Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä. Konkretisoidakseni terveellistä ruokavaliota kirjoitan tässä kuitenkin yksittäisistä ruoka-aineista, jotka tutkimusten mukaan ovat terveellisiä.

Seuraavassa esiteltyjä yksittäisiä ruoka-aineita on 30 eli suuri joukko. Se on jo niin suuri määrä, että yhdessä ne riittävät muodostamaan ruokavalion terveellisen rungon. Silti ruokavaliota ei ole mielekästä rajoittaa vain näihin terveellisiksi arvioimiini ruokiin mutta ainakin monia näistä kannattaa syödä säännöllisesti.

 

Halusin valita terveellisimpien joukkoon sellaisia ruoka-aineita, joiden hankkiminen ei ole kohtuuttoman vaikeaa. Ne eivät saaneet olla myöskään niin kalliita, että ne olisivat hintansa vuoksi monien ulottumattomissa.

1. Mustikat

Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on syövänvastaista ja tulehdusta vähentävää vaikutusta. Lisäksi niiden syömisellä on hyviä vaikutuksia aivoihin ja muistiin. Niiden syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen riskiin, ja mustikoiden syöminen auttaa myös sydänterveyttä niiden alentaessa verenpainetta ja kolesterolia (Norberto 2013).

Mustikoita tai muita marjoja on suositeltavaa syödä vähintään yksi annos eli vähintään 80 grammaa päivässä.

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat todella terveellisiä erityisesti verisuonille. Kontrolloidussa kolme vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun säännöllinen juominen alentaa hyvin systolista verenpainetta. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että granaattiomenamehun juominen vähensi lisäksi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta (Aviram 2004).

Lisäksi granaattiomenoiden ja granaattiomenamehun nauttimisesta on hyötyä eturauhaselle.

3. Omena

Omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään aivohalvauksen, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja jopa pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gayer 2019).

Omenoiden hyödyt ovat ainakin niiden sisältämien flavonoidien ja liukoisen kuidun ansiota. Flavonoidit vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Omenoiden flavonoideja on eniten kuorissa. Jotta kuorten flavonoidit saisi ilman torjunta-ainejäämiä, on suositeltavinta ostaa omenat luomuna.

4. Lehtikaali

Lehtikaali on yksi ravintoainetiheimmistä ruoka-aineista. Lehtikaalissa on toisin sanoen harvinaisen paljon ravintoaineita sen sisältämään energiamäärään nähden. Lehtikaalissa on runsaasti esimerkiksi K1-vitamiinia ja luteiinia. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Lehtikaalin etu verrattuna pinaattiin on, että siinä on vain vähän oksaalihappoa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siten lehtikaalista saa suurin piirtein samat ravintoaineet kuin pinaatista mutta vähemmillä riskeillä. En kuitenkaan halua, että pinaattia aletaan välttää tämän takia – sekin kuuluu ilman muuta terveellisiin ruoka-aineisiin.

Lehtikaalin kasvatusta vaivaavat usein tuholaishyönteiset, minkä vuoksi sen viljelyssä on tavallista käyttää torjunta-aineita. Lehtikaali kannattaakin ostaa luomuna, jotta välttyy niiden saannilta.

Lehtikaalia voi silputa raakana salaatin sekaan tai sitä voi paistaa kevyesti pannulla ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera.

5. Nokkonen

Valitsin tähän villivihanneksista juuri nokkosen, koska se on erityisen ravintopitoinen. Nokkosessa on esimerkiksi kalsiumia 430 mg sadassa grammassa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin lehtikaalissa.

Villivihannesten käyttö on olennainen osa perinteistä kreetalaista Välimeren ruokavaliota mutta niitä on käytetty kaikkialla muuallakin Välimeren alueella (Leonti 2006).

Kreikassa villivihanneksia, hortaa, tarjotaan yleensä keitettynä lisukkeena.

6. Ekstraneitsytoliiviöljy

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

 

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta vaan siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten oleuropeiinia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa, joka on sekin tärkeä vaikutus sydänterveydelle (Flynn 2015).

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöiden syöminen sopii hyvin täydentämään ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti.

Saksanpähkinät sisältävät niin omega-6-rasvoihin kuuluvaa linolihappoa kuin omega-3-rasvoihin lukeutuvaa alfalinoleenihappoa. Näitä molempia monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Kaiken kaikkiaan pähkinöiden säännöllinen syöminen pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla, arvioidaan koostetutkimuksessa (Luo 2014).

Pähkinöistä terveellisimpiä ovat juuri saksanpähkinät, vaikka muidenkin pähkinöiden syömistä voi suositella. Terveellisten rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät hyödyllisiä polyfenoleita sekä gammatokoferolia, joka suojaa saksanpähkinän herkkiä monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta.

8. Luonnonjogurtti

Jogurtti kuuluu selvästi terveellisiin ruokiin, vaikka suomalaisprofessori Mikko Salaspuro onkin väittänyt sen sisältämän asetaldehydin lisäävän syöpäriskiä. Professorin varoittelu olisi uskottavampaa, jos väestötutkimuksissa nähtäisiin jogurtin syömisen yhdistyvän suurempaan kuolleisuuteen mutta asia on päinvastoin.

Jogurtin terveellisyyttä osoittaa hyvin se, että tuoreen kahdeksaan aiempaan tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan vähintään 200 gramman suuruinen päivittäinen jogurtin syöminen yhdistyy 12 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gao 2020).

Terveellisintä on ostaa maustamatonta luonnonjogurttia. Luomujogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisen.

9. Goudajuusto

Juustoa on joskus aiemmin epäilty epäterveelliseksi, koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että juuston syöminen ei kohota LDL- tai kokonaiskolesterolia (Hjerpsted 2011, Nilsen 2015).

Juuston syöminen näyttää myös vähentävän sydäntaudin riskiä. 15 aiempaan seurantatutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan juuston syöminen on yhteydessä hieman pienempään sydäntaudin ja aivohalvausten riskiin. Hyödyllisintä näytti olevan, kun juustoa syötiin päivittäin noin 40 grammaa (Chen 2017).

Juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi juusto sisältää K2-vitamiinia. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Suosittelen erityisesti goudajuuston syömistä. Terveellisintä saattaa olla luomugouda, sillä se todennäköisesti sisältää enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) ja CLA:ta.

10. Porkkana

Porkkana saa värinsä oranssin värinsä karotenoideista, tarkemmin alfakaroteenista ja beetakaroteenista. Ne ovat A-vitamiinin esiasteita mutta niillä on myös hyödyllisiä itsenäisiä vaikutuksia.

 

Oletettavasti pääasiassa karotenoidiensa ansiosta porkkanoiden runsas syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Eräässä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa porkkanoiden syöminen yhdistyi pienempään sydäntaudin riskiin kuin muiden vihannesten tai hedelmien syöminen. Porkkanoiden lähes päivittäinen syöminen oli yhteydessä 68 prosenttia pienempään sydäntautien riskiin verrattuna niihin tutkituista, jotka eivät syöneet niitä juuri koskaan.

On hyvä tapa syödä päivittäin yksi porkkana tai vastaava määrä bataattia, jossa myös on runsaasti beetakaroteenia.

11. Sardiini

Sardiinit sisältävät runsaasti kalan terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne syödään yleensä ruotoineen, jolloin saadaan hyvässä muodossa olevaa kalsiumia. Sadassa grammassa sardiineja on noin 380 mg kalsiumia eli paljon.

Eräässä tutkimuksessa merikalaa syövien naisten luuntiheyden havaittiin olevan noin 5 prosenttia parempi kuin tutkittavien, jotka eivät sitä syöneet. Käytännössä näin paljon vahvempi luuntiheys merkitsee noin 30 prosenttia pienempää murtumariskiä (Chen 2010).

Sardiineissa on hyvää sekin, että niissä on yleensä vain vähän ympäristömyrkkyjä eivätkä ne yleensä ole ylikalastettuja.

Sardiineissa on myös paljon nukleotideja. Ravinnon nukleotideilla on havaittu olevan väsymystä torjuvaa vaikutusta koe-eläimillä. On mahdollista, että niillä on samanlaista vaikutusta myös ihmisillä (Xu 2017).

Jos haluat suosia kotimaista, muikut ovat hyvä vaihtoehto sardiineille.

12. Kana

Punaisen lihan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistynyt terveyshaittoihin. Sen sijaan siipikarjan liha, kuten kana, on yleensä ollut terveydelle aika neutraalia.

Kana on erinomainen proteiinin lähde. Paistetussa kanassa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

On mahdollisesti terveellisintä suosia tummalihaista siipikarjaa, kuten kanankoipia tai kalkkunaa. Syy on se, että niissä on vaalealihaista siipikarjaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen (Yamori 2006).

13. Herkkusienet

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät niitä juuri syöneet.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että niiden syöminen vaimentaa aromataasientsyymiä sekä lisää apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

14. Pellavansiemenet

Pellavan latinankielinen nimi Linum usitatissimum merkitsee hyvin hyödyllistä. Sitä se onkin, sillä pellava on tärkeä kuitukasvi, jota on viljelty jo noin 7 000 vuotta sitten.

Ravitsemuksellisesti pellavansiemenissä ovat hyödyllisimpiä niiden sisältämät lignaanit, joita niissä on erittäin runsaasti, sekä alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo.

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syöminen vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

15. Kaura

Kaura on ravinteikas täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se sisältää polyfenoleita, kuten avenantramideja, jotka vähentävät tulehdusta ja vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Terveysvaikutusten kannalta on tärkeää, että kaura sisältää runsaasti beetaglukaania, geeliytyvää eli vesiliukoista kuitua. Niinpä kauran syöminen auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on tunnustettu sydäntaudin riskitekijä.

Gluteenittomana kaura sopii myös lähes kaikille keliaakikoille ja gluteeniyliherkille –joskin suositellaan, että näistä kärsivät rajoittaisivat kauran syömisen korkeintaan 70 grammaan päivässä.

16. Parsakaali

Parsakaali on ravinteikas vihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Parsakaali kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, joiden on havaittu lukuisissa tutkimuksissa vähentävän syöpäriskiä. Parsakaalin syövän vastaiset ominaisuudet selittyvät sillä, että se sisältää isosyanaatteja. Niistä muodostuu pureskeltaessa syöpää ehkäisevää sulforafaania. Erityisen hyvin parsakaalin syöminen torjuu virtsarakon syöpää (Abbaoui 2018).

 

On tavallista, että parsakaalia kypsennetään aivan liikaa. Pitkään kypsennettäessä syöpää torjuvat yhdisteet tuhoutuvat kokonaan ja parsakaalin maku muuttuu samalla tunkkaiseksi.

Suosittelen parsakaalin syömistä raakana tai vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Niin syöpää torjuvat ominaisuudet säilyvät ja maku pysyy rapean raikkaana.

Varsiparsakaali, broccolini, on ravintoarvoiltaan verrattavissa parsakaaliin mutta on sitä maukkaampaa ja maksaa hieman enemmän.

17. Tomaatti

Useissa tutkimuksissa on havaittu sydäntautien riskin olevan pienempi tomaattia syöneillä. Hyödyt sydämelle ovat ainakin osittain sen ansiota, että tomaattien syöminen alentaa tulehdusta ja CRP:tä sekä vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaattiruokien säännöllinen syöminen on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua useisiin syöpiin, erityisesti eturauhassyöpään.

Lisäksi tomaattiruokien syömisestä on hyötyä luustolle. Usein tomaattiruokia syövien murtumariskin on havaittu olevan paljon pienempi.

Viimevuotisessa brittitutkimuksessa tomaatin syöminen yhdistettiin myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen tutkimuksen runsaan kuuden vuoden seuranta-aikana. Tulos viittaa tomaatin yleiseen terveellisyyteen (Mazidi 2019).

18. Punasipuli

Sipulissa on runsaasti kversetiiniä. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vaikutuksen ansiosta kversetiini estää LDL-kolesterolia hapettumasta.

Väestötutkimuksissa sipulien syönti ja kversetiinin saanti on yhdistetty huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin. Esimerkiksi suomalaisessa seurantatutkimuksessa eniten sipuleita syöneillä naisilla oli puolta pienempi valtimotautiin sairastumisen riski verrattuna sipulia vähiten syöneisiin (Knekt 1996).

Tätä ei pidä tulkita niin, että sipulia pitäisi syödä erityisen paljon. Pikemminkin niin, että sipulia on hyvä syödä vähän päivittäin tai lähes päivittäin.

Punasipulin hyöty etu tavalliseen verrattuna sipuliin on, että siinä on jonkin verran myös proantosyanidiineja, joista se saa punavioletin värinsäkin (Cheng 2013 ).

19. Kurkuma

Kurkuma on intialaisen keittiön mauste, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen. Intiassa on vain vähän Alzheimerin tautia, ja on arveltu, että se voisi johtua kurkuman säännöllisestä käytöstä ruoanlaitossa.

Pienessä tutkimuksessa on havaittu, että kurkuman käyttö 1 gramman päiväannoksella 12 viikon ajan paransi Alzheimerin taudista kärsivien potilaiden oireita (Hishikawa 2012).

20. Chili

Chilin syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

 

Se havaittiin myös laajassa italialaisessa tutkimuksessa. Siinä chilillä maustettuja ruokia vähintään neljä kertaa viikossa syöneillä 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä syystä tahansa tutkimuksen seuranta-ajan kuluessa (Bonaccio 2019).

Täysin ei tiedetä, mistä chilin syömisen hyödyt johtuvat mutta erilaisia mekanismeja on tarjottu selitykseksi (Chopan 2017).

21. Valkosipuli

Valkosipulin säännöllisestä syömisestä on hyötyä erityisesti sydämelle sen alentaessa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Lisäksi valkosipulilla on vastustuskykyä stimuloivaa vaikutusta (Ried 2016).

Valkosipulin hyödyt ovat varsinkin sen sisältämän allisiinin ansiota. Sitä muodostuu, kun murskattu tai pieneksi hakattu valkosipuli jätetään saamaan ilmaa 5-10 minuutiksi. Näin käsitelty valkosipuli kestää myös lyhyen kypsennyksen ilman, että allisiini tuhoutuu.

22. Rosmariini

Yrttien käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa, ja niillä on yleisesti tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Etelä-Italian rannikolla sijaitsevassa Acciarolin kylässä poikkeuksellisen moni asukas elää yli 100-vuotiaaksi. Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattamisen lisäksi sen asukkaat käyttävät rosmariinia melkein joka aterialla (Burtsov 2016).

23. Mustat pavut

Papujen ja muiden palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia.

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde, ja lisäksi niissä on paljon polyfenoleita. Näiden ansiosta mustilla pavuilla on havaittu useissa tutkimuksissa olevan diabeteksen vastaista vaikutusta (Ganesan 2017).

24. Fermentoitu soija

Tempe, natto ja miso ovat fermentoituja soijaruokia. Tempe on indonesialainen, tofuakin proteiinipitoisempi soijapapuruoka, ja se sisältää runsaasti probiootteja. Siitä laitetaan ruokaa yleisimmin siten, että ohuita siivuja paistetaan paistinpannulla tai uunissa. Tempeä voi ostaa joistakin K-kaupoista, luontaistuotekaupoista ja etnokaupoista.

 

Natto on japanilainen perinneruoka, jota japanilaiset syövät useimmin aamiaisruokana riisin kera. Natto sisältää runsaasti K2-vitamiinia ja probiootteja sekä nattokinaasia, jolla on verta ohentavaa vaikutusta. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Nattoa myydään Suomessa Tokyokanissa, joka on japanilaisia ruokia ja keittiötarvikkeita myyvä liike.

Miso on suolaista tahnaa, jota käytetään keittopohjana. Sitä myydään useissa K-kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että fermentoidun soijan syöminen yhdistyi hieman pienempään kuolleisuuteen. Samaa vaikutusta ei ollut fermentoimattomalla soijalla (Katagiri 2020).

25. Vesi

Vesi tuntuu niin itsestäänselvyydeltä, että sen sisällyttäminen tähän listaan voi tuntua yllättävältä. Monet kuitenkin juovat vettä liian vähän, ja siksi se on paikallaan mainita. Vesi on välttämätön ravintoaine (Jéquier 2010).

26. Punaviini

Välimeren ruokavalioon kuuluu viinin nauttiminen aterioilla. Myös Pohjoismaissa tehdyt seurantatutkimukset osoittavat viinin juomisen hyötyjä verrattuna muihin alkoholijuomiin ja alkoholinkäytöstä pidättäytymiseen (Theobald 2000, Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia viiniä lasillinen nimenomaan aterian yhteydessä. Punaviiniä pidetään yleisesti parempana valintana.

Olen aiemmin kirjoittanut aika perusteellisesti alkoholinkäytöstä tässä kirjoituksessani.

27. Kahvi

Kahvin juominen on yhdistetty pienempään sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuuteen, ja lisäksi kahvin juominen suojaa maksaa (Crippa 2014, Saab 2014).

Kahvi on terveellisintä nauttia suodatinkahvina. Tällöin kahvin kolesterolia kohottava kafestoli jää suodatinpussiin mutta kahvin antioksidantit pääsevät sen läpi.

28. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Se vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Vihreän teetä juovilla on havaittu olevan pienempi riski kuolla sydäntauteihin. Seurantatutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös ylipäänsä pienempi kuolemanriski, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen. Vihreän teen juominen ei kuitenkaan näytä pienentävän syöpäriskiä.

 

Eniten vihreän teen flavonoideja on jauhemaisessa matchateessä, joka on mahdollisesti terveellisintä vihreää teetä kohtuullisesti nautittuna.

29. Kamomillatee

Kamomillatee on lievästi rauhoittava tee, jonka juominen sopii parhaiten iltaan.

Kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kamomillalla on antioksidanttivaikutusta, jonka ansiosta sen nauttiminen teenä ehkäisee rasvojen hapettumista elimistössämme. Lisäksi kamomilla sisältää runsaasti flavonoideja, muun muassa tulehdusta vähentäviä luteoliinia ja apigeniinia.

Kamomillan sisältämä apigeniini myös kohottaa ikääntymistä ehkäisevien molekyylien ja proteiinien tasoja (NAD+, sirtuiini 1) (Escance 2013).

30. Tumma suklaa

Suklaan syönti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että siinä on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja, jotka suojaavat verisuonia. Terveellisintä on tumma suklaa.

Tumman suklaan tulisi mieluiten sisältää vähintään 72 prosenttia kaakaota. Vähemmän kaakaota sisältävissä tummissa suklaissa on yleensä liikaa sokeria.

Viitteet:

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1800079.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bonaccio M, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139‐3149.

Burtsov B. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016.

Chen YM, et al. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2010;21(6):939‐946.

Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565‐2575.

Chopan M, Littenberg B. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876.

Crippa A, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Gao X, et al. Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462‐468.

Gayer BA, et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479‐1484.

Howrey BT, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016;56(6):1146‐1152.

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.

Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478‐481.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813‐816.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256‐269.

Mazidi M, et al. Tomato and Lycopene Consumption Is Inversely Associated with Total and Cause-Specific Mortality: A Population-based Cohort Study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2019;1‐21.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015;59:27651.

Norberto S, et al. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518-28.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S‐396S.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.

Xu M, et al. Anti-fatigue effects of dietary nucleotides in mice. Food Nutr Res. 2017;61(1):1334485.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.