Usein saunominen on hyväksi terveydelle

joulukuu 20, 2021 By Juhana Harju 2 kommenttia

Muinaisessa suomalaisessa kansanparannuksessa sairaan hoito tapahtui usein saunassa. Ajateltiin, että saunassa asui tulen väkeä, henkiolentoja, jotka karkottivat vihamieliset henkiolennot pois.

Modernin lääketieteen myötä totuimme ajattelemaan, että saunalla ei ole juurikaan parantavaa vaikutusta, vaan se vain lähinnä rentouttaa, ja saunomisen jälkeen olo on hyvä.

Saunomisen terveyshyödyt ovst vahvoja.

Viimeisen vuosikymmenen aikana saunomisen terveysvaikutuksia on kuitenkin tutkittu esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa. Tulokset osoittavat saunomisella olevan selviä terveyshyötyjä (Laukkanen 2015).

Saunomisen hyödyllisiä terveysvaikutuksia summataan yhteen myös tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä katsausartikkelissa. Sen mukaan saunomisen vaikutukset muistuttavat fysiologisia ja suojaavia vaikutuksia, joita liikunnalla on (Patrick 2021).

Saunominen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta siten, että usein saunovilla hyödyt ovat suurempia verrattuna harvemmin saunoviin. Usein tapahtuva saunominen näyttää suojelevan sydäntä ja aivotoimintaa ikääntyessämme.

Saunominen tukee sydänterveyttä

Saunominen tarjoaa sydämelle ja verenkiertoelimistölle harjoitusta, joka muistuttaa tutkijoiden mukaan liikunnan vaikutusta. Silti on havaittu, että liikunta vielä tukee saunomisen hyvää vaikutusta. Terveysriskit ovat pienimpiä henkilöillä, jotka sekä saunovat että harrastavat liikuntaa.

Vähentää äkillisen sydänkuoleman riskiä

Äkillinen sydänpysähdys on yleisin yksittäinen kuolinsyy länsimaissa. Noin puolet äkillisistä sydänpysähdyksistä sattuu henkilöille, joilla ei ole aiemmin todettua sydänsairautta.

Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että sydämen äkkikuoleman riski oli 22 prosenttia pienempi 2-3 kertaa viikossa saunovilla miehillä verrattuna vain kerran viikossa saunoviin. 4-7 kertaa viikossa saunovilla sydämen äkkikuoleman riski oli peräti 63 prosenttia pienempi riski verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2015).

Sydäntaudeista johtuvan kuoleman riski pienempi

Saunominen näyttää myös vähentävän sydäninfarkteja miehillä, joilla on todettu sydäntauti.

KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että sydäntaudista johtuvan kuoleman riski oli 27 prosenttia pienempi miehillä, jotka saunoivat 2-3 kertaa viikossa verrattuna vain kerran viikossa saunoviin. Miehillä, jotka saunoivat 4-7-kertaa viikossa, oli peräti 50 prosenttia pienempi sydäntaudista johtuvan kuoleman riski.

Seuraavassa kerron, mistä saunomisen hyödyt sydämelle voivat johtua.

Alentaa verenpainetta

Kuten liikuntakin, saunominen yleensä alentaa verenpainetta. Pitkässä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla miehillä oli 47 prosenttia pienempi korkean verenpaineen todennäköisyys (Zaccardi 2017).

Saunominen todennäköisesti alentaa korkeaa verenpainetta sen ansiosta, että saunan kuumuus saa verisuonet laajenemaan. Näin sauna tarjoaa verisuonille harjoitusta. Saunomisen katsotaankin parantavan endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa.

Alentaa leposykettä

Leposyke on yksi terveyden mittari. Saunomisen aikana syke nousee tilapäisesti lämpöstressin seurauksena, mutta saunomisen jälkeen se laskee. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että leposyke oli ennen saunaa keskimäärin 77 lyöntiä minuutissa, mutta saunan jälkeen 68 lyöntiä minuutissa.

Vähentää tulehdusta

Osaltaan saunomisen hyödyt sydämelle voivat olla sen ansiota, että saunominen vähentää tulehdusta, jonka eräs tärkeä markkeri on CRP. On havaittu, että koholla oleva CRP ennustaa sydäntauteja.

Suomalaistutkimuksessa, joka käsitti yli 2 000 miestä, havaittiin usein saunomisen olevan yhteydessä alempaa CRP-arvoon – mitä useammin miehet olivat saunoneet, sitä alempi CRP heillä oli (Laukkanen 2018).

Saunominen harjaannuttaa elimistöä

Osaltaan saunomisen hyötyjä selitetään hormeesilla eli sillä, että lyhytaikainen kuumuuden aiheuttama stressi harjaannuttaa elimistöä.

Usein saunovilla pienempi Alzheimerin taudin riski

Saunomisen terveyshyödyt eivät rajoitu sen vaikutuksiin sydän- ja verenkiertoelimistöön.

Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa on myös havaittu, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla miehillä on 65-66 prosenttia pienempi riski sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2017).

Saunomisen hermoston rappeutumissairauksilta suojaavat vaikutukset voivat olla sen ansiota, että aivojen normaali kognitiivinen toiminta edellyttää riittävää veren virtausta aivoihin ja ääreishermostoon.

Saunomisen aikaansaama lämpöstressi myös lisää aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista. Sillä tavoin saunominen lisää uusien hermosolujen muodostumista (Kojima 2018).

Lämpöhoito lievittää masennuksen oireita

Suoraa näyttöä siitä, että saunominen vähentäisi masennukseen sairastumisen riskiä tai auttaisi masennuksessa, ei ole, mutta infrapunalämmön vaikutusta on tutkittu.

Japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin infrapunasaunan ja levon yhdistelmän helpottavan lievän masennuksen oireita. Vertailuryhmään verrattuna lämpöhoito lievitti fyysisiä oireita, paransi ruokahalua ja rentoutti (Masuda 2005).

Vilvoittelu on usein osa saunomista.

Yhdysvaltalaisessa lumekontrolloidussa tutkimuksessa puolestaan selvitettiin infrapunahoidon hyötyä vakavassa masennuksessa. Kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että lämpöhoito auttoi masennuksesta kärsivien oireisiin (Janssen 2016).

Osaltaan saunomisen hyödyt masennuksen vähentämisessä voivat olla sen ansiota, että saunominen vapauttaa elimistöön beetaendorfiinia, joka on mielihyvähormoni. Beetaendorfiinien ansiotahan on myös esimerkiksi se hyvänolon tai jopa euforian tunne, jota tunnemme liikunnan ja auringonoton seurauksena.

Saunominen saattaa myös herkistää myy-opioidireseptoreja beetaendorfiineille, minkä ansiosta mielihyvää on helpompaa tuntea (Narita 2003).

Pienempi psykoosin riski

Hämmästyttävää on, että usein saunovilla on havaittu olevan myös pienempi psykoosin riski. Suomalaisessa KIHD-tutkimuksessa havaittiin, että 4-7 kertaa viikossa saunovilla oli 78 prosenttia pienempi riski sairastua psykoosiin verrattuna kerran viikossa saunoviin (Laukkanen 2019).

