Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Cilenton 100-vuotiaat

By 4 kommenttia

Etelä-Italian Acciarolissa eletään harvinaisen pitkäikäisiksi. Tuhannen asukkaan kylä sijaitsee Välimeren rannalla Napolista etelään. Sen asukkaista noin joka kymmenes on täyttänyt 100 vuotta.

Acciarolissa 100-vuotiaita on suhteellisesti enemmän kuin Japanin Okinawassa, jota on aiemmin pidetty paikkana, jossa heitä on eniten.

Santa Maria di Castellabate on pikkukaupunki Cilenton alueella.

 

Acciaroli kuuluu Cilenton alueeseen, jonka vuoristoisissa kylissä myös elää runsaasti 100-vuotiaita ja muita pitkäikäisiä. Koko Cilentossa 100 vuotta täyttäneiden osuus on 5,8 prosenttia väestöstä.

Keskimääräinen eliniänodotekin on Cilentossa korkea. Naisten eliniänodote alueella on 92 vuotta, kun se koko Italiassa on 85 vuotta. Miesten eliniänodote on 85 vuotta, kun se koko Italiassa on 80 vuotta.

Pitkä elinikä ei tietenkään ole tavoittelemisen arvoinen päämäärä, jos viimeiset vuodet kituutetaan huonokuntoisina, mutta Cilentossa ikäihmiset ovat yleensä toimintakykyisiä – jopa 97-vuotiaan voi nähdä lukemassa sanomalehteä tai ajavan autoa. He tekevät asioita, joita muualla asuvat eivät enää tee.

Cilentolaisilla hämmästyttävän vähän syöpää

Viime vuonna julkaistussa italialais-ruotsalaisessa tutkimuksessa vertailtiin cilentolaisten ja malmöläisten 50-67-vuotiaiden terveyttä. Tutkimuksen tärkein havainto oli, että cilentolaisilla oli syöpää vain kolmasosa malmöläisten luvuista (Melander 2021).

Tutkijat pitivät havaintoa hämmästyttävä, koska cilentolaisten joukossa oli tupakoivia kaksi kertaa enemmän ja heidän painoindeksinsä oli hieman korkeampi.

Tutkijat arvelevatkin, että on olemassa jokin ympäristöön tai elämäntapaan liittyvä syy tai syitä, miksi cilentolaisilla on niin vähän syöpää.

Itse arvelen, että pieni syövän esiintyvyys Cilentossa on puhtaan, luonnonläheisen ympäristön ja syöpää ehkäisevän ruokavalion ansiota. Toki asiaa on vielä hyvä tutkia, jotta syyt selviävät tarkemmin.

Dementiaa hyvin vähän

Myös hyvin iäkkäiden cilentolaisten kognitiivista toimintaa on mitattu. Poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että dementiaa oli heillä hyvin vähän, vain 13 prosentilla 90 vuotta täyttäneistä. Kenelläkään ei ollut vakavaa kognitiivisen tason heikentymistä MMSE-asteikolla mitattuna – MMSE on testi, jolla kognitiivista tasoa arvioidaan (Pizza 2020).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että cilentolaisilla ikäihmisillä oli elimistössään vain vähän oksidatiivista stressiä. Se voi olla sen ansiota, että he noudattivat yleensä hyvin Välimeren ruokavaliota sekä nauttivat punaviiniä. Niistä saadaan polyfenoleita, jotka antioksidantteina vaikuttaessaan hillitsevät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Tutkijat arvioivatkin, että Välimeren noudattaminen ja punaviinin päivittäinen nauttiminen suojaavat näiden ikäihmisten aivotoimintaa.

Ikäihmisillä hyvä mikroverenkierto

Eräs cilentolaisten pitkää ikää selittävä tekijä on, että siellä 90 vuotta täyttäneillä on havaittu olevan erittäin hyvä mikroverenkierto. Mikroverenkierto tarkoittaa veren virtausta kaikkein pienimmissä verisuonissa eli hiusverisuonissa (EurekA 2016).

Mikroverenkierto on tärkeä, koska se kuljettaa happea ja ravinteita kudoksiin, aivoihin ja sisäelimiin. Samalla metabolista kuonaa, myrkkyjä ja hiilidioksidia kuljetetaan soluista pois.

Hyvä mikroverenkierto johtuu heillä siitä, että adrenomedulliini-nimisen hormonin tasot ovat heillä erittäin alhaiset, vain neljännes tavallisesta. Näin pieni pitoisuus edistää mikroverenkiertoa.

Välimeren ruokavalion kehto

Yhdessä Kreetan kanssa Cilenton provinssi muodostaa Välimeren ruokavalion kehdon, paikan, jossa se on kehittynyt. Kun fysiologi ja ravitsemustieteilijä Ancel Keys 1950-luvun lopulla nimesi Välimeren ruokavalion, hän piti esikuvanaan näiden kahden alueen perinteistä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota.

Acciarolin ja Cilenton ruokavalio ei paljon poikkea kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta, mutta Kreetalla käytetään kuitenkin määrällisesti enemmän oliiviöljyä kuin Etelä-Italiassa, jossa ruokavalio on vähärasvaisempi.

Palkokasveja ja kauden vihanneksia

Cilentossa noudatetaan yksinkertaista Välimeren ruokavaliota. Ruokavalion perustana ovat palkokasvit, jotka ovat proteiinin ja kuidun lähde. Ne synnyttävät myös kylläisyyden tunteen, alentavat verensokeria ja kolesterolia sekä pitävät suoliston terveenä.

Alueelle tyypillisiä palkokasveja ovat kikherneet sekä pienet valkoiset Controne-pavut, jotka sulavat helposti ohuen kuorensa ansiosta. Palkokasvien tyypillä tuskin on kuitenkaan merkitystä pitkäikäisyyden saavuttamisen kannalta, sillä maailman pitkäikäisyyden alueilla syödään muita palkokasveja, esimerkiksi mustapapuja ja mustasilmäpapuja.

Cilentolaisten lautasella on usein palkokasveja, kuten kikherneitä.

 

Cilentolaisten lautasella on aina myös vihanneksia, ja ne maustetaan usein vain lorauksella ekstraneitsytoliiviöljyä. Monet tutkijoiden haastattelemat satavuotiaat kertoivat syövänsä joka päivä tuoreita kauden vihanneksia, jotka yleensä korjataan omasta puutarhasta. Tavallisia cilentolaisten nauttimia vihanneksia ovat kesäkurpitsa, sipuli, parsa, endiivi, parsakaali ja villisikuri.

Kuriositeettina kerrottakoon, että samoin kuin Kreetalla on tapana kerätä hortaa eli villivihanneksia luonnosta, myös Acciarolissa kerätään villivihanneksia. Eräs yleinen sikäläinen keitto tunnetaan nimellä minestra terrana, ja se sisältää 12 eri villivihannesta sekä oliiviöljyä ja valkosipulia (Di Novella 2013).

Pikkukalaa ja vuohenjuustoa

Lihaa syödään Cilentossa vain harvoin, mutta sen sijaan aterialla nautitaan usein tuoretta vuohen- tai lampaanjuustoa. Myös kalaa, kuten sardiineja ja sardelleja, syödään usein ja tietenkin vihannesten kera. Kala-kasvisruokavalio onkin erittäin terveellinen kalan sydämelle terveellisten rasvojen ansiosta.

Leipää, öljyä ja aromaattisia yrttejä

Kuten yleensäkin Italiassa, ruokapöydässä on aina myös leipää. Cilentossa se leivotaan täysjyväjauhoista hapanjuureen. Näin saadaan rustiikkista leipää, jossa on jäljellä runsaasti kuitua ja ravintoaineita.

Ruokien maustamiseen käytetään oliiviöljyä ja alueella kasvavia villiyrttejä, joita tunnetaan myös parantavina rohtoina.

Huomionarvoista on, että Acciarolin käytetään ruoanlaitossa paljon rosmariinia, jota kasvaa villinä ympäröivässä luonnossa. Kerrotaan, että cilentolaiset lisäisivät sitä suurin piirtein kaikkiin ruokiin (Crew 2016).

Muita ruoanlaitossa yleisesti käytettyjä yrttejä ovat minttu, fenkoli, oregano ja salvia.

Lasillinen viiniä päivässä

Osana Välimeren ruokavaliota Cilenton pitkäikäiset nauttivat päivittäin viiniä.
Sikäläisistä 90 vuotta täyttäneistä ikäihmisistä 77 prosenttia kertoo käyttävänsä alkoholia, tavallisimmin 1-2 lasillista punaviiniä päivässä (Pizza 2020).

Ikäihmiset uskovat itse, että viini on yksi heidän terveytensä salaisuuksista. ”Äläkä unohda viiniä. Juomme lasin joka päivä”, muistutti Amina Fedullo Ylen toimittajalle (Burtsov 2016).

Ikäihmiset ovat liikunnallisesti aktiivisia

Acciarolin ja koko Cilenton ikäihmiset ovat olleet elämässään liikunnallisesti aktiivisia. Usein he ovat hoitaneet omia viljelypalstojaan. Vuoristoisessa maastossa kulkeminen on myös pitänyt yllä hyvää fyysistä kuntoa.

Myös ikääntyneinä he saavat liikuntaa, vaikkakaan juuri kukaan ei kerro harrastavansa liikuntaa. Jopa 95-100-vuotiaat kävelevät yhä ulkona ja hoitavat puutarhaansa.

Sitkeitä ja myönteisesti elämään suhtautuvia

Myös persoonallisuuden piirteet vaikuttavat mahdollisuuteen elää poikkeuksellisen pitkäikäiseksi. Asiaa onkin tutkittu eri puolilla maailmaa eläneiden satavuotiaiden keskuudessa.

Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että vaikka fyysinen terveys onkin heikentynyt, ikäihmisten mielenterveys on hyvä. He ovat yleisesti ottaen tyytyväisiä elämäänsä ja onnellisia – jopa onnellisempia kuin nuoremmat ihmiset (Teixeira 2021).

Myös cilentolaisten elämänasenteista on tutkimustietoa. On havaittu, että rakkaus maahan antaa heille merkitystä. Useimmat 90-101-vuotiaista puuhailevat kotona ja tekevät puutarhatöitä. He asennoituvat niin, että ”tämä on minun elämäni enkä luovu siitä”, kuvailee heitä tutkinut psykologi Anna Scelzo (EurekA 2017).

Monilla on ollut elämässään vaikeuksia, mutta he ovat olleet sitkeitä ja tehneet paljon työtä. Toisaalta he ovat hyväksyneet vääjäämättömät asiat. Tutkijat luonnehtivatkin, että poikkeuksellinen pitkäikäisyys on heillä ”tasapainoa hyväksymisen ja vastoinkäymisten voittamisen kanssa.” (Scelzo 2017)

Muutoksiin ikäihmiset suhtautuvat myönteisesti ajatellen, että ne tarjoavat mahdollisuuden kasvaa ja oppia uutta.

Vaikeuksista he ajattelevat myönteisesti, että kaikkeen on ratkaisu. ”Hän on hyvin sitkeä; hän löytää ratkaisun jokaiseen ongelmaan!”, luonnehti eräs nuorempi sukulainen vanhempaansa.

Sikäläiset ikäihmiset myös nauttivat elämästä, ja eräänkin kerrotaan lauleskelevan koko ajan. Eräs 98-vuotias mies puolestaan kuuntelee vanhoja napolilaisia lauluja.

Cilentolaista elämänasennetta kuvaa hyvin myös paikallinen sanonta cuoncio cuoncio. Murteellinen sanonta merkitsee kehotusta ottaa rauhallisesti ja suhtautua asioihin kiireettömästi, ilman stressiä.

Elämä on yhteisöllistä

Cilenton ikäihmisten elämä on hyvin yhteisöllistä. Aikaa vietetään paljon paikallisissa kahviloissa korttia pelaten ja jutellen tai nauttien aperitiivit ja vaihtaen kuulumisia.

Naapureista ja läheisistä pidetään huolta vierailukäynneillä. Aterioita ei syödä yksin vaan aina yhdessä sukulaisten kanssa.

Pollican kylä Cilentossa.

 

Tärkeitä yhteisöllisiä riittejä ovat häihin ja hautajaisiin osallistuminen sekä sunnuntaiset perhelounaat. Perhelounailla pöydän päässä istuu vanhin henkilö ja hänen oikealla puolellaan kunniavieras. Lähimpänä liettä istuu ruoanlaittaja, ja nuorimmat istuvat muualla.

Yhteisöllä on merkitystä myös turvaverkkona. Cilentossa kaikki tietävät kenen puoleen kääntyä pienissä tai suurissa ongelmissa.

Kaunis ja luonnonläheinen elinympäristö

Cilento on upeaa kulttuurimaisemaa, josta löytyy klassisen ajan kaupunkien jäänteitä. Suuri osa alueesta on kansallispuistoa. Acciarolista ja muiden kylien rinteiltä avautuu avara näköala Välimerelle, ja kylistä voi myös ihailla iltaisin auringonlaskua.

Tutkimuksissa tulee vahvasti esille, että cilentolaiset arvostavat omaa asuinpaikkaansa ja maataan, ja sen puhtautta. Eräskin ikäihmimistä luonnehtii omaa kyläänsä paratiisiksi.

Hengellisistä tarpeista huolehditaan

Hengellisyydestä puhuminen voi tuntua maallistuneista suomalaisista vieraalta, mutta tutkimukset osoittavat, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen on yhteydessä pidempään elämään (Ofstedal 2019).

Ei näytä olevan merkitystä sillä, mitä uskontoa tunnustetaan vaan kaikenlaiset tunnustukset kristinuskon suuntauksista itämaisiin uskontoihin tuntuvat olevan hyödyksi.

Osaltaan on merkitystä sillä, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen yhteisöllisenä toimintana antaa merkityksen kokemuksen ja luo turvaa. Lisäksi hengellisyydellä pyritään edistämään tasapainoa ja sisäistä seesteisyyttä, jotka ovat pitkäikäisyyden perusta.

Cilentossa käydään säännöllisesti messuissa ja osallistutaan kulkueisiin. Siellä on tapana tehdä myös vuosittainen pyhiinvaellus Gelbison-vuoren huipulle, jossa voi ihailla siellä sijaitsevan kappelin vanhaa madonnapatsasta.

Elämäntapaa yritetään suojella

Modernisaatio uhkaa cilentolaista elämäntapaa. On esimerkiksi havaittu, että siinä missä 90-100-vuotiaat cilentolaiset vielä noudattavat hyvin Välimeren ruokavaliota, nuoremmissa ikäluokissa sen mukaisesti syöminen ei ole enää yhtä yleistä.

Italiassa yritetään nyt tietoisesti säilyttää arvokkaana pidettyä perintöä. Pari vuotta sitten siellä järjestettiin ’Cilento, satavuotiaiden maa’ -konferenssi. Sen tarkoituksena oli muun muassa edistää Välimeren ruokavaliota, tukea paikallisia maatiloja ja lähiruoan tuotantoa ja tärkeimpänä edistää isovanhempien elämäntapaa.

Lähteet:

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset. 28.5.2016.

Crew Bec. Scientists Are Investigating Why People in This Tiny Italian Town Keep Living to 100. ScienceAlert. 2016 April 1.

Di Novella R, Di Novella N, De Martino L, et al. Traditional plant use in the National Park of Cilento and Vallo di Diano, Campania, Southern, Italy. J Ethnopharmacol. 2013 Jan 9;145(1):328-42.

Ferro M, Lucarelli G, Buonerba C, et al. Narrative review of Mediterranean diet in Cilento: longevity and potential prevention for prostate cancer. Ther Adv Urol. 2021 Jul 22.

Good microcirculation indicates increased lifespan. EurekAlert. 2016 Sept 5.

Hozumi T, Sugioka K, Shimada K, et al. Beneficial effect of short-term intake of red wine polyphenols on coronary microcirculation in patients with coronary artery disease. Heart. 2006 May;92(5):681-2.

Jeste DV, Di Somma S, Lee EE, et al. Study of loneliness and wisdom in 482 middle-aged and oldest-old adults: a comparison between people in Cilento, Italy and San Diego, USA. Aging Ment Health. 2021 Nov;25(11):2149-2159.

Melander O, Antonini P, Ottosson F, et al. Comparison of cardiovascular disease and cancer prevalence between Mediterranean and north European middle-aged populations (The Cilento on Ageing Outcomes Study and The Malmö Offspring Study). Intern Emerg Med. 2021 Sep;16(6):1567-1572.

Ofstedal MB, Chiu CT, Jagger C, et al. Religion, Life Expectancy, and Disability-Free Life Expectancy Among Older Women and Men in the United States. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2019 Oct 4;74(8):e107-e118.

Pizza V, Antonini P, Marino R, et al. Cognitive Health of Nonagenarians in Southern Italy: A Descriptive Analysis from a Cross-Sectional, Home-Based Pilot Study of Exceptional Longevity (Cilento Initiative on Aging Outcomes Or CIAO). Medicina (Kaunas). 2020 May 5;56(5):218.

Researchers find common psychological traits in group of Italians aged 90 to 101. EurekAlert. 2017 Dec. 12.

Saulle R, Del Prete G, Stelmach-Mardas M, et al. A breaking down of the Mediterranean diet in the land where it was discovered. A cross sectional survey among the young generation of adolescents in the heart of Cilento, Southern Italy. Ann Ig. 2016 Sep-Oct;28(5):349-59.

Scelzo A, Di Somma S, Antonini P, et al. Mixed-methods quantitative-qualitative study of 29 nonagenarians and centenarians in rural Southern Italy: focus on positive psychological traits. Int Psychogeriatr. 2018 Jan;30(1):31-38.

Teixeira L, Araújo L, Afonso R, et al. Life Satisfaction and Survival in Centenarians kirjassa Positive Ageing and Learning from Centenarians. Routledge. 2021.

Vehviläinen J. Hyvän elämän supertähdet. Yle Uutiset. 2.1.2022.

Usein saunominen on hyväksi terveydelle

By 2 kommenttia

Muinaisessa suomalaisessa kansanparannuksessa sairaan hoito tapahtui usein saunassa. Ajateltiin, että saunassa asui tulen väkeä, henkiolentoja, jotka karkottivat vihamieliset henkiolennot pois.

Modernin lääketieteen myötä totuimme ajattelemaan, että saunalla ei ole juurikaan parantavaa vaikutusta, vaan se vain lähinnä rentouttaa, ja saunomisen jälkeen olo on hyvä.

Saunomisen terveyshyödyt ovst vahvoja.

 

Viimeisen vuosikymmenen aikana saunomisen terveysvaikutuksia on kuitenkin tutkittu esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa. Tulokset osoittavat saunomisella olevan selviä terveyshyötyjä (Laukkanen 2015).

Saunomisen hyödyllisiä terveysvaikutuksia summataan yhteen myös tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä katsausartikkelissa. Sen mukaan saunomisen vaikutukset muistuttavat fysiologisia ja suojaavia vaikutuksia, joita liikunnalla on (Patrick 2021).

Saunominen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta siten, että usein saunovilla hyödyt ovat suurempia verrattuna harvemmin saunoviin. Usein tapahtuva saunominen näyttää suojelevan sydäntä ja aivotoimintaa ikääntyessämme.

Saunominen tukee sydänterveyttä

Saunominen tarjoaa sydämelle ja verenkiertoelimistölle harjoitusta, joka muistuttaa tutkijoiden mukaan liikunnan vaikutusta. Silti on havaittu, että liikunta vielä tukee saunomisen hyvää vaikutusta. Terveysriskit ovat pienimpiä henkilöillä, jotka sekä saunovat että harrastavat liikuntaa.

Vähentää äkillisen sydänkuoleman riskiä

Äkillinen sydänpysähdys on yleisin yksittäinen kuolinsyy länsimaissa. Noin puolet äkillisistä sydänpysähdyksistä sattuu henkilöille, joilla ei ole aiemmin todettua sydänsairautta.

Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että sydämen äkkikuoleman riski oli 22 prosenttia pienempi 2-3 kertaa viikossa saunovilla miehillä verrattuna vain kerran viikossa saunoviin. 4-7 kertaa viikossa saunovilla sydämen äkkikuoleman riski oli peräti 63 prosenttia pienempi riski verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2015).

Sydäntaudeista johtuvan kuoleman riski pienempi

Saunominen näyttää myös vähentävän sydäninfarkteja miehillä, joilla on todettu sydäntauti.

KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että sydäntaudista johtuvan kuoleman riski oli 27 prosenttia pienempi miehillä, jotka saunoivat 2-3 kertaa viikossa verrattuna vain kerran viikossa saunoviin. Miehillä, jotka saunoivat 4-7-kertaa viikossa, oli peräti 50 prosenttia pienempi sydäntaudista johtuvan kuoleman riski.

Seuraavassa kerron, mistä saunomisen hyödyt sydämelle voivat johtua.

Alentaa verenpainetta

Kuten liikuntakin, saunominen yleensä alentaa verenpainetta. Pitkässä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla miehillä oli 47 prosenttia pienempi korkean verenpaineen todennäköisyys (Zaccardi 2017).

Saunominen todennäköisesti alentaa korkeaa verenpainetta sen ansiosta, että saunan kuumuus saa verisuonet laajenemaan. Näin sauna tarjoaa verisuonille harjoitusta. Saunomisen katsotaankin parantavan endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa.

Alentaa leposykettä

Leposyke on yksi terveyden mittari. Saunomisen aikana syke nousee tilapäisesti lämpöstressin seurauksena, mutta saunomisen jälkeen se laskee. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että leposyke oli ennen saunaa keskimäärin 77 lyöntiä minuutissa, mutta saunan jälkeen 68 lyöntiä minuutissa.

Vähentää tulehdusta

Osaltaan saunomisen hyödyt sydämelle voivat olla sen ansiota, että saunominen vähentää tulehdusta, jonka eräs tärkeä markkeri on CRP. On havaittu, että koholla oleva CRP ennustaa sydäntauteja.

Suomalaistutkimuksessa, joka käsitti yli 2 000 miestä, havaittiin usein saunomisen olevan yhteydessä alempaa CRP-arvoon – mitä useammin miehet olivat saunoneet, sitä alempi CRP heillä oli (Laukkanen 2018).

Saunominen harjaannuttaa elimistöä

Osaltaan saunomisen hyötyjä selitetään hormeesilla eli sillä, että lyhytaikainen kuumuuden aiheuttama stressi harjaannuttaa elimistöä.

Usein saunovilla pienempi Alzheimerin taudin riski

Saunomisen terveyshyödyt eivät rajoitu sen vaikutuksiin sydän- ja verenkiertoelimistöön.

Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa on myös havaittu, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla miehillä on 65-66 prosenttia pienempi riski sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2017).

Saunomisen hermoston rappeutumissairauksilta suojaavat vaikutukset voivat olla sen ansiota, että aivojen normaali kognitiivinen toiminta edellyttää riittävää veren virtausta aivoihin ja ääreishermostoon.

Saunomisen aikaansaama lämpöstressi myös lisää aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista. Sillä tavoin saunominen lisää uusien hermosolujen muodostumista (Kojima 2018).

Lämpöhoito lievittää masennuksen oireita

Suoraa näyttöä siitä, että saunominen vähentäisi masennukseen sairastumisen riskiä tai auttaisi masennuksessa, ei ole, mutta infrapunalämmön vaikutusta on tutkittu.

Japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin infrapunasaunan ja levon yhdistelmän helpottavan lievän masennuksen oireita. Vertailuryhmään verrattuna lämpöhoito lievitti fyysisiä oireita, paransi ruokahalua ja rentoutti (Masuda 2005).

Vilvoittelu on usein osa saunomista.

 

Yhdysvaltalaisessa lumekontrolloidussa tutkimuksessa puolestaan selvitettiin infrapunahoidon hyötyä vakavassa masennuksessa. Kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että lämpöhoito auttoi masennuksesta kärsivien oireisiin (Janssen 2016).

Osaltaan saunomisen hyödyt masennuksen vähentämisessä voivat olla sen ansiota, että saunominen vapauttaa elimistöön beetaendorfiinia, joka on mielihyvähormoni. Beetaendorfiinien ansiotahan on myös esimerkiksi se hyvänolon tai jopa euforian tunne, jota tunnemme liikunnan ja auringonoton seurauksena.

Saunominen saattaa myös herkistää myy-opioidireseptoreja beetaendorfiineille, minkä ansiosta mielihyvää on helpompaa tuntea (Narita 2003).

Pienempi psykoosin riski

Hämmästyttävää on, että usein saunovilla on havaittu olevan myös pienempi psykoosin riski. Suomalaisessa KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla oli 78 prosenttia pienempi riski sairastua psykoosiin verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2019).

Ei tiedetä varmasti, millä mekanismeilla usein saunominen vähentäisi riskiä sairastua psykoosiin – jos nyt vaikutus on todellinen – mutta tutkijat arvelevat sen selittyvän muun muassa sillä, että saunominen lisää hyvinvoinnin tunnetta:

”Usein saunominen lisää rentoutumista, mielihyvää ja hyvinvointia vähentäen näin negatiivisia tunteita ja arjen ahdistusta ja stressiä, jotka myös laukaisevat psykoottisia oireita.”

Poistaa elimistöstä haitallisia aineita

Saunomisen aiheuttaessa hikoilua se auttaa elimistöä detoksifikaatiossa eli haitallisten aineiden poistossa elimistöstä. Se voi katsausartikkelin mukaan lievittää merkittävästi terveysongelmia (Genuis 2016).

Hikoilu auttaa esimerkiksi erittämään raskasmetalleja kehosta. Alumiinia erittyy lähes nelinkertaisesti hikeen verrattuna siihen, paljonko sitä erittyy virtsaan. Kadmiumia erittyy hien kautta 25-kertaisesti, kobolttia 7-kertaisesti ja lyijyä 17-kertaisesti verrattuna virtsaan (Genuis 2011).

Raskasmetallien ohella saunan hikoilu auttaa poistamaan elimistöstä monia synteettisiä torjunta-aineita (Genuis 2016).

Tiedelehdessä käydyssä keskustelussa on ehdotettu, että saunomisen hyödyt kuolleisuuden vähentämisessä olisivat ainakin osaksi sen ansiota, että se auttaa poistamaan elimistöstä torjunta-aineita ja raskasmetalleja (Eiser 2019).

Myrkyllisten aineiden ohella hikoilu lisää suolan poistumista elimistöstä. Suomalaisten saadessa ruokavaliostaan runsaasti suolaa saunottaessa menetetystä liiasta suolasta voi olla hyötyä terveydelle (Brooks 2019).

Muita hyötyjä

Saunominen auttaa säilyttämään lihasmassaa ja vähentää ikääntymiseen liittyvän lihasheikkouden riskiä (Patrick 2021).

Lisäksi on viitteitä, että saunomisesta on hyötyä fibromyalgiassa ja reumaatikoille.

Pidentänee elinikää

Katsausartikkelissa pidetään todennäköisenä, että saunominen pidentää elinikää sekä tervettä elinikää eli aikaa, jonka elämme ilman rajoittavia kroonisia sairauksia (Patrick 2021).

Saunominen on turvallista

Saunomista pidetään yleisesti turvallisena, mutta jos kärsit matalasta verenpaineesta tai sinulla on vakavia sairauksia, saunomisen sopivuus on hyvä varmistaa lääkäriltä.

Lasten lämmönsäätelyjärjestelmä on heikommin kehittynyt kuin aikuisten. Saunoessa aikuisten tulisi ottaa se huomioon.

Suurentaa sähkölaskua

Saunomisen harvoja heikkouksia on, että se lisää kodin energiankulutusta ja kohottaa huomattavasti sähkölaskua. Saunominen kolmesti viikossa suurentaa kuukausittaista sähkölaskua runsaalla 10 eurolla verrattuna siihen, että saunaa ei lämmitettäisi. Kovilla pakkasilla se voi tulla paljon kalliimmaksikin, jos kulutetun sähkön hinta on sidottu pörssisähkön hintaan.

Lähteet:

Brooks WS. Effect of the Significant Loss of Salt in Sweat. Mayo Clin Proc. 2019 Apr;94(4):727.

Eiser A. Sauna Bathing and Healthy Sweating: II. Mayo Clin Proc. 2019 Apr;94(4):727.

Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011 Aug;61(2):344-57.

Genuis SJ, Lane K, Birkholz D. Human Elimination of Organochlorine Pesticides: Blood, Urine, and Sweat Study. Biomed Res Int. 2016;2016:1624643.

Huikuri HV. Voidaanko äkillinen, odottamaton sydänpysähdys ennustaa ja estää? Duodecim. 2015;131(11):1027-31.

Janssen CW, Lowry CA, Mehl MR, et al. Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2016 Aug 1;73(8):789-95.

Kojima D, Nakamura T, Banno M, et al. Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males. Int J Hyperthermia. 2018 Sep;34(6):834-839.

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8.

Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. Eur J Epidemiol. 2018 Mar;33(3):351-353.

Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing. 2017 Mar 1;46(2):245-249.

Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1111-1121.

Laukkanen T, Laukkanen JA, Kunutsor SK. Sauna Bathing and Risk of Psychotic Disorders: A Prospective Cohort Study. Med Princ Pract. 2018;27(6):562-569.

Masuda A, Nakazato M, Kihara T, et al. Repeated thermal therapy diminishes appetite loss and subjective complaints in mildly depressed patients. Psychosom Med. 2005 Jul-Aug;67(4):643-7.

Narita M, Khotib J, Suzuki M, et al. Heterologous mu-opioid receptor adaptation by repeated stimulation of kappa opioid receptor: up-regulation of G-protein activation and antinociception. J Neurochem. 2003 Jun;85(5):1171-9.

Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Exp Gerontol. 2021 Oct 15;154:111509.

Viinikka L. Sauna ja terveys. Duodecim. 10.11.2020.

Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, et al. Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study. Am J Hypertens. 2017 Nov 1;30(11):1120-1125.

Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen

By Yksi kommentti

Kroonisesta eli pitkäaikaisesta kivusta kärsii noin miljoonaa suomalaista. Kyseessä on siis merkittävä ja laaja ongelma.

Kivun hoitoon käytetään usein kipulääkkeitä, kuten tulehduskipulääkkeitä, parasetamolia sekä voimakkaita kipulääkkeitä. Näiden hyöty on kuitenkin rajallinen, ja lisäksi ne aiheuttavat hyvin usein haittavaikutuksia. Niinpä lääkkeiden rinnalle on tärkeää löytää muita keinoja lievittää kipua.

Ravintoterapiasta on hyötyä

Kipuaiheeseen keskittyvässä Pain-tiedelehdessä julkaistiin pari vuotta sitten mainio pääkirjoitusartikkeli. Siinä tarkasteltiin, voiko ruokavalion muuttaminen auttaa kroonisessa kivussa (Philpot 2019).

Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältäneet ruokavaliot ovat auttaneet kroonisessa kivussa.

 

Kirjoituksessa todetaan, että tutkimusyhteenvedojen osoittama näyttö viittaa siihen, että ravintoterapialla voi olla hyödyllistä vaikutusta krooniseen kipuun.

Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että erilaisilla ruokavaliomuutoksilla saavutetaan keskimäärin 33 prosentin vähennys kivussa niin sanotulla VAS-asteikolla arvioituna. Vähennystä voi pitää suuruusluokaltaan kohtalaisen suurena (Field 2021).

On jonkin verran näyttöä siitä, että vegaaniruokavaliosta ja kasvisruokavaliosta on hyötyä kivunlievityksessä.

Kasvisruokavalion muodoista on tutkittu esimerkiksi elävää ravintoa fibromyalgiasta tai nivelreumasta kärsivillä potilailla. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua. Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänorasmehua (Kaartinen 2000).

Tutkimuksissa on viitteitä myös siitä, että Välimeren ruokavalio on kipupotilaille hyödyllinen ruokavaliomalli. Usein tutkijat suosittelevatkin sitä muun muassa tulehdusta vähentävien ja antioksidanttivaikutusten vuoksi.

Kipua hillitsevän ruokavalion osatekijöitä

Italialaistutkijat ovat professori Mariangela Rondanellin johdolla julkaisseet ansiokkaan katsausartikkelin ruokavalion osatekijöistä ja ravintoaineista, jotka voivat hillitä kroonista kipua. Heidän katsausartikkelinsa perustui peräti 172 aiemmin tehtyyn tutkimukseen (Rondanelli 2018).

Katsauksessaan kirjoittajat katsovat, että vaikutukset inflammaatioon ja oksidatiiviseen stressiin ovat pääasiallisia tekijöitä, jotka vaikuttavat krooniseen kipuun. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla on mahdollista vähentää näitä, ja niin kipu voi helpottua.

Osaltaan kipua hillitsevät vaikutukset ovat sen ansiota, että monilla ruokavalion osatekijöillä on suoraan kipuaistimusta lievittäviä vaikutuksia. Niitä vaikutuksia on esimerkiksi monilla flavonoideilla sekä tauriinilla, joka on aminohapon kaltainen aine (Bjørklund 2019).

Kun seuraavassa puhun italialaistutkijoista, viittaan sillä Rondanellin ja hänen kollegoittensa katsausartikkeliin, jonka mainitsin edellä.

Syö riittävästi vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät, marjat mukaan lukien, sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, joiden saanti on käänteisessä yhteydessä tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. On havaittu, että runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syövien tulehdusarvot, esim. CRP, ovat alempia. Monien kasvisten sisältämät flavonoidit myös auttavat ylläpitämään suoliesteen normaalia toimintaa. Nämä kaikki ovat kipupotilaille hyödyllisiä vaikutuksia.

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä tutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat olivat lähes yhtä hyviä (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijat suosittelevat, että päivittäin syötäisiin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä osana kipua hillitsevää ruokavaliota.

Syö muutama annos täysjyväviljaa

Väestötutkimuksissa on havaittu, että kunkin täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen (Lefebre 2012).

Italialaistutkijat pitävät sopivana kolmen päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syömistä tulehduksen vähentämiseksi. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi pala täysjyväleipää tai 1 dl keitettyä täysjyväpastaa. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta täysjyväviljaa.

Jos saat oireita gluteenia sisältävistä kotimaisista viljoista, kokeile syödä luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, kvinoaa tai hirssiä.

Oliiviöljy suositeltava ruokaöljy kipupotilaille

Tuore ekstraneitsytoliiviöljy sisältää oleokantaalia. Se on polyfenoli, jonka voi oliiviöljyä nauttiessa tuntea ns. kurkkupoltteena. Tutkijoiden mukaan oliiviöljyllä on oleokantaalin ansiosta ibuprofeenin kaltainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Beauchamp 2005).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

 

Vatsakipu on tavallinen oire tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja ärtyneen suolen oireyhtymässä. Rottatutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljy lievitti vatsan kipuherkkyyttä ja suolen vauriota (Parisio 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää vaikutusta, mikä puoltaa sen käyttöä kroonisesta kivusta kärsittäessä. Ja kun sitä pidetään muutenkin terveellisenä, sitä kannattaa käyttää ruokaöljynä.

Syö rasvaista kalaa ja kanaa

Kyselytutkimuksessa kala on mainittu ruokana, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijoiden katsauksessa kroonisesta kivusta kärsiville suositellaan kalan syömistä 4 kertaa viikossa. Suositeltavimpia ovat rasvaiset kalat, esimerkiksi lohi, sardiini, anjovis, muikku ja makrilli.

Kala kannattaa valmistaa hellävaraisesti. Esimerkiksi kalakeitto, nopea hauduttaminen valkoviinissä tai kypsentäminen paistopussissa uunissa ovat terveellisempiä valmistustapoja kuin pannulla paistaminen. On havaittu, että vain sellainen kala, jota ei ole paistettu, on yhteydessä alempiin tulehdusarvoihin (He 2009).

Kanaa puolestaan suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa pitkälti siksi, että se on hyvä proteiinin lähde.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Kontrolloidussa tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että siitakesienten syöminen alensi CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Sienten sisällyttämistä kipuruokavalioon puoltaa sekin, että eräiden sienten on havaittu vähentävän kipuaistimusta. Esimerkiksi koivuvinokkaan (Pleurotus pulmonarius), jota pidetään kelpo ruokasienenä, on havaittu vähentävän tulehdukseen liittyvää kipuaistimusta eläintutkimuksessa (Smiderle 2008).

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua, antioksidanttivitamiineja sekä polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen vähentää tulehdusta varsinkin, kun pähkinöillä korvataan epäterveellisempiä ruoka-aineita, kuten punaista lihaa, lihajalosteita, kananmunia tai raffinoituja viljoja (Yu 2016).

Tulehduksen vähentämisen kannalta italialaistutkijat pitävät saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä hyödyllisimpinä. Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin kourallinen, noin 30 grammaa.

Sisällytä ruokavalioon palkokasveja

Palkokasvien, kuten papujen, sisällyttämistä kipua vähentävään ruokavalioon puoltaa se, että niiden syöminen on alentanut koostetutkimuksissa CRP:tä. Se viittaa palkokasvien yleiseen tulehdusta vähentävään vaikutukseen. Hyödyllistä vaikutusta on niin soijalla kuin muillakin palkokasveilla (Salehi-Abargouei 2015, Asbaghi 2020).

Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa nivelrikosta kärsivien potilaiden kipu lievittyi, kun he olivat nauttineet 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin kolmen kuukauden ajan. Vaikutukset olivat vahvempia miehillä kuin naisilla (Arjmandi 2004).

Italialaistutkijat suosittelevat, että palkokasveja, soija mukaan lukien, nautittaisiin viisi kertaa viikossa. En kuitenkaan näe hyvää syytä, miksi niitä ei voisi syödä päivittäin.

Syö jogurttia

Suolistossamme on noin 100 biljoonaa mikrobia eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja. Merkittävää on, että suoliston mikrobiotan kunto vaikuttaa koko kehon terveyteen ja jopa mielialaan, joten sen kunnosta kannattaa pitää huolta.

Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja, jotka tukevat tervettä suoliston mikrobiotaa. Jogurtin sisältämillä probiooteilla on tulehdusta vähentävää ja immuniteettia muuntavaa vaikutusta lukuisten tutkimusten mukaan. Myös muista fermentoiduista ruoista, esimerkiksi hapankaalista ja tempestä, voi olla apua.

Italialaistutkijat suosittelevat kroonisesta kivusta kärsiville potilaille päivittäistä jogurtin syömistä.

Yksi annos punaista lihaa viikossa

Italialaistutkijoiden mukaan yksi annos punaista lihaa viikossa mahtuu kivun lievittämiseen suunniteltuun ruokavalioon ilman, että sillä on haitallista vaikutusta. Tämä määrä on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukainen.

Ruoanlaittoa harrastavia voi kiinnostaa, että sous vide -kypsennystapa on tulehduksen kannalta parempi tapa kypsentää punaista lihaa. Suomalaistutkija Anu Nuoran johtamassa tutkimuksessa on havaittu, että tulehdussytokiini TNF-α laski sous vide -aterian jälkeen (Nuora 2015).

Tutkimustulos viittaa siihen, että tämä tyhjiökypsentämistä ja alempia lämpötiloja hyödyntävä kypsennystapa voi olla myös terveydellisesti höydyllinen.

Valkosipuli auttaa nivelrikon kipuun

Nivelrikko on tavallinen kroonisen kivun aiheuttaja. Systemaattisen katsauksen mukaan valkosipulivalmisteiden käyttö on vähentänyt nivelrikkokipua kolmessa kontrolloidussa tutkimuksessa (Tavakoli-Far 2021).

Valkosipuli on lievittänyt kipua nivelrikosta kärsivillä potilailla.

 

Tutkijat arvioivat valkosipulin hyödyn nivelrikossa olevan pääasiassa sen ansiota, että tulehdussytokiini TNF-α alenee sen vaikutuksesta. Lisäksi valkosipulilla on antioksidanttivaikutusta.

Valkosipulivalmisteita on tutkimuksissa käytetty tavallisimmin annoksella 900-1000 mg päivässä. Kaksostutkimus viittaa kuitenkin siihen, että myös ruokavaliosta saatu valkosipuli voi auttaa nivelrikossa (Williams 2010).

Valkosipulia voi kokeilla käyttää esimerkiksi annoksella 2 kynttä päivässä.

Käytä kurkumaa ja muita aasialaisen keittiön mausteita

Ruoanlaitossa kannattaa käyttää myös aasialaisen keittiön suosimia mausteita, esimerkiksi kurkumaa, sillä monilla niistä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Näiden vaikutusten ansiosta ne voivat epäsuorasti vähentää kipua.

Juo riittävästi vettä

Nestevaje on yhdistetty suurempaan kipuherkkyyteen. Niinpä kipupotilaillekin suositellaan nesteiden juomista 1,5-2 litraa päivässä. Vettä kannattaa suosia juomana, ja italialaistutkijat suosittelevat erityisesti mineraalivettä.

Hapankirsikkamehu vähentää tulehdusta ja kipua

Hapankirsikkamehu on kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut tulehdusmarkkeri CRP:tä nivelrikosta kärsineillä potilailla. Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hapankirsikkamehua nautittiin päivittäin 3 dl kahdesti päivässä (Kuehl 2012).

Kestävyysurheilijoilla hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt suorituksen jälkeistä lihaskipua verrattuna lumejuomaan (Kuehl 2010).

Myös osalla fibromyalgiapotilaista hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt liikunnan jälkeistä kipua (Elliot 2010).

Hapankirsikkamehun hyödyt selittyvät sillä, että se sisältää syklo-oksigenaasia estäviä flavonoideja ja antosyanidiineja. Ne vaikuttavat elimistössä voimakkaina antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Seeram 2001, Blando 2004).

Hapankirsikkamehua myydään hyvin varustetuissa marketeissa ja ekokaupoissa.

Vihreä tee vähentää tulehdusta ja voi auttaa kivussa

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia. Ne vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Chu 2017).

Kontrolloidussa tutkimuksessa polven nivelrikosta kärsineet potilaat käyttivät vihreää teetä yhdessä kipulääkkeen kanssa. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vihreä tee yhdistettynä lääkkeeseen vähensi kipua enemmän kuin pelkkä kipulääke (Hashempur 2018).

Vihreää teetä on suositeltavampaa juoda teenä kuin käyttää ravintolisänä, koska ravintolisäkäyttö on yhdistetty joskus maksavaurioihin. Vihreän teen juomiseen ei liity riskiä.

Vihreän teen sisältäessä kofeiinia sitä ei kannata juoda enää illalla vaan aikaisemmin päivällä.

Kamomillatee vähentää tulehdusta ja saattaa auttaa kivussa

Kamomillatee vähentää tulehdusta, ja joissain tutkimuksissa se on myös lievittänyt kipua. Kamomillateen hyödyt perustuvat apigeniiniin, flavonoidiin, jolla on tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Kamomillatee sisältää tulehdusta vähentävää apigeniinia.

 

Kamomillatee auttaa esimerkiksi vatsan kouristuksiin. Kamomillateetä on käytetty hyvällä menestyksellä myös vauvojen koliikin hoidossa.

Lievän rauhoittavan vaikutuksen ansiosta kamomillateen nauttiminen sopii parhaiten ilta-aikaan.

1-2 lasillista punaviiniä päivässä vähentää tulehdusta

Italialaistutkijoiden katsausartikkelissa suositellaan myös, että kivun lievittämiseksi juotaisiin punaviiniä. Sopiva päivittäinen määrä on yksi 12,5 cl lasillinen naisille ja kaksi 12,5 cl lasillista miehille.

Jotkut saattavat arvella italialaistutkijoiden suosituksen johtuvan vain siitä, että Italiassa viiniä pidetään sikäläiseen ruokakulttuuriin kuuluvana tapana. Nähdäkseni kysymys ei ole vain siitä, vaan punaviinillä on oikeasti tulehdusta vähentävää vaikutusta. Sitä tukee esimerkiksi se, että viinin juominen on yhdistetty alempaan CRP:n tasoon (Imhof 2004).

Italialaistutkijat uskovat, että punaviinin hyödylliset vaikutukset tulehduksen vähentämisessä selittyvät erityisesti sillä, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä. Se on muun muassa terveeseen ikääntymiseen liitetty tekijä (Giblin 2004).

Kivun hoitoon käytetään silloin tällöin opioidilääkkeitä. Punaviini tai muukaan alkoholi ei sovi niiden kanssa käytettäväksi.

Hunajasta apua kipuihin

Hunajan on havaittu auttavan monenlaisissa kiputiloissa.
Koostetutkimuksen mukaan hunaja lievittää nielurisaleikkauksen jälkeistä kipua. Lisäksi hunaja nopeutti haavan paranemista (Hwang 2016).

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että hunaja lievitti kipua, joka pään ja kaulan alueen syöpää sairastavilla potilailla oli seurausta sädehoidon aiheuttamasta mukosiitista eli suun ja nielun limakalvon tulehduksesta (Samdariya 2015).

Ristikkäistutkimuksessa puolestaan on havaittu, että hunaja lievitti kivuliaista kuukautisista kärsivien kipua yhtä hyvin kuin sen hoitoon yleisesti käytetty kipulääke (Amiri Farahani 2017)

Rajoitettavia ruokia

Haitallista kroonisessa kivussa on, jos ruokavalio painottuu paljon eläinkunnan tuotteisiin, kuten punaiseen lihaan. On myös haitallista, jos ruokavalio sisältää raffinoituja hiilihydraatteja, kuten limsaa, makeisia, sokeria, pullaa, leivonnaisia tai valkoista leipää. Myös pikaruoka ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat haitallisia. Samoin kannattaa välttää heikkotasoisia rasvoja ja runsasta paistamista, koske ne pahentavat tulehdusta.

Italialaiset tutkijat pitävät hyväksyttävänä sitä, että silloin tällöin syödään kotona tehtyjä jälkiruokia, joiden valmistuksessa on käytetty mieluiten täysjyväjauhoja. Myös tummaa suklaata he pitävät hyväksyttävänä kohtuullisesti syötynä.

Tutkijat suosittelevat ravintolisiä kipuun

Ruokavaliomuutosten lisäksi tutkijat pitävät monia ravintolisiä hyödyllisinä kroonisen kivun lievittämisessä. Suositeltujen ravintolisien joukossa on tiettyjä vitamiineja, rasvahappolisiä ja rentouttavia mineraaleja sekä tulehdusta vähentäviä luonnonaineita, joita käytetään ravintolisinä.

Terveysväitelainsäädännön kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi nimetä näitä ravintolisiä tarkemmin. Näin tiukka viranomaislinja ei ole kuluttajienkaan etu, ja se rajoittaa myös kohtuuttomasti sananvapautta.

Ruokavalio vaikuttaa hitaasti

Ruokavaliomuutoksilta ei pidä odottaa nopeaa lievitystä kipuun. Yleensä kontrolloidut tutkimukset, joissa ruokavaliomuutosten on havaittu lievittäneen kipua, ovat kestäneet muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Oma-aloitteisesti ruokavaliomuutoksia tekevä voi odottaa lievitystä kipuun useimmin muutamassa viikossa.

Lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä

Ruokavalion ulkopuolelta mainittakoon, että lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä kroonisen kivun lievityksessä uuden meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan. Koostetutkimus perustui 32 aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen, joissa kannabista ei poltettu vaan nautittiin yleensä sisäisesti (Wang 2021).

Suomessa kannabidioleja myydään laillisesti apteekeissa reseptilääkkeenä, mutta reseptin saaminen voi olla vaikeaa.

Akupunktio auttaa kroonisessa kivussa

Lähes 40 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan akupunktiosta on apua kroonisessa kivussa verrattuna lumehoitoon. Tutkimuksen johtopäätöksissä akupunktiota pidetäänkin kivun varteenotettavana hoitovaihtoehtona (Vickers 2018).

Akupunktio ei suinkaan ole ainoa luontaishoito, josta voi olla apua kipupotilaille. Myös esimerkiksi jäsenkorjauksesta, aromaterapiahieronnasta tai shiatsusta voi olla hyötyä.

Liikunnasta helpotusta monenlaisiin kiputiloihin

Liikunnasta on apua krooniseen kipuun, arvioidaan tieteellisissä katsauksissa. Liikunta parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä lievittää kivun voimakkuutta, eikä sillä yleensä ole suuria haittavaikutuksia (Mills 2019).

Eri kiputiloissa tietynlaiset liikuntamuodot voivat olla avuksi:

  • Vesiliikunta lievittää kroonista selkäkipua ja parantaa toimintakykyä siinä. Myös vartalolihaksia vahvistava liikunta auttaa, mutta sitä ei pidä tehdä kivun akuutissa vaiheessa.
  • Ohjattu aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät fibromyalgiapotilaiden kipua.
  • Tai chi, kiinalainen terveysliikunta, vaikuttaa suotuisasti nivelrikkoa tai nivelreumaa sairastavien potilaiden kipuun.
  • Joogalla on hyvä vaikutus kroonisesta kivusta kärsiviin.
  • Aerobisesta liikunnasta on apua migreenipotilaille.

Eri kiputiloissa liikuntamuodot kannattaa kuitenkin valita tarkoin harkiten, jotta väärillä liikkeillä tai liialla kuormituksella ei aiheuteta kivun pahenemista.

Kivun Käypä hoito -suositus on pahasti puutteellinen

Kivusta on olemassa Käypä hoito -suositus. Se on kuitenkin pahasti puutteellinen, sillä siinä ei mainita ruokavaliota ja ravintolisiä lainkaan, vaikka niiden hyödystä on näyttöä. Myös akupunktion hyötyjä kivun hoidossa käsitellään puutteellisesti.

Ruokavalio, ravintolisät ja luontaishoidot laiminlyödään Käypä hoito -suosituksissa yleisesti. Vääristymä kertoo johtavien lääkäreiden lääkehoitoja suosivasta asenteesta.

Lähteet:

Abdelrahman KM, Hackshaw KV. Nutritional Supplements for the Treatment of Neuropathic Pain. Biomedicines. 2021 Jun 13;9(6):674.

Amiri Farahani ËL, Hasanpoor-Azghdy SB, Kasraei H, Heidari T. Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea. Arch Gynecol Obstet. 2017 Aug;296(2):277-283.

Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Smith BJ, Sinichi N, Hodges SB, Juma S, Munson ME, Payton ME, Tivis RD, Svanborg A. Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms. Phytomedicine. 2004 Nov;11(7-8):567-75.

Asbaghi O, Yaghubi E, Nazarian B, et al. The effects of soy supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Dec;136:155282.

Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Bjørklund G, Aaseth J, Doşa MD, et al. Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition. 2019 Oct;66:153-165.

Blando F, Gerardi C, Nicoletti I. Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):253-258.

Brain K, Burrows TL, Rollo ME, Chai LK, Clarke ED, Hayes C, Hodson FJ, Collins CE. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.

Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020 Jan 21;17:100524.

Casale R, Symeonidou Z, Ferfeli S, et al. Food for Special Medical Purposes and Nutraceuticals for Pain: A Narrative Review. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):225-242.

Chu C, Deng J, Man Y, Qu Y. Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments. Biomed Res Int. 2017;2017:5615647.

Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14.

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Elliot DL, Kuehl KS, Jones KD, Dulacki K. Using an eccentric exercise-testing protocol to assess the beneficial effects of tart cherry juice in fibromyalgia patients. Integr Med. 2010; 9: 24e9.

Elma Ö, Yilmaz ST, Deliens T, et al. Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 2020 Mar 5;9(3):702.

Fezai M, Senovilla L, Jemaà M, Ben-Attia M. Analgesic, anti-inflammatory and anticancer activities of extra virgin olive oil. J Lipids. 2013;2013:129736.

Field R, Pourkazemi F, Turton J, Rooney K. Dietary Interventions Are Beneficial for Patients with Chronic Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis. Pain Med. 2021 Mar 18;22(3):694-714.

Finocchi C, Sivori G. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014 Jul;30(7):271-86.

Hashempur MH, Sadrneshin S, Mosavat SH, Ashraf A. Green tea (Camellia sinensis) for patients with knee osteoarthritis: A randomized open-label active-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):85-90.

He K, Liu K, Daviglus ML, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

How an Anti-Inflammatory Diet Can Relieve Pain as You Age. Cleveland Clinic.

Hwang SH, Song JN, Jeong YM, et al. The efficacy of honey for ameliorating pain after tonsillectomy: a meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2016 Apr;273(4):811-8.

Imhof A, Woodward M, Doering A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Jylkkä J, Hupli A, Storvik M, et al. Lääkekannabiksen tehosta on tieteellistä näyttöä. Lääkärilehti. 2021;76:2623-4.

Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, et al. Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-13.

Kipu. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 22.08.2017.

Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. 2012;59:86-93.

Kuehl KS, Elliot DL, Sleigh AE, Smith JL. Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA). J Food Stud. 2012;1(1):14-25.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17.

La Touche R, Fernández Pérez JJ, Proy Acosta A, et al. Is aerobic exercise helpful in patients with migraine? A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jun;30(6):965-982.

Lahoz C, Castillo E, Mostaza JM, et al. Relationship of the Adherence to a Mediterranean Diet and Its Main Components with CRP Levels in the Spanish Population. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):379.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Mills SEE, Nicolson KP, Smith BH. Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors in population-based studies. Br J Anaesth. 2019 Aug;123(2):e273-e283.

Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses. Food Chem. 2015 Oct 1;184:57-64.

Parisio C, Lucarini E, Micheli L, et al. Extra virgin olive oil and related by-products (Olea europaea L.) as natural sources of phenolic compounds for abdominal pain relief in gastrointestinal disorders in rats. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10423-10435.

Philpot U, Johnson MI. Diet therapy in the management of chronic pain: better diet less pain? Pain Manag. 2019 Jul;9(4):335-338.

Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):131-151.

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.

Samdariya S, Lewis S, Kauser H, et al. A Randomized Controlled Trial Evaluating the Role of Honey in Reducing Pain Due to Radiation Induced Mucositis in Head and Neck Cancer Patients. Indian J Palliat Care. 2015 Sep-Dec;21(3):268-73.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Sesti F, Capozzolo T, Pietropolli A, et al. Dietary therapy: a new strategy for management of chronic pelvic pain. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):31-8.

Smiderle FR, Olsen LM, Carbonero ER, et al. A 3-O-methylated mannogalactan from Pleurotus pulmonarius: structure and antinociceptive effect. Phytochemistry. 2008 Nov;69(15):2731-6.

Strath LJ, Brooks MS, Sorge RE, Judd SE. Relationship between diet and relative risk of pain in a cross-sectional analysis of the REGARDS longitudinal study. Pain Manag. 2021 Aug 25.

Sullivan AB, Scheman J, Venesy D, Davin S. The role of exercise and types of exercise in the rehabilitation of chronic pain: specific or nonspecific benefits. Curr Pain Headache Rep. 2012 Apr;16(2):153-61.

Tavakoli-Far F, Amiri-Ardekari E, Tehrany A. Allium sativum L. (Garlic) Role in Osteoarthritis: A Systematic Review of Clinical Trials. Biointerface Res Appl Chem. 2021;11(4):12104-19.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Urits I, Gress K, Charipova K, et al. Use of cannabidiol (CBD) for the treatment of chronic pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020 Sep;34(3):463-477.

Vickers AJ, Vertosick EA, Lewith G, et al; Acupuncture Trialists’ Collaboration. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis. J Pain. 2018 May;19(5):455-474.

Wang L, Hong PJ, May C, et al. Medical cannabis or cannabinoids for chronic non-cancer and cancer related pain: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2021 Sep 8;374:n1034.

Williams FM, Skinner J, Spector TD, et al. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280.

Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8.