Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä

kesäkuu 21, 2021 By Juhana Harju 2 kommenttia

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?

tammikuu 3, 2019 By Juhana Harju 19 kommenttia

Olen aiemmin ottanut kantaa maitotuotteisiin ja todennut, että on terveellisempää suosia jogurttia ja kypsytettyjä juustoja kuin juoda maitoa. Olen edelleen samaa mieltä.

Jokin aika sitten ilahduin huomatessani, että myös arvostettu yhdysvaltalainen sydänlääkäri ja ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on samalla kannalla.

Jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen ja sydäntaudin riskiin.

Tässä kirjoituksessani tarkastelen kuitenkin maitotuotteiden rasvan määrää. Se on ravitsemusväittelyiden ikuisuusaihe. Ajattelin tuoda siihen nyt uusia näkökulmia.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvattomat maitotuotteet alentavat hieman verenpainetta

DASH-ruokavalio on tunnettu verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Monien muiden osatekijöiden ohella siinä syödään vähärasvaisia maitotuotteita. Vaikkakaan vähärasvaiset maitotuotteet eivät DASH-ruokavalion tärkein elementti, ne auttavat alentamaan verenpainetta hivenen enemmän kuin pelkät vihannekset ja hedelmät.

Rasvaiset maitotuotteet heikentävät rintasyövästä toipumisen mahdollisuutta

Rasvaisten maitotuotteiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen rintasyöpädiagnoosin jälkeen. Syy siihen saattaa olla se, että maitotuotteiden sisältämän progesteronin määrä lisääntyy maidon rasvan määrän kasvaessa. Eräässä tutkimuksessa neuvotaankin, että rintasyöpään sairastuneiden olisi järkevää suosia rasvatonta maitoa ja mahdollisesti myös rajoittaa maidon juomista (Gilman 2017).

Rasvaiset maitotuotteet haitallisia aivotoiminnalle ainakin runsaasti käytettyinä

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö saattaa vauhdittaa kognitiivisen tason heikkenemistä ja kasvattaa dementian riskiä katsausartikkelin mukaan (Crichton 2010).

Suomalaisten kannalta on mielenkiintoista, että tuo katsausartikkeli sisälsi kaksi suomalaista seurantatutkimusta. Kun niiden sovellettavuus suomalaiseen väestöön on parempi kuin ulkomaisten tutkimusten, niiden tuloksille voi antaa hieman enemmän painoa.

Ensimmäisessä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen maitorasvan saanti levitteistä (eli lähinnä voista sekä oivariinityyppisistä sekoituksista) oli yhteydessä noin 2,5 kertaa suurempaan dementian ja lähes 4 kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin (Laitinen 2006).

Samassa tutkimuksessa kohtalaisen suuri monityydyttymättömien rasvojen saanti levitteistä (margariineista) oli yhteydessä 60 prosenttia pienempään dementian riskiin.

Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (yli 21,6 grammaa päivässä) maitotuotteista ja levitteistä saaneilla oli lähes 2,5 kertaa suurempi riski kognitiivisen tason laskuun (Eskelinen 2008).

Samassa tutkimuksessa myös havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti maitotuotteista oli yhteydessä heikompaan kognitiiviseen tasoon MMSE-testillä mitattuna. Maitotuotteista ja levitteistä runsaimmin rasvaa saaneiden tutkittavien psykomotorinen toiminta oli myös hitaampaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin jonkin verran keskinäistä ristiriitaisuutta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että juuston syöminen on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason heikkenemisen riskiin (Rahman 2007).

Näin siis siitä huolimatta, vaikka juusto yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näennäinen ristiriita voi selittyä sillä, että maitotuotteilla on toisistaan poikkeavia vaikutuksia, jotka eivät selity pelkästään rasvan määrällä. Juustoa kypsytettäessä laktoosi kulutetaan ja fermentointi synnyttää vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Kokonaisuudessaan maitorasva siis kuitenkin näyttää olevan aivotoiminnalle haitallista. Se todennäköisesti lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Näillä tiedoilla välttäisin ainakin voin ja oivariinityyppisten levitteiden käyttöä.

Rasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvaiset maitotuotteet saattavat ehkäistä painonnousua

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään painonnousuun ja pienempään vatsanseudun lihavuuteen joissakin, vaikkakaan ei kaikissa, tutkimuksissa.

Varsinkin eurooppalaisissa tutkimuksissa on usein havaittu rasvaisten maitotuotteiden hyöty painonhallinnalle. Ja kun me suomalaiset kuulumme Eurooppaan, näillä tutkimuksilla on enemmän painoarvoa meille kuin esimerkiksi amerikkalaisilla, joissa painonnousulta suojaavaa vaikutusta ei ole yhtä usein havaittu.

Eurooppalaisten tutkimusten amerikkalaisista poikkeavat tulokset saattavat johtua lypsykarjan erilaisesta ravinnosta. Yhdysvalloissa teollinen ruoantuotanto on viety äärimmilleen. Siellä lehmille annettavan rehun laatu on heikompi kuin Euroopassa, jossa lehmät laiduntavat useammin. Lehmien ravinnon tiedetään vaikuttavan maitorasvan laatuun, kuten jäljempänä kerron.

Erityisesti rasvaa sisältävän jogurtin nauttiminen näyttää olevan hyödyksi keskivartalolihavuuden torjunnassa (Santiago 2016).

Rasvainen maito ehkä vähemmän haitallista aknessa

Maitotuotteet on yhdistetty akneen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa rasvattoman maidon juonti oli voimakkaammassa yhteydessä pahaan akneen kuin rasvaisen maidon juonti (Adebamowo 2005).

Arvioin, että aknesta kärsivän kannattaisi korvata maidon juonti mieluummin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla.

Entä sydäntaudit?

Virallisessa terveysvalistuksessa on suositeltu sydäntautiriskin pienentämiseksi maitotuotteiden nauttimista rasvattomina tai vähärasvaisina. Perusteena on ollut ajatuskulku, että maitotuotteet sisältävät ”kovaa rasvaa”, joka kohottaa seerumin kolesterolia, ja maitorasva on siten sydämelle haitallista.

Lisäksi on oletettu, että rasvaisten maitotuotteiden sisältäessä enemmän energiaa ne johtaisivat helpommin painonnousuun kuin vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen.

Kestävätkö virallisterveelliset perustelut?

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että rasvaisen maidon juominen oli yhteydessä suurempaan aivohalvauksen ja aivoverenvuodon riskiin. Kuitenkin kahden muun runsaasti maitorasvaa sisältävän tuotteen, juuston ja kerman, nauttiminen oli yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Siten tämä suomalaistutkimus ei johdonmukaisesti osoita, että maitorasva olisi haitallista (Larsson 2009).

Arvioitaessa maitorasvan vaikutuksia arvioitaessa olisikin tärkeää ottaa huomioon ruokamatriisi. Toisin sanoen on tärkeää ottaa huomioon se ruoka-aine, jonka mukana maitorasva saadaan.

Ristikkäistutkimuksessa on verrattu suoraan voista tai juustosta saatavan maitorasvan vaikutusta kolesteroliarvoihin. Tutkimuksessa havaittiin, että juuston syönti ei kohota LDL-kolesterolia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Voihin verrattuna juuston syöminen alentaa LDL-kolesterolia (Hjerpsted 2011).

Gouda saattaa jopa alentaa seerumin kolesterolia huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta.

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa runsas päivittäinen Gouda-tyyppisen juuston syöminen jopa hieman alensi LDL-kolesterolia verrattuna alkutilanteeseen (Nilsen 2015).

Kun siis ainakaan kypsytetyn juuston syöminen ei kohota LDL-kolesterolia, ei ole perusteltua syytä ohjeistaa, että juustoa pitäisi välttää sen sisältämän tyydyttyneen rasvan vuoksi.

Mitä taas tulee oletukseen, että rasvaiset maitotuotteet lihottaisivat, sekään ei pidä paikkaansa. Onhan rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistetty pienempään painonnousuun kuin vähärasvaisten, kuten edellä kerroin.

Maitotuotteilla on vastakkaisia vaikutuksia sydäntautiriskiin

Katsausartikkelissa on tarkasteltu havainnoiviin tutkimuksiin perustuen rasvaisten maitotuotteiden yhteyttä sydäntautiriskiin. Kirjoittajat tulivat siihen lopputulokseen, että tieteellinen näyttö ei osoita rasvaisten maitotuotteiden kohottavan sydäntautiriskiä (Kratz 2013).

Olen kuitenkin jo aiemmin kirjoittanut siitä, että maitotuotteilla on vastakkaisia, rasvan määrästä riippumattomia vaikutuksia sydäntautiriskiin. Jogurtin ja juuston syöminen pienentää sydäntautiriskiä mutta runsas maidon juomien lisää sitä.

Kantani perustui erityisesti professori Karl Michaëlssonin johtaman tutkijaryhmän laadukkaiksi arvioituihin ruotsalaistutkimuksiin (Michaëlsson 2014).

Nyt näkemystäni tukevat myös hiljattain julkaistun suomalaisen seurantatutkimuksen tulokset.

Kuopiolaistutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten, alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältävien hapanmaitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäninfarktin riskiin. Eniten vähärasvaisia hapanmaitotuotteita syöneiden sydäninfarktiriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niitä vähiten syöneiden.

Sen sijaan eniten hapattamattomia maitotuotteita, erityisesti maitoa, kuluttaneilla oli 52 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Riski oli tilastollisesti merkitsevä vasta maidon juonnin ylittäessä 9 desilitraa vuorokaudessa. Itse katson, että tutkimusmetodologiset syyt ovat saattaneet heikentää sitä, että jo pienemmät määrät maitoa olisivat näkyneet haitallisina (Koskinen 2018).

Sydäntautiriskin vähentämiseksi kannattaa siis suosia vähärasvaisia hapanmaitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, kefiiriä ja viiliä. Maidon juonti sen sijaan kannattaa jättää vähemmälle.

Maidon juonnin voi hyvin korvata kasvimaidoilla, kuten kaura- tai soijamaidolla. Näiden etuna on sekin, että niiden hiilijalanjälki on vain noin kolmanneksen ja puolet maidon hiilijalanjäljestä. Kasvimaitoja valittaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa etiketistä, että niihin on lisätty kalsiumia, jotta ne myös sen lähteenä korvaavat lehmänmaidon.

Maitotuotteiden rasvan yhteys diabeteksen riskiin epäselvä

On toistaiseksi epäselvää, onko tyypin 2 diabetesriskin vähentämiseksi suositeltavaa syödä rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita. Se johtuu siitä, että toisaalta ruokapäiväkirjoihin ja toisaalta maitotuotteiden käytön biomarkkereihin perustuvat tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista.

Ruokapäiväkirjoihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet vähentäisivät diabetekseen sairastumisen riskiä. Sen sijaan maitotuotteiden käytön verestä mitatut biomarkkerit viittaavat siihen, että maitorasva vähentäisi diabeteksen riskiä. Tämä ristiriita ei hämmennä ainoastaan minua vaan myös ravitsemustutkijoita.

Se voidaan kuitenkin todeta, että maitotuotteiden mukana saadut luonnolliset transrasvat ovat voimakkaasti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Erityisesti transpalmitoleiinihapon (t-16:1n-7) saanti on voimakkaassa käänteisessä yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että tätä rasvahappoa on enemmän luomumaitotuotteissa (Mozaffarian 2013).

Saattaa olla, että maitotuotteiden rasvan määrä ei ole kovin olennainen asia diabeteksen ehkäisyssä vaan enemmänkin merkitsee maitotuotteen tyyppi. Erityisesti jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabetesriskiin.

Laiduntaminen parantaa olennaisesti maitorasvan laatua

Iäkkäät lukijat muistavat vielä maaseutumaisemat muutama vuosikymmen sitten. Silloin oli tavallista nähdä lehmiä laitumella autolla tai junalla kuljettaessa. Maatalouden tehostuessa lehmät katosivat pelloilta.

Nykyisin eläinsuojelulaissa on minimivaatimuksia karjan laiduntamisesta mutta lehmiä näkee pelloilla silti vain harvoin. Runsaampi laiduntaminen olisi toivottavaa, sillä laiduntaminen parantaa maitotuotteiden rasvan laatua aivan olennaisesti.

Luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Luomuviljelyn säännökset edellyttävät, että kasvatuksen tulee perustua laidunnukseen. Luomulehmät laiduntavat paljon tehokasvatettuja enemmän. Niinpä luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Kansainvälisesti on havaittu, että luomulaatuisissa maitotuotteissa on keskimäärin 69 prosenttia enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), 41 prosenttia enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä 46 prosenttia enemmän vakseenihappoa kuin tavanomaisesti kasvatetun lypsykarjan maidossa.

Viimemainittu vakseenihappo on luonnollinen transrasva, josta osa muuttuu ihmisen elimistössä CLA:ksi. Luonnollisten transrasvojen rakenne ja terveysvaikutukset poikkeavat edukseen teollisista transrasvoista, joiden vaikutuksethan ovat selvästi haitallisia.

Peräti 170 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa todetaan:

”Johtopäätöksemme on, että luomulehmänmaidon rasvahappokoostumus on toivottavampi kuin tavanomaisen maidon.” (Średnicka-Tober 2016)

Vielä luomuakin enemmän hyviä rasvoja on runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidossa. Se johtuu siitä, että laiduntamistavoitteet voidaan asettaa vielä luomumääräyksiäkin kunnianhimoisemmiksi (Benbrook 2018).

Esimerkiksi Italiassa on Latte Nobile -maitobrändi. Sen nimeä kantavat maitotuotteet on valmistettu runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Suomessa ei sen sijaan ole helppoa löytää maitotuotteita, jotka olisi valmistettu nimenomaisesti hyvin runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Tällaisten merkintöjen puuttuessa kannattaa suosia luomulaatuisia maitotuotteita.

Laiduntamisen toivoisi lisääntyvän myös siksi, että se antaa lehmille mahdollisuuden ulkoilla ja käyttäytyä lajille tyypillisemmin.

Voi vie tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta

Voi luetaan aika usein myös mukaan maitotuotteiden kategoriaan, vaikka siihen voidaan toisaalta suhtautua myös ravinnon rasvana. Kun voi luetaan usein maitotuotteiden kategoriaan, on paikallaan sanoa siitä muutama sananen.

Itse suhtaudun voin käyttöön kielteisemmin kuin rasvaisiin maitotuotteisiin. Siihen on kaksi syytä.

Ensinnäkään ei ole juurikaan löydettävissä tutkimuksia, joissa voin käyttö olisi yhdistynyt terveyshyötyihin. Siinä voi eroaa muista rasvaisista maitotuotteista.

Voi myös poikkeaa muista maitotuotteista siinä, että se vie käytännössä usein tilaa terveellisemmiltä, terveyshyötyihin yhdistetyiltä ravinnon rasvoilta. Jos esimerkiksi voilla korvataan oliiviöljyn käyttöä, se on terveydelle epäedullista – onhan oliiviöljyn hyödyt todettu vakuuttavasti koostetutkimuksissa (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Yhteenveto

Yhteenvetona voi todeta, että riippuu paljon tavoitteestasi, kannattaako suosia rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita.

Jos tavoitteenasi on ehkäistä painonnousua, rasvaiset maitotuotteet saattavat olla parempi valinta. Jos sen sijaan haluat ehkäistä aivotoimintojen heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, vähärasvaiset maitotuotteet ja voin välttäminen näyttävät olevan viisaimpia valintoja.

Itse painottaisin näistä aivotoiminnoista huolehtimista, sillä monet meistä elävät iäkkäiksi. Ainakin minusta olisi hienoa, jos minulla leikkaisi myös vanhana.

Dementian ehkäisyn asettamista ensisijalle puoltaa sekin, että suuruusluokka, jolla rasvaiset maitotuotteet ehkäisevät painonnousua, ei ole kovin suuri. Sen sijaan rasvaiset maitotuotteet, voi ja voimariinityyppiset levitteet mukaan lukien, voivat lisätä dementiariskiä huomattavastikin.

Päädytpä sitten suosimaan vähärasvaisia tai runsasrasvaisia maitotuotteita, luomu on terveellisin, ekologisin ja eläinystävällisin valinta.

Jälkikirjoitus

Facebookin puolella minulta pyydettiin vielä selkeämpiä ohjeita siihen, mitä maitotuotteita suosittelen ostettavaksi, joten väännän tähän rautalangasta suositukseni:

1. Suosi maitotuotteissa jogurttia ja kypsytettyä juustoa, mieluiten sellaisia, jotka ovat luomua, mutta se ei ole välttämätöntä. Esim. edam ja gouda ovat hyvin terveellisiä juustovalintoja. Niiden ei tarvitse olla vähärasvaisia vaan ne voivat sisältää normaalin määrän rasvaa. Jogurtti voi olla esim. 2,5 % rasvaa sisältävää luonnonjogurttia. Sen voi kotona maustaa esim. marjoilla.

2. Älä juo paljon maitoa. Maidon voi korvata kasvimaidoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Jos kuitenkin ostat lehmänmaitoa, se voi olla luomulaatuista kevytmaitoa.

3. En pidä rasiarasvoja parhaimpina ravinnon rasvoina, vaan pidän periaatteessa ekstraneitsytoliiviöljyä ja esim. saksanpähkinöitä terveellisempinä rasvan lähteinä. Jos kuitenkin pitää tehdä valinta voin ja margariinin välillä, suosittelen mieluummin mahdollisimman hyvälaatuista margariinia. Itse olen kuitenkin selvinnyt ongelmitta lähes 20 vuotta ilman mitään rasiarasvoja. En siis käytä voita enkä margariinia.

Päivitetty lisäämällä jälkikirjoitus 4.1. 2019 klo 21.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Benbrook CM, et al. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Sci Nutr. 2018 Feb 28;6(3):681-700.

Crichton GE, et al. Review of dairy consumption and cognitive performance in adults: findings and methodological issues. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(4):352-61.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Gilman AR, et al. The relationship between fat and progesterone, estradiol, and chorionic gonadotropin levels in Quebec cow’s milk. J Assist Reprod Genet. 2017 Nov;34(11):1567-1569.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Kokkonen T, et al. Vertailu luonnonmukaisesti ja tavanomaisesti tuotetun maidon koostumuseroista: meta-analyysi. Maataloustieteen päivät 2016;33.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

Kroenke CH, et al. High- and low-fat dairy intake, recurrence, and mortality after breast cancer diagnosis. J Natl Cancer Inst. 2013 May 1;105(9):616-23.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Larsson SC, et al. Dairy foods and risk of stroke. Epidemiology. 2009 May;20(3):355-60.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 8.

Mozaffarian D, et al. trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):854-61.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 11.

Rahman A, et al. Dietary factors and cognitive impairment in community-dwelling elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):49-54.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):468-75.

Średnicka-Tober D, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.

Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä

elokuu 31, 2018 By Juhana Harju 27 kommenttia

Kimmokkeen tähän kirjoitukseen sain tiedelehden pääkirjoitusartikkelista, jonka oli kirjoittanut alumiinia ja Alzheimerin tautia tutkinut Chris Exley. Tuon artikkelin mukaan alumiini olisi Alzheimerin taudin pääasiallinen syy (Exley 2017).

Alumiini ja Alzheimerin tauti

Dementioista noin 60-70 prosenttia on Alzheimerin tautia. Suomi kuuluu sen esiintyvyydessä maailman kärkeen.

Sairauden yleisyys antaa hyvän aiheen paneutua keinoihin, joilla riskiä voi vähentää. Olen jo aiemmin tässä kirjoituksessani kirjoittanut ruokavalion keinoista, joilla voi vähentää dementiaan ja Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä. Tuossa kirjoituksessa en kuitenkaan maininnut alumiinia.

Ei näin. Alumiinifolio ei ole sopivaa ruoanlaittoon tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan.

Alumiinin neurotoksisuus eli haitallisuus hermostolle on osoitettu tutkijoiden mukaan kiistattomasti. Lisäksi alumiinin saanti on yhdistetty suurempaan Alzheimerin taudin riskiin monissa, vaikkakaan ei kaikissa väestötutkimuksissa.

Biokemian tohtori Lucija Tomljenovic on laatinut ehkä perusteellisimman tieteellisen katsauksen alumiinin ja Alzheimerin taudin yhteydestä. Lähteineen 32-sivuisessa katsausartikkelissa kerrotaan useita perusteita, joiden mukaan on uskottavaa pitää alumiinia osaltaan Alzheimerin tautia aiheuttavana (Tomljenovic 2011).

Niitä ovat esimerkiksi:

Alumiinin saanti juomavedestä on yhdistetty monissa tutkimuksissa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin.
Alumiini pystyy läpäisemään pieninä määrinä aivoja suojaavan veri-aivoesteen.
Alumiinia kertyy valikoidusti eniten sellaisiin aivojen osiin, joita Alzheimerin tauti voimakkaimmin koskettaa, kuten entorinaalinen aivokuori, hippokampus ja mantelitumake.
Alzheimerin tautia sairastavien aivoissa on havaittu olevan 3-4 kertaa enemmän alumiinia kuin verrokkien aivoissa.
Alumiinin on havaittu rotilla tehdyissä tutkimuksissa aiheuttavan neuropatologisia muutoksia, jotka ovat luonteenomaisia Alzheimerin taudille.

Katsausartikkelissaan Tomljenovic mielestäni myös uskottavasti vastaa vastaväitteisiin ja epäilyksiin, joita muut tutkijat ovat esittäneet.

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita siitä, että alumiini aiheuttaisi Alzheimerin tautia. Esimerkiksi lääkäri Dale Bredesen vastaa muuten erinomaisessa kirjassaan The End of Alzheimer’s kysymykseen alumiinikattiloista näin:

“Alzheimerin taudin alumiiniteoriaa ei ole koskaan vahvistettu; siitä huolimatta saat laboratoriokokeilla selville, onko alumiinitasosi korkea. Ottaen huomioon sen, mitä tiedämme tällä hetkellä, ei ole näyttöä, joka viittaisi siihen, että alumiinikattiloita täytyisi välttää.”

Bredesenin kanta on osittain ymmärrettävä mutta pidän sitä vanhentuneena, koska esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSAn asettama alumiinin saannin raja-arvo ylittyy eurooppalaisissa väestöissä usein.

Jos yrittää kokonaisuutena luodata tiedeyhteisön kantaa siihen, aiheuttaako alumiini Alzheimerin tautia vai ei, sitä kuvannee hyvin erään katsausartikkelin lausahdus, että alumiinia Alzheimerin taudin aiheuttajana ei ole voitu vahvistaa mutta ei myöskään kumota.

Monissa tieteellisissä artikkeleissa pidetään alumiinin saannin vähentämistä kuitenkin järkevänä:

”Silti, tutkimuksen jatkuessa, olisi viisasta tehdä se, minkä voimme tehdä, vähentääksemme alumiinitaakkaa välttämällä antiperspirantteja, alumiinisia keittoastioita, virvoitusjuomatölkkejä, alumiinia sisältäviä lääkkeitä sekä alumiiniadjuvanttien käyttöä rokotteissa.” (Duwe 2018)

Rokotteiden alumiiniadjuvanttien mainitseminen tuossa listassa voi saada joidenkin lukijoiden kulmakarvat kohoilemaan. Mainintaa ei välttämättä tarvitse pitää rokotusvastaisuutena vaan se voi olla myös kannanotto, että rokotteiden alumiinia sisältävistä apuaineista olisi hyvä luopua. Asiantuntijanäkemyksen mukaan alumiiniadjuvanttien käyttö rokotteiden tehosteaineena ei ole harmitonta (Shaw 2014).

Muita alumiinin haittoja

Sen lisäksi, että alumiini on todistetusti hermostolle haitallista, sen on epäilty olevan yksi rintasyövän riskitekijöistä. Perustelu epäilylle on se, että alumiinia on tavattu rintasyöpäpotilaiden rintakudoksesta, ja alumiinia kerääntyy erityisesti siihen rintakudoksen neljännekseen, joka on lähinnä kainaloa (Darbre 2013).

Alumiini saattaa myös kohottaa runsaasti saatuna verenpainetta. Viimevuotisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että alumiini kohottaa verenpainetta hiirillä sellaisilla saantimäärillä, joita ihmiset voivat saada ruokavaliosta (Martinez 2017).

Alumiinin saannin raja-arvo ylittyy monilla

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on asettanut alumiinille siedettävän saannin raja-arvon, joka on 1 mg painokiloa kohti viikossa. Siten esimerkiksi 25 kg painava lapsi voisi saada viikossa suhteellisen turvallisesti 25 mg alumiinia; 70 kg painava aikuinen voisi puolestaan saada viikossa 70 mg alumiinia ilman, että haittoja olisi odotettavissa.

Tutkimuksissa on havaittu, että eurooppalaisissa väestöissä tämä raja-arvo ylittyy usein. Se antaa aiheen pyrkiä rajoittamaan alumiinin saantia, sillä raja-arvoa ei ole asetettu turhaan vaan se perustuu huolelliseen riskiarvioon.

Alumiinin saannin merkittävimpiä lähteitä

Alumiinia saadaan seuraavista lähteistä:

Luontaisesti ruoasta ja juomavedestä
Alumiinia sisältävistä lisäaineista
Kontaktimateriaaleista, kuten alumiinifoliosta ja alumiinikattiloista
Deodoranteista
Liikahappoisuuteen tarkoitetuista lääkkeistä
Rokotteiden tehosteaineista
Työperäisestä altistuksesta, esimerkiksi alumiinin hitsauksesta

Näin voit vähentää alumiinin saantia

Alumiinia on luontaisesti ruoassa ja juomavedessä eikä tämän luonnollisen saannin vähentämistä pidetä tutkimuskirjallisuudessa mielekkäänä. Syy on se, että alumiinia on vähäisiä määriä lähes kaikessa syömässämme ruoassa. Poikkeuksena tästä säännöstä ovat lähinnä vain kaakao ja suklaa, joista kerron seuraavassa.

Vältä kaakaon ja suklaan ylenmääräistä syömistä. Kaakaossa ja suklaassa on huomattavan paljon alumiinia verrattuna muihin ruokiin. Niiden syömistä ei tarvitse missään nimessä välttää täysin mutta alumiinin runsas saanti niistä antaa aiheen välttää niiden ahmimista – varsinkin kun kaakaossa ja tummassa suklaassa on alumiinin lisäksi myös usein aika paljon kadmiumia. Esim. 100 grammaa tummaa suklaata päivässä jatkuvasti syötynä on liikaa.

Vältä alumiinia sisältäviä lisäaineita. Alumiinilisäaineiden katsotaan voivan lisätä alumiinin saantia ruokavaliosta ja niitä kannattaakin välttää. En itse harrasta juurikaan lisäaineiden läpikäymistä tuoteselosteista, koska pidän kätevämpänä sitä, että ruokaa laitetaan vain vähän jalostetuista perusraaka-aineista. Lisäaine-entusiasteja varten kerron tässä kuitenkin listan alumiinilisäaineista, joita kannattaa välttää:

E173 (alumiini) – käytetään hopeanvärisissä leivonnaisten koristeissa, esim. nonparelleissa.
E520 (alumiinisulfaatti) – käytetään uima-allasveden kirkastamiseen
E521 (alumiininatriumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin. E522 (alumiinikaliumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
E523 (alumiiniammoniumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
E541 (natriumalumiinifosfaatti, hapan) – saa käyttää nostatusaineena vain sokerikakkuihin ja teeleipiin. Nettitiedot kuitenkin paljastavat, että hapanta natriumalumiinifosfaattia käytetään ilmeisen luvattomasti stabilisointiaineena mm. broileripihveissä, nyhtöpossuvalmisteessa, muffinssisuklaassa ja pannukakkujauheessa.
E555 (kaliumalumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine ja kiillotusaine. Saa käyttää joidenkin värien kantaja-aineena.
E559 (alumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine. Saa käyttää mm. kuiviin elintarvikkeisiin, tabletteihin, raastettuun juustoon ja riisin kiillottamiseen sekä makeisten ja makkaroiden pintakäsittelyyn.
E1452 (alumiinioktenyylisukkinaattitärkkelys) – käytetään mikrokapseloitujen vitamiinien ja karotenoidien valmistuksessa estämään niiden hajoaminen. Saa käyttää vain ravintolisissä.

Yleisesti ottaen voi sanoa, että alumiinilisäaineita saadaan eniten prosessoidusta ruoasta, kuten teollisesti valmistetuista teeleivistä ja sokerikakuista, joissa on käytetty alumiinia sisältävää nostatusainetta.

Vältä alumiinifolion käyttöä. Alumiinifoliosta voi irrota jo kertakäytöllä siedettävää viikkosaantia suurempi määrä alumiinia, jos foliossa kypsennettävä tai säilytettävä ruoka sisältää jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa. Myös suola ja muut mausteet irrottavat alumiinia tehokkaasti alumiinifoliosta. Tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan alumiinifolio ei sovi ruoanlaittoon (Bassioni 2012).

Erityisesti tulee välttää sitä, että ruokaa pidetään alumiinifoliossa, joka on yhteydessä johonkin metalliseen pintaan, kuten ruostumattomaan teräkseen. Tällöin muodostuu sähköpari, joka lisää rajusti alumiinin liukenemista ruokaan (Evira).

Suosittelen alumiinifolion käytön korvaamista paperisilla paistopusseilla tai kannellisilla uuniastioilla. Säilytykseen lasiastiat ja polypropeeniset pakastemuovirasiat ovat suositeltavampia kuin alumiinifolio.

Vältä alumiinikattiloiden ja alumiinisten mehumaijojen käyttöä. Harvassa taloudessa on enää käytössä alumiinikattiloita. Myöskään alumiinisia mehumaijoja ei juurikaan käytetä enää mehujen valmistukseen. Jos taloudessasi kuitenkin sattuisi olemaan näitä, niiden käytöstä kannattaa luopua.

Alumiinisista retkeilyastioista voi liueta merkittäviä määriä alumiinia varsinkin, jos ruoanlaitossa käytetään jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa.

Noudata tiettyjä varotoimenpiteitä retkeillessäsi. Retkeillessä käytetään usein alumiinisia retkikeittimiä ja ruokailuastioita. Yritä välttää sitä, että happamat ruoka-aineet, kuten sitruuna tai viinietikka, olisivat kontaktissa alumiinia sisältäviin retkeilyastioihin. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan ”alumiinisten retkeilyvälineiden käyttö voi johtaa alumiinin lisäaltistukseen, joka ei ole vähäinen” (Stahl 2017).

Käytä alumiinitonta deodoranttia. Alumiinia imeytyy deodoranteista etenkin kainaloiden sheivauksen jälkeen. Ekokaupoista voi ostaa alumiinittomia deodorantteja, joiden käyttöä suosittelen.

Vältä alumiinipitoisten närästyslääkkeiden käyttöä. Jos tunnet tarvitsevasi närästyslääkettä, valitse alumiiniton. Ruokavaliota säätämällä voi myös vähentää närästyslääkkeiden tarvetta.

Vältä mutteripannun pesemistä pesuaineella. Italialaiset pienet espressokeittimet eli ns. mutteripannut valmistetaan usein alumiinista. Niitä voi käyttää kahvinkeittoon ilman, että ne johtaisivat merkittävään alumiinin lisäaltistukseen. Valmistajat kuitenkin suosittelevat, että mutteripannuja ei pestäisi astianpesuaineella. Se onkin perusteltua, sillä tutkimuksessa pesuaineella pesu lisäsi merkittävästi alumiinin liukenemista seuraavalla kahvinkeittokerralla (Stahl 2017).

Piin runsaahko saanti yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin

Alussa mainitsemani Christopher Exley kertoo, että piipitoisen juomaveden nauttiminen on yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin riippumatta juomaveden alumiinipitoisuudesta (Rondeau 2009).

Eräässä pienessä tutkimuksessa myös havaittiin, että piipitoisen mineraaliveden juominen poistaa alumiinia Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden elimistöstä. Tutkittavat joivat piipitoista mineraalivettä noin kolmen kuukauden ajan. Tuloksena havaittiin, että noin viidenneksellä potilaista kognitiivinen taso parani sen seurauksena.

Exley pitääkin piipitoisen kivennäisveden nauttimista hyvänä keinona vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Mielestäni se sopii hyvin suositukseksi Etelä-Euroopan maihin, joissa monet luontaiset kivennäisvedet sisältävät paljon piitä. Esimerkiksi Evian-kivennäisvedessä on 15 mg piitä litrassa, joka on kohtalaisen hyvä määrä.

Evianin tuonti muovipulloissa Suomeen on kuitenkin epäekologista. Tuntuisi myös hölmöltä ostaa muovipulloon pakattua vettä, kun vesijohtovetemme on yleensä hyvälaatuista – vaikkakaan piitä tai muita mineraaleja siinä ei yleensä ole paljon.

Suomessa helposti imeytyvää piitä saa hyvin sisällyttämällä ruokavalioon vihreitä papuja eli tarhapapuja. Niistä pii imeytyy tosi hyvin (Jugdaohsingh 2002).

Vihreitä papuja voi tätä kirjoittaessani, elo-syyskuun vaihteessa, ostaa kaupoista tuoreena. Muulloin niitä saa pakasteena.

Ravintolisistä pii imeytyy yleensä heikosti. Se johtuu siitä, että ravintolisissä piitä käytetään usein käytännön syistä piioksidi-muodossa, joka imeytyy huonosti.

Viitteet:

Astioilla on väliä – Mitä ovat elintarvikkeiden kontaktimateriaalit? Evira. Haettu 13.8.2018.

Bassioni G, et al. Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. Int Electrochem Sci. 2012;7:4498-4509.

Bredesen D. The End of Alzheimer’s. Vermilion, 2017.

Darbre PD, et al. Aluminium and breast cancer: Sources of exposure, tissue measurements and mechanisms of toxicological actions on breast biology. J Inorg Biochem. 2013 Nov; 128:257-61.

Davenward S, et al. Silicon-rich mineral water as a non-invasive test of the ‘aluminum hypothesis’ in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2013;33(2):423-30.

Duwe A. Aluminum toxicity in Alzheimer’s disease, breast cancer and vaccine adjuvants. J Cell Med Nat Health. 2018 Jul 13.

EFSA arvioi elintarvikkeiden sisältämän alumiinin turvallisuutta. Evira 16.7.2008. Haettu 13.8.2018.

Ertl K, Goessler W. Aluminium in foodstuff and the influence of aluminium foil used for food preparation or short time storage. Food Addit Contam Part B Surveill. 2018 Jun;11(2):153-159.

Exley C. Aluminum Should Now Be Considered a Primary Etiological Factor in Alzheimer ’s Disease. J Alzheimers Dis Rep. 2017;1(1):23-5.

Frisardi V, et al. Aluminum in the diet and Alzheimer’s disease: from current epidemiology to possible disease-modifying treatment. J Alzheimers Dis. 2010;20(1):17-30.

González-Muñoz MJ, et al. Role of beer as a possible protective factor in preventing Alzheimer’s disease. Food Chem Toxicol. 2008 Jan;46(1):49-56.

Gillette-Guyonnet S, et al. Cognitive impairment and composition of drinking water in women: findings of the EPIDOS Study. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):897-902.

Jugdaohsingh R. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):887-93.

Majaneva-Keijälä T, et al. Alumiinin terveysvaikutukset. Työterveyslääkäri. 2003;(1):93-98.

Martinez CS, et al. Aluminum exposure at human dietary levels promotes vascular dysfunction and increases blood pressure in rats: a concerted action of NAD(P)H oxidase and COX-2. Toxicology. 2017 Aug 18.

Miller NZ. Aluminium in Childhood Vaccines is Unsafe. J Am Phys Surg. 2016;21(4):109-117.

Rondeau V, et al. Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer’s disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort. Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):489-96.

Shaw CA, et al. Are there negative CNS impacts of aluminum adjuvants used in vaccines and immunotherapy? Immunotherapy. 2014;6(10):1055-71.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part I of III: exposure to aluminum, release of aluminum, tolerable weekly intake (TWI), toxicological effects of aluminum, study design, and methods. Environ Sci Eur. 2017;29(1):19.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part II of III: migration of aluminum from drinking bottles and moka pots made of aluminum to beverages. Environ Sci Eur. 2017;29(1):18.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum. Environ Sci Eur. 2017;29(1):17.

Tomljenovic L, et al. Aluminum and Alzheimer’s disease: after a century of controversy, is there a plausible link? J Alzheimers Dis. 2011;23(4):567-98.

Wade E. New Study Warns Cooking With Aluminium Foil is Unsafe. Think About Now. May 5, 2017.

Wang Z, et al. Chronic exposure to aluminum and risk of Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Neurosci Lett. 2016 Jan 1;610:200-6.