Yleinen ohjeeni on, että aikuisille sopii tavallisesti 50 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä syyskuusta toukokuuhun. Tämän suuruinen annos on myös turvallinen (EFSA).

Periaatteessa D-vitamiiniannoksen riittävyys olisi hyvä tarkistuttaa ainakin joskus terveyskeskuksessa tai lääkäriasemalla tehtävällä laboratoriokokeella. Monelta se jää kuitenkin tekemättä, koska se koetaan hankalaksi tai kalliiksi. Sen vuoksi annan seuraavassa ohjeita yksilölliseen annostukseen, jotka auttavat pääsemään lähemmäksi optimaalista annostusta, vaikka D-vitamiinitasoja ei mitattaisikaan.

 

Nuorten aikuisten D-vitamiinitasot voivat jäädä alemmiksi kuin ikäihmisten

D-vitamiinia muodostuu meillä ihossa kesäisin auringonvalon vaikutuksesta. Muodostumisen ihossa tiedetään olevan ikäihmisillä heikompaa kuin nuorilla. Mahdollisesti sen vuoksi yleisesti luullaan, että iäkkäillä olisi useammin D-vitamiinin puutosta ja että heidän D-vitamiinin tarpeensa olisi paljon suurempi kuin nuorempien.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin muuta: iäkkäät kärsivät hieman harvemmin D-vitamiinin puutoksesta (Miettinen 2013). Se johtuu mahdollisesti siitä, että ikäihmiset osaavat kiinnittää D-vitamiinin saantiin paremmin huomiota kuin nuoret.

Nykyisin valistuksen painopistettä olisi hyvä siirtää koululaisiin ja nuoriin aikuisiin. Tutkimuksissa on havaittu, että heidän D-vitamiinitasonsa ovat usein hämmästyttävän heikkoja. Se johtuu paljolti siitä, että ajankäyttötavat ovat muuttuneet. Aikaa kulutetaan yhä enemmän sisätiloissa ja teknologian parissa, ja ulkoliikuntaa harrastetaan aiempaa vähemmän.

Nykyinen valtion ravitsemusneuvottelukunnan linja, jossa riittävistä D-vitamiinitasoista aletaan huolehtia vasta ihmisten ikäännyttyä, on jälkijättöinen. Luuston ja koko terveyden kannalta olisi järkevää, että pitäisimme läpi elämän huolta optimaalisten 75-100 nmol/l D-vitamiinitasojen saavuttamisesta.

Harrastatko ulkoliikuntaa tai puutarhanhoitoa?

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasot korreloivat vahvasti ulkoliikunnan, puutarhanhoidon ja työmatkapyöräilyn kanssa. Se johtuu tietysti siitä, että liikkuessamme kesäisin ulkona saamme aurinkoa, minkä seurauksena ihomme muodostaa D-vitamiinia.

Jos kuulut runsaasti ulkoliikuntaa harrastaviin, selviät keväällä ja syksyllä pienemmällä D-vitamiinilisällä etkä tarvitse kesällä D-vitamiinilisää lainkaan. Keväällä ja syksyllä runsaasti ulkoliikuntaa harrastavan D-vitamiinilisän määrä voi olla 20 mikrogrammaa päivässä.

Ulkoliikuntaa harrastavatkin tarvitsevat D-vitamiinilisää vähintään lokakuusta huhtikuuhun, koska talvisin D-vitamiinia ei muodostu Suomen leveysasteilla. Talvikuukausina D-vitamiinilisän määrä voi olla ulkoliikuntaa harrastavillakin 50 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Aurinkomatkat etelään pienentävät D-vitamiinin tarvetta

Jos teet talvisin matkoja etelään ja otat siellä aurinkoa, se kohottaa huomattavasti D-vitamiinitasojasi. Aurinkoa ei kuitenkaan kannata ottaa yli-innokkaasti niin, että iho palaa. Niin sanottu keskeytyvän auringonoton malli, jossa kalpeaihoinen toimistotyöläinen hankkii pikarusketuksen polttamalla ihonsa, on yhdistetty suurempaan ihosyöpäriskiin.

Talviset aurinkomatkat kohottavat elimistön D-vitamiinitason optimaaliselle tasolle mutta se alkaa laskea vähitellen Suomeen palattua. Matkan jälkeen D-vitamiinilisän määrä voi aurinkomatkan tehneillä olla kuitenkin pienempi kuin koko talven Suomessa viettäneillä — 20 mikrogrammaa voi riittää.

Ylipainoiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia

Elimistön D-vitamiinitasoilla on havaittu olevan melko vahva käänteinen yhteys painoon ja varsinkin painoindeksiin. Riski D-vitamiinin puutokseen kasvaa melko suoraviivaisesti painoindeksin kasvaessa. Jos painoindeksisi on yli 30, tarvitset D-vitamiinia normaalipainoisia enemmän. Jos painoindeksisi on yli 40, D-vitamiinin tarpeesi kasvaa entisestään.

Jos et tiedä painoindeksiäsi, voit laskea sen helposti tällä laskurilla.

 

Tummaihoisilla maahanmuuttajilla suurempi tarve

Erityisen matalia D-vitamiinitasoja on mitattu maahanmuuttajilta, joiden ihonväri on tumma etnisen alkuperän vuoksi. Ruotsalaisessa tutkimuksessa mitattiin muutama vuosi sitten somalitaustaisten raskaana olevien naisten D-vitamiinitasoja. Somalinaisten keskimääräiset D-vitamiinitasot olivat vain 11 nmol/l. Se merkitsee käytännössä sitä, että odottavat äidit kärsivät vakavasta D-vitamiinin puutoksesta, minkä voi arvioida vaikuttavan haitallisesti myös sikiön kehitykseen.

Maahanmuuttajien matalat D-vitamiinitasot johtuvat osaltaan monesti myös peittävästä pukeutumisesta. Kun keho verhotaan lähes kokonaan, D-vitamiinia ei muodostu auringonvalon vaikutuksesta kesälläkään. Lisäksi olen ollut havaitsevinani, että kovinkaan monet maahanmuuttajat, varsinkaan naiset, eivät harrasta ulkoliikuntaa.

Selviät pienemmällä D-vitamiinilisällä jos:

• olet pienikokoinen ja hoikka
• teet talvisin aurinkomatkan etelään
• syöt villiä kalaa vähintään neljä kertaa viikossa tai
• harrastat ulkoliikuntaa, kuten pyöräilyä tai puutarhanhoitoa

Tällöin D-vitamiinilisän suuruudeksi voi riittää 20 tai 35 mikrogrammaa päivässä syyskuusta toukokuuhun.

Tarvitset enemmän D-vitamiinia, jos:

• olet ylipainoinen
• asut Pohjois-Suomessa tai
• ihonvärisi on tumma etnisen alkuperäsi vuoksi

Jos sinulla on ylipainoa tai olet tummaihoinen maahanmuuttaja, voit tarvita D-vitamiinia 75 mikrogrammaa päivässä. Jos painoindeksisi on yli 40, saatat tarvita D-vitamiinia jopa 100 mikrogrammaa päivässä.

Tarvitset D-vitamiinilisää myös kesäisin, jos:

• suojaudut kesällä jatkuvasti auringolta vaatetuksella tai aurinkovoiteilla
• olet sairaalapotilas tai pysyvästi muussa laitoksessa etkä pääse kesäisin ulkoilemaan säännöllisesti
• olet koko kesän päivätöissä etkä viikonloppuisinkaan ota yhtään aurinkoa
• olet yli 70-vuotias tai
• olet yli 60-vuotias ja sinulla on todettu osteoporoosi

Kesäisin käytettävän D-vitamiinilisän annos voi yleensä olla hieman pienempi kuin talvella käytettävän, esim. 20 mikrogrammaa. Laitospotilaat, jotka eivät pääse lainkaan ulkoilemaan – sellaista ei pitäisi olla – tarvitsevat kesäisin yhtä paljon D-vitamiinia kuin talvisinkin.

Lähteitä:

Dhaliwal R, et al. The Vitamin D Dose Response in Obesity. Endocr Pract. 2014 Aug 6:1-25.

Gozdzik A, et al. Low wintertime vitamin D levels in a sample of healthy young adults of diverse ancestry living in the Toronto area: associations with vitamin D intake and skin pigmentation. BMC Public Health. 2008 Sep 26;8:336.

Guo S, et al. A novel approach for prediction of vitamin d status using support vector regression. PLoS One. 2013 Nov 26;8(11):e79970.

Madar AA, et al. Vitamin D status among immigrant mothers from Pakistan, Turkey and Somalia and their infants attending child health clinics in Norway. Br J Nutr. 2009 Apr;101(7):1052-8.

Miettinen M, et al. D-vitamiinin puutos on yleistä suomalaisessa aikuisväestössä. Suomen Lääkärilehti 2013;68:211-5.

Mithal A, et al. Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1807-20.

Nakamura K, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and related dietary factors in peri- and postmenopausal Japanese women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1161-5.

Sohl E, et al. Prediction of vitamin D deficiency by simple patient characteristics. Am J Clin Nutr. 2014 Feb 19.

Sääf M, et al. Severe vitamin D deficiency in pregnant women of Somali origin living in Sweden. Acta Paediatr. 2011 Apr;100(4):612-4.

Tran B, et al. Predicting vitamin D deficiency in older Australian adults. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Nov;79(5):631-40.