Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla

lokakuu 31, 2022 By Juhana Harju 2 kommenttia

Kirjani ’Ravintoa sydämelle’ ilmestyi syksyllä 2007 WSOY:n kustantamana.

Tuolloin, 15 vuotta sitten, Suomi oli vielä tunnettu korkeasta sydäntautikuolleisuudestaan. Aiheesta ei ollut kuitenkaan julkaistu yhtäkään kunnon kirjaa, joten ajattelin silloin paikata puutteen, kun koin aiheen tärkeäksi.

Tässä kirjoituksessa päivitän nyt tietoja ravitsemuksen vaikutuksesta sydäntautiriskiin. Tarkastelen aihetta seuraavassa siten, että kiinnitän eniten huomiota ruokavaliomalliin ja ruoka-aineisiin, en niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin.

Omenat ja granaattiomenat ovat sydämelle terveellisiä hedelmiä.

Ravinnolla voi vaikuttaa sydäntaudin riskiin monin tavoin. Ruokavaliolla voi esimerkiksi alentaa verenpainetta, muuttaa kolesteroliarvoja, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa endoteelin toimintaa, hillitä verensokeritasoja ja pudottaa painoa.

Ruokavaliomallit: Välimeren ruokavalio hyväksi sydämelle

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan on syy-seuraussuhteen osoittavaa näyttöä siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää sydäntapauksia. Sitä koskevaa näyttöä pidetään ”laajana, vahvana ja yhdenmukaisena.” (Martínez-González 2019)

Välimeren ruokavalio on myös kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja, vertailuruokavalioon verrattuna. Hyödyt on osoitettu klassisessa Lyonin sydäntutkimuksessa sekä sittemmin PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksissa (Delgado-Lista 2022).

Perinteistä Välimeren ruokavaliota suositellaan myös Euroopan Kardiologisen Seuran (ESC) uusissa ravitsemussuosituksissa (Riccardi 2021).

Vihanneksia ja hedelmiä

Runsas vihannesten ja vähintäänkin kohtuullinen hedelmien syöminen ovat tärkeimpiä keinoja vähentää sydänriskejä.

Kuopiolaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin taannoin, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti syöneillä suomalaismiehillä oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuvien syiden vuoksi (Rissanen 2003).

Myöhemmässä koostetutkimuksessa havaittiin, että eniten vihanneksia syöneillä on 30 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Runsaimmin hedelmiä syöneillä on puolestaan 21 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski.

On näyttöä siitä, että vihannesten syöminen vähentää sepelvaltimotaudin riskiä suoraviivaisesti ainakin 550 grammaan asti päivässä. Vihanneksia kannattaa siis syödä paljon.

Hedelmiä syötäessä sepelvaltimotaudin riski vähenee voimakkaasti noin 250 grammaan asti päivässä, mutta lähes tasoittuu määrän ylittyessä – hedelmiä kannattaa syödä ainakin pari kappaletta päivässä.

Lehtivihanneksia ja tomaattiruokia

On myös selvitetty, mitkä yksittäiset vihannekset ovat hyödyllisimpiä sydämelle. Näyttöä on löytynyt seuraavien vihannesten ja vihannesryhmien riskiä vähentävistä vaikutuksista.

Vihreitä lehtivihanneksia ovat muun muassa lehtisalaatti, pinaatti ja lehtikaali. Niitä runsaasti syövillä on havaittu olevan noin 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitaudin riski (Pollock 2016).

Jos lehtivihanneksia syödään päivittäin 100 grammaa, se yhdistyy 25 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Näin arvioitiin viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Li 2021).

Lehtivihannesten hyödyt selittyvät sillä, että niissä on monia sydämelle hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, karotenoideja, fytokemikaaleja ja kuitua.

Olen monesti suositellut päivittäisen pääruokasalaatin syömistä, jotta lehtivihanneksia tulisi syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin tulisi sisältää myös jokin hyvä proteiinin lähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Porkkanoita syövillä on hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan 32 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 25 grammaa kohti. Porkkanoita syövillä myös havaittiin olevan 31 prosenttia suurempi alfakaroteenin pitoisuus veressä. Se on karotenoidi, jonka saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Oude Griep 2011).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös hyväksi sydämelle. Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin eniten ristikukkaisia vihanneksia syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Zhang 2011).

Myöhemmässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisia kasveja syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin eli sepelvaltimotautiin (Blekkenhorst 2017).

Tomaattia syövillä on havaittu olevan 6 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 100 grammaa kohti.

Espanjassa, Italiassa ja Portugalissa ruokavalioon kuuluu olennaisesti sofriton syöminen. Se on tomaattikastike, joka valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – kaikki sydämelle terveellisiä ainesosia.

Sipuleita syövillä naisilla on taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan puolta pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin. Sipulia syöneillä miehillä riski oli 26 prosenttia pienempi, mutta heidän kohdallaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Knekt 1996).

Muissa maissa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhtä voimakasta käänteistä yhteyttä sipulien syönnin ja sydäntautikuolleisuuden välillä.

Sipulien hyötyjen sydämelle voi olettaa selittyvän paljolti sillä, että ne ovat hyvä kversetiinin lähde. Se on flavonoidi, joka esimerkiksi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on sydänterveydelle erittäin suotuisa vaikutus.

Valkosipulin säännöllinen syöminen alentaa kolesterolia koostetutkimuksen mukaan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty tuoretta valkosipulia, päiväannos on yleensä ollut 4–10 grammaa, joka vastaa 1–3 kynttä päivässä. Näin ollen parilla päivittäisellä valkosipulin kynnellä pitäisi olla kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Sipulit ja valkosipuli ovat esimerkkejä sydämelle terveellisistä vihanneksista.

Kolesterolia alentavan vaikutuksen ansiosta valkosipulin arvioidaan pienentävän sydäntaudin riskiä (Ried 2013).

Australialaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että Allium-suvun vihanneksia, kuten valkosipulia, syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin (Blekkenhorst 2017).

Omenia ja marjoja

Myös yksittäisten hedelmien syömisen vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin on selvitetty. On näyttöä siitä, että seuraavien hedelmien syömisestä on selvää hyötyä sydämelle.

Omenia nauttivilla on havaittu olevan 15 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin koostetutkimuksen mukaan (Aune 2017).

Aiemmassa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että eniten omenia syövillä naisilla oli peräti 43 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin – saattaakin olla, että suomalaisnaisille omenien syönti on erityisen hyödyllistä (Knekt 1996).

Omenien terveellisyys sydämelle voi olla sen ansiota, että ne sisältävät liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Lisäksi omenissa on flavonoideja, mm. kversetiiniä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Appelsiineja syövillä on 9 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Appelsiineissa on kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, verisuonia suojaavia sitrusflavonoideja sekä beetakryptoksantiinia, joka on sydäntäkin mahdollisesti suojaava karotenoidi.

Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on havaittu alentavan verenpainetta ja vähentävän kaulavaltimon plakin määrää pitkäkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Lisäksi granaattiomenamehu suojaa LDL-kolesterolia hyvin hapettumiselta (Aviram 2004).

Tavallinen granaattiomenamehun nauttimisen määrä on tutkimuksissa ollut 2–2,4 desilitraa päivässä eli lasillinen. Sitä voi pitää myös suositeltavana määränä.

Marjoja säännöllisesti syövillä on seurantatutkimuksissa havaittu olevan pienempi sepelvaltimotaudin riski (Goetz 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että mansikoita ja mustikoita yli kolme kertaa viikossa syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sydäninfarktin riski – joskaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Cassidy 2013).

Marjojen syömisen sydänhyödyt ovat kuitenkin uskottavia, sillä niillä on muun muassa kolesterolia ja tulehdusarvo CRP:tä alentavaa vaikutusta.

Suosi luomua

Yhdysvaltaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että vihanneksilla ja hedelmillä on selvästi vahvempi valtimotaudilta suojaava vaikutus, jos niiden torjunta-ainejäämät ovat pieniä (Chiu 2019).

Niinpä jos sinulla on siihen varaa, suosittelen luomun syömistä. Se on paras tapa välttää torjunta-aineita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljy on tämänhetkisen näytön perusteella sydämelle suositeltavin ruokaöljy, ja sitä kannattaa käyttää päivittäin 2–4 ruokalusikallista.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että runsaimmin oliiviöljyä tutkimuksen alkaessa käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin käyttäneillä oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Runsaasti oliiviöljyä käyttäneiden kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana oli myös 31 prosenttia pienempää (Torres-Collado 2022).

Toisessa tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vain neitsytoliiviöljyn käyttö vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Tavallisen oliiviöljyn käytöstä ei ollut hyötyä (Donat-Vargas 2022).

Oliiviöljyn käytön hyödyt ovat siis erinomaisia mutta sopisiko rypsiöljy kuitenkin oliiviöljyn korvaajaksi Suomessa? – Rypsiöljyn oletetut terveyshyödyt perustuvat suotuisaan kolesterolia alentavaan vaikutuksiin. Ei kuitenkaan ole olemassa juurikaan päätetapahtumatutkimusta, joka osoittaisi rypsiöljyn käytön vähentävän sydänkuolleisuutta. Päinvastoin koostetutkimuksessa on havaittu, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Schwingshackl 2014).

Tieteellisessä artikkelissa myös katsotaan, että rypsiöljy ei sovi oliiviöljyn korvaajaksi Välimeren ruokavaliossa (Hoffman 2014).

Sydänterveydelle oliiviöljy on myös voita ja margariinia parempi rasvavalinta, sillä jälkimmäisten ei ole osoitettu vähentävän sydäntapauksia.

Kaupassa oliiviöljyä ostaessa kannattaa tarkistaa, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, koska siinä on huomattavasti enemmän polyfenoleita kuin tavallisessa oliiviöljyssä. Merkittävä ekstraneitsytoliiviöljyn hyöty sydänterveydelle on siinä, että sen käyttö vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Yksi suomalaisen ruokavalion puutteista on, että pähkinöiden syöntiin ei ole perinteisesti kuulunut siihen. Niiden säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin selvää hyötyä sydänterveydelle.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä pieni kourallinen päivässä.

Pähkinöiden syömisen vaikutusta sydänterveyteen on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui 19 aiempaan tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että pähkinöitä useimpina viikonpäivinä pienen annoksen syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, kun vertailu tehtiin pähkinöitä lähes syömättömiin (Becerra-Tomás 2019).

Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa on puolestaan havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 28 prosenttia vähemmän sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja ja aivohalvauksia. Tuloksen arvoa lisää se, että vertailuruokavalio oli myös kohtalaisen terveellisenä pidetty (Estruch 2018).

Pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, arginiinia, antioksidanttivitamiineja, kuitua, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen alentaa LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta, lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja parantaa endoteelin toimintaa.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 30 grammaa eli pieni kourallinen. Niitä on parasta nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.

Suosittelen erityisesti saksanpähkinöiden syömistä, koska niiden rasvat täydentävät hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Täysjyväviljaa kolme annosta päivässä

Täysjyvävilja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä 17 prosentilla, kun sitä syödään noin 100 grammaa päivässä. Tätä suuremmasta määrästä ei annos-vasteanalyysin mukaan ole enempää hyötyä. 100 grammaa täysjyväviljaa vastaa noin kolmea annosta eli esimerkiksi lautasellista kaurapuuroa ja yhtä palaa ruisleipää (Bechthold 2019).

Monille kotimaiset täysjyväviljat aiheuttavat vatsavaivoja tai muita oireita. Niitä voi aiheuttaa jopa kaura. Tällöin voi kokeilla syödä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten tattaria, kvinoaa ja täysjyväriisiä. Myös ne ovat terveellisiä, ja niitä siedetään yleensä hyvin.

Syö rasvaista kalaa, mutta älä paista sitä pannulla

Rasvaista kalaa syövillä on 17 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin verrattuna sitä syömättömiin, arvioidaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Saman koostetutkimuksen mukaan vähärasvaisen kalan syömisestä ei ole hyötyä sydänkuolleisuuden vähentämisessä, joskaan ei haittaakaan (Giosuè 2022).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä. Pannulla paistettu kala on jopa yhdistetty suurempaan sydänkuolleisuuteen. Pannulla paistamisen haitallisuus johtuu siitä, että kalan herkät rasvat turmeltuvat herkästi korkeissa paistolämpötiloissa (Mozaffarian 2003).

Terveellisintä on siis syödä rasvaista kalaa ja valmistaa se hellävaraisesti. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini.

Aiemmin Suomessa oli nykyistä yleisempää tehdä kalakeittoja, ja se on yhä edelleen hyvin suositeltava tapa laittaa kalaa. Myös kalan kypsentäminen uunissa, mieluiten paistopussissa, on hyvä tapa laittaa kalaa. Sushissa kala on usein kypsentämätöntä, ja siinä kalan rasvat säilyvät turmeltumattomina.

Sydämelle terveellisessä Välimeren ruokavaliossa kalaa syödään vähintään kahdesti viikossa. Sydänterveyden kannalta kalaa voi kuitenkin syödä myös selvästi useammin, jopa päivittäin.

Palkokasvit hyödyllisiä

Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvien syöminen vähentää sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 14 prosentilla, kun niitä syödään 400 grammaa viikossa (Riccardi 2021).

Soija kuuluu myös palkokasveihin, mutta usein sitä tarkastellaan erillään muista palkokasveista. Soijan, kuten tofun, syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksen mukaan (Nachvak 2019).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti fermentoidun soijan syöminen yhdistyy pienempään kuolleisuuteen. Fermentoitua soijaa ovat miso, tempe ja natto, jotka lienevät vielä nykyäänkin melko tuntemattomia suurimmalle osalle suomalaisista. Kaikkia niitä voi kuitenkin ostaa myös Suomesta.

Sydämelle terveellistä palkokasveissa on ainakin se, että ne alentavat LDL-kolesterolia. Lisäksi niiden syöminen korvaa epäterveellisempiä proteiinin lähteitä.

Uusien kasviproteiinien vaikutuksia ei tunneta

Kauppoihin ja ravintoloihin on ilmestynyt viime vuosina monia uusia kasviproteiineja, esimerkiksi Nyhtökauraa, Härkistä ja Beyond Meat’ia. Näiden terveysvaikutuksista ei ole kertynyt tutkimustietoa, mutta yhteistä valmisteille on runsas prosessointi. Suolaa ja lisäaineita on monissa runsaasti. Näillä perusteilla voi hyvällä syyllä epäillä, että ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin pavut, linssit tai tofu.

Kananmunia maltilla

Kananmunat ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja. Niiden syömisen rajoittamiseen antaa kuitenkin aiheen se, että ne on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan. Vähintään yhden kananmunan päivässä syöneillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan ilmaantumisen riski (Khawaja 2017).

Kananmunien ajatellaan voivan olla sydämelle haitallisia siksi, että runsaasti syötyinä niiden sisältämä koliini kohottaa elimistön TMAO-pitoisuutta. TMAO-pitoisuuden on havaittu olevan korkeampia potilailla, joiden sydämen vajaatoiminnan oireet ovat vaikeita (Trøseid 2015).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kananmunia syödään 2–4 kappaletta viikossa, ja myös suomalaiset syövät keskimäärin tämän verran. Pidän nykyistä kananmunien syöntimäärää sopivana.

Syö jogurttia ja juustoa

On osoittautunut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää rasvan määrää enemmän se, ovatko ne hapatettuja vai eivät. Esimerkiksi Euroopan Kardiologinen Seura (ESC) suosittelee hapatettujen maitotuotteiden suosimista (Riccardi 2021).

Hapatetut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat sydämelle hapattamattomia terveellisempiä.

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että eniten hapatettuja maitotuotteita käyttävillä oli 27 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että eniten hapattamattomia maitotuotteita, kuten maitoa, käyttäneillä oli sen sijaan 52 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski. Maito on siis sydämelle haitallista ainakin runsaasti juotuna.

Samassa tutkimuksessa analysoitiin tuloksia vielä rasvan määrän osalta. Havaittiin, että alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältäneitä hapatettuja maitotuotteita syövillä oli 26 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä käyttämättömiin – tulos puoltaa esimerkiksi jogurtin syömistä vähärasvaisena (Koskinen 2018).

Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa juuston syöminen oli terveysvaikutuksiltaan neutraalia, mutta kahdeksan aiemman tutkimuksen meta-analyysin mukaan juuston syöminen on selvässä yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Juustoa runsaasti syöneillä on 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna sitä vähiten syöneisiin. Eniten hyötyä on, kun juustoa syödään noin 40 grammaa päivässä (Chen 2017).

Juustoja kaupassa ostettaessa kannattaa suosia kypsytettyjä juustoja – esimerkiksi edamia, goudaa tai sinihomejuustoa – sillä niitä voi pitää terveellisempinä kuin tuorejuustoja. Juuston voi ostaa täysrasvaisena.

Lasillinen viiniä hyväksi

Juuston seuraksi sopii hyvin lasillinen punaviiniä, ranskalaiseen tapaan. Viinin nauttiminen aterian yhteydessä on myös osa Välimeren ruokavaliota, joka on tunnettu terveellisyydestään sydämelle.

Lukuisissa seurantatutkimuksissa on havaittu, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin riskiin (Ronksley 2011, Hoek 2022).

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että viiniä suosineilla miehillä oli 34 prosenttia pienempi kuolemanriski tutkimuksen pitkän seuranta-ajan kuluessa. Pienempi kuolleisuus oli pääasiassa sen ansiota, että viininjuonti lähes puolitti kuolleisuuden sydäntauteihin (Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä. Ero puna- ja valkoviinin terveellisyydessä on tutkimusten mukaan kuitenkin pieni, joten valinta näiden välillä voidaan mielestäni tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin ruokaan.

Sopiva viinin nauttimisen määrä on naisille korkeintaan 1 annos ja miehille korkeintaan 2 annosta päivässä. Annos on 12–15 cl lasillinen viiniä.

Jos viiniä ei halua nauttia, se ei tietenkään ole pakollista. Viini ei ole välttämätön osa sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Tee terveellistä

Teetä kolme kuppia päivässä juovilla on noin 20 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin annos-vastetutkimusten mukaan. Vihreä tee vaikuttaa olevan vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, joten se on mustaa teetä terveellisempi valinta.

Kohtuullinen kahvinjuonti hyväksi sydämelle

Kahvi on sydämelle terveellistä kohtuullisesti juotuna. Päivittäin kolme kuppia kahvia juovilla on 21 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna kahvia juomattomiin (Crippa 2014).

Terveellisintä on suosia suodatinkahvia. Toisaalta ei ole haitallista sekään, jos osa kahvista juodaan suodatinkahvina ja osa espressopohjaisena (Tverdal 2020).

Instantkahvin tai kofeiinittoman kahvin vaikutukset eivät ole aivan yhtä hyviä kuin tavallisen kahvin, havaittiin uudessa seurantatutkimuksessa (Chieng 2022).

Nautiskele tummalla suklaalla

Perinteisesti Suomessa on syöty iltapäiväkahvin kanssa pullaa, joka on raffinoitua viljaa. Sydämelle olisi terveellisempää syödä pullan sijaan tummaa suklaata, joka sitä paitsi myös maultaan sopii kahvin kanssa hyvin yhteen.

Herkuttele pienellä määrällä tummaa suklaata.

Sopiva suklaan nauttimisen määrä on 15–20 grammaa päivässä. Tämän verran suklaata päivää kohti syövillä on havaittu olevan 8 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski (Morze 2020).

Suklaata kaupasta ostettaessa kannattaa valita vähintään 72-prosenttista tummaa suklaata, jossa ei ole liikaa sokeria suhteessa kaakaon vaikuttaviin aineisiin.

Vältä sokeroituja juomia

Sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Kutakin juotua 2,5 desilitraa kohti ne kohottavat sepelvaltimotaudin riskiä 15–22 prosentilla, on arvoitu eri koostetutkimuksissa (Riccardi 2021).

Keinomakeutusaineilla makeutetut virvoitusjuomat eivät ole sokeroituja parempia. Uudessa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Yksittäisistä keinomakeutusaineista haitallisia olivat aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.

Aspartaamin käyttö yhdistyi 17 prosenttia suurempaan aivoverisuonitapausten riskiin. Asesulfaami K ja sukraloosi puolestaan yhdistyivät 40 ja 31 prosenttia suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin (Debras 2022).

Limsat ja niin sanotut energiajuomat on parasta korvata veden, teen tai kahvin juomisella.

Lisätty sokeri haitallista

Sokerilla makeutettujen juomien lisäksi sokeria ylipäänsä runsaasti käyttävillä on havaittu olevan suurempi sepelvaltimotaudin riski.

Lisättyä sokeria vähintään 15 energiaprosenttia kaloreistaan käyttäneiden sepelvaltimotaudin riski on 20 prosenttia suurempi, arvioidaan vastikään julkaistussa koostetutkimuksessa (Yang 2022).

Myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Glykeemisen kuorman pienentämiseksi on tulisi vähentää raffinoitujen hiilihydraattien syömistä. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, donitsit ja leivokset.

Liha ja prosessoitu liha

Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan punaisen lihan syöminen kohottaa sepelvaltimotaudin riski 25 prosentilla kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti.

Prosessoitu liha, kuten pekoni, makkarat ja leikkeleet, kohottaa riskiä punaista lihaa voimakkaammin. On arvioitu, että päivittäin syötyä 50 grammaa kohti sepelvaltimotaudin riski on 27–44 prosenttia suurempi (Riccardi 2021).

Punaisen lihan haitallisuuden ajatellaan johtuvan lihan sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta, joka vaikuttaa olevan haitallisempaa kuin maitotuotteiden sisältämä tyydyttynyt rasva. Lisäksi punaisessa lihassa on haitallista runsas hemiraudan määrä.

Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Punaisen lihan syömistä on hyvä korvata esimerkiksi kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja tofulla, sekä kalalla.

Erityisesti ikäihmisille voi lisäksi suositella siipikarjan syömistä, koska siitä saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jota iäkkäät tarvitsevat jonkin verran enemmän kuin nuoremmat.

Suolaa maltilla

Osaltaan makkaroiden ja muiden lihajalosteiden haitallisuus sydämelle johtuu siitä, että niissä on usein runsaasti suolaa, mutta suomalaiset saavat paljon suolaa myös leivästä.

Varsinkin suomalaismiesten suolan saanti on usein liiallista. Vihannesten ja hedelmien osuuden kasvattaminen ruokavaliossa auttaa osaltaan vähentämään suolan saantia. Vihannekset ja hedelmät myös sisältävät kaliumia. Se on suolan vastavaikuttaja, joka hillitsee verenpaineen kohoamista.

Yrtti- ja muiden mausteiden käyttö auttaa vähentämään suolaa – kun makua saadaan mausteista, vähempikin suola riittää.

Ravintolisien vaikutuksesta valtimotaudin riskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta sepelvaltimotaudin riskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Yhteenveto

Sydäntaudin riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin vähintään pari.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja palkokasvit. Lisäksi sydäntaudin ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia hapatettuja maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Punaviini, kahvi ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia kohtuullisesti nautittuina.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S.

Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:382763.

Bays HE, Kulkarni A, German C, et al. Ten things to know about ten cardiovascular disease risk factors – 2022. Am J Prev Cardiol. 2022 Apr 6;10:100342.

Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.

Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10):e006558.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Chen GC, Wang Y, Tong X, Szeto IMY, Smit G, Li ZN, Qin LQ. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(8):2565-2575.

Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189.

Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.

Donat-Vargas C., Lopez-Garcia E., Banegas JR et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. Eur J Clin Nutr. 2022 Oct 14.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. Relations Between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2022 Feb 2:nmac006.

Goetz ME, Judd SE, Safford MM, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1236-1244.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Hoek AG, van Oort S, Mukamal KJ, Beulens JWJ. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease Risk: Placing New Data in Context. Curr Atheroscler Rep. 2022 Jan;24(1):51-59.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449.

Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods. 2020 Jan 23;9(2):122.

Khawaja O, Singh H, Luni F, et al. Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2017 Mar 27;4:10.

Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 28.6.2022.

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.

Marventano S, Izquierdo Pulido M, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.

Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003 Mar 18;107(10):1372-7.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Mullie P, Pizot C, Autier P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health. 2016 Dec 8;16(1):1236.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1;5:2048004016661435.

Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022 Mar 25;118(5):1188-1204.

Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.

Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003 Jan;133(1):199-204.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Torres-Collado L, García-de la Hera M, Lopes C, et al. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Front Nutr. 2022 Aug 30;9:997975.

Trøseid M, Ueland T, Hov JR, et al. Microbiota-dependent metabolite trimethylamine-N-oxide is associated with disease severity and survival of patients with chronic heart failure. J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26.

Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.

Yang B, Glenn AJ, Liu Q, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(20):4226.

Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015;30:103–113.

Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194.

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.

Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.

Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin

helmikuu 7, 2019 By Juhana Harju 18 kommenttia

Suomalaiset kuolevat nykyisinkin eniten sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukset mukaan lukien. Järkevästi ajatellen niiden ehkäisyyn kannattaa siksi panostaa.

Yleensä sydäntautien ehkäisyssä on kiinnitetty huomiota vain korkeisiin kolesteroliarvoihin. On kuitenkin myös muita markkereita, jotka ovat vähintään yhtä tärkeitä.

Tässä kirjoituksessani keskityn käsittelemään ruokavalion keinoja, jotka hidastavat tai vähentävät verisuonen sisäseinämän paksuuntumista tai plakin kerääntymistä valtimoihin. Nämä molemmat ennustavat tulevia sydäninfarkteja ja aivohalvauksia (Kantola 2014).

Granaattiomenamehu on tutkimuksessa alentanut verenpainetta ja vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

Verisuonten sisäseinämän paksuuntumisen ajatellaan johtuvan ennen kaikkea korkeasta verenpaineesta. Sen katsotaan myös ennakoivan myöhempää plakin muodostumista verisuoniin.

Sepelvaltimotaudin tunnusmerkkinä on, että siinä plakkia on kertynyt verisuonten sisäpinnalle. Yleensä plakin muodostuminen alkaa siitä, että hapettunutta LDL-kolesterolia kerääntyy verisuonen sisäseinämään.

Plakki koostuu mm. kolesterolista, rasvasta, vaahtosoluista, kalkista ja muusta verisuonen pintaan kerääntyvästä kuonasta – ei siis pelkästään kalkista, vaikka lääkäri Tarja Somppi TV:ssä niin taannoin väittikin.

Plakin haittana on, että se vähentää veren virtausta verisuonissa. Se edelleen vähentää hapensaantia sydämeen, mikä voi ilmetä kipuna rasituksessa. Plakki voi myös revetä, jolloin se voi aiheuttaa sydäninfarktin.

Sydäntautiriskin vähentämiseksi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ja plakin muodostumista olisi hyvä ehkäistä. Jos verisuonen sisäseinämä on jo paksuuntunut tai plakkia on runsaasti verisuonissa, kuten valtimotautia sairastavilla on, sen määrää olisi hyvä pystyä vähentämään.

Seuraavassa esittelen keinoja, joista on ollut hyötyä verisuonen sisäseinämän paksuuntumisen tai verisuoniplakin vähentämisessä. Kerron myös keinoista, jotka eivät välttämättä vähennä olemassa olevaa plakkia mutta jotka on yhdistetty vähäisempään verisuoniplakin kertymiseen.

Hedelmien, vihannesten ja jogurtin runsaammasta syömisestä hyötyä

Vuoden kestäneessä interventiossa päätettiin kokeilla, vähentäisikö hedelmien, vihannesten ja maitotuotteiden syöminen kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä ihmisillä.

Tutkimukseen osallistuneet noudattivat ohjeita aika kehnosti eli tutkittavat lisäsivät mainittujen ruokien syömistä vain vähän. Vuoden kuluttua havaittiin silti, että hedelmien, vihannesten ja jogurtin syömisen lisääminen oli vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta karvan verran eli –0,02 millimetriä (Petersen 2015).

Aiemmassa norjalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin hedelmien ja marjojen syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 70-vuotiaita miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä ja marjoja eniten syöneiden kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Kun paksuus oli 0,89 millimetriä eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä, niitä vähiten syöneillä se oli 0,96 millimetriä (Ellingsen 2008).

Tutkimuksessa vähiten hedelmiä ja marjoja syöneet olivat syöneet niitä noin 40 grammaa eli puoli annosta päivässä. Eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä niitä kului 348 grammaa enemmän.

Samassa tutkimuksessa havaittiin lisäksi sivulöydöksenä, että maidon, kerman ja jäätelön syöminen yhdistyi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen eli ne vaikuttivat olevan haitallisia.

Myös tupakointi yhdistyi samassa tutkimuksessa kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, mikä ei ole yllätys.

Granaattiomenamehun nauttiminen saattaa vähentää kaulavaltimon paksuuntuneisuutta

Pienessä mutta pitkäkestoisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin granaattiomenamehun nauttimisen vaikutusta. Tutkittavat olivat 65-75-vuotiaita sydänpotilaita, joilla oli vakavaa kaulavaltimon ahtaumaa.

Potilaat saivat päivää kohti 0,5 desilitraa granaattiomenamehutiivistettä, jonka he laimensivat suhteessa 1:5. Siten he nauttivat päivittäin 2,5 desilitraa valmista granaattiomenamehua.

Vuoden granaattiomenamehun nauttimisen jälkeen havaittiin, että sen päivittäinen juominen oli alentanut systolista verenpainetta 12 prosenttia. Lisäksi granaattiomenamehun nauttiminen oli vähentänyt LDL-kolesterolin alttiutta hapettua.

Myös kaulavaltimon paksuuntuneisuus väheni. Vuoden kuluttua granaattiomenamehun juomisen aloittamisesta kaulavaltimon sisäseinämän paksuus oli vähentynyt lähes 30 prosenttia. Kun tutkimuksen alkaessa sisäseinämän paksuus oli 1,5 millimetriä, vuoden kuluttua se oli vähentynyt 1,1 millimetriin (Aviram 2004).

Toisessa, vuonna 2009 julkaistussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin myös granaattiomenamehun juomisen vaikutusta kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen.

Tutkimukseen osallistui 289 keski-ikäistä tai sitä vanhempaan miestä ja naista. Heistä noin puolet nautti 2,4 desilitraa granaattiomenamehua puolentoista vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehu ei yleisesti ottaen vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumisvauhtia. Kuitenkin tarkemmassa analyysissä havaittiin, että niillä tutkittavilla, joilla oli eniten oksidatiivista stressiä sekä triglyseridit korkealla ja HDL matalalla, kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuminen hidastui (Davidson 2009).

On epäselvää, miksi aiemmassa tutkimuksessa granaattiomenamehun nauttimisen hyödyt olivat niin ilmiömäisiä mutta toisessa tutkimuksessa selvästi vaatimattomampia. On mahdollista, että ensimmäisessä tutkimuksessa nautittu mehu oli laadukkaampaa kuin toisessa.

Tutkijat arvelevat, että granaattiomenamehun hyödyt verisuonille voivat johtua kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että se vähentää elimistössä oksidatiivista stressiä sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Toisaalta hyöty voi olla myös sen ansiota, että granaattiomenamehu alentaa verenpainetta – korkea verenpainehan aiheuttaa verisuonen sisäseinämän paksuuntumista.

Bergamottiuute vähentää verisuonen sisäseinämän paksuuntumista

Bergamotti on sitrushedelmä, jota viljellään erityisesti Calabriassa Etelä-Italiassa. Bergamotin makua kuvataan sitruunaa vähemmän happamammaksi mutta greippiä kitkerämmäksi.

Ainakin neljässä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että bergamottimehu ja siitä valmistetut uutteet alentavat tehokkaasti kolesterolia ihmisillä. Bergamotin on myös havaittu kohottavan hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia, vähentävän maksan rasvoittumista sekä alentavan verensokeritasoa.

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa 77 potilasta käytti bergamottiuutetta annoksella 1 000 mg päivässä kuukauden ajan. Bergamottiuutetta käyttäneiden kokonaiskolesteroli, joka oli alkutilanteessa 7,19 mmol/l, aleni lukemaan 4,94 mmol/l (Gliozzi 2013).

Samassa tutkimuksessa yksi haara tutkittavia käytti bergamottiuutetta rosuvastatiinin, kolesterolia alentavan lääkkeen, rinnalla. Heillä bergamottiuutteen käyttö mahdollisti lääkkeen annoksen puolittamisen ilman, että lääkkeen teho laski.

Toisessa, vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa yhteensä 80 miestä ja naista käytti bergamottiuutetta puolen vuoden ajan. Bergamottiuute Bergavit R® oli vakioitu sisältämään 150 milligrammaa flavonoideja.

Kolesterolin alentamisen lisäksi bergamottiuute on vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

Bergamottiuutteen käyttö alensi hyvin kolesterolia ja triglyseridejä sekä kohotti HDL-kolesterolia. Sen lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni bergamottiuutetta käyttäneillä alkutilanteen 1,2 millimetristä 0,9 millimetriin. Sitä voi pitää huikeana parannuksena (Toth 2016).

Edellä selostettujen tutkimusten bergamottiuute oli valmistettu bergamottituoremehusta. Sitä myydään ulkomailla, mutta suomalaisissa kaupoissa en ole sitä nähnyt. En ole myöskään huomannut, että bergamottiuutetta olisi myynnissä täällä.

Kun kuitenkin bergamottituoremehu on selvästi terveysvaikutteista niin toivon, että sitä saataisiin täälläkin kauppojen valikoimiin.

Suomessa bergamotti tunnetaan yleensä vain siitä, että bergamottiöljyllä maustetaan perinteisesti Earl Grey -tee. Kaupassa teetä ostaessa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä nykyisin Earl Grey -tee on usein maustettu keinotekoisella aromilla eikä aidolla bergamottiöljyllä.

Vaikkakin Earl Grey -teessä olisi aitoa bergamottiöljyä, ei pidä odottaa, että se alentaisi kolesteroliarvoja ja vähentäisi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ainakaan yhtä hyvin kuin bergamottiuute – lievää sen suuntaista vaikutusta voi silti olla.

Earl Grey -teetä ei pidä nauttia holtittoman paljon, koska se voi johtaa myrkytykseen (Finsterer 2002).

Teen juominen yhteydessä vähäisempään verisuoniplakkien määrään

Ranskalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että teetä juovilla iäkkäillä naisilla oli harvemmin plakkia kaulavaltimoissa kuin teetä juomattomilla. Yhteys oli voimakkaampi, jos teetä juotiin vähintään 3 kupillista päivässä (Debette 2008).

Vastaavaa yhteyttä ei havaittu miehillä, mille tutkijat eivät löytäneet syytä. Saattaa kuitenkin olla, että miesten verisuoniterveydelle tee ei ole yhtä hyödyllistä kuin naisille.

Tutkimuksessa ei kysytty, millaista teetä tutkittavat joivat. Siten ei tiedetä, onko vihreällä ja mustalla teellä yhtä hyvää plakkiutumista ehkäisevää vaikutusta. Eräässä kokeellisessa eläintutkimuksessa on kuitenkin aiemmin havaittu, että vihreä tee ehkäisee ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Vihreä tee saattaa siis olla varmempi valinta.

Teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa.

Kolme tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion vaikutusta lapsiin, joiden kolesteroliarvot olivat koholla. Lapset olivat keskimäärin 7,5-vuotiaita.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio alensi lasten kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta. Kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni vuodessa 0,37 millimetristä 0,32 millimetriin. Sitä voi pitää isona, hyödyllisenä muutoksena (Giannini 2014).

Myös suuressa Northern Manhattan -tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen. Tutkimukseen osallistuneet olivat keskimäärin 66-vuotiaita miehiä ja naisia.

Tutkimuksen tärkein löydös oli, että Välimeren ruokavalio näytti vähentävän plakin merkittävää kertymistä kaulavaltimoon. Toinen tutkimuksen kiinnostava havainto oli, että vihannesten syöminen näytti vähentävän merkittävää plakin kerääntymistä kaulavaltimoon.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todetaan, että vähintäänkin kohtalaisen hyvä Välimeren ruokavalion noudattaminen saattaa suojella plakin runsaalta kertymiseltä kaulavaltimoon (Gardener 2014).

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että Välimeren ruokavaliosta on hyötyä pyrittäessä hillitsemään verisuonen sisäseinämän paksuuntumista. PREDIMED-tutkimuksethan ovat sarja tutkimuksia, joissa on selvitetty Välimeren ruokavalion vaikutuksia terveyteen espanjalaisessa väestössä. Osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan kontrolloituja, osa havainnoivia.

Yhdessä näistä PREDIMED-tutkimuksista on havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattavilla kaulavaltimon sisäseinämän paksuus kasvoi hitaammin kuin vertailuruokavalion mukaisesti syövillä (Sala-Vila 2014).
Pähkinöitä ja erityisesti saksanpähkinöitä voikin suositella sydämelle terveellisinä.

Viinin juonti yhdistyy vähäisempään ateroskleroosiin

Edellä selostamassani yhdysvaltalaisessa Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa kerrotaan, että kohtuullisina määrinä nautittu alkoholi, erityisesti viini, on ”käänteisessä yhteydessä subkliinisiin ateroskleroosin markkereihin”.

Suomeksi sanottuna tuo tarkoittaa sitä, että kohtuullisesti nautitulla alkoholilla – erityisesti viinillä – on valtimotaudilta suojaavaa vaikutusta, joka on nähtävissä jo ennen kuin sydäntauti ilmenee selvinä oireina.

Se, onko alkoholista haittaa vai hyötyä sydänterveydelle, riippuu erittäin paljon alkoholityypistä ja juomatavasta. Olen aiemmin tarkastellut aihetta tässä kirjoituksessani.

Runsaasta oliiviöljyn käytöstä hyötyä

Espanjassa lähes kaikki paikalliset ihmiset käyttävät päivittäin oliiviöljyä. Sikäläisessä tutkimuksessa on selvitetty oliiviöljyn päivittäisten käyttömäärien yhteyttä verisuonten sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkimusryhmä koostui eläkeikäisistä, keskimäärin 67-vuotiaista naisista ja miehistä.

Tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä enemmän kuin 34 grammaa päivässä käyttävien verisuonten sisäseinämä oli vähemmän paksuuntunut kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneillä. Runsas oliiviöljyn käyttö on siis hyödyllistä.

Ekstraneitsytoliiviöljy suojelee valtimoiden seinämiä tulehdukselta.

Päivittäin 42-44 grammaa oliiviöljyä käyttäneiden verisuonien sisäseinämä oli keskimäärin 0,19 millimetriä ohuempi kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneiden (Buil-Cosiales 2008).

Tuon tuloksen käytännön merkitys terveydelle jää helposti hämäräksi, ellei sitä osaa asettaa laajempaan kehykseen. Asian tekee havainnollisemmaksi se, että verisuonen sisäseinämän 0,2 millimetrin suuruisen paksuuntumisen arvioidaan ennustavan 28 prosenttia suurempaa aivohalvauksen ja 31 prosenttia suurempaa sydäninfarktin riskiä (de Groot 2004).

Tutkijat selittivät oliiviöljyn käytön hyötyä sillä, että se suojelee valtimon seinämää tulehdukselta. Varsinkin ekstraneitsytoliiviöljyssä on runsaasti tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Se, että oliiviöljyn runsaasta käytöstä näyttää olevan hyötyä verisuonille, kyseenalaistaa erittäin vähärasvaiset vegaaniruokavaliot, joissa lisättyä rasvaa vältetään.

Oliiviöljyä kaupasta ostaessa kannattaa valita hyllyltä ekstraneitsytoliiviöljyä eikä mitä tahansa oliiviöljyä. Itse suosin kreetalaisia oliiviöljymerkkejä, koska luotan niiden laatuun enemmän kuin espanjalaisiin ja italialaisiin. Esimerkiksi Terra Creta ja Memmas Knossos ovat hyviä merkkejä.

Täysjyvävilja hyödyllistä

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin viljan kuidun ja täysjyväviljan syömisen yhteyttä sepelvaltimon läpimittaan. Tutkittavat olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, jotka jo sairastivat tutkimuksen alkaessa valtimotautia.

Runsaan kolmen vuoden seuranta-ajan jälkeen havaittiin, että viljan kuitua yli 3 grammaa viikossa tai täysjyväviljaa yli 6 annosta viikossa syöneillä sepelvaltimon läpimitta oli supistunut vähemmän (Erkkilä 2005).

Pari vuotta myöhemmin tehdyssä yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin täysjyväviljan syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 55-vuotiaita miehiä ja naisia.

Viiden vuoden seuranta-ajan jälkeen tutkimuksessa havaittiin, että täysjyvää keskimäärin 1,5 annosta päivässä syöneillä kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän kuin niillä tutkittavilla, jotka eivät olleet syöneet täysjyväviljaa juuri lainkaan (Mellen 2007).

Täysjyväviljaa kannattaa siis syödä myös verisuoniterveyden takia. Pari annosta täysjyväviljaa tulee täyteen esimerkiksi lautasellisesta puuroa tai parista palasta täysjyväleipää.

Kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Vegaanilääkäri Dean Ornish on kehittänyt kokonaisvaltaisen elämäntapaohjelman, jonka on joissain tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia.

Tutkittaessa Ornishin ohjelmaa noudattaneiden verisuonia ultraäänellä sen ei kuitenkaan havaittu vähentävän verisuoniplakkia verrattuna kontrolliryhmään. Ornishin ohjelman hyötyä osoitti silti se, että rasitusrintakipu väheni monilla sitä noudattaneilla potilailla (Aldana 2007).

Vegaanit usein väittävät Ornishin tutkimusten osoittavan, että hänen ruokavalionsa kääntäisi sydäntaudin kulun. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen, sillä kyseessä on kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma. On vaikeaa erottaa ruokavalion vaikutusta, kun ohjelmassa on niin monia eri osasia.

Ornishin ohjelman osatekijöitä ovat erittäin vähärasvainen vegaaninen tai lähes vegaaninen ruokavalio, ohjattu liikuntaohjelma, tupakoinnin lopettaminen, hengitys- ja rentoutusharjoitukset ja runsas määrä ryhmäterapiaa.

Monet Ornishin ohjelmaan osallistuneet potilaat ovat lausunnoissaan pitäneet ryhmätapaamisia sen tärkeimpänä osana. Ornishin uunituoreessa kirjassa Stefanie-niminen osallistuja kertoo:

”Ohjelman aspekti, jolla on ollut suurin vaikutus minuun, on ryhmätuki. Alussa kaveruutemme kehittyi pelkästään osallistuessamme ohjelmaan yhdessä, mutta myöhemmin ryhmän jäsenistä tuli eräitä lähimpiä ystäviäni maailmassa.” (Ornish 2019)

Kun ohjelman muilla osatekijöillä on ollut näin valtava vaikutus osallistujien elämään ja epäilemättä myös terveyteen, ohjelman hyötyjä ei voi pitää vain siinä noudatetun erittäin vähärasvaisen, lähes vegaanisen ruokavalion ansiona.

Kalan syöminen on hyödyllistä – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen ja sen sisältämien rasvahappojen saanti on yhdistetty vähäisempään valtimotaudin etenemiseen.

Esimerkiksi yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kalan kohtalaisen runsas syöminen yhdistyi vähäisempään valtimoiden ahtautumiseen verrattuna siihen, että kalaa oli syöty vähemmän tai ei ollenkaan. Tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä diabeetikkojen mutta ei muiden kohdalla (Erkkilä 2004).

Japanilaiset syövät kalaa paljon, joten siellä on oivallista tutkia, onko runsas kalansyönti hyödyllisempää verisuonille kuin vain määrältään kohtalainen.

Sitä selvitettiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 40-49-vuotiaita miehiä. Tutkimusryhmä jaettiin alle 4 annosta viikoittain kalaa syöviin ja 4 tai useampia annoksia kalaa syöviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että vähän kalaa syövien kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut enemmän kuin kalaa runsaasti syövillä. Tulos siis puolsi runsasta kalan syömistä.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin kalan syömisen voivan suojella keski-ikäisiä miehiä varhaiselta valtimotaudilta. Suojaavan vaikutuksen arvioitiin johtuvan siitä, että sillä on suotuisia vaikutuksia tulehdukseen (Nakamura 2007).

Vuonna 2008 julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös kalan syömisen yhteyttä subkliinisen eli varhaisen vaiheen valtimotautiin. Suuren poikkileikkaustutkimuksen tutkittavat olivat 45-84-vuotiaita.

Tutkimuksessa havaittiin, että kalan rasvaa runsaasti saaneilla oli vähemmän varhaisen vaiheen valtimotautia mitattuna kaulavaltimon sisäseinämän ultraäänellä.

Tutkimuksessa tehtiin myös tärkeä havainto, että vain paistamattoman kalan syömisellä vaikutti olevan verisuonia suojaavaa vaikutusta. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että paistaminen voi vaikuttaa kalan rasvahappokoostumukseen vähentäen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen pitoisuutta sekä tuottaen transrasvoja (He 2008).

Japanilainen soijapapuruoka natto hyödyllistä

Natto on japanilainen perinneruoka, jota syödään nykyisinkin usein aamiaisella Japanin itäisillä alueilla. Nattoa valmistetaan käyttämällä soijapapuja Bacillus subtilis var. natto -bakteerilla. Tällöin siihen muodostuu muun muassa K2-vitamiinia ja nattokinaasia.

Kokeellisessa tutkimuksessa on havaittu, että nattouute esti verisuonen sisäseinämän paksuuntumista rotilla. Tutkijat arvelivat, että havaittu hyöty saattoi ainakin osaltaan johtua naton sisältämästä nattokinaasista (Suzuki 2003).

Sittemmin myöhemmässä kiinalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, mikä vaikutus nattokinaasilla on kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuuteen, plakin kokoon sekä seerumin kolesteroliarvoihin. Potilaat, joita oli 86, satunnaistettiin käyttämään joko nattokinaasia tai statiinilääkitystä puolen vuoden ajan.

Natto on valmistettu soijapavuista fermentoimalla.

Tutkimusjakson päätyttyä havaittiin, että niin nattokinaasi kuin statiinilääkityskin vähensivät kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta. Lisäksi nattokinaasi vähensi plakin kokoa dramaattisesti, 36,6 prosenttia, kun statinilääkitystä käyttäneillä potilailla plakin koko väheni maltillisemmin, 11,5 prosenttia (Ren 2017).

Nattokinaasia käyttäneiden potilaiden HDL-kolesteroli myös kohosi tilastollisesti merkitsevästi mutta statiinilääkitystä saaneilla ei havaittu vastaavaa hyödyllistä muutosta.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin päivittäisen nattokinaasin käytön olevan tehokas tapa ehkäistä ateroskleroosia ja mahdollisesti sen olevan jopa statiineja parempi.

Jos joku lukijani tältä pohjalta kiinnostui natosta, sitä voi Suomessa ostaa Tokyokanista Helsingin Annankadulta.

Nattokinaasia myydään ainakin ulkomailla ravintolisänä. HUOM. Nattokinaasi liuottaa verihyytymiä, joten sen käyttö ei sovi Marevania ja muita verenohennuslääkkeitä käyttäville.

Valkosipuliuute vähentää plakkia

Lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko Kyolic-valkosipuliuute vähentää valtimoplakin kokoa. Tutkimukseen osallistui 55 iältään keskimäärin 59-vuotiasta metabolisesta oireyhtymästä kärsivää potilasta.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipuliuutetta käyttäneillä tietyntyyppinen plakki (low-attenuation plaque) oli vähentynyt 1,5 prosenttia. Tutkijat totesivat valkosipuliuutteen vähentäneen tätä plakkityyppiä statiinilääkitykseen verrattavasti (Matsumoto 2016).

Valkosipulista on muutakin hyötyä sydämelle. Se myös vähentää LDL-kolesterolin hapettumista ja alentaa hyvin verenpainetta (Xiong 2015).

Kadmiumia runsaasti saaneilla enemmän plakkia verisuonissa

Kadmiumia runsaasti saaneilla on havaittu olevan enemmän verisuoniplakkia. Osaltaan se johtuu siitä, että kadmiumia saadaan paljon tupakasta.

Tupakka ei ole kuitenkaan ainoa kadmiumin lähde. Sitä saadaan myös esimerkiksi tavanomaisesti viljellystä ruoasta, koska keinolannoitteissa on usein kadmiumia epäpuhtautena. Kun luomuruoan viljelyssä ei käytetä keinolannoitteita, luomua syömällä voi noin puolittaa kadmiumin saannin, ja sehän on todella merkittävä vähennys.

En voi kertoa avoimesti kaikista ravintolisistä

En voi tässä kirjoituksessa kertoa aivan kaikista ravitsemuksen keinoista, joiden on tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia. Se johtuu siitä, että liiankin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta estää kertomasta tällä sivulla niiden ravintolisien hyödyistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Tästä säännöstä on poikkeuksena vain joukko EU:n hyväksymiä kapulakielisiä terveysväitteitä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei palvele kuluttajia vaan lähinnä vain lääketeollisuutta. Harkiten käytetyt ravintolisät voisivat ehkäistä sairauksia ja vähentää tarvetta lääkkeiden käyttöön.

Taustatietoa

Mainittakoon, että olen kirjoittanut Ravintoa sydämelle -nimisen kirjan (WSOY 2007), jossa tarkastelin sydäntautien ehkäisyä ja hoitoa terveellisellä ravinnolla. Kirjassa suosittelemani pääasiallinen ruokavaliomalli oli Välimeren ruokavalio. Sittemmin tieteellistä näyttöä tämän ruokavalion hyödyistä on kertynyt valtavasti lisää.

Lue myös seuraava kirjoitukseni

Lue myös seuraava kirjoitukseni siitä, miten voit alentaa kolesterolia ruokavaliolla.

Viitteet:

Aldana SG, et al. The effects of an intensive lifestyle modification program on carotid artery intima-media thickness: a randomized trial. Am J Health Promot. 2007 Jul-Aug;21(6):510-6.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bots ML, et al. Common carotid intima-media thickness and risk of acute myocardial infarction: the role of lumen diameter. Stroke. 2005 Apr;36(4):762-7.

Buil-Cosiales P, et al. Carotid intima-media thickness is inversely associated with olive oil consumption. Atherosclerosis. 2008 Feb;196(2):742-8.

Colussi G, et al. Effects of the consumption of fish meals on the carotid IntimaMedia thickness in patients with hypertension: a prospective study. J Atheroscler Thromb. 2014;21(9):941-56.

Debette S, et al. Tea consumption is inversely associated with carotid plaques in women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2008 Feb;28(2):353-9.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Erkkilä AT, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101.

Erkkilä AT, et al. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):626-32.

Fagerberg B, et al. Cadmium exposure and atherosclerotic carotid plaques–results from the Malmö diet and Cancer study. Environ Res. 2015 Jan;136:67-74.

Gardener H, et al. Mediterranean diet and carotid atherosclerosis in the Northern Manhattan Study. Atherosclerosis. 2014 Jun;234(2):303-10.

Giannini C, et al. Influence of the Mediterranean diet on carotid intima-media thickness in hypercholesterolaemic children: a 12-month intervention study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jan;24(1):75-82.

Gliozzi M, et al. Bergamot polyphenolic fraction enhances rosuvastatin-induced effect on LDL-cholesterol, LOX-1 expression and protein kinase B phosphorylation in patients with hyperlipidemia. Int J Cardiol. 2013 Dec 10;170(2):140-5.

de Groot E, et l. Measurement of arterial wall thickness as a surrogate marker for atherosclerosis. Circulation. 2004 Jun 15;109(23 Suppl 1):III33-8.

He K, et al. Intakes of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish in relation to measurements of subclinical atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1111-8.

Kalanuria AA, et al. The prevention and regression of atherosclerotic plaques: emerging treatments. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:549-61.

Kantola I, Pörsti I. Kaulavaltimon seinämäpaksuus (intima-media thickness, IMT). Käypä hoito, 1.7.2014.

Kiechl S, et al. Alcohol consumption and atherosclerosis: what is the relation? Prospective results from the Bruneck Study. Stroke. 1998 May;29(5):900-7.

da Luz PL, Coimbra SR. Wine, alcohol and atherosclerosis: clinical evidences and mechanisms. Braz J Med Biol Res. 2004 Sep;37(9):1275-95.

Matsumoto S, et al. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016 Feb;146(2):427S-432S.

Mellen PB, et al. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1495-502.

Nakamura Y, et al. Fish consumption and early atherosclerosis in middle-aged men. Metabolism. 2007 Aug;56(8):1060-4.

Ornish D, Ornish A. Undo It! Ballantine Books, New York 2019.

Petersen KS, et al. Effect of improving dietary quality on carotid intima media thickness in subjects with type 1 and type 2 diabetes: a 12-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):771-9.

Ren NN, et al. A clinical study on the effect of nattokinase on carotid artery atherosclerosis and hyperlipidaemia. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2017 Jul;97(26):2038-42.

Sala-Vila A, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.

Simon A, et al. The value of carotid intima-media thickness for predicting cardiovascular risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010 Feb;30(2):182-5.

Suzuki Y, et al. Dietary supplementation of fermented soybean, natto, suppresses intimal thickening and modulates the lysis of mural thrombi after endothelial injury in rat femoral artery. Life Sci. 2003 Jul 25;73(10):1289-98.

Toth PP, et al. Bergamot Reduces Plasma Lipids, Atherogenic Small Dense LDL, and Subclinical Atherosclerosis in Subjects with Moderate Hypercholesterolemia: A 6 Months Prospective Study. Front Pharmacol. 2016 Jan 6;6:299.

Xie X, et al. Alcohol consumption and carotid atherosclerosis in China: the Cardiovascular Risk Survey. Eur J Prev Cardiol. 2012 Jun;19(3):314-21.

Xiong XJ, et al. Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. 2015 Mar 15;22(3):352-61.