30 terveellisintä ruoka-ainetta

kesäkuu 22, 2020 By Juhana Harju 6 kommenttia

Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä. Konkretisoidakseni terveellistä ruokavaliota kirjoitan tässä kuitenkin yksittäisistä ruoka-aineista, jotka tutkimusten mukaan ovat terveellisiä.

Seuraavassa esiteltyjä yksittäisiä ruoka-aineita on 30 eli suuri joukko. Se on jo niin suuri määrä, että yhdessä ne riittävät muodostamaan ruokavalion terveellisen rungon. Silti ruokavaliota ei ole mielekästä rajoittaa vain näihin terveellisiksi arvioimiini ruokiin mutta ainakin monia näistä kannattaa syödä säännöllisesti.

Mustikoiden syöminen hyödyttää mm. muistia.

Halusin valita terveellisimpien joukkoon sellaisia ruoka-aineita, joiden hankkiminen ei ole kohtuuttoman vaikeaa. Ne eivät saaneet olla myöskään niin kalliita, että ne olisivat hintansa vuoksi monien ulottumattomissa.

1. Mustikat

Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on syövänvastaista ja tulehdusta vähentävää vaikutusta. Lisäksi niiden syömisellä on hyviä vaikutuksia aivoihin ja muistiin. Niiden syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen riskiin, ja mustikoiden syöminen auttaa myös sydänterveyttä niiden alentaessa verenpainetta ja kolesterolia (Norberto 2013).

Mustikoita tai muita marjoja on suositeltavaa syödä vähintään yksi annos eli vähintään 80 grammaa päivässä.

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat todella terveellisiä erityisesti verisuonille. Kontrolloidussa kolme vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun säännöllinen juominen alentaa hyvin systolista verenpainetta. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että granaattiomenamehun juominen vähensi lisäksi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta (Aviram 2004).

Lisäksi granaattiomenoiden ja granaattiomenamehun nauttimisesta on hyötyä eturauhaselle.

3. Omena

Omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään aivohalvauksen, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja jopa pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gayer 2019).

Omenoiden hyödyt ovat ainakin niiden sisältämien flavonoidien ja liukoisen kuidun ansiota. Flavonoidit vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Omenoiden flavonoideja on eniten kuorissa. Jotta kuorten flavonoidit saisi ilman torjunta-ainejäämiä, on suositeltavinta ostaa omenat luomuna.

4. Lehtikaali

Lehtikaali on yksi ravintoainetiheimmistä ruoka-aineista. Lehtikaalissa on toisin sanoen harvinaisen paljon ravintoaineita sen sisältämään energiamäärään nähden. Lehtikaalissa on runsaasti esimerkiksi K1-vitamiinia ja luteiinia. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Lehtikaalin etu verrattuna pinaattiin on, että siinä on vain vähän oksaalihappoa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siten lehtikaalista saa suurin piirtein samat ravintoaineet kuin pinaatista mutta vähemmillä riskeillä. En kuitenkaan halua, että pinaattia aletaan välttää tämän takia – sekin kuuluu ilman muuta terveellisiin ruoka-aineisiin.

Lehtikaalin kasvatusta vaivaavat usein tuholaishyönteiset, minkä vuoksi sen viljelyssä on tavallista käyttää torjunta-aineita. Lehtikaali kannattaakin ostaa luomuna, jotta välttyy niiden saannilta.

Lehtikaalia voi silputa raakana salaatin sekaan tai sitä voi paistaa kevyesti pannulla ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera.

5. Nokkonen

Valitsin tähän villivihanneksista juuri nokkosen, koska se on erityisen ravintopitoinen. Nokkosessa on esimerkiksi kalsiumia 430 mg sadassa grammassa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin lehtikaalissa.

Villivihannesten käyttö on olennainen osa perinteistä kreetalaista Välimeren ruokavaliota mutta niitä on käytetty kaikkialla muuallakin Välimeren alueella (Leonti 2006).

Kreikassa villivihanneksia, hortaa, tarjotaan yleensä keitettynä lisukkeena.

6. Ekstraneitsytoliiviöljy

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta vaan siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten oleuropeiinia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa, joka on sekin tärkeä vaikutus sydänterveydelle (Flynn 2015).

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöiden syöminen sopii hyvin täydentämään ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti.

Saksanpähkinät sisältävät niin omega-6-rasvoihin kuuluvaa linolihappoa kuin omega-3-rasvoihin lukeutuvaa alfalinoleenihappoa. Näitä molempia monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Kaiken kaikkiaan pähkinöiden säännöllinen syöminen pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla, arvioidaan koostetutkimuksessa (Luo 2014).

Pähkinöistä terveellisimpiä ovat juuri saksanpähkinät, vaikka muidenkin pähkinöiden syömistä voi suositella. Terveellisten rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät hyödyllisiä polyfenoleita sekä gammatokoferolia, joka suojaa saksanpähkinän herkkiä monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta.

8. Luonnonjogurtti

Jogurtti kuuluu selvästi terveellisiin ruokiin, vaikka suomalaisprofessori Mikko Salaspuro onkin väittänyt sen sisältämän asetaldehydin lisäävän syöpäriskiä. Professorin varoittelu olisi uskottavampaa, jos väestötutkimuksissa nähtäisiin jogurtin syömisen yhdistyvän suurempaan kuolleisuuteen mutta asia on päinvastoin.

Jogurtin terveellisyyttä osoittaa hyvin se, että tuoreen kahdeksaan aiempaan tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan vähintään 200 gramman suuruinen päivittäinen jogurtin syöminen yhdistyy 12 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gao 2020).

Terveellisintä on ostaa maustamatonta luonnonjogurttia. Luomujogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisen.

9. Goudajuusto

Juustoa on joskus aiemmin epäilty epäterveelliseksi, koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että juuston syöminen ei kohota LDL- tai kokonaiskolesterolia (Hjerpsted 2011, Nilsen 2015).

Juuston syöminen näyttää myös vähentävän sydäntaudin riskiä. 15 aiempaan seurantatutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan juuston syöminen on yhteydessä hieman pienempään sydäntaudin ja aivohalvausten riskiin. Hyödyllisintä näytti olevan, kun juustoa syötiin päivittäin noin 40 grammaa (Chen 2017).

Juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi juusto sisältää K2-vitamiinia. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Suosittelen erityisesti goudajuuston syömistä. Terveellisintä saattaa olla luomugouda, sillä se todennäköisesti sisältää enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) ja CLA:ta.

10. Porkkana

Porkkana saa värinsä oranssin värinsä karotenoideista, tarkemmin alfakaroteenista ja beetakaroteenista. Ne ovat A-vitamiinin esiasteita mutta niillä on myös hyödyllisiä itsenäisiä vaikutuksia.

Porkkanoiden syöminen on yhdistetty pienempään sydäntaudin riskiin.

Oletettavasti pääasiassa karotenoidiensa ansiosta porkkanoiden runsas syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Eräässä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa porkkanoiden syöminen yhdistyi pienempään sydäntaudin riskiin kuin muiden vihannesten tai hedelmien syöminen. Porkkanoiden lähes päivittäinen syöminen oli yhteydessä 68 prosenttia pienempään sydäntautien riskiin verrattuna niihin tutkituista, jotka eivät syöneet niitä juuri koskaan.

On hyvä tapa syödä päivittäin yksi porkkana tai vastaava määrä bataattia, jossa myös on runsaasti beetakaroteenia.

11. Sardiini

Sardiinit sisältävät runsaasti kalan terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne syödään yleensä ruotoineen, jolloin saadaan hyvässä muodossa olevaa kalsiumia. Sadassa grammassa sardiineja on noin 380 mg kalsiumia eli paljon.

Eräässä tutkimuksessa merikalaa syövien naisten luuntiheyden havaittiin olevan noin 5 prosenttia parempi kuin tutkittavien, jotka eivät sitä syöneet. Käytännössä näin paljon vahvempi luuntiheys merkitsee noin 30 prosenttia pienempää murtumariskiä (Chen 2010).

Sardiineissa on hyvää sekin, että niissä on yleensä vain vähän ympäristömyrkkyjä eivätkä ne yleensä ole ylikalastettuja.

Sardiineissa on myös paljon nukleotideja. Ravinnon nukleotideilla on havaittu olevan väsymystä torjuvaa vaikutusta koe-eläimillä. On mahdollista, että niillä on samanlaista vaikutusta myös ihmisillä (Xu 2017).

Jos haluat suosia kotimaista, muikut ovat hyvä vaihtoehto sardiineille.

12. Kana

Punaisen lihan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistynyt terveyshaittoihin. Sen sijaan siipikarjan liha, kuten kana, on yleensä ollut terveydelle aika neutraalia.

Kana on erinomainen proteiinin lähde. Paistetussa kanassa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

On mahdollisesti terveellisintä suosia tummalihaista siipikarjaa, kuten kanankoipia tai kalkkunaa. Syy on se, että niissä on vaalealihaista siipikarjaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen (Yamori 2006).

13. Herkkusienet

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät niitä juuri syöneet.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että niiden syöminen vaimentaa aromataasientsyymiä sekä lisää apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

14. Pellavansiemenet

Pellavan latinankielinen nimi Linum usitatissimum merkitsee hyvin hyödyllistä. Sitä se onkin, sillä pellava on tärkeä kuitukasvi, jota on viljelty jo noin 7 000 vuotta sitten.

Ravitsemuksellisesti pellavansiemenissä ovat hyödyllisimpiä niiden sisältämät lignaanit, joita niissä on erittäin runsaasti, sekä alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo.

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syöminen vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

15. Kaura

Kaura on ravinteikas täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se sisältää polyfenoleita, kuten avenantramideja, jotka vähentävät tulehdusta ja vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Terveysvaikutusten kannalta on tärkeää, että kaura sisältää runsaasti beetaglukaania, geeliytyvää eli vesiliukoista kuitua. Niinpä kauran syöminen auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on tunnustettu sydäntaudin riskitekijä.

Gluteenittomana kaura sopii myös lähes kaikille keliaakikoille ja gluteeniyliherkille –joskin suositellaan, että näistä kärsivät rajoittaisivat kauran syömisen korkeintaan 70 grammaan päivässä.

16. Parsakaali

Parsakaali on ravinteikas vihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Parsakaali kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, joiden on havaittu lukuisissa tutkimuksissa vähentävän syöpäriskiä. Parsakaalin syövän vastaiset ominaisuudet selittyvät sillä, että se sisältää isosyanaatteja. Niistä muodostuu pureskeltaessa syöpää ehkäisevää sulforafaania. Erityisen hyvin parsakaalin syöminen torjuu virtsarakon syöpää (Abbaoui 2018).

Varsiparsakaali on tavallista parsakaalia maukkaampaa.

On tavallista, että parsakaalia kypsennetään aivan liikaa. Pitkään kypsennettäessä syöpää torjuvat yhdisteet tuhoutuvat kokonaan ja parsakaalin maku muuttuu samalla tunkkaiseksi.

Suosittelen parsakaalin syömistä raakana tai vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Niin syöpää torjuvat ominaisuudet säilyvät ja maku pysyy rapean raikkaana.

Varsiparsakaali, broccolini, on ravintoarvoiltaan verrattavissa parsakaaliin mutta on sitä maukkaampaa ja maksaa hieman enemmän.

17. Tomaatti

Useissa tutkimuksissa on havaittu sydäntautien riskin olevan pienempi tomaattia syöneillä. Hyödyt sydämelle ovat ainakin osittain sen ansiota, että tomaattien syöminen alentaa tulehdusta ja CRP:tä sekä vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaattiruokien säännöllinen syöminen on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua useisiin syöpiin, erityisesti eturauhassyöpään.

Lisäksi tomaattiruokien syömisestä on hyötyä luustolle. Usein tomaattiruokia syövien murtumariskin on havaittu olevan paljon pienempi.

Viimevuotisessa brittitutkimuksessa tomaatin syöminen yhdistettiin myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen tutkimuksen runsaan kuuden vuoden seuranta-aikana. Tulos viittaa tomaatin yleiseen terveellisyyteen (Mazidi 2019).

18. Punasipuli

Sipulissa on runsaasti kversetiiniä. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vaikutuksen ansiosta kversetiini estää LDL-kolesterolia hapettumasta.

Väestötutkimuksissa sipulien syönti ja kversetiinin saanti on yhdistetty huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin. Esimerkiksi suomalaisessa seurantatutkimuksessa eniten sipuleita syöneillä naisilla oli puolta pienempi valtimotautiin sairastumisen riski verrattuna sipulia vähiten syöneisiin (Knekt 1996).

Tätä ei pidä tulkita niin, että sipulia pitäisi syödä erityisen paljon. Pikemminkin niin, että sipulia on hyvä syödä vähän päivittäin tai lähes päivittäin.

Punasipulin hyöty etu tavalliseen verrattuna sipuliin on, että siinä on jonkin verran myös proantosyanidiineja, joista se saa punavioletin värinsäkin (Cheng 2013 ).

19. Kurkuma

Kurkuma on intialaisen keittiön mauste, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen. Intiassa on vain vähän Alzheimerin tautia, ja on arveltu, että se voisi johtua kurkuman säännöllisestä käytöstä ruoanlaitossa.

Pienessä tutkimuksessa on havaittu, että kurkuman käyttö 1 gramman päiväannoksella 12 viikon ajan paransi Alzheimerin taudista kärsivien potilaiden oireita (Hishikawa 2012).

20. Chili

Chilin syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Chilin syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen mutta syytä hyötyyn ei osata varmasti selittää.

Se havaittiin myös laajassa italialaisessa tutkimuksessa. Siinä chilillä maustettuja ruokia vähintään neljä kertaa viikossa syöneillä 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä syystä tahansa tutkimuksen seuranta-ajan kuluessa (Bonaccio 2019).

Täysin ei tiedetä, mistä chilin syömisen hyödyt johtuvat mutta erilaisia mekanismeja on tarjottu selitykseksi (Chopan 2017).

21. Valkosipuli

Valkosipulin säännöllisestä syömisestä on hyötyä erityisesti sydämelle sen alentaessa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Lisäksi valkosipulilla on vastustuskykyä stimuloivaa vaikutusta (Ried 2016).

Valkosipulin hyödyt ovat varsinkin sen sisältämän allisiinin ansiota. Sitä muodostuu, kun murskattu tai pieneksi hakattu valkosipuli jätetään saamaan ilmaa 5-10 minuutiksi. Näin käsitelty valkosipuli kestää myös lyhyen kypsennyksen ilman, että allisiini tuhoutuu.

22. Rosmariini

Yrttien käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa, ja niillä on yleisesti tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Etelä-Italian rannikolla sijaitsevassa Acciarolin kylässä poikkeuksellisen moni asukas elää yli 100-vuotiaaksi. Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattamisen lisäksi sen asukkaat käyttävät rosmariinia melkein joka aterialla (Burtsov 2016).

23. Mustat pavut

Papujen ja muiden palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia.

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde, ja lisäksi niissä on paljon polyfenoleita. Näiden ansiosta mustilla pavuilla on havaittu useissa tutkimuksissa olevan diabeteksen vastaista vaikutusta (Ganesan 2017).

24. Fermentoitu soija

Tempe, natto ja miso ovat fermentoituja soijaruokia. Tempe on indonesialainen, tofuakin proteiinipitoisempi soijapapuruoka, ja se sisältää runsaasti probiootteja. Siitä laitetaan ruokaa yleisimmin siten, että ohuita siivuja paistetaan paistinpannulla tai uunissa. Tempeä voi ostaa joistakin K-kaupoista, luontaistuotekaupoista ja etnokaupoista.

Tempe on indonesialainen soijapapuvalmiste.

Natto on japanilainen perinneruoka, jota japanilaiset syövät useimmin aamiaisruokana riisin kera. Natto sisältää runsaasti K2-vitamiinia ja probiootteja sekä nattokinaasia, jolla on verta ohentavaa vaikutusta. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Nattoa myydään Suomessa Tokyokanissa, joka on japanilaisia ruokia ja keittiötarvikkeita myyvä liike.

Miso on suolaista tahnaa, jota käytetään keittopohjana. Sitä myydään useissa K-kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että fermentoidun soijan syöminen yhdistyi hieman pienempään kuolleisuuteen. Samaa vaikutusta ei ollut fermentoimattomalla soijalla (Katagiri 2020).

25. Vesi

Vesi tuntuu niin itsestäänselvyydeltä, että sen sisällyttäminen tähän listaan voi tuntua yllättävältä. Monet kuitenkin juovat vettä liian vähän, ja siksi se on paikallaan mainita. Vesi on välttämätön ravintoaine (Jéquier 2010).

26. Punaviini

Välimeren ruokavalioon kuuluu viinin nauttiminen aterioilla. Myös Pohjoismaissa tehdyt seurantatutkimukset osoittavat viinin juomisen hyötyjä verrattuna muihin alkoholijuomiin ja alkoholinkäytöstä pidättäytymiseen (Theobald 2000, Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia viiniä lasillinen nimenomaan aterian yhteydessä. Punaviiniä pidetään yleisesti parempana valintana.

Olen aiemmin kirjoittanut aika perusteellisesti alkoholinkäytöstä tässä kirjoituksessani.

27. Kahvi

Kahvin juominen on yhdistetty pienempään sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuuteen, ja lisäksi kahvin juominen suojaa maksaa (Crippa 2014, Saab 2014).

Kahvi on terveellisintä nauttia suodatinkahvina. Tällöin kahvin kolesterolia kohottava kafestoli jää suodatinpussiin mutta kahvin antioksidantit pääsevät sen läpi.

28. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Se vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Vihreän teetä juovilla on havaittu olevan pienempi riski kuolla sydäntauteihin. Seurantatutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös ylipäänsä pienempi kuolemanriski, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen. Vihreän teen juominen ei kuitenkaan näytä pienentävän syöpäriskiä.

Matcha on raikkaan makuista ja virkistävää vihreää teetä.

Eniten vihreän teen flavonoideja on jauhemaisessa matchateessä, joka on mahdollisesti terveellisintä vihreää teetä kohtuullisesti nautittuna.

29. Kamomillatee

Kamomillatee on lievästi rauhoittava tee, jonka juominen sopii parhaiten iltaan.

Kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kamomillalla on antioksidanttivaikutusta, jonka ansiosta sen nauttiminen teenä ehkäisee rasvojen hapettumista elimistössämme. Lisäksi kamomilla sisältää runsaasti flavonoideja, muun muassa tulehdusta vähentäviä luteoliinia ja apigeniinia.

Kamomillan sisältämä apigeniini myös kohottaa ikääntymistä ehkäisevien molekyylien ja proteiinien tasoja (NAD+, sirtuiini 1) (Escance 2013).

30. Tumma suklaa

Suklaan syönti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että siinä on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja, jotka suojaavat verisuonia. Terveellisintä on tumma suklaa.

Tumman suklaan tulisi mieluiten sisältää vähintään 72 prosenttia kaakaota. Vähemmän kaakaota sisältävissä tummissa suklaissa on yleensä liikaa sokeria.

Viitteet:

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1800079.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bonaccio M, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139‐3149.

Burtsov B. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016.

Chen YM, et al. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2010;21(6):939‐946.

Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565‐2575.

Chopan M, Littenberg B. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876.

Crippa A, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Gao X, et al. Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462‐468.

Gayer BA, et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479‐1484.

Howrey BT, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016;56(6):1146‐1152.

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.

Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478‐481.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813‐816.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256‐269.

Mazidi M, et al. Tomato and Lycopene Consumption Is Inversely Associated with Total and Cause-Specific Mortality: A Population-based Cohort Study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2019;1‐21.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015;59:27651.

Norberto S, et al. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518-28.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S‐396S.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.

Xu M, et al. Anti-fatigue effects of dietary nucleotides in mice. Food Nutr Res. 2017;61(1):1334485.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

tammikuu 2, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Glutationi – tärkeä antioksidantti

maaliskuu 18, 2016 By Juhana Harju Kommentoi

Antioksidantteja on niin ravinnosta saatavia, kuten C-vitamiini, kuin kehomme itsensä valmistamiakin. Glutationi on tärkein kehomme valmistama antioksidantti. Lisäksi saamme sitä jonkin verran ravinnosta.

Välimeren ruokavalio hyvänä glutationin lähteenä

Professori Artemis Simopoulos on tunnettu Välimeren ruokavalion tutkija. Hän kirjoittaa tieteellisessä artikkelissaan, että kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan runsaasti tunnettujen antioksidanttien lisäksi myös glutationia. Hän kuvaa sitä elimistöä puolustavaksi aineeksi, joka on antioksidantti ja poistaa myrkkyjä elimistöstä (Simopoulos 2001).

Simopoulos kertoo tutkimusten osoittavan, että ruokavalion glutationi imeytyy ruuansulatuskanavasta, ja siten glutationi parantaa ihmisten antioksidanttitilannetta.

Glutationi voi suojata soluja karsinogeenisilta eli syöpää aiheuttavilta prosesseilta useilla tavoilla:

Glutationi vaikuttaa antioksidanttina.
Glutationi sitoutuu mutageenisiin kemiallisiin yhdisteisiin.
Glutationi auttaa ylläpitämään muiden antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien sekä beetakaroteenin, tasoja hyvinä.
Glutationi osallistuu DNA:n synteesiin ja korjaukseen.
Glutationi parantaa immuniteettia.

Kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan glutationia esimerkiksi portulakasta (Portulaca oleracea) ja pinaatista. Pinaattia syödään Kreetalla esimerkiksi piiraissa ja portulakkaa käytetään salaattivihanneksena.

Portulakkaa salaatissa. Se kasvaa myös Suomessa, ja sitä viljeltiin Pohjolassa jo keskiajalla mutta sittemmin se unohdettiin.

Sivuhuomautuksena kerrottakoon, että portulakka sisältää runsaasti myös alfalinoleenihappoa, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa. Portulakka kasvaa myös Suomessa. Ravitsemuksellisista syistä toivon, että sitä alettaisiin viljellä myyntiin.

Välimeren ruokavalio parantaa kehon antioksidanttitilannetta

Kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat siitä ansiokkaita, että niissä voidaan erottaa melko luotettavasti ympäristötekijöiden vaikutus perinnöllisistä tekijöistä.

Amerikkalaisessa kaksostutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä oksidatiiviseen stressiin (Dai 2008).

Liiallisen oksidatiivisen stressin torjuminen on tärkeää, koska se on yhdistetty esimerkiksi valtimotaudin kehittymiseen ja sydäntautiriskiin (Madamanchi 2005).

Oksidatiivisen stressin markkerina eli osoittajana käytettiin tutkimuksessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhdetta (GSH/GSSG-suhde). Mitä korkeampi tuo suhde tutkittavilla on, sitä vähemmän heillä on oksidatiivista stressiä.

Tuloksena havaittiin, että mitä paremmin tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän heillä oli oksidatiivista stressiä. Kutakin yhden yksikön lisäystä kohden Välimeren ruokavalion noudattamisessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhde parani seitsemällä prosentilla. Tutkijat totesivatkin:

”Havaitsimme vahvan käänteisen yhteyden Välimeren ruokavalion noudattamisen ja oksidatiivisen stressin välillä mitattuna GSH/GSSG-suhteella…”

Tutkijat totesivat oksidatiivisen stressin olleen tutkimuksessa riippumaton laajasta joukosta tunnettuja sydäntaudin riskitekijöitä. Lisäksi tutkijat liittivät vähäisemmän oksidatiivisen stressin vähäisempään tulehdukseen todeten, että nämä ovat kiinteästi sidoksissa toisiinsa.

Tutkijat tulkitsivat tuloksiaan muun muassa siten, että Välimeren ruokavaliosta saaduilla muilla antioksidanteilla (esim. polyfenoleilla) oli säästävä vaikutus siihen, miten elimistö käytti glutationia ja miten paljon hapettunutta glutationia muodostui.

Loppupäätelmissään tutkijat totesivat löydöstensä tukevan olettamusta, että Välimeren ruokavaliolla on sydäntä suojaavaa vaikutusta oksidatiivista stressiä alentavan vaikutuksensa ansiosta.

Miksi glutationiin on kiinnitetty niin vähän huomiota?

Glutationi on harvinaisen vähän tunnettu antioksidantti siihen nähden, miten tärkeä se on. Se on jäänyt pahasti tunnetumpien antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja E-vitamiinin sekä nykyisin myös polyfenolien, jalkoihin. On myös ajateltu, että se ei juuri imeydy.

Glutationia voi kohottaa heraproteiinilla ja ravintolisillä

Aiemmin on luultu, että glutationi ei juurikaan imeydy ravintolisistä. Siksi glutationi on aika lailla unohdettu. Lähinnä glutationi on muistettu silloin, kun on haluttu perustella tiettyjen muiden ravintolisien hyötyjä. Joidenkin ravintolisien käyttö kohottaakin välillisesti elimistön glutationitasoja.

Vesimeloni on yksi parhaista glutationin lähteistä.

Elimistön glutationitasoja kohottavat hyvin erityisesti:

heraproteiini
N-asetyylikysteiini (NAC)
alfalipoiinihappo (ei pidä sekoittaa alfalinoleenihappoon, joka on eri asia) ja
C-vitamiini

Glutationi imeytyy sittenkin ravintolisästä

Aiemmin on siis luultu, että glutationi ei imeydy ravintolisistä. Viime vuonna julkaistu kontrolloitu, kuusi kuukautta kestänyt tutkimus kuitenkin osoittaa luotettavasti, että glutationi imeytyy ravintolisistä. Tutkimus lisäksi osoitti, että glutationin käyttö kohottaa elimistön glutationitasoja.

Tutkimusryhmä koostui 54 terveestä, 30–79-vuotiaasta tupakoimattomasta tutkittavasta. Heidät satunnaistettiin kolmeen ryhmään siten, että he saivat päivittäin glutationia kapselissa joko 250 mg tai 1000 mg tai lumevalmistetta. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää glutationilisän vaikutusta vereen, punasoluihin, plasmaan, imusoluihin sekä posken limakalvon soluihin.

Tuloksina havaittiin, että molemmat annokset glutationia kohottivat elimistön glutationitasoa sen jälkeen, kun ravintolisää oli käytetty 1, 3 tai 6 kuukautta. Veren glutationitaso kohosi alkutilanteeseen verrattuna 17 prosenttia ja punasolujen glutationitaso 29 prosenttia niillä, jotka olivat käyttäneet pienempää annosta kuuden kuukauden ajan. Niillä, jotka olivat käyttäneet suurempaa annosta kuuden kuukauden ajan, punasolujen, plasman ja imusolujen glutationitaso kohosi 30–35 prosenttia verrattuna alkutilanteeseen. Limakalvojen glutationitaso kohosi peräti 260 prosenttia suurempaa annosta käyttäneillä (Richie 2015).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että glutationin käytöllä oli myönteistä vaikutusta: oksidatiivinen stressi väheni molemmissa sitä saaneissa ryhmissä. Se näkyi siten, että pelkistetyn glutationin suhde hapettuneeseen glutationiin parani.

Glutationin runsaasta saannista on hyötyä

Matalat glutationitasot on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua moniin sairauksiin, esimerkiksi syöpään, sydäntauteihin, nivelreumaan ja diabetekseen. Nämä havaitut yhteydet puoltavat sitä, glutationitasot kannattaa pitää hyvinä ruokavaliolla.

Avokado on hyvä glutationin lähde.

Se onnistuu syömällä Välimeren ruokavalion mukaisesti sekä erityisesti siten, että suositaan glutationia sisältäviä ruokia. Myös se, että ruokavaliosta saadaan runsaasti polyfenoleita, karotenoideja ja antioksidanttivitamiineja, säästää glutationia ja auttaa pitämään sen tason korkeana.

Glutationin käytöstä ravintolisänä voi olla hyötyä

Ikääntyminen lisää oksidatiivista stressiä. Samaan aikaan glutationitasot alenevat ja hapettuneen glutationin määrä kasvaa. Glutationi voi siksi hidastaa ikääntymistä ja vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä.

Glutationista voi olla hyötyä myös tietyissä sairauksissa. Esimerkiksi maksakirroosista ja hepatiitista kärsivien potilaiden glutationitasot ovat usein epänormaalin matalia. Glutationin puutetta on havaittu myös monilla keuhkosairauksista kärsivillä, ja keuhkot ovat erityisen herkkiä oksidatiivisen stressin aiheuttamille vaurioille.

Akuutisti sydänkohtauksesta kärsivillä ja valtimotaudista kärsivillä on havaittu glutationitasojen olevan matalia. Kun potilaille on annettu suonensisäisesti glutationia ennen ohitusleikkausta, se on parantanut leikkauksen jälkeistä munuaisten toimintaa ja sepelvaltimoiden virtausta.

Hermoston rappeutumissairauksissa oksidatiivinen stressi näyttelee tärkeää roolia. Esimerkiksi Parkinsonin taudissa glutationitasojen on havaittu olevan hyvin matalia.

Glutationia voidaan siis käyttää sairauksien hoidossa tukihoitona, mutta en suosittele omin päin käyttöä vakavissa sairauksissa. Mahdollisesta glutationin kokeilemisesta kannattaa sopia lääkärin kanssa.

Väsymysoireyhtymä, fibromyalgia ja ympäristöyliherkkyydet

Edellä mainittujen sairauksien lisäksi voi vielä mainita, että tohtori Martin L. Pall on laatinut hoitoprotokollan, jonka hän uskoo auttavan kroonisessa väsymysoireyhtymässä, fibromyalgiassa ja monikemikaaliherkkyydessä. Hoitoprotokollassa on monia elementtejä, ja yksi niistä on glutationilisän käyttö.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkistä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Glutationin käyttöä monikemikaaliherkkyydessä puoltaa se, että siitä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasojen on havaittu olevan alempia terveisiin verrokkeihin nähden (De Luca 2014).

Glutationin turvallisuus

Glutationia pidetään hyvin turvallisena eikä haittavaikutuksia juuri ole.

Syöpähoito mainitaan joissain lähteissä glutationin käytön kontraindikaationa. Glutationi itsessään ehkäisee syöpää mutta on epäilty, että syöpähoidon aikana jotkin syöpäsolut voivat käyttää glutationia puolustaakseen itseään kemoterapiaa vastaan.

Annostelu ravintolisänä

Glutationia käytetään tyypillisesti annoksella 500 mg päivässä — suomalaisissa kaupoissa tosin myydään yleensä huomattavasti heikompia valmisteita. Glutationi voidaan ottaa aterian yhteydessä.

Glutationin parhaita lähteitä ruokavaliossa

Analyysitulokset glutationin määristä ruuissa ovat jossain määrin ristiriitaisia. Analyysitulosten ristiriitaisuus saattaa riippua glutationin analytiikan vaikeudesta. Analyysitulosten ristiriitaisuuden vuoksi glutationin määriä ei ole mielekästä yrittää ilmoittaa hyvin tarkasti.

Granaattiomenamehua kaupoista ostettaessa kannattaa ostaa vain sokeroimatonta, 100-prosenttista mehua.

Yleensä parhaina glutationin lähteinä ruokavaliossa mainitaan tuore parsa, avokado, pinaatti, portulakka, vesimeloni ja saksanpähkinät. Kohtalaisia lähteitä ovat papaija, kurkku, tomaatti, kurpitsa, porkkana, greippi, mansikat, appelsiini ja omena. Glutationia on näissä ruoka-aineissa 10–35 mg sataa grammaa kohti. (Jones 1992).

Granaattiomenamehun juominen kohottaa glutationitasoa sekä vähentää rasvojen ja proteiinien hapettumista. Myös oliivien ja oliiviöljyn fenoliset yhdisteet kohottavat elimistön glutationitasoa (Visioli 2009).

Lueteltuja ruoka-aineita miettiessä voi huomata, että ne ovat ennestäänkin terveellisinä pidettyjä. Tieto siitä, että niissä on myös glutationia, antaa lähinnä yhden lisäaiheen niiden suosimiseen.

Glutationia on pääasiassa kypsentämättömissä ruoka-aineissa; kuumentaminen tuhoaa glutationin melkein kokonaan. Tätä voikin jälleen pitää yhtenä raakaravintoa puoltavana tekijänä. Vaikka glutationi ei kestä kuumentamista, se kestää hyvin pakastamista.

Glutationia on melko paljon myös raa’assa lihassa, raakamaidossa ja raaoissa kananmunissa. Raakaa lihaa ja raakamaitoa en kuitenkaan hygieniasyistä suosittele. Suomalaisten raakojen kananmunien syönti on sen sijaan Eviran mukaan turvallista (niiden syömisessä kannattaa silti olla kohtuullinen, mm. siksi, että kananmunien sisältämä avidiini sitoo voimakkaasti biotiinia ja voi aiheuttaa tämän puutetta). Raa’assa kalassa glutationia on vain niukasti.

Ruoka-aineet kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreina, sillä varastointi vähentää glutationin määrää.

Viitteet:

Aquilano K, et al. Glutathione: new roles in redox signaling for an old antioxidant. Front Pharmacol. 2014 Aug 26;5:196.

Dai J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1364-70.

De Luca C, et al. Metabolic and genetic screening of electromagnetic hypersensitive subjects as a feasible tool for diagnostics and intervention. Mediators Inflamm. 2014;2014:924184.

Flagg EW, et al. Dietary glutathione intake and the risk of oral and pharyngeal cancer. Am J Epidemiol. 1994 Mar 1;139(5):453-65.

Jones DP, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.

Madamanchi NR, et al. Oxidative stress and vascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):29-38.

Pall ML. How can we cure NO/ONOO-cycle diseases? Approaches to curing chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis, fibromyalgia, multiple chemical sensitivity, Gulf War syndrome and possibly many others. Townsend Lett. 2010 Feb/Mar:75-84.

Rebrin I, Sohal RS. Pro-oxidant shift in glutathione redox state during aging. Adv Drug Deliv Rev. 2008 Oct/Nov;60(13-14):1545-52.

Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.

Samiec PS. et al. Glutathione in human plasma: decline in association with aging, age-related macular degeneration, and diabetes. Free Radic Biol Med. 1998 Mar 15;24(5):699-704.

Shimizu H, et al. Relationship between plasma glutathione levels and cardiovascular disease in a defined population: the Hisayama study. Stroke. 2004 Sep;35(9):2072-7.

Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S.

Ueno Y, et al. Dietary glutathione protects rats from diabetic nephropathy and neuropathy. J Nutr. 2002 May;132(5):897-900.

Visca A, et al. Oral reduced L-glutathione improves growth in pediatric cystic fibrosis patients. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jun;60(6):802-10.

Visioli F, et al. Olive phenolics increase glutathione levels in healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2009 Mar 11;57(5):1793-6.

Wilber A (edit.). Glutathione: Dietary Sources, Role in Cellular Functions and Therapeutic Effects. Nova Science Pub Inc, 2015.