Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Arkistot: helmikuu 2014

Käytännön vinkkejä päivittäisen ruokavalion koostamiseen

helmikuu 18, 2014 By admin Kommentoi

Ajattelin vaihteeksi kirjoittaa siitä, miten voi koostaa ruokavalion arjessa niin, että siitä tulee tasapainoinen ja terveellinen kokonaisuus. Sovellan seuraavassa esittelemiäni suuntaviivoja itsekin päivittäisessä syömisessäni. Ohjeiden taustalla on ravitsemustieteellistä tutkimustietoa, joten ne eivät ole aivan hatusta vedettyjä.

Neuvoihin ei pidä suhtautua kuin pakkopaitaan vaan ennemmin rentoina ohjenuorina. Kaikkea ei tarvitse toteuttaa orjallisesti. Ohjeet eivät ole myöskään täysin kattavat.

Päivittäisen pääruokasalaatin syöminen on terveellinen tapa. Talvisin osan salaatin aineksista voi halutesssa kypsentää.

Päivittäisen pääruokasalaatin syöminen on terveellinen tapa. Talvisin osan salaatin aineksista voi halutessaan kypsentää.

 

Sisällytä näitä vihanneksia ruokavalioosi

Vihannekset ovat hyviä karotenoidien, kaliumin ja syöpää ehkäisevien aineiden lähteitä. Ne ovat siis terveellisiä.

Yritän sisällyttää joka päivä ruokavaliooni ainakin:

  • salaattia
  • jotain tummanvihreää kasvista (esim. parsakaalia tai pinaattia)
  • tomaattia sekä
  • yhden porkkanan tai bataattia

Näin teen sen vuoksi, että näiden kaikkien osatekijöiden hyödyistä on ainakin jonkinlaista näyttöä tutkimuksista.

Vaikka kauden vihanneksia ja hedelmiä kannattaa jossain määrin suosia, Suomessa ruokavalio jää varsinkin talvisin ja keväisin liian kapeaksi jos jättäydytään kausiruoan varaan. Esi-isämme muuttivat valitettavasti liian pohjoiseen asumaan (joskus olen miettinyt, joutuivatko he karkotetuiksi, sillä kuka muuttaisi vapaaehtoisesti näin kylmään ja syrjäiseen maahan).

Syö päivittäin yksi pääruokasalaatti

Mielestäni on terveellistä syödä merkittävä osa vihanneksista kuumentamattomina. Riittävästä kuumentamattomien vihannesten syömisestä voi hyvin pitää huolta sillä, että syödään päivittäin yksi pääruokasalaatti. Myös tuoreita vihanneksia ja esimerkiksi avokadoa ja pähkinöitä sisältävä, tehosekoittimella tehty raakakeitto tai smoothie ajaa saman asian.

Muista myös hedelmät

Hedelmiä ja marjoja tarvitsemme kaliumin sekä antioksidantteina toimivien polyfenolien lähteenä. Hyvä nyrkkisääntö on syödä päivittäin yksi omena, yksi sitrushedelmä (tai puolikas greippi) sekä annos marjoja, esimerkiksi mustikoita. Näiden kaikkien terveyshyödyistä on näyttöä. Näistä voidaan haluttaessa poiketa kauden hedelmien suuntaan tai mitä milloinkin tekee mieli. Esimerkiksi syksyisin on hyvä syödä luumuja, ja granaattiomenien terveellisyydestä on vahvaa näyttöä.

Hedelmät on parempi syödä kokonaisina hedelminä – tuoremehuja sekä hedelmiä sisältäviä smootheja pidän liiallisesti verensokeria kohottavina.

Ajattele mitä söit lounaalla

Päivällistä suunnitellessa voi palauttaa mieleen, mitä söi lounaalla. Loppupäivän syömisellä voi tietoisesti täydentää sitä, mitä lounaalta puuttui. Jos olet esimerkiksi syönyt lounaan lounasravintolassa, on tavallista, että lounaaseen ei ole kuulunut tarpeeksi kasviksia. Tällöin voit tietoisesti päättää syödä päivällisellä myös salaattia, parsakaalia ja paprikaa, jotta saisit enemmän vihanneksia.

Lounasravintoloiden lounaisiin ei aina kuulu riittävästi kasviksia. Niiden puutetta voi silloin paikata sisällyttämällä päivälliseen runsaasti vihanneksia.

Lounasravintoloiden lounaisiin ei aina kuulu riittävästi kasviksia. Niiden puutetta voi silloin paikata sisällyttämällä päivälliseen runsaasti vihanneksia.

 

Kasvissyöjä voi joutua päinvastaisen tilanteen eteen. Jos söit lounaaksi kasvisruokaa, monissa kasvisravintoloissa on yleistä, että ateriaan ei ole kuulunut paljonkaan proteiinia. Voit loppupäivän syömisellä paikata puuttunutta proteiinia.

Tällainen lounaan täydentämisen ajatus myöhemmin päivällä sopii hyvin vain yhden tai kahden hengen talouksiin. Monen hengen perheissä eri perheenjäsenet ovat syöneet todennäköisesti niin eri tavalla, että lähestymistapa ei toimi. Suuri osa talouksista on kuitenkin nykyisin pieniä yhden tai kahden hengen talouksia, joten moni voi noudattaa tätä ohjetta.

Tasapainota proteiinin lähteet

Pyrin myös siihen, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinipitoista ruokaa. Määrän ei tarvitse olla suuri, mutta sitä on hyvä olla jonkin verran. Tarvitsemme tietyn määrän proteiinia, ja se pitää nälkää sekä auttaa tasaamaan verensokeria hiilihydraattiin verrattuna.

Päivän aikana on myös hyvä katsoa, että ruokavalion proteiinia saadaan terveellisesti ja tasapainoisesti eri lähteistä. Tyypillinen länsimaisen ruokavalion heikkous on se, että eläinproteiinia – lihaa, makkaraa ja maitotuotteita – syödään liikaa mutta kasvikunnan proteiinia liian vähän.

Jos esimerkiksi lounaalla on syönyt lihaa tai kalaa, illalla on hyvä syödä jotain kasvikunnan proteiinia sisältävää ruokaa, esimerkiksi jotain tofuruokaa. Vastaavasti jos päivällä on syönyt kasvisruokaa, päivällisellä voi olla vaikkapa jotain rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkuja tai sardiineja.

Hyvien proteiinilähteiden syömiseen kuuluu myös se, että muistaa syödä pähkinöitä useimpina viikonpäivinä. On hyvä ottaa tavaksi syödä pähkinöitä joka päivä – niitä voi lisätä esimerkiksi aamupuuron keitinveteen.

Kiinnitä huomiota omega-3-rasvojen saantiin

Rasvojen saannissa on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että saadaan niin alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo, kuin myös kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Usein nämä asetetaan vastakkain mutta näkemykseni on se, että molemmat ovat hyväksi esimerkiksi sydänterveydelle.

Alfalinoleenihappoa saadaan kätevästi pellavansiemenöljystä, jota voi lisätä päivittäin teelusikallisen esimerkiksi salaatinkastikkeeseen.

Kalan pitkäketjuisia rasvahappoja saadaan rasvaisesta kalasta ja/tai kalaöljyistä. Kalan paistamista pannulla on käsitykseni mukaan hyvä välttää, koska useissa tutkimuksissa paistetun kalan syöminen on lisännyt aivohalvausriskiä. Se johtuu mahdollisesti siitä, että osa kalan herkistä omega-3-rasvahapoista hapettuu paistettaessa.

Pannulla paistamista terveellisempää on syödä kala keitettynä, uunissa paistettuna tai sashimina eli japanilaiseen tapaan raakana.

Kylmäpuristetuilla öljyillä laatua ruokavalioon

helmikuu 6, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Ruokavalion laatu on ajankohtainen asia, johon suomalaisten olisi hyvä kiinnittää huomiota. Laadun parantaminen koostuu monesta osa-alueesta, joista monille on yhteistä se, että laatu paranee valitessamme mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Tärkeä yksittäinen asia, jolla voi parantaa ruokavalion laatua, on kylmäpuristettujen kasviöljyjen käyttö. Se on mielestäni niin tärkeää hyvässä ravitsemuksessa, että kylmäpuristettujen öljyjen ostamisesta kannattaa pitää kiinni, vaikka joutuisi elämään aivan minimitulojen varassa.

Hiljattain julkistettiin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Niiden julkistustilaisuudessa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen esitti yleisökysymyksen kylmäpuristetuista öljyistä.

Vastauksessaan ravitsemustieteen apulaisprofessori Ursula Schwab väitti, että niiden käytössä on kysymys enemmänkin aistinvaraisista asioista ja hinnasta:

“Meillä ei ole mitään tutkimusnäyttöä siitä, että se kylmäpuristus olisi jotenkin erityisen edullista… Ravitsemusasioissa siinä ei anneta mitään periksi, jos ottaa sen halvemman, ei kylmäpuristetun version.”

Tämä Schwabin väite ei välttämättä kuitenkaan pidä paikkaansa vaan kylmäpuristettujen öljyjen terveellisyydestä on paljon tutkimusnäyttöä.

oliivipuu

Kuumennus ja raffinointi heikentävät rasvojen laatua

Jos öljyjä ei kylmäpuristeta vaan ne raffinoidaan, niiden raaka-aineita kuumennetaan jopa 260 °C asteeseen. Lisäksi öljyjen valmistuksessa käytetään usein kemikaaleja, kuten kemiallisia liuottimia. Öljyt puhdistetaan ”epäpuhtauksista” ja samalla niistä poistetaan paljon myös terveellisiä aineita. Raffinoinnin myötä öljyistä menetetään kasvisteroleita, lehtivihreää, makuaineita, antioksidantteina toimivia polyfenoleita, lignaaneja, lesitiiniä, skvaleenia ja muita rasvaliukoisia hyödyllisiä molekyyleja.

Esimerkiksi oliiviöljyn raffinointiprosessissa menetetään noin 80 prosenttia fenolisista yhdisteistä ja noin puolet skvaleenista. Toisin sanoen puhdistetussa oliiviöljyssä on tämän verran vähemmän oliiviöljyn terveydelle merkittävimpiä aineita (Owen 2000, Nergiz 2011).

Jalostusprosessissa herkät rasvahapot altistuvat myös kuumuudelle, hapelle ja kosteudelle, jotka aiheuttavat rasvojen osittaista hapettumista. Hyödyllisten ravintoaineiden menettämisen lisäksi arviolta 0,5-1 prosentissa öljyjen molekyyleista tapahtuu tuhoutumista: ne muuttuvat aineiksi, joita luonnossa ei ollut alun perin. Nämä aineet voivat olla solutasolla haitallisia ihmiselle.

Raffinoidut öljyt ovat useimmiten tehoviljeltyjä eli niiden viljelyssä on käytetty torjunta-aineita, joiden jäämiä jää hieman valmiisiin öljyihin. Esimerkiksi rypsinviljelyssä vuoden 2013 joulukuuhun saakka käytetyt neonikotinoidit ovat mehiläisten lisäksi haitallisia myös ihmisen hermostolle (EFSA 2013). Luomulaatuista kylmäpuristettua öljyä käyttämällä voidaan välttää torjunta-aineita.

Kylmäpuristettujen öljyjen hyödyllisiä vaikutuksia

Ihmistä on verrattu usein kömpelösti koneeseen. On sanottu, että kun emme laita autoonkaan huonoa voiteluöljyä, miksi laittaisimme sitä omaan elimistöömme. Tosiasiassa konevertaus ei tee oikeutta ihmisen solujen äärimmäisen herkälle ja hienovaraiselle toiminnalle. On paljon tärkeämpää, että elimistömme saa hyvälaatuisia rasvoja kuin se, mitä voiteluöljyjä panemme autoon.

Esimerkiksi kylmäpuristetun oliiviöljyn eli ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutus terveyteen on ratkaisevasti parempi kuin tavallisen oliiviöljyn.

On useita satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, joissa ekstra-neitsytoliiviöljyä tai runsaasti oliiviöljyn antioksidantteja sisältäviä öljyjä on verrattu tavalliseen tai vain vähän antioksidantteja sisältävään oliiviöljyyn. Melkein kaikissa tutkimuksissa on havaittu, että ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutukset terveyteen ovat parempia.

Ekstra-neitsytoliiviöljyn tärkeä vaikutus on se, että se vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Tämä on tärkeää sen vuoksi, että juuri hapettunutta LDL-kolesterolia pidetään ateroskleroosia eli valtimotautia aiheuttavana.

Oliivikuva2

Sen lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy vähentää elimistön lievää systeemistä tulehdusta, joka on vaikuttavana tekijänä useiden kroonisten sairauksien taustalla. Neitsytoliiviöljyn nauttimisen jälkeen esimerkiksi tulehdusarvojen (interleukiini-6 ja CRP) on havaittu alentuneen.

Mahdollisesti juuri tulehdusta vähentävän vaikutuksen ansiosta ekstra-neitsytoliiviöljyllä täydennetyn Välimeren ruokavalion on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä. Nelivuotisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstra-neitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion lisäksi nauttineilla oli 40 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2014).

Näiden lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy on kontrolloiduissa tutkimuksissa esimerkiksi kohottanut hyvää HDL-kolesterolia, vähentänyt DNA-vaurioita, alentanut oksidatiivista stressiä ja vähentänyt verihiutaleiden yhteenliimautumista – listaa voisi jatkaa (Cicerale 2010).

Käytännön ohjeita

Edellä käytin esimerkkinä oliiviöljyä, mutta muutkin kylmäpuristetut öljyt ovat yleisesti ottaen parempia valintoja raffinoituihin öljyihin verrattuna. Esimerkiksi seesamiöljy, kookosöljy ja pellavansiemenöljy ovat selvästi terveellisempiä kylmäpuristettuina versioina – kyse ei ole ainoastaan mausta.

Olen sillä kannalla, että ekstra-neitsytoliiviöljyä kannattaa käyttää pääasiallisena ruokaöljynä. Jos kuitenkin haluaa käyttää rypsiöljyä, sen ostamista kylmäpuristettuna puoltaa se, että siinä on jäljellä lesitiini. Sen sisältämät fosfolipit ovat tärkeitä esimerkiksi solukalvoille.

Kylmäpuristettua oliiviöljyä, seesamiöljyä ja kookosöljyä voi käyttää myös paistamisessa, mutta paistolämpötilat on hyvä pitää kohtuullisina. Sen sijaan rypsiöljyn ja pellavansiemenöljyn sisältämät omega-3-rasvahapot eivät kestä pannulla paistamista.

Tutkimuslähteitä:

Arunima S, et al. Virgin coconut oil improves hepatic lipid metabolism in rats–compared with copra oil, olive oil and sunflower oil. Indian J Exp Biol. 2012 Nov;50(11):802-9.

Beauchamp GK, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Fitó M, et al. Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial. Atherosclerosis. 2005 Jul;181(1):149-58.

Cicerale S, et al. Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. Int J Mol Sci. 2010 Feb 2;11(2):458-79.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 2014, 12:78.

Lou-Bonafonte JM, Arnal C., Navarro A. and Osada J. Efficacy of bioactive compounds from extra virgin olive oil to modulate atherosclerosis development. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, 1043–1057

Marina AM, et al. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:114-23.

Masella R, et al. Extra virgin olive oil biophenols inhibit cell-mediated oxidation of LDL by increasing the mRNA transcription of glutathione-related enzymes. J Nutr. 2004 Apr;134(4):785-91.

Moschandreas J, et al. Extra virgin olive oil phenols and markers of oxidation in Greek smokers: a randomized cross-over study. Eur J Clin Nutr. 2002 Oct;56(10):1024-9.

Owen RW, et al. Phenolic compounds and squalene in olive oils: the concentration and antioxidant potential of total phenols, simple phenols, secoiridoids, lignans and squalene. Food Chem Toxicol. 2000 Aug;38(8):647-59.

Ramirez-Tortosa MC, et al. Extra-virgin olive oil increases the resistance of LDL to oxidation more than refined olive oil in free-living men with peripheral vascular disease. J Nutr. 1999 Dec;129(12):2177-83.

Salas-Salvadó J, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: A subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1-10-10.

Salvini S, et al. Daily consumption of a high-phenol extra-virgin olive oil reduces oxidative DNA damage in postmenopausal women. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):742-51.

Siger A, et al. The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. J Food Lipids. 2008 May;15(2): 137–149.

Visioli F, et al. Virgin Olive Oil Study (VOLOS): vasoprotective potential of extra virgin olive oil in mildly dyslipidemic patients. Eur J Nutr. 2005;44:121-7.

Vissers MN, et al. Effect of phenol-rich extra virgin olive oil on markers of oxidation in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2001;55:334-41.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset