Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?

tammikuu 3, 2019 By Juhana Harju 19 kommenttia

Olen aiemmin ottanut kantaa maitotuotteisiin ja todennut, että on terveellisempää suosia jogurttia ja kypsytettyjä juustoja kuin juoda maitoa. Olen edelleen samaa mieltä.

Jokin aika sitten ilahduin huomatessani, että myös arvostettu yhdysvaltalainen sydänlääkäri ja ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on samalla kannalla.

Jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen ja sydäntaudin riskiin.

 

Tässä kirjoituksessani tarkastelen kuitenkin maitotuotteiden rasvan määrää. Se on ravitsemusväittelyiden ikuisuusaihe. Ajattelin tuoda siihen nyt uusia näkökulmia.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvattomat maitotuotteet alentavat hieman verenpainetta

DASH-ruokavalio on tunnettu verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Monien muiden osatekijöiden ohella siinä syödään vähärasvaisia maitotuotteita. Vaikkakaan vähärasvaiset maitotuotteet eivät DASH-ruokavalion tärkein elementti, ne auttavat alentamaan verenpainetta hivenen enemmän kuin pelkät vihannekset ja hedelmät.

Rasvaiset maitotuotteet heikentävät rintasyövästä toipumisen mahdollisuutta

Rasvaisten maitotuotteiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen rintasyöpädiagnoosin jälkeen. Syy siihen saattaa olla se, että maitotuotteiden sisältämän progesteronin määrä lisääntyy maidon rasvan määrän kasvaessa. Eräässä tutkimuksessa neuvotaankin, että rintasyöpään sairastuneiden olisi järkevää suosia rasvatonta maitoa ja mahdollisesti myös rajoittaa maidon juomista (Gilman 2017).

Rasvaiset maitotuotteet haitallisia aivotoiminnalle ainakin runsaasti käytettyinä

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö saattaa vauhdittaa kognitiivisen tason heikkenemistä ja kasvattaa dementian riskiä katsausartikkelin mukaan (Crichton 2010).

Suomalaisten kannalta on mielenkiintoista, että tuo katsausartikkeli sisälsi kaksi suomalaista seurantatutkimusta. Kun niiden sovellettavuus suomalaiseen väestöön on parempi kuin ulkomaisten tutkimusten, niiden tuloksille voi antaa hieman enemmän painoa.

Ensimmäisessä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen maitorasvan saanti levitteistä (eli lähinnä voista sekä oivariinityyppisistä sekoituksista) oli yhteydessä noin 2,5 kertaa suurempaan dementian ja lähes 4 kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin (Laitinen 2006).

Samassa tutkimuksessa kohtalaisen suuri monityydyttymättömien rasvojen saanti levitteistä (margariineista) oli yhteydessä 60 prosenttia pienempään dementian riskiin.

Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (yli 21,6 grammaa päivässä) maitotuotteista ja levitteistä saaneilla oli lähes 2,5 kertaa suurempi riski kognitiivisen tason laskuun (Eskelinen 2008).

Samassa tutkimuksessa myös havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti maitotuotteista oli yhteydessä heikompaan kognitiiviseen tasoon MMSE-testillä mitattuna. Maitotuotteista ja levitteistä runsaimmin rasvaa saaneiden tutkittavien psykomotorinen toiminta oli myös hitaampaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin jonkin verran keskinäistä ristiriitaisuutta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että juuston syöminen on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason heikkenemisen riskiin (Rahman 2007).

Näin siis siitä huolimatta, vaikka juusto yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näennäinen ristiriita voi selittyä sillä, että maitotuotteilla on toisistaan poikkeavia vaikutuksia, jotka eivät selity pelkästään rasvan määrällä. Juustoa kypsytettäessä laktoosi kulutetaan ja fermentointi synnyttää vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Kokonaisuudessaan maitorasva siis kuitenkin näyttää olevan aivotoiminnalle haitallista. Se todennäköisesti lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Näillä tiedoilla välttäisin ainakin voin ja oivariinityyppisten levitteiden käyttöä.

Rasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvaiset maitotuotteet saattavat ehkäistä painonnousua

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään painonnousuun ja pienempään vatsanseudun lihavuuteen joissakin, vaikkakaan ei kaikissa, tutkimuksissa.

Varsinkin eurooppalaisissa tutkimuksissa on usein havaittu rasvaisten maitotuotteiden hyöty painonhallinnalle. Ja kun me suomalaiset kuulumme Eurooppaan, näillä tutkimuksilla on enemmän painoarvoa meille kuin esimerkiksi amerikkalaisilla, joissa painonnousulta suojaavaa vaikutusta ei ole yhtä usein havaittu.

Eurooppalaisten tutkimusten amerikkalaisista poikkeavat tulokset saattavat johtua lypsykarjan erilaisesta ravinnosta. Yhdysvalloissa teollinen ruoantuotanto on viety äärimmilleen. Siellä lehmille annettavan rehun laatu on heikompi kuin Euroopassa, jossa lehmät laiduntavat useammin. Lehmien ravinnon tiedetään vaikuttavan maitorasvan laatuun, kuten jäljempänä kerron.

Erityisesti rasvaa sisältävän jogurtin nauttiminen näyttää olevan hyödyksi keskivartalolihavuuden torjunnassa (Santiago 2016).

Rasvainen maito ehkä vähemmän haitallista aknessa

Maitotuotteet on yhdistetty akneen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa rasvattoman maidon juonti oli voimakkaammassa yhteydessä pahaan akneen kuin rasvaisen maidon juonti (Adebamowo 2005).

Arvioin, että aknesta kärsivän kannattaisi korvata maidon juonti mieluummin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla.

Entä sydäntaudit?

Virallisessa terveysvalistuksessa on suositeltu sydäntautiriskin pienentämiseksi maitotuotteiden nauttimista rasvattomina tai vähärasvaisina. Perusteena on ollut ajatuskulku, että maitotuotteet sisältävät ”kovaa rasvaa”, joka kohottaa seerumin kolesterolia, ja maitorasva on siten sydämelle haitallista.

Lisäksi on oletettu, että rasvaisten maitotuotteiden sisältäessä enemmän energiaa ne johtaisivat helpommin painonnousuun kuin vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen.

Kestävätkö virallisterveelliset perustelut?

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että rasvaisen maidon juominen oli yhteydessä suurempaan aivohalvauksen ja aivoverenvuodon riskiin. Kuitenkin kahden muun runsaasti maitorasvaa sisältävän tuotteen, juuston ja kerman, nauttiminen oli yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Siten tämä suomalaistutkimus ei johdonmukaisesti osoita, että maitorasva olisi haitallista (Larsson 2009).

Arvioitaessa maitorasvan vaikutuksia arvioitaessa olisikin tärkeää ottaa huomioon ruokamatriisi. Toisin sanoen on tärkeää ottaa huomioon se ruoka-aine, jonka mukana maitorasva saadaan.

Ristikkäistutkimuksessa on verrattu suoraan voista tai juustosta saatavan maitorasvan vaikutusta kolesteroliarvoihin. Tutkimuksessa havaittiin, että juuston syönti ei kohota LDL-kolesterolia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Voihin verrattuna juuston syöminen alentaa LDL-kolesterolia (Hjerpsted 2011).

Gouda saattaa jopa alentaa seerumin kolesterolia huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta.

 

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa runsas päivittäinen Gouda-tyyppisen juuston syöminen jopa hieman alensi LDL-kolesterolia verrattuna alkutilanteeseen (Nilsen 2015).

Kun siis ainakaan kypsytetyn juuston syöminen ei kohota LDL-kolesterolia, ei ole perusteltua syytä ohjeistaa, että juustoa pitäisi välttää sen sisältämän tyydyttyneen rasvan vuoksi.

Mitä taas tulee oletukseen, että rasvaiset maitotuotteet lihottaisivat, sekään ei pidä paikkaansa. Onhan rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistetty pienempään painonnousuun kuin vähärasvaisten, kuten edellä kerroin.

Maitotuotteilla on vastakkaisia vaikutuksia sydäntautiriskiin

Katsausartikkelissa on tarkasteltu havainnoiviin tutkimuksiin perustuen rasvaisten maitotuotteiden yhteyttä sydäntautiriskiin. Kirjoittajat tulivat siihen lopputulokseen, että tieteellinen näyttö ei osoita rasvaisten maitotuotteiden kohottavan sydäntautiriskiä (Kratz 2013).

Olen kuitenkin jo aiemmin kirjoittanut siitä, että maitotuotteilla on vastakkaisia, rasvan määrästä riippumattomia vaikutuksia sydäntautiriskiin. Jogurtin ja juuston syöminen pienentää sydäntautiriskiä mutta runsas maidon juomien lisää sitä.

Kantani perustui erityisesti professori Karl Michaëlssonin johtaman tutkijaryhmän laadukkaiksi arvioituihin ruotsalaistutkimuksiin (Michaëlsson 2014).

Nyt näkemystäni tukevat myös hiljattain julkaistun suomalaisen seurantatutkimuksen tulokset.

Kuopiolaistutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten, alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältävien hapanmaitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäninfarktin riskiin. Eniten vähärasvaisia hapanmaitotuotteita syöneiden sydäninfarktiriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niitä vähiten syöneiden.

Sen sijaan eniten hapattamattomia maitotuotteita, erityisesti maitoa, kuluttaneilla oli 52 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Riski oli tilastollisesti merkitsevä vasta maidon juonnin ylittäessä 9 desilitraa vuorokaudessa. Itse katson, että tutkimusmetodologiset syyt ovat saattaneet heikentää sitä, että jo pienemmät määrät maitoa olisivat näkyneet haitallisina (Koskinen 2018).

Sydäntautiriskin vähentämiseksi kannattaa siis suosia vähärasvaisia hapanmaitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, kefiiriä ja viiliä. Maidon juonti sen sijaan kannattaa jättää vähemmälle.

Maidon juonnin voi hyvin korvata kasvimaidoilla, kuten kaura- tai soijamaidolla. Näiden etuna on sekin, että niiden hiilijalanjälki on vain noin kolmanneksen ja puolet maidon hiilijalanjäljestä. Kasvimaitoja valittaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa etiketistä, että niihin on lisätty kalsiumia, jotta ne myös sen lähteenä korvaavat lehmänmaidon.

Maitotuotteiden rasvan yhteys diabeteksen riskiin epäselvä

On toistaiseksi epäselvää, onko tyypin 2 diabetesriskin vähentämiseksi suositeltavaa syödä rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita. Se johtuu siitä, että toisaalta ruokapäiväkirjoihin ja toisaalta maitotuotteiden käytön biomarkkereihin perustuvat tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista.

Ruokapäiväkirjoihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet vähentäisivät diabetekseen sairastumisen riskiä. Sen sijaan maitotuotteiden käytön verestä mitatut biomarkkerit viittaavat siihen, että maitorasva vähentäisi diabeteksen riskiä. Tämä ristiriita ei hämmennä ainoastaan minua vaan myös ravitsemustutkijoita.

Se voidaan kuitenkin todeta, että maitotuotteiden mukana saadut luonnolliset transrasvat ovat voimakkaasti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Erityisesti transpalmitoleiinihapon (t-16:1n-7) saanti on voimakkaassa käänteisessä yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että tätä rasvahappoa on enemmän luomumaitotuotteissa (Mozaffarian 2013).

Saattaa olla, että maitotuotteiden rasvan määrä ei ole kovin olennainen asia diabeteksen ehkäisyssä vaan enemmänkin merkitsee maitotuotteen tyyppi. Erityisesti jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabetesriskiin.

Laiduntaminen parantaa olennaisesti maitorasvan laatua

Iäkkäät lukijat muistavat vielä maaseutumaisemat muutama vuosikymmen sitten. Silloin oli tavallista nähdä lehmiä laitumella autolla tai junalla kuljettaessa. Maatalouden tehostuessa lehmät katosivat pelloilta.

Nykyisin eläinsuojelulaissa on minimivaatimuksia karjan laiduntamisesta mutta lehmiä näkee pelloilla silti vain harvoin. Runsaampi laiduntaminen olisi toivottavaa, sillä laiduntaminen parantaa maitotuotteiden rasvan laatua aivan olennaisesti.

Luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

 

Luomuviljelyn säännökset edellyttävät, että kasvatuksen tulee perustua laidunnukseen. Luomulehmät laiduntavat paljon tehokasvatettuja enemmän. Niinpä luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Kansainvälisesti on havaittu, että luomulaatuisissa maitotuotteissa on keskimäärin 69 prosenttia enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), 41 prosenttia enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä 46 prosenttia enemmän vakseenihappoa kuin tavanomaisesti kasvatetun lypsykarjan maidossa.

Viimemainittu vakseenihappo on luonnollinen transrasva, josta osa muuttuu ihmisen elimistössä CLA:ksi. Luonnollisten transrasvojen rakenne ja terveysvaikutukset poikkeavat edukseen teollisista transrasvoista, joiden vaikutuksethan ovat selvästi haitallisia.

Peräti 170 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa todetaan:

”Johtopäätöksemme on, että luomulehmänmaidon rasvahappokoostumus on toivottavampi kuin tavanomaisen maidon.” (Średnicka-Tober 2016)

Vielä luomuakin enemmän hyviä rasvoja on runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidossa. Se johtuu siitä, että laiduntamistavoitteet voidaan asettaa vielä luomumääräyksiäkin kunnianhimoisemmiksi (Benbrook 2018).

Esimerkiksi Italiassa on Latte Nobile -maitobrändi. Sen nimeä kantavat maitotuotteet on valmistettu runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Suomessa ei sen sijaan ole helppoa löytää maitotuotteita, jotka olisi valmistettu nimenomaisesti hyvin runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Tällaisten merkintöjen puuttuessa kannattaa suosia luomulaatuisia maitotuotteita.

Laiduntamisen toivoisi lisääntyvän myös siksi, että se antaa lehmille mahdollisuuden ulkoilla ja käyttäytyä lajille tyypillisemmin.

Voi vie tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta

Voi luetaan aika usein myös mukaan maitotuotteiden kategoriaan, vaikka siihen voidaan toisaalta suhtautua myös ravinnon rasvana. Kun voi luetaan usein maitotuotteiden kategoriaan, on paikallaan sanoa siitä muutama sananen.

Itse suhtaudun voin käyttöön kielteisemmin kuin rasvaisiin maitotuotteisiin. Siihen on kaksi syytä.

Ensinnäkään ei ole juurikaan löydettävissä tutkimuksia, joissa voin käyttö olisi yhdistynyt terveyshyötyihin. Siinä voi eroaa muista rasvaisista maitotuotteista.

Voi myös poikkeaa muista maitotuotteista siinä, että se vie käytännössä usein tilaa terveellisemmiltä, terveyshyötyihin yhdistetyiltä ravinnon rasvoilta. Jos esimerkiksi voilla korvataan oliiviöljyn käyttöä, se on terveydelle epäedullista – onhan oliiviöljyn hyödyt todettu vakuuttavasti koostetutkimuksissa (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Yhteenveto

Yhteenvetona voi todeta, että riippuu paljon tavoitteestasi, kannattaako suosia rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita.

Jos tavoitteenasi on ehkäistä painonnousua, rasvaiset maitotuotteet saattavat olla parempi valinta. Jos sen sijaan haluat ehkäistä aivotoimintojen heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, vähärasvaiset maitotuotteet ja voin välttäminen näyttävät olevan viisaimpia valintoja.

Itse painottaisin näistä aivotoiminnoista huolehtimista, sillä monet meistä elävät iäkkäiksi. Ainakin minusta olisi hienoa, jos minulla leikkaisi myös vanhana.

Dementian ehkäisyn asettamista ensisijalle puoltaa sekin, että suuruusluokka, jolla rasvaiset maitotuotteet ehkäisevät painonnousua, ei ole kovin suuri. Sen sijaan rasvaiset maitotuotteet, voi ja voimariinityyppiset levitteet mukaan lukien, voivat lisätä dementiariskiä huomattavastikin.

Päädytpä sitten suosimaan vähärasvaisia tai runsasrasvaisia maitotuotteita, luomu on terveellisin, ekologisin ja eläinystävällisin valinta.

Jälkikirjoitus

Facebookin puolella minulta pyydettiin vielä selkeämpiä ohjeita siihen, mitä maitotuotteita suosittelen ostettavaksi, joten väännän tähän rautalangasta suositukseni:

1. Suosi maitotuotteissa jogurttia ja kypsytettyä juustoa, mieluiten sellaisia, jotka ovat luomua, mutta se ei ole välttämätöntä. Esim. edam ja gouda ovat hyvin terveellisiä juustovalintoja. Niiden ei tarvitse olla vähärasvaisia vaan ne voivat sisältää normaalin määrän rasvaa. Jogurtti voi olla esim. 2,5 % rasvaa sisältävää luonnonjogurttia. Sen voi kotona maustaa esim. marjoilla.

2. Älä juo paljon maitoa. Maidon voi korvata kasvimaidoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Jos kuitenkin ostat lehmänmaitoa, se voi olla luomulaatuista kevytmaitoa.

3. En pidä rasiarasvoja parhaimpina ravinnon rasvoina, vaan pidän periaatteessa ekstraneitsytoliiviöljyä ja esim. saksanpähkinöitä terveellisempinä rasvan lähteinä. Jos kuitenkin pitää tehdä valinta voin ja margariinin välillä, suosittelen mieluummin mahdollisimman hyvälaatuista margariinia. Itse olen kuitenkin selvinnyt ongelmitta lähes 20 vuotta ilman mitään rasiarasvoja. En siis käytä voita enkä margariinia.

Päivitetty lisäämällä jälkikirjoitus 4.1. 2019 klo 21.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Benbrook CM, et al. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Sci Nutr. 2018 Feb 28;6(3):681-700.

Crichton GE, et al. Review of dairy consumption and cognitive performance in adults: findings and methodological issues. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(4):352-61.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Gilman AR, et al. The relationship between fat and progesterone, estradiol, and chorionic gonadotropin levels in Quebec cow’s milk. J Assist Reprod Genet. 2017 Nov;34(11):1567-1569.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Kokkonen T, et al. Vertailu luonnonmukaisesti ja tavanomaisesti tuotetun maidon koostumuseroista: meta-analyysi. Maataloustieteen päivät 2016;33.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

Kroenke CH, et al. High- and low-fat dairy intake, recurrence, and mortality after breast cancer diagnosis. J Natl Cancer Inst. 2013 May 1;105(9):616-23.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Larsson SC, et al. Dairy foods and risk of stroke. Epidemiology. 2009 May;20(3):355-60.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 8.

Mozaffarian D, et al. trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):854-61.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 11.

Rahman A, et al. Dietary factors and cognitive impairment in community-dwelling elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):49-54.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):468-75.

Średnicka-Tober D, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.

Liika fosfori lisää suomalaisten kuolleisuutta

huhtikuu 15, 2014 By Juhana Harju 13 kommenttia

Sain kimmokkeen tähän aiheeseen eräästä Duodecim-lehdessä julkaistusta kehnosta artikkelista. Siinä annettiin kuva, että ruoan lisäaineet eivät olisi haitallisia. Sitä lukiessani minulle tuli ensimmäisenä mieleen moniin jalostettuihin ruokiin lisätty fosfori, jonka tiesin olevan haitallista.

Huono idea! Sulatejuustot sisältävät lisäaineena sulatesuoloja, joissa on fosforia. Se lisää haitallista ruokavalion fosforikuormaa.

Huono idea! Sulatejuustot sisältävät lisäaineena sulatesuoloja, joissa on fosforia. Se lisää haitallista ruokavalion fosforikuormaa.

 

Fosfori on elimistölle välttämätön mineraali. Sen keskimääräinen saanti länsimaissa on kuitenkin liiallista. Keskimäärin fosforin saanti on 2-3-kertaista 600–700 milligramman päivittäisiin saantisuosituksiin nähden, myös Suomessa.

Fosforin liikasaanti lisää kuolleisuutta

Uudet tutkimukset osoittavat, että fosforin liikasaanti on haitallista ja lisää kuolleisuutta. Uudessa 15 vuotta kestäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa yli 1400 milligramman ylittävä päivittäinen fosforin saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan kokonaiskuolleisuuteen yhden yksikön nousua kohden (Chang 2014).

Lisäksi ruoan fosforitiheys oli samassa tutkimuksessa yhteydessä myös suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Tutkimuksen keskusteluosuudessa esitettiin myös mekanismeja, joilla fosfori voi olla haitallista. Lisäksi tutkijat selvittivät tutkimuksessa, voisiko fosfori olla huonon ruokavalion markkeri, mutta niin ei ollut.

Riski siis alkoi kasvaa fosforin saannin ylittäessä 1400 milligrammaa päivässä. Tätä on hyvä verrata suomalaisten keskimääräiseen saantiin, joka on vielä runsaampaa kuin amerikkalaisten.

Naiset saavat fosforia Suomessa keskimäärin 1369 mg ja miehet keskimäärin 1694 mg (Finravinto 2012). Naisten keskimääräinen fosforin saanti on riskirajalla ja miehet saavat keskimäärinkin fosforia riskirajan ylittävän määrän. Kun vielä otetaan huomioon fosforinsaannin hajonta, käy selväksi, että yli puolet suomalaisista saa fosforia määrän, joka tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen.

Ylenmääräinen fosforin saanti johtuu paljolti runsaasta maitotuotteiden käytöstä ja lihansyönnistä. Saanti on liiallista myös siksi, että elintarviketeollisuus käyttää fosfaattia runsaasti lisäaineena. Niistä fosfori imeytyy yli 90-prosenttisesti. Arvioidaan, että puolet ravinnon fosforista saadaan lisäaineista.

Liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle

Sen lisäksi, että liiallinen fosforin saanti kohottaa kokonaiskuolleisuutta, se on haitallista myös luustolle. Suomalainen Virpi Kemin väitöskirjatutkimus osoittaa, että liiallinen fosfori kohottaa lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä puolestaan lisää luun resorptiota eli hajoamista.

Lisäksi fosforin liiallinen saanti suhteessa kalsiumiin aiheuttaa samaa. Tutkimuksessa katsottiinkin, että fosforin saannin vähentäminen olisi paikallaan suomalaisessa väestössä: “Runsaan fosforin saannin vähentäminen näyttäisi olevan perustelua myös terveillä ihmisillä.” (Kemi 2010)

Turvallisen saannin yläraja liian korkea

Uudet tutkimustiedot runsaan fosforinsaannin yhteydestä korkeampaan kuolleisuuteen kyseenalaistavat vahvasti fosforin virallisen turvallisen saannin ylärajan, joka on Suomessa 5000 mg päivässä. Kun riskit alkavat kasvaa jo saannin ylittäessä 1400 mg, turvallisen saannin yläraja tulisi mielestäni asettaa tähän.

Älä käytä elintarvikkeita, joissa on lisättyä fosforia

Tärkein keino fosforin liiallisen saannin välttämiseksi on lopettaa kokonaan sellaisten elintarvikkeiden käyttö, joihin on lisätty fosforia lisäaineina. Pahimpia ovat sulatejuustot, mutta fosforia lisätään myös lihajalosteisiin ja kolajuomiin. Nämä eivät ole tarpeellisia elintarvikkeita ruokavaliossa, vaan sulatejuustojen sijaan on terveellisempää suosia perinteisiä kypsytettyjä juustoja.

Lihaleikkeleiden ja makkaroiden sijaan on terveellisempää syödä kokolihaa, tai leivän päälle voi levittää leikkeleiden sijaan esimerkiksi paputahnaa, avokadoa tai tahinia. Kolajuomat voi korvata esimerkiksi vedellä, kahvilla tai vihreällä teellä.

Fosforilisäaineita ovat esimerkiksi E450 fosfaatit, E 451 trifosfaatit, E 452 polyfosfaatit, E 338 fosforihappo, E 339 natriumfosfaatti ja E 343 magnesiumfosfaatti. En kuitenkaan kannata fosforin syynäämistä tuoteselosteista. Järkevämpää on korvata fosfaattia lisäaineena sisältävät elintarvikkeet kunnon ruoalla, koska sulatejuustot, lihajalosteet ja virvoitusjuomat eivät ole muutenkaan terveellisiä valintoja.

Maitotuotteiden fosforimäärässä on suuria eroja

Harva tietää, että maitotuotteiden kalsium-fosforisuhteissa on merkittäviä eroja. Raejuustossa ja rahkassa on paljon enemmän fosforia kuin kalsiumia. Raejuuston kalsium/fosfori-suhde on huono, 0,35. Rahkan kalsium/fosfori-suhde on lähes yhtä kehno, 0,61.

Näitä lukuja on hyvä verrata edamjuuston, maidon, jogurtin ja vastaaviin suhteisiin, joissa kalsiumia on enemmän kuin fosforia. Edamjuuston kalsium/fosfori-suhde on 1,75, jogurtin 1,52, maidon 1,33 ja viilin 1,32 (suhteet laskettu Finelin tietojen pohjalta).

Tiedot merkitsevät käytännössä sitä, että raejuustoa ja rahkaa syömällä muutat elimistösi kalsium/fosfori-suhdetta huonommaksi. Suosittelenkin, että suosit mieluummin esimerkiksi kypsytettyjä juustoja, jogurttia ja viiliä.

Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa

Yksi hyvä keino vähentää fosforin saantia on se, että korvataan osa eläinkunnan tuotteista kasvikunnan tuotteilla. Kasvikunnan tuotteissa fosfori on enimmäkseen fytaattina, josta se imeytyy huonommin kuin eläinkunnan tuotteista. Arvioidaan, että kasvikunnan tuotteiden fosforista vain alle puolet imeytyy (Kalantar-Zadeh 2010).

Fytaatilla on huono maine mineraalien imeytymistä vähentävänä ’antiravintoaineena’. Useimmille ihmisille on kuitenkin liiallisen fosforinsaannin rajoittamiseksi hyödyllistä, että fosforia imeytyy kasvikunnan tuotteista vähemmän. Lisäksi yhä lisääntyvä tieteellinen näyttö viittaa yhä vahvemmin siihen, että fytaatti ehkäisee syöpää, kuten tohtori Michael Greger selittää alla olevalla videolla.

Jotkut saavat liian vähän fosforia

Myös fosforin liian vähäinen saanti on mahdollista, vaikkakin se on paljon harvinaisempaa kuin liikasaanti. Yllä referoimassani yhdysvaltalaistutkimuksessa noin 17 prosenttia tutkittavista sai fosforia alle 700 mg päivässä, joka on sikäläinen saantisuositus, ja sen alittavaa määrää voi mielestäni pitää liian vähäisenä. Suomessa maitotuotteiden käyttö on yleisempää, minkä vuoksi fosforia liian vähän saavia on todennäköisesti vähemmän.

Liian vähäisen fosforinsaannin riskiryhmään kuuluvat erityisesti maitotuotteita kokonaan välttävät ja varsinkin vegaanit. Vegaanien kannattaisi tarkistaa, että kalsiumin lisäksi heidän ruokavalioonsa kuuluisi myös fosforin lähteitä, esimerkiksi siemeniä.

Ehkä yllättäen erityisessä riskiryhmässä ovat sellaiset osteoporoosia sairastavat ihmiset, jotka samanaikaisesti välttävät maitotuotteita, käyttävät kalsiumlisää ja syövät osteoporoosilääkkeitä. Heidän tulisi joko lisätä ruokavalioonsa vähintäänkin yksi annos maitotuotteita fosforin lähteeksi tai käyttää sellaista kalsiumlisää, jossa on mukana myös fosforia (Heaney 2002 ja 2004).

Ota huomioon myös muut tekijät

Fosforin määrä ei ole ainoa asia, jonka perusteella pitäisi arvioida ruokavaliota mutta se on yksi tärkeä aspekti, joka on hyvä ottaa huomioon. Jotta ei tulisi väärinkäsitystä, sanottakoon vielä selvästi, että fosforin saantia ei ole tarkoitus vähentää niin vähäiseksi kuin mahdollista. Pikemminkin on hyvä tarkistaa, että sen saanti ei ole liiallista. Useimmilla suomalaisilla se on.

Yhteenveto:

  • Vältä lisättyä fosforia: sulatejuustoa, lihajalosteita, kolajuomia ja leivinjauhetta
  • Pidä maitotuotteiden osuus ruokavaliossa 2-3 annoksessa päivässä
  • Käyttäessäsi maitotuotteita suosi viiliä, jogurttia ja kypsytettyjä juustoja
  • Vältä raejuustoa ja rahkaa, sillä niiden kalsium/fosfori-suhde on huono
  • Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa

Viitteet:

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

EFSA. Assessment of one published review on health risks associated with phosphate additives in food. EFSA Journal. 2013;11(11):3444.

Heaney RP1, Nordin BE. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):239-44.

Heaney RP. Nutrients, interactions and foods: the importance of source. Kirjassa Nutritional Aspects of Osteoporosis. Elsevier Academic Press 2004.

Itkonen ST, et al. Associations among total and food additive phosphorus intake and carotid intima-media thickness–a cross-sectional study in a middle-aged population in Southern Finland. Nutr J. 2013 Jul 10;12:94.

Kalantar-Zadeh K, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Mar;5(3):519-30.

Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Väitöskirjatutkimus. Helsingin yliopisto. 2010.

Kemi V, et al. Habitual high phosphorus intakes and foods with phosphate additives negatively affect serum parathyroid hormone concentration: a cross-sectional study on healthy premenopausal women. Public Health Nutr. 2009 Oct;12(10):1885-92.

Lamberg-Allardt C. Fosfori on sekä ravintoaine että lisäaine – onko liikasaanti haitallista? HY, Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos. 29.10.2012.

Weinsier RL, et al. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?
  • Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
  • Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin
  • Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?
  • Nivelrikkoa helpottava ruokavalio
  • Tulehdusta alentava ruokavalio
  • Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä
  • Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
  • Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät
  • Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus
  • Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Yrttejä, joista on hyötyä luustolle

BLOGIN ARKISTOT

  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • maaliskuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Aivotoiminnan suojaaminen Alkoholi Alzheimerin tauti Antioksidantit Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Grillattu liha Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Koronavirus Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Maitotuotteet Mansikat Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntautiriski Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2021 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset