Aikarajoitetun syömisen hyötyjä

elokuu 10, 2021 By Juhana Harju 6 kommenttia

Luontaislääketiede on ollut monissa asioissa edelläkävijä. Se näkyy myös siinä, että sen piirissä on puhuttu pitkään paaston terveyshyödyistä. Paaston on ajateltu poistavan elimistöstä kuona-aineita ja uudistavan.

Virallisen lääketieteen keskuudessa paastoamiseen on suhtauduttu ainakin aiemmin yleensä kielteisesti tai vähintäänkin epäillen.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa.

Myös ravitsemustieteilijöiden suhtautuminen on ollut vähättelevää: “Tieteellistä näyttöä paaston terveysvaikutuksista ei ole”, lausui ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen vuonna 2014 Seura-lehdessä.

Toinen ravitsemusfysiologian professori Riitta Korpela puolestaan totesi samoihin aikoihin, ettei väite puhdistumisesta paaston aikana pidä paikkaansa.

Nuo lausunnot ovat outoja siihen nähden, että vuonna 2016 lääketieteen Nobel myönnettiin solubiologi Yoshinori Ōsumille. Hän sai palkinnon selvitettyään, miten paasto saa aikaan sen, että solut puhdistavat ja korjaavat itseään. Prosessia kutsutaan autofagiaksi.

Sittemmin huippututkimuslaitokset ovat selvittäneet paaston muitakin hyötyjä. Eräs näistä ehdottomiin kansainvälisiin huippuihin kuuluva on yhdysvaltalainen Salk-instituutti, jonka tutkijat ovat tutkineet paaston biologisia vaikutuksia.

Erityisesti Salk-instituutissa on tutkittu aikarajoitettua syömistä, jonka hyödyt perustuvat paastoon.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa

Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa sitä, että päivän ateriat nautitaan tietynpituisen aikaikkunan sisällä. Tyypillisesti ateriat nautitaan 6-12 tunnin sisällä, ja loppuaika vuorokaudesta paastotaan eli ollaan ravinnotta.

Aikarajoitetussa syömisessä puututaan vain syömisaikaan ilman, että ruokavalion laatua välttämättä muutetaan mitenkään.

Aikarajoitettua syömistä harjoitetaan, koska sillä on osoitettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa kerron niistä, mutta ensin yritän valottaa vähän sitä, mitä kehossa tapahtuu aikarajoitetun syömisen seurauksena.

Tämä tapahtuu aikarajoitetussa syömisessä

Päivän syömisaikana solut käyttävät energianlähteenä glukoosia. Aterioiden energiaa varastoituu myös glykogeenina maksaan ja lihassoluihin sekä rasvakudokseen triglyserideinä.

Paaston aikana aineenvaihdunnassa tapahtuu suunnanmuutos, metabolinen vaihdos, jonka seurauksena triglyseridejä aletaankin hajottaa rasvahapoiksi ja glyserideiksi, joita käytetään energiaksi. Maksassa rasvahapot muutetaan ketoaineiksi, jotka ovat paaston aikana pääasiallinen energianlähde monille kudoksille, aivot mukaan luettuina.

Ketoaineita alkaa muodostua kehossa hieman jo 8-12 tunnin paaston jälkeen. Niitä muodostuu toisin sanoen myös riittävän pitkän yöpaaston seurauksena (de Cabo 2019).

Ketoaineet eivät ole pelkästään energianlähde, vaan ne ovat voimakkaita signaalimolekyylejä, jotka kertovat mitokondrioille, soluille ja sisäelimille, että on aika uudistua (Gundry 2021).

Lisää metabolista joustavuutta

Aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan metabolista joustavuutta.

Metabolinen joustavuus merkitsee sitä, että soluilla on hyvä valmius käyttää joko glukoosia tai rasvaa polttoaineena tilanteen mukaan. Päivällä syömisjakson aikana solut käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja, mutta paastoaikana ne kykenevät joustavasti siirtymään siihen, että polttoaineena käytetäänkin rasvaa sekä siitä muodostuneita ketoaineita.

Hoikille ihmisille on tyypillistä, että he ovat metabolisesti joustavia eli he kykenevät ketterästi käyttämään rasvaa energialähteenä, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Lihavat sen sijaan ovat tyypillisesti metabolisesti joustamattomia. Heille on vaikeampaa siirtyä käyttämään rasvaa energialähteenä.

Erityisesti lihaville on hyödyllistä kehittää metabolista joustavuuttaan, ja siinä aikarajoitettu syöminen on hyvää harjoitusta. Kun sen mukaisesti on syöty jonkin aikaa, metabolinen joustavuus paranee.

Parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Aikarajoitetun syömisen on havaittu alentavan seerumin kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä. Lisäksi 10-12 tunnin aikaikkunan sisällä syömisen on havaittu kohottavan ’hyvää’ HDL-kolesterolia.

Aikarajoitetun syömisen paasto saattaa myös alentaa verenpainetta ja lepopulssia sekä sydämen sykevälivaihtelua (O’Keefe 2020).

Näiden vaikutusten perusteella voi olettaa, että aikarajoitettu syöminen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta sydäntauteihin, mutta suoraan sitä ei ole tietääkseni tutkimuksissa vielä osoitettu.

Aikarajoitettu syöminen auttaa pudottamaan painoa

Useimmissa tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen on alentanut painoa, vaikka siinä ei lasketa kaloreita eikä pyritä rajoittamaan syömisen määrää.

Paino yleensä putoaa, kun noudatetaan aikarajoitettua syömistä.

Satchin Panda on solubiologi ja alussa mainitsemani Salk-instituutin professori. Hän kertoo: ”Olemme havainneet, että parhaat tulokset painonpudotuksessa saadaan, kun syödään 8 tai 9 tunnin aikaikkunan mukaisesti, ja voit jatkaa tätä, kunnes saavutat haluamasi tavoitteet.”

”Suurin osa kehon rasvanpoltosta tapahtuu 6-8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, ja se lisääntyy eksponentiaalisesti täyden 12 tunnin paaston jälkeen. Sen vuoksi 12 tunnin paaston ylittävä aika on hyvin hyödyllistä painonpudotukselle. Saavutettuasi tavoittelemasi painonpudotustavoitteen, voit palata takaisin 11 tai 12 tunnin aikaikkunaan ja ylläpitää tuota kehon painoa”, Panda selvittää Circadian Code -kirjassaan.

Uuden katsausartikkelin mukaan aikarajoitettu syöminen alentaa painoa, ja vaikutus saattaa olla energiansaannista riippumaton (Adafer 2020).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta

12 tunnin yöpaaston jälkeen kehon insuliinitasot ovat tyypillisesti matalat ja glykogeenin (soluihin varastoituneen glukoosin) varastot on kulutettu loppuun. Tällöin keho alkaa mobilisoida rasvahappoja rasvasoluista käyttääkseen niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä.

Viimevuotisessa lyhyehkössä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä nuoria miehiä, selvitettiin kahdeksaan tuntiin rajoitetun syömisajan vaikutusta. Tutkittavat söivät ensimmäisen ateriansa aamukahdeksalta ja viimeisen neljältä iltapäivällä. Tuloksena havaittiin, että näin ajoitettu aikarajoitettu syöminen paransi insuliiniherkkyyttä muiden hyödyllisten vaikutusten ohella (Jones 2020).

Aikarajoitetun syömisen parantaessa insuliiniherkkyyttä ja vähentäessä vatsanseudun lihavuutta on ymmärrettävää, että se auttaa myös torjumaan tyypin 2 diabetesta, kuten katsausartikkeleissakin arvioidaan (Di Francesco 2018).

Vähentää maksan rasvoittumista

Aikarajoitetun syömisen on havaittu vähentävän rasvan maksoittumista ja tulehdusta koe-eläimillä. Paraikaa on käynnissä tutkimuksia, joissa selvitetään, onko siitä samanlaista hyötyä myös ihmisille.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on erinomainen, sillä ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on nykyään joka neljännellä suomalaisella – se on siis hyvin yleistä. Rasvamaksa johtuu yleisimmin liiallisesta energiansaannista sekä liiallisesta nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneen rasvan nauttimisesta.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on yhteydessä siihen, että auttaessaan laihduttamaan ja vähentäessään varsinkin vatsanseudun lihavuutta aikarajoitettu syöminen vähentää samalla sisäelimiin ja niiden ympärille kertynyttä rasvaa.

Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen vaikutusta kehon koostumukseen ja eräisiin biologisiin markkereihin 8 viikon aikana.

Kaikki osallistujat olivat terveitä miesurheilijoita, jotka söivät saman energiamäärän ruokaa. Ensimmäisen ryhmän osallistujat saivat tehtäväkseen syödä ateriansa 13 tunnin aikana, ja toinen ryhmä söi ruokansa 8 tunnin aikana.

Tuloksena havaittiin, että 8 tunnin aikana ateriansa syöneiden kehon rasvan määrä oli vähentynyt verrattuna pidempää syömisaikaa noudattaneisiin. Rasvan määrä oli vähentynyt ilman lihasmassan menetystä. Se on rohkaisevaa, koska tavallisesti laihduttaessa menetetään myös lihasta (Moro 2016).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallinen biologinen mekanismi, joka on yhdistetty suurempaan kroonisten rappeutumissairauksien riskiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aikarajoitettu syöminen vähentää ihmisillä oksidatiivista stressiä (Gabel 2021).

Aikarajoitettu syöminen suojaa aivotoimintoja

Tämänvuotisessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen yhteyttä kognitiiviseen tasoon. Tutkittavat olivat iäkkäitä sisilialaisia miehiä ja naisia.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan 10 tunnin aikaikkunan sisällä päivän ateriansa syöneillä oli peräti 72 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason laskuun. Huomionarvoista on, että pienempi riski oli vain niillä tutkittavilla, jotka eivät jättäneet aamiaista väliin – tulos alleviivaa sitä, kuinka tärkeää aamiaisen syöminen on (Currenti 2021).

Kun kognitiivisen tason lasku yleensä ennustaa dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, tuloksen perusteella voi päätellä, että aikarajoitettu syöminen vähentää todennäköisesti myös niihin sairastumisen riskiä.

Aikarajoitetun syömisen hyödyt aivoille lienevät osaltaan sen ansiota, että tavallista pidempi yöpaasto lisää autofagiaa aivoissa eli niiden puhdistumista.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Kognition paranemiseen saattaa liittyä sekin, että aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan tasapainoa ja koordinaatiota koe-eläimillä. Se on oletettavasti sen ansiota, että aikarajoitettu syöminen on parantanut aivotoimintaa (Chaix 2014).

Parantaa mitokondrioiden toimintaa

Mitokondriot ovat solun osia, jotka polttavat ravintoa energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Mitokondriot säätelevät aineenvaihduntaa, ja kun se toimii hyvin, voimme hyvin.

Suomalaisen mitokondriotutkijan, akatemiaprofessori Anu Wartiovaaran mukaan jo 12 tunnin aikarajoitetun syömisen paasto parantaa mitokondrioiden toimintaa: “12 tunnin paasto vaikuttaa samaan tapaan kuin juoksulenkki: mitokondrioiden määrä ja aktiivisuus lisääntyvät.” (Savolainen 2021)

Edistänee autofagiaa

Jo alussa totesin, että paasto käynnistää autofagian, jossa solut puhdistavat itseään sinne kertyneestä kuonasta. Kuona enimmäkseen kierrätetään eli keho käyttää sitä raaka-aineena.

Tavallisesti sanotaan, että autofagian käynnistämiseksi tarvitaan 24-48 tunnin paastoa mutta sitä tapahtuu myös hieman öisin nukkuessamme, jolloin tapahtuu aivojen puhdistautumista. Tutkijat arvelevat, että yöpaasto saattaa tehostaa tätä puhdistustyötä.

Myös lyhyessä ristikkäistutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisää autofagiaa. Autofagian lisääntymisellä arvioitiin olevan ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta (Jamshed 2019).

Voimakkaampaan autofagian edistämiseen tarvitaan kuitenkin pidempää, esimerkiksi 5 vuorokauden, paastoa.

Aikarajoitettu syöminen parantaa fyysistä kestävyyttä – ainakin hiirillä

Aikarajoitettua syömistä eläimillä tutkinut solubiologi Satchin Panda on havainnut, että 8-9 tunnin aikarajoitettu syöminen on parantanut hiirten fyysistä kestävyyttä. Samaa ei havaittu vielä 12 tunnin aikarajoitetulla syömisellä.

Lisääntynyt kestävyys voisi selittyä sillä, että aikarajoitettu syöminen on parantanut mitokondrioiden toimintaa, mistä Pandan mukaan onkin viitteitä.

Toisaalta voi olla kysymys siitä, että lihassolut ovat oppineet aikarajoitetun syömisen ansiosta käyttämään paremmin muita energianlähteitä lihassolujen glykogeenin lisäksi. Viime vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan lihassolut eivät varastoi kaikkea tarvittavaa energiaa, joka liikuntaan tarvitaan, vaan sen lisäksi energiaa mobilisoidaan maksasta ja rasvavarastoista (Hargreaves 2020).

Saattaa auttaa sarkopeniassa

Sarkopenia on ikääntyessä tapahtuvaa lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. Tuoreessa tiedelehden katsausartikkelissa ehdotetaan, että aikarajoitettu syöminen voisi auttaa sarkopeniassa ja sen ehkäisyssä. Hyöty selittyisi mitokondrioiden toimintaa parantavalla vaikutuksella (Leduc-Gaudet 2021).

Tutkimusnäyttö kuitenkin vielä puuttuu siitä, että aikarajoitettu syöminen lievittäisi ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja toiminnan heikkenemistä.

Pienentänee rintasyöpäriskiä

Parissakin väestötutkimuksessa on havaittu, että yli 13 tunnin yöpaaston noudattaminen yhdistyy pienempään rintasyöpäriskiin. Todennäköistä siis on, että aikarajoitettu syöminen vähentää myös rintasyöpäriskiä (Marinac 2015).

Syömisaika on suositeltava aloittaa mahdollisimman aikaisin

Metabolisesti on paljon merkitystä sillä, aloitetaanko syömisaika heti herättyä vai jätetäänkö aamiainen väliin.

Tutkimuksissa, joissa on vertailtu aamuun painottunutta aikarajoitettua syömistä iltaan painottuvaan, on havaittu aamuun painottuvalla aikarajoitetulla syömisellä olevan paljon parempia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.

Aikarajoitettu syöminen auttaa tahdistamaan kehon vuorokausirytmin.

Satchin Panda katsoo, että syömisen aikaikkunan olisi hyvä sijoittua päivän alkuun. Hän suosittelee, että aamiainen nautittaisiin pian heräämisen jälkeen: ”Olemme havainneet, että on terveellisintä nauttia aamiainen niin aikaisin kuin mahdollista. Syy on se, että insuliinivaste on parempi vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla ja huonompi myöhään illalla.”

Panda suosittelee myös, että aamiainen nautittaisiin joka aamu samaan aikaan. Joillakin ihmisillä on tapana syödä aamiainen viikonloppuisin paria tuntia myöhemmin, mutta hänen mukaansa se sotkee vuorokausirytmiä eikä ole suositeltavaa.

Myös muut päivän ateriat on hyvä syödä säännöllisiin aikoihin, sillä on havaittu, että ateriansa epäsäännöllisesti syövillä on suurempi metabolisen syndrooman riski (Pot 2016).

Aikarajoitettu syöminen saattaa olla pätkäpaastoa parempi

Monella voi herätä kysymys siitä, onko parempi noudattaa aikarajoitettua syömistä (engl. time-restricted eating) vai pätkäpaastoa (intermittent fasting), ja kysymys on hyvä.

Suomalaisessa mediassa on jostain syystä kirjoitettu paljon enemmän pätkäpaastosta kuin aikarajoitetusta syömisestä – joskin monesti artikkeleissa käytetään pätkäpaasto-nimitystä, vaikka niissä todellisuudessa tarkoitettaisiin aikarajoitettua syömistä. Esimerkiksi 16:8-rytmissä on kysymys aikarajoitetusta syömisestä, ei pätkäpaastosta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa arvioidaan, että aikarajoitetulla syömisellä ja pätkäpaastolla on samantapaisia metabolisia vaikutuksia, mutta aikarajoitetun syömisen vaikutukset arvioidaan kuitenkin paremmiksi (Rothschild 2014).

Lääkäri Terry Wahls kuitenkin katsoo, että valinta aikarajoitetun syömisen ja pätkäpaaston välillä voidaan tehdä sen mukaan, kumpaa ihmisen on helpompaa noudattaa (IFM).

8-11 tunnin aikaikkuna lienee paras

Vielä ei pystytä sanomaan varmasti eikä täsmälleen, miten pitkä syömisen aikaikkuna on paras. Esimerkiksi The 10 Hour Diet -kirjan kirjoittanut ravitsemusterapeutti Jeannette Hyde kuitenkin suosittelee 10 tunnin pituista syömisaikaa, jolloin yöpaasto on 14 tunnin mittainen.

Satchin Panda, jota voi pitää jonkinlaisena auktoriteettina asiassa, kirjoittaa Circadian Code -kirjassaan, että 8-11 tunnin aikaikkuna olisi optimaalinen. Hänen mukaansa 11 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt olisivat kaksinkertaisia 12 tunnin aikaikkunaan verrattuna ja 10 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt kaksinkertaisia 11 tunnin aikaikkunaan verrattuna (Panda 2018).

10 tunnin aikaikkunaa puoltaa se, että uudessa italialaisessa tutkimuksessa se yhdistyi hieman parempiin terveyshyötyihin kuin 8 tunnin aikaikkuna (Currenti 2021).

Jos 10 tunnin aikaikkuna tuntuu liian rajoittavalta ja vaativalta, on parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin olla rajoittamatta sitä ollenkaan.

Hoikille ihmisille on mahdollisesti parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin sitä lyhempää aikaa, sillä heille laihtuminen ei ole toivottavaa.

Vettä ei lasketa mukaan syömisaikaan

Syömisaikaan luetaan mukaan kaikki kaloripitoiset ruoka-aineet, keinomakeutusaineet sekä kofeiinia sisältävät juomat.

Syömisaikaan ei lasketa mukaan veden juomista. Yrttiteen juominen on sallittua illalla edellyttäen, että se ei sisällä kofeiinia eikä sitä ole makeutettu mitenkään eikä siihen ole lisätty maitoa.

Hampaiden harjaaminen hammastahnalla ei katkaise yöpaastoa. Lääkkeet voi ottaa kuten lääkäri on määrännyt.

Rajoita syömisaikaa askel kerrallaan

Ihmiset usein aliarvioivat syömisaikaansa ja luulevat syövänsä vain 12 tuntia vuorokaudessa. Monesti he kuitenkin unohtavat syömisajastaan esimerkiksi aamulla juodun maitokahvin tai myöhään illalla napostelemansa ruoat. Ne tulee kuitenkin laskea mukaan syömisaikaan.

Todellisuudessa monien ihmisten syömisaika on 14-15 tuntia päivittäin laskettuna aamiaisesta viimeiseen illalla syötyyn suupalaan.

Jos syömisaika on ollut näin pitkä, sitä ei ole suositeltavaa lyhentää heti esimerkiksi 10 tuntiin, vaan muutos kannattaa tehdä vähittäin esimerkiksi siten, että syömisaika lyhennetään ensin 12 tuntiin vuorokaudessa. Tätä aikaikkunaa voi noudattaa kahdesta neljään viikkoa ennen kuin lyhentämistä mahdollisesti jatketaan.

Välimeren ruokavalio sopii hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa

Aikarajoitetun syömisen voi yhdistää melkein millaiseen ruokavalioon tahansa. Itse suosittelen kuitenkin sen yhdistämistä Välimeren ruokavalioon.

En ole yksin näkemysteni kanssa, sillä tiedelehdessä on julkaistu katsausartikkeli, jossa pidetään Välimeren ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen yhdistelmää ihanteellisena sydänterveydelle (O’Keefe 2020).

Keille aikarajoitettu syöminen ei sovi

Aikarajoitettu syöminen ei sovi syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan suurempi syömishäiriöön sairastumisen riski.

Aikarajoitettu syöminen ei myöskään sovi tyypin 1 diabeetikoille. Tyypin 2 diabeetikot voivat mahdollisesti noudattaa aikarajoitettua syömistä, mutta sitä ei pidä tehdä ilman, että siitä sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.

Esi-isämme söivät aikarajoitetusti

Aikarajoitettu syöminen on oikeastaan ikivanhan asian keksimistä uudelleen. Aiemmin esi-isämme satojen sukupolvien ajan lopettivat syömisen aiemmin illalla pimeän laskeuduttua.

Vasta noin sata vuotta sitten sähkövalaistuksen yleistyttyä päivällisen syöminen alkoi siirtyä myöhemmäksi (Charlot 2021).

Aikarajoitettua syömistä voi jatkaa koko loppuelämän

Aikarajoitettu syöminen ei ole tarkoitettu kuuriksi, vaan voit jatkaa sitä koko loppuelämän.

Aihetta paljon tutkineen solubiologi Satchin Pandan mukaan 12 tunnin mittaista aikarajoitettua syömistä voivat noudattaa myös lapset 5 vuoden iästä alkaen.

Päivän paasto kuukaudessa tehostaa vaikutusta

Yksi paastopäivä kuukaudessa tehostaa detoksifikaatiota eli elimistön puhdistautumista Satchin Pandan mukaan. Paastopäivä sopii myös hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa.

Viitteet:

Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020 May;28(5):860-869.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between Time Restricted Feeding and Cognitive Status in Older Italian Adults. Nutrients. 2021 Jan 9;13(1):191.

Currenti W, Buscemi S, Cincione RI, et al. Time-Restricted Feeding and Metabolic Outcomes in a Cohort of Italian Adults. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1651.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Time-restricted feeding is associated with mental health in elderly Italian adults. Chronobiol Int. 2021 Jun 8:1-10.

Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.

Gabel K, Cienfuegos S, Kalam F, et al. Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Curr Atheroscler Rep. 2021 Mar 26;23(5):22.

Geddes L. How meal timings affect your waistline. BBC. 6th March 2019.

Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Gundry SR. The Energy Paradox. Harper Collins. 2021.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.

Hyde J. The 10 Hour Diet. Simon & Schuster. 2021.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234.

Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.

Leduc-Gaudet J-P, Hussain SA, Barreiro E, Gouspillou G. Mitochondrial Dynamics and Mitophagy in Skeletal Muscle Health and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8179.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

Mahmoudi S, Xu L, Brunet A. Turning back time with emerging rejuvenation strategies. Nat Cell Biol. 2019 Jan;21(1):32-43.

Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 May;24(5):783-9.

Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.

Panda S. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books. 2018.

Panda S, Taub P. Limited eating times could be a new way to fight obesity and diabetes. The Conversation. December 5, 2019.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Park SJ, Yang JW, Song YJ. The Effect of Four Weeks Dietary Intervention with 8-Hour Time-Restricted Eating on Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 24;13(7):2164. d

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23.

Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161.

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Terry Wahls, MD, on New Research into Diet and Lifestyle Treatments for Autoimmunity and Beyond. The Institute for Functional Medicine.

Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging (Albany NY). 2019 Oct 20;11(20):8741-8742.

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.

Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

syyskuu 14, 2020 By Juhana Harju 4 kommenttia

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen

helmikuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Unettomuus on yleistä. Tilapäistä unettomuutta on 30-35 prosentilla aikuisista. Lyhytkestoista unettomuutta on 15-20 prosentilla aikuisista, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia.

Unihäiriöiden polttavuutta kuvaa se, että Google Trendsin mukaan yksi Suomen yleisimpiä Google-hakuja viime vuonna oli kysymys, miten saada unta.

Kuvan makuuhuoneessa on liian valoisaa.

Lääkäreitä ohjeistavan Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkkeettömän hoidon pitäisi olla tilapäisessä unettomuudessa ensisijaista. Käytännössä lääkkeettömiin hoitoihin ei lääkärien vastaanotoilla juurikaan panosteta.

Unitutkija, professori Markku Partinen on arvostellut viime vuonna ilmestyneessä kirjassaan sitä, että pitkäaikaisen unettomuuden syitä ei selvitetä. Hän sanoo:

”Valitettavasti tämä johtaa usein vain unilääkkeiden kirjoittamiseen ja toistuvaan uusimiseen, hoitamatta itse unettomuutta. Kukaan lääkäri tuskin määrää kipulääkkeitä selvittämättä kivun syytä.” (Partinen 2019)

Tässä kirjoituksessani yritän omalta osaltani paikata sitä, että unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Kerron vinkkejä unettomuuden itsehoidon tueksi.

Monet seuraavista keinoista voivat olla tuttuja mutta suosittelen käyttämään kirjoitustani tarkistuslistan tapaan. Uskon, että jokainen lukija löytää kirjoituksestani ainakin jonkin uuden tavan parantaa untaan.

Ehdotuksia unihygienian parantamiseksi

Unihygienia eli unenhuolto tarkoittaa keinoja, jotka parantavat nukkumisympäristöä tai nukkumiseen liittyviä tapoja. Unihygienian parantamiseksi on monia keinoja, joista esittelen alla tärkeimpiä.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Liikunnan harrastaminen parantaa unta, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista, parantavan unenlaatua ja vireystilaa päivällä.

Sitä ei ole hyvä kuitenkaan harrastaa neljänä viimeisenä tuntina ennen nukkumaanmenoa eikä liikunta saa olla liian rasittavaa. Rauhallinen alkuillan iltakävely tai jooga sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.

Vältä kahvin nauttimista illalla ja myöhään iltapäivällä

Kahvi, tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat sekä suklaa sisältävät kofeiinia, joka heikentää unta. Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana eli se vähentää adenosiinin välittymistä aivoissa. Adenosiini on nukleosidi, jota elimistö erittää ja jolla on tärkeä osansa uni-valverytmin säätelijänä.

Kofeiinia sisältävien juomien nauttimista sekä tumman suklaan syömistä kannattaa välttää myöhään iltapäivällä ja illalla, jos haluaa välttää mahdollisesti unta heikentävää vaikutusta.

Kahvia ja teetä korvaamaan sopivat hyvin yrttiteet. Esimerkiksi rooiboksessa ei ole kofeiinia, ja kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Vältä alkoholia myöhään illalla

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista mutta tutkimusten mukaan se heikentää huomattavasti unen laatua. Siksi se ei sovi unilääkkeeksi.

Tupakointi heikentää unta

Monelle saattaa olla yllätys, että tupakoijien on havaittu nukkuvan huonommin kuin tupakoimattomien. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin vähemmän aikaa, nukahtavat pidemmän viiveen jälkeen, ja heillä on enemmän uniapneaa ja jalkojen levotonta liikettä kuin tupakoimattomilla (Jaehne 2012).

Syynä on osaltaan se, että nikotiini on piriste, joka häiritsee unta. Tupakointi myös heikentää hapensaantia, ja kun riittävä hapensaanti on tärkeää hyvälle unelle, uni heikkenee myös siten.

Tupakoinnin kielteiset vaikutukset uneen ovat yksi lisäsyy lopettaa tupakointi lukemattomien muiden ohella.

Sammuttele valoja ja käytä lämpimämmän värisiä lamppuja iltaisin

Kirkkaat ja kylmän valkoiset valot ylläpitävät vireystilaa ja estävät melatoniin tuotantoa. Niitä ei ole siksi suositeltavaa käyttää iltaisin.

Kylmän valkoisessa LED-valossa on voimakas sininen piikki, jota silmä ei näe.

Kylmän tai neutraalin valkoiselta näyttävässä LED-valaistuksessa on todellisuudessa piikki sinisellä aaltoalueella, jota silmä ei erota (Tosini 2016).

Iltaisin voi käyttää himmeämpää valaistusta ja lämpimämmän värisiä polttimoita. Perinteisen hehkulampun värilämpötila on 2700 kelviniä, joka on lämpimän valkoista valoa. Kotien valaisimissa yleisimpiä ovat lämpimän valkoiset LED-lamput, joiden sinisen valon piikki ei ole kovin voimakas.

Säädä ruutujen valoa lämpimämmän väriseksi iltaisin

Esimerkiksi Firefox-selaimeen saa lisäosan, jolla siinä voi helposti säätää näytön värisävyä oranssimmaksi. Värisävy ja värin voimakkuus on itse valittavissa.

Samanlaisia värillisiä filttereitä on saatavissa myös älypuhelimiin. Filtterit eivät silti vähennä älypuhelimen radiotaajuista säteilyä, joka myös osaltaan saattaa heikentää unta (Mortazavi 2016).

On myös olemassa oransseiksi sävytettyjä silmälaseja, jotka vähentävät sinisen valon pääsyä silmiin. Lasien vaikutusta on tutkittu tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat teini-ikäisiä poikia. Sinistä valoa suodattavien lasien käyttö vähensi LED-valaistuksen aiheuttamaa melatoniin tuotannon vähenemistä sekä vähensi turhaa vireyttä ennen nukkumaanmenoaikaa. Niiden käytöstä oli toisin sanoen hyötyä (van der Lely 2015).

Vältä voimakkaita ärsykkeitä myöhään illalla

Kirkkaiden valojen lisäksi on hyvä välttää muutakin voimakasta stimulaatiota myöhään iltaisin. Esimerkiksi voimakkaat äänet, rajut lämpötilan vaihtelut ja kauhuelokuvat voivat häiritä unta.

Vältä valvetilan aktiviteetteja nukkumaanmenoajan lähellä

Vältä nukkumaanmenoajan läheisyydessä myös valvetilan aktiviteetteja, kuten television katsomista, kännykällä puhumista tai syömistä, sillä ne pitävät mielen aktiivisena.

Suositeltavia myöhäisillan harrastuksia ovat kirjojen lukeminen ja rauhallisen musiikin kuuntelu. Kirjoja on suositeltavaa lukea painetuista kirjoista, ei taustavalollisilta laitteilta, koska näiden valo sammuttaa melatoniinin tuotantoa.

Samoin musiikkia on suositeltavinta kuunnella langallisilta tavallisten kaiuttimien kautta, eikä langattomilla laitteilla. Aivan uudessa tutkimuksessa nimittäin on havaittu, että musiikkia älypuhelimella kuunnelleiden uni oli laadultaan huonompaa (Amez 2020).

Sulje langattomat laitteet yöksi

Mahdollinen WiFi-reititin ja langattomat laitteet kannattaa sulkea yöksi. Uni on erittäin herkkää ärsykkeille, ja langattomien laitteiden radiotaajuinen säteily voi häiritä unta. Se voi esimerkiksi vähentää melatoniinin tuotantoa (Cherry 2002, Kesari 2011).

Älypuhelimen käyttö sängyssä on unta heikentävä tapa.

Älypuhelinta ei kannata ottaa edes suljettuna makuuhuoneeseen, sillä on näyttöä siitä, että suljettukin älypuhelin heikentää unta. Se saattaa johtua siitä, että tieto älypuhelimen lähellä olosta voi pitää ajatukset siinä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu.

Älypuhelinta ei kannata käyttää herättämiseen vaan sen sijaan kannattaa hankkia oikea herätyskello.

Vältä matalataajuisia magneettikenttiä

Langattoman teknologian lisäksi on hyvä välttää asumista paikassa, jossa on matalataajuisia magneettikenttiä. Niiden tavallisia lähteitä ovat talojen sähkökeskukset, muuntajat sekä talojen lähellä kulkevat voimalinjat. Magneettikenttäaltistus on usein ongelmana talojen alimmissa kerroksissa, koska niissä talotekniikka sijaitsee usein lähellä.

Monet tutkimukset osoittavat, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät voivat alentaa melatoniinitasoa (El-Helaly 2010).

Tutkimuksissa magneettikenttäaltistus on myös yhdistynyt heikompaan uneen (Graham 2000, Li 2002).

Saksalaisella rakennusbiologian instituutilla on suositusarvot asuntojen sähkömagneettisten kenttien voimakkuudelle.

Rakennusbiologian periaatteet auttavat muutenkin hyvää unta tukevan ympäristön luomisessa (Buildingbiology).

Biologinen maadoittaminen saattaa auttaa

Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että biologinen maadoittaminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Ober 2000, Ghaly 2004).

Biologinen maadoittaminen on menetelmä, jossa ihmisen kehosta puretaan sähkövaraus maadoittamalla. Biologisen maadoittamisen kannattajat myös katsovat, että maa toimii antioksidantteina vaikuttavien elektronien lähteenä (Chevalier 2012).

Unen parantamiseen maadoituksella käytetään yleensä sähköä johtavaa maadoituslakanaa tai nukkuma-alustaa, joka voidaan asettaa poikittain lakanoiden päälle. Maadoituslakana tai alusta kytketään sähköä johtavalla johdolla metallisauvan avulla maahan tai maadoituspistokkeella pistorasiaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan maadoitustuotteita, niitä myydään esimerkiksi täällä.

Lue iltaisin kirjaa

Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.

Toista rauhoittavia iltarutiineja

Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. On hyvä, että vuode assosioituu mielessämme nukkumiseen.

Ylläpidä säännöllistä unirytmiä

On havaittu, että jos unirytmi ei ole säännöllinen, se lisää unihäiriöiden riskiä. Tieteellisessä artikkelissa neuvotaan, että unirytmin säännöllistämiseksi herätyskello kannattaa laittaa soimaan säännölliseen aikaan (Maness 2015).

Yhtä hyvä keino saattaa olla kuitenkin se, että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään ennalta päätettyyn kellonaikaan mennessä eikä siitä lipsuta kuin aivan pakottavasta syystä.

Hyvä nukkumisympäristö

Nukkuminen onnistuu parhaiten sopivan viileässä, 18-21 astetta, ja pimeässä huoneessa. Jos et saa makuuhuonettasi täysin pimeäksi, hanki sälekaihtimet tai pimennysverho.

Niinkin vähäinen kuin 8 luksin valaistuksen voimakkuus pienentää melatoniinin tuotantoa ja heikentää siten unta. Esimerkiksi kirkas LED-katuvalaistus tai kesäaamuina aikaisin nouseva aurinko vähentävät melatoniinin tuotantoa, jos makuuhuonetta ei ole kunnolla pimennetty.

Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa, sillä makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Tuulettaminen samalla viilentää sopivasti makuuhuoneen ilmaa.

Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.

Patjan, petauspatjan ja vuodevaatteiden materiaaleissa kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan luonnonmateriaaleja, sillä ne hengittävät hyvin, tasaavat kosteutta eivätkä hiosta. Itse ostin jokin aika sitten kotimaiset villatäytteiset peitot, jotka ovat osoittautuneet aiempia keinovanutäytteisiä peittoja miellyttävämmiksi.

Nouse sängystä, jos et nukahda kohtuullisessa ajassa

Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa, ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Näin ylläpidät assosiaatiota, että vuoteessa ollaan nukkumisen takia.

Kirkasta valoa aamuisin

Aamuisin valon tulisi olla runsasta. Avaa verhot, jotta aurinko pääsee paistamaan sisään tai sytytä kirkkaat valot, jos on pimeä vuodenaika.

Voit myös käyttää kirkasvalolamppua. Kirkasvalohoito aikaisin aamulla auttaa parantamaan unirytmiä ja unettomuutta. Se ehkäisee ja parantaa myös kaamosmasennusta.

Pidä erityinen huolihetki päivällä

Monella unta voi haitata se, että maatessa aletaan miettiä elämän ongelmia. Siihen auttaa se, että päiväaikaan pidetään erityinen huolihetki, jolloin tietoisesti ajatellaan mieltä painavia asioita. Ongelmat on hyvä kirjoittaa vaikkapa vihkoon, jotta ne tulevat paremmin jäsennellyiksi eivätkä jää vain epämääräiseksi puuroksi mieleen.

Jos ongelmat tulevat huolihetkestä huolimatta vuoteessa maatessa mieleen, silloin voi sanoa mielessään: ”Nyt on aika nukkua, voin pohtia tätä asiaa huomenna huolihetken aikaan.”

Huolien käsittelemistä auttaa myös se, että puhuu niistä jonkun läheisen kanssa. Kannattaakin pitää huolta läheisten tapaamisesta.

Luontaishoitojen keinot uneen

Rohdosvalmisteista voi olla apua

Tavallisia rauhoittavia ja mahdollisesti unta parantavia rohdosvalmisteita ovat valeriaana, kamomilla, ashwagandha, sitruunamelissa, kanervankukka, kauranverso, kärsimyskukka ja laventeli.

Kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Monia rauhoittavia, iltaisin nautittavaksi sopivia yrttiteesekoituksia myydään hyvin marketeissa, luontaistuotekaupoissa ja terveyskaupoissa.

Korva-akupunktio voi auttaa

Akupunktiosta ja erityisesti korva-akupunktiosta saattaa olla apua varsinkin ikäihmisten unettomuuden parantamisessa. Hyöty todetaan unettomuuden lääkkeettömiä hoitoja käsittelevässä katsausartikkelissa (Maness 2015).

Rauhallinen jooga auttaa

Illalla voi tehdä rauhallista joogaa, kuten yinjoogaa, jonka tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja tyynnyttää mieltä. Siinä tehdään pitkäkestoisia asentoja makuulla tai istuen. Joogan unta parantavasta vaikutuksesta on tutkimusnäyttöä (Halpern 2014).

Joogan rentoutusharjoitus

Joogan etenevä lihasrentoutus on erinomainen nukahtamisen helpottaja. Siinä oikeasta jalkaterästä alkaen rentoutetaan koko keho kehonosa kerrallaan. Voidaan sanoa hiljaa mielessä ”Oikea jalkateräni on täysin rento”, minkä jälkeen pysähdytään tietoisesti rentouttamaan oikea jalkaterä. Siitä edetään edelleen sääreen, reiteen ja niin edelleen. Viimeksi rentoutetaan pää.

Etenevä lihasrentoutus voi monesti vaikuttaa niin hyvin, että ei edetä edes päähän saakka, kun on jo nukahdettu.

Mieli-kehoterapiat parantavat unen laatua

Joogan lisäksi myös muut mieli-kehoterapiat, kuten meditaatio, tai chi ja qigong auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat unettomuutta. Qigong arvoitiin hieman paremmaksi kuin tai chi. Näihin tuloksiin tultiin kaikkiaan 49 aiempaa tutkimusta käsittäneessä koostetutkimuksessa (Wang 2019).

Ruokavalio

Ruokavalion vaikutukset uneen perustuvat ennen kaikkea siihen. että tryptofaania ja eräitä muita ravintoaineita tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.

Tryptofaanista muodostuu serotoniinia aivorungon raphe-tumakkeiden neuroneissa. Serotoniinista muodostuu edelleen melatoniinia aivojen käpylisäkkeessä.

Tryptofaanilla on havaittu olevan vaikutusta uneen. Se lisää subjektiivisesti koettua uneliaisuutta, ja se myös parantaa unen laatua (Jenkins 2016).

Tue serotoniinin tuotantoa ruokavaliolla

Tryptofaani on varsinkin proteiinipitoisten ruokien runsaasti sisältämä aminohappo mutta paradoksaalisesti proteiinipitoisia ruokia runsaasti nauttimalla ei yleensä saavuteta hyvää aivojen tryptofaanitasoa.

Jotta aivoihin pääsisi runsaasti tryptofaania, olisi tärkeintä suosia sellaisia ruokia, joissa tryptofaania on mahdollisimman paljon suhteessa muihin isoihin neutraaleihin aminohappoihin (LNAA). Näin siksi, että nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljettajavälitteisestä siirtymisestä veri-aivoesteen yli aivoihin.

Kurpitsansiemenistä tehdyssä jauheessa on paljon tryptofaania.

Kurpitsansiemenjauhe, varsinkin vähärasvaisena, on hyvä luontainen tryptofaanin lähde. Nauttimalla sitä iltaisin saadaan sen verran tryptofaania, että se voi parantaa unta. Kurpitsansiemenjauheen on myös havaittu parantavan unta yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa (Hudson 2005).

Kurpitsansiemenjauheen ohella tulisi saada jonkin verran hiilihydraatteja, sillä tryptofaanin metabolia edellyttää pientä insuliinin nousua, jotta aivojen tryptofaanitaso nousisi riittävästi.

Tryptofaania on olemassa myös ravintolisänä mutta sen käyttö on kyseenalaista. Syy on se, tryptofaani-ravintolisän käyttö on yhdistetty vakaviin, joskin harvinaisiin haittavaikutuksiin. Haitat ovat mahdollisesti aiheutuneet epäpuhtauksista tryptofaani-ravintolisässä.

Illalla kannattaa välttää nauttimasta heraproteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), sillä niiden sisältämät muut isot neutraalit aminohapot vähentävät tryptofaanin pääsyä veri-aivoesteen läpi aivoihin.

Serotoniinin ja melatoniin synteesi ei perustu pelkästään tryptofaanin saantiin vaan siihen tarvitaan myös eräitä vitamiineja ja mineraaleja. En voi tässä kuitenkaan kertoa niistä, koska kiristynyt terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen. Näin lääketeollisuuden EU-tasolla lobbaama lainsäädäntö estää kertomasta lukijoille hyödyllistä ja paikkaansa pitävää tietoa.

Vältä raskaita aterioita myöhään illalla

Raskaiden aterioiden syömistä viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, sillä se voi heikentää yöunta. Varsinkin raskaan pihvin syöminen voi heikentää yöunta. Jotkut myös ovat kertoneet, että papujen syöminen iltaisin aiheuttaa heille unta haittaavaa kaasunmuodostusta.

Suoliston mikrobikannalla on yhteys uneen

Uusissa tutkimuksissa on havaittu, että myös suoliston mikrobikannalla on vaikutus aivoihin ja uneen. Ihmiset, joiden suoliston bakteerikanta on monipuolinen, nukkuvat myös yleensä paremmin (Smith 2019).

Hyvää mikrobiomia voi ylläpitää ja sitä voi korjata noudattamalla laadukasta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioon on myös hyvä kuulua jogurttia, joka on hyvä probioottien lähde.

Välimeren ruokavalio suositeltava myös unen kannalta

Välimeren ruokavalio on suositeltava ruokavaliomalli myös unen parantamiseksi. Espanjalaisessa väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattavilla tutkittavilla oli pienin riski haitallisiin unen muutoksiin. Tätä ruokavaliota noudattavilla unen laatu oli myös huomattavasti useammin hyvä kuin niillä, jotka söivät siitä poikkeavasti (Campanini 2017).

Käytä magnesiumia ja B-monivitamiinia

Suosittelen magnesiumin ja B-monivitamiinin käyttöä unen parantamisesta kiinnostuneille. Magnesium kannattaa ottaa esimerkiksi alkuillasta.

Melatoniini

Jos edellä esitetyt keinot eivät auta, suosittelen melatoniinin käyttöä.

Taustalla olevat sairaudet

Unettomuutta voivat aiheuttaa myös sairaudet, jotka rajasin tietoisesti tämän artikkelini ulkopuolelle, jotta kirjoitus ei olisi venynyt liian pitkäksi. Yllättävän usein unta haittaa uniapnea, josta kärsii ehkä noin viidennes yli 40-vuotiaista. Mahdollisesti unta haittaavista sairauksista kärsivien on suositeltavaa keskustella niistä lääkärin kanssa.

Lähteistäni

Käytin lähteenä tässä kirjoituksessa tutkimusten, artikkeleiden ja unettomuuden Käypä hoito -suosituksen lisäksi mm. Uniterveyskirjaa, joka on melko monipuolinen ja kattava (Partinen 2019).

Ilahduttavin lukemistani lähteistä oli uni- ja korvalääkäri Miikka Peltomaan haastattelu tamperelaisessa Silta-lehdessä. Siinä oli mielenkiintoista uutta tietoa unen merkityksestä, ja siitä välittyi haastateltavan humaani laaja-alaisuus (Viitasalo 2020).

Viitteet:

Amez S, et al. Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality. J Sleep Res. 2020 Jan 9:e12971.

Bragg S, et al. Updates in insomnia diagnosis and treatment. Int J Psychiatry Med. 2019 Sep;54(4-5):275-289.

Campanini MZ, et al. Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep. 2017 Mar 1;40(3).

Cherry N. EMF/EMR reduces melatonin in animals and people. Canterbury: Human Sciences Department Lincoln University. 2002. Sept 2.

Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.

Dautovich ND, et al. A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48.

El-Helaly M, Abu-Hashem E. Oxidative stress, melatonin level, and sleep insufficiency among electronic equipment repairers. Indian J Occup Environ Med. 2010 Sep;14(3):66-70.

Falbe J, et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics 135.2 (2015): e367-e375.

Fernstrom JD, et al. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.

Frank S, et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):767-76.

Graham C, et al. Nocturnal magnetic field exposure: gender-specific effects on heart rate variability and sleep. Clin Neurophysiol. 2000 Nov;111(11):1936-41.

Halpern J,e t al. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014 May-Jun;20(3):37-46.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.

Jansson-Fröjmark M. et al. Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med. 2019 Feb;42(1):128-138.

Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1).

Kajaste S. Itsehoito-ohjelmat unettomuushäiriön hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

van der Lely S, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9.

Li CY, et al. Residential exposure to power frequency magnetic field and sleep disorders among women in an urban community of northern Taiwan. Sleep. 2002 Jun 15;25(4):428-32.

Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015 Dec 15;92(12):1058-64.

Mortazavi SM, et al. Is it Blue Light or Increased Electromagnetic Fields which Affects the Circadian Rhythm in People who Use Smartphones at Night. Iran J Public Health. 2016 Mar;45(3):405-6.

Ober AC, Ventura CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMFs. ESD Journal. 2000 Jan.

Partinen M. Valeriaana aikuisten unettomuuden hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

Partinen M, Huutoniemi A. Uniterveyskirja. Docendo, 2019.

Peuhkuri K, et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.

Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit. Cleveland Clinic. April 22, 2019.

Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407.

Smith RP, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

Tosini G, et al. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72.

Uni ja unen häiriöt. Lääketieteen tohtori, professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partisen haastattelu. TerveysSummit-video. Katsottu 29.1.2020.

Viitasalo O. Hyvä uni luo hyvää. Silta-lehti. 8.1.2020.

Wang X, et al. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.