Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

syyskuu 14, 2020 By Juhana Harju 2 kommenttia

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta

maaliskuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Moni on varmasti pohtinut, miten voi vähentää omaa ja läheistensä riskiä sairastua koronavirukseen ja onko mahdollisesti ruokia tai ravintolisiä, joilla parantaa immuniteettiaan.

Parhaimpia keinoja ehkäistä sairastumista ovat fyysisen etäisyyden pitäminen ihmisiin sekä huolellinen käsihygienia. Näistä etäisyyden pitäminen on Harvardin epidemiologian professorin Marc Lipsitchin mukaan tärkein rajoittamiskeino.

Vihreän teen juominen on yhdistetty pienempään influenssan riskiin.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ahkera testaaminen on myös tärkeä osatekijä epidemian taltuttamisessa. WHO:n pääjohtaja Tedros Adhanom Ghebreyesus on sanonut:

“Meillä on yksinkertainen viesti kaikille maille: Testatkaa, testatkaa, testatkaa. Testatkaa jokainen epäilty tapaus.”

“Emme voi sammuttaa paloa side silmillä, emmekä voi lopettaa tätä pandemiaa ellemme tiedä, kuka on saanut tartunnan.” (ABC News)

Suomessa ei tällä hetkellä testata potilaita riittävästi, sillä kapasiteetti ei riitä, vaikka viranomaiset aiemmin vakuuttivat Suomen varautumisen olevan huipputasoa (HS).

Julkisuudessa on edelleen spekuloitu sillä, että 35 prosenttia suomalaisista sairastuisi epidemiaan parin kuukauden aikana. Pidän sitä hyvin kyseenalaisena. Epidemian ei voi antaa laajeta niin pitkälle, koska tehohoidon kapasiteetti loppuu silloin alkuunsa.

On äärimmäisen tärkeää, että rajoittamistoimet otetaan yhtä vakavasti kuin WHO suosittelee ja niiden toimeenpanossa ollaan nopeita.

Suomessa olisi tärkeää ryhtyä seuraamaan Aasian maiden parhaita käytäntöjä epidemian torjumisessa. Kiina on pystynyt lähes täysin tyrehdyttämään uudet tartunnat. Myös Etelä-Korea, Hongkong ja Singapore ovat olleet hyvin menestykkäitä epidemian suunnan kääntämisessä (Beaubien 2020).

Etukäteen ei pidä luovuttaa vaan tavoitteeksi pitää ottaa se, että myös Suomessa epidemia tukahdutetaan. Siinä olennaisen tärkeää on ihmisten välisten fyysisten kontaktien vähentäminen, koska myös oireettomat voivat tartuttaa tautia. Voimme painaa tartunnat laskuun, kuten Aasian maissa on tehty.

Tartunnan välttäminen tärkein ja paras keino

Fyysisen etäisyyden pitäminen ja hyvä käsihygienia ovat tärkeimpiä flunssan ja koronaviruksen ehkäisykeinoja.

Varsinkin koronaviruksen kohdalla kannattaa painottaa tartunnan saamisen välttämistä. Kyseessä on uusi virus, jota vastaan ihmisellä ei ole hankittua vastustuskykyä. Lisäksi koronavirusinfektio on tavallista flunssaa vakavampi – varsinkin iäkkäille ja perussairauksista kärsiville.

Kertaan vielä tartunnan ehkäisyn tärkeimpiä keinoja:

Vältä epidemian aikana ihmisjoukkoja
Poistu köhivien ihmisten luota
Pidä vähintään metrin etäisyys ihmisiin epidemian aikana
Pese kädet aina sisään tullessasi ja ennen ruokailua
Käytä käsidesiä, jos mahdollisuutta käsienpesuun ei ole
Vältä kasvojesi koskettelua varsinkin kotisi ulkopuolella
Tee etätöitä
Käytä henkilöautoa joukkoliikenteen sijaan
Älä kättele vaan tervehdi muuten

Näiden keinojen lisäksi on myös monia elämäntapaan perustuvia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan vastustuskykyä. Kerron niistä seuraavassa.

Harvardin keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseen

Monet hyvää vastustuskykyä ylläpitävistä keinoista ovat terveen järjen mukaisia. Harvardin sivulla julkaistun artikkelin mukaan hyvää immuniteettia auttavat ylläpitämään:

Tupakoimattomuus
Ruokavalio, jossa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Säännöllinen liikunta
Normaalipaino
Kohtuullisuus alkoholinkäytössä, jos käytät
Riittävä uni
Stressin vähentäminen

Monilla suomalaisilla on näissä parannettavaa. Esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia syödään edelleen liian vähän. Monet myös liikkuvat liian vähän. Toisaalta on myös himoliikkujia, mikä sekin altistaa sairastumisille, kun ei malteta rentoutua ja levätä riittävästi.

Monella suomalaisella myös uni jää liian vähälle, olipa syynä sitten työstressi tai liika somettaminen älylaitteilla. Kun uni jää vähälle, stressinsietokin laskee. Vähäisen unen ja stressin yhdistyminen katkeaa monesti flunssan pakottamaan lepoon.

Epidemian aikana liikuntapaikat ovat kiinni mutta kannattaa suosia ulkoliikuntaa. Sitä harrastaessa välttyy todennäköisesti tartunnalta ja saa raitista ilmaa.

Ruokavalion keinoja

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvä immuniteetin pohja. Hengitystieinfektioiden riskin vähentämiseksi ruokavalion tulee sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä (Li 2010).

Ohje syödä kaikkia sateenkaaren värejä on hyvä. Tällöin saamme monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja muutenkin suojaavasti.

Mustikoissa on runsaasti antosyaaneita.

Erityisesti marjojen siniset väriaineet ovat tärkeitä, sillä niitä runsaasti marjoista saaneiden keuhkojen toiminnan on havaittu olevan parempi. Kannattaa siis syödä esimerkiksi mustikkaa ja mustaherukkaa (Garcia-Larsen 2018).

Ravintoaineiden puutokset altistavat infektioille

Koronavirusta käsittelevässä tieteellisessä artikkelissa todetaan, että riittämätön ravitsemus on heikentää immuunivastetta ja lisää sairastumisalttiutta (Dhama 2020).

Ruokavalioista tiedetään, että riittämätön energiansaanti ja liian vähäinen proteiinin saanti lisäävät yleisesti infektioiden riskiä. Länsimaissa näistä voivat kärsiä lähinnä ikäihmiset, jotka monesti syövät liian vähän, sekä syömishäiriöistä kärsivät. Myös sellaiset vegaanit, jotka ovat rajoittaneet ruokavaliotaan allergioiden tai sairauksien takia, voivat kärsiä näistä puutoksista.

Myös joidenkin mikroravintoaineiden eli vitamiinien ja mineraalien puutokset altistavat tutkimusten mukaan infektioille. Siten kannattaa huolehtia siitä, että ruokavalio on terveellisesti monipuolinen. Jos tuntuu siltä, että varmuudella ei saa kaikkia vitamiineja ja mineraaleja, ruokavaliota kannattaa täydentää ravintolisillä.

Suolistolla on yhteys keuhkojen terveyteen

Suoliston terveydellä on suurempi merkitys muulle terveydelle kuin useimmat tietävät. Monet ovat kuulleet puhuttavan suoliston ja aivojen yhteydestä.

Viimeisten noin kymmenen vuoden aikana on kuitenkin paljastunut, että mikrobiotalla eli suolistoflooralla ja suoliston limakalvon terveydellä on paljon laaja-alaisempia vaikutuksia kuin aiemmin on osattu arvata. Suoliston mikrobiotalla on vaikutuksena myös siihen, miten elimistömme kykenee torjumaan infektioita keuhkoissa, kuten influenssaa (Anand 2018).

Osaltaan suoliston kunnon immuniteettiin vaikuttavat mikrobiota sekä niiden muodostamat metaboliitit. Viimemainituista tärkeitä ovat varsinkin lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Ne imeytyvät paksusuolen seinämän läpi ja leviävät laajalle elimistöömme.

Mikä on mikrobiota?

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset ja sienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 triljoonaa eli noin 10 kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Kohenna suoliston terveyttä laadukkaammalla ravinnolla

Syömällämme ravinnolla on suuri merkitys suoliston mikrobiotaan ja suoliston limakalvon kuntoon.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen muuttaa suoliston mikrobiotan lajistoa terveydelle epäedullisiksi. Huonoon suuntaan vaikuttavat länsimaisessa ruokavaliossa useat osatekijät: sokeri, keinomakeutusaineet, raffinoidut hiilihydraatit, liha, liiallinen proteiinin määrä, tyydyttynyt rasva, lisäaineet sekä vihannesten ja hedelmien vähäisyys.

Suoliston kunnolla on suuri merkitys terveydelle. Suolen limakalvo toimii suodattimena, jonka tehtävä on päästää läpi tarpeellisia ravintoaineita. Toisaalta on tärkeää, että se estää haitallisten organismien pääsyn elimistöön.

Ruokavaliolla voi vaikuttaa paljon suoliston bakteerikantaan. On havaittu, että vegaanista, kasvisruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota noudattavien suoliston mikrobiotan lajisto on terveydelle hyödyllinen (Tomova 2019, De Filippis 2016).

Kuidun runsaus lisää hyviä mikrobikantoja

Kasvisruokavalioissa ja Välimeren ruokavaliossa suolistolle on hyödyllistä runsas kasvikunnan tuotteiden määrä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, viljaa ja palkokasveja syödään paljon, ja niistä saadaan runsaasti kuitua.

Kuidulla on prebioottinen vaikutus eli se tarjoaa ravintoa hyville suolistobakteereille ravintoa. Nämä puolestaan muodostavat monenlaisia hyödyllisiä metaboliitteja eli aineenvaihduntatuotteita.

Lisäksi kasviproteiini lisää hyvien bakteerikantojen, esim. Lactobacillus ja Bifido, määrää suolistossa. Kasviproteiinit myös lisäävät aineenvaihdunnallisesti hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Myös Välimeren ruokavalion noudattaminen lisää hyvien bakteerikantojen ja edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Suoliston hyvä mikrobiota tukee keuhkojen terveyttä

On havaittu, että suoliston dysbioosi eli mikrobiotan epätasapaino on yhteydessä keuhkosairauksiin ja hengitystieinfektioihin. Vastaavasti on niin, että suoliston hyvä bakteerikanta tukee keuhkojen terveyttä.

Tutkijat katsovat, että suolisto ja keuhkot ovat läheisesti toisiinsa liittyviä elimiä, jotka vaikuttavat toistensa homeostaasiin eli kykyyn ylläpitää tasapainoa (Anand 2018).

Kuidun runsas saanti vähentää keuhkosairauksien riskiä

Uusien tutkimusten runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiotan lisäksi myös keuhkojen mikrobiotaan. Se viittaa siihen, että ravinnolla on vaikutus keuhkojen immuniteettiin.

Lisäksi kuitua runsaasti sisältävä ruokavalio on yhteydessä parempaan keuhkojen terveyteen ja pienempään keuhkosairauksien riskiin. Runsaskuituinen ruokavalio myös vähentää kuolleisuutta keuhkosairauksiin (Varraso 2015).

Kuidun lisäämiseksi kannattaa lisätä vihannesten, juuresten, hedelmien ja papujen syömistä sekä pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää kohtuullisesti myös täysjyväviljaa. Jos gluteenia sisältävät viljat eivät sovi, niiden sijaan voi suosia gluteenitonta täysjyväviljaa, jossa myös on kuitua.

Syö probioottijogurttia

Suoliston mikrobikantaa voi tukea myös syömällä päivittäin annoksen probioottijogurttia tai probiootteja sisältävää tehojuomaa. Siten myös riski sairastua hengitystieinfektioihin voi pienentyä tai ainakin oireet voivat olla lievempiä.

Probioottijogurtit voivat vähentää hengitystieinfektioiden oireita.

Cochrane-katsauksen perusteella voi päätellä, että hengitystieinfektioiden oireita saattavat vähentää parhaiten sellaiset jogurtit tai juomat, joissa on Lactobacillus casei -bakteerikantaa (Hao 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä antimikrobisia vaikutuksia

Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvalla ekstraneitsytoliiviöljyllä on antimikrobisia vaikutuksia (Puertollano 2010).

Ota neitsytkookosöljy käyttöön

Arvelen, että kookosöljy voi kuitenkin nyt koronavirusepidemian aikana olla ekstraneitsytoliiviöljyä parempi valinta.

Kookosöljy sisältää runsaasti lauriinihappoa, josta kehomme muodostaa monolauriinia. Jo vuosien ajan on tiedetty, että monolauriinilla on merkittävää virusten vastaista vaikutusta.

Lauriinihapon lisäksi kookosöljyssä on kapriinihappoa ja monokapriinia, joilla myös on lupaavaa vaikutusta viruksia vastaan. Eräs tutkijaryhmä havaitsi, että monokapriinilla on vaikutusta influenssavirus A:ta vastaan hyvin heikkonakin pitoisuutena (Hilmarsson 2007).

Emeritusprofessori Fabian Antonio Dayritin ja tohtori Mary Newportin kirjoittamassa artikkelissa arvellaan aiempiin tutkimuksiin viitaten, että kookosöljy, lauriinihappo ja sen johdannaiset saattavat olla tehokkaita ja turvallisia keinoja koronavirustakin vastaan (Dayrit 2020).

Neitsytkookosöljy, jota kaupoissa myytävä kookosöljy nykyisin useimmiten onkin, on paras valinta. Siinä on jopa kahdeksan kertaa enemmän polyfenoleita kuin raffinoidussa kookosrasvassa, jota on perinteisesti käytetty munkkien paistamiseen.

Olen aiemmin kirjoittanut neitsytkookosöljystä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Koronavirusinfektion laannuttua suosittelen palaamista takaisin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöön. Sen kokonaishyödyt terveydelle on osoitettu vakuuttavasti.

Juo vihreää teetä

Vihreä tee voi vähentää influenssaan sairastumisen riskiä. Japanilaisessa tutkimuksessa vihreää teetä vähintään kupillisen päivittäin juovilla koululaisilla oli 40 prosenttia pienempi riski sairastua influenssaan (Park 2011).

Toistaiseksi ei ole tutkittu sitä, vähentääkö vihreän teen juominen myös koronavirukseen sairastumisen riskiä. Mitään haittaa vihreän teen juomisesta ei kuitenkaan ole vaan se on yleisesti terveyttä tukeva tapa, joka on yhdistetty pitkäikäisyyteen (Wang 2020).

Vihreässä teessä vaikuttavat virusten vastaisesti sen sisältämät katekiinit. Katekiinit estävät influenssavirusta tarttumaan soluihin. Ne myös estävät viruksen lisääntymistä kehossa (Furushima 2018, Reygaert 2018).

Katekiineja on eniten matcha-teessä, joka on jauhemaista vihreää teetä. Se sekoitetaan noin 80-asteiseen veteen teevispilällä.

Vihreän teen ja matcha-teen antamisessa lapsille täytyy olla varovainen niiden sisältämän kofeiinin vuoksi. Kofeiinia on kuitenkin vähemmän kuin kahvissa ja energiajuomissa.

Käytä valkosipulia

Vielä ei ole havaittu, että valkosipulilla olisi koronaviruksen vastaista vaikutusta. Raakaa valkosipulia kannattaa silti käyttää yleisen antimikrobisen ja jopa virusten vastaisen vaikutuksen takia (Ankri 1999).

Valkosipulilla on virusten vastaista vaikutusta.

Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi valkosipuli murskataan tai hakataan pieneksi, ja se jätetään seisomaan noin 10 minuutiksi ennen sen syömistä. Näin siihen muodostuu entsyymin vaikutuksesta allisiinia. Se estää bakteerien, hiivojen ja virusten lisääntymistä.

Väärintulkintojen ollessa nykyään tavallisia on syytä korostaa, että en ole väittämässä valkosipulin parantavan koronavirusinfektion. Sanon pelkästään, että sen käyttö saattaa vähentää koronavirukseen sairastumisen riskiä. Vielä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä hyödystä mutta keinon ollessa harmiton ja yleisesti terveydelle hyödyllinen, en näe syytä, miksi sitä ei voisi kokeilla.

Valkosipulia kannattaa käyttää säännöllisesti myös flunssakauden jälkeen, koska sillä on monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia sydämelle (Sobenin 2019).

Omat suositukseni ravintolisiksi

Suosittelen C-vitamiinin, D-vitamiinin ja sinkin käyttöä hengitystieinfektioiden ehkäisemiseksi. Lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että ei kärsi A-vitamiinin, seleenin eikä raudan puutteesta.

EU:n hyväksymien terveysväitteiden mukaan A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, seleeni, sinkki ja rauta tukevat elimistön normaalia vastustuskykyä (EU).

Käytä myös astragalusta. Astragalus on lääkinnällinen kasvi, joka vaikuttaa elimistössämme adaptogeenina. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan astragalusuutteilla on antiviraalista vaikutusta ja niitä voidaan käyttää lintuinfluenssan hoidossa (Khan 2019). Vielä ei ole olemassa tutkimuksia astragaluksen mahdollisesta hyödystä koronavirusinfektion hoidossa.

Ravintolisäehdotuksia hengitystieinfektion hoitoon

Kerron seuraavassa muutamia ehdotuksia hengitystieinfektion varalle. Korostan, että neuvoni eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa, jota varsinkin koronavirukseen sairastuneet voivat tarvita. Koronavirusinfektio voi osalla potilaista olla vakava.

Mustaselja. Sitä on saatavissa esimerkiksi pullossa myytävänä siirappina. Mustaseljan hyödystä influenssan torjunnassa on olemassa lukuisia tutkimuksia. Mustaseljauutteen on osoitettu laboratoriotutkimuksissa estävän ihmisen influenssavirusten replikaatiota ja hemagglutinaatiota, mukaan lukien influenssavirus A ja B sekä H1N1 eli sikainfluenssa (Kinoshita 2012).

Mustaseljaa tulee käyttää kuumennettuna, koska raakana se on lievästi myrkyllistä.

Mustaseljan vaikuttavia aineita ovat antosyaanit. Niitä on erittäin runsaasti myös marja-aroniassa, joten senkin syöminen saattaa vauhdittaa toipumista flunssasta ja koronavirusinfektiosta.

N-asetyylikysteiini eli NAC. N-asetyylikysteiinistä muodostuu elimistössä L-kysteiiniä, joka osallistuu maksassa glutationin muodostumiseen. Glutationi puolestaan on elimistön itsensä muodostama voimakas antioksidantti. N-asetyylikysteiinin on havaittu helpottavan varsinkin iäkkäiden ihmisten influenssan oireita (De Flora 1997).

Beetaglukaani ravintolisänä. Kauran beetaglukaani ei toimi yhtä hyvin. Beetaglukaanin on muun muassa havaittu eläinkokeessa parantavan immuunivastetta kokeellisesti aiheutettua influenssaa vastaan (Vetvicka 2015).

Lakritsinjuuri. Sen vaikuttavan aineen glykyrritsiinin on havaittu estävän SARS-infektiota aiheuttavan koronaviruksen lisääntymistä (Cinatl 2003).

HUOM. Lakritsinjuurta ei saa käyttää raskausaikana. Se ei sovi myöskään korkeasta verenpaineesta kärsiville, koska sen käyttö kohottaa usein verenpainetta.

Astragalus. Sitä voi käyttää kahdesti päivässä. Kerroin astragaluksesta jo edellä.

Suosittelen lisäksi sinkin sekä tavallista suurempien C-vitamiiniannosten käyttöä pitkin päivää mutta en väitä mitään niiden tehosta.

Informaatioähkyn välttämiseksi rajoitan suositukseni tähän mutta kiinnostuneet voivat tutustua tieteelliseen artikkeliin, jossa on lisää ehdotuksia koronaviruksen hoidossa käytettäviksi ravintolisiksi annostusohjeineen (McCarty 2020).

HUOM. Ranskassa ja Saksassa neuvotaan välttämään tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kortisonia tai aspiriinia, koronavirusinfektiossa. Tehohoitolääkärit näissä maissa ovat yhdistäneet sen käytön siihen, että nuoret aikuiset ovat joutuneet tehohoitoon. Myös muissa maissa asiantuntijat pitävät ibuprofeenin käyttöä riskiä lisäävänä koronavirusinfektiossa (Science Media Centre).

Ranskan terveysministeri kehottaa välttämään ibuprofeenia koronavirusinfektion aikana.

Suhtaudu järkevästi ja toiveikkaasti

Huoli on koronavirusepidemian yhteydessä luonnollinen reaktio mutta liiallista pelonsekaista suhtautumista on silti hyvä välttää, koska pelko kohottaa kortisonitasoa ja heikentää vastustuskykyä. Koronaviruksen riskeistä on hyvä olla tietoinen mutta aiheeseen kannattaa yrittää suhtautua järkiperäisesti eikä pelolla.

Se keventää, jos pystyy suhtautumaan asiaan välillä huumorilla. Kannattaa myös viljellä toivon näkökulmaa ja luottaa siihen, että kaikki sujuu hyvin. Ainakin itse uskon, että kun valmiuslaki ja kovat keinot otettiin käyttöön, epidemiaa pystytään rajoittamaan hyvin.

Jos voit, pysy kotona – niin vältät tartuntaa ja tartuttamista. Käy välillä luonnossa ulkoilemassa. Raitis ilma tekee hyvää keuhkoille ja luontoliikunta rauhoittaa mieltä.

Terveysväitelainsäädännön tiukan viranomaistulkinnan vuoksi en voinut jakaa vapaasti kaikkia tietojani ravintolisien vaikutuksista. Tässä artikkelissa en ole voinut käsitellä juurikaan niiden vitamiinien ja mineraalien mahdollista vaikutusta, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä.

Viitteet:

Aamulehti: Suolen toiminta on vastustuskyvyn kulmakivi – “Punainen liha ja lisätty sokeri lisäävät suoliston tulehdusta”. Tamperelainen. 26.9.2016.

Anand S, Mande SS. Diet, Microbiota and Gut-Lung Connection. Front Microbiol. 2018 Sep 19;9:2147.

Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.

Arina T, et al. Biohakkerin flunssaopas: Vahvista itseäsi taudinaiheuttajia vastaan. Biohacker Center. 2020.

Beaubien J. Singapore Wins Praise for Its COVID-19 Strategy. The U.S. Does Not. NPR. 2010 March 12.

Cinatl J, et al. Glycyrrhizin, an active component of liquorice roots, and replication of SARS-associated coronavirus. Lancet. 2003 Jun 14;361(9374):2045-6.

Dayrit FM, Newport MT. The Potential of Coconut Oil and its Derivatives as Effective and Safe Antiviral Agents Against the Novel Coronavirus (nCoV-2019). Integrated Chemists of the Philippines. 2020 Jan 31.

De Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016 Nov;65(11):1812-1821.

De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997 Jul;10(7):1535-41.

Dhama K, et al. Coronavirus Disease 2019 – COVID-19. Preprints. 2020, 2020030001.

Dr. Andrew Weil – Coronavirus (COVID-19) prevention tactics. Kevinrose.com. Podcast. 2019, Feb 29.

Expert reaction to reports that the French Health Minister recommended use of paracetamol for fever from COVID-19 rather than ibuprofen or cortisone. Science Media Centre. 2020. March 16.

Furushima D, et al. Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies. Molecules. 2018 Jul 20;23(7).

Garcia-Larsen V, et al. Dietary Intake of Flavonoids and Ventilatory Function in European Adults: A GA²LEN Study. Nutrients. 2018 Jan 15;10(1).

Hao Q, et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;(9):CD006895.

Hilmarsson H, et al. Virucidal activities of medium- and long-chain fatty alcohols and lipids against respiratory syncytial virus and parainfluenza virus type 2: comparison at different pH levels. Arch Virol. 2007;152(12):2225-36.

Hobday R. Coronavirus and the Sun: a Lesson from the 1918 Influenza Pandemic. Medium. 2020, Mar 10.

How to boost your immune system. Harvard Medical School. 2014 Sept.

Khan HM, et al. Antiviral, embryo toxic and cytotoxic activities of Astragalus membranaceus root extracts. Pak J Pharm Sci. 2019 Jan;32(1):137-142.

Kinoshita E, et al. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8.

Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.

Mahaki H, et al. A review on the effects of extremely low frequency electromagnetic field (ELF-EMF) on cytokines of innate and adaptive immunity. Electromagn Biol Med. 2019;38(1):84-95.

McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Nutraceuticals have potential for boosting the type 1 interferon response to RNA viruses including influenza and coronavirus. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Feb 12.

Ojaniemi M, et al. Ohutsuoli immunologisena elimenä. Duodecim. 2002;118:2297-304.

Otsamo K. Näin voit parantaa vastustuskykyäsi flunssalle ja virussairauksille – ylilääkäri kertoo tärkeimmän oivalluksensa. Aamulehti. 2.3.2020.

Park M, et al. Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1862-70.

Puertollano MA, et al. Olive oil, immune system and infection. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8.

Reygaert WC. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases. Biomed Res Int. 2018 Jul 17;2018:9105261.

Rossman J. Can herd immunity really protect us from coronavirus? World Economic Forum. 2020 Mar 14.

Samuelson DR, et al. Regulation of lung immunity and host defense by the intestinal microbiota. Front Microbiol. 2015 Oct 7;6:1085.

Sinatra S. Boost Your Immunity Against Coronavirus, Cold and Flu. Dr. Stephen Sinatra. Updated March 4, 2020. Vierailtu 6.3.2020.

So D, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.

Sobenin IA, et al. Therapeutic effects of garlic in cardiovascular atherosclerotic disease. Chin J Nat Med. 2019 Oct;17(10):721-728.

Tomova A, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47.

Varraso R, et al. Alternate Healthy Eating Index 2010 and risk of chronic obstructive pulmonary disease among US women and men: prospective study. BMJ. 2015 Feb 3;350:h286.

Vetvicka V, Vetvickova J. Glucan supplementation enhances the immune response against an influenza challenge in mice. Ann Transl Med. 2015 Feb;3(2):22.

Wang X, et L. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2020 Jan 8:2047487319894685.

WHO Director-General’s opening remarks at the Mission briefing on COVID-19 – 12 March 2020. WHO.

Yunez Behm V, et al. Personalized Nutrition & the COVID-19 Era. American Nutrition Association. Updated March 27, 2020.

Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen

helmikuu 18, 2020 By Juhana Harju 3 kommenttia

Unettomuus on yleistä. Tilapäistä unettomuutta on 30-35 prosentilla aikuisista. Lyhytkestoista unettomuutta on 15-20 prosentilla aikuisista, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia.

Unihäiriöiden polttavuutta kuvaa se, että Google Trendsin mukaan yksi Suomen yleisimpiä Google-hakuja viime vuonna oli kysymys, miten saada unta.

Kuvan makuuhuoneessa on liian valoisaa.

Lääkäreitä ohjeistavan Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkkeettömän hoidon pitäisi olla tilapäisessä unettomuudessa ensisijaista. Käytännössä lääkkeettömiin hoitoihin ei lääkärien vastaanotoilla juurikaan panosteta.

Unitutkija, professori Markku Partinen on arvostellut viime vuonna ilmestyneessä kirjassaan sitä, että pitkäaikaisen unettomuuden syitä ei selvitetä. Hän sanoo:

”Valitettavasti tämä johtaa usein vain unilääkkeiden kirjoittamiseen ja toistuvaan uusimiseen, hoitamatta itse unettomuutta. Kukaan lääkäri tuskin määrää kipulääkkeitä selvittämättä kivun syytä.” (Partinen 2019)

Tässä kirjoituksessani yritän omalta osaltani paikata sitä, että unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Kerron vinkkejä unettomuuden itsehoidon tueksi.

Monet seuraavista keinoista voivat olla tuttuja mutta suosittelen käyttämään kirjoitustani tarkistuslistan tapaan. Uskon, että jokainen lukija löytää kirjoituksestani ainakin jonkin uuden tavan parantaa untaan.

Ehdotuksia unihygienian parantamiseksi

Unihygienia eli unenhuolto tarkoittaa keinoja, jotka parantavat nukkumisympäristöä tai nukkumiseen liittyviä tapoja. Unihygienian parantamiseksi on monia keinoja, joista esittelen alla tärkeimpiä.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Liikunnan harrastaminen parantaa unta, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista, parantavan unenlaatua ja vireystilaa päivällä.

Sitä ei ole hyvä kuitenkaan harrastaa neljänä viimeisenä tuntina ennen nukkumaanmenoa eikä liikunta saa olla liian rasittavaa. Rauhallinen alkuillan iltakävely tai jooga sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.

Vältä kahvin nauttimista illalla ja myöhään iltapäivällä

Kahvi, tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat sekä suklaa sisältävät kofeiinia, joka heikentää unta. Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana eli se vähentää adenosiinin välittymistä aivoissa. Adenosiini on nukleosidi, jota elimistö erittää ja jolla on tärkeä osansa uni-valverytmin säätelijänä.

Kofeiinia sisältävien juomien nauttimista sekä tumman suklaan syömistä kannattaa välttää myöhään iltapäivällä ja illalla, jos haluaa välttää mahdollisesti unta heikentävää vaikutusta.

Kahvia ja teetä korvaamaan sopivat hyvin yrttiteet. Esimerkiksi rooiboksessa ei ole kofeiinia, ja kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Vältä alkoholia myöhään illalla

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista mutta tutkimusten mukaan se heikentää huomattavasti unen laatua. Siksi se ei sovi unilääkkeeksi.

Tupakointi heikentää unta

Monelle saattaa olla yllätys, että tupakoijien on havaittu nukkuvan huonommin kuin tupakoimattomien. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin vähemmän aikaa, nukahtavat pidemmän viiveen jälkeen, ja heillä on enemmän uniapneaa ja jalkojen levotonta liikettä kuin tupakoimattomilla (Jaehne 2012).

Syynä on osaltaan se, että nikotiini on piriste, joka häiritsee unta. Tupakointi myös heikentää hapensaantia, ja kun riittävä hapensaanti on tärkeää hyvälle unelle, uni heikkenee myös siten.

Tupakoinnin kielteiset vaikutukset uneen ovat yksi lisäsyy lopettaa tupakointi lukemattomien muiden ohella.

Sammuttele valoja ja käytä lämpimämmän värisiä lamppuja iltaisin

Kirkkaat ja kylmän valkoiset valot ylläpitävät vireystilaa ja estävät melatoniin tuotantoa. Niitä ei ole siksi suositeltavaa käyttää iltaisin.

Kylmän valkoisessa LED-valossa on voimakas sininen piikki, jota silmä ei näe.

Kylmän tai neutraalin valkoiselta näyttävässä LED-valaistuksessa on todellisuudessa piikki sinisellä aaltoalueella, jota silmä ei erota (Tosini 2016).

Iltaisin voi käyttää himmeämpää valaistusta ja lämpimämmän värisiä polttimoita. Perinteisen hehkulampun värilämpötila on 2700 kelviniä, joka on lämpimän valkoista valoa. Kotien valaisimissa yleisimpiä ovat lämpimän valkoiset LED-lamput, joiden sinisen valon piikki ei ole kovin voimakas.

Säädä ruutujen valoa lämpimämmän väriseksi iltaisin

Esimerkiksi Firefox-selaimeen saa lisäosan, jolla siinä voi helposti säätää näytön värisävyä oranssimmaksi. Värisävy ja värin voimakkuus on itse valittavissa.

Samanlaisia värillisiä filttereitä on saatavissa myös älypuhelimiin. Filtterit eivät silti vähennä älypuhelimen radiotaajuista säteilyä, joka myös osaltaan saattaa heikentää unta (Mortazavi 2016).

On myös olemassa oransseiksi sävytettyjä silmälaseja, jotka vähentävät sinisen valon pääsyä silmiin. Lasien vaikutusta on tutkittu tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat teini-ikäisiä poikia. Sinistä valoa suodattavien lasien käyttö vähensi LED-valaistuksen aiheuttamaa melatoniin tuotannon vähenemistä sekä vähensi turhaa vireyttä ennen nukkumaanmenoaikaa. Niiden käytöstä oli toisin sanoen hyötyä (van der Lely 2015).

Vältä voimakkaita ärsykkeitä myöhään illalla

Kirkkaiden valojen lisäksi on hyvä välttää muutakin voimakasta stimulaatiota myöhään iltaisin. Esimerkiksi voimakkaat äänet, rajut lämpötilan vaihtelut ja kauhuelokuvat voivat häiritä unta.

Vältä valvetilan aktiviteetteja nukkumaanmenoajan lähellä

Vältä nukkumaanmenoajan läheisyydessä myös valvetilan aktiviteetteja, kuten television katsomista, kännykällä puhumista tai syömistä, sillä ne pitävät mielen aktiivisena.

Suositeltavia myöhäisillan harrastuksia ovat kirjojen lukeminen ja rauhallisen musiikin kuuntelu. Kirjoja on suositeltavaa lukea painetuista kirjoista, ei taustavalollisilta laitteilta, koska näiden valo sammuttaa melatoniinin tuotantoa.

Samoin musiikkia on suositeltavinta kuunnella langallisilta tavallisten kaiuttimien kautta, eikä langattomilla laitteilla. Aivan uudessa tutkimuksessa nimittäin on havaittu, että musiikkia älypuhelimella kuunnelleiden uni oli laadultaan huonompaa (Amez 2020).

Sulje langattomat laitteet yöksi

Mahdollinen WiFi-reititin ja langattomat laitteet kannattaa sulkea yöksi. Uni on erittäin herkkää ärsykkeille, ja langattomien laitteiden radiotaajuinen säteily voi häiritä unta. Se voi esimerkiksi vähentää melatoniinin tuotantoa (Cherry 2002, Kesari 2011).

Älypuhelimen käyttö sängyssä on unta heikentävä tapa.

Älypuhelinta ei kannata ottaa edes suljettuna makuuhuoneeseen, sillä on näyttöä siitä, että suljettukin älypuhelin heikentää unta. Se saattaa johtua siitä, että tieto älypuhelimen lähellä olosta voi pitää ajatukset siinä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu.

Älypuhelinta ei kannata käyttää herättämiseen vaan sen sijaan kannattaa hankkia oikea herätyskello.

Vältä matalataajuisia magneettikenttiä

Langattoman teknologian lisäksi on hyvä välttää asumista paikassa, jossa on matalataajuisia magneettikenttiä. Niiden tavallisia lähteitä ovat talojen sähkökeskukset, muuntajat sekä talojen lähellä kulkevat voimalinjat. Magneettikenttäaltistus on usein ongelmana talojen alimmissa kerroksissa, koska niissä talotekniikka sijaitsee usein lähellä.

Monet tutkimukset osoittavat, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät voivat alentaa melatoniinitasoa (El-Helaly 2010).

Tutkimuksissa magneettikenttäaltistus on myös yhdistynyt heikompaan uneen (Graham 2000, Li 2002).

Saksalaisella rakennusbiologian instituutilla on suositusarvot asuntojen sähkömagneettisten kenttien voimakkuudelle.

Rakennusbiologian periaatteet auttavat muutenkin hyvää unta tukevan ympäristön luomisessa (Buildingbiology).

Biologinen maadoittaminen saattaa auttaa

Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että biologinen maadoittaminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Ober 2000, Ghaly 2004).

Biologinen maadoittaminen on menetelmä, jossa ihmisen kehosta puretaan sähkövaraus maadoittamalla. Biologisen maadoittamisen kannattajat myös katsovat, että maa toimii antioksidantteina vaikuttavien elektronien lähteenä (Chevalier 2012).

Unen parantamiseen maadoituksella käytetään yleensä sähköä johtavaa maadoituslakanaa tai nukkuma-alustaa, joka voidaan asettaa poikittain lakanoiden päälle. Maadoituslakana tai alusta kytketään sähköä johtavalla johdolla metallisauvan avulla maahan tai maadoituspistokkeella pistorasiaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan maadoitustuotteita, niitä myydään esimerkiksi täällä.

Lue iltaisin kirjaa

Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.

Toista rauhoittavia iltarutiineja

Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. On hyvä, että vuode assosioituu mielessämme nukkumiseen.

Ylläpidä säännöllistä unirytmiä

On havaittu, että jos unirytmi ei ole säännöllinen, se lisää unihäiriöiden riskiä. Tieteellisessä artikkelissa neuvotaan, että unirytmin säännöllistämiseksi herätyskello kannattaa laittaa soimaan säännölliseen aikaan (Maness 2015).

Yhtä hyvä keino saattaa olla kuitenkin se, että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään ennalta päätettyyn kellonaikaan mennessä eikä siitä lipsuta kuin aivan pakottavasta syystä.

Hyvä nukkumisympäristö

Nukkuminen onnistuu parhaiten sopivan viileässä, 18-21 astetta, ja pimeässä huoneessa. Jos et saa makuuhuonettasi täysin pimeäksi, hanki sälekaihtimet tai pimennysverho.

Niinkin vähäinen kuin 8 luksin valaistuksen voimakkuus pienentää melatoniinin tuotantoa ja heikentää siten unta. Esimerkiksi kirkas LED-katuvalaistus tai kesäaamuina aikaisin nouseva aurinko vähentävät melatoniinin tuotantoa, jos makuuhuonetta ei ole kunnolla pimennetty.

Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa, sillä makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Tuulettaminen samalla viilentää sopivasti makuuhuoneen ilmaa.

Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.

Patjan, petauspatjan ja vuodevaatteiden materiaaleissa kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan luonnonmateriaaleja, sillä ne hengittävät hyvin, tasaavat kosteutta eivätkä hiosta. Itse ostin jokin aika sitten kotimaiset villatäytteiset peitot, jotka ovat osoittautuneet aiempia keinovanutäytteisiä peittoja miellyttävämmiksi.

Nouse sängystä, jos et nukahda kohtuullisessa ajassa

Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa, ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Näin ylläpidät assosiaatiota, että vuoteessa ollaan nukkumisen takia.

Kirkasta valoa aamuisin

Aamuisin valon tulisi olla runsasta. Avaa verhot, jotta aurinko pääsee paistamaan sisään tai sytytä kirkkaat valot, jos on pimeä vuodenaika.

Voit myös käyttää kirkasvalolamppua. Kirkasvalohoito aikaisin aamulla auttaa parantamaan unirytmiä ja unettomuutta. Se ehkäisee ja parantaa myös kaamosmasennusta.

Pidä erityinen huolihetki päivällä

Monella unta voi haitata se, että maatessa aletaan miettiä elämän ongelmia. Siihen auttaa se, että päiväaikaan pidetään erityinen huolihetki, jolloin tietoisesti ajatellaan mieltä painavia asioita. Ongelmat on hyvä kirjoittaa vaikkapa vihkoon, jotta ne tulevat paremmin jäsennellyiksi eivätkä jää vain epämääräiseksi puuroksi mieleen.

Jos ongelmat tulevat huolihetkestä huolimatta vuoteessa maatessa mieleen, silloin voi sanoa mielessään: ”Nyt on aika nukkua, voin pohtia tätä asiaa huomenna huolihetken aikaan.”

Huolien käsittelemistä auttaa myös se, että puhuu niistä jonkun läheisen kanssa. Kannattaakin pitää huolta läheisten tapaamisesta.

Luontaishoitojen keinot uneen

Rohdosvalmisteista voi olla apua

Tavallisia rauhoittavia ja mahdollisesti unta parantavia rohdosvalmisteita ovat valeriaana, kamomilla, ashwagandha, sitruunamelissa, kanervankukka, kauranverso, kärsimyskukka ja laventeli.

Kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Monia rauhoittavia, iltaisin nautittavaksi sopivia yrttiteesekoituksia myydään hyvin marketeissa, luontaistuotekaupoissa ja terveyskaupoissa.

Korva-akupunktio voi auttaa

Akupunktiosta ja erityisesti korva-akupunktiosta saattaa olla apua varsinkin ikäihmisten unettomuuden parantamisessa. Hyöty todetaan unettomuuden lääkkeettömiä hoitoja käsittelevässä katsausartikkelissa (Maness 2015).

Rauhallinen jooga auttaa

Illalla voi tehdä rauhallista joogaa, kuten yinjoogaa, jonka tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja tyynnyttää mieltä. Siinä tehdään pitkäkestoisia asentoja makuulla tai istuen. Joogan unta parantavasta vaikutuksesta on tutkimusnäyttöä (Halpern 2014).

Joogan rentoutusharjoitus

Joogan etenevä lihasrentoutus on erinomainen nukahtamisen helpottaja. Siinä oikeasta jalkaterästä alkaen rentoutetaan koko keho kehonosa kerrallaan. Voidaan sanoa hiljaa mielessä ”Oikea jalkateräni on täysin rento”, minkä jälkeen pysähdytään tietoisesti rentouttamaan oikea jalkaterä. Siitä edetään edelleen sääreen, reiteen ja niin edelleen. Viimeksi rentoutetaan pää.

Etenevä lihasrentoutus voi monesti vaikuttaa niin hyvin, että ei edetä edes päähän saakka, kun on jo nukahdettu.

Mieli-kehoterapiat parantavat unen laatua

Joogan lisäksi myös muut mieli-kehoterapiat, kuten meditaatio, tai chi ja qigong auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat unettomuutta. Qigong arvoitiin hieman paremmaksi kuin tai chi. Näihin tuloksiin tultiin kaikkiaan 49 aiempaa tutkimusta käsittäneessä koostetutkimuksessa (Wang 2019).

Ruokavalio

Ruokavalion vaikutukset uneen perustuvat ennen kaikkea siihen. että tryptofaania ja eräitä muita ravintoaineita tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.

Tryptofaanista muodostuu serotoniinia aivorungon raphe-tumakkeiden neuroneissa. Serotoniinista muodostuu edelleen melatoniinia aivojen käpylisäkkeessä.

Tryptofaanilla on havaittu olevan vaikutusta uneen. Se lisää subjektiivisesti koettua uneliaisuutta, ja se myös parantaa unen laatua (Jenkins 2016).

Tue serotoniinin tuotantoa ruokavaliolla

Tryptofaani on varsinkin proteiinipitoisten ruokien runsaasti sisältämä aminohappo mutta paradoksaalisesti proteiinipitoisia ruokia runsaasti nauttimalla ei yleensä saavuteta hyvää aivojen tryptofaanitasoa.

Jotta aivoihin pääsisi runsaasti tryptofaania, olisi tärkeintä suosia sellaisia ruokia, joissa tryptofaania on mahdollisimman paljon suhteessa muihin isoihin neutraaleihin aminohappoihin (LNAA). Näin siksi, että nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljettajavälitteisestä siirtymisestä veri-aivoesteen yli aivoihin.

Kurpitsansiemenistä tehdyssä jauheessa on paljon tryptofaania.

Kurpitsansiemenjauhe, varsinkin vähärasvaisena, on hyvä luontainen tryptofaanin lähde. Nauttimalla sitä iltaisin saadaan sen verran tryptofaania, että se voi parantaa unta. Kurpitsansiemenjauheen on myös havaittu parantavan unta yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa (Hudson 2005).

Kurpitsansiemenjauheen ohella tulisi saada jonkin verran hiilihydraatteja, sillä tryptofaanin metabolia edellyttää pientä insuliinin nousua, jotta aivojen tryptofaanitaso nousisi riittävästi.

Tryptofaania on olemassa myös ravintolisänä mutta sen käyttö on kyseenalaista. Syy on se, tryptofaani-ravintolisän käyttö on yhdistetty vakaviin, joskin harvinaisiin haittavaikutuksiin. Haitat ovat mahdollisesti aiheutuneet epäpuhtauksista tryptofaani-ravintolisässä.

Illalla kannattaa välttää nauttimasta heraproteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), sillä niiden sisältämät muut isot neutraalit aminohapot vähentävät tryptofaanin pääsyä veri-aivoesteen läpi aivoihin.

Serotoniinin ja melatoniin synteesi ei perustu pelkästään tryptofaanin saantiin vaan siihen tarvitaan myös eräitä vitamiineja ja mineraaleja. En voi tässä kuitenkaan kertoa niistä, koska kiristynyt terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen. Näin lääketeollisuuden EU-tasolla lobbaama lainsäädäntö estää kertomasta lukijoille hyödyllistä ja paikkaansa pitävää tietoa.

Vältä raskaita aterioita myöhään illalla

Raskaiden aterioiden syömistä viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, sillä se voi heikentää yöunta. Varsinkin raskaan pihvin syöminen voi heikentää yöunta. Jotkut myös ovat kertoneet, että papujen syöminen iltaisin aiheuttaa heille unta haittaavaa kaasunmuodostusta.

Suoliston mikrobikannalla on yhteys uneen

Uusissa tutkimuksissa on havaittu, että myös suoliston mikrobikannalla on vaikutus aivoihin ja uneen. Ihmiset, joiden suoliston bakteerikanta on monipuolinen, nukkuvat myös yleensä paremmin (Smith 2019).

Hyvää mikrobiomia voi ylläpitää ja sitä voi korjata noudattamalla laadukasta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioon on myös hyvä kuulua jogurttia, joka on hyvä probioottien lähde.

Välimeren ruokavalio suositeltava myös unen kannalta

Välimeren ruokavalio on suositeltava ruokavaliomalli myös unen parantamiseksi. Espanjalaisessa väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattavilla tutkittavilla oli pienin riski haitallisiin unen muutoksiin. Tätä ruokavaliota noudattavilla unen laatu oli myös huomattavasti useammin hyvä kuin niillä, jotka söivät siitä poikkeavasti (Campanini 2017).

Käytä magnesiumia ja B-monivitamiinia

Suosittelen magnesiumin ja B-monivitamiinin käyttöä unen parantamisesta kiinnostuneille. Magnesium kannattaa ottaa esimerkiksi alkuillasta.

Melatoniini

Jos edellä esitetyt keinot eivät auta, suosittelen melatoniinin käyttöä.

Taustalla olevat sairaudet

Unettomuutta voivat aiheuttaa myös sairaudet, jotka rajasin tietoisesti tämän artikkelini ulkopuolelle, jotta kirjoitus ei olisi venynyt liian pitkäksi. Yllättävän usein unta haittaa uniapnea, josta kärsii ehkä noin viidennes yli 40-vuotiaista. Mahdollisesti unta haittaavista sairauksista kärsivien on suositeltavaa keskustella niistä lääkärin kanssa.

Lähteistäni

Käytin lähteenä tässä kirjoituksessa tutkimusten, artikkeleiden ja unettomuuden Käypä hoito -suosituksen lisäksi mm. Uniterveyskirjaa, joka on melko monipuolinen ja kattava (Partinen 2019).

Ilahduttavin lukemistani lähteistä oli uni- ja korvalääkäri Miikka Peltomaan haastattelu tamperelaisessa Silta-lehdessä. Siinä oli mielenkiintoista uutta tietoa unen merkityksestä, ja siitä välittyi haastateltavan humaani laaja-alaisuus (Viitasalo 2020).

Viitteet:

Amez S, et al. Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality. J Sleep Res. 2020 Jan 9:e12971.

Bragg S, et al. Updates in insomnia diagnosis and treatment. Int J Psychiatry Med. 2019 Sep;54(4-5):275-289.

Campanini MZ, et al. Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep. 2017 Mar 1;40(3).

Cherry N. EMF/EMR reduces melatonin in animals and people. Canterbury: Human Sciences Department Lincoln University. 2002. Sept 2.

Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.

Dautovich ND, et al. A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48.

El-Helaly M, Abu-Hashem E. Oxidative stress, melatonin level, and sleep insufficiency among electronic equipment repairers. Indian J Occup Environ Med. 2010 Sep;14(3):66-70.

Falbe J, et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics 135.2 (2015): e367-e375.

Fernstrom JD, et al. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.

Frank S, et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):767-76.

Graham C, et al. Nocturnal magnetic field exposure: gender-specific effects on heart rate variability and sleep. Clin Neurophysiol. 2000 Nov;111(11):1936-41.

Halpern J,e t al. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014 May-Jun;20(3):37-46.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.

Jansson-Fröjmark M. et al. Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med. 2019 Feb;42(1):128-138.

Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1).

Kajaste S. Itsehoito-ohjelmat unettomuushäiriön hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

van der Lely S, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9.

Li CY, et al. Residential exposure to power frequency magnetic field and sleep disorders among women in an urban community of northern Taiwan. Sleep. 2002 Jun 15;25(4):428-32.

Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015 Dec 15;92(12):1058-64.

Mortazavi SM, et al. Is it Blue Light or Increased Electromagnetic Fields which Affects the Circadian Rhythm in People who Use Smartphones at Night. Iran J Public Health. 2016 Mar;45(3):405-6.

Ober AC, Ventura CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMFs. ESD Journal. 2000 Jan.

Partinen M. Valeriaana aikuisten unettomuuden hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

Partinen M, Huutoniemi A. Uniterveyskirja. Docendo, 2019.

Peuhkuri K, et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.

Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit. Cleveland Clinic. April 22, 2019.

Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407.

Smith RP, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

Tosini G, et al. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72.

Uni ja unen häiriöt. Lääketieteen tohtori, professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partisen haastattelu. TerveysSummit-video. Katsottu 29.1.2020.

Viitasalo O. Hyvä uni luo hyvää. Silta-lehti. 8.1.2020.

Wang X, et al. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.