Nivelreuman hoitoa tukeva ruokavalio

maaliskuu 21, 2023 By Juhana Harju 2 kommenttia

Nivelreuma on systeeminen autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa tulehdusta nivelissä.

Nivelreumaan sairastumiseen vaikuttaa perinnöllinen riski, mutta myös muilla tekijöillä on paljon merkitystä. Esimerkiksi infektiot, tupakointi ja epäterveellinen ruokavalio kohottavat sairastumisriskiä huomattavasti.

Kypsennettyjen vihannesten ja oliiviöljyn syöminen on yhdistetty pienempäån nivelreuman riskiin.

Toisaalta terveellinen ruokavalio vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä ja lievittää myös oireita jo sairastuneilla. Näin ollen ruokavalion parantamiseen kannattaa panostaa.

Vaikkakin ruokavaliolla on paljon vaikutusta sairauteen, tieteellisissä katsausartikkeleissa on ihmetelty sitä, että vain harvojen nivelreumaa sairastavien potilaiden ruokavalio on terveellinen (Rondanelli 2020).

Nivelreuman hoidossa pidetään parhaana kokonaisvaltaista mallia, jossa lääkehoito yhdistetään elämäntapahoitoihin, kuten ruokavalioon, painonhallintaan ja liikuntaan.

Runsaasti vihanneksia ja oliiviöljyä

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin terveellisen ruokavalion yhteyttä nivelreumariskiin. Tuloksena havaittiin, että alle 55-vuotiailla naisilla oli 33 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski, jos heidän ruokavalionsa oli terveellinen (Hu 2017).

Samassa tutkimuksessa yksittäisistä ruokavalion tekijöistä vahvimmin suojaavia olivat kohtuullinen alkoholin käyttö sekä vähäinen punaisen lihan syöminen. Kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsottiin noin 1 annos alkoholia päivässä. Myös monissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että alkoholin kohtuullinen käyttö on yhteydessä pienempään nivelreumaan riskiin.

Voisi luulla, että raa’at vihannekset torjuvat parhaiten nivelreumaa, mutta kreikkalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että kypsennettyjä vihanneksia ja oliiviöljyä käyttäneillä oli huomattavasti pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Noin 3 annosta kypsennettyjä vihanneksia päivässä syöneillä oli 75 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Kypsennetyt vihannekset ja oliiviöljy olivat toisistaan riippumatta yhteydessä pienempään riskiin, joten molemmista oli hyötyä.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että runsas rasvaisen kalan, oliiviöljyn ja kypsennettyjen vihannesten nauttiminen suojaa nivelreuman kehitykseltä, kun taas punaisen lihan ja sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen voivat lisätä sen riskiä.

Sienten syöminen saattaa vähentää nivelreumariskiä, sillä kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli 33 prosenttia pienempi riski sairastua nivelreumaan. Kun kiinalaisessa väestössä yleisimmin syödään herkkusieniä ja siitakesieniä, tutkimus käytännössä puoltaa näiden syömistä – joskin muistakin sienistä voi olla hyötyä.

Tutkijat arvelevat sienten hyödyn selittyvän sillä, että niiden syömisellä on immuniteettia moduloivaa vaikutusta. Sienten syöminen on todennäköisesti hyödyllistä myös nivelreumaa sairastaville, vaikkakaan asiaa ei ole vielä tutkittu (He 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin muun ohella, että ristikukkaisia kasveja, kuten parsakaalia, kuukausittain vähintään 3 kertaa syöneillä oli 35 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski (Cerhan 2003).

Samassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että beetakryptoksantiinia runsaasti saaneilla oli 41 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Beetakryptoksantiini on karotenoidi, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina. Sitä on monissa väriltään oransseissa kasviksissa ja hedelmissä.

Beetakryptoksantiinin erinomaisia lähteitä ovat myskikurpitsa sekä oranssi ja punainen paprika, mutta sitä on kohtalaisen paljon myös mandariineissa ja appelsiineissa.

Nivelreumassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja

Kasvisruokavaliot auttavat

On jo toista tusinaa kontrolloituja tutkimuksia, joissa on selvitetty kasvis- tai vegaaniruokavalion vaikutusta nivelreumaan. Monissa näistä vegaaninen ruokavalio on ollut lisäksi gluteeniton.

Pitkäkestoisin kasvisruokavalioita koskevista tutkimuksista on norjalaisen lääkärin Jens Kjeldsen-Kraghin johtama tutkimus, jossa selvitettiin paaston ja vuoden ajan noudatetun kasvisruokavalion vaikutusta. Tutkimuksessa 27 nivelreumaa sairastavaa potilasta satunnaistettiin hoitoryhmään, samalla kun 26 potilasta jatkoi tavanomaisen ruokavalionsa noudattamista koko tutkimuksen ajan.

Tutkimus alkoi 7–10 päivää kestäneellä paastolla, jonka jälkeen tutkittavat ohjattiin noudattamaan gluteenitonta vegaaniruokavaliota 3,5 kuukauden ajaksi. Sen jälkeen koehenkilöt siirtyivät vähitellen noudattamaan laktovegetaarista ruokavaliota.

Punaisessa paprikassa on beetakryptoksantiinia,, jota runsaasti saaneilla on ollut pienempi riski sairastua nivelreumaan.

Neljän viikon jälkeen hoitoruokavaliota noudattaneilla havaittiin merkittävää parannusta muun muassa arkojen nivelten määrässä, turvonneiden nivelten lukumäärässä, kipupisteissä, aamujäykkyyden kestossa, C-reaktiivisessa proteiinissa sekä terveyskyselyn tuloksissa (Kjeldsen-Kragh 1991).

Merkille pantavaa on, että siirtyminen myöhemmin laktovegetaariselle ruokavaliolle ei pahentanut tutkimuksessa nivelreuman oireita. Se viittaa siihen, että maitotuotteet eivät ole kohtuullisesti syötyinä haitallisia nivelreumassa.

Elävä ravinto lievittää kipua

Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänoraasta tuoreeltaan puristettua mehua.

Huomionarvoista on, että elävän ravinnon vaikutusta reumaan on tutkittu juuri Suomessa. Ensimmäinen tutkimuksista oli vuonna 1995 julkaistu lääkäri Mikko Nenosen väitöskirjatutkimus. Kontrolloidussa, kahdesta kolmeen kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia koehenkilöistä koki elävän ravinnon helpottaneen heidän oireitaan (Nenonen 1998).

Toisessa kontrolloiduissa tutkimuksissa selvitettiin elävän ravinnon vaikutusta kipuun fibromyalgiasta ja nivelreumasta kärsivillä potilailla. Tuloksena havaittiin, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua (Hänninen 2000).

Nenosen tutkimuksessa elävän ravinnon hyödylliset vaikutukset säilyivät vain niin pitkään kuin sitä noudatettiin. Kun elävällä ravinnolla olleet palasivat takaisin tavalliseen sekaruokavalioon, myös oireet palasivat.

Oma näkemykseni on, että jos elävää ravintoa halutaan noudattaa nivelreuman hoitona, ruokavaliota kannattaa täydentää rasvaisella kalalla, vaikka muuten noudatettaisiinkin puhtaasti elävää ravintoa. Myös anekdotaalinen tieto tukee tätä kantaani: Tapasin kerran elävän ravinnon kouluttajan, joka oli reumaatikko, ja hänen sairautensa tuntui olevan hyvin hallinnassa. Hän kertoi minulle noudattavansa muuten elävää ravintoa mutta sanoi syövänsä lohta sen lisäksi, ja hän piti tätä hyvänä ratkaisuna.

Välimeren ruokavaliota suositellaan

Siitä huolimatta, että tutkimuksia kasvisruokavalioiden vaikutuksesta nivelreumaan on määrällisesti enemmän, tutkijat suosittelevat nivelreumaan yleisimmin Välimeren ruokavaliota.

Välimeren ruokavalion tehoa nivelreuman oireiden lievittämisessä arvioitiin muutaman vuoden takaisessa systemaattisessa katsauksessa. Sen mukaan Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumaa sairastavien kipua VAS-asteikolla arvioituna, ja lisäksi se on parantanut toimintakykyä (Forsyth 2018).

Uudemmassa koostetutkimuksessa on lisäksi havaittu, että Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumapotilaiden kipua enemmän kuin vegaaniruokavalio tai kasvisruokavalio (Schönenberger 2021).

Aivan tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa näyttöä, että Välimeren ruokavalio auttaa nivelreumassa. Pääasiassa keski-ikäisistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon tutkimusjakson loputtua Välimeren ruokavaliota noudattaneiden fyysinen toimintakyky ja elämänlaatu olivat parantuneet vertailuruokavaliota noudattaneita enemmän sekä myös alkutilanteeseen verrattuna. Tutkimusta ei ole vielä ehditty vertaisarvioida (Raad 2023).

Välimeren ruokavalion hyötyjen ajatellaan olevan pitkälti sen ansiota, että sen mukaisesti syömällä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Siitä saadaan lisäksi runsaasti prebiootteja, jotka ruokkivat suolistossamme suotuisia bakteereja. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää kalaa, jonka rasvoilla on tulehdusta lievittävää vaikutusta.

Ranskalainen asiantuntijaryhmä julkaisi noin vuosi sitten maailman ensimmäisen virallisen ravitsemussuosituksen tulehduksellisiin reumasairauksiin, erityisesti nivelreumaan. Suosituksessa päädytään suosittelemaan reumaatikoille Välimeren ruokavaliota. Huomionarvoista on lisäksi nimenomainen toteamus, että he eivät suosittele vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota (Daien 2022).

Italialaistutkijoiden suositusruokavalio nivelreumaan

Italialaistutkijat ovat kehittäneet tutkimusnäytön pohjalta nivelreumapotilaille suositusruokavalion, joka muistuttaa hyvin paljon Välimeren ruokavaliota. Heidän suosituksensa perustuu erittäin laajan tutkimusnäytön läpikäyntiin, joten heidän ehdotukseensa kannattaa paneutua (Rondanelli 2021).

Rasvaisen kalan syöminen usein lievittää nivelreuman oireita.

ITALIALAISTUTKIJOIDEN SUOSITUS RUOKAVALIOKSI REUMAATIKOILLE:

5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Niistä 3 annosta hedelmiä ja 2 annosta vihanneksia. Hedelmistä suositeltavimpia ovat marjat ja sitrushedelmät, vihanneksista vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, esimerkiksi parsakaali. Lisäksi reumaatikkojen tulisi tarkkailla, pahentavatko tomaatit heidän oireitaan, sillä sitä pidetään mahdollisena.
3 annosta täysjyväviljaa päivässä. Viljan tulisi olla mieluiten gluteenitonta.
2–3 annosta ekstraneitsytoliiviöljyä päivässä. Mieluiten kuumentamattomana.
10 grammaa siemeniä päivittäin. Pellavansiementen tai chian siementen nauttimista suositellaan keinona saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja.
1 annos pähkinöitä päivittäin. 1 annos on 30 grammaa eli pieni kourallinen.
1 annos alkoholia päivässä. Annos on esimerkiksi 12,5 cl punaviiniä. Alkoholin maltillinen käyttö alentaa tulehdusarvoja.
2 annosta maitotuotteita päivässä. 1,5 dl vähärasvaista maitoa ja 1,25 dl vähärasvaista jogurttia.
3 annosta kalaa viikossa. Rasvainen kala on suositeltavinta.
3 annosta siipikarjan lihaa viikossa.
3 annosta palkokasveja viikossa.
2 kananmunaa viikossa. Kananmunat on suositeltavinta syödä pehmeiksi keitettyinä tai uunissa paistettuna omelettina.
1 annos punaista lihaa viikossa.
Käytä mausteita päivittäin. Mausteiden käyttö lievittää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja tuo helpotusta nivelreumassa.
Vältä sokeria ja rajoita suolan käyttöä.

Huomautuksia

Italiassa annoskoot poikkeavat kansainvälisistä. Kun italialaistutkijat suosittelevat vain 2 annosta vihanneksia, tulee ottaa huomioon, että vihannesten annoskoko on italialaisissa ravitsemussuosituksissa niinkin suuri kuin 200 grammaa ja lehtivihannesten kohdalla 80 grammaa. Kun nämä annoskoot muutetaan suomalaisiksi, päädyttäneen noin 5 annokseen vihanneksia päivässä (CREA 2018).

Päivittäin reumaatikonkin kannattaa mielestäni syödä 2–3 annosta hedelmiä, marjat mukaan lukien, sekä 5–8 annosta vihanneksia, juurekset mukaan lukien. Yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on 75–80 grammaa. Kypsentämättömien lehtivihannesten kohdalla yksi annos on noin 2,4 dl.

Palkokasvien suositusmäärän yläraja olisi voinut olla italialaissuosituksissa korkeampi. Mikään ei estä syömästä papuja, linssejä tai tofua päivittäin. Palkokasvien syöminen on myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

Lisäksi ruokavaliosuositus voisi myös sisältää kehotuksen syödä sieniä viikoittain, onhan niiden syöminen yhdistetty pienempään nivelreuman riskiin.

Paasto vauhdittaa ruokavaliomuutosta

Moniin vegaaniruokavaliota koskeviin reumatutkimuksiin oli yhdistetty 7-10 päivän mittainen mehupaasto. Yleensä näissä huomattiin, että paastoaminen lievittää nivelreuman oireita, mutta hyöty on ohimenevä.

Paasto sopii silti hyvin aloittamaan terapeuttisen ruokavaliomuutoksen siten, että paaston jälkeen jatketaan nivelreumaan hyvin sopivalla ruokavaliolla, olipa se sitten Välimeren ruokavalio tai jokin kasvisruokavalion muoto.

Nivelreumassa paastoksi sopii hyvin perinteinen mehupaasto. Jotta ensikertalaisen paasto sujuisi huolettomasti, on suositeltavaa osallistua paastokurssille tai ainakin kannattaa lukea jokin mehupaastosta kertova kirja. Esimerkiksi Marika Brunilan ’Iloa ja terveyttä paastosta’ on erinomainen, vaikka se on julkaistu jo vuosikymmeniä sitten.

Myös paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyistä nivelreumassa on alustavia hyviä tuloksia. Jos paastoa jäljittelevä ruokavalio kiinnostaa, olen kirjoittanut siitä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Suolistoyhteys – tiettyjen ruokien välttäminen auttaa

Alati vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että suoliston terveydellä on yhteys nivelreumaan, ja nivelreuma ”voi jopa saada alkunsa suolistosta, ainakin joillakin ihmisillä” (Alwarith 2019).

Viime vuonna julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan nivelreumaan vaikuttaa suoliston bakteerikannan vinoutunut ja suppea koostumus sekä suoliston seinämän yliläpäisevyys (Wąż 2022).

Vehnän ja muiden gluteenipitoisten viljojen syöminen voi lisätä suolen yliläpäisevyyttä ja pahentaa siten oireita.

Suoliston huono bakteerikanta voi lisätä tulehdusta elimistössä, ja yliläpäisevä suoli voi päästää verenkiertoon ruokahiukkasia ja bakteeriperäisiä endotoksiineja. Viimemainitut ovat bakteerien ulkoseinämän sisältämiä myrkkyaineita, jotka vapautuvat bakteerin hajotessa.

Yliläpäisevää suolta aiheuttavat monet ruoan lisäaineet, esimerkiksi emulgointiaineet ja pintajännitystä vähentävät aineet, sekä alkoholi ja viljojen gluteeni (Khoshbin 2020).

Yliläpäisevä suoli ja endotoksiinit selittävät osaltaan sitä, että reumapotilaista monilla oireet pahenevat heidän syötyään tiettyjä ruokia.

Israelilaisessa tutkimuksessa selvittiin taannoin, mitkä ruoka-aineet yleisimmin johtavat nivelreuman oirekuvan pahenemiseen. Nivelreumaa sairastavat potilaat saivat tehtäväkseen tunnistaa 6 viikkoa kestävän jakson aikana, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.

Tuloksena havaittiin, että viljat olivat erityisen ongelmallisia. Niistä maissi ja vehnä aiheuttivat oireita yli 50 prosentille tutkittavista. Seitsemästä useimmin oireita aiheuttavista neljä oli viljoja.

Tutkimuksessa yleisimmin nivelreumaoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat (suluissa prosenttiosuus, kuinka monelle tutkituista nämä olivat triggeriruokia eli oireita pahentavia ruokia):

Maissi 57
Vehnä 54
Pekoni ja sianliha 39
Appelsiini 39
Maito 37
Kaura 37
Ruis 34
Kananmuna 32
Naudanliha 32
Kahvi 32

Muita oireiden aiheuttajia olivat mallas, juusto, greippi, tomaatti, maapähkinä, sokeriruoko, voi, lammas, sitruuna, soija.

Näihin tuloksiin kannattaa suhtautua pienellä varauksella siksi, että tutkimushenkilöt olivat israelilaisia eli he poikkesivat perimältään tyypillisistä suomalaisista. Suomalaisessa väestössä oireita aiheuttavat ruoka-aineet saattavat olla toisenlaisia.

Triggeriruoat ovat lisäksi hyvin yksilöllisiä. Nivelreumaa sairastavan olisikin hyvä päästä perille siitä, onko olemassa joitain ruoka-aineita, jotka juuri hänellä lisäävät tulehdusta tai kipuja.

Eliminaatioruokavaliosta voi olla hyötyä

Terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi tutkimuksessa on havaittu, että nivelreumassa voi olla apua eliminaatioruokavaliosta, jossa ruokavaliosta jätetään pois liha, maitotuotteet sekä gluteenia sisältävät viljat.

Tällaisen eliminaatioruokavalion vaikutusta selvitettiin kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa italialaistutkimuksessa, johon osallistui 40 nivelreumasta kärsivää naista, Heillä kaikilla oli nivelreumalääkitys, jolla oli saavutettu vakaa hoitotasapaino, ja tutkittavat jatkoivat lääkityksen käyttöä myös tutkimusaikana.

Tuloksena havaittiin, että lihan, maitotuotteiden ja gluteenin välttäminen alensi tutkittavien tulehdusarvoja verrattuna vertailuruokavalioon, joka myös oli kohtalaisen terveellinen. Bonuksena havaittiin, että eliminaatioruokavalio alensi myös systolista ja diastolista verenpainetta (Guagnano 2021).

Italialaistutkimuksen menetelmällisenä heikkoutena tosin oli, että eliminaatioruokavaliota noudattaneet söivät paljon kalaa. Kun kalan tiedetään lievittävän nivelreuman oireita, ei tiedetä, oliko hoitoruokavalio parempi ruokien eliminoinnin vuoksi vai kalan ansiosta.

Suoliston mikrobiotan parantaminen auttaa

Suoliston mikrobiotalla on vaikutus niin sairastumisen riskiin kuin myös nivelreuman aktiivisuuteen. Mikrobiotan laatua parantamalla voi pienentää nivelreumaan sairastumisen riskiä.

Tuoreen tieteellisen artikkelin mukaan reumapotilaiden oireet lievenevät, kun suoliston mikrobiotaa parannetaan liukoisella kuidulla ja probiooteilla. Myös tulehdusmarkkerit alenevat suolistoflooran parantuessa (Wu 2023).

Käytännössä mikrobiotan laatua voi parantaa lisäämällä vihannesten, marjojen, papujen, pähkinöiden, ekstraneitsytoliiviöljyn ja fermentoitujen ruokien osuutta ruokavaliossa. Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi jogurtti, piimä, viili, tempe, natto ja hapankaali.

On myös tärkeää välttää ruokia, joilla on siihen haitallinen vaikutus mikrobiotaan. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, höttöhiilarit, punainen liha ja makkara, keinomakeutusaineet sekä pikaruoka ja pitkälle jalostetut teolliset ruoat.

Jos suoliston mikrobiotan kohentaminen kiinnostaa, olen aiemmin kirjoittanut aiheesta tässä kirjoituksessani.

Yksittäisiä hyödyllisiä ruoka-aineita

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä kyselytutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat koettiin lähes yhtä hyviksi.

Reumaatikot ovat kokeneet, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen lievittää oireita.

Samassa kyselytutkimuksessa kala mainittiin ruoka-aineena, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Runsas kahvinjuonti kasvattaa riskiä

Kahvi on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta viime vuonna julkaisussa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas kahvin juonti näyttää lisäävän nivelreumaan sairastumisen riskiä. Yhteenvedon mukaan runsaasti kahvia juovilla on noin 30 prosenttia suurempi riski sairastua nivelreumaan verrattuna kahvia vähän juoviin (Asoudeh 2022).

Samassa koostetutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniton kahvi yhdistyy vahvemmin suurempaan riskiin. Sitä runsaasti juovilla havaittiin olevan peräti 89 prosenttia suurempi nivelreuman riski. Kofeiinittoman kahvin haitallisuuden arvioidaan johtuvan sen valmistuksessa käytetyistä liuotinaineista.

Suomalaisessa dosentti Markku Heliövaaran johtamassa tutkimuksessa havaittiin taannoin, että kahvin kafestoli, joka on diterpeeni, kohottaa reumatekijää ja lisää siten nivelreumaan sairastumisen riskiä (Heliövaara 2000).

Kahvin kafestolin ja kahveolin vuoksi suodatinkahvia on jo pitkään pidetty sydämelle terveellisempänä kuin pannukahvia tai espressotyyppisiä kahveja, mutta sama näyttää pätevän myös nivelreumaan.

Yhteenvetona voi sanoa, että kahvia voi juoda 2–3 kupillista nivelreumankin kannalta, mutta runsaampaa juomista on hyvä rajoittaa.

Vihreä tee hyödyllistä

Aasiassa on vuosituhansien ajan juotu vihreä teetä. Se sisältää polyfenoleja, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Vihreän teen nauttiminen suojaa niveliä ja aikaansaa immuunivasteiden muutoksia, jotka lievittävät niveltulehdusta.

Eläintutkimuksessa verrattiin vihreän teen ja mustan teen vaikutuksia niveltulehdukseen ja havaittiin, että vihreän teen uutteella oli ylivoimainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Ramadan 2017).

Vihreän teen vaikutusta selvitettiin myös kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistujat olivat noin 60-vuotiaita miehiä ja naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa vihreä osoittautui hyödylliseksi vähentämään nivelreuman aktiivisuutta joko yksin tai liikuntaan yhdistettynä (Alghadir 2016).

Päivittäin kannattaa nauttia vaikkapa 3 kupillista tavallista vihreää teetä tai 1 kupillinen matchaa, joka on valmistettu jauhetuista vihreän teen lehdistä.

Luonnonaineet auttavat

Monista luonnonaineista, kuten rohdoksista ja mausteista, on havaittu olevan hyötyä nivelreumassa. Myös nivelreumaan suositusruokavalion kehittäneet italialaistutkijat suosittelevat monien mausteiden käyttöä nivelreumaa sairastaville niiden tulehdusta vähentävien vaikutusten vuoksi. Erityisesti monista intialaisen keittiön mausteista voi olla hyötyä.

Valkosipuli lievittää oireita

Terveelliseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää valkosipulia. Iranilaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että valkosipuli auttaa nivelreumassa.

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipulin käyttö annoksella 1 gramma valkosipulijauhetta päivässä alensi tulehdusarvoja ja lievitti nivelreuman oireita, kuten kivun voimakkuutta ja kipeiden nivelten määrää. Lisäksi valkosipulia käyttäneet potilaat kokivat elämänlaatunsa parantuneen ja väsymyksensä vähentyneen (Moosavian 2020).

Tutkimuksessa käytetty annos 1 gramma valkosipulijauhetta vastaa noin 2,5 grammaa tuoretta valkosipulia eli noin yhtä keskikokoista kynttä.

Ravintolisistä hyötyä

Ruusunmarjajauhe vähentää kipua

Ruusunmarjajauheen vaikutusta nivelreumaan selvitettiin lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 89 nivelreumaa sairastavaa potilasta, pääasiassa naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa kapseloitua ruusunmarjajauhetta käytettiin annoksella 2,5 grammaa kahdesti päivässä.

Kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että ruusunmarjajauhe lievittää kipua nivelreumassa.

Tuloksena havaittiin, että ruusunmarjajauheen käyttö paransi vointia muun muassa terveyskyselyllä sekä niveltulehdusten aktiivisuuden arviointiin käytetyllä DAS-28-lomakkeella mitattuna. Tutkijat totesivat tulosten viittaavan siihen, että ruusunmarjajauheesta voi olla hyötyä käytettäessä sitä normaalin hoidon lisänä (Willich 2010).

Myös myöhemmän kolmen kontrolloidun tutkimuksen koosteen mukaan ruusunmarjasta on apua nivelreumassa. Koosteen mukaan ruusunmarjajauheen käyttö vähentää kipua ja on kaksi kertaa lumevalmisteen käyttöä tehokkaampaa. Hyötynä pidetään lisäksi sitä, että toisin kuin eräät yleiset kipulääkkeet, ruusunmarjajauhe ei aiheuta ruoansulatuskanava haavaumia eikä vaikuta veren hyytymistekijöihin (Cohen 2012).

Kversetiini lievittää jäykkyyttä ja kipua

Kversetiini on voimakas tulehdusta vähentävä flavonoidi, jota on muun muassa sipulissa, omenissa ja kapriksissa. Sitä käytetään myös ravintolisänä, ja kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty sen vaikutusta nivelreumaa sairastavilla naisilla.

Tutkittavat satunnaistettiin käyttämään joko kversetiiniä annoksella 500 mg päivässä tai plasebovalmistetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kversetiinin käyttö lievitti nivelreuman oireita, kuten aamujäykkyyttä ja -kipua sekä liikunnan jälkeistä kipua. Myös sairauden aktiivisuuden arviointiin käytetyn DAS-28-asteikon lukemat paranivat, ja tulehdusmarkkeri hs-TNF-alfa aleni (Javadi 2017).

Kversetiinin käyttö tutkimuksessa käytetyllä annostuksella tulisi maksamaan noin 16 euroa kuukaudessa.

Resveratroli auttaa

Resveratroli on polyfenoli, joka tunnetuin siitä, että sitä on jonkin verran punaviinissä. Ravintolisänä sitä käytetään yleensä huomattavasti suurempina annoksina kuin punaviiniä juomalla voi käytännössä saada.

Kliinisessä tutkimuksessa selvitettiin resveratrolin käytön hyötyä nivelreumaa sairastavilla potilailla, naisilla ja miehillä. Resveratrolia käytettiin annoksella 1 gramma päivässä normaalin lääkehoidon lisänä 3 kuukauden ajan. Kontrolliryhmä sai vain normaalia lääkehoitoa.

Tuloksena havaittiin, että resveratrolia käyttäneen ryhmän sairauden kuva parani DAS28-asteikolla mitattuna. Lisäksi useat markkerit, esimerkiksi CRP, alenivat resveratrolia käyttäneillä potilailla (Khojah 2018).

Resveratrolin ongelmana pidän sen korkeaa hintaa. Käyttö 1 gramman päiväannoksella tulisi maksamaan lähes 100 euroa kuukaudessa.

Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä

Myös eräiden muiden ravintolisien käyttö on kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt todella huomattavasti nivelreumaan sairastumisen riskiä, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Siten tiukka viranomaislinja palvelee lähinnä lääketeollisuuden etuja.

Yhteenveto

Nivelreuman sairastumiseen riskiin vaikuttaa perinnöllinen alttius, mutta riskiä voi silti pienentää terveellisillä elintavoilla, kuten tupakoimattomuudella ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla.

Välimeren ruokavalio nivelreumassa yleisimmin suositeltu ruokavalio. Jos sitä noudatetaan, ruokavaliossa kannattaa painottaa kasviksia ja rasvaista kalaa. Ruokavaliota kannattaa myös täydentää tofulla, marjoilla ja vihreällä teellä.

Elävä ravinto on vegaaniruokavalion suuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta. Myös se on vaihtoehto nivelreumaa sairastaville. Elävän ravinnon haasteena on, että sitä on puhtaassa muodossaan vaikea noudattaa, ja lisäksi ravintoaineiden puutokset ovat sitä noudattavilla yleisiä.

On tavallista, että nivelreumaa sairastavat voivat tunnistaa itselleen oireita aiheuttavia ruokia. Niitä kannattaa luonnollisesti välttää. Samalla on hyvä huolehtia siitä, että ruoka-aineiden eliminointi ei johda ravintoaineiden puutoksiin.

Ruokavaliosta voi olla huomattavaa hyötyä nivelreumassa. Osaltaan hyödyt välittyvät siten, että suoliston mikrobiota paranee ja tulehdus alenee. Näiden parantuessa taudin aktiivisuus voi vähentyä ja oireet lievittyvät.

Jos olet kiinnostunut tietämään, millainen on Välimeren ruokavalio, jota nivelreumaakin sairastaville suositellaan, olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kuvannut sitä melko tarkasti.

Viitteet:

Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa ES. Green tea and exercise interventions as nondrug remedies in geriatric patients with rheumatoid arthritis. J Phys Ther Sci. 2016 Oct;28(10):2820-2829.

Alwarith J, Kahleova H, Rembert E, et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10; 6:141.

Asoudeh F, Dashti F, Jayedi A, et al. Caffeine, Coffee, Tea and Risk of Rheumatoid Arthritis: Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 Feb 10;9:822557.

Audo R, Sanchez P, Rivière B, et al. Rheumatoid arthritis is associated with increased gut permeability and bacterial translocation which are reversed by inflammation control. Rheumatology (Oxford). 2022 Aug 10:keac454.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Bennett JL, Pratt AG, Dodds, R. et al. Rheumatoid sarcopenia: loss of skeletal muscle strength and mass in rheumatoid arthritis. Nat Rev Rheumatol. 2023 Feb 17.

Bruzzese V, Scolieri P, Pepe J. Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis. Reumatismo. 2021 Jan 18;72(4):213-217.

Cerhan JR, Saag KG, Merlino LA, et al. Antioxidant micronutrients and risk of rheumatoid arthritis in a cohort of older women. Am J Epidemiol. 2003 Feb 15;157(4):345-54.

Cohen M. Rosehip – an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. Aust Fam Physician. 2012 Jul;41(7):495-8.

Daien C, Czernichow S, Letarouilly JG, et al. Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. Joint Bone Spine. 2022 Mar;89(2):105319.

Darlington LG, Ramsey NW. Review of dietary therapy for rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1993 Jun;32(6):507-14.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, et al. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020 May 18;12(5):1456.

Guagnano MT, D’Angelo C, Caniglia D, et al. Improvement of Inflammation and Pain after Three Months’ Exclusion Diet in Rheumatoid Arthritis Patients. Nutrients. 2021 Oct 9;13(10):3535.

He J, Wang Y, Feng M, et al. Dietary intake and risk of rheumatoid arthritis-a cross section multicenter study. Clin Rheumatol. 2016 Dec;35(12):2901-2908.

Heliövaara M, Aho K, Knekt P, et al. Coffee consumption, rheumatoid factor, and the risk of rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 2000 Aug;59(8):631-5.

Hu Y, Sparks JA, Malspeis S, et al. Long-term dietary quality and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1357-1364.

Hänninen, Kaartinen K, Rauma AL, et al. Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology. 2000 Nov 30;155(1-3):45-53.

Javadi F, Ahmadzadeh A, Eghtesadi S, et al. The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):9-15.

Khanna S, Jaiswal KS, Gupta B. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017 Nov 8;4:52.

Khojah HM, Ahmed S, Abdel-Rahman MS, Elhakeim EH. Resveratrol as an effective adjuvant therapy in the management of rheumatoid arthritis: a clinical study. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2035-2042.

Khoshbin K, Camilleri M. Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Nov 1;319(5):G589-G608.

Kjeldsen-Kragh J, Haugen M, Borchgrevink CF, et al. Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet. 1991 Oct 12;338(8772):899-902.

Lanspa M, Kothe B, Pereira MR, et al. A Systematic Review of Nutritional Interventions on Key Cytokine Pathways in Rheumatoid Arthritis and Its Implications for Comorbid Depression: Is a More Comprehensive Approach Required? Cureus. 2022 Aug 15;14(8):e28031.

Linee guida per una sana alimentazione 2018. Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste.

Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020 Nov;34(11):2953-2962.

Nenonen MT, Helve TA, Rauma AL, Hänninen OO. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998 Mar;37(3):274-81.

Pattison DJ, et al. The role of diet in susceptibility to rheumatoid arthritis: a systematic review. J Rheumatol. 2004 Jul;31(7):1310-9.

Pedersen M, et al. Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort. J Rheumatol. 2005 Jul;32(7):1249-52.

Peltonen R, Nenonen M, Helve T, et al. Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet. Br J Rheumatol. 1997 Jan;36(1):64-8.

Raad T, George E, Griffin A, et al. Effects of a Telehealth-Delivered Mediterranean Diet Intervention in Adults with Rheumatoid Arthritis (MEDRA): A Randomised Controlled Trial. medRxiv 2023.02.21.23286250.

Ramadan G, El-Beih NM, Talaat RM, Abd El-Ghffar EA. Anti-inflammatory activity of green versus black tea aqueous extract in a rat model of human rheumatoid arthritis. Int J Rheum Dis. 2017 Feb;20(2):203-213.

Rondanelli M, Perdoni F, Peroni G, et al. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):661-689.

Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, et al. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221.

Skoczyńska M, Świerkot J. The role of diet in rheumatoid arthritis. Reumatologia. 2018;56(4):259-267.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results from a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Wąż K, Kucharz EJ, Kopeć-Medrek M, et al. Intestinal dysbiosis and increased intestinal permeability as a potential risk factor for the development and progression of rheumatoid arthritis. Rheumatol Forum. 2022; 8(4).

Willich SN, Rossnagel K, Roll S, et al. Rose hip herbal remedy in patients with rheumatoid arthritis – a randomised controlled trial. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):87-93.

Wu T, Li Y, Wu Y, et al. Effects of Microecological Regulators on Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Nutrients. 2023; 15(5):1102.

Zhao T, Wei Y, Zhu Y, et al. Gut microbiota and rheumatoid arthritis: From pathogenesis to novel therapeutic opportunities. Front Immunol. 2022 Sep 8;13:1007165.

Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla

lokakuu 31, 2022 By Juhana Harju 2 kommenttia

Kirjani ’Ravintoa sydämelle’ ilmestyi syksyllä 2007 WSOY:n kustantamana.

Tuolloin, 15 vuotta sitten, Suomi oli vielä tunnettu korkeasta sydäntautikuolleisuudestaan. Aiheesta ei ollut kuitenkaan julkaistu yhtäkään kunnon kirjaa, joten ajattelin silloin paikata puutteen, kun koin aiheen tärkeäksi.

Tässä kirjoituksessa päivitän nyt tietoja ravitsemuksen vaikutuksesta sydäntautiriskiin. Tarkastelen aihetta seuraavassa siten, että kiinnitän eniten huomiota ruokavaliomalliin ja ruoka-aineisiin, en niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin.

Omenat ja granaattiomenat ovat sydämelle terveellisiä hedelmiä.

Ravinnolla voi vaikuttaa sydäntaudin riskiin monin tavoin. Ruokavaliolla voi esimerkiksi alentaa verenpainetta, muuttaa kolesteroliarvoja, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa endoteelin toimintaa, hillitä verensokeritasoja ja pudottaa painoa.

Ruokavaliomallit: Välimeren ruokavalio hyväksi sydämelle

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan on syy-seuraussuhteen osoittavaa näyttöä siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää sydäntapauksia. Sitä koskevaa näyttöä pidetään ”laajana, vahvana ja yhdenmukaisena.” (Martínez-González 2019)

Välimeren ruokavalio on myös kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja, vertailuruokavalioon verrattuna. Hyödyt on osoitettu klassisessa Lyonin sydäntutkimuksessa sekä sittemmin PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksissa (Delgado-Lista 2022).

Perinteistä Välimeren ruokavaliota suositellaan myös Euroopan Kardiologisen Seuran (ESC) uusissa ravitsemussuosituksissa (Riccardi 2021).

Vihanneksia ja hedelmiä

Runsas vihannesten ja vähintäänkin kohtuullinen hedelmien syöminen ovat tärkeimpiä keinoja vähentää sydänriskejä.

Kuopiolaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin taannoin, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti syöneillä suomalaismiehillä oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuvien syiden vuoksi (Rissanen 2003).

Myöhemmässä koostetutkimuksessa havaittiin, että eniten vihanneksia syöneillä on 30 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Runsaimmin hedelmiä syöneillä on puolestaan 21 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski.

On näyttöä siitä, että vihannesten syöminen vähentää sepelvaltimotaudin riskiä suoraviivaisesti ainakin 550 grammaan asti päivässä. Vihanneksia kannattaa siis syödä paljon.

Hedelmiä syötäessä sepelvaltimotaudin riski vähenee voimakkaasti noin 250 grammaan asti päivässä, mutta lähes tasoittuu määrän ylittyessä – hedelmiä kannattaa syödä ainakin pari kappaletta päivässä.

Lehtivihanneksia ja tomaattiruokia

On myös selvitetty, mitkä yksittäiset vihannekset ovat hyödyllisimpiä sydämelle. Näyttöä on löytynyt seuraavien vihannesten ja vihannesryhmien riskiä vähentävistä vaikutuksista.

Vihreitä lehtivihanneksia ovat muun muassa lehtisalaatti, pinaatti ja lehtikaali. Niitä runsaasti syövillä on havaittu olevan noin 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitaudin riski (Pollock 2016).

Jos lehtivihanneksia syödään päivittäin 100 grammaa, se yhdistyy 25 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Näin arvioitiin viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Li 2021).

Lehtivihannesten hyödyt selittyvät sillä, että niissä on monia sydämelle hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, karotenoideja, fytokemikaaleja ja kuitua.

Olen monesti suositellut päivittäisen pääruokasalaatin syömistä, jotta lehtivihanneksia tulisi syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin tulisi sisältää myös jokin hyvä proteiinin lähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Porkkanoita syövillä on hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan 32 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 25 grammaa kohti. Porkkanoita syövillä myös havaittiin olevan 31 prosenttia suurempi alfakaroteenin pitoisuus veressä. Se on karotenoidi, jonka saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Oude Griep 2011).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös hyväksi sydämelle. Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin eniten ristikukkaisia vihanneksia syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Zhang 2011).

Myöhemmässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisia kasveja syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin eli sepelvaltimotautiin (Blekkenhorst 2017).

Tomaattia syövillä on havaittu olevan 6 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 100 grammaa kohti.

Espanjassa, Italiassa ja Portugalissa ruokavalioon kuuluu olennaisesti sofriton syöminen. Se on tomaattikastike, joka valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – kaikki sydämelle terveellisiä ainesosia.

Sipuleita syövillä naisilla on taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan puolta pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin. Sipulia syöneillä miehillä riski oli 26 prosenttia pienempi, mutta heidän kohdallaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Knekt 1996).

Muissa maissa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhtä voimakasta käänteistä yhteyttä sipulien syönnin ja sydäntautikuolleisuuden välillä.

Sipulien hyötyjen sydämelle voi olettaa selittyvän paljolti sillä, että ne ovat hyvä kversetiinin lähde. Se on flavonoidi, joka esimerkiksi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on sydänterveydelle erittäin suotuisa vaikutus.

Valkosipulin säännöllinen syöminen alentaa kolesterolia koostetutkimuksen mukaan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty tuoretta valkosipulia, päiväannos on yleensä ollut 4–10 grammaa, joka vastaa 1–3 kynttä päivässä. Näin ollen parilla päivittäisellä valkosipulin kynnellä pitäisi olla kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Sipulit ja valkosipuli ovat esimerkkejä sydämelle terveellisistä vihanneksista.

Kolesterolia alentavan vaikutuksen ansiosta valkosipulin arvioidaan pienentävän sydäntaudin riskiä (Ried 2013).

Australialaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että Allium-suvun vihanneksia, kuten valkosipulia, syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin (Blekkenhorst 2017).

Omenia ja marjoja

Myös yksittäisten hedelmien syömisen vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin on selvitetty. On näyttöä siitä, että seuraavien hedelmien syömisestä on selvää hyötyä sydämelle.

Omenia nauttivilla on havaittu olevan 15 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin koostetutkimuksen mukaan (Aune 2017).

Aiemmassa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että eniten omenia syövillä naisilla oli peräti 43 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin – saattaakin olla, että suomalaisnaisille omenien syönti on erityisen hyödyllistä (Knekt 1996).

Omenien terveellisyys sydämelle voi olla sen ansiota, että ne sisältävät liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Lisäksi omenissa on flavonoideja, mm. kversetiiniä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Appelsiineja syövillä on 9 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Appelsiineissa on kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, verisuonia suojaavia sitrusflavonoideja sekä beetakryptoksantiinia, joka on sydäntäkin mahdollisesti suojaava karotenoidi.

Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on havaittu alentavan verenpainetta ja vähentävän kaulavaltimon plakin määrää pitkäkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Lisäksi granaattiomenamehu suojaa LDL-kolesterolia hyvin hapettumiselta (Aviram 2004).

Tavallinen granaattiomenamehun nauttimisen määrä on tutkimuksissa ollut 2–2,4 desilitraa päivässä eli lasillinen. Sitä voi pitää myös suositeltavana määränä.

Marjoja säännöllisesti syövillä on seurantatutkimuksissa havaittu olevan pienempi sepelvaltimotaudin riski (Goetz 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että mansikoita ja mustikoita yli kolme kertaa viikossa syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sydäninfarktin riski – joskaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Cassidy 2013).

Marjojen syömisen sydänhyödyt ovat kuitenkin uskottavia, sillä niillä on muun muassa kolesterolia ja tulehdusarvo CRP:tä alentavaa vaikutusta.

Suosi luomua

Yhdysvaltaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että vihanneksilla ja hedelmillä on selvästi vahvempi valtimotaudilta suojaava vaikutus, jos niiden torjunta-ainejäämät ovat pieniä (Chiu 2019).

Niinpä jos sinulla on siihen varaa, suosittelen luomun syömistä. Se on paras tapa välttää torjunta-aineita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljy on tämänhetkisen näytön perusteella sydämelle suositeltavin ruokaöljy, ja sitä kannattaa käyttää päivittäin 2–4 ruokalusikallista.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että runsaimmin oliiviöljyä tutkimuksen alkaessa käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin käyttäneillä oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Runsaasti oliiviöljyä käyttäneiden kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana oli myös 31 prosenttia pienempää (Torres-Collado 2022).

Toisessa tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vain neitsytoliiviöljyn käyttö vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Tavallisen oliiviöljyn käytöstä ei ollut hyötyä (Donat-Vargas 2022).

Oliiviöljyn käytön hyödyt ovat siis erinomaisia mutta sopisiko rypsiöljy kuitenkin oliiviöljyn korvaajaksi Suomessa? – Rypsiöljyn oletetut terveyshyödyt perustuvat suotuisaan kolesterolia alentavaan vaikutuksiin. Ei kuitenkaan ole olemassa juurikaan päätetapahtumatutkimusta, joka osoittaisi rypsiöljyn käytön vähentävän sydänkuolleisuutta. Päinvastoin koostetutkimuksessa on havaittu, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Schwingshackl 2014).

Tieteellisessä artikkelissa myös katsotaan, että rypsiöljy ei sovi oliiviöljyn korvaajaksi Välimeren ruokavaliossa (Hoffman 2014).

Sydänterveydelle oliiviöljy on myös voita ja margariinia parempi rasvavalinta, sillä jälkimmäisten ei ole osoitettu vähentävän sydäntapauksia.

Kaupassa oliiviöljyä ostaessa kannattaa tarkistaa, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, koska siinä on huomattavasti enemmän polyfenoleita kuin tavallisessa oliiviöljyssä. Merkittävä ekstraneitsytoliiviöljyn hyöty sydänterveydelle on siinä, että sen käyttö vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Yksi suomalaisen ruokavalion puutteista on, että pähkinöiden syöntiin ei ole perinteisesti kuulunut siihen. Niiden säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin selvää hyötyä sydänterveydelle.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä pieni kourallinen päivässä.

Pähkinöiden syömisen vaikutusta sydänterveyteen on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui 19 aiempaan tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että pähkinöitä useimpina viikonpäivinä pienen annoksen syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, kun vertailu tehtiin pähkinöitä lähes syömättömiin (Becerra-Tomás 2019).

Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa on puolestaan havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 28 prosenttia vähemmän sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja ja aivohalvauksia. Tuloksen arvoa lisää se, että vertailuruokavalio oli myös kohtalaisen terveellisenä pidetty (Estruch 2018).

Pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, arginiinia, antioksidanttivitamiineja, kuitua, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen alentaa LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta, lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja parantaa endoteelin toimintaa.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 30 grammaa eli pieni kourallinen. Niitä on parasta nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.

Suosittelen erityisesti saksanpähkinöiden syömistä, koska niiden rasvat täydentävät hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Täysjyväviljaa kolme annosta päivässä

Täysjyvävilja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä 17 prosentilla, kun sitä syödään noin 100 grammaa päivässä. Tätä suuremmasta määrästä ei annos-vasteanalyysin mukaan ole enempää hyötyä. 100 grammaa täysjyväviljaa vastaa noin kolmea annosta eli esimerkiksi lautasellista kaurapuuroa ja yhtä palaa ruisleipää (Bechthold 2019).

Monille kotimaiset täysjyväviljat aiheuttavat vatsavaivoja tai muita oireita. Niitä voi aiheuttaa jopa kaura. Tällöin voi kokeilla syödä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten tattaria, kvinoaa ja täysjyväriisiä. Myös ne ovat terveellisiä, ja niitä siedetään yleensä hyvin.

Syö rasvaista kalaa, mutta älä paista sitä pannulla

Rasvaista kalaa syövillä on 17 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin verrattuna sitä syömättömiin, arvioidaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Saman koostetutkimuksen mukaan vähärasvaisen kalan syömisestä ei ole hyötyä sydänkuolleisuuden vähentämisessä, joskaan ei haittaakaan (Giosuè 2022).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä. Pannulla paistettu kala on jopa yhdistetty suurempaan sydänkuolleisuuteen. Pannulla paistamisen haitallisuus johtuu siitä, että kalan herkät rasvat turmeltuvat herkästi korkeissa paistolämpötiloissa (Mozaffarian 2003).

Terveellisintä on siis syödä rasvaista kalaa ja valmistaa se hellävaraisesti. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini.

Aiemmin Suomessa oli nykyistä yleisempää tehdä kalakeittoja, ja se on yhä edelleen hyvin suositeltava tapa laittaa kalaa. Myös kalan kypsentäminen uunissa, mieluiten paistopussissa, on hyvä tapa laittaa kalaa. Sushissa kala on usein kypsentämätöntä, ja siinä kalan rasvat säilyvät turmeltumattomina.

Sydämelle terveellisessä Välimeren ruokavaliossa kalaa syödään vähintään kahdesti viikossa. Sydänterveyden kannalta kalaa voi kuitenkin syödä myös selvästi useammin, jopa päivittäin.

Palkokasvit hyödyllisiä

Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvien syöminen vähentää sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 14 prosentilla, kun niitä syödään 400 grammaa viikossa (Riccardi 2021).

Soija kuuluu myös palkokasveihin, mutta usein sitä tarkastellaan erillään muista palkokasveista. Soijan, kuten tofun, syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksen mukaan (Nachvak 2019).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti fermentoidun soijan syöminen yhdistyy pienempään kuolleisuuteen. Fermentoitua soijaa ovat miso, tempe ja natto, jotka lienevät vielä nykyäänkin melko tuntemattomia suurimmalle osalle suomalaisista. Kaikkia niitä voi kuitenkin ostaa myös Suomesta.

Sydämelle terveellistä palkokasveissa on ainakin se, että ne alentavat LDL-kolesterolia. Lisäksi niiden syöminen korvaa epäterveellisempiä proteiinin lähteitä.

Uusien kasviproteiinien vaikutuksia ei tunneta

Kauppoihin ja ravintoloihin on ilmestynyt viime vuosina monia uusia kasviproteiineja, esimerkiksi Nyhtökauraa, Härkistä ja Beyond Meat’ia. Näiden terveysvaikutuksista ei ole kertynyt tutkimustietoa, mutta yhteistä valmisteille on runsas prosessointi. Suolaa ja lisäaineita on monissa runsaasti. Näillä perusteilla voi hyvällä syyllä epäillä, että ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin pavut, linssit tai tofu.

Kananmunia maltilla

Kananmunat ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja. Niiden syömisen rajoittamiseen antaa kuitenkin aiheen se, että ne on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan. Vähintään yhden kananmunan päivässä syöneillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan ilmaantumisen riski (Khawaja 2017).

Kananmunien ajatellaan voivan olla sydämelle haitallisia siksi, että runsaasti syötyinä niiden sisältämä koliini kohottaa elimistön TMAO-pitoisuutta. TMAO-pitoisuuden on havaittu olevan korkeampia potilailla, joiden sydämen vajaatoiminnan oireet ovat vaikeita (Trøseid 2015).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kananmunia syödään 2–4 kappaletta viikossa, ja myös suomalaiset syövät keskimäärin tämän verran. Pidän nykyistä kananmunien syöntimäärää sopivana.

Syö jogurttia ja juustoa

On osoittautunut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää rasvan määrää enemmän se, ovatko ne hapatettuja vai eivät. Esimerkiksi Euroopan Kardiologinen Seura (ESC) suosittelee hapatettujen maitotuotteiden suosimista (Riccardi 2021).

Hapatetut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat sydämelle hapattamattomia terveellisempiä.

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että eniten hapatettuja maitotuotteita käyttävillä oli 27 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että eniten hapattamattomia maitotuotteita, kuten maitoa, käyttäneillä oli sen sijaan 52 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski. Maito on siis sydämelle haitallista ainakin runsaasti juotuna.

Samassa tutkimuksessa analysoitiin tuloksia vielä rasvan määrän osalta. Havaittiin, että alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältäneitä hapatettuja maitotuotteita syövillä oli 26 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä käyttämättömiin – tulos puoltaa esimerkiksi jogurtin syömistä vähärasvaisena (Koskinen 2018).

Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa juuston syöminen oli terveysvaikutuksiltaan neutraalia, mutta kahdeksan aiemman tutkimuksen meta-analyysin mukaan juuston syöminen on selvässä yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Juustoa runsaasti syöneillä on 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna sitä vähiten syöneisiin. Eniten hyötyä on, kun juustoa syödään noin 40 grammaa päivässä (Chen 2017).

Juustoja kaupassa ostettaessa kannattaa suosia kypsytettyjä juustoja – esimerkiksi edamia, goudaa tai sinihomejuustoa – sillä niitä voi pitää terveellisempinä kuin tuorejuustoja. Juuston voi ostaa täysrasvaisena.

Lasillinen viiniä hyväksi

Juuston seuraksi sopii hyvin lasillinen punaviiniä, ranskalaiseen tapaan. Viinin nauttiminen aterian yhteydessä on myös osa Välimeren ruokavaliota, joka on tunnettu terveellisyydestään sydämelle.

Lukuisissa seurantatutkimuksissa on havaittu, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin riskiin (Ronksley 2011, Hoek 2022).

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että viiniä suosineilla miehillä oli 34 prosenttia pienempi kuolemanriski tutkimuksen pitkän seuranta-ajan kuluessa. Pienempi kuolleisuus oli pääasiassa sen ansiota, että viininjuonti lähes puolitti kuolleisuuden sydäntauteihin (Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä. Ero puna- ja valkoviinin terveellisyydessä on tutkimusten mukaan kuitenkin pieni, joten valinta näiden välillä voidaan mielestäni tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin ruokaan.

Sopiva viinin nauttimisen määrä on naisille korkeintaan 1 annos ja miehille korkeintaan 2 annosta päivässä. Annos on 12–15 cl lasillinen viiniä.

Jos viiniä ei halua nauttia, se ei tietenkään ole pakollista. Viini ei ole välttämätön osa sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Tee terveellistä

Teetä kolme kuppia päivässä juovilla on noin 20 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin annos-vastetutkimusten mukaan. Vihreä tee vaikuttaa olevan vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, joten se on mustaa teetä terveellisempi valinta.

Kohtuullinen kahvinjuonti hyväksi sydämelle

Kahvi on sydämelle terveellistä kohtuullisesti juotuna. Päivittäin kolme kuppia kahvia juovilla on 21 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna kahvia juomattomiin (Crippa 2014).

Terveellisintä on suosia suodatinkahvia. Toisaalta ei ole haitallista sekään, jos osa kahvista juodaan suodatinkahvina ja osa espressopohjaisena (Tverdal 2020).

Instantkahvin tai kofeiinittoman kahvin vaikutukset eivät ole aivan yhtä hyviä kuin tavallisen kahvin, havaittiin uudessa seurantatutkimuksessa (Chieng 2022).

Nautiskele tummalla suklaalla

Perinteisesti Suomessa on syöty iltapäiväkahvin kanssa pullaa, joka on raffinoitua viljaa. Sydämelle olisi terveellisempää syödä pullan sijaan tummaa suklaata, joka sitä paitsi myös maultaan sopii kahvin kanssa hyvin yhteen.

Herkuttele pienellä määrällä tummaa suklaata.

Sopiva suklaan nauttimisen määrä on 15–20 grammaa päivässä. Tämän verran suklaata päivää kohti syövillä on havaittu olevan 8 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski (Morze 2020).

Suklaata kaupasta ostettaessa kannattaa valita vähintään 72-prosenttista tummaa suklaata, jossa ei ole liikaa sokeria suhteessa kaakaon vaikuttaviin aineisiin.

Vältä sokeroituja juomia

Sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Kutakin juotua 2,5 desilitraa kohti ne kohottavat sepelvaltimotaudin riskiä 15–22 prosentilla, on arvoitu eri koostetutkimuksissa (Riccardi 2021).

Keinomakeutusaineilla makeutetut virvoitusjuomat eivät ole sokeroituja parempia. Uudessa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Yksittäisistä keinomakeutusaineista haitallisia olivat aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.

Aspartaamin käyttö yhdistyi 17 prosenttia suurempaan aivoverisuonitapausten riskiin. Asesulfaami K ja sukraloosi puolestaan yhdistyivät 40 ja 31 prosenttia suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin (Debras 2022).

Limsat ja niin sanotut energiajuomat on parasta korvata veden, teen tai kahvin juomisella.

Lisätty sokeri haitallista

Sokerilla makeutettujen juomien lisäksi sokeria ylipäänsä runsaasti käyttävillä on havaittu olevan suurempi sepelvaltimotaudin riski.

Lisättyä sokeria vähintään 15 energiaprosenttia kaloreistaan käyttäneiden sepelvaltimotaudin riski on 20 prosenttia suurempi, arvioidaan vastikään julkaistussa koostetutkimuksessa (Yang 2022).

Myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Glykeemisen kuorman pienentämiseksi on tulisi vähentää raffinoitujen hiilihydraattien syömistä. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, donitsit ja leivokset.

Liha ja prosessoitu liha

Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan punaisen lihan syöminen kohottaa sepelvaltimotaudin riski 25 prosentilla kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti.

Prosessoitu liha, kuten pekoni, makkarat ja leikkeleet, kohottaa riskiä punaista lihaa voimakkaammin. On arvioitu, että päivittäin syötyä 50 grammaa kohti sepelvaltimotaudin riski on 27–44 prosenttia suurempi (Riccardi 2021).

Punaisen lihan haitallisuuden ajatellaan johtuvan lihan sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta, joka vaikuttaa olevan haitallisempaa kuin maitotuotteiden sisältämä tyydyttynyt rasva. Lisäksi punaisessa lihassa on haitallista runsas hemiraudan määrä.

Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Punaisen lihan syömistä on hyvä korvata esimerkiksi kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja tofulla, sekä kalalla.

Erityisesti ikäihmisille voi lisäksi suositella siipikarjan syömistä, koska siitä saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jota iäkkäät tarvitsevat jonkin verran enemmän kuin nuoremmat.

Suolaa maltilla

Osaltaan makkaroiden ja muiden lihajalosteiden haitallisuus sydämelle johtuu siitä, että niissä on usein runsaasti suolaa, mutta suomalaiset saavat paljon suolaa myös leivästä.

Varsinkin suomalaismiesten suolan saanti on usein liiallista. Vihannesten ja hedelmien osuuden kasvattaminen ruokavaliossa auttaa osaltaan vähentämään suolan saantia. Vihannekset ja hedelmät myös sisältävät kaliumia. Se on suolan vastavaikuttaja, joka hillitsee verenpaineen kohoamista.

Yrtti- ja muiden mausteiden käyttö auttaa vähentämään suolaa – kun makua saadaan mausteista, vähempikin suola riittää.

Ravintolisien vaikutuksesta valtimotaudin riskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta sepelvaltimotaudin riskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Yhteenveto

Sydäntaudin riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin vähintään pari.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja palkokasvit. Lisäksi sydäntaudin ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia hapatettuja maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Punaviini, kahvi ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia kohtuullisesti nautittuina.

Viitteet:

Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S.

Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:382763.

Bays HE, Kulkarni A, German C, et al. Ten things to know about ten cardiovascular disease risk factors – 2022. Am J Prev Cardiol. 2022 Apr 6;10:100342.

Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.

Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10):e006558.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Chen GC, Wang Y, Tong X, Szeto IMY, Smit G, Li ZN, Qin LQ. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(8):2565-2575.

Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189.

Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.

Donat-Vargas C., Lopez-Garcia E., Banegas JR et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. Eur J Clin Nutr. 2022 Oct 14.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. Relations Between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2022 Feb 2:nmac006.

Goetz ME, Judd SE, Safford MM, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1236-1244.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Hoek AG, van Oort S, Mukamal KJ, Beulens JWJ. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease Risk: Placing New Data in Context. Curr Atheroscler Rep. 2022 Jan;24(1):51-59.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449.

Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods. 2020 Jan 23;9(2):122.

Khawaja O, Singh H, Luni F, et al. Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2017 Mar 27;4:10.

Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 28.6.2022.

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.

Marventano S, Izquierdo Pulido M, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.

Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003 Mar 18;107(10):1372-7.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Mullie P, Pizot C, Autier P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health. 2016 Dec 8;16(1):1236.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1;5:2048004016661435.

Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022 Mar 25;118(5):1188-1204.

Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.

Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003 Jan;133(1):199-204.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Torres-Collado L, García-de la Hera M, Lopes C, et al. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Front Nutr. 2022 Aug 30;9:997975.

Trøseid M, Ueland T, Hov JR, et al. Microbiota-dependent metabolite trimethylamine-N-oxide is associated with disease severity and survival of patients with chronic heart failure. J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26.

Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.

Yang B, Glenn AJ, Liu Q, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(20):4226.

Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015;30:103–113.

Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194.

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.

Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.

Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla

syyskuu 13, 2022 By Juhana Harju 4 kommenttia

Aivohalvaukset ovat toiseksi yleisin kuolemansyy Euroopassa, ja ne aiheuttavat myös paljon työkyvyttömyyttä. Huomionarvoista lisäksi on, että runsas viidennes niiden saaneista on työikäisiä.

Aivohalvauksia on kahta tyyppiä: aivoinfarkteja ja aivoverenvuotoja. Aivoinfarktissa aivovaltimo tukkeutuu, aivoverenvuodossa aivovaltimo vuotaa. Aivohalvauksista voidaan puhua myös akuutteina aivoverenvuodon häiriöinä.

Päivittäinen yhden appelsiinin syöminen on hyvä keino pienentää aivohalvausriskiä.

On olemassa paljon ravitsemuksen keinoja, joilla aivohalvausten riskiä voi vähentää todella huomattavasti. Tässä laajaan tutkimusnäyttöön perustuvassa kirjoituksessani kerron, mitä kannattaa syödä riskin pienentämiseksi.

Riskiä vähentäviä ruokia

Syö vihanneksia ja hedelmiä runsaasti

Useiden tieteellisten katsausartikkeleiden mukaan vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vähentää aivohalvausriskiä.

HAPIEE-nimisen kohorttitutkimuksen mukaan vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneiden aivohalvausriski oli 48 prosenttia pienempi verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Eniten syöneet söivät niitä keskimäärin 831 grammaa päivässä (Stefler 2016).

Laajassa annos-vastetutkimuksessa on myöhemmin havaittu, että pienin aivohalvauksen riski on vihanneksia puoli kiloa päivässä syövillä. Tämän verran vihanneksia syövillä on 28 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Hedelmät puolestaan vähentävät aivohalvauksen riskiä eniten, kun niitä syödään 200–350 grammaa päivässä eli 2–3 hedelmää päivässä. Tämän verran hedelmiä syövillä on 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Aune 2017).

Vihannesten ja hedelmien hyödyt aivohalvausten ehkäisemisessä johtuvat pitkälti siitä, että ne sisältävät kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta. Korkean verenpaineen alentamiseksi riittävä kaliumin saanti on jopa tärkeämpää kuin suolan saannin vähentäminen – liiallisen suolan saannin haitallisuutta väheksymättä.

Lisäksi vihanneksissa ja hedelmissä on polyfenoleita ja karotenoideja, joilla myös on verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Appelsiinit ja omenat hyödyllisiä

Yksittäisistä hedelmistä aivohalvausriskiä vähentää vahvasti sitrushedelmien syöminen. Niitä syöneillä on havaittu olevan 26 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski. Niinpä yhden päivittäisen appelsiinin tai parin mandariinin syömistä voi pitää hyvin suositeltavana (Aune 2017).

Omenia tai päärynöitä syöneillä on myös havaittu olevan pienempi aivohalvauksen riski. Niitä syöneillä on 12 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus.

Lisäksi on viitteitä siitä, että viinirypäleiden syöminen voi pienentää aivohalvausriskiä. Kutakin 100 grammaa kohti niiden syöminen on yhteydessä 43 prosenttia pienempään riskiin.

Myös 100-prosenttisen tuoremehun juominen on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin, vaikka se on monesti aiemmin rinnastettu terveysvaikutuksiltaan sokeroituihin virvoitusjuomiin, mitä voi pitää vahvana liioitteluna (Zurbau 2020).

Lisättäköön vielä, että säilötyt hedelmät eivät kelpaa – niiden syöminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen.

Vihreät vihannekset, porkkana ja tomaatti hyödyllisiä

Lehtivihannesten, kuten salaatin ja pinaatin, syöminen on hyödyllistä aivohalvausriskin vähentämiseksi. Kutakin päivittäistä annosta kohti lehtivihannesten syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään aivohalvauskuolleisuuteen (Zurbau 2020).

Tomaattiruokien syöminen on yhteydessä 33 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin yhtä päivittäistä annosta kohti.

Porkkanoiden syöminen on yhdistynyt 66 prosenttia pienempään aivohalvauskuolleisuuteen yhtä päivittäistä annosta kohti. Tulos perustuu kuitenkin vain yhteen ainoaan norjalaistutkimukseen, joten näyttö on ohutta (Hjartåker 2015).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhdistynyt 32 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin yhtä päivittäistä annosta kohti (Joshipura 1999).

Sipulin ja muiden Allium-sukuisten syömisestä on myös hieman hyötyä. Koostetutkimuksen mukaan sipulinsukuisten kasvien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään aivohalvauksen ilmaantuvuuteen (Zurbau 2020).

Syö vihanneksia myös raakana

Vihanneksia kannattaa syödä päivittäin myös raakana. Hollantilaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin raakojen ja kypsennettyjen vihannesten syömisen yhteyttä aivohalvausriskiin. Tuloksena havaittiin, että päivittäin raakoja vihanneksia syöneillä oli 50 prosenttia vähemmän – siis puolta vähemmän – iskeemisiä aivohalvauksia eli verisuonitukoksesta aiheutuneita aivoinfarkteja verrattuna tutkittaviin, jotka eivät olleet raakoja vihanneksia juurikaan syöneet (Oude Griep 2011).

Kypsentämättömiä vihanneksia ruokavalioonsa sisällyttäneillä on havaittu olevan puolta pienempi aivohalvausriski.

Jotta vihanneksia tulisi syödyksi riittävästi myös raakana, olen pitkään suositellut yhden päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatin tulisi sisältää aina jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Oliiviöljyn käyttö hyvin hyödyllistä

Oliiviöljyn runsas käyttö on parhaita keinoja vähentää aivohalvausten riskiä. Kutakin 25 gramman lisäystä kohti oliiviöljyn käyttö on yhteydessä 24 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin, kun kahden seurantatutkimuksen tuloksia arvioitiin yhdessä (Martínez-González 2014).

Tänä vuonna julkaistussa espanjalaisessa kolmen seurantatutkimuksen koosteessa puolestaan havaittiin, että 20–30 grammaa oliiviöljyä päivässä käyttäneillä oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Donat-Vargas 2022).

Myös kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää aivohalvauksia. Niillä tutkittavilla, jotka olivat syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti ja täydentäneet sitä ekstraneitsytoliiviöljyllä, oli 35 prosenttia pienempi aivohalvausriski verrattuna vähärasvaisempaa ruokavaliota noudattaneisiin (Estruch 2018).

Oliiviöljyn runsaahko käyttö näyttää ehkäisevän paremmin aivoverenvuotoja kuin aivoinfarkteja. Oliiviöljyn hyötyjen ajatellaan olevan pääasiassa polyfenolien ja yksittäistyydyttymättömien rasvahappojen ansiota.

Kaupasta kannattaa ostaa nimenomaan ekstraneitsytoliiviöljyä, koska tutkimuksissa on havaittu, että sen vaikutukset ovat vahvempia kuin tavallisen oliiviöljyn.

Pähkinöiden syönti vähentää riskiä

Pähkinöiden käyttö yhdistettynä Välimeren ruokavalioon näyttää olevan hyvä keino pienentää aivohalvausriskiä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi aivohalvausriskiä peräti 42 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Estruch 2018).

PREDIMED-tutkimuksen lisäksi kaikkiaan neljässä koostetutkimuksessa on havaittu, että pähkinöiden syönti yhdistyy pienempään aivohalvausriskiin.

Erityisesti saksanpähkinöiden syöminen saattaa olla hyödyllistä. Edellä mainitussa PREDIMED-tutkimuksessa, jossa pähkinöitä syötiin 30 grammaa päivässä, puolet niistä oli saksanpähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat kenties parhaita pähkinöitä aivohalvausriskin pienentämiseksi.

Välimeren ruokavaliota aivohalvausten ehkäisyssä puoltaa myös tänä vuonna julkaistu espanjalainen CORDIOPREV-tutkimus. Se oli kontrolloiduksi tutkimukseksi kestoltaan harvinaisen pitkä, seitsemän vuotta. Siinä tutkittavat satunnaistettiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota.

CORDIOPREV-tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 26 prosenttia vähemmän sydänkohtauksia ja aivohalvauksia kuin vähärasvaisempaa ruokavaliota noudattaneilla (Delgado-Lista 2022).

Kalaa syövillä pienempi aivohalvauksen riski

Yli kahdenkymmenen tutkimuksen koostetutkimuksen mukaan kalaa 2-4 kertaa viikossa syövillä on 6 prosenttia pienempi aivohalvausriski, ja kalaa vähintään 5 kertaa viikossa syövillä on 12 prosenttia pienempi riski.

Koostetutkimuksessa myös havaittiin – ehkä yllättäen – että vähärasvaisen kalan syömisestä ei ollut hyötyä aivohalvausriskin vähentämisessä (Chowdhury 2012).

Samassa koostetutkimuksessa rasvaista kalaa syöneillä oli sen sijaan 16 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski – kannattaa siis syödä enimmäkseen rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiineja tai muikkua.

Myös silakka kuuluu rasvaisiin kaloihin. Sen syöminen on suositeltavaa myös siksi, että se poistaa ravinteita Itämerestä.

Kypsennä kala hellävaraisesti

Usein tehdään se virhe, että kalaa ei kypsennetä riittävän hellävaraisesti. Kalaa ei pitäisi paistaa paistinpannulla, sillä yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu paistettua kalaa syövillä olevan suurempi aivohalvauksen riski. Se johtuu mahdollisesti siitä, että kalan herkät pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä pannulla paistamista (Nahab 2016).

Kalan valmistusmenetelmiksi sopivat pannulla paistamista paremmin uunissa kypsentäminen (mieluiten paistopussissa), kalakeitot sekä kalan syöminen japanilaiseen tapaan raakana – sushissa kala on usein raakaa. Myös hauduttaminen esimerkiksi valkoviinissä on nopea ja hellävarainen tapa laittaa kalaa.

Kanan syöminen vähentää riskiä

Valkoista lihaa, kuten kanaa, syövillä on havaittu olevan pienempi aivohalvauksen riski. Koostetutkimuksessa havaittiin, että kanaa runsaahkosti syövillä on 13 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus (Kim 2017).

Siipikarjan etuna on, että siinä on vähemmän hemirautaa kuin punaisessa lihassa – hemirauta on liiallisena yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin (Kaluza 2013).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kanaa syödään noin kaksi kertaa viikossa, mitä voi pitää sopivana määränä.

Maitotuotteet vähentävät riskiä

Säännöllinen maitotuotteiden käyttö on yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Kokonaisuudessaan niiden käyttö on yhteydessä noin 12 prosenttia pienempään riskiin koostetutkimusten mukaan.

Hyödyllisimpiä aivohalvausriskin pienentämisessä näyttävät olevan vähärasvaiset maitotuotteet sekä hapatetut maitotuotteet, kuten piimä ja juusto. Juustoa kannattaa mahdollisesti syödä noin 25 grammaa päivässä eli 2–3 viipaletta, jos haluaa tarkasti optimoida ruokavaliotaan.

Täysjyväviljan syömisestä hyötyä

Kuuden aiemman tutkimuksen koosteen mukaan eniten täysjyväviljaa syövillä on 14 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski. Täysjyväviljan hyötyjen ajatellaan olevan muun muassa täysjyväviljan sisältämän kuidun, polyfenolien ja muiden ravintoaineiden ansiota. Ne voivat vähentää kroonista tulehdusta ja alentaa hieman verenpainetta (Fang 2015).

Kahvi hyödyllistä kohtuullisesti juotuna

Koostetutkimuksen mukaan kohtuullinen kahvinjuonti vähentää aivohalvausten riskiä. Pienin riski on 3 kuppia kahvia päivässä juovilla, joilla on 20 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus verrattuna kahvia juomattomiin. Sen sijaan jos kahvia juodaan päivittäin paljon, aivohalvaukselta suojaava yhteys menetetään (Ding 2014).

Kahvi on juomana sekoitus terveydelle hyödyllisiä ja haitallisia osatekijöitä. Kohtuullisesti juotuna tulevat esille kahvin terveydelle hyödyllisten osatekijöiden vaikutukset, mutta runsaasti juotuna haitallisten tekijöiden vaikutus alkaa painaa enemmän.

Suodatinkahvi on yleensä terveellisin valinta. Voi olettaa, että myös aivohalvausriskin vähentämiseksi suodatinkahvi on paras valinta.

Vihreää teetä juovilla huomattavasti pienempi riski

Teetä säännöllisesti juovilla on pienempi aivohalvausriski verrattuna teetä juomattomiin. Koostetutkimuksen mukaan teetä kolme kuppia enemmän päivässä juovilla on 18 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Zhang 2015).

Vihreätä teetä päivittäin juovilla on huomattavasti pienempi riski saada aivohalvaus. Kuvassa matchaa, joka on jauhemaista vihreää teetä.

Vihreän teen juominen näyttää olevan mustaa teetä terveellisempää, sillä toisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että vihreää teetä 1–3 kupillista päivässä juovilla oli 36 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski verrattuna alle yhden kupillisen juoneisiin (Pang 2016).

Tee on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta sitä ei pitäisi juoda kovin kuumana. Jos se juodaan kuumempana kuin 55–60 astetta, se voi kohottaa ruokatorven- ja mahasyövän riskiä.

Suklaan syömisestä hyötyä

Koostetutkimusten mukaan suklaata säännöllisesti syövillä on noin 20 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus verrattuna suklaata syömättömiin (Iacovello 2018).

Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että suklaassa on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja. Suklaan syöminen kohottaa HDL-kolesterolia, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin toimintaa sekä alentaa hieman verenpainetta.

Suklaata kaupassa valitessa kannattaa ostaa vähintään 70-prosenttista tummaa suklaata.

Vähäinen tai kohtuullinen viininjuonti hyödyksi

Alkoholinkäytöllä on J:n muotoinen suhde aivohalvausriskiin. Se merkitsee sitä, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö pienentää riskiä, kun vertailu tehdään elinikäisiin absolutisteihin, mutta runsas alkoholinkäyttö kasvattaa aivohalvauksen riskiä.

Hyödyllisintä saattaa olla nauttia 12–15 cl lasillinen punaviiniä 3–4 kertaa viikossa (Mukamal 2005).

Ravintolisien vaikutuksesta aivoinfarktiriskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta aivohalvausriskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Näillä ei vaikutusta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikuttaa siltä, että palkokasvien tai voin käytöllä ei ole vaikutusta aivohalvausriskiin suuntaan eikä toiseen.

Kananmunilla on ollut koostetutkimuksessa lievää aivohalvausriskiltä suojaavaa vaikutusta, kun niitä on syöty alle 7 kappaletta viikossa. Kuitenkaan myöhemmässä suomalaistutkimuksessa ei havaittu, että kananmunien syömisestä olisi hyötyä (Abdollahi 2019).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvissyönti ei ole yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Kasvisruokavalion noudattamisesta ei siis ole apua tässä suhteessa (Lu 2021).

Haitallisia ruokavalion tekijöitä

Runsas suolan saanti kohottaa aivohalvausriskiä

Runsas suolan saanti kohottaa aivohalvausriskiä 24 prosentilla koostetutkimuksen mukaan (Aburto 2013).

Osa suolan haitoista selittyy sillä tunnetulla vaikutuksella, että suola kohottaa verenpainetta. Sen lisäksi suola vaikuttaa haitallisesti endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaan ja lisää valtimoiden jäykkyyttä.

Suurin osa saamastamme suolasta ei yleensä ole itse lisättyä, vaan saamme sitä eniten ruokien mukana. Suomalaiset saavat suuren osan suolastaan leivistä, makkaroista ja leivänpäällisistä. Näiden syömistä voisikin korvata oikealla ruoalla tai vaikkapa hedelmillä.

Suolan käyttöä ei tarvitse eikä kannata vähentää aivan minimiin, sillä se ei ole tarpeen aivohalvausriskinkään kannalta. Kohtuus suolan saannissa on parasta.

Suolattu kala ja pannulla paistettu kala on yhdistetty suurempaan riskiin

Kala itsessään on terveellistä, mutta jos se on suolattu tai paistettu pannulla, terveyshyödyt menetetään.

Suomalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että eniten suolattua kalaa syövään kolmannekseen kuuluvilla oli kaksi kertaa suurempi riski saada aivoverenvuoto. Suolaista kalaa syöneet olivat syöneet pääasiassa silliä, joten sen syömistä ei kannata ottaa tavaksi (Montonen 2009).

Suolatun kalan haitallisuus johtuu arvatenkin siitä, että liika suola kohottaa verenpainetta ja vaikuttaa haitallisesti verisuonten endoteeliin.

Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa puolestaan on havaittu, että paistettua kalaa syövillä on suurempi aivohalvausriski. Paistettua kalaa syödään erityisesti Yhdysvaltain ’Aivohalvausvyöhykkeeksi’ (engl. Stroke Belt) kutsutulla alueella, jossa aivohalvauksia ilmenee muuta maata enemmän.

Punainen liha ja prosessoitu liha kasvattavat riskiä

Tuorekin punainen liha kohottaa annos-vastetutkimuksen mukaan jonkin verran aivohalvauksen riskiä, jos sitä syödään yli 70 grammaa päivässä. Jos tapanasi on ollut syödä punaista lihaa tätä enemmän, sitä on hyvä korvata esimerkiksi lohella tai broilerilla, joiden syöminen vähentää riskiä (Yang 2016).

Prosessoitu liha on tuoretta punaista lihaa haitallisempaa. Makkaroiden ja leikkeleiden syöminen kohottaa aivohalvausriskiä pieninäkin päivittäisinä määrinä syötyinä.

Punaisessa lihassa ja prosessoiduissa lihassa on haitallista muun muassa hemirauta. Väestötutkimuksen mukaan hemirauta on yhteydessä suurempaan aivohalvausriskiin, kun on verrattu sitä eniten saaneita vähiten saaneisiin. Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Sokeroidut juomat yhteydessä suurempaa riskiin

Virvoitusjuomien ja muiden sokerilla nauttiminen kohottaa aivohalvausriskiä. Samoin myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Molempien haitallisuuden taustalla on todennäköisesti se, että korkeat verensokeriarvot lisäävät insuliiniresistenssiä ja jäykistävät valtimoita. Se puolestaan johtaa verenpaineen nousuun, joka on tärkeä aivohalvauksien riskitekijä.

Ruokavalion glykeemistä kuormaa lisää, jos syödään paljon verensokeria nopeasti kohottavia ruokia, esimerkiksi valkoista leipää, perunamuusia, pullaa tai croissanteja.

Kevytlimsat myös haitallisia

Keinomakeutetut virvoitusjuomat ovat luultavasti vielä haitallisempia kuin sokerilla makeutetut. Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutettuja virvoitusjuomia päivittäin juovilla oli lähes kolme (!) kertaa suurempi riski saada aivohalvaus verrattuna niitä vain harvoin juoviin.

Osaltaan tulokseen vaikutti se, että diabeetikot suosivat muita useammin keinomakeutettuja juomia, mutta vaikka se otettiin huomioon, haitallinen yhteys pysyi (Pase 2017).

Yhteenveto

Aivohalvausten riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen – ei kuitenkaan kasvisruokavalio. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin kahdesta kolmeen.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja siipikarja. Lisäksi aivohalvauksien ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia kohtuullisesti maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Kahvi, vihreä tee ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia.

Viitteet:

Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):169-176.

Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.

Agbaje AO. Mediating role of body composition and insulin resistance on the association of arterial stiffness with blood pressure among adolescents: The ALSPAC study. Front Cardiovasc Med. 2022. Sept 2.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pet al. Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012 Oct 30;345:e6698.

Chung M, Zhao N, Wang D, et al. Dose-Response Relation between Tea Consumption and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Population-Based Studies. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):790-814.

Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, et al. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Fang L, Li W, Zhang W, et al. Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015 Sep 15;8(9):16978-83.

Gille D, Schmid A, Walther B, Vergères G. Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review. Nutrients. 2018 Apr 4;10(4):448.

Guo N, Zhu Y, Tian D, et al. Role of diet in stroke incidence: an umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies. BMC Med. 2022 May 24;20(1):194.

Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015 Jun;54(4):599-608.

Iacoviello L, Bonaccio M, Cairella G, et al. Diet and primary prevention of stroke: Systematic review and dietary recommendations by the ad hoc Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr;28(4):309-334.

Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, et al. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA. 1999 Oct 6;282(13):1233-9.

Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men. Stroke. 2013 Feb;44(2):334-9.

Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Meat Consumption in Stroke Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Aug 30;6(9):e005983.

Lakkur S, Judd SE. Diet and Stroke: Recent Evidence Supporting a Mediterranean-Style Diet and Food in the Primary Prevention of Stroke. Stroke. 2015 Jul;46(7):2007-11.

Lu JW, Yu LH, Tu YK, et al. Risk of Incident Stroke among Vegetarians Compared to Nonvegetarians: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Aug 29;13(9):3019.

Martínez-González MA, Dominguez LJ, Delgado-Rodríguez M. Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):248-59.

Medeiros F, Casanova Mde A, Fraulob JC, Trindade M. How can diet influence the risk of stroke? Int J Hypertens. 2012;2012:763507.

Montonen J, Järvinen R, Reunanen A, Knekt P. Fish consumption and the incidence of cerebrovascular disease. Br J Nutr. 2009 Sep;102(5):750-6.

Mozaffarian D, Longstreth WT Jr, Lemaitre RN, Manolio TA, Kuller LH, Burke GL, Siscovick DS. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):200-6.

Mukamal KJ, Ascherio A, Mittleman MA, et al. Alcohol and risk for ischemic stroke in men: the role of drinking patterns and usual beverage. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):11-9.

Nahab F, Pearson K, Frankel MR, et al. Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Public Health Nutr. 2016 Dec;19(18):3327-3336.

O’Donnell MJ, Xavier D, Liu L, et al. Risk factors for ischaemic and intracerebral haemorrhagic stroke in 22 countries (the INTERSTROKE study): a case-control study. Lancet. 2010 Jul 10;376(9735):112-23.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Pang J, Zhang Z, Zheng TZ, et al. Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. Int J Cardiol. 2016 Jan 1;202:967-74.

Pase MP, Himali JJ, Beiser AS, et al. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia: A Prospective Cohort Study. Stroke. 2017 May;48(5):1139-1146.

Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Spence JD. Diet for stroke prevention. Stroke Vasc Neurol. 2018 Jan 13;3(2):44-50.

Stefler D, Pikhart H, Kubinova R, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality in Eastern Europe: Longitudinal results from the Health, Alcohol and Psychosocial Factors in Eastern Europe study. Eur J Prev Cardiol. 2016 Mar;23(5):493-501.

Truelsen T, Gronbaek M, Schnohr P, Boysen G. Intake of beer, wine, and spirits and risk of stroke: the Copenhagen city heart study. Stroke. 1998 Dec;29(12):2467-72.

Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med. 2017 Feb;281(2):106-122.

Yang C, Pan L, Sun C, et al. Red Meat Consumption and the Risk of Stroke: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2016 May;25(5):1177-1186.

Yin X, Rodgers A, Perkovic A, et al. Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart. 2022 Aug 9:heartjnl-2022-321332.

Zhang Y, Tuomilehto J, Jousilahti P, et al. Lifestyle factors on the risks of ischemic and hemorrhagic stroke. Arch Intern Med. 2011 Nov 14;171(20):1811-8.