Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

tammikuu 2, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Glutationi – tärkeä antioksidantti

maaliskuu 18, 2016 By Juhana Harju Kommentoi

Antioksidantteja on niin ravinnosta saatavia, kuten C-vitamiini, kuin kehomme itsensä valmistamiakin. Glutationi on tärkein kehomme valmistama antioksidantti. Lisäksi saamme sitä jonkin verran ravinnosta.

Välimeren ruokavalio hyvänä glutationin lähteenä

Professori Artemis Simopoulos on tunnettu Välimeren ruokavalion tutkija. Hän kirjoittaa tieteellisessä artikkelissaan, että kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan runsaasti tunnettujen antioksidanttien lisäksi myös glutationia. Hän kuvaa sitä elimistöä puolustavaksi aineeksi, joka on antioksidantti ja poistaa myrkkyjä elimistöstä (Simopoulos 2001).

Simopoulos kertoo tutkimusten osoittavan, että ruokavalion glutationi imeytyy ruuansulatuskanavasta, ja siten glutationi parantaa ihmisten antioksidanttitilannetta.

Glutationi voi suojata soluja karsinogeenisilta eli syöpää aiheuttavilta prosesseilta useilla tavoilla:

Glutationi vaikuttaa antioksidanttina.
Glutationi sitoutuu mutageenisiin kemiallisiin yhdisteisiin.
Glutationi auttaa ylläpitämään muiden antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien sekä beetakaroteenin, tasoja hyvinä.
Glutationi osallistuu DNA:n synteesiin ja korjaukseen.
Glutationi parantaa immuniteettia.

Kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan glutationia esimerkiksi portulakasta (Portulaca oleracea) ja pinaatista. Pinaattia syödään Kreetalla esimerkiksi piiraissa ja portulakkaa käytetään salaattivihanneksena.

Portulakkaa salaatissa. Se kasvaa myös Suomessa, ja sitä viljeltiin Pohjolassa jo keskiajalla mutta sittemmin se unohdettiin.

Sivuhuomautuksena kerrottakoon, että portulakka sisältää runsaasti myös alfalinoleenihappoa, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa. Portulakka kasvaa myös Suomessa. Ravitsemuksellisista syistä toivon, että sitä alettaisiin viljellä myyntiin.

Välimeren ruokavalio parantaa kehon antioksidanttitilannetta

Kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat siitä ansiokkaita, että niissä voidaan erottaa melko luotettavasti ympäristötekijöiden vaikutus perinnöllisistä tekijöistä.

Amerikkalaisessa kaksostutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä oksidatiiviseen stressiin (Dai 2008).

Liiallisen oksidatiivisen stressin torjuminen on tärkeää, koska se on yhdistetty esimerkiksi valtimotaudin kehittymiseen ja sydäntautiriskiin (Madamanchi 2005).

Oksidatiivisen stressin markkerina eli osoittajana käytettiin tutkimuksessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhdetta (GSH/GSSG-suhde). Mitä korkeampi tuo suhde tutkittavilla on, sitä vähemmän heillä on oksidatiivista stressiä.

Tuloksena havaittiin, että mitä paremmin tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän heillä oli oksidatiivista stressiä. Kutakin yhden yksikön lisäystä kohden Välimeren ruokavalion noudattamisessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhde parani seitsemällä prosentilla. Tutkijat totesivatkin:

”Havaitsimme vahvan käänteisen yhteyden Välimeren ruokavalion noudattamisen ja oksidatiivisen stressin välillä mitattuna GSH/GSSG-suhteella…”

Tutkijat totesivat oksidatiivisen stressin olleen tutkimuksessa riippumaton laajasta joukosta tunnettuja sydäntaudin riskitekijöitä. Lisäksi tutkijat liittivät vähäisemmän oksidatiivisen stressin vähäisempään tulehdukseen todeten, että nämä ovat kiinteästi sidoksissa toisiinsa.

Tutkijat tulkitsivat tuloksiaan muun muassa siten, että Välimeren ruokavaliosta saaduilla muilla antioksidanteilla (esim. polyfenoleilla) oli säästävä vaikutus siihen, miten elimistö käytti glutationia ja miten paljon hapettunutta glutationia muodostui.

Loppupäätelmissään tutkijat totesivat löydöstensä tukevan olettamusta, että Välimeren ruokavaliolla on sydäntä suojaavaa vaikutusta oksidatiivista stressiä alentavan vaikutuksensa ansiosta.

Miksi glutationiin on kiinnitetty niin vähän huomiota?

Glutationi on harvinaisen vähän tunnettu antioksidantti siihen nähden, miten tärkeä se on. Se on jäänyt pahasti tunnetumpien antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja E-vitamiinin sekä nykyisin myös polyfenolien, jalkoihin. On myös ajateltu, että se ei juuri imeydy.

Glutationia voi kohottaa heraproteiinilla ja ravintolisillä

Aiemmin on luultu, että glutationi ei juurikaan imeydy ravintolisistä. Siksi glutationi on aika lailla unohdettu. Lähinnä glutationi on muistettu silloin, kun on haluttu perustella tiettyjen muiden ravintolisien hyötyjä. Joidenkin ravintolisien käyttö kohottaakin välillisesti elimistön glutationitasoja.

Vesimeloni on yksi parhaista glutationin lähteistä.

Elimistön glutationitasoja kohottavat hyvin erityisesti:

heraproteiini
N-asetyylikysteiini (NAC)
alfalipoiinihappo (ei pidä sekoittaa alfalinoleenihappoon, joka on eri asia) ja
C-vitamiini

Glutationi imeytyy sittenkin ravintolisästä

Aiemmin on siis luultu, että glutationi ei imeydy ravintolisistä. Viime vuonna julkaistu kontrolloitu, kuusi kuukautta kestänyt tutkimus kuitenkin osoittaa luotettavasti, että glutationi imeytyy ravintolisistä. Tutkimus lisäksi osoitti, että glutationin käyttö kohottaa elimistön glutationitasoja.

Tutkimusryhmä koostui 54 terveestä, 30–79-vuotiaasta tupakoimattomasta tutkittavasta. Heidät satunnaistettiin kolmeen ryhmään siten, että he saivat päivittäin glutationia kapselissa joko 250 mg tai 1000 mg tai lumevalmistetta. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää glutationilisän vaikutusta vereen, punasoluihin, plasmaan, imusoluihin sekä posken limakalvon soluihin.

Tuloksina havaittiin, että molemmat annokset glutationia kohottivat elimistön glutationitasoa sen jälkeen, kun ravintolisää oli käytetty 1, 3 tai 6 kuukautta. Veren glutationitaso kohosi alkutilanteeseen verrattuna 17 prosenttia ja punasolujen glutationitaso 29 prosenttia niillä, jotka olivat käyttäneet pienempää annosta kuuden kuukauden ajan. Niillä, jotka olivat käyttäneet suurempaa annosta kuuden kuukauden ajan, punasolujen, plasman ja imusolujen glutationitaso kohosi 30–35 prosenttia verrattuna alkutilanteeseen. Limakalvojen glutationitaso kohosi peräti 260 prosenttia suurempaa annosta käyttäneillä (Richie 2015).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että glutationin käytöllä oli myönteistä vaikutusta: oksidatiivinen stressi väheni molemmissa sitä saaneissa ryhmissä. Se näkyi siten, että pelkistetyn glutationin suhde hapettuneeseen glutationiin parani.

Glutationin runsaasta saannista on hyötyä

Matalat glutationitasot on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua moniin sairauksiin, esimerkiksi syöpään, sydäntauteihin, nivelreumaan ja diabetekseen. Nämä havaitut yhteydet puoltavat sitä, glutationitasot kannattaa pitää hyvinä ruokavaliolla.

Avokado on hyvä glutationin lähde.

Se onnistuu syömällä Välimeren ruokavalion mukaisesti sekä erityisesti siten, että suositaan glutationia sisältäviä ruokia. Myös se, että ruokavaliosta saadaan runsaasti polyfenoleita, karotenoideja ja antioksidanttivitamiineja, säästää glutationia ja auttaa pitämään sen tason korkeana.

Glutationin käytöstä ravintolisänä voi olla hyötyä

Ikääntyminen lisää oksidatiivista stressiä. Samaan aikaan glutationitasot alenevat ja hapettuneen glutationin määrä kasvaa. Glutationi voi siksi hidastaa ikääntymistä ja vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä.

Glutationista voi olla hyötyä myös tietyissä sairauksissa. Esimerkiksi maksakirroosista ja hepatiitista kärsivien potilaiden glutationitasot ovat usein epänormaalin matalia. Glutationin puutetta on havaittu myös monilla keuhkosairauksista kärsivillä, ja keuhkot ovat erityisen herkkiä oksidatiivisen stressin aiheuttamille vaurioille.

Akuutisti sydänkohtauksesta kärsivillä ja valtimotaudista kärsivillä on havaittu glutationitasojen olevan matalia. Kun potilaille on annettu suonensisäisesti glutationia ennen ohitusleikkausta, se on parantanut leikkauksen jälkeistä munuaisten toimintaa ja sepelvaltimoiden virtausta.

Hermoston rappeutumissairauksissa oksidatiivinen stressi näyttelee tärkeää roolia. Esimerkiksi Parkinsonin taudissa glutationitasojen on havaittu olevan hyvin matalia.

Glutationia voidaan siis käyttää sairauksien hoidossa tukihoitona, mutta en suosittele omin päin käyttöä vakavissa sairauksissa. Mahdollisesta glutationin kokeilemisesta kannattaa sopia lääkärin kanssa.

Väsymysoireyhtymä, fibromyalgia ja ympäristöyliherkkyydet

Edellä mainittujen sairauksien lisäksi voi vielä mainita, että tohtori Martin L. Pall on laatinut hoitoprotokollan, jonka hän uskoo auttavan kroonisessa väsymysoireyhtymässä, fibromyalgiassa ja monikemikaaliherkkyydessä. Hoitoprotokollassa on monia elementtejä, ja yksi niistä on glutationilisän käyttö.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkistä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Glutationin käyttöä monikemikaaliherkkyydessä puoltaa se, että siitä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasojen on havaittu olevan alempia terveisiin verrokkeihin nähden (De Luca 2014).

Glutationin turvallisuus

Glutationia pidetään hyvin turvallisena eikä haittavaikutuksia juuri ole.

Syöpähoito mainitaan joissain lähteissä glutationin käytön kontraindikaationa. Glutationi itsessään ehkäisee syöpää mutta on epäilty, että syöpähoidon aikana jotkin syöpäsolut voivat käyttää glutationia puolustaakseen itseään kemoterapiaa vastaan.

Annostelu ravintolisänä

Glutationia käytetään tyypillisesti annoksella 500 mg päivässä — suomalaisissa kaupoissa tosin myydään yleensä huomattavasti heikompia valmisteita. Glutationi voidaan ottaa aterian yhteydessä.

Glutationin parhaita lähteitä ruokavaliossa

Analyysitulokset glutationin määristä ruuissa ovat jossain määrin ristiriitaisia. Analyysitulosten ristiriitaisuus saattaa riippua glutationin analytiikan vaikeudesta. Analyysitulosten ristiriitaisuuden vuoksi glutationin määriä ei ole mielekästä yrittää ilmoittaa hyvin tarkasti.

Granaattiomenamehua kaupoista ostettaessa kannattaa ostaa vain sokeroimatonta, 100-prosenttista mehua.

Yleensä parhaina glutationin lähteinä ruokavaliossa mainitaan tuore parsa, avokado, pinaatti, portulakka, vesimeloni ja saksanpähkinät. Kohtalaisia lähteitä ovat papaija, kurkku, tomaatti, kurpitsa, porkkana, greippi, mansikat, appelsiini ja omena. Glutationia on näissä ruoka-aineissa 10–35 mg sataa grammaa kohti. (Jones 1992).

Granaattiomenamehun juominen kohottaa glutationitasoa sekä vähentää rasvojen ja proteiinien hapettumista. Myös oliivien ja oliiviöljyn fenoliset yhdisteet kohottavat elimistön glutationitasoa (Visioli 2009).

Lueteltuja ruoka-aineita miettiessä voi huomata, että ne ovat ennestäänkin terveellisinä pidettyjä. Tieto siitä, että niissä on myös glutationia, antaa lähinnä yhden lisäaiheen niiden suosimiseen.

Glutationia on pääasiassa kypsentämättömissä ruoka-aineissa; kuumentaminen tuhoaa glutationin melkein kokonaan. Tätä voikin jälleen pitää yhtenä raakaravintoa puoltavana tekijänä. Vaikka glutationi ei kestä kuumentamista, se kestää hyvin pakastamista.

Glutationia on melko paljon myös raa’assa lihassa, raakamaidossa ja raaoissa kananmunissa. Raakaa lihaa ja raakamaitoa en kuitenkaan hygieniasyistä suosittele. Suomalaisten raakojen kananmunien syönti on sen sijaan Eviran mukaan turvallista (niiden syömisessä kannattaa silti olla kohtuullinen, mm. siksi, että kananmunien sisältämä avidiini sitoo voimakkaasti biotiinia ja voi aiheuttaa tämän puutetta). Raa’assa kalassa glutationia on vain niukasti.

Ruoka-aineet kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreina, sillä varastointi vähentää glutationin määrää.

Viitteet:

Aquilano K, et al. Glutathione: new roles in redox signaling for an old antioxidant. Front Pharmacol. 2014 Aug 26;5:196.

Dai J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1364-70.

De Luca C, et al. Metabolic and genetic screening of electromagnetic hypersensitive subjects as a feasible tool for diagnostics and intervention. Mediators Inflamm. 2014;2014:924184.

Flagg EW, et al. Dietary glutathione intake and the risk of oral and pharyngeal cancer. Am J Epidemiol. 1994 Mar 1;139(5):453-65.

Jones DP, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.

Madamanchi NR, et al. Oxidative stress and vascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):29-38.

Pall ML. How can we cure NO/ONOO-cycle diseases? Approaches to curing chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis, fibromyalgia, multiple chemical sensitivity, Gulf War syndrome and possibly many others. Townsend Lett. 2010 Feb/Mar:75-84.

Rebrin I, Sohal RS. Pro-oxidant shift in glutathione redox state during aging. Adv Drug Deliv Rev. 2008 Oct/Nov;60(13-14):1545-52.

Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.

Samiec PS. et al. Glutathione in human plasma: decline in association with aging, age-related macular degeneration, and diabetes. Free Radic Biol Med. 1998 Mar 15;24(5):699-704.

Shimizu H, et al. Relationship between plasma glutathione levels and cardiovascular disease in a defined population: the Hisayama study. Stroke. 2004 Sep;35(9):2072-7.

Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S.

Ueno Y, et al. Dietary glutathione protects rats from diabetic nephropathy and neuropathy. J Nutr. 2002 May;132(5):897-900.

Visca A, et al. Oral reduced L-glutathione improves growth in pediatric cystic fibrosis patients. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jun;60(6):802-10.

Visioli F, et al. Olive phenolics increase glutathione levels in healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2009 Mar 11;57(5):1793-6.

Wilber A (edit.). Glutathione: Dietary Sources, Role in Cellular Functions and Therapeutic Effects. Nova Science Pub Inc, 2015.

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

elokuu 3, 2015 By Juhana Harju Kommentoi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.