Ei tiedetä varmasti, millä mekanismeilla usein saunominen vähentäisi riskiä sairastua psykoosiin – jos nyt vaikutus on todellinen – mutta tutkijat arvelevat sen selittyvän muun muassa sillä, että saunominen lisää hyvinvoinnin tunnetta:

”Usein saunominen lisää rentoutumista, mielihyvää ja hyvinvointia vähentäen näin negatiivisia tunteita ja arjen ahdistusta ja stressiä, jotka myös laukaisevat psykoottisia oireita.”

Poistaa elimistöstä haitallisia aineita

Saunomisen aiheuttaessa hikoilua se auttaa elimistöä detoksifikaatiossa eli haitallisten aineiden poistossa elimistöstä. Se voi katsausartikkelin mukaan lievittää merkittävästi terveysongelmia (Genuis 2016).

Hikoilu auttaa esimerkiksi erittämään raskasmetalleja kehosta. Alumiinia erittyy lähes nelinkertaisesti hikeen verrattuna siihen, paljonko sitä erittyy virtsaan. Kadmiumia erittyy hien kautta 25-kertaisesti, kobolttia 7-kertaisesti ja lyijyä 17-kertaisesti verrattuna virtsaan (Genuis 2011).

Raskasmetallien ohella saunan hikoilu auttaa poistamaan elimistöstä monia synteettisiä torjunta-aineita (Genuis 2016).

Tiedelehdessä käydyssä keskustelussa on ehdotettu, että saunomisen hyödyt kuolleisuuden vähentämisessä olisivat ainakin osaksi sen ansiota, että se auttaa poistamaan elimistöstä torjunta-aineita ja raskasmetalleja (Eiser 2019).

Myrkyllisten aineiden ohella hikoilu lisää suolan poistumista elimistöstä. Suomalaisten saadessa ruokavaliostaan runsaasti suolaa saunottaessa menetetystä liiasta suolasta voi olla hyötyä terveydelle (Brooks 2019).

Muita hyötyjä

Saunominen auttaa säilyttämään lihasmassaa ja vähentää ikääntymiseen liittyvän lihasheikkouden riskiä (Patrick 2021).

Lisäksi on viitteitä, että saunomisesta on hyötyä fibromyalgiassa ja reumaatikoille.

Pidentänee elinikää

Katsausartikkelissa pidetään todennäköisenä, että saunominen pidentää elinikää sekä tervettä elinikää eli aikaa, jonka elämme ilman rajoittavia kroonisia sairauksia (Patrick 2021).

Saunominen on turvallista

Saunomista pidetään yleisesti turvallisena, mutta jos kärsit matalasta verenpaineesta tai sinulla on vakavia sairauksia, saunomisen sopivuus on hyvä varmistaa lääkäriltä.

Lasten lämmönsäätelyjärjestelmä on heikommin kehittynyt kuin aikuisten. Saunoessa aikuisten tulisi ottaa se huomioon.

Suurentaa sähkölaskua

Saunomisen harvoja heikkouksia on, että se lisää kodin energiankulutusta ja kohottaa huomattavasti sähkölaskua. Saunominen kolmesti viikossa suurentaa kuukausittaista sähkölaskua runsaalla 10 eurolla verrattuna siihen, että saunaa ei lämmitettäisi. Kovilla pakkasilla se voi tulla paljon kalliimmaksikin, jos kulutetun sähkön hinta on sidottu pörssisähkön hintaan.

Lähteet:

Brooks WS. Effect of the Significant Loss of Salt in Sweat. Mayo Clin Proc. 2019 Apr;94(4):727.

Eiser A. Sauna Bathing and Healthy Sweating: II. Mayo Clin Proc. 2019 Apr;94(4):727.

Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011 Aug;61(2):344-57.

Genuis SJ, Lane K, Birkholz D. Human Elimination of Organochlorine Pesticides: Blood, Urine, and Sweat Study. Biomed Res Int. 2016;2016:1624643.

Huikuri HV. Voidaanko äkillinen, odottamaton sydänpysähdys ennustaa ja estää? Duodecim. 2015;131(11):1027-31.

Janssen CW, Lowry CA, Mehl MR, et al. Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2016 Aug 1;73(8):789-95.

Kojima D, Nakamura T, Banno M, et al. Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males. Int J Hyperthermia. 2018 Sep;34(6):834-839.

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8.

Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. Eur J Epidemiol. 2018 Mar;33(3):351-353.

Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing. 2017 Mar 1;46(2):245-249.

Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1111-1121.

Laukkanen T, Laukkanen JA, Kunutsor SK. Sauna Bathing and Risk of Psychotic Disorders: A Prospective Cohort Study. Med Princ Pract. 2018;27(6):562-569.

Masuda A, Nakazato M, Kihara T, et al. Repeated thermal therapy diminishes appetite loss and subjective complaints in mildly depressed patients. Psychosom Med. 2005 Jul-Aug;67(4):643-7.

Narita M, Khotib J, Suzuki M, et al. Heterologous mu-opioid receptor adaptation by repeated stimulation of kappa opioid receptor: up-regulation of G-protein activation and antinociception. J Neurochem. 2003 Jun;85(5):1171-9.

Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Exp Gerontol. 2021 Oct 15;154:111509.

Viinikka L. Sauna ja terveys. Duodecim. 10.11.2020.

Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, et al. Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study. Am J Hypertens. 2017 Nov 1;30(11):1120-1125.

Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen

marraskuu 22, 2021 By Juhana Harju Yksi kommentti

Kroonisesta eli pitkäaikaisesta kivusta kärsii noin miljoonaa suomalaista. Kyseessä on siis merkittävä ja laaja ongelma.

Kivun hoitoon käytetään usein kipulääkkeitä, kuten tulehduskipulääkkeitä, parasetamolia sekä voimakkaita kipulääkkeitä. Näiden hyöty on kuitenkin rajallinen, ja lisäksi ne aiheuttavat hyvin usein haittavaikutuksia. Niinpä lääkkeiden rinnalle on tärkeää löytää muita keinoja lievittää kipua.

Ravintoterapiasta on hyötyä

Kipuaiheeseen keskittyvässä Pain-tiedelehdessä julkaistiin pari vuotta sitten mainio pääkirjoitusartikkeli. Siinä tarkasteltiin, voiko ruokavalion muuttaminen auttaa kroonisessa kivussa (Philpot 2019).

Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältäneet ruokavaliot ovat auttaneet kroonisessa kivussa.

Kirjoituksessa todetaan, että tutkimusyhteenvedojen osoittama näyttö viittaa siihen, että ravintoterapialla voi olla hyödyllistä vaikutusta krooniseen kipuun.

Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että erilaisilla ruokavaliomuutoksilla saavutetaan keskimäärin 33 prosentin vähennys kivussa niin sanotulla VAS-asteikolla arvioituna. Vähennystä voi pitää suuruusluokaltaan kohtalaisen suurena (Field 2021).

On jonkin verran näyttöä siitä, että vegaaniruokavaliosta ja kasvisruokavaliosta on hyötyä kivunlievityksessä.

Kasvisruokavalion muodoista on tutkittu esimerkiksi elävää ravintoa fibromyalgiasta tai nivelreumasta kärsivillä potilailla. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua. Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänorasmehua (Kaartinen 2000).

Tutkimuksissa on viitteitä myös siitä, että Välimeren ruokavalio on kipupotilaille hyödyllinen ruokavaliomalli. Usein tutkijat suosittelevatkin sitä muun muassa tulehdusta vähentävien ja antioksidanttivaikutusten vuoksi.

Kipua hillitsevän ruokavalion osatekijöitä

Italialaistutkijat ovat professori Mariangela Rondanellin johdolla julkaisseet ansiokkaan katsausartikkelin ruokavalion osatekijöistä ja ravintoaineista, jotka voivat hillitä kroonista kipua. Heidän katsausartikkelinsa perustui peräti 172 aiemmin tehtyyn tutkimukseen (Rondanelli 2018).

Katsauksessaan kirjoittajat katsovat, että vaikutukset inflammaatioon ja oksidatiiviseen stressiin ovat pääasiallisia tekijöitä, jotka vaikuttavat krooniseen kipuun. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla on mahdollista vähentää näitä, ja niin kipu voi helpottua.

Osaltaan kipua hillitsevät vaikutukset ovat sen ansiota, että monilla ruokavalion osatekijöillä on suoraan kipuaistimusta lievittäviä vaikutuksia. Niitä vaikutuksia on esimerkiksi monilla flavonoideilla sekä tauriinilla, joka on aminohapon kaltainen aine (Bjørklund 2019).

Kun seuraavassa puhun italialaistutkijoista, viittaan sillä Rondanellin ja hänen kollegoittensa katsausartikkeliin, jonka mainitsin edellä.

Syö riittävästi vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät, marjat mukaan lukien, sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, joiden saanti on käänteisessä yhteydessä tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. On havaittu, että runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syövien tulehdusarvot, esim. CRP, ovat alempia. Monien kasvisten sisältämät flavonoidit myös auttavat ylläpitämään suoliesteen normaalia toimintaa. Nämä kaikki ovat kipupotilaille hyödyllisiä vaikutuksia.

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä tutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat olivat lähes yhtä hyviä (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijat suosittelevat, että päivittäin syötäisiin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä osana kipua hillitsevää ruokavaliota.

Syö muutama annos täysjyväviljaa

Väestötutkimuksissa on havaittu, että kunkin täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen (Lefebre 2012).

Italialaistutkijat pitävät sopivana kolmen päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syömistä tulehduksen vähentämiseksi. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi pala täysjyväleipää tai 1 dl keitettyä täysjyväpastaa. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta täysjyväviljaa.

Jos saat oireita gluteenia sisältävistä kotimaisista viljoista, kokeile syödä luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, kvinoaa tai hirssiä.

Oliiviöljy suositeltava ruokaöljy kipupotilaille

Tuore ekstraneitsytoliiviöljy sisältää oleokantaalia. Se on polyfenoli, jonka voi oliiviöljyä nauttiessa tuntea ns. kurkkupoltteena. Tutkijoiden mukaan oliiviöljyllä on oleokantaalin ansiosta ibuprofeenin kaltainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Beauchamp 2005).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

Vatsakipu on tavallinen oire tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja ärtyneen suolen oireyhtymässä. Rottatutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljy lievitti vatsan kipuherkkyyttä ja suolen vauriota (Parisio 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää vaikutusta, mikä puoltaa sen käyttöä kroonisesta kivusta kärsittäessä. Ja kun sitä pidetään muutenkin terveellisenä, sitä kannattaa käyttää ruokaöljynä.

Syö rasvaista kalaa ja kanaa

Kyselytutkimuksessa kala on mainittu ruokana, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijoiden katsauksessa kroonisesta kivusta kärsiville suositellaan kalan syömistä 4 kertaa viikossa. Suositeltavimpia ovat rasvaiset kalat, esimerkiksi lohi, sardiini, anjovis, muikku ja makrilli.

Kala kannattaa valmistaa hellävaraisesti. Esimerkiksi kalakeitto, nopea hauduttaminen valkoviinissä tai kypsentäminen paistopussissa uunissa ovat terveellisempiä valmistustapoja kuin pannulla paistaminen. On havaittu, että vain sellainen kala, jota ei ole paistettu, on yhteydessä alempiin tulehdusarvoihin (He 2009).

Kanaa puolestaan suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa pitkälti siksi, että se on hyvä proteiinin lähde.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Kontrolloidussa tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että siitakesienten syöminen alensi CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Sienten sisällyttämistä kipuruokavalioon puoltaa sekin, että eräiden sienten on havaittu vähentävän kipuaistimusta. Esimerkiksi koivuvinokkaan (Pleurotus pulmonarius), jota pidetään kelpo ruokasienenä, on havaittu vähentävän tulehdukseen liittyvää kipuaistimusta eläintutkimuksessa (Smiderle 2008).

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua, antioksidanttivitamiineja sekä polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen vähentää tulehdusta varsinkin, kun pähkinöillä korvataan epäterveellisempiä ruoka-aineita, kuten punaista lihaa, lihajalosteita, kananmunia tai raffinoituja viljoja (Yu 2016).

Tulehduksen vähentämisen kannalta italialaistutkijat pitävät saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä hyödyllisimpinä. Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin kourallinen, noin 30 grammaa.

Sisällytä ruokavalioon palkokasveja

Palkokasvien, kuten papujen, sisällyttämistä kipua vähentävään ruokavalioon puoltaa se, että niiden syöminen on alentanut koostetutkimuksissa CRP:tä. Se viittaa palkokasvien yleiseen tulehdusta vähentävään vaikutukseen. Hyödyllistä vaikutusta on niin soijalla kuin muillakin palkokasveilla (Salehi-Abargouei 2015, Asbaghi 2020).

Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa nivelrikosta kärsivien potilaiden kipu lievittyi, kun he olivat nauttineet 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin kolmen kuukauden ajan. Vaikutukset olivat vahvempia miehillä kuin naisilla (Arjmandi 2004).

Italialaistutkijat suosittelevat, että palkokasveja, soija mukaan lukien, nautittaisiin viisi kertaa viikossa. En kuitenkaan näe hyvää syytä, miksi niitä ei voisi syödä päivittäin.

Syö jogurttia

Suolistossamme on noin 100 biljoonaa mikrobia eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja. Merkittävää on, että suoliston mikrobiotan kunto vaikuttaa koko kehon terveyteen ja jopa mielialaan, joten sen kunnosta kannattaa pitää huolta.

Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja, jotka tukevat tervettä suoliston mikrobiotaa. Jogurtin sisältämillä probiooteilla on tulehdusta vähentävää ja immuniteettia muuntavaa vaikutusta lukuisten tutkimusten mukaan. Myös muista fermentoiduista ruoista, esimerkiksi hapankaalista ja tempestä, voi olla apua.

Italialaistutkijat suosittelevat kroonisesta kivusta kärsiville potilaille päivittäistä jogurtin syömistä.

Yksi annos punaista lihaa viikossa

Italialaistutkijoiden mukaan yksi annos punaista lihaa viikossa mahtuu kivun lievittämiseen suunniteltuun ruokavalioon ilman, että sillä on haitallista vaikutusta. Tämä määrä on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukainen.

Ruoanlaittoa harrastavia voi kiinnostaa, että sous vide -kypsennystapa on tulehduksen kannalta parempi tapa kypsentää punaista lihaa. Suomalaistutkija Anu Nuoran johtamassa tutkimuksessa on havaittu, että tulehdussytokiini TNF-α laski sous vide -aterian jälkeen (Nuora 2015).

Tutkimustulos viittaa siihen, että tämä tyhjiökypsentämistä ja alempia lämpötiloja hyödyntävä kypsennystapa voi olla myös terveydellisesti höydyllinen.

Valkosipuli auttaa nivelrikon kipuun

Nivelrikko on tavallinen kroonisen kivun aiheuttaja. Systemaattisen katsauksen mukaan valkosipulivalmisteiden käyttö on vähentänyt nivelrikkokipua kolmessa kontrolloidussa tutkimuksessa (Tavakoli-Far 2021).

Valkosipuli on lievittänyt kipua nivelrikosta kärsivillä potilailla.

Tutkijat arvioivat valkosipulin hyödyn nivelrikossa olevan pääasiassa sen ansiota, että tulehdussytokiini TNF-α alenee sen vaikutuksesta. Lisäksi valkosipulilla on antioksidanttivaikutusta.

Valkosipulivalmisteita on tutkimuksissa käytetty tavallisimmin annoksella 900-1000 mg päivässä. Kaksostutkimus viittaa kuitenkin siihen, että myös ruokavaliosta saatu valkosipuli voi auttaa nivelrikossa (Williams 2010).

Valkosipulia voi kokeilla käyttää esimerkiksi annoksella 2 kynttä päivässä.

Käytä kurkumaa ja muita aasialaisen keittiön mausteita

Ruoanlaitossa kannattaa käyttää myös aasialaisen keittiön suosimia mausteita, esimerkiksi kurkumaa, sillä monilla niistä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Näiden vaikutusten ansiosta ne voivat epäsuorasti vähentää kipua.

Juo riittävästi vettä

Nestevaje on yhdistetty suurempaan kipuherkkyyteen. Niinpä kipupotilaillekin suositellaan nesteiden juomista 1,5-2 litraa päivässä. Vettä kannattaa suosia juomana, ja italialaistutkijat suosittelevat erityisesti mineraalivettä.

Hapankirsikkamehu vähentää tulehdusta ja kipua

Hapankirsikkamehu on kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut tulehdusmarkkeri CRP:tä nivelrikosta kärsineillä potilailla. Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hapankirsikkamehua nautittiin päivittäin 3 dl kahdesti päivässä (Kuehl 2012).

Kestävyysurheilijoilla hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt suorituksen jälkeistä lihaskipua verrattuna lumejuomaan (Kuehl 2010).

Myös osalla fibromyalgiapotilaista hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt liikunnan jälkeistä kipua (Elliot 2010).

Hapankirsikkamehun hyödyt selittyvät sillä, että se sisältää syklo-oksigenaasia estäviä flavonoideja ja antosyanidiineja. Ne vaikuttavat elimistössä voimakkaina antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Seeram 2001, Blando 2004).

Hapankirsikkamehua myydään hyvin varustetuissa marketeissa ja ekokaupoissa.

Vihreä tee vähentää tulehdusta ja voi auttaa kivussa

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia. Ne vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Chu 2017).

Kontrolloidussa tutkimuksessa polven nivelrikosta kärsineet potilaat käyttivät vihreää teetä yhdessä kipulääkkeen kanssa. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vihreä tee yhdistettynä lääkkeeseen vähensi kipua enemmän kuin pelkkä kipulääke (Hashempur 2018).

Vihreää teetä on suositeltavampaa juoda teenä kuin käyttää ravintolisänä, koska ravintolisäkäyttö on yhdistetty joskus maksavaurioihin. Vihreän teen juomiseen ei liity riskiä.

Vihreän teen sisältäessä kofeiinia sitä ei kannata juoda enää illalla vaan aikaisemmin päivällä.

Kamomillatee vähentää tulehdusta ja saattaa auttaa kivussa

Kamomillatee vähentää tulehdusta, ja joissain tutkimuksissa se on myös lievittänyt kipua. Kamomillateen hyödyt perustuvat apigeniiniin, flavonoidiin, jolla on tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Kamomillatee sisältää tulehdusta vähentävää apigeniinia.

Kamomillatee auttaa esimerkiksi vatsan kouristuksiin. Kamomillateetä on käytetty hyvällä menestyksellä myös vauvojen koliikin hoidossa.

Lievän rauhoittavan vaikutuksen ansiosta kamomillateen nauttiminen sopii parhaiten ilta-aikaan.

1-2 lasillista punaviiniä päivässä vähentää tulehdusta

Italialaistutkijoiden katsausartikkelissa suositellaan myös, että kivun lievittämiseksi juotaisiin punaviiniä. Sopiva päivittäinen määrä on yksi 12,5 cl lasillinen naisille ja kaksi 12,5 cl lasillista miehille.

Jotkut saattavat arvella italialaistutkijoiden suosituksen johtuvan vain siitä, että Italiassa viiniä pidetään sikäläiseen ruokakulttuuriin kuuluvana tapana. Nähdäkseni kysymys ei ole vain siitä, vaan punaviinillä on oikeasti tulehdusta vähentävää vaikutusta. Sitä tukee esimerkiksi se, että viinin juominen on yhdistetty alempaan CRP:n tasoon (Imhof 2004).

Italialaistutkijat uskovat, että punaviinin hyödylliset vaikutukset tulehduksen vähentämisessä selittyvät erityisesti sillä, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä. Se on muun muassa terveeseen ikääntymiseen liitetty tekijä (Giblin 2004).

Kivun hoitoon käytetään silloin tällöin opioidilääkkeitä. Punaviini tai muukaan alkoholi ei sovi niiden kanssa käytettäväksi.

Hunajasta apua kipuihin

Hunajan on havaittu auttavan monenlaisissa kiputiloissa.
Koostetutkimuksen mukaan hunaja lievittää nielurisaleikkauksen jälkeistä kipua. Lisäksi hunaja nopeutti haavan paranemista (Hwang 2016).

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että hunaja lievitti kipua, joka pään ja kaulan alueen syöpää sairastavilla potilailla oli seurausta sädehoidon aiheuttamasta mukosiitista eli suun ja nielun limakalvon tulehduksesta (Samdariya 2015).

Ristikkäistutkimuksessa puolestaan on havaittu, että hunaja lievitti kivuliaista kuukautisista kärsivien kipua yhtä hyvin kuin sen hoitoon yleisesti käytetty kipulääke (Amiri Farahani 2017)

Rajoitettavia ruokia

Haitallista kroonisessa kivussa on, jos ruokavalio painottuu paljon eläinkunnan tuotteisiin, kuten punaiseen lihaan. On myös haitallista, jos ruokavalio sisältää raffinoituja hiilihydraatteja, kuten limsaa, makeisia, sokeria, pullaa, leivonnaisia tai valkoista leipää. Myös pikaruoka ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat haitallisia. Samoin kannattaa välttää heikkotasoisia rasvoja ja runsasta paistamista, koske ne pahentavat tulehdusta.

Italialaiset tutkijat pitävät hyväksyttävänä sitä, että silloin tällöin syödään kotona tehtyjä jälkiruokia, joiden valmistuksessa on käytetty mieluiten täysjyväjauhoja. Myös tummaa suklaata he pitävät hyväksyttävänä kohtuullisesti syötynä.

Tutkijat suosittelevat ravintolisiä kipuun

Ruokavaliomuutosten lisäksi tutkijat pitävät monia ravintolisiä hyödyllisinä kroonisen kivun lievittämisessä. Suositeltujen ravintolisien joukossa on tiettyjä vitamiineja, rasvahappolisiä ja rentouttavia mineraaleja sekä tulehdusta vähentäviä luonnonaineita, joita käytetään ravintolisinä.

Terveysväitelainsäädännön kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi nimetä näitä ravintolisiä tarkemmin. Näin tiukka viranomaislinja ei ole kuluttajienkaan etu, ja se rajoittaa myös kohtuuttomasti sananvapautta.

Ruokavalio vaikuttaa hitaasti

Ruokavaliomuutoksilta ei pidä odottaa nopeaa lievitystä kipuun. Yleensä kontrolloidut tutkimukset, joissa ruokavaliomuutosten on havaittu lievittäneen kipua, ovat kestäneet muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Oma-aloitteisesti ruokavaliomuutoksia tekevä voi odottaa lievitystä kipuun useimmin muutamassa viikossa.

Lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä

Ruokavalion ulkopuolelta mainittakoon, että lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä kroonisen kivun lievityksessä uuden meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan. Koostetutkimus perustui 32 aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen, joissa kannabista ei poltettu vaan nautittiin yleensä sisäisesti (Wang 2021).

Suomessa kannabidioleja myydään laillisesti apteekeissa reseptilääkkeenä, mutta reseptin saaminen voi olla vaikeaa.

Akupunktio auttaa kroonisessa kivussa

Lähes 40 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan akupunktiosta on apua kroonisessa kivussa verrattuna lumehoitoon. Tutkimuksen johtopäätöksissä akupunktiota pidetäänkin kivun varteenotettavana hoitovaihtoehtona (Vickers 2018).

Akupunktio ei suinkaan ole ainoa luontaishoito, josta voi olla apua kipupotilaille. Myös esimerkiksi jäsenkorjauksesta, aromaterapiahieronnasta tai shiatsusta voi olla hyötyä.

Liikunnasta helpotusta monenlaisiin kiputiloihin

Liikunnasta on apua krooniseen kipuun, arvioidaan tieteellisissä katsauksissa. Liikunta parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä lievittää kivun voimakkuutta, eikä sillä yleensä ole suuria haittavaikutuksia (Mills 2019).

Eri kiputiloissa tietynlaiset liikuntamuodot voivat olla avuksi:

Vesiliikunta lievittää kroonista selkäkipua ja parantaa toimintakykyä siinä. Myös vartalolihaksia vahvistava liikunta auttaa, mutta sitä ei pidä tehdä kivun akuutissa vaiheessa.
Ohjattu aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät fibromyalgiapotilaiden kipua.
Tai chi, kiinalainen terveysliikunta, vaikuttaa suotuisasti nivelrikkoa tai nivelreumaa sairastavien potilaiden kipuun.
Joogalla on hyvä vaikutus kroonisesta kivusta kärsiviin.
Aerobisesta liikunnasta on apua migreenipotilaille.

Eri kiputiloissa liikuntamuodot kannattaa kuitenkin valita tarkoin harkiten, jotta väärillä liikkeillä tai liialla kuormituksella ei aiheuteta kivun pahenemista.

Kivun Käypä hoito -suositus on pahasti puutteellinen

Kivusta on olemassa Käypä hoito -suositus. Se on kuitenkin pahasti puutteellinen, sillä siinä ei mainita ruokavaliota ja ravintolisiä lainkaan, vaikka niiden hyödystä on näyttöä. Myös akupunktion hyötyjä kivun hoidossa käsitellään puutteellisesti.

Ruokavalio, ravintolisät ja luontaishoidot laiminlyödään Käypä hoito -suosituksissa yleisesti. Vääristymä kertoo johtavien lääkäreiden lääkehoitoja suosivasta asenteesta.

Lähteet:

Abdelrahman KM, Hackshaw KV. Nutritional Supplements for the Treatment of Neuropathic Pain. Biomedicines. 2021 Jun 13;9(6):674.

Amiri Farahani ËL, Hasanpoor-Azghdy SB, Kasraei H, Heidari T. Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea. Arch Gynecol Obstet. 2017 Aug;296(2):277-283.

Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Smith BJ, Sinichi N, Hodges SB, Juma S, Munson ME, Payton ME, Tivis RD, Svanborg A. Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms. Phytomedicine. 2004 Nov;11(7-8):567-75.

Asbaghi O, Yaghubi E, Nazarian B, et al. The effects of soy supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Dec;136:155282.

Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Bjørklund G, Aaseth J, Doşa MD, et al. Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition. 2019 Oct;66:153-165.

Blando F, Gerardi C, Nicoletti I. Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):253-258.

Brain K, Burrows TL, Rollo ME, Chai LK, Clarke ED, Hayes C, Hodson FJ, Collins CE. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.

Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020 Jan 21;17:100524.

Casale R, Symeonidou Z, Ferfeli S, et al. Food for Special Medical Purposes and Nutraceuticals for Pain: A Narrative Review. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):225-242.

Chu C, Deng J, Man Y, Qu Y. Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments. Biomed Res Int. 2017;2017:5615647.

Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14.

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Elliot DL, Kuehl KS, Jones KD, Dulacki K. Using an eccentric exercise-testing protocol to assess the beneficial effects of tart cherry juice in fibromyalgia patients. Integr Med. 2010; 9: 24e9.

Elma Ö, Yilmaz ST, Deliens T, et al. Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 2020 Mar 5;9(3):702.

Fezai M, Senovilla L, Jemaà M, Ben-Attia M. Analgesic, anti-inflammatory and anticancer activities of extra virgin olive oil. J Lipids. 2013;2013:129736.

Field R, Pourkazemi F, Turton J, Rooney K. Dietary Interventions Are Beneficial for Patients with Chronic Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis. Pain Med. 2021 Mar 18;22(3):694-714.

Finocchi C, Sivori G. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014 Jul;30(7):271-86.

Hashempur MH, Sadrneshin S, Mosavat SH, Ashraf A. Green tea (Camellia sinensis) for patients with knee osteoarthritis: A randomized open-label active-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):85-90.

He K, Liu K, Daviglus ML, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

How an Anti-Inflammatory Diet Can Relieve Pain as You Age. Cleveland Clinic.

Hwang SH, Song JN, Jeong YM, et al. The efficacy of honey for ameliorating pain after tonsillectomy: a meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2016 Apr;273(4):811-8.

Imhof A, Woodward M, Doering A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Jylkkä J, Hupli A, Storvik M, et al. Lääkekannabiksen tehosta on tieteellistä näyttöä. Lääkärilehti. 2021;76:2623-4.

Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, et al. Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-13.

Kipu. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 22.08.2017.

Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. 2012;59:86-93.

Kuehl KS, Elliot DL, Sleigh AE, Smith JL. Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA). J Food Stud. 2012;1(1):14-25.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17.

La Touche R, Fernández Pérez JJ, Proy Acosta A, et al. Is aerobic exercise helpful in patients with migraine? A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jun;30(6):965-982.

Lahoz C, Castillo E, Mostaza JM, et al. Relationship of the Adherence to a Mediterranean Diet and Its Main Components with CRP Levels in the Spanish Population. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):379.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Mills SEE, Nicolson KP, Smith BH. Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors in population-based studies. Br J Anaesth. 2019 Aug;123(2):e273-e283.

Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses. Food Chem. 2015 Oct 1;184:57-64.

Parisio C, Lucarini E, Micheli L, et al. Extra virgin olive oil and related by-products (Olea europaea L.) as natural sources of phenolic compounds for abdominal pain relief in gastrointestinal disorders in rats. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10423-10435.

Philpot U, Johnson MI. Diet therapy in the management of chronic pain: better diet less pain? Pain Manag. 2019 Jul;9(4):335-338.

Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):131-151.

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.

Samdariya S, Lewis S, Kauser H, et al. A Randomized Controlled Trial Evaluating the Role of Honey in Reducing Pain Due to Radiation Induced Mucositis in Head and Neck Cancer Patients. Indian J Palliat Care. 2015 Sep-Dec;21(3):268-73.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Sesti F, Capozzolo T, Pietropolli A, et al. Dietary therapy: a new strategy for management of chronic pelvic pain. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):31-8.

Smiderle FR, Olsen LM, Carbonero ER, et al. A 3-O-methylated mannogalactan from Pleurotus pulmonarius: structure and antinociceptive effect. Phytochemistry. 2008 Nov;69(15):2731-6.

Strath LJ, Brooks MS, Sorge RE, Judd SE. Relationship between diet and relative risk of pain in a cross-sectional analysis of the REGARDS longitudinal study. Pain Manag. 2021 Aug 25.

Sullivan AB, Scheman J, Venesy D, Davin S. The role of exercise and types of exercise in the rehabilitation of chronic pain: specific or nonspecific benefits. Curr Pain Headache Rep. 2012 Apr;16(2):153-61.

Tavakoli-Far F, Amiri-Ardekari E, Tehrany A. Allium sativum L. (Garlic) Role in Osteoarthritis: A Systematic Review of Clinical Trials. Biointerface Res Appl Chem. 2021;11(4):12104-19.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Urits I, Gress K, Charipova K, et al. Use of cannabidiol (CBD) for the treatment of chronic pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020 Sep;34(3):463-477.

Vickers AJ, Vertosick EA, Lewith G, et al; Acupuncture Trialists’ Collaboration. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis. J Pain. 2018 May;19(5):455-474.

Wang L, Hong PJ, May C, et al. Medical cannabis or cannabinoids for chronic non-cancer and cancer related pain: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2021 Sep 8;374:n1034.

Williams FM, Skinner J, Spector TD, et al. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280.

Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio

lokakuu 4, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Jatkan aiheesta, jota käsittelin jo edellisessä kirjoituksessani eli paaston hyödyistä. Aiemmassa kirjoituksessanihan kerroin aikarajoitetusta syömisestä.

Nyt kerron paastoa jäljittelevästä ruokavaliosta. Se tehostaa terveellisen ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen vaikutusta.

Paastoa jäljittelevässä ruokavaliossa syödään esimerkiksi vähäkalorisia vihanneksia.

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla tarkoitetaan sananmukaisesti ruokavaliota, joka vaikutuksiltaan muistuttaa paastoa, mutta jonka noudattaminen on oikeaa paastoa helpompaa.

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota ei noudateta jatkuvasti, vaan tavallisimmin sillä ollaan 5 päivän ajan kerrallaan.

Koostumukseltaan paastoa jäljittelevä ruokavalio on vain niukasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä, mutta tyydyttymättömien rasvojen suhteellinen osuus energiansaannista on siinä suuri.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kehittäjä

Paastoa jäljittelevän ruokavalion on kehittänyt italialaissyntyisen pitkäikäisyystutkijan, professori Valter Longon tutkimusryhmä Etelä-Kalifornian yliopistossa. Longo on tehnyt pitkäikäisyyttä koskevaa pioneeritutkimusta jo yli 30 vuoden ajan. Hänet tunnustetaan maailmanlaajuisesti yhdeksi johtavista pitkäikäisyystutkijoista.

Paaston vaikutukset mutta helpompaa noudattaa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on kehitetty, jotta saavutettaisiin paaston hyvät vaikutukset mutta siten, että sitä olisi helpompaa ja turvallisempaa noudattaa kuin vesipaastoa (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla saavutetaan useimmat niistä hyödyllisistä vaikutuksista, joita 3-5 päivän vesipaastolla on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio perustuu havaintoon, että glukoosilla ja tietyillä aminohapoilla on ikääntymistä vauhdittavaa vaikutusta.

Pidentää elinikää hiirillä ja muita hyviä vaikutuksia

Ennen kuin paastoa jäljittelevää ruokavaliota alettiin tutkia ihmisillä, sen vaikutuksia selvitettiin aivan ensimmäiseksi Saccharomyces cerevisiae -leivinhiivalla ja sittemmin hiirillä.

Hiiritutkimuksista saatiin vaikuttavia tuloksia. Eräässä tutkimuksessa hiiret, joiden ikä tutkimuksen alkaessa vastasi 45 vuoden ihmisikää, pantiin noudattamaan jaksoittain toistuvaa paastoa jäljittelevää ruokavaliota. Tulokset olivat ilmiömäisiä:

Hiirten 75-prosenttinen elinikä piteni 18 prosentilla. 75-prosenttinen elinikä tarkoittaa ikää, jolloin 75 prosenttia hiiristä oli vielä elossa.
Hiiret laihtuivat, vaikka syödyn ruoan määrä ei vähentynyt. Eniten väheni vatsanseudun rasva ja ilman, että lihasmassa olisi heikentynyt.
Ikääntymiseen liittyvä luuntiheyden heikkeneminen väheni.
Kasvaimet vähenivät lähes puoleen, ja syövän ilmaantuminen lykkääntyi huomattavasti valtaosalla hiiristä.
Ihon tulehdussairaudet vähenivät.
Paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä kantasoluihin perustuva uudistumisprosessi nuorensi immuunijärjestelmää. Nuorentumista havaittiin myös maksassa, lihaksissa ja aivoissa. Useiden kantasolujen tasot lisääntyivät.
Kognitiivisissa testeissä havaittiin, että iäkkäillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä lihaskoordinaatio, oppiminen ja muisti olivat parempia kuin vertailuryhmässä.
Paastoa jäljittelevän ruokavalion toistuva noudattaminen lykkää sairastumista ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Longo kertoo lisäksi, että he ovat muissa hiiritutkimuksissa havainneet, että periodinen paasto lisää kantasolujen aktivaatioon perustuvaa uudistumista immuunijärjestelmässä, hermojärjestelmässä ja haimassa. Paasto tuhoaa monia vahingoittuneita soluja ja vahingoittuneita osatekijöitä solujen sisällä, ja lisäksi se aktivoi kantasoluja.

Myös puolikas avokadoa voi sopia paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

Paasto käynnistää autofagian, joka saa solut uudistumaan sisältä päin. Autofagiassa solujen sisällä huonosti toimivia osatekijöitä ”syödään” ja käytetään uusien osatekijöiden rakennusaineena.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion vaikutuksia ihmisillä

Ihmisillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota on tutkittu siten, että osallistujat ovat noudattaneet sitä kerran kuukaudessa kolmen kuukauden ajan. Tuloksena on havaittu hyvin suotuisia vaikutuksia metabolisen oireyhtymän ja sydäntaudin riskitekijöihin.

Liikalihavat tutkittavat ovat laihtuneet keskimäärin neljä kiloa, ja suurin osa siitä on ollut vatsanseudun rasvaa.
Lihasmassan suhteellinen osuus painosta on kasvanut.
Verensokeri on laskenut 12 mg/dl niillä tutkittavilla, joiden paastoverensokeri on ollut koholla eli joilla on ollut diabeteksen esiaste.
Verenpaine on alentunut 6 mmHg niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut kohtalaisesti koholla, mutta ei niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut matala.
IGF-1 on kasvutekijä, jonka korkeat tasot on yhdistetty suurempaan syöpäriskiin. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut IGF-1:tä niillä tutkittavilla, joilla tasot ovat olleet korkealla.
CRP on tulehduksen markkeri. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut CRP:tä 1,5 mg/dl. Useimmilla niistä, joiden CRP oli korkea, se normalisoitui.
Triglyseridit ovat alentuneet keskimäärin 0,28 mmol/l niillä tutkittavilla, joilla se on ollut korkea.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyt eivät rajoitu liikalihaviin, vaan myös suhteellisen terveillä ihmisillä sen noudattaminen on näkynyt parannuksina markkereissa (Longo 2021).

Pidentänee elinikää myös ihmisillä

Mielenkiintoisinta minusta on, että Longo ja monet muut tutkijat katsovat paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla olevan pitkäikäisyyttä tukevaa vaikutusta.

Olettamusta, että paastoa jäljittelevä ruokavalio voisi pidentää elinikää, tukevat niin hiiritutkimusten tulokset kuin myös vaikutukset, joita paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla on tiettyihin signaalipolkuihin.

Paasto ja paastoa jäljittelevä ruokavalio vaikuttavat moniin signaalipolkuihin, joiden ajatellaan pidentävän elinikää. Näitä ovat mm. kasvuhormoni, IGF-1, mTOR ja AMPK monien muiden ohessa. Näistä signaalipoluista sanotaan tieteellisessä artikkelissa, että niiden asema ikääntymisen ja pitkäikäisyyden säätelijöinä on tunnustettu (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevä ruokavalio esimerkiksi aktivoi AMPK:ta, joka aistii ravinnonsaannin vähenemisen. AMPK:n aktivaation seurauksena käynnistyy autofagia, joka siivoaa solujen huonosti toimivia osia ja uudistaa siten elimistöä.

Signaalipolkuja, joihin paasto vaikuttaa, ei ole tarkoitus aktivoida pysyvästi. Ei tule siis pyrkiä siihen, että esimerkiksi AMPK olisi jatkuvasti koholla. Periodisen paaston tarkoituksena on vaikuttaa näihin signaalipolkuihin muutaman päivän ajan kerrallaan, jolloin niillä on uudistavaa ja mahdollisesti jopa nuorentavaa vaikutusta.

Ja yhtä tärkeää kuin itse paastoa jäljittelevä ruokavalio, on tavanomaiseen terveelliseen ruokavalioon palaaminen, sillä se merkitsee solutason uudelleenrakentamista paaston aikaansaaman puhdistustyön jälkeen.

Mahdollisuuksia sairauksien hoidossa

Longo käsittelee kirjassaan myös paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksia sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Hän näkee sillä olevan potentiaalia esimerkiksi Alzheimerin taudin sekä syövän ehkäisyssä ja hoidossa. Longo kuitenkin korostaa, että näissä tapauksissa paastoa jäljittelevän ruokavalion käyttöönottoon pitää saada hoitavan lääkärin hyväksyntä.

Varsinkin lukijoilleni, jotka ovat kiinnostuneita paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksista sairauksien hoidossa, suosittelen Longon The Longevity Diet -kirjan lukemista. Siinä hän kertoo, mitä paastoa jäljittelevältä ruokavaliolta voi realistisesti odottaa ja mitä rajoituksia sillä on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio pähkinänkuoressa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista, oliiviöljystä tai avokadosta sekä pähkinöistä. Sitä koostettaessa kannattaa suosia mieluiten vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Niitä ovat esimerkiksi vihreä parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, selleri, lehtikaali ja lehtisalaatti.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion lounas tai päivällinen voi olla esimerkiksi kasviskeitto.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kalorimäärät voi tarkistaa esimerkiksi käyttämällä Fineliä tai muuta ravitsemustietokantaa.

1. päivänä on tarkoitus saada ruoasta 1 100 kaloria

500 kaloria kompleksista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
500 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
25 grammaa kasviproteiinia, pääasiassa pähkinöistä
vettä ilman rajoitusta

2.-5. päivinä on tarkoitus saada ruoasta 800 kaloria

400 kaloria kompleksisista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
400 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
vettä ilman rajoitusta

Kahvia ei suositella Longon paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla. Ohjelma sallii kuitenkin yhden kupillisen mustaa kahvia päivässä, jos tuntuu siltä, että vieroitusoireiden takia ei voi olla ilman kahvia.

Ateriat voidaan jakaa aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, tai ne voidaan syödä kahtena ateriana ja välipalana.

Ohjelmassa myös suositellaan, että kaikkina paastopäivinä käytettäisiin eräitä ravintolisiä turvaamaan ravintoaineiden monipuolista saantia. Kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tässä täsmentää, mitä ravintolisät ovat. Longo kertoo ne esimerkiksi Longevity-kirjassaan, ja ravintolisät saa selville myös googlettamalla.

6. päivänä noudatetaan siirtymäruokavaliota

Paastoa jäljittelevän ruokavalion jälkeen, 24 tunnin ajan, tulisi noudattaa ruokavaliota, joka perustuu kompleksisiin hiilihydraatteihin (vihannekset, viljat, pasta, riisi, leipä, hedelmät jne.). Samalla tulisi välttää kalaa, lihaa, tyydyttyneitä rasvoja, leivonnaisia, juustoja, maitoa jne.

Onnistuminen paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamisessa edellyttää kalorimäärien laskemista jonkin ravitsemustietokannan (esim. Fineli) avulla, koska kalorien saannin ylittäminen johtaisi siihen, että paaston vaikutukset eivät olisi toivottuja.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu

Jos et halua laskea kalorimääriä, voit sen sijaan ostaa valmiin paketin, sillä paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu nimellä ProLon. Viiden päivän ProLon-paketteja myydään esimerkiksi suomalaisessa apteekissa 259 euron hintaan. Päivää kohti ohjelman hinnaksi tulee siis noin 50 euroa.

ProLon sisältää kasviperäisiä keittoja, patukoita, keksejä, oliiveja, juomia ja ravintolisiä. Ohjelman ensimmäisenä päivänä siitä saadaan 1100 kaloria ja seuraavina päivinä 750 kaloria. ProLon on maidoton, gluteeniton, eläinproteiiniton ja lähes vegaaninen. Pähkinää sisältävänä se ei sovi pähkinäallergisille.

Myös pieni määrä pähkinöitä sopii paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

Toisin kuin voisi luulla, tuotteistamisen taustalla ei ilmeisesti ole rahastamisen halu, sillä Longo on ohjannut ProLon-paketeista saatavat tulot voittoa tavoittelemattomaan kohteeseen. Longo on perustellut tuotteistamista sillä, että hän haluaa varmistaa paastoa jäljittelevän ruokavalion oikean noudattamisen.

Longo myös suosittelee, että vähintään viikon ajan ennen paastoa jäljittelevälle ruokavaliolle ryhtymistä tulisi noudattaa hänen kehittämäänsä Longevity-ruokavaliota, josta kerron jäljempänä.

Yleensä muutaman kerran vuodessa

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota suositellaan vain alle 65-70-vuotiaille.

Terveille ja normaalipainoisille ihmisille, joiden ruokavalio on ihanteellinen ja jotka harrastavat liikuntaa, Longo suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista puolen vuoden välein.

Normaalipainoisille ihmisille, joilla on vähintään yksi diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijä, hän suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista kerran kolmessa kuukaudessa.

Sellaisille ylipainoisille, joilla on useita diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijöitä, hän suosittelee kerran kuukaudessa toistuvaa paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, kunnes normaalipaino on saavutettu.

Ruokavalio ei sovi aivan kaikille

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei sovi diabeetikoille eikä verensokeria alentavaa lääkitystä käyttäville. Se ei sovi myöskään syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan syömishäiriön riski.

Pähkinöitä ja siemeniä sisältävänä ProLon-paketti ei myöskään sovi niille allergisille.

Longon kehittelemä perusruokavaliomalli on tarpeettoman tiukka

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota on siis tarkoitus noudattaa vain noin viisi päivää kerrallaan.

Valter Longo suosittelee, että normaalisti — harvaan toistuvien paastojaksojen välillä — noudatettaisiin Longevity-ruokavaliota. Se on Longon itsensä kehittämä, Välimeren ruokavaliota muistuttava ja hyvin kasvispainotteiden ruokavalio, jossa syödään kasviproteiinin lisäksi myös kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Välimeren ruokavaliosta Longevity-ruokavalio poikkeaa siinä, että alle 65-vuotiaille ei suositella maitotuotteita eikä lihaa. Lisäksi proteiinin saanti tietoisesti rajoitetaan 0,8 grammaan painokiloa kohti.

Yli 65-vuotiaille Longo kuitenkin suosittelee eläinproteiinin maltillista lisäämistä, jos heillä on merkkejä lihasmassan pienenemisestä. Se onkin järkevää, vaikkakin katson, että yli 65-vuoden iässä ei tulisi odottaa lihasmassan heikkenemistä, vaan tuon ikäpyykin jälkeen proteiinin saantia pitäisi lisätä automaattisesti.

Suhtaudun jonkin verran kriittisesti Longon kehittelemään Longevity-ruokavalioon, sillä pidän sitä tarpeettoman rajoittavana.

Longo ei esimerkiksi suosittele maitotuotteiden käyttöä alle 65-vuotiaille. Varsinkin fermentoiduilla maitotuotteilla, kuten jogurteilla ja kypsytetyillä juustoilla, on kuitenkin hyvin osoitettuja terveyshyötyjä, mikä puoltaa niiden sisällyttämistä ruokavalioon (García -Burgos 2020).

Myös hedelmiin Longo suhtautuu niin kriittisesti, ettei hänen linjalleeen löydy tukea tutkimuksista – koostetutkimuksen mukaan hedelmien syönti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Varsinkin omenien syöminen on hyvin terveellistä (Aune 2017).

Arvostan Longoa pitkäikäisyys- ja paastotutkijana, mutta hänen ruokavalio-ohjeita lukiessani tulee kuva, että hän ei ole ehtinyt tutustua ravitsemustieteelliseen tutkimustietoon riittävän kattavasti.

Itse katson, että paastoa jäljittelevän ruokavalion väliaikoina kannattaisi syödä mieluummin Välimeren ruokavalion mukaisesti kuin seurata Longon itsensä kehittämää, liian rajoittavaa ruokavaliota. Hänen kehittämäänsä paastoa jäljittelevää ruokavaliota pidän sen sijaan erinomaisena.

Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä

Mainittakoon vielä paastoa jäljittelevän ruokavalion ulkopuolelta, että Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä, josta kirjoitin edellisessä kirjoituksessani. Longo suosittelee, että ateriat syötäisiin päivittäin 11-12 tunnin pituisen aikaikkunan sisällä. Yöpaaston pituuden tulisi toisin sanoen olla 12-13 tuntia.

Lopuksi

Niin paaston kuin paastoa jäljittelevän ruokavalionkin noudattamisessa on helpointa onnistua, kun ne ajoittaa aikaan, jolloin elämässä ei ole liikaa stressiä ja paineita. Jos mahdollista, paaston voi ajoittaa esimerkiksi lyhyelle lomalle.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei ehkä koskaan saa suurta kansansuosiota. Syy on se, että vaikkakin sen noudattaminen on helpompaa kuin paaston, se vaatii silti jonkin verran kieltäytymistä totunnaisista syömisen mielihaluista, vaikkakin vain muutaman päivän ajaksi. Lisäksi kalorien laskemisessa on oma vaivansa, jos ei halua ostaa ProLon-pakettia.

Niiden ihmisten terveydelle, jotka paastoa jäljittelevää ruokavaliota vaivautuvat noudattamaan, siitä voi kuitenkin olla tuntuvaa hyötyä.

Tällä kirjoituksella ei ole mitään taloudellisia tai muitakaan sidonnaisuuksia Valter Longoon tai ProLon-tuotteeseen, vaan tämä on kirjoitettu pelkästään informaatiotarkoituksessa.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99.

Caffa I, Spagnolo V, Vernieri C, et al. Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature. 2020 Jul;583(7817):620-624.

Choi IY, Piccio L, Childress P, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016 Jun 7;15(10):2136-2146.

García-Burgos M, Moreno-Fernández J, Alférez MJ, et al. New perspectives in fermented dairy products and their health relevance. J Funct Foods. 2020 Sept;72:104059.

Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488.

Kaarniranta K, Meri S, Eskelinen E-L. Lääketieteen Nobelin palkinto autofagian tutkijalle. Duodecim. 2016;132(22):2141-4.

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059.

Longo V. Interview with Professor Valter Longo. FEMS Yeast Res. 2017 Nov 23.

Longo V. The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weigh. Avery Publishing Group. 2018.

Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan 14;1:47–59.

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 2021 Aug 5;10:21649561211031178.

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700.