Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

syyskuu 14, 2020 By Juhana Harju 4 kommenttia

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen

helmikuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Unettomuus on yleistä. Tilapäistä unettomuutta on 30-35 prosentilla aikuisista. Lyhytkestoista unettomuutta on 15-20 prosentilla aikuisista, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia.

Unihäiriöiden polttavuutta kuvaa se, että Google Trendsin mukaan yksi Suomen yleisimpiä Google-hakuja viime vuonna oli kysymys, miten saada unta.

Kuvan makuuhuoneessa on liian valoisaa.

Lääkäreitä ohjeistavan Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkkeettömän hoidon pitäisi olla tilapäisessä unettomuudessa ensisijaista. Käytännössä lääkkeettömiin hoitoihin ei lääkärien vastaanotoilla juurikaan panosteta.

Unitutkija, professori Markku Partinen on arvostellut viime vuonna ilmestyneessä kirjassaan sitä, että pitkäaikaisen unettomuuden syitä ei selvitetä. Hän sanoo:

”Valitettavasti tämä johtaa usein vain unilääkkeiden kirjoittamiseen ja toistuvaan uusimiseen, hoitamatta itse unettomuutta. Kukaan lääkäri tuskin määrää kipulääkkeitä selvittämättä kivun syytä.” (Partinen 2019)

Tässä kirjoituksessani yritän omalta osaltani paikata sitä, että unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Kerron vinkkejä unettomuuden itsehoidon tueksi.

Monet seuraavista keinoista voivat olla tuttuja mutta suosittelen käyttämään kirjoitustani tarkistuslistan tapaan. Uskon, että jokainen lukija löytää kirjoituksestani ainakin jonkin uuden tavan parantaa untaan.

Ehdotuksia unihygienian parantamiseksi

Unihygienia eli unenhuolto tarkoittaa keinoja, jotka parantavat nukkumisympäristöä tai nukkumiseen liittyviä tapoja. Unihygienian parantamiseksi on monia keinoja, joista esittelen alla tärkeimpiä.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Liikunnan harrastaminen parantaa unta, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista, parantavan unenlaatua ja vireystilaa päivällä.

Sitä ei ole hyvä kuitenkaan harrastaa neljänä viimeisenä tuntina ennen nukkumaanmenoa eikä liikunta saa olla liian rasittavaa. Rauhallinen alkuillan iltakävely tai jooga sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.

Vältä kahvin nauttimista illalla ja myöhään iltapäivällä

Kahvi, tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat sekä suklaa sisältävät kofeiinia, joka heikentää unta. Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana eli se vähentää adenosiinin välittymistä aivoissa. Adenosiini on nukleosidi, jota elimistö erittää ja jolla on tärkeä osansa uni-valverytmin säätelijänä.

Kofeiinia sisältävien juomien nauttimista sekä tumman suklaan syömistä kannattaa välttää myöhään iltapäivällä ja illalla, jos haluaa välttää mahdollisesti unta heikentävää vaikutusta.

Kahvia ja teetä korvaamaan sopivat hyvin yrttiteet. Esimerkiksi rooiboksessa ei ole kofeiinia, ja kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Vältä alkoholia myöhään illalla

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista mutta tutkimusten mukaan se heikentää huomattavasti unen laatua. Siksi se ei sovi unilääkkeeksi.

Tupakointi heikentää unta

Monelle saattaa olla yllätys, että tupakoijien on havaittu nukkuvan huonommin kuin tupakoimattomien. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin vähemmän aikaa, nukahtavat pidemmän viiveen jälkeen, ja heillä on enemmän uniapneaa ja jalkojen levotonta liikettä kuin tupakoimattomilla (Jaehne 2012).

Syynä on osaltaan se, että nikotiini on piriste, joka häiritsee unta. Tupakointi myös heikentää hapensaantia, ja kun riittävä hapensaanti on tärkeää hyvälle unelle, uni heikkenee myös siten.

Tupakoinnin kielteiset vaikutukset uneen ovat yksi lisäsyy lopettaa tupakointi lukemattomien muiden ohella.

Sammuttele valoja ja käytä lämpimämmän värisiä lamppuja iltaisin

Kirkkaat ja kylmän valkoiset valot ylläpitävät vireystilaa ja estävät melatoniin tuotantoa. Niitä ei ole siksi suositeltavaa käyttää iltaisin.

Kylmän valkoisessa LED-valossa on voimakas sininen piikki, jota silmä ei näe.

Kylmän tai neutraalin valkoiselta näyttävässä LED-valaistuksessa on todellisuudessa piikki sinisellä aaltoalueella, jota silmä ei erota (Tosini 2016).

Iltaisin voi käyttää himmeämpää valaistusta ja lämpimämmän värisiä polttimoita. Perinteisen hehkulampun värilämpötila on 2700 kelviniä, joka on lämpimän valkoista valoa. Kotien valaisimissa yleisimpiä ovat lämpimän valkoiset LED-lamput, joiden sinisen valon piikki ei ole kovin voimakas.

Säädä ruutujen valoa lämpimämmän väriseksi iltaisin

Esimerkiksi Firefox-selaimeen saa lisäosan, jolla siinä voi helposti säätää näytön värisävyä oranssimmaksi. Värisävy ja värin voimakkuus on itse valittavissa.

Samanlaisia värillisiä filttereitä on saatavissa myös älypuhelimiin. Filtterit eivät silti vähennä älypuhelimen radiotaajuista säteilyä, joka myös osaltaan saattaa heikentää unta (Mortazavi 2016).

On myös olemassa oransseiksi sävytettyjä silmälaseja, jotka vähentävät sinisen valon pääsyä silmiin. Lasien vaikutusta on tutkittu tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat teini-ikäisiä poikia. Sinistä valoa suodattavien lasien käyttö vähensi LED-valaistuksen aiheuttamaa melatoniin tuotannon vähenemistä sekä vähensi turhaa vireyttä ennen nukkumaanmenoaikaa. Niiden käytöstä oli toisin sanoen hyötyä (van der Lely 2015).

Vältä voimakkaita ärsykkeitä myöhään illalla

Kirkkaiden valojen lisäksi on hyvä välttää muutakin voimakasta stimulaatiota myöhään iltaisin. Esimerkiksi voimakkaat äänet, rajut lämpötilan vaihtelut ja kauhuelokuvat voivat häiritä unta.

Vältä valvetilan aktiviteetteja nukkumaanmenoajan lähellä

Vältä nukkumaanmenoajan läheisyydessä myös valvetilan aktiviteetteja, kuten television katsomista, kännykällä puhumista tai syömistä, sillä ne pitävät mielen aktiivisena.

Suositeltavia myöhäisillan harrastuksia ovat kirjojen lukeminen ja rauhallisen musiikin kuuntelu. Kirjoja on suositeltavaa lukea painetuista kirjoista, ei taustavalollisilta laitteilta, koska näiden valo sammuttaa melatoniinin tuotantoa.

Samoin musiikkia on suositeltavinta kuunnella langallisilta tavallisten kaiuttimien kautta, eikä langattomilla laitteilla. Aivan uudessa tutkimuksessa nimittäin on havaittu, että musiikkia älypuhelimella kuunnelleiden uni oli laadultaan huonompaa (Amez 2020).

Sulje langattomat laitteet yöksi

Mahdollinen WiFi-reititin ja langattomat laitteet kannattaa sulkea yöksi. Uni on erittäin herkkää ärsykkeille, ja langattomien laitteiden radiotaajuinen säteily voi häiritä unta. Se voi esimerkiksi vähentää melatoniinin tuotantoa (Cherry 2002, Kesari 2011).

Älypuhelimen käyttö sängyssä on unta heikentävä tapa.

Älypuhelinta ei kannata ottaa edes suljettuna makuuhuoneeseen, sillä on näyttöä siitä, että suljettukin älypuhelin heikentää unta. Se saattaa johtua siitä, että tieto älypuhelimen lähellä olosta voi pitää ajatukset siinä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu.

Älypuhelinta ei kannata käyttää herättämiseen vaan sen sijaan kannattaa hankkia oikea herätyskello.

Vältä matalataajuisia magneettikenttiä

Langattoman teknologian lisäksi on hyvä välttää asumista paikassa, jossa on matalataajuisia magneettikenttiä. Niiden tavallisia lähteitä ovat talojen sähkökeskukset, muuntajat sekä talojen lähellä kulkevat voimalinjat. Magneettikenttäaltistus on usein ongelmana talojen alimmissa kerroksissa, koska niissä talotekniikka sijaitsee usein lähellä.

Monet tutkimukset osoittavat, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät voivat alentaa melatoniinitasoa (El-Helaly 2010).

Tutkimuksissa magneettikenttäaltistus on myös yhdistynyt heikompaan uneen (Graham 2000, Li 2002).

Saksalaisella rakennusbiologian instituutilla on suositusarvot asuntojen sähkömagneettisten kenttien voimakkuudelle.

Rakennusbiologian periaatteet auttavat muutenkin hyvää unta tukevan ympäristön luomisessa (Buildingbiology).

Biologinen maadoittaminen saattaa auttaa

Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että biologinen maadoittaminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Ober 2000, Ghaly 2004).

Biologinen maadoittaminen on menetelmä, jossa ihmisen kehosta puretaan sähkövaraus maadoittamalla. Biologisen maadoittamisen kannattajat myös katsovat, että maa toimii antioksidantteina vaikuttavien elektronien lähteenä (Chevalier 2012).

Unen parantamiseen maadoituksella käytetään yleensä sähköä johtavaa maadoituslakanaa tai nukkuma-alustaa, joka voidaan asettaa poikittain lakanoiden päälle. Maadoituslakana tai alusta kytketään sähköä johtavalla johdolla metallisauvan avulla maahan tai maadoituspistokkeella pistorasiaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan maadoitustuotteita, niitä myydään esimerkiksi täällä.

Lue iltaisin kirjaa

Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.

Toista rauhoittavia iltarutiineja

Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. On hyvä, että vuode assosioituu mielessämme nukkumiseen.

Ylläpidä säännöllistä unirytmiä

On havaittu, että jos unirytmi ei ole säännöllinen, se lisää unihäiriöiden riskiä. Tieteellisessä artikkelissa neuvotaan, että unirytmin säännöllistämiseksi herätyskello kannattaa laittaa soimaan säännölliseen aikaan (Maness 2015).

Yhtä hyvä keino saattaa olla kuitenkin se, että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään ennalta päätettyyn kellonaikaan mennessä eikä siitä lipsuta kuin aivan pakottavasta syystä.

Hyvä nukkumisympäristö

Nukkuminen onnistuu parhaiten sopivan viileässä, 18-21 astetta, ja pimeässä huoneessa. Jos et saa makuuhuonettasi täysin pimeäksi, hanki sälekaihtimet tai pimennysverho.

Niinkin vähäinen kuin 8 luksin valaistuksen voimakkuus pienentää melatoniinin tuotantoa ja heikentää siten unta. Esimerkiksi kirkas LED-katuvalaistus tai kesäaamuina aikaisin nouseva aurinko vähentävät melatoniinin tuotantoa, jos makuuhuonetta ei ole kunnolla pimennetty.

Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa, sillä makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Tuulettaminen samalla viilentää sopivasti makuuhuoneen ilmaa.

Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.

Patjan, petauspatjan ja vuodevaatteiden materiaaleissa kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan luonnonmateriaaleja, sillä ne hengittävät hyvin, tasaavat kosteutta eivätkä hiosta. Itse ostin jokin aika sitten kotimaiset villatäytteiset peitot, jotka ovat osoittautuneet aiempia keinovanutäytteisiä peittoja miellyttävämmiksi.

Nouse sängystä, jos et nukahda kohtuullisessa ajassa

Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa, ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Näin ylläpidät assosiaatiota, että vuoteessa ollaan nukkumisen takia.

Kirkasta valoa aamuisin

Aamuisin valon tulisi olla runsasta. Avaa verhot, jotta aurinko pääsee paistamaan sisään tai sytytä kirkkaat valot, jos on pimeä vuodenaika.

Voit myös käyttää kirkasvalolamppua. Kirkasvalohoito aikaisin aamulla auttaa parantamaan unirytmiä ja unettomuutta. Se ehkäisee ja parantaa myös kaamosmasennusta.

Pidä erityinen huolihetki päivällä

Monella unta voi haitata se, että maatessa aletaan miettiä elämän ongelmia. Siihen auttaa se, että päiväaikaan pidetään erityinen huolihetki, jolloin tietoisesti ajatellaan mieltä painavia asioita. Ongelmat on hyvä kirjoittaa vaikkapa vihkoon, jotta ne tulevat paremmin jäsennellyiksi eivätkä jää vain epämääräiseksi puuroksi mieleen.

Jos ongelmat tulevat huolihetkestä huolimatta vuoteessa maatessa mieleen, silloin voi sanoa mielessään: ”Nyt on aika nukkua, voin pohtia tätä asiaa huomenna huolihetken aikaan.”

Huolien käsittelemistä auttaa myös se, että puhuu niistä jonkun läheisen kanssa. Kannattaakin pitää huolta läheisten tapaamisesta.

Luontaishoitojen keinot uneen

Rohdosvalmisteista voi olla apua

Tavallisia rauhoittavia ja mahdollisesti unta parantavia rohdosvalmisteita ovat valeriaana, kamomilla, ashwagandha, sitruunamelissa, kanervankukka, kauranverso, kärsimyskukka ja laventeli.

Kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Monia rauhoittavia, iltaisin nautittavaksi sopivia yrttiteesekoituksia myydään hyvin marketeissa, luontaistuotekaupoissa ja terveyskaupoissa.

Korva-akupunktio voi auttaa

Akupunktiosta ja erityisesti korva-akupunktiosta saattaa olla apua varsinkin ikäihmisten unettomuuden parantamisessa. Hyöty todetaan unettomuuden lääkkeettömiä hoitoja käsittelevässä katsausartikkelissa (Maness 2015).

Rauhallinen jooga auttaa

Illalla voi tehdä rauhallista joogaa, kuten yinjoogaa, jonka tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja tyynnyttää mieltä. Siinä tehdään pitkäkestoisia asentoja makuulla tai istuen. Joogan unta parantavasta vaikutuksesta on tutkimusnäyttöä (Halpern 2014).

Joogan rentoutusharjoitus

Joogan etenevä lihasrentoutus on erinomainen nukahtamisen helpottaja. Siinä oikeasta jalkaterästä alkaen rentoutetaan koko keho kehonosa kerrallaan. Voidaan sanoa hiljaa mielessä ”Oikea jalkateräni on täysin rento”, minkä jälkeen pysähdytään tietoisesti rentouttamaan oikea jalkaterä. Siitä edetään edelleen sääreen, reiteen ja niin edelleen. Viimeksi rentoutetaan pää.

Etenevä lihasrentoutus voi monesti vaikuttaa niin hyvin, että ei edetä edes päähän saakka, kun on jo nukahdettu.

Mieli-kehoterapiat parantavat unen laatua

Joogan lisäksi myös muut mieli-kehoterapiat, kuten meditaatio, tai chi ja qigong auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat unettomuutta. Qigong arvoitiin hieman paremmaksi kuin tai chi. Näihin tuloksiin tultiin kaikkiaan 49 aiempaa tutkimusta käsittäneessä koostetutkimuksessa (Wang 2019).

Ruokavalio

Ruokavalion vaikutukset uneen perustuvat ennen kaikkea siihen. että tryptofaania ja eräitä muita ravintoaineita tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.

Tryptofaanista muodostuu serotoniinia aivorungon raphe-tumakkeiden neuroneissa. Serotoniinista muodostuu edelleen melatoniinia aivojen käpylisäkkeessä.

Tryptofaanilla on havaittu olevan vaikutusta uneen. Se lisää subjektiivisesti koettua uneliaisuutta, ja se myös parantaa unen laatua (Jenkins 2016).

Tue serotoniinin tuotantoa ruokavaliolla

Tryptofaani on varsinkin proteiinipitoisten ruokien runsaasti sisältämä aminohappo mutta paradoksaalisesti proteiinipitoisia ruokia runsaasti nauttimalla ei yleensä saavuteta hyvää aivojen tryptofaanitasoa.

Jotta aivoihin pääsisi runsaasti tryptofaania, olisi tärkeintä suosia sellaisia ruokia, joissa tryptofaania on mahdollisimman paljon suhteessa muihin isoihin neutraaleihin aminohappoihin (LNAA). Näin siksi, että nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljettajavälitteisestä siirtymisestä veri-aivoesteen yli aivoihin.

Kurpitsansiemenistä tehdyssä jauheessa on paljon tryptofaania.

Kurpitsansiemenjauhe, varsinkin vähärasvaisena, on hyvä luontainen tryptofaanin lähde. Nauttimalla sitä iltaisin saadaan sen verran tryptofaania, että se voi parantaa unta. Kurpitsansiemenjauheen on myös havaittu parantavan unta yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa (Hudson 2005).

Kurpitsansiemenjauheen ohella tulisi saada jonkin verran hiilihydraatteja, sillä tryptofaanin metabolia edellyttää pientä insuliinin nousua, jotta aivojen tryptofaanitaso nousisi riittävästi.

Tryptofaania on olemassa myös ravintolisänä mutta sen käyttö on kyseenalaista. Syy on se, tryptofaani-ravintolisän käyttö on yhdistetty vakaviin, joskin harvinaisiin haittavaikutuksiin. Haitat ovat mahdollisesti aiheutuneet epäpuhtauksista tryptofaani-ravintolisässä.

Illalla kannattaa välttää nauttimasta heraproteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), sillä niiden sisältämät muut isot neutraalit aminohapot vähentävät tryptofaanin pääsyä veri-aivoesteen läpi aivoihin.

Serotoniinin ja melatoniin synteesi ei perustu pelkästään tryptofaanin saantiin vaan siihen tarvitaan myös eräitä vitamiineja ja mineraaleja. En voi tässä kuitenkaan kertoa niistä, koska kiristynyt terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen. Näin lääketeollisuuden EU-tasolla lobbaama lainsäädäntö estää kertomasta lukijoille hyödyllistä ja paikkaansa pitävää tietoa.

Vältä raskaita aterioita myöhään illalla

Raskaiden aterioiden syömistä viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, sillä se voi heikentää yöunta. Varsinkin raskaan pihvin syöminen voi heikentää yöunta. Jotkut myös ovat kertoneet, että papujen syöminen iltaisin aiheuttaa heille unta haittaavaa kaasunmuodostusta.

Suoliston mikrobikannalla on yhteys uneen

Uusissa tutkimuksissa on havaittu, että myös suoliston mikrobikannalla on vaikutus aivoihin ja uneen. Ihmiset, joiden suoliston bakteerikanta on monipuolinen, nukkuvat myös yleensä paremmin (Smith 2019).

Hyvää mikrobiomia voi ylläpitää ja sitä voi korjata noudattamalla laadukasta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioon on myös hyvä kuulua jogurttia, joka on hyvä probioottien lähde.

Välimeren ruokavalio suositeltava myös unen kannalta

Välimeren ruokavalio on suositeltava ruokavaliomalli myös unen parantamiseksi. Espanjalaisessa väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattavilla tutkittavilla oli pienin riski haitallisiin unen muutoksiin. Tätä ruokavaliota noudattavilla unen laatu oli myös huomattavasti useammin hyvä kuin niillä, jotka söivät siitä poikkeavasti (Campanini 2017).

Käytä magnesiumia ja B-monivitamiinia

Suosittelen magnesiumin ja B-monivitamiinin käyttöä unen parantamisesta kiinnostuneille. Magnesium kannattaa ottaa esimerkiksi alkuillasta.

Melatoniini

Jos edellä esitetyt keinot eivät auta, suosittelen melatoniinin käyttöä.

Taustalla olevat sairaudet

Unettomuutta voivat aiheuttaa myös sairaudet, jotka rajasin tietoisesti tämän artikkelini ulkopuolelle, jotta kirjoitus ei olisi venynyt liian pitkäksi. Yllättävän usein unta haittaa uniapnea, josta kärsii ehkä noin viidennes yli 40-vuotiaista. Mahdollisesti unta haittaavista sairauksista kärsivien on suositeltavaa keskustella niistä lääkärin kanssa.

Lähteistäni

Käytin lähteenä tässä kirjoituksessa tutkimusten, artikkeleiden ja unettomuuden Käypä hoito -suosituksen lisäksi mm. Uniterveyskirjaa, joka on melko monipuolinen ja kattava (Partinen 2019).

Ilahduttavin lukemistani lähteistä oli uni- ja korvalääkäri Miikka Peltomaan haastattelu tamperelaisessa Silta-lehdessä. Siinä oli mielenkiintoista uutta tietoa unen merkityksestä, ja siitä välittyi haastateltavan humaani laaja-alaisuus (Viitasalo 2020).

Viitteet:

Amez S, et al. Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality. J Sleep Res. 2020 Jan 9:e12971.

Bragg S, et al. Updates in insomnia diagnosis and treatment. Int J Psychiatry Med. 2019 Sep;54(4-5):275-289.

Campanini MZ, et al. Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep. 2017 Mar 1;40(3).

Cherry N. EMF/EMR reduces melatonin in animals and people. Canterbury: Human Sciences Department Lincoln University. 2002. Sept 2.

Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.

Dautovich ND, et al. A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48.

El-Helaly M, Abu-Hashem E. Oxidative stress, melatonin level, and sleep insufficiency among electronic equipment repairers. Indian J Occup Environ Med. 2010 Sep;14(3):66-70.

Falbe J, et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics 135.2 (2015): e367-e375.

Fernstrom JD, et al. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.

Frank S, et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):767-76.

Graham C, et al. Nocturnal magnetic field exposure: gender-specific effects on heart rate variability and sleep. Clin Neurophysiol. 2000 Nov;111(11):1936-41.

Halpern J,e t al. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014 May-Jun;20(3):37-46.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.

Jansson-Fröjmark M. et al. Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med. 2019 Feb;42(1):128-138.

Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1).

Kajaste S. Itsehoito-ohjelmat unettomuushäiriön hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

van der Lely S, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9.

Li CY, et al. Residential exposure to power frequency magnetic field and sleep disorders among women in an urban community of northern Taiwan. Sleep. 2002 Jun 15;25(4):428-32.

Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015 Dec 15;92(12):1058-64.

Mortazavi SM, et al. Is it Blue Light or Increased Electromagnetic Fields which Affects the Circadian Rhythm in People who Use Smartphones at Night. Iran J Public Health. 2016 Mar;45(3):405-6.

Ober AC, Ventura CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMFs. ESD Journal. 2000 Jan.

Partinen M. Valeriaana aikuisten unettomuuden hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

Partinen M, Huutoniemi A. Uniterveyskirja. Docendo, 2019.

Peuhkuri K, et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.

Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit. Cleveland Clinic. April 22, 2019.

Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407.

Smith RP, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

Tosini G, et al. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72.

Uni ja unen häiriöt. Lääketieteen tohtori, professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partisen haastattelu. TerveysSummit-video. Katsottu 29.1.2020.

Viitasalo O. Hyvä uni luo hyvää. Silta-lehti. 8.1.2020.

Wang X, et al. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.

Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

tammikuu 16, 2020 By Juhana Harju 3 kommenttia

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto

Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.

Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.