Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Arkistot: maaliskuu 2014

Näin voit tarkentaa D-vitamiinin annostustasi

By Kommentoi

Yleinen ohjeeni on, että aikuisille sopii tavallisesti 50 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä syyskuusta toukokuuhun. Tämän suuruinen annos on myös turvallinen (EFSA).

Periaatteessa D-vitamiiniannoksen riittävyys olisi hyvä tarkistuttaa ainakin joskus terveyskeskuksessa tai lääkäriasemalla tehtävällä laboratoriokokeella. Monelta se jää kuitenkin tekemättä, koska se koetaan hankalaksi tai kalliiksi. Sen vuoksi annan seuraavassa ohjeita yksilölliseen annostukseen, jotka auttavat pääsemään lähemmäksi optimaalista annostusta, vaikka D-vitamiinitasoja ei mitattaisikaan.

Pyöräilijöiden ja hyötyliikuntaa harrastavien D-vitamiinitasojen on havaittu olevan keskimäärin parempia kuin muiden.

Pyöräilijöiden ja hyötyliikuntaa harrastavien D-vitamiinitasojen on havaittu olevan keskimäärin parempia kuin muiden.

 

Nuorten aikuisten D-vitamiinitasot voivat jäädä alemmiksi kuin ikäihmisten

D-vitamiinia muodostuu meillä ihossa kesäisin auringonvalon vaikutuksesta. Muodostumisen ihossa tiedetään olevan ikäihmisillä heikompaa kuin nuorilla. Mahdollisesti sen vuoksi yleisesti luullaan, että iäkkäillä olisi useammin D-vitamiinin puutosta ja että heidän D-vitamiinin tarpeensa olisi paljon suurempi kuin nuorempien.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin muuta: iäkkäät kärsivät hieman harvemmin D-vitamiinin puutoksesta (Miettinen 2013). Se johtuu mahdollisesti siitä, että ikäihmiset osaavat kiinnittää D-vitamiinin saantiin paremmin huomiota kuin nuoret.

Nykyisin valistuksen painopistettä olisi hyvä siirtää koululaisiin ja nuoriin aikuisiin. Tutkimuksissa on havaittu, että heidän D-vitamiinitasonsa ovat usein hämmästyttävän heikkoja. Se johtuu paljolti siitä, että ajankäyttötavat ovat muuttuneet. Aikaa kulutetaan yhä enemmän sisätiloissa ja teknologian parissa, ja ulkoliikuntaa harrastetaan aiempaa vähemmän.

Nykyinen valtion ravitsemusneuvottelukunnan linja, jossa riittävistä D-vitamiinitasoista aletaan huolehtia vasta ihmisten ikäännyttyä, on jälkijättöinen. Luuston ja koko terveyden kannalta olisi järkevää, että pitäisimme läpi elämän huolta optimaalisten 75-100 nmol/l D-vitamiinitasojen saavuttamisesta.

Harrastatko ulkoliikuntaa tai puutarhanhoitoa?

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasot korreloivat vahvasti ulkoliikunnan, puutarhanhoidon ja työmatkapyöräilyn kanssa. Se johtuu tietysti siitä, että liikkuessamme kesäisin ulkona saamme aurinkoa, minkä seurauksena ihomme muodostaa D-vitamiinia.

Jos kuulut runsaasti ulkoliikuntaa harrastaviin, selviät keväällä ja syksyllä pienemmällä D-vitamiinilisällä etkä tarvitse kesällä D-vitamiinilisää lainkaan. Keväällä ja syksyllä runsaasti ulkoliikuntaa harrastavan D-vitamiinilisän määrä voi olla 20 mikrogrammaa päivässä.

Ulkoliikuntaa harrastavatkin tarvitsevat D-vitamiinilisää vähintään lokakuusta huhtikuuhun, koska talvisin D-vitamiinia ei muodostu Suomen leveysasteilla. Talvikuukausina D-vitamiinilisän määrä voi olla ulkoliikuntaa harrastavillakin 50 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Aurinkomatkat etelään pienentävät D-vitamiinin tarvetta

Jos teet talvisin matkoja etelään ja otat siellä aurinkoa, se kohottaa huomattavasti D-vitamiinitasojasi. Aurinkoa ei kuitenkaan kannata ottaa yli-innokkaasti niin, että iho palaa. Niin sanottu keskeytyvän auringonoton malli, jossa kalpeaihoinen toimistotyöläinen hankkii pikarusketuksen polttamalla ihonsa, on yhdistetty suurempaan ihosyöpäriskiin.

Talviset aurinkomatkat kohottavat elimistön D-vitamiinitason optimaaliselle tasolle mutta se alkaa laskea vähitellen Suomeen palattua. Matkan jälkeen D-vitamiinilisän määrä voi aurinkomatkan tehneillä olla kuitenkin pienempi kuin koko talven Suomessa viettäneillä — 20 mikrogrammaa voi riittää.

Ylipainoiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia

Elimistön D-vitamiinitasoilla on havaittu olevan melko vahva käänteinen yhteys painoon ja varsinkin painoindeksiin. Riski D-vitamiinin puutokseen kasvaa melko suoraviivaisesti painoindeksin kasvaessa. Jos painoindeksisi on yli 30, tarvitset D-vitamiinia normaalipainoisia enemmän. Jos painoindeksisi on yli 40, D-vitamiinin tarpeesi kasvaa entisestään.

Jos et tiedä painoindeksiäsi, voit laskea sen helposti tällä laskurilla.

Tummaihoiset maahanmuuttajat kärsivät hyvin usein D-vitamiinin puutoksesta.

Tummaihoiset maahanmuuttajat kärsivät hyvin usein D-vitamiinin puutoksesta.

 

Tummaihoisilla maahanmuuttajilla suurempi tarve

Erityisen matalia D-vitamiinitasoja on mitattu maahanmuuttajilta, joiden ihonväri on tumma etnisen alkuperän vuoksi. Ruotsalaisessa tutkimuksessa mitattiin muutama vuosi sitten somalitaustaisten raskaana olevien naisten D-vitamiinitasoja. Somalinaisten keskimääräiset D-vitamiinitasot olivat vain 11 nmol/l. Se merkitsee käytännössä sitä, että odottavat äidit kärsivät vakavasta D-vitamiinin puutoksesta, minkä voi arvioida vaikuttavan haitallisesti myös sikiön kehitykseen.

Maahanmuuttajien matalat D-vitamiinitasot johtuvat osaltaan monesti myös peittävästä pukeutumisesta. Kun keho verhotaan lähes kokonaan, D-vitamiinia ei muodostu auringonvalon vaikutuksesta kesälläkään. Lisäksi olen ollut havaitsevinani, että kovinkaan monet maahanmuuttajat, varsinkaan naiset, eivät harrasta ulkoliikuntaa.

Selviät pienemmällä D-vitamiinilisällä jos:

  • olet pienikokoinen ja hoikka
  • teet talvisin aurinkomatkan etelään
  • syöt villiä kalaa vähintään neljä kertaa viikossa tai
  • harrastat ulkoliikuntaa, kuten pyöräilyä tai puutarhanhoitoa

Tällöin D-vitamiinilisän suuruudeksi voi riittää 20 tai 35 mikrogrammaa päivässä syyskuusta toukokuuhun.

Tarvitset enemmän D-vitamiinia, jos:

  • olet ylipainoinen
  • asut Pohjois-Suomessa tai
  • ihonvärisi on tumma etnisen alkuperäsi vuoksi

Jos sinulla on ylipainoa tai olet tummaihoinen maahanmuuttaja, voit tarvita D-vitamiinia 75 mikrogrammaa päivässä. Jos painoindeksisi on yli 40, saatat tarvita D-vitamiinia jopa 100 mikrogrammaa päivässä.

Tarvitset D-vitamiinilisää myös kesäisin, jos:

  • suojaudut kesällä jatkuvasti auringolta vaatetuksella tai aurinkovoiteilla
  • olet sairaalapotilas tai pysyvästi muussa laitoksessa etkä pääse kesäisin ulkoilemaan säännöllisesti
  • olet koko kesän päivätöissä etkä viikonloppuisinkaan ota yhtään aurinkoa
  • olet yli 70-vuotias tai
  • olet yli 60-vuotias ja sinulla on todettu osteoporoosi

Kesäisin käytettävän D-vitamiinilisän annos voi yleensä olla hieman pienempi kuin talvella käytettävän, esim. 20 mikrogrammaa. Laitospotilaat, jotka eivät pääse lainkaan ulkoilemaan – sellaista ei pitäisi olla – tarvitsevat kesäisin yhtä paljon D-vitamiinia kuin talvisinkin.

Lähteitä:

Dhaliwal R, et al. The Vitamin D Dose Response in Obesity. Endocr Pract. 2014 Aug 6:1-25.

Gozdzik A, et al. Low wintertime vitamin D levels in a sample of healthy young adults of diverse ancestry living in the Toronto area: associations with vitamin D intake and skin pigmentation. BMC Public Health. 2008 Sep 26;8:336.

Guo S, et al. A novel approach for prediction of vitamin d status using support vector regression. PLoS One. 2013 Nov 26;8(11):e79970.

Madar AA, et al. Vitamin D status among immigrant mothers from Pakistan, Turkey and Somalia and their infants attending child health clinics in Norway. Br J Nutr. 2009 Apr;101(7):1052-8.

Miettinen M, et al. D-vitamiinin puutos on yleistä suomalaisessa aikuisväestössä. Suomen Lääkärilehti 2013;68:211-5.

Mithal A, et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1807-20.

Nakamura K, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and related dietary factors in peri- and postmenopausal Japanese women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1161-5.

Sohl E, et al. Prediction of vitamin D deficiency by simple patient characteristics. Am J Clin Nutr. 2014 Feb 19.

Sääf M, et al. Severe vitamin D deficiency in pregnant women of Somali origin living in Sweden. Acta Paediatr. 2011 Apr;100(4):612-4.

Tran B, et al. Predicting vitamin D deficiency in older Australian adults. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Nov;79(5):631-40.

Paistaminen aiheuttaa Alzheimerin tautia

By 4 kommenttia

Minulla on ollut pitkään intuitiivinen tunne, että paistaminen ei ole terveellistä. Kolmisen vuotta sitten aloin seurata tutkimuksia paistamisessa syntyvistä glykosylaation lopputuotteista eli AGE-tuotteista. Tutkimukset ovat vahvistaneet epäilyksiäni, että paistaminen on haitallista.

Paistetussa pekonissa on erittäin paljon haitallisia AGE-tuotteita.

Paistetussa pekonissa on erittäin paljon haitallisia AGE-tuotteita.

 

Paistettaessa syntyvien AGE-tuotteiden haittoja

Runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapettumisstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa ja plakkien muodostumisena valtimoihin.

AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, dementiaan ja sarkopeniaan (lihaskato). Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. AGE-tuotteet eivät tietenkään ole näiden ainoa aiheuttaja, mutta ne ovat merkittävä tekijä muiden ohella.

AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia

Nyt uusi kaksiosainen tutkimus vahvistaa aiempaa epäilystä, että AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia. Tutkimuksen ensimmäisessä osassa runsaasti AGE-tuotteita ravinnossaan saaneiden hiirien aivoihin kerääntyi amyloidiproteiineja ja niiden kognitiivinen taso laski – hiirillä toisin sanoen leikkasi hitaammin. Niillä hiirillä, jotka olivat saaneet ravinnostaan vain vähän AGE-tuotteita, amyloidia ei muodostunut aivoihin.

Hiirillä tehty tutkimus ei olisi yksin ehkä kovin vakuuttava mutta tuloksen luotettavuutta lisää se, että tutkimuksen toisessa osassa selvitettiin asiaa ihmisillä. Yli 60-vuotiaita tutkittavia seurattiin 9 kuukauden ajan. Havaittiin, että niille tutkimukseen osallistuneille, joiden AGE-tuotteiden määrä veressä oli korkea, kehittyi enemmän insuliiniresistenssiä ja heidän kognitiivinen tasonsa laski (Cai 2014).

Mekanismi osataan selittää

Nyt ilmestyneessä tutkimuksessa on uutta se, että nyt tutkijat osaavat selittää myös sen, miksi paistamisessa syntyvät AGE-tuotteet ovat haitallisia. Heidän mukaansa AGE-tuotteet alentavat sirtuiini 1:tä (SIRT1). Tämä on ikääntymistä ehkäisevä proteiini, joka pitää huolta aineenvaihdunnallisesta tasapainosta useissa kudoksissa.

Jotta suojaava SIRT1 ei laskisi elimistössä AGE-tuotteiden seurauksena, on siis järkevää välttää paistamista.

Keitoissa on paljon vähemmän AGE-tuotteita kuin paistetuissa ja grillatuissa ruoissa.

Keitoissa on paljon vähemmän AGE-tuotteita kuin paistetuissa ja grillatuissa ruoissa.

 

Resveratrolista ja karnosiinista apua

On myös mielenkiintoista, että SIRT1:tä voi kohottaa muutamilla ravintolisillä, joista tärkein on resveratroli (osa tutkimuksista on tehty myös resveratrolia vastaavalla kokeellisella lääkkeellä nimeltään SRT1720). Resveratrolihan on punaviinin sisältämä ainesosa, jota käytetään nykyisin usein ravintolisänä paljon suurempina annoksina kuin sitä on luontaisesti punaviinissä.

Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että SIRT1:n kohottaminen resveratrolilla tai sitä vastaavalla SRT1720:lla parantaa insuliiniherkkyyttä ja suojaa ruokavalion aiheuttamilta haitallisilta muutoksilta solujen mitokondrioissa. Aivan tuoreessa tutkimuksessa SIRT1:n kohottaminen on pidentänyt elinikää hiirillä.

Muita AGE-tuotteiden haittoja torjuvia ravintolisiä ovat karnosiini, benfotiamiini (rasvaliukoinen B1-vitamiinin muoto) ja pyridoksaali 5’-fosfaatti (B6-vitamiinin aktiivinen muoto).

Näin voit vähentää AGE-tuotteita ruoanlaitossa

AGE-tuotteita syntyy erityisesti proteiinipitoisia ja rasvaa sisältäviä tuotteita paistettaessa ja grillatessa. Haitallisia yhdisteitä syntyy merkittävästi jo lyhyen paistamisen aikana.

Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia AGE-tuotteita kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan – lämpötila on siis merkittävämpi tekijä kuin kypsennysaika. Asia ei koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan näitä haitallisia yhdisteitä muodostuu myös esimerkiksi paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin.

Voit vähentää AGE-tuotteiden muodostumista parhaiten siten, että suosit ruokaa laittaessasi keittämistä ja höyryttämistä. Täysin kypsentämättä valmistetuissa ruoissa, kuten salaateissa, tuoreissa hedelmissä, raakakeitoissa ja smootheissa, AGE-tuotteita on kaikista vähiten. Käytännössä keitettyjen ruokien AGE-tuotteiden määrä on kuitenkin niin vähäinen, että sillä ei ole merkitystä. AGE-tuotteiden vuoksi ei siis tarvitse ruveta syömään raakaruokaa.

Paistamisen lisäksi AGE-tuotteita syntyy myös elimistön sisällä, endogeenisesti, korkeiden verensokeritasojen seurauksena. Verensokeritasojen hyvä hallinta onkin tärkeää erityisesti vyötärölihaville ja diabeetikoille. Silti myös heille on hyötyä paistamisessa syntyvien AGE-tuotteiden vähentämisestä – ravinnon mukana saatavat ja elimistössä muodostuvat AGE-tuotteet eivät ole vaihtoehtoja toisilleen.

Viitteet:

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Feb 24.

Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.

Chen J, et al. SIRT1 protects against microglia-dependent amyloid-beta toxicity through inhibiting NF-kappaB signaling. J Biol Chem. 2005 Dec 2;280(48):40364-74.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.

Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.

Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.

Mitchell SJ, et al. The SIRT1 Activator SRT1720 Extends Lifespan and Improves Health of Mice Fed a Standard Diet. Cell Rep. 2014 Feb 25.

Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.

Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.