Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä

kesäkuu 21, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?

toukokuu 17, 2021 By Juhana Harju 6 kommenttia

Monet sienet sisältävät huomattavan runsaasti ergotioneiinia. Se on antioksidanttina vaikuttava aminohappo, jota eräät tutkijat pitävät pitkäikäisyysvitamiinina (Ames 2018).

Ergotioneiini löydettiin jo runsaat 100 vuotta sitten, mutta se unohdettiin pitkään. Kiinnostus siihen virisi uudestaan, kun havaittiin, että ergotioneiinilla on elimistössämme oma kuljetusproteiininsa. Sen olemassaolo viittaa siihen, että ergotioneiinilla on tärkeä fysiologinen tehtävä.

Osterivinokkaat ovat erittäin hyvä ergotioneiinin lähde.

Elimistön ergotioneiinitasot ovat korkeimmillaan nuorilla aikuisilla ja ne laskevat iän myötä. Vielä 60 vuoden iässä ergotioneiinitasot voivat olla kohtalaisen hyvät. Sen sijaan 80 vuotta täyttäneistä juuri kenelläkään ei ole hyviä tasoja.

Ergotioneiinin yhteyksiä terveyteen

On havaittu, että 70-vuotiailla ihmisillä, joiden ergotioneiinitasot ovat matalat, on useammin lievää kognitiivisen tason laskua. Myös Parkinsonin tautia sairastavilla on havaittu olevan matalammat ergotioneiinitasot (Cheah 2016, Hatano 2016).

Sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syövillä on havaittu olevan 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen. Sienten ollessa ruokavalion paras ergotioneiinin lähde tutkijat arvelevat, että niiden syömisen hyöty voi selittyä ergotioneiinilla (Feng 2019).

Havainnot matalien ergotioneiinitasojen yhteydestä hermoston rappeutumissairauksiin ovat yhtäpitäviä sen kanssa, että useissa tutkimuksissa ergotioneiinilla on havaittu olevan hermostoa suojaavaa vaikusta (Halliwell 2018).

Matalat ergotioneiinitasot on myös yhdistetty ikäihmisten haurauteen eli käytännössä vanhuuden heikkouteen (Kameda 2020).

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että matalat ergotioneiinitasot yhdistyivät suurempaan sepelvaltimotaudin ja sydänkuolleisuuden riskiin sekä korkeampaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Smith 2020).

Sienten kohottaessa parhaiten ergotioneiinitasoa ruotsalaistutkimuksen voi nähdä epäsuorasti puoltavan sienten syömistä.

Vaikuttaa antioksidanttina ja suojelee soluja

Ergotioneiinia pidetään jopa glutationia voimakkaampana antioksidanttina. Siitä katsotaan olevan hyötyä erityisesti silloin, kun glutationi on käytetty soluissa loppuun. Glutationihan on elimistön itsensä valmistama antioksidantti, jota saamme hieman myös ravinnosta.

Antioksidanttina ergotioneiini suojelee soluja oksidatiiviselta stressiltä, jota syntyy normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Liiallinen oksidatiivinen stressi on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, kuten syöpään, sepelvaltimotautiin ja Alzheimerin tautiin.

Ergotioneiinia pidetään myös soluja suojaavana ja tulehdusta alentavana. Ergotioneiinia on myös mitokondrioissa, jotka ovat solujen pieniä energiantuotantoyksiköitä.

Monet sienet erinomaisia ergotioneiinin lähteitä

Kuten alussa jo totesin, monet sienet ovat hyviä ergotioneiinin lähteitä. Seuraavassa eräitä kuivatuista sienistä analysoituja ergotioneiinimääriä grammaa kohti:

Sitruunavinokas (Pleurotus citrinopileatus) 3,94 mg
Uurtovinokas (Pleurotus cornucopiae) 2,08 mg
Osterivinokas (Pleurotus ostreatus) 1,98 mg
Portobello (Agaricus bisporus) 0,78 mg
Herkkusieni (Agaricus bisporus) 0,63 mg
Herkkutatti (Boletus edulis) 0,53 mg
Buna shimeji (Hypsizygus tessellatus) 0,25 mg
Siitake (Lentinula edodes) 0,20 mg

Analyysitulokset ovat pääasiassa peräisin viime vuonna julkaistusta kirjallisuuskatsauksesta (Permatasari 2020).

Sitruunavinokas olisi luultavasti ergotioneiinin paras lähde, mutta sitä ei tietääkseni tällä hetkellä voi ostaa suomalaisista kaupoista.

Osterivinokas on todennäköisesti paras sellainen ergotioneiinin lähde, jota on helposti saatavilla. Kuningasosterivinokas (Pleurotus eryngii), jota myydään kaupoissa, on ergotioneiinin lähteenä samaa luokkaa kuin osterivinokas.

Myös herkkutatit ovat erinomainen ergotioneiinin lähde.

Analyysituloksissa on kuitenkin paljon vaihtelua. Parissakin tutkimuksessa esimerkiksi herkkutatista on analysoitu korkeampia pitoisuuksia ergotioneiinia kuin osterivinokkaista. Siten myös herkkutattia voi pitää erinomaisena ergotioneiinin lähteenä (Halliwell 2018, Kalaras 2017).

Joissain suomalaisissa ruokakaupoissa myydään Enoki-nimistä sientä (Flammulina velutipes), jonka suomenkielinen nimi on talvijuurekas. Sen ergotioneiinipitoisuus on heikko verrattuna vaikkapa kuningasosterivinokkaaseen.

Suomalaisten metsäsienten ergotioneiinipitoisuuksista on niukasti tietoja, mutta esimerkiksi kantarellit, sinivalmuskat ja suomustesienet ovat ergotioneiinin erinomaisia lähteitä muissa maissa tehtyjen analyysien mukaan (Lee 2009, Cohen 2014).

Yleisesti voi lähteä siitä, että metsäsienissä on ergotioneiinia mutta määrät vaihtelevat. Olisikin jos hyödyllistä, jos suomalaiset tutkijat analysoisivat täällä kasvavien ruokasienten ergotioneiinipitoisuuden.

Tuoreet herkkusienet ovat käytännöllinen ergotioneiinin lähde. Niissä on ergotioneiinia aika paljon, niitä myydään kaikissa ruokakaupoissa ja ne ovat myös kilohinnaltaan edullisia – irtomyynnissä niitä voi ostaa yleensä alle 5 euron kilohintaan.

Tutkimuksessa on osoitettu, että sienten syöminen kohottaa elimistön ergotioneiinipitoisuutta. Siten sienet sopivat hyvin ergotioneiinin lähteeksi (Weigand-Heller 2012).

Ergotioneiini myös imeytyy elimistöön nopeasti. Punasolujen ergotioneiinin määrä alkaa kohota jo tunnin kuluessa sienten syömisestä.

Ergotioneiinin muita lähteitä

Muista ruoka-aineista mainittakoon, että tempessä on ergotioneiinia 0,2 mg grammassa kuiva-ainetta eli saman verran kuin siitakesienissä. Tempe on alun perin Indonesiasta peräisin oleva, fermentoiduista soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote. Tempestä voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Kaupoissa myydään tempeä myös härkäpavuista valmistettuna, mutta sen ergotioneiinipitoisuudesta ei ole tietoa.

Sienten ja tempen lisäksi ergotioneiinia on jonkin verran myös muissa ruoka-aineissa. Seuraavaksi parhaita lähteitä ovat valkosipuli ja vihreä parsa.

Ergotioneiini on hyvin stabiili aine, joka kestää hyvin kypsentämisen ja kuivaamisen. Siten ergotioneiinia on myös kuivatuissa sienissä.

Näyttö ei vielä vahvaa

Olettamukset ergotioneiinin hyödyistä ovat toistaiseksi laboratoriotutkimusten, eläintutkimusten ja havainnoivien tutkimusten varassa. Vakuuttavasti hyödyt voi osoittaa vasta ihmisillä tehdyillä kontrolloiduilla tutkimuksilla, joita on kyllä tulossa.

Yhdessä tutkimuksessa, jonka tuloksia ei ole vielä ehditty julkaista, selvitettiin jo ergotioneiinin käytön vaikutusta kognitioon, mielialaan ja uneen 55-75-vuotiailla naisilla ja miehillä. Alkamassa on myös tutkimus, jossa selvitetään, voiko päivää kohti noin 10 mg ergotioneiinia vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan.

Sienissä on myös glutationia

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on myös erästä toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Glutationi on elimistömme itsensäkin valmistama antioksidantti, mutta on hyödyllistä, että saamme sitä myös ravinnosta.

Glutationia on runsaasti samoissa sienissä, joissa on myös ergotioneiinia. Siten osterivinokkaat ja herkkutatit ovat myös erinomaisia glutationin lähteitä (Kalaras 2017)

Vihreä parsa on erinomainen glutationin ja kohtalainen ergotioneiinin lähde.

Sienten lisäksi vihreässä parsassa on erittäin paljon glutationia.

Glutationi vähenee kypsennettäessä, joten esimerkiksi parsaa kypsennettäessä kannattaa suosia mahdollisimman lyhyttä kypsennysaikaa. Olen aiemmin kirjoittanut glutationista laajemmin tässä kirjoituksessani.

Kuningasosterivinokkaita myydään yleisesti ruokakaupoissa

Kuningasosterivinokkaita, jotka ovat ergotioneiinin parhaimpien lähteiden joukossa, myydään yleisesti ruokakaupoissa. Niitä voi löytää pakattuina ainakin S-marketeista ja Prismoista. Esimerkiksi Prismassa luomulaatuiset kuningasosterivinokkaat maksavat 3,69/150 grammaa.

Tuoreet herkkutatit ovat sesonkiruokaa, mutta hyvin varustetuissa kaupoissa myydään läpi vuoden herkkutatteja kuivattuina. Esimerkiksi K-supermarketeissa myydään Pirkka-merkkisiä kuivattuja herkkutatteja hintaan 4,99/25 grammaa.

Jos lähikaupoissasi ei ole osterivinokkaita tai herkkutatteja, mutta haluat kuitenkin pitää huolta ergotioneiinin saannista, suurikokoiset portobellot ja aivan tavalliset herkkusienet ovat silloin hyvä vaihtoehto.

Jos sienet eivät syystä tai toisesta sovi, silloin ergotioneiinin lähteenä voi syödä tempeä. Kuten edellä kerroin, se on soijapavuista käyttämällä valmistettu tuote.

Eräät suolistobakteerit saattavat muodostaa ergotioneiinia

On viitteitä siitä, että eräät suolistobakteerit voivat muodostaa ergotioneiinia. Tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä artikkelissa asiaa pidetään kuitenkin epävarmana (Cheah 2021).

Varminta on siis pitää huolta siitä, että ruokavaliosta saadaan suoraan ergotioneiinia.

Turvallinen aine

Ergotioneiini on hyvin turvallinen aine. Sen ei ole havaittu olevan myrkyllistä eikä haittavaikutuksia ole havaittu. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt ergotioneiinin turvalliseksi aineeksi ruokavaliosta ja ravintolisistä saatuna raskaana olevat ja imettävät mukaan lukien (Harrison-Dunn 2016).

Yhteenveto

Hyvät ergotioneiinitasot todennäköisesti auttavat ehkäisemään monia ikääntymiseen liittyviä rappeutumissairauksia. Lisäksi ne tukevat pitkäikäisyyttä.

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on toista tärkeää antioksidanttia, glutationia.

Näiden antioksidanttien saannista voi pitää huolta syömällä sellaisia sieniä, joissa niitä on runsaasti. Varsinkin osterivinokkaat ja herkkutatit ovat erinomaisia lähteitä.

Seuraavassa kirjoituksessani kerron sienten hyödyistä laajemmin.

Lähteet:

Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 23;115(43):10836-10844.

Ando C, Morimitsu Y. A proposed antioxidation mechanism of ergothioneine based on the chemically derived oxidation product hercynine and further decomposition products. Biosci Biotechnol Biochem. 2021 Jan 21:zbab006.

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020 Nov 11;9:e52.

Borodina I, Kenny LC, McCarthy CM, et al. The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutr Res Rev. 2020 Dec;33(2):190-217.

Cateni F, Gargano ML, Procida G, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health. Phytochem Rev. 2021 March 21.

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, et al. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016 Sep 9;478(1):162-167.

Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, recent developments. Redox Biol. 2021 Jun;42:101868.

Cheah IK, Tang RM, Yew TS, et al. Administration of Pure Ergothioneine to Healthy Human Subjects: Uptake, Metabolism, and Effects on Biomarkers of Oxidative Damage and Inflammation. Antioxid Redox Signal. 2017 Feb 10;26(5):193-206.

Cohen N, Cohen J, Asatiani MD, et al. Chemical composition and nutritional and medicinal value of fruit bodies and submerged cultured mycelia of culinary-medicinal higher Basidiomycetes mushrooms. Int J Med Mushrooms. 2014;16(3):273-91.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Halliwell B, Cheah IK, Tang RMY. Ergothioneine – a diet-derived antioxidant with therapeutic potential. FEBS Lett. 2018 Oct;592(20):3357-3366.

Harrison-Dunn, A. Novel fungi antioxidant l-ergothioneine is safe: EFSA. Nutraingredients. November 21, 2016.

Hatano T, Saiki S, Okuzumi A, et al. Identification of novel biomarkers for Parkinson’s disease by metabolomic technologies. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2016 Mar;87(3):295-301.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Frailty markers comprise blood metabolites involved in antioxidation, cognition, and mobility. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Apr 28;117(17):9483-9489.

Lee WY, Park EJ, Ahn JK, Ka KH. Ergothioneine contents in fruiting bodies and their enhancement in mycelial cultures by the addition of methionine. Mycobiology. 2009 Mar;37(1):43-7.

Matsuda Y, Ozawa N, Shinozaki T, et al. Ergothioneine, a metabolite of the gut bacterium Lactobacillus reuteri, protects against stress-induced sleep disturbances. Transl Psychiatry. 2020 May 28;10(1):170.

Permatasari W, Dayanti D, Khaerunnisa I, Winarni S. Literatur Review: The New Super Antioxidant, Ergothioneine in Pleurotus Ostreatus. Int J Health Promot Educ Soc. 2020 Oct;3(10).

Samuel P, Tsapekos M, de Pedro N, et al. Ergothioneine Mitigates Telomere Shortening under Oxidative Stress Conditions. J Diet Suppl. 2020 Dec 7:1-14.

Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020 May;106(9):691-697.

Weigand-Heller AJ, Kris-Etherton PM, Beelman RB. The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Prev Med. 2012 May;54 Suppl:S75-8.

van de Wouw M, Walsh AM, Crispie F, et al. Distinct actions of the fermented beverage kefir on host behaviour, immunity and microbiome gut-brain modules in the mouse. Microbiome. 2020 May 18;8(1):67.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla

huhtikuu 12, 2018 By Juhana Harju 5 kommenttia

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
Paprika
Kypsentämättömät tomaatit
Porkkana
Parsakaali
Marjat, erityisesti mustikat
Persikat ja nektariinit
Viinirypäleet
Sitrushedelmät
Granaattiomena

Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: “Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ‘t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.