Terveellistä ruokaa edullisesti

Ruuan terveellisyyden ja edullisuuden välillä on jännite. Halvimmat ruuat, kuten valkoista vehnää ja sokeria sisältävät elintarvikkeet, ovat samalla ravintoaineköyhimpiä. Samalla monet terveelliset ruuat, kuten useimmat pähkinät ja salaatit, ovat kalliita.

Epäterveellisten ruokien halpuus ja terveellisten ruokien keskimääräinen kalleus selittääkin osaltaan sosioekonomisia terveyseroja. Köyhillä ei ole varaa ostaa terveellistä ruokaa, ja siitä on myös tutkimusnäyttöä (Darmon 2015). Kauppojen tarjouksetkin usein suosivat epäterveellisiä ruokia.

Tästä huolimatta yritän nyt hieman ohjeistaa siinä, mitä kaupasta kannattaisi ostaa, jos joutuu tulemaan toimeen pienillä tuloilla, mutta haluaa silti syödä terveellisesti.

Sudenkuoppia

Pienituloiset lankeavat usein siihen sudenkuoppaan, että he ostavat näennäisen halpoja elintarvikkeita, joiden ravintoarvo on kuitenkin heikko. Tällaisia yksikköhinnaltaan ehkä halpoja mutta epäterveellisiä ruokia ovat esimerkiksi valkoinen leipä, lihamakaronilaatikko ja roiskeläppäpitsat.

Limsoilla ei ole mitään ravitsemuksellista arvoa vaan ne ovat terveydelle haitallisia, olivatpa ne sokerilla tai keinomakeutusaineilla makeutettuja. Jos niitä juodaan, pienituloisella jää vähemmän rahaa oikeaan ruokaan.

Ajankäyttö

Pienet tulot johtuvat usein työttömyydestä tai eläkkeellä olemisesta. Tällöin tulojen pienuutta voi osittain kompensoida sillä, että aikaa ruuan hankintaan ja ruuanlaittoon on käytettävissä enemmän.

Terveellisiä ja edullisia kasviksia

Porkkanoissa on todella paljon alfa- ja beetakaroteenia.
Porkkanoissa on todella paljon alfa- ja beetakaroteenia.

 

Porkkana

Porkkanat ovat kilohinnaltaan halpoja. Porkkanoissa on erityisen terveellistä se, että ne ovat huippuhyvä alfa- ja beetakaroteenien lähde ruokavaliossa. Usein beetakaroteeni tunnetaan siitä, että se on A-vitamiinin esiaste. Sitäkin tärkeämpää on mielestäni se, että alfa- ja beetakaroteeni vaikuttavat elimistössä antioksidantteina. Tämän vaikutuksen ansiosta karotenoidien runsas saanti ruokavaliosta vähentää monien sairauksien riskiä. Alfakaroteenin saanti on yhdistetty myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Esimerkiksi perunan käyttöä on terveellistä korvata ainakin osittain porkkanalla. Sen lisäksi, että porkkanassa on karotenoideja, joita perunassa ei ole, porkkana on jopa perunaakin parempi kaliumin lähde.

Porkkana on myös hyvä liukoisen kuidun lähde. Liukoisen kuidun saanti auttaa mm. alentamaan kolesterolia ja siten se vähentää sydäntautiriskiä.

Lanttu

Lantun terveyshyödyistä ei puhuta usein, mutta lantussa on runsaasti paria flavonoidia – apigeniinia ja myrisetiiniä – jotka voivat olla terveydelle tärkeitä.

Eräässä suomalaistutkimuksessa myrisetiiniä eniten saaneilla oli huomattavasti pienempi eturauhassyöpäriski, mikä viittaa siihen, että myrisetiiniä sisältävät ruoka-aineet, kuten lanttu, voisivat vähentää eturauhassyöpäriskiä (Knekt 2002).

Punakaali

Keräkaalit ovat halpoja ja punakaali on usein vain hieman kalliimpaa kuin valkokaali. Punakaalin väri on peräisin antosyaaneista. Näiden saanti on yhdistetty vähäisempään valtimoiden jäykkyyteen, ja niitä saaneilla naisilla on havaittu olevan pienempi sydäninfarktiriski (Cassidy 2013).

Lisäksi punakaalissa on melko runsaasti C-vitamiinia – 57 mg sadassa grammassa – sekä jonkin verran K-vitamiinia ja karotenoideja. Kaaleissa, punakaali mukaan luettuna, on myös isotiosyanaatteja, jotka ovat syöpää ehkäiseviä yhdisteitä.

Punasipuli

Myös punasipulin ravitsemuksellisena erona keltasipuliin verrattuna on se, että punasipulissa on lisänä antosyaaneja, jotka antavat sille punavioletin värin.

Punasipulissa on myös runsaasti kversetiiniä. Se on tärkeä ja hyvin elimistöön imeytyvä flavonoidi. Suomalaistutkimuksessa kversetiiniä eniten ruokavaliostaan saaneilla miehillä oli 58 prosenttia pienempi keuhkosyövän ja 24 prosenttia pienempi astman riski (Knekt 2002).

Kversetiinin tärkeimpiä lähteitä ruokavaliossa ovat juuri sipulit mutta myös omenat.

Pakastepinaatti

Eräs pullonkaula pienillä tuloilla elämisessä on siinä, että tulot eivät tahdo riittää salaatin ja muiden lehtivihannesten ostamiseen. Salaattiahan olisi terveellistä syödä mutta se on kilohinnaltaan hyvin kallista. Jonkin verran asiaa paikkaa se, että pakastepinaattia saa edullisesti.

Pakastepinaatti korvaa tuoreiden salaattien syömistä aika hyvin sikäli, että pinaatissa on salaattejakin runsaammin monia terveellisiä ravintoaineita: K1-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, beetakaroteenia sekä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat silmiä ja aivoja suojaavia karotenoideja.

Villivihannekset

Kesäisin salaattien ostamista voi korvata villivihannesten keräämisellä. Kaupan salaatteja korvaavat esimerkiksi vuohenputki, nokkonen, poimulehti ja voikukka. Nokkosta voi myös ryöpätä ja pakastaa.

Tomaattipyree

Suomen satokautta lukuun ottamatta tomaatit ovat usein kalliita. Tomaatissa on kuitenkin tärkeää antioksidanttina toimivaa karotenoidia, lykopeenia, joka tekee siitä esimerkiksi sydänterveydelle tärkeän. Siksi tomaattia olisi suositeltavaa syödä muodossa tai toisessa. Lykopeenia saa edullisimmin käyttämällä ruuanlaitossa tomaattipyreetä.

Hedelmät ja marjat

Omenat

Omenoita saa edullisesti lähes läpi vuoden, jos tinkii luomulaatuisuudesta ja alkuperämaasta. Esimerkiksi tätä kirjoitettaessa puolalaisia omenia myydään noin euron kilohintaan.

Omenat tunnetusti pitävät lääkärin loitolla. Se on enimmäkseen sen ansiota, että niissä on runsaasti terveyttä suojaavia polyfenoleita: kversetiiniä, proantosyanidiineja, klorogeenihappoa, epikatekiineja ja floritsiinia (Boyer 2004).

Appelsiinit ja mandariinit

Myös sitrushedelmiä saa useimmiten edullisesti ympäri vuoden. Edullisuus riippuu hedelmästä: välillä edullisimpia ovat appelsiinit, välillä taas mandariinit. Sitrushedelmät sisältävät tunnetusti C-vitamiinia mutta terveydelle ovat mielestäni tärkeämpiä niiden sisältämät sitrusflavonoidit, kuten appelsiinien hesperidiini, greipin naringeniini ja sitruunan limoneeni. Osaltaan appelsiinien terveyshyödyt ovat myös niiden sisältämän liukoisen kuidun ansiota.

Appelsiinien flavonoidit suojaavat verisuonia.
Appelsiinien flavonoidit suojaavat verisuonia.

 

Sitrushedelmien syöminen on yhdistetty monissa tutkimuksissa pienempään aivohalvausriskiin. Lukuisissa tutkimuksissa sitrushedelmien syöminen on myös yhdistynyt pienempään suun, ruokatorven ja vatsan alueen syöpiin. Olen aiemmin kirjoittanut sitrushedelmien syömisen hyödyistä tässä kirjoituksessani.

Marjat

Marjat ovat hyvin terveellisiä mutta kaupasta ostettuina ne ovat kalliita. Jos on mahdollisuus, marjoja kannattaa poimia itse. Parhaita tapoja säilöä marjoja ovat pakastaminen ja keittäminen hilloksi. Näin marjojen flavonoidit säilyvät hyvin. Sen sijaan perinteinen mehustaminen mehumaijalla tuhoaa flavonoidit lähes täysin.

Proteiinilähteitä

Pavut

Pavut ovat terveellistä ja edullista ruokaa. Niitä voi ostaa valmiiksi keitettyinä säilykkeinä kaupasta mutta vielä edullisempaa on ostaa kuivattuja papuja.

Kuivatut pavut tarvitsevat ennen keittämistään pitkän, noin 10–12 tunnin liottamisen ja sen jälkeisen huuhtelun. On parempi liottaa papuja hieman vähimmäisaikaa pidempään kuin liian vähän, jotta papujen haitalliset lektiinit todella vähenevät riittävästi. Voit lukea yleisimpien papujen liotus- ja keittoajat täältä.

Palkokasvien syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen.
Palkokasvien syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen.

 

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia. Palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde ja lisäksi niissä on paljon fytokemikaaleja.

Herneet ja linssit

Kuivattuja herneitä saa puolentoista euron kilohintaan ja punaisia linssejä alle neljän euron kilohintaan, jos ei osta luomua.

Punaiset linssit ovat siitä käteviä, että niitä ei tarvitse välttämättä edes liottaa ellei halua. Ne sopivat hyvin keittoihin. Esimerkiksi tomaatti-linssikeitto on herkullista. Sen voi maustaa vaikkapa intialaiseen tapaan.

Herneet, linssit ja pavut ovat tärkeä osa eteläitalialaista cucina poveraa, köyhien keittiötä. Se on Välimeren ruokavalion eräs perinteinen muoto, jonka mukaisesti eteläitalialaiset köyhät ovat syöneet. Sen lisäksi, että cucina povera on edullinen, se on myös terveellinen.

Lohi ja kirjolohi

Jos ei oteta itse kalastamista huomioon, kalaa saa halvimmalla ostamalla kalanperkeitä marketista tai kalakauppiailta. Esimerkiksi lohen perkeistä saa hyvän keiton. Kalatiskeiltä voi kysyä, mihin aikaan päivästä he fileoivat kaloja, ja kalanperkeiden oston voi ajoittaa näihin ajankohtiin.

Isommissa marketeissa on myös melko usein tarjouksia, joissa myydään kokonaista tuoretta viljeltyä lohta tai kirjolohta todella edullisesti, jopa 5-6 euron kilohintaan. Sitä kannattaa siis ostaa. Kalan paloittelu ja fileointi voi tuntua hankalalta mutta niitä helpottaa huomattavasti, kun kotona on kalapiikki ja fileointiveitsi. Fileoitua tai paloiteltua raakaa kalaa voi pakastaa sopivina annoksina.

Monet karsastavat viljeltyä kalaa muun muassa siksi, että epäilevät sen olevan rasvahappokoostumukseltaan villiä kalaa heikompi. Rehun laatu voi jonkin verran heikentää kalan rasvahappoprofiilia siten, että arakidonihapon määrä omega-3-rasvahappohin nähden kasvaa. Jos sellaista tapahtuukin, muutos ei ole kuitenkaan niin iso, ettei viljeltyä kalaa kannattaisi ostaa. Lisäksi viljellyssä kalassa on vähemmän elohopeaa kuin sisävesien petokaloissa sekä todennäköisesti vähemmän dioksiinia kuin villissä Itämeren lohessa ja silakassa.

Broileri ja kana

Kokonaista broileria saa usein kaupoista edulliseen noin 6 euron kilohintaan.

Jos kuitenkin budjetti sallii, maalaiskanan koivet voivat olla terveellisempi valinta. Kanan koipilihassa on rintalihaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen. Lisäksi tauriinin saanti ruokavaliosta saattaa vähentää kaihin riskiä.

Juusto

Tarjousjuustot ovat usein edullisia. Niiden ostamisessa kannattaa kuitenkin käyttää harkintaa, koska kaikki tarjousjuustot eivät välttämättä ole erityisen terveellisiä. Terveellisinä pidän esimerkiksi hollantilaistyyppisiä kypsytettyjä juustoja, kuten edamia ja goudaa, jotka sisältävät paljon K2-vitamiinia.

Varsinkin edamia on silloin tällöin tarjouksissa. Sen sijaan myös usein tarjouksissa myytävällä Oltermannilla ei välttämättä ole yhtä hyvää vaikutusta, koska kermajuustotyyppisissä juustoissa ei ole kovin runsaasti K2-vitamiinia.

Toivon muuten Valiolta sitä, että se analysoisi juustojensa ja hapanmaitotuotteittensa K2-vitamiinipitoisuudet ja kertoisi ne kuluttajille. Kysyin kerran Valiolta heidän tuotteittensa K2-vitamiinimääristä. Minulle vastattiin jäykästi, että ”pakkausmerkintälainsäädäntö ei velvoita” sen ilmoittamiseen. Katson, että Valio voisi palvella kuluttajia hyvin riippumatta siitä, velvoittaako laki siihen vai ei.

Jogurtti

Terveelliseen ruokavalioon sopii hyvin annos maustamatonta jogurttia. Kilon pakkauksessa se on edullisinta.

Kananmunat

Kananmunat ovat edullista ruokaa. Pidän Välimeren ruokavalion mukaista 2-4 kananmunan viikoittaista syömistä niiden sopivana syöntimääränä. Kananmuna on terveellisintä nauttia keitettynä tai ekstraneitsytoliiviöljyssä paistettuna.

Maapähkinät

Pähkinöiden syöminen useimpina päivinä viikossa on yhdistetty pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Pähkinät ovat kuitenkin kalliita – maapähkinöitä lukuun ottamatta. Vaikka maapähkinöitä ei arvosteta yhtä paljon kuin puupähkinöitä, myös niiden syöminen on terveellistä sydämelle.

Maapähkinöitä on terveellisempää syödä käsittelemättöminä kuin suolattuina, paahdettuina tai muuten käsiteltyinä. Sopiva pähkinöiden nauttimisen määrä on pieni kourallinen päivässä.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemeniä saa luomunakin edullisesti noin 8 euron kilohintaan. Niissä on runsaasti mm. E-vitamiinia, linolihappoa, kuitua ja kasvisteroleita. Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sisältävät usein paljon kadmiumia. Siksi niiden käyttö tulisi rajoittaa noin 30 grammaan päivässä.

Muita ruokia

Täysjyväleipä

Monen pienituloisen ruokavalio vääristyy melkein väkisinkin siten, että ruokavalio painottuu liikaa viljoihin. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että viljat ovat edullista, energiatiheää ruokaa. Ruokavalion liikaa painottumista viljaan kannattaisi kuitenkin yrittää välttää.

Raffinoitujen viljojen (esim. valkoinen leipä, pulla, wienerit) korvaaminen täysjyväviljalla on terveyden kannalta tärkeimpiä asioita ruokavaliossa. Siinä missä valkoinen vilja on yhdistetty terveysriskeihin, täysjyväviljalla on riskejä vähentävää vaikutusta.

Täysjyväleipää ostettaessa kannattaa olla tarkkana, sillä esimerkiksi moniviljaleivät eivät ole täysjyvää. Täysjyvän kriteerinä tulee pitää sitä, että vähintään 50 prosenttia käytetystä viljasta on täysjyvää – mieluummin vielä enemmän. Sen saa selville tuoteselosteita lukemalla.

Monet kokevat vehnän ja ehkä muidenkin gluteenipitoisten viljojen aiheuttavan ongelmia. Tällöinkään täysjyväviljan syömistä ei pidä hylätä, sillä on olemassa monia gluteenittomia vaihtoehtoja: täysjyväriisi, kvinoa, tattari. Useimmille sopii myös kaura.

Puurot

Kaurassa on beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.
Kaurassa on beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

 

Puurot hellivät vatsaa ja ne ovat leipääkin edullisempaa ruokaa. Esimerkiksi kaurapuuron syöminen aamiaiseksi on terveellinen tapa. Eräässä tutkimuksessa pienin painoindeksi oli niillä, jotka söivät aamiaiseksi puuroa. Hyöty saattaa selittyä täysjyväviljan kuidulla sekä puuron kylläisyysvaikutuksella.

Kaurassa, rukiissa ja vehnässä on havaittu olevan aika paljon torjunta-ainejäämiä. Siksi puurohiutaleita ostaessa kannattaa suosia luomua. Vaikka ne ovat hieman kalliimpia kuin tavanomaisesti tuotetut hiutaleet, ne ovat silti vielä halpaa ruokaa.

Ekstraneitsytoliiviöljy

Rasvat ovat ravitsemuksen alue, jossa en suosittele pihistelemistä edes silloin, kun joudutaan tulemaan toimeen minibudjetilla.

Pidän parhaana ruokaöljynä ekstraneitsytoliiviöljyä. Sen hyödyt terveydelle on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Esimerkiksi PREDIMED-tutkimuksissa sitä käyttäneiden sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on ollut huomattavasti pienempää (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt ovat pääasiassa sen ansiota, että se sisältää polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Polyfenolit toimivat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Oliiviöljyä voi käyttää päivittäin maun mukaan. Jos kuitenkin pitää sanoa jokin käyttömäärä, 2-4 ruokalusikallista päivässä voi olla sopiva määrä.

Suosittelen erityisesti kreetalaisten oliiviöljyjen käyttöä. Kreikkalaiset eivät ole tiettävästi koskaan jääneet kiinni oliiviöljyväärennöksistä, toisin kuin italialaiset ja espanjalaiset. Toinen syy on se, että Kreetalla kasvavat oliivipuut ovat pääasiassa Koroneiki-lajiketta, jossa on paljon polyfenoleita. Esimerkiksi Memmas Knossos on kreetalaista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Oliiviöljyn käyttöä on hyvä täydentää sillä, että syödään välttämättömien rasvahappojen lähteenä säännöllisesti hieman saksanpähkinöitä tai käytetään pellavansiemenöljyä.

Pellavansiemenöljy

Ruokavaliosta on tärkeää saada myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Usein luullaan, että alfalinoleenihappo on vain pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n lähtöaine, mutta alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Periaatteessa, jos ruokakuluissa ei ole tarpeen säästää, suosittelen alfalinoleenihapon lähteeksi mieluiten saksanpähkinöitä. Ne ovat kilohinnaltaan kuitenkin kalliita eikä hyvin pienituloisella ole välttämättä varaa ostaa niitä säännöllisesti.

Saksanpähkinöitä edullisemmin alfalinoleenihapon saa siten, että nauttii päivittäin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Tämä päiväannos maksaa noin 11 senttiä. Pellavansiemenöljyä ei pidä käyttää kuumennettavassa ruuassa vaan se sopii paremmin salaatinkastikkeisiin ja vaikkapa puuroon silmäksi. Varsinkin avaamisen jälkeen pellavansiemenöljy on hyvä säilyttää jääkaapissa, jotta se ei hapetu.

Vihreä tee

Vihreä tee on kilohinnaltaan kallista mutta kuppia kohti melko edullista. Edullisimmin sitä saa, kun sitä ostaa irtona. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vihreä teen juomisella on monenlaisia terveyshyötyjä. Se on yhdistetty muun muassa pienempään sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiin.

Ehdotus ravitsemussuosituksista päättäville

Pienituloisimpien, koululaisten ja laitospotilaiden ravitsemuksellista tilannetta parantaisi epäsuorasti se, että ravitsemussuosituksissa asetettaisiin kunnianhimoisia tavoitteita myös ravinnon polyfenoleiden, K1-vitamiinin sekä eri karotenoidien (mm. luteiini ja zeaksantiini) saannille. Käytännössä suositusten tason parantaminen näin merkitsisi sitä, että monet huonolaatuista ruokaa syövät saisivat syödäkseen enemmän esimerkiksi salaattia, vihreitä vihanneksia ja marjoja, mihin heillä ei tällä hetkellä ole useinkaan mahdollisuutta.

Viitteitä:

Boyer J, et al. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004;3:5.

Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Darmon N, et al. Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality and health: a systematic review and analysis. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):643-60.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Gast GC, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

 

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa