Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

By 4 kommenttia

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

 

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

  • Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
  • Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
  • Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
  • Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
  • 60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
  • Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
  • Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
  • Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).
Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

 

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

  • Runsas vihannesten syönti
  • Runsas hedelmien syönti
  • Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
  • Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
  • Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • 1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
  • Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
  • Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
  • Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

 

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

By Kommentoi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

 

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

 

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

  • Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
  • Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
  • Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
  • Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
  • Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
  • Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
  • Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
  • Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
  • Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
  • Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
  • Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
  • Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
  • Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
  • Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Epäterveellistä ruokaa

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

 

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.

Testaa, syötkö välimerellisesti!

By 5 kommenttia

Sofrito

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia. Sofrito voidaan maustaa esimerkiksi yrttimausteilla.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt kroonisten rappeutumissairauksien ehkäisyssä on osoitettu vakuuttavasti lukuisissa tutkimuksissa.

Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett arvioi, että 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntautitapauksista ja 90 prosenttia tyypin 2 diabeteksesta voitaisiin ehkäistä Välimeren ruokavaliolla yhdessä liikunnan ja tupakoimattomuuden kanssa (Willett 2006).

Useimmilla suomalaisilla lienee jonkinlainen käsitys siitä, minkälainen Välimeren ruokavalio on, mutta harvat tuntevat sitä hyvin. Suomessa tätä ruokavaliota sovelletaan usein vesittäen — ajatellaan esimerkiksi, että rypsiöljyn tai margariinin käyttö olisi Välimeren ruokavalion mukaista. Tällaisiin tulkintoihin ovat johtaneet pääasiassa maatalouspoliittiset syyt, elintarviketeollisuuden myötäily sekä se, että on annettu periksi ihmisten tottumuksille ja mukavuudenhalulle.

Jos haluamme aidolla, autenttisella tavalla selvittää, mitä on välimerellinen syöminen, asiassa on parasta tukeutua alkuperäisiin lähteisiin. Alla oleva kysely perustuu lähes viisi vuotta kestäneeseen, laajaan ja kontrolloituun espanjalaisen PREDIMED-tutkimukseen. Tähän tapaan siis espanjalaiset itse selvittävät, missä määrin ruokavalio on välimerellinen (Schröder 2014).

Loin tämän kyselyn paljolti sen vuoksi, että sen avulla oppii tuntemaan Välimeren ruokavaliota paremmin. Vastaa siis alla oleviin kysymyksiin niin näet, miten sinä selviäisit espanjalaisten kyselyssä!

Olet vastannut onnistuneesti kaikkiin kysymyksiin. Katso alta pisteesi ja niiden tulkinta.

Pisteesi: %%SCORE%% / %%TOTAL%%
Syöt välimerellisesti: %%PERCENTAGE%%

0-4 pistettä: Ruokavaliosi poikkeaa vielä aika paljon Välimeren ruokavaliosta. Jotta pääsisit osalliseksi sen hyödyistä, kannattaisi miettiä, mitä voisit tehdä päästäksesi lähemmäksi terveellistä välimerellistä syömistä

5-9 pistettä: Hienoa, ruokavaliossasi on jo kohtalaisen paljon Välimeren ruokavalion osatekijöitä. Mieti, voisitko vielä lähentyä sitä syömisessäsi, jotta saisit kaikki terveyshyödyt osaksesi.

10–14 pistettä: Onnittelut, syöt hyvin välimerellisesti! Terveellisestä ruokavaliosta on todennäköisesti ollut jo paljon hyötyä terveydellesi. Jatka samaan malliin.


Vastauksesi näkyvät tässä värjättyinä:
1. Käytätkö ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä?
A
Kyllä
B
En
2. Käytätkö ekstraneitsytoliiviöljyä vähintään 4 ruokalusikallista päivässä mukaan lukien paistaminen, salaatit ja ulkona syödyt ateriat?
A
Kyllä
B
En
3. Syötkö vähintään kaksi annosta vihanneksia päivittäin? Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi; yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
A
Kyllä
B
En
4. Syötkö vähintään kolme hedelmää päivässä mukaan luettuna vastapuristettu tuoremehu?
A
Kyllä
B
En
5. Syötkö yhden annoksen lihaa, hampurilaisia tai makkaroita päivässä? Yksi annos on 100–150 grammaa.
A
Kyllä
B
En
6. Syötkö vähintään 12 grammaa voita, margariinia tai kermaa päivässä?
A
Kyllä
B
En
7. Juotko vähintään yhden hiilihapotetun ja/tai sokerilla makeutetun juoman päivässä?
A
Kyllä
B
En
8. Juotko viiniä vähintään kuusi 12 cl lasillista viikossa?
A
Kyllä
B
En
9. Syötkö vähintään kolme annosta palkokasveja viikossa? Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
A
Kyllä
B
En
10. Syötkö vähintään kolme annosta kalaa viikossa? Annos on 100–150 grammaa kalaa.
A
Kyllä
B
Ei
11. Syötkö kaupallisesti valmistettuja leivonnaisia, kuten keksejä tai kakkua, vähintään kahdesti viikossa? Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
A
Kyllä
B
En
12. Syötkö pähkinöitä yhden annoksen vähintään kolmesti viikossa? Yksi annos on 30 grammaa.
A
Kyllä
B
En
13. Syötkö mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita?
A
Kyllä
B
En
14. Syötkö vähintään kahdesti viikossa keitettyjä vihanneksia, pastaa, riisiä tai muita aterioita sellaisen kastikkeen kanssa, joka on haudutettu oliiviöljyssä tomaatista sekä valkosipulista, sipulista tai purjosta?
A
Kyllä
B
En
Get Results