Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

By 2 kommenttia

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

 

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

30 terveellisintä ruoka-ainetta

By 6 kommenttia

Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä. Konkretisoidakseni terveellistä ruokavaliota kirjoitan tässä kuitenkin yksittäisistä ruoka-aineista, jotka tutkimusten mukaan ovat terveellisiä.

Seuraavassa esiteltyjä yksittäisiä ruoka-aineita on 30 eli suuri joukko. Se on jo niin suuri määrä, että yhdessä ne riittävät muodostamaan ruokavalion terveellisen rungon. Silti ruokavaliota ei ole mielekästä rajoittaa vain näihin terveellisiksi arvioimiini ruokiin mutta ainakin monia näistä kannattaa syödä säännöllisesti.

Mustikoiden syöminen hyödyttää mm. muistia.

 

Halusin valita terveellisimpien joukkoon sellaisia ruoka-aineita, joiden hankkiminen ei ole kohtuuttoman vaikeaa. Ne eivät saaneet olla myöskään niin kalliita, että ne olisivat hintansa vuoksi monien ulottumattomissa.

1. Mustikat

Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on syövänvastaista ja tulehdusta vähentävää vaikutusta. Lisäksi niiden syömisellä on hyviä vaikutuksia aivoihin ja muistiin. Niiden syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen riskiin, ja mustikoiden syöminen auttaa myös sydänterveyttä niiden alentaessa verenpainetta ja kolesterolia (Norberto 2013).

Mustikoita tai muita marjoja on suositeltavaa syödä vähintään yksi annos eli vähintään 80 grammaa päivässä.

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat todella terveellisiä erityisesti verisuonille. Kontrolloidussa kolme vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun säännöllinen juominen alentaa hyvin systolista verenpainetta. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että granaattiomenamehun juominen vähensi lisäksi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta (Aviram 2004).

Lisäksi granaattiomenoiden ja granaattiomenamehun nauttimisesta on hyötyä eturauhaselle.

3. Omena

Omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään aivohalvauksen, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja jopa pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gayer 2019).

Omenoiden hyödyt ovat ainakin niiden sisältämien flavonoidien ja liukoisen kuidun ansiota. Flavonoidit vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Omenoiden flavonoideja on eniten kuorissa. Jotta kuorten flavonoidit saisi ilman torjunta-ainejäämiä, on suositeltavinta ostaa omenat luomuna.

4. Lehtikaali

Lehtikaali on yksi ravintoainetiheimmistä ruoka-aineista. Lehtikaalissa on toisin sanoen harvinaisen paljon ravintoaineita sen sisältämään energiamäärään nähden. Lehtikaalissa on runsaasti esimerkiksi K1-vitamiinia ja luteiinia. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Lehtikaalin etu verrattuna pinaattiin on, että siinä on vain vähän oksaalihappoa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siten lehtikaalista saa suurin piirtein samat ravintoaineet kuin pinaatista mutta vähemmillä riskeillä. En kuitenkaan halua, että pinaattia aletaan välttää tämän takia – sekin kuuluu ilman muuta terveellisiin ruoka-aineisiin.

Lehtikaalin kasvatusta vaivaavat usein tuholaishyönteiset, minkä vuoksi sen viljelyssä on tavallista käyttää torjunta-aineita. Lehtikaali kannattaakin ostaa luomuna, jotta välttyy niiden saannilta.

Lehtikaalia voi silputa raakana salaatin sekaan tai sitä voi paistaa kevyesti pannulla ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera.

5. Nokkonen

Valitsin tähän villivihanneksista juuri nokkosen, koska se on erityisen ravintopitoinen. Nokkosessa on esimerkiksi kalsiumia 430 mg sadassa grammassa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin lehtikaalissa.

Villivihannesten käyttö on olennainen osa perinteistä kreetalaista Välimeren ruokavaliota mutta niitä on käytetty kaikkialla muuallakin Välimeren alueella (Leonti 2006).

Kreikassa villivihanneksia, hortaa, tarjotaan yleensä keitettynä lisukkeena.

6. Ekstraneitsytoliiviöljy

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

 

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta vaan siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten oleuropeiinia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa, joka on sekin tärkeä vaikutus sydänterveydelle (Flynn 2015).

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöiden syöminen sopii hyvin täydentämään ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti.

Saksanpähkinät sisältävät niin omega-6-rasvoihin kuuluvaa linolihappoa kuin omega-3-rasvoihin lukeutuvaa alfalinoleenihappoa. Näitä molempia monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Kaiken kaikkiaan pähkinöiden säännöllinen syöminen pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla, arvioidaan koostetutkimuksessa (Luo 2014).

Pähkinöistä terveellisimpiä ovat juuri saksanpähkinät, vaikka muidenkin pähkinöiden syömistä voi suositella. Terveellisten rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät hyödyllisiä polyfenoleita sekä gammatokoferolia, joka suojaa saksanpähkinän herkkiä monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta.

8. Luonnonjogurtti

Jogurtti kuuluu selvästi terveellisiin ruokiin, vaikka suomalaisprofessori Mikko Salaspuro onkin väittänyt sen sisältämän asetaldehydin lisäävän syöpäriskiä. Professorin varoittelu olisi uskottavampaa, jos väestötutkimuksissa nähtäisiin jogurtin syömisen yhdistyvän suurempaan kuolleisuuteen mutta asia on päinvastoin.

Jogurtin terveellisyyttä osoittaa hyvin se, että tuoreen kahdeksaan aiempaan tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan vähintään 200 gramman suuruinen päivittäinen jogurtin syöminen yhdistyy 12 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gao 2020).

Terveellisintä on ostaa maustamatonta luonnonjogurttia. Luomujogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisen.

9. Goudajuusto

Juustoa on joskus aiemmin epäilty epäterveelliseksi, koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että juuston syöminen ei kohota LDL- tai kokonaiskolesterolia (Hjerpsted 2011, Nilsen 2015).

Juuston syöminen näyttää myös vähentävän sydäntaudin riskiä. 15 aiempaan seurantatutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan juuston syöminen on yhteydessä hieman pienempään sydäntaudin ja aivohalvausten riskiin. Hyödyllisintä näytti olevan, kun juustoa syötiin päivittäin noin 40 grammaa (Chen 2017).

Juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi juusto sisältää K2-vitamiinia. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Suosittelen erityisesti goudajuuston syömistä. Terveellisintä saattaa olla luomugouda, sillä se todennäköisesti sisältää enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) ja CLA:ta.

10. Porkkana

Porkkana saa värinsä oranssin värinsä karotenoideista, tarkemmin alfakaroteenista ja beetakaroteenista. Ne ovat A-vitamiinin esiasteita mutta niillä on myös hyödyllisiä itsenäisiä vaikutuksia.

Porkkanoiden syöminen on yhdistetty pienempään sydäntaudin riskiin.

 

Oletettavasti pääasiassa karotenoidiensa ansiosta porkkanoiden runsas syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Eräässä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa porkkanoiden syöminen yhdistyi pienempään sydäntaudin riskiin kuin muiden vihannesten tai hedelmien syöminen. Porkkanoiden lähes päivittäinen syöminen oli yhteydessä 68 prosenttia pienempään sydäntautien riskiin verrattuna niihin tutkituista, jotka eivät syöneet niitä juuri koskaan.

On hyvä tapa syödä päivittäin yksi porkkana tai vastaava määrä bataattia, jossa myös on runsaasti beetakaroteenia.

11. Sardiini

Sardiinit sisältävät runsaasti kalan terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne syödään yleensä ruotoineen, jolloin saadaan hyvässä muodossa olevaa kalsiumia. Sadassa grammassa sardiineja on noin 380 mg kalsiumia eli paljon.

Eräässä tutkimuksessa merikalaa syövien naisten luuntiheyden havaittiin olevan noin 5 prosenttia parempi kuin tutkittavien, jotka eivät sitä syöneet. Käytännössä näin paljon vahvempi luuntiheys merkitsee noin 30 prosenttia pienempää murtumariskiä (Chen 2010).

Sardiineissa on hyvää sekin, että niissä on yleensä vain vähän ympäristömyrkkyjä eivätkä ne yleensä ole ylikalastettuja.

Sardiineissa on myös paljon nukleotideja. Ravinnon nukleotideilla on havaittu olevan väsymystä torjuvaa vaikutusta koe-eläimillä. On mahdollista, että niillä on samanlaista vaikutusta myös ihmisillä (Xu 2017).

Jos haluat suosia kotimaista, muikut ovat hyvä vaihtoehto sardiineille.

12. Kana

Punaisen lihan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistynyt terveyshaittoihin. Sen sijaan siipikarjan liha, kuten kana, on yleensä ollut terveydelle aika neutraalia.

Kana on erinomainen proteiinin lähde. Paistetussa kanassa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

On mahdollisesti terveellisintä suosia tummalihaista siipikarjaa, kuten kanankoipia tai kalkkunaa. Syy on se, että niissä on vaalealihaista siipikarjaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen (Yamori 2006).

13. Herkkusienet

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät niitä juuri syöneet.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että niiden syöminen vaimentaa aromataasientsyymiä sekä lisää apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

14. Pellavansiemenet

Pellavan latinankielinen nimi Linum usitatissimum merkitsee hyvin hyödyllistä. Sitä se onkin, sillä pellava on tärkeä kuitukasvi, jota on viljelty jo noin 7 000 vuotta sitten.

Ravitsemuksellisesti pellavansiemenissä ovat hyödyllisimpiä niiden sisältämät lignaanit, joita niissä on erittäin runsaasti, sekä alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo.

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syöminen vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

15. Kaura

Kaura on ravinteikas täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se sisältää polyfenoleita, kuten avenantramideja, jotka vähentävät tulehdusta ja vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Terveysvaikutusten kannalta on tärkeää, että kaura sisältää runsaasti beetaglukaania, geeliytyvää eli vesiliukoista kuitua. Niinpä kauran syöminen auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on tunnustettu sydäntaudin riskitekijä.

Gluteenittomana kaura sopii myös lähes kaikille keliaakikoille ja gluteeniyliherkille –joskin suositellaan, että näistä kärsivät rajoittaisivat kauran syömisen korkeintaan 70 grammaan päivässä.

16. Parsakaali

Parsakaali on ravinteikas vihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Parsakaali kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, joiden on havaittu lukuisissa tutkimuksissa vähentävän syöpäriskiä. Parsakaalin syövän vastaiset ominaisuudet selittyvät sillä, että se sisältää isosyanaatteja. Niistä muodostuu pureskeltaessa syöpää ehkäisevää sulforafaania. Erityisen hyvin parsakaalin syöminen torjuu virtsarakon syöpää (Abbaoui 2018).

Varsiparsakaali on tavallista parsakaalia maukkaampaa.

 

On tavallista, että parsakaalia kypsennetään aivan liikaa. Pitkään kypsennettäessä syöpää torjuvat yhdisteet tuhoutuvat kokonaan ja parsakaalin maku muuttuu samalla tunkkaiseksi.

Suosittelen parsakaalin syömistä raakana tai vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Niin syöpää torjuvat ominaisuudet säilyvät ja maku pysyy rapean raikkaana.

Varsiparsakaali, broccolini, on ravintoarvoiltaan verrattavissa parsakaaliin mutta on sitä maukkaampaa ja maksaa hieman enemmän.

17. Tomaatti

Useissa tutkimuksissa on havaittu sydäntautien riskin olevan pienempi tomaattia syöneillä. Hyödyt sydämelle ovat ainakin osittain sen ansiota, että tomaattien syöminen alentaa tulehdusta ja CRP:tä sekä vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaattiruokien säännöllinen syöminen on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua useisiin syöpiin, erityisesti eturauhassyöpään.

Lisäksi tomaattiruokien syömisestä on hyötyä luustolle. Usein tomaattiruokia syövien murtumariskin on havaittu olevan paljon pienempi.

Viimevuotisessa brittitutkimuksessa tomaatin syöminen yhdistettiin myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen tutkimuksen runsaan kuuden vuoden seuranta-aikana. Tulos viittaa tomaatin yleiseen terveellisyyteen (Mazidi 2019).

18. Punasipuli

Sipulissa on runsaasti kversetiiniä. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vaikutuksen ansiosta kversetiini estää LDL-kolesterolia hapettumasta.

Väestötutkimuksissa sipulien syönti ja kversetiinin saanti on yhdistetty huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin. Esimerkiksi suomalaisessa seurantatutkimuksessa eniten sipuleita syöneillä naisilla oli puolta pienempi valtimotautiin sairastumisen riski verrattuna sipulia vähiten syöneisiin (Knekt 1996).

Tätä ei pidä tulkita niin, että sipulia pitäisi syödä erityisen paljon. Pikemminkin niin, että sipulia on hyvä syödä vähän päivittäin tai lähes päivittäin.

Punasipulin hyöty etu tavalliseen verrattuna sipuliin on, että siinä on jonkin verran myös proantosyanidiineja, joista se saa punavioletin värinsäkin (Cheng 2013 ).

19. Kurkuma

Kurkuma on intialaisen keittiön mauste, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen. Intiassa on vain vähän Alzheimerin tautia, ja on arveltu, että se voisi johtua kurkuman säännöllisestä käytöstä ruoanlaitossa.

Pienessä tutkimuksessa on havaittu, että kurkuman käyttö 1 gramman päiväannoksella 12 viikon ajan paransi Alzheimerin taudista kärsivien potilaiden oireita (Hishikawa 2012).

20. Chili

Chilin syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Chilin syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen mutta syytä hyötyyn ei osata varmasti selittää.

 

Se havaittiin myös laajassa italialaisessa tutkimuksessa. Siinä chilillä maustettuja ruokia vähintään neljä kertaa viikossa syöneillä 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä syystä tahansa tutkimuksen seuranta-ajan kuluessa (Bonaccio 2019).

Täysin ei tiedetä, mistä chilin syömisen hyödyt johtuvat mutta erilaisia mekanismeja on tarjottu selitykseksi (Chopan 2017).

21. Valkosipuli

Valkosipulin säännöllisestä syömisestä on hyötyä erityisesti sydämelle sen alentaessa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Lisäksi valkosipulilla on vastustuskykyä stimuloivaa vaikutusta (Ried 2016).

Valkosipulin hyödyt ovat varsinkin sen sisältämän allisiinin ansiota. Sitä muodostuu, kun murskattu tai pieneksi hakattu valkosipuli jätetään saamaan ilmaa 5-10 minuutiksi. Näin käsitelty valkosipuli kestää myös lyhyen kypsennyksen ilman, että allisiini tuhoutuu.

22. Rosmariini

Yrttien käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa, ja niillä on yleisesti tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Etelä-Italian rannikolla sijaitsevassa Acciarolin kylässä poikkeuksellisen moni asukas elää yli 100-vuotiaaksi. Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattamisen lisäksi sen asukkaat käyttävät rosmariinia melkein joka aterialla (Burtsov 2016).

23. Mustat pavut

Papujen ja muiden palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia.

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde, ja lisäksi niissä on paljon polyfenoleita. Näiden ansiosta mustilla pavuilla on havaittu useissa tutkimuksissa olevan diabeteksen vastaista vaikutusta (Ganesan 2017).

24. Fermentoitu soija

Tempe, natto ja miso ovat fermentoituja soijaruokia. Tempe on indonesialainen, tofuakin proteiinipitoisempi soijapapuruoka, ja se sisältää runsaasti probiootteja. Siitä laitetaan ruokaa yleisimmin siten, että ohuita siivuja paistetaan paistinpannulla tai uunissa. Tempeä voi ostaa joistakin K-kaupoista, luontaistuotekaupoista ja etnokaupoista.

Tempe on indonesialainen soijapapuvalmiste.

 

Natto on japanilainen perinneruoka, jota japanilaiset syövät useimmin aamiaisruokana riisin kera. Natto sisältää runsaasti K2-vitamiinia ja probiootteja sekä nattokinaasia, jolla on verta ohentavaa vaikutusta. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Nattoa myydään Suomessa Tokyokanissa, joka on japanilaisia ruokia ja keittiötarvikkeita myyvä liike.

Miso on suolaista tahnaa, jota käytetään keittopohjana. Sitä myydään useissa K-kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että fermentoidun soijan syöminen yhdistyi hieman pienempään kuolleisuuteen. Samaa vaikutusta ei ollut fermentoimattomalla soijalla (Katagiri 2020).

25. Vesi

Vesi tuntuu niin itsestäänselvyydeltä, että sen sisällyttäminen tähän listaan voi tuntua yllättävältä. Monet kuitenkin juovat vettä liian vähän, ja siksi se on paikallaan mainita. Vesi on välttämätön ravintoaine (Jéquier 2010).

26. Punaviini

Välimeren ruokavalioon kuuluu viinin nauttiminen aterioilla. Myös Pohjoismaissa tehdyt seurantatutkimukset osoittavat viinin juomisen hyötyjä verrattuna muihin alkoholijuomiin ja alkoholinkäytöstä pidättäytymiseen (Theobald 2000, Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia viiniä lasillinen nimenomaan aterian yhteydessä. Punaviiniä pidetään yleisesti parempana valintana.

Olen aiemmin kirjoittanut aika perusteellisesti alkoholinkäytöstä tässä kirjoituksessani.

27. Kahvi

Kahvin juominen on yhdistetty pienempään sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuuteen, ja lisäksi kahvin juominen suojaa maksaa (Crippa 2014, Saab 2014).

Kahvi on terveellisintä nauttia suodatinkahvina. Tällöin kahvin kolesterolia kohottava kafestoli jää suodatinpussiin mutta kahvin antioksidantit pääsevät sen läpi.

28. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Se vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Vihreän teetä juovilla on havaittu olevan pienempi riski kuolla sydäntauteihin. Seurantatutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös ylipäänsä pienempi kuolemanriski, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen. Vihreän teen juominen ei kuitenkaan näytä pienentävän syöpäriskiä.

Matcha on raikkaan makuista ja virkistävää vihreää teetä.

 

Eniten vihreän teen flavonoideja on jauhemaisessa matchateessä, joka on mahdollisesti terveellisintä vihreää teetä kohtuullisesti nautittuna.

29. Kamomillatee

Kamomillatee on lievästi rauhoittava tee, jonka juominen sopii parhaiten iltaan.

Kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kamomillalla on antioksidanttivaikutusta, jonka ansiosta sen nauttiminen teenä ehkäisee rasvojen hapettumista elimistössämme. Lisäksi kamomilla sisältää runsaasti flavonoideja, muun muassa tulehdusta vähentäviä luteoliinia ja apigeniinia.

Kamomillan sisältämä apigeniini myös kohottaa ikääntymistä ehkäisevien molekyylien ja proteiinien tasoja (NAD+, sirtuiini 1) (Escance 2013).

30. Tumma suklaa

Suklaan syönti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että siinä on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja, jotka suojaavat verisuonia. Terveellisintä on tumma suklaa.

Tumman suklaan tulisi mieluiten sisältää vähintään 72 prosenttia kaakaota. Vähemmän kaakaota sisältävissä tummissa suklaissa on yleensä liikaa sokeria.

Viitteet:

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1800079.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bonaccio M, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139‐3149.

Burtsov B. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016.

Chen YM, et al. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2010;21(6):939‐946.

Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565‐2575.

Chopan M, Littenberg B. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876.

Crippa A, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Gao X, et al. Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462‐468.

Gayer BA, et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479‐1484.

Howrey BT, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016;56(6):1146‐1152.

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.

Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478‐481.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813‐816.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256‐269.

Mazidi M, et al. Tomato and Lycopene Consumption Is Inversely Associated with Total and Cause-Specific Mortality: A Population-based Cohort Study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2019;1‐21.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015;59:27651.

Norberto S, et al. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518-28.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S‐396S.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.

Xu M, et al. Anti-fatigue effects of dietary nucleotides in mice. Food Nutr Res. 2017;61(1):1334485.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät

By 2 kommenttia

Ilmastonmuutoksen hillitsemiseksi tutkijat ovat vaatineet, että lihansyöntiä pitäisi vähentää. Perusteena on ollut ennen kaikkea se, että nautakarja on ilmastolle haitallisten metaanipäästöjen lähde.

Vaatimukset lihansyönnin vähentämisestä ovat herättäneet vastustusta ja kapinahenkeä. Monet ihmiset ovat kokeneet, että heillä on subjektiivinen oikeus lihansyöntiin eivätkä poliitikot tai muut saa siihen puuttua.

Lehmät röyhtäilevät metaania, joka on kasvihuonekaasu.

 

Lihansyönnin vähentämistä vastustavat tuskin ymmärtävät omaa etuaan. Lihansyönnin vähentämisestä olisi nimittäin hyötyä myös heidän omalle terveydelleen eikä ainoastaan ympäristölle.

Lihansyönnin vähentämisen terveellisyyttä osoittaa esimerkiksi Harvardin tutkijoiden erittäin laajaan aineistoon perustuva tutkimus. He havaitsivat, että jos lihajalosteita tai punaista lihaa korvataan kasvikunnan proteiinilla, se yhdistyy pienempään kuolleisuuteen (Song 2016).

Pienempi kuolleisuus voi kuulostaa monelle kaukaiselta abstraktiolta. Se kertoo kuitenkin tiivistetysti siitä, että jokin keino on yleisesti terveellinen.

Ruuantuotannon kuormitus ympäristölle

Maatalouden osuus globaaleista kasvihuonekaasupäästöistä on 30 prosentin luokkaa. Eläinkunnan tuotteiden osuus ihmisen tuottamista kasvihuonekaasupäästöistä on 18 prosenttia. Suomessa ruuantuotanto ja -kulutus aiheuttavat reilun viidenneksen kulutuksen ilmastovaikutuksista eli hiilijalanjäljestä (Luke).

Yleinen käsitys ilmastotutkijoiden keskuudessa on, että kaikkien yhteiskunnan sektorien tulee osallistua ilmastotalkoisiin. Fossiilisten polttoaineiden käytöstä täytyy luopua, mutta se ei yksin riitä. Myös ruuantuotannon on mullistuttava ja maapallon väestön on siirryttävä kasvispainotteiseen ruokavalioon (Partanen 2019).

Lihalla on suurin ilmastokuorma

Ruoka-aineryhmistä lihalla, erityisesti naudanlihalla, on suurin ilmastokuorma. Se on seurausta ennen kaikkea nautojen röyhtäilemästä metaanista. Se on lähes 30 kertaa voimakkaampi kasvihuonekaasu kuin hiilidioksidi.

Metaanin vaikutus ilmakehän lämpenemiseen on todellinen mutta toisaalta sen vaikutus on lyhytkestoisempi kuin hiilidioksidin, joten jos lihansyömistä vähennettäisiin, myönteiset vaikutukset voisivat näkyä nopeastikin.

Usein on esitetty, että suomalaisella naudanlihan tuotannolla ei olisi yhtä huonoja vaikutuksia ympäristöön kuin muualla maailmassa. Vaikka monilta osin se pitääkin paikkansa, vesistöjä rehevöittävät vaikutukset ovat Suomessa suurempia kuin muualla (Virkajärvi 2018).

Jos lihansyönti, siipikarja mukaan luettuna, vähennettäisiin vain kahteen kertaan viikossa, se vähentäisi ruuankulutuksen ympäristövaikutusta jopa kolmanneksella (Ruini 2015).

Myös maidontuotanto kuormittaa ympäristöä

Maitotuotteet kuuluvat myös ruokiin, joiden ilmastokuorma on suhteellisen suuri. Lisäksi on niin, että lihantuotanto nivoutuu Suomessa maidontuotantoon.

Noin 80 prosenttia naudanlihasta saadaan Suomessa maitotiloilta, koska lihakarjan tuotantoon erikoistuneita tiloja on vain vähän. Näin ollen lihansyönnin vähentämiseksi myös maitotuotteiden kokonaiskulutuksen tulisi vähentyä.

Kasvimaidoilla on yleensä pienempi ilmastokuorma kuin maidolla, joten jos niillä korvataan ainakin osittain maitotuotteiden kulutusta, se keventäisi ilmastokuormaa.

Ilmastoa kuormittavan ruuan haitat terveydelle

Teollistuneiden maiden ruokavalioilla on kielteinen vaikutus niin ihmisen terveyteen kuin ympäristöönkin, todetaan tiedelehden artikkelissa (Ruini 2015).

Prosessoidun ja punaisen lihan korvaaminen kasvikunnan proteiinilla

Prosessoidun lihan, kuten makkaroiden, leikkeleiden ja pekonin, sekä punaisen lihan runsas syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty suurempaan sydäntautiriskiin ja suurempaan kokonaiskuolleisuuteen.

Prosessoitu liha ja punainen liha myös lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC onkin luokitellut prosessoidun lihan kiistatta karsinogeeniseksi ja punaisen lihan todennäköisesti karsinogeeniseksi. Ne siis lisäävät syöpäriskiä runsaasti syötyinä (IARC).

Lihaa on terveellistä korvata kasviproteiinilla, kuten pavuilla.

 

Suurin Harvardin seurantatutkimuksiin perustuvassa tieteellisessä artikkelissa on arvioitu, että jos prosessoitua lihaa ja punaista lihaa korvataan kasviproteiinilla, kuten vaikkapa pavuilla tai linsseillä, se vähentäisi kokonaiskuolleisuutta (Song 2016).

Tutkijat laskivat, että kun prosessoitua lihaa, jonka määrä oli niinkin pieni määrä kuin 3 prosenttia päivittäisestä energiasaannista, korvataan kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 34 prosentilla.

Jos punaista lihaa vähennettäisiin vastaava määrä ja korvataan se kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 12 prosentilla.

Runsas maidonjuonti haitallista

Maitotuotteiden haitat terveydelle eivät ole yhtä selviä kuin runsaan makkaran- ja lihansyönnin. Terveyden kannalta katsoen maitotuotteiden käyttömäärissä on kuitenkin Suomessa vähentämisen varaa.

Tutkimuksissa on viitteitä siitä, että maidolla on epälineaarinen suhde sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen. Se tarkoittaa sitä, että maidon juomisen haitat eivät kasva suoraviivaisesti vaan vähäisestä maidonjuomisesta voi olla hyötyä mutta usean lasillisen päivittäinen juominen on epäterveellistä. Ruotsalaisissa seurantatutkimuksissa runsas maidonjuonti yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen (Michaëlsson 2014).

Maitotuotteiden kulutuksen vähentäminen edellyttäisi virallisten ravitsemussuositusten muuttamista – onhan niillä tärkeää suomalaisten syömistä ohjaavaa vaikutusta. Ravitsemussuosituksissa suositeltua runsasta nestemäisten maitotuotteiden käyttöä ei puolla ravitsemustieteellinen näyttö.

Maitotuotteiden keskeistä asemaa ravitsemussuosituksissa on perusteltu suomalaisen ruokakulttuurin säilyttämisellä. Se on kuitenkin eettisesti heikko peruste verrattuna terveys- ja ympäristösyihin. Jälkimmäisten pitäisi ilman muuta mennä tärkeydessä edelle.

Maidon terveellisyyttä ei ole mahdollista arvioida luotettavasti ilman, että pohditaan, olisiko maitotuotteita terveellisempää käyttää hapatettuina, kuten jogurttina, piimänä ja kefiirini, sekä kypsytettyinä juustoina. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että näin todella on – maidonjuonnin sijaan on terveellisempää syödä jogurttia ja kypsytettyä juustoa.

Esimerkiksi kalsiumin lähteenä maitoa ei tarvita vaan riittävästi kalsiumia saa kahdesta päivittäisestä annoksesta muita maitotuotteita, kun otetaan huomioon myös muun ruokavalion sisältämä kalsium.

Ruokavalioiden vertailua

Vegaaniruokavalio ei välttämättä ole ekologisin

Tiedotusvälineissä on puhuttu paljon ekologisesti kestävistä ruokavalioista. Yksinkertaistavasti on annettu vaikutelma, että ekologisesti kestävintä olisi ryhtyä vegaaniksi (Parkkari 2018).

Yksinkertaistavaa asia on siksi, että Suomessa olisi ekologisesti vegaaniruokavaliotakin kestävämpää, kun ruokavalioon sisällytetään kasvisruokien lisäksi myös luonnonvesien pikkukalaa, esimerkiksi silakkaa ja särkeä.

Vegaaniruokavaliolla on myös ravitsemukselliset heikkoutensa. Erittäin rajoittavana ruokavaliona se lisää tunnetusti ravintoainepuutosten riskejä. Niinpä esimerkiksi tuoreessa ranskalaisessa suosituksessa ei suositella vegaaniruokavaliota lapsille eikä nuorille (Lemale 2019).

Luonnonkalan syönnin hyödyt vesistöille

Itämeritutkija Seppo Knuuttila on moneen otteeseen suositellut Itämeren luonnonkalan syömistä keinona vähentää rehevöitymistä, sillä kalan syöminen poistaa ravinteita vesistöistä.

Silakan syöminen poistaa ravinteita Itämerestä.

 

Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija Antti Lappalainen puolestaan on todennut:

− Lihansyöntiä voisi korvata syömällä huomattavasti enemmän kotimaista kalaa. Silakkaa riittäisi suomalaisten lautasille vuodessa jopa yli 20 kiloa henkeä kohden. Silakasta riittäisi siten yllin kyllin aineksia kasvissyöntikuplan puhkaisemiseen!

WWF:llä on kalaopas, jota käyttämällä voi virittää kalaostoksiaan ympäristölle suotuisiksi. Kuluttajalle hyvä muistisääntö on ostaa ensisijaisesti:

  • Kestävästi pyydettyä lähivesien kalaa
  • Pienikokoisia lajeja
  • MSC- ja ASC-merkittyä kalaa
Välimeren ruokavalion vertailu kasvissyöntiin ja veganismiin

Muutamissakin tutkimuksissa on vertailtu vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota Välimeren ruokavalioon kahdelta kannalta. On arvioitu, miten kestäviä, ekologisia, ravitsemuksellisesti riittäviä ja terveellisiä ne ovat.

Hollantilaisessa tutkimuksessa verrattiin vegaaniruokavaliota, laktovegetaarista kasvisravintoa, Välimeren ruokavaliota, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota ja keskimääräistä hollantilaista ruokavaliota.

Vertailussa päädyttiin tulokseen, että vegaaniruokavalio oli kestävyyden kannalta paras. Välimeren ruokavalio oli kuitenkin kaikista vertailuruokavalioista terveellisin ja se päihitti kestävyydessä selvästi ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion. Epäterveellisintä ja vähiten kestävää oli syödä niin kuin hollantilaiset keskimäärin syövät (van Dooren 2014).

Välimeren ruokavaliossa syödään hyvin vähän lihaa

Perinteinen Välimeren ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen ruokavalio. Harva tietää, että lihaa ja kanaa syötiin siinä yhteensä niinkin vähän kuin 35 grammaa päivässä (Kromhout 1989).

Määrää voi verrata suomalaiseen lihankulutukseen, joka on suomalaisen ruuankäyttötutkimuksen mukaan noin 145 grammaa päivässä (Valsta 2018).

Jos suomalainen haluaisi muuttaa ruokavalionsa perinteistä Välimeren ruokavaliota vastaavaksi, lihansyönti tulisi pudottaa neljäsosaan nykyisestä.

Vaatimus noin suuresta supistamisesta voi tuntua rajulta mutta myös paljon julkisuutta saanut EAT-Lancet-komissio suosittelee korkeintaan 300 gramman viikoittaista lihansyöntiä (vastaa noin 43 gramman suuruista päivittäistä lihansyöntiä) (Willett 2019).

Myös maitotuotteita syödään Välimeren ruokavaliossa vähemmän

Myös maitotuotteita kuuluu Välimeren ruokavalioon huomattavasti vähemmän kuin suomalaiseen – erityisesti maitoa juodaan vähemmän.

Eläinkunnan tuotteiden huomattavasti vähäisemmän käytön vuoksi Välimeren ruokavalio kuormittaa ympäristöä vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio – ja myös vähemmän kuin virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Oliiviöljy on ekologisesti parempi valinta

Vähäisempi lihan ja maidon kulutus eivät ole ainoita Välimeren ruokavalion terveellisiä piirteitä. Niiden lisäksi myös oliiviöljyn käyttö on ympäristölle terveellinen valinta.

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT on vertaillut selvityksessään rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto. MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:

− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Yhdistä Välimeren ruokavalio ja luomu

Välimeren ruokavalio siis kuormittaa ympäristöä huomattavasti vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio. Myös luomuviljelyä pidetään ympäristölle terveellisenä tuotantotapana.

Ranskalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion ja luomulaatuisuuden yhdistämistä. Tutkijat lähtivät siitä oletuksesta, että näiden yhdistäminen on terveellistä ja ekologista.

Tutkimuksessa vertailtiin kaikkiaan neljää ruokavaliota: (1) länsimaista ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä, (2) länsimaista ruokavaliota luomuna, (3) Välimeren ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä sekä (4) Välimeren ruokavaliota luomuna.

Näistä ruokavalioista luomulaatuinen Välimeren ruokavalio osoittautui ravitsemuksellisesti parhaaksi ja myös parhaiten ranskalaisia ravitsemussuosituksia vastaavaksi.

Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion heikkous oli kuitenkin se, että se oli tutkimusruokavalioista kallein. Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion kalleus on loogista, koska yleisestikin on havaittu, että terveellinen ruoka maksaa enemmän.

Perusteita luomun terveellisyydelle

Luomun terveellisyyteen on monia syitä. Lähes itsestään selvä syy liittyy siihen, että luomussa ei käytetä kemiallisia torjunta-aineita. Siten luomua käyttämällä niiden saannista voi päästä eroon lähes kokonaan.

Torjunta-aineiden välttämisestä voi olla eniten hyötyä lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille. Luomua syömällä voi todennäköisesti myös vähentää Parkinsonin taudin riskiä, sillä torjunta-aineet ovat yksi siihen sairastumisen riskitekijä.

Vahva terveydellinen peruste on sekin. että luomua käyttämällä ruokavaliosta saadun kadmiumin määrä noin puolittuu. Kun kadmiumin saanti on yhdistetty niin sydänsairauksiin kuin syöpäänkin, luomun voi arvioida sen ansiosta vähentävän näiden sairauksien riskiä (Barański 2014, McCarty 2014).

Luomu on parempi valinta niin terveydelle kuin ympäristöllekin.

 

Suuressa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiinkin, että luomua eniten syövillä oli 25 prosenttia pienempi syöpään sairastumisen riski (Baudry 2018).

Luomun ravintoarvot ovat keskimäärin parempia kuin tavanomaisesti viljellyn. Luomussa on havaittu olevan usein enemmän karotenoideja ja polyfenoleita kuin tavanomaisesti viljellyssä ruuassa.

Luomumaidon ja -lihan rasvahappokoostumus on myös parempi luomukarjan laiduntaessa enemmän.

Jos syöt Suomessa kasvatettua luomua, saat maailman puhtainta ruokaa.

Luomu on parempi myös ympäristölle

Tärkeä syy luomuviljelyn pienempiin ilmastopäästöihin on, että siinä ei käytetä kemiallisia typpilannoitteita. Typpilannoitteiden kemiallinen valmistus vaatii paljon energiaa. Sen arvioidaan edustavan 10 prosenttia globaaleista maatalouden kasvihuonepäästöistä.

Lisäksi typpilannoitteiden hajotessa maaperästä vapautuu dityppioksidia (N2O), joka on haitallinen kasvihuonekaasu. Dityppioksidi lämmittää voimakkaasti ilmakehää, ja sen elinikä on esimerkiksi metaaniin verrattuna pitkä.

Luomuviljelyssä käytetyn lannankin levityksestä aiheutuu typpipäästöjä mutta vähemmän kuin kemiallisista typpilannoitteista.

On arvioitu, että jos kaikki maanviljely muutettaisiin luonnonmukaiseksi, se vähentäisi maanviljelyn kasvihuonekaasupäästöjä noin 20 prosentilla – 10 prosentilla vähentyneiden typpipäästöjen ansiosta ja 10 prosentilla vähentyneen energiantarpeen ansiosta (Scialabba 2010).

Tunnetuin luomuviljelyn ekologinen hyöty on se, että se lisää biodiversiteettiä verrattuna tehoviljelyyn. Koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on myönteinen vaikutus lajien määrään ja runsauteen verrattuna tavanomaiseen viljelyyn. Lintuja, petohyönteisiä, maaperäorganismeja ja kasveja on enemmän ympäristössä, jossa harjoitetaan luomuviljelyä (Bengttson 2005).

Toisen koostetutkimuksen mukaan luomuviljely yhdistyy suurempaan eloperäisen aineen määrään maaperässä. Havainto tukee luomuviljelyä puoltavien usein esittämää väitettä, että luomuviljely auttaa pitämään huolta viljelysmaan kunnosta (Mondelaers 2009).

Luomuviljely auttaa myös vähentämään torjunta-aineiden ja ravintoaineiden valumia vesistöihin. Siten luomulla on vähemmän vesistöjä rehevöittävää vaikutusta kuin tavanomaisella tehoviljelyllä. Luomua suosimalla voitaisiin vähentää esimerkiksi Itämeren rehevöitymistä.

Myös liha on luomulaatuisena vähemmän ympäristöä kuormittavaa. Esimerkiksi WWF:n ilmasto-oppaassa suositellaan, että kuluttajan kannattaa ostaa luomua ja luonnonlaidunlihaa, koska ne tukevat paremmin ympäristön monimuotoisuutta. Niitä suosittaessa myös torjunta-aineiden joutuminen ympäristöön vähenee (WWF).

Usein luomun heikkoudeksi mainitaan se, että sen tuottavuus olisi tavanomaista viljelyä heikompaa. Riittävän pitkäaikaiset seurannat kuitenkin osoittavat, että luomun tuotantomäärät ovat vertailukelpoisia tavanomaisesti viljeltyyn. Ensimmäisinä vuosina luomuun siirtymisen jälkeen tuotantomäärät tosin ovat alempia, koska maaperä ei ole hyvässä kunnossa tehoviljelyn jälkeen, mutta myöhempinä vuosina luomun tuottavuus paranee (Rodale 30 Year Report).

Luomun ja ei-luomun väliset tuottavuuserot säilyvät kuitenkin maidontuotannossa. Tavanomaisesti hoidettu lypsykarja tuottaa enemmän maitoa kuin luomulypsykarja. Luomutuotannossa eläinten hyvinvoinnista kuitenkin huolehditaan paremmin kuin tavanomaisessa tuotannossa yleensä. Lehmien lajityypillinen käyttäytyminen on luomussa otettu paremmin huomioon.

Ympäristölle paras viljelytapa saattaa olla permakulttuuri, jossa luomuakin pidemmälle jäljitellään luontoa.

Yhteenveto

Maailmanlaajuisten ilmastotavoitteiden saavuttaminen on niin haastavaa, että siinä tarvitaan kaikkien sektoreiden osallistumista. Maatalouden osuus kasvihuonekaasupäästöstä on noin 30 prosenttia. Eläinkunnan tuotteiden ilmastokuorma on suuri, ja erityisesti lihan syömistä tulisi vähentää.

Lihan syömisen vähentämisestä olisi hyötyä myös terveydelle. Siten lihansyönnin vähentämistä vastaan ei ole järkevää kapinoida vaan vähentäminen on runsaasti lihaa syövien omankin edun mukaista.

Vähentämällä lihansyöntiä perinteisen Välimeren ruokavalion mukaiseen määrään ruokavalion ilmastokuormaa on mahdollista pienentää noin kolmanneksella. Jos vielä lisäksi vähennetään maitotuotteiden kulutusta keskimääräisestä suomalaisesta, ilmastojalanjälki pienenee edelleen.

Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto, jossa terveellisyys yhdistyy hyvin ekologiseen kestävyyteen. Vielä parempi, jos ruokavalio koostuu lisäksi enimmäkseen luomusta.

Lähteet:

Ahonen M. Pasta peittoaa riisin ja tofu pihvin – Uusi vertailu ynnää ruoan ympäristöystävällisyyden ja terveellisyyden. Yle Uutiset 5.5.2014.

Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

Baroni L, et al. Evaluating the environmental impact of various dietary patterns combined with different food production systems. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):279-86.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

Bénard M, et al. Association between time perspective and organic food consumption in a large sample of adults. Nutr J. 2018 Jan 5;17(1):1. doi: 10.1186/s12937-017-0311-0.

Bengttson J, et al. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Appl Ecol. 2005;42:261-9.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

van Dooren, C, et al. Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: A comparison of six dietary patterns. Food Policy. 2014 Ferb;44:26-46.

Fresán U, et al. Global sustainability (health, environment and monetary costs) of three dietary patterns: results from a Spanish cohort (the SUN project). BMJ Open. 2019 Feb 21;9(2):e021541.

Hirvonen K, et al. Affordability of the EAT–Lancet reference diet: a global analysis. Lancet Glob Health. 2019 Nov 7.

Kalan syöminen keino poistaa ravinteita vesistöistä ja vähentää lihankulutusta. Aamuset 24.9.2018.

Kromhout D, et al. Food consumption patterns in the 1960s in seven countries. Am J Clin Nutr. 1989 May;49(5):889-94.

Lemale J, et al. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Arch Pediatr. 2019 Oct;26(7):442-450.

Marttinen S, et al. Biokaasulaitosten lopputuotteet lannoitevalmisteina. MTT 2013.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mondelaers K, et al. A meta‐analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. Br Food J. 2009;111(10):1098-1119.

Niggli U, et al. Sustainability of organic food production: challenges and innovations. Proc Nutr Soc. 2015 Feb;74(1):83-8.

Parkkari J. Suurtutkimus: Vegaaniruokavalio on tehokkain tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä. Yle Uutiset 4.6.2018.

Partanen M-M. IPCC: Ilmastonmuutos pakottaa maailman mullistamaan ruuantuotannon. WWF. 8.8.2019.

Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018 Jun 1;360(6392):987-992.

Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans Volume 114. IARC.

Ripple WJ, et al. Ruminants, climate change and climate policy. Nat Clim Change. 2014;4:2-5.

Ripple WJ, et al. World Scientists’ Warning of a Climate Emergency. BioScience, biz088. 2019 Nov 5.

Rodale 30 Year Report. Rodale Institute. 2012.

Ruini LF, et al. Working toward healthy and sustainable diets: The “Double Pyramid Model” developed by the Barilla Center for food and nutrition to raise awareness about the environmental and nutritional impact of foods. Front Nutr. 2015;2:9.

Santaoja M. Ruokapolitiikka etsii linjaansa – kestävän syömisen ohjeistus puuttuu. Versuslehti 12.11.2019.

Seconda L, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1).

Scialabba N, Müller-Lindenlauf M. Organic agriculture and climate change. Renew Agr Food Syst. 2010 June; 25(2):158-69.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Valsta L, et al. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2018.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Willett W, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.

Virkajärvi P, Järvenranta K. Nautakarjatuotannon ympäristövaikutusten arviointi ja sen kehittämistarpeet. Suomen maataloustieteellisen seuran tiedote nro 35. 2018.

WWF:n kalaopas. WWF.