Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista

elokuu 5, 2019 By Juhana Harju 2 kommenttia

Maantieteilijä Marko Leppänen ja biologi Adela Pajunen ovat kirjoittaneet toisen kirjansa metsän hyvistä terveysvaikutuksista. Suomalainen metsäkylpy -kirja syventää aiemman Terveysmetsä-kirjan tietoja.

Metsäkylpy-sana on peräisin siitä, että Japanissa metsän terveyttä parantavat vaikutukset ovat saaneet jo institutionaalisen aseman. Siellä hoitavasta metsäkäynnistä puhutaan termillä shinrin-yoku, joka tarkoittaa kirjaimellisesti metsässä kylpemistä. Terveysmetsiä on Japanissa myös sertifioitu.

Kotkansiipeä Vartiosaaressa.

Sitten ensimmäisen kirjansa ilmestymisen Leppänen ja Pajunen ovat tehneet Sipoon terveyskeskuksen kanssa uraauurtavaa työtä. He ovat vieneet terveyskeskuksen potilaita Sipoonkorven metsiin. Metsäkäyntien tarkoituksena luonnollisesti on ollut, että sillä olisi hyvää ennaltaehkäisevää ja hoitavaa vaikutusta potilaitten terveyteen.

Sipoo ei ole ainoa suomalainen kunta, joka on panostanut tarkoitukselliseen terveysmetsätoimintaan. Aivan äskettäin myös Hyvinkää avasi varta vasten suunnitellun terveysmetsäpolun.

Taidokasta luonnon kuvailua

Suomalainen metsäkylpy -kirjan tyylilaji on vaihteleva, mikä voi osittain johtua siitä, että tekijöitä on kaksi. En kokenut sitä kuitenkaan puutteeksi vaan pikemminkin rikkaudeksi. Paikoitellen tyyli on lyyrisen kaunista luonnon kuvailua, kuten tässä kohdassa, jossa kerrotaan juhannuksen tienoon yöstä:

”Laulurastas tarinoi metsänlaidan koivikossa, ja niityn yllä kiersi kehäänsä soidinkurnutusta pitävä lehtokurppa. Maailma näyttäytyi helmenvaaleana, utuisena ja silti verevänä runoutena. Astelimme metsäpolkua hiljaa kuin peläten rikkovamme jonkin taian. Silloin huomasimme hennon kasvin, joka näytti hohtavan himmeää valoa valkoisine kukkineen. Pieni koko ei hämännyt: kasvi oli jalosukuinen, orkideoihin kuuluva valkolehdokki.”

Taidokasta kuvailua on myös tässä:

”Loppukesän tunnelma on pysähtyneen autereinen. Aurinko lämmittää yhä, mutta mättäistä ja karikkeesta huokuu kosteus, joka ei jaksa enää haihtua. Pähkinäpensaiden sato on kypsymässä, ja Suurmetsässä raikaa pähkinähakin käheän malttamaton kree-kree-kree.”

Toisaalla kirjassa selostetaan asiallisesti kiinnostavia tutkimustuloksia:

”Pölyttäjien työ jää suurelta osin ihmisiltä huomaamatta, mutta sen merkitys on valtava. Metsäntutkimuslaitos teki taannoin kokeen, jossa se vei mustikkametsään kaksi pöntöissä kasvatettua kimalaisyhdyskuntaa. Kontukimalaiset tekivät työtään kesän ajan. Kun koemetsän mustikkasato kypsyi, oli saalis 174 kiloa hehtaarilta. Koko maassa keskimääräinen mustikkametsän sato jäi 14 kiloon, joten kimalaisten tiivis läsnäolo tuotti 12-kertaisen sadon.”

Kirjassa kerrotaan hienosti siitä, mitä metsässä voi parhaimmillaan kokea: yhteyden, kunnioituksen ja pyhyyden tunteita.

Ilahduin myös siitä, että kirjoittajat käsittelevät luonnon kauneuden kokemisen merkitystä. Siitä puhuminen on tärkeää, koska luonnonsuojelua ja metsän terveysvaikutuksistakin puhumista vaivaa usein yksipuolinen lajikeskeisyys. Luonnon kauneus tunneperäisenä ja kokonaisvaltaisempana ilmiönä jää tällöin syrjään.

Monen suomalaisen lempipaikat ovat rannalla.

Ollessamme avoimia luonnon kauneudelle katsomme maisemaa tai näkymää kuin taulua. Kun emme jaa maisemaa analyyttisesti nimeten osiin, se voi vahvistaa luonnon meissä nostattamaa elämyksellistä kauneuden kokemusta. Otollisimmillamme olemme kauneuden kokemukselle, kun mielemme on hiljaa ja kun analyyttinen mielemme ei askartele omien sisältöjensä kanssa.

Syventävää tietoa tarjoavaan kirjaan sopii se, että kirjoittajat taustoittavat tietoja laajasti niin biologiaan ja ihmisen kehityshistoriaan kuuluvilla tiedoilla kuin myös elämänfilosofisella pohdiskelulla. Kirjasta huokuu se, että tekijät kykenevät tarkastelemaan asioita avarasti.

Teknologian vaikutusta luontosuhteeseen ei käsitellä

Ottaen huomioon sen, miten kattavasti kirjoittajat ovat muuten taustoittaneet kirjaansa, on hämmästyttävää, että tekijät vaikenevat siitä, miten keskeinen rooli ruuduilla – älypuhelimilla, läppäreillä ja televisiolla – on nykyihmisen elämässä.

Asiaa olisi ollut hyvä käsitellä, sillä juuri kasvanut ruutuaika on aina 1950-luvulta alkaen ryövännyt aikaa luonnossa liikkumiselta, ja muutos on ollut valtava. Aikaa vievinä ja fyysisesti passivoivina televisio ja älylaitteet ovat luonnossa liikkumisen pahimpia vihollisia (Larson 2018).

Älypuhelimen kanssa tosin saatetaan mennä luontokävelylle mutta puhelimessa puhuen tehty lenkki vähentää merkittävästi luonnon hyvää tekevää vaikutusta verrattuna siihen, että huomio kohdistuisi jakamattomasti luontoon. Luonnossa vietetty aika on sitä palauttavampaa, mitä enemmän olemme siellä läsnä:

“Luontokokemuksien voimakkuus on suorassa suhteessa siihen, miten tietoisia olemme niiden aikana. Myönteiset psykologiset vaikutukset tehostuvat, kun olemme läsnä luonnolle.”

Erinomaisissa englanninkielisissä kirjoissa Your Brain on Nature ja The Nature Principle puhutaan hyvinkin terävästi siitä, mitä kielteisiä vaikutuksia teknologialla on luontosuhteeseemme. Verrattuna näihin esikuviinsa Leppäsen ja Pajusen kirja on tässä suhteessa vähän vaisu. Siitä puuttuu kriittinen ote ympäröivään teknologiseen yhteiskuntaan.

Tästä pienestä moitteesta huolimatta Suomalainen metsäkylpy -kirja on silti erinomainen ja menee monia muita metsäkirjoja syvemmälle. Kirjan vahvuutena on ilman muuta se, että siitä välittyy kirjoittajien omakohtainen, syvä luontosuhde. Kirjoittajien lajituntemus vaikuttaa lisäksi erinomaiselta, ja sanaston huomiota herättävän rikkauden ansiosta kirjaa on antoisaa lukea.

Kirjan paras anti on ehkä siinä, että se avaa lukijan silmien eteen koko potentiaalin, joka säännöllisillä luontokäynneillä voi olla. Metsässä liikkuminen kohottaa mielialaa, lisää vitaliteettia ja tarjoaa hienoja luontoyhteyden kokemuksia.

Metsäkirjojen buumi

Olen huomannut, että kirjamarkkinoilla on varsinainen metsäkirjojen buumi. Jokin aika sitten Akateeminen kirjakauppa kokosi myyntipöydälle valikoimistaan löytyvät metsän hyvistä terveysvaikutuksista kertovat kirjat, ja niitä löytyi kaikkiaan kymmenkunta. Metsäkirjojen suosio kertoo mielestäni ennen kaikkea siitä, että aiheeseen on kiinnostusta – siitä ovat kiinnostuneet niin tutkijat, tietokirjailijat kuin lukijatkin. Pian voi kuitenkin odottaa, että aihe on loppuun kaluttu, ellei löydetä aivan uusia tulokulmia ja mullistavaa sanottavaa.

Vinkkinä kustantajille ja tietokirjailijoille haluan sanoa lopuksi, että metsän terveysvaikutuksista on kirjoitettu viime vuosina jo paljon. Sen varjoon on jäänyt se, että ihmisten lempipaikat luonnossa eivät sijaitse useinkaan keskellä metsää vaan järvien ja meren rannoilla. Siitä kertoo konkreettisesti se, että rannoilla sijaitsevien kesämökkien hinnat ovat aivan eri tasolla kuin kuivalla maalla sijaitsevien.

On myös havaittu, että virkistävintä ja palauttavinta on monesti luonto, jossa vihreys ja vesi yhdistyvät. Veden läheisyyden psyykkisten vaikutusten on todettu olevan erinomaisia (White 2010).

Toivoisinkin, että luonnon hyvistä terveysvaikutuksista kirjoittavat kertoisivat jatkossa myös siitä, mitä erityisiä hyviä vaikutuksia on liikkua jokien, järvien ja meren äärellä.

Marko Leppänen, Adela Pajunen: Suomalainen metsäkylpy. Gummerus 2019. Sidottu, 246 sivua. 24,00 €.

Lähteet:

Hyvinkäälle rakenteilla luontopolku keskelle kaupunkia. 15.4.2019. Hyvinkää.fi

Larson LR, et al. Outdoor Time, Screen Time, and Connection to Nature: Troubling Trends Among Rural Youth? Environ Behav. 2018 Oct 20.

Suomalainen metsäkylpy. Gummerus.fi

White M, et al. Blue space: The importance of water for preference, affect, and restorativeness ratings of natural and built scenes. J Environ Psychol. 2010 Dec;30:482-93.

Tietopaketti painonhallinnan tueksi

heinäkuu 1, 2019 By Juhana Harju Kommentoi

Suomalaisista ylipainoisia on yli puolet ja joka viides on lihava (painoindeksi vähintään 30). Ylipaino siis koskettaa monia, ja moni haluaisi myös löytää keinoja laihduttamiseen ja painonhallintaan.

Laihduttamiseen useimpia motivoivat ehkä eniten ulkonäkösyyt. Pidetäänhän kulttuurissamme hoikkuutta tai ainakin normaalipainoisuutta tavoiteltavana. Sen lisäksi painon pudottamiseen ja painonhallintaan on monia hyviä terveydellisiä syitä.

Tofu, parsakaali ja paprika ovat joitakin parempaan painonhallintaan yhdistettyjä ruokia (Bertoia 2015).

Painon pudottaminen vähentää esimerkiksi tuntuvasti tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, pienentää rintasyövän riskiä sekä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi tuntuu helpottavalta, kun onnistuneen laihduttamisen jälkeen jaksaa taas liikkua ja harrastaa paremmin.

Jos ylipainoa on, painon pudottamiseen on siis monia hyviä syitä.

Perustaksi terveellinen ruokavalio

Painonhallinnan lähtökohdaksi kannattaa ottaa terveellinen ruokavalio. Se merkitsee käytännössä sitä, että ruoka kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle kotona terveellisistä perusraaka-aineista. Niitä ovat esimerkiksi tuoreet vihannekset ja hedelmät, täysjyvävilja, käsittelemättömät pähkinät, kala, tofu, pavut ja jogurtti.

Kaupan hyllylle kannattaa sen sijaan jättää valmisruoat ja niin sanotut mukavuusruoat, kuten pakastepitsat, makkarat, valmiit laatikot, perunalastut, virvoitusjuomat, makeutetut rahkat ja karkit. On erittäin vaikeaa onnistua laihduttamisessa, jos ruokavalio on epäterveellinen.

Omaksu säännöllinen ateriarytmi

Painonhallinnan ydinasioita on omaksua säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen mahdollisimman säännöllisiin aikoihin.

Kunnon ateriat edellyttävät myös jonkin verran suunnittelua. Esimerkiksi jääkaapissa ja ruokakaapissa tulee olla ruokaa aterioiden valmistamista varten. Jos terveellisiä aineksia ei löydy kotoa, niiden sijaan tulee helposti syödyksi jotain epäterveellistä ja lihottavaa. On siis aina parempi laittaa kunnon ruokaa.

Jos tuntuu siltä, että aterioiden välillä tarvitsee välipalan, selkeän ja terveellisen välipalan syöminen on sallittua. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi omena ovat hyviä välipaloja. Sen sijaan itselleen ei pidä sallia jatkuvaa aterioiden välillä tapahtuvaa puputtamista tai jääkaapilla käymistä aina, kun tekee mieli syödä jotain.

Hiljaa hyvä tulee

Television viihteelliset Suurin pudottaja -laihdutusohjelmat luovat helposti mielikuvan, että olisi tavoiteltavaa laihtua nopeasti ja paljon. Yleensä kestävämpään laihdutustulokseen päästään kuitenkin maltillisella laihdutusvauhdilla. Maltillisen laihduttamisen hyötynä on sekin, että silloin lihasmassaa menetetään vähemmän kuin laihduttamalla nopeasti ja rajusti.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Painonhallintaruokavalio kannattaa rakentaa niin, että se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, marjat mukaan lukien. Ne auttavat painonhallinnassa ja laihduttamisessa sen ansiosta, että niissä on runsaasti massaa niiden sisältämään energiamäärään nähden.

Mustikat ja mansikat auttavat painonhallinnassa.

Yksittäisistä vihanneksista ja hedelmistä pienempään painonnousuun on yhdistetty varsinkin mustikoiden ja mansikoiden, omenoiden, kukkakaalin, kesäkurpitsan, paprikan ja lehtivihannesten (esim. lehtisalaatti ja pinaatti) syöminen (Bertoia 2015, Bertoia 2016)

Lisäksi on niin, että vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä myös terveellisyytensä vuoksi. Niissä on runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia sekä antioksidantteina toimivia karotenoideja ja polyfenoleita. Vihreissä vihanneksissa on lisäksi luuston terveydelle tärkeää K-vitamiinia.

Karsi ruosta huonot höttöhiilarit

Laihduttamisen ja terveydenkin vuoksi ruokavaliosta kannattaa karsia mahdollisimman pitkälle niin sanotut höttöhiilarit. Höttöhiilareita ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, pulla, leivonnaiset ja sokeroidut juomat. Nämä ovat ravintoköyhiä ruokia, jotka kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja liian nopeasti.

Onko hiilihydraattien vähentäminen järkevää?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärää sekä lisätään varsinkin rasvan suhteellista osuutta ruokavaliossa, ovat olleet suosittuja laihdutusruokavalioita. Ne ovat yksi mahdollisuus muiden joukossa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että ne olisivat pitkään noudatettuina ylivertaisia vaan muutaman vuoden seurannassa laihdutustulos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on samaa luokkaa kuin Välimeren ruokavaliolla (Shai 2008).

Maltillinen hiilihydraattien vähentäminen on kuitenkin järkevää siksi, että monilla ylipainoisilla on sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen, varsinkin edellä mainittujen huonojen hiilihydraattien karsiminen, auttaa tasaamaan verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Suosi kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiinia

Jos hiilihydraatteja vähennetään laihduttamis- tai painonhallintatarkoituksessa, on suositeltavaa suosia pääasiassa juoksevia, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiineja eikä eläinrasvaa ja eläinproteiinia.

Siihen on kaksi syytä. Ensimmäinen liittyy painonhallintaan ja toinen pitkäaikaiseen terveellisyyteen.

Pitkittäistutkimuksissa, joissa tutkittavia on seurattu useiden vuosien ajan, on havaittu, että eläinkunnan proteiinin runsas nauttiminen yhdistyy vahvasti lihavuuden riskiin. Sen sijaan runsaasti kasvikunnan proteiinia nauttivien lihavuuden riski on pienempi.

Myös on havaittu, että kasvikunnan lähteistä rasvoja saavien painonnousu on vähäisempää kuin eläinrasvoja suosivien (Liu 2018).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion painottuminen kasvikunnan tuotteisiin on pitkäaikaisen terveellisyyden kannalta hyväksi. Kun hiilihydraatteja vähennetään kasvisrasvoja ja kasvikunnan proteiinia suosien, se pienentää kuolleisuutta (Halton 2006).

Käytännössä nämä tiedot merkitsevät sitä, että painonhallinnan kannalta kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi papuja, tofua ja ekstraneitsytoliiviöljyä kuin lihaa tai voita.

Syö myös pähkinöitä

Aiemmin pähkinöiden syömisen pelättiin lihottavan siitä syystä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa. Huolimatta rasvaisuudestaan niitä syövien painon on seurantatutkimuksissa havaittu nousevan vähemmän kuin niitä välttävien. Syynä on luultavasti se, että energiapitoisuudestaan huolimatta pähkinät pitävät hyvin nälkää. Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden sisältämä laskennallinen energia ei imeydy. Pähkinöissä ei toisin sanoen ole niin paljon energiaa kuin ravintoainetaulukot väittävät.

Syö jogurttia – varsinkin maustamatonta

Jogurtti on ruoka-aineita, jotka on yhdistetty parempaan painonhallintaan. Syynä on mahdollisesti se, että jogurtissa on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suolistossa suotuisaa bakteerikantaa. Jogurtteja kaupassa valitessa kannattaa suosia sokerittomia tai vähäsokerisia tuotteita.

Pidä huolta kuidun saannista

Runsas kuidun saanti ruokavaliosta on seurantatutkimuksissa ollut käänteisessä yhteydessä lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Kuitua saat edellä mainituista vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta sekä pavuista ja pähkinöistä.

Syö aamiainen

Kunnon aamiaisen syöminen on väestötutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään painoindeksiin. Erityisesti puuron syöminen aamiaisella on suositeltavaa. Puuro on yleensä täysjyväviljaa, ja sitä syövillä on havaittu olevan pienempi tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riski. Lisäksi puuron syömisellä on edullista vaikutusta painoon (Cho 2003).

Painonhallintaruokavalio ei silti saisi painottua viljan syömiseen vaan senkin syömisessä on hyvä noudattaa kohtuutta.

Ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä

Vaikkakin lihavuus selittyy pääasiassa liiallisella energiansaannilla kulutukseen nähden, asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Myös esimerkiksi ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä.

Monia ruoan ja kulutustavaroiden mukana saatavia kemikaaleja pidetään hormonihäiritsijöinä, jotka voivat sekoittaa elimistön normaalia viestintää. Lihavuuteen liitettyjä kemikaaleja ovat esimerkiksi muovien pehmentiminä käytettävät ftalaatit, muovipulloista ja säilykkeiden pinnoitteista irtoava bisfenoli A sekä nykyisin jo EU:ssa kielletty triklosaani, jota muutama vuosi sitten oli usein kosmeettisissa tuotteissa.

Muovipaikkauksissa on kemikaaleja. jotka voivat vaikuttaa elimistössä hormonihäiritsijöinä.

Jos syödään runsaasti muovipakkauksiin tai tölkkeihin pakattua valmisruokaa, se lisää kemikaalialtistusta ja kehoomme kertyy enemmän näitä lihavuutta lisääviä kemikaaleja. Niiden saannin vähentäminen onkin yksi hyvä syy suosia pääasiassa itse kotona tehtyä ruokaa. Säilykkeitä käytettäessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia lasipakkauksia. Esimerkiksi luomutomaattimurskaa myydään isoissa marketeissa lasipurkeissa.

Ota tavoitteeksi kohtuullisuuden viljely

Kohtuullisuus on kaunis ihanne, joka on nykyisin unohtunut. Sen on korvannut ahne ruotsinlaivamentaliteetti. Halutaan syödä mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla. Rahvaanomaisuus näkyy myös joidenkin lounaspaikkojen mainoksissa: syö niin paljon kuin haluat 10 eurolla.

Suurissa kaupungeissa yleistyneet hinnaltaan kalliit buffet-brunssit yllyttävät myös syömään paljon kerralla. Kun brunssin hinta on kova, tulee helposti tunne, että täytyy syödä koko rahan edestä.

Sen sijaan, että kerralla ahmittaisiin paljon, syömisessä kannattaa siirtää painopistettä laatuun ja hitaaseen nautiskeluun. Voi pyrkiä syömään laadukkaammin mutta vähemmän kerralla. Syödessä voi tietoisesti kiinnittää huomiota jokaisen ruoan makuun. Voi nauttia jokaisen yksittäisen suupalallisen syömisestä.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä

Alkoholi sisältää paljon energiaa mutta vähäisen tai kohtalaisen alkoholin käytön ei ole havaittu yhdistyvän suurempaan painonnousuun. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö lihottaa.

Jos alkoholia haluaa käyttää, välimerellinen viinejä suosiva maltillinen alkoholinkäyttö on suositeltavinta. Varsinkin kuivat viinit ovat melko vähän energiaa sisältäviä.

Oluissa, makeissa siidereissä ja lonkeroissa on paljon kaloreita. Niitä kannattaa välttää.

Juo enemmän vettä

Tavallista runsaampi veden juominen voi olla hyvä apukeino laihduttamisessa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt saivat tehtäväkseen juoda puoli litraa vettä puolta tuntia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä.

Kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen havaittiin, että pelkkä veden runsaampi juominen laihdutti tutkittavia keskimäärin lähes 1,44 kiloa ilman muita muutoksia ruokavaliossa tai liikunnan määrässä. Lisäksi runsaampi vedenjuonti hillitsi ruokahalua (Vij 2014).

Juo vihreää teetä

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon pudotuksessa ja painonhallinnassa 11 aiempaa tutkimusta käsittäneen koostetutkimuksen mukaan. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää hieman kehon energiankulutusta (Hursel 2009).

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon hallinnalle.

Vihreää teetä kannattaa juoda senkin vuoksi, että sillä on muitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Vihreää teetä voi juoda esimerkiksi 1-4 kupillista päivässä.

On myös olemassa vihreää teetä sisältäviä ravintolisiä mutta ne eivät ole suositeltavia, koska niiden käytön on silloin tällöin havaittu johtavan maksavaurioihin. Parempi siis vain juoda vihreää teetä.

Chilillä potkua aineenvaihduntaan

Chilin ja muiden voimakkaampien mausteiden käyttö saa aikaan kylläisyyden tunteen vähemmällä. Lisäksi chili kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa. Onkin hieman tieteellistä näyttöä siitä, että chilin käytöstä voi olla pientä apua painon pudottamisessa (Varghese 2017).

Karsi päivittäiset huonot tavat

Onko tapanasi juoda lounaalla limsaa? Syötkö lounaan jälkeen jälkiruoan? Syötkö pullan tai wienerin joka päivä? Ostatko virvoitusjuomia, karkkia tai jäätelöä joka päivä? – Nämä ovat painonhallinnalle huonoja tapoja, joista kannattaisi hankkiutua eroon, jos haluat ehkäistä painon nousua tai pudottaa painoa.

Kaikkia tällaisia tapoja ei ole realistista lopettaa heti mutta voit miettiä, voisitko korvata niitä astetta terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa syödyn pullan sijaan voit syödä muutaman palan tummaa suklaata.

Vältä myös syömistä TV:tä katsoessa tai muun aktiviteetin ohessa. Jos syödessäsi katsot TV:tä tai näpyttelet samalla älypuhelinta, tulet syöneeksi niin, ettet välttämättä täysin huomaa syöneesikään. ”Söinkö jo sen leivän?”, saatat silloin kysyä itseltäsi.

Jos et ole ollut täysin läsnä sille, miltä jokainen suupalallinen ruokaa maistuu, et ole myöskään todella edes nauttinut syömästäsi. Menetys harmittaa vielä enemmän, jos olet ajatuksellisesti poissa ollen syönyt jonkin herkun.

Harrasta tietoista syömistä

Osa syömisestämme voi olla lähes tiedostamatonta napostelua. TV:n katselun tauolla avaamme jääkaapin oven kuin zombiena, vanhasta tottumuksesta. Teemme sen ilman, että olemme täysin tietoisia tekemästämme. Syömme vaikka ei ole edes nälkä.

Tarvitsisimme syömiseen enemmän läsnä olevaa asennetta. Kuten eräs muinainen zen-mestari selitti: “Syödessäni vain syön, en tee mitään muuta. Nukkuessani vain nukun, en tee mitään muuta.”

Tietoisesti syödessämme nautimme ruoasta enemmän. Huomaamme maut tarkemmin, näemme annosten kauneuden ja osaamme arvostaa syömäämme ruokaa.

Mitä tehdä makeanhimon hillitsemiseksi?

Makeanhimon saamiseksi hallintaan on paikallaan tarkastella ruokavalion kokonaisuutta.

On tärkeää karsia ruokavaliosta nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista syödyt tuotteet, esimerkiksi valkoinen leipä ja pulla, sekä sokeroidut juomat, banaani, hedelmämehut ja sokeroidut jogurtit. Monet ovat kokeneet, että hiilihydraattien määrän vähentäminen ja varsinkin näiden huonojen hiilihydraattien määrän karsiminen vähentää makeanhimoa myöhemmin päivällä.

On myös tärkeää noudattaa normaalia ateriarytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen suhteellisen säännöllisiin aikoihin. Terveelliset välipalat auttavat myös hillitsemään makeanhimoa.

Salli itsellesi joustoja

Tiukka puritaanisuus eli täysi mieliteoista kieltäytyminen ei useimmilla toimi pitkään. On lisäksi realismia tunnustaa, että ruoka ja herkut ovat meille useimmille mielihyvän lähde. Jotta painonhallinnassa onnistuisi pitkällä tähtäimellä ja välttäisi täydellisen sortumisen esimerkiksi ahmimiseen, on tärkeää sallia itselleen ajoittaisia pieniä joustoja. Se merkitsee sitä, että antaa itselleen luvan joskus hieman herkutella. Sen jälkeen on taas helpompi noudattaa ohjelmaa.

Myöskään makean syömistä ei tarvitse kokonaan lopettaa – se on monille epärealistista. Sen sijaan tavoitteeksi on hyvä asettaa makean syömisen kohtuullistaminen. Taustalla olevan ruokavalion parantaminen, mitä kuvasin edellä, auttaa siinä. Sen lisäksi suosittelen, että sallit etukäteen itsellesi joitakin herkutteluaikoja muutaman kerran viikossa (voit kirjoittaa ne tarvittaessa vaikka almanakkaan) ja päätät lisäksi etukäteen, minkä verran herkuttelet.

Pyri herkuttelemaan terveellisemmin

Voit myös miettiä terveellisempiä tapoja herkutella. Joskus esimerkiksi yksi hedelmä voi terveellä tavalla tyydyttää makeanhalun. Jos kaupan makeishyllyn ohi kävellessäsi tulee vastustamattoman voimakas tunne, että pitää saada jotain makeaa, voit valita makeishyllystä sen, mikä on terveellisintä eli tumman suklaan.

Raakakakut ovat terveellisempiä herkkuja.

Sen sijaan, että ostaisit tavallisen leivoksen tai kakkupalan, jossa on valkoisia jauhoja, valkoista sokeria, lisäaineita ja mahdollisesti myös transrasvaa, voit herkutella harvakseltaan esimerkiksi raakakakkupalalla. Niiden ainekset ovat yleensä selvästi terveellisempiä kuin tavallisten leivonnaisten.

Vähänenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa

Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa siihen, että vähäenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa – varsinkin, jos ne korvaavat sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia (Rogers 2016).

Esimerkiksi tummaa suklaata on olemassa stevialla, maltitolilla ja erytritolilla makeutettuna. Vaikka keinomakeutusaineilla on huono maine, varsinkin nämä mainitsemani makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja ja haitattomampia kuin sokeri, jonka haitat on hyvin osoitettu.

Diabeetikoiden ruokavalioon vähäenergiset makeutusaineet tuovat tervetullutta joustoa (Johnston 2013).

Tiedostan kuitenkin, että kaikki eivät näistä sokerin vaihtoehdoista pidä. Niitä ei olekaan mikään pakko käyttää — painonhallinnan keinoja on paljon muitakin, kuten olen tässä kirjoituksessa kertonut.

Totuttele makuaistiasi vähemmän makeisiin makuihin

Voit vähitellen totuttaa vähemmän makeisiin makuihin. Jonkin ajan totuttelun jälkeen voit vähitellen huomata, että et enää kaipaakaan niin makeita makuja kuin aiemmin.

Makeanhimon hallitsemisen voi myös ottaa tietoisena harjoituksena. Voit harjoitella sitä, että silloin kun makeanhimo herää, et toimikaan automaattisesti sen pohjalta, vaan jäät kiinnostuneena, tietoisena ja rauhallisena katsomaan, millaisia tuntemuksia ja aistimuksia sinussa herää. Ne voivat olla outojakin. Olemme tottuneet sellaiseen automaattiseen tapaan toimia, että menemme kuin noiduttuina heti ruokakaapille tai jääkaapille, jos makeanhimo herää. Tosiasiassa meidän ei ole aivan pakko toimia tuollaisen mieliteon pohjalta. Se, että ei automaattisesti seuraa yllykettä, ei ole aivan helppoa mutta sitä voi harjoitella. Kun siinä on edistynyt, on saavuttanut vapautta toimia toisin suhteessa mielitekoon.

Hanki muita mielihyvän lähteitä

Ruoka on meille kaikille myös mielihyvän lähde. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisimme löytämään myös korvaavia mielihyvän lähteitä. Voisiko se olla esimerkiksi kauniin musiikin kuuntelua, sisustuslehden selailua, puutarhanhoitoa tai kävelylenkki rannassa auringonlaskun aikaan?

Tavoittele parempaa elämänhallintaa

Monet ravitsemusterapeutit ovat työssään havainneet, että onnistuneen painonhallinnan kompastuskivenä on elämänhallinnan puuttuminen. Jos meillä on usein kiire, stressiä ja olemme väsyneitä tai isoja ongelmia elämässä, painonhallintakaan ei tahdo onnistua. Tällöin on järkevää etsiä ratkaisuja näihin ongelmiin.

Voi esimerkiksi kysyä itseltään, mitä voisi tehdä, että elämä tuntuisi vähemmän stressaavalta. Joskus auttaa asioiden tärkeysjärjestykseen paneminen. Meidät saattaa pitää kiireisenä sekin, että teemme päivittäin myös toisarvoisia asioita, joiden tekeminen ei ole täysin välttämätöntä vaan ne voisi jättää kokonaan tekemättä.

Pyri nukkumaan kunnon yöunet

Riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnillemme, myös painonhallinnalle. Vähäinen uni lisää näläntunnetta ja ruokahalua, jotka johtavat helposti liialliseen energiansaantiin ja lihomiseen.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälän tunnetta säätelevän greliini-hormonin taso kohoaa ja kylläisyydestä kertovan leptiini-hormonin taso laskee. Yhdessä nämä lisäävät ruokahalua ja selittävät ainakin osittain sitä, miksi vähän nukkuminen johtaa helposti painonnousuun.

Uusimmissa tutkimuksissa katsotaan, että vähäinen uni johtaa mielihyvän hakemiseen ruoasta, runsaampaan naposteluun, huonompaan ruokavalioon ja siten myös runsaampaan energiansaantiin.

Painonhallinnan kannalta on hyvä nukkua kunnon 7-8 tunnin yöunet. Siinä auttaa
hyvä unihygienia, johon kuuluvat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmenoajat. Makuuhuoneen tulisi olla sopivan lämmin, hiljainen ja rauhallinen. Korvatulpat voivat auttaa monen nukkumista. Unelle on tärkeää myös, että makuuhuone on pimeä, koska melatoniinin tuotanto vähenee yllättävän pienestäkin valomäärästä.

Unen parantamiseksi tietokoneen ja varsinkin langattoman tekniikan käyttöä olisi hyvä välttää ainakin parina viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ja mahdollinen langaton reititin kannattaa sulkea kokonaan yöksi, koska niiden radiotaajuinen säteily vaikuttaa haitallisesti uneen (Schmid 2012).

Teknologian käytön yhteys huonompaan painonhallintaan ei ole pelkkää spekulaatiotani vaan se on havaittu myös tutkimuksessa: ”Tilastollisesti merkitsevä yhteys löydettiin nukkumaanmenoajan teknologian käytön ja kohonneen painoindeksin välillä.” (Fuller 2017)

Liikunta on tärkeää laihdutettaessa

Painon pudottaminen on mahdollista ilman liikuntaakin mutta se ei ole suositeltavaa. Siihen on useita syitä. Ensinnäkin liikunta tekee laihduttamisesta ja painonhallinnasta helpompaa kuin se olisi ilman liikuntaa.

Tärkeää on myös se, että liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Laihduttamisen yleinen haittahan on se, että se vähentää rasvan määrän lisäksi hieman myös lihasta, mikä ei ole toivottavaa. Varsinkin kuntosali- ja muu vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvin lihasmassaa laihduttamisen aikana. Silti myös aerobisesta, kestävyystyyppisestä liikunnasta on hyötyä siihen verrattuna, että liikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Kävely ja uintikin ovat lihaksistolle parempia vaihtoehtoja kuin sohvalla makaaminen.

Liikunnalla on myös monia muita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme ja mieleemme. Liikunta kohottaa suojaavaa HDL-kolesterolia, ja aerobinen liikunta vähentää kehon lievää systeemistä tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihdunnalle tärkeää insuliiniherkkyyttä sekä verisuontemme terveydelle tärkeää endoteelin (verisuonen sisäpinta) toimintaa. Vähäinen ei ole sekään hyöty, että liikunta kohottaa mielialaa.

Viitteet:

Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.

Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.

Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.

Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.

Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.

Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.

Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

Viinin juonnin hyödyt ja suomalainen alkoholipolitiikka

lokakuu 31, 2017 By Juhana Harju 9 kommenttia

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa käsitellään usein lähes kaikkia muita ruokavalion osatekijöitä mutta alkoholi yleensä unohdetaan, vaikka se on olennainen osa tätä ruokavaliomallia. Jos alkoholi mainitaan, se tehdään usein luettelonomaisesti, sen pidemmin asiaa käsittelemättä.

Tällainen suhtautumistapa johtuu luultavasti poliittisesta korrektiudesta – ei pidetä oikein sopivana, että hehkutettaisiin maltillisen alkoholinkäytön terveellisyyttä.

Viini on osa terveellistä Välimeren ruokavaliota.

Alkoholi, tai oikeastaan viini, on kuitenkin yhtä tärkeä osa Välimeren ruokavaliota kuin esimerkiksi vihannekset tai hedelmät.

Suomalaista alkoholivalistusta leimaa ennakkoasenne

Suomalaisessa alkoholivalistuksessa on keskitytty pelkästään siihen, että kerrotaan alkoholin haitoista terveydelle. Hyödyistä sen sijaan vaietaan. Tällaista ennakkoasenteen leimaamaa alkoholivalistusta on esimerkiksi THL:n sivulla.

THL:n sivulla on esimerkiksi kohta, jossa kerrotaan väestötason alkoholinkäytön kokonaismäärän yhteydestä pahoinpitelyihin ja alkoholiperäisiin maksasairauskuolemiin. En sinänsä kiistä näitä tietoja, mutta tieteellisessä kirjallisuudessa tulee hyvin esille se, että väestötason alkoholinkäyttö kuvaa huonosti sitä, onko alkoholinkäyttö terveellistä vai ei.

Keskimääräinen alkoholinkäyttö väestötasolla ei kerro alkoholinkäytön distribuutiosta eli siitä, miten se jakautuu väestötasolla. Väestötason alkoholinkäyttö ei myöskään ota huomioon juomatapaa. On todella eri asia, kumotaanko perjantai-iltaisin pullo Koskenkorvaa vai nautitaanko sama alkoholimäärä viininä aterioiden yhteydessä pitkin viikkoa.

Ranskassa ja Venäjällä juodaan suurin piirtein saman verran absoluuttista alkoholia henkeä kohti vuodessa. Siitä huolimatta alkoholin vaikutukset terveyteen ovat näissä maissa täysin päinvastaisia. Vaikka Ranskassa alkoholinkäyttö aiheuttaa maksasairauksia, kokonaisvaikutuksia terveyteen arvioitaessa painaa enemmän se, että ranskalaisesta viininjuonnista on hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Sen sijaan venäläinen väkeviä suosiva ja rankka juomatapa on selvästi haitallinen sydämelle. Venäjällä alkoholi aiheuttaa myös paljon tapaturmia ja on yhtenä taustatekijänä väkivallalle.

Venäläisen juomatavan haitallisuudesta

Moskovassa on havaittu, että äkillisen sydänkuoleman riski kasvaa aina viikonloppuisin – kaikkein selvimmin nuorten ja varhaisessa keski-iässä olevien miesten keskuudessa. Samaa kaavaa noudattavat kuolemat, jotka johtuvat alkoholimyrkytyksistä, tapaturmista ja väkivallasta. Ruumiinavaukset viittaavat siihen, että sydänkuolemat johtuvat kudosmuutoksista, joita liiallinen alkoholi on aiheuttanut sydänlihakselle.

Novosibirskissa tehdyssä seurantatutkimuksessa on puolestaan havaittu, että humalahakuinen juominen lisää ulkoisista syistä, kuten onnettomuuksista, johtuvia kuolemia. Vähintään kerran kuukaudessa toistuva känni kaksinkertaisti näiden kuolemien riskin (Malyutina 2002).

Samassa tutkimuksessa alkoholin jatkuvampi runsas käyttö lisäsi kuolleisuutta niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin riskiä kuolla mistä tahansa syystä.

Myöhemmässä tutkimuksessa on havaittu, että yli puolet 15-54-vuotiaiden venäläismiesten miesten kuolleisuudesta johtuu alkoholista (Zaridze 2009).

Runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön terveyshaitat

Runsas tai humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttaa eniten haittaa terveydelle lisäämällä onnettomuuksien ja loukkaantumisten riskiä. Alkoholi lisää esimerkiksi liikenneonnettomuuksia, kaatumisia ja väkivallantekoja.

Varsinkin liiallinen alkoholinkäyttö kasvattaa myös syöpäriskiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että alkoholi lisää ainakin suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven ja maksasyövän sekä rintasyövän riskiä.

Venäläinen humalahakuinen juomatapa on selvästi haitallinen terveydelle.

Lisäksi runsas alkoholinkäyttö on haitallista sydämelle. Se kohottaa LDL-kolesterolia ja lisää veritulppien, rytmihäiriöiden sekä korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi rankka alkoholinkäyttö lisää äkillisiä sydänkuolemia.

Liiallinen ja humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttavat myös huomattavan paljon toimintakykyisten elinvuosien (DALY) menetyksiä.

Suomalainen juomatapa idän ja etelän välissä

Suomalaista juomatapaa sanotaan usein humalahakuiseksi, mutta vuosikymmenten saatossa se on jonkin verran maltillistunut. Tuorein tutkimustieto kertoo, että suomalaiset juovat itsensä aiempaa jonkin verran harvemmin humalaan. Myös humalakertojen osuus kaikista alkoholinkäyttökerroista on vähentynyt. Silti lähes puolet (42%) suomalaisista miehistä juo kuukausittain kerralla vähintään 5 annosta, mitä voinee pitää lievän humalan rajana (Mäkelä 2017).

Maailman terveysjärjestö WHO kuvaa eräässä grafiikassaan juomatapojen riskisyyttä numeroilla. Italialaisten vähäriskistä alkoholinkäyttöä kuvataan numerolla 1, suomalainen juomatapa saa numeron 3 ja venäläinen numeron 5. Nykyinen suomalainen juomatapa sijoittuu siis riskisyydessään sivistyneen eteläeurooppalaisen ja holtittoman venäläisen juomatavan väliin. Emme juo niin fiksusti kuin eteläeurooppalaiset, mutta emme myöskään yhtä rämäpäisesti kuin venäläiset.

Näyttöä välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyydestä

Kreikkalaisessa EPIC-seurantatutkimuksessa selvitettiin sitä, miten voimakkaasti Välimeren ruokavalion eri osatekijät yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen.

Kiinnostavaa on, että Välimeren ruokavalion osatekijöistä alkoholin kohtuullinen kulutus yhdistyi voimakkaammin pienempään kuolleisuuteen kuin tämän ruokavalion mikään muu yksittäinen osatekijä.

Alkoholin kohtuullinen käyttö, mitattuna etanolin kulutuksena, yhdistyi 23,5 prosenttia pienempään kuolleisuuteen tutkimuksen 8,5 vuotta kestäneenä seuranta-aikana (Trichopoulou 2009).

Tutkimuksen heikkous on se, että siinä selvitettiin ainoastaan alkoholinkäyttömäärää mutta ei alkoholijuomatyyppiä eikä juomatapaa, jotka kuitenkin ovat myös tärkeitä. Tämä puute paikattiin espanjalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin kattavasti välimerellisen alkoholinkäytön yhteyttä kuolleisuuteen. Kerron siitä seuraavassa.

Välimerellinen juomatapa on hyvä

Espanjalainen laadullisia tekijöitä painottava seurantatutkimus paljastaa hyvin välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyyden. Tutkimuksessa seurattiin lähes 20 000 espanjalaista 12 vuoden ajan (Gea 2014).

Tutkimuksessa selvitettiin, miten hyvin tutkittavien alkoholinkäyttötapa vastasi välimerellistä alkoholinkäyttöä. Sen kriteereinä pidettiin näitä kriteereitä, joilla yritettiin tavoittaa välimerellisen alkoholinkäytön olennaiset piirteet:

1. Alkoholinkäytön tuli olla määrältään kohtuullista. Määrältään kohtuullisesta alkoholinkäytöstä sai 2 pistettä. Jos alkoholinkäyttö alitti kohtuullisuuden ja oli vain vähäistä, sai 1 pisteen. Jos alkoholinkäyttö oli liian runsasta, sai 0 pistettä.

2. Alkoholinkäytön tuli hajota mahdollisimman hyvin koko viikon ajalle. Kun se hajosi tasaisesti viikon eri päiville, sai 2 pistettä. Jos se hajosi viikolle vain kohtalaisesti, sai 1 pisteen. Jos alkoholi ei jakaantunut viikon eri päiville, sai 0 pistettä.

3. Väkeviä tuli nauttia vain vähän tai ei ollenkaan. Jos väkevistä saatiin alle neljännes juodusta alkoholista, sai 1 pisteen. Jos väkeviä juotiin enemmän, sai 0 pistettä.

4. Alkoholi tuli juoda mieluiten viininä. Jos suosittiin pääasiassa viiniä, sai 1 pisteen. Jos ei suosittu viiniä, sai 0 pistettä.

5. Viini tuli nauttia mieluiten aterian yhteydessä. Jos viini nautittiin pääasiassa aterian yhteydessä, sai 1 pisteen. Jos viiniä ei nautittu pääasiassa aterioiden yhteydessä, sai 0 pistettä.

6. Viinin tuli olla mieluiten punaviiniä. Punaviiniä pääasiassa nauttineet saivat 1 pisteen. Jos sitä ei suosittu, sai 0 pistettä.

7. Ei liiallista kertakäyttöä. Alkoholin määrän tuli jäädä kerralla korkeintaan viiteen juomaan tai sen alle. Tällöin sai 1 pisteen. Jos alkoholia juotiin yli viisi drinkkiä kerralla, sai 0 pistettä.

Kun pisteet laskettiin yhteen, loppulukema saattoi vaihdella välillä 0-9 pistettä. Alkoholia välimerellisesti käyttäneiksi katsottiin ne, jotka saivat kyselyssä 7-9 pistettä.

Tutkimuksen keskeinen tulos oli, että alkoholia välimerellisesti käyttäneiden, eli niiden jotka olivat saaneet 7-9 pistettä, kuolleisuus tutkimusaikana oli 45 prosenttia pienempää kuin alkoholista kokonaan pidättyvien.

Viinin juonti on Välimeren maissa usein myös sosiaalista.

Alkoholia parhaiten välimerellisesti käyttäneitä (7-9 pistettä) verrattiin tutkimuksessa myös niihin, joiden alkoholinkäyttö poikkesi eniten välimerellisestä (0-2 pistettä). Havaittiin, että tutkittavilla, joiden alkoholinkäyttö oli kauimpana välimerellisestä, oli tutkimusaikana yli kolminkertainen kuolleisuus verrattuna niihin, joiden alkoholinkäyttö oli välimerellisintä.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että Välimeren maissa vuosisatojen kuluessa kehittynyt alkoholikulttuuri on terveydelle parempi kuin pelkkä määrältään kohtuullinen alkoholinkäyttö.

Kehittyneintä alkoholinkäyttö on Italiassa, jossa humalahakuista alkoholinkäyttöä esiintyy jopa vähemmän kuin Espanjassa ja Ranskassa.

Viinin juomisen hyödyt on havaittu myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa

Suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtä lailla suojaavaksi kuin edellä kerrotussa espanjalaistutkimuksessa. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Suomalaisuudelle tyypillisestä oluen tai kirkkaiden juomisesta ei ollut hyötyä terveydelle (Strandberg 2007).

Suomalaistutkimuksen vahvuutena voi pitää pitkää seuranta-aikaa. Se vähentää sen riskiä, että yhteys selittyisi viininjuojien paremmalla terveydellä alkutilanteessa. Tutkittavat olivat myös sosioekonomiselta asemaaltaan melko yhdenmukainen ryhmä, mikä puolestaan vähentää sen vaikutusta, että hyödyt selittyisivät viininjuojien paremmalla koulutuksella tai tulotasolla.

Viininjuojilla pienempi kuolleisuus myös pohjoismaisissa tutkimuksissa

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli 22 vuotta, havaittiin, että viinin juonti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Viiniä kerran viikossa tai useammin juoneilla oli 42 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet sitä lainkaan tai joivat sitä harvemmin kuin kerran viikossa (Theobald 2000).

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa viininjuonti oli puolestaan yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin. Muista alkoholijuomista ei ollut hyötyä (Grønbaek 1995).

Myös norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään sydäninfarktin riskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin (Lockheart 2007).

Viinin juonnilla 5 elinvuotta lisää

Harvinaisen pitkä hollantilainen seurantatutkimus vahvistaa edellä selostettujen tutkimusten tuloksia. Zutphen-tutkimuksessa seurattiin 1373 miestä peräti 40 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että pitkään jatkunut vähäinen viinin juominen oli yhteydessä 39 prosenttia pienempään valtimotautikuolleisuuteen ja 27 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kevyesti mutta pitkään viiniä juoneiden eliniänodote oli noin 5 vuotta pidempi kuin niiden, jotka eivät käyttäneet alkoholia (Streppel 2009).

Tutkijat katsoivat, että viidestä lisäelinvuodesta kaksi selittyisi alkoholilla ja kolme olisi viinin juomisen ansiota. Viime mainitulla he tarkoittanevat viinin polyfenolien hyödyllistä vaikutusta, joka näkyy lähinnä parempana sydänterveytenä.

Elossaolokäyrä kuvaa, miten paljon pidempään viinin juojat elivät hollantilaistutkimuksessa. Lähde: Streppel, et al. 2009.

Viinin juomisen hyödyt tulivat tutkimuksessa esille kaikissa sosiaaliryhmissä eivätkä sosioekonomiset tekijät sekoittavana tekijänä selittäneet viinin juomisen hyötyjä, tutkijat selittivät.

Zutphen-tutkimuksessa oli moniin muihin tutkimuksiin nähden joitakin merkittäviä vahvuuksia, joiden ansiosta sen tulokset ovat luotettavampia. Ensinnäkin harvinaisen pitkä seuranta-aika on vahvuus. Se käytännössä lähes mitätöi sen mahdollisuuden, että tutkimuksen tulokset selittyisivät ns. käänteisellä kausaalisuudella.

Toiseksi tutkittavien alkoholinkäyttötottumuksia kysyttiin peräti 7 kertaa tutkimusaikana. Näin monesti toistuneet kyselyt merkitsevät sitä, että yksilötason alkoholinkäyttötavan vaihtelut tavoitettiin tarkemmin kuin kenties missään muussa alkoholinkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa.

Tutkimuksen vahvuutena oli myös se, että tutkijat olivat koonneet paljon yksityiskohtaista tietoa potentiaalisista sekoittavista tekijöistä ja tutkimuksen tulokset oli vakioitu monien sekoittavien tekijöiden, esim. tupakoinnin, suhteen.

Viininjuojilla on yleensä terveemmät elintavat

Osittain viinin juomisen hyötyjä selittää se, että viinin juojien on havaittu syövän keskimäärin terveellisemmin kuin muiden. Tutkimuskirjallisuudessa katsotaan kuitenkin yleensä, että se ei selitä kokonaan havaittua viinin yhteyttä parempaan sydänterveyteen ja pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Pieneltä osin viinin juojien pienempi kuolleisuus voi kuitenkin selittyä viinin juojien keskimäärin paremmalla älykkyysosamäärällä. Korkeampi älykkyyshän on yhdistetty pidempään eliniänodotteeseen (Arden 2016).

Älykkyyden yhteys parempaan eliniänodotteeseen voi johtua älykkäiden ihmisten paremmasta urakehityksestä mutta myös kyvystä tehdä omassa elämässä terveyttä tukevia valintoja. Myös maltillisen viininjuonnin itsessään voi nähdä tällaisena älykkäänä, terveyttä tukevana valintana.

Maltillisen alkoholinkäytön terveyshyödyt

Kirjoituksen alkupuolella kerroin jo runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön haitoista elimistölle. Ne ovat selviä eikä niitä pidä vähätellä.

Vähäisellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyötyjä varsinkin sydänterveydelle. Maltillinen alkoholinkäyttö kohottaa HDL-kolesterolia, ehkäisee veren hyytymistä ja vähentää verihiutaleiden yhteen liimaantumista. Viinissä, varsinkin punaviinissä, on lisäksi fenolisia yhdisteitä.

Punaviinin hyödylliset ainesosat

Punaviinin pääasialliset sydänterveydelle hyödylliset ainesosat ovat etanoli ja fenoliset yhdisteet. Fenolisista yhdisteistä tärkeimpiä ovat resveratroli, antosyaanit ja katekiinit.

Punaviinissä on terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten resveratrolia.

Punaviinin ainesosista erityisesti resveratrolia pidetään tärkeänä. Se vaikuttaa elimistössä antioksidanttina, vähentää tulehdusta ja sillä on antikarsinogeenisia vaikutuksia. Lisäksi resveratrolilla on tervettä ikääntymistä tukevaa ja mahdollisesti myös elinikää pidentävää vaikutusta sen ansiosta, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä (Giacosa 2016).

Punaviinien fenolisten yhdisteiden määrissä on paljon eroja. Runsaasti niitä on esimerkiksi Ranskan Madiran-alueen viineissä ja sardinialaisissa viineissä. Näiden alueiden viinit valmistetaan usein hitaasti, jolloin viinirypäleiden kuorten polyfenoleita liukenee enemmän viiniin. Myös Pinot Noir -viineissä on paljon polyfenoleita.

Viinivalinta voidaan tehdä kulinaristisin perustein

Vaikkakin punaviinissä on enemmän antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita kuin valkoviinissä, näiden väliset terveyserot eivät useinkaan tule väestötutkimuksissa esiin. Se viittaa siihen, että puna- ja valkoviinien välillä ei ole kovin isoa eroa terveellisyydessä. Niinpä viinivalinta voidaan mielestäni tehdä kulinaristisin perustein eli valita se viini, joka sopii hyvin ruokaan.

Viinin valinnassa on hyvä kuunnella myös omia tuntemuksia. Toisille ei sovi punaviini, toisille ei taas valkoviini.

Vaikka näyttöä luomuviinin terveellisyydestä tavanomaisesti valmistettuun viiniin ei taida olla, suosittelen luomuviinejä, koska tällöin on mahdollista vähentää torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomu on ekologisesti kestävämpi tuotantotapa.

Lasillinen viiniä päivässä riittää

Monissa suosituksissa neuvotaan, että jos alkoholia käytetään, miehille suositeltava määrä alkoholia on 1-2 ravintola-annosta ja naisille 1 ravintola-annos päivässä. Pidän miehille suositeltua määrää kuitenkin hieman liian suurena.

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kuolleisuuden vähentämisen kannalta optimaalinen määrä alkoholia on 16-20 grammaa päivässä (Corrao 2004, Giacosa 2016). Kun viini sisältää nykyisin keskimäärin 13,5 tilavuusprosenttia alkoholia, tämä määrä saadaan noin yhdestä 16 cl lasillisesta viiniä.

Suositeltaessa vain yhden lasillisen nauttimista päivittäin siinä on se etu, että riski alkoholinkäytön riistäytymiseen hallitsemattomaksi on pienempi.

Jos sinulla on kuitenkin aiemmin ollut alkoholiongelma, en suosittele edes kohtuullisen viinin juomisen aloittamista terveyssyistä.

Myös alkoholittomalla punaviinillä on hyötyjä

Jos punaviinin alkoholi epäilyttää, tällöin voi nauttia alkoholitonta punaviiniä tai viinirypälemehua, joilla myös on havaittu olevan terveyshyötyjä. Viinirypälemehun heikkous tosin on, että sitä pitää nauttia 2,5-kertainen määrä viiniin nähden, jotta saadaan sama määrä polyfenoleita kuin alkoholittomassa punaviinissä on.

Hillitystä alkoholinkäytöstä tulisi tehdä ihailtavaa

Italialainen alkoholikulttuuri voidaan nähdä parhaana käytäntönä maailmassa. Siellä humalahakuinen alkoholinkäyttö on vähäisintä alkoholin kokonaiskulutukseen nähden.

Mielenkiintoista on sekin, että maassa alkoholia on täysin vapaasti saatavilla mutta siitä huolimatta humalakäyttö on lähes olematonta. Se on sen ansiota, että sosiaalinen kontrolli hillitsee liiallista alkoholin kertakäyttöä — humaltumista ei pidetä sopivana.

Suomessa tulisikin ottaa oppia erinomaisesta italialaisesta alkoholikulttuurista. Suomalaisen alkoholipolitiikan fokus pitäisi siirtää määrän vähentämisestä asenneilmaston muuttamiseen.

Alkoholipolitiikan päämääräksi tulisi ottaa se, että ei pyritäkään alkoholinkäytön määrälliseen rajoittamiseen, kuten tähän asti on tehty, vaan juomatavan muuttamiseen. Hillityn sivistyneestä alkoholinkäytöstä pitäisi tehdä ihailtavaa ja humalassa esiintymisestä hävettävää.

Suomessa ei ole edistetty välimerellistä alkoholinkäyttöä

Keskusteluissa kuulee silloin tällöin väitettävän, että suomalaisessa alkoholipolitiikassa olisi jo yritetty ohjata kansalaisten alkoholinkäyttöä välimerelliseen suuntaan. Se ei mielestäni pidä paikkaansa.

Suomalainen keskioluen vapauttaminen vuonna 1969 ohjasi alkoholinkäyttöä oluen käytön suuntaan. Se johti vähitellen siihen, että Suomessa juodaan alkoholia eniten keskioluena. Varsinkin miehet juovat paljon keskiolutta suomalaisen juomatapatutkimuksen mukaan. Siinä ei ole mitään välimerellistä.

Viinin pitäminen Alkossa ja poissa kaupoista on merkinnyt sitä, että viiniä ei ole vaivatonta ostaa. Viinin myymistä kaupoissa kuitenkin tarvittaisiin, jos olisi tarkoitus edistää viinin välimerellistä käyttöä yhdessä aterioiden yhteydessä.

Viinin verotus on myös edelleen korkealla tasolla. Lasillinen, 12 cl, keskihintaista viiniä maksaa Alkosta ostettuna noin 2 euroa. Se merkitsee sitä, että viinin juominen aterioilla pysyy edelleen melko hyvin toimeentulevien nautintona.

Viinien korkea verotus on merkinnyt myös sitä, että viinien ravintolahinnat ovat korkeita. Lasillinen, 12 cl, viiniä maksaa lounasravintolassa 6-7,50 euroa. Hinta on suolainen. Niinpä vain hyvätuloisilla on varaa juoda viiniä välimerelliseen tapaan arkisen ravintola-aterian yhteydessä.

Oluen suosiminen viinin kustannuksella johtuu nähdäkseni siitä, että suomalaista alkoholipolitiikkaa eivät ohjaa terveysperusteet vaan valtiontaloudelliset ja elinkeinopoliittiset syyt, kuten suomalaisen panimoteollisuuden edut.

Panimoliiton lobbaus on Suomessa vahvaa. Se on pitänyt Suomessa huolta siitä, että elinkeinoelämän ääni kuuluu alkoholipoliittisessa päätöksenteossa. Lobbaus on jättänyt varjoon sen tärkeämmän perusteen, että maltillinen viinin juonti olisi suomalaisten terveydelle edullisempaa kuin oluen käyttö.

Alkoholilain uudistus väärillä raiteilla

Suomessa ollaan paraikaa uudistamassa alkoholilakia. Hallituksen esityksen mukaan ruokakaupoissa saisi uudistuksen jälkeen myydä nykyistä vahvempaa olutta sekä laimennettuja väkeviä.

Sellaisessa ei ole mitään välimerellistä. Jos hallituksen esitys hyväksyttäisiin, se siirtäisi kulutusta yhä enemmän oluiden ja limuviinojen kulutuksen suuntaan, koska näitä olisi mahdollista ostaa yhä laajempi valikoima.

Viinien tarjonta sen sijaan vaikeutuisi, sillä kulutuksen siirtyessä enemmän kauppoihin Alkojen määrä vähenisi. Viinejä olisi entistä vaikeampaa hankkia, koska monen viininostomatka Alkoon pitenisi.

Mielestäni alkoholilaki pitäisi palauttaa uudelleen valmisteltavaksi. Alkoholilakia tulisi uudistaa siltä pohjalta, että se ohjaisi kulutusta oluen juomisen sijaan viinien mieluiten ruoan yhteydessä tapahtuvaan käyttöön. Välimerellisesti ja terveellisesti.

Viitteet:

Alkoholinkäytön haitat väestötasolla. THL. Vierailtu 25.10.2017.

Bell S, et al. Association between clinically recorded alcohol consumption and initial presentation of 12 cardiovascular diseases: population based cohort study using linked health records. BMJ. 2017 Mar 22;356:j909.

Corrao G, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004 May;38(5):613-9.

Costanzo S, et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2011 Nov;26(11):833-50.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Giacosa A, et al. Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):635-40.

Grønbaek M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995 May 6;310(6988):1165-9.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Howie EK, et al. Alcohol consumption and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in men. J Aging Res. 2011;2011:805062.

Härkönen J, ym. Suomalaisten alkoholinkäyttötavat 1968—2016: Juomatapatutkimusten tuloksia. THL. Raportti 3/ 2017.

de Lauzon-Guillain B, et al. Mediation and modification of genetic susceptibility to obesity by eating behaviors. Am J Clin Nutr. 2017 Oct;106(4):996-1004.

Li Y, et al. Wine, liquor, beer and risk of breast cancer in a large population. Eur J Cancer. 2009 Mar;45(5):843-50.

Lippi G, et al. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the “French paradox”. Semin Thromb Hemost. 2010 Feb;36(1):59-70.

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Malyutina S, et al. Relation between heavy and binge drinking and all-cause and cardiovascular mortality in Novosibirsk, Russia: a prospective cohort study. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1448-54.

McKee M, et al. The positive relationship between alcohol and heart disease in eastern Europe: potential physiological mechanisms. J R Soc Med. 1998 Aug;91(8):402-7.

Mäkelä P, Härkönen J, Suomalaisten alkoholinkulutus on vähentynyt – keiden ja millainen kulutus? Yhteiskuntapolitiikka 5/2017.

Nielsen NR, et al. Is the relationship between type of alcohol and mortality influenced by socio-economic status? J Intern Med. 2004 Feb;255(2):280-8.

LH, Lecour S. The red wine hypothesis: from concepts to protective signalling molecules. Eur Heart J. 2007 Jul;28(14):1683-93.

Renaud SC, et al. Wine, beer, and mortality in middle-aged men from eastern France. Arch Intern Med. 1999 Sep 13;159(16):1865-70.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Streppel MT, et al. Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. J Epidemiol Community Health. 2009 Jul;63(7):534-40.

Theobald H, et al. A moderate intake of wine is associated with reduced total mortality and reduced mortality from cardiovascular disease. J Stud Alcohol. 2000 Sep;61(5):652-6.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Vu KN, et al. Causal Role of Alcohol Consumption in an Improved Lipid Profile: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. PLoS One. 2016 Feb 5;11(2):e0148765.

Zaridze D, et al. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case-control study of 48,557 adult deaths. Lancet. 2009 Jun 27;373(9682):2201-14.

Zhang SM, et al. Alcohol consumption and breast cancer risk in the Women’s Health Study. Am J Epidemiol. 2007 Mar 15;165(6):667-76.