Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Käytännön vinkkejä päivittäisen ruokavalion koostamiseen

helmikuu 18, 2014 By admin Kommentoi

Ajattelin vaihteeksi kirjoittaa siitä, miten voi koostaa ruokavalion arjessa niin, että siitä tulee tasapainoinen ja terveellinen kokonaisuus. Sovellan seuraavassa esittelemiäni suuntaviivoja itsekin päivittäisessä syömisessäni. Ohjeiden taustalla on ravitsemustieteellistä tutkimustietoa, joten ne eivät ole aivan hatusta vedettyjä.

Neuvoihin ei pidä suhtautua kuin pakkopaitaan vaan ennemmin rentoina ohjenuorina. Kaikkea ei tarvitse toteuttaa orjallisesti. Ohjeet eivät ole myöskään täysin kattavat.

Päivittäisen pääruokasalaatin syöminen on terveellinen tapa. Talvisin osan salaatin aineksista voi halutesssa kypsentää.

Päivittäisen pääruokasalaatin syöminen on terveellinen tapa. Talvisin osan salaatin aineksista voi halutessaan kypsentää.

 

Sisällytä näitä vihanneksia ruokavalioosi

Vihannekset ovat hyviä karotenoidien, kaliumin ja syöpää ehkäisevien aineiden lähteitä. Ne ovat siis terveellisiä.

Yritän sisällyttää joka päivä ruokavaliooni ainakin:

  • salaattia
  • jotain tummanvihreää kasvista (esim. parsakaalia tai pinaattia)
  • tomaattia sekä
  • yhden porkkanan tai bataattia

Näin teen sen vuoksi, että näiden kaikkien osatekijöiden hyödyistä on ainakin jonkinlaista näyttöä tutkimuksista.

Vaikka kauden vihanneksia ja hedelmiä kannattaa jossain määrin suosia, Suomessa ruokavalio jää varsinkin talvisin ja keväisin liian kapeaksi jos jättäydytään kausiruoan varaan. Esi-isämme muuttivat valitettavasti liian pohjoiseen asumaan (joskus olen miettinyt, joutuivatko he karkotetuiksi, sillä kuka muuttaisi vapaaehtoisesti näin kylmään ja syrjäiseen maahan).

Syö päivittäin yksi pääruokasalaatti

Mielestäni on terveellistä syödä merkittävä osa vihanneksista kuumentamattomina. Riittävästä kuumentamattomien vihannesten syömisestä voi hyvin pitää huolta sillä, että syödään päivittäin yksi pääruokasalaatti. Myös tuoreita vihanneksia ja esimerkiksi avokadoa ja pähkinöitä sisältävä, tehosekoittimella tehty raakakeitto tai smoothie ajaa saman asian.

Muista myös hedelmät

Hedelmiä ja marjoja tarvitsemme kaliumin sekä antioksidantteina toimivien polyfenolien lähteenä. Hyvä nyrkkisääntö on syödä päivittäin yksi omena, yksi sitrushedelmä (tai puolikas greippi) sekä annos marjoja, esimerkiksi mustikoita. Näiden kaikkien terveyshyödyistä on näyttöä. Näistä voidaan haluttaessa poiketa kauden hedelmien suuntaan tai mitä milloinkin tekee mieli. Esimerkiksi syksyisin on hyvä syödä luumuja, ja granaattiomenien terveellisyydestä on vahvaa näyttöä.

Hedelmät on parempi syödä kokonaisina hedelminä – tuoremehuja sekä hedelmiä sisältäviä smootheja pidän liiallisesti verensokeria kohottavina.

Ajattele mitä söit lounaalla

Päivällistä suunnitellessa voi palauttaa mieleen, mitä söi lounaalla. Loppupäivän syömisellä voi tietoisesti täydentää sitä, mitä lounaalta puuttui. Jos olet esimerkiksi syönyt lounaan lounasravintolassa, on tavallista, että lounaaseen ei ole kuulunut tarpeeksi kasviksia. Tällöin voit tietoisesti päättää syödä päivällisellä myös salaattia, parsakaalia ja paprikaa, jotta saisit enemmän vihanneksia.

Lounasravintoloiden lounaisiin ei aina kuulu riittävästi kasviksia. Niiden puutetta voi silloin paikata sisällyttämällä päivälliseen runsaasti vihanneksia.

Lounasravintoloiden lounaisiin ei aina kuulu riittävästi kasviksia. Niiden puutetta voi silloin paikata sisällyttämällä päivälliseen runsaasti vihanneksia.

 

Kasvissyöjä voi joutua päinvastaisen tilanteen eteen. Jos söit lounaaksi kasvisruokaa, monissa kasvisravintoloissa on yleistä, että ateriaan ei ole kuulunut paljonkaan proteiinia. Voit loppupäivän syömisellä paikata puuttunutta proteiinia.

Tällainen lounaan täydentämisen ajatus myöhemmin päivällä sopii hyvin vain yhden tai kahden hengen talouksiin. Monen hengen perheissä eri perheenjäsenet ovat syöneet todennäköisesti niin eri tavalla, että lähestymistapa ei toimi. Suuri osa talouksista on kuitenkin nykyisin pieniä yhden tai kahden hengen talouksia, joten moni voi noudattaa tätä ohjetta.

Tasapainota proteiinin lähteet

Pyrin myös siihen, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinipitoista ruokaa. Määrän ei tarvitse olla suuri, mutta sitä on hyvä olla jonkin verran. Tarvitsemme tietyn määrän proteiinia, ja se pitää nälkää sekä auttaa tasaamaan verensokeria hiilihydraattiin verrattuna.

Päivän aikana on myös hyvä katsoa, että ruokavalion proteiinia saadaan terveellisesti ja tasapainoisesti eri lähteistä. Tyypillinen länsimaisen ruokavalion heikkous on se, että eläinproteiinia – lihaa, makkaraa ja maitotuotteita – syödään liikaa mutta kasvikunnan proteiinia liian vähän.

Jos esimerkiksi lounaalla on syönyt lihaa tai kalaa, illalla on hyvä syödä jotain kasvikunnan proteiinia sisältävää ruokaa, esimerkiksi jotain tofuruokaa. Vastaavasti jos päivällä on syönyt kasvisruokaa, päivällisellä voi olla vaikkapa jotain rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkuja tai sardiineja.

Hyvien proteiinilähteiden syömiseen kuuluu myös se, että muistaa syödä pähkinöitä useimpina viikonpäivinä. On hyvä ottaa tavaksi syödä pähkinöitä joka päivä – niitä voi lisätä esimerkiksi aamupuuron keitinveteen.

Kiinnitä huomiota omega-3-rasvojen saantiin

Rasvojen saannissa on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että saadaan niin alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo, kuin myös kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Usein nämä asetetaan vastakkain mutta näkemykseni on se, että molemmat ovat hyväksi esimerkiksi sydänterveydelle.

Alfalinoleenihappoa saadaan kätevästi pellavansiemenöljystä, jota voi lisätä päivittäin teelusikallisen esimerkiksi salaatinkastikkeeseen.

Kalan pitkäketjuisia rasvahappoja saadaan rasvaisesta kalasta ja/tai kalaöljyistä. Kalan paistamista pannulla on käsitykseni mukaan hyvä välttää, koska useissa tutkimuksissa paistetun kalan syöminen on lisännyt aivohalvausriskiä. Se johtuu mahdollisesti siitä, että osa kalan herkistä omega-3-rasvahapoista hapettuu paistettaessa.

Pannulla paistamista terveellisempää on syödä kala keitettynä, uunissa paistettuna tai sashimina eli japanilaiseen tapaan raakana.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

BLOGIN ARKISTOT

  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2022 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset