Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla

maaliskuu 11, 2019 By Juhana Harju 33 kommenttia

Korkea seerumin LDL-kolesteroli on tunnustettu valtimotaudin riskitekijä (Ference 2017).

Riskin vähentämiseksi LDL-kolesterolin tulisi olla alle 3 mmol/l. Korkean riskin potilailla sen tulisi olla mieluummin vielä matalampi.

Avokadossa on runsaasti liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

 

Sydäntapauksia ennustavat pelkkää LDL-kolesterolia paremmin kolesterolisuhteet, esimerkiksi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde. Sen tuli olla mieluiten alle 3,5 tai vielä mieluummin alle 3.

Myös koholla olevat triglyseridit ja matala HDL yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. HDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti ”hyvänä kolesterolina” mutta sitäkin voi olla liikaa. Miehillä matalin kokonaiskuolleisuuden riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,4-2,0 mmol/l. Naisilla matalin riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,8-2,5 mmol/l (Güleç 2020).

Tässä kirjoituksessa keskityn pääasiassa kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.

Kolesterolin alentamisen tarkoitus on hyvä pitää mielessä

Kolesterolia alennettaessa on tärkeää muistaa, mihin sillä lopulta pyritään. Sitä alennetaan viime kädessä siksi, että sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienisisi. Kolesterolia alentavia keinoja pohdittaessa on siksi syytä varmistaa, että keinot palvelevat myös näitä viimesijaisia päämääriä.

On olemassa joitakin keinoja, jotka alentavat kolesterolia mutta jotka eivät vähennä sydäntapauksia. Samoin on olemassa ruokavalion keinoja, jotka vähentävät sydäntapauksia, vaikka ne eivät alenna kolesterolia. Hyvä esimerkki jälkimmäisistä keinoista on kalan syöminen. Se ei alenna kolesterolia mutta vähentää silti sydäntapauksia. Niinpä sydämelle terveellisessä ruokavaliossa ei pidä rajoittua vain kolesterolin alentamiseen (Zgeng 2012).

1. Syö päivittäin runsas kourallinen pähkinöitä

Osana kolesterolia alentavaa ja muutenkin sydämelle terveellistä ruokavaliota on suositeltavaa syödä päivittäin noin 45 grammaa eli reilu kourallinen pähkinöitä.

Pähkinät vähentävät sydäntautiriskiä enemmän kuin voisi päätellä niiden kolesterolia alentavasta vaikutuksesta.

 

Laajan, kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l (Del Gobbo 2015).

Pähkinöistä hyvin LDL-kolesterolia alentavia ovat varsinkin:

  • Pistaasipähkinät
  • Pekaanipähkinät
  • Makadamiapähkinät
  • Saksanpähkinät
  • Mantelit

Eniten on kuitenkin merkitystä sillä, miten paljon niitä syödään. Pieni määrä pähkinöitä päivässä alentaa siis kolesterolia vähän, suuri määrä enemmän.

Varsinkin saksanpähkinöitä kannattaa sisällyttää ainakin jonkin verran sydämelle terveelliseen ruokavalioon, koska niiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin suosittelemani ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Kun ekstraneitsytoliiviöljyssä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, saksanpähkinäistä saadaan myös linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, jotka ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä ja sydäntautiriskiä vähentäviä rasvahappoja (Ramsden 2010).

Pähkinöitä kaupasta ostettaessa kannattaa aina valita suolaamattomia, paahtamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos budjetti on tiukka ja tuntuu siltä, että puupähkinöiden ostamiseen ei ole varaa, niiden sijaan voi syödä maapähkinöitä, jotka ovat edullisia. Maapähkinät alentavat kolesterolia ja triglyseridejä.

2. Lisää liukoista kuitua

Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura ja ohra sekä monet kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät.

Kauran ja ohran beetaglukaani

Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka on liukoisen kuidun muoto. Beetaglukaanin on osoitettu alentavan 3,5 gramman päiväannoksella LDL-kolesterolia noin 4 prosenttia. Suuremmalla 5 gramman päiväannoksella LDL-kolesteroli alenee noin 6 prosenttia (Ho 2016).

Yhdestä annoksesta kauraa saa noin 1 gramman beetaglukaania. Siten kolesterolin alentamiseen tarvittavan määrän beetaglukaania saa 3,5 annoksesta kauraa.

Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi isosta lautasellisesta kaurapuuroa ja 1–2 palasta kauraleipää päivässä. Tarkista kuitenkin, että kauraleipäsi on 100-prosenttista kauraa, koska joissain kaupan kauraleivissä sitä on vain nimeksi.

Vihannesten, hedelmien ja marjojen pektiini

Pektiini on vihannesten, hedelmien ja marjojen sisältämää liukoista kuitua. Tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten sisältämä pektiini alentaa kolesterolia kuitugrammaa kohti saman verran kuin kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani (Harland 2012).

Varsinkin kuorineen syödyt päärynät ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde.

 

Käytännössä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä paljon, jotta liukoista kuitua saadaan niistä niin paljon, että se auttaa kolesterolin alentamisessa.

Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat kasviksista esimerkiksi:

  • Avokado
  • Vihreät pavut
  • Päärynä kuorineen
  • Ruusukaali
  • Mustaherukka
  • Bataatti
  • Omena
  • Appelsiini
  • Luumu
  • Munakoiso
  • Okra
  • Maissi
  • Vadelma

En onnistunut löytämään nettihauilla tietokantaa, jossa kerrottaisiin liukoisen kuidun määrä 100 grammaa kohti. Sen sijaan löytyy amerikkalaisia sivustoja, jotka kertovat sen määrän annoskokoa kohti. Esim. tästä kanadalaisesta tiedostosta voi katsella liukoisen kuidun määriä grammoina annoskokoa kohti.

Muita ruoka-aineita, joissa liukoista kuitua

Edellä mainittujen lisäksi liukoisen kuidun erinomaisia tai hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi:

  • Mustapavut
  • Chian siemenet
  • Kikherneet
  • Peruna kuorineen
  • Maapähkinä
  • Auringonkukansiemen
Käytä psylliumia

Jos kolesterolin alentamiseen tarvitaan vielä tehoa, voi käyttää psylliumia. Psyllium on intialaisen jänönratamon (Plantago ovata) jauhettua siemenkuorta. Niissä on hyvin paljon liukoista kuitua.

Psylliumia käytetään usein apuaineena leivonnassa, koska sillä on samoja ominaisuuksia kuin gluteenilla: se antaa leivonnaisille sitkoa ja kuohkeutta.

Kolesterolin alentamiseen psylliumia käytetään yleisimmin annoksella 3-10 grammaa päivässä. Vajaata kahta ruokalusikallista vastaavalla 10 gramman päiväannoksella psyllium alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan 0,33 mmol/l eli varsin hyvin (Jovanovski 2018).

Yhdestä ruokalusikallisesta – noin 5,5-6 grammaa – psylliumia saadaan noin 3 grammaa liukoista kuitua. Psylliumia on yleisimmin käytetty tutkimuksissa annoksella 3,4 grammaa kolmesti päivässä, josta saadaan noin 6 grammaa liukoista kuitua. 3,4 grammaa psylliumia vastaa noin kahta teelusikallista.

Psyllium voidaan esimerkiksi sekoittaa veteen tai sitä voi lisätä ruokiin, kuten puuroon tai jogurttiin. Sitä pidetään turvallisena ja hyvin siedettynä eikä sen ole havaittu aiheuttavan enempää haittavaikutuksia kuin lumevalmisteen.

Sitä ei ole hyvä nauttia samaan aikaan ravintolisien tai lääkkeiden ottamisen kanssa, koska se heikentää niiden imeytymistä.

Psylliumia voi ostaa hyvin varustetuista marketeista, luontaistuotekaupoista ja ekokaupoista.

3. Korvaa lihaa soijalla ja muilla palkokasveilla

Soija alentaa kolesterolia

Lukuisten koostetutkimusten mukaan soija alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tutkimuksissa soijan proteiinia on käytetty tavallisimmin noin annoksella 25 grammaa päivässä. Tällä annoksella LDL-kolesteroli alenee keskimäärin 5,5 prosenttia.

Soijan kolesterolia alentava vaikutus johtuu pääasiassa soijaproteiinin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Soijan isoflavonit vielä hieman tehostavat vaikutusta.

Soijaa voi käytännössä käyttää kätevimmin niin, että laitetaan aterioita tofusta. Lisänä voidaan käyttää soijamaitoa.

Pavut yhtä hyviä kuin soija

Muut palkokasvit kuin soija usein unohdetaan, kun on kyse kolesterolin alentamisesta.

Mustista pavuista voi keittää keittoa tai niitä voi lisätä salaatteihin.

 

Pavut, linssit, kikherneet ja herneet alentavat kuitenkin kolesterolia yhtä paljon kuin soija – koostetutkimuksen mukaan LDL-kolesteroli alenee niitä runsaasti käyttämällä keskimäärin 0,21 mmol/l (Bazzano 2011).

4. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa juoksevilla kasviöljyillä

Tyydyttynyttä rasvaa eli ”kovaa” rasvaa on runsaasti lihassa, rasvaisissa maitotuotteissa ja voissa. Näiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia.

Tyydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi juoksevissa kasviöljyissä, avokadossa ja pähkinöissä.

Vältä lihan tyydyttynyttä rasvaa

Pidän tärkeänä erityisesti lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan välttämistä, sillä se on näyttäytynyt tutkimuksissa haitallisena (de Oliveira 2012).

Lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan haitallisuus johtuu ilmeisesti siitä, että se sisältää enemmän parillisia tyydyttyneitä rasvoja. Nimenomaan parillisia tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään aterogeenisina eli sydäntautia aiheuttavina (Khaw 2012).

Lihan tyydyttyneen rasvan välttämiseksi suosittelen lihan syönnin vähentämistä vain yhteen annokseen viikossa. Se voi kuulostaa vähäiseltä mutta se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista. Jos kuitenkin haluat jatkaa tätä runsaampaa lihan syömistä, kannattaa ainakin valita vähärasvaista lihaa.

Jauhelihaa ja makkaroita kannattaa välttää joka tapauksessa, koska ne sisältävät yleensä enemmän huonolaatuista rasvaa ja ovat muutenkin epäterveellisiä.

Vähennä maitorasvan saantia fiksusti

Maitotuotteiden rasva sisältää suhteellisesti enemmän paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole yhtä haitallisia kuin lihan tyydyttynyt rasva. Niillä on jopa havaittu olevan joissain tutkimuksissa hyviä terveysvaikutuksia. Niinpä niitä ei tarvitse välttää yhtä tiukasti kuin lihan tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, miten paljon niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Voi ja rasvainen maito kohottavat kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia selvästi. Juustolla on sen sijaan melko neutraali vaikutus kolesteroliarvoihin huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta (Nilsen 2015).

Gouda ei kohota kolesterolia.

 

Eräissä tutkimuksissa rasvaista maitoa juovilla on ollut suurempi riski sairastua valtimotautiin tai saada aivoverenvuoto. Niinpä tutkimuskatsauksessa otetaan kanta, että pitäisi varoa suosittelemasta rasvaista maitoa niille, joilla on suuri sydäntaudin tai aivohalvauksen riski (Huth 2012).

Lisäksi viime vuosien ruotsalaiset ja suomalaiset seurantatutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, kohottavatko vai vähentävätkö ne sydäntautiriskiä. Maito näyttää olevan haitallista ainakin runsaasti juotuna, kun taas jogurtit ja kypsytetyt juustot vähentävät sydäntautiriskiä (Michaëlsson 2014, Koskinen 2018).

Niinpä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa maitorasvan saantia on mielekästä vähentää siten, että ei juoda rasvaista maitoa eikä käytetä juurikaan voita. Sen sijaan jogurttien ja kypsytettyjen juustojen kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolin alentamisen kannalta rasvainen maito on parempi korvata soijamaidolla tai kauramaidolla. Näin kolesteroli alentee enemmän kuin rasvatonta maitoa juoden.

Mitä voin tilalle?

Kannattaa huomata, että kaikki ”pehmeän” rasvan lähteet eivät ole samanarvoisia vaan niillä on huomattavia laatueroja. Margariini ei ole tyydyttymättömien rasvojen lähteenä kovin terveellinen, koska kiinteän koostumuksen saavuttamiseksi siihen on lisätty useimmiten palmuöljyä. Tämä kohottaa kolesterolia ja sitä pidetään muutenkin sydämelle haitallisena (palmuöljyä ei pidä sekoittaa kookosöljyyn, joka on eri asia).

Lisäksi margariineissa kasviöljyjä on kiinteytetty vaihtoesteröinnillä, joka sekin heikentää rasvojen laatua.

Margariinien raaka-aineina käytetään myös kuumapuristettuja kasviöljyjä, jotka ovat heikompilaatuisia kuin mekaanisesti matalammissa lämpötiloissa puristetut kasviöljyt, kuten ekstraneitsytoliiviöljy.

Näiden syiden vuoksi pitäisin parhaana, että voi korvattaisiin mieluiten mahdollisimman laadukkailla rasvan lähteillä, joita ovat varsinkin ekstraneitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokado. Tällainen on myös Välimeren ruokavalion mukaista – onhan sille ominaista runsas oliiviöljyn käyttö mutta vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

Välimeren maissa leipäkin syödään oliiviöljyn kera.

 

Etelä-Euroopassa leipäkin nautitaan yleensä kastamalla leivänpala pieneen tilkkaan lautaselle kaadettua oliiviöljyä. Kun se onnistuu Etelä-Euroopan maissa, luulisin sen onnistuvan Suomessakin.

Jos kuitenkin olet mukavuudenhaluinen ja haluat pitää kiinni tottumuksestasi käyttää jotain rasiarasvaa, siinä tapauksessa suosittelen mahdollisimman laadukasta margariinia. Kaupan kylmäkaapista ei kannata valita kevytmargariineja, sillä niiden rasvan laatu on heikompi kuin vähintään 70 prosenttia rasvaa sisältävien margariinien.

Kannattaa huomata, että margariinit eivät sovellu paistamiseen, sillä niiden monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä.

Suosittelen paistamiseenkin ekstraneitsytoliiviöljyä, joskin paistolämpötilat on tällöin syytä pitää maltillisina. Esimerkiksi 12-portaisella lieden asteikolla on hyvä pyrkiä paistamaan korkeintaan asteikon lukemalla 10. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hetkellisesti.

5. Ota käyttöön myös nämä keinot

Käytä valkosipulia

Valkosipuli alentaa hieman kolesterolia tutkimusnäytön mukaan. Vaikka hyödyt kolesterolin alentamisessa ovat aika vaatimattomat, sitä kannattaa kuitenkin käyttää, koska siitä on paljon muutakin hyötyä sydämelle.

Pellavansiemenet alentavat naisten korkeaa kolesterolia

Koostetutkimuksen mukaan pellavansiemenet alentavat naisilla korkealla olevaa kolesterolia (LDL-kolesterolia 3,4 mmol/l tai sen yli). Vaikutus on selvin vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. Syystä tai toisesta pellavansiementen ei ole havaittu alentavan kolesterolia miehillä (Pan 2009).

Suosi suodatinkahvia espressopohjaisten kahvien sijaan

Kahvissa on niin sydämelle terveellisiä kuin epäterveellisiäkin ainesosia. Terveellisiä ovat kahvin polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Epäterveellisiä ovat sen sijaan kahvin sisältämät rasvat, kahveoli ja kafestoli, jotka kohottavat LDL-kolesterolia. Niitä on paljon pannukahvissa mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät lähes täysin suodattimeen. Espressotyyppisissäkin kahveissa on jonkin verran näitä rasvoja.

Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus on selvä, ja on epäilty, että sen juominen saattoi osaltaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin yleisyyteen Suomessa 1960- ja 70-luvuilla. Myös espressotyyppiset kahvit kohottavat kolesterolia hieman. On myös mielenkiintoista, että Italiassa espressotyyppisten kahvien juominen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskin (Grioni 2015).

Kahvi on terveellisintä juoda suodatettuna.

 

Suosittelen kahvin juomista suodatettuna. Myös koostetutkimuksessa päädytään siihen, että kahvi tulisi juoda suodatettuna (Jee 2001).

Suodatettu kahvi on kohtuullisesti nautittuna selvästi sydämelle terveellinen juoma.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kahvihetken yhteyteen sopii hyvin herkuttelu tummalla suklaalla. Tumma suklaa alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan keskimäärin 0,15 mmol/l (Tokede 2011).

Ei ole varmaa tietoa siitä, mikä olisi optimaalinen määrä tummaa suklaata päivässä. Noin 25-30 grammaa tummaa suklaata saattaisi olla sopiva määrä.

En suosittele kasvisterolimargariinin käyttöä

Useiden kolesterolia alentavien tutkimusten ruokavalioihin on kuulunut kasvisterolimargariinien käyttö. Näiden käytöllä saavutetaan noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa.

En kuitenkaan suosittele niiden käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella kasvisterolimargariinien käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan ja sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Niinpä kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Entä punariisivalmisteet?

Punariisivalmisteet ovat kolesterolia alentavia luontaistuotteita, joiden on osoitettu alentavan kolesterolia. Ne sisältävät kuitenkin samoja vaikuttavia aineita kuin kolesterolilääkkeetkin, joten jos joku ajattelee, että punariisivalmisteita käyttämällä voi välttää statiinilääkkeiden haitat, se ei pidä paikkaansa.

Punariisivalmisteissa on epäilyttävää lisäksi se, että niissä on silloin tällöin havaittu myrkyllisiä epäpuhtauksia. Lisäksi on havaittu, että punariisituotteet sisältävät rajusti vaihtelevan määrän vaikuttavaa ainetta. Niiden annoksen vakiointia ei siis aina hallita.

Vaikka usein olenkin ravintolisien käytön kannalla, punariisituotteiden käyttöä en siis suosittele. Pidän statiinilääkkeidenkin käyttöä turvallisempana, jos ruokavalio ei auta riittävästi.

Bergamottiuute alentaa tehokkaasti kolesterolia.

 

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri Stephen Sinatra, jota arvostan, suosittelee punariisin sijaan bergamottiuutteen käyttöä. Sen ainoa heikkous on, että tätä kirjoitettaessa sitä ei tietääkseni voi ostaa Suomesta.

Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia

Korkeasta kolesterolista puhutaan usein niin kuin se olisi ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia mutta niin ei tietenkään ole. Sydämelle ja verenkiertoelimistölle ovat haitallisia myös esimerkiksi korkea verenpaine, systeeminen tulehdus, korkeat verensokeri- ja insuliinitasot, oksidatiivinen stressi, korkea homokysteiini, liiallinen rauta sekä ravintoaineiden puutokset. Näitäkin asioita käsittelin Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Yhteenveto

Kolesterolia hyvin alentava ruokavalio on erittäin kasvisvoittoinen. Siihen sisältyy kauraa tai ohraa tai molempia, soijaa ja papuja sekä pähkinöitä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään paljon. Ruokavalion rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä, ja niitä saadaan esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Ruokavalion kolesterolia alentavaa vaikutusta voi vielä tehostaa esimerkiksi psylliumilla ja bergamottiuutteella.

Lue myös edellinen kirjoitukseni

Lue myös edellinen kirjoitukseni siitä, millaisilla keinoilla voit vähentää verisuoniplakin määrää.

Kirjoitusta päivitetty HDL-kolesterolin optimiarvon osalta 12.1.2021 ja lähteiden osalta 22.1.2021.

Viitteitä:

Bazzano LA, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.

De Jong A, et al. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, et al. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472.

Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):925-36.

Grioni S, et al. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.

Güleç S, Erol C. High-density lipoprotein cholesterol and risk of cardiovascular disease. e-Journal of Cardiology Practice. 2020 Noc 4;19(3).

Gylling H, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Harland JI. Food combinations for cholesterol lowering. Nutr Res Rev. 2012 Dec;25(2):249-66.

Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.

Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85.

Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001 Feb 15;153(4):353-62.

Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

Khaw KT, et al. Plasma phospholipid fatty acid concentration and incident coronary heart disease in men and women: the EPIC-Norfolk prospective study. PLoS Med. 2012;9(7):e1001255.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Köhler J, et al. Plant sterol enriched functional food and atherosclerosis. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1281-1289.

Lee Y, et al. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozes A. Could Too Much ‘Good’ HDL Cholesterol Be Bad for You? WebMD. Aug. 27, 2018.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600.

Santini A, Novellino E. Nutraceuticals in hypercholesterolaemia: an overview. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1450-1463.

Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021.

Sluik D, et al. Lifestyle factors and mortality risk in individuals with diabetes mellitus: are the associations different from those in individuals without diabetes? Diabetologia. 2014 Jan;57(1):63-72.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Mansikoita sydämen suojaksi

heinäkuu 4, 2014 By Juhana Harju Kommentoi

Mansikoiden pääsatokauden alkaessa on sopiva aika puhua niiden terveyshyödyistä. Mansikoissa on terveellistä varsinkin se, että niissä on runsaasti fenolisia happoja, kuten ellagihappoa, ja flavonoideja, kuten kversetiiniä, kemferolia, antosyaaneja ja fisetiiniä.

Flavonoidien saanti on yhdistetty vähäisempään sydän- ja verisuonitautien riskiin suurissa väestötutkimuksissa. Myös marjojen syönti on yhdistetty pienempään sydäntautitapahtumien riskiin.

Lisäksi väestötutkimuksissa marjojen syönti on yhdistetty parempiin sydäntaudin riskitekijöiden arvoihin, ja mansikoita säännöllisesti syövillä on havaittu olevan hieman pienempi riski siihen, että tulehdusarvo CRP olisi korkea.

Mansikoita

Herkullisuuden lisäksi mansikat ovat myös terveellisiä.

 

Marjoissa on sinisiä, violetteja tai joskus myös punaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja, antosyaaneja. Niiden runsas saanti on yhdistetty pienempään korkean verenpaineen riskiin. Antosyaanien runsas saanti on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Antosyaanien lähteenä esimerkiksi mustikat, mustaherukat ja marja-aroniat ovat erityisen hyviä, mutta myös mansikat ovat melko hyvä lähde.

Mansikoiden vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin on nyt tutkittu myös uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa. 60 tutkittavaa, jotka olivat pääasiassa naisia, satunnaistettiin syömään pakastekuivattuja mansikoita päivittäin 12 viikon ajan joko pieni tai suuri annos. Osa tutkittavista jätettiin molempien ryhmien kontrolliryhmiksi. Pakastekuivattuja mansikoita käytettiin tutkimuksessa sen vuoksi, että tämä säilöntämenetelmä säilyttää hyvin tuoreiden mansikoiden ravintoarvot (Basu 2014).

Tuloksena havaittiin, että suurempi annos, 50 grammaa, pakastekuivattuja mansikoita alensi kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vaikutti myönteisesti LDL:n partikkelikokoon. Lisäksi molemmat annokset mansikoita vähensivät rasvojen hapettumista ilmentävän malondialdehydin määrää. Se kertoo siitä, että mansikat toimivat hyvin antioksidantteina.

Sydänhyötyjen lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että mansikoilla on myös syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Eläinkokeissa mansikka on mustan vadelman, karhunvatukan, marja-aronian ja mustikan ohella vähentänyt ruokatorven ja paksusuolen kasvaimia.

Suomalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että mansikkalajeista eniten terveydelle hyödyllisiä fenolisia yhdisteitä on Honeoye -lajikkeessa (lausutaan hanioi), joka on harmaahometta hyvin kestävä lajike, ja vähiten Senga senganassa. Sen sijaan tavanomaisesti viljellyn ja luomun välillä ei ole eroa flavonoidien määrässä, vaikka niin voisi odottaa.

Luomun valintaa puoltaa kuitenkin puhtaus eli se, että kemiallisia torjunta-aineita ei käytetä. Silti mansikkaa ei pidä mielestäni jättää ostamatta, vaikka sitä ei löytäisi luomuna. Mansikan hyvät terveysvaikutukset painavat vaa’assa yleensä enemmän kuin torjunta-aineiden haitat.

Viitteet:

Basu A, et al. Freeze-dried strawberries lower serum cholesterol and lipid peroxidation in adults with abdominal adiposity and elevated serum lipids. J Nutr. 2014 Jun;144(6):830-7.

Cassidy A, et al. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):338-47.

Sesso HD, et al. Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):303-10.

Saksanpähkinöistä paljon hyötyä terveydelle

toukokuu 26, 2014 By Juhana Harju 9 kommenttia

Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).

Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

 

Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä

Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.

Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.

Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.

Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.

Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)

Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää

Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).

Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.

Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.

Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.

Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.

Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).

Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).

Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.

On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

 

Saksanpähkinät suojaavat aivoja

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.

Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).

Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.

Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.

Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.

Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.

Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.

Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

 

Yhteenveto

On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.

Kiinnitä huomiota tuoreuteen

Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.

Ruokia saksanpähkinöistä

Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.

Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.

Waldorfin salaatti

1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa

Kastike:

2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.

Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.

Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.

Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.

Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.

Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.

Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.

Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.

Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset