Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä

toukokuu 2, 2022 By Juhana Harju Kommentoi

Kiinnostuin suklaan ja varsinkin tumman suklaan terveyshyödyistä runsaat 15 vuotta sitten. Silloin julkaistiin hollantilainen tutkimus, jossa havaittiin hämmästyttävästi, että kaakaota syöneillä oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sydäntauteihin, ja myös yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen oli vahva (Buijsse 2006).

Myöhemmissä tutkimuksessa suklaan syönnin hyödyt eivät ole olleet yhtä voimakkaassa yhteydessä pienempään sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Näyttöä on kuitenkin kertynyt niin paljon, että terveyshyötyjä alkaa olla vaikeaa kiistää. Seuraavassa kerron pääasiallisista hyödyistä, joita tutkimuksissa on havaittu – unohtamatta haittojakaan.

Hyötyä sydämelle

Suklaata syövillä on havaittu olevan pienempi riski sairastua sydäntauteihin sekä kuolla niistä johtuvista syistä.

Kaksi vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15-25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).

Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).

Tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa hyötyjä

Myös uusi kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon ja suklaan syömisen hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta pitkässä kontrolloidussa tutkimuksessa on nyt havaittu, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).

Tutkimuksen tulokset eivät ole suoraan sovellettavissa suklaan syömiseen, sillä 500 mg kaakaon flavanoleja on niin suuri määrä, että sellaista ei käytännössä voi saada suklaata syömällä eikä sitä mielestäni tarvitse myöskään tavoitella – tumma suklaa sisältää keskimäärin 212 mg flavanoleja 100 grammassa.

Alentaa hieman verenpainetta

Kaakao ja tumma suklaa vähentävät sydänriskejä osaltaan verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta. Esimerkiksi hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että systolinen verenpaine oli 3,7 mm Hg ja diastolinen verenpaine 2,1 mm Hg alempi kaakaotuotteita eniten käyttäneeseen kolmannekseen kuuluneilla (Buijsse 2006).

Vaikutus verenpaineeseen nähdään vain ihmisillä, joiden verenpaine on koholla. Henkilöillä, joiden verenpaine on normaali, suklaa ei alenna verenpainetta.

Rentouttaa verisuonia

Kaakaon ja suklaan verenpainetta alentavat vaikutukset ovat osaltaan sen ansiota, että ne auttavat verisuonia rentoutumaan, osoittaa koostetutkimus (Veronese 2019).

Verisuonia rentouttava vaikutus johtunee ainakin osittain siitä, että kaakao ja tumma suklaa lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallista terveydelle. Tutkimuksissa on havaittu, että suklaan syöminen on vähentänyt oksidatiivista stressiä mm. sydämen vajaatoiminnasta kärsivillä. Vaikutus lienee pääasiassa suklaan sisältämien flavonoidien ansiota.

Pienentänee diabeteksen riskiä

Useat suuret seurantatutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen kaakaon ja suklaan syönti voi pienentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä. Riski on 13 prosenttia pienempi, kun suklaata syödään 10 grammaa päivässä, ja tämä määrä näyttää olevan diabeteksen ehkäisyn kannalta paras (Morze 2020).

Se, että suklaan syönti on yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin voi tuntua hämmästyttävältä – sisältäähän suklaa sokeria. Vaikutus luultavasti selittyy sillä, että suklaan syönti parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä myös on havaittu tutkimuksissa.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kaakaon ja suklaan syömisellä voi olla diabeetikoille verensokeritasojen hallintaa parantavaa vaikutusta. Kaakaotuotteiden nauttiminen myös vähentää tulehdusta diabeetikoilla.

Kaakao ja suklaa vaikuttavat lisäksi suotuisasti useisiin sydäntaudin riskitekijöihin. Se on tärkeä vaikutus varsinkin diabeetikoille – kohottaahan diabetes sydäntautiriskiä (Martin 2021).

Luonnollisesti diabeetikoiden kannattaa syödä mahdollisimman vähän sokeria sisältäviä kaakaotuotteita.

Hyötyä aivotoiminnalle

Parantaa nopeasti kognitiivista toimintaa

Kaakaon ja tumman suklaan on useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittu parantavan kognitiivista suorituskykyä.

Se on näkynyt eri tutkimuksissa siten, että tarkkaavaisuus, työmuisti, prosessoinnin nopeus ja verbaalinen tapahtumamuisti ovat parantuneet. Lisäksi kaakaon nauttiminen on lievittänyt vaativan työn aiheuttamaa mentaalista väsymystä (Crichton 2016).

Niinpä kaakaota tai tummaa suklaata on hyvä nauttia hieman ennen älyllisesti vaativia tehtäviä, jos niistä on tärkeää suoriutua hyvin.

Kaakaon ja tumman suklaan hyödyt kognitiolle ovat osittain sen ansiota, että niiden on havaittu lisäävän neuroplastisuutta eli aivojen muovautuvuutta (Martin 2020).

Antaa suojaa Alzheimerin taudilta

Alzheimerin tauti on yleistynyt Suomessakin kansantaudiksi, ja sen ehkäisemiseksi on hyvä ottaa käyttöön kaikki keinot.

Onkin rohkaisevaa, että yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.

Lisää mikrobiotan moninaisuutta

Suoliston terveydellä tiedetään olevan vaikutus koko terveyteemme. Kaakaon ja tumman suklaan yksi hyöty on, että ne lisäävät suoliston mikrobiotan moninaisuutta.

Yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen

Jo edellä mainitsemassani yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös suklaan syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Seuranta-ajaltaan noin 13,5 vuotta pitkässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaan syöminen oli yhteydessä noin 13 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun vertailu tehtiin suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Myös aivan tuoreessa seurantatutkimuksessa on selvitetty suklaan syönnin yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että suklaan runsaahko syöminen oli yhteydessä 11-12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Zhao 2022).

Oletettavasti suklaan syönnin yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen johtuu eniten suklaan flavanolien sydäntä ja aivotoimintaa suojaavista vaikutuksista. Edellä mainitun yhdysvaltalaistutkimuksen keskusteluosuudessa tutkijat toteavatkin, että suklaan syönnin käänteinen yhteys kokonaiskuolleisuuteen on ”biologisesti uskottava”.

Mahdollisia haittoja

Vaikka suklaan syönnin vaikutukset ovat suurimmalta osaltaan ylivoimaisesti hyödyllisiä, suklaan syönti ei ole aivan vailla haittoja.

Heikentää mahdollisesti luuntiheyttä

Australialaisessa iäkkäistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että päivittäin suklaata syövillä oli 3,1 prosenttia heikompi koko kehon luuntiheys (Hodgson 2008).

Saattaa siis olla, että suklaan syöminen heikentää jonkin verran luustoa, mutta tarvitaan lisää tutkimusta asian vahvistamiseksi. Voi olettaa, että suklaassa olisi luustolle haitallista sen sisältämä sokeri, tyydyttynyt rasva sekä kadmium – suklaassa on aika paljon kadmiumia, joka on haitallista luustolle.

Suklaa pahentaa aknea

Vuosikymmenien ajan kiisteltiin siitä, lisääkö suklaa aknea vai onko kyse vain siitä, että maitosuklaan sisältämät sokeri ja maito pahentavat sitä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että puhdas kaakaokin pahentaa aknea siihen taipuvaisilla koehenkilöillä (Caperton 2014).

Aknesta kärsivä voi kokeilla sietäisikö hän pienen määrän suklaata. Esimerkiksi 5–10 grammaa tummaa suklaata päivässä ei välttämättä vielä pahenna aknea.

Saattaa laukaista migreenin osalla ihmisistä

Tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että osalla migreenistä kärsiviä suklaa saattaa laukaista migreenin (Nowaczewska 2020).

Toisaalta yhdessä uudessa tutkimuksessa havaittiin, että migreeniä oli vähemmän suklaata nauttivilla. Ehkä onkin niin, että suklaa vähentää migreenin riskiä osalla ihmisiä ja osalla se taas saattaa laukaista kohtauksen?

Riskin koskiessa vain osaa migreenistä kärsiviä, kaikkien siitä kärsivien ei tarvitse automaattisesti välttää suklaata, mutta on ehkä hyvä kiinnittää huomiota siihen, että se on mahdollinen kohtauksia lisäävä tekijä.

Suklaassa myös haitallisia aineita

Terveydelle hyödyllisten flavonoidien lisäksi kaakao ja suklaa sisältävät oksalaatteja sekä kadmiumia ja nikkeliä, jotka ovat haitallisia (Kruszewski 2018).

Suklaata ei pitäisikään nauttia viikoittain paljon, sillä nämä haitta-aineet voivat runsaasti saatuina aiheuttaa haittoja sydämelle, munuaisille ja luustolle.

Mieluiten tummaa suklaata

Suklaan hyötyjen katsotaan olevan pääasiassa flavonoidien ansiota. Niitä on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa. Lisäksi tummassa suklaassa on vähemmän sokeria, jolla on tunnetut haittansa.

Tumman suklaan tulisi sisältää mieluiten 70 prosenttia kaakaota. Raakasuklaa sisältää jonkin verran enemmän flavonoideja kuin tavallinen tumma suklaa, mutta toisaalta tutkimuksessa on havaittu, että kaakaopapujen alkuperämaa vaikuttaa huomattavasti enemmän flavonoidien määrään kuin se, ovatko pavut paahdettuja vai raakoja.

Tumma suklaa sopii nautittavaksi esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa ja on selvästi pullaa terveellisempi vaihtoehto.

Lähteet:

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

Caperton C, Block S, Viera M, et al. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.

Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.

Gianfredi V, Salvatori T, Nucci D, et al. Can chocolate consumption reduce cardio-cerebrovascular risk? A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Feb;46:103-114.

Ho YL, Nguyen XT, Yan JQ, et al. Chocolate consumption and risk of coronary artery disease: the Million Veteran Program. Am J Clin Nutr. 2021 May;113(5):1137-1144.

Hodgson JM, Devine A, Burke V, et al. Chocolate consumption and bone density in older women. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):175-80.

Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e33-e35.

Kruszewski B, Obiedziński MW, Kowalska J. Nickel, cadmium and lead levels in raw cocoa and processed chocolate mass materials from three dierent manufacturers. J Food Compos. Anal. 2018;66:127-135.

Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691.

Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W, Kaźmierczak H. To Eat or Not to Eat: A Review of the Relationship between Chocolate and Migraines. Nutrients. 2020 Feb 26;12(3):608.

Ren Y, Liu Y, Sun XZ, et al. Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart. 2019 Jan;105(1):49-55.

Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, J Gaforio J. Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies. Antioxid ants (Basel). 2019 May 18;8(5):137.

Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: The COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 16:nqac055.

Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.

Zhao B, Gan L, Yu K, et al. Relationship between chocolate consumption and overall and cause-specific mortality, systematic review and updated meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 Apr 23.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.

Tutustu Välimeren ruokavalioon

maaliskuu 1, 2022 By Juhana Harju Yksi kommentti

En ole aiemmin julkaissut netissä Välimeren ruokakolmiota, ja kun kunnollista ei löydy suomeksi muualtakaan, ajattelin paikata puutteen. Sain perinteisiä ruokavalioita kannattavalta Oldways-järjestöltä luvan suomentaa heidän hienon ruokakolmionsa, ja se on nyt tässä.

Välimeren ruokavalion hyödyt kroonisten rappeutumissairauksien ehkäisyssä on osoitettu vakuuttavasti lukuisissa tutkimuksissa.

Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett on arvioinut, että 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntautitapauksista ja 90 prosenttia tyypin 2 diabeteksesta voitaisiin ehkäistä Välimeren ruokavaliolla yhdessä liikunnan ja tupakoimattomuuden kanssa (Willett 2006).

Yllä olevasta ruokapyramidista saa yleisluontoisen kuvan siitä, mitä Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä, mutta seuraavassa kuvaan koostumusta tarkemmin.

Kasvispainotteinen sekaruokavalio

Välimeren ruokavalio on kasvispainotteiden sekaruokavalio, joka on kehittynyt pitkä ajan kuluessa Välimeren oliivipuita kasvavilla alueilla. Ruokavalion nimesi ensimmäisenä yhdysvaltalainen lääkäri ja ravitsemustutkija Ancel Keys 1950- ja 1960-lukujen vaihteessa. Sen jälkeen ymmärrys ruokavaliomallin terveellisyydestä on kehittynyt.

Välimeren ruokavaliolle on kaikkein tunnusomaisinta vihannesten ja hedelmien runsas syöminen sekä oliiviöljyn käyttö, mutta myös viinin mainitseminen ruokavalioon kuuluvana on ainutlaatuinen piirre.

Syö vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti. Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä päivittäin vihreitä lehtivihanneksia ja muita vihanneksia runsaasti. Pyri syömään vähintään 5 annosta mutta mieluiten 8 annosta vihanneksia päivässä. Yhdeksi annokseksi katsotaan 75 grammaa vihanneksia, ja niihin luetaan mukaan myös juurekset. Yhden annoksen muodostaa esimerkiksi viisi kirsikkatomaattia tai yksi porkkana.

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti, sillä sydän- ja verisuonitautien riski on sitä pienempi, mitä runsaammin vihanneksia syödään. Lähde: Aune D, et al. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3).

Vihanneksia kannattaa syödä monipuolisesti ja eri värejä suosien, jotta saadaan monipuolisesti vitamiineja, karotenoideja ja flavonoideja.

Merkittävä osa vihanneksista on suositeltavaa syödä raakana, kuten salaatteina, raasteina ja smoothieiden ainesosina, sillä raakojen vihannesten syöminen yhdistyy kypsennettyjä vahvemmin pienempään syöpäriskiin.

Monissa Välimeren maissa on perinteisesti käytetty ruuanlaitossa villivihanneksia ja villeinä kasvavia yrttejä. Kreikassa villivihannekset, horta, ryöpätään ja niitä syödään aterian lisukkeena. Paikoin Italiassa villivihanneksista laitetaan keittoa.

Hedelmiä runsaasti. Hedelmiä nautitaan Välimeren maissa yleisesti joko jälkiruokana tai välipalana. Sopiva hedelmien syömisen määrä on 2–4 hedelmää päivässä.

Espanjassa katsotaan, että hedelmiin voidaan laskea mukaan myös lasillinen vastapuristettua tuoremehua päivässä. Sen sijaan kaupan tuoremehua ei suositella, lukipa purkin kyljessä mitä tahansa.

Marjoja ei useinkaan mainita Välimeren ruokavaliota kuvailtaessa, mutta myös ne lasketaan kuuluviksi hedelmiin. Suosittelen, että päivittäin nautittaisiin vähintään 1 annos marjoja.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä ruokaöljynä. Välimeren ruokavaliolle on ehkä kaikkein tunnusomaisinta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Sitä on suositeltavinta käyttää melko runsaasti, sillä espanjalaisessa tutkimuksessa havaittiin hyötyjen olevan suurimpia, kun oliiviöljyä käytettiin yli 30 grammaa eli yli 2 ruokalusikallista päivässä. Tämän verran oliiviöljyä käyttäneiden kuolleisuus oli 26 prosenttia pienempää verrattuna oliiviöljyä käyttämättömiin (Buckland 2012).

Oliiviöljyä käytetään Välimeren ruokavaliossa kaikessa ruuanlaitossa ja jopa leivonnassa, ja myös leipä syödään usein oliiviöljyn kera.

Oliiviöljyn käytön lisäksi Välimeren ruokavalion tyypillinen piirre on myös, että tyydyttynyttä rasvaa saadaan siinä vähän. Alueella ei niinkään vältetä tyydyttynyttä rasvaa tietoisesti, vaan perinteisesti Välimeren maissa on suosittu ruoka-aineita, jotka eivät sisällä juurikaan tyydyttynyttä rasvaa. Punaisen lihan syönti on ollut vähäistä eikä voita juuri käytetä.

Aika usein kysytään, voiko oliiviöljyn käytön korvata rypsiöljyllä tai eikö rypsiöljy olisi terveellisempää kuin oliiviöljy. Näihin kysymyksiin voi vastata lyhyesti, että huomattavasti vahvempi tutkimusnäyttö puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Ravitsemustutkijat eivät myöskään katso, että rypsiöljy soveltuisi Välimeren ruokavaliossa oliiviöljyn korvaajaksi (Hoffman 2014).

Pähkinöitä pieni kourallinen päivittäin. Pähkinöitä on terveellistä syödä päivittäin, sillä niiden syöminen on yhteydessä erityisesti pienempään sydäntautiriskiin. Sopiva pähkinöiden syömisen määrä on vähintään 25 grammaa päivässä.

Päivittäin syötyihin pähkinöihin kannattaa sisällyttää saksanpähkinöitä, sillä niiden hyödyt sydämelle ovat vahvimpia. Lisäksi saksanpähkinöiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Pähkinät on suositeltavinta ostaa kaupasta paahtamattomina, suolaamattomina ja muutenkin käsittelemättöminä.

Viljaa mieluiten täysjyvänä. Viljalla ei ole Välimeren ruokavaliossa yhtä keskeistä roolia ruokavalion terveellisyyden määrittäjänä kuin vaikkapa vihanneksilla, hedelmillä ja oliiviöljyllä. Niinpä ruokavalion viljan määrää koskevat suositukset vaihtelevat todella paljon suosituksesta toiseen.

Välimeren ruokavalio -suosituksissa kuitenkin suositellaan, että viljaa tulisi nauttia mieluiten täysjyvänä. Täysjyväviljaa tulisi nauttia vähintään 75 grammaa päivässä, kuiva-aineena ilmoitettuna. Määrä tulee täyteen, kun nautitaan 1 annos puuroa ja 2 palaa täysjyväleipää päivässä.

