Ajattelin vaihteeksi kirjoittaa siitä, miten voi koostaa ruokavalion arjessa niin, että siitä tulee tasapainoinen ja terveellinen kokonaisuus. Sovellan seuraavassa esittelemiäni suuntaviivoja itsekin päivittäisessä syömisessäni. Ohjeiden taustalla on ravitsemustieteellistä tutkimustietoa, joten ne eivät ole aivan hatusta vedettyjä.
Neuvoihin ei pidä suhtautua kuin pakkopaitaan vaan ennemmin rentoina ohjenuorina. Kaikkea ei tarvitse toteuttaa orjallisesti. Ohjeet eivät ole myöskään täysin kattavat.
Päivittäisen pääruokasalaatin syöminen on terveellinen tapa. Talvisin osan salaatin aineksista voi halutessaan kypsentää.
Sisällytä näitä vihanneksia ruokavalioosi
Vihannekset ovat hyviä karotenoidien, kaliumin ja syöpää ehkäisevien aineiden lähteitä. Ne ovat siis terveellisiä.
Yritän sisällyttää joka päivä ruokavaliooni ainakin:
- salaattia
- jotain tummanvihreää kasvista (esim. parsakaalia tai pinaattia)
- tomaattia sekä
- yhden porkkanan tai bataattia
Näin teen sen vuoksi, että näiden kaikkien osatekijöiden hyödyistä on ainakin jonkinlaista näyttöä tutkimuksista.
Vaikka kauden vihanneksia ja hedelmiä kannattaa jossain määrin suosia, Suomessa ruokavalio jää varsinkin talvisin ja keväisin liian kapeaksi jos jättäydytään kausiruoan varaan. Esi-isämme muuttivat valitettavasti liian pohjoiseen asumaan (joskus olen miettinyt, joutuivatko he karkotetuiksi, sillä kuka muuttaisi vapaaehtoisesti näin kylmään ja syrjäiseen maahan).
Syö päivittäin yksi pääruokasalaatti
Mielestäni on terveellistä syödä merkittävä osa vihanneksista kuumentamattomina. Riittävästä kuumentamattomien vihannesten syömisestä voi hyvin pitää huolta sillä, että syödään päivittäin yksi pääruokasalaatti. Myös tuoreita vihanneksia ja esimerkiksi avokadoa ja pähkinöitä sisältävä, tehosekoittimella tehty raakakeitto tai smoothie ajaa saman asian.
Muista myös hedelmät
Hedelmiä ja marjoja tarvitsemme kaliumin sekä antioksidantteina toimivien polyfenolien lähteenä. Hyvä nyrkkisääntö on syödä päivittäin yksi omena, yksi sitrushedelmä (tai puolikas greippi) sekä annos marjoja, esimerkiksi mustikoita. Näiden kaikkien terveyshyödyistä on näyttöä. Näistä voidaan haluttaessa poiketa kauden hedelmien suuntaan tai mitä milloinkin tekee mieli. Esimerkiksi syksyisin on hyvä syödä luumuja, ja granaattiomenien terveellisyydestä on vahvaa näyttöä.
Hedelmät on parempi syödä kokonaisina hedelminä – tuoremehuja sekä hedelmiä sisältäviä smootheja pidän liiallisesti verensokeria kohottavina.
Ajattele mitä söit lounaalla
Päivällistä suunnitellessa voi palauttaa mieleen, mitä söi lounaalla. Loppupäivän syömisellä voi tietoisesti täydentää sitä, mitä lounaalta puuttui. Jos olet esimerkiksi syönyt lounaan lounasravintolassa, on tavallista, että lounaaseen ei ole kuulunut tarpeeksi kasviksia. Tällöin voit tietoisesti päättää syödä päivällisellä myös salaattia, parsakaalia ja paprikaa, jotta saisit enemmän vihanneksia.
Lounasravintoloiden lounaisiin ei aina kuulu riittävästi kasviksia. Niiden puutetta voi silloin paikata sisällyttämällä päivälliseen runsaasti vihanneksia.
Kasvissyöjä voi joutua päinvastaisen tilanteen eteen. Jos söit lounaaksi kasvisruokaa, monissa kasvisravintoloissa on yleistä, että ateriaan ei ole kuulunut paljonkaan proteiinia. Voit loppupäivän syömisellä paikata puuttunutta proteiinia.
Tällainen lounaan täydentämisen ajatus myöhemmin päivällä sopii hyvin vain yhden tai kahden hengen talouksiin. Monen hengen perheissä eri perheenjäsenet ovat syöneet todennäköisesti niin eri tavalla, että lähestymistapa ei toimi. Suuri osa talouksista on kuitenkin nykyisin pieniä yhden tai kahden hengen talouksia, joten moni voi noudattaa tätä ohjetta.
Tasapainota proteiinin lähteet
Pyrin myös siihen, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinipitoista ruokaa. Määrän ei tarvitse olla suuri, mutta sitä on hyvä olla jonkin verran. Tarvitsemme tietyn määrän proteiinia, ja se pitää nälkää sekä auttaa tasaamaan verensokeria hiilihydraattiin verrattuna.
Päivän aikana on myös hyvä katsoa, että ruokavalion proteiinia saadaan terveellisesti ja tasapainoisesti eri lähteistä. Tyypillinen länsimaisen ruokavalion heikkous on se, että eläinproteiinia – lihaa, makkaraa ja maitotuotteita – syödään liikaa mutta kasvikunnan proteiinia liian vähän.
Jos esimerkiksi lounaalla on syönyt lihaa tai kalaa, illalla on hyvä syödä jotain kasvikunnan proteiinia sisältävää ruokaa, esimerkiksi jotain tofuruokaa. Vastaavasti jos päivällä on syönyt kasvisruokaa, päivällisellä voi olla vaikkapa jotain rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkuja tai sardiineja.
Hyvien proteiinilähteiden syömiseen kuuluu myös se, että muistaa syödä pähkinöitä useimpina viikonpäivinä. On hyvä ottaa tavaksi syödä pähkinöitä joka päivä – niitä voi lisätä esimerkiksi aamupuuron keitinveteen.
Kiinnitä huomiota omega-3-rasvojen saantiin
Rasvojen saannissa on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että saadaan niin alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo, kuin myös kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Usein nämä asetetaan vastakkain mutta näkemykseni on se, että molemmat ovat hyväksi esimerkiksi sydänterveydelle.
Alfalinoleenihappoa saadaan kätevästi pellavansiemenöljystä, jota voi lisätä päivittäin teelusikallisen esimerkiksi salaatinkastikkeeseen.
Kalan pitkäketjuisia rasvahappoja saadaan rasvaisesta kalasta ja/tai kalaöljyistä. Kalan paistamista pannulla on käsitykseni mukaan hyvä välttää, koska useissa tutkimuksissa paistetun kalan syöminen on lisännyt aivohalvausriskiä. Se johtuu mahdollisesti siitä, että osa kalan herkistä omega-3-rasvahapoista hapettuu paistettaessa.
Pannulla paistamista terveellisempää on syödä kala keitettynä, uunissa paistettuna tai sashimina eli japanilaiseen tapaan raakana.
