Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).
Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.
Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.
Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä
Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.
Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.
Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.
Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.
Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)
Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää
Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).
Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.
Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.
Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.
Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.
Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).
Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).
Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.
On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.
Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.
Saksanpähkinät suojaavat aivoja
Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.
Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).
Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.
Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.
Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.
Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.
Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.
Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.
Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.
Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).
Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.
Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.
Yhteenveto
On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.
Kiinnitä huomiota tuoreuteen
Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.
Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.
Ruokia saksanpähkinöistä
Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.
Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.
Waldorfin salaatti
1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa
Kastike:
2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa
Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.
Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.
Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.
Viitteet:
Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.
Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.
Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.
Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.
Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.
Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.
Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.
Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.