Palkokasveja 3–7 kertaa viikossa. Palkokasvit, kuten pavut ja kikherneet, kuuluvat olennaisesti Välimeren ruokavalioon.

Palkokasvien hyötynä on mm. se, että niistä saadaan kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka tarjoavat ravintoa terveelle mikrobiotalle. Palkokasvit ovat myös osa eri puolilla maailmaan elävien pitkäikäisten väestöjen ruokavaliota. Siten papuja, kikherneitä, linssejä ja herneitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon.

Kalaa 2–6 kertaa viikossa. Välimeren alueella on tavallista syödä paljon pikkukalaa, kuten sardiineita ja sardelleja. Paikallisesti ruokavalioon kuuluu usein myös katkarapuja, mustekalaa ja simpukoita.

Rasvainen kala, esimerkiksi lohi, silakka, muikku ja sardiini, sisältää eniten sydämelle ja aivoille terveellisiä rasvoja. Sitä vastoin petokalat, kuten hauki ja ahven, keräävät elohopeaa, minkä vuoksi niitä ei kannata syödä usein.

Ruoanlaitossa on parasta suosia hellävaraisia valmistustapoja, kuten kalakeittoja ja kypsentämistä uunissa paistopussissa, sillä kalan rasvat hapettuvat herkästi pannulla paistettaessa.

Siipikarjaa 2–4 kertaa viikossa. Siipikarjan lihaa, kuten broileria, kalkkuna ja ankkaa, suositellaan Välimeren ruokavaliossa syötäväksi 2–4 kertaa viikossa.

Siipikarjan liha on selvästi terveellinen proteiininlähde. Kaikkiaan 11 aiemman tutkimuksen yhteenvedossa havaittiin, että valkoisen lihan syöminen on yhteydessä 6 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun verrattiin sitä eniten syöviä vähiten syöneisiin (Lupoli 2021).

Suosittelen erityisesti kanakeittoja, sillä niitä syötäessä välttyy paistamisen haitoilta.

65 ikävuoden jälkeen proteiinin tarve kasvaa. Siipikarjalla onkin merkitystä etenkin iäkkäille hyvänä proteiinin lähteenä.

Kananmunia maltillisesti. Kananmunia syödään Välimeren ruokavaliossa tyypillisesti 2–4 kappaletta viikossa, joka vastaa suomalaistenkin keskimääräistä kulutusta. Tätä määrää voi pitää tutkimusnäytön perusteella sopivana (Fadnes 2022).

Maltillisesti maitotuotteita. Välimeren ruokavalio -suosituksissa katsotaan yleensä, että maitotuotteita olisi suositeltavaa nauttia päivittäin pari annosta, mieluiten jogurttina ja juustoina. Määrä tulee täyteen esimerkiksi siitä, että nautitaan 1,5 dl jogurttia ja 2–3 siivua kovaa juustoa.

Tutkimusnäyttö puoltaa sitä, että maitotuotteet nautitaan välimerelliseen tyyliin jogurttina ja juustoina maidon juomisen sijaan. Neljä vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että maidon runsas juominen on yhteydessä suurempaan sydäntaudin riskiin. Hapatetut maitotuotteet sen sijaan ovat yhteydessä pienempään riskiin (Koskinen 2018).

Myös aivan tuore tutkimuskatsaus puoltaa jogurtin ja kypsytetyn juuston syömistä sekä maitotuotteiden kokonaismäärän rajoittamista 200 grammaan päivässä (Giosuè 2022).

Punaista lihaa vain kerran viikossa. Punaista lihaa syödään perinteisessä Välimeren ruokavaliossa vain harvoin, noin kerran viikossa. Punaista lihaa ovat mm. naudanliha, sianliha ja lammas.

Punaisen lihan syönnin rajoittaminen on perusteltua. Viime vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan kutakin päivittäistä 50 gramman annosta kohti punaisen lihan syöminen on yhteydessä 9 prosenttia suurempaan sydäntaudin riskiin (Papier 2021).

Terveydelle hyödyllistä on korvata punaisen lihan syömistä siipikarjalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla ja pähkinöillä.

Lihajalosteita harvemmin kuin kerran viikossa. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, on Välimeren ruokavaliossa tarkoitus syödä hyvin harvoin – harvemmin kuin kerran viikossa.

Makeisia ja makeita jälkiruokia vain harvoin. Makeisia suositellaan nautittavaksi harvoin, korkeintaan 1–3 kertaa viikossa suosituksesta riippuen.

Toisaalta makeisten välillä on eroja. Kahden laajan seurantatutkimuksen mukaan kohtuullinen suklaan syöminen on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen (Zhong 2021).

Tumma suklaa ei varsinaisesti kuulu Välimeren ruokavalioon, mutta tutkimusten osoittaessa sen syömisen hyötyjä, parilla palalla voi herkutella tietäen, että se on terveellistäkin.

Valmiina ostetut leivokset, kakut ja keksit kuuluvat myös rajoitettaviin ruokiin. Sen sijaan kotona leivottuihin makeisiin jälkiruokiin suhtaudutaan Välimeren ruokavaliossa jonkin verran hyväksyvämmin (Schröder 2014).

Vettä janojuomana. Janojuomaksi suositellaan vettä. Sen sijaan hiilihapotettujen ja/tai sokerilla makeutettujen juomien nauttimista ei suositella, vaan niitä tulisi juoda vain harvoin.

Viiniä 1–2 lasillista päivässä. Välimeren ruokavalioon myös kuuluu kohtuullinen viinin juominen, 1–2 lasillista päivässä, yleensä aterioiden yhteydessä. Naisille on suositeltavampaa nauttia 1 lasillinen viiniä päivässä, miehille 1–2 lasillista. Yksi lasillinen on 12 cl viiniä.

Punaviini on jonkin verran valkoviiniä terveellisempää, mutta valinta voidaan tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin aterian yhteyteen.

Jos tuntuu siltä, että viini ei sovi, sen juominen ei tietenkään ole pakollista – Välimeren maissakaan kaikki eivät käytä alkoholia.

Kahvia ja yrttiteetä. Välimeren maissa on tapana juoda kahvi yleisimmin espressopohjaisina juomina, ja tutkimusnäyttö osoittaa myös tällaisen kahvinjuonnin terveellisyyttä (Navarro 2018).

Ehkä yllättäen on olemassa viitteitä myös kreikkalaistyylisen kahvin hyödyistä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Eräillä alueilla, kuten Ikarialla Kreikassa, on tavallista juoda myös yrttiteetä, kuten kamomillateetä, minttuteetä tai Malotira-vuoristoteetä. Myös sitä voi pitää terveellisenä tapana.

Ruuanlaittoa kotona suositaan

Yksi suurimmista eroista Välimeren maiden ja Suomen välillä on, että meillä pitkälle jalostetun ruuan osuus ruokavaliosta on suuri.

Se on valitettavaa, sillä elintarviketeollisuuden pitkälle jalostamat ruuat ovat usein ravitsemuksellisesti köyhdytettyjä ja sisältävät paljon lisäaineita. Ei olekaan ihme, että pitkälle jalostetun ruuan syöminen on uusissa tutkimuksissa yhdistynyt suurempaan sairastuvuuteen (Zhong 2021).

Etelä-Euroopassa ruoka valmistetaan useammin kotona perusraaka-aineista. Se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista, ja olisi toivottavaa, että sellaisissa perheissä, joissa ruuanlaitto on päässyt lipsahtamaan valmisruokiin painottuvaksi, alettaisiin laittaa ruokaa kotona.

Ruuanlaittoon kotona liittyy läheisesti se, että syöminen on Välimeren maissa yhteisöllistä. Lähentää perhettä, kun kotona keräännytään ruokapöydän ääreen ainakin kerran päivässä.

Yhdistä Välimeren ruokavalio luomun syömiseen

Välimeren ruokavalion noudattaminen ei edellytä luomun ostamista, mutta on silti suositeltavaa. Ranskalaisessa poikkileikkauksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistettynä luomun syömiseen osoittautui neljästä eri vaihtoehdosta ravitsemuksellisesti parhaaksi (Seconda 2017).

Jos rahat eivät riitä kaiken ostamiseen luomuna, voi luomuna yrittää ostaa ainakin ne vihannekset ja hedelmät, joita ei kuorita.

Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että myös sitrushedelmät kannattaa ostaa luomuna, sillä sitrushedelmissä yleisesti käytetyt fungisidit – sienitauteja torjuvat aineet – on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin (Temkin 2021).

Joitakin väärinkäsityksiä Välimeren ruokavaliosta

Välimeren ruokavaliota koskien on olemassa pari yleistä väärinkäsitystä. Monet suomalaiset ovat nähneet etelänmatkoillaan, miten turistiravintoloissa syödään. Tästä on vedetty se virheellinen johtopäätös, että Välimeren ruokavalio kuvaisi sitä, miten nykyään Välimeren maissa syödään. Näin ei missään nimessä ole.

Todellisuudessa Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen käsite. Sen tarkoituksena on kuvata, miten Välimeren maissa, ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa, syötiin noin vuonna 1960. Ravitsemustieteilijöiden toive on, että ihmiset yhä nykyäänkin seuraisivat tuolloin luonnostaan noudatettua ruokavaliota.

Toinen yleinen luulo on, että emme voisi syödä pääasiassa suomalaista ruokaa, jos noudattaisimme Välimeren ruokavaliota. Niin ei ole vaan ruokavalio voi koostua pääasiassa Suomessa viljellystä ruoasta, vaikka ruokavalio olisi välimerellinen. Toki ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät ovat ruokia, joita ei voi Suomessa tuottaa.

Lähteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.

Buckland G, Mayén AL, Agudo A, et al. Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):142-9.

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889.

Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, et al. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):831.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Lupoli R, Vitale M, Calabrese I, et al. White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Feb 20;13(2):676.

Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol. 1999 Jul;15(6):507-15.

Navarro AM, Martinez-Gonzalez MÁ, Gea A, et al. Coffee consumption and total mortality in a Mediterranean prospective cohort. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1113-1120.

Papier K, Knuppel A, Syam N, et al Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Jul 20:1-12.

Schröder H, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, et al. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.

Seconda L, Baudry J, Allès B, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1):61.

Siasos G, Oikonomou E, Chrysohoou C, et al. Consumption of a boiled Greek type of coffee is associated with improved endothelial function: the Ikaria study. Vasc Med. 2013 Apr;18(2):55-62.

Sofi F, Abbate R, Gensini GF, et al. Identification of change-points in the relationship between food groups in the Mediterranean diet and overall mortality: an ‘a posteriori’ approach. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):167-72.

Temkin A. Fungicides commonly found on citrus linked to breast cancer risk. EWG. 2021 May 10.

Willett WC, Koplan JF, Nugent R, et al. Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes. In: Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al. eds. Disease Control Priorities in Developing Countries. Oxford University Press and The World Bank. 2006.

Zheng J, Zhu T, Yang G, et al. The Isocaloric Substitution of Plant-Based and Animal-Based Protein in Relation to Aging-Related Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 9;14(2):272.

Zhong GC, Gu HT, Peng Y, et al. Association of ultra-processed food consumption with cardiovascular mortality in the US population: long-term results from a large prospective multicenter study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Feb 3;18(1):21.

Cilenton 100-vuotiaat

tammikuu 24, 2022 By Juhana Harju Yksi kommentti

Etelä-Italian Acciarolissa eletään harvinaisen pitkäikäisiksi. Tuhannen asukkaan kylä sijaitsee Välimeren rannalla Napolista etelään. Sen asukkaista noin joka kymmenes on täyttänyt 100 vuotta.

Acciarolissa 100-vuotiaita on suhteellisesti enemmän kuin Japanin Okinawassa, jota on aiemmin pidetty paikkana, jossa heitä on eniten.

Santa Maria di Castellabate on pikkukaupunki Cilenton alueella.

Acciaroli kuuluu Cilenton alueeseen, jonka vuoristoisissa kylissä myös elää runsaasti 100-vuotiaita ja muita pitkäikäisiä. Koko Cilentossa 100 vuotta täyttäneiden osuus on 5,8 prosenttia väestöstä.

Keskimääräinen eliniänodotekin on Cilentossa korkea. Naisten eliniänodote alueella on 92 vuotta, kun se koko Italiassa on 85 vuotta. Miesten eliniänodote on 85 vuotta, kun se koko Italiassa on 80 vuotta.

Pitkä elinikä ei tietenkään ole tavoittelemisen arvoinen päämäärä, jos viimeiset vuodet kituutetaan huonokuntoisina, mutta Cilentossa ikäihmiset ovat yleensä toimintakykyisiä – jopa 97-vuotiaan voi nähdä lukemassa sanomalehteä tai ajavan autoa. He tekevät asioita, joita muualla asuvat eivät enää tee.

Cilentolaisilla hämmästyttävän vähän syöpää

Viime vuonna julkaistussa italialais-ruotsalaisessa tutkimuksessa vertailtiin cilentolaisten ja malmöläisten 50-67-vuotiaiden terveyttä. Tutkimuksen tärkein havainto oli, että cilentolaisilla oli syöpää vain kolmasosa malmöläisten luvuista (Melander 2021).

Tutkijat pitivät havaintoa hämmästyttävä, koska cilentolaisten joukossa oli tupakoivia kaksi kertaa enemmän ja heidän painoindeksinsä oli hieman korkeampi.

Tutkijat arvelevatkin, että on olemassa jokin ympäristöön tai elämäntapaan liittyvä syy tai syitä, miksi cilentolaisilla on niin vähän syöpää.

Itse arvelen, että pieni syövän esiintyvyys Cilentossa on puhtaan, luonnonläheisen ympäristön ja syöpää ehkäisevän ruokavalion ansiota. Toki asiaa on vielä hyvä tutkia, jotta syyt selviävät tarkemmin.

Dementiaa hyvin vähän

Myös hyvin iäkkäiden cilentolaisten kognitiivista toimintaa on mitattu. Poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että dementiaa oli heillä hyvin vähän, vain 13 prosentilla 90 vuotta täyttäneistä. Kenelläkään ei ollut vakavaa kognitiivisen tason heikentymistä MMSE-asteikolla mitattuna – MMSE on testi, jolla kognitiivista tasoa arvioidaan (Pizza 2020).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että cilentolaisilla ikäihmisillä oli elimistössään vain vähän oksidatiivista stressiä. Se voi olla sen ansiota, että he noudattivat yleensä hyvin Välimeren ruokavaliota sekä nauttivat punaviiniä. Niistä saadaan polyfenoleita, jotka antioksidantteina vaikuttaessaan hillitsevät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Tutkijat arvioivatkin, että Välimeren noudattaminen ja punaviinin päivittäinen nauttiminen suojaavat näiden ikäihmisten aivotoimintaa.

Ikäihmisillä hyvä mikroverenkierto

Eräs cilentolaisten pitkää ikää selittävä tekijä on, että siellä 90 vuotta täyttäneillä on havaittu olevan erittäin hyvä mikroverenkierto. Mikroverenkierto tarkoittaa veren virtausta kaikkein pienimmissä verisuonissa eli hiusverisuonissa (EurekA 2016).

Mikroverenkierto on tärkeä, koska se kuljettaa happea ja ravinteita kudoksiin, aivoihin ja sisäelimiin. Samalla metabolista kuonaa, myrkkyjä ja hiilidioksidia kuljetetaan soluista pois.

Hyvä mikroverenkierto johtuu heillä siitä, että adrenomedulliini-nimisen hormonin tasot ovat heillä erittäin alhaiset, vain neljännes tavallisesta. Näin pieni pitoisuus edistää mikroverenkiertoa.

Välimeren ruokavalion kehto

Yhdessä Kreetan kanssa Cilenton provinssi muodostaa Välimeren ruokavalion kehdon, paikan, jossa se on kehittynyt. Kun fysiologi ja ravitsemustieteilijä Ancel Keys 1950-luvun lopulla nimesi Välimeren ruokavalion, hän piti esikuvanaan näiden kahden alueen perinteistä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota.

Acciarolin ja Cilenton ruokavalio ei paljon poikkea kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta, mutta Kreetalla käytetään kuitenkin määrällisesti enemmän oliiviöljyä kuin Etelä-Italiassa, jossa ruokavalio on vähärasvaisempi.

Palkokasveja ja kauden vihanneksia

Cilentossa noudatetaan yksinkertaista Välimeren ruokavaliota. Ruokavalion perustana ovat palkokasvit, jotka ovat proteiinin ja kuidun lähde. Ne synnyttävät myös kylläisyyden tunteen, alentavat verensokeria ja kolesterolia sekä pitävät suoliston terveenä.

Alueelle tyypillisiä palkokasveja ovat kikherneet sekä pienet valkoiset Controne-pavut, jotka sulavat helposti ohuen kuorensa ansiosta. Palkokasvien tyypillä tuskin on kuitenkaan merkitystä pitkäikäisyyden saavuttamisen kannalta, sillä maailman pitkäikäisyyden alueilla syödään muita palkokasveja, esimerkiksi mustapapuja ja mustasilmäpapuja.

Cilentolaisten lautasella on usein palkokasveja, kuten kikherneitä.

Cilentolaisten lautasella on aina myös vihanneksia, ja ne maustetaan usein vain lorauksella ekstraneitsytoliiviöljyä. Monet tutkijoiden haastattelemat satavuotiaat kertoivat syövänsä joka päivä tuoreita kauden vihanneksia, jotka yleensä korjataan omasta puutarhasta. Tavallisia cilentolaisten nauttimia vihanneksia ovat kesäkurpitsa, sipuli, parsa, endiivi, parsakaali ja villisikuri.

Kuriositeettina kerrottakoon, että samoin kuin Kreetalla on tapana kerätä hortaa eli villivihanneksia luonnosta, myös Acciarolissa kerätään villivihanneksia. Eräs yleinen sikäläinen keitto tunnetaan nimellä minestra terrana, ja se sisältää 12 eri villivihannesta sekä oliiviöljyä ja valkosipulia (Di Novella 2013).

Pikkukalaa ja vuohenjuustoa

Lihaa syödään Cilentossa vain harvoin, mutta sen sijaan aterialla nautitaan usein tuoretta vuohen- tai lampaanjuustoa. Myös kalaa, kuten sardiineja ja sardelleja, syödään usein ja tietenkin vihannesten kera. Kala-kasvisruokavalio onkin erittäin terveellinen kalan sydämelle terveellisten rasvojen ansiosta.

Leipää, öljyä ja aromaattisia yrttejä

Kuten yleensäkin Italiassa, ruokapöydässä on aina myös leipää. Cilentossa se leivotaan täysjyväjauhoista hapanjuureen. Näin saadaan rustiikkista leipää, jossa on jäljellä runsaasti kuitua ja ravintoaineita.

Ruokien maustamiseen käytetään oliiviöljyä ja alueella kasvavia villiyrttejä, joita tunnetaan myös parantavina rohtoina.

Huomionarvoista on, että Acciarolin käytetään ruoanlaitossa paljon rosmariinia, jota kasvaa villinä ympäröivässä luonnossa. Kerrotaan, että cilentolaiset lisäisivät sitä suurin piirtein kaikkiin ruokiin (Crew 2016).

Muita ruoanlaitossa yleisesti käytettyjä yrttejä ovat minttu, fenkoli, oregano ja salvia.

Lasillinen viiniä päivässä

Osana Välimeren ruokavaliota Cilenton pitkäikäiset nauttivat päivittäin viiniä.
Sikäläisistä 90 vuotta täyttäneistä ikäihmisistä 77 prosenttia kertoo käyttävänsä alkoholia, tavallisimmin 1-2 lasillista punaviiniä päivässä (Pizza 2020).

Ikäihmiset uskovat itse, että viini on yksi heidän terveytensä salaisuuksista. ”Äläkä unohda viiniä. Juomme lasin joka päivä”, muistutti Amina Fedullo Ylen toimittajalle (Burtsov 2016).

Ikäihmiset ovat liikunnallisesti aktiivisia

Acciarolin ja koko Cilenton ikäihmiset ovat olleet elämässään liikunnallisesti aktiivisia. Usein he ovat hoitaneet omia viljelypalstojaan. Vuoristoisessa maastossa kulkeminen on myös pitänyt yllä hyvää fyysistä kuntoa.

Myös ikääntyneinä he saavat liikuntaa, vaikkakaan juuri kukaan ei kerro harrastavansa liikuntaa. Jopa 95-100-vuotiaat kävelevät yhä ulkona ja hoitavat puutarhaansa.

Sitkeitä ja myönteisesti elämään suhtautuvia

Myös persoonallisuuden piirteet vaikuttavat mahdollisuuteen elää poikkeuksellisen pitkäikäiseksi. Asiaa onkin tutkittu eri puolilla maailmaa eläneiden satavuotiaiden keskuudessa.

Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että vaikka fyysinen terveys onkin heikentynyt, ikäihmisten mielenterveys on hyvä. He ovat yleisesti ottaen tyytyväisiä elämäänsä ja onnellisia – jopa onnellisempia kuin nuoremmat ihmiset (Teixeira 2021).

Myös cilentolaisten elämänasenteista on tutkimustietoa. On havaittu, että rakkaus maahan antaa heille merkitystä. Useimmat 90-101-vuotiaista puuhailevat kotona ja tekevät puutarhatöitä. He asennoituvat niin, että ”tämä on minun elämäni enkä luovu siitä”, kuvailee heitä tutkinut psykologi Anna Scelzo (EurekA 2017).

Monilla on ollut elämässään vaikeuksia, mutta he ovat olleet sitkeitä ja tehneet paljon työtä. Toisaalta he ovat hyväksyneet vääjäämättömät asiat. Tutkijat luonnehtivatkin, että poikkeuksellinen pitkäikäisyys on heillä ”tasapainoa hyväksymisen ja vastoinkäymisten voittamisen kanssa.” (Scelzo 2017)

Muutoksiin ikäihmiset suhtautuvat myönteisesti ajatellen, että ne tarjoavat mahdollisuuden kasvaa ja oppia uutta.

Vaikeuksista he ajattelevat myönteisesti, että kaikkeen on ratkaisu. ”Hän on hyvin sitkeä; hän löytää ratkaisun jokaiseen ongelmaan!”, luonnehti eräs nuorempi sukulainen vanhempaansa.

Sikäläiset ikäihmiset myös nauttivat elämästä, ja eräänkin kerrotaan lauleskelevan koko ajan. Eräs 98-vuotias mies puolestaan kuuntelee vanhoja napolilaisia lauluja.

Cilentolaista elämänasennetta kuvaa hyvin myös paikallinen sanonta cuoncio cuoncio. Murteellinen sanonta merkitsee kehotusta ottaa rauhallisesti ja suhtautua asioihin kiireettömästi, ilman stressiä.

Elämä on yhteisöllistä

Cilenton ikäihmisten elämä on hyvin yhteisöllistä. Aikaa vietetään paljon paikallisissa kahviloissa korttia pelaten ja jutellen tai nauttien aperitiivit ja vaihtaen kuulumisia.

Naapureista ja läheisistä pidetään huolta vierailukäynneillä. Aterioita ei syödä yksin vaan aina yhdessä sukulaisten kanssa.

Pollican kylä Cilentossa.

Tärkeitä yhteisöllisiä riittejä ovat häihin ja hautajaisiin osallistuminen sekä sunnuntaiset perhelounaat. Perhelounailla pöydän päässä istuu vanhin henkilö ja hänen oikealla puolellaan kunniavieras. Lähimpänä liettä istuu ruoanlaittaja, ja nuorimmat istuvat muualla.

Yhteisöllä on merkitystä myös turvaverkkona. Cilentossa kaikki tietävät kenen puoleen kääntyä pienissä tai suurissa ongelmissa.

Kaunis ja luonnonläheinen elinympäristö

Cilento on upeaa kulttuurimaisemaa, josta löytyy klassisen ajan kaupunkien jäänteitä. Suuri osa alueesta on kansallispuistoa. Acciarolista ja muiden kylien rinteiltä avautuu avara näköala Välimerelle, ja kylistä voi myös ihailla iltaisin auringonlaskua.

Tutkimuksissa tulee vahvasti esille, että cilentolaiset arvostavat omaa asuinpaikkaansa ja maataan, ja sen puhtautta. Eräskin ikäihmimistä luonnehtii omaa kyläänsä paratiisiksi.

Hengellisistä tarpeista huolehditaan

Hengellisyydestä puhuminen voi tuntua maallistuneista suomalaisista vieraalta, mutta tutkimukset osoittavat, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen on yhteydessä pidempään elämään (Ofstedal 2019).

Ei näytä olevan merkitystä sillä, mitä uskontoa tunnustetaan vaan kaikenlaiset tunnustukset kristinuskon suuntauksista itämaisiin uskontoihin tuntuvat olevan hyödyksi.

Osaltaan on merkitystä sillä, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen yhteisöllisenä toimintana antaa merkityksen kokemuksen ja luo turvaa. Lisäksi hengellisyydellä pyritään edistämään tasapainoa ja sisäistä seesteisyyttä, jotka ovat pitkäikäisyyden perusta.

Cilentossa käydään säännöllisesti messuissa ja osallistutaan kulkueisiin. Siellä on tapana tehdä myös vuosittainen pyhiinvaellus Gelbison-vuoren huipulle, jossa voi ihailla siellä sijaitsevan kappelin vanhaa madonnapatsasta.

Elämäntapaa yritetään suojella

Modernisaatio uhkaa cilentolaista elämäntapaa. On esimerkiksi havaittu, että siinä missä 90-100-vuotiaat cilentolaiset vielä noudattavat hyvin Välimeren ruokavaliota, nuoremmissa ikäluokissa sen mukaisesti syöminen ei ole enää yhtä yleistä.

Italiassa yritetään nyt tietoisesti säilyttää arvokkaana pidettyä perintöä. Pari vuotta sitten siellä järjestettiin ’Cilento, satavuotiaiden maa’ -konferenssi. Sen tarkoituksena oli muun muassa edistää Välimeren ruokavaliota, tukea paikallisia maatiloja ja lähiruoan tuotantoa ja tärkeimpänä edistää isovanhempien elämäntapaa.

Lähteet:

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset. 28.5.2016.

Crew Bec. Scientists Are Investigating Why People in This Tiny Italian Town Keep Living to 100. ScienceAlert. 2016 April 1.

Di Novella R, Di Novella N, De Martino L, et al. Traditional plant use in the National Park of Cilento and Vallo di Diano, Campania, Southern, Italy. J Ethnopharmacol. 2013 Jan 9;145(1):328-42.

Ferro M, Lucarelli G, Buonerba C, et al. Narrative review of Mediterranean diet in Cilento: longevity and potential prevention for prostate cancer. Ther Adv Urol. 2021 Jul 22.

Good microcirculation indicates increased lifespan. EurekAlert. 2016 Sept 5.

Hozumi T, Sugioka K, Shimada K, et al. Beneficial effect of short-term intake of red wine polyphenols on coronary microcirculation in patients with coronary artery disease. Heart. 2006 May;92(5):681-2.

Jeste DV, Di Somma S, Lee EE, et al. Study of loneliness and wisdom in 482 middle-aged and oldest-old adults: a comparison between people in Cilento, Italy and San Diego, USA. Aging Ment Health. 2021 Nov;25(11):2149-2159.

Melander O, Antonini P, Ottosson F, et al. Comparison of cardiovascular disease and cancer prevalence between Mediterranean and north European middle-aged populations (The Cilento on Ageing Outcomes Study and The Malmö Offspring Study). Intern Emerg Med. 2021 Sep;16(6):1567-1572.

Ofstedal MB, Chiu CT, Jagger C, et al. Religion, Life Expectancy, and Disability-Free Life Expectancy Among Older Women and Men in the United States. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2019 Oct 4;74(8):e107-e118.

Pizza V, Antonini P, Marino R, et al. Cognitive Health of Nonagenarians in Southern Italy: A Descriptive Analysis from a Cross-Sectional, Home-Based Pilot Study of Exceptional Longevity (Cilento Initiative on Aging Outcomes Or CIAO). Medicina (Kaunas). 2020 May 5;56(5):218.

Researchers find common psychological traits in group of Italians aged 90 to 101. EurekAlert. 2017 Dec. 12.

Saulle R, Del Prete G, Stelmach-Mardas M, et al. A breaking down of the Mediterranean diet in the land where it was discovered. A cross sectional survey among the young generation of adolescents in the heart of Cilento, Southern Italy. Ann Ig. 2016 Sep-Oct;28(5):349-59.

Scelzo A, Di Somma S, Antonini P, et al. Mixed-methods quantitative-qualitative study of 29 nonagenarians and centenarians in rural Southern Italy: focus on positive psychological traits. Int Psychogeriatr. 2018 Jan;30(1):31-38.

Teixeira L, Araújo L, Afonso R, et al. Life Satisfaction and Survival in Centenarians kirjassa Positive Ageing and Learning from Centenarians. Routledge. 2021.

Vehviläinen J. Hyvän elämän supertähdet. Yle Uutiset. 2.1.2022.