Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen

By Yksi kommentti

Kroonisesta eli pitkäaikaisesta kivusta kärsii noin miljoonaa suomalaista. Kyseessä on siis merkittävä ja laaja ongelma.

Kivun hoitoon käytetään usein kipulääkkeitä, kuten tulehduskipulääkkeitä, parasetamolia sekä voimakkaita kipulääkkeitä. Näiden hyöty on kuitenkin rajallinen, ja lisäksi ne aiheuttavat hyvin usein haittavaikutuksia. Niinpä lääkkeiden rinnalle on tärkeää löytää muita keinoja lievittää kipua.

Ravintoterapiasta on hyötyä

Kipuaiheeseen keskittyvässä Pain-tiedelehdessä julkaistiin pari vuotta sitten mainio pääkirjoitusartikkeli. Siinä tarkasteltiin, voiko ruokavalion muuttaminen auttaa kroonisessa kivussa (Philpot 2019).

Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältäneet ruokavaliot ovat auttaneet kroonisessa kivussa.

 

Kirjoituksessa todetaan, että tutkimusyhteenvedojen osoittama näyttö viittaa siihen, että ravintoterapialla voi olla hyödyllistä vaikutusta krooniseen kipuun.

Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että erilaisilla ruokavaliomuutoksilla saavutetaan keskimäärin 33 prosentin vähennys kivussa niin sanotulla VAS-asteikolla arvioituna. Vähennystä voi pitää suuruusluokaltaan kohtalaisen suurena (Field 2021).

On jonkin verran näyttöä siitä, että vegaaniruokavaliosta ja kasvisruokavaliosta on hyötyä kivunlievityksessä.

Kasvisruokavalion muodoista on tutkittu esimerkiksi elävää ravintoa fibromyalgiasta tai nivelreumasta kärsivillä potilailla. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua. Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänorasmehua (Kaartinen 2000).

Tutkimuksissa on viitteitä myös siitä, että Välimeren ruokavalio on kipupotilaille hyödyllinen ruokavaliomalli. Usein tutkijat suosittelevatkin sitä muun muassa tulehdusta vähentävien ja antioksidanttivaikutusten vuoksi.

Kipua hillitsevän ruokavalion osatekijöitä

Italialaistutkijat ovat professori Mariangela Rondanellin johdolla julkaisseet ansiokkaan katsausartikkelin ruokavalion osatekijöistä ja ravintoaineista, jotka voivat hillitä kroonista kipua. Heidän katsausartikkelinsa perustui peräti 172 aiemmin tehtyyn tutkimukseen (Rondanelli 2018).

Katsauksessaan kirjoittajat katsovat, että vaikutukset inflammaatioon ja oksidatiiviseen stressiin ovat pääasiallisia tekijöitä, jotka vaikuttavat krooniseen kipuun. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla on mahdollista vähentää näitä, ja niin kipu voi helpottua.

Osaltaan kipua hillitsevät vaikutukset ovat sen ansiota, että monilla ruokavalion osatekijöillä on suoraan kipuaistimusta lievittäviä vaikutuksia. Niitä vaikutuksia on esimerkiksi monilla flavonoideilla sekä tauriinilla, joka on aminohapon kaltainen aine (Bjørklund 2019).

Kun seuraavassa puhun italialaistutkijoista, viittaan sillä Rondanellin ja hänen kollegoittensa katsausartikkeliin, jonka mainitsin edellä.

Syö riittävästi vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät, marjat mukaan lukien, sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, joiden saanti on käänteisessä yhteydessä tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. On havaittu, että runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syövien tulehdusarvot, esim. CRP, ovat alempia. Monien kasvisten sisältämät flavonoidit myös auttavat ylläpitämään suoliesteen normaalia toimintaa. Nämä kaikki ovat kipupotilaille hyödyllisiä vaikutuksia.

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä tutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat olivat lähes yhtä hyviä (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijat suosittelevat, että päivittäin syötäisiin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä osana kipua hillitsevää ruokavaliota.

Syö muutama annos täysjyväviljaa

Väestötutkimuksissa on havaittu, että kunkin täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen (Lefebre 2012).

Italialaistutkijat pitävät sopivana kolmen päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syömistä tulehduksen vähentämiseksi. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi pala täysjyväleipää tai 1 dl keitettyä täysjyväpastaa. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta täysjyväviljaa.

Jos saat oireita gluteenia sisältävistä kotimaisista viljoista, kokeile syödä luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, kvinoaa tai hirssiä.

Oliiviöljy suositeltava ruokaöljy kipupotilaille

Tuore ekstraneitsytoliiviöljy sisältää oleokantaalia. Se on polyfenoli, jonka voi oliiviöljyä nauttiessa tuntea ns. kurkkupoltteena. Tutkijoiden mukaan oliiviöljyllä on oleokantaalin ansiosta ibuprofeenin kaltainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Beauchamp 2005).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

 

Vatsakipu on tavallinen oire tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja ärtyneen suolen oireyhtymässä. Rottatutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljy lievitti vatsan kipuherkkyyttä ja suolen vauriota (Parisio 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää vaikutusta, mikä puoltaa sen käyttöä kroonisesta kivusta kärsittäessä. Ja kun sitä pidetään muutenkin terveellisenä, sitä kannattaa käyttää ruokaöljynä.

Syö rasvaista kalaa ja kanaa

Kyselytutkimuksessa kala on mainittu ruokana, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijoiden katsauksessa kroonisesta kivusta kärsiville suositellaan kalan syömistä 4 kertaa viikossa. Suositeltavimpia ovat rasvaiset kalat, esimerkiksi lohi, sardiini, anjovis, muikku ja makrilli.

Kala kannattaa valmistaa hellävaraisesti. Esimerkiksi kalakeitto, nopea hauduttaminen valkoviinissä tai kypsentäminen paistopussissa uunissa ovat terveellisempiä valmistustapoja kuin pannulla paistaminen. On havaittu, että vain sellainen kala, jota ei ole paistettu, on yhteydessä alempiin tulehdusarvoihin (He 2009).

Kanaa puolestaan suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa pitkälti siksi, että se on hyvä proteiinin lähde.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Kontrolloidussa tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että siitakesienten syöminen alensi CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Sienten sisällyttämistä kipuruokavalioon puoltaa sekin, että eräiden sienten on havaittu vähentävän kipuaistimusta. Esimerkiksi koivuvinokkaan (Pleurotus pulmonarius), jota pidetään kelpo ruokasienenä, on havaittu vähentävän tulehdukseen liittyvää kipuaistimusta eläintutkimuksessa (Smiderle 2008).

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua, antioksidanttivitamiineja sekä polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen vähentää tulehdusta varsinkin, kun pähkinöillä korvataan epäterveellisempiä ruoka-aineita, kuten punaista lihaa, lihajalosteita, kananmunia tai raffinoituja viljoja (Yu 2016).

Tulehduksen vähentämisen kannalta italialaistutkijat pitävät saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä hyödyllisimpinä. Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin kourallinen, noin 30 grammaa.

Sisällytä ruokavalioon palkokasveja

Palkokasvien, kuten papujen, sisällyttämistä kipua vähentävään ruokavalioon puoltaa se, että niiden syöminen on alentanut koostetutkimuksissa CRP:tä. Se viittaa palkokasvien yleiseen tulehdusta vähentävään vaikutukseen. Hyödyllistä vaikutusta on niin soijalla kuin muillakin palkokasveilla (Salehi-Abargouei 2015, Asbaghi 2020).

Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa nivelrikosta kärsivien potilaiden kipu lievittyi, kun he olivat nauttineet 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin kolmen kuukauden ajan. Vaikutukset olivat vahvempia miehillä kuin naisilla (Arjmandi 2004).

Italialaistutkijat suosittelevat, että palkokasveja, soija mukaan lukien, nautittaisiin viisi kertaa viikossa. En kuitenkaan näe hyvää syytä, miksi niitä ei voisi syödä päivittäin.

Syö jogurttia

Suolistossamme on noin 100 biljoonaa mikrobia eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja. Merkittävää on, että suoliston mikrobiotan kunto vaikuttaa koko kehon terveyteen ja jopa mielialaan, joten sen kunnosta kannattaa pitää huolta.

Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja, jotka tukevat tervettä suoliston mikrobiotaa. Jogurtin sisältämillä probiooteilla on tulehdusta vähentävää ja immuniteettia muuntavaa vaikutusta lukuisten tutkimusten mukaan. Myös muista fermentoiduista ruoista, esimerkiksi hapankaalista ja tempestä, voi olla apua.

Italialaistutkijat suosittelevat kroonisesta kivusta kärsiville potilaille päivittäistä jogurtin syömistä.

Yksi annos punaista lihaa viikossa

Italialaistutkijoiden mukaan yksi annos punaista lihaa viikossa mahtuu kivun lievittämiseen suunniteltuun ruokavalioon ilman, että sillä on haitallista vaikutusta. Tämä määrä on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukainen.

Ruoanlaittoa harrastavia voi kiinnostaa, että sous vide -kypsennystapa on tulehduksen kannalta parempi tapa kypsentää punaista lihaa. Suomalaistutkija Anu Nuoran johtamassa tutkimuksessa on havaittu, että tulehdussytokiini TNF-α laski sous vide -aterian jälkeen (Nuora 2015).

Tutkimustulos viittaa siihen, että tämä tyhjiökypsentämistä ja alempia lämpötiloja hyödyntävä kypsennystapa voi olla myös terveydellisesti höydyllinen.

Valkosipuli auttaa nivelrikon kipuun

Nivelrikko on tavallinen kroonisen kivun aiheuttaja. Systemaattisen katsauksen mukaan valkosipulivalmisteiden käyttö on vähentänyt nivelrikkokipua kolmessa kontrolloidussa tutkimuksessa (Tavakoli-Far 2021).

Valkosipuli on lievittänyt kipua nivelrikosta kärsivillä potilailla.

 

Tutkijat arvioivat valkosipulin hyödyn nivelrikossa olevan pääasiassa sen ansiota, että tulehdussytokiini TNF-α alenee sen vaikutuksesta. Lisäksi valkosipulilla on antioksidanttivaikutusta.

Valkosipulivalmisteita on tutkimuksissa käytetty tavallisimmin annoksella 900-1000 mg päivässä. Kaksostutkimus viittaa kuitenkin siihen, että myös ruokavaliosta saatu valkosipuli voi auttaa nivelrikossa (Williams 2010).

Valkosipulia voi kokeilla käyttää esimerkiksi annoksella 2 kynttä päivässä.

Käytä kurkumaa ja muita aasialaisen keittiön mausteita

Ruoanlaitossa kannattaa käyttää myös aasialaisen keittiön suosimia mausteita, esimerkiksi kurkumaa, sillä monilla niistä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Näiden vaikutusten ansiosta ne voivat epäsuorasti vähentää kipua.

Juo riittävästi vettä

Nestevaje on yhdistetty suurempaan kipuherkkyyteen. Niinpä kipupotilaillekin suositellaan nesteiden juomista 1,5-2 litraa päivässä. Vettä kannattaa suosia juomana, ja italialaistutkijat suosittelevat erityisesti mineraalivettä.

Hapankirsikkamehu vähentää tulehdusta ja kipua

Hapankirsikkamehu on kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut tulehdusmarkkeri CRP:tä nivelrikosta kärsineillä potilailla. Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hapankirsikkamehua nautittiin päivittäin 3 dl kahdesti päivässä (Kuehl 2012).

Kestävyysurheilijoilla hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt suorituksen jälkeistä lihaskipua verrattuna lumejuomaan (Kuehl 2010).

Myös osalla fibromyalgiapotilaista hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt liikunnan jälkeistä kipua (Elliot 2010).

Hapankirsikkamehun hyödyt selittyvät sillä, että se sisältää syklo-oksigenaasia estäviä flavonoideja ja antosyanidiineja. Ne vaikuttavat elimistössä voimakkaina antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Seeram 2001, Blando 2004).

Hapankirsikkamehua myydään hyvin varustetuissa marketeissa ja ekokaupoissa.

Vihreä tee vähentää tulehdusta ja voi auttaa kivussa

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia. Ne vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Chu 2017).

Kontrolloidussa tutkimuksessa polven nivelrikosta kärsineet potilaat käyttivät vihreää teetä yhdessä kipulääkkeen kanssa. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vihreä tee yhdistettynä lääkkeeseen vähensi kipua enemmän kuin pelkkä kipulääke (Hashempur 2018).

Vihreää teetä on suositeltavampaa juoda teenä kuin käyttää ravintolisänä, koska ravintolisäkäyttö on yhdistetty joskus maksavaurioihin. Vihreän teen juomiseen ei liity riskiä.

Vihreän teen sisältäessä kofeiinia sitä ei kannata juoda enää illalla vaan aikaisemmin päivällä.

Kamomillatee vähentää tulehdusta ja saattaa auttaa kivussa

Kamomillatee vähentää tulehdusta, ja joissain tutkimuksissa se on myös lievittänyt kipua. Kamomillateen hyödyt perustuvat apigeniiniin, flavonoidiin, jolla on tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Kamomillatee sisältää tulehdusta vähentävää apigeniinia.

 

Kamomillatee auttaa esimerkiksi vatsan kouristuksiin. Kamomillateetä on käytetty hyvällä menestyksellä myös vauvojen koliikin hoidossa.

Lievän rauhoittavan vaikutuksen ansiosta kamomillateen nauttiminen sopii parhaiten ilta-aikaan.

1-2 lasillista punaviiniä päivässä vähentää tulehdusta

Italialaistutkijoiden katsausartikkelissa suositellaan myös, että kivun lievittämiseksi juotaisiin punaviiniä. Sopiva päivittäinen määrä on yksi 12,5 cl lasillinen naisille ja kaksi 12,5 cl lasillista miehille.

Jotkut saattavat arvella italialaistutkijoiden suosituksen johtuvan vain siitä, että Italiassa viiniä pidetään sikäläiseen ruokakulttuuriin kuuluvana tapana. Nähdäkseni kysymys ei ole vain siitä, vaan punaviinillä on oikeasti tulehdusta vähentävää vaikutusta. Sitä tukee esimerkiksi se, että viinin juominen on yhdistetty alempaan CRP:n tasoon (Imhof 2004).

Italialaistutkijat uskovat, että punaviinin hyödylliset vaikutukset tulehduksen vähentämisessä selittyvät erityisesti sillä, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä. Se on muun muassa terveeseen ikääntymiseen liitetty tekijä (Giblin 2004).

Kivun hoitoon käytetään silloin tällöin opioidilääkkeitä. Punaviini tai muukaan alkoholi ei sovi niiden kanssa käytettäväksi.

Hunajasta apua kipuihin

Hunajan on havaittu auttavan monenlaisissa kiputiloissa.
Koostetutkimuksen mukaan hunaja lievittää nielurisaleikkauksen jälkeistä kipua. Lisäksi hunaja nopeutti haavan paranemista (Hwang 2016).

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että hunaja lievitti kipua, joka pään ja kaulan alueen syöpää sairastavilla potilailla oli seurausta sädehoidon aiheuttamasta mukosiitista eli suun ja nielun limakalvon tulehduksesta (Samdariya 2015).

Ristikkäistutkimuksessa puolestaan on havaittu, että hunaja lievitti kivuliaista kuukautisista kärsivien kipua yhtä hyvin kuin sen hoitoon yleisesti käytetty kipulääke (Amiri Farahani 2017)

Rajoitettavia ruokia

Haitallista kroonisessa kivussa on, jos ruokavalio painottuu paljon eläinkunnan tuotteisiin, kuten punaiseen lihaan. On myös haitallista, jos ruokavalio sisältää raffinoituja hiilihydraatteja, kuten limsaa, makeisia, sokeria, pullaa, leivonnaisia tai valkoista leipää. Myös pikaruoka ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat haitallisia. Samoin kannattaa välttää heikkotasoisia rasvoja ja runsasta paistamista, koske ne pahentavat tulehdusta.

Italialaiset tutkijat pitävät hyväksyttävänä sitä, että silloin tällöin syödään kotona tehtyjä jälkiruokia, joiden valmistuksessa on käytetty mieluiten täysjyväjauhoja. Myös tummaa suklaata he pitävät hyväksyttävänä kohtuullisesti syötynä.

Tutkijat suosittelevat ravintolisiä kipuun

Ruokavaliomuutosten lisäksi tutkijat pitävät monia ravintolisiä hyödyllisinä kroonisen kivun lievittämisessä. Suositeltujen ravintolisien joukossa on tiettyjä vitamiineja, rasvahappolisiä ja rentouttavia mineraaleja sekä tulehdusta vähentäviä luonnonaineita, joita käytetään ravintolisinä.

Terveysväitelainsäädännön kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi nimetä näitä ravintolisiä tarkemmin. Näin tiukka viranomaislinja ei ole kuluttajienkaan etu, ja se rajoittaa myös kohtuuttomasti sananvapautta.

Ruokavalio vaikuttaa hitaasti

Ruokavaliomuutoksilta ei pidä odottaa nopeaa lievitystä kipuun. Yleensä kontrolloidut tutkimukset, joissa ruokavaliomuutosten on havaittu lievittäneen kipua, ovat kestäneet muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Oma-aloitteisesti ruokavaliomuutoksia tekevä voi odottaa lievitystä kipuun useimmin muutamassa viikossa.

Lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä

Ruokavalion ulkopuolelta mainittakoon, että lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä kroonisen kivun lievityksessä uuden meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan. Koostetutkimus perustui 32 aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen, joissa kannabista ei poltettu vaan nautittiin yleensä sisäisesti (Wang 2021).

Suomessa kannabidioleja myydään laillisesti apteekeissa reseptilääkkeenä, mutta reseptin saaminen voi olla vaikeaa.

Akupunktio auttaa kroonisessa kivussa

Lähes 40 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan akupunktiosta on apua kroonisessa kivussa verrattuna lumehoitoon. Tutkimuksen johtopäätöksissä akupunktiota pidetäänkin kivun varteenotettavana hoitovaihtoehtona (Vickers 2018).

Akupunktio ei suinkaan ole ainoa luontaishoito, josta voi olla apua kipupotilaille. Myös esimerkiksi jäsenkorjauksesta, aromaterapiahieronnasta tai shiatsusta voi olla hyötyä.

Liikunnasta helpotusta monenlaisiin kiputiloihin

Liikunnasta on apua krooniseen kipuun, arvioidaan tieteellisissä katsauksissa. Liikunta parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä lievittää kivun voimakkuutta, eikä sillä yleensä ole suuria haittavaikutuksia (Mills 2019).

Eri kiputiloissa tietynlaiset liikuntamuodot voivat olla avuksi:

  • Vesiliikunta lievittää kroonista selkäkipua ja parantaa toimintakykyä siinä. Myös vartalolihaksia vahvistava liikunta auttaa, mutta sitä ei pidä tehdä kivun akuutissa vaiheessa.
  • Ohjattu aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät fibromyalgiapotilaiden kipua.
  • Tai chi, kiinalainen terveysliikunta, vaikuttaa suotuisasti nivelrikkoa tai nivelreumaa sairastavien potilaiden kipuun.
  • Joogalla on hyvä vaikutus kroonisesta kivusta kärsiviin.
  • Aerobisesta liikunnasta on apua migreenipotilaille.

Eri kiputiloissa liikuntamuodot kannattaa kuitenkin valita tarkoin harkiten, jotta väärillä liikkeillä tai liialla kuormituksella ei aiheuteta kivun pahenemista.

Kivun Käypä hoito -suositus on pahasti puutteellinen

Kivusta on olemassa Käypä hoito -suositus. Se on kuitenkin pahasti puutteellinen, sillä siinä ei mainita ruokavaliota ja ravintolisiä lainkaan, vaikka niiden hyödystä on näyttöä. Myös akupunktion hyötyjä kivun hoidossa käsitellään puutteellisesti.

Ruokavalio, ravintolisät ja luontaishoidot laiminlyödään Käypä hoito -suosituksissa yleisesti. Vääristymä kertoo johtavien lääkäreiden lääkehoitoja suosivasta asenteesta.

Lähteet:

Abdelrahman KM, Hackshaw KV. Nutritional Supplements for the Treatment of Neuropathic Pain. Biomedicines. 2021 Jun 13;9(6):674.

Amiri Farahani ËL, Hasanpoor-Azghdy SB, Kasraei H, Heidari T. Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea. Arch Gynecol Obstet. 2017 Aug;296(2):277-283.

Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Smith BJ, Sinichi N, Hodges SB, Juma S, Munson ME, Payton ME, Tivis RD, Svanborg A. Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms. Phytomedicine. 2004 Nov;11(7-8):567-75.

Asbaghi O, Yaghubi E, Nazarian B, et al. The effects of soy supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Dec;136:155282.

Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Bjørklund G, Aaseth J, Doşa MD, et al. Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition. 2019 Oct;66:153-165.

Blando F, Gerardi C, Nicoletti I. Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):253-258.

Brain K, Burrows TL, Rollo ME, Chai LK, Clarke ED, Hayes C, Hodson FJ, Collins CE. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.

Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020 Jan 21;17:100524.

Casale R, Symeonidou Z, Ferfeli S, et al. Food for Special Medical Purposes and Nutraceuticals for Pain: A Narrative Review. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):225-242.

Chu C, Deng J, Man Y, Qu Y. Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments. Biomed Res Int. 2017;2017:5615647.

Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14.

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Elliot DL, Kuehl KS, Jones KD, Dulacki K. Using an eccentric exercise-testing protocol to assess the beneficial effects of tart cherry juice in fibromyalgia patients. Integr Med. 2010; 9: 24e9.

Elma Ö, Yilmaz ST, Deliens T, et al. Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 2020 Mar 5;9(3):702.

Fezai M, Senovilla L, Jemaà M, Ben-Attia M. Analgesic, anti-inflammatory and anticancer activities of extra virgin olive oil. J Lipids. 2013;2013:129736.

Field R, Pourkazemi F, Turton J, Rooney K. Dietary Interventions Are Beneficial for Patients with Chronic Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis. Pain Med. 2021 Mar 18;22(3):694-714.

Finocchi C, Sivori G. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014 Jul;30(7):271-86.

Hashempur MH, Sadrneshin S, Mosavat SH, Ashraf A. Green tea (Camellia sinensis) for patients with knee osteoarthritis: A randomized open-label active-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):85-90.

He K, Liu K, Daviglus ML, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

How an Anti-Inflammatory Diet Can Relieve Pain as You Age. Cleveland Clinic.

Hwang SH, Song JN, Jeong YM, et al. The efficacy of honey for ameliorating pain after tonsillectomy: a meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2016 Apr;273(4):811-8.

Imhof A, Woodward M, Doering A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Jylkkä J, Hupli A, Storvik M, et al. Lääkekannabiksen tehosta on tieteellistä näyttöä. Lääkärilehti. 2021;76:2623-4.

Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, et al. Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-13.

Kipu. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 22.08.2017.

Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. 2012;59:86-93.

Kuehl KS, Elliot DL, Sleigh AE, Smith JL. Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA). J Food Stud. 2012;1(1):14-25.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17.

La Touche R, Fernández Pérez JJ, Proy Acosta A, et al. Is aerobic exercise helpful in patients with migraine? A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jun;30(6):965-982.

Lahoz C, Castillo E, Mostaza JM, et al. Relationship of the Adherence to a Mediterranean Diet and Its Main Components with CRP Levels in the Spanish Population. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):379.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Mills SEE, Nicolson KP, Smith BH. Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors in population-based studies. Br J Anaesth. 2019 Aug;123(2):e273-e283.

Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses. Food Chem. 2015 Oct 1;184:57-64.

Parisio C, Lucarini E, Micheli L, et al. Extra virgin olive oil and related by-products (Olea europaea L.) as natural sources of phenolic compounds for abdominal pain relief in gastrointestinal disorders in rats. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10423-10435.

Philpot U, Johnson MI. Diet therapy in the management of chronic pain: better diet less pain? Pain Manag. 2019 Jul;9(4):335-338.

Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):131-151.

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.

Samdariya S, Lewis S, Kauser H, et al. A Randomized Controlled Trial Evaluating the Role of Honey in Reducing Pain Due to Radiation Induced Mucositis in Head and Neck Cancer Patients. Indian J Palliat Care. 2015 Sep-Dec;21(3):268-73.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Sesti F, Capozzolo T, Pietropolli A, et al. Dietary therapy: a new strategy for management of chronic pelvic pain. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):31-8.

Smiderle FR, Olsen LM, Carbonero ER, et al. A 3-O-methylated mannogalactan from Pleurotus pulmonarius: structure and antinociceptive effect. Phytochemistry. 2008 Nov;69(15):2731-6.

Strath LJ, Brooks MS, Sorge RE, Judd SE. Relationship between diet and relative risk of pain in a cross-sectional analysis of the REGARDS longitudinal study. Pain Manag. 2021 Aug 25.

Sullivan AB, Scheman J, Venesy D, Davin S. The role of exercise and types of exercise in the rehabilitation of chronic pain: specific or nonspecific benefits. Curr Pain Headache Rep. 2012 Apr;16(2):153-61.

Tavakoli-Far F, Amiri-Ardekari E, Tehrany A. Allium sativum L. (Garlic) Role in Osteoarthritis: A Systematic Review of Clinical Trials. Biointerface Res Appl Chem. 2021;11(4):12104-19.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Urits I, Gress K, Charipova K, et al. Use of cannabidiol (CBD) for the treatment of chronic pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020 Sep;34(3):463-477.

Vickers AJ, Vertosick EA, Lewith G, et al; Acupuncture Trialists’ Collaboration. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis. J Pain. 2018 May;19(5):455-474.

Wang L, Hong PJ, May C, et al. Medical cannabis or cannabinoids for chronic non-cancer and cancer related pain: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2021 Sep 8;374:n1034.

Williams FM, Skinner J, Spector TD, et al. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280.

Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio

By Kommentoi

Jatkan aiheesta, jota käsittelin jo edellisessä kirjoituksessani eli paaston hyödyistä. Aiemmassa kirjoituksessanihan kerroin aikarajoitetusta syömisestä.

Nyt kerron paastoa jäljittelevästä ruokavaliosta. Se tehostaa terveellisen ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen vaikutusta.

Paastoa jäljittelevässä ruokavaliossa syödään esimerkiksi vähäkalorisia vihanneksia.

 

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla tarkoitetaan sananmukaisesti ruokavaliota, joka vaikutuksiltaan muistuttaa paastoa, mutta jonka noudattaminen on oikeaa paastoa helpompaa.

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota ei noudateta jatkuvasti, vaan tavallisimmin sillä ollaan 5 päivän ajan kerrallaan.

Koostumukseltaan paastoa jäljittelevä ruokavalio on vain niukasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä, mutta tyydyttymättömien rasvojen suhteellinen osuus energiansaannista on siinä suuri.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kehittäjä

Paastoa jäljittelevän ruokavalion on kehittänyt italialaissyntyisen pitkäikäisyystutkijan, professori Valter Longon tutkimusryhmä Etelä-Kalifornian yliopistossa. Longo on tehnyt pitkäikäisyyttä koskevaa pioneeritutkimusta jo yli 30 vuoden ajan. Hänet tunnustetaan maailmanlaajuisesti yhdeksi johtavista pitkäikäisyystutkijoista.

Paaston vaikutukset mutta helpompaa noudattaa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on kehitetty, jotta saavutettaisiin paaston hyvät vaikutukset mutta siten, että sitä olisi helpompaa ja turvallisempaa noudattaa kuin vesipaastoa (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla saavutetaan useimmat niistä hyödyllisistä vaikutuksista, joita 3-5 päivän vesipaastolla on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio perustuu havaintoon, että glukoosilla ja tietyillä aminohapoilla on ikääntymistä vauhdittavaa vaikutusta.

Pidentää elinikää hiirillä ja muita hyviä vaikutuksia

Ennen kuin paastoa jäljittelevää ruokavaliota alettiin tutkia ihmisillä, sen vaikutuksia selvitettiin aivan ensimmäiseksi Saccharomyces cerevisiae -leivinhiivalla ja sittemmin hiirillä.

Hiiritutkimuksista saatiin vaikuttavia tuloksia. Eräässä tutkimuksessa hiiret, joiden ikä tutkimuksen alkaessa vastasi 45 vuoden ihmisikää, pantiin noudattamaan jaksoittain toistuvaa paastoa jäljittelevää ruokavaliota. Tulokset olivat ilmiömäisiä:

  • Hiirten 75-prosenttinen elinikä piteni 18 prosentilla. 75-prosenttinen elinikä tarkoittaa ikää, jolloin 75 prosenttia hiiristä oli vielä elossa.
  • Hiiret laihtuivat, vaikka syödyn ruoan määrä ei vähentynyt. Eniten väheni vatsanseudun rasva ja ilman, että lihasmassa olisi heikentynyt.
  • Ikääntymiseen liittyvä luuntiheyden heikkeneminen väheni.
  • Kasvaimet vähenivät lähes puoleen, ja syövän ilmaantuminen lykkääntyi huomattavasti valtaosalla hiiristä.
  • Ihon tulehdussairaudet vähenivät.
  • Paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä kantasoluihin perustuva uudistumisprosessi nuorensi immuunijärjestelmää. Nuorentumista havaittiin myös maksassa, lihaksissa ja aivoissa. Useiden kantasolujen tasot lisääntyivät.
  • Kognitiivisissa testeissä havaittiin, että iäkkäillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä lihaskoordinaatio, oppiminen ja muisti olivat parempia kuin vertailuryhmässä.
  • Paastoa jäljittelevän ruokavalion toistuva noudattaminen lykkää sairastumista ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Longo kertoo lisäksi, että he ovat muissa hiiritutkimuksissa havainneet, että periodinen paasto lisää kantasolujen aktivaatioon perustuvaa uudistumista immuunijärjestelmässä, hermojärjestelmässä ja haimassa. Paasto tuhoaa monia vahingoittuneita soluja ja vahingoittuneita osatekijöitä solujen sisällä, ja lisäksi se aktivoi kantasoluja.

Myös puolikas avokadoa voi sopia paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

 

Paasto käynnistää autofagian, joka saa solut uudistumaan sisältä päin. Autofagiassa solujen sisällä huonosti toimivia osatekijöitä ”syödään” ja käytetään uusien osatekijöiden rakennusaineena.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion vaikutuksia ihmisillä

Ihmisillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota on tutkittu siten, että osallistujat ovat noudattaneet sitä kerran kuukaudessa kolmen kuukauden ajan. Tuloksena on havaittu hyvin suotuisia vaikutuksia metabolisen oireyhtymän ja sydäntaudin riskitekijöihin.

  • Liikalihavat tutkittavat ovat laihtuneet keskimäärin neljä kiloa, ja suurin osa siitä on ollut vatsanseudun rasvaa.
  • Lihasmassan suhteellinen osuus painosta on kasvanut.
  • Verensokeri on laskenut 12 mg/dl niillä tutkittavilla, joiden paastoverensokeri on ollut koholla eli joilla on ollut diabeteksen esiaste.
  • Verenpaine on alentunut 6 mmHg niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut kohtalaisesti koholla, mutta ei niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut matala.
  • IGF-1 on kasvutekijä, jonka korkeat tasot on yhdistetty suurempaan syöpäriskiin. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut IGF-1:tä niillä tutkittavilla, joilla tasot ovat olleet korkealla.
  • CRP on tulehduksen markkeri. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut CRP:tä 1,5 mg/dl. Useimmilla niistä, joiden CRP oli korkea, se normalisoitui.
  • Triglyseridit ovat alentuneet keskimäärin 0,28 mmol/l niillä tutkittavilla, joilla se on ollut korkea.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyt eivät rajoitu liikalihaviin, vaan myös suhteellisen terveillä ihmisillä sen noudattaminen on näkynyt parannuksina markkereissa (Longo 2021).

Pidentänee elinikää myös ihmisillä

Mielenkiintoisinta minusta on, että Longo ja monet muut tutkijat katsovat paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla olevan pitkäikäisyyttä tukevaa vaikutusta.

Olettamusta, että paastoa jäljittelevä ruokavalio voisi pidentää elinikää, tukevat niin hiiritutkimusten tulokset kuin myös vaikutukset, joita paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla on tiettyihin signaalipolkuihin.

Paasto ja paastoa jäljittelevä ruokavalio vaikuttavat moniin signaalipolkuihin, joiden ajatellaan pidentävän elinikää. Näitä ovat mm. kasvuhormoni, IGF-1, mTOR ja AMPK monien muiden ohessa. Näistä signaalipoluista sanotaan tieteellisessä artikkelissa, että niiden asema ikääntymisen ja pitkäikäisyyden säätelijöinä on tunnustettu (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevä ruokavalio esimerkiksi aktivoi AMPK:ta, joka aistii ravinnonsaannin vähenemisen. AMPK:n aktivaation seurauksena käynnistyy autofagia, joka siivoaa solujen huonosti toimivia osia ja uudistaa siten elimistöä.

Signaalipolkuja, joihin paasto vaikuttaa, ei ole tarkoitus aktivoida pysyvästi. Ei tule siis pyrkiä siihen, että esimerkiksi AMPK olisi jatkuvasti koholla. Periodisen paaston tarkoituksena on vaikuttaa näihin signaalipolkuihin muutaman päivän ajan kerrallaan, jolloin niillä on uudistavaa ja mahdollisesti jopa nuorentavaa vaikutusta.

Ja yhtä tärkeää kuin itse paastoa jäljittelevä ruokavalio, on tavanomaiseen terveelliseen ruokavalioon palaaminen, sillä se merkitsee solutason uudelleenrakentamista paaston aikaansaaman puhdistustyön jälkeen.

Mahdollisuuksia sairauksien hoidossa

Longo käsittelee kirjassaan myös paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksia sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Hän näkee sillä olevan potentiaalia esimerkiksi Alzheimerin taudin sekä syövän ehkäisyssä ja hoidossa. Longo kuitenkin korostaa, että näissä tapauksissa paastoa jäljittelevän ruokavalion käyttöönottoon pitää saada hoitavan lääkärin hyväksyntä.

Varsinkin lukijoilleni, jotka ovat kiinnostuneita paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksista sairauksien hoidossa, suosittelen Longon The Longevity Diet -kirjan lukemista. Siinä hän kertoo, mitä paastoa jäljittelevältä ruokavaliolta voi realistisesti odottaa ja mitä rajoituksia sillä on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio pähkinänkuoressa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista, oliiviöljystä tai avokadosta sekä pähkinöistä. Sitä koostettaessa kannattaa suosia mieluiten vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Niitä ovat esimerkiksi vihreä parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, selleri, lehtikaali ja lehtisalaatti.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion lounas tai päivällinen voi olla esimerkiksi kasviskeitto.

 

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kalorimäärät voi tarkistaa esimerkiksi käyttämällä Fineliä tai muuta ravitsemustietokantaa.

1. päivänä on tarkoitus saada ruoasta 1 100 kaloria
  • 500 kaloria kompleksista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
  • 500 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
  • sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
  • 25 grammaa kasviproteiinia, pääasiassa pähkinöistä
  • vettä ilman rajoitusta
2.-5. päivinä on tarkoitus saada ruoasta 800 kaloria
  • 400 kaloria kompleksisista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
  • 400 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
  • sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
  • vettä ilman rajoitusta

Kahvia ei suositella Longon paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla. Ohjelma sallii kuitenkin yhden kupillisen mustaa kahvia päivässä, jos tuntuu siltä, että vieroitusoireiden takia ei voi olla ilman kahvia.

Ateriat voidaan jakaa aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, tai ne voidaan syödä kahtena ateriana ja välipalana.

Ohjelmassa myös suositellaan, että kaikkina paastopäivinä käytettäisiin eräitä ravintolisiä turvaamaan ravintoaineiden monipuolista saantia. Kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tässä täsmentää, mitä ravintolisät ovat. Longo kertoo ne esimerkiksi Longevity-kirjassaan, ja ravintolisät saa selville myös googlettamalla.

6. päivänä noudatetaan siirtymäruokavaliota

Paastoa jäljittelevän ruokavalion jälkeen, 24 tunnin ajan, tulisi noudattaa ruokavaliota, joka perustuu kompleksisiin hiilihydraatteihin (vihannekset, viljat, pasta, riisi, leipä, hedelmät jne.). Samalla tulisi välttää kalaa, lihaa, tyydyttyneitä rasvoja, leivonnaisia, juustoja, maitoa jne.

Onnistuminen paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamisessa edellyttää kalorimäärien laskemista jonkin ravitsemustietokannan (esim. Fineli) avulla, koska kalorien saannin ylittäminen johtaisi siihen, että paaston vaikutukset eivät olisi toivottuja.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu

Jos et halua laskea kalorimääriä, voit sen sijaan ostaa valmiin paketin, sillä paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu nimellä ProLon. Viiden päivän ProLon-paketteja myydään esimerkiksi suomalaisessa apteekissa 259 euron hintaan. Päivää kohti ohjelman hinnaksi tulee siis noin 50 euroa.

ProLon sisältää kasviperäisiä keittoja, patukoita, keksejä, oliiveja, juomia ja ravintolisiä. Ohjelman ensimmäisenä päivänä siitä saadaan 1100 kaloria ja seuraavina päivinä 750 kaloria. ProLon on maidoton, gluteeniton, eläinproteiiniton ja lähes vegaaninen. Pähkinää sisältävänä se ei sovi pähkinäallergisille.

Myös pieni määrä pähkinöitä sopii paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

 

Toisin kuin voisi luulla, tuotteistamisen taustalla ei ilmeisesti ole rahastamisen halu, sillä Longo on ohjannut ProLon-paketeista saatavat tulot voittoa tavoittelemattomaan kohteeseen. Longo on perustellut tuotteistamista sillä, että hän haluaa varmistaa paastoa jäljittelevän ruokavalion oikean noudattamisen.

Longo myös suosittelee, että vähintään viikon ajan ennen paastoa jäljittelevälle ruokavaliolle ryhtymistä tulisi noudattaa hänen kehittämäänsä Longevity-ruokavaliota, josta kerron jäljempänä.

Yleensä muutaman kerran vuodessa

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota suositellaan vain alle 65-70-vuotiaille.

Terveille ja normaalipainoisille ihmisille, joiden ruokavalio on ihanteellinen ja jotka harrastavat liikuntaa, Longo suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista puolen vuoden välein.

Normaalipainoisille ihmisille, joilla on vähintään yksi diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijä, hän suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista kerran kolmessa kuukaudessa.

Sellaisille ylipainoisille, joilla on useita diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijöitä, hän suosittelee kerran kuukaudessa toistuvaa paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, kunnes normaalipaino on saavutettu.

Ruokavalio ei sovi aivan kaikille

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei sovi diabeetikoille eikä verensokeria alentavaa lääkitystä käyttäville. Se ei sovi myöskään syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan syömishäiriön riski.

Pähkinöitä ja siemeniä sisältävänä ProLon-paketti ei myöskään sovi niille allergisille.

Longon kehittelemä perusruokavaliomalli on tarpeettoman tiukka

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota on siis tarkoitus noudattaa vain noin viisi päivää kerrallaan.

Valter Longo suosittelee, että normaalisti — harvaan toistuvien paastojaksojen välillä — noudatettaisiin Longevity-ruokavaliota. Se on Longon itsensä kehittämä, Välimeren ruokavaliota muistuttava ja hyvin kasvispainotteiden ruokavalio, jossa syödään kasviproteiinin lisäksi myös kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Välimeren ruokavaliosta Longevity-ruokavalio poikkeaa siinä, että alle 65-vuotiaille ei suositella maitotuotteita eikä lihaa. Lisäksi proteiinin saanti tietoisesti rajoitetaan 0,8 grammaan painokiloa kohti.

Yli 65-vuotiaille Longo kuitenkin suosittelee eläinproteiinin maltillista lisäämistä, jos heillä on merkkejä lihasmassan pienenemisestä. Se onkin järkevää, vaikkakin katson, että yli 65-vuoden iässä ei tulisi odottaa lihasmassan heikkenemistä, vaan tuon ikäpyykin jälkeen proteiinin saantia pitäisi lisätä automaattisesti.

Suhtaudun jonkin verran kriittisesti Longon kehittelemään Longevity-ruokavalioon, sillä pidän sitä tarpeettoman rajoittavana.

Longo ei esimerkiksi suosittele maitotuotteiden käyttöä alle 65-vuotiaille. Varsinkin fermentoiduilla maitotuotteilla, kuten jogurteilla ja kypsytetyillä juustoilla, on kuitenkin hyvin osoitettuja terveyshyötyjä, mikä puoltaa niiden sisällyttämistä ruokavalioon (García -Burgos 2020).

Myös hedelmiin Longo suhtautuu niin kriittisesti, ettei hänen linjalleeen löydy tukea tutkimuksista – koostetutkimuksen mukaan hedelmien syönti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Varsinkin omenien syöminen on hyvin terveellistä (Aune 2017).

Arvostan Longoa pitkäikäisyys- ja paastotutkijana, mutta hänen ruokavalio-ohjeita lukiessani tulee kuva, että hän ei ole ehtinyt tutustua ravitsemustieteelliseen tutkimustietoon riittävän kattavasti.

Itse katson, että paastoa jäljittelevän ruokavalion väliaikoina kannattaisi syödä mieluummin Välimeren ruokavalion mukaisesti kuin seurata Longon itsensä kehittämää, liian rajoittavaa ruokavaliota. Hänen kehittämäänsä paastoa jäljittelevää ruokavaliota pidän sen sijaan erinomaisena.

Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä

Mainittakoon vielä paastoa jäljittelevän ruokavalion ulkopuolelta, että Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä, josta kirjoitin edellisessä kirjoituksessani. Longo suosittelee, että ateriat syötäisiin päivittäin 11-12 tunnin pituisen aikaikkunan sisällä. Yöpaaston pituuden tulisi toisin sanoen olla 12-13 tuntia.

Lopuksi

Niin paaston kuin paastoa jäljittelevän ruokavalionkin noudattamisessa on helpointa onnistua, kun ne ajoittaa aikaan, jolloin elämässä ei ole liikaa stressiä ja paineita. Jos mahdollista, paaston voi ajoittaa esimerkiksi lyhyelle lomalle.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei ehkä koskaan saa suurta kansansuosiota. Syy on se, että vaikkakin sen noudattaminen on helpompaa kuin paaston, se vaatii silti jonkin verran kieltäytymistä totunnaisista syömisen mielihaluista, vaikkakin vain muutaman päivän ajaksi. Lisäksi kalorien laskemisessa on oma vaivansa, jos ei halua ostaa ProLon-pakettia.

Niiden ihmisten terveydelle, jotka paastoa jäljittelevää ruokavaliota vaivautuvat noudattamaan, siitä voi kuitenkin olla tuntuvaa hyötyä.

Tällä kirjoituksella ei ole mitään taloudellisia tai muitakaan sidonnaisuuksia Valter Longoon tai ProLon-tuotteeseen, vaan tämä on kirjoitettu pelkästään informaatiotarkoituksessa.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99.

Caffa I, Spagnolo V, Vernieri C, et al. Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature. 2020 Jul;583(7817):620-624.

Choi IY, Piccio L, Childress P, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016 Jun 7;15(10):2136-2146.

García-Burgos M, Moreno-Fernández J, Alférez MJ, et al. New perspectives in fermented dairy products and their health relevance. J Funct Foods. 2020 Sept;72:104059.

Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488.

Kaarniranta K, Meri S, Eskelinen E-L. Lääketieteen Nobelin palkinto autofagian tutkijalle. Duodecim. 2016;132(22):2141-4.

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059.

Longo V. Interview with Professor Valter Longo. FEMS Yeast Res. 2017 Nov 23.

Longo V. The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weigh. Avery Publishing Group. 2018.

Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan 14;1:47–59.

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 2021 Aug 5;10:21649561211031178.

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700.

Aikarajoitetun syömisen hyötyjä

By 8 kommenttia

Luontaislääketiede on ollut monissa asioissa edelläkävijä. Se näkyy myös siinä, että sen piirissä on puhuttu pitkään paaston terveyshyödyistä. Paaston on ajateltu poistavan elimistöstä kuona-aineita ja uudistavan.

Virallisen lääketieteen keskuudessa paastoamiseen on suhtauduttu ainakin aiemmin yleensä kielteisesti tai vähintäänkin epäillen.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa.

 

Myös ravitsemustieteilijöiden suhtautuminen on ollut vähättelevää: “Tieteellistä näyttöä paaston terveysvaikutuksista ei ole”, lausui ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen vuonna 2014 Seura-lehdessä.

Toinen ravitsemusfysiologian professori Riitta Korpela puolestaan totesi samoihin aikoihin, ettei väite puhdistumisesta paaston aikana pidä paikkaansa.

Nuo lausunnot ovat outoja siihen nähden, että vuonna 2016 lääketieteen Nobel myönnettiin solubiologi Yoshinori Ōsumille. Hän sai palkinnon selvitettyään, miten paasto saa aikaan sen, että solut puhdistavat ja korjaavat itseään. Prosessia kutsutaan autofagiaksi.

Sittemmin huippututkimuslaitokset ovat selvittäneet paaston muitakin hyötyjä. Eräs näistä ehdottomiin kansainvälisiin huippuihin kuuluva on yhdysvaltalainen Salk-instituutti, jonka tutkijat ovat tutkineet paaston biologisia vaikutuksia.

Erityisesti Salk-instituutissa on tutkittu aikarajoitettua syömistä, jonka hyödyt perustuvat paastoon.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa

Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa sitä, että päivän ateriat nautitaan tietynpituisen aikaikkunan sisällä. Tyypillisesti ateriat nautitaan 6-12 tunnin sisällä, ja loppuaika vuorokaudesta paastotaan eli ollaan ravinnotta.

Aikarajoitetussa syömisessä puututaan vain syömisaikaan ilman, että ruokavalion laatua välttämättä muutetaan mitenkään.

Aikarajoitettua syömistä harjoitetaan, koska sillä on osoitettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa kerron niistä, mutta ensin yritän valottaa vähän sitä, mitä kehossa tapahtuu aikarajoitetun syömisen seurauksena.

Tämä tapahtuu aikarajoitetussa syömisessä

Päivän syömisaikana solut käyttävät energianlähteenä glukoosia. Aterioiden energiaa varastoituu myös glykogeenina maksaan ja lihassoluihin sekä rasvakudokseen triglyserideinä.

Paaston aikana aineenvaihdunnassa tapahtuu suunnanmuutos, metabolinen vaihdos, jonka seurauksena triglyseridejä aletaankin hajottaa rasvahapoiksi ja glyserideiksi, joita käytetään energiaksi. Maksassa rasvahapot muutetaan ketoaineiksi, jotka ovat paaston aikana pääasiallinen energianlähde monille kudoksille, aivot mukaan luettuina.

Ketoaineita alkaa muodostua kehossa hieman jo 8-12 tunnin paaston jälkeen. Niitä muodostuu toisin sanoen myös riittävän pitkän yöpaaston seurauksena (de Cabo 2019).

Ketoaineet eivät ole pelkästään energianlähde, vaan ne ovat voimakkaita signaalimolekyylejä, jotka kertovat mitokondrioille, soluille ja sisäelimille, että on aika uudistua (Gundry 2021).

Lisää metabolista joustavuutta

Aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan metabolista joustavuutta.

Metabolinen joustavuus merkitsee sitä, että soluilla on hyvä valmius käyttää joko glukoosia tai rasvaa polttoaineena tilanteen mukaan. Päivällä syömisjakson aikana solut käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja, mutta paastoaikana ne kykenevät joustavasti siirtymään siihen, että polttoaineena käytetäänkin rasvaa sekä siitä muodostuneita ketoaineita.

Hoikille ihmisille on tyypillistä, että he ovat metabolisesti joustavia eli he kykenevät ketterästi käyttämään rasvaa energialähteenä, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Lihavat sen sijaan ovat tyypillisesti metabolisesti joustamattomia. Heille on vaikeampaa siirtyä käyttämään rasvaa energialähteenä.

Erityisesti lihaville on hyödyllistä kehittää metabolista joustavuuttaan, ja siinä aikarajoitettu syöminen on hyvää harjoitusta. Kun sen mukaisesti on syöty jonkin aikaa, metabolinen joustavuus paranee.

Parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Aikarajoitetun syömisen on havaittu alentavan seerumin kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä. Lisäksi 10-12 tunnin aikaikkunan sisällä syömisen on havaittu kohottavan ’hyvää’ HDL-kolesterolia.

Aikarajoitetun syömisen paasto saattaa myös alentaa verenpainetta ja lepopulssia sekä sydämen sykevälivaihtelua (O’Keefe 2020).

Näiden vaikutusten perusteella voi olettaa, että aikarajoitettu syöminen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta sydäntauteihin, mutta suoraan sitä ei ole tietääkseni tutkimuksissa vielä osoitettu.

Aikarajoitettu syöminen auttaa pudottamaan painoa

Useimmissa tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen on alentanut painoa, vaikka siinä ei lasketa kaloreita eikä pyritä rajoittamaan syömisen määrää.

Paino yleensä putoaa, kun noudatetaan aikarajoitettua syömistä.

 

Satchin Panda on solubiologi ja alussa mainitsemani Salk-instituutin professori. Hän kertoo: ”Olemme havainneet, että parhaat tulokset painonpudotuksessa saadaan, kun syödään 8 tai 9 tunnin aikaikkunan mukaisesti, ja voit jatkaa tätä, kunnes saavutat haluamasi tavoitteet.”

”Suurin osa kehon rasvanpoltosta tapahtuu 6-8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, ja se lisääntyy eksponentiaalisesti täyden 12 tunnin paaston jälkeen. Sen vuoksi 12 tunnin paaston ylittävä aika on hyvin hyödyllistä painonpudotukselle. Saavutettuasi tavoittelemasi painonpudotustavoitteen, voit palata takaisin 11 tai 12 tunnin aikaikkunaan ja ylläpitää tuota kehon painoa”, Panda selvittää Circadian Code -kirjassaan.

Uuden katsausartikkelin mukaan aikarajoitettu syöminen alentaa painoa, ja vaikutus saattaa olla energiansaannista riippumaton (Adafer 2020).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta

12 tunnin yöpaaston jälkeen kehon insuliinitasot ovat tyypillisesti matalat ja glykogeenin (soluihin varastoituneen glukoosin) varastot on kulutettu loppuun. Tällöin keho alkaa mobilisoida rasvahappoja rasvasoluista käyttääkseen niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä.

Viimevuotisessa lyhyehkössä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä nuoria miehiä, selvitettiin kahdeksaan tuntiin rajoitetun syömisajan vaikutusta. Tutkittavat söivät ensimmäisen ateriansa aamukahdeksalta ja viimeisen neljältä iltapäivällä. Tuloksena havaittiin, että näin ajoitettu aikarajoitettu syöminen paransi insuliiniherkkyyttä muiden hyödyllisten vaikutusten ohella (Jones 2020).

Aikarajoitetun syömisen parantaessa insuliiniherkkyyttä ja vähentäessä vatsanseudun lihavuutta on ymmärrettävää, että se auttaa myös torjumaan tyypin 2 diabetesta, kuten katsausartikkeleissakin arvioidaan (Di Francesco 2018).

Vähentää maksan rasvoittumista

Aikarajoitetun syömisen on havaittu vähentävän rasvan maksoittumista ja tulehdusta koe-eläimillä. Paraikaa on käynnissä tutkimuksia, joissa selvitetään, onko siitä samanlaista hyötyä myös ihmisille.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on erinomainen, sillä ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on nykyään joka neljännellä suomalaisella – se on siis hyvin yleistä. Rasvamaksa johtuu yleisimmin liiallisesta energiansaannista sekä liiallisesta nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneen rasvan nauttimisesta.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on yhteydessä siihen, että auttaessaan laihduttamaan ja vähentäessään varsinkin vatsanseudun lihavuutta aikarajoitettu syöminen vähentää samalla sisäelimiin ja niiden ympärille kertynyttä rasvaa.

Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen vaikutusta kehon koostumukseen ja eräisiin biologisiin markkereihin 8 viikon aikana.

Kaikki osallistujat olivat terveitä miesurheilijoita, jotka söivät saman energiamäärän ruokaa. Ensimmäisen ryhmän osallistujat saivat tehtäväkseen syödä ateriansa 13 tunnin aikana, ja toinen ryhmä söi ruokansa 8 tunnin aikana.

Tuloksena havaittiin, että 8 tunnin aikana ateriansa syöneiden kehon rasvan määrä oli vähentynyt verrattuna pidempää syömisaikaa noudattaneisiin. Rasvan määrä oli vähentynyt ilman lihasmassan menetystä. Se on rohkaisevaa, koska tavallisesti laihduttaessa menetetään myös lihasta (Moro 2016).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallinen biologinen mekanismi, joka on yhdistetty suurempaan kroonisten rappeutumissairauksien riskiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aikarajoitettu syöminen vähentää ihmisillä oksidatiivista stressiä (Gabel 2021).

Aikarajoitettu syöminen suojaa aivotoimintoja

Tämänvuotisessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen yhteyttä kognitiiviseen tasoon. Tutkittavat olivat iäkkäitä sisilialaisia miehiä ja naisia.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan 10 tunnin aikaikkunan sisällä päivän ateriansa syöneillä oli peräti 72 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason laskuun. Huomionarvoista on, että pienempi riski oli vain niillä tutkittavilla, jotka eivät jättäneet aamiaista väliin – tulos alleviivaa sitä, kuinka tärkeää aamiaisen syöminen on (Currenti 2021).

Kun kognitiivisen tason lasku yleensä ennustaa dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, tuloksen perusteella voi päätellä, että aikarajoitettu syöminen vähentää todennäköisesti myös niihin sairastumisen riskiä.

Aikarajoitetun syömisen hyödyt aivoille lienevät osaltaan sen ansiota, että tavallista pidempi yöpaasto lisää autofagiaa aivoissa eli niiden puhdistumista.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Kognition paranemiseen saattaa liittyä sekin, että aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan tasapainoa ja koordinaatiota koe-eläimillä. Se on oletettavasti sen ansiota, että aikarajoitettu syöminen on parantanut aivotoimintaa (Chaix 2014).

Parantaa mitokondrioiden toimintaa

Mitokondriot ovat solun osia, jotka polttavat ravintoa energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Mitokondriot säätelevät aineenvaihduntaa, ja kun se toimii hyvin, voimme hyvin.

Suomalaisen mitokondriotutkijan, akatemiaprofessori Anu Wartiovaaran mukaan jo 12 tunnin aikarajoitetun syömisen paasto parantaa mitokondrioiden toimintaa: “12 tunnin paasto vaikuttaa samaan tapaan kuin juoksulenkki: mitokondrioiden määrä ja aktiivisuus lisääntyvät.” (Savolainen 2021)

Edistänee autofagiaa

Jo alussa totesin, että paasto käynnistää autofagian, jossa solut puhdistavat itseään sinne kertyneestä kuonasta. Kuona enimmäkseen kierrätetään eli keho käyttää sitä raaka-aineena.

Tavallisesti sanotaan, että autofagian käynnistämiseksi tarvitaan 24-48 tunnin paastoa mutta sitä tapahtuu myös hieman öisin nukkuessamme, jolloin tapahtuu aivojen puhdistautumista. Tutkijat arvelevat, että yöpaasto saattaa tehostaa tätä puhdistustyötä.

Myös lyhyessä ristikkäistutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisää autofagiaa. Autofagian lisääntymisellä arvioitiin olevan ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta (Jamshed 2019).

Voimakkaampaan autofagian edistämiseen tarvitaan kuitenkin pidempää, esimerkiksi 5 vuorokauden, paastoa.

Aikarajoitettu syöminen parantaa fyysistä kestävyyttä – ainakin hiirillä

Aikarajoitettua syömistä eläimillä tutkinut solubiologi Satchin Panda on havainnut, että 8-9 tunnin aikarajoitettu syöminen on parantanut hiirten fyysistä kestävyyttä. Samaa ei havaittu vielä 12 tunnin aikarajoitetulla syömisellä.

Lisääntynyt kestävyys voisi selittyä sillä, että aikarajoitettu syöminen on parantanut mitokondrioiden toimintaa, mistä Pandan mukaan onkin viitteitä.

Toisaalta voi olla kysymys siitä, että lihassolut ovat oppineet aikarajoitetun syömisen ansiosta käyttämään paremmin muita energianlähteitä lihassolujen glykogeenin lisäksi. Viime vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan lihassolut eivät varastoi kaikkea tarvittavaa energiaa, joka liikuntaan tarvitaan, vaan sen lisäksi energiaa mobilisoidaan maksasta ja rasvavarastoista (Hargreaves 2020).

Saattaa auttaa sarkopeniassa

Sarkopenia on ikääntyessä tapahtuvaa lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. Tuoreessa tiedelehden katsausartikkelissa ehdotetaan, että aikarajoitettu syöminen voisi auttaa sarkopeniassa ja sen ehkäisyssä. Hyöty selittyisi mitokondrioiden toimintaa parantavalla vaikutuksella (Leduc-Gaudet 2021).

Tutkimusnäyttö kuitenkin vielä puuttuu siitä, että aikarajoitettu syöminen lievittäisi ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja toiminnan heikkenemistä.

Pienentänee rintasyöpäriskiä

Parissakin väestötutkimuksessa on havaittu, että yli 13 tunnin yöpaaston noudattaminen yhdistyy pienempään rintasyöpäriskiin. Todennäköistä siis on, että aikarajoitettu syöminen vähentää myös rintasyöpäriskiä (Marinac 2015).

Syömisaika on suositeltava aloittaa mahdollisimman aikaisin

Metabolisesti on paljon merkitystä sillä, aloitetaanko syömisaika heti herättyä vai jätetäänkö aamiainen väliin.

Tutkimuksissa, joissa on vertailtu aamuun painottunutta aikarajoitettua syömistä iltaan painottuvaan, on havaittu aamuun painottuvalla aikarajoitetulla syömisellä olevan paljon parempia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.

Aikarajoitettu syöminen auttaa tahdistamaan kehon vuorokausirytmin.

 

Satchin Panda katsoo, että syömisen aikaikkunan olisi hyvä sijoittua päivän alkuun. Hän suosittelee, että aamiainen nautittaisiin pian heräämisen jälkeen: ”Olemme havainneet, että on terveellisintä nauttia aamiainen niin aikaisin kuin mahdollista. Syy on se, että insuliinivaste on parempi vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla ja huonompi myöhään illalla.”

Panda suosittelee myös, että aamiainen nautittaisiin joka aamu samaan aikaan. Joillakin ihmisillä on tapana syödä aamiainen viikonloppuisin paria tuntia myöhemmin, mutta hänen mukaansa se sotkee vuorokausirytmiä eikä ole suositeltavaa.

Myös muut päivän ateriat on hyvä syödä säännöllisiin aikoihin, sillä on havaittu, että ateriansa epäsäännöllisesti syövillä on suurempi metabolisen syndrooman riski (Pot 2016).

Aikarajoitettu syöminen saattaa olla pätkäpaastoa parempi

Monella voi herätä kysymys siitä, onko parempi noudattaa aikarajoitettua syömistä (engl. time-restricted eating) vai pätkäpaastoa (intermittent fasting), ja kysymys on hyvä.

Suomalaisessa mediassa on jostain syystä kirjoitettu paljon enemmän pätkäpaastosta kuin aikarajoitetusta syömisestä – joskin monesti artikkeleissa käytetään pätkäpaasto-nimitystä, vaikka niissä todellisuudessa tarkoitettaisiin aikarajoitettua syömistä. Esimerkiksi 16:8-rytmissä on kysymys aikarajoitetusta syömisestä, ei pätkäpaastosta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa arvioidaan, että aikarajoitetulla syömisellä ja pätkäpaastolla on samantapaisia metabolisia vaikutuksia, mutta aikarajoitetun syömisen vaikutukset arvioidaan kuitenkin paremmiksi (Rothschild 2014).

Lääkäri Terry Wahls kuitenkin katsoo, että valinta aikarajoitetun syömisen ja pätkäpaaston välillä voidaan tehdä sen mukaan, kumpaa ihmisen on helpompaa noudattaa (IFM).

8-11 tunnin aikaikkuna lienee paras

Vielä ei pystytä sanomaan varmasti eikä täsmälleen, miten pitkä syömisen aikaikkuna on paras. Esimerkiksi The 10 Hour Diet -kirjan kirjoittanut ravitsemusterapeutti Jeannette Hyde kuitenkin suosittelee 10 tunnin pituista syömisaikaa, jolloin yöpaasto on 14 tunnin mittainen.

Satchin Panda, jota voi pitää jonkinlaisena auktoriteettina asiassa, kirjoittaa Circadian Code -kirjassaan, että 8-11 tunnin aikaikkuna olisi optimaalinen. Hänen mukaansa 11 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt olisivat kaksinkertaisia 12 tunnin aikaikkunaan verrattuna ja 10 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt kaksinkertaisia 11 tunnin aikaikkunaan verrattuna (Panda 2018).

10 tunnin aikaikkunaa puoltaa se, että uudessa italialaisessa tutkimuksessa se yhdistyi hieman parempiin terveyshyötyihin kuin 8 tunnin aikaikkuna (Currenti 2021).

Jos 10 tunnin aikaikkuna tuntuu liian rajoittavalta ja vaativalta, on parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin olla rajoittamatta sitä ollenkaan.

Hoikille ihmisille on mahdollisesti parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin sitä lyhempää aikaa, sillä heille laihtuminen ei ole toivottavaa.

Vettä ei lasketa mukaan syömisaikaan

Syömisaikaan luetaan mukaan kaikki kaloripitoiset ruoka-aineet, keinomakeutusaineet sekä kofeiinia sisältävät juomat.

Syömisaikaan ei lasketa mukaan veden juomista. Yrttiteen juominen on sallittua illalla edellyttäen, että se ei sisällä kofeiinia eikä sitä ole makeutettu mitenkään eikä siihen ole lisätty maitoa.

Hampaiden harjaaminen hammastahnalla ei katkaise yöpaastoa. Lääkkeet voi ottaa kuten lääkäri on määrännyt.

Rajoita syömisaikaa askel kerrallaan

Ihmiset usein aliarvioivat syömisaikaansa ja luulevat syövänsä vain 12 tuntia vuorokaudessa. Monesti he kuitenkin unohtavat syömisajastaan esimerkiksi aamulla juodun maitokahvin tai myöhään illalla napostelemansa ruoat. Ne tulee kuitenkin laskea mukaan syömisaikaan.

Todellisuudessa monien ihmisten syömisaika on 14-15 tuntia päivittäin laskettuna aamiaisesta viimeiseen illalla syötyyn suupalaan.

Jos syömisaika on ollut näin pitkä, sitä ei ole suositeltavaa lyhentää heti esimerkiksi 10 tuntiin, vaan muutos kannattaa tehdä vähittäin esimerkiksi siten, että syömisaika lyhennetään ensin 12 tuntiin vuorokaudessa. Tätä aikaikkunaa voi noudattaa kahdesta neljään viikkoa ennen kuin lyhentämistä mahdollisesti jatketaan.

Välimeren ruokavalio sopii hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa

Aikarajoitetun syömisen voi yhdistää melkein millaiseen ruokavalioon tahansa. Itse suosittelen kuitenkin sen yhdistämistä Välimeren ruokavalioon.

En ole yksin näkemysteni kanssa, sillä tiedelehdessä on julkaistu katsausartikkeli, jossa pidetään Välimeren ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen yhdistelmää ihanteellisena sydänterveydelle (O’Keefe 2020).

Keille aikarajoitettu syöminen ei sovi

Aikarajoitettu syöminen ei sovi syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan suurempi syömishäiriöön sairastumisen riski.

Aikarajoitettu syöminen ei myöskään sovi tyypin 1 diabeetikoille. Tyypin 2 diabeetikot voivat mahdollisesti noudattaa aikarajoitettua syömistä, mutta sitä ei pidä tehdä ilman, että siitä sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.

Esi-isämme söivät aikarajoitetusti

Aikarajoitettu syöminen on oikeastaan ikivanhan asian keksimistä uudelleen. Aiemmin esi-isämme satojen sukupolvien ajan lopettivat syömisen aiemmin illalla pimeän laskeuduttua.

Vasta noin sata vuotta sitten sähkövalaistuksen yleistyttyä päivällisen syöminen alkoi siirtyä myöhemmäksi (Charlot 2021).

Aikarajoitettua syömistä voi jatkaa koko loppuelämän

Aikarajoitettu syöminen ei ole tarkoitettu kuuriksi, vaan voit jatkaa sitä koko loppuelämän.

Aihetta paljon tutkineen solubiologi Satchin Pandan mukaan 12 tunnin mittaista aikarajoitettua syömistä voivat noudattaa myös lapset 5 vuoden iästä alkaen.

Päivän paasto kuukaudessa tehostaa vaikutusta

Yksi paastopäivä kuukaudessa tehostaa detoksifikaatiota eli elimistön puhdistautumista Satchin Pandan mukaan. Paastopäivä sopii myös hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa.

Viitteet:

Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020 May;28(5):860-869.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between Time Restricted Feeding and Cognitive Status in Older Italian Adults. Nutrients. 2021 Jan 9;13(1):191.

Currenti W, Buscemi S, Cincione RI, et al. Time-Restricted Feeding and Metabolic Outcomes in a Cohort of Italian Adults. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1651.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Time-restricted feeding is associated with mental health in elderly Italian adults. Chronobiol Int. 2021 Jun 8:1-10.

Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.

Gabel K, Cienfuegos S, Kalam F, et al. Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Curr Atheroscler Rep. 2021 Mar 26;23(5):22.

Geddes L. How meal timings affect your waistline. BBC. 6th March 2019.

Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Gundry SR. The Energy Paradox. Harper Collins. 2021.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.

Hyde J. The 10 Hour Diet. Simon & Schuster. 2021.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234.

Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.

Leduc-Gaudet J-P, Hussain SA, Barreiro E, Gouspillou G. Mitochondrial Dynamics and Mitophagy in Skeletal Muscle Health and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8179.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

Mahmoudi S, Xu L, Brunet A. Turning back time with emerging rejuvenation strategies. Nat Cell Biol. 2019 Jan;21(1):32-43.

Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 May;24(5):783-9.

Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.

Panda S. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books. 2018.

Panda S, Taub P. Limited eating times could be a new way to fight obesity and diabetes. The Conversation. December 5, 2019.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Park SJ, Yang JW, Song YJ. The Effect of Four Weeks Dietary Intervention with 8-Hour Time-Restricted Eating on Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 24;13(7):2164. d

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23.

Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161.

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Terry Wahls, MD, on New Research into Diet and Lifestyle Treatments for Autoimmunity and Beyond. The Institute for Functional Medicine.

Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging (Albany NY). 2019 Oct 20;11(20):8741-8742.

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.