Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Arkistot: helmikuu 2018

Yrttejä, joista on hyötyä luustolle

helmikuu 5, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjani ilmestyi muutama vuosi sitten. Nyt jo loppuunmyydyssä kirjassa kerroin laajasti eri ruokavaliokeinojen hyödyistä luustolle. Yrttien hyvän vaikutuksen luustoon sivuutin kirjassa vain lyhyellä maininnalla, ja sekin saattoi mennä monelta ohi.

Valkosipuli on voimakkaimmin luuston hajoamista vähentävä yrtti.

 

Näen asian niin, että yrttien säännöllisellä käytöllä voi parantaa ruokavalion laatua. Lisäksi niiden käytöstä on hyötyä myös luustolle, kuten seuraavassa kerron. Ensin kuitenkin muutama sana osteoporoosista.

Luuston heikkenemistä kannattaa ennaltaehkäistä

Ikääntyessämme niin luun mineraalitiheys kuin luun laatukin heikkenevät. Luun mineraalitiheyden heikkeneminen johtaa ensin osteopeniaan, jossa luuntiheys on heikentynyt kohtalaisesti. Osteopenia johtaa usein edelleen osteoporoosiin, jossa luuntiheys on heikentynyt vielä enemmän.

Ihmisillä, joilla on osteoporoosi, luun mineraalitiheys on heikentynyt niin paljon, että luunmurtumien riski on kasvanut huomattavasti tiheydeltään normaaliin luuhun verrattuna.

Osteoporoosiin on lääkkeitä, mutta niillä on usein haittavaikutuksia, ja lääkkeiden teho on rajallinen. Lisäksi lääkehoidon rinnallekin tarvitaan elämäntapakeinoja.

Näistä syistä kannattaa panostaa elämäntapakeinoihin luun heikkenemisen ja murtumien ehkäisyssä.

Yrtit vähentävät voimakkaimmin luuston hajoamista

Eläinkokeen mukaan valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaammin luun resorptiota eli luun hajoamista kuin mitkään muut ruoka-aineet (Mühlbauer 2002).

Sittemmin myös ihmisillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että mainitut yrtit yhdessä tiettyjen ruoka-aineiden kanssa vähentävät luuston hajoamista. Tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä terveitä naisia, havaittiin luuston resorptiota vähentävien ruokien ja yrttien vaikuttavan luun aineenvaihdunnan markkereihin.

Hoitoryhmään satunnaistetuille tutkittaville annettiin tehtäväksi nauttia vähintään 9 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Heidän luuston hajoamista vähentävään ruokavalioonsa kuului mm. parsakaalia, tomaattia, sipulia, sieniä, kurkkua, purjosipulia, vihreitä papuja, kiinankaalia, punakaalia, lehtisalaattia, rucolaa, luumuja ja sitrushedelmiä.

Graafi osoittaa, että valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaimmin luun hajoamista. Lähde: Mühlbauer 2003.

Hoitoryhmään kuuluneille annettiin myös tehtäväksi käyttää yrteistä persiljaa, salviaa, rosmariinia, timjamia ja valkosipulia. Yrttejä tuli käyttää vähintään 1 annos päivässä. Yhdeksi annokseksi yrttejä katsottiin korkeintaan teelusikallinen yrttiä. Yrtit saattoivat olla tuoreita tai kuivattuja.

Kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tällainen luun resorptiota vähentänyt ruokavalio yrtteineen alensi luun aineenvaihduntatuotteen CTx:n arvoa. Myös toinen luun aineenvaihduntatuotteen arvo, PINP, aleni niillä naisilla, joiden luusto oli osteopenian tasoisesti heikentynyt (Gunn 2015).

Lisäksi hoitoruokavalio vähensi ruokavalion happokuormaa, minkä ansiosta virtsan pH aleni ja kalsiumin erittyminen virtsaan väheni.

Yhdessä tulokset kertovat siitä, että luun resorptiota vähentäneet ruoat ja yrtit vaikuttivat myönteisesti luustoon. Kun luun aineenvaihduntatuotteiden arvot ennustavat luuntiheyden heikkenemistä ja murtumien riskiä tulevaisuudessa, tuloksista voi päätellä, että pidempään jatkettuna tällainen luun resorptiota vähentävä ruokavalio suojaa luustoa ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä (Eastell 2008).

Yrttien vaikuttavat aineet

Yrteissä on fenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Yrttien luuston hajoamista vähentävä vaikutus myös selittyy todennäköisesti näillä vaikutuksilla.

Yrttimausteiden yleisin fenolinen yhdiste on rosmariinihappo. Sitä sisältäviä yrttejä ovat basilika, sitruunamelissa, rosmariini, oregano, salvia, timjami ja piparminttu. Myös kahvihappoa on runsaasti monissa yrteissä, kuten oreganossa, timjamissa ja meiramissa.

Yrtit sisältävät kuitenkin kymmeniä vaikuttavia aineita, eikä niiden vaikusta voi palauttaa vain yhteen tai kahteen vaikuttavaan aineeseen.

Yrttien käyttö kannattaa yhdistää muihin keinoihin

Luuston hajoamista estävien yrttien käyttö ei yksin riitä estämään luuston ikääntymiseen liittyvää heikkenemistä. Yrttien käyttö kannattaa siksi yhdistää muihin luustoa vahvistaviin keinoihin. Esimerkiksi vihreissä kasviksissa ja kypsytetyissä juustoissa on ravintotekijöitä, joista on hyötyä luustolle.

Luustolle on myös tärkeää saada riittävästi proteiinia, koska proteiini on luun kollageenin rakennusaine. Luustolle paras ruokaöljyvalinta on ekstraneitsytoliiviöljy. Ei pidä unohtaa myöskään D-vitamiinia, sillä se ylläpitää normaalia luustoa.

Yrteistä hyötyä myös muulle terveydelle

Yrttien käytöstä on hyötyä myös muulle terveydelle. Yleisesti voi sanoa, että yrteillä on tulehdusta vähentävää vaikutusta ja ne vaikuttavat elimistössä myös antioksidantteina.

Yrteissä on antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä niin paljon, että yrttien lisääminen ruokaan voi monesti moninkertaistaa ruoan sisältämien antioksidanttien määrän. Näin voi käydä esimerkiksi, jos ravitsemuksellisesti köyhään lihamakaronilaatikkoon lisätään yrttimaustetta.

Pari vuotta sitten Yle Uutiset kertoi eteläitalialaisesta Acciarolin kylästä. Sen asukkaista poikkeuksellisen moni elää yli satavuotiaiksi. Tutkijat arvelevat, että rosmariinin käyttö lähes kaikessa ruoanlaitossa – Välimeren ruokavalion ohella – voi olla yksi selitys kyläläisten poikkeukselliselle pitkäikäisyydelle.

Rosmariini mm. ehkäisee rasvojen hapettumista ja vähentää luuston hajoamista.

 

Rosmariinista tiedetään, että suojaa rasvoja hapettumiselta niin kehon ulkopuolella kuin elimistössämmekin. Lisäksi rosmariini piristää aivotoimintaa.

Timjamilla ja salvialla puolestaan on antibakteerisia ominaisuuksia. Niiden käyttö voi estää esimerkiksi ohutsuolen haitallisten bakteerien liikakasvua (SIBO).

Yrttien käyttö on kuulunut perinteisiin ruokavalioihin

Yrttien käyttö on kuulunut olennaisena osana perinteisiin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon. Vaikka tämän ruokavaliomallin hyödyt tunnustetaan laajalti, yksinkertaistava tapa soveltaa Välimeren ruokavaliota on johtanut siihen, että yrttejä ei ole sisällytetty useinkaan eri maiden ravitsemussuosituksiin. Esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa yrttejä ei mainita.

Näen asian kuitenkin niin, että jos meillä on vilpitön halu parantaa ruokavalion laatua, meidän on syytä kiinnittää uudelleen huomiota näihin Välimeren ruokavalion unohdettuihin mutta tärkeisiin elementteihin.

Säännöllistä mutta kohtuullista käyttöä

Yrttejä kannattaa käyttää ruuanlaitossa säännöllisesti mutta kuitenkin kohtuullisesti. Kohtuullisuutta painotan siksi, että niiden hyvin runsas käyttö ei välttämättä ole turvallista. Ei siis ole viisasta alkaa keittää esimerkiksi timjamikeittoa pelkästä timjamista vaan yrttejä kannattaa käyttää edelleen mausteenomaisesti, kuten on perinteisestikin tehty.

Mielestäni on suositeltavinta käyttää tuoreita yrttejä – joko omasta maasta saatuja tai ruukkuyrttejä – koska niissä on enemmän vaikuttavia aineita kuin kuivatuissa yrteissä. Jos tuoreita ei ole kuitenkaan saatavilla tai niiden käyttö ei sovi niukkaan ruokabudjettiin, myös kuivattuja yrttejä voi käyttää.

Sympaattinen muistisääntö

Jos jatkossa pohdiskelet, mitkä olivatkaan ne luustolle terveelliset yrtit, muistat ne helposti, kun palautat mieleesi Scarborough Fair -balladin sanat:

“Are you going to Scarborough Fair
Parsley, sage, rosemary and thyme
Remember me to one who lives there
She once was a true love of mine”

Laulussa lueteltujen lisäksi on tarpeen muistaa vain, että myös valkosipuli on luustolle hyödyllinen.

Viitteet:

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016

Cazzola R, et al. Anti-oxidant, anti-glycant, and inhibitory activity against α-amylase and α-glucosidase of selected spices and culinary herbs. Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):175-84.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Eastell R, Hannon RA. Biomarkers of bone health and osteoporosis risk. Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):157-62.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Harju J. Luusto lujaksi elämäntavoilla. Atena Kustannus, 2011.

Kelly L. The Healthy Bones Nutrition Plan and Cook Book: How to Prepare and Combine Whole Foods to Prevent and Treat Osteoporosis Naturally. Chelsea Green Publishing, 2016.

Lee JW, et al. Rosmarinic acid exerts an antiosteoporotic effect in the RANKL-induced mouse model of bone loss by promotion of osteoblastic differentiation and inhibition of osteoclastic differentiation. Mol Nutr Food Res. 2015 Mar;59(3):386-400.

Mühlbauer RC, et al. Common herbs, essential oils, and monoterpenes potently modulate bone metabolism. Bone. 2003 Apr;32(4):372-80.

Mühlbauer RC, et al. Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res. 2002 Jul;17(7):1230-6.

Mühlbauer RC, et al. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003 Nov;133(11):3592-7.

Tapsell LC, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006 Aug 21;185(4 Suppl):S4-24.

Vallverdú-Queralt A, et al. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014 Jul 1;154:299-307.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset