Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä

kesäkuu 21, 2021 By Juhana Harju 2 kommenttia

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

 

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

 

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

 

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

 

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Saksanpähkinöistä paljon hyötyä terveydelle

toukokuu 26, 2014 By Juhana Harju 9 kommenttia

Pähkinöistä on selvää hyötyä terveydelle. Varsinkin pähkinöiden syönnin hyödyt sydämelle on osoitettu vakuuttavasti. Juuri viime viikolla julkaistiin uusi seurantatutkimusten pohjalta tehty koostetutkimus. Sen mukaan pähkinöiden syönti pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla (Luo 2014).

Sydänterveyden lisäksi varsinkin saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Ne näyttävätkin olevan aivan erityisen terveellisiä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat luultavasti sydämelle terveellisimpiä pähkinöitä.

 

Saksanpähkinät parantavat sydänterveyttä

Viime kuussa julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan saksanpähkinöiden syönti alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta. Lisäksi niiden syöminen parantaa sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. Kaiken lisäksi saksanpähkinät vähentävät elimistön hapettumisstressiä, parantavat joitakin tulehduksen merkkiarvoja sekä lisäävät kolesterolin takaisinkuljetusta.

Saksanpähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus riippuu siitä, paljonko niitä syödään päivittäin. 84 grammaa saksanpähkinöitä päivässä on alentanut tutkimuksessa LDL-kolesterolia 16 prosenttia. Pienempi määrä, 42 grammaa päivässä, jonka nauttiminen tuntuisi myös pitkäaikaisesti helpommin toteutettavalta, on alentanut LDL-kolesterolia 9 prosenttia. Sekin on ihan hyvä parannus.

Pähkinöiden kolesterolia alentavan vaikutuksen katsotaan johtuvan pääasiassa niiden sisältämistä tyydyttämättömistä rasvoista, mutta ei pelkästään. Tarkemmin sanottuna saksanpähkinöiden LDL-kolesterolia alentavan vaikutuksen on osoitettu olevan sen ansiota, että niiden syömisen seurauksena LDL-kolesterolin sitoutuminen maksan HepG2-soluihin lisääntyy.

Kolesterolin alentumisen lisäksi saksanpähkinöitä sisältävät kontrolliruokavaliot ovat vähentäneet LDL-kolesterolin hapettumista, mikä sekin viittaa sydäntautiriskin vähenemiseen.

Kaiken kaikkiaan tutkijat totesivat, että ”saksanpähkinöiden pitkäaikaista syömistä voi suositella tärkeänä ravitsemuksellisena keinona parantaa sydänterveyttä.” (Kris-Etherton 2014)

Saksanpähkinät ehkäisevät syöpää

Saksanpähkinöillä on myös syöpää ehkäisevää vaikutusta, arvioidaan viime kuussa julkaistussa katsausartikkelissa (Hardman 2014). Siinä selostettiin asiaa koskevia eläintutkimuksia (sivumennen sanoen en pidä eläinkokeista, mutta kun niitä kuitenkin tehdään, niiden tuloksiin on järkevää tukeutua).

Hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon vähentää syövän kasvua. Tutkijat tekivät kokeen, jossa he istuttivat ihmisen rintasyöpäsoluja hiireen. Rintasyövän kasvu hiirillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ihmisannoksiksi muutettuna 56,6 grammaa päivässä, oli 80 prosenttia hitaampaa kuin kontrolliryhmällä.

Toisessa eläinkoemallissa saksanpähkinöiden syöminen on vähentänyt hiirten rintasyövän kasvua 60 prosentilla. Syövän kasvua ehkäisevä vaikutus vastaa tutkijoiden mukaan sitä, että ihmisillä rintasyövän kehitys viivästyisi noin yhdeksällä vuodella.

Saksanpähkinöiden on myös havaittu ehkäisevän eturauhassyöpää kahdessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa. Ensimmäisessä syöpää torjuva vaikutus selittyi sillä, että saksanpähkinät tukahduttivat IGF-1:tä. Tämä on kasvutekijä, joka on liitetty suurempaan eturauhassyövän riskiin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöitä syöneiden hiirien, joille ei kehittynyt kasvaimia, F2-isoprostaaniarvot olivat puolta alempia. F2-isoprostaania pidetään oksidatiivisen stressin herkkänä osoittimena. Se viittaa siihen, että saksanpähkinät ovat vähentäneet hyvin oksidatiivista stressiä ja ovat torjuneet syöpää sitä kautta.

Saksanpähkinöistä on tunnistettu monia syöpää torjuvia ainesosia. Niissä on alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3-rasvahappo), E-vitamiineihin kuuluvaa gammatokoferolia, beetasitosterolia ja pedunkulagiinia, joka on ellagitanniineihin kuuluva fenolinen yhdiste.

Eläintutkimusten tuloksia tukee se, että saksanpähkinöiden on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vaikuttavan myönteisesti miesten eturauhasen biologisiin merkkiarvoihin (Spaccarotella 2008).

Saksanpähkinät myös sisältävät runsaasti gammatokoferolia, jonka saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty huomattavasti pienempään eturauhassyöpäriskiin (Helzlsouer 2000).

Jotta saksanpähkinöiden syöpää ehkäisevästä tehosta saataisiin vahvaa näyttöä, asiaa olisi tietysti hyvä tutkia vielä ihmisillä. Käytännön vaikeutena asiassa on kuitenkin se, että syövän kehittyminen on usein pitkä, jopa useita vuosikymmeniä kestävä prosessi.

On kuitenkin käynnistetty pilottitutkimus, jossa selvitetään sitä, voiko saksanpähkinöiden syöminen vaikuttaa geenien ilmentymiseen naisilla, joilla on diagnosoitu rintasyöpä. Tutkimuksen tuloksia vielä odotellaan.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

Sattumaa tai ei, muodoltaan aivoja muistuttavat saksanpähkinät suojaavat myös aivoja.

 

Saksanpähkinät suojaavat aivoja

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös aivojen terveydelle. Osaltaan hyödyt johtuvat siitä, että saksanpähkinät ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä, jonka tiedetään olevan yhteydessä aivojen terveyteen ja hyvään kognitioon.

Sen lisäksi on sekä eläimillä että ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jotka osoittavat suoraan, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa aivotoimintaa (Poulose 2014).

Ikääntymiseen liittyy aivotoimintojen heikkenemistä. Sen taustalla on lisääntynyttä hapettumista solutasolla, myös aivoissa. Lisääntynyt oksidatiivinen stressi ja rasvojen hapettuminen saavat aikaan tulehduksellisen ketjun, joka johtaa vähittäiseen aivojen surkastumiseen ja aivosolujen kuolemaan. Se heikentää edelleen oppimista, päätöksentekokykyä, arvostelukykyä, ongelmanratkaisua ja muistia. Tällaista ikääntymiseen liittyvää aivotoimintojen heikkenemistä tapahtuu vaikka ihmisellä ei olisi mitään tunnistettavaa ja diagnosoitua hermoston rappeutumissairautta.

Useimpien tutkimusten mukaan saksanpähkinöiden hyödyt aivoille johtuvat pääasiassa siitä, että ne sisältävät runsaasti aivoille tarpeellisia monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Nämä auttavat ylläpitämään hermosolujen solukalvojen eheyttä ja vähentävät Alzheimerin tautiin liittyvää proteiinien yhteenkasautumista.

Sen lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti polyfenoleita – kasviyhdisteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ikääntyvissä aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen saksanpähkinöillä parantaa koe-eläinten muistia, älykkyyttä ja motorisia toimintoja.

Eräässä noin kuukauden kestäneessä tutkimuksessa saksanpähkinöiden syöminen paransi rottien oppimista ja muistia sekä vähensi ahdistusta. Toisessa tutkimuksessa ruokavalio, joka sisälsi 2 tai 6 prosenttia saksanpähkinöitä, paransi rottien tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa sekä työmuistia. Parhaat tulokset saatiin ruokavaliolla, joka sisälsi ihmisannoksiksi muutettuna noin 28 grammaa saksanpähkinöitä päivässä.

Pähkinöistä ja saksanpähkinöistä on havaittu olevan hyötyä aivoille myös ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Hollantilaisessa Doetinchemin seurantatutkimuksessa pähkinöiden syönti oli yhteydessä parempaan kognitiiviseen tasoon ja vähäisempään muistin heikkenemiseen. Tutkimuksessa arvioitiin, että hyödyt aivotoiminnoille selittyvät pääasiassa pähkinöiden sydän- ja verenkiertoelimistöä suojaavalla vaikutuksella. Yleisesti on niin, että se, mikä on hyväksi sydämelle, on myös hyväksi aivoille.

Laajassa, kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio paransi tutkittavien aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tasoja. Se on sikäli merkittävää, että tämä kasvutekijä ravitsee hermosoluja ja suojaa siten aivoja. BDNF myös ehkäisee ja jarruttaa tylsistymistä, Alzheimerin ja Parkinsonin tauteja. Pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneet söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä, joista 15 grammaa oli saksanpähkinöitä ja loput manteleita ja hasselpähkinöitä (Sánchez-Villegas 2011).

Saksanpähkinöistä on hyötyä myös nuorten ja terveiden aivotoiminnalle. Se nähtiin kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa 60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä paransi nuorten yliopisto-opiskelijoiden verbaalista päättelykykyä.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

Waldorfin salaaatti on perinteinen saksanpähkinää sisältävä ruoka. Salaatissa voisi olla saksanpähkinöitä enemmänkin kuin kuvassa näkyy.

 

Yhteenveto

On siis useita terveydellisiä syitä syödä saksanpähkinöitä. Itse suosittelen niiden syömistä ainakin useimpina päivinä viikossa. On vaikea sanoa, mikä olisi terveydelle sopiva optimimäärä mutta saksanpähkinöitä voisi nauttia esimerkiksi 30 grammaa päivässä, ja sen lisäksi haluttaessa jonkin verran myös muita pähkinöitä.

Kiinnitä huomiota tuoreuteen

Kannattaa pyrkiä ostamaan mahdollisimman tuoreita saksanpähkinöitä. Ne eivät saisi olla kovin keltaisia, sillä se on merkki eltaantumisesta, eikä haju saisi olla härskiintynyt. Saksanpähkinät murenevat herkästi ja murennuttuaan ne hapettuvat helposti, ja sen vuoksi on suositeltavaa ostaa pähkinöitä, jotka ovat mahdollisimman ehyitä. Pähkinät ovat melko kalliita mutta suhteellisen edullisesti saksanpähkinöitä saa esimerkiksi Lidlistä, jossa ne maksavat 4,79 e/200g.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista.

Ruokia saksanpähkinöistä

Saksanpähkinät sopivat sellaisenaan erinomaisesti välipalana syötäviksi. Sen lisäksi ne sopivat hyvin salaattien lisukkeiksi. Olen itse aika usein laittanut pääruoaksi salaatteja, joissa on mustien papujen lisänä hieman saksanpähkinöitä. Jos saksanpähkinöiden maku ei miellytä sellaisenaan, voi kokeilla niiden lisäämistä smootheihin, jolloin maku peittyy.

Alla oleva Waldorfin salaatti on klassinen saksanpähkinää sisältävä lisäkesalaatti.

Waldorfin salaatti

1 ruukkujääsalaatti
100 g tummia viinirypäleitä
100 g sinihomejuustoa
1 dl raastettua juuriselleriä tai pilkottua varsiselleriä
pari kourallista saksanpähkinöitä
2 omenaa

Kastike:

2 dl luonnonjogurttia
2 tl juoksevaa hunajaa
1 rkl Dijon-sinappia
1 rkl sitruunamehua
loraus ekstra-neitsytoliiviöljyä
mustapippuria
jodioitua mineraalisuolaa

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Revi salaatti, paloittele omenat ja sinihomejuusto, raasta selleri ja nostele ainekset salaattikulhoon. Ripottele päälle viinirypäleet ja pähkinät.

Aseta tarjolle ennen kastikkeen lisäämistä ja sekoita kastike sekaan vasta ruokailijoiden nähtyä kauniin salaatin.

Salaattiohje on kirjastani ’Luusto lujaksi elämäntavoilla’ (Atena 2011). Resepti on kirjassa sen vuoksi, että saksanpähkinöistä on hyötyä myös luustolle.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013; 11: 164.

Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4):555S-60S.

Helzlsouer KJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000 Dec 20;92(24):2018-23.

Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014 Apr;144(4):547S-54S.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21.

Poulose SM, et al. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4):561S-6S.

Sánchez-Villegas A, et al. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: the PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutr Neurosci. 2011;14:195–201.

Spaccarotella KJ, et al. The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. Nutr J. 2008 May 2;7:13.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

BLOGIN ARKISTOT

  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2022 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset