Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Näin grillaat terveellisemmin

By 2 kommenttia

Grillatessa muodostuu monenlaisia haitallisia yhdisteitä, joiden saanti on yhdistetty terveyshaittoihin.

Grillaamista ei silti tarvitse kokonaan lopettaa, onhan grillaaminen puutarhassa perheen tai ystävien parissa monille rentouttava yhdessäolon muoto.

Grillatessa muodostuu haitallisia yhdisteitä.

 

Tässä kirjoituksessa kerron, miten voit vähentää grillaamisen haittoja. Ensin kuitenkin kerron muutamalla sanalla grillatessa muodostuvista aineista sekä siitä, mitä haittaa niistä voi olla.

Grillatessa muodostuvat haitalliset yhdisteet

Grillatessa, paahdettaessa ja paistettaessa ruokaan voi muodostua monenlaisia haitallisia yhdisteitä, muun muassa näitä:

  • heterosyklisiä amiineja
  • polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä
  • glykosylaation kehittyneitä lopputuotteita eli AGE-tuotteita

Heterosykliset amiinit ja PAH-yhdisteet ovat mutageenisia. Se tarkoittaa sitä, että ne aiheuttavat DNA:ssa muutoksia, jotka voivat lisätä syöpäriskiä.

AGE-tuotteet puolestaan lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä.

Väestötutkimuksissa on havaittu, että runsaasti hyvin kypsää, paistettua tai grillattua lihaa syöneillä on suurempi paksusuolensyövän, haimasyövän ja eturauhassyövän riski (NIH).

Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC pitää useita heterosyklisiä amiineja todennäköisinä karsinogeeneinä, ja se suosittelee niiden saannin vähentämistä.

Grillattua ruokaa säännöllisesti syövillä on myös havaittu olevan suurempi tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riski. Myös heterosykliset amiinit, joita grillatessa muodostuu, on yhdistetty suurempaan diabeteksen riskiin (Liu 2018).

Nämä keinot auttavat vähentämään haitallisten aineiden saantia

Grillaa harvemmin

Satunnaisen grillaamisen mahdollisista terveyshaitoista ei kannata huolestua. Sen sijaan on hyvä välttää grillaamista usein.

Jos perheessäsi on tapana grillata säännöllisesti, tutustu myös hellävaraisempiin ruoanvalmistusmenetelmiin. Esimerkiksi keittäminen, höyryttäminen ja hauduttaminen ovat terveellisempiä ruoanvalmistusmenetelmiä, joissa edellä mainittuja haitallisia yhdisteitä ei juurikaan muodostu. Joskus ruoan voi jättää myös kokonaan kypsentämättä, kuten raakaravinnossa tehdään.

Käytä mieluiten lehtipuuhiiltä

Suurehkot lehtipuuhiilet ovat parhaita grillaamiseen. Sen sijaan käpyjen sekä pihkaisen tai käsitellyn puun käyttöä grillaamiseen tulisi välttää, sillä niitä käytettäessä muodostuu enemmän PAH-yhdisteitä.

Älä paista suoraan liekin päällä

Kun vältät paistamista suoraan avoliekin päällä, haitallisia aineita muodostuu ruokaan vähemmän. Odota sopivan hiilloksen valmistumista 20-30 minuuttia ennen kuin alat grillata.

Sitruuna vähentää hyvin PAH-yhdisteiden muodostumista.

 

Grillihiilet sopivat parhaiten grillaukseen silloin, kun nesteen tippuminen niiden päälle ei enää sytytä niitä ärhäkkäästi liekkeihin.

Vältä nesteen tippumista

PAH-yhdisteitä muodostuu, kun ruoasta tippuu nesteitä palavan puun tai hiilien päälle. Yritä estää se, että näin tapahtuisi.

Kääntele ruokaa usein

Ruoan kääntely usein auttaa vähentämään heterosyklisten amiinien ja PAH-yhdisteiden muodostumista.

Paista kypsäksi mutta älä kuitenkaan liikaa

Erityisesti jauhelihasta tai sianlihasta valmistetut grillipihvit sekä broileri on kuumennettava täysin kypsäksi, jotta mahdolliset taudinaiheuttajat tuhoutuvat.

Vältä kuitenkin liiallista paistamista ja varsinkin mustaksi grillaamista. Jos lihassa tai makkarassa näkyy mustaksi palaneita osia, poista ne ennen syömistä, sillä juuri noissa osissa on eniten haitallisia heterosyklisiä amiineja.

Marinadin käyttö vähentää aivan olennaisesti grillaamisen haittoja

Marinadeja käytetään yleensä antamaan makua ja mureuttamaan lihaa. Sitkeäkin liha saadaan mureutumaan, kun sitä marinoidaan pitkään marinadissa, jossa on jotain hapanta.

Ja mikä parasta, useissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että marinadien käyttö vähentää aivan olennaisesti grillatessa muodostuvien haitallisten aineiden muodostumista. Marinadeilla on kuitenkin keskinäisiä eroja siinä, miten tehokkaita ne siinä ovat.

Valkosipulin runsas määrä marinadissa vähentää tehokkaasti heterosyklisten amiinien muodostumista.

 

Ruoka-aineita, joita kannattaa erityisesti suosia marinadeissa, ovat punaviini, tumma olut, sitruunamehu, valkosipuli, sipuli, inkivääri, timjami, rosmariini ja ekstraneitsytoliiviöljy.

Joitain esimerkkejä marinadiainesten erinomaisesta tehosta:

  • Punaviini on vähentänyt heterosyklisen amiinin muodostumista paistetussa kanassa jopa 88 prosentilla (Busquets 2006).
  • Valkoviini tai olut yhdistettynä mausteisiin, kuten valkosipuliin, inkivääriin, timjamiin, rosmariiniin ja punaiseen chiliin, on vähentänyt dramaattisesti, jopa 90 prosentilla, heterosyklisten amiinien muodostumista (Busquets 2006).
  • Tumma olut yhdistettynä yrtteihin on vähentänyt heterosyklisten amiinien muodostumista sianlihaan jopa 90 prosentilla puuhiilillä grillattaessa (Viegas 2012).
  • Inkiväärijauheen käyttö marinadissa on vähentänyt heterosyklisten amiinien muodostumista 87 prosentilla kananlihaa kypsennettäessä (Lu 2018).
  • Sitruunamarinadi on pienentänyt PAH-yhdisteiden muodostumista 72 prosentilla grillatussa naudanlihassa (Orecchio 2009).
  • Runsas valkosipulin määrä marinadissa voi vähentää heterosyklisten amiinien muodostumista 70 prosentilla (Gibis 2007).

Hyviä, haittoja vähentäviä vaihtoehtoja marinadien aineksiksi on siis useita. Voit valita ainekset niin, että ne parhaiten sopivat ruoan makuun.

Jos haluat lisätä marinadiin rasvaa, käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen tai grillaamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä näihin käyttötarkoituksiin.

Pari vuotta sitten julkaistiin kokeellinen tutkimus, jossa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (De Alzaa 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä paistettaessa näitä polyfenoleita siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Del Pilar Ramírez-Anaya 2015).

Tutkimuksessa on myös verrattu eri ruokaöljyjen vaikutusta heterosyklisten amiinien muodostumiseen lihaa paistettaessa. Tuloksena havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö vähensi haitallisten heterosyklisten amiinien muodostumista verrattuna raffinoituun oliiviöljyyn ja rypsiöljyyn (Persson 2003).

Vältä sokeria ja soijakastiketta

Marinadeihin lisätään usein sokeria tai soijakastiketta. Niitä kannattaa kuitenkin välttää marinadeissa, sillä tutkimusten mukaan ne lisäävät heterosyklisten amiinien muodostumista. Jos välttämättä kaipaat marinadiin makeutta, lisää hunajaa, jolla ei ole vastaavaa haitallista vaikutusta (Hasnol 2014).

Marinadeja grillauksen haittojen vähentämiseksi

Seuraavassa on muutamia reseptejä grillauksessa syntyvien haitallisten aineiden muodostumisen vähentämiseksi. Ja kuten jo edellä sanoin, marinadit mureuttavat lihaa ja parantavat makua.

Valkoviinimarinadi

Valkoviinimarinadi sopii hyvin kalalle.

1 dl kuivaa valkoviiniä (esim. Sauvignon Blanc)
1 dl ekstraneitsytoliiviöljyä
1,5 rkl limetin mehua
2 rkl tuoretta timjamia hakattuna
kevätsipulia tai ruohosipulia hienonnettuna
1/4 tl jodioitua suolaa
1/8 rkl mustapippuria

Sekoita ainekset ja marinoi kalaa 15-30 minuutin ajan. Kalalle riittää selvästi lyhyempi marinointiaika kuin lihalle.

Punaviinimarinadi

Punaviinimarinadi sopii hyvin naudanlihan ja riistan marinointiin.

1 dl ekstraneitsytoliiviöljyä
2 rkl soijakastiketta
1 dl punaviiniä
runsaasti mustapippurirouhetta
hieman valkopippurirouhetta
2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
tuoreita yrttejä hienonnettuna, kuten timjamia, rosmariinia ja salviaa

Sekoita ainekset keskenään. Anna lihan marinoitua 2-12 tunnin ajan.

Olutmarinadi

Sopii niin kanalle, possulle kuin naudanlihallekin.

2 dl stout-tyyppistä tummaa olutta.
1 dl ekstraneitsytoliiviöljyä
1/2 dl sitruunamehua
1 tl oreganoa
1 tl vastajauhettua mustapippuria
2 laakerinlehteä
1 tl timjamia
1/2 tl jodioitua suolaa
1 tl sinappijauhetta
1 tl basilikaa
4 kynttä valkosipulia murskattuna.

Sekoita ainekset keskenään.

Sitruunamarinadi

Sopii kanalle, kasviksille ja vaalealle kalalle. Kana tarvitsee pidemmän marinointiajan kuin kala, jolle riittää varttitunnin marinointi.

1,5 dl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 luomusitruunan mehu ja raastettu kuori
1–2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
nippu tuoretta oreganoa
1/2 tl jodioitua suolaa
mustapippuria rouhittuna

Sekoita ainekset keskenään.

Viitteet:

Alaejos MS, Afonso AM. Factors that affect the content of heterocyclic aromatic amines in foods. Comp Rev Food Sci Food Safe 2011;10: 52-108.

Busquets R, et al. Effect of red wine marinades on the formation of heterocyclic amines in fried chicken breast. J Agric Food Chem. 2006;54(21):8376-8384.

Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. National Cancer Institute.

De Alzaa F, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6),02-11.

Del Pilar Ramírez-Anaya, J, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry. 2015;188(1):430-8.

Egan S. 10 Ways to Lower the Cancer Risk of Grilling. The New York Times. 2019 June 27.

Farhadian A, et al. Effects of marinating on the formation of polycyclic aromatic hydrocarbons (benzo[a]pyrene, benzo[b]fluoranthene and fluoranthene) in grilled beef meat. Food Control. 2012;28 (2),420-5.

Gibis M. Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric Food Chem. 2007;55(25):10240-10247.

Hasnol ND, Jinap S, Sanny M. Effect of different types of sugars in a marinating formulation on the formation of heterocyclic amines in grilled chicken. Food Chem. 2014;145:514-521.

Kuluttajan mahdollisuudet vähentää PAH-yhdisteiden saantia. Ruokavirasto. Vierailtu 19.6.2020.

Liu G, et al. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2018;41(5):1049-1060.

Lu F, et al. The effect of common spices and meat type on the formation of heterocyclic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons in deep-fried meatballs. Food Control. 2018 Oct;92:399-411.

Melo A, et al. Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10625-10632.

Ohjeita turvalliseen grillaukseen. Ruokavirasto. Vierailtu 19.6.2020.

Orecchio S, Papuzza V. Levels, fingerprint and daily intake of polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in bread baked using wood as fuel. J Hazard Mater. 2009;164(2-3):876-883.

Persson E, et al. Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beef burgers. Food Chem Toxicol. 2003;41(11):1587-1597.

Smith JS, et al. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. J Food Sci. 2008;73(6):T100-T105.

Smoke Point Not a Reliable Indicator of Cooking Oil Stability. Aboutoliveoil.org. 2018 Nov. 13.

Use Olive Oil to Reduce Cancer Risk of Grilling. Aboutoliveoil.org. 2919 Aug 1.

Viegas O, Amaro LF, Ferreira IM, Pinho O. Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2012;60(24):6235-6240.

Paistaminen aiheuttaa Alzheimerin tautia

By 4 kommenttia

Minulla on ollut pitkään intuitiivinen tunne, että paistaminen ei ole terveellistä. Kolmisen vuotta sitten aloin seurata tutkimuksia paistamisessa syntyvistä glykosylaation lopputuotteista eli AGE-tuotteista. Tutkimukset ovat vahvistaneet epäilyksiäni, että paistaminen on haitallista.

Paistetussa pekonissa on erittäin paljon haitallisia AGE-tuotteita.

Paistetussa pekonissa on erittäin paljon haitallisia AGE-tuotteita.

 

Paistettaessa syntyvien AGE-tuotteiden haittoja

Runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapettumisstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa ja plakkien muodostumisena valtimoihin.

AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, dementiaan ja sarkopeniaan (lihaskato). Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. AGE-tuotteet eivät tietenkään ole näiden ainoa aiheuttaja, mutta ne ovat merkittävä tekijä muiden ohella.

AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia

Nyt uusi kaksiosainen tutkimus vahvistaa aiempaa epäilystä, että AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia. Tutkimuksen ensimmäisessä osassa runsaasti AGE-tuotteita ravinnossaan saaneiden hiirien aivoihin kerääntyi amyloidiproteiineja ja niiden kognitiivinen taso laski – hiirillä toisin sanoen leikkasi hitaammin. Niillä hiirillä, jotka olivat saaneet ravinnostaan vain vähän AGE-tuotteita, amyloidia ei muodostunut aivoihin.

Hiirillä tehty tutkimus ei olisi yksin ehkä kovin vakuuttava mutta tuloksen luotettavuutta lisää se, että tutkimuksen toisessa osassa selvitettiin asiaa ihmisillä. Yli 60-vuotiaita tutkittavia seurattiin 9 kuukauden ajan. Havaittiin, että niille tutkimukseen osallistuneille, joiden AGE-tuotteiden määrä veressä oli korkea, kehittyi enemmän insuliiniresistenssiä ja heidän kognitiivinen tasonsa laski (Cai 2014).

Mekanismi osataan selittää

Nyt ilmestyneessä tutkimuksessa on uutta se, että nyt tutkijat osaavat selittää myös sen, miksi paistamisessa syntyvät AGE-tuotteet ovat haitallisia. Heidän mukaansa AGE-tuotteet alentavat sirtuiini 1:tä (SIRT1). Tämä on ikääntymistä ehkäisevä proteiini, joka pitää huolta aineenvaihdunnallisesta tasapainosta useissa kudoksissa.

Jotta suojaava SIRT1 ei laskisi elimistössä AGE-tuotteiden seurauksena, on siis järkevää välttää paistamista.

Keitoissa on paljon vähemmän AGE-tuotteita kuin paistetuissa ja grillatuissa ruoissa.

Keitoissa on paljon vähemmän AGE-tuotteita kuin paistetuissa ja grillatuissa ruoissa.

 

Resveratrolista ja karnosiinista apua

On myös mielenkiintoista, että SIRT1:tä voi kohottaa muutamilla ravintolisillä, joista tärkein on resveratroli (osa tutkimuksista on tehty myös resveratrolia vastaavalla kokeellisella lääkkeellä nimeltään SRT1720). Resveratrolihan on punaviinin sisältämä ainesosa, jota käytetään nykyisin usein ravintolisänä paljon suurempina annoksina kuin sitä on luontaisesti punaviinissä.

Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että SIRT1:n kohottaminen resveratrolilla tai sitä vastaavalla SRT1720:lla parantaa insuliiniherkkyyttä ja suojaa ruokavalion aiheuttamilta haitallisilta muutoksilta solujen mitokondrioissa. Aivan tuoreessa tutkimuksessa SIRT1:n kohottaminen on pidentänyt elinikää hiirillä.

Muita AGE-tuotteiden haittoja torjuvia ravintolisiä ovat karnosiini, benfotiamiini (rasvaliukoinen B1-vitamiinin muoto) ja pyridoksaali 5’-fosfaatti (B6-vitamiinin aktiivinen muoto).

Näin voit vähentää AGE-tuotteita ruoanlaitossa

AGE-tuotteita syntyy erityisesti proteiinipitoisia ja rasvaa sisältäviä tuotteita paistettaessa ja grillatessa. Haitallisia yhdisteitä syntyy merkittävästi jo lyhyen paistamisen aikana.

Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia AGE-tuotteita kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan – lämpötila on siis merkittävämpi tekijä kuin kypsennysaika. Asia ei koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan näitä haitallisia yhdisteitä muodostuu myös esimerkiksi paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin.

Voit vähentää AGE-tuotteiden muodostumista parhaiten siten, että suosit ruokaa laittaessasi keittämistä ja höyryttämistä. Täysin kypsentämättä valmistetuissa ruoissa, kuten salaateissa, tuoreissa hedelmissä, raakakeitoissa ja smootheissa, AGE-tuotteita on kaikista vähiten. Käytännössä keitettyjen ruokien AGE-tuotteiden määrä on kuitenkin niin vähäinen, että sillä ei ole merkitystä. AGE-tuotteiden vuoksi ei siis tarvitse ruveta syömään raakaruokaa.

Paistamisen lisäksi AGE-tuotteita syntyy myös elimistön sisällä, endogeenisesti, korkeiden verensokeritasojen seurauksena. Verensokeritasojen hyvä hallinta onkin tärkeää erityisesti vyötärölihaville ja diabeetikoille. Silti myös heille on hyötyä paistamisessa syntyvien AGE-tuotteiden vähentämisestä – ravinnon mukana saatavat ja elimistössä muodostuvat AGE-tuotteet eivät ole vaihtoehtoja toisilleen.

Viitteet:

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Feb 24.

Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.

Chen J, et al. SIRT1 protects against microglia-dependent amyloid-beta toxicity through inhibiting NF-kappaB signaling. J Biol Chem. 2005 Dec 2;280(48):40364-74.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.

Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.

Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.

Mitchell SJ, et al. The SIRT1 Activator SRT1720 Extends Lifespan and Improves Health of Mice Fed a Standard Diet. Cell Rep. 2014 Feb 25.

Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.

Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.