Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä

heinäkuu 4, 2022 By Juhana Harju 9 kommenttia

Välimeren ruokavalion kenties tunnusomaisin piirre on oliiviöljyn käyttö lähes yksinomaisena ravinnon rasvana.

Ekstraneitsytoliiviöljyä saadaan Välimeren ilmastossa kasvavien oliivipuiden hedelmistä mekaanisesti puristamalla. Öljy puristetaan oliiveista tavallisesti 27–30 Celsius-asteen lämpötilassa eikä kemikaaleja käytetä.

Salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö on eräissä tutkimuksissa yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen.

Välimeren alueella ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä terveydelle on oltu tietoisia jo ainakin pari tuhannen vuoden ajan. Viime vuosikymmeninä lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet hyödyt.

Monia hyötyjä sydänterveydelle

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt sydämelle ovat merkittäviä.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön yhteyttä sydäntaudin riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Oliiviöljy koostuu pääasiassa yksittäistyydyttämättömästä rasvasta. Muita yksittäistyydyttymättömän rasvan muita lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa rypsiöljy ja liha.

Koostetutkimuksessa selvitettiin yksittäistyydyttymättömän rasvan saannin yhteyttä muun muassa sydänkuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään sydäntautikuolleisuuteen. (Schwingshackl 2014).

Vähentää aivohalvausriskiä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin. Noin 40 000 tutkittavaa käsittäneessä espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä päivittäin 20-30 grammaa käyttäneillä tutkittavilla oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Lisäksi havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn vaikutukset olivat tavallista oliiviöljyä vahvempia (Donat-Vargas 2022).

Ekstraneitsytoliiviöljyn koostumuksesta

Aiemmin ajateltiin, että oliiviöljyn hyödylliset vaikutukset sydämelle ovat sen ansiota, että se sisältää 70–80-prosenttisesti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, tarkemmin sanottuna öljyhappoa.

Nykyisin tutkijat katsovat, että suurin osa ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyllisistä terveysvaikutuksista ei johdu yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, vaan pienemmistä osatekijöistä, joita ekstraneitsytoliiviöljyssä on 1-2 prosenttia. Näistä tärkeimpiä ovat polyfenolit, kuten hydroksityrosoli, tyrosoli, oleuropeiini ja oleokantaali.

Auttaa ylläpitämään hyviä kolesteroliarvoja

Oliiviöljyn käyttö auttaa ylläpitämään kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasot hyvinä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että kolesteroliarvot ovat korkeammat neljän viikon voin käytön jälkeen verrattuna ekstraneitsytoliiviöljyyn (Khaw 2018).

Vielä merkittävämpää on, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Se on erityisen tärkeä vaikutus, sillä juuri hapettunutta kolesterolia pidetään aterogeenisena oli valtimotautia aiheuttavana (Linna 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy myös kohottaa hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia. Nykyisin tiedetään, että erityisen tärkeää on HDL-kolesterolin toiminnallisuus eli se, miten hyvin se vähentää tulehdusta ja kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Juuri näissä ekstraneitsytoliiviöljyllä on hyvä vaikutus (Gaforio 2019).

Ehkäisee verihyytymiä

Ekstraneitsytoliiviöljy estää verihiutaleiden yhteenliimautumista ja vähentää siten verihyytymien muodostumista. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy vaikuttaa lievästi muihin veren hyytymistekijöihin, esim. faktori VII ja kudosfaktori (Yubero-Serrano 2019).

Näiden vaikutusten ansiosta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö pienentää veritulppariskiä.

Vähentää tulehdusta

Lievä systeeminen tulehdus lisääntyy elimistössämme ikääntymisen myötä ja se vaikuttaa kroonisten rappeutumissairauksien taustalla. Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi merkittävimmistä ruokavalion tekijöistä, joilla kroonista tulehdusta voi vähentää.

Pari vuotta sitten julkaistun katsausartikkelin mukaan säännöllinen oliiviöljyn käyttö alentaa tulehdusmarkkereita, erityisesti interleukiini-6:tta, joka on yhdistetty ikääntymiseen liittyviin kroonisiin rappeutumissairauksiin (Fernandes 2020).

Alentaa verenpainetta

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Ekstraneitsytoliiviöljy sopiii myös paistamiseen.

Kannattaa huomata, että tässä tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Parin vuoden takaisessa tieteellisessä katsausartikkelissa on arvioitu, että oliiviöljy on ihanteellinen ravinnon rasva verenpaineen alentamiseksi niin terveille kuin sydänsairaillekin (Massaro 2020).

Ehkäisee hyvin diabetesta

Välimeren ruokavalion noudattamisen ohella käytettynä ekstraneitsytoliiviöljy ehkäisee tyypin 2 diabetekseen sairastumista.

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä Välimeren ruokavalion noudattamiseen ohella käyttäneillä oli peräti 53 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna vähärasvaisempaa verrokkiruokavaliota noudattaneisiin (Salas-Salvadó 2011 ja 2018).

Merkille pantavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä diabetesriski väheni huomattavasti, vaikka ruokavaliomuutoksilla ei pyritty painonlaskuun eikä liikunnan lisäämiseen. Tutkijat totesivat tutkimuksensa keskusteluosuudessa, että niillä henkilöillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota parhaiten, oli 2–3 kertaa pienempi diabeteksen riski verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin.

Jos Välimeren ruokavalion ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön ohella vielä lisätään liikuntaa ja pudotetaan painoa, diabeteksen riskin voi odottaa vähenevän vielä enemmän.

Välimeren ruokavalion ja oliiviöljyn diabetesta ehkäisevä vaikutus on pitkälti sen ansiota, että niistä saadaan runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

Oliiviöljy hillitsee aterianjälkeisen verensokerin nousua, ja öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti, alentaa paastoverensokeria ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kaksi vuotta kestäneessä laihdutustutkimuksessa havaittiinkin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla diabeetikoilla paastoinsuliini ja insuliiniresistenssi paranivat vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (Shai 2008).

Pitkään jatkuvana systeeminen tulehdus on haitallinen tekijä, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja altistaa osaltaan diabetekselle. Välimeren ruokavaliolla ja ekstraneitsytoliiviöljyllä on yhdessä tulehdusta vähentävää vaikutuksia, joiden ansiosta ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

Raskausdiabetes on yleinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyllä ja pistaasipähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi raskausdiabeteksen riskiä 25 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan verrokkiruokavalioon (Assaf-Balut 2017).

Auttaa lievästi painonhallinnassa

Pieneltä osin ekstraneitsytoliiviöljyn diabetesta ehkäisevät vaikutukset voivat olla sen ansiota, että se saattaa auttaa hieman painonhallinnassa.

PREDIMED-tutkimuksen yhdessä osajulkaisussa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion ohella nauttineiden paino laski viidessä vuodessa puolisen kiloa verrattuna verrokkiruokavaliota noudattaneisiin, joskin tulos jäi karvan verran tilastollisesta merkitsevyydestä. Tutkimuksesta voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että terveellisen rasvan saantia ei ole syytä rajoittaa painonhallinnan vuoksi (Estruch 2019).

Pienentää huomattavasti syöpäriskiä

Oliiviöljyn käyttö pienentää myös syöpään sairastumisen riskiä. Uudessa 45 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas oliiviöljyn käyttö yhdistyi 31 prosenttia pienempään syöpäriskiin (Markellos 2022).

Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera. Kuvassa näkyvä valkoinen leipä ei tosin ole suositeltavaa.

Aiemmassa espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö Välimeren ruokavalion ohella vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 69 prosentilla verrattuna vähemmän rasvaa sisältäneeseen verrokkiruokavalioon (Toledo 2015).

Oliiviöljyn syöpää ehkäisevien hyötyjen katsotaan selittyvän pääasiassa sillä, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämät polyfenolit vaikuttavat voimakkaina antioksidantteina torjuen oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita. Lisäksi polyfenolit vaikuttavat syövän syntyy liitettyihin signaalipolkuihin.

Rypsiöljyn käytön ei ole havaittu vähentävän syöpäriskiä, joten kannattaa käyttää oliiviöljyä – mieluiten hyvälaatuista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Auttaa suojelemaan aivotoimintaa

Välimeren ruokavalion noudattaminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on yhdistetty parempaan näkömuistiin, sanalliseen kyvykkyyteen sekä pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin (Lauretti 2021).

Kontrolloidussa PREDIMED-NAVARRA-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä havaittiin kognition paranemista vähärasvaiseen kontrolliruokavalioon verrattuna, minkä katsottiin viittaavan hermostoa suojaavaan vaikutukseen (Martínez-Lapiscina 2013).

Suurissa amerikkalaisissa seurantatutkimuksissa on puolestaan havaittu, että oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään hermostollisista rappeutumissairauksista johtuvaan kuolleisuuteen. Oliiviöljyä yli 7 grammaa päivässä käyttäneiden riski kuolla hermoston rappeutumissairauksiin oli 29 prosenttia pienempi verrattuna oliiviöljyä vain hyvin vähän tai ei ollenkaan käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2022).

Alzheimerin taudin ollessa yleisin hermoston rappeutumissairaus tulos viittaa siihen, että oliiviöljy vähentää erityisesti kuolleisuutta siihen.

Useissa eläintutkimuksissa on lisäksi havaittu, pitkään jatkuvalla ekstraneitsytoliiviöljyn käytöllä on myönteinen vaikutus muistiin ja synaptiseen toimintaan. Eläinkokeissa on myös havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö myös lievittää hermoston tulehdusta ja Alzheimerin taudin patologiaa.

Hyväksi luustolle

Ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, mm. oleuropeiinia ja hydroksityrosolia, joilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Näiden vaikutustensa ansiosta ekstraneitsytoliiviöljy vähentää luustoa hajottavien osteoklastien aktiivisuutta ja lisää uutta luuta muodostavien osteoblastien määrää (Sacco 2013).

Pitkäikäisissä väestöissä käytetään ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräissä maailman pitkäikäisimmistä väestöistä käytetään oliiviöljyä. Esimerkiksi kreikkalaisella Ikarian saarella eletään usein huomattavan pitkäikäiseksi, ja asukkaiden ruokavalioon kuuluu myös oliiviöljyä (Chrysohoou 2016).

Sardiniassa on toinen pitkäikäisyyden alue, ja siellä on havaittu, että pitkäikäisten keskuudessa oliiviöljyn runsas käyttö yhdistyy parempaan itse arvioituun terveyteen (Pes 2021).

Etelä-Italian Cilenton alueella elää tällä hetkellä todennäköisesti maailman pitkäikäisin väestö, sillä alueella on satavuotiaita monta kertaa enemmän kuin muilla maailman pitkäikäisten alueilla. Myös cilentolaiset käyttävät tietysti ekstraneitsytoliiviöljyä (Bifulco 2017).

Oliiviöljyn ympäristövaikutukset pieniä

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT vertaili taannoin raportissaan rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto (Saarinen 2014).

MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:
− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Käytetään kaikessa ruuanlaitossa

Oliiviöljyn käyttö sopii kaikkeen ruuanlaittoon. Sillä voi kostuttaa salaatit yhdessä sitruunan mehun tai etikan kanssa. Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera, kuten Välimeren maissa yleensä tehdään.

Etelä-Euroopan maissa ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään usein jopa leivonnassa. Esimerkiksi kakkuja ja keksejä leivotaan usein oliiviöljyä käyttäen.

Etelä-Euroopassa oliiviöljyä käytetään myös leivonnassa.

Leivontaresepteissä voin voi tavallisimmin korvata siten, että oliiviöljyä käytetään 20 prosenttia vähemmän kuin voita. Jos siis reseptissä suositellaan käytettäväksi 100 grammaa voita, sen sijaan voi käyttää 80 grammaa oliiviöljyä.

Sopii myös paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen, mutta nämä uskomukset ovat perusteettomia.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Oliiviöljy kestää paistamista hyvin osittain sen ansiosta, että se sisältää pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, joka ei hapetu herkästi kuumennettaessa.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat öljyä hapettumiselta paistamisen aikana. Paistettaessa polyfenoleita myös siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista verrattuna muihin öljyihin, mutta suosittelen silti hellävaraisempien ruuanvalmistusmenetelmien suosimista, sillä paistettaessa ruokaan muodostuu aina haitallisia yhdisteitä – esimerkiksi proteiinipitoisia ruokia paistettaessa niihin muodostuu ikääntymistä vauhdittavia AGE-tuotteita.

Sopiva käyttömäärä

Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyn käytöstä oli hyötyä, vaikka sitä olisi käytetty vain puoli ruokalusikallista päivässä.

Toisaalta tutkimuksissa, joissa on havaittu runsaahkon oliiviöljyn käytön yhdistyvän pienempään syöpäriskiin, on vertailtu esimerkiksi yli 2 ruokalusikallista oliiviöljyä käyttäneitä sitä käyttämättömiin.

Välimeren maissa ei ole perinteisesti laskettu oliiviöljyn käyttömäärää, vaan se on muotoutunut sen mukaan, että sitä on käytetty kaikessa ruonlaitossa. Usein myös leipä on syöty oliiviöljyn kera. Näin oliiviöljyn käyttömäärä on kasvanut suurehkoksi.

Suosittelen, että ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäisiin vähintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Syö myös saksanpähkinöitä

Katson, että oliiviöljyn käytön rinnalla on suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä. Näin siksi, että niiden rasvahappokoostumus auttaa täydentämään hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta. Saksanpähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti. Saksanpähkinät sisältävät niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, joita monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Osta laadukasta öljyä

Oliiviöljyä kaupasta ostettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, sillä siinä on terveydelle tärkeitä polyfenoleita huomattavasti enemmän kuin puhdistetussa oliiviöljyssä.

Toinen seikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota on hyvä päiväys. Oliiviöljy ei ole kuin viiniä, joka vanhetessaan voi jopa parantua, vaan ajan kuluessa oliiviöljyn polyfenolipitoisuus vähentyy. Niinpä kannattaa ostaa öljyä, jonka päiväys on mahdollisimman kaukana tulevaisuudessa, mieluiten yli vuoden päässä.

Hyvä oliiviöljy ei maistu koskaan valjulta eikä eltaantuneelta, vaan siinä on raikas ja jopa vähän pippurinen maku. Ekstraneitsytoliiviöljyn tunnusmerkki myös on, että paljaaltaan nautittuna se aiheuttaa lievää polttelun tunnetta kurkussa – kurkkupoltetta – ja se siis kuuluu asiaan. Sen aikaansaa ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleokantaali.

Kotona oliiviöljy on tärkeää suojata varsinkin suoralta auringonvalolta, sillä valo hapettaa oliiviöljyä nopeasti.

Lähteet:

Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, et al. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873.

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Chrysohoou C, Pitsavos C, Lazaros G, et al. Determinants of All-Cause Mortality and Incidence of Cardiovascular Disease (2009 to 2013) in Older Adults: The Ikaria Study of the Blue Zones. Angiology. 2016 Jul;67(6):541-8.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17.

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.

Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, et al. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039.

George ES, Marshall S, Mayr HL, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Jiménez-Sánchez A, Martínez-Ortega AJ, Remón-Ruiz PJ, et al. Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1440.

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.

Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med. 2017 Jul 19;15(1):131.

Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil, cognition and brain health. Kirjassa Preedy VR (toim.), Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition). Academic Press. 2021; 43: 415-23.

Linna M. Oxidazied LDL lipids as a risk factor for atheroschlerosis. Turun yliopisto. 2014.

Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, et al. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA, et al. Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients. 2020 May 26;12(6):1548.

Pes GM, Poulain M, Errigo A, Dore MP. Evolution of the Dietary Patterns Across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients. 2021 Apr 28;13(5):1495.

Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Román GC, Jackson RE, Reis J, et al. Extra-virgin olive oil for potential prevention of Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):705-723.

Saarinen M, Sinkko T. Joensuu K, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT raportti 146. MTT 2014.

Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Erratum. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34:14-19. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Schwingshackl L, Krause M, Schmucker C, et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Oct;29(10):1030-1039.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F, Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):8-17.

Onko margariini terveellistä?

joulukuu 7, 2020 By Juhana Harju 8 kommenttia

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan margariinin käyttöä leivän päällä:

“Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.” (VRN 2014)

Pääasiallinen syy margariinin suositteluun on, että suomalaiset ravitsemustieteilijät uskovat sen olevan terveellinen valinta. Kyse on todellakin uskosta, sillä tiedossani ei esimerkiksi ole tieteellistä näyttöä, joka suoraan vahvistaisi margariinin terveellisyyden.

Margariini on voimakkaasti prosessoitu tuote.

Olettamus margariinin terveellisyydestä perustuu siihen, että sen pääasiallisena raaka-aineena käytettävää rypsiöljyä pidetään rasvahappokoostumukseltaan hyvänä. Se jättää kuitenkin huomiotta sen, miten raskaasti prosessoitu tuote margariini on.

Kerron seuraavassa, miten prosessointi muuttaa margariinin ravitsemuksellista laatua.

Margariinien raaka-aineena käytetyt öljyt raffinoituja

Margariinien valmistuksessa käytetään enimmäkseen raffinoituja eli puhdistettuja kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä ja palmuöljyä.

Rypsiöljyä käytetään margariinien raaka-aineena usein siksi, että se on kotimaista ja sen rasvahappokoostumusta pidetään hyvänä. Täysin raffinoidun rypsiöljyn polyfenolipitoisuus on kuitenkin vain alle 1,5 mg kilossa öljyä. Se on mitätön määrä verrattuna esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyyn, jonka fenolisten yhdisteiden määrä on keskimäärin 166,7 mg kiloa kohti (Fine 2015, Pedan 2019).

Polyfenoleilla on tärkeää tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Ne myös suojelevat öljyjä kuumuuden vaikutukselta ruokaa paistettaessa.

Margariinissa on heksaanijäämiä

Raffinoidun öljyn valmistuksessa öljy erotetaan rypsin siemenistä yleensä liuotinuutolla. Liuottimena käytetyn heksaanin jäämiä jää valmiiseen öljyyn. Vaikka jäämien määrä jää raja-arvojen alapuolelle, heksaanijäämiä pidetään tutkimuskirjallisuudessa silti haitallisina. Siitä sanotaan: ”Heksaanin käyttöön sisältyy merkittäviä riskejä, ja kemikaalia on parasta välttää, jos vain mahdollista.” (Mirghani 2004)

Margariineissa on haitallisia glysidyyliestereitä

Yhtenä margariinien raaka-aineena käytetään useimmiten myös palmuöljyä. Sitä käytetään siksi, että se auttaa saavuttamaan halutun kiinteyden, sillä margariinin pääraaka-aineethan ovat alun perin juoksevia kasviöljyjä. Kuten margariinien raaka-aineena käytetty rypsiöljy, myös palmuöljy on raffinoitua.

Erityinen ongelma on, että palmuöljyn puhdistusvaiheessa käytetään korkeita 260–280 asteen lämpötiloja, jolloin muodostuu haitallisia aineita, kuten glysidyyliestereitä (Ruokavirasto).

Maailman terveysjärjestön alainen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut glysidyyliesterit todennäköisesti karsinogeenisiksi (luokka 2A). Juuri palmuöljystä on analysoitu suuria pitoisuuksia näitä todennäköisesti syöpää aiheuttavia aineita. Myös valmiissa margariineissa niitä on kohtalaisen paljon (Cheng 2017).

Margariinien palmuöljy vauhdittaa trooppisten metsien katoa

Margariinien raaka-aineena käytettävän palmuöljyn viljelyyn liittyy lisäksi ekologisia ongelmia. Palmuöljyn tuotanto lisää sademetsien raivaamista viljelykäyttöön. Se pienentää sademetsien hiilinieluja ja kiihdyttää ilmastonmuutosta.

Öljypalmuistutusten tieltä kaadetaan trooppisia sademetsiä.

Trooppiset metsät ovat myös tärkeitä uhanalaisten orangutaanien, sarvikuonojen, tiikereiden ja elefanttien elinympäristöjä. Palmuöljyn tuotanto on valitettavasti supistanut niitä.

Sertifioidun palmuöljyn käyttö ei takaa, että viljelystä ei olisi haittaa ympäristölle. Satelliittikuvien yksityiskohtaiseen analysointiin perustuvassa tuoreessa tutkimuksessa on havaittu, että myös sertifioidun palmuöljyn käyttö on johtanut trooppisten metsien katoon (Cazzolla Gatti 2020).

Margariineja ei enää osittain koveteta

Aiemmin margariinien kiinteyden saavuttamiseksi niiden raaka-aineena käytettyjä kasviöljyjä kovetettiin osittain hydrogenoimalla eli vetyä lisäämällä, jolloin sivutuotteena syntyi transrasvoja. Jääkaappimargariinien osittain kovettamisesta luovuttiin Suomessa 1990-luvun alussa, kun oli havaittu, että transrasvat ovat tyydyttynyttäkin rasvaa haitallisempia sydänterveydelle.

Transrasvoja on yhä ravinnossamme esimerkiksi pehmisjäätelössä, kermavaahtosprayssa, kekseissä ja muromysleissä.

Margariineissa käytettyjen öljyjen kovettaminen on nykyisin korvattu entsymaattisella vaihtoesteröinnillä, josta kerron seuraavassa.

Uusimmat eläinkokeet viittaavat vaihtoesteröinnin haittoihin

Margariinien rasvojen osittain kovettamisen on korvannut entsymaattinen vaihtoesteröinti, mutta sen vaikutukset terveyteen ovat epäselviä. Eniten on yritetty selvittää sen vaikutusta sokeriaineenvaihduntaan, triglyseridipitoisuuteen ja kolesteroliarvoihin.

Monesti tutkimuksissa on verrattu vaihtoesteröidyn rasvan vaikutusta muihin epäterveellisiin rasvoihin. Tällaisissa tutkimuksissa vaihtoesteröity rasva ei ole näyttäytynyt yleensä huonompana, mutta kun vertailukohtana on ollut terveellisempi rasva, vaihtoesteröity rasva ei yleensä ole pärjännyt hyvin.

Eräässä poikkileikkaustutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että niin vaihtoesteröity palmuöljy kuin tavallinenkin palmuöljy kohottivat LDL-kolesterolia 10 prosentilla verrattuna terveellisempään, runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sisältävään öljyyn (Filippou 2014).

Katsausartikkeleissa on arvioitu, että vaihtoesteröinnin ei ole osoitettu aiheuttavan terveyshaittoja. Silti niissä on huomautettu, että tutkimusta tarvitaan lisää eli niiden terveysvaikutuksista tiedetään liian vähän (Mensink 2016).

Parin viime vuoden aikana julkaistuissa eläintutkimuksissa on kuitenkin saatu uusia viitteitä vaihtoesteröinnin haitallisuudesta.

Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa ensinnäkin havaittiin, että vaihtoesteröityä rasvaa nauttineille hiirille kehittyi rasvamaksaa ja maksan sidekudoistumista, ja lisäksi rasvasolujen koko kasvoi (Lavrador 2019).

Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vaihtoesteröity palmuöljy heikensi hiirillä sokeritasapainoa ja aiheutti haitallisia muutoksia maksaan. Johtopäätöksissään tutkijat totesivat:

”Nämä tiedot tukevat huolta vaihtoesteröityjen rasvojen vaikutuksista, ja ne voivat johtaa jatkokeskusteluihin siitä, onko elintarviketeollisuuden turvallista käyttää tätä luonnotonta rasvaa.” (Miyamoto 2020).

Margariineihin lisätään lisäaineita

Margariineihin lisätään monia lisäaineita. Tavallisimpia ovat emulgointiaineet, säilöntäaineet, happamuudensäätöaineet, aromiaineet ja väriaineet.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että emulgointiaineet voivat heikentää suoliston mikrobiotaa lisäten tulehdusta ja aiheuttaen paksusuolentulehdusta.

Myös kaliumsorbaatin, jota käytetään margariinien säilöntäaineena, on hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittu aiheuttavan dysbioosia eli suoliston bakteerikannan epätasapainoa (Hrncirova 2019).

On epäselvää, voivatko lisäaineet aiheuttaa haittaa sellaisina määrinä, joita margariineissa on. Silti niitä on järkevää välttää, kun margariinien käytölle on vaihtoehtoja.

Kasvisterolimargariinit saattavat olla haitallisia sydämelle

Margariineihin lisätään monesti kasvisteroleita tai kasvistanoleita. Lisäämisen taustalla on päällisin puolin järkevältä vaikuttava ajatus siitä, että kun seerumin korkea LDL-kolesteroli on tunnettu sydäntaudin riskitekijä, sen alentaminen kasvisteroleita käyttämällä vähentäisi sydänriskejä.

Kasvisterolimargariinien käytöllä saavutetaankin keskimäärin noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa, jos niitä käytetään suositellusti.

En kuitenkaan suosittele kasvisterolimargariinien käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella niiden käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin, eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Pähkinöiden syöminen vähentää sydäntautikuolleisuutta.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Margariinia on helppo käyttää – siihen se jääkin

Margariinia suositellaan kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että ravitsemussuosituksista päättävät uskovat sen olevan terveellisempää kuin voi.

Oletus margariinin terveellisyydestä perustuu kuitenkin reduktionistiseen ajatteluun (reduktionismi on jonkin palauttamista pienempään osatekijään). Oletetaan, että kun margariinien raaka-aineina käytetään pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsiöljyä, ne ovat terveellisempiä kuin voi. Näin ajateltaessa jätetään kuitenkin huomiotta margariinien rankka prosessointi. Se heikentää olennaisesti margariinien ravitsemuksellista laatua.

Toinen syy margariinien suosittelemiseen on, että leipää syötäessä levitettävän rasvan käyttö on helpompaa kuin juoksevan öljyn. Pohjoismaissa emme ole tottuneet siihen, että leipää kastetaan öljyyn. Käyttömukavuudella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä terveellisyyden kanssa.

Voi ei ole terveellisempi vaihtoehto

Kirjoituksilla, joissa kerrotaan kriittisesti margariineista, on usein taka-ajatuksena, että halutaan puolustaa voin käyttöä margariinin sijaan.

Oma näkökulmani poikkeaa kuitenkin tästä, sillä en pidä voita margariinia terveellisempänä vaihtoehtona.

Ei ole löydettävissä juuri mitään tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi voin käyttöä – on kyllä löydettävissä yksittäisiä tutkimuksia, joissa rasvaiset maitotuotteet ovat näyttäytyneet terveellisempinä kuin vähärasvaiset maitotuotteet, mutta ruokamatriisin vaikuttaessa ruoan vaikutukseen elimistössä, siltä pohjalta ei voi vetää johtopäätöksiä voin terveellisyydestä.

Ruokamatriisi tarkoittaa ruoan osatekijöiden monimutkaisia vuorovaikutussuhteita toisiinsa ja niiden kokonaisuutta. Ruokamatriisin vaikutuksesta esimerkiksi kypsytetyn juuston mukana saatu tyydyttynyt rasva ei kohota seerumin LDL-kolesterolia välttämättä lainkaan, mutta voin mukana saatu tyydyttynyt rasva kohottaa (Hjerpsted 2011).

Nimenomaisesti voin käyttöä puoltavaa tutkimusnäyttöä ei juuri löydy.

Ekstraneitsytoliiviöljy on margariinia terveellisempi vaihtoehto

Suosittelen margariinin korvaamista mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä. Perusteena on se, että tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä.

Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä. Lisäksi tänä vuonna julkaistu kontrolloitu tutkimus osoittaa vakuuttavasti ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt varsinkin verisuoniterveydelle, kun sitä käytetetään Välimeren ruokavalion yhteydessä (Guasch-Ferré 2014, Yubero-Serrano 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta kuin siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten hydroksityrosolia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Ei ole olemassa mitään tähän verrattavaa tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi margariinin tai voin käyttöä.

Jos harkitset kotimaista vaihtoehtoa

Jotkut lukijat saattavat vierastaa ekstraneitsytoliiviöljyä ulkomaisena ja miettiä siksi rypsiöljyn käyttöä. Huolimatta ulkomailta tuonnista Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT tuli taannoin selvityksessään siihen tulokseen, että ympäristövaikutuksiltaan oliiviöljy on rypsiöljyä parempi (MTT 2014).

Tieteellisessä artikkelissa lisäksi katsotaan, että rypsiöljy ei sovi korvaamaan ekstraneitsytoliiviöljyä välimerellisessä ruokavaliossa, koska näyttö terveyshyödyistä puuttuu (Hoffman 2014).

Jos kaikesta huolimatta haluat suosia kotimaista vaihtoehtoa, rypsiöljy on toki margariinia terveellisempi vaihtoehto. Jos päädyt rypsiöljyn käyttöön, suosittelen sen ostamista luomulaatuisena. Kun se on viljelty luomuna, siihen ei ole jäänyt torjunta-ainejäämiä eikä sen viljely ole vaarantanut mehiläisiä ja muita pölyttäjiä.

Välimeren maissa leipä syödään oliiviöljyn kera

Joitakuita saattaa askarruttaa, miten voin suositella oliiviöljyä, joka on juoksevaa, margariinin vaihtoehdoksi.

Välimeren maissa leipä syödään ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Kuvassa valkoista leipää, joka ei ole suositeltavaa.

Välimeren maissa se ei tunnu olevan ongelma, sillä leipä syödään siellä useimmiten oliiviöljyn kera. Leivästä murrettu pala kastetaan pienelle lautaselle tai dippikulhoon kaadettuun oliiviöljyyn, tai sitten leipä päällystetään etukäteen keittiössä.

Espanjassa on yleistä syödä leipää aamiaisena tai välipalana niin, että sen päälle on lisätty ekstraneitsytoliiviöljyä, murskattua valkosipulia ja tomaattia – pan con tomate. Italiassa syödään leipää alkupalana ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera – bruschetta tai fettunta. Kreikassa leipää syödään usein ekstraneitsytoliiviöljyn, tomaatin ja oreganon kera – riganáda.

Nämä esimerkit Välimeren maista kertovat vuosisataisesta perinteestä. Samalla ne osoittavat käytännössä, että leivän syöminen oliiviöljyn kera on riittävän helppoa – muutenhan tapaa ei olisi yleisesti noudatettu.

Maultaan ekstraneitsytoliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnän, kauran ja ohran kanssa. Ruisleivän päälliseksi sopii sen sijaan paremmin esimerkiksi avokado, jossa on enimmäkseen yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, kuten oliiviöljyssäkin. Yksittäistyydyttymätön rasva on terveydelle ongelmatonta.

Täydennä oliiviöljyn käyttöä saksanpähkinöillä

Margariinit sisältävät välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Oliiviöljyssä näitä ei ole paljonkaan. Oliiviöljyn käytön ohella onkin erityisen suositeltavaa syödä säännöllisesti saksanpähkinöitä, jotka auttavat täydentämään oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Saksanpähkinöissä on niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, ja niistä nämä rasvahapot saadaan selvästi terveellisemmin kuin margariineista. Rasvahappojen ohella saksanpähkinöissä on runsaasti hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja, kuten gammatokoferolia ja polyfenoleita.

Myös kalassa on tunnetusti hyviä rasvoja, joten sitä kannattaa syödä vähintään kahdesti viikossa, mieluummin useammin. Suositeltavinta on rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen.

Muista ruokavalion kokonaisuus

Olen tässä kirjoituksessa ottanut aika vahvasti kantaa margariinin käyttöä vastaan, mutta on paikallaan muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus. Jos ruokavaliosi on muuten terveellinen, margariinin käyttö ei yksistään romuta sitä. Siitä huolimatta katson, että margariini on suositeltavaa korvata mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä varsinkin, jos terveellisyys on sinulle tärkeä kriteeri.

Lähteet:

Alfieri A, Imperlini E, Nigro E, Vitucci D, Orrù S, Daniele A, Buono P, Mancini A. Effects of Plant Oil Interesterified Triacylglycerols on Lipemia and Human Health. Int J Mol Sci. 2017 Dec 30;19(1):104.

Bourlieu-Lacanal C. Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II. Master. Postgraduate Food and Nutrition Program (PPGAN) – Unirio (Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II), 2017.

Butter vs. Margarine. Harvard Medical School. Haettu 5.11.2020.

Cazzolla Gatti R, Velichevskaya A. Certified “sustainable” palm oil took the place of endangered Bornean and Sumatran large mammals habitat and tropical forests in the last 30 years. Sci Total Environ. 2020 Nov 10;742:140712.

Cheng W, Liu G, Liu X. Formation of Glycidyl Fatty Acid Esters Both in Real Edible Oils during Laboratory-Scale Refining and in Chemical Model during High Temperature Exposure. J Agric Food Chem. 2016 Jul 27;64(29):5919-27.

Cheng W, Liu G, Wang L, Liu G. Glycidyl Fatty Acid Esters in Refined Edible Oils: A Review on Formation, Occurrence, Analysis, and Elimination Methods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017;16,263-281.

De Jong A, Plat J, Bast A, Godschalk RW, Basu S, Mensink RP. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, Morise A, Kalonji E, Margaritis I, Mariotti F. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Filippou A, Teng KT, Berry SE, Sanders TA. Palmitic acid in the sn-2 position of dietary triacylglycerols does not affect insulin secretion or glucose homeostasis in healthy men and women. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):1036-41.

Fine F, Brochet C, Gaud M, et al. Micronutrients in vegetable oils: The impact of crushing and refining processes on vitamins and antioxidants in sunflower, rapeseed, and soybean oils. J Lipid Sci Technol. 2015;117:1-18.

Frias F, Isidori E, Papaellina C. Greek Mythology and Education: From Theory to Practice. Procedia Soc Behav Sci. 2015;197:595-9.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Hrncirova L, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms. 2019 Sep 23;7(10):383.

Kreuzer J. Phytosterols and phytostanols: is it time to rethink that supplemented margarine? Cardiovasc Res. 2011 Jun 1;90(3):397-8.

Laukkanen N. Miten margariinia valmistetaan ja miksi sitä kannattaa suosia voin tilalla? Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus -blogi. 3.12.2018.

Mensink RP, Sanders TA, Baer DJ, Hayes KC, Howles PN, Marangoni A. The Increasing Use of Interesterified Lipids in the Food Supply and Their Effects on Health Parameters. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):719-29.

Mirghani M, Che Man Y. Determination of hexane residues in vegetable oils with FTIR spectroscopy. J Am Oil Chem Soc. 2004;80(7):619-23.

Pedan V, Popp M, Rohn S, Nyfeler M, Bongartz A. Characterization of Phenolic Compounds and Their Contribution to Sensory Properties of Olive Oil. Molecules. 2019 May 28;24(11):2041.

Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

Sloop GD, Weidman JJ, St Cyr JA. Perspective: interesterified triglycerides, the recent increase in deaths from heart disease, and elevated blood viscosity. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2018 Jan;12(1):23-28.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Voiko palmuöljyä sisältäviä elintarvikkeita käyttää huoletta? Ruokavirasto. Haettu 6.11.2020.

Yubero-Serrano EM, Fernandez-Gandara C, Garcia-Rios A, et al. Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial. PLoS Med. 2020 Sep 9;17(9):e1003282.

Näin voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin

heinäkuu 6, 2016 By Juhana Harju 15 kommenttia

Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 19 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

“Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta päivässä.

Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä 800 grammaa eli noin 10 annosta päivässä. Näin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös hyvää tutkimusnäyttöä.

Suuren ja uuden koostetutkimuksen mukaan 10 annosta eli noin 800 grammaa vihanneksia ja hedelmiä vähentäisi kuolleisuutta enemmän kuin puoli kiloa kasviksia. Niillä ihmisillä, jotka söivät 10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä, oli tutkimuksen mukaan 24 prosenttia pienempi sydäntaudin riski. Heillä oli myös 31 prosenttia pienempi riski kuolla ennenaikaisesti (Aune 2017).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia. Ravitsemussuositukset ovat unohtaneet sen.

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia, jonka viralliset ravitsemussuositukset ovat täysin unohtaneet.

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

“Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan “käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Kirjoitusta päivitetty 24.2. ja 14.11.2017.

Viitteet:

Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidem. 2017 Feb 22.

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.