Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen

maaliskuu 15, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Jos aloitat uuden liikuntaharrastuksen, menet kuntosalille ensimmäistä kertaa pitkään aikaan tai harrastat tavallista rasittavampaa liikuntaa, seurauksena voi olla viivästynyt lihaskipu (DOMS).

Viivästyneestä lihaskivusta kärsivät usein harjaantumattomat ihmiset, mutta myös huippu-urheilijat ja kehonrakentajat.

Hapankirsikoista puristetun mehun nauttiminen ehkäisee DOMS-oireita.

Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 6-12 tuntia liikunnan jälkeen, ja oireet ovat pahimmillaan 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Lihaskivun lisäksi oireina voi olla myös koordinaation heikentymistä ja väsymystä.

Perinnölliset tekijät vaikuttavat alttiuteen kokea viivästynyttä lihaskipua. Jotkut ihmiset saavat vain vähän oireita mutta muut voivat kokea paljonkin lihasarkuutta, jopa vuosien liikunnan harrastamisen jälkeen.

Netistä löytyy monia kirjoituksia, joissa DOMSia on kuvattu. Suomenkielisten kirjoitusten puutteena kuitenkin on, että niissä ei juurikaan käsitellä ravitsemuksen ja urheiluravinteiden keinoja, joilla viivästynyttä lihaskipua voi ehkäistä ja helpottaa.

Tällä kirjoituksella yritän paikata tuota puutetta.

Mistä DOMS johtuu?

Viivästyneen lihaskivun syitä ei tunneta tarkasti, mutta sen ajatellaan johtuvan lihasten mikrovaurioiden aiheuttamasta tulehdustilasta. Se saa vapaat hermopäätteet aktivoitumaan synnyttäen paikallisen kivun ja lihasväsymyksen tuntemuksen.

Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa DOMSissa

Hapankirsikkamehu ylläpitää lihasvoimaa ja lievittää kipua

Kirsikka sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen – ne ovat syklo-oksigenaasin estäjiä (Seeram 2001).

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miesopiskelijoita, selvitettiin hapankirsikkamehun nauttimisen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Tutkittavat joivat 3,5 desilitraa hapankirsikkamehua 2 kertaa päivässä 8 päivän ajan. Neljäntenä päivänä miehet tekivät vastustavia kyynärpäätaivutuksia (2 x 20) maksimaalisella teholla.

Tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkamehun juominen esti lähes täysin lihasvoiman heikentymisen liikuntasuoritusta seuraavina neljänä päivänä. Lisäksi mehun nauttiminen vähensi kipua, varsinkin kaksi päivää lihassuorituksen jälkeen (Connolly 2006).

Hapankirsikkamehussa on punaviiniä ja mustaherukkamehua muistuttava maku. Sitä myydään esimerkiksi ekokaupoissa Biona-merkkisenä.

Kamomilla lievittää lihaskipua

Kamomilla on yrtti, jonka kuivattuja kukkia nautitaan teenä. Kamomilla sisältää tulehdusta vähentäviä flavonoideja, kuten luteoliinia ja apigeniinia (Srivastava 2009).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miehiä, on selvitetty kamomillan vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kamomillaa käytettiin annoksella 1 600 mg päivässä eli annos oli maltillinen. Tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin ibuprofeeni (Naghavi-Azad 2020).

Kerrottakoon vielä, että kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kahvi nopeuttaa palautumista

Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Käsittelen kofeiinia alla.

Urheiluravinteita ja ravintolisiä

Seuraavassa selostan tiiviisti sellaisten urheiluravinteiden vaikutusta, joiden on havaittu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Vaihtoehtoja on monia. Siten ei ole tarkoitus, että kaikkia seuraavia käytettäisiin yhtäaikaisesti vaan niistä voi valita esimerkiksi 2-3 omaan käyttöön sopivaa.

Kofeiini lievittää lihasarkuutta ja nopeuttaa toipumista

Kofeiini on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää lihasten kipeytymistä.

Tutkimuksissa on selvitetty kofeiinin vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kofeiinin käytön on havaittu parantavan liikuntasuoritusten tulosta. Lisäksi kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua kaksi ja kolme päivää liikuntasuorituksen jälkeen eli juuri silloin, kun DOMS-oireet ovat pahimmillaan.

Kofeiinin lihaskipua lievittävä vaikutus perustuu siihen, että se vaikuttaa keskushermoston aktiviteettiin salpaamalla adenosiinireseptoreita. Näin se vähentää kivun aistimusta.

Kofeiinin lähteenä voi käyttää kofeiinitabletteja tai myös kahvia. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin kofeiinin lähteitä suorituskykyä parantavina aineina, päädyttiin siihen, että myös kahvi sopii kofeiinin lähteeksi (Trexler 2016).

Kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua.

Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut usein 5 mg kofeiinia painokiloa kohti, joten 80-kiloa painava tarvitsisi kofeiinia 400 mg. 1,25 desilitran kahvikupillisessa suodatinkahvia on noin 78 mg kofeiinia, joten sitä täytyisi juoda noin 4 kupillista sopivan kofeiinimäärän saamiseksi.

Kofeiinia on parasta saada noin yhtä tuntia ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Näin elimistön kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan liikuntasuorituksen aikana. Kofeiinin tai kahvin käyttöä on suositeltavaa jatkaa myös liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä.

Kofeiinin tunnettu heikkous on, että sen liikasaanti aiheuttaa helposti levottomuutta, pahoinvointia, ripulia, vapinaa, sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja unettomuutta, jotka ovat kofeiinimyrkytyksen oireita. 400 mg on lähellä rajaa, jonka ylittyessä oireita voi ilmaantua. Herkimmät ihmiset voivat saada oireita pienemmästäkin määrästä.

Jos 400 mg suuruinen määrä kofeiinia tuntuu subjektiivisten tuntemusten perusteella liialliselta, kofeiinia voi käyttää myös puolta pienemmällä annoksella eli noin kahta kahvikupillista vastaavalla määrällä. Tieteellisessä artikkelissa arvioidaan, että silläkin on hyödyllistä vaikutusta (Hurley 2013).

Haaraketjuiset aminohapot auttavat ennen liikuntaa käytettyinä

Haaraketjuiset aminohapot ovat urheiluravinteita, joita käytetään stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Niistä käytetään usein lyhennettä BCAA (engl. branched chain amino acids).

Haaraketjuiset aminohapot ovat myös eniten käytettyjä urheiluravinteita viivästyneen lihaskivun vähentämiseen. Viiteen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin, onko haaraketjuisista aminohapoista hyötyä. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että haaraketjuisten aminohappojen käyttö on tehokas tapa vähentää liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (Fedewa 2019).

Haaraketjuisten aminohappojen vaikutus näyttää olevan suurin 2 vuorokautta liikunnan jälkeen. Niiden käytöstä on enemmän hyötyä tottumattomille liikkujille. Treenatuille hyötyä arvioidaan olevan vähemmän.

Haaraketjuisista aminohapoista on eniten hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä, kun niitä käytetään ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Tutkimuksissa annos on vaihdellut kahdesta kymmeneen grammaan. Yleisimmin käytetty annos on ollut noin 3 grammaa. Annoksen voi ottaa esimerkiksi 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.

Ennakoiva haaraketjuisten aminohappojen käyttö on sikäli hankalaa, että usein DOMS yllättää ilman, että siihen olisi etukäteen osannut varautua. Jos kuitenkin jo ennalta tietää lähtevänsä harrastamaan jotain tavallisuudesta poikkeavaa tai raskasta liikuntaa, siihen voi varautua nauttimalla haaraketjuisia aminohappoja etukäteen.

Joissain tutkimuksissa haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen on aloitettu jopa viikkoja ennen rasittavaa liikuntasuoritusta, mutta toisaalta on riittänyt sekin, että niitä on otettu vain kerran 15 minuuttia ennen liikuntaa (Shimokura 2010).

Haaraketjuissa aminohapoissa on epäilyttävää se, että ne on yhdistetty insuliiniresistenssiin. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016, Yoon 2016).

HMB auttaa toipumaan lihasvaurioista

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin johdannainen. HMB vaikuttaa samankaltaisesti kuin leusiini mutta ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä.

Urheiluravinteena HMB:tä käytetään lisäämään lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä sekä vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Koostetutkimuksessa on selvitetty HMB:n tehoa toipumisessa harjoittelun aiheuttamasta lihasvauriosta. Sen mukaan HMB auttaa tilastollisesti merkitsevästi, kun sitä on käytetty vähintään 6 viikon ajan (Rahimi 2018).

HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n heikkous on melko korkea hinta.

HICA auttaa hieman

HICA eli alfa-hydroksi-isokapronihappo on vähemmän tunnettu urheiluravinne. Se on leusiinin johdannainen, joka auttaa torjumaan lihaksen hajoamista.

Suomalaistutkimuksessa selvitettiin HICAn käytön vaikutusta jalkapalloilijoilla. Sen havaittiin lievittävän hieman DOMS-oireita sen ohella, että se lisäsi rasvatonta kehon painoa, mikä myös on hyvä vaikutus (Mero 2010).

Tauriini lievittää lihaskipua

Tauriini on aminohapon kaltainen aine, jota käytetään urheiluravinteena. Sen käytön hyöty perustuu siihen, että tauriini osallistuu energiantuotantoon solujen mitokondrioissa.

Kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty, voiko tauriinilisä lievittää intensiivisen eksentrisen harjoittelun aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä liikkeen aikana).

Kampasimpukat sisältävät runsaasti tauriinia, mutta ei tiedetä, voiko niiden syöminen lievittää DOMS-oireita.

Tutkimukseen osallistuneet olivat nuoria miehiä. Tauriinia käytettiin annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä. Sen käyttö aloitettiin jo kahta viikkoa ennen rankkaa treeniä. Tutkimuksessa havaittiin, että tauriinin käyttö vähensi DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).

Tauriinia on käytetty viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn myös yhdistettynä haaraketjuisten aminohappojen käyttöön, myös hyvin tuloksin (Ra 2013).

Tauriinia pidetään yleisesti hyvin turvallisena. Se on hinnaltaan myös melko edullista.

Hydrolysoitu heraproteiini auttaa palautumaan nopeasti

Hydrolysoidussa heraproteiini-isolaatissa aminohappoja on pilkottu entsymaattisesti. Siten elimistö voi hyödyntää sitä erittäin nopeasti (Koopman 2009).

Hydrolysoitua heraproteiinia on käytetty tutkimuksissa lievittämään viivästynyttä lihaskipua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat liikunnallisesti passiivisia miehiä, hydrolysoidun heran käyttöä verrattiin heraproteiini-isolaattiin ja maustettuun veteen. Hydrolysoitua heraa tai heraproteiini-isolaattia käytettiin 25 grammaa välittömästi rasittavan jalkalihassuorituksen jälkeen.

Tutkimuksessa havaittiin, että hydrolysoitua heraproteiinia käyttäneet toipuivat nopeasti liikuntasuorituksen jälkeen. Vain 6 tuntia hydrolysoidun heran käytön jälkeen heidän lihasvoimansa oli täysin palautunut. Samaa hyödyllistä vaikutusta ei havaittu heraproteiini-isolaattia tai lumevalmistetta käyttäneillä (Buckley 2010).

Myös tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat naisia, hydrolysoidun heraproteiinin käytön on havaittu nopeuttavan lihasten palautumista (Brown 2018).

Tutkijat arvelevat hydrolysoidun heran auttavan toipumisessa osittain siksi, että se stimuloi lihaskudoksen vaurion korjaantumista.

L-karnitiini vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita

L-karnitiini on urheiluravinteena käytetty aminohappo. Sen hyötyä on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemään aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että L-karnitiinin käyttö ravintolisänä vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lihasvaurioita (Yarizadh 2020).

L-karnitiinin hyödyllinen vaikutus perustuu siihen, että se lisää androgeenireseptoreita lihaksissa ja vähentää lihasvaurioita.

L-karnitiinin sopiva annos on liikuntapäivinä 2 grammaa kahdesti päivässä ja liikunnan jälkeisinä päivinä 2 grammaa kerran päivässä.

Kreatiinista saattaa olla pientä hyötyä

On jonkin verran epäselvää, onko kreatiinin käytöstä hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä. Osassa tutkimuksia hyötyä on havaittu, osassa taas ei.

Kreatiini auttanee ainakin rasittavasta kestävyysliikunnasta palautumisessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria juoksijoita, havaittiin kreatiinilisän vähentävän lihassolujen vaurioita ja tulehdusta sekä lihaskipua 30 kilometrin juoksun jälkeen.

Tutkimuksessa kreatiinia käytettiin annoksella 5 grammaa neljästi päivässä. Kreatiinin käyttö aloitettiin jo 5 päivää ennen rasittavaa, pitkää juoksua (Santos 2004).

Kreatiinin normaali ylläpitoannos on 5 grammaa päivässä. Jos sitä ei ole käytetty aiemmin tai jos käytössä on ollut taukoa, kreatiinia voidaan aluksi käyttää suuremmalla latausvaiheen annoksella, 5 grammaa 4 kertaa päivässä.

Nämä eivät auta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikutta siltä, että leusiini, beeta-alaniini tai L-sitrulliini eivät auta ehkäisemään DOMS-oireita, vaikka ne muuten ovatkin hyödyllisiä urheiluravinteita.

Särkylääkkeitä ei kannata myöskään käyttää. Paitsi että ne ovat hyödyttömiä, ne voivat myös haitata adaptaatiota liikunnan vaikutuksiin ja vähentää siten lihaksen kasvua.

Urheiluravinteiden vaikutus on rajallinen

Edellä kirjoittamastani voi havaita, että on siis olemassa koko joukko urheiluravinteita, joita käyttämällä voi vähentää DOMS-oireita. Ne eivät ole kuitenkaan mitään ihmelääkkeitä, joilla viivästyneen lihaskivun voi estää täysin.

Paikallisesti käytettäviä

Paikallisesti lihasarkuutta voi vähentää käyttämällä Arnica-voidetta tai mentolia sisältävää kylmägeeliä. Tutkimukset osoittavat, että molemmat ovat hyödyllisiä (Johar 2012, Pumpa 2014).

Suositukseni lisäksi

Mielipiteeni on, että tässä kirjoituksessa käsittelemieni ruokien ja ravintolisien lisäksi kannattaa käyttää myös kalaöljylisää. Annokseksi suosittelen 1,8-3 grammaa päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät monet ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, kurkumiini ja antioksidanttivitamiinit. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee vain lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Viitteet:

Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.

Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-81.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83.

Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.

Howrey BT, Peek MK, McKee JM, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016 Dec;56(6):1146-1152.

Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):314-22.

Johnson A, Wagner G, Gomez A, et al. Delayed Onset Muscle Soreness Attenuation by Acute Consumption of Essential Amino Acids. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2020;2(12):100.

Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.

Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.

Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

Mero AA, Ojala T, Hulmi JJ, et al. Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 5;7:1.

Naghavi-Azad E, Rahmati-Ahmadabad S, Amini H, et al. Effects of simultaneous intake of chamomile and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness markers and some liver enzymes following eccentric exercise. Ger J Exerc Sport Res. 2020;50:395–405.

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300.

Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.

Rahimi MH, Mohammadi H, Eshaghi H, et al. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):640-649.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

Srivastava JK, Pandey M, Gupta S. Chamomile, a novel and selective COX-2 inhibitor with anti-inflammatory activity. Life Sci. 2009 Nov 4;85(19-20):663-9.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10.

White PJ, Lapworth AL, An J, et al. Branched-chain amino acid restriction in Zucker-fatty rats improves muscle insulin sensitivity by enhancing efficiency of fatty acid oxidation and acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Apr 22;5(7):538-551.

Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468.

Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405.

Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla

heinäkuu 31, 2018 By Juhana Harju 14 kommenttia

Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.

Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.

Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.

Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.

Vastusharjoittelu kuntosalilla on tunnustettu tapa parantaa jo heikentynyttäkin lihasmassaa ja -voimaa.

Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.

Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää

Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).

Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).

Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).

Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä

Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.

Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).

Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).

Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).

Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).

Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä

Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).

Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).

Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 metrin matkan.

Välimeren ruokavalion noudattaminen on myös joissain tutkimuksissa yhdistetty parempaan alaraajojen toimintaan SPPB-testillä (Short Physical Performance Battery) mitattuna sekä suurempaan käden puristusvoimaan.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio todennäköisesti vähentää lihaskunnon heikentymistä pääasiassa kahdella tapaa. Ensinnäkin siitä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina. Ruokavaliosta saadut antioksidantit hillitsevät hapetusstressiä, joka aiheuttaa vaurioita mitokondrioiden DNA:ssa.

Välimeren ruokavaliosta saadut polyfenolit myös sammuttavat tulehdusta aiheuttavien sytokiinien toimintaa. Tulehdustekijöistä erityisesti TNF-α ja interleukiini-6 stimuloivat lihasten hajoamista.

Näitä antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vaimentavia polyfenoleita saadaan Välimeren ruokavaliossa erityisesti hedelmistä, vihanneksista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja pähkinöistä.

Välimeren ruokavaliossa on terveellistä myös viinin juonti aterioiden yhteydessä, ja sitä voi suositella yhtenä keinona ehkäistä sarkopeniaa. Koostetutkimuksessa on selvitetty sitä, onko alkoholi sarkopenian riskitekijä. Tulos oli se, että alkoholi ei lisää sarkopenian riskiä vaan voi päinvastoin suojata siltä (Steffi 2016).

Välimeren ruokavalion lisäksi myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on yhdistetty hyötyihin lihaksistolle. Suomalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa pohjoismainen ruokavalio yhdistyi naisilla parempaan fyysiseen suorituskykyyn ja lihasvoimaan mutta samaa ei havaittu miehillä (Perälä 2016).

Mustaherukka ja muut tummansiniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja. Ne suojaavat uutta lihasta muodostavia myoblasteja.

Pohjoismaisessa ruokavaliossa on hyvää varsinkin rasvaisen kalan ja marjojen syöminen. Marjojen antosyaanit auttavat muodostamaan uutta lihasta (Wicks 2018).

Lihaksistolle epäterveellinen ruokavalio

Lihaksistolle huono ruokavalio on huono myös muulle terveydelle. Länsimaistyyppiset ruokavaliot on yhdistetty heikompaan raajojen lihaksistoon ja hitaampaan kävelynopeuteen.

Länsimaisista ruoista punaisen lihan, paistinkastikkeen, perunoiden ja voin syöminen on yhdistetty heikompaan käden puristusvoimaan sekä heikompaan fyysiseen suorituskykyyn tuolilta nousua mittaavassa testissä (Granic 2016).

Myös tulehdusmarkkereita huonontavia ruokia voi pitää myös lihaksistolle haitallisina. Esimerkiksi perunalastujen syöminen kohottaa interleukiini-6:tta, joka puolestaan lisää lihasten hajoamista (Naruszewicz 2009).

Kannattaa siis välttää perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja muuta vastaavaa roskaruokaa.

Optimaalinen proteiinin määrä riippuu iästä

Proteiinin saannin tärkeys lihaksistolle on yleisesti tiedossa. Pelkästään lihaskunnon kannalta tarkastellen proteiinia tulisi saada ruokavaliosta melko runsaasti läpi koko aikuisiän.

Asia ei kuitenkaan ole yksioikoinen, sillä proteiinin saannilla on vaikutusta myös muuhun terveyteen. Niinpä optimaalista proteiinin saantia arvioitaessa ei tulisi ottaa huomioon ainoastaan vaikutusta lihaksistoon vaan koko terveyteen.

Muutama vuosi sitten julkaistu tutkimus synnytti kansainvälistä kohua. Yhdysvaltalaisessa NHANES III -aineistoon perustuvassa seurantatutkimuksessa selvitettiin proteiininsaannin yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimus käsitti kaikkiaan 6 381 miestä ja naista, jotka olivat iältään 50-vuotiaita tai sitä vanhempia.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50-65-vuotiaiden keskuudessa runsaimmin proteiinia ruokavaliostaan saaneilla oli yllättäen 75 prosenttia suurempi riski kuolla mistä tahansa syystä (Levine 2014).

Tämänikäisillä runsaasti proteiinia saaneilla oli myös yli nelinkertainen riski sairastua syöpään. Suurempaa syöpäriskiä selitti tutkimuksessa se, että runsas proteiinin saanti yhdistyi korkeampiin IGF-1:n lukemiin. IGF-1 on kasvutekijä, joka on aiemmissakin tutkimuksissa yhdistetty syöpään.

Yli 65-vuotiaiden kohdalla tutkimus näytti kuitenkin päinvastaista. Eniten proteiinia ruokavaliostaan saaneiden kokonaiskuolleisuus tutkimuksen seuranta-aikana oli 28 prosenttia pienempää.

Tämänikäisten keskuudessa runsas proteiinin saanti yhdistyi myös 60 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen.

Ikäihmisten suurempi proteiinin tarve johtuu osittain siitä, että kyky käyttää aminohappoja lihasproteiinisynteesiin heikkenee iän myötä. Ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi (Breen 2011).

Suositukseni proteiinin määrästä keski-ikäisille ja sitä nuoremmille:

Vedän näistä tutkimustiedoista saman johtopäätöksen kuin tutkijatkin. Keski-ikäisten ja sitä nuorempien ei kannata tavoitella runsasta proteiinin saantia, koska siihen sisältyy terveysriskejä, mihin suurempi kuolleisuus viittaa. Keski-ikäisille riittää 0,8-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Poikkeuksena näen tilanteen, jossa lihasmassa on syystä tai toisesta jo heikentynyt, jolloin sitä on tarpeen kohentaa liikunnan lisäksi myös lisäämällä proteiinin saantia.

Keski-ikäisten ja sitä nuorempien kannattaa pitää huolta lähinnä siitä, että proteiinia ei saada liian vähän. Se onnistuu käytännössä, kun jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde, esim. annos papuja, tofua, kalaa tai kanaa.

Sen lisäksi, että proteiinin saanti kannattaa pitää maltillisena, on myös suositeltavaa suosia kasvikunnan proteiinia ja rasvaista kalaa pääasiallisina proteiinin lähteinä, koska se on terveellisintä (Song 2016).

Suositukseni proteiinin määrästä yli 65-vuotiaille:

Kun ikää tulee lisää, proteiinin määrää kannattaa vähitellen lisätä. Kun ottaa huomioon kansainväliset asiantuntijasuositukset ja uusimpien seurantatutkimusten tulokset, niiden perusteella voi päätyä arvioon, että vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on suositeltava määrä yli 65-vuotiaille (Deutz 2014, Mustafa 2018).

Tätä suositusta tukevat myös tuoreen amerikkalaisen seurantatutkimuksen tulokset. Siinä havaittiin, että keski-ikäiset ja iäkkäät ihmiset, jotka nauttivat vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä selvisivät jatkossa todennäköisemmin itsenäisesti päivittäisessä elämässään kuin heidän ikätoverinsa, joiden proteiinin saanti jäi alle 0,8 gramman (Mustafa 2018).

Tähän suositukseen pääsemiseksi useimpien ikäihmisten tulisi lisätä proteiinin saantiaan. Monien ikäihmisten olisi hyvä korvata leivän syömistä sillä, että laitettaisiin laadukkaita aterioita, joihin sisältyisi myös proteiinia. Proteiini voi olla esimerkiksi tofua, kirjolohta tai broileria.

Kirjolohi on terveellinen proteiinin lähde.

Ikääntyvien ihmisten olisi hyvä pitää huolta siitä, että proteiinia saadaan omasta painosta riippuen vähintään 20-30 grammaa jokaisella aterialla (Farsijani 2016).

Vältä paastoja, jos olet hoikka

Laihdutuskuureilla ja paastojen yhteydessä menetetään aina rasvakudoksen lisäksi myös lihasmassaa ja todennäköisesti myös luuntiheyttä. Hoikilla ihmisillä ei ole varaa menettää lihasmassaa eikä luuntiheyttään, joten en suosittele paastoja heille.

Ravintolisäsuosituksia iäkkäille heikosta lihaskunnosta kärsiville

Terveellisen ruokavalion on hyvä olla pohjana mutta iäkkäille ihmisille olisi hyödyksi käyttää ruokavalion tukena ravintolisiä, jotka vähentävät lihasmassan heikentymistä ja voivat varsinkin kuntosaliharjoittelun yhteydessä käytettyinä myös lisätä lihasmassaa ja lihasvoimaa.

Seuraavissa urheiluravinteissa ja ravintolisissä on paljon sellaisia, joiden uskon olevan monille entuudestaan tuntemattomia. Niinpä jos haluat ottaa näitä keinoja käyttöön, se edellyttää aika paljon ennakkoluulottomuutta ja omaa aktiivisuutta.

Kaikkia seuraavassa esittelemiäni keinoja ei kuitenkaan ole tarpeen ottaa käyttöön. Yksinkertaisimmin selviää, jos käyttää ruokavalion lisänä leusiinia. Se auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä myös ikäihmisillä.

Käytä joko välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia

Tutkimuskatsausten mukaan on parasta näyttöä siitä, että välttämättömät aminohapot parantavat lihasmassaa ja -kuntoa lihasheikkoudesta kärsivillä ikäihmisillä. Välttämättömiä aminohappoja voi käyttää esim. annoksella 5 grammaa 2-3 kertaa päivässä, joka on tutkimuksissa ollut hyödyllinen annos (Børsheim 2008, Ferrando 2010)

Ehkä yllättäen heraproteiinin käytön hyödystä ei ole yhtä hyvää näyttöä ikäihmisillä. Se saattaa johtua esimerkiksi siitä, että sitä on käytetty liian pienillä annoksilla. Esimerkiksi eräässä ikäihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, jossa ei havaittu hyötyä, heraproteiinia käytettiin annoksella 15 grammaa päivässä. Annoksen olisi pitänyt olla mieluummin 20-25 grammaa kahdesti päivässä eli kaiken kaikkiaan 40-50 grammaa päivässä.

Välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia kannattaa täydentää joko leusiinilisällä tai käyttämällä myös HMB:tä.

Käytä kreatiinilisää

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Koostetutkimuksessa on selvitetty vastusharjoittelun yhteydessä käytetyn kreatiinilisän vaikutusta myös iäkkäiden, 57–70-vuotiaiden ihmisten lihaksistoon. Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö lisäsi rasvatonta kehon painoa sekä paransi penkkipunnerruksen ja jalkaprässin tuloksia selvästi enemmän kuin pelkkä vastusharjoittelu (Chilibeck 2017).

Vaikkakin lihaskuntoharjoittelu on ehdottoman suositeltavaa, kreatiinilisä näyttää lisäävän lihasmassaa myös ilman harjoittelua (Wilkinson 2016).

Ikäihmisten kannattaa käyttää kreatiinilisää myös siksi, että sillä on hyödyllistä vaikutusta kognitioon eli aivotoimintaan (McMorris 2017).

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Tavallinen kreatiinin päiväannos on 3-5 grammaa.

Vältä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA)

En suosittele haaraketjuisten aminohappojen käyttämistä urheiluravinteena, koska ne voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016).

Jos kaikesta huolimatta käytät haaraketjuisia aminohappoja, vältä sen kanssa runsasrasvaisuutta, koska on näyttöä siitä, että haaraketjuiset aminohapot yhdessä rasvan runsaan määrän kanssa aiheuttavat insuliiniresistenssiä (Newgard 2012).

Leusiini on hyödyllistä

Leusiinilisä on yksi lupaavimmista keinoista lisätä hauraiden ikäihmisten ihmisten lihasvoimaa. Leusiinin lisääminen proteiinia sisältävään ateriaan lisää lihasproteiinin muodostumista.

Leusiini kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin, ja vaikka edellä kerroin, että haaraketjuiset aminohapot lisäävät insuliiniresistenssin riskiä, yksinään käytetyllä leusiinilla ei näytä olevan samaa haitallista vaikutusta (Holeček 2018).

Leusiinia käytetään usein yhdessä muiden urheiluravinteiden kanssa. Siitä hyvä esimerkki on eurooppalainen PROVIDE-tutkimus. Tässä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko leusiinilla täydennetty heraproteiini auttaa sarkopeniasta kärsiviä ikäihmisiä, joiden keski-ikä oli 77,7 vuotta.

Hoitoryhmään kuuluneet nauttivat kahdesti päivässä 20 grammaa heraproteiinia, jota oli täydennetty 3 grammalla leusiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja. Juoma nautittiin pieneen vesimäärään sekoitettuna ennen aamiaista ja ennen lounasta.

Tutkimuksessa havaittiin, että leusiinilla täydennettyä heraproteiinia käyttäneiden käden puristusvoima, istumaan nousu ja raajojen lihasmassa paranivat verrattuna vertailuryhmään, joka ei tätä lisää saanut (Bauer 2015).

Tutkimukset osoittavat, että 3 grammaa leusiinia ateriaa kohti on riittävä annos iäkkäillä. Sitä on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Leusiini maistuu pahalta, joten se on hyvä sekoittaa johonkin ruokaan, vaikkapa jogurttiin.

Leusiinin sijaan voi käyttää HMB:tä

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on leusiinin johdannainen. Katsausartikkelien mukaan HMB:n käytöstä on selvää hyötyä ikäihmisille ja sarkopeniasta kärsiville.

Tämänvuotisessa systemaattisessa katsauksessa arvioitiin HMB:n hyötyä ikäihmisillä. Sen mukaan se parantaa lihasmassaa (Beaudart 2018).

Toisessa katsauksessa arvioitiin ravitsemusinterventioiden mahdollisuuksia sarkopeniasta kärsivillä. ”HMB-lisää on testattu vanhemmilla ihmisillä, ja kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että HMB voi hidastaa lihasmassan menetystä ja parantaa lihasvoimaa”, katsauksessa todetaan (Robinson 2018).

HMB:tä käytetään tavallisimmin annoksella 1 gramma kolmesti päivässä.

MCT-öljystä saattaa olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

MCT-öljyä myydään tavallisissa hyvin varustetuissa marketeissa ja terveyskaupoissa.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

D-vitamiini yllåpitää lihasten normaalia toimintaa.

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Käytä isoa kalaöljylisää

Lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi suosittelen suurehkon kalaöljylisän käyttöä. Sopiva annos on noin 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta yhteensä.

Terveysväitelainsäädännön kiristyneen viranomaisvalvonnan vuoksi en voi valitettavasti perustella suositustani esimerkiksi viittauksilla tieteellisiin tutkimuksiin.

Muita mahdollisesti hyödyllisiä

Muita lihaksistolle hyödyllisiä ravintolisiä ovat esimerkiksi ursolihappo, L-karnitiini ja D-riboosi. Ne voivat auttaa parantamaan lihasmassaa ja jaksamista lihasheikkoudesta kärsivillä.

Ursolihappo on esimerkiksi omenoiden kuorien sisältämä yhdiste, joka stimuloi lihassynteesiä ja vahvistaa lihaksia. Tieteellisen katsauksen mukaan ursolihappo voi olla hyödyllinen sarkopenian ehkäisyssä (Seo 2018).
L-karnitiini on aminohappo, jota on ravinnossamme lihassa, ja sitä muodostuu myös elimistössämme. L-karnitiinia on kokeiltu yhdessä kreatiinin ja leusiinin kanssa terveillä iäkkäillä ihmisillä. Tulokset ovat olleet lupaavia (Evans 2017).
D-riboosi on viisihiilinen sokeri, jota on luontaisestikin kehossamme. D-riboosista voi olla hyötyä varsinkin hapenottokyvyltään huonokuntoisille ikäihmisille (Seifert 2017).

Kirjoitusta päivitetty lähteiden osalta 12.1.2021.

Viitteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Beaudart C, et al. Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):117-130.

Bloom I, et al. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).

Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68.

Candow DG, et al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61.

Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.

Cruz-Jentoft AJ, et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36.

Devries MC, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Farsijani S, et al. Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):694-703.

Gielen E, Beckwée D, Delaere A, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147.

Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.

Kim J, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

Lin CC, et al. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2020 Aug 27:S0261-5614(20)30432-5.

McClure R, Villani A. Mediterranean Diet attenuates risk of frailty and sarcopenia: New insights and future directions. JCSM Clin Reports. 2017 Oct;2(2)e00045.

McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

Murphy CH, et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

Mustafa J, et al. Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2018 Jul 1;187(7):1411–9.

Newgard CB, et al. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metab. 2012 May 2;15(5):606-14.

Paddon-Jones D, et al. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9.

Pennings B, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9.

Robinson SM, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132.

Silva R, et al. Mediterranean Diet and Musculoskeletal-Functional Outcomes in Community-Dwelling Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(6):655-663.

Smith RN, et al. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Tian HY, et al. Alternate Mediterranean diet score is positively associated with skeletal muscle mass index in middle-aged adults. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1181-1188.

Traylor DA, et al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

Wan JJ, et al. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp Mol Med. 2017 Oct 6;49(10):e384.

Welch AA, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.

Wilkinson TJ, et al. Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016 Jun;68(6):729-37.

Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.