Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät

kesäkuu 20, 2018 By Juhana Harju 6 kommenttia

Tässä kirjoituksessa tarkastelen, millainen ruokavalio ja mitkä ravintolisät tukevat parhaiten kuntosaliharjoittelua harrastavan lihasmassan ja myös lihasvoiman kasvua.

Lähdekirjojani ovat olleet Juha Hulmin Lihastohtori (Fitra 2017), Mikko Rinnan Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä (Fitra 2015), Melvin H Williamsin ym. Nutrition for Health, Fitness & Sport (Mc Graw Hill 2012) ja Olli Ilanderin ym. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (VK-kustannus 2014) sekä pari muuta kirjaa.

Lisäksi olen tukeutunut moniin tutkimuksiin ja nettilähteisiin.

Energiaylimäärä on tärkeää

Lähdekirjoissa painotetaan sitä, että lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista. Maallikot korostavat näistä proteiinin saantia usein liikaa.

Kaurapuuro kuuluu kuntosaliharjoittelijan hyviin energianlähteisiin.

Riittävästä energiansaannista huolehtiminen sen sijaan laiminlyödään. Toisin sanoen hiilihydraatteja ei syödä tarpeeksi. Runsaahko energiansaanti on tärkeää, koska lihaskehitys on tehokkainta energiansaannin ollessa suurta.

Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan energiaylijäämää, jonka tulee olla 500-1000 kcal luokkaa. Jos esimerkiksi mies, jonka normaali kulutus ilman harjoittelua on 2200 kcal, hän voi tarvita kovaa lihastreeniä tehdessään 3200 kcal päivässä.

Jos kuitenkin tavoitellaan hyvin kiinteää lopputulosta eikä maksimaalista lihaskasvua, energiaylimäärä tulee pitää pienempänä. Myös kevyemmin treenaavalle naiselle riittää pienempi energiaylimäärä lihasten kasvattamiseksi.

Hiilihydraatteja ei kannata vältellä, kun pyritään lihasmassan kasvattamiseen. Näin siksi, että hiilihydraattien välttely johtaa lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenivarastojen vähenemiseen. Vähillä hiilihydraateilla treenatessa lihasproteiinisynteesi saattaa hieman kärsiä. Lihasmassan kasvu voi myös jäädä vähäisemmäksi.

Proteiinia kullakin aterialla vähintään 20 grammaa

Tavalliseen tapaan kuntosalilla treenatessa proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa painokiloa kohti. Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo.

Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.

Liikuntaravitsemuskirjojen kirjoittajat painottavat myös sitä, että jotta lihasmassa todella kasvaisi, aterioita kannattaisi syödä 5-6 päivässä. Näin siksi, että energiaa ja proteiinia tulisi saada pitkin päivää, jotta elimistö pysyisi jatkuvasti anabolisessa, kasvua tukevassa tilassa.

Hulmin kirjan mukaan proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvitaan vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.

Parhaimpaan lihaskasvuun päästään ehkä, kun proteiini saadaan neljältä eri aterialta päivässä. Siten kunkin neljästä ateriasta tulisi sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia. Jos aterioita syödään enemmän kuin neljä, aterioiden 5 ja 6 ei tarvitse sisältää proteiinia näin paljon.

Eläinproteiinia vai kasviproteiinia?

Urheiluravitsemuksen kirjoissa puhutaan usein proteiinien laadusta. Sillä viitataan erityisesti siihen, että eläinkunnan proteiinien aminohappoprofiili on tasapainoisempi.

Lisäksi eläinkunnan tuotteissa on yleensä enemmän proteiinia 100 grammaa kohti kuin kasvikunnan proteiinivaihtoehdoissa. Myös suolistokaasujen muodostuminen mainitaan syyksi välttää ruokavalion liiallista painottumista kasviproteiiniin, kuten papuihin.

Toisaalta pitkäaikaiset terveysvaikutukset ja proteiinilähteiden ympäristövaikutukset antavat syyn suosia kasviproteiinia.

Oma kantani on se, että lihasmassan lisäystä tavoittelevan kannattaa pyrkiä saamaan proteiini niin eläin- kuin kasvikunnankin lähteistä. Suositeltavimpia eläinperäisiä lähteitä ovat heraproteiini, kala, siipikarja ja kananmunan valkuaiset sekä maitotuotteet kohtuullisesti nautittuina.

Suositeltavimpia kasvikunnan proteiinilähteitä ovat tofu, soijasuikaleet ja tempe sekä pähkinät ja siemenet.

Myös papuja ja linssejä on hyvä syödä silloin tällöin, mutta on hyvä huomata, että niiden proteiinipitoisuus ilmoitetaan usein prosentteina kuiva-aineesta. Keitetyt pavut sisältävät vain 8-9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Lisäksi niiden proteiinin biologinen arvo on huomattavasti heikompi kuin tofun, heraproteiinista puhumattakaan.

Kasvikunnan tuotteiden proteiinilähteiden aminohappoprofiilit tosin täydentävät toisiaan mutta pyrittäessä lihasmassan voimakkaaseen kasvuun se ei riitä. On toki olemassa vegaanikehonrakentajia mutta joidenkin yksittäisten ihmisten onnistuminen ei todista sitä, että täydennettykään kasvisruokavalio olisi ihanteellinen ruokavaliomalli lihasmassan kasvua tavoittelevalle.

Kiinnitä huomiota ruokavalion terveellisyyteen

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää ruokavaliota noudatetaan usein pitkään. Siksi ruokavalion terveellisyys on tärkeää.

Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kannattaa myös syödä värikkäästi kaikkia sateenkaaren värejä. Näin saadaan monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta.

Hiilihydraattien olisi hyvä olla pääasiassa raffinoimattomia, kuten täysjyväviljaa. Treeniä ennen ja sen jälkeen voidaan kuitenkin nauttia myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi maltodekstriiniä sisältävää palautusjuomaa.

Edes treenin jälkeen hiilihydraattien ei tarvitse kuitenkaan välttämättä olla erittäin nopeasti imeytyviä. Esimerkiksi lihastohtori Juha Hulmi ehdottaa palautushiilihydraateiksi hunajaa ja marjoja, kuten mustikoita, mitä pidän oivallisena.

Terveellisiä rasvojen lähteitä ovat pähkinät, ekstraneitsytoliiviöljy ja rasvainen kala. Suosittelen myös kalaöljylisän nauttimista.

Yhteenvedonomaisesti voi sanoa, että lihasmassan kasvattamiseen sopiva ruokavalio on Välimeren ruokavalion tyyppinen, mutta kuitenkin niin, että proteiinia saadaan enemmän ja rasvaa vähemmän kuin perinteisessä Välimeren ruokavaliossa.

Tehosta ruokavaliota ravintolisillä

Käyttämissäni lähdekirjoissa alleviivataan sitä, että hyvin koostetun ruokavalion tulisi olla perusta. Silti ravintolisillä voi olla merkittävää vaikutusta.

Viimevuotisessa katsausartikkelissa sanotaan olevan epätodennäköistä, että mikään ravintolisä osoittautuisi ihmekeinoksi mutta tietyillä ravintolisillä on silti suorituskykyä parantavaa vaikutusta (Deane 2017).

Kreatiini lisää rasvatonta kehon painoa

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Eräässä 2,5 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäsi maksimivoimaa 20-25 prosenttia, toistomääriä 10-25 prosenttia ja rasvatonta kehon painoa 60 prosenttia enemmän kuin verrokeilla.

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Kasvissyöjien kreatiinitasot ovat sekaruoan syöjien tasoja alempia. Niinpä kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä vielä enemmän kuin sekaruoan syöjät.

Heraproteiini on paras lisäproteiini

Proteiinilisän hyödystä lihaskasvun tukena on asiantuntijoiden mukaan hyvää näyttöä. Erityisesti kannattaa käyttää heraproteiinia palautusjuomana mutta sitä voi nauttia muuhunkin aikaan.

Heraproteiinin etuna on, että se imeytyy helposti, ja lisäksi siinä runsaasti leusiinia, joka stimuloi tehokkaasti lihasproteiinituotantoa (Devries 2018).

Heraproteiini-isolaatissa on jonkin verran enemmän leusiinia kuin heraproteiinikonsentraatissa.

Toinen heraproteiini-isolaatin etu on se, että se on useimmiten vähärasvaisempaa kuin konsentraatti. Heraproteiini-isolaatin vähärasvaisuus on etu, koska rasvaisissa konsentraateissa on rasvan ohella kolesterolia, joka hapettuu herkästi jo pakkauksessa. Ruoasta saatu hapettunut kolesteroli on haitallista.

Heraproteiinia voi nauttia esim. 20-40 grammaa kerralla. Heraproteiinia on terveellistä nauttia jopa 50-60 grammaa päivässä, jos lisäproteiinia tarvitaan, kirjoittaa Hulmi kirjassaan.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) eivät tarpeen

Liikuntaravitsemus-kirjassa arvioidaan, että heraproteiinin lisänä nautituista haaraketjuisista aminohapoista ei ole lisähyötyä, sillä parinkymmenen gramman annoksesta heraproteiinia saadaan jo proteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva määrä leusiinia (2,5-3 grammaa).

Välttämättömät aminohapot (EAA) kenties hyödyllisiä ennen harjoitusta

Välttämättömien aminohappojen nauttiminen ennen harjoitusta edistää lihasproteiinin muodostumista hieman enemmän kuin kokonaisen proteiinin nauttiminen (Tipton 2001).

Beeta-alaniini parantaa suorituskykyä

Kova liikunta aiheuttaa lihaksissa hapoille menemisen tunnetta, mikä johtuu vetyionien ja muiden aineenvaihduntatuotteiden lisääntymisestä lihaksissa.

Karnosiini tehostaa elimistön happamuuspuskurijärjestelmää. Karnosiinin määrää elimistössä voi lisätä joko käyttämällä valmista karnosiinia tai beeta-alaniinia, josta yhdessä histidiinin kanssa muodostuu elimistössä karnosiinia. Koska histidiinistä ei yleensä ole puutetta, usein suositellaan karnosiinin sijaan edullisemman beeta-alaniinin käyttöä.

Lohessa on terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Beeta-alaniini parantaa kohtuullisesti suorituskykyä erityisesti 1-6 minuuttia kestävissä maksimaalisissa suorituksissa ja kovissa harjoituksissa. Vaikka näyttöä beeta-alaniinin suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta pidetään hyvänä, beeta-alaniini ei välttämättä lisää voimaa tai lihasmassaa. Toisaalta jos sen käyttö auttaa treenaamaan kovempaa, se saattaa sitä kautta johtaa voiman ja lihasmassan kasvuun.

Kasvissyöjien lihasten karnosiinitasot ovat alempia kuin sekaruoan syöjien. Siten kasvissyöjät saattavat hyötyä karnosiinin tai beeta-alaniinin käytöstä vielä enemmän.

Tavallisimmin beeta-alaniinia käytetään annoksella 5 grammaa päivässä. Kerralla otettuna tämä annos aiheuttaa usein kihelmöintiä iholla mutta se on harmitonta. Jos se kuitenkin häiritsee, beeta-alaniinia voi käyttää pienempinä annoksina päivän mittaan.

HMB kasvattaa lihasmassaa

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin aineenvaihduntatuote. HMB näyttää toimivan samankaltaisesti kuin leusiini mutta se ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä (Wilkinson 2013).

HMB:n käyttö ravintolisänä on tutkimuksissa lisännyt lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä, vähentänyt lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Ravintolisänä HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n ainoa heikkous on melko korkea hinta.

MCT-öljystä voi olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Suomalaissa liikuntaravitsemuskirjoissa suhtaudutaan MCT-öljyn hyötyihin epäillen. Jos joitain hyötyjä onkin, niiden arvellaan rajoittuvan rasvakudoksen määrän vähenemiseen.

Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat hyötyjä. Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että MCT-öljyn käyttö lisää harjoituskestävyyttä hiirillä. Tutkimuksessa arveltiin hyötyjen johtuvan siitä, että MCT-öljyllä on hyödyllinen vaikutus solun mitokondrioihin. Mitokondriothan ovat solun energiantuotantoyksiköitä.

Aiemmassa pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tässä tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

Vaikka vahva näyttö MCT-öljyn hyödyistä puuttuu, mikään ei estä sen kokeilemista esimerkiksi annoksella 1 rkl päivässä. MCT-öljyä myydään hyvin varustetuissa ruokakaupoissa ja ekokaupoissa.

Kofeiini terästää treeniä

Kofeiinin käytöstä voimaharjoittelun yhteydessä on havaittu olevan suurimmassa osassa tutkimuksia mutta ei kaikissa.

Liikuntaravitsemus-kirjan mukaan kofeiini lisää ”lihasmotoristen yksiköiden aktivaatiota” sekä vähentää väsymyksen tunnetta. Kofeiini toisin sanoen terästää liikuntasuoritusta.

Kannatan mieluummin kahvin juomista kofeiinin lähteenä kuin kofeiinitablettien käyttöä. Kahvista saadaan kofeiinin ohella terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja, ja kahvin juominen on nautinto.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Magnesium tarpeen lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan magnesium ylläpitää normaalia lihasten toimintaa.

Lihakset kasvavat treenaamalla

Jotta kenellekään ei jäisi virheellistä käsitystä, on syytä sanoa ääneen, että lihakset eivät kasva optimaalisellakaan ruokavaliolla vaan treenaamalla. Ruokavaliolla vain luodaan edellytykset sille, että vaste harjoittelulle on mahdollisimman hyvä.

Yhden päivän malliateriat

Seuraavassa ovat yhden päivän malliateriat kuntosaliharjoittelijalle, joka pyrkii kasvattamaan lihasmassaansa. Ateriasuunnitelma on laadittu 75 kiloa painavalle miehelle oletuksella, että hänen energiantarpeensa on noin 3200 kcal vuorokaudessa. Treeni sijoittuu tässä ohjelmassa iltapäivälle, koska se sopii parhaiten hänen päivärytmiinsä.

Mallipäivän ohjeita muuntelemalla voi kätevästi kehittää vaihtelua. Esimerkiksi aamiaisen kaurapuuron tai lounaan kvinoan voi korvata muina päivinä jollain muulla hiilihydraattilähteellä.

Broilerissa on paljon hyvälaatuista proteiinia.

Ruokavalio-ohjeissa on pyritty siihen, että ne takaavat sopivan energian ja proteiinin saannin sekä turvaavat terveellisesti välttämättömien rasvahappojen saannin. Lisäksi ruoista saa monipuolisesti terveyttä ylläpitäviä polyfenoleita.

Tavallisista kuntosaliharjoittelijoille tarkoitetuista ohjeista nämä eroavat siten, että olen pyrkinyt antamaan tavallista enemmän suuntaviivoja siihen suuntaan, miten treeniruokavalio voi olla myös terveellinen ja herkullinen.

Kannattaa pitää huolta siitä, että kotona on aina terveellisiä ruoka-aineita, joista voi koostaa terveellisiä aterioita. Käytännössä tämä merkitsee esimerkiksi sitä, että jääkaapista tulisi aina löytyä monenlaisia vihanneksia.

Aamiainen

Kaurapuuroa, hiutaleiden kuivapaino 100 grammaa
Marjoja 3 rkl
Soijamaitoa (tai ykkösmaitoa) 1,5 dl
Kananmuna keitetty 1 kpl
Saksanpähkinöitä 20 grammaa
Appelsiini 1 kpl

Lounas

Luomubroileria (tai tavallista broileria) 150 grammaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 1 rkl paistamiseen
Kvinoaa (tai riisiä) lisukkeeksi, kuivapaino 85 grammaa
Salaattia, porkkanaraastetta ja kasviksia
Kauraleipää 2 palaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl leivälle (tai valitsemaasi rasiarasvaa)
Kadett-juustoa 5% leivän päälle
Omena 1 kpl

Välipala

Ruisleipää 2 palaa
Leipien päälle puolikas avokadoa, tomaattia ja basilikaa

Palautusjuoma ja hiilihydraattilisä

Palautusjuomana heraproteiini-isolaattia 30 grammaa sekä kreatiinia 5 grammaa sekoitettuna veteen
Banaani 1 kpl (tai maltodekstriiniä 20-25 grammaa palautusjuomaan)

Päivällinen

Kirjolohta 150 grammaa paistettuna paperisessa paistopussissa uunissa
Tuoreita yrttejä lohelle mausteeksi, esim. timjamia
Bataattia höyrytettyinä lohkoina, paino 285 grammaa ennen ruoanvalmistusta
Varsiparsakaalia (tai parsakaalia) höyrytettynä vain 2-3 minuuttia
Kastike varsiparsakaalille vaaleasta Macedonian-tahinista
Lehtisalaattia, tomaattia
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl, sitruunamehua

Iltapala

Pehmeää 0-1% maitorahkaa 2 dl
Mustikoita ja mansikoita yhteensä 150 grammaa
Hedelmä-pähkinämysliä 50 grammaa

Seuraavassa kirjoituksessani aion tarkastella sitä, millaisilla ruokavalion keinoilla voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihasmassan heikkenemistä. Käsittelen myös sitä, mitä ikäihminen voi ravitsemuksen keinoin tehdä ylläpitääkseen tai jopa parantaakseen lihasmassaa ja toimintakykyään.

Lähteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Deane CS, et al. “Nutraceuticals” in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Apr 1;312(4):E282-E299.

Devries M, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Hulmi J. Lihastohtori. Fitra, 2017.

Ilander O, et al. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus 2014.

Mueller K, Hingst J. The Athlete’s Guide to Sports Supplements. Human Kinetics 2013.

Rinta M. Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015.

Stamatakis E, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112.

Talbott SM, Hughes K. The Health Professional’s Guide to Dietary Supplements. Lippincott Williams & Wilkins 2006.

Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23.

Williams MH, et al. Nutrition for Health, Fitness & Sport. Mc Graw Hill 2012.

Wilson JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.

Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus

toukokuu 21, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Markkinoilla myytävillä kalaöljyillä on merkittäviä laatueroja. Yleensä kuluttaja on ollut niiden valinnassa silti lähinnä brändimielikuvien ja mainospuheiden varassa.

Kuluttaja voi myös aistinvaraisesti arvioida kalaöljyn hajua ja makua. Aistit eivät kuitenkaan kerro mitään esimerkiksi ympäristömyrkkyjen määristä valmisteissa.

Kuluttajien valintaa helpottaa riippumaton kansainvälinen kalaöljyjen IFOS-laatuluokitus. IFOS on lyhenne sanoista The International Fish Oil Standards Program, joka siis tarkoittaa kansainvälistä kalaöljyjen standardointiohjelmaa.

IFOS-ohjelma on kanadalaisyliopistojen aloittama. Keskeistä siinä on, että kalaöljyjä analysoidaan monilla laboratoriotesteillä ja että ohjelma on riippumaton. Jos kalaöljy täyttää kaikilla mitatuilla osa-alueilla tiukat kriteerit, IFOS myöntää sille viiden tähden laatusertifioinnin.

Suomen Terveysravinnon myymä Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tammikuussa 2018 saanut tämän arvostetun viiden tähden IFOS-laatuluokituksen. Sen saaminen on huippusaavutus, sillä tietääksemme millään muulla suomalaisella kalaöljyllä ei ole sitä.

Huipputuloksia laatutestissä

IFOS-sertifioinnin saadakseen kalaöljyn täytyy täyttää tiukat ehdot. IFOS-sertifioinnissa selvitetään:

Kalaöljyn pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eli EPA:n ja DHA:n määrä. Sen tulee vastata etiketissä ilmoitettua.
Ympäristösaasteiden määrä. Laboratorioanalyyseissa selvitetään PCB-yhdisteiden kokonaismäärä, dioksiinien ja furaanien määrä sekä dioksiinien kaltaisten PCB-yhdisteiden määrä. Näiden kaikkien osalta kalaöljyn on alitettava raja-arvot.
Raskasmetallien määrä. Kalaöljyistä analysoidaan elohopean, lyijyn, arseenin ja kadmiumin määrätä. Myös näiden määrän on alitettava raja-arvot.
Kalaöljyn vakaus eli rasvahappojen hapettuneisuuden aste. Osana tätä selvitetään peroksidiarvo, anisidiiniarvo, kokonaishapettumisarvo eli TOTOX-arvo ja happoluku. Myös näiden osalta testattavan kalaöljyn tulee alittaa raja-arvot.

Kaikkien näiden kalaöljyn laatukriteerien osalta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy sai erinomaiset tulokset. Esimerkkinä mainittakoon, että kun TOTOX-arvon osalta IFOSin raja-arvo on 19,5, Sydänystävä Omega-3:n TOTOX-arvo on vain 1,81 eli hämmästyttävän alhainen.

Pidän erittäin hyvää TOTOX-arvoa osoituksena harvinaisen laadukkaasta tuotantoprosessista – norjalainen EPAX käyttää kalaöljyn valmistuksessa ns. entsymaattista valmistusmenetelmää, joka suojaa öljyä kuumuudelta ja hapelta varmistaen näin kalaöljyn laadun säilymisen.

Jos haluat tarkemmin tarkastella Sydänystävä Omega-3:n IFOS-sertifikaattia ja kalaöljyn analyysituloksia, voit ladata IFOS-analyysituloksen tästä.

Ympäristö otettu huomioon tuotannossa

Kalaöljymme valmistaja EPAX on jo aiemmin saanut Friends of the Sea -sertifikaatin, mikä osoittaa, että kalaöljyn valmistuksessa otetaan hyvin ympäristö huomioon. Monet kalalajithan ovat ylikalastettuja mutta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy valmistetaan eteläisen Tyynen valtameren pikkukalasta, joka ei ole ylikalastettua.

Lisäksi Sydänystävä Omega-3 on saanut IGEN-sertifikaatin. Se puolestaan osoittaa, että kalaöljy ei ole valmistettu geenimanipuloiduista raaka-aineista. Geenimanipuloidut raaka-aineet kalaöljyjen lähteenä eivät ole niinkään kaukaa haettu asia, sillä Yhdysvalloissa lohen geenimanipulointi on laillista, ja myös kapseleiden gelatiini, liivate, saattaisi olla peräisin geenimanipuloidusta lähteestä. Sydänystävä Omega-3:ssa geenimanipuloituja raaka-aineita ei siis kuitenkaan ole käytetty.

Antioksidantit suojaavat säilytyksen aikana

Sen lisäksi, että Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tehtaalta lähtiessään erittäin laadukas tuote, mitä viiden tähden laatuluokitus osoittaa, valmisteen säilymistä laadukkaana tukee se, että siinä on E-vitamiinia ja rosmariiniuutetta suojaamassa sitä hapettumiselta. Ne estävät kapseleiden sisältämän kalaöljyn hapettumista säilytyksenkin aikana.

Kapselit suositeltavampi muoto

Kalaöljyjä myydään niin kapseleina kuin pullossa myytävinä öljyinä. Kalaöljykapselit ovat näistä suositeltavampi muoto, sillä pullossa kalaöljy on alttiina hapettumiselle. Se, että pullomuotoisissakin kalaöljyissä on antioksidantteja suojaamassa öljyä, ei muuta sitä, että pullossa kalaöljy on alttiimpi hapettumiselle.

Mitä hyötyä kalaöljyn käytöstä voi olla?

En voi tällä sivulla kirjoittaa kalaöljyn hyödyistä vapaasti ja siten kuin haluaisin, koska terveysväitelainsäädännön aiempaa huomattavasti tiukempi tulkinta estää sen. EU on kuitenkin hyväksynyt terveysväitteitä, joiden mukaan:

EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa.
DHA ja EPA edesauttavat verenpaineen pysymistä normaalina.
DHA edesauttaa aivotoiminnan pysymistä normaalina.
DHA edesauttaa näön pysymistä normaalina.

Jos tältä pohjalta kiinnostuit harvinaisen laadukkaasta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljystämme, voit tilata sitä tältä sivulta.

Viitteet:

EPAX AS Omega-3 oils Friend of the Sea. Friend of the Sea.

EU Register of nutrition and health claims made on foods. European Commission.

IFOS product reports. Nutrasource.

IGEN Product Reports. Nutrasource.

The International Fish Oil Standards Program. Nutrasource.

Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla

huhtikuu 12, 2018 By Juhana Harju 3 kommenttia

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
Paprika
Kypsentämättömät tomaatit
Porkkana
Parsakaali
Marjat, erityisesti mustikat
Persikat ja nektariinit
Viinirypäleet
Sitrushedelmät
Granaattiomena

Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: “Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ‘t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.