Tulehdusta alentava ruokavalio

syyskuu 27, 2018 By Juhana Harju 12 kommenttia

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Mainittakoon, että ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut ansiokkaan kirjoitussarjan ruokavalion tekijöistä, jotka alentavat tulehdusta. Tuon sarjan artikkelit on kuitenkin julkaistu jo vuosina 2012-2013. Sen jälkeen on tullut paljon uutta tutkimustietoa, joka täsmentää kuvaa.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:tta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:tta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

Mustikka
Tyrni
Karpalo
Granaattiomenamehu
Greippi
Verigreippi
Kirsikka
Appelsiinimehu
Kiivi
Karambola
Litsi
Vihreät lehtivihannekset
Tomaattimehu
Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:tta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:tta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.

Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla

huhtikuu 12, 2018 By Juhana Harju 3 kommenttia

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
Paprika
Kypsentämättömät tomaatit
Porkkana
Parsakaali
Marjat, erityisesti mustikat
Persikat ja nektariinit
Viinirypäleet
Sitrushedelmät
Granaattiomena

Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: “Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ‘t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

tammikuu 2, 2018 By Juhana Harju 10 kommenttia

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.