Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?

toukokuu 20, 2019 By Juhana Harju 8 kommenttia

Olen työssäni huomannut, että ihmisillä on monesti tarpeettoman rajoittavia uskomuksia ruoasta. Harmillisesti terveellisiä ruokia jätetään välillä syömättä niihin liittyvien epäilysten vuoksi.

Tässä kirjoituksessa kerron, mihin paikkansapitämättömiin uskomuksiin ja pelkoihin olen törmännyt. Yritän hälventää ihmisten turhia ruokaennakkoluuloja.

Uskomus 1: Ekstraneitsytoliiviöljy ei sovellu paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljy sopii myös paistamiseen.

 

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä paistettaessa näitä polyfenoleita siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista mutta suosittelen silti käyttämään maltillisia paistolämpötiloja. Esimerkiksi 12-portaisella hellan asteikolla korkeintaan 10 on hyvä lämpötila. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hyvin hetkellisesti.

Uskomus 2: Pavut ovat epäterveellisiä, koska niissä on lektiinejä

Paleoliittista ruokavaliota kannattavat kehottavat välttämään papuja, koska niissä on fytiinihappoa ja lektiinejä.

Fytiinihapon huono puoli on, että sitoo mineraaleja heikentäen niiden imeytymistä. Tätä huonoa vaikutusta vähentää kuitenkin huomattavasti se, että pavut liotetaan, jolloin fytiinihapon määrä vähene vain noin kuudesosaan liottamattomien papujen määrästä. Lisäksi on niin, että fytiinihappo ei ole ainoastaan haitallista vaan sillä katsotaan olevan esimerkiksi syövän vastaista vaikutusta (Irshad 2017).

Toinen syy, miksi paleoruokavaliota kannattavat pitävät papuja epäterveellisinä, on lektiinit. Onkin totta, että liiallisesti saatuina lektiinit ovat myrkyllisiä. Yön yli liotus ja riittävän pitkä keittoaika kuitenkin inaktivoivat ne – ja niinhän pavut tuleekin käsitellä (Pönkä 1999).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan olemassa olevat tiedot eivät tue oletusta, että näin valmistetuilla pavuilla olisi kielteisiä terveysvaikutuksia (van Buul 2014).

Pavut ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

 

Väestötutkimukset päinvastoin osoittavat, että palkokasvit ovat terveellistä ravintoa. Niiden syöminen on esimerkiksi yhdistetty pitkäikäisyyteen maailman eri puolilla (Darmadi-Blackberry 2004).

Papuja kannattaa syödä myös siksi, että niiden viljely kuormittaa ympäristöä hyvin vähän verrattuna lihantuotantoon (Westhoek 2014).

Uskomus 3: Soijaa ei kannata syödä, koska siinä on goitrogeeneja ja kasviestrogeeneja

Soijaa koskevia uskomuksia ja vinoutuneita tietoja on liikkeellä paljon, joista tässä käsittelen joitakin.

Yleisen, luultavasti lähinnä Yhdysvalloista lähtöisin olevan uskomuksen mukaan soijaa ei pitäisi syödä, koska siinä on goitrogeeneja, jotka aiheuttavat kilpirauhasongelmia. Tässä uskomuksessa on totta toinen puoli.

Soijan ja muiden goitrogeeneja sisältävien kasvien runsas syöminen voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia, jos samanaikaisesti saadaan liian vähän jodia. Avaimena on siis riittävästä jodin saannista huolehtinen. Yksi parhaista keinoista siihen on se, että käytetään säännöllisesti jodioitua ruokasuolaa, mieluiten jodioitua mineraalisuolaa.

Toinen ryhmä soijaa koskevia epäluuloja koskee sen sisältämiä kasviestrogeeneja. Näiden epäluulojen mukaan soijalla olisi kasviestrogeeniensa vuoksi feminisoivia vaikutuksia miehiin ja ne olisivat myös riski naisille, jotka sairastavat rintasyöpää.

Kumpikaan näistä epäluuloista ei näytä olevan aiheellinen. Viiteentoista lumekontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan soijaproteiinilla tai isoflavoneilla ei ole vaikutusta miesten hormonitasoihin, bioaktiivinen testosteroni mukaan lukien (Hamilton-Reeves 2010).

Mitä taas tulee soijaan ja rintasyöpään, niin soijan syönnistä on aiemmista epäilyksistä huolimatta hyötyä rintasyöpää sairastaville naisille. Korealaisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että soijan runsas syönti rintasyöpädiagnoosin jälkeen yhdistyi 15 prosenttia pienempään kuolleisuuteen ja 21 prosenttia pienempään rintasyövän uusiutumisen riskiin (Chi 2013).

Monissa soijakriittisissä amerikkalaisissa kirjoituksissa toistuu väite, että vain fermentoitu soija olisi sellaista, jota kannattaa syödä. Samoissa kirjoituksissa fermentoidun soijan muotona luetellaan tofu, mikä on virheellistä. Aasiassakaan syöty tofu ei nimittäin lähtökohtaisesti ole fermentoitua. Tofua silti voi syödä turvallisin mielin, vaikka se ei olekaan fermentoitua.

Luomutofua myydään useimmissa marketeissa.

 

Soijaan liittyy myös se yleinen ennakkoluulo, että kaupoista saisi vain geenimanipuloitua soijaa. Suomalaissa marketeissa on kuitenkin myynnissä paljon luomusoijatuotteita. Esimerkiksi Jalotofu-brändin runsaasti proteiinia sisältävää tofua on myynnissä useimmissa, ellei kaikissa, marketeissa. Niiden luomulaatuisuus on selvästi merkitty tuotteisiin.

Tofu on noin 2 000 vuotta sitten Kiinassa kehitetty soijavalmiste, ja Japanissakin sitä on syöty 700-luvulta alkaen.

Nykyisin tofua syödään runsaasti varsinkin Okinawalla. Japaniin kuuluva saari on tunnettu siitä, että siellä on poikkeuksellisen paljon 100-vuotiaita. Heidän ruokavaliotaan tutkittaessa on havaittu, että siihen sisältyy muun muassa paljon soijaa – enemmän kuin Japanin pääsaarilla syödään (Willcox 2009).

Fermentoituja soijan muotoja ovat esimerkiksi natto, tempe ja miso – nekin kaikki terveellisiä.

Uskomus 4: Vain luomuhedelmien syöminen on terveellistä

Kirjoituksiani seuranneet tietävät, että suosittelen luomun syömistä, jos siihen vain on varaa. Jo arkijärki sanoo, että on mielekästä välttää torjunta-aineiden saantia. Myös tutkimusnäyttö viittaa siihen, että luomu on terveellisempää (Mie 2017).

Silti on niin, että tavanomaisesti viljeltyjen ruokien torjunta-aineita pelätään välillä liikaakin. Olen kuullut joidenkin naisten arvelevan, että hedelmät ovat terveellisiä vain, jos ne ovat luomua. Varsinkin sitrushedelmiin suhtaudutaan usein hyvin epäillen. Näitä epäilyksiä ei tue se, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu hedelmien syönnin yhdistyvän terveyshyötyihin, ja näissä tutkimuksissa on yleensä syöty pääasiassa tavanomaisesti viljeltyjä hedelmiä (Hu 2014).

On myös niin, että ulkomaista luomua epäillään mielestäni liikaa. Eurooppalainen luomuvalvonta on hyvällä tasolla. Siten esimerkiksi siihen voi yleensä luottaa, että vaikkapa italialainen luomu todella on luomua.

Sen sijaan kiinalaisen luomun laatuun ei voi välttämättä luottaa, sillä maaperä ja ilma voivat olla siellä saastuneita, vaikka ruoka olisikin viljelty luomumenetelmin. Esimerkiksi vihreää teetä analysoitaessa on  havaittu, että kiinalainen luomulaatuinen vihreä tee ei ole puhtaampaa raskasmetalleista kuin tavanomaisesti viljelty.

Uskomus 5: Välimeren ruokavalio kuvaa alueen maiden nykyistä syömistä

On yleinen luulo, että Välimeren ruokavalion tarkoituksena on kuvata alueen maiden nykyistä syömistä. Näin ei missään nimessä ole. Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen uudelleenkonstruktio, joka perustuu siihen, miten Välimeren maissa ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960:

“Puhuttaessa tieteellisessä kirjallisuudessa ‘perinteisestä’ Välimeren ruokavaliosta useimmilla tutkijoilla on taipumus viitata sillä kasvisvoittoiseen ruokavalioon, joka oli yleinen oliivia kasvavilla Välimeren alueilla 1950-luvun lopulla ja 1960-luvun alussa Kreetan saarella Kreikassa ja Etelä-Italian maaseutukylissä, kuten Nicoterassa, jotka olivat osa kuuluisaa Seitsemän maan tutkimusta.” (Radd-Vagenas 2017)

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa tutkijoiden ja ravintoasiantuntijoiden toiveena on, että ihmiset yhä nykyisinkin söisivät pääpiirteissään niin kuin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960. Peruste tälle on se, että lukemattomat tutkimukset osoittavat tämän ruokavalion noudattamisen olevan hyödyksi pyrittäessä ehkäisemään kroonisia rappeutumissairauksia ja ennenaikaista kuolleisuutta (Dinu 2018).

Välimeren ruokavalion noudattamisen hyödyt on havaittu myös monissa alueen ulkopuolisissa maissa, joten nimestään huolimatta ruokavalion hyödyt eivät ole paikkaan sidottuja, vaikka moni niin saattaa kuvitella.

Uskomus 6: Jos noudattaisin Välimeren ruokavaliota, en voisi syödä suomalaista ruokaa

Suomalainen ruoka on tunnetusti puhdasta eli torjunta-ainejäämiä on vähän. Välimeren ruokavaliota voi pitkälti noudattaa Suomessa niin, että syödään kotimaista ruokaa. Se on kannatettavaakin, sillä puhtauden lisäksi suomalaisen ruoan syöminen vähentää ruoan rahtia ja tukee maanviljelyn ja elintarviketeollisuuden säilymistä Suomessa. Se tukee myös suomalaista työllisyyttä ja huoltovarmuutta.

On kuitenkin joitain Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvia ruokia, kuten ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät, joita ei voi tuottaa Suomessa. Niitä kannattaa syödä hyvien terveysvaikutusten takia, vaikka ne eivät olekaan täällä tuotettuja. Esimerkiksi rypsiöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle (Hoffman 2014).

Uskomus 7: Kotimaisuus on tärkeintä, jos halutaan syödä ympäristöä säästäen

Monet kuluttajat yliarvioivat ruoan kotimaisuuden tärkeyttä ilmastopäästöjen hillinnässä. He ajattelevat, että on ympäristöä hyvin kuormittavaa tuoda ruokaa muualta Euroopasta. Todellisuudessa ruoantuotannon ympäristövaikutuksista noin 83 prosenttia syntyy jo alkutuotannossa, rahdin osuus on noin 7 prosenttia ja loppukuljetuksen osuus on noin 4 prosenttia. Loppu 5 prosenttia muodostuu tukun ja vähittäiskaupan päästöistä (Weber 2008).

Kuljetuksen osuus ruoantuotannon ilmastovaikutuksista on pieni.

 

Haluttaessa vähentää syömisen ilmastovaikutuksia on olennaisinta vähentää lihan, lihajalosteiden ja maitotuotteiden syömisen määrää. Niiden kulutuksen vähentyessä myös terveys kiittää (Springman 2018).

Viitteet:

van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.

Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.

Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.

Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.

Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla

maaliskuu 5, 2018 By Juhana Harju 11 kommenttia

Brittilehti Telegraphissa julkaistiin jokin aika sitten uutinen, jonka mukaan eturauhassyöpään kuolee nykyisin enemmän ihmisiä kuin rintasyöpään.

Uutisen nähtyäni päätin tarkistaa Suomen Syöpärekisteristä, onko Suomessa tapahtunut vastaava käänne. Kuinkas ollakaan myös Suomessa eturauhassyöpään on alkanut viime vuosina kuolla enemmän ihmisiä, kuten alla olevat käyrät havainnollisesti kertovat.

Eturauhas- ja rintasyöpäkuolleisuus Suomessa. Lähde: Suomen Syöpärekisteri.

Sairastuvuudessa on valtavia eroja eri maiden välillä

Sairastuvuudessa eturauhassyöpään on valtavia eroja maailmanlaajuisesti eikä kaikki selity vain länsimaiden paremmalla seulonnalla. Suomi sijoittuu keskikorkean eturauhassyöpäriskin maihin, Kaakkois-Aasian maissa eturauhassyöpäriski taas on hyvin pieni.

Thaimaassa eturauhassyöpä on niin harvinainen, että se saa pohtimaan, voisiko thaimaalaisessa ruokavaliossa olla jotain sellaista, joka ehkäisee sitä hyvin. Kenties ruokavalion tyypilliset mausteet sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja galangajuuri? Niiden syöpää ehkäisevää vaikutusta on hieman tutkittukin (Peter 2012).

Maahanmuuttajia koskevat tutkimukset viittaavat vahvimmin siihen, että elämäntapatekijöillä, kuten ruokavaliolla, on suuri vaikutus eturauhassyöpäriskiin. Kun pienehkön riskin japanilaiset muuttavat esimerkiksi Yhdysvaltoihin ja heidän elämäntapansa amerikkalaistuu, heidän riskinsä sairastua eturauhassyöpään kasvaa voimakkaasti.

Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että eturauhassyöpätapauksista 50-60 prosenttia olisi ehkäistävissä oikeanlaisella ruokavaliolla. Luettuani aika paljon asiaa koskevaa tutkimuskirjallisuutta pidän tuota arviota konservatiivisena.

Erittäin kasvisvoittoinen ruokavaliomalli paras

Vegaaniruokavalio vähentää tunnetuista ruokavalioista kenties voimakkaimmin eturauhassyövän riskiä. Laajahkossa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vegaaniruokavalion noudattaminen on yhteydessä 37 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Tantamango-Bartley 2016).

Kalan lisääminen muuten vegaaniseen ruokavalioon saattaa kuitenkin olla hyödyksi, sillä kalan syöminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin, kuten jatkossa kerron.

Vielä tehokkaammin eturauhassyöpäriskiä voi kuitenkin ehkäistä suosimalla niitä ruoka-aineita ja ruoka-aineryhmiä, joita seuraavassa suosittelen. Lisäksi kannattaa rajoittaa niitä ruokia ja ruoanvalmistusmenetelmiä, joiden kerron olevan haitallisia.

Hyödyllisiä ruoka-aineita

Syö päivittäin raakoja vihanneksia

Raa’at eli kypsentämättömät vihannekset ehkäisevät syöpää paljon varmemmin kuin kypsennetyt, tutkimusyhteenveto osoittaa (Link 2004).

Raakojen vihannesten syöminen on yhdistetty vahvemmin pienempään syöpäriskiin kuin kypsennettyjen vihannesten syöminen.

 

Raakojen vihannesten syöminen on myös yhdistetty selvästi pienempään eturauhassyöpäriskiin. Iranilaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten kypsentämättömiä vihanneksia syöneiden tutkittavien eturauhasriski oli lähes olematon (Jalilpiran 2017).

Raakojen vihannesten hyöty selittyy osaltaan niiden sisältämillä entsyymeillä, jotka muodostavat fytokemikaaleja. Esimerkiksi parsakaalissa ja valkosipulissa on tärkeitä fytokemikaaleja muodostavia entsyymejä, jotka kypsentäminen kuitenkin tuhoaa helposti (Link 2004).

Raakojen vihannesten eturauhassyöpää ehkäisevinä vaikuttavina aineina pidetään muun muassa glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja, jotka tekevät syöpää aiheuttavia aineita vaarattomiksi.

Myös keittojen suosiminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin. Se ei mielestäni johdu siitä, että keitoissa olisi mitään poikkeuksellisen terveellistä. Pikemminkin se johtuu siitä, että keitot korvaavat paistettua ruokaa.

Syö puolikas avokadoa joka päivä

Avokado saattaa kuulua tehokkaimmin eturauhassyöpää torjuviin ruoka-aineisiin.

Jamaikalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa tutkittiin ruuasta saatujen rasvojen yhteyttä eturauhassyöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin ensinnäkin, että ruokavaliosta saatu yksittäistyydyttymättömän rasvan saanti oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Suurin osa tuosta yksittäistyydyttymättömästä rasvasta oli saatu avokadosta. Mielenkiintoisesti samassa tutkimuksessa havaittiin, että avokadoa eniten syöneillä oli 59 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Vähintään 60 grammaa eli vähintään vajaan puolikkaan avokadoa päivässä syöneillä oli puolta pienempi riski kuin miehillä, jotka eivät syöneet niitä juuri ollenkaan (Jackson 2012).

Tutkimustuloksen luotettavuutta vähentää hieman se, että tieto on vain tämän yksittäisen poikkileikkaustutkimuksen varassa. Kun kuitenkin avokadot tiedetään muutenkin terveelliseksi, niiden syöminen on mielekästä ottaa mukaan ruokavalioon.

Syö kevätsipulia ja käytä valkosipulia

Sipulikasveja pidetään yleisesti syöpää ehkäisevinä. Eturauhassyövän lisäksi ne ehkäisevät myös monia muita syöpiä (Nicastro 2015).

Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että kevätsipulin ja valkosipulin käyttö ovat sipulikasveista voimakkaimmin yhteydessä pienempään eturauhassyöpäriskiin (Hsing 2002).

Kevätsipulia runsaasti syöneillä oli 70 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Valkosipulia eniten syöneillä oli 53 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski.

Valkosipulia kannattaa käyttää raakana tai niin, että murskatun tai pilkotun valkosipulin antaa seistä 5-10 minuuttia. Valkosipulin saadessa ilmaa siihen muodostuu allisiinia, antibioottista yhdistettä. Seisottamisen jälkeen valkosipuli kestää lyhyen kypsennyksen.

Lisättäköön, että valkosipulivalmisteiden ei ole havaittu vähentävän eturauhassyöpäriskiä. Siten vain ruokana käytettävästä valkosipulista on hyötyä.

Syö tomaattiruokia

Tomaattiruokien katsotaan alentavan kohtalaisesti eturauhassyöpäriskiä. Hyötyä näyttää koostetutkimuksen mukaan olevan niin raakojen kuin kypsennettyjen tomaattien syömisestä.

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – eli eturauhassyöpää ehkäiseviä raaka-aineita.

 

Tomaatin hyötyjen ajatellaan johtuvan lykopeenista, joka antaa tomaatille sen punaisen värin. Lykopeeni on karotenoidi ja voimakas antioksidantti, ja sillä ajatellaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia DNA-vaurioiden korjaamisessa.

Pureskele parsakaalia

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen näyttää vähentävän eturauhassyöpäriskiä hieman. Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhteydessä 10 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Mandair 2014).

Ristikukkaisten vihannesten syöpää ehkäisevänä tekijänä pidetään niiden sisältämiä isotiosyanaatteja. Niiden on havaittu torjuvan syöpää monin tavoin.

Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren syöpää ehkäisevän hyödyn, parsakaalia ja muita ristikukkaisia vihanneksia kannattaa syödä vain hyvin kevyesti höyrytettynä. Parsakaalin tulee olla al dente eli pureskellessa rapeaa. Voit myös kokeilla parsakaalin syömistä kokonaan raakana.

Itse kypsennän parsakaalin niin, että keitän vettä kattilassa, jossa on höyrytysritilä. Veden kiehuessa asettelen parsakaalin höyrytysritilälle. Panen kannen päälle ja käännän samalla virran pois. Odotan 2-4 minuuttia ja parsakaali on valmista.

Parsakaalin lisäksi muita ristikukkaisia kasveja ovat muutkin kaalikasvit sekä vesikrassi, piparjuuri ja wasabi. Vaikka wasabi on hyvin voimakasta ja sitä syödään kerralla vain vähän, yhdestä annoksesta saa yhtä paljon syöpää ehkäiseviä aineita kuin annoksesta parsakaalia.

Runsaasti hedelmiä

Hedelmien runsas syöminen on yhdistetty hieman pienempään eturauhassyöpäriskiin suuressa eurooppalaisessa EPIC-tutkimuksessa. Runsaat 142 000 miestä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä eniten syöneellä viidenneksellä oli 9 prosenttia pienempi eturauhassyöpäriski (Perez-Cornago 2017).

Hedelmistä kannattaa sisällyttää ruokavalioon ainakin sitrushedelmiä, sillä tuossa tutkimuksessa hedelmäryhmistä vain sitrushedelmien syönti yhdistyi pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Syö tofua ja käytä soijamaitoa

Tuoreen havainnoivien tutkimusten koostetutkimuksen mukaan soijan syöminen on yhteydessä 35 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin. Riskiä vähentäviä soijaruokia ovat esimerkiksi tofu ja soijamaito (Applegate 2018).

Näyttöä siitä, että soija todella vähentää eturauhassyöpään sairastumisen riskiä vahvistaa kahden kontrolloidun tutkimuksen yhteisanalyysi. Sen mukaan soija tai soijan isoflavonit vähentävät eturauhassyöpään sairastumisen riskiä 51 prosentilla miehillä, joiden eturauhassyöpään sairastumisen riski arvioitiin korkeaksi (van Die 2013).

Soijan hyödyt selittyvät sen sisältämillä isoflavoneilla, erityisesti genisteiinillä ja daidzeiinilla. Laboratorio- ja eläinkokeissa on osoitettu, että ne estävät eturauhassyövän kehittymistä ja kasvua.

Soijamaitoa kaupan hyllyltä valitessa kannattaa tarkistaa, että siihen on lisätty kalsiumia, jotta saat sitä maidosta saatavaa korvaavan määrän.

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen kannattaa. Koostetutkimuksen mukaan kalan syöminen on yhteydessä 63 prosenttia pienempään eturauhassyövästä johtuvaan kuolleisuuteen (Szymanski 2010).

Kalan syöminen vähentää eturauhassyöpäriskiä. Sushin syöminen saattaa olla terveellisin tapa syödä kalaa.

 

Japanilaisessa tutkimuksessa usein kalaa syövillä miehillä oli peräti 88 prosenttia pienempi riski sairastua eturauhassyöpään. Näin selvä hyöty voi selittyä sillä, että Japanissa kalaa syödään usein raakana. Niin sen herkät omega-3-rasvahapot säilyvät turmeltumattomina (Pham 2008).

Suosittelen kalalle hellävaraisempia valmistusmenetelmiä kuin pannulla paistamista. Kalakeittoja voitaisiin suosia nykyistä enemmän. Uunissa kala olisi terveellistä paistaa joko kannellisessa astiassa tai paperista paistopussia käyttäen. Sushin syöminen on mielestäni suositeltavaa edellyttäen, että sen valmistuksessa noudatetaan Eviran ohjeita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty monien syöpien pienempään riskiin. Se selittyy ensinnäkin sillä, että oliiviöljyn yksittäistyydyttymätön rasva ei ole altista hapettumiselle.

Toiseksi ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit tukevat DNA:n vakautta. Runsaasti polyfenoleja sisältävä ekstraneitsytoliiviöljy käyttö vähentää hapettumisesta johtuvia DNA-vaurioita enemmän kuin vähän polyfenoleita sisältävä oliiviöljy (Salvini 2006). DNA:n vakaus on sikäli tärkeää, että DNA:n muutosten takia saattaa syntyä myös syöpää.

Korvaa kasviöljyillä hiilihydraatteja

Amerikkalainen seurantatutkimus viittaa siihen, että eturauhassyöpää sairastavien kannattaa korvata raffinoituja hiilihydraatteja eli ns. höttöhiilareita, kuten valkoista leipää, pullaa ja sokeria, juoksevilla kasviöljyillä.

Tutkimuksessa seurattiin lähes 5 000 eturauhassyöpää sairastavaa miestä yli 8 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että diagnoosin jälkeen hiilihydraattien sijaan kasviöljyjä käyttäneillä ja pähkinöitä syöneillä oli pienempi riski kuolla niin eturauhassyöpään kuin muihinkin sairauksiin (Richman 2013).

Kun tiedetään, että amerikkalaisessa yhteiskunnassa hiilihydraattien laatu on surkea, tutkimustulos merkitsee käytännössä sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien syöminen heikentää eturauhassyövän ennustetta, mutta kasviöljyt ja pähkinät parantavat sitä.

Granaattiomenamehu luultavasti hyödyllistä

Granaattiomenamehulla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta monissa laboratorio- ja eläintutkimuksissa.

Eräässä eturauhassyöpäpotilaista koostuneessa tutkimuksessa tutkittaville annettiin juotavaksi 2,4 dl granaattiomenamehua päivittäin, ja heidän PSA-tasojaan seurattiin. Tutkimuksessa havaittiin, että PSA:n kaksinkertaistumisaika pidentyi granaattiomenamehua juoneilla 15 kuukaudesta 54 kuukauteen. Lisäksi eturauhassyövän vakaa vaihe pidentyi.

Granaattiomenamehun hyötyjen ajatellaan olevan sen ansiota, että siinä on paljon polyfenoleita, erityisesti ellagitanniineja. Niiden ansiosta granaattiomenan antioksidanttikapasiteetti on suurempi kuin punaviinin tai vihreän teen.

Kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu, että granaattiomenamehun juomisesta olisi hyötyä eturauhassyöpäpotilaille. Siten sen hyödyt eturauhassyövän torjunnassa ovat vielä vähän epävarmoja.

Saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja

Saksanpähkinöissä on ellagitanniineja kuten granaattiomenassakin. Niinpä ei ole ihme, että myös saksanpähkinöillä on havaittu olevan eturauhassyöpää torjuvaa vaikutusta (Reiter 2013).

Saksanpähkinöissä on myös myrisetiiniä, flavonoidia, jonka runsas saanti on suomalaistutkimuksessa yhdistetty 57 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Knekt 2002). Myrisetiinin muita hyviä lähteitä ovat mm. mustaherukat ja karpalot.

Parapähkinöissä on seleeniä

Tieteellisessä katsausartikkelissa parapähkinät mainitaan sisältämänsä seleenin ansiosta eturauhassyöpää ehkäisevänä ruoka-aineena (Stacewicz-Sapuntzakis 2008).

Parapähkinöitä kannattaa kuitenkin syödä hyvin maltillisesti, vain 1-2 kappaletta päivässä, jotta seleeniä ei saada liikaa.

Pellavansiemenet torjuvat syöpää

Pellavansiemenissä on huikean paljon syöpää torjuvia lignaaneja. Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti lignaaneja ruoastaan saaneilla eläimillä on vähemmän kasvaimia. Myös koostetutkimuksen mukaan lignaanien runsas saanti voi vähentää syöpäriskiä (Buck 2010).

Päivittäisen pellavansiemenlisän vaikutusta on tutkittu leikkausta odottaneilla eturauhassyöpäpotilailla. Tutkimuksessa 30 gramman suuruisen päivittäisen pellavansiemenlisän havaittiin hidastavan kasvainten kasvua (Azrad 2013).

Käytä yrttejä

Apigeniinia sisältävät yrtit, kuten persilja ja kamomillatee, voivat mahdollisesti torjua eturauhassyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta. Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chili ja kurkuma myös hyödyllisiä

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Vihreä tee ja kahvi hyödyllisiä

Koostetutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen juominen vähentää lineaarisesti eturauhassyövän riskiä eli riski vähenee sitä enemmän, mitä enemmän sitä juodaan. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vihreää teetä pitäisi juoda runsaasti, jotta siitä olisi tuntuvaa hyötyä (Guo 2017).

Vihreän teen juominen suojelee DNA-vaurioilta.

 

Vihreän teen hyötyjä eturauhassyövän ehkäisyssä puoltaa myös se, että sen juominen on yhdistetty vähäisempään DNA-vaurioiden määrään. Se on sikäli merkittävää, että DNA-vauriot on yhdistetty eturauhassyöpäriskiin (Lockett 2006).

Mustan teen juominen näyttää sen sijaan olevan neutraalia – se ei ehkäise eturauhassyöpää mutta ei myöskään lisää riskiä.

Kahvin juonti saattaa lievästi vähentää eturauhassyövän riskiä verrattuna siihen, että sitä ei juotaisi lainkaan (Cao 2014).

Entä alkoholi?

Iltapäivälehdissä on peloteltu kansalaisia väitteellä, että turvallista määrää alkoholia ei ole vaan lasillinenkin kasvattaa syöpäriskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö ei kuitenkaan kohota mainittavasti eturauhassyöpäriskiä (Rota 2012).

Pienestä alkoholinkäytöstä, kuten lasillisesta viiniä ruuan kera, saattaa olla jopa hyötyä verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytymiseen, sillä suomalaisista miehistä koostuvassa kaksostutkimuksessa on havaittu, että alkoholista pidättäytyminen on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen verrattuna kevyeen alkoholinkäyttöön (Dickermann 2016).

Suosi luomua

Torjunta-aineiden saanti ruokavaliosta, kuten orgaanisten klooriyhdisteiden saanti, on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Xu 2010).

Luomun suosiminen on paras tapa vähentää torjunta-aineiden saantia. Myös maanviljelijöille voi suositella luomua viljelytapana, sillä torjunta-aineille altistuminen maanviljelystyössä lisää sekin merkittävästi eturauhassyöpäriskiä.

Riskiä lisääviä ruokavalioita

Eturauhassyöpäriskiä lisää länsimaistyyppinen, paljon prosessoitua ja paistettua ruokaa ja eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio, josta puuttuu raikkaita vihanneksia ja hedelmiä.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, eturauhassyöpä mukaan lukien (Julia 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruoka-aineita

Vältä grillaamista ja liiallista paistamista

Punainen liha ja lihajalosteet on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin.

Punaisessa lihassa on haitallista se, että se kypsennetään usein epäterveellisesti. Ylikypsän, paahdetun tai grillatun lihan syöminen usein on yhdistetty eri tutkimuksissa 40-70 prosenttia suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Capurso 2017).

Grillattu liha lisää eturauhassyöpäriskiä. Muutama rosmariinin lehti ei pelasta sitä.

 

Paahdettaessa tai grillatessa lihaa siihen muodostuu mutageenisia aineita, kuten heterosyklisiä amiineja tai polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä.

Lihassa on haitallista myös sen tyydyttynyt rasva. Punaisesta lihasta saatu tyydyttynyt rasva on yhdistetty 2,6 kertaa suurempaan pitkälle edenneeseen eturauhassyöpään (Giovannucci 1993).

Lihajalosteissa on haitallista ainakin niihin usein lisätty nitriitti. Nitriittien saanti on yhdistetty 24 prosenttia suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin.

Jos haluat jatkaa lihan syömistä, eturauhassyöpäriskin vähentämiseksi kannattaa välttää liiallista kypsentämistä, paahtamista ja grillaamista. Esimerkiksi lihakeitot ovat suositeltavia, sillä keitettäessä ei muodostu syöpää aiheuttavia yhdisteitä.

Punaista lihaa suositeltavampaa on syödä esimerkiksi uunissa kypsennettyä siipikarjaa. Sen syöminen on parissa tutkimuksessa yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Rajoita maitotuotteiden käyttöä

Olen jo aiemmin arvostellut suomalaisia ravitsemussuosituksia siitä, että niissä suositellaan liiallista maitotuotteiden käyttöä. Varsinkin nestemäisiä maitovalmisteita, kuten maitoa, tuputetaan ravitsemussuosituksissa niin paljon, että sille ei ole ravitsemustieteellistä perustetta.

Maitotuotteiden runsas käyttö on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen. Myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita runsaasti käyttävät sairastuvat useammin eturauhassyöpään (Mitrou 2007).

Maitotuotteissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden kalsium estää aktiivisen D-vitamiinin paikallista muodostumista eturauhasessa. Lisäksi maidon tyydyttynyt rasva, ja niistä erikseen fytaanihappo, on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyöpään. Maidon proteiini kohottaa lisäksi kasvutekijä IGF-1:tä, joka sekin voi suurentaa eturauhasriskiä.

Maitotuotteiden käyttöä kannattaa siis vähentää. Hyviä vaihtoehtoja maidolle ovat kasvimaidot, esimerkiksi manteli- ja soijamaidot.

Maidon korvaaminen soijamaidolla vähentää eturauhassyöpäriskiä.

 

Suosittelen vaihtoehdoksi erityisesti soijamaidon käyttöä, sillä siinä missä lehmänmaito kohottaa eturauhassyöpäriskiä, soijamaidon käyttö on yhdistetty 42 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Applegate 2018).

Malttia kananmunien syömiseen

Pari vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan vähintään 3,5 kananmunan viikoittainen syöminen on yhteydessä suurempaan kuolemaan johtavan eturauhassyövän riskiin verrattuna siihen, että kananmunaa ei syödä juuri lainkaan (Wu 2016).

Kananmunien ajatellaan lisäävän eturauhassyöpäriskiä niiden sisältämän koliinin takia. Eräässä amerikkalaistutkimuksessa havaittiin, että eniten, yli 500 mg päivässä, koliinia saaneilla miehillä oli 70 prosenttia suurempi kuolemaan johtavan eturauhassyövän riski verrattuna noin 300 mg koliinia päivässä saaneisiin (Richman 2012).

Vältä rypsiöljyä

Alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan sisältämä omega-3-rasvahappo, on yhdistetty eräissä tutkimuksissa pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin. Juuri pitkälle edennyttä eturauhassyöpää on tärkeintä ehkäistä.

Suuressa Harvardin yliopiston seurantatutkimuksessa alfalinoleenihappoa eniten saaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli lähes 3,5 kertaa suurempi pitkälle edenneen eturauhassyövän riski verrattuna alfalinoleenihappoa vähiten saaneisiin (Giovannucci 1993).

Kaikissa tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu, että alfalinoleenihappo kohottaisi eturauhassyövän tai pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiä. Erot voivat johtua alfalinoleenihapon erilaisista lähteistä ruokavaliossa sekä ruoanvalmistustapojen eroista.

Alfalinoleenihapon mahdollisen haitallisuuden on arveltu johtuvan siitä, että se hapettuu herkästi paistettaessa. Alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsiöljyssä ja rypsiöljypohjaisissa margariineissa, joita valitettavasti käytetään usein paistamiseen. Rypsiöljy ja margariinit kannattaakin vaihtaa ekstraneitsytoliiviöljyyn.

Vältä tyydyttynyttä rasvaa

Kannattaa välttää myös tyydyttynyttä rasvaa, kuten voita, rasvaisia lihan osia ja rasvaisia maitotuotteita. Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin sekä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen (Peisch 2017, Epstein 2011).

Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa korvata ekstraneitsytoliiviöljyllä, pähkinöillä sekä muilla eturauhassyöpää vähentävillä ruoilla.

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että eturauhassyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena on lähinnä vain se, että myös rasvaisen kalan syöminen vähentää riskiä. Eturauhassyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Viitteitä:

Applegate CC, et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 4;10(1).

Aune D, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):87-117.

Cao S, et al. Coffee consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Carcinogenesis. 2014 Feb;35(2):256-61.

Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr. 2017 Aug 24;4:38.

Castelló A, et al. Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. J Urol. 2018 Feb;199(2):430-437.

Dickerman BA, et al. Alcohol intake, drinking patterns, and prostate cancer risk and mortality: a 30-year prospective cohort study of Finnish twins. Cancer Causes Control. 2016 Sep;27(9):1049-58.

Donaldson MS, et al. Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutr J. 2004 Oct 20;3:19.

Hsing AW, et al. Allium vegetables and risk of prostate cancer: a population-based study. J Natl Cancer Inst. 2002 Nov 6;94(21):1648-51.

Jackson MD, et al. Associations of whole-blood fatty acids and dietary intakes with prostate cancer in Jamaica. Cancer Causes Control. 2012 Jan;23(1):23-33.

Jalilpiran Y, et al. Healthy Plant Foods Intake Could Protect Against Prostate Cancer Risk: A Case-Control Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2017 Jul 27;18(7):1905-1912.

Julia C, et al. Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):27-37.

Katz A. Dr. Katz’s Guide to Prostate Health: From Conventional to Holistic Therapies. Freedom Press, 2010.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Mandair D, et al. Prostate cancer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 16;11:30.

Mitrou PN, et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

Peisch SF, et al. Prostate cancer progression and mortality: a review of diet and lifestyle factors. World J Urol. 2017 Jun;35(6):867-874.

Pham TM, et al. Fish intake and the risk of fatal prostate cancer: findings from a cohort study in Japan. Public Health Nutr. 2009 May;12(5):609-13.

Reiter RJ, et al. A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice. Cancer Invest. 2013 Jul;31(6):365-73.

Rota M, et al. Alcohol consumption and prostate cancer risk: a meta-analysis of the dose-risk relation. Eur J Cancer Prev. 2012 Jul;21(4):350-9.

Stacewicz-Sapuntzakis M, et al. Correlations of dietary patterns with prostate health. Mol Nutr Food Res. 2008 Jan;52(1):114-30.

Szymanski KM, et al. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.

Tantamango-Bartley Y, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):153-60.

Wu K, et al. Associations between unprocessed red and processed meat, poultry, seafood and egg intake and the risk of prostate cancer: A pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Int J Cancer. 2016 May 15;138(10):2368-82.

Xu X, et al. Associations of serum concentrations of organochlorine pesticides with breast cancer and prostate cancer in U.S. adults. Environ Health Perspect. 2010 Jan;118(1):60-6.

Elinikää pidentäviä yhdisteitä

toukokuu 10, 2017 By Juhana Harju 5 kommenttia

Spermidiini ja spermiini ovat yhdisteitä, joista todennäköisesti et ole koskaan kuullut. Nämä polyamiinit ovat kuitenkin elimistölle tärkeitä. Niitä on lähes joka solussa.

Herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

 

Elimistö valmistaa polyamiineja itsekin soluissa, mutta ravinto on kuitenkin tärkeämpi niiden lähde. Polyamiinit myös imeytyvät ruuista lähes täydellisesti, ja tutkimuksissa on havaittu, että niiden pitkäaikainen saanti ruokavaliosta kohottaa elimistön polyamiinipitoisuutta.

Tehtäviä elimistössä

Polyamiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Niitä tarvitaan geenien ilmentymisen säätelyssä ja translaatiossa sekä solujen lisääntymisessä ja erilaistumisessa.

Auttaa solujen siivouksessa

Terveyden kannalta on kenties merkittävintä, että polyamiineista spermidiinin on havaittu auttavan soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta. Autofagia on tärkeää pyrittäessä torjumaan niin syöpää ja sydäntauteja kuin Alzheimerin ja Parkinsonin tautejakin.

Spermidiinin lisäksi autofagiassa auttavat myös marjojen, hedelmien ja vihreän teen nauttiminen, kerrotaan tässä suomenkielisessä artikkelissa. Lisäksi resveratroli, kurkumiini ja niasiiniamidi (B3-vitamiinin muoto) ovat luonnonaineita, jotka tehostavat autofagiaa (Mangan 2015).

Autofagian tehostuminen spermidiniin saannin seurauksena osoittaa käytännössä, että elimistön detoksikaatiota voi tehostaa ruokavalion keinoin, vaikka skeptikot ovat Suomessa muuta väittäneet.

Muita vaikutuksia

Polyamiineilla on myös muita hyvin hyödyllisiä biologisia vaikutuksia. Ne mm. vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössä antioksidantteina ja torjuvat vapaiden radikaalien vaikutusta.

Kaiken kaikkiaan ruokavalion polyamiinien ajatellaan vaikuttavan elimistön toimintaan optimaalista terveyttä tukien.

Voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja

Tutkimuskirjallisuudessa arvellaan hiirillä tehtyjen tutkimusten perusteella, että runsas spermiinin saanti voi osaltaan ehkäistä valtimotaudin etenemistä (Soda 2015).

Ihmisillä spermidiinin saannin on havaittu olevan yhteydessä alempaan verenpaineeseen sekä pienempään sydämen vajaatoiminnan ja sydäntaudin riskiin (Eisenberg 2017).

Ehkäisee maksasyöpää

Spermidiinin on havaittu hiirillä tehdyissä tutkimuksissa vähentävän maksan sidekudoistumista ja maksasyöpää (Yue 2017).

Estää luuston heikkenemistä

Polyamiinien on myös havaittu estävän luuston heikkenemistä. Spermidiini ja spermiini ovat hiirillä estäneet luuston heikkenemistä häiritsemällä luuta hajottavien osteoklastisolujen erilaistumista ja kypsymistä (Yamamoto 2012).

Pidentää elinikää koe-eläimillä

Hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun syöminen estää ikääntymiseen liittyviä muutoksia sisäelimissä. Merkittävintä on kuitenkin, että hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun nauttiminen on pidentänyt elinikää jopa 25 prosentilla. Jos polyamiinipitoisen ravinnon nauttiminen aloitettiin vasta myöhemmin elämässä, hiirten elinikä piteni 10 prosentilla – merkittävä saavutus sekin (Yue 2017).

Herkkusienissä on paljon spermidiiniä, joka pidentää hiirillä elinikää.

 

Polyamiinien elinikää pidentävää vaikutusta pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että ne auttavat solujen siivouksessa eli autofagiassa, josta kerroin edellä.

Polyamiinien ei ole kuitenkaan vielä osoitettu pidentävän elinikää ihmisillä vaan olettamukset elinikää pidentävästä vaikutuksesta perustuvat ennen kaikkea hiirillä tehtyihin tutkimuksiin. Kuitenkin tutkijat tuntuvat uskovan, että vastaava vaikutus voidaan nähdä myös ihmisillä.

Rajoittaminen kenties tarpeen syöpäpotilailla

Vaikka polyamiinien runsas saanti on torjunut maksasyöpää, tieteellisessä kirjallisuudessa myös katsotaan, että jo syöpää sairastavien voi olla perusteltua vähentää polyamiinien saantia ruokavaliosta, koska ne voivat kiihdyttää kasvainten saantia. Itse en ole kuitenkaan tästä rajoittamisen tarpeesta täysin vakuuttunut. Yksi syy on se, että esimerkiksi soijan syömisen on osoitettu parantavan syöpäpotilaiden elossaoloa huolimatta soijan sisältämistä polyamiineista (Shu 2009).

Ikääntyminen vähentää polyamiinien pitoisuutta elimistössä

Ikääntyminen vähentää polyamiinien solujen sisäistä muodostumista. Samalla myös polyamiinien pitoisuus kudoksissa ja sisäelimissä vähenee. Iäkkäille on siksi nuoria tärkeämpää saada polyamiineita runsaasti ruuasta korvaamaan vähentynyttä elimistön sisäistä tuotantoa.

Ruokavalion hyviä lähteitä

Tutkimuksessa on havaittu, että polyamiineja saadaan runsaammin, kun ruokavalio on välimerellinen (Binh 2011). Myös japanilaisessa ruokavaliossa on paljon yksittäisiä ruoka-aineita, joissa on runsaasti polyamiineja.

Spermidiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 243
Soijapapu, kuiva 167–291
Cheddarjuusto, vuoden kypsytetty 200
Cheddarjuusto, tuore 89–109
Herkkusieni 89
Maapähkinä 86
Tempe 75
Natto 59–73
Adukipapu 66
Herne, keitetty 65
Herne, pakastettu 47
Lehtisalaatti 44
Simpukka 38
Maissi 32
Passiohedelmä 30
Parsakaali, tuore 33
Kikherne 29
Juuriselleri 27
Kukkakaali, tuore 25–31
Keräkaali 28
Parsakaali, keitetty 27
Kukkakaali, keitetty 26
Pinaatti 26
Hasselpähkinä 21
Sinihomejuusto 20–24
Tofu 24
Täysjyväleipä 18
Täysjyvävilja 13–24
Peruna 10–25

Spermiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 134
Ankka 65
Herneet, keitetyt 53
Lammas 47
Soijapavut, kuivatut 30–69
Kana, grillattu 44
Kanan rinta, raaka 27
Simpukka 26
Passiohedelmä 24
Cashewpähkinä 24
Kidneypavut 24
Juusto, kypsytetty espanjalainen 0–43
Sinihomejuusto 20–24
Kurpitsa 18
Maapähkinä 18

Spermiiniä on runsaasti myös esimerkiksi sisäelimissä ja jauhelihassa mutta niitä ei voi suositella sen lähteenä, koska ne eivät muuten ole terveellisiä ruoka-aineita. Sisäelimet keräävät kadmiumia ja maksa sisältää liikaa A-vitamiinia ja hemirautaa. Jauhelihassa on epäterveellistä lihan tyydyttynyttä rasvaa sekä tulehdusta edistäviä yhdisteitä (Herieka 2016).

Monesti polyamiineihin luetaan myös putreskiini. Täsmällisesti ottaen se ei ole kuitenkaan polyamiini vaan diamiini. Lisäksi putreskiini ei vähennä tulehdusta elimistössä, toisin kuin spermidiini ja spermiini. Putreskiini ei myöskään imeydy suolistosta kovin hyvin, kun taas spermidiini ja spermiini imeytyvät lähes täydellisesti.

Paistaminen vähentää määrää

Ruuan kypsentäminen vähentää polyamiinien määrää 30–50 prosentilla. Paistaminen ja paahtaminen tuhoavat niitä enemmän kuin keittäminen tai hauduttaminen. Jälleen siis yksi hyvä lisäsyy suosia hellävaraisempia ruuanvalmistusmenetelmiä.

Välimeren ruokavalio täydennettynä natolla

Polyamiineja tutkinut japanilainen apulaisprofessori Kuniyasu Soda suosittelee ruokavalion perustaksi Välimeren ruokavaliota. Sitä kannattaa hänen mukaansa täydentää naton syömisellä. Niin hiirillä kuin ihmisilläkin tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu, että pitkäaikainen naton syöminen kohottaa elimistön polyamiinien määrää (Soda 2009).

Naton syömisen on osoitettu kohottavan elimistön polyamiinien pitoisuutta.

 

Nattoa voi Helsingissä ostaa Tokyokanista, japanilaisesta kaupasta. Muualla kuin pääkaupunkiseudulla asuvien on kuitenkin vaikeaa hankkia sitä. Tällöin voi suosia myös muita polyamiineita runsaasti sisältäviä ruokia, esimerkiksi soijapapuja ja niistä tehtyä tempeä, herkkusieniä ja kypsytettyä cheddarjuustoa. Perinteisen suomalaisen ruokavalion aineista herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

Spermidiiniä ja spermiiniä on erittäin paljon vehnänalkioissa, jota suosittiin 1980-luvuilla silloisena superfoodina, vaikka sitä ei sellaiseksi kutsuttukaan. Saattaisi olla hyvä idea ottaa se taas käyttöön täydentämään terveellistä ruokavaliota.

Viitteet:

Atiya Ali M, et al. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011 Jan 14;55.

Binh PN, et al. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. Nutr Diet Suppl. 2011;3:1-7.

Buyukuslu N, et al. A Cross-Sectional Study: Nutritional Polyamines in Frequently Consumed Foods of the Turkish Population. Foods. 2014 Oct 9;3(4):541-557.

Byun BY, et al. Occurrence of biogenic amines in Doubanjiang and Tofu. Food Sci Biotechnol. 2013 Feb;2(1):55-62.

Eisenberg T, et al. Dietary spermidine for lowering high blood pressure. Autophagy. 2017; 13(4).

Eisenberg T, et al. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nat Cell Biol. 2009 Nov;11(11):1305-14.

Fridander J. Nobelisti keksi, miten solut puhdistavat ja korjaavat itseään – “Voi löytyä ratkaisu pidempään elämään”. Yle Uutiset 3.10.2016.

Kalač P, et al. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005-mid 2013. Food Chem. 2014 Oct 15;161:27-39.

Mangan PD. Intermittent Fasting Boosters / Autophagy Enhancers. Rogue Health and Fitness. April 7, 2015.

Sagara T, et al. Soybean spermidine concentration: Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’ constituent. J Food Comp Anal. 2017 Mar;56:11-7.

Shu XO, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009 Dec 9;302(22):2437-43.

Soda K. Biological Effects of Polyamines on the Prevention of Aging-associated Diseases and on Lifespan Extension. Food Sci Technol Res. 2015; 21(2):145-157.

Soda K, et al. Long-term oral polyamine intake increases blood polyamine concentrations. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Aug;55(4):361-6.

Spermidine-rich foods may prevent liver cancer, extend lifespan. Science Daily. April 21, 2017.

Yamamoto T, et al. The natural polyamines spermidine and spermine prevent bone loss through preferential disruption of osteoclastic activation in ovariectomized mice. Br J Pharmacol. 2012 Jun;166(3):1084-96.

Yue F, et al. Spermidine prolongs lifespan and prevents liver fibrosis and hepatocellular carcinoma by activating MAP1S-mediated autophagy. Cancer Research. April 6, 2017.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?
  • Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
  • Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin
  • Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?
  • Nivelrikkoa helpottava ruokavalio
  • Tulehdusta alentava ruokavalio
  • Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä
  • Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
  • Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät
  • Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus
  • Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Yrttejä, joista on hyötyä luustolle
  • Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla
  • Joulupöytään laatua määrän sijaan
  • Viinin juonnin hyödyt ja suomalainen alkoholipolitiikka
  • Rasvakammoista raejuustoa vai herkullista kypsytettyä juustoa?
  • Hyödyttääkö Välimeren ruokavalio vain hyvätuloisia?
  • Verenpaineen alentaminen ruokavaliolla
  • Mukaansa tempaava kirja luonnon hyvistä terveysvaikutuksista
  • Elinikää pidentäviä yhdisteitä
  • Arseenia ns. superfoodissa
  • Nysväätkö keittiössä? Huomioita keittiövälineistä
  • Näin voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin

BLOGIN ARKISTOT

  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

Aivotoiminnan suojaaminen Alkoholi Alzheimerin tauti Antioksidantit Arseeni Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Hedelmät Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Kolesterolin alentaminen LDL-kolesteroli Luomu Luonto Luontoliikunta Maitotuotteet Mansikat Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Riisinlese Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Sofrito Soija Sydäntauriski Sydäntautiriski Syöpä Tokotrienolit Torjunta-aineet Tulehdus Tyydyttynyt rasva Viini Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2019 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset