Joulun alla kirjoitetaan usein taatelikakkujen valmistuksesta tai pipareiden käräyttämisestä uunissa. Päätin kuitenkin tavalliseen tapaani kirjoittaa itseäni kiinnostavasta ja tärkeältä tuntuvasta aiheesta. Tarkka lukija voi huomata, että jutusta on myös löydettävissä yhteys vuodenaikaan.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että osan vihanneksista olisi hyvä olla kypsentämättömiä. Asiaa ei kuitenkaan nosteta ravitsemussuosituksissa erityisemmin esille. Tutkimusnäyttöä raakojen vihannesten terveyshyödyistä on kuitenkin sen verran paljon, että niiden terveellisyyttä olisi mielestäni syytä korostaa paljon nykyistä enemmän.

Viime kesänä julkaistu meta-analyysi eli koostetutkimus antoi vahvaa näyttöä ylipäänsä vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyistä. Tutkimuksessa tarkasteltiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Koostetutkimuksen tulokset julkaistiin viime kesänä British Medical Journalissa (Wang 2014).

Koostetutkimuksessa jokainen päivittäinen annos vihanneksia ja hedelmiä vähensi kuolleisuutta noin 5 prosenttia. Tutkimuksessa ei kuitenkaan eritelty kypsentämättömiä vihanneksia keitetyistä. Jotta saataisiin selkoa näiden eroista, on tarpeen tarkastella muita tutkimuksia, ja kerron niistä seuraavassa.

Raa’at vihannekset selvästi suojaavampia

Päivittäinen porkkanoiden sisällyttäminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

Eurooppalainen EPIC-tutkimus on yksi laajimmista ravitsemustutkimuksista, joita on koskaan tehty. Sen aineistosta on julkaistu useita osatutkimuksia. Tänä vuonna julkaistussa uudessa osatutkimuksessa selvitettiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri kuolemansyihin. Tuloksena havaittiin, että vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneillä oli pienempi riski kuolla moniin eri sairauksiin.

Mielenkiintoisinta tuloksia tarkemmin katsottaessa on se, että suojaavimmiksi osoittautuivat raa’at eli kypsentämättömät vihannekset. Niitä eniten syöneillä (4. vs. 1. kvartaali) oli 10 prosenttia pienempi riski kuolla syöpiin, 43 prosenttia pienempi riski kuolla mielenterveyssairauksiin, 26 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin, 27 prosenttia pienempi riski kuolla hengityselinsairauksiin sekä 31 prosenttia pienempi riski kuolla ruoansulatuselimistön sairauksiin (Leenders 2014).

Tulokset vahvistavat jo aiemmissa tutkimuksissa nähtyä seikkaa, että kasviksia on terveellistä syödä joka päivä myös raakoina. Kaikkien kasvisten ei silti tarvitse olla kuumentamattomia. Noin 200 grammaa raakoja vihanneksia ja juureksia päivässä saattaa riittää, jos niiden lisäksi syödään myös kypsennettyjä kasviksia ja tuoreita hedelmiä.

Hollantilaisryhmän tutkimuksia

Hollantilainen tutkijaryhmä on Linda Oude Griepin johdolla tehnyt mielenkiintoista epidemiologista tutkimusta. Tutkimuksissa on selvitetty esimerkiksi kasvisten ja hedelmien kirkkaiden värien, laajan kirjon ja sekä kypsentämisen vaikutusta sydäntautiriskiin ja aivohalvauksiin.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä aivohalvausten ilmaantumiseen. Tutkimus käsitti 20 069 ihmistä ja heitä seurattiin noin 10 vuoden ajan. Hedelmien ja vihannesten syöntiä kesäisin ja talvisin kysyttiin tutkimuksessa erikseen, jotta vuodenaikojen mukainen vaihtelu tulisi myös esiin.

Tuloksena havaittiin, että kypsennetyt vihannekset tai käsitellyt hedelmät eivät olleet yhteydessä pienempään aivohalvausten riskiin. Niistä siis ei ollut hyötyä. Sen sijaan raakoja vihanneksia enemmän kuin 48 grammaa päivässä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausten riski (Oude Griep 2011).

Mielenkiintoista tutkimuksessa oli sekin, että raa’at vihannekset vähensivät erityisesti verisuonitukoksista johtuvien aivohalvausten riskiä. Kypsentämättömien hedelmien syönti puolestaan vähensi riskiä saada aivoverenvuoto. Näin kypsentämättömien vihannesten ja tuoreiden hedelmien vaikutukset täydensivät hyvin toisiaan. (Sivuhuomautuksena mainittakoon, toisiaan täydentäviä vaikutuksia on havaittu muillakin ravitsemuksen alueilla. Esimerkiksi omega-3- ja omega-6-rasvahapot vähentävät toisiaan täydentävin tavoin sydäntautiriskiä.)

Saman tutkimusryhmän vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa oli selvitetty vastaavalla tavalla raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä sepelvaltimotaudin ilmaantumiseen. Tutkimuksessa kysyttiin myös esimerkiksi: ”Kuinka usein tavallisesti syöt raakoja vihanneksia aterialla talvella?”

Tutkimuksessa havaittiin, että yli 475 grammaa päivässä hedelmiä ja vihanneksia syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna näitä 241 grammaa tai vähemmän syöneisiin. Tutkimuksen tarkempi tarkastelu viittasi siihen, että tuoreet hedelmät ja raa’at vihannekset olivat jonkin verran suojaavampia kuin kypsennetyt tai muuten käsitellyt (Oude Griep 2010).

Sama tutkimusryhmä on myös tutkinut ruoan värien yhteyttä sepelvaltimotaudin riskiin. On havaittu, että erityisesti intensiivisen oranssit vihannekset, kuten porkkanat, ovat vahvassa yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde ja muissa tutkimuksissa porkkanan sisältämä alfakaroteeni on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Linda Oude Griep on myös tehnyt väitöstutkimuksen. Siinä hän suosittelee, että vähintään puolet hedelmistä ja vihanneksista tulisi nauttia raakoina eli kypsentämättöminä, jos halutaan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja (Oude Griep 2011b).

Italialaistutkimukset osoittavat salaattien ja oliiviöljyn hyötyjä

Tuoreiden salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö vähentää myös sepelvaltimotaudin riskiä. Oliiviöljyä kannattaa aina ostaa ekstraneitsytoliiviöljynä.

Raakojen vihannesten hyödyt on havaittu myös italialaistutkimuksissa.

Giovanna Masalan johtamassa tutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kuolleisuuteen italialaisilla ikäihmisillä. Tutkittavia seurattiin runsaat 6 vuotta ja tuloksena havaittiin, että ”Oliiviöljy & salaatti” -niminen ruokavaliomalli yhdistyi 50 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Tätä ruokavaliomallia luonnehti voimakkaasti oliiviöljyn runsas käyttö sekä raakojen vihannesten (erityisesti salaatin ja tomaattien), keittojen sekä siipikarjan syöminen (Masala 2007).

Benedetta Bendinellin johtamassa laajassa EPICOR-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan hedelmien ja vihannesten syömisen sekä oliiviöljyn käytön yhteyttä naisten sepelvaltimotautiriskiin. Iältään keskimäärin 50-vuotiaita tutkittavia seurattiin tutkimuksessa lähes 8 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että eniten lehtivihanneksia syöneillä oli 46 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Lehtivihanneksiin kuuluivat tutkimuksessa esimerkiksi lehtisalaatti, lehtikaali ja pinaatti. Raa’at lehtivihannekset olivat vahvemmassa yhteydessä pienempään riskiin kuin keitetyt (Bendinelli 2010).

Samassa tutkimuksessa eniten oliiviöljyä käyttäneillä puolestaan oli 44 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Oliiviöljyä oli käytetty sitä eniten käyttäneessä ryhmässä yli 31 grammaa päivässä. Se viittaa siihen, että oliiviöljyä tulee käyttää enemmän kuin 2 ruokalusikallista päivässä, jos haluaa, että sen käytöstä on tuntuvaa hyötyä terveydelle.

Sabina Sierin johtamassa italialaisessa ORDET-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan ruokavaliomallien yhteyttä rintasyöpäriskiin. Lähes 9000 tuhatta naista seurattiin tutkimuksessa 9,5 vuoden ajan.

ORDET-tutkimuksessa havaittiin, että vain ruokavaliomalli ”Salaattivihannekset” yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin. Tätä ruokavaliomallia luonnehti runsas raakojen lehtivihannesten, kypsentämättömien tomaattien, raakojen porkkanoiden sekä oliiviöljyn käyttö. Sen mukaisesti syöneillä oli 34 prosenttia pienempi rintasyöpäriski (Sieri 2004).

Tutkimuksen tuloksissa on mielenkiintoista se, että ruokavaliomalli, jossa esimerkiksi tomaatteja ja porkkanoita syötiin kypsentämättöminä, suojasi rintasyövältä. Se viittaa mielestäni siihen, myös tomaatteja ja porkkanoita kannattaa syödä raakoina huolimatta siitä, että keittämisen tiedetään parantavan karotenoidien imeytymistä. Ristiriita saattaa selittyä sillä, että keittäminen muuttaa karotenoidien isomeerimuotoa.

Italialaistutkimusten tuloksia vahvistaa se, että myös aiemmissa tutkimuksissa salaattien syömisen on havaittu olevan suojaavaa. Esimerkiksi Timothy Keyn brittitutkimuksessa päivittäinen salaatin syöminen yhdistyi pienempään sepelvaltimotaudin ja aivoverisuonisairauksien riskiin sekä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Key 1996, Gaziano 1995, Oyebode 2014).

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että raakoina syötyjen vihanneksien terveyshyödyt ovat selvästi parempia kuin keitettyjen. Vähintään puolet vihanneksista ja juureksista kannattaa syödä kypsentämättöminä ja säilömättä. Myös hedelmät ovat terveellisempiä tuoreina ja kokonaisina kuin säilöttyinä, mehuina tai edes smoothieina. Yleiselle uskomukselle,  että talvella pitäisi syödä vähemmän raakoja vihanneksia, ei löydy tutkimuksista tukea.

Hyvä tapa saada riittävästi raakaravintoa on se, että päivittäin syödään yksi pääruokasalaatti. Jos talvisin kaipaa myös jotain lämmintä, osan salaatin aineksista voi myös esimerkiksi höyryttää.

Pelkkä raakaruokavegaanius on liian kapeaa

Niiden tutkimusten lisäksi, joita olen tässä tarkastellut, on tehty myös varsinaisia raakaruokatutkimuksia, joissa tutkittavat ovat olleet kokonaan tai enimmäkseen raakaruokaa syöviä vegaaneja. Nämä ruokavaliot ovat kokonaan oma lukunsa. Vietäessä raakaruoan syöminen äärimmäisyyksiin ruokavalio yksipuolistuu ja myös haitat alkavat tulla esiin. Vegaanista raakaruokaa syövien on havaittu saavan usein liian vähän energiaa, proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, jodia, B12-vitamiinia, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja niin edelleen.

Äärimmäisen raakaruokavegaaniuden sijaan kannatan pikemminkin ’beyond raw foodism’ -lähestymistapaa. Kypsentämätöntä ruokaa kannattaa syödä sen verran, että saadaan sen hyödyt, mutta ruokavalioon on hyvä sisällyttää paljon muutakin, jotta ruokavalio ei kapeudu liikaa.

Raakaruoasta innostuneiden kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti riittävään proteiinin saantiin, jotta vähäinen proteiinin saanti ei ennen pitkää heikennä vastustuskykyä sekä vähennä lihasmassaa ja heikennä luuntiheyttä. Nuorina kaksi viime mainittua syytä voivat tuntua etäisiltä mutta vanhemmiten ne voivat muodostua ongelmiksi.

Joitakin ihmisiä puhuttelevat voimakkaasti esikuvat, anekdotaaliset esimerkit. Sellaiseksi kelpaa hyvin Yhdysvalloissa asuva, edelleen pirteässä kunnossa oleva 113-vuotias Bernando LaPallo. Julkisuudessa hänen väitetään usein olevan raakaruokaa syövä vegaani. Hänen kirjastaan Age Less, Live More käy kuitenkin ilmi, että hän syö raakaruoan lisäksi myös esimerkiksi keittoja, täysjyväviljaa, keitettyjä papuja, kalaa ja joskus harvoin myös lammasta.

Viitteet:

Bendinelli B, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.

Chan Q, et al. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):353-9.

Douglass JM, et al. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J. 1985 Jul;78(7):841-4.

Gaziano JM, et al. A prospective study of consumption of carotenoids in fruits and vegetables and decreased cardiovascular mortality in the elderly. Ann Epidemiol. 1995 Jul;5(4):255-60.

Key TJ, et al. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ. 1996 Sep 28;313(7060):775-9.

Leenders M, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study. Eur J Epidemiol. 2014 Sep;29(9):639-52.

Link LB, ey al. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Masala G, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15. Epub 2007 Apr 3.

Oude Griep LM, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One. 2010 Oct 25;5(10):e13609.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Oude Griep LM. Fruit and vegetable consumption and the risk of cardiovascular diseases. PhD thesis. Wageningen University, the Netherlands, 2011b.

Oyebode O, et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62.

Sieri S, et al. Dietary patterns and risk of breast cancer in the ORDET cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Apr;13(4):567-72.

Wang X, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.