Näin voit tarkentaa D-vitamiinin annostustasi

maaliskuu 24, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Yleinen ohjeeni on, että aikuisille sopii tavallisesti 50 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä syyskuusta toukokuuhun. Tämän suuruinen annos on myös turvallinen (EFSA).

Periaatteessa D-vitamiiniannoksen riittävyys olisi hyvä tarkistuttaa ainakin joskus terveyskeskuksessa tai lääkäriasemalla tehtävällä laboratoriokokeella. Monelta se jää kuitenkin tekemättä, koska se koetaan hankalaksi tai kalliiksi. Sen vuoksi annan seuraavassa ohjeita yksilölliseen annostukseen, jotka auttavat pääsemään lähemmäksi optimaalista annostusta, vaikka D-vitamiinitasoja ei mitattaisikaan.

Pyöräilijöiden ja hyötyliikuntaa harrastavien D-vitamiinitasojen on havaittu olevan keskimäärin parempia kuin muiden.

Nuorten aikuisten D-vitamiinitasot voivat jäädä alemmiksi kuin ikäihmisten

D-vitamiinia muodostuu meillä ihossa kesäisin auringonvalon vaikutuksesta. Muodostumisen ihossa tiedetään olevan ikäihmisillä heikompaa kuin nuorilla. Mahdollisesti sen vuoksi yleisesti luullaan, että iäkkäillä olisi useammin D-vitamiinin puutosta ja että heidän D-vitamiinin tarpeensa olisi paljon suurempi kuin nuorempien.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin muuta: iäkkäät kärsivät hieman harvemmin D-vitamiinin puutoksesta (Miettinen 2013). Se johtuu mahdollisesti siitä, että ikäihmiset osaavat kiinnittää D-vitamiinin saantiin paremmin huomiota kuin nuoret.

Nykyisin valistuksen painopistettä olisi hyvä siirtää koululaisiin ja nuoriin aikuisiin. Tutkimuksissa on havaittu, että heidän D-vitamiinitasonsa ovat usein hämmästyttävän heikkoja. Se johtuu paljolti siitä, että ajankäyttötavat ovat muuttuneet. Aikaa kulutetaan yhä enemmän sisätiloissa ja teknologian parissa, ja ulkoliikuntaa harrastetaan aiempaa vähemmän.

Nykyinen valtion ravitsemusneuvottelukunnan linja, jossa riittävistä D-vitamiinitasoista aletaan huolehtia vasta ihmisten ikäännyttyä, on jälkijättöinen. Luuston ja koko terveyden kannalta olisi järkevää, että pitäisimme läpi elämän huolta optimaalisten 75-100 nmol/l D-vitamiinitasojen saavuttamisesta.

Harrastatko ulkoliikuntaa tai puutarhanhoitoa?

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasot korreloivat vahvasti ulkoliikunnan, puutarhanhoidon ja työmatkapyöräilyn kanssa. Se johtuu tietysti siitä, että liikkuessamme kesäisin ulkona saamme aurinkoa, minkä seurauksena ihomme muodostaa D-vitamiinia.

Jos kuulut runsaasti ulkoliikuntaa harrastaviin, selviät keväällä ja syksyllä pienemmällä D-vitamiinilisällä etkä tarvitse kesällä D-vitamiinilisää lainkaan. Keväällä ja syksyllä runsaasti ulkoliikuntaa harrastavan D-vitamiinilisän määrä voi olla 20 mikrogrammaa päivässä.

Ulkoliikuntaa harrastavatkin tarvitsevat D-vitamiinilisää vähintään lokakuusta huhtikuuhun, koska talvisin D-vitamiinia ei muodostu Suomen leveysasteilla. Talvikuukausina D-vitamiinilisän määrä voi olla ulkoliikuntaa harrastavillakin 50 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Aurinkomatkat etelään pienentävät D-vitamiinin tarvetta

Jos teet talvisin matkoja etelään ja otat siellä aurinkoa, se kohottaa huomattavasti D-vitamiinitasojasi. Aurinkoa ei kuitenkaan kannata ottaa yli-innokkaasti niin, että iho palaa. Niin sanottu keskeytyvän auringonoton malli, jossa kalpeaihoinen toimistotyöläinen hankkii pikarusketuksen polttamalla ihonsa, on yhdistetty suurempaan ihosyöpäriskiin.

Talviset aurinkomatkat kohottavat elimistön D-vitamiinitason optimaaliselle tasolle mutta se alkaa laskea vähitellen Suomeen palattua. Matkan jälkeen D-vitamiinilisän määrä voi aurinkomatkan tehneillä olla kuitenkin pienempi kuin koko talven Suomessa viettäneillä — 20 mikrogrammaa voi riittää.

Ylipainoiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia

Elimistön D-vitamiinitasoilla on havaittu olevan melko vahva käänteinen yhteys painoon ja varsinkin painoindeksiin. Riski D-vitamiinin puutokseen kasvaa melko suoraviivaisesti painoindeksin kasvaessa. Jos painoindeksisi on yli 30, tarvitset D-vitamiinia normaalipainoisia enemmän. Jos painoindeksisi on yli 40, D-vitamiinin tarpeesi kasvaa entisestään.

Jos et tiedä painoindeksiäsi, voit laskea sen helposti tällä laskurilla.

Tummaihoiset maahanmuuttajat kärsivät hyvin usein D-vitamiinin puutoksesta.

Tummaihoisilla maahanmuuttajilla suurempi tarve

Erityisen matalia D-vitamiinitasoja on mitattu maahanmuuttajilta, joiden ihonväri on tumma etnisen alkuperän vuoksi. Ruotsalaisessa tutkimuksessa mitattiin muutama vuosi sitten somalitaustaisten raskaana olevien naisten D-vitamiinitasoja. Somalinaisten keskimääräiset D-vitamiinitasot olivat vain 11 nmol/l. Se merkitsee käytännössä sitä, että odottavat äidit kärsivät vakavasta D-vitamiinin puutoksesta, minkä voi arvioida vaikuttavan haitallisesti myös sikiön kehitykseen.

Maahanmuuttajien matalat D-vitamiinitasot johtuvat osaltaan monesti myös peittävästä pukeutumisesta. Kun keho verhotaan lähes kokonaan, D-vitamiinia ei muodostu auringonvalon vaikutuksesta kesälläkään. Lisäksi olen ollut havaitsevinani, että kovinkaan monet maahanmuuttajat, varsinkaan naiset, eivät harrasta ulkoliikuntaa.

Selviät pienemmällä D-vitamiinilisällä jos:

olet pienikokoinen ja hoikka
teet talvisin aurinkomatkan etelään
syöt villiä kalaa vähintään neljä kertaa viikossa tai
harrastat ulkoliikuntaa, kuten pyöräilyä tai puutarhanhoitoa

Tällöin D-vitamiinilisän suuruudeksi voi riittää 20 tai 35 mikrogrammaa päivässä syyskuusta toukokuuhun.

Tarvitset enemmän D-vitamiinia, jos:

olet ylipainoinen
asut Pohjois-Suomessa tai
ihonvärisi on tumma etnisen alkuperäsi vuoksi

Jos sinulla on ylipainoa tai olet tummaihoinen maahanmuuttaja, voit tarvita D-vitamiinia 75 mikrogrammaa päivässä. Jos painoindeksisi on yli 40, saatat tarvita D-vitamiinia jopa 100 mikrogrammaa päivässä.

Tarvitset D-vitamiinilisää myös kesäisin, jos:

suojaudut kesällä jatkuvasti auringolta vaatetuksella tai aurinkovoiteilla
olet sairaalapotilas tai pysyvästi muussa laitoksessa etkä pääse kesäisin ulkoilemaan säännöllisesti
olet koko kesän päivätöissä etkä viikonloppuisinkaan ota yhtään aurinkoa
olet yli 70-vuotias tai
olet yli 60-vuotias ja sinulla on todettu osteoporoosi

Kesäisin käytettävän D-vitamiinilisän annos voi yleensä olla hieman pienempi kuin talvella käytettävän, esim. 20 mikrogrammaa. Laitospotilaat, jotka eivät pääse lainkaan ulkoilemaan – sellaista ei pitäisi olla – tarvitsevat kesäisin yhtä paljon D-vitamiinia kuin talvisinkin.

Lähteitä:

Dhaliwal R, et al. The Vitamin D Dose Response in Obesity. Endocr Pract. 2014 Aug 6:1-25.

Gozdzik A, et al. Low wintertime vitamin D levels in a sample of healthy young adults of diverse ancestry living in the Toronto area: associations with vitamin D intake and skin pigmentation. BMC Public Health. 2008 Sep 26;8:336.

Guo S, et al. A novel approach for prediction of vitamin d status using support vector regression. PLoS One. 2013 Nov 26;8(11):e79970.

Madar AA, et al. Vitamin D status among immigrant mothers from Pakistan, Turkey and Somalia and their infants attending child health clinics in Norway. Br J Nutr. 2009 Apr;101(7):1052-8.

Miettinen M, et al. D-vitamiinin puutos on yleistä suomalaisessa aikuisväestössä. Suomen Lääkärilehti 2013;68:211-5.

Mithal A, et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1807-20.

Nakamura K, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and related dietary factors in peri- and postmenopausal Japanese women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1161-5.

Sohl E, et al. Prediction of vitamin D deficiency by simple patient characteristics. Am J Clin Nutr. 2014 Feb 19.

Sääf M, et al. Severe vitamin D deficiency in pregnant women of Somali origin living in Sweden. Acta Paediatr. 2011 Apr;100(4):612-4.

Tran B, et al. Predicting vitamin D deficiency in older Australian adults. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Nov;79(5):631-40.

Paistaminen aiheuttaa Alzheimerin tautia

maaliskuu 13, 2014 By Juhana Harju 4 kommenttia

Minulla on ollut pitkään intuitiivinen tunne, että paistaminen ei ole terveellistä. Kolmisen vuotta sitten aloin seurata tutkimuksia paistamisessa syntyvistä glykosylaation lopputuotteista eli AGE-tuotteista. Tutkimukset ovat vahvistaneet epäilyksiäni, että paistaminen on haitallista.

Paistetussa pekonissa on erittäin paljon haitallisia AGE-tuotteita.

Paistettaessa syntyvien AGE-tuotteiden haittoja

Runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapettumisstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa ja plakkien muodostumisena valtimoihin.

AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, dementiaan ja sarkopeniaan (lihaskato). Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. AGE-tuotteet eivät tietenkään ole näiden ainoa aiheuttaja, mutta ne ovat merkittävä tekijä muiden ohella.

AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia

Nyt uusi kaksiosainen tutkimus vahvistaa aiempaa epäilystä, että AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia. Tutkimuksen ensimmäisessä osassa runsaasti AGE-tuotteita ravinnossaan saaneiden hiirien aivoihin kerääntyi amyloidiproteiineja ja niiden kognitiivinen taso laski – hiirillä toisin sanoen leikkasi hitaammin. Niillä hiirillä, jotka olivat saaneet ravinnostaan vain vähän AGE-tuotteita, amyloidia ei muodostunut aivoihin.

Hiirillä tehty tutkimus ei olisi yksin ehkä kovin vakuuttava mutta tuloksen luotettavuutta lisää se, että tutkimuksen toisessa osassa selvitettiin asiaa ihmisillä. Yli 60-vuotiaita tutkittavia seurattiin 9 kuukauden ajan. Havaittiin, että niille tutkimukseen osallistuneille, joiden AGE-tuotteiden määrä veressä oli korkea, kehittyi enemmän insuliiniresistenssiä ja heidän kognitiivinen tasonsa laski (Cai 2014).

Mekanismi osataan selittää

Nyt ilmestyneessä tutkimuksessa on uutta se, että nyt tutkijat osaavat selittää myös sen, miksi paistamisessa syntyvät AGE-tuotteet ovat haitallisia. Heidän mukaansa AGE-tuotteet alentavat sirtuiini 1:tä (SIRT1). Tämä on ikääntymistä ehkäisevä proteiini, joka pitää huolta aineenvaihdunnallisesta tasapainosta useissa kudoksissa.

Jotta suojaava SIRT1 ei laskisi elimistössä AGE-tuotteiden seurauksena, on siis järkevää välttää paistamista.

Keitoissa on paljon vähemmän AGE-tuotteita kuin paistetuissa ja grillatuissa ruoissa.

Resveratrolista ja karnosiinista apua

On myös mielenkiintoista, että SIRT1:tä voi kohottaa muutamilla ravintolisillä, joista tärkein on resveratroli (osa tutkimuksista on tehty myös resveratrolia vastaavalla kokeellisella lääkkeellä nimeltään SRT1720). Resveratrolihan on punaviinin sisältämä ainesosa, jota käytetään nykyisin usein ravintolisänä paljon suurempina annoksina kuin sitä on luontaisesti punaviinissä.

Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että SIRT1:n kohottaminen resveratrolilla tai sitä vastaavalla SRT1720:lla parantaa insuliiniherkkyyttä ja suojaa ruokavalion aiheuttamilta haitallisilta muutoksilta solujen mitokondrioissa. Aivan tuoreessa tutkimuksessa SIRT1:n kohottaminen on pidentänyt elinikää hiirillä.

Muita AGE-tuotteiden haittoja torjuvia ravintolisiä ovat karnosiini, benfotiamiini (rasvaliukoinen B1-vitamiinin muoto) ja pyridoksaali 5’-fosfaatti (B6-vitamiinin aktiivinen muoto).

Näin voit vähentää AGE-tuotteita ruoanlaitossa

AGE-tuotteita syntyy erityisesti proteiinipitoisia ja rasvaa sisältäviä tuotteita paistettaessa ja grillatessa. Haitallisia yhdisteitä syntyy merkittävästi jo lyhyen paistamisen aikana.

Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia AGE-tuotteita kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan – lämpötila on siis merkittävämpi tekijä kuin kypsennysaika. Asia ei koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan näitä haitallisia yhdisteitä muodostuu myös esimerkiksi paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin.

Voit vähentää AGE-tuotteiden muodostumista parhaiten siten, että suosit ruokaa laittaessasi keittämistä ja höyryttämistä. Täysin kypsentämättä valmistetuissa ruoissa, kuten salaateissa, tuoreissa hedelmissä, raakakeitoissa ja smootheissa, AGE-tuotteita on kaikista vähiten. Käytännössä keitettyjen ruokien AGE-tuotteiden määrä on kuitenkin niin vähäinen, että sillä ei ole merkitystä. AGE-tuotteiden vuoksi ei siis tarvitse ruveta syömään raakaruokaa.

Paistamisen lisäksi AGE-tuotteita syntyy myös elimistön sisällä, endogeenisesti, korkeiden verensokeritasojen seurauksena. Verensokeritasojen hyvä hallinta onkin tärkeää erityisesti vyötärölihaville ja diabeetikoille. Silti myös heille on hyötyä paistamisessa syntyvien AGE-tuotteiden vähentämisestä – ravinnon mukana saatavat ja elimistössä muodostuvat AGE-tuotteet eivät ole vaihtoehtoja toisilleen.

Viitteet:

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Feb 24.

Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.

Chen J, et al. SIRT1 protects against microglia-dependent amyloid-beta toxicity through inhibiting NF-kappaB signaling. J Biol Chem. 2005 Dec 2;280(48):40364-74.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.

Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.

Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.

Mitchell SJ, et al. The SIRT1 Activator SRT1720 Extends Lifespan and Improves Health of Mice Fed a Standard Diet. Cell Rep. 2014 Feb 25.

Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.

Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.

Kylmäpuristetuilla öljyillä laatua ruokavalioon

helmikuu 6, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Ruokavalion laatu on ajankohtainen asia, johon suomalaisten olisi hyvä kiinnittää huomiota. Laadun parantaminen koostuu monesta osa-alueesta, joista monille on yhteistä se, että laatu paranee valitessamme mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Tärkeä yksittäinen asia, jolla voi parantaa ruokavalion laatua, on kylmäpuristettujen kasviöljyjen käyttö. Se on mielestäni niin tärkeää hyvässä ravitsemuksessa, että kylmäpuristettujen öljyjen ostamisesta kannattaa pitää kiinni, vaikka joutuisi elämään aivan minimitulojen varassa.

Hiljattain julkistettiin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Niiden julkistustilaisuudessa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen esitti yleisökysymyksen kylmäpuristetuista öljyistä.

Vastauksessaan ravitsemustieteen apulaisprofessori Ursula Schwab väitti, että niiden käytössä on kysymys enemmänkin aistinvaraisista asioista ja hinnasta:

“Meillä ei ole mitään tutkimusnäyttöä siitä, että se kylmäpuristus olisi jotenkin erityisen edullista… Ravitsemusasioissa siinä ei anneta mitään periksi, jos ottaa sen halvemman, ei kylmäpuristetun version.”

Tämä Schwabin väite ei välttämättä kuitenkaan pidä paikkaansa vaan kylmäpuristettujen öljyjen terveellisyydestä on paljon tutkimusnäyttöä.

Kuumennus ja raffinointi heikentävät rasvojen laatua

Jos öljyjä ei kylmäpuristeta vaan ne raffinoidaan, niiden raaka-aineita kuumennetaan jopa 260 °C asteeseen. Lisäksi öljyjen valmistuksessa käytetään usein kemikaaleja, kuten kemiallisia liuottimia. Öljyt puhdistetaan ”epäpuhtauksista” ja samalla niistä poistetaan paljon myös terveellisiä aineita. Raffinoinnin myötä öljyistä menetetään kasvisteroleita, lehtivihreää, makuaineita, antioksidantteina toimivia polyfenoleita, lignaaneja, lesitiiniä, skvaleenia ja muita rasvaliukoisia hyödyllisiä molekyyleja.

Esimerkiksi oliiviöljyn raffinointiprosessissa menetetään noin 80 prosenttia fenolisista yhdisteistä ja noin puolet skvaleenista. Toisin sanoen puhdistetussa oliiviöljyssä on tämän verran vähemmän oliiviöljyn terveydelle merkittävimpiä aineita (Owen 2000, Nergiz 2011).

Jalostusprosessissa herkät rasvahapot altistuvat myös kuumuudelle, hapelle ja kosteudelle, jotka aiheuttavat rasvojen osittaista hapettumista. Hyödyllisten ravintoaineiden menettämisen lisäksi arviolta 0,5-1 prosentissa öljyjen molekyyleista tapahtuu tuhoutumista: ne muuttuvat aineiksi, joita luonnossa ei ollut alun perin. Nämä aineet voivat olla solutasolla haitallisia ihmiselle.

Raffinoidut öljyt ovat useimmiten tehoviljeltyjä eli niiden viljelyssä on käytetty torjunta-aineita, joiden jäämiä jää hieman valmiisiin öljyihin. Esimerkiksi rypsinviljelyssä vuoden 2013 joulukuuhun saakka käytetyt neonikotinoidit ovat mehiläisten lisäksi haitallisia myös ihmisen hermostolle (EFSA 2013). Luomulaatuista kylmäpuristettua öljyä käyttämällä voidaan välttää torjunta-aineita.

Kylmäpuristettujen öljyjen hyödyllisiä vaikutuksia

Ihmistä on verrattu usein kömpelösti koneeseen. On sanottu, että kun emme laita autoonkaan huonoa voiteluöljyä, miksi laittaisimme sitä omaan elimistöömme. Tosiasiassa konevertaus ei tee oikeutta ihmisen solujen äärimmäisen herkälle ja hienovaraiselle toiminnalle. On paljon tärkeämpää, että elimistömme saa hyvälaatuisia rasvoja kuin se, mitä voiteluöljyjä panemme autoon.

Esimerkiksi kylmäpuristetun oliiviöljyn eli ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutus terveyteen on ratkaisevasti parempi kuin tavallisen oliiviöljyn.

On useita satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, joissa ekstra-neitsytoliiviöljyä tai runsaasti oliiviöljyn antioksidantteja sisältäviä öljyjä on verrattu tavalliseen tai vain vähän antioksidantteja sisältävään oliiviöljyyn. Melkein kaikissa tutkimuksissa on havaittu, että ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutukset terveyteen ovat parempia.

Ekstra-neitsytoliiviöljyn tärkeä vaikutus on se, että se vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Tämä on tärkeää sen vuoksi, että juuri hapettunutta LDL-kolesterolia pidetään ateroskleroosia eli valtimotautia aiheuttavana.

Sen lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy vähentää elimistön lievää systeemistä tulehdusta, joka on vaikuttavana tekijänä useiden kroonisten sairauksien taustalla. Neitsytoliiviöljyn nauttimisen jälkeen esimerkiksi tulehdusarvojen (interleukiini-6 ja CRP) on havaittu alentuneen.

Mahdollisesti juuri tulehdusta vähentävän vaikutuksen ansiosta ekstra-neitsytoliiviöljyllä täydennetyn Välimeren ruokavalion on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä. Nelivuotisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstra-neitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion lisäksi nauttineilla oli 40 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2014).

Näiden lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy on kontrolloiduissa tutkimuksissa esimerkiksi kohottanut hyvää HDL-kolesterolia, vähentänyt DNA-vaurioita, alentanut oksidatiivista stressiä ja vähentänyt verihiutaleiden yhteenliimautumista – listaa voisi jatkaa (Cicerale 2010).

Käytännön ohjeita

Edellä käytin esimerkkinä oliiviöljyä, mutta muutkin kylmäpuristetut öljyt ovat yleisesti ottaen parempia valintoja raffinoituihin öljyihin verrattuna. Esimerkiksi seesamiöljy, kookosöljy ja pellavansiemenöljy ovat selvästi terveellisempiä kylmäpuristettuina versioina – kyse ei ole ainoastaan mausta.

Olen sillä kannalla, että ekstra-neitsytoliiviöljyä kannattaa käyttää pääasiallisena ruokaöljynä. Jos kuitenkin haluaa käyttää rypsiöljyä, sen ostamista kylmäpuristettuna puoltaa se, että siinä on jäljellä lesitiini. Sen sisältämät fosfolipit ovat tärkeitä esimerkiksi solukalvoille.

Kylmäpuristettua oliiviöljyä, seesamiöljyä ja kookosöljyä voi käyttää myös paistamisessa, mutta paistolämpötilat on hyvä pitää kohtuullisina. Sen sijaan rypsiöljyn ja pellavansiemenöljyn sisältämät omega-3-rasvahapot eivät kestä pannulla paistamista.

Tutkimuslähteitä:

Arunima S, et al. Virgin coconut oil improves hepatic lipid metabolism in rats–compared with copra oil, olive oil and sunflower oil. Indian J Exp Biol. 2012 Nov;50(11):802-9.

Beauchamp GK, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Fitó M, et al. Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial. Atherosclerosis. 2005 Jul;181(1):149-58.

Cicerale S, et al. Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. Int J Mol Sci. 2010 Feb 2;11(2):458-79.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 2014, 12:78.

Lou-Bonafonte JM, Arnal C., Navarro A. and Osada J. Efficacy of bioactive compounds from extra virgin olive oil to modulate atherosclerosis development. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, 1043–1057

Marina AM, et al. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:114-23.

Masella R, et al. Extra virgin olive oil biophenols inhibit cell-mediated oxidation of LDL by increasing the mRNA transcription of glutathione-related enzymes. J Nutr. 2004 Apr;134(4):785-91.

Moschandreas J, et al. Extra virgin olive oil phenols and markers of oxidation in Greek smokers: a randomized cross-over study. Eur J Clin Nutr. 2002 Oct;56(10):1024-9.

Owen RW, et al. Phenolic compounds and squalene in olive oils: the concentration and antioxidant potential of total phenols, simple phenols, secoiridoids, lignans and squalene. Food Chem Toxicol. 2000 Aug;38(8):647-59.

Ramirez-Tortosa MC, et al. Extra-virgin olive oil increases the resistance of LDL to oxidation more than refined olive oil in free-living men with peripheral vascular disease. J Nutr. 1999 Dec;129(12):2177-83.

Salas-Salvadó J, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: A subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1-10-10.

Salvini S, et al. Daily consumption of a high-phenol extra-virgin olive oil reduces oxidative DNA damage in postmenopausal women. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):742-51.

Siger A, et al. The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. J Food Lipids. 2008 May;15(2): 137–149.

Visioli F, et al. Virgin Olive Oil Study (VOLOS): vasoprotective potential of extra virgin olive oil in mildly dyslipidemic patients. Eur J Nutr. 2005;44:121-7.

Vissers MN, et al. Effect of phenol-rich extra virgin olive oil on markers of oxidation in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2001;55:334-41.

Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju