Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla

marraskuu 3, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Granaattiomenien syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan.

 

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

Kevätsipulissa on erittäin runsaasti frukto-oligosakkarideja, prebioottista kuitua.

 

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

  • Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
  • Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
  • Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

35 prebioottista ruoka-ainetta

Lista näyttää havainnollisesti, miten voi koostaa vähintään 30 kasvikunnan ruoka-aineen listan, jotta viikoittain tulisi syödyksi niin, että se tukee monipuolisen ja terveen suoliston mikrobikannan muodostumista. Listan ruoka-aineista monet ovat kuitupitoisia ja runsaasti polyfenoleita sisältäviä. Halutessasi voit valita listallesi muitakin kasvikunnan raaka-aineita.

Vihannekset ja juurekset
Tomaatti
Lehtikaali
Pinaatti
Avokado
Parsa
Varsiparsakaali
Porkkana
Bataatti
Peruna
Sipuli
Valkosipuli
Purjo

Hedelmät ja marjat
Omena
Appelsiini
Banaani
Granaattiomena
Mustikka

Palkokasvit
Mustapavut
Kidneypavut
Tofu
Tempe
Punainen linssi

Viljat
Kaura
Tattari

Pähkinät ja siemenet
Manteli
Pekaanipähkinä
Saksanpähkinä
Cashewpähkinä
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet

Juomat
Vihreä tee
Kahvi
Punaviini

Muut
Ekstraneitsytoliiviöljy
Tumma suklaa

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Maa-artisokassa on erittäin paljon inuliinia, joka ruokkii hyviä suolistobakteereja.

 

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

Mustikoissa on kuitua ja antosyaaneja, jotka muovaavat suoliston mikrobiotaa hyvään suuntaan.

 

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.

Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

tammikuu 16, 2020 By Juhana Harju 3 kommenttia

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

 

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

 

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

 

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

  • Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
  • Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
  • Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
  • Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
  • Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
  • Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
  • Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
  • Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
  • Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
  • Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

 

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto
  • Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
  • Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
  • Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
  • Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
  • Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.
Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.

Tietopaketti painonhallinnan tueksi

heinäkuu 1, 2019 By Juhana Harju Kommentoi

Suomalaisista ylipainoisia on yli puolet ja joka viides on lihava (painoindeksi vähintään 30). Ylipaino siis koskettaa monia, ja moni haluaisi myös löytää keinoja laihduttamiseen ja painonhallintaan.

Laihduttamiseen useimpia motivoivat ehkä eniten ulkonäkösyyt. Pidetäänhän kulttuurissamme hoikkuutta tai ainakin normaalipainoisuutta tavoiteltavana. Sen lisäksi painon pudottamiseen ja painonhallintaan on monia hyviä terveydellisiä syitä.

Tofu, parsakaali ja paprika ovat joitakin parempaan painonhallintaan yhdistettyjä ruokia (Bertoia 2015).

 

Painon pudottaminen vähentää esimerkiksi tuntuvasti tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, pienentää rintasyövän riskiä sekä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi tuntuu helpottavalta, kun onnistuneen laihduttamisen jälkeen jaksaa taas liikkua ja harrastaa paremmin.

Jos ylipainoa on, painon pudottamiseen on siis monia hyviä syitä.

Perustaksi terveellinen ruokavalio

Painonhallinnan lähtökohdaksi kannattaa ottaa terveellinen ruokavalio. Se merkitsee käytännössä sitä, että ruoka kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle kotona terveellisistä perusraaka-aineista. Niitä ovat esimerkiksi tuoreet vihannekset ja hedelmät, täysjyvävilja, käsittelemättömät pähkinät, kala, tofu, pavut ja jogurtti.

Kaupan hyllylle kannattaa sen sijaan jättää valmisruoat ja niin sanotut mukavuusruoat, kuten pakastepitsat, makkarat, valmiit laatikot, perunalastut, virvoitusjuomat, makeutetut rahkat ja karkit. On erittäin vaikeaa onnistua laihduttamisessa, jos ruokavalio on epäterveellinen.

Omaksu säännöllinen ateriarytmi

Painonhallinnan ydinasioita on omaksua säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen mahdollisimman säännöllisiin aikoihin.

Kunnon ateriat edellyttävät myös jonkin verran suunnittelua. Esimerkiksi jääkaapissa ja ruokakaapissa tulee olla ruokaa aterioiden valmistamista varten. Jos terveellisiä aineksia ei löydy kotoa, niiden sijaan tulee helposti syödyksi jotain epäterveellistä ja lihottavaa. On siis aina parempi laittaa kunnon ruokaa.

Jos tuntuu siltä, että aterioiden välillä tarvitsee välipalan, selkeän ja terveellisen välipalan syöminen on sallittua. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi omena ovat hyviä välipaloja. Sen sijaan itselleen ei pidä sallia jatkuvaa aterioiden välillä tapahtuvaa puputtamista tai jääkaapilla käymistä aina, kun tekee mieli syödä jotain.

Hiljaa hyvä tulee

Television viihteelliset Suurin pudottaja -laihdutusohjelmat luovat helposti mielikuvan, että olisi tavoiteltavaa laihtua nopeasti ja paljon. Yleensä kestävämpään laihdutustulokseen päästään kuitenkin maltillisella laihdutusvauhdilla. Maltillisen laihduttamisen hyötynä on sekin, että silloin lihasmassaa menetetään vähemmän kuin laihduttamalla nopeasti ja rajusti.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Painonhallintaruokavalio kannattaa rakentaa niin, että se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, marjat mukaan lukien. Ne auttavat painonhallinnassa ja laihduttamisessa sen ansiosta, että niissä on runsaasti massaa niiden sisältämään energiamäärään nähden.

Mustikat ja mansikat auttavat painonhallinnassa.

 

Yksittäisistä vihanneksista ja hedelmistä pienempään painonnousuun on yhdistetty varsinkin mustikoiden ja mansikoiden, omenoiden, kukkakaalin, kesäkurpitsan, paprikan ja lehtivihannesten (esim. lehtisalaatti ja pinaatti) syöminen (Bertoia 2015, Bertoia 2016)

Lisäksi on niin, että vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä myös terveellisyytensä vuoksi. Niissä on runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia sekä antioksidantteina toimivia karotenoideja ja polyfenoleita. Vihreissä vihanneksissa on lisäksi luuston terveydelle tärkeää K-vitamiinia.

Karsi ruosta huonot höttöhiilarit

Laihduttamisen ja terveydenkin vuoksi ruokavaliosta kannattaa karsia mahdollisimman pitkälle niin sanotut höttöhiilarit. Höttöhiilareita ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, pulla, leivonnaiset ja sokeroidut juomat. Nämä ovat ravintoköyhiä ruokia, jotka kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja liian nopeasti.

Onko hiilihydraattien vähentäminen järkevää?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärää sekä lisätään varsinkin rasvan suhteellista osuutta ruokavaliossa, ovat olleet suosittuja laihdutusruokavalioita. Ne ovat yksi mahdollisuus muiden joukossa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että ne olisivat pitkään noudatettuina ylivertaisia vaan muutaman vuoden seurannassa laihdutustulos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on samaa luokkaa kuin Välimeren ruokavaliolla (Shai 2008).

Maltillinen hiilihydraattien vähentäminen on kuitenkin järkevää siksi, että monilla ylipainoisilla on sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen, varsinkin edellä mainittujen huonojen hiilihydraattien karsiminen, auttaa tasaamaan verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Suosi kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiinia

Jos hiilihydraatteja vähennetään laihduttamis- tai painonhallintatarkoituksessa, on suositeltavaa suosia pääasiassa juoksevia, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiineja eikä eläinrasvaa ja eläinproteiinia.

Siihen on kaksi syytä. Ensimmäinen liittyy painonhallintaan ja toinen pitkäaikaiseen terveellisyyteen.

Pitkittäistutkimuksissa, joissa tutkittavia on seurattu useiden vuosien ajan, on havaittu, että eläinkunnan proteiinin runsas nauttiminen yhdistyy vahvasti lihavuuden riskiin. Sen sijaan runsaasti kasvikunnan proteiinia nauttivien lihavuuden riski on pienempi.

Myös on havaittu, että kasvikunnan lähteistä rasvoja saavien painonnousu on vähäisempää kuin eläinrasvoja suosivien (Liu 2018).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion painottuminen kasvikunnan tuotteisiin on pitkäaikaisen terveellisyyden kannalta hyväksi. Kun hiilihydraatteja vähennetään kasvisrasvoja ja kasvikunnan proteiinia suosien, se pienentää kuolleisuutta (Halton 2006).

Käytännössä nämä tiedot merkitsevät sitä, että painonhallinnan kannalta kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi papuja, tofua ja ekstraneitsytoliiviöljyä kuin lihaa tai voita.

Syö myös pähkinöitä

Aiemmin pähkinöiden syömisen pelättiin lihottavan siitä syystä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa. Huolimatta rasvaisuudestaan niitä syövien painon on seurantatutkimuksissa havaittu nousevan vähemmän kuin niitä välttävien. Syynä on luultavasti se, että energiapitoisuudestaan huolimatta pähkinät pitävät hyvin nälkää. Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden sisältämä laskennallinen energia ei imeydy. Pähkinöissä ei toisin sanoen ole niin paljon energiaa kuin ravintoainetaulukot väittävät.

Syö jogurttia – varsinkin maustamatonta

Jogurtti on ruoka-aineita, jotka on yhdistetty parempaan painonhallintaan. Syynä on mahdollisesti se, että jogurtissa on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suolistossa suotuisaa bakteerikantaa. Jogurtteja kaupassa valitessa kannattaa suosia sokerittomia tai vähäsokerisia tuotteita.

Pidä huolta kuidun saannista

Runsas kuidun saanti ruokavaliosta on seurantatutkimuksissa ollut käänteisessä yhteydessä lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Kuitua saat edellä mainituista vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta sekä pavuista ja pähkinöistä.

Syö aamiainen

Kunnon aamiaisen syöminen on väestötutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään painoindeksiin. Erityisesti puuron syöminen aamiaisella on suositeltavaa. Puuro on yleensä täysjyväviljaa, ja sitä syövillä on havaittu olevan pienempi tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riski. Lisäksi puuron syömisellä on edullista vaikutusta painoon (Cho 2003).

Painonhallintaruokavalio ei silti saisi painottua viljan syömiseen vaan senkin syömisessä on hyvä noudattaa kohtuutta.

Ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä

Vaikkakin lihavuus selittyy pääasiassa liiallisella energiansaannilla kulutukseen nähden, asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Myös esimerkiksi ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä.

Monia ruoan ja kulutustavaroiden mukana saatavia kemikaaleja pidetään hormonihäiritsijöinä, jotka voivat sekoittaa elimistön normaalia viestintää. Lihavuuteen liitettyjä kemikaaleja ovat esimerkiksi muovien pehmentiminä käytettävät ftalaatit, muovipulloista ja säilykkeiden pinnoitteista irtoava bisfenoli A sekä nykyisin jo EU:ssa kielletty triklosaani, jota muutama vuosi sitten oli usein kosmeettisissa tuotteissa.

Muovipaikkauksissa on kemikaaleja. jotka voivat vaikuttaa elimistössä hormonihäiritsijöinä.

 

Jos syödään runsaasti muovipakkauksiin tai tölkkeihin pakattua valmisruokaa, se lisää kemikaalialtistusta ja kehoomme kertyy enemmän näitä lihavuutta lisääviä kemikaaleja. Niiden saannin vähentäminen onkin yksi hyvä syy suosia pääasiassa itse kotona tehtyä ruokaa. Säilykkeitä käytettäessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia lasipakkauksia. Esimerkiksi luomutomaattimurskaa myydään isoissa marketeissa lasipurkeissa.

Ota tavoitteeksi kohtuullisuuden viljely

Kohtuullisuus on kaunis ihanne, joka on nykyisin unohtunut. Sen on korvannut ahne ruotsinlaivamentaliteetti. Halutaan syödä mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla. Rahvaanomaisuus näkyy myös joidenkin lounaspaikkojen mainoksissa: syö niin paljon kuin haluat 10 eurolla.

Suurissa kaupungeissa yleistyneet hinnaltaan kalliit buffet-brunssit yllyttävät myös syömään paljon kerralla. Kun brunssin hinta on kova, tulee helposti tunne, että täytyy syödä koko rahan edestä.

Sen sijaan, että kerralla ahmittaisiin paljon, syömisessä kannattaa siirtää painopistettä laatuun ja hitaaseen nautiskeluun. Voi pyrkiä syömään laadukkaammin mutta vähemmän kerralla. Syödessä voi tietoisesti kiinnittää huomiota jokaisen ruoan makuun. Voi nauttia jokaisen yksittäisen suupalallisen syömisestä.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä

Alkoholi sisältää paljon energiaa mutta vähäisen tai kohtalaisen alkoholin käytön ei ole havaittu yhdistyvän suurempaan painonnousuun. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö lihottaa.

Jos alkoholia haluaa käyttää, välimerellinen viinejä suosiva maltillinen alkoholinkäyttö on suositeltavinta. Varsinkin kuivat viinit ovat melko vähän energiaa sisältäviä.

Oluissa, makeissa siidereissä ja lonkeroissa on paljon kaloreita. Niitä kannattaa välttää.

Juo enemmän vettä

Tavallista runsaampi veden juominen voi olla hyvä apukeino laihduttamisessa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt saivat tehtäväkseen juoda puoli litraa vettä puolta tuntia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä.

Kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen havaittiin, että pelkkä veden runsaampi juominen laihdutti tutkittavia keskimäärin lähes 1,44 kiloa ilman muita muutoksia ruokavaliossa tai liikunnan määrässä. Lisäksi runsaampi vedenjuonti hillitsi ruokahalua (Vij 2014).

Juo vihreää teetä

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon pudotuksessa ja painonhallinnassa 11 aiempaa tutkimusta käsittäneen koostetutkimuksen mukaan. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää hieman kehon energiankulutusta (Hursel 2009).

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon hallinnalle.

 

Vihreää teetä kannattaa juoda senkin vuoksi, että sillä on muitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Vihreää teetä voi juoda esimerkiksi 1-4 kupillista päivässä.

On myös olemassa vihreää teetä sisältäviä ravintolisiä mutta ne eivät ole suositeltavia, koska niiden käytön on silloin tällöin havaittu johtavan maksavaurioihin. Parempi siis vain juoda vihreää teetä.

Chilillä potkua aineenvaihduntaan

Chilin ja muiden voimakkaampien mausteiden käyttö saa aikaan kylläisyyden tunteen vähemmällä. Lisäksi chili kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa. Onkin hieman tieteellistä näyttöä siitä, että chilin käytöstä voi olla pientä apua painon pudottamisessa (Varghese 2017).

Karsi päivittäiset huonot tavat

Onko tapanasi juoda lounaalla limsaa? Syötkö lounaan jälkeen jälkiruoan? Syötkö pullan tai wienerin joka päivä? Ostatko virvoitusjuomia, karkkia tai jäätelöä joka päivä? – Nämä ovat painonhallinnalle huonoja tapoja, joista kannattaisi hankkiutua eroon, jos haluat ehkäistä painon nousua tai pudottaa painoa.

Kaikkia tällaisia tapoja ei ole realistista lopettaa heti mutta voit miettiä, voisitko korvata niitä astetta terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa syödyn pullan sijaan voit syödä muutaman palan tummaa suklaata.

Vältä myös syömistä TV:tä katsoessa tai muun aktiviteetin ohessa. Jos syödessäsi katsot TV:tä tai näpyttelet samalla älypuhelinta, tulet syöneeksi niin, ettet välttämättä täysin huomaa syöneesikään. ”Söinkö jo sen leivän?”, saatat silloin kysyä itseltäsi.

Jos et ole ollut täysin läsnä sille, miltä jokainen suupalallinen ruokaa maistuu, et ole myöskään todella edes nauttinut syömästäsi. Menetys harmittaa vielä enemmän, jos olet ajatuksellisesti poissa ollen syönyt jonkin herkun.

Harrasta tietoista syömistä

Osa syömisestämme voi olla lähes tiedostamatonta napostelua. TV:n katselun tauolla avaamme jääkaapin oven kuin zombiena, vanhasta tottumuksesta. Teemme sen ilman, että olemme täysin tietoisia tekemästämme. Syömme vaikka ei ole edes nälkä.

Tarvitsisimme syömiseen enemmän läsnä olevaa asennetta. Kuten eräs muinainen zen-mestari selitti: “Syödessäni vain syön, en tee mitään muuta. Nukkuessani vain nukun, en tee mitään muuta.”

Tietoisesti syödessämme nautimme ruoasta enemmän. Huomaamme maut tarkemmin, näemme annosten kauneuden ja osaamme arvostaa syömäämme ruokaa.

Mitä tehdä makeanhimon hillitsemiseksi?

Makeanhimon saamiseksi hallintaan on paikallaan tarkastella ruokavalion kokonaisuutta.

On tärkeää karsia ruokavaliosta nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista syödyt tuotteet, esimerkiksi valkoinen leipä ja pulla, sekä sokeroidut juomat, banaani, hedelmämehut ja sokeroidut jogurtit. Monet ovat kokeneet, että hiilihydraattien määrän vähentäminen ja varsinkin näiden huonojen hiilihydraattien määrän karsiminen vähentää makeanhimoa myöhemmin päivällä.

On myös tärkeää noudattaa normaalia ateriarytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen suhteellisen säännöllisiin aikoihin. Terveelliset välipalat auttavat myös hillitsemään makeanhimoa.

Salli itsellesi joustoja

Tiukka puritaanisuus eli täysi mieliteoista kieltäytyminen ei useimmilla toimi pitkään. On lisäksi realismia tunnustaa, että ruoka ja herkut ovat meille useimmille mielihyvän lähde. Jotta painonhallinnassa onnistuisi pitkällä tähtäimellä ja välttäisi täydellisen sortumisen esimerkiksi ahmimiseen, on tärkeää sallia itselleen ajoittaisia pieniä joustoja. Se merkitsee sitä, että antaa itselleen luvan joskus hieman herkutella. Sen jälkeen on taas helpompi noudattaa ohjelmaa.

Myöskään makean syömistä ei tarvitse kokonaan lopettaa – se on monille epärealistista. Sen sijaan tavoitteeksi on hyvä asettaa makean syömisen kohtuullistaminen. Taustalla olevan ruokavalion parantaminen, mitä kuvasin edellä, auttaa siinä. Sen lisäksi suosittelen, että sallit etukäteen itsellesi joitakin herkutteluaikoja muutaman kerran viikossa (voit kirjoittaa ne tarvittaessa vaikka almanakkaan) ja päätät lisäksi etukäteen, minkä verran herkuttelet.

Pyri herkuttelemaan terveellisemmin

Voit myös miettiä terveellisempiä tapoja herkutella. Joskus esimerkiksi yksi hedelmä voi terveellä tavalla tyydyttää makeanhalun. Jos kaupan makeishyllyn ohi kävellessäsi tulee vastustamattoman voimakas tunne, että pitää saada jotain makeaa, voit valita makeishyllystä sen, mikä on terveellisintä eli tumman suklaan.

Raakakakut ovat terveellisempiä herkkuja.

 

Sen sijaan, että ostaisit tavallisen leivoksen tai kakkupalan, jossa on valkoisia jauhoja, valkoista sokeria, lisäaineita ja mahdollisesti myös transrasvaa, voit herkutella harvakseltaan esimerkiksi raakakakkupalalla. Niiden ainekset ovat yleensä selvästi terveellisempiä kuin tavallisten leivonnaisten.

Vähänenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa

Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa siihen, että vähäenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa – varsinkin, jos ne korvaavat sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia (Rogers 2016).

Esimerkiksi tummaa suklaata on olemassa stevialla, maltitolilla ja erytritolilla makeutettuna. Vaikka keinomakeutusaineilla on huono maine, varsinkin nämä mainitsemani makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja ja haitattomampia kuin sokeri, jonka haitat on hyvin osoitettu.

Diabeetikoiden ruokavalioon vähäenergiset makeutusaineet tuovat tervetullutta joustoa (Johnston 2013).

Tiedostan kuitenkin, että kaikki eivät näistä sokerin vaihtoehdoista pidä. Niitä ei olekaan mikään pakko käyttää — painonhallinnan keinoja on paljon muitakin, kuten olen tässä kirjoituksessa kertonut.

Totuttele makuaistiasi vähemmän makeisiin makuihin

Voit vähitellen totuttaa vähemmän makeisiin makuihin. Jonkin ajan totuttelun jälkeen voit vähitellen huomata, että et enää kaipaakaan niin makeita makuja kuin aiemmin.

Makeanhimon hallitsemisen voi myös ottaa tietoisena harjoituksena. Voit harjoitella sitä, että silloin kun makeanhimo herää, et toimikaan automaattisesti sen pohjalta, vaan jäät kiinnostuneena, tietoisena ja rauhallisena katsomaan, millaisia tuntemuksia ja aistimuksia sinussa herää. Ne voivat olla outojakin. Olemme tottuneet sellaiseen automaattiseen tapaan toimia, että menemme kuin noiduttuina heti ruokakaapille tai jääkaapille, jos makeanhimo herää. Tosiasiassa meidän ei ole aivan pakko toimia tuollaisen mieliteon pohjalta. Se, että ei automaattisesti seuraa yllykettä, ei ole aivan helppoa mutta sitä voi harjoitella. Kun siinä on edistynyt, on saavuttanut vapautta toimia toisin suhteessa mielitekoon.

Hanki muita mielihyvän lähteitä

Ruoka on meille kaikille myös mielihyvän lähde. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisimme löytämään myös korvaavia mielihyvän lähteitä. Voisiko se olla esimerkiksi kauniin musiikin kuuntelua, sisustuslehden selailua, puutarhanhoitoa tai kävelylenkki rannassa auringonlaskun aikaan?

Tavoittele parempaa elämänhallintaa

Monet ravitsemusterapeutit ovat työssään havainneet, että onnistuneen painonhallinnan kompastuskivenä on elämänhallinnan puuttuminen. Jos meillä on usein kiire, stressiä ja olemme väsyneitä tai isoja ongelmia elämässä, painonhallintakaan ei tahdo onnistua. Tällöin on järkevää etsiä ratkaisuja näihin ongelmiin.

Voi esimerkiksi kysyä itseltään, mitä voisi tehdä, että elämä tuntuisi vähemmän stressaavalta. Joskus auttaa asioiden tärkeysjärjestykseen paneminen. Meidät saattaa pitää kiireisenä sekin, että teemme päivittäin myös toisarvoisia asioita, joiden tekeminen ei ole täysin välttämätöntä vaan ne voisi jättää kokonaan tekemättä.

Pyri nukkumaan kunnon yöunet

Riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnillemme, myös painonhallinnalle. Vähäinen uni lisää näläntunnetta ja ruokahalua, jotka johtavat helposti liialliseen energiansaantiin ja lihomiseen.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälän tunnetta säätelevän greliini-hormonin taso kohoaa ja kylläisyydestä kertovan leptiini-hormonin taso laskee. Yhdessä nämä lisäävät ruokahalua ja selittävät ainakin osittain sitä, miksi vähän nukkuminen johtaa helposti painonnousuun.

Uusimmissa tutkimuksissa katsotaan, että vähäinen uni johtaa mielihyvän hakemiseen ruoasta, runsaampaan naposteluun, huonompaan ruokavalioon ja siten myös runsaampaan energiansaantiin.

Painonhallinnan kannalta on hyvä nukkua kunnon 7-8 tunnin yöunet. Siinä auttaa
hyvä unihygienia, johon kuuluvat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmenoajat. Makuuhuoneen tulisi olla sopivan lämmin, hiljainen ja rauhallinen. Korvatulpat voivat auttaa monen nukkumista. Unelle on tärkeää myös, että makuuhuone on pimeä, koska melatoniinin tuotanto vähenee yllättävän pienestäkin valomäärästä.

Unen parantamiseksi tietokoneen ja varsinkin langattoman tekniikan käyttöä olisi hyvä välttää ainakin parina viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ja mahdollinen langaton reititin kannattaa sulkea kokonaan yöksi, koska niiden radiotaajuinen säteily vaikuttaa haitallisesti uneen (Schmid 2012).

Teknologian käytön yhteys huonompaan painonhallintaan ei ole pelkkää spekulaatiotani vaan se on havaittu myös tutkimuksessa: ”Tilastollisesti merkitsevä yhteys löydettiin nukkumaanmenoajan teknologian käytön ja kohonneen painoindeksin välillä.” (Fuller 2017)

Liikunta on tärkeää laihdutettaessa

Painon pudottaminen on mahdollista ilman liikuntaakin mutta se ei ole suositeltavaa. Siihen on useita syitä. Ensinnäkin liikunta tekee laihduttamisesta ja painonhallinnasta helpompaa kuin se olisi ilman liikuntaa.

Tärkeää on myös se, että liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Laihduttamisen yleinen haittahan on se, että se vähentää rasvan määrän lisäksi hieman myös lihasta, mikä ei ole toivottavaa. Varsinkin kuntosali- ja muu vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvin lihasmassaa laihduttamisen aikana. Silti myös aerobisesta, kestävyystyyppisestä liikunnasta on hyötyä siihen verrattuna, että liikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Kävely ja uintikin ovat lihaksistolle parempia vaihtoehtoja kuin sohvalla makaaminen.

Liikunnalla on myös monia muita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme ja mieleemme. Liikunta kohottaa suojaavaa HDL-kolesterolia, ja aerobinen liikunta vähentää kehon lievää systeemistä tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihdunnalle tärkeää insuliiniherkkyyttä sekä verisuontemme terveydelle tärkeää endoteelin (verisuonen sisäpinta) toimintaa. Vähäinen ei ole sekään hyöty, että liikunta kohottaa mielialaa.

Viitteet:

Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.

Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.

Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.

Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.

Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.

Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.

Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

  • 1
  • 2
  • Seuraava Sivu »

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset