Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Rasvakammoista raejuustoa vai herkullista kypsytettyä juustoa?

lokakuu 4, 2017 By Juhana Harju 12 kommenttia

Yliopiston Apteekin Uniikki-asiakaslehden numerossa 3/2017 oli suomalaisten ravitsemusterapeuttien haastatteluita.

Yleisesti ottaen haastattelut olivat sisällöltään järkeviä. Silmääni kuitenkin pisti se, että kaksikin suomalaista ravitsemusterapeuttia kertoi syövänsä raejuustoa aamiaisella. Se sai kulmakarvani kohoamaan.

Jos kuka tahansa tavallinen ihminen kertoisi haastattelussa vastaavan asian, ohittaisin sen kevyesti, sen suuremmin asiaa ajattelematta. Ravitsemusterapeutteja pidetään kuitenkin monesti auktoriteetteina ravitsemuksen saralla. Heidän syömisensä otetaan herkästi mallina, jota seurataan. Ajattelin siksi tarkastella sitä, onko raejuustoa mielekästä syödä.

Raejuusto on rasvatonta tai vähärasvaista, ja sitä saatetaan siksi luulla terveelliseksi.

 

Tuskin kukaan syö raejuustoa siksi, että se olisi herkullista. Yleisimmin sitä syödään luultavasti kahdesta syystä: jotta saataisiin lisää proteiinia sekä siksi, että halutaan välttää haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa. Raejuuston ollessa rasvatonta tai vähärasvaista sitä ovat suosineet erityisesti laihduttajat.

Raejuusto ei ole hyvä valinta

Raejuusto voi tuntua monesta maallikosta terveellisemmältä kuin tavallinen juusto. Raejuustohan on rasvatonta tai vähärasvaista, joten siinä ole juuri lainkaan haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa.

Mutta tarkastellaanpa raejuuston terveellisyyttä. Jos raejuusto on terveellinen ruoka-aine, se tulee varmasti esiin väestötutkimuksissa.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on kuitenkin huomattu, että raejuuston syöminen on täysin päinvastaisessa yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin tavallisen juuston syöminen.

Tavallisen juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin mutta raejuuston ei. Lähde: de Oliveira Otto 2012, liitetiedoston kuvan 1 pohjalta.

 

Siitä huolimatta, että tavalliset juustot sisältävät yleensä paljon rasvaa, josta suuri osa on vielä tyydyttynyttä, niiden syöminen on yhdistynyt noin puolta pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (de Oliveira Otto 2012). Sen sijaan raejuuston syöminen on yhdistynyt noin puolitoista kertaa suurempaan riskiin, vaikkakaan ei tilastollisesti merkitsevästi.

Tutkimuksessa havaittu käänteinen yhteys maitorasvan ja sydäntautiriskin välillä näytti olevan pääasiassa rasvaisen juuston ansiota. Tätä ei pidä tulkita yksioikoisesti niin, että juuston maitorasva olisi terveellistä vaan asia voi selittyä muilla ravitsemuksen tekijöillä, jotka esiintyvät maitorasvan rinnalla. Kerron niistä jäljempänä.

Näistä syistä raejuusto on huono valinta

Olen jo aiemmassa blogikirjoituksessani käsitellyt liiallista fosforin saantia länsimaissa. Tutkimuksissahan on havaittu, että runsas fosforin saanti ruokavaliosta on yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen (Chang 2014).

Raejuustossa on heikkoa se, että sen kalsium-fosforisuhde on huono. Kun tavallisessa juustossa on enemmän kalsiumia kuin fosforia, raejuustossa asia on päinvastoin. Tavallisen edamjuuston kalsium-fosforisuhde on THL:n ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 1,75, mutta raejuuston kalsium-fosforisuhde on 0,35, joka on heikko.

Huonon kalsium-fosforisuhteen lisäksi raejuuston heikkoutena on se, että siinä on laktoosia. Kypsytetyissä juustoissahan laktoosi on käytetty käymisprosessiin, joten kypsytetyt juustot ovat yleensä laktoosittomia tai hyvin vähälaktoosisia. Laktoosin on epäilty olevan haitallista sydämelle (Segall 2008).

Raejuustoja on myös laktoosittomina, mutta sekään ei ratkaise asiaa, sillä tällöin laktoosi on pilkottu, jolloin raejuustossa on laktoosin sijaan glukoosia ja galaktoosia. Näistä galaktoosi on ongelma, sillä se lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Michaëlsson 2014).

Raejuuston heikkoutena on myös se, että siinä kypsytettyä juustoa selvästi vähemmän K2-vitamiinia. Sen runsas saanti olisi kuitenkin hyödyllistä, sillä K2-vitamiinin saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen, kuten jäljempänä kerron.

Kypsytetyt juustot ovat terveellisempiä

Juuston syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksessa (Chen 2016). Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu tarkempana löydöksenä, että erityisesti kypsytetyn juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitaudin riskiin (Guo 2017).

Kun kypsytettyjen juustojen syöminen on yhdistynyt pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, on loogista etsiä syytä siihen juustojen ravintoainesisällöstä. Todennäköisenä syynä voi pitää sitä, että juustojen sisältämä K2-vitamiini ehkäisee verisuonten kalkkiutumista. Pääasiassa juustoista saatu K2-vitamiini onkin yhdistetty väestötutkimuksissa vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Esimerkiksi hollantilaisessa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin sitä vähiten saaneisiin verrattuna. Merkittävimpiä K2-vitamiinin lähteitä tutkimuksessa olivat juuri kypsytetyt juustot (Geleijnse 2004).

Pehmeissä kittipintaisissa juustoissa on usein runsaasti K2-vitamiinia.

 

Länsimaisissa ruokavalioissa K2-vitamiinia on eniten kypsytetyissä juustoissa. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti pehmeät kittipintaiset juustot, sinihomejuusto, edam, gouda sekä norjalaiset Jarlsberg ja Gamalost.

Juustojen rasvan määrällä on myös yhteys K2-vitamiinipitoisuuteen; normaalirasvaisissa juustoissa on K2-vitamiinia yleensä enemmän kuin vähärasvaisissa (Fu 2017). Kermajuusto on kuitenkin poikkeus, se on K2-vitamiinin lähteenä jostain syystä huono.

Raejuusto on K2-vitamiinin lähteenä aika huono verrattuna kypsytettyihin juustoihin. Jos siis tyydyttyneen rasvan pelossa syödään rasvatonta raejuustoa, ei saada paljonkaan K2-vitamiinia.

Vuosisatainen makunautinto

Viininvalmistuksen tapaan juustojen kypsyttämisellä on pitkä perinne. Tietotaito on siirtynyt juustomestareilta seuraaville sukupolville ja juustojen kypsyttäminen on opittu hallitsemaan. Sen ansiosta voimme nauttia juustojen täyteläisistä ja vivahteikkaista mauista.

On surullista, jos väärät käsitykset terveellisyydestä johtavat tarpeettomaan kieltäymykseen, kuten siihen, että herkullisten kypsytettyjen juustojen sijaan syödään mauttomia raejuustoja tai vähärasvaisia kumijuustoja.

Hyvä juusto, kuten viinikin, kuuluu kohtuullisesti syötynä elämän pieniin nautintoihin. Kun se on myös terveellinen osa ruokavaliota, ei ole mitään syytä olla nauttimatta siitä.

Viitteet:

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

Chen GC, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2016 Aug 12.

Fu X, et al. Vitamin K content of U.S. dairy foods and the association with fat content. FASEB J. 2017 Apr;31(1):454.5.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guo J, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017 Apr;32(4):269-287.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Segall JJ. Hypothesis: is lactose a dietary risk factor for ischaemic heart disease? Int J Epidemiol. 2008 Dec;37(6):1204-8.

Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.

Uusilehto J. Ravintoa hyvän olon nälkään. Uniikki 3/2107.

Kypsentämättömät vihannekset ovat terveellisempiä

joulukuu 17, 2014 By Juhana Harju 6 kommenttia

Joulun alla kirjoitetaan usein taatelikakkujen valmistuksesta tai pipareiden käräyttämisestä uunissa. Päätin kuitenkin tavalliseen tapaani kirjoittaa itseäni kiinnostavasta ja tärkeältä tuntuvasta aiheesta. Tarkka lukija voi huomata, että jutusta on myös löydettävissä yhteys vuodenaikaan.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että osan vihanneksista olisi hyvä olla kypsentämättömiä. Asiaa ei kuitenkaan nosteta ravitsemussuosituksissa erityisemmin esille. Tutkimusnäyttöä raakojen vihannesten terveyshyödyistä on kuitenkin sen verran paljon, että niiden terveellisyyttä olisi mielestäni syytä korostaa paljon nykyistä enemmän.

Viime kesänä julkaistu meta-analyysi eli koostetutkimus antoi vahvaa näyttöä ylipäänsä vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyistä. Tutkimuksessa tarkasteltiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Koostetutkimuksen tulokset julkaistiin viime kesänä British Medical Journalissa (Wang 2014).

Koostetutkimuksessa jokainen päivittäinen annos vihanneksia ja hedelmiä vähensi kuolleisuutta noin 5 prosenttia. Tutkimuksessa ei kuitenkaan eritelty kypsentämättömiä vihanneksia keitetyistä. Jotta saataisiin selkoa näiden eroista, on tarpeen tarkastella muita tutkimuksia, ja kerron niistä seuraavassa.

Raa’at vihannekset selvästi suojaavampia
Porkkanoita

Päivittäinen porkkanoiden sisällyttäminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

 

Eurooppalainen EPIC-tutkimus on yksi laajimmista ravitsemustutkimuksista, joita on koskaan tehty. Sen aineistosta on julkaistu useita osatutkimuksia. Tänä vuonna julkaistussa uudessa osatutkimuksessa selvitettiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri kuolemansyihin. Tuloksena havaittiin, että vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneillä oli pienempi riski kuolla moniin eri sairauksiin.

Mielenkiintoisinta tuloksia tarkemmin katsottaessa on se, että suojaavimmiksi osoittautuivat raa’at eli kypsentämättömät vihannekset. Niitä eniten syöneillä (4. vs. 1. kvartaali) oli 10 prosenttia pienempi riski kuolla syöpiin, 43 prosenttia pienempi riski kuolla mielenterveyssairauksiin, 26 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin, 27 prosenttia pienempi riski kuolla hengityselinsairauksiin sekä 31 prosenttia pienempi riski kuolla ruoansulatuselimistön sairauksiin (Leenders 2014).

Tulokset vahvistavat jo aiemmissa tutkimuksissa nähtyä seikkaa, että kasviksia on terveellistä syödä joka päivä myös raakoina. Kaikkien kasvisten ei silti tarvitse olla kuumentamattomia. Noin 200 grammaa raakoja vihanneksia ja juureksia päivässä saattaa riittää, jos niiden lisäksi syödään myös kypsennettyjä kasviksia ja tuoreita hedelmiä.

Hollantilaisryhmän tutkimuksia

Hollantilainen tutkijaryhmä on Linda Oude Griepin johdolla tehnyt mielenkiintoista epidemiologista tutkimusta. Tutkimuksissa on selvitetty esimerkiksi kasvisten ja hedelmien kirkkaiden värien, laajan kirjon ja sekä kypsentämisen vaikutusta sydäntautiriskiin ja aivohalvauksiin.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä aivohalvausten ilmaantumiseen. Tutkimus käsitti 20 069 ihmistä ja heitä seurattiin noin 10 vuoden ajan. Hedelmien ja vihannesten syöntiä kesäisin ja talvisin kysyttiin tutkimuksessa erikseen, jotta vuodenaikojen mukainen vaihtelu tulisi myös esiin.

Tuloksena havaittiin, että kypsennetyt vihannekset tai käsitellyt hedelmät eivät olleet yhteydessä pienempään aivohalvausten riskiin. Niistä siis ei ollut hyötyä. Sen sijaan raakoja vihanneksia enemmän kuin 48 grammaa päivässä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausten riski (Oude Griep 2011).

Mielenkiintoista tutkimuksessa oli sekin, että raa’at vihannekset vähensivät erityisesti verisuonitukoksista johtuvien aivohalvausten riskiä. Kypsentämättömien hedelmien syönti puolestaan vähensi riskiä saada aivoverenvuoto. Näin kypsentämättömien vihannesten ja tuoreiden hedelmien vaikutukset täydensivät hyvin toisiaan. (Sivuhuomautuksena mainittakoon, toisiaan täydentäviä vaikutuksia on havaittu muillakin ravitsemuksen alueilla. Esimerkiksi omega-3- ja omega-6-rasvahapot vähentävät toisiaan täydentävin tavoin sydäntautiriskiä.)

Saman tutkimusryhmän vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa oli selvitetty vastaavalla tavalla raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä sepelvaltimotaudin ilmaantumiseen. Tutkimuksessa kysyttiin myös esimerkiksi: ”Kuinka usein tavallisesti syöt raakoja vihanneksia aterialla talvella?”

Tutkimuksessa havaittiin, että yli 475 grammaa päivässä hedelmiä ja vihanneksia syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna näitä 241 grammaa tai vähemmän syöneisiin. Tutkimuksen tarkempi tarkastelu viittasi siihen, että tuoreet hedelmät ja raa’at vihannekset olivat jonkin verran suojaavampia kuin kypsennetyt tai muuten käsitellyt (Oude Griep 2010).

Sama tutkimusryhmä on myös tutkinut ruoan värien yhteyttä sepelvaltimotaudin riskiin. On havaittu, että erityisesti intensiivisen oranssit vihannekset, kuten porkkanat, ovat vahvassa yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde ja muissa tutkimuksissa porkkanan sisältämä alfakaroteeni on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Linda Oude Griep on myös tehnyt väitöstutkimuksen. Siinä hän suosittelee, että vähintään puolet hedelmistä ja vihanneksista tulisi nauttia raakoina eli kypsentämättöminä, jos halutaan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja (Oude Griep 2011b).

Italialaistutkimukset osoittavat salaattien ja oliiviöljyn hyötyjä
Salaattia ja oliiviöljyä

Tuoreiden salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö vähentää myös sepelvaltimotaudin riskiä. Oliiviöljyä kannattaa aina ostaa ekstraneitsytoliiviöljynä.

 

Raakojen vihannesten hyödyt on havaittu myös italialaistutkimuksissa.

Giovanna Masalan johtamassa tutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kuolleisuuteen italialaisilla ikäihmisillä. Tutkittavia seurattiin runsaat 6 vuotta ja tuloksena havaittiin, että ”Oliiviöljy & salaatti” -niminen ruokavaliomalli yhdistyi 50 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Tätä ruokavaliomallia luonnehti voimakkaasti oliiviöljyn runsas käyttö sekä raakojen vihannesten (erityisesti salaatin ja tomaattien), keittojen sekä siipikarjan syöminen (Masala 2007).

Benedetta Bendinellin johtamassa laajassa EPICOR-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan hedelmien ja vihannesten syömisen sekä oliiviöljyn käytön yhteyttä naisten sepelvaltimotautiriskiin. Iältään keskimäärin 50-vuotiaita tutkittavia seurattiin tutkimuksessa lähes 8 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että eniten lehtivihanneksia syöneillä oli 46 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Lehtivihanneksiin kuuluivat tutkimuksessa esimerkiksi lehtisalaatti, lehtikaali ja pinaatti. Raa’at lehtivihannekset olivat vahvemmassa yhteydessä pienempään riskiin kuin keitetyt (Bendinelli 2010).

Samassa tutkimuksessa eniten oliiviöljyä käyttäneillä puolestaan oli 44 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Oliiviöljyä oli käytetty sitä eniten käyttäneessä ryhmässä yli 31 grammaa päivässä. Se viittaa siihen, että oliiviöljyä tulee käyttää enemmän kuin 2 ruokalusikallista päivässä, jos haluaa, että sen käytöstä on tuntuvaa hyötyä terveydelle.

Sabina Sierin johtamassa italialaisessa ORDET-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan ruokavaliomallien yhteyttä rintasyöpäriskiin. Lähes 9000 tuhatta naista seurattiin tutkimuksessa 9,5 vuoden ajan.

ORDET-tutkimuksessa havaittiin, että vain ruokavaliomalli ”Salaattivihannekset” yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin. Tätä ruokavaliomallia luonnehti runsas raakojen lehtivihannesten, kypsentämättömien tomaattien, raakojen porkkanoiden sekä oliiviöljyn käyttö. Sen mukaisesti syöneillä oli 34 prosenttia pienempi rintasyöpäriski (Sieri 2004).

Tutkimuksen tuloksissa on mielenkiintoista se, että ruokavaliomalli, jossa esimerkiksi tomaatteja ja porkkanoita syötiin kypsentämättöminä, suojasi rintasyövältä. Se viittaa mielestäni siihen, myös tomaatteja ja porkkanoita kannattaa syödä raakoina huolimatta siitä, että keittämisen tiedetään parantavan karotenoidien imeytymistä. Ristiriita saattaa selittyä sillä, että keittäminen muuttaa karotenoidien isomeerimuotoa.

Italialaistutkimusten tuloksia vahvistaa se, että myös aiemmissa tutkimuksissa salaattien syömisen on havaittu olevan suojaavaa. Esimerkiksi Timothy Keyn brittitutkimuksessa päivittäinen salaatin syöminen yhdistyi pienempään sepelvaltimotaudin ja aivoverisuonisairauksien riskiin sekä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Key 1996, Gaziano 1995, Oyebode 2014).

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että raakoina syötyjen vihanneksien terveyshyödyt ovat selvästi parempia kuin keitettyjen. Vähintään puolet vihanneksista ja juureksista kannattaa syödä kypsentämättöminä ja säilömättä. Myös hedelmät ovat terveellisempiä tuoreina ja kokonaisina kuin säilöttyinä, mehuina tai edes smoothieina. Yleiselle uskomukselle,  että talvella pitäisi syödä vähemmän raakoja vihanneksia, ei löydy tutkimuksista tukea.

Hyvä tapa saada riittävästi raakaravintoa on se, että päivittäin syödään yksi pääruokasalaatti. Jos talvisin kaipaa myös jotain lämmintä, osan salaatin aineksista voi myös esimerkiksi höyryttää.

Pelkkä raakaruokavegaanius on liian kapeaa

Niiden tutkimusten lisäksi, joita olen tässä tarkastellut, on tehty myös varsinaisia raakaruokatutkimuksia, joissa tutkittavat ovat olleet kokonaan tai enimmäkseen raakaruokaa syöviä vegaaneja. Nämä ruokavaliot ovat kokonaan oma lukunsa. Vietäessä raakaruoan syöminen äärimmäisyyksiin ruokavalio yksipuolistuu ja myös haitat alkavat tulla esiin. Vegaanista raakaruokaa syövien on havaittu saavan usein liian vähän energiaa, proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, jodia, B12-vitamiinia, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja niin edelleen.

Äärimmäisen raakaruokavegaaniuden sijaan kannatan pikemminkin ’beyond raw foodism’ -lähestymistapaa. Kypsentämätöntä ruokaa kannattaa syödä sen verran, että saadaan sen hyödyt, mutta ruokavalioon on hyvä sisällyttää paljon muutakin, jotta ruokavalio ei kapeudu liikaa.

Raakaruoasta innostuneiden kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti riittävään proteiinin saantiin, jotta vähäinen proteiinin saanti ei ennen pitkää heikennä vastustuskykyä sekä vähennä lihasmassaa ja heikennä luuntiheyttä. Nuorina kaksi viime mainittua syytä voivat tuntua etäisiltä mutta vanhemmiten ne voivat muodostua ongelmiksi.

Joitakin ihmisiä puhuttelevat voimakkaasti esikuvat, anekdotaaliset esimerkit. Sellaiseksi kelpaa hyvin Yhdysvalloissa asuva, edelleen pirteässä kunnossa oleva 113-vuotias Bernando LaPallo. Julkisuudessa hänen väitetään usein olevan raakaruokaa syövä vegaani. Hänen kirjastaan Age Less, Live More käy kuitenkin ilmi, että hän syö raakaruoan lisäksi myös esimerkiksi keittoja, täysjyväviljaa, keitettyjä papuja, kalaa ja joskus harvoin myös lammasta.

Viitteet:

Bendinelli B, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.

Chan Q, et al. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):353-9.

Douglass JM, et al. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J. 1985 Jul;78(7):841-4.

Gaziano JM, et al. A prospective study of consumption of carotenoids in fruits and vegetables and decreased cardiovascular mortality in the elderly. Ann Epidemiol. 1995 Jul;5(4):255-60.

Key TJ, et al. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ. 1996 Sep 28;313(7060):775-9.

Leenders M, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study. Eur J Epidemiol. 2014 Sep;29(9):639-52.

Link LB, ey al. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Masala G, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15. Epub 2007 Apr 3.

Oude Griep LM, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One. 2010 Oct 25;5(10):e13609.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Oude Griep LM. Fruit and vegetable consumption and the risk of cardiovascular diseases. PhD thesis. Wageningen University, the Netherlands, 2011b.

Oyebode O, et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62.

Sieri S, et al. Dietary patterns and risk of breast cancer in the ORDET cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Apr;13(4):567-72.

Wang X, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

Liika fosfori lisää suomalaisten kuolleisuutta

huhtikuu 15, 2014 By Juhana Harju 15 kommenttia

Sain kimmokkeen tähän aiheeseen eräästä Duodecim-lehdessä julkaistusta kehnosta artikkelista. Siinä annettiin kuva, että ruoan lisäaineet eivät olisi haitallisia. Sitä lukiessani minulle tuli ensimmäisenä mieleen moniin jalostettuihin ruokiin lisätty fosfori, jonka tiesin olevan haitallista.

Huono idea! Sulatejuustot sisältävät lisäaineena sulatesuoloja, joissa on fosforia. Se lisää haitallista ruokavalion fosforikuormaa.

Huono idea! Sulatejuustot sisältävät lisäaineena sulatesuoloja, joissa on fosforia. Se lisää haitallista ruokavalion fosforikuormaa.

 

Fosfori on elimistölle välttämätön mineraali. Sen keskimääräinen saanti länsimaissa on kuitenkin liiallista. Keskimäärin fosforin saanti on 2-3-kertaista 600–700 milligramman päivittäisiin saantisuosituksiin nähden, myös Suomessa.

Fosforin liikasaanti lisää kuolleisuutta

Uudet tutkimukset osoittavat, että fosforin liikasaanti on haitallista ja lisää kuolleisuutta. Uudessa 15 vuotta kestäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa yli 1400 milligramman ylittävä päivittäinen fosforin saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan kokonaiskuolleisuuteen yhden yksikön nousua kohden (Chang 2014).

Lisäksi ruoan fosforitiheys oli samassa tutkimuksessa yhteydessä myös suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Tutkimuksen keskusteluosuudessa esitettiin myös mekanismeja, joilla fosfori voi olla haitallista. Lisäksi tutkijat selvittivät tutkimuksessa, voisiko fosfori olla huonon ruokavalion markkeri, mutta niin ei ollut.

Riski siis alkoi kasvaa fosforin saannin ylittäessä 1400 milligrammaa päivässä. Tätä on hyvä verrata suomalaisten keskimääräiseen saantiin, joka on vielä runsaampaa kuin amerikkalaisten.

Naiset saavat fosforia Suomessa keskimäärin 1369 mg ja miehet keskimäärin 1694 mg (Finravinto 2012). Naisten keskimääräinen fosforin saanti on riskirajalla ja miehet saavat keskimäärinkin fosforia riskirajan ylittävän määrän. Kun vielä otetaan huomioon fosforinsaannin hajonta, käy selväksi, että yli puolet suomalaisista saa fosforia määrän, joka tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen.

Ylenmääräinen fosforin saanti johtuu paljolti runsaasta maitotuotteiden käytöstä ja lihansyönnistä. Saanti on liiallista myös siksi, että elintarviketeollisuus käyttää fosfaattia runsaasti lisäaineena. Niistä fosfori imeytyy yli 90-prosenttisesti. Arvioidaan, että puolet ravinnon fosforista saadaan lisäaineista.

Liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle

Sen lisäksi, että liiallinen fosforin saanti kohottaa kokonaiskuolleisuutta, se on haitallista myös luustolle. Suomalainen Virpi Kemin väitöskirjatutkimus osoittaa, että liiallinen fosfori kohottaa lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä puolestaan lisää luun resorptiota eli hajoamista.

Lisäksi fosforin liiallinen saanti suhteessa kalsiumiin aiheuttaa samaa. Tutkimuksessa katsottiinkin, että fosforin saannin vähentäminen olisi paikallaan suomalaisessa väestössä: “Runsaan fosforin saannin vähentäminen näyttäisi olevan perustelua myös terveillä ihmisillä.” (Kemi 2010)

Turvallisen saannin yläraja liian korkea

Uudet tutkimustiedot runsaan fosforinsaannin yhteydestä korkeampaan kuolleisuuteen kyseenalaistavat vahvasti fosforin virallisen turvallisen saannin ylärajan, joka on Suomessa 5000 mg päivässä. Kun riskit alkavat kasvaa jo saannin ylittäessä 1400 mg, turvallisen saannin yläraja tulisi mielestäni asettaa tähän.

Älä käytä elintarvikkeita, joissa on lisättyä fosforia

Tärkein keino fosforin liiallisen saannin välttämiseksi on lopettaa kokonaan sellaisten elintarvikkeiden käyttö, joihin on lisätty fosforia lisäaineina. Pahimpia ovat sulatejuustot, mutta fosforia lisätään myös lihajalosteisiin ja kolajuomiin. Nämä eivät ole tarpeellisia elintarvikkeita ruokavaliossa, vaan sulatejuustojen sijaan on terveellisempää suosia perinteisiä kypsytettyjä juustoja.

Lihaleikkeleiden ja makkaroiden sijaan on terveellisempää syödä kokolihaa, tai leivän päälle voi levittää leikkeleiden sijaan esimerkiksi paputahnaa, avokadoa tai tahinia. Kolajuomat voi korvata esimerkiksi vedellä, kahvilla tai vihreällä teellä.

Fosforilisäaineita ovat esimerkiksi E450 fosfaatit, E 451 trifosfaatit, E 452 polyfosfaatit, E 338 fosforihappo, E 339 natriumfosfaatti ja E 343 magnesiumfosfaatti. En kuitenkaan kannata fosforin syynäämistä tuoteselosteista. Järkevämpää on korvata fosfaattia lisäaineena sisältävät elintarvikkeet kunnon ruoalla, koska sulatejuustot, lihajalosteet ja virvoitusjuomat eivät ole muutenkaan terveellisiä valintoja.

Maitotuotteiden fosforimäärässä on suuria eroja

Harva tietää, että maitotuotteiden kalsium-fosforisuhteissa on merkittäviä eroja. Raejuustossa ja rahkassa on paljon enemmän fosforia kuin kalsiumia. Raejuuston kalsium/fosfori-suhde on huono, 0,35. Rahkan kalsium/fosfori-suhde on lähes yhtä kehno, 0,61.

Näitä lukuja on hyvä verrata edamjuuston, maidon, jogurtin ja vastaaviin suhteisiin, joissa kalsiumia on enemmän kuin fosforia. Edamjuuston kalsium/fosfori-suhde on 1,75, jogurtin 1,52, maidon 1,33 ja viilin 1,32 (suhteet laskettu Finelin tietojen pohjalta).

Tiedot merkitsevät käytännössä sitä, että raejuustoa ja rahkaa syömällä muutat elimistösi kalsium/fosfori-suhdetta huonommaksi. Suosittelenkin, että suosit mieluummin esimerkiksi kypsytettyjä juustoja, jogurttia ja viiliä.

Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa

Yksi hyvä keino vähentää fosforin saantia on se, että korvataan osa eläinkunnan tuotteista kasvikunnan tuotteilla. Kasvikunnan tuotteissa fosfori on enimmäkseen fytaattina, josta se imeytyy huonommin kuin eläinkunnan tuotteista. Arvioidaan, että kasvikunnan tuotteiden fosforista vain alle puolet imeytyy (Kalantar-Zadeh 2010).

Fytaatilla on huono maine mineraalien imeytymistä vähentävänä ’antiravintoaineena’. Useimmille ihmisille on kuitenkin liiallisen fosforinsaannin rajoittamiseksi hyödyllistä, että fosforia imeytyy kasvikunnan tuotteista vähemmän. Lisäksi yhä lisääntyvä tieteellinen näyttö viittaa yhä vahvemmin siihen, että fytaatti ehkäisee syöpää, kuten tohtori Michael Greger selittää alla olevalla videolla.

Jotkut saavat liian vähän fosforia

Myös fosforin liian vähäinen saanti on mahdollista, vaikkakin se on paljon harvinaisempaa kuin liikasaanti. Yllä referoimassani yhdysvaltalaistutkimuksessa noin 17 prosenttia tutkittavista sai fosforia alle 700 mg päivässä, joka on sikäläinen saantisuositus, ja sen alittavaa määrää voi mielestäni pitää liian vähäisenä. Suomessa maitotuotteiden käyttö on yleisempää, minkä vuoksi fosforia liian vähän saavia on todennäköisesti vähemmän.

Liian vähäisen fosforinsaannin riskiryhmään kuuluvat erityisesti maitotuotteita kokonaan välttävät ja varsinkin vegaanit. Vegaanien kannattaisi tarkistaa, että kalsiumin lisäksi heidän ruokavalioonsa kuuluisi myös fosforin lähteitä, esimerkiksi siemeniä.

Ehkä yllättäen erityisessä riskiryhmässä ovat sellaiset osteoporoosia sairastavat ihmiset, jotka samanaikaisesti välttävät maitotuotteita, käyttävät kalsiumlisää ja syövät osteoporoosilääkkeitä. Heidän tulisi joko lisätä ruokavalioonsa vähintäänkin yksi annos maitotuotteita fosforin lähteeksi tai käyttää sellaista kalsiumlisää, jossa on mukana myös fosforia (Heaney 2002 ja 2004).

Ota huomioon myös muut tekijät

Fosforin määrä ei ole ainoa asia, jonka perusteella pitäisi arvioida ruokavaliota mutta se on yksi tärkeä aspekti, joka on hyvä ottaa huomioon. Jotta ei tulisi väärinkäsitystä, sanottakoon vielä selvästi, että fosforin saantia ei ole tarkoitus vähentää niin vähäiseksi kuin mahdollista. Pikemminkin on hyvä tarkistaa, että sen saanti ei ole liiallista. Useimmilla suomalaisilla se on.

Yhteenveto:

  • Vältä lisättyä fosforia: sulatejuustoa, lihajalosteita, kolajuomia ja leivinjauhetta
  • Pidä maitotuotteiden osuus ruokavaliossa 2-3 annoksessa päivässä
  • Käyttäessäsi maitotuotteita suosi viiliä, jogurttia ja kypsytettyjä juustoja
  • Vältä raejuustoa ja rahkaa, sillä niiden kalsium/fosfori-suhde on huono
  • Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa

Viitteet:

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

EFSA. Assessment of one published review on health risks associated with phosphate additives in food. EFSA Journal. 2013;11(11):3444.

Heaney RP1, Nordin BE. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):239-44.

Heaney RP. Nutrients, interactions and foods: the importance of source. Kirjassa Nutritional Aspects of Osteoporosis. Elsevier Academic Press 2004.

Itkonen ST, et al. Associations among total and food additive phosphorus intake and carotid intima-media thickness–a cross-sectional study in a middle-aged population in Southern Finland. Nutr J. 2013 Jul 10;12:94.

Kalantar-Zadeh K, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Mar;5(3):519-30.

Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Väitöskirjatutkimus. Helsingin yliopisto. 2010.

Kemi V, et al. Habitual high phosphorus intakes and foods with phosphate additives negatively affect serum parathyroid hormone concentration: a cross-sectional study on healthy premenopausal women. Public Health Nutr. 2009 Oct;12(10):1885-92.

Lamberg-Allardt C. Fosfori on sekä ravintoaine että lisäaine – onko liikasaanti haitallista? HY, Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos. 29.10.2012.

Weinsier RL, et al. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset