Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?

By 19 kommenttia

Olen aiemmin ottanut kantaa maitotuotteisiin ja todennut, että on terveellisempää suosia jogurttia ja kypsytettyjä juustoja kuin juoda maitoa. Olen edelleen samaa mieltä.

Jokin aika sitten ilahduin huomatessani, että myös arvostettu yhdysvaltalainen sydänlääkäri ja ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on samalla kannalla.

Jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen ja sydäntaudin riskiin.

 

Tässä kirjoituksessani tarkastelen kuitenkin maitotuotteiden rasvan määrää. Se on ravitsemusväittelyiden ikuisuusaihe. Ajattelin tuoda siihen nyt uusia näkökulmia.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvattomat maitotuotteet alentavat hieman verenpainetta

DASH-ruokavalio on tunnettu verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Monien muiden osatekijöiden ohella siinä syödään vähärasvaisia maitotuotteita. Vaikkakaan vähärasvaiset maitotuotteet eivät DASH-ruokavalion tärkein elementti, ne auttavat alentamaan verenpainetta hivenen enemmän kuin pelkät vihannekset ja hedelmät.

Rasvaiset maitotuotteet heikentävät rintasyövästä toipumisen mahdollisuutta

Rasvaisten maitotuotteiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen rintasyöpädiagnoosin jälkeen. Syy siihen saattaa olla se, että maitotuotteiden sisältämän progesteronin määrä lisääntyy maidon rasvan määrän kasvaessa. Eräässä tutkimuksessa neuvotaankin, että rintasyöpään sairastuneiden olisi järkevää suosia rasvatonta maitoa ja mahdollisesti myös rajoittaa maidon juomista (Gilman 2017).

Rasvaiset maitotuotteet haitallisia aivotoiminnalle ainakin runsaasti käytettyinä

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö saattaa vauhdittaa kognitiivisen tason heikkenemistä ja kasvattaa dementian riskiä katsausartikkelin mukaan (Crichton 2010).

Suomalaisten kannalta on mielenkiintoista, että tuo katsausartikkeli sisälsi kaksi suomalaista seurantatutkimusta. Kun niiden sovellettavuus suomalaiseen väestöön on parempi kuin ulkomaisten tutkimusten, niiden tuloksille voi antaa hieman enemmän painoa.

Ensimmäisessä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen maitorasvan saanti levitteistä (eli lähinnä voista sekä oivariinityyppisistä sekoituksista) oli yhteydessä noin 2,5 kertaa suurempaan dementian ja lähes 4 kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin (Laitinen 2006).

Samassa tutkimuksessa kohtalaisen suuri monityydyttymättömien rasvojen saanti levitteistä (margariineista) oli yhteydessä 60 prosenttia pienempään dementian riskiin.

Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (yli 21,6 grammaa päivässä) maitotuotteista ja levitteistä saaneilla oli lähes 2,5 kertaa suurempi riski kognitiivisen tason laskuun (Eskelinen 2008).

Samassa tutkimuksessa myös havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti maitotuotteista oli yhteydessä heikompaan kognitiiviseen tasoon MMSE-testillä mitattuna. Maitotuotteista ja levitteistä runsaimmin rasvaa saaneiden tutkittavien psykomotorinen toiminta oli myös hitaampaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin jonkin verran keskinäistä ristiriitaisuutta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että juuston syöminen on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason heikkenemisen riskiin (Rahman 2007).

Näin siis siitä huolimatta, vaikka juusto yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näennäinen ristiriita voi selittyä sillä, että maitotuotteilla on toisistaan poikkeavia vaikutuksia, jotka eivät selity pelkästään rasvan määrällä. Juustoa kypsytettäessä laktoosi kulutetaan ja fermentointi synnyttää vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Kokonaisuudessaan maitorasva siis kuitenkin näyttää olevan aivotoiminnalle haitallista. Se todennäköisesti lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Näillä tiedoilla välttäisin ainakin voin ja oivariinityyppisten levitteiden käyttöä.

Rasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvaiset maitotuotteet saattavat ehkäistä painonnousua

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään painonnousuun ja pienempään vatsanseudun lihavuuteen joissakin, vaikkakaan ei kaikissa, tutkimuksissa.

Varsinkin eurooppalaisissa tutkimuksissa on usein havaittu rasvaisten maitotuotteiden hyöty painonhallinnalle. Ja kun me suomalaiset kuulumme Eurooppaan, näillä tutkimuksilla on enemmän painoarvoa meille kuin esimerkiksi amerikkalaisilla, joissa painonnousulta suojaavaa vaikutusta ei ole yhtä usein havaittu.

Eurooppalaisten tutkimusten amerikkalaisista poikkeavat tulokset saattavat johtua lypsykarjan erilaisesta ravinnosta. Yhdysvalloissa teollinen ruoantuotanto on viety äärimmilleen. Siellä lehmille annettavan rehun laatu on heikompi kuin Euroopassa, jossa lehmät laiduntavat useammin. Lehmien ravinnon tiedetään vaikuttavan maitorasvan laatuun, kuten jäljempänä kerron.

Erityisesti rasvaa sisältävän jogurtin nauttiminen näyttää olevan hyödyksi keskivartalolihavuuden torjunnassa (Santiago 2016).

Rasvainen maito ehkä vähemmän haitallista aknessa

Maitotuotteet on yhdistetty akneen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa rasvattoman maidon juonti oli voimakkaammassa yhteydessä pahaan akneen kuin rasvaisen maidon juonti (Adebamowo 2005).

Arvioin, että aknesta kärsivän kannattaisi korvata maidon juonti mieluummin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla.

Entä sydäntaudit?

Virallisessa terveysvalistuksessa on suositeltu sydäntautiriskin pienentämiseksi maitotuotteiden nauttimista rasvattomina tai vähärasvaisina. Perusteena on ollut ajatuskulku, että maitotuotteet sisältävät ”kovaa rasvaa”, joka kohottaa seerumin kolesterolia, ja maitorasva on siten sydämelle haitallista.

Lisäksi on oletettu, että rasvaisten maitotuotteiden sisältäessä enemmän energiaa ne johtaisivat helpommin painonnousuun kuin vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen.

Kestävätkö virallisterveelliset perustelut?

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että rasvaisen maidon juominen oli yhteydessä suurempaan aivohalvauksen ja aivoverenvuodon riskiin. Kuitenkin kahden muun runsaasti maitorasvaa sisältävän tuotteen, juuston ja kerman, nauttiminen oli yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Siten tämä suomalaistutkimus ei johdonmukaisesti osoita, että maitorasva olisi haitallista (Larsson 2009).

Arvioitaessa maitorasvan vaikutuksia arvioitaessa olisikin tärkeää ottaa huomioon ruokamatriisi. Toisin sanoen on tärkeää ottaa huomioon se ruoka-aine, jonka mukana maitorasva saadaan.

Ristikkäistutkimuksessa on verrattu suoraan voista tai juustosta saatavan maitorasvan vaikutusta kolesteroliarvoihin. Tutkimuksessa havaittiin, että juuston syönti ei kohota LDL-kolesterolia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Voihin verrattuna juuston syöminen alentaa LDL-kolesterolia (Hjerpsted 2011).

Gouda saattaa jopa alentaa seerumin kolesterolia huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta.

 

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa runsas päivittäinen Gouda-tyyppisen juuston syöminen jopa hieman alensi LDL-kolesterolia verrattuna alkutilanteeseen (Nilsen 2015).

Kun siis ainakaan kypsytetyn juuston syöminen ei kohota LDL-kolesterolia, ei ole perusteltua syytä ohjeistaa, että juustoa pitäisi välttää sen sisältämän tyydyttyneen rasvan vuoksi.

Mitä taas tulee oletukseen, että rasvaiset maitotuotteet lihottaisivat, sekään ei pidä paikkaansa. Onhan rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistetty pienempään painonnousuun kuin vähärasvaisten, kuten edellä kerroin.

Maitotuotteilla on vastakkaisia vaikutuksia sydäntautiriskiin

Katsausartikkelissa on tarkasteltu havainnoiviin tutkimuksiin perustuen rasvaisten maitotuotteiden yhteyttä sydäntautiriskiin. Kirjoittajat tulivat siihen lopputulokseen, että tieteellinen näyttö ei osoita rasvaisten maitotuotteiden kohottavan sydäntautiriskiä (Kratz 2013).

Olen kuitenkin jo aiemmin kirjoittanut siitä, että maitotuotteilla on vastakkaisia, rasvan määrästä riippumattomia vaikutuksia sydäntautiriskiin. Jogurtin ja juuston syöminen pienentää sydäntautiriskiä mutta runsas maidon juomien lisää sitä.

Kantani perustui erityisesti professori Karl Michaëlssonin johtaman tutkijaryhmän laadukkaiksi arvioituihin ruotsalaistutkimuksiin (Michaëlsson 2014).

Nyt näkemystäni tukevat myös hiljattain julkaistun suomalaisen seurantatutkimuksen tulokset.

Kuopiolaistutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten, alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältävien hapanmaitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäninfarktin riskiin. Eniten vähärasvaisia hapanmaitotuotteita syöneiden sydäninfarktiriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niitä vähiten syöneiden.

Sen sijaan eniten hapattamattomia maitotuotteita, erityisesti maitoa, kuluttaneilla oli 52 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Riski oli tilastollisesti merkitsevä vasta maidon juonnin ylittäessä 9 desilitraa vuorokaudessa. Itse katson, että tutkimusmetodologiset syyt ovat saattaneet heikentää sitä, että jo pienemmät määrät maitoa olisivat näkyneet haitallisina (Koskinen 2018).

Sydäntautiriskin vähentämiseksi kannattaa siis suosia vähärasvaisia hapanmaitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, kefiiriä ja viiliä. Maidon juonti sen sijaan kannattaa jättää vähemmälle.

Maidon juonnin voi hyvin korvata kasvimaidoilla, kuten kaura- tai soijamaidolla. Näiden etuna on sekin, että niiden hiilijalanjälki on vain noin kolmanneksen ja puolet maidon hiilijalanjäljestä. Kasvimaitoja valittaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa etiketistä, että niihin on lisätty kalsiumia, jotta ne myös sen lähteenä korvaavat lehmänmaidon.

Maitotuotteiden rasvan yhteys diabeteksen riskiin epäselvä

On toistaiseksi epäselvää, onko tyypin 2 diabetesriskin vähentämiseksi suositeltavaa syödä rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita. Se johtuu siitä, että toisaalta ruokapäiväkirjoihin ja toisaalta maitotuotteiden käytön biomarkkereihin perustuvat tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista.

Ruokapäiväkirjoihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet vähentäisivät diabetekseen sairastumisen riskiä. Sen sijaan maitotuotteiden käytön verestä mitatut biomarkkerit viittaavat siihen, että maitorasva vähentäisi diabeteksen riskiä. Tämä ristiriita ei hämmennä ainoastaan minua vaan myös ravitsemustutkijoita.

Se voidaan kuitenkin todeta, että maitotuotteiden mukana saadut luonnolliset transrasvat ovat voimakkaasti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Erityisesti transpalmitoleiinihapon (t-16:1n-7) saanti on voimakkaassa käänteisessä yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että tätä rasvahappoa on enemmän luomumaitotuotteissa (Mozaffarian 2013).

Saattaa olla, että maitotuotteiden rasvan määrä ei ole kovin olennainen asia diabeteksen ehkäisyssä vaan enemmänkin merkitsee maitotuotteen tyyppi. Erityisesti jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabetesriskiin.

Laiduntaminen parantaa olennaisesti maitorasvan laatua

Iäkkäät lukijat muistavat vielä maaseutumaisemat muutama vuosikymmen sitten. Silloin oli tavallista nähdä lehmiä laitumella autolla tai junalla kuljettaessa. Maatalouden tehostuessa lehmät katosivat pelloilta.

Nykyisin eläinsuojelulaissa on minimivaatimuksia karjan laiduntamisesta mutta lehmiä näkee pelloilla silti vain harvoin. Runsaampi laiduntaminen olisi toivottavaa, sillä laiduntaminen parantaa maitotuotteiden rasvan laatua aivan olennaisesti.

Luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

 

Luomuviljelyn säännökset edellyttävät, että kasvatuksen tulee perustua laidunnukseen. Luomulehmät laiduntavat paljon tehokasvatettuja enemmän. Niinpä luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Kansainvälisesti on havaittu, että luomulaatuisissa maitotuotteissa on keskimäärin 69 prosenttia enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), 41 prosenttia enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä 46 prosenttia enemmän vakseenihappoa kuin tavanomaisesti kasvatetun lypsykarjan maidossa.

Viimemainittu vakseenihappo on luonnollinen transrasva, josta osa muuttuu ihmisen elimistössä CLA:ksi. Luonnollisten transrasvojen rakenne ja terveysvaikutukset poikkeavat edukseen teollisista transrasvoista, joiden vaikutuksethan ovat selvästi haitallisia.

Peräti 170 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa todetaan:

”Johtopäätöksemme on, että luomulehmänmaidon rasvahappokoostumus on toivottavampi kuin tavanomaisen maidon.” (Średnicka-Tober 2016)

Vielä luomuakin enemmän hyviä rasvoja on runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidossa. Se johtuu siitä, että laiduntamistavoitteet voidaan asettaa vielä luomumääräyksiäkin kunnianhimoisemmiksi (Benbrook 2018).

Esimerkiksi Italiassa on Latte Nobile -maitobrändi. Sen nimeä kantavat maitotuotteet on valmistettu runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Suomessa ei sen sijaan ole helppoa löytää maitotuotteita, jotka olisi valmistettu nimenomaisesti hyvin runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Tällaisten merkintöjen puuttuessa kannattaa suosia luomulaatuisia maitotuotteita.

Laiduntamisen toivoisi lisääntyvän myös siksi, että se antaa lehmille mahdollisuuden ulkoilla ja käyttäytyä lajille tyypillisemmin.

Voi vie tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta

Voi luetaan aika usein myös mukaan maitotuotteiden kategoriaan, vaikka siihen voidaan toisaalta suhtautua myös ravinnon rasvana. Kun voi luetaan usein maitotuotteiden kategoriaan, on paikallaan sanoa siitä muutama sananen.

Itse suhtaudun voin käyttöön kielteisemmin kuin rasvaisiin maitotuotteisiin. Siihen on kaksi syytä.

Ensinnäkään ei ole juurikaan löydettävissä tutkimuksia, joissa voin käyttö olisi yhdistynyt terveyshyötyihin. Siinä voi eroaa muista rasvaisista maitotuotteista.

Voi myös poikkeaa muista maitotuotteista siinä, että se vie käytännössä usein tilaa terveellisemmiltä, terveyshyötyihin yhdistetyiltä ravinnon rasvoilta. Jos esimerkiksi voilla korvataan oliiviöljyn käyttöä, se on terveydelle epäedullista – onhan oliiviöljyn hyödyt todettu vakuuttavasti koostetutkimuksissa (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Yhteenveto

Yhteenvetona voi todeta, että riippuu paljon tavoitteestasi, kannattaako suosia rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita.

Jos tavoitteenasi on ehkäistä painonnousua, rasvaiset maitotuotteet saattavat olla parempi valinta. Jos sen sijaan haluat ehkäistä aivotoimintojen heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, vähärasvaiset maitotuotteet ja voin välttäminen näyttävät olevan viisaimpia valintoja.

Itse painottaisin näistä aivotoiminnoista huolehtimista, sillä monet meistä elävät iäkkäiksi. Ainakin minusta olisi hienoa, jos minulla leikkaisi myös vanhana.

Dementian ehkäisyn asettamista ensisijalle puoltaa sekin, että suuruusluokka, jolla rasvaiset maitotuotteet ehkäisevät painonnousua, ei ole kovin suuri. Sen sijaan rasvaiset maitotuotteet, voi ja voimariinityyppiset levitteet mukaan lukien, voivat lisätä dementiariskiä huomattavastikin.

Päädytpä sitten suosimaan vähärasvaisia tai runsasrasvaisia maitotuotteita, luomu on terveellisin, ekologisin ja eläinystävällisin valinta.

Jälkikirjoitus

Facebookin puolella minulta pyydettiin vielä selkeämpiä ohjeita siihen, mitä maitotuotteita suosittelen ostettavaksi, joten väännän tähän rautalangasta suositukseni:

1. Suosi maitotuotteissa jogurttia ja kypsytettyä juustoa, mieluiten sellaisia, jotka ovat luomua, mutta se ei ole välttämätöntä. Esim. edam ja gouda ovat hyvin terveellisiä juustovalintoja. Niiden ei tarvitse olla vähärasvaisia vaan ne voivat sisältää normaalin määrän rasvaa. Jogurtti voi olla esim. 2,5 % rasvaa sisältävää luonnonjogurttia. Sen voi kotona maustaa esim. marjoilla.

2. Älä juo paljon maitoa. Maidon voi korvata kasvimaidoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Jos kuitenkin ostat lehmänmaitoa, se voi olla luomulaatuista kevytmaitoa.

3. En pidä rasiarasvoja parhaimpina ravinnon rasvoina, vaan pidän periaatteessa ekstraneitsytoliiviöljyä ja esim. saksanpähkinöitä terveellisempinä rasvan lähteinä. Jos kuitenkin pitää tehdä valinta voin ja margariinin välillä, suosittelen mieluummin mahdollisimman hyvälaatuista margariinia. Itse olen kuitenkin selvinnyt ongelmitta lähes 20 vuotta ilman mitään rasiarasvoja. En siis käytä voita enkä margariinia.

Päivitetty lisäämällä jälkikirjoitus 4.1. 2019 klo 21.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Benbrook CM, et al. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Sci Nutr. 2018 Feb 28;6(3):681-700.

Crichton GE, et al. Review of dairy consumption and cognitive performance in adults: findings and methodological issues. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(4):352-61.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Gilman AR, et al. The relationship between fat and progesterone, estradiol, and chorionic gonadotropin levels in Quebec cow’s milk. J Assist Reprod Genet. 2017 Nov;34(11):1567-1569.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Kokkonen T, et al. Vertailu luonnonmukaisesti ja tavanomaisesti tuotetun maidon koostumuseroista: meta-analyysi. Maataloustieteen päivät 2016;33.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

Kroenke CH, et al. High- and low-fat dairy intake, recurrence, and mortality after breast cancer diagnosis. J Natl Cancer Inst. 2013 May 1;105(9):616-23.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Larsson SC, et al. Dairy foods and risk of stroke. Epidemiology. 2009 May;20(3):355-60.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 8.

Mozaffarian D, et al. trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):854-61.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 11.

Rahman A, et al. Dietary factors and cognitive impairment in community-dwelling elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):49-54.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):468-75.

Średnicka-Tober D, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.

Onko neitsytkookosöljy haitallista sydämelle ja kannattaako sitä syödä?

By 2 kommenttia

Kookosöljyn suhteen kannat ovat vahvasti polarisoituneet. Varsinkin raakaruuasta ja superfoodeista innostuneet hypettävät sen terveellisyyttä. Toisaalta ravitsemusterapeutit näyttävät kallistuvan sille kannalle, että kookosöljy on lievästi haitallista ja ainakin haitallisempaa kuin margariinit.

Kookosöljystä on julkaistu hiljattain systemaattinen tieteellinen katsausartikkeli (Eyres 2016). Voisi kuvitella, että se olisi tuonut selkoa kysymykseen neitsytkookosöljyn terveellisyydestä. Katsaus jättää asian kuitenkin aivan yhtä epäselväksi kuin se oli aiemminkin, ja katsauksessa on paljon heikkouksia. Perustelen seuraavassa miksi.

Eräs katsauksen ongelma on, että tieteellisen näytön yhteen vetäminen jää siinä puolitiehen. Katsauksessa kerrotaan aivan oikein luonnonkansojen kookoksen käyttöä koskevista tutkimuksista. Niissä on havaittu, että luonnonkansat saavat kookoksen tyydyttynyttä rasvaa hyvin paljon mutta siitä huolimatta sydäntaudit ovat heillä likimain tuntemattomia.

Thaimaalainen kookosmaitokeitto, jossa simpukoita ja vihanneksia.

Thaimaalainen kookosmaitokeitto, jossa katkarapuja ja vihanneksia.

 

Luonnonkansojen elämäntavat tietysti poikkeavat paljon teollistuneesta länsimaailmasta. Silti kookoksen harmittomuutta puoltaa se, että perinteisesti elävillä luonnonkansoilla erittäin runsaskaan kookoksen käyttö ei lisää sydänriskiä. Tämän kookoksen käyttöä puoltavan väestötason näytön tutkijat jättävät lähes täysin huomiotta; he suhtautuvat siihen kuin sillä ei olisi yhtään mitään painoarvoa. Yksipuolisesti he tukeutuvat suosituksissaan vain lyhytaikaisiin kontrolloituihin tutkimuksiin, joissa on tutkittu kookosrasvan vaikutusta veren kolesteroliarvoihin.

Myös siinä tieteellisessä näytössä on ongelmia, johon tutkijat ovat tukeutuneet.

Kookosöljyn lauriinihappo käyttäytyy elimistössä toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat

Kookosöljy sisältää noin 50-prosenttisesti lauriinihappoa, joka on keskipitkäketjuinen tyydyttynyt rasvahappo. Edellä mainitussa katsausartikkelissa väitetään, että lauriinihappo käyttäytyisi elimistössä lähes samoin kuin muutkin tyydyttyneet rasvat. Tässä väitteessään kirjoittajat tukeutuvat yli 20 vuotta sitten tehtyyn kokeeseen, jossa lauriinihapon lähteenä käytettiin synteettisesti valmistettua öljyä, jossa oli enemmän öljyhappoa kuin lauriinihappoa (Denke 1992).

On mielestäni kömpelöä, että kookosöljyä vastaan argumentoidaan tutkimuksella, jossa käytettiin synteettistä rasvaa, joka ei edes enimmäkseen ollut lauriinihappoa. Edes tutkimuksissa ei pitäisi käyttää synteettisiä rasvoja, koska ne eivät välttämättä käyttäydy samoin kuin luonnolliset:

“On mahdollista, että synteettisten rasvojen käyttö on vaikuttanut näihin yhtäpitämättömiin tuloksiin. Synteettisessä rasvassa rasvahapot sijoittuvat satunnaisesti glyserolirunkoon, kun taas luonnollisissa rasvoissa jakautuma riippuu rasvan lähteestä…” (Temme 1996).

Lauriinihapon metabolia

Lauriinihappo imeytyy pääasiassa porttilaskimon kautta suoraan maksaan eli se käyttäytyy toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat. Korostus JH. Lähde: Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Päinvastoin kuin Eyres ym. väittävät katsauksessaan, kookosöljyn eniten sisältämä rasvahappo lauriinihappo käyttäytyy elimistössä eri tavalla kuin muut tyydyttyneet rasvahapot:

“Kookosöljy metaboloidaan nopeasti, koska se imeytyy helposti ja lauriinihapon kuljetus on vaivatonta. Yksityiskohtaiset tutkimukset osoittavat, että suurin osa syödystä lauriinihaposta kulkeutuu suoraan maksaan, jossa se muunnetaan suoraan energiaksi ja muiksi metaboliiteiksi ennemmin kuin varastoidaan rasvaksi (Dayrit 2015).”

Lauriinihappo ei heikennä kolesterolisuhteita

Mensinkin laajan, 60 aiempaan kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan lauriinihappo kohottaa eniten LDL-kolesterolia verrattuna muihin tyydyttyneisiin rasvoihin. Kuitenkin lauriinihappo pienensi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta sen ansiosta, että se kohotti eniten HDL-kolesterolia (Mensink 2003).

Tämä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde ennustaa sydäntautiriskiä paremmin kuin pelkkä LDL-kolesteroli.

Raffinoitua kookosöljyä koskevilla tutkimuksilla ei voi osoittaa neitsytkookosöljyn haitallisuutta

Katsauksen laatijat eivät myöskään tee eroa neitsytkookosöljyn ja raffinoidun kookosöljyn välillä. Pyrkiessään osoittamaan, että kookosöljy on lievästi haitallista, he tukeutuvat tutkimuksiin, joissa ei ole mainittu käytetyn neitsytkookosöljyä. Niissä on siis todennäköisesti käytetty joko raffinoitua tai raffinoinnin lisäksi myös kovetettua kookosöljyä.

Se on iso puute, koska raffinoitua kookosöljyä koskevan näytön pohjalta ei voi vetää luotettavia johtopäätöksiä siitä, miten neitsytkookosöljy käyttäytyy elimistössä. Katsauksen alkupuolen sanankäänteistä voi kuitenkin päätellä, että juuri neitsytkookosöljyn nykyinen muodikkuus on saanut tutkijat laatimaan katsauksensa. Kun he ottavat kookosöljyyn lievän kielteisen asenteen tukeutumalla raffinoitua kookosöljyä koskeviin tutkimuksiin, tutkijat ampuvat vähän ohi maalin. He eivät ole osoittaneet, että neitsytkookosöljy on haitallista.

Neitsytkookosöljyllä ja raffinoidulla kookosöljyllä on merkittäviä eroja

Ennen nykyistä kookosöljybuumia perinteisesti myynnissä ollut kookosöljy on ollut raffinoitua kookosrasvaa, kopraöljyä. Tämä raffinoitu kookosöljy valmistetaan siten, että kuivatusta kookoksesta erotetaan öljy noin 200 asteen lämpöä käyttäen. Sen jälkeen öljy raffinoidaan eli puhdistetaan kemiallisesti, valkaistaan ja deodoroidaan eli muutetaan hajuttomaksi.

Neitsytkookosöljy sen sijaan valmistetaan tuoreesta, kypsästä kookoksesta ja se prosessoidaan mekaanisin ja luonnollisin keinoin.

Samoin kuin ekstraneitsytoliiviöljy voidaan analyyttisin menetelmin erottaa raffinoidusta oliiviöljystä, myös neitsytkookosöljy voidaan erottaa kopraöljystä ja raffinoidusta kookosöljystä.

Valmistustapansa ansiosta neitsytkookosöljyssä on enemmän pieniä terveydelle hyödyllisiä osatekijöitä, kuten skvaleenia, E-vitamiineja, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Viime mainittuja voi neitsytkookosöljyssä olla jopa seitsemän kertaa enemmän kuin raffinoidussa kookosöljyssä, vaikkakin polyfenolien määrä vaihtelee riippuen kookospähkinän lajikkeesta.

Verrattuna raffinoituun kopraöljyyn neitsytkookosöljyllä on eläinkokeissa havaittu olevan edullisia vaikutuksia kolesteroliarvoihin ja triglyserideihin. Lisäksi neitsytkookosöljy lisää antioksidanttientsyymien aktiivisuutta ja vähentää LDL-kolesterolin hapettumista verrattuna kopraöljyyn (Nevin 2004).

Myöskään verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin neitsytkookosöljy ei näytä vaikuttavan epäedullisesti kolesterolisuhteisiin. Pienessä satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa 12 naista käytti päivittäin joko 30 grammaa neitsytkookosöljyä tai saman verran safloriöljyä. Tuloksena havaittiin, että neitsytkookosöljyn käytöllä oli neutraali vaikutus kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhteeseen (Harris 2015).

Lisäksi samassa tutkimuksessa neitsytkookosöljyn käyttö alensi interleukiini-1-betaa. Se on tulehdustekijä, joka on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja nivelruston hajoamiseen.

Neitsytkookosöljyn kopraöljyä edullisempaa vaikutusta kolesterolitasoihin pidetään tutkimuskirjallisuudessa neitsytkookosöljyn sisältämien polyfenolien ansiona.

Kookosmaito on harmitonta

Polynesialaisten keskuudessa tehdyt väestötutkimukset viittaavat mielestäni siihen, että kookos on runsaastikin nautittuna sydämelle harmitonta. Kannattaa kuitenkin huomata, että luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta yleensä tuoreeltaan raastettuna kookoksena tai kookoskermana, ei kookosöljynä. Luonnonkansat ovat siis suosineet kokonaista ruoka-ainetta, eivät kookoksesta eristettyä öljyä.

Kookosmaitoa suosivat polynesialaiset ovat lisäksi syöneet runsaasti kalaa, josta he ovat saaneet pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta raastettuna ja kookoskermana, ei eristettynä öljynä.

Luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta raastettuna ja kookoskermana, ei eristettynä öljynä.

 

Tutkimustietojen perusteella sanoisin, että kookosmaitoa voi käyttää ruuanlaitossa niin paljon kuin se kulinaristisesti on tarpeen. Näin voi tehdä ilman, että on syytä huolestua sen haitallisuudesta sydämelle. Jos esimerkiksi pidät thaimaalaisista kookosruuista, niitä voi hyvin laittaa ilman, että tarvitsisi tuntea huonoa omaatuntoa. Kookosmaitoa haitallisempaa thaimaalaisissa ruuissa ovat lisätty sokeri ja valkoinen lisukeriisi. Ehdottaisinkin lisätystä sokerista luopumista ja valkoisen riisin korvaamista esimerkiksi täysjyväriisillä tai kvinoalla.

Vaikka luonnonkansoilla kookoksen käyttö ei ole johtanut sydänsairauksiin, en pidä perusteltuna eristetyn kookosöljyn runsasta käyttöä esimerkiksi siten, että sitä syötäisiin lusikalla tai lisättäisiin ruokiin vain siksi, että saadaan enemmän kookosöljyä.

Kookosöljyn käyttöä tulee arvioida suhteessa muihin vaihtoehtoihin

Rasvojen terveellisyyttä on hyvä arvioida suhteessa toisiinsa, koska ne käytännössä ovat vaihtoehtoja toisilleen. Ekstraneitsytoliiviöljyn terveellisyyttä puoltava tieteellinen näyttö on nykyisin niin vahvaa, että sitä kannattaa suosia ennemmin kuin neitsytkookosöljyä.

Oliiviöljyn vaikutusta käsittelevien koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään syöpäriskiin sekä pienempään sydän- ja kokonaiskuolleisuuteen, kun vertaillaan sitä eniten ja vähiten käyttäneitä (Psaltopoulou 2011, Schwingshackl 2014). Neitsytkookosöljyn terveellisyydestä ei ole mitään tähän verrattavissa olevaa näyttöä.

Mihin kookosöljy sopii

Jos neitsytkookosöljyä haluaa käyttää, sitä kannattaa käyttää sellaisiin tarkoituksiin, joihin se sopii parhaiten. Kookosöljy kestää hyvin paistamista. Se ei hapetu paistettaessa herkästi eikä siihen muodostu haitallisia aldehydeja. Näin ollen kookosöljyä voi käyttää satunnaisesti sellaisten ruokien paistamiseen, joihin sen maku sopii. Käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä en kuitenkaan suosittele. Syy on juuri edellä mainitsemani eli se, että neitsytkookosöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle.

Herkullinen neitsytkookosöljy sopii hyvin myös raakakakkujen valmistukseen. Raakakakut ovat paistamatta valmistettuja leivonnaisia. Raaka-aineittensa ja valmistustapansa ansiosta raakakakut ovat terveellisempiä kuin tavalliset paistetut leivonnaiset, joiden pääasialliset raaka-aineet ovat epäterveellisiä: valkoisia jauhoja, sokeria, voita ja margariinia.

Lisäksi neitsytkookosöljy sopii hyvin oil pullingiin ja ihonhoitoon. Oil pullingissa kookosöljyä (1 rkl) purskutellaan suussa noin 15 minuutin ajan, yleensä aamuisin. Sen jälkeen öljy syljetään pois ja hampaat harjataan. Oil pulling vähentää suun haitallisia bakteereja ja ienten tulehdusta (Thaweboon 2011). Säännöllisesti tehtynä se myös valkaisee hampaita lievästi.

Viitteet:

Dayrit FM. Lauric acid is a medium-chain fatty acid, coconut oil is a medium-chain triglyceride. Philipp J Sci. 2014 Dec;143(2):157-166.

Dayrit FM. The properties of lauric acid and their significance in coconut oil. J Am Oil Chem Soc. 2015 Jan;92(1);1-15.

Eyres L, et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.

Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Harris M, et al. The impact of virgin coconut and safflower oils on lipids and cytokines in postmenopausal women.  The FASEB Journal.  April 2015, vol. 29 no. 1 Supplement 923.2.

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4):845-52.

Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med. 1993 Mar;233(3):269-75.

Lockyer S, Stanner S. Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 2016 Mar;41(1):42-54.

Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55.

Nevin KG, Rajamohan T. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5.

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Seneviratne KN, Dissanayake DMS. Variation of phenolic content in coconut oil extracted by two conventional methods. Inter J Food Sci Technol. 2008; 43: 597-602.

Srivastava Y, et al. Hypocholesterimic Effects of Cold and Hot Extracted Virgin Coconut Oil (VCO) in Comparison to Commercial Coconut Oil: Evidence from a Male Wistar Albino Rat Model. Food Sci Biotechnol. 2013 Dec;22:1501-8.

Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34:45.

Temme EH, et al. Comparison of the effects of diets enriched in lauric, palmitic, or oleic acids on serum lipids and lipoproteins in healthy women and men. Am J Clin Nutr. 1996 Jun;63(6):897-903.

Thaweboon S, et al. Effect of oil-pulling on oral microorganisms in biofilm models. Asia J Public Health. 2011; 2(2): 62-66.

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

By Kommentoi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

 

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

 

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

  • Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
  • Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
  • Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
  • Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
  • Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
  • Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
  • Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
  • Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
  • Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
  • Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
  • Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
  • Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
  • Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
  • Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Epäterveellistä ruokaa

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

 

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.