Korkea seerumin LDL-kolesteroli on tunnustettu valtimotaudin riskitekijä (Ference 2017).

Riskin vähentämiseksi LDL-kolesterolin tulisi olla alle 3 mmol/l. Korkean riskin potilailla sen tulisi olla mieluummin vielä matalampi.

 

Sydäntapauksia ennustavat pelkkää LDL-kolesterolia paremmin kolesterolisuhteet, esimerkiksi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde. Sen tuli olla mieluiten alle 3,5 tai vielä mieluummin alle 3.

Myös koholla olevat triglyseridit ja matala HDL yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. HDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti ”hyvänä kolesterolina” mutta sitäkin voi olla liikaa. Miehillä matalin kokonaiskuolleisuuden riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,4-2,0 mmol/l. Naisilla matalin riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,8-2,5 mmol/l (Güleç 2020).

Tässä kirjoituksessa keskityn pääasiassa kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.

Kolesterolin alentamisen tarkoitus on hyvä pitää mielessä

Kolesterolia alennettaessa on tärkeää muistaa, mihin sillä lopulta pyritään. Sitä alennetaan viime kädessä siksi, että sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienisisi. Kolesterolia alentavia keinoja pohdittaessa on siksi syytä varmistaa, että keinot palvelevat myös näitä viimesijaisia päämääriä.

On olemassa joitakin keinoja, jotka alentavat kolesterolia mutta jotka eivät vähennä sydäntapauksia. Samoin on olemassa ruokavalion keinoja, jotka vähentävät sydäntapauksia, vaikka ne eivät alenna kolesterolia. Hyvä esimerkki jälkimmäisistä keinoista on kalan syöminen. Se ei alenna kolesterolia mutta vähentää silti sydäntapauksia. Niinpä sydämelle terveellisessä ruokavaliossa ei pidä rajoittua vain kolesterolin alentamiseen (Zgeng 2012).

1. Syö päivittäin runsas kourallinen pähkinöitä

Osana kolesterolia alentavaa ja muutenkin sydämelle terveellistä ruokavaliota on suositeltavaa syödä päivittäin noin 45 grammaa eli reilu kourallinen pähkinöitä.

 

Laajan, kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l (Del Gobbo 2015).

Pähkinöistä hyvin LDL-kolesterolia alentavia ovat varsinkin:

• Pistaasipähkinät
• Pekaanipähkinät
• Makadamiapähkinät
• Saksanpähkinät
• Mantelit

Eniten on kuitenkin merkitystä sillä, miten paljon niitä syödään. Pieni määrä pähkinöitä päivässä alentaa siis kolesterolia vähän, suuri määrä enemmän.

Varsinkin saksanpähkinöitä kannattaa sisällyttää ainakin jonkin verran sydämelle terveelliseen ruokavalioon, koska niiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin suosittelemani ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Kun ekstraneitsytoliiviöljyssä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, saksanpähkinäistä saadaan myös linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, jotka ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä ja sydäntautiriskiä vähentäviä rasvahappoja (Ramsden 2010).

Pähkinöitä kaupasta ostettaessa kannattaa aina valita suolaamattomia, paahtamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos budjetti on tiukka ja tuntuu siltä, että puupähkinöiden ostamiseen ei ole varaa, niiden sijaan voi syödä maapähkinöitä, jotka ovat edullisia. Maapähkinät alentavat kolesterolia ja triglyseridejä.

2. Lisää liukoista kuitua

Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura ja ohra sekä monet kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät.

Kauran ja ohran beetaglukaani

Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka on liukoisen kuidun muoto. Beetaglukaanin on osoitettu alentavan 3,5 gramman päiväannoksella LDL-kolesterolia noin 4 prosenttia. Suuremmalla 5 gramman päiväannoksella LDL-kolesteroli alenee noin 6 prosenttia (Ho 2016).

Yhdestä annoksesta kauraa saa noin 1 gramman beetaglukaania. Siten kolesterolin alentamiseen tarvittavan määrän beetaglukaania saa 3,5 annoksesta kauraa.

Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi isosta lautasellisesta kaurapuuroa ja 1–2 palasta kauraleipää päivässä. Tarkista kuitenkin, että kauraleipäsi on 100-prosenttista kauraa, koska joissain kaupan kauraleivissä sitä on vain nimeksi.

Vihannesten, hedelmien ja marjojen pektiini

Pektiini on vihannesten, hedelmien ja marjojen sisältämää liukoista kuitua. Tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten sisältämä pektiini alentaa kolesterolia kuitugrammaa kohti saman verran kuin kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani (Harland 2012).

 

Käytännössä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä paljon, jotta liukoista kuitua saadaan niistä niin paljon, että se auttaa kolesterolin alentamisessa.

Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat kasviksista esimerkiksi:

• Avokado
• Vihreät pavut
• Päärynä kuorineen
• Ruusukaali
• Mustaherukka
• Bataatti
• Omena
• Appelsiini
• Luumu
• Munakoiso
• Okra
• Maissi
• Vadelma

En onnistunut löytämään nettihauilla tietokantaa, jossa kerrottaisiin liukoisen kuidun määrä 100 grammaa kohti. Sen sijaan löytyy amerikkalaisia sivustoja, jotka kertovat sen määrän annoskokoa kohti. Esim. tästä kanadalaisesta tiedostosta voi katsella liukoisen kuidun määriä grammoina annoskokoa kohti.

Muita ruoka-aineita, joissa liukoista kuitua

Edellä mainittujen lisäksi liukoisen kuidun erinomaisia tai hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi:

• Mustapavut
• Chian siemenet
• Kikherneet
• Peruna kuorineen
• Maapähkinä
• Auringonkukansiemen

Käytä psylliumia

Jos kolesterolin alentamiseen tarvitaan vielä tehoa, voi käyttää psylliumia. Psyllium on intialaisen jänönratamon (Plantago ovata) jauhettua siemenkuorta. Niissä on hyvin paljon liukoista kuitua.

Psylliumia käytetään usein apuaineena leivonnassa, koska sillä on samoja ominaisuuksia kuin gluteenilla: se antaa leivonnaisille sitkoa ja kuohkeutta.

Kolesterolin alentamiseen psylliumia käytetään yleisimmin annoksella 3-10 grammaa päivässä. Vajaata kahta ruokalusikallista vastaavalla 10 gramman päiväannoksella psyllium alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan 0,33 mmol/l eli varsin hyvin (Jovanovski 2018).

Yhdestä ruokalusikallisesta – noin 5,5-6 grammaa – psylliumia saadaan noin 3 grammaa liukoista kuitua. Psylliumia on yleisimmin käytetty tutkimuksissa annoksella 3,4 grammaa kolmesti päivässä, josta saadaan noin 6 grammaa liukoista kuitua. 3,4 grammaa psylliumia vastaa noin kahta teelusikallista.

Psyllium voidaan esimerkiksi sekoittaa veteen tai sitä voi lisätä ruokiin, kuten puuroon tai jogurttiin. Sitä pidetään turvallisena ja hyvin siedettynä eikä sen ole havaittu aiheuttavan enempää haittavaikutuksia kuin lumevalmisteen.

Sitä ei ole hyvä nauttia samaan aikaan ravintolisien tai lääkkeiden ottamisen kanssa, koska se heikentää niiden imeytymistä.

Psylliumia voi ostaa hyvin varustetuista marketeista, luontaistuotekaupoista ja ekokaupoista.

3. Korvaa lihaa soijalla ja muilla palkokasveilla

Soija alentaa kolesterolia

Lukuisten koostetutkimusten mukaan soija alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tutkimuksissa soijan proteiinia on käytetty tavallisimmin noin annoksella 25 grammaa päivässä. Tällä annoksella LDL-kolesteroli alenee keskimäärin 5,5 prosenttia.

Soijan kolesterolia alentava vaikutus johtuu pääasiassa soijaproteiinin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Soijan isoflavonit vielä hieman tehostavat vaikutusta.

Soijaa voi käytännössä käyttää kätevimmin niin, että laitetaan aterioita tofusta. Lisänä voidaan käyttää soijamaitoa.

Pavut yhtä hyviä kuin soija

Muut palkokasvit kuin soija usein unohdetaan, kun on kyse kolesterolin alentamisesta.

 

Pavut, linssit, kikherneet ja herneet alentavat kuitenkin kolesterolia yhtä paljon kuin soija – koostetutkimuksen mukaan LDL-kolesteroli alenee niitä runsaasti käyttämällä keskimäärin 0,21 mmol/l (Bazzano 2011).

4. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa juoksevilla kasviöljyillä

Tyydyttynyttä rasvaa eli ”kovaa” rasvaa on runsaasti lihassa, rasvaisissa maitotuotteissa ja voissa. Näiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia.

Tyydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi juoksevissa kasviöljyissä, avokadossa ja pähkinöissä.

Vältä lihan tyydyttynyttä rasvaa

Pidän tärkeänä erityisesti lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan välttämistä, sillä se on näyttäytynyt tutkimuksissa haitallisena (de Oliveira 2012).

Lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan haitallisuus johtuu ilmeisesti siitä, että se sisältää enemmän parillisia tyydyttyneitä rasvoja. Nimenomaan parillisia tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään aterogeenisina eli sydäntautia aiheuttavina (Khaw 2012).

Lihan tyydyttyneen rasvan välttämiseksi suosittelen lihan syönnin vähentämistä vain yhteen annokseen viikossa. Se voi kuulostaa vähäiseltä mutta se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista. Jos kuitenkin haluat jatkaa tätä runsaampaa lihan syömistä, kannattaa ainakin valita vähärasvaista lihaa.

Jauhelihaa ja makkaroita kannattaa välttää joka tapauksessa, koska ne sisältävät yleensä enemmän huonolaatuista rasvaa ja ovat muutenkin epäterveellisiä.

Vähennä maitorasvan saantia fiksusti

Maitotuotteiden rasva sisältää suhteellisesti enemmän paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole yhtä haitallisia kuin lihan tyydyttynyt rasva. Niillä on jopa havaittu olevan joissain tutkimuksissa hyviä terveysvaikutuksia. Niinpä niitä ei tarvitse välttää yhtä tiukasti kuin lihan tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, miten paljon niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Voi ja rasvainen maito kohottavat kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia selvästi. Juustolla on sen sijaan melko neutraali vaikutus kolesteroliarvoihin huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta (Nilsen 2015).

 

Eräissä tutkimuksissa rasvaista maitoa juovilla on ollut suurempi riski sairastua valtimotautiin tai saada aivoverenvuoto. Niinpä tutkimuskatsauksessa otetaan kanta, että pitäisi varoa suosittelemasta rasvaista maitoa niille, joilla on suuri sydäntaudin tai aivohalvauksen riski (Huth 2012).

Lisäksi viime vuosien ruotsalaiset ja suomalaiset seurantatutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, kohottavatko vai vähentävätkö ne sydäntautiriskiä. Maito näyttää olevan haitallista ainakin runsaasti juotuna, kun taas jogurtit ja kypsytetyt juustot vähentävät sydäntautiriskiä (Michaëlsson 2014, Koskinen 2018).

Niinpä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa maitorasvan saantia on mielekästä vähentää siten, että ei juoda rasvaista maitoa eikä käytetä juurikaan voita. Sen sijaan jogurttien ja kypsytettyjen juustojen kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolin alentamisen kannalta rasvainen maito on parempi korvata soijamaidolla tai kauramaidolla. Näin kolesteroli alentee enemmän kuin rasvatonta maitoa juoden.

Mitä voin tilalle?

Kannattaa huomata, että kaikki ”pehmeän” rasvan lähteet eivät ole samanarvoisia vaan niillä on huomattavia laatueroja. Margariini ei ole tyydyttymättömien rasvojen lähteenä kovin terveellinen, koska kiinteän koostumuksen saavuttamiseksi siihen on lisätty useimmiten palmuöljyä. Tämä kohottaa kolesterolia ja sitä pidetään muutenkin sydämelle haitallisena (palmuöljyä ei pidä sekoittaa kookosöljyyn, joka on eri asia).

Lisäksi margariineissa kasviöljyjä on kiinteytetty vaihtoesteröinnillä, joka sekin heikentää rasvojen laatua.

Margariinien raaka-aineina käytetään myös kuumapuristettuja kasviöljyjä, jotka ovat heikompilaatuisia kuin mekaanisesti matalammissa lämpötiloissa puristetut kasviöljyt, kuten ekstraneitsytoliiviöljy.

Näiden syiden vuoksi pitäisin parhaana, että voi korvattaisiin mieluiten mahdollisimman laadukkailla rasvan lähteillä, joita ovat varsinkin ekstraneitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokado. Tällainen on myös Välimeren ruokavalion mukaista – onhan sille ominaista runsas oliiviöljyn käyttö mutta vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

 

Etelä-Euroopassa leipäkin nautitaan yleensä kastamalla leivänpala pieneen tilkkaan lautaselle kaadettua oliiviöljyä. Kun se onnistuu Etelä-Euroopan maissa, luulisin sen onnistuvan Suomessakin.

Jos kuitenkin olet mukavuudenhaluinen ja haluat pitää kiinni tottumuksestasi käyttää jotain rasiarasvaa, siinä tapauksessa suosittelen mahdollisimman laadukasta margariinia. Kaupan kylmäkaapista ei kannata valita kevytmargariineja, sillä niiden rasvan laatu on heikompi kuin vähintään 70 prosenttia rasvaa sisältävien margariinien.

Kannattaa huomata, että margariinit eivät sovellu paistamiseen, sillä niiden monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä.

Suosittelen paistamiseenkin ekstraneitsytoliiviöljyä, joskin paistolämpötilat on tällöin syytä pitää maltillisina. Esimerkiksi 12-portaisella lieden asteikolla on hyvä pyrkiä paistamaan korkeintaan asteikon lukemalla 10. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hetkellisesti.

5. Ota käyttöön myös nämä keinot

Käytä valkosipulia

Valkosipuli alentaa hieman kolesterolia tutkimusnäytön mukaan. Vaikka hyödyt kolesterolin alentamisessa ovat aika vaatimattomat, sitä kannattaa kuitenkin käyttää, koska siitä on paljon muutakin hyötyä sydämelle.

Pellavansiemenet alentavat naisten korkeaa kolesterolia

Koostetutkimuksen mukaan pellavansiemenet alentavat naisilla korkealla olevaa kolesterolia (LDL-kolesterolia 3,4 mmol/l tai sen yli). Vaikutus on selvin vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. Syystä tai toisesta pellavansiementen ei ole havaittu alentavan kolesterolia miehillä (Pan 2009).

Suosi suodatinkahvia espressopohjaisten kahvien sijaan

Kahvissa on niin sydämelle terveellisiä kuin epäterveellisiäkin ainesosia. Terveellisiä ovat kahvin polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Epäterveellisiä ovat sen sijaan kahvin sisältämät rasvat, kahveoli ja kafestoli, jotka kohottavat LDL-kolesterolia. Niitä on paljon pannukahvissa mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät lähes täysin suodattimeen. Espressotyyppisissäkin kahveissa on jonkin verran näitä rasvoja.

Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus on selvä, ja on epäilty, että sen juominen saattoi osaltaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin yleisyyteen Suomessa 1960- ja 70-luvuilla. Myös espressotyyppiset kahvit kohottavat kolesterolia hieman. On myös mielenkiintoista, että Italiassa espressotyyppisten kahvien juominen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskin (Grioni 2015).

 

Suosittelen kahvin juomista suodatettuna. Myös koostetutkimuksessa päädytään siihen, että kahvi tulisi juoda suodatettuna (Jee 2001).

Suodatettu kahvi on kohtuullisesti nautittuna selvästi sydämelle terveellinen juoma.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kahvihetken yhteyteen sopii hyvin herkuttelu tummalla suklaalla. Tumma suklaa alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan keskimäärin 0,15 mmol/l (Tokede 2011).

Ei ole varmaa tietoa siitä, mikä olisi optimaalinen määrä tummaa suklaata päivässä. Noin 25-30 grammaa tummaa suklaata saattaisi olla sopiva määrä.

En suosittele kasvisterolimargariinin käyttöä

Useiden kolesterolia alentavien tutkimusten ruokavalioihin on kuulunut kasvisterolimargariinien käyttö. Näiden käytöllä saavutetaan noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa.

En kuitenkaan suosittele niiden käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella kasvisterolimargariinien käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan ja sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Niinpä kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Entä punariisivalmisteet?

Punariisivalmisteet ovat kolesterolia alentavia luontaistuotteita, joiden on osoitettu alentavan kolesterolia. Ne sisältävät kuitenkin samoja vaikuttavia aineita kuin kolesterolilääkkeetkin, joten jos joku ajattelee, että punariisivalmisteita käyttämällä voi välttää statiinilääkkeiden haitat, se ei pidä paikkaansa.

Punariisivalmisteissa on epäilyttävää lisäksi se, että niissä on silloin tällöin havaittu myrkyllisiä epäpuhtauksia. Lisäksi on havaittu, että punariisituotteet sisältävät rajusti vaihtelevan määrän vaikuttavaa ainetta. Niiden annoksen vakiointia ei siis aina hallita.

Vaikka usein olenkin ravintolisien käytön kannalla, punariisituotteiden käyttöä en siis suosittele. Pidän statiinilääkkeidenkin käyttöä turvallisempana, jos ruokavalio ei auta riittävästi.

 

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri Stephen Sinatra, jota arvostan, suosittelee punariisin sijaan bergamottiuutteen käyttöä. Sen ainoa heikkous on, että tätä kirjoitettaessa sitä ei tietääkseni voi ostaa Suomesta.

Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia

Korkeasta kolesterolista puhutaan usein niin kuin se olisi ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia mutta niin ei tietenkään ole. Sydämelle ja verenkiertoelimistölle ovat haitallisia myös esimerkiksi korkea verenpaine, systeeminen tulehdus, korkeat verensokeri- ja insuliinitasot, oksidatiivinen stressi, korkea homokysteiini, liiallinen rauta sekä ravintoaineiden puutokset. Näitäkin asioita käsittelin Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Yhteenveto

Kolesterolia hyvin alentava ruokavalio on erittäin kasvisvoittoinen. Siihen sisältyy kauraa tai ohraa tai molempia, soijaa ja papuja sekä pähkinöitä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään paljon. Ruokavalion rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä, ja niitä saadaan esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Ruokavalion kolesterolia alentavaa vaikutusta voi vielä tehostaa esimerkiksi psylliumilla ja bergamottiuutteella.

Lue myös edellinen kirjoitukseni

Lue myös edellinen kirjoitukseni siitä, millaisilla keinoilla voit vähentää verisuoniplakin määrää.

Kirjoitusta päivitetty HDL-kolesterolin optimiarvon osalta 12.1.2021 ja lähteiden osalta 22.1.2021.

Viitteitä:

Bazzano LA, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.

De Jong A, et al. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, et al. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472.

Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):925-36.

Grioni S, et al. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.

Güleç S, Erol C. High-density lipoprotein cholesterol and risk of cardiovascular disease. e-Journal of Cardiology Practice. 2020 Noc 4;19(3).

Gylling H, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Harland JI. Food combinations for cholesterol lowering. Nutr Res Rev. 2012 Dec;25(2):249-66.

Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.

Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85.

Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001 Feb 15;153(4):353-62.

Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

Khaw KT, et al. Plasma phospholipid fatty acid concentration and incident coronary heart disease in men and women: the EPIC-Norfolk prospective study. PLoS Med. 2012;9(7):e1001255.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Köhler J, et al. Plant sterol enriched functional food and atherosclerosis. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1281-1289.

Lee Y, et al. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozes A. Could Too Much ‘Good’ HDL Cholesterol Be Bad for You? WebMD. Aug. 27, 2018.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600.

Santini A, Novellino E. Nutraceuticals in hypercholesterolaemia: an overview. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1450-1463.

Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021.

Sluik D, et al. Lifestyle factors and mortality risk in individuals with diabetes mellitus: are the associations different from those in individuals without diabetes? Diabetologia. 2014 Jan;57(1):63-72.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.