Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

By 4 kommenttia

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

 

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

  • Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
  • Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
  • Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
  • Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
  • 60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
  • Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
  • Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
  • Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).
Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

 

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

  • Runsas vihannesten syönti
  • Runsas hedelmien syönti
  • Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
  • Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
  • Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • 1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
  • Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
  • Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
  • Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

 

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.

Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla

By 14 kommenttia

Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.

Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.

Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.

Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.

Vastusharjoittelu kuntosalilla on tunnustettu tapa parantaa jo heikentynyttäkin lihasmassaa ja -voimaa.

 

Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.

Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää

Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).

Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).

Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).

Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä

Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.

Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).

Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).

Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).

Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).

Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä

Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).

Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).

Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 metrin matkan.

Välimeren ruokavalion noudattaminen on myös joissain tutkimuksissa yhdistetty parempaan alaraajojen toimintaan SPPB-testillä (Short Physical Performance Battery) mitattuna sekä suurempaan käden puristusvoimaan.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio todennäköisesti vähentää lihaskunnon heikentymistä pääasiassa kahdella tapaa. Ensinnäkin siitä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina. Ruokavaliosta saadut antioksidantit hillitsevät hapetusstressiä, joka aiheuttaa vaurioita mitokondrioiden DNA:ssa.

Välimeren ruokavaliosta saadut polyfenolit myös sammuttavat tulehdusta aiheuttavien sytokiinien toimintaa. Tulehdustekijöistä erityisesti TNF-α ja interleukiini-6 stimuloivat lihasten hajoamista.

Näitä antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vaimentavia polyfenoleita saadaan Välimeren ruokavaliossa erityisesti hedelmistä, vihanneksista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja pähkinöistä.

Välimeren ruokavaliossa on terveellistä myös viinin juonti aterioiden yhteydessä, ja sitä voi suositella yhtenä keinona ehkäistä sarkopeniaa. Koostetutkimuksessa on selvitetty sitä, onko alkoholi sarkopenian riskitekijä. Tulos oli se, että alkoholi ei lisää sarkopenian riskiä vaan voi päinvastoin suojata siltä (Steffi 2016).

Välimeren ruokavalion lisäksi myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on yhdistetty hyötyihin lihaksistolle. Suomalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa pohjoismainen ruokavalio yhdistyi naisilla parempaan fyysiseen suorituskykyyn ja lihasvoimaan mutta samaa ei havaittu miehillä (Perälä 2016).

Mustaherukka ja muut tummansiniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja. Ne suojaavat uutta lihasta muodostavia myoblasteja.

 

Pohjoismaisessa ruokavaliossa on hyvää varsinkin rasvaisen kalan ja marjojen syöminen. Marjojen antosyaanit auttavat muodostamaan uutta lihasta (Wicks 2018).

Lihaksistolle epäterveellinen ruokavalio

Lihaksistolle huono ruokavalio on huono myös muulle terveydelle. Länsimaistyyppiset ruokavaliot on yhdistetty heikompaan raajojen lihaksistoon ja hitaampaan kävelynopeuteen.

Länsimaisista ruoista punaisen lihan, paistinkastikkeen, perunoiden ja voin syöminen on yhdistetty heikompaan käden puristusvoimaan sekä heikompaan fyysiseen suorituskykyyn tuolilta nousua mittaavassa testissä (Granic 2016).

Myös tulehdusmarkkereita huonontavia ruokia voi pitää myös lihaksistolle haitallisina. Esimerkiksi perunalastujen syöminen kohottaa interleukiini-6:tta, joka puolestaan lisää lihasten hajoamista (Naruszewicz 2009).

Kannattaa siis välttää perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja muuta vastaavaa roskaruokaa.

Optimaalinen proteiinin määrä riippuu iästä

Proteiinin saannin tärkeys lihaksistolle on yleisesti tiedossa. Pelkästään lihaskunnon kannalta tarkastellen proteiinia tulisi saada ruokavaliosta melko runsaasti läpi koko aikuisiän.

Asia ei kuitenkaan ole yksioikoinen, sillä proteiinin saannilla on vaikutusta myös muuhun terveyteen. Niinpä optimaalista proteiinin saantia arvioitaessa ei tulisi ottaa huomioon ainoastaan vaikutusta lihaksistoon vaan koko terveyteen.

Muutama vuosi sitten julkaistu tutkimus synnytti kansainvälistä kohua. Yhdysvaltalaisessa NHANES III -aineistoon perustuvassa seurantatutkimuksessa selvitettiin proteiininsaannin yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimus käsitti kaikkiaan 6 381 miestä ja naista, jotka olivat iältään 50-vuotiaita tai sitä vanhempia.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50-65-vuotiaiden keskuudessa runsaimmin proteiinia ruokavaliostaan saaneilla oli yllättäen 75 prosenttia suurempi riski kuolla mistä tahansa syystä (Levine 2014).

Tämänikäisillä runsaasti proteiinia saaneilla oli myös yli nelinkertainen riski sairastua syöpään. Suurempaa syöpäriskiä selitti tutkimuksessa se, että runsas proteiinin saanti yhdistyi korkeampiin IGF-1:n lukemiin. IGF-1 on kasvutekijä, joka on aiemmissakin tutkimuksissa yhdistetty syöpään.

Yli 65-vuotiaiden kohdalla tutkimus näytti kuitenkin päinvastaista. Eniten proteiinia ruokavaliostaan saaneiden kokonaiskuolleisuus tutkimuksen seuranta-aikana oli 28 prosenttia pienempää.

Tämänikäisten keskuudessa runsas proteiinin saanti yhdistyi myös 60 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen.

Ikäihmisten suurempi proteiinin tarve johtuu osittain siitä, että kyky käyttää aminohappoja lihasproteiinisynteesiin heikkenee iän myötä. Ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi (Breen 2011).

Suositukseni proteiinin määrästä keski-ikäisille ja sitä nuoremmille:

Vedän näistä tutkimustiedoista saman johtopäätöksen kuin tutkijatkin. Keski-ikäisten ja sitä nuorempien ei kannata tavoitella runsasta proteiinin saantia, koska siihen sisältyy terveysriskejä, mihin suurempi kuolleisuus viittaa. Keski-ikäisille riittää 0,8-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Poikkeuksena näen tilanteen, jossa lihasmassa on syystä tai toisesta jo heikentynyt, jolloin sitä on tarpeen kohentaa liikunnan lisäksi myös lisäämällä proteiinin saantia.

Keski-ikäisten ja sitä nuorempien kannattaa pitää huolta lähinnä siitä, että proteiinia ei saada liian vähän. Se onnistuu käytännössä, kun jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde, esim. annos papuja, tofua, kalaa tai kanaa.

Sen lisäksi, että proteiinin saanti kannattaa pitää maltillisena, on myös suositeltavaa suosia kasvikunnan proteiinia ja rasvaista kalaa pääasiallisina proteiinin lähteinä, koska se on terveellisintä (Song 2016).

Suositukseni proteiinin määrästä yli 65-vuotiaille:

Kun ikää tulee lisää, proteiinin määrää kannattaa vähitellen lisätä. Kun ottaa huomioon kansainväliset asiantuntijasuositukset ja uusimpien seurantatutkimusten tulokset, niiden perusteella voi päätyä arvioon, että vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on suositeltava määrä yli 65-vuotiaille (Deutz 2014, Mustafa 2018).

Tätä suositusta tukevat myös tuoreen amerikkalaisen seurantatutkimuksen tulokset. Siinä havaittiin, että keski-ikäiset ja iäkkäät ihmiset, jotka nauttivat vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä selvisivät jatkossa todennäköisemmin itsenäisesti päivittäisessä elämässään kuin heidän ikätoverinsa, joiden proteiinin saanti jäi alle 0,8 gramman (Mustafa 2018).

Tähän suositukseen pääsemiseksi useimpien ikäihmisten tulisi lisätä proteiinin saantiaan. Monien ikäihmisten olisi hyvä korvata leivän syömistä sillä, että laitettaisiin laadukkaita aterioita, joihin sisältyisi myös proteiinia. Proteiini voi olla esimerkiksi tofua, kirjolohta tai broileria.

Kirjolohi on terveellinen proteiinin lähde.

 

Ikääntyvien ihmisten olisi hyvä pitää huolta siitä, että proteiinia saadaan omasta painosta riippuen vähintään 20-30 grammaa jokaisella aterialla (Farsijani 2016).

Vältä paastoja, jos olet hoikka

Laihdutuskuureilla ja paastojen yhteydessä menetetään aina rasvakudoksen lisäksi myös lihasmassaa ja todennäköisesti myös luuntiheyttä. Hoikilla ihmisillä ei ole varaa menettää lihasmassaa eikä luuntiheyttään, joten en suosittele paastoja heille.

 

Ravintolisäsuosituksia iäkkäille heikosta lihaskunnosta kärsiville

Terveellisen ruokavalion on hyvä olla pohjana mutta iäkkäille ihmisille olisi hyödyksi käyttää ruokavalion tukena ravintolisiä, jotka vähentävät lihasmassan heikentymistä ja voivat varsinkin kuntosaliharjoittelun yhteydessä käytettyinä myös lisätä lihasmassaa ja lihasvoimaa.

Seuraavissa urheiluravinteissa ja ravintolisissä on paljon sellaisia, joiden uskon olevan monille entuudestaan tuntemattomia. Niinpä jos haluat ottaa näitä keinoja käyttöön, se edellyttää aika paljon ennakkoluulottomuutta ja omaa aktiivisuutta.

Kaikkia seuraavassa esittelemiäni keinoja ei kuitenkaan ole tarpeen ottaa käyttöön. Yksinkertaisimmin selviää, jos käyttää ruokavalion lisänä leusiinia. Se auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä myös ikäihmisillä.

Käytä joko välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia

Tutkimuskatsausten mukaan on parasta näyttöä siitä, että välttämättömät aminohapot parantavat lihasmassaa ja -kuntoa lihasheikkoudesta kärsivillä ikäihmisillä. Välttämättömiä aminohappoja voi käyttää esim. annoksella 5 grammaa 2-3 kertaa päivässä, joka on tutkimuksissa ollut hyödyllinen annos (Børsheim 2008, Ferrando 2010)

Ehkä yllättäen heraproteiinin käytön hyödystä ei ole yhtä hyvää näyttöä ikäihmisillä. Se saattaa johtua esimerkiksi siitä, että sitä on käytetty liian pienillä annoksilla. Esimerkiksi eräässä ikäihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, jossa ei havaittu hyötyä, heraproteiinia käytettiin annoksella 15 grammaa päivässä. Annoksen olisi pitänyt olla mieluummin 20-25 grammaa kahdesti päivässä eli kaiken kaikkiaan 40-50 grammaa päivässä.

Välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia kannattaa täydentää joko leusiinilisällä tai käyttämällä myös HMB:tä.

Käytä kreatiinilisää

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Koostetutkimuksessa on selvitetty vastusharjoittelun yhteydessä käytetyn kreatiinilisän vaikutusta myös iäkkäiden, 57–70-vuotiaiden ihmisten lihaksistoon. Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö lisäsi rasvatonta kehon painoa sekä paransi penkkipunnerruksen ja jalkaprässin tuloksia selvästi enemmän kuin pelkkä vastusharjoittelu (Chilibeck 2017).

Vaikkakin lihaskuntoharjoittelu on ehdottoman suositeltavaa, kreatiinilisä näyttää lisäävän lihasmassaa myös ilman harjoittelua (Wilkinson 2016).

Ikäihmisten kannattaa käyttää kreatiinilisää myös siksi, että sillä on hyödyllistä vaikutusta kognitioon eli aivotoimintaan (McMorris 2017).

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Tavallinen kreatiinin päiväannos on 3-5 grammaa.

Vältä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA)

En suosittele haaraketjuisten aminohappojen käyttämistä urheiluravinteena, koska ne voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016).

Jos kaikesta huolimatta käytät haaraketjuisia aminohappoja, vältä sen kanssa runsasrasvaisuutta, koska on näyttöä siitä, että haaraketjuiset aminohapot yhdessä rasvan runsaan määrän kanssa aiheuttavat insuliiniresistenssiä (Newgard 2012).

Leusiini on hyödyllistä

Leusiinilisä on yksi lupaavimmista keinoista lisätä hauraiden ikäihmisten ihmisten lihasvoimaa. Leusiinin lisääminen proteiinia sisältävään ateriaan lisää lihasproteiinin muodostumista.

Leusiini kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin, ja vaikka edellä kerroin, että haaraketjuiset aminohapot lisäävät insuliiniresistenssin riskiä, yksinään käytetyllä leusiinilla ei näytä olevan samaa haitallista vaikutusta (Holeček 2018).

Leusiinia käytetään usein yhdessä muiden urheiluravinteiden kanssa. Siitä hyvä esimerkki on eurooppalainen PROVIDE-tutkimus. Tässä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko leusiinilla täydennetty heraproteiini auttaa sarkopeniasta kärsiviä ikäihmisiä, joiden keski-ikä oli 77,7 vuotta.

Hoitoryhmään kuuluneet nauttivat kahdesti päivässä 20 grammaa heraproteiinia, jota oli täydennetty 3 grammalla leusiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja. Juoma nautittiin pieneen vesimäärään sekoitettuna ennen aamiaista ja ennen lounasta.

Tutkimuksessa havaittiin, että leusiinilla täydennettyä heraproteiinia käyttäneiden käden puristusvoima, istumaan nousu ja raajojen lihasmassa paranivat verrattuna vertailuryhmään, joka ei tätä lisää saanut (Bauer 2015).

Tutkimukset osoittavat, että 3 grammaa leusiinia ateriaa kohti on riittävä annos iäkkäillä. Sitä on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Leusiini maistuu pahalta, joten se on hyvä sekoittaa johonkin ruokaan, vaikkapa jogurttiin.

Leusiinin sijaan voi käyttää HMB:tä

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on leusiinin johdannainen. Katsausartikkelien mukaan HMB:n käytöstä on selvää hyötyä ikäihmisille ja sarkopeniasta kärsiville.

Tämänvuotisessa systemaattisessa katsauksessa arvioitiin HMB:n hyötyä ikäihmisillä. Sen mukaan se parantaa lihasmassaa (Beaudart 2018).

Toisessa katsauksessa arvioitiin ravitsemusinterventioiden mahdollisuuksia sarkopeniasta kärsivillä. ”HMB-lisää on testattu vanhemmilla ihmisillä, ja kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että HMB voi hidastaa lihasmassan menetystä ja parantaa lihasvoimaa”, katsauksessa todetaan (Robinson 2018).

HMB:tä käytetään tavallisimmin annoksella 1 gramma kolmesti päivässä.

MCT-öljystä saattaa olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

MCT-öljyä myydään tavallisissa hyvin varustetuissa marketeissa ja terveyskaupoissa.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

D-vitamiini yllåpitää lihasten normaalia toimintaa.

 

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Käytä isoa kalaöljylisää

Lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi suosittelen suurehkon kalaöljylisän käyttöä. Sopiva annos on noin 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta yhteensä.

Terveysväitelainsäädännön kiristyneen viranomaisvalvonnan vuoksi en voi valitettavasti perustella suositustani esimerkiksi viittauksilla tieteellisiin tutkimuksiin.

Muita mahdollisesti hyödyllisiä

Muita lihaksistolle hyödyllisiä ravintolisiä ovat esimerkiksi ursolihappo, L-karnitiini ja D-riboosi. Ne voivat auttaa parantamaan lihasmassaa ja jaksamista lihasheikkoudesta kärsivillä.

  • Ursolihappo on esimerkiksi omenoiden kuorien sisältämä yhdiste, joka stimuloi lihassynteesiä ja vahvistaa lihaksia. Tieteellisen katsauksen mukaan ursolihappo voi olla hyödyllinen sarkopenian ehkäisyssä (Seo 2018).
  • L-karnitiini on aminohappo, jota on ravinnossamme lihassa, ja sitä muodostuu myös elimistössämme. L-karnitiinia on kokeiltu yhdessä kreatiinin ja leusiinin kanssa terveillä iäkkäillä ihmisillä. Tulokset ovat olleet lupaavia (Evans 2017).
  • D-riboosi on viisihiilinen sokeri, jota on luontaisestikin kehossamme. D-riboosista voi olla hyötyä varsinkin hapenottokyvyltään huonokuntoisille ikäihmisille (Seifert 2017).
Viitteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Beaudart C, et al. Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):117-130.

Bloom I, et al. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).

Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68.

Candow DG, et al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61.

Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.

Cruz-Jentoft AJ, et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36.

Devries MC, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Farsijani S, et al. Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):694-703.

Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.

Kim J, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

Lin CC, et al. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2020 Aug 27:S0261-5614(20)30432-5.

McClure R, Villani A. Mediterranean Diet attenuates risk of frailty and sarcopenia: New insights and future directions. JCSM Clin Reports. 2017 Oct;2(2)e00045.

McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

Murphy CH, et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

Mustafa J, et al. Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2018 Jul 1;187(7):1411–9.

Newgard CB, et al. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metab. 2012 May 2;15(5):606-14.

Paddon-Jones D, et al. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9.

Pennings B, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9.

Robinson SM, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132.

Silva R, et al. Mediterranean Diet and Musculoskeletal-Functional Outcomes in Community-Dwelling Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(6):655-663.

Smith RN, et al. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Tian HY, et al. Alternate Mediterranean diet score is positively associated with skeletal muscle mass index in middle-aged adults. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1181-1188.

Traylor DA, et al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

Wan JJ, et al. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp Mol Med. 2017 Oct 6;49(10):e384.

Welch AA, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.

Wilkinson TJ, et al. Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016 Jun;68(6):729-37.

Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.