Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Helsingin smoothiebaarit testissä

heinäkuu 17, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Smoothieista eli noista tehosekoittimella nopeasti surautettavista pehmeistä juomista on tullut hyvin suosittuja varsinkin kaupungeissa.

Tavallaan tutustuin smoothieihin jo 1980-luvulla elävän ravinnon rantauduttua Suomeen. Silloin niitä nautittiin tuorekeittoina lautaselta. Nyt uudemman raakaruokaboomin aikana niitä juodaan pilleillä isoista laseista. Tehtyäni raakakeittoja ja smoothieita jo pitkään kotona tehosekoittimella päätin testata, minkä tasoista Helsingin smoothiebaarien tarjonta on.

Testini on aika subjektiivinen, koska kaikkien juomien ravintosisällöistä ei saa tarkkoja tietoja. Siksi arvioni perustuvat pitkälti makumieltymykseen ja arvioon paikkojen viihtyisyydestä.

Vertailun helpottamiseksi yritin valita smoothieita, jotka muistuttaisivat mahdollisimman paljon toisiaan. Halusin valita vertailuun vihannespitoisia smoothieita. Siihen minulla on ravitsemuksellinen syy.

Ajattelen, että ei ole kovin terveellistä tehdä hyvin hedelmäpainotteisia smoothieita, koska hedelmät on terveellisempää nauttia kokonaisina. Jos smoothie tehdään pääasiassa hedelmistä, glykeeminen kuorma kasvaa suureksi. Toisin sanoen verensokeria ja insuliinia kohottava vaikutus on turhan raju. Siksi haluan kannustaa pääasiassa vihanneksia sisältävien smoothieiden nauttimiseen.

Kokonaisuutena testin smoothiebaareista voi sanoa, että niiden taso on parempi kuin odotin. Yllätyin myönteisesti siitä, miten paljon raaka-aineissa suosittiin luomua. Lisäksi lähes kaikissa paikoissa palvelu oli hyvin ystävällistä.

 

???????????????????????????????

Smoothiebaarien juomat tarjotaan useimmiten muovimukeista.

 

Ekologisuusajattelua voisi smoothiebaareissa viedä pidemmälle siten, että smoothiet tarjoiltaisiin pestävistä astioista. Laseista juomien nauttiminen luo sitä paitsi laadukkaamman vaikutelman kuin jos juoma nautitaan muovimukeista. On vähän kummallista, että smoothiet tarjoillaan paikan päällä nautittaessa muoviastioista, sillä sellaisissakin tavallisissa kahviloissa ja lounasravintoloissa, joista saa take away -kahvin mukaan, paikan päällä nautittavat kahvit ja lounasannokset nautitaan yleensä pestävistä astioista. Miksi smoothieiden pitäisi olla tässä asiassa poikkeus huonoon suuntaan?

Vertailuni smoothiebaarien suurin ongelma on siinä, että smoothieiden makeusastetta ei ollut läheskään aina osattu säätää sopivaksi – makeutta joko puuttui tai sitä oli liikaa.

Toinen kriittinen asia on täyteläisyyden aste. Smoothie ei saisi jäädä vetisen oloiseksi ja laihaksi. Vetinen smoothie ei maistu hyvältä, ja laihuus herättää epäilyksen kitsastelusta raaka-aineissa.

Smoothiebaarit voisivat käyttää ravitsemusasiantuntijoiden apua smoothiensa reseptejä laatiessaan. Sillä voitaisiin varmistaa, että smoothieista tulisi ravitsemuksellisesti täysipainoisia.

Pidän smoothiebaareja tervetulleena ilmiönä, koska niissä voi nauttia pikaruokaa, joka ei ole epäterveellistä. Smoothieissa yhdistyvät usein terveellisyys ja herkullisuus. Onkin paljon parempi ajatus mennä juomaan kunnon smoothie kuin mennä syömään hampurilaisia tai donitseja. Parhaimmillaan ravitsemuksellisesti hyvin koostettu smoothie voi silloin tällöin korvata vaikkapa lounaan.

Seuraavien arvostelujen tähdet on annettu kokonaiskokemuksen, ei pelkän smoothien maun perusteella.

 

Jungle Juice Bar

???????????????????????????????

Jungle Juice Barin valttina on keskeinen sijanti Galleria Esplanad -kauppakeskuksessa.

 

Jungle Juice Bar sijaitsee hyvin keskeisessä paikassa Galleria Esplanad -kauppakeskuksessa Kluuvikadun ja Pohjoisesplanadin kulman tuntumassa. Siellä on kätevää pistäytyä esimerkiksi ostosmatkan lomassa.

Tilasin Jungle Juice Barissa vihreän Green Hornet -smoothien, jonka hinta oli korkeahko, 7,90 euroa. Sen ainesosat olivat ananas, päärynä, tammenlehtisalaatti, pinaatti, minttu, lime, omenamehu, hamppuproteiini, spirulina ja maca. Smoothieen olisi kuulunut myös jäitä mutta pyysin omani ilman niitä, koska en halunnut nauttia jäistä ruokaa. Ainesosista olivat luomua tammenlehtisalaatti, hamppuproteiini ja spirulina.

Yritykseni välttää juoman jäisyyttä ei oikein onnistunut, sillä ilman jäitäkin surautettu smoothie oli jääkylmää. Jäiset juomat voisivat sopia hellesäälle, mutta sellaisia on Suomessa kovin, kovin harvoin.

Maultaan smoothie oli OK. Ainesosien runsaudesta voisi saada mielikuvan, että smoothie olisi erityisen täyteläistä mutta sellaista vaikutelmaa ei nyt syntynyt. Ananas ja muut hedelmät maistuivat juomassa voimakkaimmin, ja rakenteessa oli pientä jauhoisuuden tuntua, mikä johtui ehkä hamppuproteiinista.

Jungle Juice Bar on hyvin siisti smoothiebaari mutta sijaitsee vähän kolkossa ikkunattomassa ympäristössä, jossa ei mielellään istu pidempään kuin juoman nauttimiseen menee aikaa. Viihtyisyyttä voisi parantaa käyttämällä sisustuksessa luonnonmateriaaleja ja viherkasveja.

Jungle Juice Bar, Galleria Esplanad, Aleksanterinkatu 40–42, Helsinki.

★★★☆☆

 

Silvopleen smoothie-baari

???????????????????????????????

Silvopleessa on monipuolinen valikoima smoothieita.

 

Silvoplee on tunnetuin siitä, että se on raakaravintoa tarjoava kasvisravintola. Sen lisäksi sieltä saa myös lämmintä kasvisruokaa ja siellä on myös pieni smoothiebaari.

Tilasin Vihreä-nimisen smoothien, joka sisälsi päärynää, avokadoa, pinaattia, minttua, viherjauhetta ja ripauksen sitruunasteviaa. Pyysin lisäksi smoothieen lisäksi hieman riisiproteiinia, koska muuten siinä ei olisi ollut juurikaan proteiinia. Tällaisen kokoonpanon hinnaksi muodostui tasan 7 euroa.

Maistoin smoothieta jo ennen riisiproteiinin lisäämistä. Juoma oli raikas, kuten ainesosien perusteella saattoi päätellä mutta maku jäi silti vaisuksi. Ennen kaikkea juoma olisi kaivannut hieman makeutta. Smoothieen ainesosaluettelon mukaan kuului sitruunasteviaa mutta sitä oli niin vähän, että se ei maistunut edes vähäisenä makeutena. Juoma olisi voinut olla myös jonkin verran täyteläisempi ja sakeampi.

Paria viikkoa aiemmin olin nauttinut Silvopleessa Proteiini-nimisen smoothien. Myös silloin tulin siihen tulokseen, että juoma olisi voinut olla makeampi, vaikka en yleensä mistään ylimakeasta pidäkään. Silloin smoothie oli koostumukseltaan täyteläinen, niin kuin pitääkin.

Silvopleen smoothieiden raaka-aineet ovat pääasiassa luomua. Esimerkiksi tässä testissä nauttimani Vihreän smoothien kaikki ainesosat pinaattia lukuun ottamatta olivat luomua – tosin juuri pinaatin olisi hyvä olla luomua, koska tavanomaisesti viljellyssä on usein torjunta-ainejäämiä.

Jotkin Silvopleen smoothiet sisältävät ”tocoa” eli riisinlesettä tokotrienolien lähteenä. Vaikkakin tokotrienolit ovat itsessään terveydelle hyödyllisiä E-vitamiinin muotoja, riisinleseestä on mitattu korkeita arseenipitoisuuksia. Näkemykseni mukaan riisinlesettä ei pitäisi sen vuoksi käyttää lainkaan – ei smoothiebaareissa eikä kotona!

Smoothieta pillillä imiessäni taustalla kuului hiljaa Neil Youngin Heart of Gold. Se loi mukavaa tunnelmaa muuten hieman läpikulkupaikkamaiseen baariin.

Silvoplee, Toinen linja 7, Helsinki

★★★★☆

 

SIS. Deli + Café

???????????????????????????????

SIS. Delin ikkunapöydistä on kivaa katsella kävelykadun elämää.

 

SIS. Deli on löytänyt kahvilalleen hyvän sijainnin: Se sijaitsee ydinkeskustassa Kalevankadun lyhyen kävelykatuosuuden varrella, aika lähellä Stockmannia ja Kolmen sepän patsasta. Sijaitessaan kävelykadun varrella kahvilassa ei ole juuri liikenteen melua, vaikka sijainti onkin keskeinen. Ikkunasta tai ulkopöydässä istuen on mukava katsella kävelykadun elämää.

Tilasin kahvilassa Elinvoima-smoothien, jonka aineosat ovat salaatti, kurkku, mango, omenamehu, sitruunamehu ja spirulina. Näistä omenamehu ja spirulina olivat luomua, muut ainesosat eivät. Smoothien hinta oli 5,80 euroa.

Juoman maku oli kohdallaan, ehkä paras vertailun juomista. Smoothien rakenne oli lievästi ohut mutta ei kuitenkaan vetinen. Juoma oli hyvin kylmä ja raikas. Tuli mieleen, että tämäkin smoothie sopisi parhaiten hellepäivän juomaksi – näin kylmää ei tekisi mieli juoda kylmällä ilmalla.

Ravitsemuksellisesti juoman koostamisessa oli puutteita – smoothiesta puuttui proteiinia. Juoma toki sisälsi himpun spirulinaa, proteiinipitoista makean veden levää, mutta sitä oli sen verran vähän, että smoothien proteiinimääräksi jäi SIS. Delin omienkin laskemien mukaan vain 2,3 grammaa smoothieta kohti. Sopiva ja helposti saavutettava proteiinimäärä smoothiessa voisi olla esimerkiksi 10 grammaa.

Smoothiesta puuttui myös rasvaa. Ainakin pieni määrä rasvaa olisi smoothieissa tarpeen mm. siksi, että se tehostaa rasvaliukoisten ravintoaineiden, kuten karotenoidien, imeytymistä (Unlu 2005).

Smoothieihin sopivat rasvan lähteiksi esimerkiksi avokado, kookosöljy tai ekstraneitsytoliiviöljy. Olen itse käyttänyt näitä kaikkia tehdessäni smoothieta. Pidän erityisesti avokadosta smoothieissa sen lisätessä mukavasti täyteläistä suuntuntumaa.

Heikkoutena SIS. Delin joissakin smoothieissa on liika makeus. Aiemmin olen syönyt siellä Protein Boost -smoothien, jossa oli niin paljon taatelia, että se oli yhtä makeaa kuin jäätelö! Äklömakeus ei maistu hyvältä, mutta se ei ole myöskään terveellistä, vaikka sokeri olisikin peräisin luonnollisista raaka-aineista.

Sisustus on SIS. Delissä selkeä ja kiva, ja taustamusiikkina soi miellyttävästi J. Karjalainen. Pieni miinus likaisista ja rasvaisista pöydistä.

Palvelu oli SIS. Delissä erittäin ystävällistä ja hymyileväistä!

SIS. Deli + Café, Kalevankatu 4, Helsinki

★★★★☆

 

La Torrefazione

???????????????????????????????

La Torrefazionen smoothiet ovat edullisia mutta kovin hedelmäpainotteisia.

 

La Torrefazione – tai lyhyesti vain Torre – ei ole varsinainen smoothiebaari mutta kelpuutin kahvilan vertailuun, koska täältäkin löytyy neljää erilaista smoothieta.

Valitsin smoothieista numero nelosen, koska se oli muiden smoothiebaarien vihanneksia sisältäviä versioita eniten muistuttava. Se sisälsi avokadoa, omenaa, banaania, minttua ja jogurttia. Mikään ainesosista ei ollut luomua. Hinta 5,40 euroa.

Smoothien maku oli OK, koostumus sopiva ja suuntuntuma lähes pehmeän pirtelömäinen. Myös makeusaste oli sopiva. Juoma oli kuitenkin kylmä ja sopisi sen vuoksi parhaiten lämpimän päivän välipalaksi.

Heikkoutena paikan smoothieissa on se, että kaikki ovat hedelmäpohjaisia; vihanneksia ei ainesosista löytynyt. Toivoisinkin, että Torre uusisi smoothielistansa niin, että tarjolla olisi myös vihanneksia sisältäviä pehmojuomia.

Arvelen kanta-asiakkaiden pitävän La Torrefazionesta hyvän kahvin lisäksi myös miljöön ansiosta. Sisustus luo paikkaan omanlaistaan hillittyä mannermaista tyyliä. Toisaalta kahvila on myös useimmiten täynnä ja aika rauhaton. Lisäksi asiakkaat käyttävät paljon langattomia laitteitaan, mikä voi häiritä muita asiakkaita.

La Torrefazione, Aleksanterinkatu 50, Helsinki

★★☆☆☆

 

Kippo

??????????????????????

Kippo panostaa laatuun ja siellä on smoothiebaarien ystävällisin palvelu.

 

Kippo sijaitsee Forumin yläkerrassa Kukontorilla. Jo ensisilmäyksellä Kippo erottui sympaattisesti muusta ympäristöstään – sen myyntitiski oli nikkaroitu rustiikin näköisestä puutavarasta.

Kipossa oli miellyttävää myös erittäin ystävällinen, hymyileväinen ja suorastaan valloittava palvelu.

Nautin Kipossa Green Thumb -nimisen smoothien, joka sisälsi banaania, avokadoa, vehnänorasta, pinaattia, kookosta, mantelimaitoa ja jäätä. Lisäksi pyysin smoothieen hamppuproteiinia, josta maksoin 90 senttiä lisää. Kaikkiaan smoothien hinnaksi tuli 7,20 euroa.

Jo tarttuessani pilliin huomasin, että smoothie oli täyttä tavaraa. Sillä oli hyvin täyteläinen rakenne eikä raaka-aineiden määrässä ollut säästelty. Myös maku oli hyvä mutta pienellä säätämisellä siitä olisi saanut vieläkin paremman. Esimerkiksi sitruunamehun lisääminen olisi tuonut smoothieen raikasta terää.

Nostan Kipolle hattua siitä, että kaikki smoothieiden (Kotus, apua, eikö tämän sanan taivutusta voisi helpottaa!) raaka-aineet – kotimaisia marjoja lukuun ottamatta – olivat myyjän mukaan luomua.

Kippo olisi saanut täydet viisi tähteä mutta paikan runsas matkapuhelintukiasemien ja Wi-Fi-verkon säteily, noin 3000 µW/m2 niin ulkona kuin sisälläkin, vähentää yhden tähden. Kukontorin tukiasemat posottavat aivan turhan kovalla teholla, paljon vähempikin riittäisi. Kiinteistön ylläpitäjälle ja teleoperaattoreille voisi antaa asiasta palautetta.

Kippo, Forum Kukontori, Mannerheimintie 14–20, Helsinki

★★★★☆

 

Viitteet:

Arsenic in your food. Our findings show a real need for federal standards for this toxin. Consumer Reports magazine. November 2012.

Hart A. Rice-based foods pose health concerns for infants and children say experts. Examiner.com. July 15, 2014

Sun GX, et al. Inorganic arsenic in rice bran and its products are an order of magnitude higher than in bulk grain. Environ Sci Technol. 2008 Oct 1;42(19):7542-6.

Unlu NZ, et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6.

 

Mansikoita sydämen suojaksi

heinäkuu 4, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Mansikoiden pääsatokauden alkaessa on sopiva aika puhua niiden terveyshyödyistä. Mansikoissa on terveellistä varsinkin se, että niissä on runsaasti fenolisia happoja, kuten ellagihappoa, ja flavonoideja, kuten kversetiiniä, kemferolia, antosyaaneja ja fisetiiniä.

Flavonoidien saanti on yhdistetty vähäisempään sydän- ja verisuonitautien riskiin suurissa väestötutkimuksissa. Myös marjojen syönti on yhdistetty pienempään sydäntautitapahtumien riskiin.

Lisäksi väestötutkimuksissa marjojen syönti on yhdistetty parempiin sydäntaudin riskitekijöiden arvoihin, ja mansikoita säännöllisesti syövillä on havaittu olevan hieman pienempi riski siihen, että tulehdusarvo CRP olisi korkea.

Mansikoita

Herkullisuuden lisäksi mansikat ovat myös terveellisiä.

 

Marjoissa on sinisiä, violetteja tai joskus myös punaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja, antosyaaneja. Niiden runsas saanti on yhdistetty pienempään korkean verenpaineen riskiin. Antosyaanien runsas saanti on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Antosyaanien lähteenä esimerkiksi mustikat, mustaherukat ja marja-aroniat ovat erityisen hyviä, mutta myös mansikat ovat melko hyvä lähde.

Mansikoiden vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin on nyt tutkittu myös uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa. 60 tutkittavaa, jotka olivat pääasiassa naisia, satunnaistettiin syömään pakastekuivattuja mansikoita päivittäin 12 viikon ajan joko pieni tai suuri annos. Osa tutkittavista jätettiin molempien ryhmien kontrolliryhmiksi. Pakastekuivattuja mansikoita käytettiin tutkimuksessa sen vuoksi, että tämä säilöntämenetelmä säilyttää hyvin tuoreiden mansikoiden ravintoarvot (Basu 2014).

Tuloksena havaittiin, että suurempi annos, 50 grammaa, pakastekuivattuja mansikoita alensi kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vaikutti myönteisesti LDL:n partikkelikokoon. Lisäksi molemmat annokset mansikoita vähensivät rasvojen hapettumista ilmentävän malondialdehydin määrää. Se kertoo siitä, että mansikat toimivat hyvin antioksidantteina.

Sydänhyötyjen lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että mansikoilla on myös syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Eläinkokeissa mansikka on mustan vadelman, karhunvatukan, marja-aronian ja mustikan ohella vähentänyt ruokatorven ja paksusuolen kasvaimia.

Suomalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että mansikkalajeista eniten terveydelle hyödyllisiä fenolisia yhdisteitä on Honeoye -lajikkeessa (lausutaan hanioi), joka on harmaahometta hyvin kestävä lajike, ja vähiten Senga senganassa. Sen sijaan tavanomaisesti viljellyn ja luomun välillä ei ole eroa flavonoidien määrässä, vaikka niin voisi odottaa.

Luomun valintaa puoltaa kuitenkin puhtaus eli se, että kemiallisia torjunta-aineita ei käytetä. Silti mansikkaa ei pidä mielestäni jättää ostamatta, vaikka sitä ei löytäisi luomuna. Mansikan hyvät terveysvaikutukset painavat vaa’assa yleensä enemmän kuin torjunta-aineiden haitat.

Viitteet:

Basu A, et al. Freeze-dried strawberries lower serum cholesterol and lipid peroxidation in adults with abdominal adiposity and elevated serum lipids. J Nutr. 2014 Jun;144(6):830-7.

Cassidy A, et al. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):338-47.

Sesso HD, et al. Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):303-10.

Saksanpähkinöistä paljon hyötyä terveydelle

toukokuu 26, 2014 By Juhana Harju 9 kommenttia

Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).

Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

 

Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä

Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.

Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.

Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.

Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.

Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)

Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää

Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).

Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.

Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.

Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.

Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.

Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).

Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).

Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.

On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

 

Saksanpähkinät suojaavat aivoja

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.

Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).

Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.

Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.

Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.

Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.

Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.

Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

 

Yhteenveto

On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.

Kiinnitä huomiota tuoreuteen

Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.

Ruokia saksanpähkinöistä

Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.

Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.

Waldorfin salaatti

1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa

Kastike:

2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.

Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.

Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.

Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.

Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.

Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.

Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.

Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.

Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.

  • « Edellinen sivu
  • 1
  • …
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • Seuraava Sivu »

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?
  • Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
  • Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin
  • Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?
  • Nivelrikkoa helpottava ruokavalio
  • Tulehdusta alentava ruokavalio
  • Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä
  • Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
  • Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät
  • Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus
  • Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Yrttejä, joista on hyötyä luustolle
  • Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • maaliskuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Aivotoiminnan suojaaminen Alkoholi Alzheimerin tauti Antioksidantit Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Grillattu liha Hedelmät Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Koronavirus Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Maitotuotteet Mansikat Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Rintasyöpä Saksanpähkinät SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntautiriski Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2021 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset