Unettomuus on yleistä. Tilapäistä unettomuutta on 30-35 prosentilla aikuisista. Lyhytkestoista unettomuutta on 15-20 prosentilla aikuisista, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia.
Unihäiriöiden polttavuutta kuvaa se, että Google Trendsin mukaan yksi Suomen yleisimpiä Google-hakuja viime vuonna oli kysymys, miten saada unta.
Kuvan makuuhuoneessa on liian valoisaa.
Lääkäreitä ohjeistavan Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkkeettömän hoidon pitäisi olla tilapäisessä unettomuudessa ensisijaista. Käytännössä lääkkeettömiin hoitoihin ei lääkärien vastaanotoilla juurikaan panosteta.
Unitutkija, professori Markku Partinen on arvostellut viime vuonna ilmestyneessä kirjassaan sitä, että pitkäaikaisen unettomuuden syitä ei selvitetä. Hän sanoo:
”Valitettavasti tämä johtaa usein vain unilääkkeiden kirjoittamiseen ja toistuvaan uusimiseen, hoitamatta itse unettomuutta. Kukaan lääkäri tuskin määrää kipulääkkeitä selvittämättä kivun syytä.” (Partinen 2019)
Tässä kirjoituksessani yritän omalta osaltani paikata sitä, että unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Kerron vinkkejä unettomuuden itsehoidon tueksi.
Monet seuraavista keinoista voivat olla tuttuja mutta suosittelen käyttämään kirjoitustani tarkistuslistan tapaan. Uskon, että jokainen lukija löytää kirjoituksestani ainakin jonkin uuden tavan parantaa untaan.
Ehdotuksia unihygienian parantamiseksi
Unihygienia eli unenhuolto tarkoittaa keinoja, jotka parantavat nukkumisympäristöä tai nukkumiseen liittyviä tapoja. Unihygienian parantamiseksi on monia keinoja, joista esittelen alla tärkeimpiä.
Harrasta liikuntaa säännöllisesti
Liikunnan harrastaminen parantaa unta, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista, parantavan unenlaatua ja vireystilaa päivällä.
Sitä ei ole hyvä kuitenkaan harrastaa neljänä viimeisenä tuntina ennen nukkumaanmenoa eikä liikunta saa olla liian rasittavaa. Rauhallinen alkuillan iltakävely tai jooga sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.
Vältä kahvin nauttimista illalla ja myöhään iltapäivällä
Kahvi, tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat sekä suklaa sisältävät kofeiinia, joka heikentää unta. Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana eli se vähentää adenosiinin välittymistä aivoissa. Adenosiini on nukleosidi, jota elimistö erittää ja jolla on tärkeä osansa uni-valverytmin säätelijänä.
Kofeiinia sisältävien juomien nauttimista sekä tumman suklaan syömistä kannattaa välttää myöhään iltapäivällä ja illalla, jos haluaa välttää mahdollisesti unta heikentävää vaikutusta.
Kahvia ja teetä korvaamaan sopivat hyvin yrttiteet. Esimerkiksi rooiboksessa ei ole kofeiinia, ja kamomillatee rauhoittaa lievästi.
Vältä alkoholia myöhään illalla
Alkoholi voi helpottaa nukahtamista mutta tutkimusten mukaan se heikentää huomattavasti unen laatua. Siksi se ei sovi unilääkkeeksi.
Tupakointi heikentää unta
Monelle saattaa olla yllätys, että tupakoijien on havaittu nukkuvan huonommin kuin tupakoimattomien. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin vähemmän aikaa, nukahtavat pidemmän viiveen jälkeen, ja heillä on enemmän uniapneaa ja jalkojen levotonta liikettä kuin tupakoimattomilla (Jaehne 2012).
Syynä on osaltaan se, että nikotiini on piriste, joka häiritsee unta. Tupakointi myös heikentää hapensaantia, ja kun riittävä hapensaanti on tärkeää hyvälle unelle, uni heikkenee myös siten.
Tupakoinnin kielteiset vaikutukset uneen ovat yksi lisäsyy lopettaa tupakointi lukemattomien muiden ohella.
Sammuttele valoja ja käytä lämpimämmän värisiä lamppuja iltaisin
Kirkkaat ja kylmän valkoiset valot ylläpitävät vireystilaa ja estävät melatoniin tuotantoa. Niitä ei ole siksi suositeltavaa käyttää iltaisin.
Kylmän valkoisessa LED-valossa on voimakas sininen piikki, jota silmä ei näe.
Kylmän tai neutraalin valkoiselta näyttävässä LED-valaistuksessa on todellisuudessa piikki sinisellä aaltoalueella, jota silmä ei erota (Tosini 2016).
Iltaisin voi käyttää himmeämpää valaistusta ja lämpimämmän värisiä polttimoita. Perinteisen hehkulampun värilämpötila on 2700 kelviniä, joka on lämpimän valkoista valoa. Kotien valaisimissa yleisimpiä ovat lämpimän valkoiset LED-lamput, joiden sinisen valon piikki ei ole kovin voimakas.
Säädä ruutujen valoa lämpimämmän väriseksi iltaisin
Esimerkiksi Firefox-selaimeen saa lisäosan, jolla siinä voi helposti säätää näytön värisävyä oranssimmaksi. Värisävy ja värin voimakkuus on itse valittavissa.
Samanlaisia värillisiä filttereitä on saatavissa myös älypuhelimiin. Filtterit eivät silti vähennä älypuhelimen radiotaajuista säteilyä, joka myös osaltaan saattaa heikentää unta (Mortazavi 2016).
On myös olemassa oransseiksi sävytettyjä silmälaseja, jotka vähentävät sinisen valon pääsyä silmiin. Lasien vaikutusta on tutkittu tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat teini-ikäisiä poikia. Sinistä valoa suodattavien lasien käyttö vähensi LED-valaistuksen aiheuttamaa melatoniin tuotannon vähenemistä sekä vähensi turhaa vireyttä ennen nukkumaanmenoaikaa. Niiden käytöstä oli toisin sanoen hyötyä (van der Lely 2015).
Vältä voimakkaita ärsykkeitä myöhään illalla
Kirkkaiden valojen lisäksi on hyvä välttää muutakin voimakasta stimulaatiota myöhään iltaisin. Esimerkiksi voimakkaat äänet, rajut lämpötilan vaihtelut ja kauhuelokuvat voivat häiritä unta.
Vältä valvetilan aktiviteetteja nukkumaanmenoajan lähellä
Vältä nukkumaanmenoajan läheisyydessä myös valvetilan aktiviteetteja, kuten television katsomista, kännykällä puhumista tai syömistä, sillä ne pitävät mielen aktiivisena.
Suositeltavia myöhäisillan harrastuksia ovat kirjojen lukeminen ja rauhallisen musiikin kuuntelu. Kirjoja on suositeltavaa lukea painetuista kirjoista, ei taustavalollisilta laitteilta, koska näiden valo sammuttaa melatoniinin tuotantoa.
Samoin musiikkia on suositeltavinta kuunnella langallisilta tavallisten kaiuttimien kautta, eikä langattomilla laitteilla. Aivan uudessa tutkimuksessa nimittäin on havaittu, että musiikkia älypuhelimella kuunnelleiden uni oli laadultaan huonompaa (Amez 2020).
Sulje langattomat laitteet yöksi
Mahdollinen WiFi-reititin ja langattomat laitteet kannattaa sulkea yöksi. Uni on erittäin herkkää ärsykkeille, ja langattomien laitteiden radiotaajuinen säteily voi häiritä unta. Se voi esimerkiksi vähentää melatoniinin tuotantoa (Cherry 2002, Kesari 2011).
Älypuhelimen käyttö sängyssä on unta heikentävä tapa.
Älypuhelinta ei kannata ottaa edes suljettuna makuuhuoneeseen, sillä on näyttöä siitä, että suljettukin älypuhelin heikentää unta. Se saattaa johtua siitä, että tieto älypuhelimen lähellä olosta voi pitää ajatukset siinä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu.
Älypuhelinta ei kannata käyttää herättämiseen vaan sen sijaan kannattaa hankkia oikea herätyskello.
Vältä matalataajuisia magneettikenttiä
Langattoman teknologian lisäksi on hyvä välttää asumista paikassa, jossa on matalataajuisia magneettikenttiä. Niiden tavallisia lähteitä ovat talojen sähkökeskukset, muuntajat sekä talojen lähellä kulkevat voimalinjat. Magneettikenttäaltistus on usein ongelmana talojen alimmissa kerroksissa, koska niissä talotekniikka sijaitsee usein lähellä.
Monet tutkimukset osoittavat, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät voivat alentaa melatoniinitasoa (El-Helaly 2010).
Tutkimuksissa magneettikenttäaltistus on myös yhdistynyt heikompaan uneen (Graham 2000, Li 2002).
Saksalaisella rakennusbiologian instituutilla on suositusarvot asuntojen sähkömagneettisten kenttien voimakkuudelle.
Rakennusbiologian periaatteet auttavat muutenkin hyvää unta tukevan ympäristön luomisessa (Buildingbiology).
Biologinen maadoittaminen saattaa auttaa
Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että biologinen maadoittaminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Ober 2000, Ghaly 2004).
Biologinen maadoittaminen on menetelmä, jossa ihmisen kehosta puretaan sähkövaraus maadoittamalla. Biologisen maadoittamisen kannattajat myös katsovat, että maa toimii antioksidantteina vaikuttavien elektronien lähteenä (Chevalier 2012).
Unen parantamiseen maadoituksella käytetään yleensä sähköä johtavaa maadoituslakanaa tai nukkuma-alustaa, joka voidaan asettaa poikittain lakanoiden päälle. Maadoituslakana tai alusta kytketään sähköä johtavalla johdolla metallisauvan avulla maahan tai maadoituspistokkeella pistorasiaan.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan maadoitustuotteita, niitä myydään esimerkiksi täällä.
Lue iltaisin kirjaa
Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.
Toista rauhoittavia iltarutiineja
Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. On hyvä, että vuode assosioituu mielessämme nukkumiseen.
Ylläpidä säännöllistä unirytmiä
On havaittu, että jos unirytmi ei ole säännöllinen, se lisää unihäiriöiden riskiä. Tieteellisessä artikkelissa neuvotaan, että unirytmin säännöllistämiseksi herätyskello kannattaa laittaa soimaan säännölliseen aikaan (Maness 2015).
Yhtä hyvä keino saattaa olla kuitenkin se, että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään ennalta päätettyyn kellonaikaan mennessä eikä siitä lipsuta kuin aivan pakottavasta syystä.
Hyvä nukkumisympäristö
Nukkuminen onnistuu parhaiten sopivan viileässä, 18-21 astetta, ja pimeässä huoneessa. Jos et saa makuuhuonettasi täysin pimeäksi, hanki sälekaihtimet tai pimennysverho.
Niinkin vähäinen kuin 8 luksin valaistuksen voimakkuus pienentää melatoniinin tuotantoa ja heikentää siten unta. Esimerkiksi kirkas LED-katuvalaistus tai kesäaamuina aikaisin nouseva aurinko vähentävät melatoniinin tuotantoa, jos makuuhuonetta ei ole kunnolla pimennetty.
Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa, sillä makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Tuulettaminen samalla viilentää sopivasti makuuhuoneen ilmaa.
Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.
Patjan, petauspatjan ja vuodevaatteiden materiaaleissa kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan luonnonmateriaaleja, sillä ne hengittävät hyvin, tasaavat kosteutta eivätkä hiosta. Itse ostin jokin aika sitten kotimaiset villatäytteiset peitot, jotka ovat osoittautuneet aiempia keinovanutäytteisiä peittoja miellyttävämmiksi.
Nouse sängystä, jos et nukahda kohtuullisessa ajassa
Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa, ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Näin ylläpidät assosiaatiota, että vuoteessa ollaan nukkumisen takia.
Kirkasta valoa aamuisin
Aamuisin valon tulisi olla runsasta. Avaa verhot, jotta aurinko pääsee paistamaan sisään tai sytytä kirkkaat valot, jos on pimeä vuodenaika.
Voit myös käyttää kirkasvalolamppua. Kirkasvalohoito aikaisin aamulla auttaa parantamaan unirytmiä ja unettomuutta. Se ehkäisee ja parantaa myös kaamosmasennusta.
Pidä erityinen huolihetki päivällä
Monella unta voi haitata se, että maatessa aletaan miettiä elämän ongelmia. Siihen auttaa se, että päiväaikaan pidetään erityinen huolihetki, jolloin tietoisesti ajatellaan mieltä painavia asioita. Ongelmat on hyvä kirjoittaa vaikkapa vihkoon, jotta ne tulevat paremmin jäsennellyiksi eivätkä jää vain epämääräiseksi puuroksi mieleen.
Jos ongelmat tulevat huolihetkestä huolimatta vuoteessa maatessa mieleen, silloin voi sanoa mielessään: ”Nyt on aika nukkua, voin pohtia tätä asiaa huomenna huolihetken aikaan.”
Huolien käsittelemistä auttaa myös se, että puhuu niistä jonkun läheisen kanssa. Kannattaakin pitää huolta läheisten tapaamisesta.
Luontaishoitojen keinot uneen
Rohdosvalmisteista voi olla apua
Tavallisia rauhoittavia ja mahdollisesti unta parantavia rohdosvalmisteita ovat valeriaana, kamomilla, ashwagandha, sitruunamelissa, kanervankukka, kauranverso, kärsimyskukka ja laventeli.
Kamomillatee rauhoittaa lievästi.
Monia rauhoittavia, iltaisin nautittavaksi sopivia yrttiteesekoituksia myydään hyvin marketeissa, luontaistuotekaupoissa ja terveyskaupoissa.
Korva-akupunktio voi auttaa
Akupunktiosta ja erityisesti korva-akupunktiosta saattaa olla apua varsinkin ikäihmisten unettomuuden parantamisessa. Hyöty todetaan unettomuuden lääkkeettömiä hoitoja käsittelevässä katsausartikkelissa (Maness 2015).
Rauhallinen jooga auttaa
Illalla voi tehdä rauhallista joogaa, kuten yinjoogaa, jonka tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja tyynnyttää mieltä. Siinä tehdään pitkäkestoisia asentoja makuulla tai istuen. Joogan unta parantavasta vaikutuksesta on tutkimusnäyttöä (Halpern 2014).
Joogan rentoutusharjoitus
Joogan etenevä lihasrentoutus on erinomainen nukahtamisen helpottaja. Siinä oikeasta jalkaterästä alkaen rentoutetaan koko keho kehonosa kerrallaan. Voidaan sanoa hiljaa mielessä ”Oikea jalkateräni on täysin rento”, minkä jälkeen pysähdytään tietoisesti rentouttamaan oikea jalkaterä. Siitä edetään edelleen sääreen, reiteen ja niin edelleen. Viimeksi rentoutetaan pää.
Etenevä lihasrentoutus voi monesti vaikuttaa niin hyvin, että ei edetä edes päähän saakka, kun on jo nukahdettu.
Mieli-kehoterapiat parantavat unen laatua
Joogan lisäksi myös muut mieli-kehoterapiat, kuten meditaatio, tai chi ja qigong auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat unettomuutta. Qigong arvoitiin hieman paremmaksi kuin tai chi. Näihin tuloksiin tultiin kaikkiaan 49 aiempaa tutkimusta käsittäneessä koostetutkimuksessa (Wang 2019).
Ruokavalio
Ruokavalion vaikutukset uneen perustuvat ennen kaikkea siihen. että tryptofaania ja eräitä muita ravintoaineita tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.
Tryptofaanista muodostuu serotoniinia aivorungon raphe-tumakkeiden neuroneissa. Serotoniinista muodostuu edelleen melatoniinia aivojen käpylisäkkeessä.
Tryptofaanilla on havaittu olevan vaikutusta uneen. Se lisää subjektiivisesti koettua uneliaisuutta, ja se myös parantaa unen laatua (Jenkins 2016).
Tue serotoniinin tuotantoa ruokavaliolla
Tryptofaani on varsinkin proteiinipitoisten ruokien runsaasti sisältämä aminohappo mutta paradoksaalisesti proteiinipitoisia ruokia runsaasti nauttimalla ei yleensä saavuteta hyvää aivojen tryptofaanitasoa.
Jotta aivoihin pääsisi runsaasti tryptofaania, olisi tärkeintä suosia sellaisia ruokia, joissa tryptofaania on mahdollisimman paljon suhteessa muihin isoihin neutraaleihin aminohappoihin (LNAA). Näin siksi, että nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljettajavälitteisestä siirtymisestä veri-aivoesteen yli aivoihin.
Kurpitsansiemenistä tehdyssä jauheessa on paljon tryptofaania.
Kurpitsansiemenjauhe, varsinkin vähärasvaisena, on hyvä luontainen tryptofaanin lähde. Nauttimalla sitä iltaisin saadaan sen verran tryptofaania, että se voi parantaa unta. Kurpitsansiemenjauheen on myös havaittu parantavan unta yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa (Hudson 2005).
Kurpitsansiemenjauheen ohella tulisi saada jonkin verran hiilihydraatteja, sillä tryptofaanin metabolia edellyttää pientä insuliinin nousua, jotta aivojen tryptofaanitaso nousisi riittävästi.
Tryptofaania on olemassa myös ravintolisänä mutta sen käyttö on kyseenalaista. Syy on se, tryptofaani-ravintolisän käyttö on yhdistetty vakaviin, joskin harvinaisiin haittavaikutuksiin. Haitat ovat mahdollisesti aiheutuneet epäpuhtauksista tryptofaani-ravintolisässä.
Illalla kannattaa välttää nauttimasta heraproteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), sillä niiden sisältämät muut isot neutraalit aminohapot vähentävät tryptofaanin pääsyä veri-aivoesteen läpi aivoihin.
Serotoniinin ja melatoniin synteesi ei perustu pelkästään tryptofaanin saantiin vaan siihen tarvitaan myös eräitä vitamiineja ja mineraaleja. En voi tässä kuitenkaan kertoa niistä, koska kiristynyt terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen. Näin lääketeollisuuden EU-tasolla lobbaama lainsäädäntö estää kertomasta lukijoille hyödyllistä ja paikkaansa pitävää tietoa.
Vältä raskaita aterioita myöhään illalla
Raskaiden aterioiden syömistä viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, sillä se voi heikentää yöunta. Varsinkin raskaan pihvin syöminen voi heikentää yöunta. Jotkut myös ovat kertoneet, että papujen syöminen iltaisin aiheuttaa heille unta haittaavaa kaasunmuodostusta.
Suoliston mikrobikannalla on yhteys uneen
Uusissa tutkimuksissa on havaittu, että myös suoliston mikrobikannalla on vaikutus aivoihin ja uneen. Ihmiset, joiden suoliston bakteerikanta on monipuolinen, nukkuvat myös yleensä paremmin (Smith 2019).
Hyvää mikrobiomia voi ylläpitää ja sitä voi korjata noudattamalla laadukasta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioon on myös hyvä kuulua jogurttia, joka on hyvä probioottien lähde.
Välimeren ruokavalio suositeltava myös unen kannalta
Välimeren ruokavalio on suositeltava ruokavaliomalli myös unen parantamiseksi. Espanjalaisessa väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattavilla tutkittavilla oli pienin riski haitallisiin unen muutoksiin. Tätä ruokavaliota noudattavilla unen laatu oli myös huomattavasti useammin hyvä kuin niillä, jotka söivät siitä poikkeavasti (Campanini 2017).
Käytä magnesiumia ja B-monivitamiinia
Suosittelen magnesiumin ja B-monivitamiinin käyttöä unen parantamisesta kiinnostuneille. Magnesium kannattaa ottaa esimerkiksi alkuillasta.
Melatoniini
Jos edellä esitetyt keinot eivät auta, suosittelen melatoniinin käyttöä.
Taustalla olevat sairaudet
Unettomuutta voivat aiheuttaa myös sairaudet, jotka rajasin tietoisesti tämän artikkelini ulkopuolelle, jotta kirjoitus ei olisi venynyt liian pitkäksi. Yllättävän usein unta haittaa uniapnea, josta kärsii ehkä noin viidennes yli 40-vuotiaista. Mahdollisesti unta haittaavista sairauksista kärsivien on suositeltavaa keskustella niistä lääkärin kanssa.
Lähteistäni
Käytin lähteenä tässä kirjoituksessa tutkimusten, artikkeleiden ja unettomuuden Käypä hoito -suosituksen lisäksi mm. Uniterveyskirjaa, joka on melko monipuolinen ja kattava (Partinen 2019).
Ilahduttavin lukemistani lähteistä oli uni- ja korvalääkäri Miikka Peltomaan haastattelu tamperelaisessa Silta-lehdessä. Siinä oli mielenkiintoista uutta tietoa unen merkityksestä, ja siitä välittyi haastateltavan humaani laaja-alaisuus (Viitasalo 2020).
Viitteet:
Amez S, et al. Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality. J Sleep Res. 2020 Jan 9:e12971.
Bragg S, et al. Updates in insomnia diagnosis and treatment. Int J Psychiatry Med. 2019 Sep;54(4-5):275-289.
Campanini MZ, et al. Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep. 2017 Mar 1;40(3).
Cherry N. EMF/EMR reduces melatonin in animals and people. Canterbury: Human Sciences Department Lincoln University. 2002. Sept 2.
Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.
Dautovich ND, et al. A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48.
El-Helaly M, Abu-Hashem E. Oxidative stress, melatonin level, and sleep insufficiency among electronic equipment repairers. Indian J Occup Environ Med. 2010 Sep;14(3):66-70.
Falbe J, et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics 135.2 (2015): e367-e375.
Fernstrom JD, et al. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.
Frank S, et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.
Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):767-76.
Graham C, et al. Nocturnal magnetic field exposure: gender-specific effects on heart rate variability and sleep. Clin Neurophysiol. 2000 Nov;111(11):1936-41.
Halpern J,e t al. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014 May-Jun;20(3):37-46.
Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.
Jansson-Fröjmark M. et al. Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med. 2019 Feb;42(1):128-138.
Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1).
Kajaste S. Itsehoito-ohjelmat unettomuushäiriön hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.
van der Lely S, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9.
Li CY, et al. Residential exposure to power frequency magnetic field and sleep disorders among women in an urban community of northern Taiwan. Sleep. 2002 Jun 15;25(4):428-32.
Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015 Dec 15;92(12):1058-64.
Mortazavi SM, et al. Is it Blue Light or Increased Electromagnetic Fields which Affects the Circadian Rhythm in People who Use Smartphones at Night. Iran J Public Health. 2016 Mar;45(3):405-6.
Ober AC, Ventura CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMFs. ESD Journal. 2000 Jan.
Partinen M. Valeriaana aikuisten unettomuuden hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.
Partinen M, Huutoniemi A. Uniterveyskirja. Docendo, 2019.
Peuhkuri K, et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.
Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit. Cleveland Clinic. April 22, 2019.
Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407.
Smith RP, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
Tosini G, et al. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72.
Uni ja unen häiriöt. Lääketieteen tohtori, professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partisen haastattelu. TerveysSummit-video. Katsottu 29.1.2020.
Viitasalo O. Hyvä uni luo hyvää. Silta-lehti. 8.1.2020.
Wang X, et al. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.
