Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Meditaation terveyshyötyjä

By 4 kommenttia

Meditaatiosta tulee useimmille luultavasti ensimmäisenä mieleen, että sitä harrastetaan itämaisissa uskonnoissa. Meditaatio kuuluukin olennaisena osana buddhalaisuuteen, joogaan ja hindulaisuuteen.

Kristillisyydessä meditaatiota vastaa kontemplaatio, ja sitä edeltää usein rukous.

Meditoidessa ei ole välttämätöntä istua lattialla risti-istunnassa vaan voidaan myös istua suoraselkäisellä tuolilla, esimerkiksi ruokapöydän tuolilla.

 

Meditaatio ei silti ole välttämättä uskontoihin kytkeytyvää, vaan on olemassa myös sekulaaria eli maallista meditaatiota (Mineo 2018).

Meditaatio voidaan määritellä esimerkiksi harjoitukseksi olla tietoisesti mutta ajatuksettomasti läsnä nykyhetkessä.

Usein meditaatiota harjoitetaan, koska halutaan tuntea elämässä syvempää rauhaa. Sillä voidaan myös tavoitella syvempää oivallusta olemassaolosta. Meditaation tavoitteet ovat siis usein psykologisia tai henkis-hengellisiä.

Meditaatiolla ei aina tavoitella parempaa terveyttä, mutta monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi yleensä johtaa parempaan terveyteen.

Terveydenhuollon saralla meditaatiota pidetään yleisesti osana täydentävää ja vaihtoehtoista lääketiedettä. Meditaation muodoista mindfulness-menetelmät kuuluvat lisäksi ’kolmannen aallon’ kognitiivisiin ja käyttäytymisterapioihin (Churchill 2010).

Meditaation terveysvaikutuksia on tutkittu jo paljon. Yksistään mindfulness-menetelmiä käsitteleviä kontrolloituja tutkimuksia oli vuosi sitten julkaistu 336, ja niissä oli yli 30 000 osallistujaa (Goldberg 2022).

Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa hetkessä painottavaa meditaatiota sekä sitä, että päivittäisessä elämässäkin oltaisiin läsnä siinä, mitä kulloinkin tehdään. Nykyhetkessä elämisen lisäksi tavoitteena on, että kehollisiin aistimuksiin sekä mieleen nouseviin tunteisiin ja ajatuksiin ei suhtauduta arvostellen vaan hyväksyen.

Vaikutuksia psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa, mutta kerron tässä silti ensin meditaation havaituista vaikutuksista psyykkiseen terveyteen ja hyvinvoinnin tunteeseen.

Meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta

Lähes 50 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin meditaation vaikutusta psykologiseen stressiin. Sen mukaan meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (Goyal 2014).

Myöhemmässä myöskin laajaan näyttöön perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin, että mindfulness-menetelmien vaikutus ahdistushäiriöissä on suuri eli nämä menetelmät auttoivat paljon (Goldberg 2022).

Meditaatio lievittää masennusta

Mindfulness-tyyppisen meditaation on havaittu auttavan masennusoireisiin niin lievässä, keskivaikeassa kuin vakavassakin masennuksessa.

Meditaation ja mindfulnessin ajatellaan auttavan masennuksessa muun muassa siksi, että ne vähentävät ruminaatiota eli negatiivisten ajatusten märehtimistä. Lisäksi tunteisiin suhtaudutaan meditaation taustalla olevissa filosofioissa useimmiten ohimenevinä tiloina, jotka tulevat ja menevät kuin taivaalla lipuvat pilvet.

On arvioitu, että meditaation vaikutus masennusoireisiin on suuruusluokaltaan kognitiivisen terapian tai masennuslääkkeiden luokkaa. Lisäksi mindfulnessin on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisen riskiä jopa näitä enemmän (Goldberg 2022).

Meditaatio parantaa unta

Meditaatio myös parantaa unta. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio ei eroa unen parantamisessa muista aktiivisista hoitomuodoista eli se on unen parantamisessa yhtä hyvä. Mindfulness-meditaation etu kuitenkin oli, että sen hyödyt jatkuivat myös tutkimusjakson loputtua (Rusch 2019).

Meditaation hyödylliset vaikutukset uneen voivat johtua siitä, että meditaatio vähentää jo edellä mainittua ruminaatiota. Kun kielteiset ajatukset eivät pyöri mielessä, nukahtaminen on helpompaa. Myös riski, että kesken yötä jumituttaisiin murehtimaan asioita, voi meditaation ansiosta pienentyä.

Saattaa olla merkitystä sillä, mihin aikaan meditaatiota harrastetaan. Jotkut voivat kokea myöhään illalla harjoittamisen piristävän. Meditaatio on tällöin parasta ajoittaa aamuun.

Meditaatio parantaa muistia ja ajattelukykyä

Meditaation harjoittamisen on myös havaittu parantavan merkittävästi toiminnanohjausta, työmuistia ja ajattelukykyä. Toiminnanohjaus on taitoa toimia suunnitellusti, päämäärätietoisesti ja jäsennellysti kohti tavoitetta.

On myös havaittu, että meditaation harjoittajilla on parempi keskittymiskyky ja he pystyvät tekemään tarkkuus- ja muistitehtäviä nopeammin kuin ennen meditaation aloittamista.

Lupaavia tuloksia ADHD:ssa

Mindfulness-menetelmien hyödyistä ADHD:ssa on saatu lupaavia tuloksia niin lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin. Menetelmiä pidetään käyttökelpoisina ja hoitomyöntyvyyttä ehkä yllättäen hyvänä, vaikka voisi luulla, että juuri ADHD:sta kärsivien voisi olla vaikeaa harjoittaa tietoista läsnäoloa (Mitchell 2015).

Mindfulness-meditaation hyöty perustuu osaltaan siihen, että se saa aikaan neuroplastisia muutoksia aivojen alueilla, jotka on liitetty tarkkaavuuteen. Nämä ovat juuri aivoalueita, jotka ovat heikentyneet ADHD:ssa.

Lisäksi mindfulness auttaa tunteiden säätelyssä. Tunteisiin neuvotaan suhtautumaan ohimenevinä tiloina, joihin on mahdollista vastata joko ei-reaktiivisesti tai myötätuntoisesti.

Mindfulness-menetelmien hoitovaikutuksen suuruuden ADHD:ssa arvioidaan olevan samaa luokkaa kuin lääkehoidolla saavutettavan.

Saattaa auttaa pääsemään eroon riippuvuuksista

Meditointi ja mindfulness saattavat auttaa pääsemään myös eroon riippuvuuksista, kuten päihteiden käytöstä ja tupakoinnista. Hyödyn ajatellaan perustuvan pääasiassa siihen, että tietoista läsnäoloa lisäävinä ne auttavat luomaan etäisyyttä vierotusoireisiin – kummallisilta tuntuvia olotiloja voi vain tarkkailla uteliaana sen sijaan, että tuntisi pakottavaa tarvetta päästä niistä eroon.

Mindfulness-menetelmien on arvioitu laajaan näyttöön perustuvassa systemaattisessa katsauksessa olevan tupakoinnin lopettamisessa teholtaan jopa yleisesti hyväksyttyä hoitoa parempi. Toisaalta samoihin aikoihin julkaistu Cochrane-analyysi ei löytänyt näyttöä, että mindfulnessista olisi apua tupakoinnin lopettamisessa (Goldberg 2022, Jackson 2022).

Meditaation vaikutukset fyysiseen terveyteen

Meditaatio lievittää kipua

Kipu on aiheena psyykkisen ja fyysisen terveyden rajapinnalla. Meditaatio voi muuttaa suhdetta kipuun ja auttaa siten kroonisesta kivusta kärsiviä.

Kolmeenkymmeneen kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin mindfulness-meditaation hyötyä kivun lievittämisessä kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että mindfulness-meditaatio vähentää hieman kipua verrokkeihin verrattuna. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että meditaatio lievitti masennusoireita ja paransi elämänlaatua (Hilton 2017).

Mindfulness voi auttaa painon pudottamisessa

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että mindfulness eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa painon pudottamisessa (Ohlson 2015).

Mindfulness-menetelmien hyödyllisyys painonhallinnassa perustuu siihen, että suurin syy liialliseen syömisen ei ole useimmiten kehon vaan mielen tasolla. Liikaa syödään usein tunnesyistä – syömisellä yritetään lievittää stressiä, yksinäisyyttä tai tylsistyneisyyttä. Ruoasta haetaan lohtua.

Mindfulness-meditaatio auttaa tässä muun muassa siten, että se vahvistaa toiminnanohjausta lisäämällä aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Tämä osa aivoista on vastuussa esimerkiksi kyvystä sanoa ei epäterveellisille ruoille (Taren 2017).

Meditaatio myös vakauttaa mieltä, ja mielen ollessa rauhallinen myös tunteet tyyntyvät, jolloin tunnesyitä liialliseen syömiseen on vähemmän.

Voi auttaa ehkäisemään kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia

Ikääntyessä kognitiivinen taso laskee, ja samalla aivot hitaasti kutistuvat. Meditointi voi suojata aivoja, sillä meditoinnin on todettu yhdistyvän tiettyjen aivoalueiden suuruuteen. Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että 50-vuotiaiden meditoijien aivokuoren eräät aivoalueet olivat yhtä paksuja kuin puolta nuoremmilla verrokeilla, jotka eivät olleet meditaatiota harjoittaneet (Lazar 2005).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan mindfulness ja meditaatio voivat auttaa myös potilaita, joiden kognitiivinen taso on jo alentunut. Katsauksessa arvoidut interventiot olivat enimmäkseen mindfulness-tyyppisiä tai Kirtan Kriya -meditaatiota. Viimemainittu on joogameditaatiota, jossa lauletaan tavusarjaa ja painellaan sormia tietyllä tavalla.

Näiden kahden meditaatiomuodon on havaittu saavan aikaan myönteisiä muutoksia, joita olivat esimerkiksi vähentynyt kognitiivisen tason aleneminen, stressin lievittyminen ja parantunut elämänlaatu. Lisäksi aivoissa todettiin hyödyllisiä muutoksia: toiminnalliset yhteydet olivat lisääntyneet, kuten myös aivojen prosentuaalinen kokonaistilavuus ja aivokuoren verenkierron virtaus (Russell-Williams 2018).

Merkille pantavaa on, että mindfulness ja Kirtan Kriya -harjoitukset olivat myös hyväksyttyjä ja niistä yleensä pidettiin. Useimmat tutkimuksiin osallistuneet aikoivat jatkaa näiden harjoitusten tekemistä itsenäisesti tutkimusten jälkeenkin.

Pienempi sydäntapausten ja kuolleisuuden riski

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla on pienempi sydänkuoleman ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riski.

Kahden tutkimuksen yhteisanalyysissa selvitettiin transsendenttista meditaatiota harjoittaneiden ikäihmisten sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta verrattuna verrokkeihin. Tuloksena havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla oli 30 prosenttia pienempi riski kuolla keskimääräisen 7,6 vuoden aikana. Lisäksi meditaatiota harjoittaneiden kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana oli 23 prosenttia pienempää (Schneider 2005).

Myöhemmässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli runsaat 5,4 vuotta, havaittiin, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla miehillä ja naisilla oli 48 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä (Scheineder 2013).

Meditoinnin hyödyt sydämelle selittyvät osaltaan sillä, että meditointi alentaa verenpainetta. Viimemainitussa tutkimuksessa transsendenttinen meditaatio alensi systolista keskimäärin 4,9 elohopeamillimetriä.

Verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta simulaatiotutkimuksessa on arvioitu, meditaatio voi yhdessä verenpainelääkityksen kanssa vähentää huomattavasti aivohalvaustapauksia (Ambavane 2014).

Verenpainetta alentavan vaikutuksen lisäksi transsendenttinen meditaatio on vähentänyt psykologista stressiä ja vihan ilmaisua.

NÄIN VOIT MEDITOIDA

Meditaatiomenetelmiä on monenlaisia, mutta Harvardin yliopiston sivulla julkaistussa artikkelissa on yksinkertaiset ohjeet mindfulness-meditaatioon, joiden pohjalta muokkaamani ohjeet kerron nyt seuraavassa.

Valmistaudu

Etsi hiljainen tila. Voit istua lattialla tyynyn päällä jalat ristissä tai suoraselkäisellä tuolilla tavallisessa istuma-asennossa. Pidä selkä suorana mutta ole rento. Anna pään ja hartioiden levätä mukavasti. Kätesi voivat olla jalkojen päällä tai sylissäsi.

Hengitys

Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentoudu.

Suuntaa huomiosi hengitykseen. Tunne rintakehäsi lasku ja nousu sekä vatsasi laajeneminen ja supistuminen. Hengityksen seuraamista helpottaa, jos lasket hengityksiä hiljaa mielessäsi yhdestä seitsemään, siitä takaisin yhteen ja niin edelleen. Hengitystä ei tarvitse kontrolloida mitenkään, vaan voit antaa sen virrata vapaasti luonnollisessa rytmissään.

Muutaman minuutin hengityksiä laskettuasi voit lopettaa laskemisen ja keskittyä vain hengityksen seuraamiseen.

Palaa hengitykseen

Ajatukset yrittävät vetää huomiosi pois hengityksestä. Huomaa ajatusten harhautuminen, mutta älä arvostele itseäsi siitä, vaan palauta vain huomio takaisin hengitykseesi.

Määrä

Eniten hyötyä saa säännöllisestä päivittäisestä meditaatiosta. Se voi olla 10 minuuttia päivässä, mutta usein suositellaan 20 minuuttia kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

Meditointi tuntuu aluksi tylsältä ja jopa turhauttavalta, mutta se kuuluu asiaan.

Lopuksi

Länsimaissa harjoitetuissa muodoissaan meditaatio ja mindfulness on usein tarkoituksella riisuttu kaikesta uskonnollisuudesta, mutta niiden alkuperä on silti joogaperinteessä ja buddhalaisuudessa.

Meditaatiota ja mindfulnessia voikin tarkastella laajemmassa viitekehyksessä, jossa pohditaan hengellisyyden ja uskonnollisuuden vaikutusta terveyteen. Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että niillä on myönteinen vaikutus terveyteen – ne yhdistyvät esimerkiksi pienempään kuolleisuuteen ja pitkäikäisyyteen (Zimmer 2016).

Hengellisyyden ja uskonnollisuuden myönteinen vaikutus terveyteen on osaltaan sen ansiota, että niiden avulla voidaan kokea syvää merkitystä elämässä. Ne voivat myös tuoda lohtua vaikeina aikoina. Lisäksi uskonnollisuus tarjoaa usein yhteisön, jolla on psyykkistä hyvinvointia tukeva merkitys.

Meditaatiota ja mindfulnessia koskeva tutkimus kuitenkin osoittaa, että näillä uskontoon aiemmin vahvasti kytkeytyneillä harjoituksilla voi olla mitattavissakin olevia myönteisiä vaikutuksia terveyteemme.

Lähteet:

Ambavane RA, Khademi A, Zhang D, Shi L. Modeling the Impact of Transcendental Meditation on Stroke Incidence and Mortality. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):577-586.

Churchill R, Moore TH, Davies P, et al. Mindfulness-based ‘third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD008705.

Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci. 2022 Jan;17(1):108-130.

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.

Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.

Jackson S, Brown J, Norris E, Livingstone-Banks J, Hayes E, Lindson N. Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Apr 14;4(4):CD013696.

Khalsa DS, Newberg AB. Spiritual Fitness: A New Dimension in Alzheimer’s Disease Prevention. J Alzheimers Dis. 2021;80(2):505-519.

Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Meditation and health: The search for mechanisms of action. Soc Personal Psychol Compass. 2013 7:27-39.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

Mattila AS. Meditaatio. Duodecim Terveyskirjasto. 27.8.2018.

Mineo L. With mindfulness, life’s in the moment. The Harvard Gazette. April 17, 2018.

Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015 May;22(2):172-191.

Newberg AB, Wintering N, Khalsa DS, et al. Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: a preliminary study. J Alzheimers Dis. 2010;20(2):517-26.

Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.

Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. 2016;132(20):1890-7.

Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging Ment Health. 2021 Jul;25(7):1181-1190.

Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.

Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, et al. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.

Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427.

Sankari M. Kontemplaatio ja toiminta Hiljaisuuden Ystävät -lehdessä. Pro gradu -tutkielma. Teologinen tiedekunta. Helsingin yliopisto. 2018.

Schneider RH, Alexander CN, Staggers F, et al. Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension. Am J Cardiol. 2005 May 1;95(9):1060-4.

Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8.

Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683.

Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, et al. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.

Zimmer Z, Jagger C, Chiu CT, et al. Spirituality, religiosity, aging and health in global perspective: A review. SSM Popul Health. 2016 May 10;2:373-381.

Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa

By Kommentoi

Kronologinen ikääntymisemme etenee vääjäämättä eikä sitä voi paeta. Sen rinnalla on olemassa myös biologinen ikä, joka kertoo kronologista ikäämme tarkemmin siitä, miten nopeasti kehomme on todellisuudessa vanhentunut.

Biologiseen ikään on mahdollista vaikuttaa elintavoilla joko kiihdyttävästi tai hidastavasti. Jos epäterveelliset elintavat muutetaan terveellisiksi, ikääntymisen suunta voi jopa kääntyä.

Mm. porkkanoissa ja lehtikaalissa on paljon karotenoideja, joiden runsas saanti ruokavaliosta hidastaa ikääntymistä.

 

Biologista ikääntymistä mitataan niin sanotuilla epigeneettisillä kelloilla. Siksi biologisesta ikääntymisestä puhutaankin usein epigeneettisenä ikääntymisenä.

Mielenkiintoista on, että parhailla epigeneettisillä kelloilla ennustettu biologinen ikä ennustaa kalenteri-ikäämme osuvammin esimerkiksi sairauksiin sairastumista ja eliniän pituutta.

Eri epigeneettiset kellot antavat hieman toisistaan poikkeavia tuloksia, mutta yritän seuraavassa luoda kokonaiskuvaa asiasta.

Ikääntymistä hidastavat tekijät

Monet elämäntapakeinot on yhdistetty hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Kalorien rajoittaminen hidastaa ikääntymistä

Kalorien rajoittamisella tarkoitetaan kalorien saannin rajoittamista ilman, että aiheutetaan ravintoaineiden puutoksia. Kaksi vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että toteutunut 12 prosentin kalorirajoitus vähensi ihmisillä biologista ikääntymistä verrattuna vapaasti syöneeseen vertailuryhmään (Belsky 2017).

Kalorien saantia rajoittaneet ikääntyivät kalenterivuotta kohti keskimäärin vain 0,11 vuotta, kun vertailuryhmän vapaasti syöneet olivat ikääntyneet 0,71 vuotta.

Kalorien rajoitus siis toimii ikääntymisen hidastajana, mutta sen suosiota rajoittaa se, että ihmiset eivät yleensä halua kontrolloida syömistään niin paljon kuin se edellyttäisi. Lisäksi kalorien rajoitus johtaa nälkiintyneeseen olemukseen – ihminen näyttää liian laihalta.

Kalorien rajoittamisen vaihtoehtona tutkijat ovat esittäneet, että aikarajoitetulla syömisellä tai paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla voitaisiin saavuttaa samoja hyötyjä, joita kalorien rajoittamisella on, mutta ilman sen haittoja (Hamilton 2021).

En suosittele kalorien rajoittamista, mutta kannatan aikarajoitettua syömistä ja ajoittaista paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, joista olen kirjoittanut noin vuosi sitten tässä blogissani.

Laadukas ruokavalio hidastaa biologista ikääntymistä

Terveellisten, kasvisvoittoisten ruokavalioiden on havaittu hidastavan biologista ikääntymistä. Esimerkiksi Välimeren ruokavalion tai DASH-ruokavalion mukaisesti syövien ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion hyöty ikääntymisen hidastamisessa on havaittu esimerkiksi uudessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (Esposito 2022).

Myös kontrolloidussa pilottitutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio voi hidastaa ikääntymistä tai jopa kääntää sen suunnan. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui 120 tervettä italialaista ja puolalaista ikäihmistä, miehiä ja naisia, jotka olivat yli 65 vuoden ikäisiä. Heidän tehtävänään oli syödä Välimeren ruokavalion kaltaisesti.

Tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että Välimeren ruokavaliolla voi olla nuorentavaa vaikutusta. Kuitenkin vain puolalaisten naisten osalta tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä (Gensous 2020).

Vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vaikuttaa olevan ikääntymisen hidastamisessa tärkeää. On esimerkiksi havaittu, että karotenoidien ja polyfenolien runsas saanti yhdistyy vähäisempään biologiseen ikääntymiseen. Karotenoidien saantia voi pitää varsinkin vihannesten syömisen osoittimena, kun taas polyfenoleita on runsaasti esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa.

Kalaa syövien biologisen ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

 

Kalan syöminen on toinen tärkeä ravitsemuksen osatekijä, joka on useissa tutkimuksissa yhdistynyt hitaampaan ikääntymiseen. Kalan hyötyjä selittää pitkälti sen rasvahappokoostumus, mutta kalassa on myös muita arvokkaita ravintoaineita.

Siipikarjan syöminen on ehkä yllättävästi myös yhdistetty hitaampaan ikääntymiseen. Kanan syömisen hyödyt johtuvat mahdollisesti ainakin osittain siitä, että se on punaista lihaa terveellisempi proteiinin lähde (Quach 2017).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö hyödyllistä

Kohtuullisen alkoholinkäytön on havaittu yhdistyvän muutamissa tutkimuksissa hitaampaan ikääntymiseen, mutta runsas käyttö vauhdittaa ikääntymistä. Näin on havaittu esimerkiksi uudessa yhdysvaltalaistutkimuksessa (Liang 2022).

Oletettavasti sellaisista määristä, jotka väestötutkimustenkin mukaan ovat terveellisiä, on hyötyä myös ikääntymisen tahdin hidastamisessa.

Hyödyllisintä näyttää olevan viinin juominen eivätkä niinkään muut alkoholijuomat. Vähäisen tai kohtuullisen alkoholinkäytön hyötyjä selitetään sen tulehdusta vähentävällä vaikutuksella (Quach 2017).

Varsinkin viinin juomisella on havaittu olevan CRP:tä alentavaa vaikutusta – ja CRP on käänteisessä yhteydessä biologiseen ikääntymiseen.

Aerobisesta liikunnasta paljon hyötyä

Liikunnasta ja hyvästä kunnosta on paljon hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. On esimerkiksi havaittu, että päivittäinen askelmäärä ja käden puristusvoima ovat kumpikin erikseen yhteydessä hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Aerobinen liikunta ja luonnonläheinen asuinpaikka auttavat hidastamaan biologista ikääntymistä.

 

Erityisesti aerobisesta liikunnasta näyttää olevan hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. Datalouhintaan perustuvassa tutkimuksessa aerobista liikuntaa harrastavat arvioitiin biologiselta iältään keskimäärin 5,43 vuotta nuoremmiksi kuin liikuntaa harrastamattomat verrokit. Aerobisen liikunnan harrastaminen oli toisin sanoen hidastanut tämän verran ikääntymistä (Lehallier 2020).

Aerobista eli kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, juoksu, uinti, erilaiset jumpat, hiihto ja luistelu.

Koulutetuilla ikääntyminen hitaampaa

On havaittu, että pitkän koulutuksen saaneilla biologinen ikääntyminen on hitaampaa kuin vähän koulutetuilla (Quach 2017).

Koulutuksen hyötyä selitetään sillä, että se mahdollistaa usein korkeamman tulotason, jonka turvin voi taata itselleen paremman terveydenhuollon tason kuin mihin vähemmän koulutetut pystyvät.

Paremman tulotason ihmisillä on myös varaa ostaa terveellistä ruokaa. Lisäksi koulutus auttaa tekemään elämässä terveyttä tukevia, informoituja valintoja.

Vehreällä asuinalueella asuminen hidastaa ikääntymistä

Monet meistä haluavat viihtyisyyden vuoksi asua luonnonläheisillä asuinalueilla, mutta tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että se on hyväksi myös terveydelle.

Viime vuonna julkaistussa australialaistutkimuksessa havaittiin, että vehreällä asuinalueilla asuvilla biologinen ikääntyminen oli huomattavasti hitaampaa. Vaikutuksen suuruusluokka oli myös aika iso, joten kysymys ei ole vähäpätöisestä asiasta (Xu 2021).

Samassa tutkimuksessa oli myös viitteitä siitä, että asuinalueiden vehreys voi korjata tupakansavun aiheuttamia haitallisia muutoksia elimistössä. Siten aiemmin tupakoineille voi olla erityisen hyödyllistä asua luonnonläheisessä ympäristössä.

Kaupunkisuunnittelussa tulisi ottaa huomioon monien tutkimusten havainnot, jotka osoittavat lähellä olevien viheralueiden hyötyä terveydelle. Sen sijaan, että rakennetaan korkeaa ja ylitiivistä, tulisi tavoitella puutarhakaupunkimaisia ihanteita.

Ravintolisien vaikutuksesta en voi kertoa

Terveysväitelainsäädännön huomattavan tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi kertoa, mikä vaikutus eri ravintolisien käytöllä on biologiseen ikääntymiseen. Näin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää kertomasta vapaasti, mistä keinoista olisi hyötyä terveydelle.

Ikääntymistä vauhdittavia tekijöitä

Tupakointi kiihdyttää ikääntymistä

Kuten arvata saattaa, tupakointi vauhdittaa biologista ikääntymistä voimakkaasti – jopa niin paljon, että eräässä tutkimuksessa tupakoinnin katsottiin jättävän varjoonsa kaikki muut elämäntapatekijät. Yhtä voimakasta haitallista vaikutusta ei ole kuitenkaan havaittu kaikissa tutkimuksissa.

Tupakoinnin ikääntymistä lisääviä osatekijöitä ovat, jos molemmat vanhemmista ovat tupakoineet sekä jos tupakointi on alkanut jo teini-iässä. Myös aikuisiän askivuodet ennustavat nopeampaa ikääntymistä. Jos nämä yhdistyvät, haitallinen vaikutus on suurempi kuin vain yhdellä näistä osatekijöistä (Klopack 2022).

Tupakoinnin ikääntymistä kiihdyttävä vaikutus on yksi hyvä lisäsyy lopettaa tupakointi. Se kannattaa kaiken ikäisenä.

Liiallinen alkoholinkäyttö haitallista

Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi hidastaa ikääntymistä välimerelliseen tapaan harrastettuna – lasillinen aterioiden yhteydessä – runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuinen alkoholinkäyttö vauhdittaa eräiden tutkimusten mukaan ikääntymistä.

Ongelmallisella alkoholinkäytöllä on myös haitallisia ylisukupolvisia vaikutuksia. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että isän rankka juominen oli yhteydessä runsaat 4 vuotta heikompaan biologiseen ikään jälkikasvulla, jos lapsi oli ollut isän runsaan alkoholinkäytön aikaan 12-vuotias tai sitä nuorempi (Carter 2022).

Isän juomisen haitallinen vaikutus saattaa johtua siitä, että se on lapsuudessa psyykkisesti kuormittavaa. Se voi esimerkiksi lisätä lapsen turvattomuuden kokemuksia.

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Painoindeksin korkeammat lukemat ja varsinkin liikalihavuus on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen.

Muun muassa granaattiomenat ja omenat sisältävät paljon polyfenoleita, joiden runsas saanti auttaa hidastamaan biologista ikääntymistä.

 

Eräänä välittävänä tekijänä voi olla esimerkiksi se, että rasvasolut lisäävät elimistössä systeemistä tulehdusta, joka edelleen vauhdittaa ikääntymistä. Tätä tukee osaltaan se, että koholla olevat tulehdusmarkkerit, kuten CRP, on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen (Pérez 2016).

Ylipainoisille suosittelen painon pudottamista. Hyviä keinoja siihen ovat esimerkiksi aikarajoitettu syöminen sekä paastoa jäljittelevä ruokavalio.

Raskas ruumiillinen työ vauhdittaa ikääntymistä

Viime vuonna julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että raskasta ruumiillista työtä tekevien biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Kun tutkijat ottivat myös tupakoinnin huomioon, raskaan ruumiillisen työn vaikutus väheni. Tuloksiin on voinut jäädä esimerkiksi ruumiillisen työn tekijöiden epäterveellisen ruokavalion vaikutusta, sillä syömistottumusten eroja ei otettu tutkimuksessa huomioon (Kankaanpää 2021).

Epäsäännöllinen unirytmi

On havaittu, että ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen unirytmi esimerkiksi vuorotyön seurauksena, biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Sairaaloissa ja hoitolaitoksissa yötyö on välttämätöntä, mutta nähdäkseni pitäisi välttää sellaisen työn teettämistä, joka johtaa tarpeettomaan yötyöhän. Naisilla yötyö esimerkiksi kasvattaa rintasyöpäriskiä (Hong 2022).

Helsingissä on tänä vuonna hyväksytty ehdotus yökaupunginosaksi. En pidä sitä ollenkaan järkevänä, koska se on omiaan rikkomaan ihmisen terveydelle tärkeitä vuorokausirytmejä. Päättäjien tulisi ennemminkin helpottaa terveyttä tukevien elintapojen noudattamista kuin yllyttää päinvastaiseen.

Ilmansaasteet yhdistetty nopeampaan ikääntymiseen

Jo intuitiivisesti voi uskoa, että saasteisen ilman hengittäminen on haitallista terveydelle. Myös tutkimuksissa on havaittu, että pitkäaikaisesti ilmansaasteille altistuneilla biologinen ikääntyminen on nopeampaa kuin puhtaampaa ilmaa hengittäneiden (Ward-Caviness 2016).

Ilmansaasteiden ollessa haitallisia terveydelle tulisi välttää vilkkaiden teiden varteen rakentamista ja niiden varrella asumista.

Viitteet:

Beach SR, Dogan MV, Lei MK, et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Dec;63(12):2519-2525.

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, et al. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4-10.

Carter A, Bares C, Lin L, et al. Sex-specific and generational effects of alcohol and tobacco use on epigenetic age acceleration in the Michigan longitudinal study. Drug Alcohol Depend Rep. 2022 Sept;4:100077.

Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clin Nutr. 2022 May;41(5):1025-1033.

Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.

Galow AM, Peleg S. How to Slow down the Ticking Clock: Age-Associated Epigenetic Alterations and Related Interventions to Extend Life Span. Cells. 2022 Jan 29;11(3):468.

Gensous N, Garagnani P, Santoro A, et al. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701.

Hamilton E. Fasting is required to see the full benefit of calorie restriction in mice. University of Wisconsin-Madison. News. Oct. 18, 2021.

Hong J, He Y, Fu R, et al. The relationship between night shift work and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Open Med (Wars). 2022 Apr 8;17(1):712-731.

Johnson AA, English BW, Shokhirev MN, et al. Human age reversal: Fact or fiction? Aging Cell. 2022 Jul 2:e13664.

Kankaanpää A, Tolvanen A, Bollepalli S, et al. Leisure-Time and Occupational Physical Activity Associates Differently with Epigenetic Aging. Med Sci Sports Exerc. 2021 Mar 1;53(3):487-495.

Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, et al. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.

Kresovich JK, Park YM, Keller JA, et al. Healthy eating patterns and epigenetic measures of biological age. Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):171-179.

Lehallier B, Shokhirev MN, Wyss-Coray T, Johnson AA. Data mining of human plasma proteins generates a multitude of highly predictive aging clocks that reflect different aspects of aging. Aging Cell. 2020 Nov;19(11):e13256.

Liang X, Sinha R, Justice AC, et al. A new monocyte epigenetic clock reveals nonlinear effects of alcohol consumption on biological aging in three independent cohorts (N = 2242). Alcohol Clin Exp Res. 2022 May;46(5):736-748.

Peng H, Gao W, Cao W, et al. Combined healthy lifestyle score and risk of epigenetic aging: a discordant monozygotic twin study. Aging (Albany NY). 2021 May 25;13(10):14039-14052.

Pérez LM, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. ‘Adipaging’: ageing and obesity share biological hallmarks related to a dysfunctional adipose tissue. J Physiol. 2016 Jun 15;594(12):3187-207.

Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY). 2017 Feb 14;9(2):419-446.

Ward-Caviness CK, Nwanaji-Enwerem JC, Wolf K, et al. Long-term exposure to air pollution is associated with biological aging. Oncotarget. 2016 Nov 15;7(46):74510-74525.

Xu R, Li S, Li S, Wong EM, et al. Surrounding Greenness and Biological Aging Based on DNA Methylation: A Twin and Family Study in Australia. Environ Health Perspect. 2021 Aug;129(8):87007.

Cilenton 100-vuotiaat

By 4 kommenttia

Etelä-Italian Acciarolissa eletään harvinaisen pitkäikäisiksi. Tuhannen asukkaan kylä sijaitsee Välimeren rannalla Napolista etelään. Sen asukkaista noin joka kymmenes on täyttänyt 100 vuotta.

Acciarolissa 100-vuotiaita on suhteellisesti enemmän kuin Japanin Okinawassa, jota on aiemmin pidetty paikkana, jossa heitä on eniten.

Santa Maria di Castellabate on pikkukaupunki Cilenton alueella.

 

Acciaroli kuuluu Cilenton alueeseen, jonka vuoristoisissa kylissä myös elää runsaasti 100-vuotiaita ja muita pitkäikäisiä. Koko Cilentossa 100 vuotta täyttäneiden osuus on 5,8 prosenttia väestöstä.

Keskimääräinen eliniänodotekin on Cilentossa korkea. Naisten eliniänodote alueella on 92 vuotta, kun se koko Italiassa on 85 vuotta. Miesten eliniänodote on 85 vuotta, kun se koko Italiassa on 80 vuotta.

Pitkä elinikä ei tietenkään ole tavoittelemisen arvoinen päämäärä, jos viimeiset vuodet kituutetaan huonokuntoisina, mutta Cilentossa ikäihmiset ovat yleensä toimintakykyisiä – jopa 97-vuotiaan voi nähdä lukemassa sanomalehteä tai ajavan autoa. He tekevät asioita, joita muualla asuvat eivät enää tee.

Cilentolaisilla hämmästyttävän vähän syöpää

Viime vuonna julkaistussa italialais-ruotsalaisessa tutkimuksessa vertailtiin cilentolaisten ja malmöläisten 50-67-vuotiaiden terveyttä. Tutkimuksen tärkein havainto oli, että cilentolaisilla oli syöpää vain kolmasosa malmöläisten luvuista (Melander 2021).

Tutkijat pitivät havaintoa hämmästyttävä, koska cilentolaisten joukossa oli tupakoivia kaksi kertaa enemmän ja heidän painoindeksinsä oli hieman korkeampi.

Tutkijat arvelevatkin, että on olemassa jokin ympäristöön tai elämäntapaan liittyvä syy tai syitä, miksi cilentolaisilla on niin vähän syöpää.

Itse arvelen, että pieni syövän esiintyvyys Cilentossa on puhtaan, luonnonläheisen ympäristön ja syöpää ehkäisevän ruokavalion ansiota. Toki asiaa on vielä hyvä tutkia, jotta syyt selviävät tarkemmin.

Dementiaa hyvin vähän

Myös hyvin iäkkäiden cilentolaisten kognitiivista toimintaa on mitattu. Poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että dementiaa oli heillä hyvin vähän, vain 13 prosentilla 90 vuotta täyttäneistä. Kenelläkään ei ollut vakavaa kognitiivisen tason heikentymistä MMSE-asteikolla mitattuna – MMSE on testi, jolla kognitiivista tasoa arvioidaan (Pizza 2020).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että cilentolaisilla ikäihmisillä oli elimistössään vain vähän oksidatiivista stressiä. Se voi olla sen ansiota, että he noudattivat yleensä hyvin Välimeren ruokavaliota sekä nauttivat punaviiniä. Niistä saadaan polyfenoleita, jotka antioksidantteina vaikuttaessaan hillitsevät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Tutkijat arvioivatkin, että Välimeren noudattaminen ja punaviinin päivittäinen nauttiminen suojaavat näiden ikäihmisten aivotoimintaa.

Ikäihmisillä hyvä mikroverenkierto

Eräs cilentolaisten pitkää ikää selittävä tekijä on, että siellä 90 vuotta täyttäneillä on havaittu olevan erittäin hyvä mikroverenkierto. Mikroverenkierto tarkoittaa veren virtausta kaikkein pienimmissä verisuonissa eli hiusverisuonissa (EurekA 2016).

Mikroverenkierto on tärkeä, koska se kuljettaa happea ja ravinteita kudoksiin, aivoihin ja sisäelimiin. Samalla metabolista kuonaa, myrkkyjä ja hiilidioksidia kuljetetaan soluista pois.

Hyvä mikroverenkierto johtuu heillä siitä, että adrenomedulliini-nimisen hormonin tasot ovat heillä erittäin alhaiset, vain neljännes tavallisesta. Näin pieni pitoisuus edistää mikroverenkiertoa.

Välimeren ruokavalion kehto

Yhdessä Kreetan kanssa Cilenton provinssi muodostaa Välimeren ruokavalion kehdon, paikan, jossa se on kehittynyt. Kun fysiologi ja ravitsemustieteilijä Ancel Keys 1950-luvun lopulla nimesi Välimeren ruokavalion, hän piti esikuvanaan näiden kahden alueen perinteistä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota.

Acciarolin ja Cilenton ruokavalio ei paljon poikkea kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta, mutta Kreetalla käytetään kuitenkin määrällisesti enemmän oliiviöljyä kuin Etelä-Italiassa, jossa ruokavalio on vähärasvaisempi.

Palkokasveja ja kauden vihanneksia

Cilentossa noudatetaan yksinkertaista Välimeren ruokavaliota. Ruokavalion perustana ovat palkokasvit, jotka ovat proteiinin ja kuidun lähde. Ne synnyttävät myös kylläisyyden tunteen, alentavat verensokeria ja kolesterolia sekä pitävät suoliston terveenä.

Alueelle tyypillisiä palkokasveja ovat kikherneet sekä pienet valkoiset Controne-pavut, jotka sulavat helposti ohuen kuorensa ansiosta. Palkokasvien tyypillä tuskin on kuitenkaan merkitystä pitkäikäisyyden saavuttamisen kannalta, sillä maailman pitkäikäisyyden alueilla syödään muita palkokasveja, esimerkiksi mustapapuja ja mustasilmäpapuja.

Cilentolaisten lautasella on usein palkokasveja, kuten kikherneitä.

 

Cilentolaisten lautasella on aina myös vihanneksia, ja ne maustetaan usein vain lorauksella ekstraneitsytoliiviöljyä. Monet tutkijoiden haastattelemat satavuotiaat kertoivat syövänsä joka päivä tuoreita kauden vihanneksia, jotka yleensä korjataan omasta puutarhasta. Tavallisia cilentolaisten nauttimia vihanneksia ovat kesäkurpitsa, sipuli, parsa, endiivi, parsakaali ja villisikuri.

Kuriositeettina kerrottakoon, että samoin kuin Kreetalla on tapana kerätä hortaa eli villivihanneksia luonnosta, myös Acciarolissa kerätään villivihanneksia. Eräs yleinen sikäläinen keitto tunnetaan nimellä minestra terrana, ja se sisältää 12 eri villivihannesta sekä oliiviöljyä ja valkosipulia (Di Novella 2013).

Pikkukalaa ja vuohenjuustoa

Lihaa syödään Cilentossa vain harvoin, mutta sen sijaan aterialla nautitaan usein tuoretta vuohen- tai lampaanjuustoa. Myös kalaa, kuten sardiineja ja sardelleja, syödään usein ja tietenkin vihannesten kera. Kala-kasvisruokavalio onkin erittäin terveellinen kalan sydämelle terveellisten rasvojen ansiosta.

Leipää, öljyä ja aromaattisia yrttejä

Kuten yleensäkin Italiassa, ruokapöydässä on aina myös leipää. Cilentossa se leivotaan täysjyväjauhoista hapanjuureen. Näin saadaan rustiikkista leipää, jossa on jäljellä runsaasti kuitua ja ravintoaineita.

Ruokien maustamiseen käytetään oliiviöljyä ja alueella kasvavia villiyrttejä, joita tunnetaan myös parantavina rohtoina.

Huomionarvoista on, että Acciarolin käytetään ruoanlaitossa paljon rosmariinia, jota kasvaa villinä ympäröivässä luonnossa. Kerrotaan, että cilentolaiset lisäisivät sitä suurin piirtein kaikkiin ruokiin (Crew 2016).

Muita ruoanlaitossa yleisesti käytettyjä yrttejä ovat minttu, fenkoli, oregano ja salvia.

Lasillinen viiniä päivässä

Osana Välimeren ruokavaliota Cilenton pitkäikäiset nauttivat päivittäin viiniä.
Sikäläisistä 90 vuotta täyttäneistä ikäihmisistä 77 prosenttia kertoo käyttävänsä alkoholia, tavallisimmin 1-2 lasillista punaviiniä päivässä (Pizza 2020).

Ikäihmiset uskovat itse, että viini on yksi heidän terveytensä salaisuuksista. ”Äläkä unohda viiniä. Juomme lasin joka päivä”, muistutti Amina Fedullo Ylen toimittajalle (Burtsov 2016).

Ikäihmiset ovat liikunnallisesti aktiivisia

Acciarolin ja koko Cilenton ikäihmiset ovat olleet elämässään liikunnallisesti aktiivisia. Usein he ovat hoitaneet omia viljelypalstojaan. Vuoristoisessa maastossa kulkeminen on myös pitänyt yllä hyvää fyysistä kuntoa.

Myös ikääntyneinä he saavat liikuntaa, vaikkakaan juuri kukaan ei kerro harrastavansa liikuntaa. Jopa 95-100-vuotiaat kävelevät yhä ulkona ja hoitavat puutarhaansa.

Sitkeitä ja myönteisesti elämään suhtautuvia

Myös persoonallisuuden piirteet vaikuttavat mahdollisuuteen elää poikkeuksellisen pitkäikäiseksi. Asiaa onkin tutkittu eri puolilla maailmaa eläneiden satavuotiaiden keskuudessa.

Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että vaikka fyysinen terveys onkin heikentynyt, ikäihmisten mielenterveys on hyvä. He ovat yleisesti ottaen tyytyväisiä elämäänsä ja onnellisia – jopa onnellisempia kuin nuoremmat ihmiset (Teixeira 2021).

Myös cilentolaisten elämänasenteista on tutkimustietoa. On havaittu, että rakkaus maahan antaa heille merkitystä. Useimmat 90-101-vuotiaista puuhailevat kotona ja tekevät puutarhatöitä. He asennoituvat niin, että ”tämä on minun elämäni enkä luovu siitä”, kuvailee heitä tutkinut psykologi Anna Scelzo (EurekA 2017).

Monilla on ollut elämässään vaikeuksia, mutta he ovat olleet sitkeitä ja tehneet paljon työtä. Toisaalta he ovat hyväksyneet vääjäämättömät asiat. Tutkijat luonnehtivatkin, että poikkeuksellinen pitkäikäisyys on heillä ”tasapainoa hyväksymisen ja vastoinkäymisten voittamisen kanssa.” (Scelzo 2017)

Muutoksiin ikäihmiset suhtautuvat myönteisesti ajatellen, että ne tarjoavat mahdollisuuden kasvaa ja oppia uutta.

Vaikeuksista he ajattelevat myönteisesti, että kaikkeen on ratkaisu. ”Hän on hyvin sitkeä; hän löytää ratkaisun jokaiseen ongelmaan!”, luonnehti eräs nuorempi sukulainen vanhempaansa.

Sikäläiset ikäihmiset myös nauttivat elämästä, ja eräänkin kerrotaan lauleskelevan koko ajan. Eräs 98-vuotias mies puolestaan kuuntelee vanhoja napolilaisia lauluja.

Cilentolaista elämänasennetta kuvaa hyvin myös paikallinen sanonta cuoncio cuoncio. Murteellinen sanonta merkitsee kehotusta ottaa rauhallisesti ja suhtautua asioihin kiireettömästi, ilman stressiä.

Elämä on yhteisöllistä

Cilenton ikäihmisten elämä on hyvin yhteisöllistä. Aikaa vietetään paljon paikallisissa kahviloissa korttia pelaten ja jutellen tai nauttien aperitiivit ja vaihtaen kuulumisia.

Naapureista ja läheisistä pidetään huolta vierailukäynneillä. Aterioita ei syödä yksin vaan aina yhdessä sukulaisten kanssa.

Pollican kylä Cilentossa.

 

Tärkeitä yhteisöllisiä riittejä ovat häihin ja hautajaisiin osallistuminen sekä sunnuntaiset perhelounaat. Perhelounailla pöydän päässä istuu vanhin henkilö ja hänen oikealla puolellaan kunniavieras. Lähimpänä liettä istuu ruoanlaittaja, ja nuorimmat istuvat muualla.

Yhteisöllä on merkitystä myös turvaverkkona. Cilentossa kaikki tietävät kenen puoleen kääntyä pienissä tai suurissa ongelmissa.

Kaunis ja luonnonläheinen elinympäristö

Cilento on upeaa kulttuurimaisemaa, josta löytyy klassisen ajan kaupunkien jäänteitä. Suuri osa alueesta on kansallispuistoa. Acciarolista ja muiden kylien rinteiltä avautuu avara näköala Välimerelle, ja kylistä voi myös ihailla iltaisin auringonlaskua.

Tutkimuksissa tulee vahvasti esille, että cilentolaiset arvostavat omaa asuinpaikkaansa ja maataan, ja sen puhtautta. Eräskin ikäihmimistä luonnehtii omaa kyläänsä paratiisiksi.

Hengellisistä tarpeista huolehditaan

Hengellisyydestä puhuminen voi tuntua maallistuneista suomalaisista vieraalta, mutta tutkimukset osoittavat, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen on yhteydessä pidempään elämään (Ofstedal 2019).

Ei näytä olevan merkitystä sillä, mitä uskontoa tunnustetaan vaan kaikenlaiset tunnustukset kristinuskon suuntauksista itämaisiin uskontoihin tuntuvat olevan hyödyksi.

Osaltaan on merkitystä sillä, että uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen yhteisöllisenä toimintana antaa merkityksen kokemuksen ja luo turvaa. Lisäksi hengellisyydellä pyritään edistämään tasapainoa ja sisäistä seesteisyyttä, jotka ovat pitkäikäisyyden perusta.

Cilentossa käydään säännöllisesti messuissa ja osallistutaan kulkueisiin. Siellä on tapana tehdä myös vuosittainen pyhiinvaellus Gelbison-vuoren huipulle, jossa voi ihailla siellä sijaitsevan kappelin vanhaa madonnapatsasta.

Elämäntapaa yritetään suojella

Modernisaatio uhkaa cilentolaista elämäntapaa. On esimerkiksi havaittu, että siinä missä 90-100-vuotiaat cilentolaiset vielä noudattavat hyvin Välimeren ruokavaliota, nuoremmissa ikäluokissa sen mukaisesti syöminen ei ole enää yhtä yleistä.

Italiassa yritetään nyt tietoisesti säilyttää arvokkaana pidettyä perintöä. Pari vuotta sitten siellä järjestettiin ’Cilento, satavuotiaiden maa’ -konferenssi. Sen tarkoituksena oli muun muassa edistää Välimeren ruokavaliota, tukea paikallisia maatiloja ja lähiruoan tuotantoa ja tärkeimpänä edistää isovanhempien elämäntapaa.

Lähteet:

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset. 28.5.2016.

Crew Bec. Scientists Are Investigating Why People in This Tiny Italian Town Keep Living to 100. ScienceAlert. 2016 April 1.

Di Novella R, Di Novella N, De Martino L, et al. Traditional plant use in the National Park of Cilento and Vallo di Diano, Campania, Southern, Italy. J Ethnopharmacol. 2013 Jan 9;145(1):328-42.

Ferro M, Lucarelli G, Buonerba C, et al. Narrative review of Mediterranean diet in Cilento: longevity and potential prevention for prostate cancer. Ther Adv Urol. 2021 Jul 22.

Good microcirculation indicates increased lifespan. EurekAlert. 2016 Sept 5.

Hozumi T, Sugioka K, Shimada K, et al. Beneficial effect of short-term intake of red wine polyphenols on coronary microcirculation in patients with coronary artery disease. Heart. 2006 May;92(5):681-2.

Jeste DV, Di Somma S, Lee EE, et al. Study of loneliness and wisdom in 482 middle-aged and oldest-old adults: a comparison between people in Cilento, Italy and San Diego, USA. Aging Ment Health. 2021 Nov;25(11):2149-2159.

Melander O, Antonini P, Ottosson F, et al. Comparison of cardiovascular disease and cancer prevalence between Mediterranean and north European middle-aged populations (The Cilento on Ageing Outcomes Study and The Malmö Offspring Study). Intern Emerg Med. 2021 Sep;16(6):1567-1572.

Ofstedal MB, Chiu CT, Jagger C, et al. Religion, Life Expectancy, and Disability-Free Life Expectancy Among Older Women and Men in the United States. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2019 Oct 4;74(8):e107-e118.

Pizza V, Antonini P, Marino R, et al. Cognitive Health of Nonagenarians in Southern Italy: A Descriptive Analysis from a Cross-Sectional, Home-Based Pilot Study of Exceptional Longevity (Cilento Initiative on Aging Outcomes Or CIAO). Medicina (Kaunas). 2020 May 5;56(5):218.

Researchers find common psychological traits in group of Italians aged 90 to 101. EurekAlert. 2017 Dec. 12.

Saulle R, Del Prete G, Stelmach-Mardas M, et al. A breaking down of the Mediterranean diet in the land where it was discovered. A cross sectional survey among the young generation of adolescents in the heart of Cilento, Southern Italy. Ann Ig. 2016 Sep-Oct;28(5):349-59.

Scelzo A, Di Somma S, Antonini P, et al. Mixed-methods quantitative-qualitative study of 29 nonagenarians and centenarians in rural Southern Italy: focus on positive psychological traits. Int Psychogeriatr. 2018 Jan;30(1):31-38.

Teixeira L, Araújo L, Afonso R, et al. Life Satisfaction and Survival in Centenarians kirjassa Positive Ageing and Learning from Centenarians. Routledge. 2021.

Vehviläinen J. Hyvän elämän supertähdet. Yle Uutiset. 2.1.2022.