Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 19 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

“Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

 

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta päivässä.

Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä 800 grammaa eli noin 10 annosta päivässä. Näin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös hyvää tutkimusnäyttöä.

Suuren ja uuden koostetutkimuksen mukaan 10 annosta eli noin 800 grammaa vihanneksia ja hedelmiä vähentäisi kuolleisuutta enemmän kuin puoli kiloa kasviksia. Niillä ihmisillä, jotka söivät 10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä, oli tutkimuksen mukaan 24 prosenttia pienempi sydäntaudin riski. Heillä oli myös 31 prosenttia pienempi riski kuolla ennenaikaisesti (Aune 2017).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia

 

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

“Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan “käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

 

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

 

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Kirjoitusta päivitetty 24.2. ja 14.11.2017.

Viitteet:

Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidem. 2017 Feb 22.

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.