Aikarajoitetun syömisen hyötyjä

elokuu 10, 2021 By Juhana Harju 8 kommenttia

Luontaislääketiede on ollut monissa asioissa edelläkävijä. Se näkyy myös siinä, että sen piirissä on puhuttu pitkään paaston terveyshyödyistä. Paaston on ajateltu poistavan elimistöstä kuona-aineita ja uudistavan.

Virallisen lääketieteen keskuudessa paastoamiseen on suhtauduttu ainakin aiemmin yleensä kielteisesti tai vähintäänkin epäillen.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa.

Myös ravitsemustieteilijöiden suhtautuminen on ollut vähättelevää: “Tieteellistä näyttöä paaston terveysvaikutuksista ei ole”, lausui ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen vuonna 2014 Seura-lehdessä.

Toinen ravitsemusfysiologian professori Riitta Korpela puolestaan totesi samoihin aikoihin, ettei väite puhdistumisesta paaston aikana pidä paikkaansa.

Nuo lausunnot ovat outoja siihen nähden, että vuonna 2016 lääketieteen Nobel myönnettiin solubiologi Yoshinori Ōsumille. Hän sai palkinnon selvitettyään, miten paasto saa aikaan sen, että solut puhdistavat ja korjaavat itseään. Prosessia kutsutaan autofagiaksi.

Sittemmin huippututkimuslaitokset ovat selvittäneet paaston muitakin hyötyjä. Eräs näistä ehdottomiin kansainvälisiin huippuihin kuuluva on yhdysvaltalainen Salk-instituutti, jonka tutkijat ovat tutkineet paaston biologisia vaikutuksia.

Erityisesti Salk-instituutissa on tutkittu aikarajoitettua syömistä, jonka hyödyt perustuvat paastoon.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa

Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa sitä, että päivän ateriat nautitaan tietynpituisen aikaikkunan sisällä. Tyypillisesti ateriat nautitaan 6-12 tunnin sisällä, ja loppuaika vuorokaudesta paastotaan eli ollaan ravinnotta.

Aikarajoitetussa syömisessä puututaan vain syömisaikaan ilman, että ruokavalion laatua välttämättä muutetaan mitenkään.

Aikarajoitettua syömistä harjoitetaan, koska sillä on osoitettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa kerron niistä, mutta ensin yritän valottaa vähän sitä, mitä kehossa tapahtuu aikarajoitetun syömisen seurauksena.

Tämä tapahtuu aikarajoitetussa syömisessä

Päivän syömisaikana solut käyttävät energianlähteenä glukoosia. Aterioiden energiaa varastoituu myös glykogeenina maksaan ja lihassoluihin sekä rasvakudokseen triglyserideinä.

Paaston aikana aineenvaihdunnassa tapahtuu suunnanmuutos, metabolinen vaihdos, jonka seurauksena triglyseridejä aletaankin hajottaa rasvahapoiksi ja glyserideiksi, joita käytetään energiaksi. Maksassa rasvahapot muutetaan ketoaineiksi, jotka ovat paaston aikana pääasiallinen energianlähde monille kudoksille, aivot mukaan luettuina.

Ketoaineita alkaa muodostua kehossa hieman jo 8-12 tunnin paaston jälkeen. Niitä muodostuu toisin sanoen myös riittävän pitkän yöpaaston seurauksena (de Cabo 2019).

Ketoaineet eivät ole pelkästään energianlähde, vaan ne ovat voimakkaita signaalimolekyylejä, jotka kertovat mitokondrioille, soluille ja sisäelimille, että on aika uudistua (Gundry 2021).

Lisää metabolista joustavuutta

Aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan metabolista joustavuutta.

Metabolinen joustavuus merkitsee sitä, että soluilla on hyvä valmius käyttää joko glukoosia tai rasvaa polttoaineena tilanteen mukaan. Päivällä syömisjakson aikana solut käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja, mutta paastoaikana ne kykenevät joustavasti siirtymään siihen, että polttoaineena käytetäänkin rasvaa sekä siitä muodostuneita ketoaineita.

Hoikille ihmisille on tyypillistä, että he ovat metabolisesti joustavia eli he kykenevät ketterästi käyttämään rasvaa energialähteenä, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Lihavat sen sijaan ovat tyypillisesti metabolisesti joustamattomia. Heille on vaikeampaa siirtyä käyttämään rasvaa energialähteenä.

Erityisesti lihaville on hyödyllistä kehittää metabolista joustavuuttaan, ja siinä aikarajoitettu syöminen on hyvää harjoitusta. Kun sen mukaisesti on syöty jonkin aikaa, metabolinen joustavuus paranee.

Parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Aikarajoitetun syömisen on havaittu alentavan seerumin kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä. Lisäksi 10-12 tunnin aikaikkunan sisällä syömisen on havaittu kohottavan ’hyvää’ HDL-kolesterolia.

Aikarajoitetun syömisen paasto saattaa myös alentaa verenpainetta ja lepopulssia sekä sydämen sykevälivaihtelua (O’Keefe 2020).

Näiden vaikutusten perusteella voi olettaa, että aikarajoitettu syöminen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta sydäntauteihin, mutta suoraan sitä ei ole tietääkseni tutkimuksissa vielä osoitettu.

Aikarajoitettu syöminen auttaa pudottamaan painoa

Useimmissa tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen on alentanut painoa, vaikka siinä ei lasketa kaloreita eikä pyritä rajoittamaan syömisen määrää.

Paino yleensä putoaa, kun noudatetaan aikarajoitettua syömistä.

Satchin Panda on solubiologi ja alussa mainitsemani Salk-instituutin professori. Hän kertoo: ”Olemme havainneet, että parhaat tulokset painonpudotuksessa saadaan, kun syödään 8 tai 9 tunnin aikaikkunan mukaisesti, ja voit jatkaa tätä, kunnes saavutat haluamasi tavoitteet.”

”Suurin osa kehon rasvanpoltosta tapahtuu 6-8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, ja se lisääntyy eksponentiaalisesti täyden 12 tunnin paaston jälkeen. Sen vuoksi 12 tunnin paaston ylittävä aika on hyvin hyödyllistä painonpudotukselle. Saavutettuasi tavoittelemasi painonpudotustavoitteen, voit palata takaisin 11 tai 12 tunnin aikaikkunaan ja ylläpitää tuota kehon painoa”, Panda selvittää Circadian Code -kirjassaan.

Uuden katsausartikkelin mukaan aikarajoitettu syöminen alentaa painoa, ja vaikutus saattaa olla energiansaannista riippumaton (Adafer 2020).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta

12 tunnin yöpaaston jälkeen kehon insuliinitasot ovat tyypillisesti matalat ja glykogeenin (soluihin varastoituneen glukoosin) varastot on kulutettu loppuun. Tällöin keho alkaa mobilisoida rasvahappoja rasvasoluista käyttääkseen niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä.

Viimevuotisessa lyhyehkössä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä nuoria miehiä, selvitettiin kahdeksaan tuntiin rajoitetun syömisajan vaikutusta. Tutkittavat söivät ensimmäisen ateriansa aamukahdeksalta ja viimeisen neljältä iltapäivällä. Tuloksena havaittiin, että näin ajoitettu aikarajoitettu syöminen paransi insuliiniherkkyyttä muiden hyödyllisten vaikutusten ohella (Jones 2020).

Aikarajoitetun syömisen parantaessa insuliiniherkkyyttä ja vähentäessä vatsanseudun lihavuutta on ymmärrettävää, että se auttaa myös torjumaan tyypin 2 diabetesta, kuten katsausartikkeleissakin arvioidaan (Di Francesco 2018).

Vähentää maksan rasvoittumista

Aikarajoitetun syömisen on havaittu vähentävän rasvan maksoittumista ja tulehdusta koe-eläimillä. Paraikaa on käynnissä tutkimuksia, joissa selvitetään, onko siitä samanlaista hyötyä myös ihmisille.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on erinomainen, sillä ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on nykyään joka neljännellä suomalaisella – se on siis hyvin yleistä. Rasvamaksa johtuu yleisimmin liiallisesta energiansaannista sekä liiallisesta nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneen rasvan nauttimisesta.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on yhteydessä siihen, että auttaessaan laihduttamaan ja vähentäessään varsinkin vatsanseudun lihavuutta aikarajoitettu syöminen vähentää samalla sisäelimiin ja niiden ympärille kertynyttä rasvaa.

Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen vaikutusta kehon koostumukseen ja eräisiin biologisiin markkereihin 8 viikon aikana.

Kaikki osallistujat olivat terveitä miesurheilijoita, jotka söivät saman energiamäärän ruokaa. Ensimmäisen ryhmän osallistujat saivat tehtäväkseen syödä ateriansa 13 tunnin aikana, ja toinen ryhmä söi ruokansa 8 tunnin aikana.

Tuloksena havaittiin, että 8 tunnin aikana ateriansa syöneiden kehon rasvan määrä oli vähentynyt verrattuna pidempää syömisaikaa noudattaneisiin. Rasvan määrä oli vähentynyt ilman lihasmassan menetystä. Se on rohkaisevaa, koska tavallisesti laihduttaessa menetetään myös lihasta (Moro 2016).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallinen biologinen mekanismi, joka on yhdistetty suurempaan kroonisten rappeutumissairauksien riskiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aikarajoitettu syöminen vähentää ihmisillä oksidatiivista stressiä (Gabel 2021).

Aikarajoitettu syöminen suojaa aivotoimintoja

Tämänvuotisessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen yhteyttä kognitiiviseen tasoon. Tutkittavat olivat iäkkäitä sisilialaisia miehiä ja naisia.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan 10 tunnin aikaikkunan sisällä päivän ateriansa syöneillä oli peräti 72 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason laskuun. Huomionarvoista on, että pienempi riski oli vain niillä tutkittavilla, jotka eivät jättäneet aamiaista väliin – tulos alleviivaa sitä, kuinka tärkeää aamiaisen syöminen on (Currenti 2021).

Kun kognitiivisen tason lasku yleensä ennustaa dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, tuloksen perusteella voi päätellä, että aikarajoitettu syöminen vähentää todennäköisesti myös niihin sairastumisen riskiä.

Aikarajoitetun syömisen hyödyt aivoille lienevät osaltaan sen ansiota, että tavallista pidempi yöpaasto lisää autofagiaa aivoissa eli niiden puhdistumista.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Kognition paranemiseen saattaa liittyä sekin, että aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan tasapainoa ja koordinaatiota koe-eläimillä. Se on oletettavasti sen ansiota, että aikarajoitettu syöminen on parantanut aivotoimintaa (Chaix 2014).

Parantaa mitokondrioiden toimintaa

Mitokondriot ovat solun osia, jotka polttavat ravintoa energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Mitokondriot säätelevät aineenvaihduntaa, ja kun se toimii hyvin, voimme hyvin.

Suomalaisen mitokondriotutkijan, akatemiaprofessori Anu Wartiovaaran mukaan jo 12 tunnin aikarajoitetun syömisen paasto parantaa mitokondrioiden toimintaa: “12 tunnin paasto vaikuttaa samaan tapaan kuin juoksulenkki: mitokondrioiden määrä ja aktiivisuus lisääntyvät.” (Savolainen 2021)

Edistänee autofagiaa

Jo alussa totesin, että paasto käynnistää autofagian, jossa solut puhdistavat itseään sinne kertyneestä kuonasta. Kuona enimmäkseen kierrätetään eli keho käyttää sitä raaka-aineena.

Tavallisesti sanotaan, että autofagian käynnistämiseksi tarvitaan 24-48 tunnin paastoa mutta sitä tapahtuu myös hieman öisin nukkuessamme, jolloin tapahtuu aivojen puhdistautumista. Tutkijat arvelevat, että yöpaasto saattaa tehostaa tätä puhdistustyötä.

Myös lyhyessä ristikkäistutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisää autofagiaa. Autofagian lisääntymisellä arvioitiin olevan ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta (Jamshed 2019).

Voimakkaampaan autofagian edistämiseen tarvitaan kuitenkin pidempää, esimerkiksi 5 vuorokauden, paastoa.

Aikarajoitettu syöminen parantaa fyysistä kestävyyttä – ainakin hiirillä

Aikarajoitettua syömistä eläimillä tutkinut solubiologi Satchin Panda on havainnut, että 8-9 tunnin aikarajoitettu syöminen on parantanut hiirten fyysistä kestävyyttä. Samaa ei havaittu vielä 12 tunnin aikarajoitetulla syömisellä.

Lisääntynyt kestävyys voisi selittyä sillä, että aikarajoitettu syöminen on parantanut mitokondrioiden toimintaa, mistä Pandan mukaan onkin viitteitä.

Toisaalta voi olla kysymys siitä, että lihassolut ovat oppineet aikarajoitetun syömisen ansiosta käyttämään paremmin muita energianlähteitä lihassolujen glykogeenin lisäksi. Viime vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan lihassolut eivät varastoi kaikkea tarvittavaa energiaa, joka liikuntaan tarvitaan, vaan sen lisäksi energiaa mobilisoidaan maksasta ja rasvavarastoista (Hargreaves 2020).

Saattaa auttaa sarkopeniassa

Sarkopenia on ikääntyessä tapahtuvaa lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. Tuoreessa tiedelehden katsausartikkelissa ehdotetaan, että aikarajoitettu syöminen voisi auttaa sarkopeniassa ja sen ehkäisyssä. Hyöty selittyisi mitokondrioiden toimintaa parantavalla vaikutuksella (Leduc-Gaudet 2021).

Tutkimusnäyttö kuitenkin vielä puuttuu siitä, että aikarajoitettu syöminen lievittäisi ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja toiminnan heikkenemistä.

Pienentänee rintasyöpäriskiä

Parissakin väestötutkimuksessa on havaittu, että yli 13 tunnin yöpaaston noudattaminen yhdistyy pienempään rintasyöpäriskiin. Todennäköistä siis on, että aikarajoitettu syöminen vähentää myös rintasyöpäriskiä (Marinac 2015).

Syömisaika on suositeltava aloittaa mahdollisimman aikaisin

Metabolisesti on paljon merkitystä sillä, aloitetaanko syömisaika heti herättyä vai jätetäänkö aamiainen väliin.

Tutkimuksissa, joissa on vertailtu aamuun painottunutta aikarajoitettua syömistä iltaan painottuvaan, on havaittu aamuun painottuvalla aikarajoitetulla syömisellä olevan paljon parempia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.

Aikarajoitettu syöminen auttaa tahdistamaan kehon vuorokausirytmin.

Satchin Panda katsoo, että syömisen aikaikkunan olisi hyvä sijoittua päivän alkuun. Hän suosittelee, että aamiainen nautittaisiin pian heräämisen jälkeen: ”Olemme havainneet, että on terveellisintä nauttia aamiainen niin aikaisin kuin mahdollista. Syy on se, että insuliinivaste on parempi vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla ja huonompi myöhään illalla.”

Panda suosittelee myös, että aamiainen nautittaisiin joka aamu samaan aikaan. Joillakin ihmisillä on tapana syödä aamiainen viikonloppuisin paria tuntia myöhemmin, mutta hänen mukaansa se sotkee vuorokausirytmiä eikä ole suositeltavaa.

Myös muut päivän ateriat on hyvä syödä säännöllisiin aikoihin, sillä on havaittu, että ateriansa epäsäännöllisesti syövillä on suurempi metabolisen syndrooman riski (Pot 2016).

Aikarajoitettu syöminen saattaa olla pätkäpaastoa parempi

Monella voi herätä kysymys siitä, onko parempi noudattaa aikarajoitettua syömistä (engl. time-restricted eating) vai pätkäpaastoa (intermittent fasting), ja kysymys on hyvä.

Suomalaisessa mediassa on jostain syystä kirjoitettu paljon enemmän pätkäpaastosta kuin aikarajoitetusta syömisestä – joskin monesti artikkeleissa käytetään pätkäpaasto-nimitystä, vaikka niissä todellisuudessa tarkoitettaisiin aikarajoitettua syömistä. Esimerkiksi 16:8-rytmissä on kysymys aikarajoitetusta syömisestä, ei pätkäpaastosta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa arvioidaan, että aikarajoitetulla syömisellä ja pätkäpaastolla on samantapaisia metabolisia vaikutuksia, mutta aikarajoitetun syömisen vaikutukset arvioidaan kuitenkin paremmiksi (Rothschild 2014).

Lääkäri Terry Wahls kuitenkin katsoo, että valinta aikarajoitetun syömisen ja pätkäpaaston välillä voidaan tehdä sen mukaan, kumpaa ihmisen on helpompaa noudattaa (IFM).

8-11 tunnin aikaikkuna lienee paras

Vielä ei pystytä sanomaan varmasti eikä täsmälleen, miten pitkä syömisen aikaikkuna on paras. Esimerkiksi The 10 Hour Diet -kirjan kirjoittanut ravitsemusterapeutti Jeannette Hyde kuitenkin suosittelee 10 tunnin pituista syömisaikaa, jolloin yöpaasto on 14 tunnin mittainen.

Satchin Panda, jota voi pitää jonkinlaisena auktoriteettina asiassa, kirjoittaa Circadian Code -kirjassaan, että 8-11 tunnin aikaikkuna olisi optimaalinen. Hänen mukaansa 11 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt olisivat kaksinkertaisia 12 tunnin aikaikkunaan verrattuna ja 10 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt kaksinkertaisia 11 tunnin aikaikkunaan verrattuna (Panda 2018).

10 tunnin aikaikkunaa puoltaa se, että uudessa italialaisessa tutkimuksessa se yhdistyi hieman parempiin terveyshyötyihin kuin 8 tunnin aikaikkuna (Currenti 2021).

Jos 10 tunnin aikaikkuna tuntuu liian rajoittavalta ja vaativalta, on parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin olla rajoittamatta sitä ollenkaan.

Hoikille ihmisille on mahdollisesti parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin sitä lyhempää aikaa, sillä heille laihtuminen ei ole toivottavaa.

Vettä ei lasketa mukaan syömisaikaan

Syömisaikaan luetaan mukaan kaikki kaloripitoiset ruoka-aineet, keinomakeutusaineet sekä kofeiinia sisältävät juomat.

Syömisaikaan ei lasketa mukaan veden juomista. Yrttiteen juominen on sallittua illalla edellyttäen, että se ei sisällä kofeiinia eikä sitä ole makeutettu mitenkään eikä siihen ole lisätty maitoa.

Hampaiden harjaaminen hammastahnalla ei katkaise yöpaastoa. Lääkkeet voi ottaa kuten lääkäri on määrännyt.

Rajoita syömisaikaa askel kerrallaan

Ihmiset usein aliarvioivat syömisaikaansa ja luulevat syövänsä vain 12 tuntia vuorokaudessa. Monesti he kuitenkin unohtavat syömisajastaan esimerkiksi aamulla juodun maitokahvin tai myöhään illalla napostelemansa ruoat. Ne tulee kuitenkin laskea mukaan syömisaikaan.

Todellisuudessa monien ihmisten syömisaika on 14-15 tuntia päivittäin laskettuna aamiaisesta viimeiseen illalla syötyyn suupalaan.

Jos syömisaika on ollut näin pitkä, sitä ei ole suositeltavaa lyhentää heti esimerkiksi 10 tuntiin, vaan muutos kannattaa tehdä vähittäin esimerkiksi siten, että syömisaika lyhennetään ensin 12 tuntiin vuorokaudessa. Tätä aikaikkunaa voi noudattaa kahdesta neljään viikkoa ennen kuin lyhentämistä mahdollisesti jatketaan.

Välimeren ruokavalio sopii hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa

Aikarajoitetun syömisen voi yhdistää melkein millaiseen ruokavalioon tahansa. Itse suosittelen kuitenkin sen yhdistämistä Välimeren ruokavalioon.

En ole yksin näkemysteni kanssa, sillä tiedelehdessä on julkaistu katsausartikkeli, jossa pidetään Välimeren ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen yhdistelmää ihanteellisena sydänterveydelle (O’Keefe 2020).

Keille aikarajoitettu syöminen ei sovi

Aikarajoitettu syöminen ei sovi syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan suurempi syömishäiriöön sairastumisen riski.

Aikarajoitettu syöminen ei myöskään sovi tyypin 1 diabeetikoille. Tyypin 2 diabeetikot voivat mahdollisesti noudattaa aikarajoitettua syömistä, mutta sitä ei pidä tehdä ilman, että siitä sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.

Esi-isämme söivät aikarajoitetusti

Aikarajoitettu syöminen on oikeastaan ikivanhan asian keksimistä uudelleen. Aiemmin esi-isämme satojen sukupolvien ajan lopettivat syömisen aiemmin illalla pimeän laskeuduttua.

Vasta noin sata vuotta sitten sähkövalaistuksen yleistyttyä päivällisen syöminen alkoi siirtyä myöhemmäksi (Charlot 2021).

Aikarajoitettua syömistä voi jatkaa koko loppuelämän

Aikarajoitettu syöminen ei ole tarkoitettu kuuriksi, vaan voit jatkaa sitä koko loppuelämän.

Aihetta paljon tutkineen solubiologi Satchin Pandan mukaan 12 tunnin mittaista aikarajoitettua syömistä voivat noudattaa myös lapset 5 vuoden iästä alkaen.

Päivän paasto kuukaudessa tehostaa vaikutusta

Yksi paastopäivä kuukaudessa tehostaa detoksifikaatiota eli elimistön puhdistautumista Satchin Pandan mukaan. Paastopäivä sopii myös hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa.

Viitteet:

Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020 May;28(5):860-869.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between Time Restricted Feeding and Cognitive Status in Older Italian Adults. Nutrients. 2021 Jan 9;13(1):191.

Currenti W, Buscemi S, Cincione RI, et al. Time-Restricted Feeding and Metabolic Outcomes in a Cohort of Italian Adults. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1651.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Time-restricted feeding is associated with mental health in elderly Italian adults. Chronobiol Int. 2021 Jun 8:1-10.

Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.

Gabel K, Cienfuegos S, Kalam F, et al. Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Curr Atheroscler Rep. 2021 Mar 26;23(5):22.

Geddes L. How meal timings affect your waistline. BBC. 6th March 2019.

Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Gundry SR. The Energy Paradox. Harper Collins. 2021.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.

Hyde J. The 10 Hour Diet. Simon & Schuster. 2021.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234.

Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.

Leduc-Gaudet J-P, Hussain SA, Barreiro E, Gouspillou G. Mitochondrial Dynamics and Mitophagy in Skeletal Muscle Health and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8179.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

Mahmoudi S, Xu L, Brunet A. Turning back time with emerging rejuvenation strategies. Nat Cell Biol. 2019 Jan;21(1):32-43.

Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 May;24(5):783-9.

Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.

Panda S. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books. 2018.

Panda S, Taub P. Limited eating times could be a new way to fight obesity and diabetes. The Conversation. December 5, 2019.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Park SJ, Yang JW, Song YJ. The Effect of Four Weeks Dietary Intervention with 8-Hour Time-Restricted Eating on Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 24;13(7):2164. d

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23.

Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161.

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Terry Wahls, MD, on New Research into Diet and Lifestyle Treatments for Autoimmunity and Beyond. The Institute for Functional Medicine.

Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging (Albany NY). 2019 Oct 20;11(20):8741-8742.

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.

Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä

kesäkuu 21, 2021 By Juhana Harju 2 kommenttia

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?

toukokuu 17, 2021 By Juhana Harju 7 kommenttia

Monet sienet sisältävät huomattavan runsaasti ergotioneiinia. Se on antioksidanttina vaikuttava aminohappo, jota eräät tutkijat pitävät pitkäikäisyysvitamiinina (Ames 2018).

Ergotioneiini löydettiin jo runsaat 100 vuotta sitten, mutta se unohdettiin pitkään. Kiinnostus siihen virisi uudestaan, kun havaittiin, että ergotioneiinilla on elimistössämme oma kuljetusproteiininsa. Sen olemassaolo viittaa siihen, että ergotioneiinilla on tärkeä fysiologinen tehtävä.

Osterivinokkaat ovat erittäin hyvä ergotioneiinin lähde.

Elimistön ergotioneiinitasot ovat korkeimmillaan nuorilla aikuisilla ja ne laskevat iän myötä. Vielä 60 vuoden iässä ergotioneiinitasot voivat olla kohtalaisen hyvät. Sen sijaan 80 vuotta täyttäneistä juuri kenelläkään ei ole hyviä tasoja.

Ergotioneiinin yhteyksiä terveyteen

On havaittu, että 70-vuotiailla ihmisillä, joiden ergotioneiinitasot ovat matalat, on useammin lievää kognitiivisen tason laskua. Myös Parkinsonin tautia sairastavilla on havaittu olevan matalammat ergotioneiinitasot (Cheah 2016, Hatano 2016).

Sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syövillä on havaittu olevan 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen. Sienten ollessa ruokavalion paras ergotioneiinin lähde tutkijat arvelevat, että niiden syömisen hyöty voi selittyä ergotioneiinilla (Feng 2019).

Havainnot matalien ergotioneiinitasojen yhteydestä hermoston rappeutumissairauksiin ovat yhtäpitäviä sen kanssa, että useissa tutkimuksissa ergotioneiinilla on havaittu olevan hermostoa suojaavaa vaikusta (Halliwell 2018).

Matalat ergotioneiinitasot on myös yhdistetty ikäihmisten haurauteen eli käytännössä vanhuuden heikkouteen (Kameda 2020).

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että matalat ergotioneiinitasot yhdistyivät suurempaan sepelvaltimotaudin ja sydänkuolleisuuden riskiin sekä korkeampaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Smith 2020).

Sienten kohottaessa parhaiten ergotioneiinitasoa ruotsalaistutkimuksen voi nähdä epäsuorasti puoltavan sienten syömistä.

Vaikuttaa antioksidanttina ja suojelee soluja

Ergotioneiinia pidetään jopa glutationia voimakkaampana antioksidanttina. Siitä katsotaan olevan hyötyä erityisesti silloin, kun glutationi on käytetty soluissa loppuun. Glutationihan on elimistön itsensä valmistama antioksidantti, jota saamme hieman myös ravinnosta.

Antioksidanttina ergotioneiini suojelee soluja oksidatiiviselta stressiltä, jota syntyy normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Liiallinen oksidatiivinen stressi on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, kuten syöpään, sepelvaltimotautiin ja Alzheimerin tautiin.

Ergotioneiinia pidetään myös soluja suojaavana ja tulehdusta alentavana. Ergotioneiinia on myös mitokondrioissa, jotka ovat solujen pieniä energiantuotantoyksiköitä.

Monet sienet erinomaisia ergotioneiinin lähteitä

Kuten alussa jo totesin, monet sienet ovat hyviä ergotioneiinin lähteitä. Seuraavassa eräitä kuivatuista sienistä analysoituja ergotioneiinimääriä grammaa kohti:

Sitruunavinokas (Pleurotus citrinopileatus) 3,94 mg
Uurtovinokas (Pleurotus cornucopiae) 2,08 mg
Osterivinokas (Pleurotus ostreatus) 1,98 mg
Portobello (Agaricus bisporus) 0,78 mg
Herkkusieni (Agaricus bisporus) 0,63 mg
Herkkutatti (Boletus edulis) 0,53 mg
Buna shimeji (Hypsizygus tessellatus) 0,25 mg
Siitake (Lentinula edodes) 0,20 mg

Analyysitulokset ovat pääasiassa peräisin viime vuonna julkaistusta kirjallisuuskatsauksesta (Permatasari 2020).

Sitruunavinokas olisi luultavasti ergotioneiinin paras lähde, mutta sitä ei tietääkseni tällä hetkellä voi ostaa suomalaisista kaupoista.

Osterivinokas on todennäköisesti paras sellainen ergotioneiinin lähde, jota on helposti saatavilla. Kuningasosterivinokas (Pleurotus eryngii), jota myydään kaupoissa, on ergotioneiinin lähteenä samaa luokkaa kuin osterivinokas.

Myös herkkutatit ovat erinomainen ergotioneiinin lähde.

Analyysituloksissa on kuitenkin paljon vaihtelua. Parissakin tutkimuksessa esimerkiksi herkkutatista on analysoitu korkeampia pitoisuuksia ergotioneiinia kuin osterivinokkaista. Siten myös herkkutattia voi pitää erinomaisena ergotioneiinin lähteenä (Halliwell 2018, Kalaras 2017).

Joissain suomalaisissa ruokakaupoissa myydään Enoki-nimistä sientä (Flammulina velutipes), jonka suomenkielinen nimi on talvijuurekas. Sen ergotioneiinipitoisuus on heikko verrattuna vaikkapa kuningasosterivinokkaaseen.

Suomalaisten metsäsienten ergotioneiinipitoisuuksista on niukasti tietoja, mutta esimerkiksi kantarellit, sinivalmuskat ja suomustesienet ovat ergotioneiinin erinomaisia lähteitä muissa maissa tehtyjen analyysien mukaan (Lee 2009, Cohen 2014).

Yleisesti voi lähteä siitä, että metsäsienissä on ergotioneiinia mutta määrät vaihtelevat. Olisikin jos hyödyllistä, jos suomalaiset tutkijat analysoisivat täällä kasvavien ruokasienten ergotioneiinipitoisuuden.

Tuoreet herkkusienet ovat käytännöllinen ergotioneiinin lähde. Niissä on ergotioneiinia aika paljon, niitä myydään kaikissa ruokakaupoissa ja ne ovat myös kilohinnaltaan edullisia – irtomyynnissä niitä voi ostaa yleensä alle 5 euron kilohintaan.

Tutkimuksessa on osoitettu, että sienten syöminen kohottaa elimistön ergotioneiinipitoisuutta. Siten sienet sopivat hyvin ergotioneiinin lähteeksi (Weigand-Heller 2012).

Ergotioneiini myös imeytyy elimistöön nopeasti. Punasolujen ergotioneiinin määrä alkaa kohota jo tunnin kuluessa sienten syömisestä.

Ergotioneiinin muita lähteitä

Muista ruoka-aineista mainittakoon, että tempessä on ergotioneiinia 0,2 mg grammassa kuiva-ainetta eli saman verran kuin siitakesienissä. Tempe on alun perin Indonesiasta peräisin oleva, fermentoiduista soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote. Tempestä voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Kaupoissa myydään tempeä myös härkäpavuista valmistettuna, mutta sen ergotioneiinipitoisuudesta ei ole tietoa.

Sienten ja tempen lisäksi ergotioneiinia on jonkin verran myös muissa ruoka-aineissa. Seuraavaksi parhaita lähteitä ovat valkosipuli ja vihreä parsa.

Ergotioneiini on hyvin stabiili aine, joka kestää hyvin kypsentämisen ja kuivaamisen. Siten ergotioneiinia on myös kuivatuissa sienissä.

Näyttö ei vielä vahvaa

Olettamukset ergotioneiinin hyödyistä ovat toistaiseksi laboratoriotutkimusten, eläintutkimusten ja havainnoivien tutkimusten varassa. Vakuuttavasti hyödyt voi osoittaa vasta ihmisillä tehdyillä kontrolloiduilla tutkimuksilla, joita on kyllä tulossa.

Yhdessä tutkimuksessa, jonka tuloksia ei ole vielä ehditty julkaista, selvitettiin jo ergotioneiinin käytön vaikutusta kognitioon, mielialaan ja uneen 55-75-vuotiailla naisilla ja miehillä. Alkamassa on myös tutkimus, jossa selvitetään, voiko päivää kohti noin 10 mg ergotioneiinia vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan.

Sienissä on myös glutationia

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on myös erästä toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Glutationi on elimistömme itsensäkin valmistama antioksidantti, mutta on hyödyllistä, että saamme sitä myös ravinnosta.

Glutationia on runsaasti samoissa sienissä, joissa on myös ergotioneiinia. Siten osterivinokkaat ja herkkutatit ovat myös erinomaisia glutationin lähteitä (Kalaras 2017)

Vihreä parsa on erinomainen glutationin ja kohtalainen ergotioneiinin lähde.

Sienten lisäksi vihreässä parsassa on erittäin paljon glutationia.

Glutationi vähenee kypsennettäessä, joten esimerkiksi parsaa kypsennettäessä kannattaa suosia mahdollisimman lyhyttä kypsennysaikaa. Olen aiemmin kirjoittanut glutationista laajemmin tässä kirjoituksessani.

Kuningasosterivinokkaita myydään yleisesti ruokakaupoissa

Kuningasosterivinokkaita, jotka ovat ergotioneiinin parhaimpien lähteiden joukossa, myydään yleisesti ruokakaupoissa. Niitä voi löytää pakattuina ainakin S-marketeista ja Prismoista. Esimerkiksi Prismassa luomulaatuiset kuningasosterivinokkaat maksavat 3,69/150 grammaa.

Tuoreet herkkutatit ovat sesonkiruokaa, mutta hyvin varustetuissa kaupoissa myydään läpi vuoden herkkutatteja kuivattuina. Esimerkiksi K-supermarketeissa myydään Pirkka-merkkisiä kuivattuja herkkutatteja hintaan 4,99/25 grammaa.

Jos lähikaupoissasi ei ole osterivinokkaita tai herkkutatteja, mutta haluat kuitenkin pitää huolta ergotioneiinin saannista, suurikokoiset portobellot ja aivan tavalliset herkkusienet ovat silloin hyvä vaihtoehto.

Jos sienet eivät syystä tai toisesta sovi, silloin ergotioneiinin lähteenä voi syödä tempeä. Kuten edellä kerroin, se on soijapavuista käyttämällä valmistettu tuote.

Eräät suolistobakteerit saattavat muodostaa ergotioneiinia

On viitteitä siitä, että eräät suolistobakteerit voivat muodostaa ergotioneiinia. Tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä artikkelissa asiaa pidetään kuitenkin epävarmana (Cheah 2021).

Varminta on siis pitää huolta siitä, että ruokavaliosta saadaan suoraan ergotioneiinia.

Turvallinen aine

Ergotioneiini on hyvin turvallinen aine. Sen ei ole havaittu olevan myrkyllistä eikä haittavaikutuksia ole havaittu. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt ergotioneiinin turvalliseksi aineeksi ruokavaliosta ja ravintolisistä saatuna raskaana olevat ja imettävät mukaan lukien (Harrison-Dunn 2016).

Yhteenveto

Hyvät ergotioneiinitasot todennäköisesti auttavat ehkäisemään monia ikääntymiseen liittyviä rappeutumissairauksia. Lisäksi ne tukevat pitkäikäisyyttä.

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on toista tärkeää antioksidanttia, glutationia.

Näiden antioksidanttien saannista voi pitää huolta syömällä sellaisia sieniä, joissa niitä on runsaasti. Varsinkin osterivinokkaat ja herkkutatit ovat erinomaisia lähteitä.

Seuraavassa kirjoituksessani kerron sienten hyödyistä laajemmin.

Lähteet:

Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 23;115(43):10836-10844.

Ando C, Morimitsu Y. A proposed antioxidation mechanism of ergothioneine based on the chemically derived oxidation product hercynine and further decomposition products. Biosci Biotechnol Biochem. 2021 Jan 21:zbab006.

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020 Nov 11;9:e52.

Borodina I, Kenny LC, McCarthy CM, et al. The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutr Res Rev. 2020 Dec;33(2):190-217.

Cateni F, Gargano ML, Procida G, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health. Phytochem Rev. 2021 March 21.

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, et al. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016 Sep 9;478(1):162-167.

Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, recent developments. Redox Biol. 2021 Jun;42:101868.

Cheah IK, Tang RM, Yew TS, et al. Administration of Pure Ergothioneine to Healthy Human Subjects: Uptake, Metabolism, and Effects on Biomarkers of Oxidative Damage and Inflammation. Antioxid Redox Signal. 2017 Feb 10;26(5):193-206.

Cohen N, Cohen J, Asatiani MD, et al. Chemical composition and nutritional and medicinal value of fruit bodies and submerged cultured mycelia of culinary-medicinal higher Basidiomycetes mushrooms. Int J Med Mushrooms. 2014;16(3):273-91.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Halliwell B, Cheah IK, Tang RMY. Ergothioneine – a diet-derived antioxidant with therapeutic potential. FEBS Lett. 2018 Oct;592(20):3357-3366.

Harrison-Dunn, A. Novel fungi antioxidant l-ergothioneine is safe: EFSA. Nutraingredients. November 21, 2016.

Hatano T, Saiki S, Okuzumi A, et al. Identification of novel biomarkers for Parkinson’s disease by metabolomic technologies. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2016 Mar;87(3):295-301.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Frailty markers comprise blood metabolites involved in antioxidation, cognition, and mobility. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Apr 28;117(17):9483-9489.

Lee WY, Park EJ, Ahn JK, Ka KH. Ergothioneine contents in fruiting bodies and their enhancement in mycelial cultures by the addition of methionine. Mycobiology. 2009 Mar;37(1):43-7.

Matsuda Y, Ozawa N, Shinozaki T, et al. Ergothioneine, a metabolite of the gut bacterium Lactobacillus reuteri, protects against stress-induced sleep disturbances. Transl Psychiatry. 2020 May 28;10(1):170.

Permatasari W, Dayanti D, Khaerunnisa I, Winarni S. Literatur Review: The New Super Antioxidant, Ergothioneine in Pleurotus Ostreatus. Int J Health Promot Educ Soc. 2020 Oct;3(10).

Samuel P, Tsapekos M, de Pedro N, et al. Ergothioneine Mitigates Telomere Shortening under Oxidative Stress Conditions. J Diet Suppl. 2020 Dec 7:1-14.

Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020 May;106(9):691-697.

Weigand-Heller AJ, Kris-Etherton PM, Beelman RB. The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Prev Med. 2012 May;54 Suppl:S75-8.

van de Wouw M, Walsh AM, Crispie F, et al. Distinct actions of the fermented beverage kefir on host behaviour, immunity and microbiome gut-brain modules in the mouse. Microbiome. 2020 May 18;8(1):67.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.