Suomalaisista ylipainoisia on yli puolet ja joka viides on lihava (painoindeksi vähintään 30). Ylipaino siis koskettaa monia, ja moni haluaisi myös löytää keinoja laihduttamiseen ja painonhallintaan.
Laihduttamiseen useimpia motivoivat ehkä eniten ulkonäkösyyt. Pidetäänhän kulttuurissamme hoikkuutta tai ainakin normaalipainoisuutta tavoiteltavana. Sen lisäksi painon pudottamiseen ja painonhallintaan on monia hyviä terveydellisiä syitä.
Tofu, parsakaali ja paprika ovat joitakin parempaan painonhallintaan yhdistettyjä ruokia (Bertoia 2015).
Painon pudottaminen vähentää esimerkiksi tuntuvasti tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, pienentää rintasyövän riskiä sekä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi tuntuu helpottavalta, kun onnistuneen laihduttamisen jälkeen jaksaa taas liikkua ja harrastaa paremmin.
Jos ylipainoa on, painon pudottamiseen on siis monia hyviä syitä.
Perustaksi terveellinen ruokavalio
Painonhallinnan lähtökohdaksi kannattaa ottaa terveellinen ruokavalio. Se merkitsee käytännössä sitä, että ruoka kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle kotona terveellisistä perusraaka-aineista. Niitä ovat esimerkiksi tuoreet vihannekset ja hedelmät, täysjyvävilja, käsittelemättömät pähkinät, kala, tofu, pavut ja jogurtti.
Kaupan hyllylle kannattaa sen sijaan jättää valmisruoat ja niin sanotut mukavuusruoat, kuten pakastepitsat, makkarat, valmiit laatikot, perunalastut, virvoitusjuomat, makeutetut rahkat ja karkit. On erittäin vaikeaa onnistua laihduttamisessa, jos ruokavalio on epäterveellinen.
Omaksu säännöllinen ateriarytmi
Painonhallinnan ydinasioita on omaksua säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen mahdollisimman säännöllisiin aikoihin.
Kunnon ateriat edellyttävät myös jonkin verran suunnittelua. Esimerkiksi jääkaapissa ja ruokakaapissa tulee olla ruokaa aterioiden valmistamista varten. Jos terveellisiä aineksia ei löydy kotoa, niiden sijaan tulee helposti syödyksi jotain epäterveellistä ja lihottavaa. On siis aina parempi laittaa kunnon ruokaa.
Jos tuntuu siltä, että aterioiden välillä tarvitsee välipalan, selkeän ja terveellisen välipalan syöminen on sallittua. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi omena ovat hyviä välipaloja. Sen sijaan itselleen ei pidä sallia jatkuvaa aterioiden välillä tapahtuvaa puputtamista tai jääkaapilla käymistä aina, kun tekee mieli syödä jotain.
Hiljaa hyvä tulee
Television viihteelliset Suurin pudottaja -laihdutusohjelmat luovat helposti mielikuvan, että olisi tavoiteltavaa laihtua nopeasti ja paljon. Yleensä kestävämpään laihdutustulokseen päästään kuitenkin maltillisella laihdutusvauhdilla. Maltillisen laihduttamisen hyötynä on sekin, että silloin lihasmassaa menetetään vähemmän kuin laihduttamalla nopeasti ja rajusti.
Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä
Painonhallintaruokavalio kannattaa rakentaa niin, että se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, marjat mukaan lukien. Ne auttavat painonhallinnassa ja laihduttamisessa sen ansiosta, että niissä on runsaasti massaa niiden sisältämään energiamäärään nähden.
Mustikat ja mansikat auttavat painonhallinnassa.
Yksittäisistä vihanneksista ja hedelmistä pienempään painonnousuun on yhdistetty varsinkin mustikoiden ja mansikoiden, omenoiden, kukkakaalin, kesäkurpitsan, paprikan ja lehtivihannesten (esim. lehtisalaatti ja pinaatti) syöminen (Bertoia 2015, Bertoia 2016)
Lisäksi on niin, että vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä myös terveellisyytensä vuoksi. Niissä on runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia sekä antioksidantteina toimivia karotenoideja ja polyfenoleita. Vihreissä vihanneksissa on lisäksi luuston terveydelle tärkeää K-vitamiinia.
Karsi ruosta huonot höttöhiilarit
Laihduttamisen ja terveydenkin vuoksi ruokavaliosta kannattaa karsia mahdollisimman pitkälle niin sanotut höttöhiilarit. Höttöhiilareita ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, pulla, leivonnaiset ja sokeroidut juomat. Nämä ovat ravintoköyhiä ruokia, jotka kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja liian nopeasti.
Onko hiilihydraattien vähentäminen järkevää?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärää sekä lisätään varsinkin rasvan suhteellista osuutta ruokavaliossa, ovat olleet suosittuja laihdutusruokavalioita. Ne ovat yksi mahdollisuus muiden joukossa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että ne olisivat pitkään noudatettuina ylivertaisia vaan muutaman vuoden seurannassa laihdutustulos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on samaa luokkaa kuin Välimeren ruokavaliolla (Shai 2008).
Maltillinen hiilihydraattien vähentäminen on kuitenkin järkevää siksi, että monilla ylipainoisilla on sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen, varsinkin edellä mainittujen huonojen hiilihydraattien karsiminen, auttaa tasaamaan verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Suosi kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiinia
Jos hiilihydraatteja vähennetään laihduttamis- tai painonhallintatarkoituksessa, on suositeltavaa suosia pääasiassa juoksevia, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiineja eikä eläinrasvaa ja eläinproteiinia.
Siihen on kaksi syytä. Ensimmäinen liittyy painonhallintaan ja toinen pitkäaikaiseen terveellisyyteen.
Pitkittäistutkimuksissa, joissa tutkittavia on seurattu useiden vuosien ajan, on havaittu, että eläinkunnan proteiinin runsas nauttiminen yhdistyy vahvasti lihavuuden riskiin. Sen sijaan runsaasti kasvikunnan proteiinia nauttivien lihavuuden riski on pienempi.
Myös on havaittu, että kasvikunnan lähteistä rasvoja saavien painonnousu on vähäisempää kuin eläinrasvoja suosivien (Liu 2018).
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion painottuminen kasvikunnan tuotteisiin on pitkäaikaisen terveellisyyden kannalta hyväksi. Kun hiilihydraatteja vähennetään kasvisrasvoja ja kasvikunnan proteiinia suosien, se pienentää kuolleisuutta (Halton 2006).
Käytännössä nämä tiedot merkitsevät sitä, että painonhallinnan kannalta kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi papuja, tofua ja ekstraneitsytoliiviöljyä kuin lihaa tai voita.
Syö myös pähkinöitä
Aiemmin pähkinöiden syömisen pelättiin lihottavan siitä syystä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa. Huolimatta rasvaisuudestaan niitä syövien painon on seurantatutkimuksissa havaittu nousevan vähemmän kuin niitä välttävien. Syynä on luultavasti se, että energiapitoisuudestaan huolimatta pähkinät pitävät hyvin nälkää. Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden sisältämä laskennallinen energia ei imeydy. Pähkinöissä ei toisin sanoen ole niin paljon energiaa kuin ravintoainetaulukot väittävät.
Syö jogurttia – varsinkin maustamatonta
Jogurtti on ruoka-aineita, jotka on yhdistetty parempaan painonhallintaan. Syynä on mahdollisesti se, että jogurtissa on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suolistossa suotuisaa bakteerikantaa. Jogurtteja kaupassa valitessa kannattaa suosia sokerittomia tai vähäsokerisia tuotteita.
Pidä huolta kuidun saannista
Runsas kuidun saanti ruokavaliosta on seurantatutkimuksissa ollut käänteisessä yhteydessä lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Kuitua saat edellä mainituista vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta sekä pavuista ja pähkinöistä.
Syö aamiainen
Kunnon aamiaisen syöminen on väestötutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään painoindeksiin. Erityisesti puuron syöminen aamiaisella on suositeltavaa. Puuro on yleensä täysjyväviljaa, ja sitä syövillä on havaittu olevan pienempi tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riski. Lisäksi puuron syömisellä on edullista vaikutusta painoon (Cho 2003).
Painonhallintaruokavalio ei silti saisi painottua viljan syömiseen vaan senkin syömisessä on hyvä noudattaa kohtuutta.
Ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä
Vaikkakin lihavuus selittyy pääasiassa liiallisella energiansaannilla kulutukseen nähden, asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Myös esimerkiksi ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä.
Monia ruoan ja kulutustavaroiden mukana saatavia kemikaaleja pidetään hormonihäiritsijöinä, jotka voivat sekoittaa elimistön normaalia viestintää. Lihavuuteen liitettyjä kemikaaleja ovat esimerkiksi muovien pehmentiminä käytettävät ftalaatit, muovipulloista ja säilykkeiden pinnoitteista irtoava bisfenoli A sekä nykyisin jo EU:ssa kielletty triklosaani, jota muutama vuosi sitten oli usein kosmeettisissa tuotteissa.
Muovipaikkauksissa on kemikaaleja. jotka voivat vaikuttaa elimistössä hormonihäiritsijöinä.
Jos syödään runsaasti muovipakkauksiin tai tölkkeihin pakattua valmisruokaa, se lisää kemikaalialtistusta ja kehoomme kertyy enemmän näitä lihavuutta lisääviä kemikaaleja. Niiden saannin vähentäminen onkin yksi hyvä syy suosia pääasiassa itse kotona tehtyä ruokaa. Säilykkeitä käytettäessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia lasipakkauksia. Esimerkiksi luomutomaattimurskaa myydään isoissa marketeissa lasipurkeissa.
Ota tavoitteeksi kohtuullisuuden viljely
Kohtuullisuus on kaunis ihanne, joka on nykyisin unohtunut. Sen on korvannut ahne ruotsinlaivamentaliteetti. Halutaan syödä mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla. Rahvaanomaisuus näkyy myös joidenkin lounaspaikkojen mainoksissa: syö niin paljon kuin haluat 10 eurolla.
Suurissa kaupungeissa yleistyneet hinnaltaan kalliit buffet-brunssit yllyttävät myös syömään paljon kerralla. Kun brunssin hinta on kova, tulee helposti tunne, että täytyy syödä koko rahan edestä.
Sen sijaan, että kerralla ahmittaisiin paljon, syömisessä kannattaa siirtää painopistettä laatuun ja hitaaseen nautiskeluun. Voi pyrkiä syömään laadukkaammin mutta vähemmän kerralla. Syödessä voi tietoisesti kiinnittää huomiota jokaisen ruoan makuun. Voi nauttia jokaisen yksittäisen suupalallisen syömisestä.
Vältä runsasta alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää paljon energiaa mutta vähäisen tai kohtalaisen alkoholin käytön ei ole havaittu yhdistyvän suurempaan painonnousuun. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö lihottaa.
Jos alkoholia haluaa käyttää, välimerellinen viinejä suosiva maltillinen alkoholinkäyttö on suositeltavinta. Varsinkin kuivat viinit ovat melko vähän energiaa sisältäviä.
Oluissa, makeissa siidereissä ja lonkeroissa on paljon kaloreita. Niitä kannattaa välttää.
Juo enemmän vettä
Tavallista runsaampi veden juominen voi olla hyvä apukeino laihduttamisessa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt saivat tehtäväkseen juoda puoli litraa vettä puolta tuntia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä.
Kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen havaittiin, että pelkkä veden runsaampi juominen laihdutti tutkittavia keskimäärin lähes 1,44 kiloa ilman muita muutoksia ruokavaliossa tai liikunnan määrässä. Lisäksi runsaampi vedenjuonti hillitsi ruokahalua (Vij 2014).
Juo vihreää teetä
Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon pudotuksessa ja painonhallinnassa 11 aiempaa tutkimusta käsittäneen koostetutkimuksen mukaan. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää hieman kehon energiankulutusta (Hursel 2009).
Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon hallinnalle.
Vihreää teetä kannattaa juoda senkin vuoksi, että sillä on muitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Vihreää teetä voi juoda esimerkiksi 1-4 kupillista päivässä.
On myös olemassa vihreää teetä sisältäviä ravintolisiä mutta ne eivät ole suositeltavia, koska niiden käytön on silloin tällöin havaittu johtavan maksavaurioihin. Parempi siis vain juoda vihreää teetä.
Chilillä potkua aineenvaihduntaan
Chilin ja muiden voimakkaampien mausteiden käyttö saa aikaan kylläisyyden tunteen vähemmällä. Lisäksi chili kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa. Onkin hieman tieteellistä näyttöä siitä, että chilin käytöstä voi olla pientä apua painon pudottamisessa (Varghese 2017).
Karsi päivittäiset huonot tavat
Onko tapanasi juoda lounaalla limsaa? Syötkö lounaan jälkeen jälkiruoan? Syötkö pullan tai wienerin joka päivä? Ostatko virvoitusjuomia, karkkia tai jäätelöä joka päivä? – Nämä ovat painonhallinnalle huonoja tapoja, joista kannattaisi hankkiutua eroon, jos haluat ehkäistä painon nousua tai pudottaa painoa.
Kaikkia tällaisia tapoja ei ole realistista lopettaa heti mutta voit miettiä, voisitko korvata niitä astetta terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa syödyn pullan sijaan voit syödä muutaman palan tummaa suklaata.
Vältä myös syömistä TV:tä katsoessa tai muun aktiviteetin ohessa. Jos syödessäsi katsot TV:tä tai näpyttelet samalla älypuhelinta, tulet syöneeksi niin, ettet välttämättä täysin huomaa syöneesikään. ”Söinkö jo sen leivän?”, saatat silloin kysyä itseltäsi.
Jos et ole ollut täysin läsnä sille, miltä jokainen suupalallinen ruokaa maistuu, et ole myöskään todella edes nauttinut syömästäsi. Menetys harmittaa vielä enemmän, jos olet ajatuksellisesti poissa ollen syönyt jonkin herkun.
Harrasta tietoista syömistä
Osa syömisestämme voi olla lähes tiedostamatonta napostelua. TV:n katselun tauolla avaamme jääkaapin oven kuin zombiena, vanhasta tottumuksesta. Teemme sen ilman, että olemme täysin tietoisia tekemästämme. Syömme vaikka ei ole edes nälkä.
Tarvitsisimme syömiseen enemmän läsnä olevaa asennetta. Kuten eräs muinainen zen-mestari selitti: “Syödessäni vain syön, en tee mitään muuta. Nukkuessani vain nukun, en tee mitään muuta.”
Tietoisesti syödessämme nautimme ruoasta enemmän. Huomaamme maut tarkemmin, näemme annosten kauneuden ja osaamme arvostaa syömäämme ruokaa.
Mitä tehdä makeanhimon hillitsemiseksi?
Makeanhimon saamiseksi hallintaan on paikallaan tarkastella ruokavalion kokonaisuutta.
On tärkeää karsia ruokavaliosta nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista syödyt tuotteet, esimerkiksi valkoinen leipä ja pulla, sekä sokeroidut juomat, banaani, hedelmämehut ja sokeroidut jogurtit. Monet ovat kokeneet, että hiilihydraattien määrän vähentäminen ja varsinkin näiden huonojen hiilihydraattien määrän karsiminen vähentää makeanhimoa myöhemmin päivällä.
On myös tärkeää noudattaa normaalia ateriarytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen suhteellisen säännöllisiin aikoihin. Terveelliset välipalat auttavat myös hillitsemään makeanhimoa.
Salli itsellesi joustoja
Tiukka puritaanisuus eli täysi mieliteoista kieltäytyminen ei useimmilla toimi pitkään. On lisäksi realismia tunnustaa, että ruoka ja herkut ovat meille useimmille mielihyvän lähde. Jotta painonhallinnassa onnistuisi pitkällä tähtäimellä ja välttäisi täydellisen sortumisen esimerkiksi ahmimiseen, on tärkeää sallia itselleen ajoittaisia pieniä joustoja. Se merkitsee sitä, että antaa itselleen luvan joskus hieman herkutella. Sen jälkeen on taas helpompi noudattaa ohjelmaa.
Myöskään makean syömistä ei tarvitse kokonaan lopettaa – se on monille epärealistista. Sen sijaan tavoitteeksi on hyvä asettaa makean syömisen kohtuullistaminen. Taustalla olevan ruokavalion parantaminen, mitä kuvasin edellä, auttaa siinä. Sen lisäksi suosittelen, että sallit etukäteen itsellesi joitakin herkutteluaikoja muutaman kerran viikossa (voit kirjoittaa ne tarvittaessa vaikka almanakkaan) ja päätät lisäksi etukäteen, minkä verran herkuttelet.
Pyri herkuttelemaan terveellisemmin
Voit myös miettiä terveellisempiä tapoja herkutella. Joskus esimerkiksi yksi hedelmä voi terveellä tavalla tyydyttää makeanhalun. Jos kaupan makeishyllyn ohi kävellessäsi tulee vastustamattoman voimakas tunne, että pitää saada jotain makeaa, voit valita makeishyllystä sen, mikä on terveellisintä eli tumman suklaan.
Raakakakut ovat terveellisempiä herkkuja.
Sen sijaan, että ostaisit tavallisen leivoksen tai kakkupalan, jossa on valkoisia jauhoja, valkoista sokeria, lisäaineita ja mahdollisesti myös transrasvaa, voit herkutella harvakseltaan esimerkiksi raakakakkupalalla. Niiden ainekset ovat yleensä selvästi terveellisempiä kuin tavallisten leivonnaisten.
Vähänenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa
Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa siihen, että vähäenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa – varsinkin, jos ne korvaavat sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia (Rogers 2016).
Esimerkiksi tummaa suklaata on olemassa stevialla, maltitolilla ja erytritolilla makeutettuna. Vaikka keinomakeutusaineilla on huono maine, varsinkin nämä mainitsemani makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja ja haitattomampia kuin sokeri, jonka haitat on hyvin osoitettu.
Diabeetikoiden ruokavalioon vähäenergiset makeutusaineet tuovat tervetullutta joustoa (Johnston 2013).
Tiedostan kuitenkin, että kaikki eivät näistä sokerin vaihtoehdoista pidä. Niitä ei olekaan mikään pakko käyttää — painonhallinnan keinoja on paljon muitakin, kuten olen tässä kirjoituksessa kertonut.
Totuttele makuaistiasi vähemmän makeisiin makuihin
Voit vähitellen totuttaa vähemmän makeisiin makuihin. Jonkin ajan totuttelun jälkeen voit vähitellen huomata, että et enää kaipaakaan niin makeita makuja kuin aiemmin.
Makeanhimon hallitsemisen voi myös ottaa tietoisena harjoituksena. Voit harjoitella sitä, että silloin kun makeanhimo herää, et toimikaan automaattisesti sen pohjalta, vaan jäät kiinnostuneena, tietoisena ja rauhallisena katsomaan, millaisia tuntemuksia ja aistimuksia sinussa herää. Ne voivat olla outojakin. Olemme tottuneet sellaiseen automaattiseen tapaan toimia, että menemme kuin noiduttuina heti ruokakaapille tai jääkaapille, jos makeanhimo herää. Tosiasiassa meidän ei ole aivan pakko toimia tuollaisen mieliteon pohjalta. Se, että ei automaattisesti seuraa yllykettä, ei ole aivan helppoa mutta sitä voi harjoitella. Kun siinä on edistynyt, on saavuttanut vapautta toimia toisin suhteessa mielitekoon.
Hanki muita mielihyvän lähteitä
Ruoka on meille kaikille myös mielihyvän lähde. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisimme löytämään myös korvaavia mielihyvän lähteitä. Voisiko se olla esimerkiksi kauniin musiikin kuuntelua, sisustuslehden selailua, puutarhanhoitoa tai kävelylenkki rannassa auringonlaskun aikaan?
Tavoittele parempaa elämänhallintaa
Monet ravitsemusterapeutit ovat työssään havainneet, että onnistuneen painonhallinnan kompastuskivenä on elämänhallinnan puuttuminen. Jos meillä on usein kiire, stressiä ja olemme väsyneitä tai isoja ongelmia elämässä, painonhallintakaan ei tahdo onnistua. Tällöin on järkevää etsiä ratkaisuja näihin ongelmiin.
Voi esimerkiksi kysyä itseltään, mitä voisi tehdä, että elämä tuntuisi vähemmän stressaavalta. Joskus auttaa asioiden tärkeysjärjestykseen paneminen. Meidät saattaa pitää kiireisenä sekin, että teemme päivittäin myös toisarvoisia asioita, joiden tekeminen ei ole täysin välttämätöntä vaan ne voisi jättää kokonaan tekemättä.
Pyri nukkumaan kunnon yöunet
Riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnillemme, myös painonhallinnalle. Vähäinen uni lisää näläntunnetta ja ruokahalua, jotka johtavat helposti liialliseen energiansaantiin ja lihomiseen.
Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälän tunnetta säätelevän greliini-hormonin taso kohoaa ja kylläisyydestä kertovan leptiini-hormonin taso laskee. Yhdessä nämä lisäävät ruokahalua ja selittävät ainakin osittain sitä, miksi vähän nukkuminen johtaa helposti painonnousuun.
Uusimmissa tutkimuksissa katsotaan, että vähäinen uni johtaa mielihyvän hakemiseen ruoasta, runsaampaan naposteluun, huonompaan ruokavalioon ja siten myös runsaampaan energiansaantiin.
Painonhallinnan kannalta on hyvä nukkua kunnon 7-8 tunnin yöunet. Siinä auttaa
hyvä unihygienia, johon kuuluvat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmenoajat. Makuuhuoneen tulisi olla sopivan lämmin, hiljainen ja rauhallinen. Korvatulpat voivat auttaa monen nukkumista. Unelle on tärkeää myös, että makuuhuone on pimeä, koska melatoniinin tuotanto vähenee yllättävän pienestäkin valomäärästä.
Unen parantamiseksi tietokoneen ja varsinkin langattoman tekniikan käyttöä olisi hyvä välttää ainakin parina viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ja mahdollinen langaton reititin kannattaa sulkea kokonaan yöksi, koska niiden radiotaajuinen säteily vaikuttaa haitallisesti uneen (Schmid 2012).
Teknologian käytön yhteys huonompaan painonhallintaan ei ole pelkkää spekulaatiotani vaan se on havaittu myös tutkimuksessa: ”Tilastollisesti merkitsevä yhteys löydettiin nukkumaanmenoajan teknologian käytön ja kohonneen painoindeksin välillä.” (Fuller 2017)
Liikunta on tärkeää laihdutettaessa
Painon pudottaminen on mahdollista ilman liikuntaakin mutta se ei ole suositeltavaa. Siihen on useita syitä. Ensinnäkin liikunta tekee laihduttamisesta ja painonhallinnasta helpompaa kuin se olisi ilman liikuntaa.
Tärkeää on myös se, että liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Laihduttamisen yleinen haittahan on se, että se vähentää rasvan määrän lisäksi hieman myös lihasta, mikä ei ole toivottavaa. Varsinkin kuntosali- ja muu vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvin lihasmassaa laihduttamisen aikana. Silti myös aerobisesta, kestävyystyyppisestä liikunnasta on hyötyä siihen verrattuna, että liikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Kävely ja uintikin ovat lihaksistolle parempia vaihtoehtoja kuin sohvalla makaaminen.
Liikunnalla on myös monia muita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme ja mieleemme. Liikunta kohottaa suojaavaa HDL-kolesterolia, ja aerobinen liikunta vähentää kehon lievää systeemistä tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihdunnalle tärkeää insuliiniherkkyyttä sekä verisuontemme terveydelle tärkeää endoteelin (verisuonen sisäpinta) toimintaa. Vähäinen ei ole sekään hyöty, että liikunta kohottaa mielialaa.
Viitteet:
Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.
Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.
Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.
Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.
Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.
Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.
Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.
Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.
Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.
Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.
Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.
Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.
Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.
Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.
Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.
