Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

By Kommentoi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

 

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

 

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

  • Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
  • Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
  • Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
  • Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
  • Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
  • Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
  • Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
  • Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
  • Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
  • Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
  • Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
  • Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
  • Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
  • Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Epäterveellistä ruokaa

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

 

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.

Testaa, syötkö välimerellisesti!

By 4 kommenttia

Sofrito

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia. Sofrito voidaan maustaa esimerkiksi yrttimausteilla.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt kroonisten rappeutumissairauksien ehkäisyssä on osoitettu vakuuttavasti lukuisissa tutkimuksissa.

Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett arvioi, että 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntautitapauksista ja 90 prosenttia tyypin 2 diabeteksesta voitaisiin ehkäistä Välimeren ruokavaliolla yhdessä liikunnan ja tupakoimattomuuden kanssa (Willett 2006).

Useimmilla suomalaisilla lienee jonkinlainen käsitys siitä, minkälainen Välimeren ruokavalio on, mutta harvat tuntevat sitä hyvin. Suomessa tätä ruokavaliota sovelletaan usein vesittäen — ajatellaan esimerkiksi, että rypsiöljyn tai margariinin käyttö olisi Välimeren ruokavalion mukaista. Tällaisiin tulkintoihin ovat johtaneet pääasiassa maatalouspoliittiset syyt, elintarviketeollisuuden myötäily sekä se, että on annettu periksi ihmisten tottumuksille ja mukavuudenhalulle.

Jos haluamme aidolla, autenttisella tavalla selvittää, mitä on välimerellinen syöminen, asiassa on parasta tukeutua alkuperäisiin lähteisiin. Alla oleva kysely perustuu lähes viisi vuotta kestäneeseen, laajaan ja kontrolloituun espanjalaisen PREDIMED-tutkimukseen. Tähän tapaan siis espanjalaiset itse selvittävät, missä määrin ruokavalio on välimerellinen (Schröder 2014).

Loin tämän kyselyn paljolti sen vuoksi, että sen avulla oppii tuntemaan Välimeren ruokavaliota paremmin. Vastaa siis alla oleviin kysymyksiin niin näet, miten sinä selviäisit espanjalaisten kyselyssä!

Olet vastannut onnistuneesti kaikkiin kysymyksiin. Katso alta pisteesi ja niiden tulkinta.

Pisteesi: %%SCORE%% / %%TOTAL%%
Syöt välimerellisesti: %%PERCENTAGE%%

0-4 pistettä: Ruokavaliosi poikkeaa vielä aika paljon Välimeren ruokavaliosta. Jotta pääsisit osalliseksi sen hyödyistä, kannattaisi miettiä, mitä voisit tehdä päästäksesi lähemmäksi terveellistä välimerellistä syömistä

5-9 pistettä: Hienoa, ruokavaliossasi on jo kohtalaisen paljon Välimeren ruokavalion osatekijöitä. Mieti, voisitko vielä lähentyä sitä syömisessäsi, jotta saisit kaikki terveyshyödyt osaksesi.

10–14 pistettä: Onnittelut, syöt hyvin välimerellisesti! Terveellisestä ruokavaliosta on todennäköisesti ollut jo paljon hyötyä terveydellesi. Jatka samaan malliin.


Vastauksesi näkyvät tässä värjättyinä:
1. Käytätkö ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä?
A
Kyllä
B
En
2. Käytätkö ekstraneitsytoliiviöljyä vähintään 4 ruokalusikallista päivässä mukaan lukien paistaminen, salaatit ja ulkona syödyt ateriat?
A
Kyllä
B
En
3. Syötkö vähintään kaksi annosta vihanneksia päivittäin? Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi; yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
A
Kyllä
B
En
4. Syötkö vähintään kolme hedelmää päivässä mukaan luettuna vastapuristettu tuoremehu?
A
Kyllä
B
En
5. Syötkö yhden annoksen lihaa, hampurilaisia tai makkaroita päivässä? Yksi annos on 100–150 grammaa.
A
Kyllä
B
En
6. Syötkö vähintään 12 grammaa voita, margariinia tai kermaa päivässä?
A
Kyllä
B
En
7. Juotko vähintään yhden hiilihapotetun ja/tai sokerilla makeutetun juoman päivässä?
A
Kyllä
B
En
8. Juotko viiniä vähintään kuusi 12 cl lasillista viikossa?
A
Kyllä
B
En
9. Syötkö vähintään kolme annosta palkokasveja viikossa? Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
A
Kyllä
B
En
10. Syötkö vähintään kolme annosta kalaa viikossa? Annos on 100–150 grammaa kalaa.
A
Kyllä
B
Ei
11. Syötkö kaupallisesti valmistettuja leivonnaisia, kuten keksejä tai kakkua, vähintään kahdesti viikossa? Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
A
Kyllä
B
En
12. Syötkö pähkinöitä yhden annoksen vähintään kolmesti viikossa? Yksi annos on 30 grammaa.
A
Kyllä
B
En
13. Syötkö mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita?
A
Kyllä
B
En
14. Syötkö vähintään kahdesti viikossa keitettyjä vihanneksia, pastaa, riisiä tai muita aterioita sellaisen kastikkeen kanssa, joka on haudutettu oliiviöljyssä tomaatista sekä valkosipulista, sipulista tai purjosta?
A
Kyllä
B
En
Get Results

Saksanpähkinöistä paljon hyötyä terveydelle

By 9 kommenttia

Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).

Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

 

Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä

Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.

Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.

Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.

Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.

Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)

Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää

Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).

Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.

Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.

Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.

Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.

Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).

Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).

Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.

On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

 

Saksanpähkinät suojaavat aivoja

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.

Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).

Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.

Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.

Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.

Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.

Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.

Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

 

Yhteenveto

On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.

Kiinnitä huomiota tuoreuteen

Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.

Ruokia saksanpähkinöistä

Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.

Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.

Waldorfin salaatti

1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa

Kastike:

2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.

Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.

Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.

Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.

Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.

Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.

Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.

Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.

Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.