Nivelrikkoa helpottava ruokavalio

marraskuu 27, 2018 By Juhana Harju 9 kommenttia

Nivelrikko on yleinen nivelsairaus. Arvioidaan, että normaaliväestöstä noin joka neljäs kärsii siitä. Eläkeiässä nivelrikkoa on jo lähes jokaisella mutta kaikille se ei aiheuta merkittävää haittaa.

Nivelrikko ei ole pelkkää nivelruston kulumista vaan siihen liittyy nykytiedon mukaan aina myös tulehdus, vaikka se ei päällepäin näkyisikään.

Mansikat vähentävät tulehdusta ja kipua nivelrikkopotilailla.

Nivelrikkoa esiintyy eniten isovarpaiden tyvinivelissä, sormien kärkinivelissä ja selkärangan nivelissä mutta eniten terveydellistä haittaa on kuitenkin yleensä lonkan ja polven nivelrikosta.

Nivelrikon lääkehoitojen rajallisuudesta

Nivelrikon lääketieteelliset hoitomahdollisuudet ovat hyvin rajallisia. Lääkäreitä ohjeistavassa Käypä hoito -suosituksessa todetaan:

”Nivelrikon lääkehoito on oireita lievittävää. Parantavaa tai taudin etenemistä estävää lääkehoitoa ei ole.”

Nivelrikon oireiden lievittämiseen käytetään tulehduskipulääkkeitä ja muita kipulääkkeitä. Niistä parasetamolin käyttöä pidetään ensisijaisena lääkkeenä nivelrikkoon.

Kuitenkin systemaattisessa katsausartikkelissa, jossa arvioidaan parasetamolin tehoa ja turvallisuutta, sen käyttöön suhtaudutaan hyvin skeptisesti vähäisen hyödyn ja mahdollisten haittavaikutusten vuoksi (Machado 2015).

Tulehduskipulääkkeet, joita myös voidaan käyttää nivelrikon hoidossa, eivät ole haittavaikutuksiltaan sen harmittomimpia. Niiden käyttö lisää sydäninfarktin riskiä.

Lääkehoitojen heikko teho, haittavaikutukset sekä hoitovaikutuksen kapeus antavat aiheen etsiä niille vaihtoehtoja. Kansainvälisessä nivelrikkotutkijoiden suosituksessa perätäänkin sitä, että potilaat hoitaisivat enemmän itseään (McAlindon 2014).

Ravitsemushoitoja pidetään katsausartikkeleissa varteenotettavina keinoina hoitaa nivelrikkoa, ja ne ovat yleensä hyvin turvallisia verrattuna lääkehoitoihin.

Myös nivelrikon Käypä hoito -suosituksessa ohjataan potilaita itsehoitoon. Suosituksen puutteena kuitenkin on, että ravitsemushoidon keinoista ei kerrota siinä juuri mitään.

Välimeren ruokavalio on hyödyllisin ruokavaliomalli nivelrikossa

Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa on selvitetty ainakin neljässä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa ja yhdessä systemaattisessa katsauksessa.

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin, millainen yhteys Välimeren ruokavalion noudattamisella on nivelrikon oireisiin ja elämänlaatuun. Tutkittavat olivat keskimäärin 61-vuotiaita naisia ja miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hyvin Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli vähemmän nivelrikkoon liittyvää kipua, jäykkyyttä, toimintarajoitteita ja masennusta verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin. Lisäksi Välimeren ruokavalion noudattaminen yhdistyi parempaan elämänlaatuun (Veronese 2016).

Toisessa saman tutkimusryhmän poikkileikkaustutkimuksessa tutkittavat olivat myös yhdysvaltalaisia. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä pienempään nivelrikon esiintyvyyteen.

Parhaiten tätä ruokavaliota noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski. Kun tutkimustulokset vakioitiin täysin, nivelrikon riski oli 17 prosenttia pienempi niillä, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa tehtiin myös mielenkiintoinen sivuhavainto, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla oli lähes puolta pienempi osteoporoottisten murtumien riski. Siten nivelrikossa hyödyllinen ruokavalio on myös luustolle terveellinen. Tätä havaintoa terveellisyydestä luustolle tukevat myös muut tutkimukset.

Myös kontrolloitu tutkimus osoittaa Välimeren hyötyä nivelrikossa

Välimeren ruokavaliota on tutkittu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Englantilaisessa tutkimuksessa satunnaistettiin noin 100 kohtalaisen iäkästä tutkittavaa noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai jatkamaan totunnaista ruokavaliotaan. Näitä ruokavalioita noudatettiin 16 viikon ajan (Dyer 2017).

Välimeren ruokavalion hyödyistä nivelrikossa on jo useampi tutkimus.

Tutkimuksessa havaittiin, että tulehdustekijä IL-1α aleni Välimeren ruokavaliota noudattaneilla peräti 47 prosenttia. IL- 1α on tulehdusta lisäävä tekijä, jota pidetään tärkeänä nivelrikossa.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että Välimeren ruokavalio alensi nivelruston hajoamisesta kertovaa markkeria (sCOMP) 8 prosenttia. Tämän markkerin ajatellaan kertovan myös nivelkalvon tulehduksesta, joten on mahdollista, että Välimeren ruokavalio vähensi myös sitä.

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla polven koukistus ja lonkan rotaatio paranivat. Tämä ruokavalio siis näyttää laajentavan nivelrikosta kärsivien liikeratoja.

Katsausartikkeli summaa Välimeren ruokavalion hyödyt

Edellä selostamani tutkimukset sisältyvät tämänvuotiseen systemaattiseen katsaukseen, jossa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa. Katsausartikkelissa referoitiin tutkimuksissa havaittuja Välimeren ruokavalion hyötyjä. Silti siinä myös todettiin, että epidemiologinen näyttö on rajallista ja tarvittaisiin pidempiä interventioita, jotka vahvistaisivat Välimeren ruokavalion pitkäaikaiset hyödyt (Morales-Ivorra 2018).

Magneettikuvauksella on havaittu Välimeren ruokavalion hyödyllisyys

Viime kesänä julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa on selvitetty magneettikuvauksella ruokavalion yhteyttä polven nivelrikkoon.

Tutkimuksessa, johon osallistui kaiken kaikkiaan 738 naista ja miestä, havaittiin magneettikuvauksella, että Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä parempaan polven rustokudoksen kuntoon (Veronese 2018).

Tämäkin tutkimus viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi ehkäistä nivelrikkoa. Mahdollisesti se voi myös olla hyödyksi nivelrikon oireiden lievittämisessä ja sen etenemisen ehkäisyssä.

Tulehdusta lisäävä ruokavalio lisää nivelrikon riskiä

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä laajassa tutkimuksessa selvitettiin, onko tulehdusta aiheuttava ruokavalio yhteydessä polven nivelrikon riskiin.

Yli 4 300 tutkittavaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tulehdusta lisäävän ruokavalion mukaisesti syövillä oli enemmän oireita aiheuttavaa nivelrikkoa, joka tutkimuksessa vahvistettiin röntgentutkimuksella (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa ei tutkittu Välimeren ruokavaliota, mutta muista tutkimuksista tiedetään, että se vähentää hyvin tulehdusta. Olen käsitellyt tulehduksen vähentämistä ruokavaliolla tässä edellisessä kirjoituksessani.

Hedelmät ehkäisevät nivelrikkoa ja lievittävät oireita

Hedelmien syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin. Vuosi sitten julkaistussa katsausartikkelissa on tarkasteltu sitä, mitkä hedelmät ja marjat voisivat auttaa niin niveltulehduksissa. Siinä selostettujen tutkimusten mukaan nivelrikossa hyödyllisiä ovat ainakin mustikat, vadelmat, mansikat ja granaattiomenamehu (Basu 2017).

Hedelmien ja marjojen hyötyjen nivelrikossa ajatellaan selittyvän pitkälti niiden sisältämillä polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Sen lisäksi monet hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan ”C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten.” Nivelrustot toisin sanoen tarvitsevat C-vitamiinia.

Tummanvihreitä vihanneksia ja sipulia

Nivelrikkoa käsittelevissä katsausartikkeleissa suositellaan tummanvihreiden vihannesten runsasta syömistä. Perusteena on se, että niissä on K1-vitamiinia, jota tarvitaan kollageenin muodostamisessa.

Kaalikasveissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Monet tummanvihreistä vihanneksista ovat myös kaalikasveja, joissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. Nivelrikossa suositeltavia tummanvihreitä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali.

Myös sipuli ja kaprikset kuuluvat suositeltaviin ruoka-aineisiin. Niissä on molemmissa kversetiiniä, joka on tulehdusta vähentävä flavonoidi. Vaikka kapriksia käytetään kerralla vähän, niissä on kversetiiniä silti merkittävästi.

Kuidun runsas saanti ehkäisee nivelrikkoa

Kahden suuren yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysissa on havaittu, että kuidun runsas saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään polven nivelrikon riskiin. Näissä tutkimuksissa, joissa tutkittavia oli yhteensä yli 5 000, havaittiin, että kuidun runsas saanti oli yhteydessä noin puolta pienempään polven nivelrikon riskiin (Dai 2017).

Monille tulee kuidusta mieleen lähinnä täysjyväviljat, mutta kuitua saadaan sen lisäksi myös vihanneksista, hedelmistä, pavuista ja pähkinöistä. Nämä kaikki kuidun lähteet vaikuttivat olevan hyödyksi nivelrikon ehkäisyssä.

Miksi kuitu sitten vähentäisi nivelrikon riskiä? Kuidun saanti muun muassa auttaa painonhallinnassa ja sillä on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin, jonka ansiosta se vähentää tulehdusta. Kuidun saanti esimerkiksi alentaa tulehdusmarkkeri CRP:tä, jonka ajatellaan kertovan aggressiivisemmasta nivelrikosta (Pearle 2007).

Ekstraneitsytoliiviöljy auttaa nivelrikossa

Kokeellisissa eläintutkimuksissa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit auttavat nivelrikossa.

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

Kahdessa samaan tutkimusryhmän tutkimuksessa liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä ovat alentaneet tulehdustekijöitä IL-1 ja IL-6. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on lisännyt nivelpintoja liukastuttavan lubrisiinin muodostumista. Tutkijat katsovat, että liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä voivat auttaa varhaisen vaiheen nivelrikossa (Musumeci 2013, Szychlinska 2018).

Kansanlääkinnässä oliiviöljyä on käytetty nivelkivun hoitoon myös paikallisesti. Iranilaisissa tutkimuksissa neitsytoliiviöljyä on verrattu piroksikaamiin, joka on tulehdusta ja kipua lievittävä tulehduskipulääke.

Tutkimuksissa on havaittu, että neitsytoliiviöljy on ulkoisesti käytettynä vaikutuksiltaan jopa parempi kuin piroksikaami. Neitsytoliiviöljy lievittää nivelen kipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä (Nakhostin-Roohi 2016).

Oliiviöljyn hyödyt eivät rajoitu vain eteläeurooppalaisiin

Hiljattain törmäsin sosiaalisessa mediassa esitettyyn epäilykseen, että oliiviöljyn vaikutukset eivät ehkä olisikaan suomalaisessa väestössä yhtä hyviä kuin eteläeurooppalaisilla. Perusteeksi epäilylle esitettiin väite, että suomalaiset olisivat geneettisesti niin erilaisia kuin eurooppalaiset.

En aio tässä tarkastella väitettä geneettisestä erilaisuudesta sen lähemmin mutta oliiviöljyn on todettu vaikuttavan samalla lailla hyödyllisesti myös suomalaisessa väestössä. Esimerkiksi eurooppalaisessa kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa oli mukana myös suomalaisia, ja oliiviöljyn vaikutukset olivat yhtä lailla hyödyllisiä myös suomalaisilla (Covas 2006).

Tyydyttynyt rasva haitallista

Tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa pidetään nivelrikossa haitallisena. Tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty röntgenillä todennettuun nivelrikon nopeampaan etenemiseen, ja myös tuoreessa katsausartikkelissa pidetään tyydyttynyttä rasvaa nivelrikossa haitallisena (Lu 2017, Loef 2018).

Tyydyttyneen rasvan, kuten voin, syöminen siten pahentaa nivelrikkoa, vaikka pitäisi tietysti pyrkiä päinvastaiseen.

Tyydyttyneiden rasvojen lisäksi nivelrikkopotilaiden on hyvä välttää runsaasti linolihappoa sisältävien ruokaöljyjen käyttöä, sillä seerumin linolihapon määrä on yhdistetty vaikeampaan nivelrikkoon (Wu 2016).

Linolihappoa runsaasti sisältäviä ovat esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissiöljy. Näiden ja voin sijaan suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Sen rasvahappokoostumus on nivelrikossa hyvä.

Neitsytkookosöljy alentaa nivelrikkoon liitettyä tulehdustekijää

Kookosmaidosta eristetty neitsytkookosöljy sisältää pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa mutta sen sisältämät tyydyttyneet rasvahapot ovat pääasiassa keskipitkäketjuisia. Ne käyttäytyvät ihmisen elimistössä toisin kuin muut eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, kuten olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kertonut.

Siksi neitsytkookosöljy on poikkeus siitä säännöstä, että tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia nivelrikossa.

Neitsytkookosöljyllä on todennäköisesti hyödyllistä tulehdusta vähentävää vaikutusta nivelrikossa. Tutkimuksessa, jossa vertailtiin safloriöljyä ja neitsytkookosöljyä, havaittiin, että IL-1β aleni neitsytkookosöljyä käyttäneillä. Se on tärkeä nivelrikkoon ja hermoston rappeutumiseen liitetty tulehdustekijä (Harris 2017).

Suosi rasvaista kalaa ja kasviproteiinia

Nivelrikossa kannattaa suosia proteiinin lähteinä rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta ja sardiineja, sekä tofua ja muuta kasviproteiinia. Rasvaista kalaa suositellaan esimerkiksi nivelrikkoa käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa.

On olemassa yksi tutkimus, jossa soijaproteiini lievensi nivelrikon oireita verrattuna maitoproteiiniin. Saattaa siis olla, että soija kuuluu nivelrikossa auttaviin ruoka-aineisiin (Arjmandi 2004).

Punainen liha sen sijaan on yhdistetty suurempaan nivelrikon riskiin. Punaisen lihan haitallisuuteen vaikuttaa ainakin osittain se, että se yleensä paistetaan tai grillataan. Tällöin lihaan muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). Elimistössämme ne muodostavat kollageeniin ristikkäissidoksia, jotka estävät sen uusiutumista (Semba 2010).

Puolikovat hollantilaiset juustot voivat olla hyödyksi

Muutama kuukausi sitten julkaistussa hollantilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin maitotuotteiden tyypin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Hollantilaisten juustojen, kuten goudan, syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin.

Tutkimuksessa havaittiin, että täysrasvaiset maitotuotteet ja hollantilaiset kypsytetyt juustot olivat yhteydessä pienempään nivelrikon riskiin. Hollantilaisia juustoja vähintään 34 grammaa päivässä syöneillä oli 25 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Denissen 2018).

Hollannissa ei juoda juurikaan maitoa, joten tutkimuksen luokka ”täysrasvaiset maitotuotteet” pitivät sisällään erityisesti juustoa.

Tuntuu ehkä hullulta, että juuri hollantilaiset juustot olisivat terveellisiä, mutta niiden yhteys terveyshyötyihin on havaittu aiemmissakin tutkimuksissa.

Hollannissa syödään eniten sikäläistä puolikovaa juustoa, pääasiassa goudaa, edamia ja maasdamia. On valmistusmenetelmiin ja ravintoainesisältöön liittyviä syitä, miksi nämä ovat todennäköisesti huomattavasti terveellisempiä kuin vaikkapa mozzarella, cheddar tai Suomen suosituin juusto Oltermanni.

Jos haluat tehdä terveysperusteisen juustovalinnan, suosittelen hollantilaistyyppisiä juustoja. Niiden ei välttämättä tarvitse olla Hollannissa valmistettuja vaan ne voivat olla myös suomalaisia. Esim. luomulaatuinen gouda on mielestäni erinomainen valinta.

Jos harrastat herkuttelua juustoilla tai ruokahifistelyä, juustopuodeista voi kenties löytää pastöroimattomasta maidosta tehtyä goudaa, mikä on kaikkein perinteisintä.

Viinin juonti hyödyksi

Brittiläisessä tapaus-kontrollitutkimuksessa selvitettiin oluen ja viinin juonnin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Lähes 3 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 20 annosta olutta viikossa juoneilla oli noin 2 kertaa suurempi polven tai lonkan nivelrikon riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet olutta.

Viiniä säännöllisesti juovilla oli tutkimuksessa noin puolta pienempi nivelrikon riski.

Viinin juonnin yhteys nivelrikon riskiin oli suojaava. Viiniä 4-6 annosta viikossa juoneilla oli 45 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski, ja vähintään 7 annosta viiniä viikoittain juoneilla oli 52 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Muthuri 2015).

Tutkijat arvelivat, että viinin juonnin hyödyt voisivat johtua ainakin osittain hyödyllisestä antioksidanttivaikutuksesta sekä viinin polyfenolien myönteisestä vaikutuksesta suoliston mikrobikantaan.

Muista tutkimuksista tiedetään, että viinin juonnin terveysvaikutukset ovat parhaimpia, kun viiniä juodaan välimerelliseen tapaan aterian yhteydessä eikä siitä humalluta.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta, joten suosittelen niiden säännöllistä käyttöä.

Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Rosmariinissa ja salviassa on karnosiinihappoa, joka uusien tietojen mukaan suojaa nivelrustoa rappeutumiselta (Ravalli 2018).

Laihduttaminen on suositeltavaa

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus lisäävät huomattavasti nivelrikon riskiä. Se ei johdu pelkästään siitä, että runsaampi paino kuormittaa niveliä vaan nykykäsityksen mukaan lihavuus on myös tulehduksellinen tila. Ylipainoisilla rasvakudos muodostaa tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita, jotka pahentavat nivelrikkoa.

Laihduttaminen on siis ilman muuta suositeltavaa ylipainoisille nivelrikosta kärsiville. Laihtuminen voi lievittää kipua sekä parantaa esimerkiksi polven nivelrikosta kärsivän toimintakykyä.

Suosittelen laihduttamiseen energiansaannin vähentämistä Välimeren ruokavalion puitteissa. Vaikka Välimeren ruokavalio ei ole kovin tunnettu laihdutusruokavaliona, se toimii tutkimusten mukaan hyvin sellaisena – edellyttäen, että päivittäistä energiansaantia samalla tietoisesti vähennetään (Shai 2008).

Nivelrikkopotilaille hyvä peruste Välimeren ruokavalion käyttämiseen laihdutusruokavaliona on se, että sen noudattaminen lievittää nivelrikon oireita sekä vaikuttaa myönteisesti sairauden kulkuun, kuten edellä olen kuvannut.

Nivelrikossa auttavat ravintolisät

Liiankin tiukan terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tällä sivustolla kertoa, mitä tutkimusnäyttö sanoo ravintolisinä käytettävien luonnonaineiden hyödystä nivelrikossa. Olen kuitenkin aiemmin kirjoittanut laajaan tutkimusnäyttöön perustuvan artikkelin aiheesta. Se löytyy helposti Google-haulla ’Luonnollisempia keinoja nivelrikon hoitoon’. Suosittelen kaikille nivelrikosta kärsiville tutustumista siihen.

Lopuksi

Tutkimusnäyttö ravitsemuksen vaikutuksesta nivelrikon riskiin perustuu toistaiseksi pitkälti poikkileikkaustutkimuksiin. Tutkimustyyppinä nämä eivät periaatteessa ole luotettavimmasta päästä. Uskon silti, että kirjoituksesta hahmottuva linja on oikeansuuntainen.

Viitteet:

Basu A, et al. Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018 Jan 24;9(1):70-77.

Clinton CM, et al. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25815212

Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.

Daheshia M, Yao JQ. The interleukin 1beta pathway in the pathogenesis of osteoarthritis. J Rheumatol. 2008 Dec;35(12):2306-12.

Dai Z, et al. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1411-1419.

Denissen KFM, et al. Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study. Eur J Nutr. 2018 Sep 21.

Dyer J, et al. Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):562-566.

Facchini A, et al. Hydroxytyrosol prevents increase of osteoarthritis markers in human chondrocytes treated with hydrogen peroxide or growth-related oncogene α. PLoS One. 2014 Oct 3;9(10):e109724.

Hailu A, et al. Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A. J Nutr Health Aging. 2006 Jan-Feb;10(1):7-14.

Harris M, et al. The Impact of Virgin Coconut Oil and High-Oleic Safflower Oil on Body Composition, Lipids, and Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Med Food. 2017 Apr;20(4):345-351.

Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part I: focus on fatty acids and macronutrients. PM R. 2012 May;4(5 Suppl):S145-54.

Loef M, et al. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine. 2018 Aug 3.

Lu B, et al. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375.

Machado GC, et al. Efficacy and safety of paracetamol for spinal pain and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo controlled trials. BMJ. 2015 Mar 31;350:h1225.

McAlindon TE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363-88.

Morales-Ivorra I, et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Aug 7;10(8).

Musumeci G, et al. Extra-virgin olive oil diet and mild physical activity prevent cartilage degeneration in an osteoarthritis model: an in vivo and in vitro study on lubricin expression. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2064-75.

Musumeci G, et al. Osteoarthritis in the XXIst century: risk factors and behaviours that influence disease onset and progression. Int J Mol Sci. 2015 Mar 16;16(3):6093-112.

Muthuri SG, et al. Beer and wine consumption and risk of knee or hip osteoarthritis: a case control study. Arthritis Res Ther. 2015 Feb 5;17:23.

Nakhostin-Roohi B, et al. Effect of virgin olive oil versus piroxicam phonophoresis on exercise-induced anterior knee pain. Avicenna J Phytomed. 2016 Sep-Oct;6(5):535-541.

Oliviero F, et al. Anti-inflammatory effects of polyphenols in arthritis. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1653-1659.

Pearle AD, et al. Elevated high-sensitivity C-reactive protein levels are associated with local inflammatory findings in patients with osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2007 May;15(5):516-23.

Polvi- ja lonkkanivelrikko. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistys ry:n asettama työryhmä. Duodecim. 2018, viitattu 9.11.2018.

Ravalli S, et al. Recently highlighted nutraceuticals for preventive management of osteoarthritis. World J Orthop. 2018 Nov;9(11):255-61.

Sekar S, et al. Dietary Fats and Osteoarthritis: Insights, Evidences, and New Horizons. J Cell Biochem. 2017 Mar;118(3):453-463.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Shen CL, et al. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis. J Nutr Biochem. 2012 Nov;23(11):1367-77.

Szychlinska MA, et al. Physical activity and Mediterranean diet based on olive tree phenolic compounds from two different geographical areas have protective effects on early osteoarthritis, muscle atrophy and hepatic steatosis. Eur J Nutr. 2018 Feb 15.

Thomas S, et al. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 May 1;57(suppl_4):iv61-iv74.

Veronese N, et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis: Data from the osteoarthritis initiative. Clin Nutr. 2017 Dec;36(6):1609-1614.

Veronese N, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life: data from the Osteoarthritis Initiative. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1403-1409.

Veronese N, et al. The association between the Mediterranean diet and magnetic resonance parameters for knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2187-2193.

Veronese N, et al. The relationship between the dietary inflammatory index and prevalence of radiographic symptomatic osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Eur J Nutr. 2017 Dec 5.

Wu C-L, et al. Serum free fatty acid levels as predictors of the severity of obesity-associated osteoarthritis. Osteoarthr Cartilage. 2016 Apr;24(1):S58-9.

Tulehdusta alentava ruokavalio

syyskuu 27, 2018 By Juhana Harju 19 kommenttia

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Mainittakoon, että ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut ansiokkaan kirjoitussarjan ruokavalion tekijöistä, jotka alentavat tulehdusta. Tuon sarjan artikkelit on kuitenkin julkaistu jo vuosina 2012-2013. Sen jälkeen on tullut paljon uutta tutkimustietoa, joka täsmentää kuvaa.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:tta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:tta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

Mustikka
Tyrni
Karpalo
Granaattiomenamehu
Greippi
Verigreippi
Kirsikka
Appelsiinimehu
Kiivi
Karambola
Litsi
Vihreät lehtivihannekset
Tomaattimehu
Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:tta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:tta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.

Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla

maaliskuu 5, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Brittilehti Telegraphissa julkaistiin jokin aika sitten uutinen, jonka mukaan eturauhassyöpään kuolee nykyisin enemmän ihmisiä kuin rintasyöpään.

Uutisen nähtyäni päätin tarkistaa Suomen Syöpärekisteristä, onko Suomessa tapahtunut vastaava käänne. Kuinkas ollakaan myös Suomessa eturauhassyöpään on alkanut viime vuosina kuolla enemmän ihmisiä, kuten alla olevat käyrät havainnollisesti kertovat.

Eturauhas- ja rintasyöpäkuolleisuus Suomessa. Lähde: Suomen Syöpärekisteri.

Sairastuvuudessa on valtavia eroja eri maiden välillä

Sairastuvuudessa eturauhassyöpään on valtavia eroja maailmanlaajuisesti eikä kaikki selity vain länsimaiden paremmalla seulonnalla. Suomi sijoittuu keskikorkean eturauhassyöpäriskin maihin, Kaakkois-Aasian maissa eturauhassyöpäriski taas on hyvin pieni.

Thaimaassa eturauhassyöpä on niin harvinainen, että se saa pohtimaan, voisiko thaimaalaisessa ruokavaliossa olla jotain sellaista, joka ehkäisee sitä hyvin. Kenties ruokavalion tyypilliset mausteet sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja galangajuuri? Niiden syöpää ehkäisevää vaikutusta on hieman tutkittukin (Peter 2012).

Maahanmuuttajia koskevat tutkimukset viittaavat vahvimmin siihen, että elämäntapatekijöillä, kuten ruokavaliolla, on suuri vaikutus eturauhassyöpäriskiin. Kun pienehkön riskin japanilaiset muuttavat esimerkiksi Yhdysvaltoihin ja heidän elämäntapansa amerikkalaistuu, heidän riskinsä sairastua eturauhassyöpään kasvaa voimakkaasti.

Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että eturauhassyöpätapauksista 50-60 prosenttia olisi ehkäistävissä oikeanlaisella ruokavaliolla. Luettuani aika paljon asiaa koskevaa tutkimuskirjallisuutta pidän tuota arviota konservatiivisena.

Erittäin kasvisvoittoinen ruokavaliomalli paras

Vegaaniruokavalio vähentää tunnetuista ruokavalioista kenties voimakkaimmin eturauhassyövän riskiä. Laajahkossa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vegaaniruokavalion noudattaminen on yhteydessä 37 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Tantamango-Bartley 2016).

Kalan lisääminen muuten vegaaniseen ruokavalioon saattaa kuitenkin olla hyödyksi, sillä kalan syöminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin, kuten jatkossa kerron.

Vielä tehokkaammin eturauhassyöpäriskiä voi kuitenkin ehkäistä suosimalla niitä ruoka-aineita ja ruoka-aineryhmiä, joita seuraavassa suosittelen. Lisäksi kannattaa rajoittaa niitä ruokia ja ruoanvalmistusmenetelmiä, joiden kerron olevan haitallisia.

Hyödyllisiä ruoka-aineita

Syö päivittäin raakoja vihanneksia

Raa’at eli kypsentämättömät vihannekset ehkäisevät syöpää paljon varmemmin kuin kypsennetyt, tutkimusyhteenveto osoittaa (Link 2004).

Raakojen vihannesten syöminen on yhdistetty vahvemmin pienempään syöpäriskiin kuin kypsennettyjen vihannesten syöminen.

Raakojen vihannesten syöminen on myös yhdistetty selvästi pienempään eturauhassyöpäriskiin. Iranilaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten kypsentämättömiä vihanneksia syöneiden tutkittavien eturauhasriski oli lähes olematon (Jalilpiran 2017).

Raakojen vihannesten hyöty selittyy osaltaan niiden sisältämillä entsyymeillä, jotka muodostavat fytokemikaaleja. Esimerkiksi parsakaalissa ja valkosipulissa on tärkeitä fytokemikaaleja muodostavia entsyymejä, jotka kypsentäminen kuitenkin tuhoaa helposti (Link 2004).

Raakojen vihannesten eturauhassyöpää ehkäisevinä vaikuttavina aineina pidetään muun muassa glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja, jotka tekevät syöpää aiheuttavia aineita vaarattomiksi.

Myös keittojen suosiminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin. Se ei mielestäni johdu siitä, että keitoissa olisi mitään poikkeuksellisen terveellistä. Pikemminkin se johtuu siitä, että keitot korvaavat paistettua ruokaa.

Syö puolikas avokadoa joka päivä

Avokado saattaa kuulua tehokkaimmin eturauhassyöpää torjuviin ruoka-aineisiin.

Jamaikalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa tutkittiin ruuasta saatujen rasvojen yhteyttä eturauhassyöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin ensinnäkin, että ruokavaliosta saatu yksittäistyydyttymättömän rasvan saanti oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Suurin osa tuosta yksittäistyydyttymättömästä rasvasta oli saatu avokadosta. Mielenkiintoisesti samassa tutkimuksessa havaittiin, että avokadoa eniten syöneillä oli 59 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Vähintään 60 grammaa eli vähintään vajaan puolikkaan avokadoa päivässä syöneillä oli puolta pienempi riski kuin miehillä, jotka eivät syöneet niitä juuri ollenkaan (Jackson 2012).

Tutkimustuloksen luotettavuutta vähentää hieman se, että tieto on vain tämän yksittäisen poikkileikkaustutkimuksen varassa. Kun kuitenkin avokadot tiedetään muutenkin terveelliseksi, niiden syöminen on mielekästä ottaa mukaan ruokavalioon.

Syö kevätsipulia ja käytä valkosipulia

Sipulikasveja pidetään yleisesti syöpää ehkäisevinä. Eturauhassyövän lisäksi ne ehkäisevät myös monia muita syöpiä (Nicastro 2015).

Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että kevätsipulin ja valkosipulin käyttö ovat sipulikasveista voimakkaimmin yhteydessä pienempään eturauhassyöpäriskiin (Hsing 2002).

Kevätsipulia runsaasti syöneillä oli 70 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Valkosipulia eniten syöneillä oli 53 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski.

Valkosipulia kannattaa käyttää raakana tai niin, että murskatun tai pilkotun valkosipulin antaa seistä 5-10 minuuttia. Valkosipulin saadessa ilmaa siihen muodostuu allisiinia, antibioottista yhdistettä. Seisottamisen jälkeen valkosipuli kestää lyhyen kypsennyksen.

Lisättäköön, että valkosipulivalmisteiden ei ole havaittu vähentävän eturauhassyöpäriskiä. Siten vain ruokana käytettävästä valkosipulista on hyötyä.

Syö tomaattiruokia

Tomaattiruokien katsotaan alentavan kohtalaisesti eturauhassyöpäriskiä. Hyötyä näyttää koostetutkimuksen mukaan olevan niin raakojen kuin kypsennettyjen tomaattien syömisestä.

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – eli eturauhassyöpää ehkäiseviä raaka-aineita.

Tomaatin hyötyjen ajatellaan johtuvan lykopeenista, joka antaa tomaatille sen punaisen värin. Lykopeeni on karotenoidi ja voimakas antioksidantti, ja sillä ajatellaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia DNA-vaurioiden korjaamisessa.

Pureskele parsakaalia

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen näyttää vähentävän eturauhassyöpäriskiä hieman. Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhteydessä 10 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Mandair 2014).

Ristikukkaisten vihannesten syöpää ehkäisevänä tekijänä pidetään niiden sisältämiä isotiosyanaatteja. Niiden on havaittu torjuvan syöpää monin tavoin.

Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren syöpää ehkäisevän hyödyn, parsakaalia ja muita ristikukkaisia vihanneksia kannattaa syödä vain hyvin kevyesti höyrytettynä. Parsakaalin tulee olla al dente eli pureskellessa rapeaa. Voit myös kokeilla parsakaalin syömistä kokonaan raakana.

Itse kypsennän parsakaalin niin, että keitän vettä kattilassa, jossa on höyrytysritilä. Veden kiehuessa asettelen parsakaalin höyrytysritilälle. Panen kannen päälle ja käännän samalla virran pois. Odotan 2-4 minuuttia ja parsakaali on valmista.

Parsakaalin lisäksi muita ristikukkaisia kasveja ovat muutkin kaalikasvit sekä vesikrassi, piparjuuri ja wasabi. Vaikka wasabi on hyvin voimakasta ja sitä syödään kerralla vain vähän, yhdestä annoksesta saa yhtä paljon syöpää ehkäiseviä aineita kuin annoksesta parsakaalia.

Runsaasti hedelmiä

Hedelmien runsas syöminen on yhdistetty hieman pienempään eturauhassyöpäriskiin suuressa eurooppalaisessa EPIC-tutkimuksessa. Runsaat 142 000 miestä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä eniten syöneellä viidenneksellä oli 9 prosenttia pienempi eturauhassyöpäriski (Perez-Cornago 2017).

Hedelmistä kannattaa sisällyttää ruokavalioon ainakin sitrushedelmiä, sillä tuossa tutkimuksessa hedelmäryhmistä vain sitrushedelmien syönti yhdistyi pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Syö tofua ja käytä soijamaitoa

Tuoreen havainnoivien tutkimusten koostetutkimuksen mukaan soijan syöminen on yhteydessä 35 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin. Riskiä vähentäviä soijaruokia ovat esimerkiksi tofu ja soijamaito (Applegate 2018).

Näyttöä siitä, että soija todella vähentää eturauhassyöpään sairastumisen riskiä vahvistaa kahden kontrolloidun tutkimuksen yhteisanalyysi. Sen mukaan soija tai soijan isoflavonit vähentävät eturauhassyöpään sairastumisen riskiä 51 prosentilla miehillä, joiden eturauhassyöpään sairastumisen riski arvioitiin korkeaksi (van Die 2013).

Soijan hyödyt selittyvät sen sisältämillä isoflavoneilla, erityisesti genisteiinillä ja daidzeiinilla. Laboratorio- ja eläinkokeissa on osoitettu, että ne estävät eturauhassyövän kehittymistä ja kasvua.

Soijamaitoa kaupan hyllyltä valitessa kannattaa tarkistaa, että siihen on lisätty kalsiumia, jotta saat sitä maidosta saatavaa korvaavan määrän.

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen kannattaa. Koostetutkimuksen mukaan kalan syöminen on yhteydessä 63 prosenttia pienempään eturauhassyövästä johtuvaan kuolleisuuteen (Szymanski 2010).

Kalan syöminen vähentää eturauhassyöpäriskiä. Sushin syöminen saattaa olla terveellisin tapa syödä kalaa.

Japanilaisessa tutkimuksessa usein kalaa syövillä miehillä oli peräti 88 prosenttia pienempi riski sairastua eturauhassyöpään. Näin selvä hyöty voi selittyä sillä, että Japanissa kalaa syödään usein raakana. Niin sen herkät omega-3-rasvahapot säilyvät turmeltumattomina (Pham 2008).

Suosittelen kalalle hellävaraisempia valmistusmenetelmiä kuin pannulla paistamista. Kalakeittoja voitaisiin suosia nykyistä enemmän. Uunissa kala olisi terveellistä paistaa joko kannellisessa astiassa tai paperista paistopussia käyttäen. Sushin syöminen on mielestäni suositeltavaa edellyttäen, että sen valmistuksessa noudatetaan Eviran ohjeita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty monien syöpien pienempään riskiin. Se selittyy ensinnäkin sillä, että oliiviöljyn yksittäistyydyttymätön rasva ei ole altista hapettumiselle.

Toiseksi ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit tukevat DNA:n vakautta. Runsaasti polyfenoleja sisältävä ekstraneitsytoliiviöljy käyttö vähentää hapettumisesta johtuvia DNA-vaurioita enemmän kuin vähän polyfenoleita sisältävä oliiviöljy (Salvini 2006). DNA:n vakaus on sikäli tärkeää, että DNA:n muutosten takia saattaa syntyä myös syöpää.

Korvaa kasviöljyillä hiilihydraatteja

Amerikkalainen seurantatutkimus viittaa siihen, että eturauhassyöpää sairastavien kannattaa korvata raffinoituja hiilihydraatteja eli ns. höttöhiilareita, kuten valkoista leipää, pullaa ja sokeria, juoksevilla kasviöljyillä.

Tutkimuksessa seurattiin lähes 5 000 eturauhassyöpää sairastavaa miestä yli 8 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että diagnoosin jälkeen hiilihydraattien sijaan kasviöljyjä käyttäneillä ja pähkinöitä syöneillä oli pienempi riski kuolla niin eturauhassyöpään kuin muihinkin sairauksiin (Richman 2013).

Kun tiedetään, että amerikkalaisessa yhteiskunnassa hiilihydraattien laatu on surkea, tutkimustulos merkitsee käytännössä sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien syöminen heikentää eturauhassyövän ennustetta, mutta kasviöljyt ja pähkinät parantavat sitä.

Granaattiomenamehu luultavasti hyödyllistä

Granaattiomenamehulla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta monissa laboratorio- ja eläintutkimuksissa.

Eräässä eturauhassyöpäpotilaista koostuneessa tutkimuksessa tutkittaville annettiin juotavaksi 2,4 dl granaattiomenamehua päivittäin, ja heidän PSA-tasojaan seurattiin. Tutkimuksessa havaittiin, että PSA:n kaksinkertaistumisaika pidentyi granaattiomenamehua juoneilla 15 kuukaudesta 54 kuukauteen. Lisäksi eturauhassyövän vakaa vaihe pidentyi.

Granaattiomenamehun hyötyjen ajatellaan olevan sen ansiota, että siinä on paljon polyfenoleita, erityisesti ellagitanniineja. Niiden ansiosta granaattiomenan antioksidanttikapasiteetti on suurempi kuin punaviinin tai vihreän teen.

Kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu, että granaattiomenamehun juomisesta olisi hyötyä eturauhassyöpäpotilaille. Siten sen hyödyt eturauhassyövän torjunnassa ovat vielä vähän epävarmoja.

Saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja

Saksanpähkinöissä on ellagitanniineja kuten granaattiomenassakin. Niinpä ei ole ihme, että myös saksanpähkinöillä on havaittu olevan eturauhassyöpää torjuvaa vaikutusta (Reiter 2013).

Saksanpähkinöissä on myös myrisetiiniä, flavonoidia, jonka runsas saanti on suomalaistutkimuksessa yhdistetty 57 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Knekt 2002). Myrisetiinin muita hyviä lähteitä ovat mm. mustaherukat ja karpalot.

Parapähkinöissä on seleeniä

Tieteellisessä katsausartikkelissa parapähkinät mainitaan sisältämänsä seleenin ansiosta eturauhassyöpää ehkäisevänä ruoka-aineena (Stacewicz-Sapuntzakis 2008).

Parapähkinöitä kannattaa kuitenkin syödä hyvin maltillisesti, vain 1-2 kappaletta päivässä, jotta seleeniä ei saada liikaa.

Pellavansiemenet torjuvat syöpää

Pellavansiemenissä on huikean paljon syöpää torjuvia lignaaneja. Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti lignaaneja ruoastaan saaneilla eläimillä on vähemmän kasvaimia. Myös koostetutkimuksen mukaan lignaanien runsas saanti voi vähentää syöpäriskiä (Buck 2010).

Päivittäisen pellavansiemenlisän vaikutusta on tutkittu leikkausta odottaneilla eturauhassyöpäpotilailla. Tutkimuksessa 30 gramman suuruisen päivittäisen pellavansiemenlisän havaittiin hidastavan kasvainten kasvua (Azrad 2013).

Käytä yrttejä

Apigeniinia sisältävät yrtit, kuten persilja ja kamomillatee, voivat mahdollisesti torjua eturauhassyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta. Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chili ja kurkuma myös hyödyllisiä

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Vihreä tee ja kahvi hyödyllisiä

Koostetutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen juominen vähentää lineaarisesti eturauhassyövän riskiä eli riski vähenee sitä enemmän, mitä enemmän sitä juodaan. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vihreää teetä pitäisi juoda runsaasti, jotta siitä olisi tuntuvaa hyötyä (Guo 2017).

Vihreän teen juominen suojelee DNA-vaurioilta.

Vihreän teen hyötyjä eturauhassyövän ehkäisyssä puoltaa myös se, että sen juominen on yhdistetty vähäisempään DNA-vaurioiden määrään. Se on sikäli merkittävää, että DNA-vauriot on yhdistetty eturauhassyöpäriskiin (Lockett 2006).

Mustan teen juominen näyttää sen sijaan olevan neutraalia – se ei ehkäise eturauhassyöpää mutta ei myöskään lisää riskiä.

Kahvin juonti saattaa lievästi vähentää eturauhassyövän riskiä verrattuna siihen, että sitä ei juotaisi lainkaan (Cao 2014).

Entä alkoholi?

Iltapäivälehdissä on peloteltu kansalaisia väitteellä, että turvallista määrää alkoholia ei ole vaan lasillinenkin kasvattaa syöpäriskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö ei kuitenkaan kohota mainittavasti eturauhassyöpäriskiä (Rota 2012).

Pienestä alkoholinkäytöstä, kuten lasillisesta viiniä ruuan kera, saattaa olla jopa hyötyä verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytymiseen, sillä suomalaisista miehistä koostuvassa kaksostutkimuksessa on havaittu, että alkoholista pidättäytyminen on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen verrattuna kevyeen alkoholinkäyttöön (Dickermann 2016).

Suosi luomua

Torjunta-aineiden saanti ruokavaliosta, kuten orgaanisten klooriyhdisteiden saanti, on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Xu 2010).

Luomun suosiminen on paras tapa vähentää torjunta-aineiden saantia. Myös maanviljelijöille voi suositella luomua viljelytapana, sillä torjunta-aineille altistuminen maanviljelystyössä lisää sekin merkittävästi eturauhassyöpäriskiä.

Riskiä lisääviä ruokavalioita

Eturauhassyöpäriskiä lisää länsimaistyyppinen, paljon prosessoitua ja paistettua ruokaa ja eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio, josta puuttuu raikkaita vihanneksia ja hedelmiä.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, eturauhassyöpä mukaan lukien (Julia 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruoka-aineita

Vältä grillaamista ja liiallista paistamista

Punainen liha ja lihajalosteet on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin.

Punaisessa lihassa on haitallista se, että se kypsennetään usein epäterveellisesti. Ylikypsän, paahdetun tai grillatun lihan syöminen usein on yhdistetty eri tutkimuksissa 40-70 prosenttia suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Capurso 2017).

Grillattu liha lisää eturauhassyöpäriskiä. Muutama rosmariinin lehti ei pelasta sitä.

Paahdettaessa tai grillatessa lihaa siihen muodostuu mutageenisia aineita, kuten heterosyklisiä amiineja tai polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä.

Lihassa on haitallista myös sen tyydyttynyt rasva. Punaisesta lihasta saatu tyydyttynyt rasva on yhdistetty 2,6 kertaa suurempaan pitkälle edenneeseen eturauhassyöpään (Giovannucci 1993).

Lihajalosteissa on haitallista ainakin niihin usein lisätty nitriitti. Nitriittien saanti on yhdistetty 24 prosenttia suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin.

Jos haluat jatkaa lihan syömistä, eturauhassyöpäriskin vähentämiseksi kannattaa välttää liiallista kypsentämistä, paahtamista ja grillaamista. Esimerkiksi lihakeitot ovat suositeltavia, sillä keitettäessä ei muodostu syöpää aiheuttavia yhdisteitä.

Punaista lihaa suositeltavampaa on syödä esimerkiksi uunissa kypsennettyä siipikarjaa. Sen syöminen on parissa tutkimuksessa yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Rajoita maitotuotteiden käyttöä

Olen jo aiemmin arvostellut suomalaisia ravitsemussuosituksia siitä, että niissä suositellaan liiallista maitotuotteiden käyttöä. Varsinkin nestemäisiä maitovalmisteita, kuten maitoa, tuputetaan ravitsemussuosituksissa niin paljon, että sille ei ole ravitsemustieteellistä perustetta.

Maitotuotteiden runsas käyttö on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen. Myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita runsaasti käyttävät sairastuvat useammin eturauhassyöpään (Mitrou 2007).

Maitotuotteissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden kalsium estää aktiivisen D-vitamiinin paikallista muodostumista eturauhasessa. Lisäksi maidon tyydyttynyt rasva, ja niistä erikseen fytaanihappo, on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyöpään. Maidon proteiini kohottaa lisäksi kasvutekijä IGF-1:tä, joka sekin voi suurentaa eturauhasriskiä.

Maitotuotteiden käyttöä kannattaa siis vähentää. Hyviä vaihtoehtoja maidolle ovat kasvimaidot, esimerkiksi manteli- ja soijamaidot.

Maidon korvaaminen soijamaidolla vähentää eturauhassyöpäriskiä.

Suosittelen vaihtoehdoksi erityisesti soijamaidon käyttöä, sillä siinä missä lehmänmaito kohottaa eturauhassyöpäriskiä, soijamaidon käyttö on yhdistetty 42 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Applegate 2018).

Malttia kananmunien syömiseen

Pari vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan vähintään 3,5 kananmunan viikoittainen syöminen on yhteydessä suurempaan kuolemaan johtavan eturauhassyövän riskiin verrattuna siihen, että kananmunaa ei syödä juuri lainkaan (Wu 2016).

Kananmunien ajatellaan lisäävän eturauhassyöpäriskiä niiden sisältämän koliinin takia. Eräässä amerikkalaistutkimuksessa havaittiin, että eniten, yli 500 mg päivässä, koliinia saaneilla miehillä oli 70 prosenttia suurempi kuolemaan johtavan eturauhassyövän riski verrattuna noin 300 mg koliinia päivässä saaneisiin (Richman 2012).

Vältä rypsiöljyä

Alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan sisältämä omega-3-rasvahappo, on yhdistetty eräissä tutkimuksissa pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin. Juuri pitkälle edennyttä eturauhassyöpää on tärkeintä ehkäistä.

Suuressa Harvardin yliopiston seurantatutkimuksessa alfalinoleenihappoa eniten saaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli lähes 3,5 kertaa suurempi pitkälle edenneen eturauhassyövän riski verrattuna alfalinoleenihappoa vähiten saaneisiin (Giovannucci 1993).

Kaikissa tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu, että alfalinoleenihappo kohottaisi eturauhassyövän tai pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiä. Erot voivat johtua alfalinoleenihapon erilaisista lähteistä ruokavaliossa sekä ruoanvalmistustapojen eroista.

Alfalinoleenihapon mahdollisen haitallisuuden on arveltu johtuvan siitä, että se hapettuu herkästi paistettaessa. Alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsiöljyssä ja rypsiöljypohjaisissa margariineissa, joita valitettavasti käytetään usein paistamiseen. Rypsiöljy ja margariinit kannattaakin vaihtaa ekstraneitsytoliiviöljyyn.

Vältä tyydyttynyttä rasvaa

Kannattaa välttää myös tyydyttynyttä rasvaa, kuten voita, rasvaisia lihan osia ja rasvaisia maitotuotteita. Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin sekä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen (Peisch 2017, Epstein 2011).

Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa korvata ekstraneitsytoliiviöljyllä, pähkinöillä sekä muilla eturauhassyöpää vähentävillä ruoilla.

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että eturauhassyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena on lähinnä vain se, että myös rasvaisen kalan syöminen vähentää riskiä. Eturauhassyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Viitteitä:

Applegate CC, et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 4;10(1).

Aune D, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):87-117.

Cao S, et al. Coffee consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Carcinogenesis. 2014 Feb;35(2):256-61.

Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr. 2017 Aug 24;4:38.

Castelló A, et al. Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. J Urol. 2018 Feb;199(2):430-437.

Dickerman BA, et al. Alcohol intake, drinking patterns, and prostate cancer risk and mortality: a 30-year prospective cohort study of Finnish twins. Cancer Causes Control. 2016 Sep;27(9):1049-58.

Donaldson MS, et al. Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutr J. 2004 Oct 20;3:19.

Hsing AW, et al. Allium vegetables and risk of prostate cancer: a population-based study. J Natl Cancer Inst. 2002 Nov 6;94(21):1648-51.

Jackson MD, et al. Associations of whole-blood fatty acids and dietary intakes with prostate cancer in Jamaica. Cancer Causes Control. 2012 Jan;23(1):23-33.

Jalilpiran Y, et al. Healthy Plant Foods Intake Could Protect Against Prostate Cancer Risk: A Case-Control Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2017 Jul 27;18(7):1905-1912.

Julia C, et al. Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):27-37.

Katz A. Dr. Katz’s Guide to Prostate Health: From Conventional to Holistic Therapies. Freedom Press, 2010.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Mandair D, et al. Prostate cancer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 16;11:30.

Mitrou PN, et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

Peisch SF, et al. Prostate cancer progression and mortality: a review of diet and lifestyle factors. World J Urol. 2017 Jun;35(6):867-874.

Pham TM, et al. Fish intake and the risk of fatal prostate cancer: findings from a cohort study in Japan. Public Health Nutr. 2009 May;12(5):609-13.

Reiter RJ, et al. A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice. Cancer Invest. 2013 Jul;31(6):365-73.

Rota M, et al. Alcohol consumption and prostate cancer risk: a meta-analysis of the dose-risk relation. Eur J Cancer Prev. 2012 Jul;21(4):350-9.

Stacewicz-Sapuntzakis M, et al. Correlations of dietary patterns with prostate health. Mol Nutr Food Res. 2008 Jan;52(1):114-30.

Szymanski KM, et al. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.

Tantamango-Bartley Y, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):153-60.

Wu K, et al. Associations between unprocessed red and processed meat, poultry, seafood and egg intake and the risk of prostate cancer: A pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Int J Cancer. 2016 May 15;138(10):2368-82.

Xu X, et al. Associations of serum concentrations of organochlorine pesticides with breast cancer and prostate cancer in U.S. adults. Environ Health Perspect. 2010 Jan;118(1):60-6.