Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla

marraskuu 3, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Granaattiomenien syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan.

 

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

Kevätsipulissa on erittäin runsaasti frukto-oligosakkarideja, prebioottista kuitua.

 

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

  • Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
  • Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
  • Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

35 prebioottista ruoka-ainetta

Lista näyttää havainnollisesti, miten voi koostaa vähintään 30 kasvikunnan ruoka-aineen listan, jotta viikoittain tulisi syödyksi niin, että se tukee monipuolisen ja terveen suoliston mikrobikannan muodostumista. Listan ruoka-aineista monet ovat kuitupitoisia ja runsaasti polyfenoleita sisältäviä. Halutessasi voit valita listallesi muitakin kasvikunnan raaka-aineita.

Vihannekset ja juurekset
Tomaatti
Lehtikaali
Pinaatti
Avokado
Parsa
Varsiparsakaali
Porkkana
Bataatti
Peruna
Sipuli
Valkosipuli
Purjo

Hedelmät ja marjat
Omena
Appelsiini
Banaani
Granaattiomena
Mustikka

Palkokasvit
Mustapavut
Kidneypavut
Tofu
Tempe
Punainen linssi

Viljat
Kaura
Tattari

Pähkinät ja siemenet
Manteli
Pekaanipähkinä
Saksanpähkinä
Cashewpähkinä
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet

Juomat
Vihreä tee
Kahvi
Punaviini

Muut
Ekstraneitsytoliiviöljy
Tumma suklaa

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Maa-artisokassa on erittäin paljon inuliinia, joka ruokkii hyviä suolistobakteereja.

 

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

Mustikoissa on kuitua ja antosyaaneja, jotka muovaavat suoliston mikrobiotaa hyvään suuntaan.

 

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.

Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla

maaliskuu 11, 2019 By Juhana Harju 33 kommenttia

Korkea seerumin LDL-kolesteroli on tunnustettu valtimotaudin riskitekijä (Ference 2017).

Riskin vähentämiseksi LDL-kolesterolin tulisi olla alle 3 mmol/l. Korkean riskin potilailla sen tulisi olla mieluummin vielä matalampi.

Avokadossa on runsaasti liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

 

Sydäntapauksia ennustavat pelkkää LDL-kolesterolia paremmin kolesterolisuhteet, esimerkiksi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde. Sen tuli olla mieluiten alle 3,5 tai vielä mieluummin alle 3.

Myös koholla olevat triglyseridit ja matala HDL yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. HDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti ”hyvänä kolesterolina” mutta sitäkin voi olla liikaa. Miehillä matalin kokonaiskuolleisuuden riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,4-2,0 mmol/l. Naisilla matalin riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,8-2,5 mmol/l (Güleç 2020).

Tässä kirjoituksessa keskityn pääasiassa kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.

Kolesterolin alentamisen tarkoitus on hyvä pitää mielessä

Kolesterolia alennettaessa on tärkeää muistaa, mihin sillä lopulta pyritään. Sitä alennetaan viime kädessä siksi, että sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienisisi. Kolesterolia alentavia keinoja pohdittaessa on siksi syytä varmistaa, että keinot palvelevat myös näitä viimesijaisia päämääriä.

On olemassa joitakin keinoja, jotka alentavat kolesterolia mutta jotka eivät vähennä sydäntapauksia. Samoin on olemassa ruokavalion keinoja, jotka vähentävät sydäntapauksia, vaikka ne eivät alenna kolesterolia. Hyvä esimerkki jälkimmäisistä keinoista on kalan syöminen. Se ei alenna kolesterolia mutta vähentää silti sydäntapauksia. Niinpä sydämelle terveellisessä ruokavaliossa ei pidä rajoittua vain kolesterolin alentamiseen (Zgeng 2012).

1. Syö päivittäin runsas kourallinen pähkinöitä

Osana kolesterolia alentavaa ja muutenkin sydämelle terveellistä ruokavaliota on suositeltavaa syödä päivittäin noin 45 grammaa eli reilu kourallinen pähkinöitä.

Pähkinät vähentävät sydäntautiriskiä enemmän kuin voisi päätellä niiden kolesterolia alentavasta vaikutuksesta.

 

Laajan, kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l (Del Gobbo 2015).

Pähkinöistä hyvin LDL-kolesterolia alentavia ovat varsinkin:

  • Pistaasipähkinät
  • Pekaanipähkinät
  • Makadamiapähkinät
  • Saksanpähkinät
  • Mantelit

Eniten on kuitenkin merkitystä sillä, miten paljon niitä syödään. Pieni määrä pähkinöitä päivässä alentaa siis kolesterolia vähän, suuri määrä enemmän.

Varsinkin saksanpähkinöitä kannattaa sisällyttää ainakin jonkin verran sydämelle terveelliseen ruokavalioon, koska niiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin suosittelemani ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Kun ekstraneitsytoliiviöljyssä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, saksanpähkinäistä saadaan myös linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, jotka ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä ja sydäntautiriskiä vähentäviä rasvahappoja (Ramsden 2010).

Pähkinöitä kaupasta ostettaessa kannattaa aina valita suolaamattomia, paahtamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos budjetti on tiukka ja tuntuu siltä, että puupähkinöiden ostamiseen ei ole varaa, niiden sijaan voi syödä maapähkinöitä, jotka ovat edullisia. Maapähkinät alentavat kolesterolia ja triglyseridejä.

2. Lisää liukoista kuitua

Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura ja ohra sekä monet kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät.

Kauran ja ohran beetaglukaani

Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka on liukoisen kuidun muoto. Beetaglukaanin on osoitettu alentavan 3,5 gramman päiväannoksella LDL-kolesterolia noin 4 prosenttia. Suuremmalla 5 gramman päiväannoksella LDL-kolesteroli alenee noin 6 prosenttia (Ho 2016).

Yhdestä annoksesta kauraa saa noin 1 gramman beetaglukaania. Siten kolesterolin alentamiseen tarvittavan määrän beetaglukaania saa 3,5 annoksesta kauraa.

Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi isosta lautasellisesta kaurapuuroa ja 1–2 palasta kauraleipää päivässä. Tarkista kuitenkin, että kauraleipäsi on 100-prosenttista kauraa, koska joissain kaupan kauraleivissä sitä on vain nimeksi.

Vihannesten, hedelmien ja marjojen pektiini

Pektiini on vihannesten, hedelmien ja marjojen sisältämää liukoista kuitua. Tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten sisältämä pektiini alentaa kolesterolia kuitugrammaa kohti saman verran kuin kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani (Harland 2012).

Varsinkin kuorineen syödyt päärynät ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde.

 

Käytännössä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä paljon, jotta liukoista kuitua saadaan niistä niin paljon, että se auttaa kolesterolin alentamisessa.

Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat kasviksista esimerkiksi:

  • Avokado
  • Vihreät pavut
  • Päärynä kuorineen
  • Ruusukaali
  • Mustaherukka
  • Bataatti
  • Omena
  • Appelsiini
  • Luumu
  • Munakoiso
  • Okra
  • Maissi
  • Vadelma

En onnistunut löytämään nettihauilla tietokantaa, jossa kerrottaisiin liukoisen kuidun määrä 100 grammaa kohti. Sen sijaan löytyy amerikkalaisia sivustoja, jotka kertovat sen määrän annoskokoa kohti. Esim. tästä kanadalaisesta tiedostosta voi katsella liukoisen kuidun määriä grammoina annoskokoa kohti.

Muita ruoka-aineita, joissa liukoista kuitua

Edellä mainittujen lisäksi liukoisen kuidun erinomaisia tai hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi:

  • Mustapavut
  • Chian siemenet
  • Kikherneet
  • Peruna kuorineen
  • Maapähkinä
  • Auringonkukansiemen
Käytä psylliumia

Jos kolesterolin alentamiseen tarvitaan vielä tehoa, voi käyttää psylliumia. Psyllium on intialaisen jänönratamon (Plantago ovata) jauhettua siemenkuorta. Niissä on hyvin paljon liukoista kuitua.

Psylliumia käytetään usein apuaineena leivonnassa, koska sillä on samoja ominaisuuksia kuin gluteenilla: se antaa leivonnaisille sitkoa ja kuohkeutta.

Kolesterolin alentamiseen psylliumia käytetään yleisimmin annoksella 3-10 grammaa päivässä. Vajaata kahta ruokalusikallista vastaavalla 10 gramman päiväannoksella psyllium alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan 0,33 mmol/l eli varsin hyvin (Jovanovski 2018).

Yhdestä ruokalusikallisesta – noin 5,5-6 grammaa – psylliumia saadaan noin 3 grammaa liukoista kuitua. Psylliumia on yleisimmin käytetty tutkimuksissa annoksella 3,4 grammaa kolmesti päivässä, josta saadaan noin 6 grammaa liukoista kuitua. 3,4 grammaa psylliumia vastaa noin kahta teelusikallista.

Psyllium voidaan esimerkiksi sekoittaa veteen tai sitä voi lisätä ruokiin, kuten puuroon tai jogurttiin. Sitä pidetään turvallisena ja hyvin siedettynä eikä sen ole havaittu aiheuttavan enempää haittavaikutuksia kuin lumevalmisteen.

Sitä ei ole hyvä nauttia samaan aikaan ravintolisien tai lääkkeiden ottamisen kanssa, koska se heikentää niiden imeytymistä.

Psylliumia voi ostaa hyvin varustetuista marketeista, luontaistuotekaupoista ja ekokaupoista.

3. Korvaa lihaa soijalla ja muilla palkokasveilla

Soija alentaa kolesterolia

Lukuisten koostetutkimusten mukaan soija alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tutkimuksissa soijan proteiinia on käytetty tavallisimmin noin annoksella 25 grammaa päivässä. Tällä annoksella LDL-kolesteroli alenee keskimäärin 5,5 prosenttia.

Soijan kolesterolia alentava vaikutus johtuu pääasiassa soijaproteiinin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Soijan isoflavonit vielä hieman tehostavat vaikutusta.

Soijaa voi käytännössä käyttää kätevimmin niin, että laitetaan aterioita tofusta. Lisänä voidaan käyttää soijamaitoa.

Pavut yhtä hyviä kuin soija

Muut palkokasvit kuin soija usein unohdetaan, kun on kyse kolesterolin alentamisesta.

Mustista pavuista voi keittää keittoa tai niitä voi lisätä salaatteihin.

 

Pavut, linssit, kikherneet ja herneet alentavat kuitenkin kolesterolia yhtä paljon kuin soija – koostetutkimuksen mukaan LDL-kolesteroli alenee niitä runsaasti käyttämällä keskimäärin 0,21 mmol/l (Bazzano 2011).

4. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa juoksevilla kasviöljyillä

Tyydyttynyttä rasvaa eli ”kovaa” rasvaa on runsaasti lihassa, rasvaisissa maitotuotteissa ja voissa. Näiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia.

Tyydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi juoksevissa kasviöljyissä, avokadossa ja pähkinöissä.

Vältä lihan tyydyttynyttä rasvaa

Pidän tärkeänä erityisesti lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan välttämistä, sillä se on näyttäytynyt tutkimuksissa haitallisena (de Oliveira 2012).

Lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan haitallisuus johtuu ilmeisesti siitä, että se sisältää enemmän parillisia tyydyttyneitä rasvoja. Nimenomaan parillisia tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään aterogeenisina eli sydäntautia aiheuttavina (Khaw 2012).

Lihan tyydyttyneen rasvan välttämiseksi suosittelen lihan syönnin vähentämistä vain yhteen annokseen viikossa. Se voi kuulostaa vähäiseltä mutta se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista. Jos kuitenkin haluat jatkaa tätä runsaampaa lihan syömistä, kannattaa ainakin valita vähärasvaista lihaa.

Jauhelihaa ja makkaroita kannattaa välttää joka tapauksessa, koska ne sisältävät yleensä enemmän huonolaatuista rasvaa ja ovat muutenkin epäterveellisiä.

Vähennä maitorasvan saantia fiksusti

Maitotuotteiden rasva sisältää suhteellisesti enemmän paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole yhtä haitallisia kuin lihan tyydyttynyt rasva. Niillä on jopa havaittu olevan joissain tutkimuksissa hyviä terveysvaikutuksia. Niinpä niitä ei tarvitse välttää yhtä tiukasti kuin lihan tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, miten paljon niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Voi ja rasvainen maito kohottavat kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia selvästi. Juustolla on sen sijaan melko neutraali vaikutus kolesteroliarvoihin huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta (Nilsen 2015).

Gouda ei kohota kolesterolia.

 

Eräissä tutkimuksissa rasvaista maitoa juovilla on ollut suurempi riski sairastua valtimotautiin tai saada aivoverenvuoto. Niinpä tutkimuskatsauksessa otetaan kanta, että pitäisi varoa suosittelemasta rasvaista maitoa niille, joilla on suuri sydäntaudin tai aivohalvauksen riski (Huth 2012).

Lisäksi viime vuosien ruotsalaiset ja suomalaiset seurantatutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, kohottavatko vai vähentävätkö ne sydäntautiriskiä. Maito näyttää olevan haitallista ainakin runsaasti juotuna, kun taas jogurtit ja kypsytetyt juustot vähentävät sydäntautiriskiä (Michaëlsson 2014, Koskinen 2018).

Niinpä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa maitorasvan saantia on mielekästä vähentää siten, että ei juoda rasvaista maitoa eikä käytetä juurikaan voita. Sen sijaan jogurttien ja kypsytettyjen juustojen kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolin alentamisen kannalta rasvainen maito on parempi korvata soijamaidolla tai kauramaidolla. Näin kolesteroli alentee enemmän kuin rasvatonta maitoa juoden.

Mitä voin tilalle?

Kannattaa huomata, että kaikki ”pehmeän” rasvan lähteet eivät ole samanarvoisia vaan niillä on huomattavia laatueroja. Margariini ei ole tyydyttymättömien rasvojen lähteenä kovin terveellinen, koska kiinteän koostumuksen saavuttamiseksi siihen on lisätty useimmiten palmuöljyä. Tämä kohottaa kolesterolia ja sitä pidetään muutenkin sydämelle haitallisena (palmuöljyä ei pidä sekoittaa kookosöljyyn, joka on eri asia).

Lisäksi margariineissa kasviöljyjä on kiinteytetty vaihtoesteröinnillä, joka sekin heikentää rasvojen laatua.

Margariinien raaka-aineina käytetään myös kuumapuristettuja kasviöljyjä, jotka ovat heikompilaatuisia kuin mekaanisesti matalammissa lämpötiloissa puristetut kasviöljyt, kuten ekstraneitsytoliiviöljy.

Näiden syiden vuoksi pitäisin parhaana, että voi korvattaisiin mieluiten mahdollisimman laadukkailla rasvan lähteillä, joita ovat varsinkin ekstraneitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokado. Tällainen on myös Välimeren ruokavalion mukaista – onhan sille ominaista runsas oliiviöljyn käyttö mutta vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

Välimeren maissa leipäkin syödään oliiviöljyn kera.

 

Etelä-Euroopassa leipäkin nautitaan yleensä kastamalla leivänpala pieneen tilkkaan lautaselle kaadettua oliiviöljyä. Kun se onnistuu Etelä-Euroopan maissa, luulisin sen onnistuvan Suomessakin.

Jos kuitenkin olet mukavuudenhaluinen ja haluat pitää kiinni tottumuksestasi käyttää jotain rasiarasvaa, siinä tapauksessa suosittelen mahdollisimman laadukasta margariinia. Kaupan kylmäkaapista ei kannata valita kevytmargariineja, sillä niiden rasvan laatu on heikompi kuin vähintään 70 prosenttia rasvaa sisältävien margariinien.

Kannattaa huomata, että margariinit eivät sovellu paistamiseen, sillä niiden monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä.

Suosittelen paistamiseenkin ekstraneitsytoliiviöljyä, joskin paistolämpötilat on tällöin syytä pitää maltillisina. Esimerkiksi 12-portaisella lieden asteikolla on hyvä pyrkiä paistamaan korkeintaan asteikon lukemalla 10. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hetkellisesti.

5. Ota käyttöön myös nämä keinot

Käytä valkosipulia

Valkosipuli alentaa hieman kolesterolia tutkimusnäytön mukaan. Vaikka hyödyt kolesterolin alentamisessa ovat aika vaatimattomat, sitä kannattaa kuitenkin käyttää, koska siitä on paljon muutakin hyötyä sydämelle.

Pellavansiemenet alentavat naisten korkeaa kolesterolia

Koostetutkimuksen mukaan pellavansiemenet alentavat naisilla korkealla olevaa kolesterolia (LDL-kolesterolia 3,4 mmol/l tai sen yli). Vaikutus on selvin vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. Syystä tai toisesta pellavansiementen ei ole havaittu alentavan kolesterolia miehillä (Pan 2009).

Suosi suodatinkahvia espressopohjaisten kahvien sijaan

Kahvissa on niin sydämelle terveellisiä kuin epäterveellisiäkin ainesosia. Terveellisiä ovat kahvin polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Epäterveellisiä ovat sen sijaan kahvin sisältämät rasvat, kahveoli ja kafestoli, jotka kohottavat LDL-kolesterolia. Niitä on paljon pannukahvissa mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät lähes täysin suodattimeen. Espressotyyppisissäkin kahveissa on jonkin verran näitä rasvoja.

Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus on selvä, ja on epäilty, että sen juominen saattoi osaltaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin yleisyyteen Suomessa 1960- ja 70-luvuilla. Myös espressotyyppiset kahvit kohottavat kolesterolia hieman. On myös mielenkiintoista, että Italiassa espressotyyppisten kahvien juominen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskin (Grioni 2015).

Kahvi on terveellisintä juoda suodatettuna.

 

Suosittelen kahvin juomista suodatettuna. Myös koostetutkimuksessa päädytään siihen, että kahvi tulisi juoda suodatettuna (Jee 2001).

Suodatettu kahvi on kohtuullisesti nautittuna selvästi sydämelle terveellinen juoma.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kahvihetken yhteyteen sopii hyvin herkuttelu tummalla suklaalla. Tumma suklaa alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan keskimäärin 0,15 mmol/l (Tokede 2011).

Ei ole varmaa tietoa siitä, mikä olisi optimaalinen määrä tummaa suklaata päivässä. Noin 25-30 grammaa tummaa suklaata saattaisi olla sopiva määrä.

En suosittele kasvisterolimargariinin käyttöä

Useiden kolesterolia alentavien tutkimusten ruokavalioihin on kuulunut kasvisterolimargariinien käyttö. Näiden käytöllä saavutetaan noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa.

En kuitenkaan suosittele niiden käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella kasvisterolimargariinien käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan ja sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Niinpä kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Entä punariisivalmisteet?

Punariisivalmisteet ovat kolesterolia alentavia luontaistuotteita, joiden on osoitettu alentavan kolesterolia. Ne sisältävät kuitenkin samoja vaikuttavia aineita kuin kolesterolilääkkeetkin, joten jos joku ajattelee, että punariisivalmisteita käyttämällä voi välttää statiinilääkkeiden haitat, se ei pidä paikkaansa.

Punariisivalmisteissa on epäilyttävää lisäksi se, että niissä on silloin tällöin havaittu myrkyllisiä epäpuhtauksia. Lisäksi on havaittu, että punariisituotteet sisältävät rajusti vaihtelevan määrän vaikuttavaa ainetta. Niiden annoksen vakiointia ei siis aina hallita.

Vaikka usein olenkin ravintolisien käytön kannalla, punariisituotteiden käyttöä en siis suosittele. Pidän statiinilääkkeidenkin käyttöä turvallisempana, jos ruokavalio ei auta riittävästi.

Bergamottiuute alentaa tehokkaasti kolesterolia.

 

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri Stephen Sinatra, jota arvostan, suosittelee punariisin sijaan bergamottiuutteen käyttöä. Sen ainoa heikkous on, että tätä kirjoitettaessa sitä ei tietääkseni voi ostaa Suomesta.

Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia

Korkeasta kolesterolista puhutaan usein niin kuin se olisi ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia mutta niin ei tietenkään ole. Sydämelle ja verenkiertoelimistölle ovat haitallisia myös esimerkiksi korkea verenpaine, systeeminen tulehdus, korkeat verensokeri- ja insuliinitasot, oksidatiivinen stressi, korkea homokysteiini, liiallinen rauta sekä ravintoaineiden puutokset. Näitäkin asioita käsittelin Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Yhteenveto

Kolesterolia hyvin alentava ruokavalio on erittäin kasvisvoittoinen. Siihen sisältyy kauraa tai ohraa tai molempia, soijaa ja papuja sekä pähkinöitä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään paljon. Ruokavalion rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä, ja niitä saadaan esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Ruokavalion kolesterolia alentavaa vaikutusta voi vielä tehostaa esimerkiksi psylliumilla ja bergamottiuutteella.

Lue myös edellinen kirjoitukseni

Lue myös edellinen kirjoitukseni siitä, millaisilla keinoilla voit vähentää verisuoniplakin määrää.

Kirjoitusta päivitetty HDL-kolesterolin optimiarvon osalta 12.1.2021 ja lähteiden osalta 22.1.2021.

Viitteitä:

Bazzano LA, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.

De Jong A, et al. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, et al. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472.

Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):925-36.

Grioni S, et al. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.

Güleç S, Erol C. High-density lipoprotein cholesterol and risk of cardiovascular disease. e-Journal of Cardiology Practice. 2020 Noc 4;19(3).

Gylling H, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Harland JI. Food combinations for cholesterol lowering. Nutr Res Rev. 2012 Dec;25(2):249-66.

Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.

Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85.

Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001 Feb 15;153(4):353-62.

Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

Khaw KT, et al. Plasma phospholipid fatty acid concentration and incident coronary heart disease in men and women: the EPIC-Norfolk prospective study. PLoS Med. 2012;9(7):e1001255.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Köhler J, et al. Plant sterol enriched functional food and atherosclerosis. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1281-1289.

Lee Y, et al. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozes A. Could Too Much ‘Good’ HDL Cholesterol Be Bad for You? WebMD. Aug. 27, 2018.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600.

Santini A, Novellino E. Nutraceuticals in hypercholesterolaemia: an overview. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1450-1463.

Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021.

Sluik D, et al. Lifestyle factors and mortality risk in individuals with diabetes mellitus: are the associations different from those in individuals without diabetes? Diabetologia. 2014 Jan;57(1):63-72.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset