Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla

By 5 kommenttia

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

 

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

  • Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
  • Paprika
  • Kypsentämättömät tomaatit
  • Porkkana
  • Parsakaali
  • Marjat, erityisesti mustikat
  • Persikat ja nektariinit
  • Viinirypäleet
  • Sitrushedelmät
  • Granaattiomena
Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

 

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta  pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

 

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

 

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: “Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ‘t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.

Kypsentämättömät vihannekset ovat terveellisempiä

By 6 kommenttia

Joulun alla kirjoitetaan usein taatelikakkujen valmistuksesta tai pipareiden käräyttämisestä uunissa. Päätin kuitenkin tavalliseen tapaani kirjoittaa itseäni kiinnostavasta ja tärkeältä tuntuvasta aiheesta. Tarkka lukija voi huomata, että jutusta on myös löydettävissä yhteys vuodenaikaan.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että osan vihanneksista olisi hyvä olla kypsentämättömiä. Asiaa ei kuitenkaan nosteta ravitsemussuosituksissa erityisemmin esille. Tutkimusnäyttöä raakojen vihannesten terveyshyödyistä on kuitenkin sen verran paljon, että niiden terveellisyyttä olisi mielestäni syytä korostaa paljon nykyistä enemmän.

Viime kesänä julkaistu meta-analyysi eli koostetutkimus antoi vahvaa näyttöä ylipäänsä vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyistä. Tutkimuksessa tarkasteltiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Koostetutkimuksen tulokset julkaistiin viime kesänä British Medical Journalissa (Wang 2014).

Koostetutkimuksessa jokainen päivittäinen annos vihanneksia ja hedelmiä vähensi kuolleisuutta noin 5 prosenttia. Tutkimuksessa ei kuitenkaan eritelty kypsentämättömiä vihanneksia keitetyistä. Jotta saataisiin selkoa näiden eroista, on tarpeen tarkastella muita tutkimuksia, ja kerron niistä seuraavassa.

Raa’at vihannekset selvästi suojaavampia
Porkkanoita

Päivittäinen porkkanoiden sisällyttäminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

 

Eurooppalainen EPIC-tutkimus on yksi laajimmista ravitsemustutkimuksista, joita on koskaan tehty. Sen aineistosta on julkaistu useita osatutkimuksia. Tänä vuonna julkaistussa uudessa osatutkimuksessa selvitettiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri kuolemansyihin. Tuloksena havaittiin, että vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneillä oli pienempi riski kuolla moniin eri sairauksiin.

Mielenkiintoisinta tuloksia tarkemmin katsottaessa on se, että suojaavimmiksi osoittautuivat raa’at eli kypsentämättömät vihannekset. Niitä eniten syöneillä (4. vs. 1. kvartaali) oli 10 prosenttia pienempi riski kuolla syöpiin, 43 prosenttia pienempi riski kuolla mielenterveyssairauksiin, 26 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin, 27 prosenttia pienempi riski kuolla hengityselinsairauksiin sekä 31 prosenttia pienempi riski kuolla ruoansulatuselimistön sairauksiin (Leenders 2014).

Tulokset vahvistavat jo aiemmissa tutkimuksissa nähtyä seikkaa, että kasviksia on terveellistä syödä joka päivä myös raakoina. Kaikkien kasvisten ei silti tarvitse olla kuumentamattomia. Noin 200 grammaa raakoja vihanneksia ja juureksia päivässä saattaa riittää, jos niiden lisäksi syödään myös kypsennettyjä kasviksia ja tuoreita hedelmiä.

Hollantilaisryhmän tutkimuksia

Hollantilainen tutkijaryhmä on Linda Oude Griepin johdolla tehnyt mielenkiintoista epidemiologista tutkimusta. Tutkimuksissa on selvitetty esimerkiksi kasvisten ja hedelmien kirkkaiden värien, laajan kirjon ja sekä kypsentämisen vaikutusta sydäntautiriskiin ja aivohalvauksiin.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä aivohalvausten ilmaantumiseen. Tutkimus käsitti 20 069 ihmistä ja heitä seurattiin noin 10 vuoden ajan. Hedelmien ja vihannesten syöntiä kesäisin ja talvisin kysyttiin tutkimuksessa erikseen, jotta vuodenaikojen mukainen vaihtelu tulisi myös esiin.

Tuloksena havaittiin, että kypsennetyt vihannekset tai käsitellyt hedelmät eivät olleet yhteydessä pienempään aivohalvausten riskiin. Niistä siis ei ollut hyötyä. Sen sijaan raakoja vihanneksia enemmän kuin 48 grammaa päivässä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausten riski (Oude Griep 2011).

Mielenkiintoista tutkimuksessa oli sekin, että raa’at vihannekset vähensivät erityisesti verisuonitukoksista johtuvien aivohalvausten riskiä. Kypsentämättömien hedelmien syönti puolestaan vähensi riskiä saada aivoverenvuoto. Näin kypsentämättömien vihannesten ja tuoreiden hedelmien vaikutukset täydensivät hyvin toisiaan. (Sivuhuomautuksena mainittakoon, toisiaan täydentäviä vaikutuksia on havaittu muillakin ravitsemuksen alueilla. Esimerkiksi omega-3- ja omega-6-rasvahapot vähentävät toisiaan täydentävin tavoin sydäntautiriskiä.)

Saman tutkimusryhmän vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa oli selvitetty vastaavalla tavalla raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä sepelvaltimotaudin ilmaantumiseen. Tutkimuksessa kysyttiin myös esimerkiksi: ”Kuinka usein tavallisesti syöt raakoja vihanneksia aterialla talvella?”

Tutkimuksessa havaittiin, että yli 475 grammaa päivässä hedelmiä ja vihanneksia syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna näitä 241 grammaa tai vähemmän syöneisiin. Tutkimuksen tarkempi tarkastelu viittasi siihen, että tuoreet hedelmät ja raa’at vihannekset olivat jonkin verran suojaavampia kuin kypsennetyt tai muuten käsitellyt (Oude Griep 2010).

Sama tutkimusryhmä on myös tutkinut ruoan värien yhteyttä sepelvaltimotaudin riskiin. On havaittu, että erityisesti intensiivisen oranssit vihannekset, kuten porkkanat, ovat vahvassa yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde ja muissa tutkimuksissa porkkanan sisältämä alfakaroteeni on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Linda Oude Griep on myös tehnyt väitöstutkimuksen. Siinä hän suosittelee, että vähintään puolet hedelmistä ja vihanneksista tulisi nauttia raakoina eli kypsentämättöminä, jos halutaan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja (Oude Griep 2011b).

Italialaistutkimukset osoittavat salaattien ja oliiviöljyn hyötyjä
Salaattia ja oliiviöljyä

Tuoreiden salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö vähentää myös sepelvaltimotaudin riskiä. Oliiviöljyä kannattaa aina ostaa ekstraneitsytoliiviöljynä.

 

Raakojen vihannesten hyödyt on havaittu myös italialaistutkimuksissa.

Giovanna Masalan johtamassa tutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kuolleisuuteen italialaisilla ikäihmisillä. Tutkittavia seurattiin runsaat 6 vuotta ja tuloksena havaittiin, että ”Oliiviöljy & salaatti” -niminen ruokavaliomalli yhdistyi 50 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Tätä ruokavaliomallia luonnehti voimakkaasti oliiviöljyn runsas käyttö sekä raakojen vihannesten (erityisesti salaatin ja tomaattien), keittojen sekä siipikarjan syöminen (Masala 2007).

Benedetta Bendinellin johtamassa laajassa EPICOR-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan hedelmien ja vihannesten syömisen sekä oliiviöljyn käytön yhteyttä naisten sepelvaltimotautiriskiin. Iältään keskimäärin 50-vuotiaita tutkittavia seurattiin tutkimuksessa lähes 8 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että eniten lehtivihanneksia syöneillä oli 46 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Lehtivihanneksiin kuuluivat tutkimuksessa esimerkiksi lehtisalaatti, lehtikaali ja pinaatti. Raa’at lehtivihannekset olivat vahvemmassa yhteydessä pienempään riskiin kuin keitetyt (Bendinelli 2010).

Samassa tutkimuksessa eniten oliiviöljyä käyttäneillä puolestaan oli 44 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Oliiviöljyä oli käytetty sitä eniten käyttäneessä ryhmässä yli 31 grammaa päivässä. Se viittaa siihen, että oliiviöljyä tulee käyttää enemmän kuin 2 ruokalusikallista päivässä, jos haluaa, että sen käytöstä on tuntuvaa hyötyä terveydelle.

Sabina Sierin johtamassa italialaisessa ORDET-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan ruokavaliomallien yhteyttä rintasyöpäriskiin. Lähes 9000 tuhatta naista seurattiin tutkimuksessa 9,5 vuoden ajan.

ORDET-tutkimuksessa havaittiin, että vain ruokavaliomalli ”Salaattivihannekset” yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin. Tätä ruokavaliomallia luonnehti runsas raakojen lehtivihannesten, kypsentämättömien tomaattien, raakojen porkkanoiden sekä oliiviöljyn käyttö. Sen mukaisesti syöneillä oli 34 prosenttia pienempi rintasyöpäriski (Sieri 2004).

Tutkimuksen tuloksissa on mielenkiintoista se, että ruokavaliomalli, jossa esimerkiksi tomaatteja ja porkkanoita syötiin kypsentämättöminä, suojasi rintasyövältä. Se viittaa mielestäni siihen, myös tomaatteja ja porkkanoita kannattaa syödä raakoina huolimatta siitä, että keittämisen tiedetään parantavan karotenoidien imeytymistä. Ristiriita saattaa selittyä sillä, että keittäminen muuttaa karotenoidien isomeerimuotoa.

Italialaistutkimusten tuloksia vahvistaa se, että myös aiemmissa tutkimuksissa salaattien syömisen on havaittu olevan suojaavaa. Esimerkiksi Timothy Keyn brittitutkimuksessa päivittäinen salaatin syöminen yhdistyi pienempään sepelvaltimotaudin ja aivoverisuonisairauksien riskiin sekä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Key 1996, Gaziano 1995, Oyebode 2014).

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että raakoina syötyjen vihanneksien terveyshyödyt ovat selvästi parempia kuin keitettyjen. Vähintään puolet vihanneksista ja juureksista kannattaa syödä kypsentämättöminä ja säilömättä. Myös hedelmät ovat terveellisempiä tuoreina ja kokonaisina kuin säilöttyinä, mehuina tai edes smoothieina. Yleiselle uskomukselle,  että talvella pitäisi syödä vähemmän raakoja vihanneksia, ei löydy tutkimuksista tukea.

Hyvä tapa saada riittävästi raakaravintoa on se, että päivittäin syödään yksi pääruokasalaatti. Jos talvisin kaipaa myös jotain lämmintä, osan salaatin aineksista voi myös esimerkiksi höyryttää.

Pelkkä raakaruokavegaanius on liian kapeaa

Niiden tutkimusten lisäksi, joita olen tässä tarkastellut, on tehty myös varsinaisia raakaruokatutkimuksia, joissa tutkittavat ovat olleet kokonaan tai enimmäkseen raakaruokaa syöviä vegaaneja. Nämä ruokavaliot ovat kokonaan oma lukunsa. Vietäessä raakaruoan syöminen äärimmäisyyksiin ruokavalio yksipuolistuu ja myös haitat alkavat tulla esiin. Vegaanista raakaruokaa syövien on havaittu saavan usein liian vähän energiaa, proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, jodia, B12-vitamiinia, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja niin edelleen.

Äärimmäisen raakaruokavegaaniuden sijaan kannatan pikemminkin ’beyond raw foodism’ -lähestymistapaa. Kypsentämätöntä ruokaa kannattaa syödä sen verran, että saadaan sen hyödyt, mutta ruokavalioon on hyvä sisällyttää paljon muutakin, jotta ruokavalio ei kapeudu liikaa.

Raakaruoasta innostuneiden kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti riittävään proteiinin saantiin, jotta vähäinen proteiinin saanti ei ennen pitkää heikennä vastustuskykyä sekä vähennä lihasmassaa ja heikennä luuntiheyttä. Nuorina kaksi viime mainittua syytä voivat tuntua etäisiltä mutta vanhemmiten ne voivat muodostua ongelmiksi.

Joitakin ihmisiä puhuttelevat voimakkaasti esikuvat, anekdotaaliset esimerkit. Sellaiseksi kelpaa hyvin Yhdysvalloissa asuva, edelleen pirteässä kunnossa oleva 113-vuotias Bernando LaPallo. Julkisuudessa hänen väitetään usein olevan raakaruokaa syövä vegaani. Hänen kirjastaan Age Less, Live More käy kuitenkin ilmi, että hän syö raakaruoan lisäksi myös esimerkiksi keittoja, täysjyväviljaa, keitettyjä papuja, kalaa ja joskus harvoin myös lammasta.

Viitteet:

Bendinelli B, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.

Chan Q, et al. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):353-9.

Douglass JM, et al. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J. 1985 Jul;78(7):841-4.

Gaziano JM, et al. A prospective study of consumption of carotenoids in fruits and vegetables and decreased cardiovascular mortality in the elderly. Ann Epidemiol. 1995 Jul;5(4):255-60.

Key TJ, et al. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ. 1996 Sep 28;313(7060):775-9.

Leenders M, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study. Eur J Epidemiol. 2014 Sep;29(9):639-52.

Link LB, ey al. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Masala G, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15. Epub 2007 Apr 3.

Oude Griep LM, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One. 2010 Oct 25;5(10):e13609.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Oude Griep LM. Fruit and vegetable consumption and the risk of cardiovascular diseases. PhD thesis. Wageningen University, the Netherlands, 2011b.

Oyebode O, et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62.

Sieri S, et al. Dietary patterns and risk of breast cancer in the ORDET cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Apr;13(4):567-72.

Wang X, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

Saksanpähkinöistä paljon hyötyä terveydelle

By 9 kommenttia

Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).

Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

 

Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä

Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.

Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.

Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.

Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.

Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)

Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää

Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).

Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.

Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.

Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.

Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.

Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).

Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).

Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.

On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

 

Saksanpähkinät suojaavat aivoja

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.

Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).

Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.

Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.

Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.

Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.

Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.

Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

 

Yhteenveto

On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.

Kiinnitä huomiota tuoreuteen

Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.

Ruokia saksanpähkinöistä

Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.

Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.

Waldorfin salaatti

1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa

Kastike:

2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.

Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.

Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.

Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.

Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.

Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.

Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.

Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.

Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.