Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä

heinäkuu 4, 2022 By Juhana Harju 9 kommenttia

Välimeren ruokavalion kenties tunnusomaisin piirre on oliiviöljyn käyttö lähes yksinomaisena ravinnon rasvana.

Ekstraneitsytoliiviöljyä saadaan Välimeren ilmastossa kasvavien oliivipuiden hedelmistä mekaanisesti puristamalla. Öljy puristetaan oliiveista tavallisesti 27–30 Celsius-asteen lämpötilassa eikä kemikaaleja käytetä.

Salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö on eräissä tutkimuksissa yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen.

Välimeren alueella ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä terveydelle on oltu tietoisia jo ainakin pari tuhannen vuoden ajan. Viime vuosikymmeninä lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet hyödyt.

Monia hyötyjä sydänterveydelle

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt sydämelle ovat merkittäviä.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön yhteyttä sydäntaudin riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Oliiviöljy koostuu pääasiassa yksittäistyydyttämättömästä rasvasta. Muita yksittäistyydyttymättömän rasvan muita lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa rypsiöljy ja liha.

Koostetutkimuksessa selvitettiin yksittäistyydyttymättömän rasvan saannin yhteyttä muun muassa sydänkuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään sydäntautikuolleisuuteen. (Schwingshackl 2014).

Vähentää aivohalvausriskiä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin. Noin 40 000 tutkittavaa käsittäneessä espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä päivittäin 20-30 grammaa käyttäneillä tutkittavilla oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Lisäksi havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn vaikutukset olivat tavallista oliiviöljyä vahvempia (Donat-Vargas 2022).

Ekstraneitsytoliiviöljyn koostumuksesta

Aiemmin ajateltiin, että oliiviöljyn hyödylliset vaikutukset sydämelle ovat sen ansiota, että se sisältää 70–80-prosenttisesti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, tarkemmin sanottuna öljyhappoa.

Nykyisin tutkijat katsovat, että suurin osa ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyllisistä terveysvaikutuksista ei johdu yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, vaan pienemmistä osatekijöistä, joita ekstraneitsytoliiviöljyssä on 1-2 prosenttia. Näistä tärkeimpiä ovat polyfenolit, kuten hydroksityrosoli, tyrosoli, oleuropeiini ja oleokantaali.

Auttaa ylläpitämään hyviä kolesteroliarvoja

Oliiviöljyn käyttö auttaa ylläpitämään kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasot hyvinä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että kolesteroliarvot ovat korkeammat neljän viikon voin käytön jälkeen verrattuna ekstraneitsytoliiviöljyyn (Khaw 2018).

Vielä merkittävämpää on, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Se on erityisen tärkeä vaikutus, sillä juuri hapettunutta kolesterolia pidetään aterogeenisena oli valtimotautia aiheuttavana (Linna 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy myös kohottaa hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia. Nykyisin tiedetään, että erityisen tärkeää on HDL-kolesterolin toiminnallisuus eli se, miten hyvin se vähentää tulehdusta ja kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Juuri näissä ekstraneitsytoliiviöljyllä on hyvä vaikutus (Gaforio 2019).

Ehkäisee verihyytymiä

Ekstraneitsytoliiviöljy estää verihiutaleiden yhteenliimautumista ja vähentää siten verihyytymien muodostumista. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy vaikuttaa lievästi muihin veren hyytymistekijöihin, esim. faktori VII ja kudosfaktori (Yubero-Serrano 2019).

Näiden vaikutusten ansiosta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö pienentää veritulppariskiä.

Vähentää tulehdusta

Lievä systeeminen tulehdus lisääntyy elimistössämme ikääntymisen myötä ja se vaikuttaa kroonisten rappeutumissairauksien taustalla. Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi merkittävimmistä ruokavalion tekijöistä, joilla kroonista tulehdusta voi vähentää.

Pari vuotta sitten julkaistun katsausartikkelin mukaan säännöllinen oliiviöljyn käyttö alentaa tulehdusmarkkereita, erityisesti interleukiini-6:ta, joka on yhdistetty ikääntymiseen liittyviin kroonisiin rappeutumissairauksiin (Fernandes 2020).

Alentaa verenpainetta

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Ekstraneitsytoliiviöljy sopiii myös paistamiseen.

Kannattaa huomata, että tässä tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Parin vuoden takaisessa tieteellisessä katsausartikkelissa on arvioitu, että oliiviöljy on ihanteellinen ravinnon rasva verenpaineen alentamiseksi niin terveille kuin sydänsairaillekin (Massaro 2020).

Ehkäisee hyvin diabetesta

Välimeren ruokavalion noudattamisen ohella käytettynä ekstraneitsytoliiviöljy ehkäisee tyypin 2 diabetekseen sairastumista.

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä Välimeren ruokavalion noudattamiseen ohella käyttäneillä oli peräti 53 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna vähärasvaisempaa verrokkiruokavaliota noudattaneisiin (Salas-Salvadó 2011 ja 2018).

Merkille pantavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä diabetesriski väheni huomattavasti, vaikka ruokavaliomuutoksilla ei pyritty painonlaskuun eikä liikunnan lisäämiseen. Tutkijat totesivat tutkimuksensa keskusteluosuudessa, että niillä henkilöillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota parhaiten, oli 2–3 kertaa pienempi diabeteksen riski verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin.

Jos Välimeren ruokavalion ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön ohella vielä lisätään liikuntaa ja pudotetaan painoa, diabeteksen riskin voi odottaa vähenevän vielä enemmän.

Välimeren ruokavalion ja oliiviöljyn diabetesta ehkäisevä vaikutus on pitkälti sen ansiota, että niistä saadaan runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

Oliiviöljy hillitsee aterianjälkeisen verensokerin nousua, ja öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti, alentaa paastoverensokeria ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kaksi vuotta kestäneessä laihdutustutkimuksessa havaittiinkin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla diabeetikoilla paastoinsuliini ja insuliiniresistenssi paranivat vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (Shai 2008).

Pitkään jatkuvana systeeminen tulehdus on haitallinen tekijä, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja altistaa osaltaan diabetekselle. Välimeren ruokavaliolla ja ekstraneitsytoliiviöljyllä on yhdessä tulehdusta vähentävää vaikutuksia, joiden ansiosta ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

Raskausdiabetes on yleinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyllä ja pistaasipähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi raskausdiabeteksen riskiä 25 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan verrokkiruokavalioon (Assaf-Balut 2017).

Auttaa lievästi painonhallinnassa

Pieneltä osin ekstraneitsytoliiviöljyn diabetesta ehkäisevät vaikutukset voivat olla sen ansiota, että se saattaa auttaa hieman painonhallinnassa.

PREDIMED-tutkimuksen yhdessä osajulkaisussa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion ohella nauttineiden paino laski viidessä vuodessa puolisen kiloa verrattuna verrokkiruokavaliota noudattaneisiin, joskin tulos jäi karvan verran tilastollisesta merkitsevyydestä. Tutkimuksesta voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että terveellisen rasvan saantia ei ole syytä rajoittaa painonhallinnan vuoksi (Estruch 2019).

Pienentää huomattavasti syöpäriskiä

Oliiviöljyn käyttö pienentää myös syöpään sairastumisen riskiä. Uudessa 45 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas oliiviöljyn käyttö yhdistyi 31 prosenttia pienempään syöpäriskiin (Markellos 2022).

Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera. Kuvassa näkyvä valkoinen leipä ei tosin ole suositeltavaa.

Aiemmassa espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö Välimeren ruokavalion ohella vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 69 prosentilla verrattuna vähemmän rasvaa sisältäneeseen verrokkiruokavalioon (Toledo 2015).

Oliiviöljyn syöpää ehkäisevien hyötyjen katsotaan selittyvän pääasiassa sillä, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämät polyfenolit vaikuttavat voimakkaina antioksidantteina torjuen oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita. Lisäksi polyfenolit vaikuttavat syövän syntyy liitettyihin signaalipolkuihin.

Rypsiöljyn käytön ei ole havaittu vähentävän syöpäriskiä, joten kannattaa käyttää oliiviöljyä – mieluiten hyvälaatuista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Auttaa suojelemaan aivotoimintaa

Välimeren ruokavalion noudattaminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on yhdistetty parempaan näkömuistiin, sanalliseen kyvykkyyteen sekä pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin (Lauretti 2021).

Kontrolloidussa PREDIMED-NAVARRA-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä havaittiin kognition paranemista vähärasvaiseen kontrolliruokavalioon verrattuna, minkä katsottiin viittaavan hermostoa suojaavaan vaikutukseen (Martínez-Lapiscina 2013).

Suurissa amerikkalaisissa seurantatutkimuksissa on puolestaan havaittu, että oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään hermostollisista rappeutumissairauksista johtuvaan kuolleisuuteen. Oliiviöljyä yli 7 grammaa päivässä käyttäneiden riski kuolla hermoston rappeutumissairauksiin oli 29 prosenttia pienempi verrattuna oliiviöljyä vain hyvin vähän tai ei ollenkaan käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2022).

Alzheimerin taudin ollessa yleisin hermoston rappeutumissairaus tulos viittaa siihen, että oliiviöljy vähentää erityisesti kuolleisuutta siihen.

Useissa eläintutkimuksissa on lisäksi havaittu, pitkään jatkuvalla ekstraneitsytoliiviöljyn käytöllä on myönteinen vaikutus muistiin ja synaptiseen toimintaan. Eläinkokeissa on myös havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö myös lievittää hermoston tulehdusta ja Alzheimerin taudin patologiaa.

Hyväksi luustolle

Ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, mm. oleuropeiinia ja hydroksityrosolia, joilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Näiden vaikutustensa ansiosta ekstraneitsytoliiviöljy vähentää luustoa hajottavien osteoklastien aktiivisuutta ja lisää uutta luuta muodostavien osteoblastien määrää (Sacco 2013).

Pitkäikäisissä väestöissä käytetään ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräissä maailman pitkäikäisimmistä väestöistä käytetään oliiviöljyä. Esimerkiksi kreikkalaisella Ikarian saarella eletään usein huomattavan pitkäikäiseksi, ja asukkaiden ruokavalioon kuuluu myös oliiviöljyä (Chrysohoou 2016).

Sardiniassa on toinen pitkäikäisyyden alue, ja siellä on havaittu, että pitkäikäisten keskuudessa oliiviöljyn runsas käyttö yhdistyy parempaan itse arvioituun terveyteen (Pes 2021).

Etelä-Italian Cilenton alueella elää tällä hetkellä todennäköisesti maailman pitkäikäisin väestö, sillä alueella on satavuotiaita monta kertaa enemmän kuin muilla maailman pitkäikäisten alueilla. Myös cilentolaiset käyttävät tietysti ekstraneitsytoliiviöljyä (Bifulco 2017).

Oliiviöljyn ympäristövaikutukset pieniä

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT vertaili taannoin raportissaan rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto (Saarinen 2014).

MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:
− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Käytetään kaikessa ruuanlaitossa

Oliiviöljyn käyttö sopii kaikkeen ruuanlaittoon. Sillä voi kostuttaa salaatit yhdessä sitruunan mehun tai etikan kanssa. Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera, kuten Välimeren maissa yleensä tehdään.

Etelä-Euroopan maissa ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään usein jopa leivonnassa. Esimerkiksi kakkuja ja keksejä leivotaan usein oliiviöljyä käyttäen.

Etelä-Euroopassa oliiviöljyä käytetään myös leivonnassa.

Leivontaresepteissä voin voi tavallisimmin korvata siten, että oliiviöljyä käytetään 20 prosenttia vähemmän kuin voita. Jos siis reseptissä suositellaan käytettäväksi 100 grammaa voita, sen sijaan voi käyttää 80 grammaa oliiviöljyä.

Sopii myös paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen, mutta nämä uskomukset ovat perusteettomia.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Oliiviöljy kestää paistamista hyvin osittain sen ansiosta, että se sisältää pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, joka ei hapetu herkästi kuumennettaessa.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat öljyä hapettumiselta paistamisen aikana. Paistettaessa polyfenoleita myös siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista verrattuna muihin öljyihin, mutta suosittelen silti hellävaraisempien ruuanvalmistusmenetelmien suosimista, sillä paistettaessa ruokaan muodostuu aina haitallisia yhdisteitä – esimerkiksi proteiinipitoisia ruokia paistettaessa niihin muodostuu ikääntymistä vauhdittavia AGE-tuotteita.

Sopiva käyttömäärä

Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyn käytöstä oli hyötyä, vaikka sitä olisi käytetty vain puoli ruokalusikallista päivässä.

Toisaalta tutkimuksissa, joissa on havaittu runsaahkon oliiviöljyn käytön yhdistyvän pienempään syöpäriskiin, on vertailtu esimerkiksi yli 2 ruokalusikallista oliiviöljyä käyttäneitä sitä käyttämättömiin.

Välimeren maissa ei ole perinteisesti laskettu oliiviöljyn käyttömäärää, vaan se on muotoutunut sen mukaan, että sitä on käytetty kaikessa ruonlaitossa. Usein myös leipä on syöty oliiviöljyn kera. Näin oliiviöljyn käyttömäärä on kasvanut suurehkoksi.

Suosittelen, että ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäisiin vähintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Syö myös saksanpähkinöitä

Katson, että oliiviöljyn käytön rinnalla on suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä. Näin siksi, että niiden rasvahappokoostumus auttaa täydentämään hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta. Saksanpähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti. Saksanpähkinät sisältävät niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, joita monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Osta laadukasta öljyä

Oliiviöljyä kaupasta ostettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, sillä siinä on terveydelle tärkeitä polyfenoleita huomattavasti enemmän kuin puhdistetussa oliiviöljyssä.

Toinen seikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota on hyvä päiväys. Oliiviöljy ei ole kuin viiniä, joka vanhetessaan voi jopa parantua, vaan ajan kuluessa oliiviöljyn polyfenolipitoisuus vähentyy. Niinpä kannattaa ostaa öljyä, jonka päiväys on mahdollisimman kaukana tulevaisuudessa, mieluiten yli vuoden päässä.

Hyvä oliiviöljy ei maistu koskaan valjulta eikä eltaantuneelta, vaan siinä on raikas ja jopa vähän pippurinen maku. Ekstraneitsytoliiviöljyn tunnusmerkki myös on, että paljaaltaan nautittuna se aiheuttaa lievää polttelun tunnetta kurkussa – kurkkupoltetta – ja se siis kuuluu asiaan. Sen aikaansaa ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleokantaali.

Kotona oliiviöljy on tärkeää suojata varsinkin suoralta auringonvalolta, sillä valo hapettaa oliiviöljyä nopeasti.

Lähteet:

Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, et al. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873.

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Chrysohoou C, Pitsavos C, Lazaros G, et al. Determinants of All-Cause Mortality and Incidence of Cardiovascular Disease (2009 to 2013) in Older Adults: The Ikaria Study of the Blue Zones. Angiology. 2016 Jul;67(6):541-8.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17.

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.

Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, et al. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039.

George ES, Marshall S, Mayr HL, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Jiménez-Sánchez A, Martínez-Ortega AJ, Remón-Ruiz PJ, et al. Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1440.

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.

Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med. 2017 Jul 19;15(1):131.

Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil, cognition and brain health. Kirjassa Preedy VR (toim.), Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition). Academic Press. 2021; 43: 415-23.

Linna M. Oxidazied LDL lipids as a risk factor for atheroschlerosis. Turun yliopisto. 2014.

Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, et al. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA, et al. Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients. 2020 May 26;12(6):1548.

Pes GM, Poulain M, Errigo A, Dore MP. Evolution of the Dietary Patterns Across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients. 2021 Apr 28;13(5):1495.

Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Román GC, Jackson RE, Reis J, et al. Extra-virgin olive oil for potential prevention of Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):705-723.

Saarinen M, Sinkko T. Joensuu K, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT raportti 146. MTT 2014.

Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Erratum. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34:14-19. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Schwingshackl L, Krause M, Schmucker C, et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Oct;29(10):1030-1039.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F, Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):8-17.

30 terveellisintä ruoka-ainetta

kesäkuu 22, 2020 By Juhana Harju 8 kommenttia

Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä. Konkretisoidakseni terveellistä ruokavaliota kirjoitan tässä kuitenkin yksittäisistä ruoka-aineista, jotka tutkimusten mukaan ovat terveellisiä.

Seuraavassa esiteltyjä yksittäisiä ruoka-aineita on 30 eli suuri joukko. Se on jo niin suuri määrä, että yhdessä ne riittävät muodostamaan ruokavalion terveellisen rungon. Silti ruokavaliota ei ole mielekästä rajoittaa vain näihin terveellisiksi arvioimiini ruokiin mutta ainakin monia näistä kannattaa syödä säännöllisesti.

Mustikoiden syöminen hyödyttää mm. muistia.

Halusin valita terveellisimpien joukkoon sellaisia ruoka-aineita, joiden hankkiminen ei ole kohtuuttoman vaikeaa. Ne eivät saaneet olla myöskään niin kalliita, että ne olisivat hintansa vuoksi monien ulottumattomissa.

1. Mustikat

Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on syövänvastaista ja tulehdusta vähentävää vaikutusta. Lisäksi niiden syömisellä on hyviä vaikutuksia aivoihin ja muistiin. Niiden syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen riskiin, ja mustikoiden syöminen auttaa myös sydänterveyttä niiden alentaessa verenpainetta ja kolesterolia (Norberto 2013).

Mustikoita tai muita marjoja on suositeltavaa syödä vähintään yksi annos eli vähintään 80 grammaa päivässä.

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat todella terveellisiä erityisesti verisuonille. Kontrolloidussa kolme vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun säännöllinen juominen alentaa hyvin systolista verenpainetta. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että granaattiomenamehun juominen vähensi lisäksi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta (Aviram 2004).

Lisäksi granaattiomenoiden ja granaattiomenamehun nauttimisesta on hyötyä eturauhaselle.

3. Omena

Omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään aivohalvauksen, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja jopa pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gayer 2019).

Omenoiden hyödyt ovat ainakin niiden sisältämien flavonoidien ja liukoisen kuidun ansiota. Flavonoidit vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Omenoiden flavonoideja on eniten kuorissa. Jotta kuorten flavonoidit saisi ilman torjunta-ainejäämiä, on suositeltavinta ostaa omenat luomuna.

4. Lehtikaali

Lehtikaali on yksi ravintoainetiheimmistä ruoka-aineista. Lehtikaalissa on toisin sanoen harvinaisen paljon ravintoaineita sen sisältämään energiamäärään nähden. Lehtikaalissa on runsaasti esimerkiksi K1-vitamiinia ja luteiinia. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Lehtikaalin etu verrattuna pinaattiin on, että siinä on vain vähän oksaalihappoa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siten lehtikaalista saa suurin piirtein samat ravintoaineet kuin pinaatista mutta vähemmillä riskeillä. En kuitenkaan halua, että pinaattia aletaan välttää tämän takia – sekin kuuluu ilman muuta terveellisiin ruoka-aineisiin.

Lehtikaalin kasvatusta vaivaavat usein tuholaishyönteiset, minkä vuoksi sen viljelyssä on tavallista käyttää torjunta-aineita. Lehtikaali kannattaakin ostaa luomuna, jotta välttyy niiden saannilta.

Lehtikaalia voi silputa raakana salaatin sekaan tai sitä voi paistaa kevyesti pannulla ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera.

5. Nokkonen

Valitsin tähän villivihanneksista juuri nokkosen, koska se on erityisen ravintopitoinen. Nokkosessa on esimerkiksi kalsiumia 430 mg sadassa grammassa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin lehtikaalissa.

Villivihannesten käyttö on olennainen osa perinteistä kreetalaista Välimeren ruokavaliota mutta niitä on käytetty kaikkialla muuallakin Välimeren alueella (Leonti 2006).

Kreikassa villivihanneksia, hortaa, tarjotaan yleensä keitettynä lisukkeena.

6. Ekstraneitsytoliiviöljy

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta vaan siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten oleuropeiinia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa, joka on sekin tärkeä vaikutus sydänterveydelle (Flynn 2015).

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöiden syöminen sopii hyvin täydentämään ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti.

Saksanpähkinät sisältävät niin omega-6-rasvoihin kuuluvaa linolihappoa kuin omega-3-rasvoihin lukeutuvaa alfalinoleenihappoa. Näitä molempia monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Kaiken kaikkiaan pähkinöiden säännöllinen syöminen pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla, arvioidaan koostetutkimuksessa (Luo 2014).

Pähkinöistä terveellisimpiä ovat juuri saksanpähkinät, vaikka muidenkin pähkinöiden syömistä voi suositella. Terveellisten rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät hyödyllisiä polyfenoleita sekä gammatokoferolia, joka suojaa saksanpähkinän herkkiä monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta.

8. Luonnonjogurtti

Jogurtti kuuluu selvästi terveellisiin ruokiin, vaikka suomalaisprofessori Mikko Salaspuro onkin väittänyt sen sisältämän asetaldehydin lisäävän syöpäriskiä. Professorin varoittelu olisi uskottavampaa, jos väestötutkimuksissa nähtäisiin jogurtin syömisen yhdistyvän suurempaan kuolleisuuteen mutta asia on päinvastoin.

Jogurtin terveellisyyttä osoittaa hyvin se, että tuoreen kahdeksaan aiempaan tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan vähintään 200 gramman suuruinen päivittäinen jogurtin syöminen yhdistyy 12 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gao 2020).

Terveellisintä on ostaa maustamatonta luonnonjogurttia. Luomujogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisen.

9. Goudajuusto

Juustoa on joskus aiemmin epäilty epäterveelliseksi, koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että juuston syöminen ei kohota LDL- tai kokonaiskolesterolia (Hjerpsted 2011, Nilsen 2015).

Juuston syöminen näyttää myös vähentävän sydäntaudin riskiä. 15 aiempaan seurantatutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan juuston syöminen on yhteydessä hieman pienempään sydäntaudin ja aivohalvausten riskiin. Hyödyllisintä näytti olevan, kun juustoa syötiin päivittäin noin 40 grammaa (Chen 2017).

Juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi juusto sisältää K2-vitamiinia. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Suosittelen erityisesti goudajuuston syömistä. Terveellisintä saattaa olla luomugouda, sillä se todennäköisesti sisältää enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) ja CLA:ta.

10. Porkkana

Porkkana saa värinsä oranssin värinsä karotenoideista, tarkemmin alfakaroteenista ja beetakaroteenista. Ne ovat A-vitamiinin esiasteita mutta niillä on myös hyödyllisiä itsenäisiä vaikutuksia.

Porkkanoiden syöminen on yhdistetty pienempään sydäntaudin riskiin.

Oletettavasti pääasiassa karotenoidiensa ansiosta porkkanoiden runsas syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Eräässä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa porkkanoiden syöminen yhdistyi pienempään sydäntaudin riskiin kuin muiden vihannesten tai hedelmien syöminen. Porkkanoiden lähes päivittäinen syöminen oli yhteydessä 68 prosenttia pienempään sydäntautien riskiin verrattuna niihin tutkituista, jotka eivät syöneet niitä juuri koskaan.

On hyvä tapa syödä päivittäin yksi porkkana tai vastaava määrä bataattia, jossa myös on runsaasti beetakaroteenia.

11. Sardiini

Sardiinit sisältävät runsaasti kalan terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne syödään yleensä ruotoineen, jolloin saadaan hyvässä muodossa olevaa kalsiumia. Sadassa grammassa sardiineja on noin 380 mg kalsiumia eli paljon.

Eräässä tutkimuksessa merikalaa syövien naisten luuntiheyden havaittiin olevan noin 5 prosenttia parempi kuin tutkittavien, jotka eivät sitä syöneet. Käytännössä näin paljon vahvempi luuntiheys merkitsee noin 30 prosenttia pienempää murtumariskiä (Chen 2010).

Sardiineissa on hyvää sekin, että niissä on yleensä vain vähän ympäristömyrkkyjä eivätkä ne yleensä ole ylikalastettuja.

Sardiineissa on myös paljon nukleotideja. Ravinnon nukleotideilla on havaittu olevan väsymystä torjuvaa vaikutusta koe-eläimillä. On mahdollista, että niillä on samanlaista vaikutusta myös ihmisillä (Xu 2017).

Jos haluat suosia kotimaista, muikut ovat hyvä vaihtoehto sardiineille.

12. Kana

Punaisen lihan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistynyt terveyshaittoihin. Sen sijaan siipikarjan liha, kuten kana, on yleensä ollut terveydelle aika neutraalia.

Kana on erinomainen proteiinin lähde. Paistetussa kanassa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

On mahdollisesti terveellisintä suosia tummalihaista siipikarjaa, kuten kanankoipia tai kalkkunaa. Syy on se, että niissä on vaalealihaista siipikarjaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen (Yamori 2006).

13. Herkkusienet

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät niitä juuri syöneet.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että niiden syöminen vaimentaa aromataasientsyymiä sekä lisää apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

14. Pellavansiemenet

Pellavan latinankielinen nimi Linum usitatissimum merkitsee hyvin hyödyllistä. Sitä se onkin, sillä pellava on tärkeä kuitukasvi, jota on viljelty jo noin 7 000 vuotta sitten.

Ravitsemuksellisesti pellavansiemenissä ovat hyödyllisimpiä niiden sisältämät lignaanit, joita niissä on erittäin runsaasti, sekä alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo.

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syöminen vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

15. Kaura

Kaura on ravinteikas täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se sisältää polyfenoleita, kuten avenantramideja, jotka vähentävät tulehdusta ja vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Terveysvaikutusten kannalta on tärkeää, että kaura sisältää runsaasti beetaglukaania, geeliytyvää eli vesiliukoista kuitua. Niinpä kauran syöminen auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on tunnustettu sydäntaudin riskitekijä.

Gluteenittomana kaura sopii myös lähes kaikille keliaakikoille ja gluteeniyliherkille –joskin suositellaan, että näistä kärsivät rajoittaisivat kauran syömisen korkeintaan 70 grammaan päivässä.

16. Parsakaali

Parsakaali on ravinteikas vihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Parsakaali kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, joiden on havaittu lukuisissa tutkimuksissa vähentävän syöpäriskiä. Parsakaalin syövän vastaiset ominaisuudet selittyvät sillä, että se sisältää isosyanaatteja. Niistä muodostuu pureskeltaessa syöpää ehkäisevää sulforafaania. Erityisen hyvin parsakaalin syöminen torjuu virtsarakon syöpää (Abbaoui 2018).

Varsiparsakaali on tavallista parsakaalia maukkaampaa.

On tavallista, että parsakaalia kypsennetään aivan liikaa. Pitkään kypsennettäessä syöpää torjuvat yhdisteet tuhoutuvat kokonaan ja parsakaalin maku muuttuu samalla tunkkaiseksi.

Suosittelen parsakaalin syömistä raakana tai vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Niin syöpää torjuvat ominaisuudet säilyvät ja maku pysyy rapean raikkaana.

Varsiparsakaali, broccolini, on ravintoarvoiltaan verrattavissa parsakaaliin mutta on sitä maukkaampaa ja maksaa hieman enemmän.

17. Tomaatti

Useissa tutkimuksissa on havaittu sydäntautien riskin olevan pienempi tomaattia syöneillä. Hyödyt sydämelle ovat ainakin osittain sen ansiota, että tomaattien syöminen alentaa tulehdusta ja CRP:tä sekä vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaattiruokien säännöllinen syöminen on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua useisiin syöpiin, erityisesti eturauhassyöpään.

Lisäksi tomaattiruokien syömisestä on hyötyä luustolle. Usein tomaattiruokia syövien murtumariskin on havaittu olevan paljon pienempi.

Viimevuotisessa brittitutkimuksessa tomaatin syöminen yhdistettiin myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen tutkimuksen runsaan kuuden vuoden seuranta-aikana. Tulos viittaa tomaatin yleiseen terveellisyyteen (Mazidi 2019).

18. Punasipuli

Sipulissa on runsaasti kversetiiniä. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vaikutuksen ansiosta kversetiini estää LDL-kolesterolia hapettumasta.

Väestötutkimuksissa sipulien syönti ja kversetiinin saanti on yhdistetty huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin. Esimerkiksi suomalaisessa seurantatutkimuksessa eniten sipuleita syöneillä naisilla oli puolta pienempi valtimotautiin sairastumisen riski verrattuna sipulia vähiten syöneisiin (Knekt 1996).

Tätä ei pidä tulkita niin, että sipulia pitäisi syödä erityisen paljon. Pikemminkin niin, että sipulia on hyvä syödä vähän päivittäin tai lähes päivittäin.

Punasipulin hyöty etu tavalliseen verrattuna sipuliin on, että siinä on jonkin verran myös proantosyanidiineja, joista se saa punavioletin värinsäkin (Cheng 2013 ).

19. Kurkuma

Kurkuma on intialaisen keittiön mauste, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen. Intiassa on vain vähän Alzheimerin tautia, ja on arveltu, että se voisi johtua kurkuman säännöllisestä käytöstä ruoanlaitossa.

Pienessä tutkimuksessa on havaittu, että kurkuman käyttö 1 gramman päiväannoksella 12 viikon ajan paransi Alzheimerin taudista kärsivien potilaiden oireita (Hishikawa 2012).

20. Chili

Chilin syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Chilin syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen mutta syytä hyötyyn ei osata varmasti selittää.

Se havaittiin myös laajassa italialaisessa tutkimuksessa. Siinä chilillä maustettuja ruokia vähintään neljä kertaa viikossa syöneillä 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä syystä tahansa tutkimuksen seuranta-ajan kuluessa (Bonaccio 2019).

Täysin ei tiedetä, mistä chilin syömisen hyödyt johtuvat mutta erilaisia mekanismeja on tarjottu selitykseksi (Chopan 2017).

21. Valkosipuli

Valkosipulin säännöllisestä syömisestä on hyötyä erityisesti sydämelle sen alentaessa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Lisäksi valkosipulilla on vastustuskykyä stimuloivaa vaikutusta (Ried 2016).

Valkosipulin hyödyt ovat varsinkin sen sisältämän allisiinin ansiota. Sitä muodostuu, kun murskattu tai pieneksi hakattu valkosipuli jätetään saamaan ilmaa 5-10 minuutiksi. Näin käsitelty valkosipuli kestää myös lyhyen kypsennyksen ilman, että allisiini tuhoutuu.

22. Rosmariini

Yrttien käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa, ja niillä on yleisesti tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Etelä-Italian rannikolla sijaitsevassa Acciarolin kylässä poikkeuksellisen moni asukas elää yli 100-vuotiaaksi. Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattamisen lisäksi sen asukkaat käyttävät rosmariinia melkein joka aterialla (Burtsov 2016).

23. Mustat pavut

Papujen ja muiden palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia.

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde, ja lisäksi niissä on paljon polyfenoleita. Näiden ansiosta mustilla pavuilla on havaittu useissa tutkimuksissa olevan diabeteksen vastaista vaikutusta (Ganesan 2017).

24. Fermentoitu soija

Tempe, natto ja miso ovat fermentoituja soijaruokia. Tempe on indonesialainen, tofuakin proteiinipitoisempi soijapapuruoka, ja se sisältää runsaasti probiootteja. Siitä laitetaan ruokaa yleisimmin siten, että ohuita siivuja paistetaan paistinpannulla tai uunissa. Tempeä voi ostaa joistakin K-kaupoista, luontaistuotekaupoista ja etnokaupoista.

Tempe on indonesialainen soijapapuvalmiste.

Natto on japanilainen perinneruoka, jota japanilaiset syövät useimmin aamiaisruokana riisin kera. Natto sisältää runsaasti K2-vitamiinia ja probiootteja sekä nattokinaasia, jolla on verta ohentavaa vaikutusta. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Nattoa myydään Suomessa Tokyokanissa, joka on japanilaisia ruokia ja keittiötarvikkeita myyvä liike.

Miso on suolaista tahnaa, jota käytetään keittopohjana. Sitä myydään useissa K-kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että fermentoidun soijan syöminen yhdistyi hieman pienempään kuolleisuuteen. Samaa vaikutusta ei ollut fermentoimattomalla soijalla (Katagiri 2020).

25. Vesi

Vesi tuntuu niin itsestäänselvyydeltä, että sen sisällyttäminen tähän listaan voi tuntua yllättävältä. Monet kuitenkin juovat vettä liian vähän, ja siksi se on paikallaan mainita. Vesi on välttämätön ravintoaine (Jéquier 2010).

26. Punaviini

Välimeren ruokavalioon kuuluu viinin nauttiminen aterioilla. Myös Pohjoismaissa tehdyt seurantatutkimukset osoittavat viinin juomisen hyötyjä verrattuna muihin alkoholijuomiin ja alkoholinkäytöstä pidättäytymiseen (Theobald 2000, Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia viiniä lasillinen nimenomaan aterian yhteydessä. Punaviiniä pidetään yleisesti parempana valintana.

Olen aiemmin kirjoittanut aika perusteellisesti alkoholinkäytöstä tässä kirjoituksessani.

27. Kahvi

Kahvin juominen on yhdistetty pienempään sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuuteen, ja lisäksi kahvin juominen suojaa maksaa (Crippa 2014, Saab 2014).

Kahvi on terveellisintä nauttia suodatinkahvina. Tällöin kahvin kolesterolia kohottava kafestoli jää suodatinpussiin mutta kahvin antioksidantit pääsevät sen läpi.

28. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Se vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Vihreän teetä juovilla on havaittu olevan pienempi riski kuolla sydäntauteihin. Seurantatutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös ylipäänsä pienempi kuolemanriski, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen. Vihreän teen juominen ei kuitenkaan näytä pienentävän syöpäriskiä.

Matcha on raikkaan makuista ja virkistävää vihreää teetä.

Eniten vihreän teen flavonoideja on jauhemaisessa matchateessä, joka on mahdollisesti terveellisintä vihreää teetä kohtuullisesti nautittuna.

29. Kamomillatee

Kamomillatee on lievästi rauhoittava tee, jonka juominen sopii parhaiten iltaan.

Kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kamomillalla on antioksidanttivaikutusta, jonka ansiosta sen nauttiminen teenä ehkäisee rasvojen hapettumista elimistössämme. Lisäksi kamomilla sisältää runsaasti flavonoideja, muun muassa tulehdusta vähentäviä luteoliinia ja apigeniinia.

Kamomillan sisältämä apigeniini myös kohottaa ikääntymistä ehkäisevien molekyylien ja proteiinien tasoja (NAD+, sirtuiini 1) (Escance 2013).

30. Tumma suklaa

Suklaan syönti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että siinä on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja, jotka suojaavat verisuonia. Terveellisintä on tumma suklaa.

Tumman suklaan tulisi mieluiten sisältää vähintään 72 prosenttia kaakaota. Vähemmän kaakaota sisältävissä tummissa suklaissa on yleensä liikaa sokeria.

Viitteet:

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1800079.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bonaccio M, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139‐3149.

Burtsov B. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016.

Chen YM, et al. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2010;21(6):939‐946.

Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565‐2575.

Chopan M, Littenberg B. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876.

Crippa A, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Gao X, et al. Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462‐468.

Gayer BA, et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479‐1484.

Howrey BT, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016;56(6):1146‐1152.

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.

Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478‐481.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813‐816.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256‐269.

Mazidi M, et al. Tomato and Lycopene Consumption Is Inversely Associated with Total and Cause-Specific Mortality: A Population-based Cohort Study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2019;1‐21.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015;59:27651.

Norberto S, et al. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518-28.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S‐396S.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.

Xu M, et al. Anti-fatigue effects of dietary nucleotides in mice. Food Nutr Res. 2017;61(1):1334485.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Margariinien haitallinen vaihtoesteröinti

helmikuu 17, 2016 By Juhana Harju 11 kommenttia

Professori Kari Salminen on kirjoittanut kaukonäköisesti margariinien rasvojen kovettamisesta. Vuonna 1990 hän vaati Duodecim-lehdessä julkaistussa artikkelissa, että margariinien transrasvat ja vaihtoesteröidyt rasvat tulisi ilmoittaa pakkausmerkinnöissä.

Salmisen artikkelia seuranneessa keskustelussa viralliset ravitsemusasiantuntijat torjuivat hänen vaatimuksensa turhina ja jopa asiattomina. Sittemmin transrasvojen haitallisuudesta sydämelle saatiin yhä selvempää tieteellistä näyttöä, ja nykyään asiantuntijat ovat yksimielisiä niiden haitallisuudesta. Voidaan siis todeta, että Salminen oli oikeassa epäilyksissään.

Margariiniteollisuus korvasi transrasvat kaikessa hiljaisuudessa vaihtoesteröinnillä. Sen uskottiin olevan terveydelle haitaton rasvojen kiinteyttämismenetelmä.

Margariinin kovettamiseen käytetään nykyisin katalyyttistä vaihtoesteröintiä.

Margariinin kovettamiseen käytetään nykyisin synteettisen kemian menetelmää, katalyyttistä vaihtoesteröintiä.

Viime vuosina Salminen on kirjoittanut edelleen kriittisesti margariinien rasvojen vaihtoesteröinnistä. Hän on epäillyt myös sitä haitalliseksi esimerkiksi Duodecim-lehteen kirjoittamassaan artikkelissa sekä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiin kirjoittamassaan vieraskirjoituksessa. Keskeistä Salmisen vaatimuksissa on se, että vaihtoesteröinti tulisi ainakin ilmoittaa tuoteselosteissa (Salminen 2015, Salminen 2016).

Ravitsemusterapeutti vähättelee haittojen mahdollisuutta

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vähättelee professori Kari Salmiselle laatimassaan vastineessa vaihtoesteröinnin mahdollisia haittoja. Laatikainen todistelee ensin, että vaihtoesteröinnillä syntyviä rasvoja on luonnossakin ja niitä syntyy ruuanvalmistuksen tuloksena. Sen jälkeen hän vertailee voita ja margariinia yrittäessään vakuuttaa lukijan vaihtoesteröinnin harmittomuudesta (Pronutritionist 2016).

Ihmettelen Laatikaisen voimakasta vaihtoesteröinnin puolustamista. Se ei sovi hyvin yhteen sen kanssa, että hän on aiemmin kirjoittanut innostuneesti espanjalaisesta PREDIMED-tutkimuksesta. Sen monet osatutkimukset osoittavat nimenomaan ekstraneitsytoliiviöljyn ja pähkinöiden syömisen hyötyjä. Ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät sisältävät rasvoja hyvin luontaisissa muodoissaan. Niistä on todella pitkä matka monimutkaisen kemiallisen käsittelyn läpikäyneisiin margariineihin, joista puuttuvat oliiviöljyn tulehdusta vähentävät polyfenolit ja monet pähkinöiden terveydelle hyödylliset osatekijät.

Esimerkiksi kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa eniten oliiviöljyä eniten käyttäneillä oli 35 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitautiin sairastumisen riski (Guasch-Ferré 2014).

Arvelen Laatikaisen vaihtoesteröinnin puolustelun motiiviksi sitä, että hän pelkää ihmisten siirtyvän käyttämään voita, jota hän pitää margariinia huonompana vaihtoehtona. Mielestäni rehellisempää olisi kuitenkin todeta, että margariini on selvästi epäterveellisempi vaihtoehto kuin juoksevat kasviöljyt, kylmäpuristetuista kasviöljyistä puhumattakaan.

Tieteellisissä katsausartikkeleissa todetaan vaihtoesteröinnin vaarat

Vuonna 2010 julkaistussa tieteellisessä katsausartikkelissa todetaan:

”Rasvan vaihtoesteröinnillä […] on suurina määrinä kielteinen vaikutus lipoproteiiniaineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin.” (Hayes 2010)

Myöskään pienempinä määrinä syötyinä vaihtoesteröidyt rasvat eivät välttämättä ole turvallisia, sillä professori Daan Kromhout ja hänen kollegansa toteavat tieteellisessä katsausartikkelissaan:

”Pienempinä määrinä vaihtoesteröityjä rasvahappoja käytettäessä ei voida sulkea ulkopuolelle niiden haitallisia vaikutuksia kehon muille järjestelmille. Yhdymme Hayes & Pronczukiin, että vaihtoesteröityjä rasvoja tulee käyttää säästeliäästi kunnes saadaan enemmän näyttöä niiden terveysvaikutuksista.” (Kromhout 2011)

Oliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnä- ja kauraleivän kanssa. On suositeltavampaa syödä täysjyväleipää.

Amerikkalainen laillistettu ravitsemusterapeutti Alexandra Caspero puolestaan sanoo vaihtoesteröidyistä rasvoista:

”Lopullista näyttöä vielä ilman muuta tarvitaan mutta minulla on mututuntuma, että näitä rasvoja on hyvä välttää tai rajoittaa kunnes tiedetään enemmän.” (Praderio 2015)

Uudet eläinkokeet osoittavat vaihtoesteröinnin haittoja

Transrasvojen haitallisuus on osoitettu vakuuttavasti, kuten edellä kerroin. Siksi on yllättävää, että viime vuonna julkaistun eläinkokeen mukaan palmuöljy tai vaihtoesteröity rasva raskauden ja imetyksen aikana johti suurempaan painonnousuun jälkikasvulla kuin transrasvojen käyttö. Sen katsottiin altistavan myöhemmälle lihavuudelle. Tutkijat lausuivat johtopäätöksissään, että palmuöljyn ja vaihtoesteröityjen rasvojen käyttö voi olla jopa osittain kovettuja rasvoja haitallisempaa (Magri 2015).

Toisessa viime vuonna julkaistussa eläinkokeessa verrattiin soijaöljyn, palmuöljyn, transrasvoja runsaasti sisältävien osittain kovetettujen rasvojen ja vaihtoesteröidyn rasvan saannin vaikutuksia, kun niitä annettiin koe-eläimille raskauden ja imetyksen aikana. Tutkimuksessa havaittiin jälkikasvulla, että niin transrasvojen, palmuöljyn kuin vaihtoesteröityjenkin rasvojen käyttö johti aivoissa varhaisiin tulehduksesta kertoviin muutoksiin, omega-3-rasvahappojen määrän vähenemiseen sekä mikroverenkierron heikentymiseen. Tutkijat totesivat johtopäätöksissään:

“Nämä havainnot antavat aiheen varovaisuuteen elintarviketeollisuuden käyttäessä palmuöljyä, osittain kovetettua rasvaa tai vaihtoesteröityä rasvaa.” (Misan 2015)

Oma kantani vaihtoesteröintiin

Olen itse kirjoittanut margariinien vaihtoesteröinnistä kriittisesti jo muutamia vuosia sitten. Vuonna 2010 arvioin blogissani, että margariinien pehmeät rasvat eivät ole kylmäpuristettujen rasvojen veroisia (Harju 2010). Samoihin aikoihin kirjoitin YLEn Uusi Musta -sivustolla näin:

”Etelä-Euroopassa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti oliiviöljyä. Sen sijaan voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty. Virallisessa suomalaisessa ravintovalistuksessa margariineja puolustellaan sillä, että sisältävät ’pehmeitä rasvoja’. Tällä kaunistelevalla ilmaisulla margariinit on haluttu liittää juokseviin kasviöljyihin. Tosiasiassa margariinien valmistuksessa käytetty vaihtoesteröinti heikentää rasvojen laatua, ja sen vuoksi margariineja ei voi terveydellisiltä vaikutuksiltaan verrata neitsytoliiviöljyyn tai kylmäpuristettuun rypsiöljyyn. Terveellisintä onkin opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.” (Harju 2011)

Professori Kari Salminen on esittänyt kirjoituksissaan vaihtoesteröinnin korvaajiksi esimerkiksi oivariinityyppisiä levitteitä, jolloin vaihtoesteröintiä ei tarvita.

Avokado sisältää hyviä rasvoja ja se sopii hyvin yhteen ruisleivän kanssa.

En kuitenkaan suosittele oivariinityyppisiäkään levitteitä. Kantaani tukee mielestäni se, että norjalaisessa tutkimuksessa yhdistetty margariinin ja voin runsas käyttö on yhdistynyt 2,8 kertaa suurempaan sydäninfarktiriskiin verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Margariinin ja voin käyttö yhdistettiin tutkijoiden mukaan siksi, että voi-kasvirasvaseosten käytön yleisyyden vuoksi niitä ei ollut mahdollista käytännössä erottaa (Lockheart 2007).

Samassa norjalaistutkimuksessa juoksevien kasviöljyjen runsas käyttö yhdistyi 47 prosenttia pienempään infarktiriskiin, mikä tukee kantaani, että margariinien ja voin käytön sijaan kannattaa suosia juoksevia kasviöljyjä. Parhaita ovat erityisesti kylmäpuristetut öljyt.

Voin käytön perään haikailevia kehotan miettimään sitä, että uudehkossa ruotsalaistutkimuksessa voin käyttö leivän päällä yhdistyi naisilla 34 prosenttia suurempaan sydäninfarktin riskiin. Samassa tutkimuksessa tosin oli viitteitä siitä, että voin käyttö sopii hyvin ruuanlaittoon. Se onkin järkeenkäypää, koska voin rasvat kestävät paistamista monityydyttymättömiä rasvoja paremmin (Patterson 2013).

Käytännön vinkkejä

Korvaa rasiarasvat ja pullomargariinit kylmäpuristetuilla kasviöljyillä. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja kylmäpuristettu pellavansiemenöljy ovat hyviä valintoja. Pellavansiemenöljyllä ei pidä kuitenkaan paistaa.
Kokeile leivänpäällislevitteinä avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, tahinia, hummusta ja paputahnaa.
Käytä paistamisessakin pääasiassa ekstraneitsytoliiviöljyä. Pidä kuitenkin paistolämpötila kohtuullisena.
Satunnaisesti voi paistaa myös voilla tai kookosöljyä käyttäen.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Harju J. Margariinien “pehmeät rasvat” eivät ole kylmäpuristettujen kasviöljyjen veroisia. Aamiainen ruohikolla 23.11.2010.

Harju J. Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Uusi Musta 3.1.2011.

Hayes KC, Pronczuk A. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):253S-284S.

Kromhout D, et al. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):627-32.

Lockheart MS et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Magri TP, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat in maternal diet can predispose obesity in adult male offspring. Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):904-10.

Misan V, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat during the perinatal period produces changes in the brain fatty acids profile and increases leukocyte-endothelial interactions in the cerebral microcirculation from the male offspring in adult life. Brain Res. 2015 Aug 7;1616:123-33.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Praderio C. Ingredient Watch: What You Need to Know about the New Oil That’s Replacing Trans Fat. Eat Clean. Dec. 3, 2015.

Process contaminants in vegetable oils and foods. EFSA, 3 May 2016.

Sundram K et al. Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans. Nutr Metab (Lond). 2007 Jan 15;4:3.

Salminen K. Ravinnon tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Duodecim 1990;106:1684-5.

Salminen K. Toistaako kasviöljyjen kovetuksen historia itseään? Duodecim 2015;131:1271-2.

Vaihtoesteröinti margariineissa. Kari Salmisen vieraskirjoitus. Pronutritionist 8.2.2016.