Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen

marraskuu 22, 2021 By Juhana Harju Yksi kommentti

Kroonisesta eli pitkäaikaisesta kivusta kärsii noin miljoonaa suomalaista. Kyseessä on siis merkittävä ja laaja ongelma.

Kivun hoitoon käytetään usein kipulääkkeitä, kuten tulehduskipulääkkeitä, parasetamolia sekä voimakkaita kipulääkkeitä. Näiden hyöty on kuitenkin rajallinen, ja lisäksi ne aiheuttavat hyvin usein haittavaikutuksia. Niinpä lääkkeiden rinnalle on tärkeää löytää muita keinoja lievittää kipua.

Ravintoterapiasta on hyötyä

Kipuaiheeseen keskittyvässä Pain-tiedelehdessä julkaistiin pari vuotta sitten mainio pääkirjoitusartikkeli. Siinä tarkasteltiin, voiko ruokavalion muuttaminen auttaa kroonisessa kivussa (Philpot 2019).

Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältäneet ruokavaliot ovat auttaneet kroonisessa kivussa.

 

Kirjoituksessa todetaan, että tutkimusyhteenvedojen osoittama näyttö viittaa siihen, että ravintoterapialla voi olla hyödyllistä vaikutusta krooniseen kipuun.

Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että erilaisilla ruokavaliomuutoksilla saavutetaan keskimäärin 33 prosentin vähennys kivussa niin sanotulla VAS-asteikolla arvioituna. Vähennystä voi pitää suuruusluokaltaan kohtalaisen suurena (Field 2021).

On jonkin verran näyttöä siitä, että vegaaniruokavaliosta ja kasvisruokavaliosta on hyötyä kivunlievityksessä.

Kasvisruokavalion muodoista on tutkittu esimerkiksi elävää ravintoa fibromyalgiasta tai nivelreumasta kärsivillä potilailla. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua. Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänorasmehua (Kaartinen 2000).

Tutkimuksissa on viitteitä myös siitä, että Välimeren ruokavalio on kipupotilaille hyödyllinen ruokavaliomalli. Usein tutkijat suosittelevatkin sitä muun muassa tulehdusta vähentävien ja antioksidanttivaikutusten vuoksi.

Kipua hillitsevän ruokavalion osatekijöitä

Italialaistutkijat ovat professori Mariangela Rondanellin johdolla julkaisseet ansiokkaan katsausartikkelin ruokavalion osatekijöistä ja ravintoaineista, jotka voivat hillitä kroonista kipua. Heidän katsausartikkelinsa perustui peräti 172 aiemmin tehtyyn tutkimukseen (Rondanelli 2018).

Katsauksessaan kirjoittajat katsovat, että vaikutukset inflammaatioon ja oksidatiiviseen stressiin ovat pääasiallisia tekijöitä, jotka vaikuttavat krooniseen kipuun. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla on mahdollista vähentää näitä, ja niin kipu voi helpottua.

Osaltaan kipua hillitsevät vaikutukset ovat sen ansiota, että monilla ruokavalion osatekijöillä on suoraan kipuaistimusta lievittäviä vaikutuksia. Niitä vaikutuksia on esimerkiksi monilla flavonoideilla sekä tauriinilla, joka on aminohapon kaltainen aine (Bjørklund 2019).

Kun seuraavassa puhun italialaistutkijoista, viittaan sillä Rondanellin ja hänen kollegoittensa katsausartikkeliin, jonka mainitsin edellä.

Syö riittävästi vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät, marjat mukaan lukien, sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, joiden saanti on käänteisessä yhteydessä tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. On havaittu, että runsaasti vihanneksia ja hedelmiä syövien tulehdusarvot, esim. CRP, ovat alempia. Monien kasvisten sisältämät flavonoidit myös auttavat ylläpitämään suoliesteen normaalia toimintaa. Nämä kaikki ovat kipupotilaille hyödyllisiä vaikutuksia.

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä tutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat olivat lähes yhtä hyviä (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijat suosittelevat, että päivittäin syötäisiin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä osana kipua hillitsevää ruokavaliota.

Syö muutama annos täysjyväviljaa

Väestötutkimuksissa on havaittu, että kunkin täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen (Lefebre 2012).

Italialaistutkijat pitävät sopivana kolmen päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syömistä tulehduksen vähentämiseksi. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi pala täysjyväleipää tai 1 dl keitettyä täysjyväpastaa. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta täysjyväviljaa.

Jos saat oireita gluteenia sisältävistä kotimaisista viljoista, kokeile syödä luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, kvinoaa tai hirssiä.

Oliiviöljy suositeltava ruokaöljy kipupotilaille

Tuore ekstraneitsytoliiviöljy sisältää oleokantaalia. Se on polyfenoli, jonka voi oliiviöljyä nauttiessa tuntea ns. kurkkupoltteena. Tutkijoiden mukaan oliiviöljyllä on oleokantaalin ansiosta ibuprofeenin kaltainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Beauchamp 2005).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

 

Vatsakipu on tavallinen oire tulehduksellisessa suolistosairaudessa ja ärtyneen suolen oireyhtymässä. Rottatutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljy lievitti vatsan kipuherkkyyttä ja suolen vauriota (Parisio 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää vaikutusta, mikä puoltaa sen käyttöä kroonisesta kivusta kärsittäessä. Ja kun sitä pidetään muutenkin terveellisenä, sitä kannattaa käyttää ruokaöljynä.

Syö rasvaista kalaa ja kanaa

Kyselytutkimuksessa kala on mainittu ruokana, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Italialaistutkijoiden katsauksessa kroonisesta kivusta kärsiville suositellaan kalan syömistä 4 kertaa viikossa. Suositeltavimpia ovat rasvaiset kalat, esimerkiksi lohi, sardiini, anjovis, muikku ja makrilli.

Kala kannattaa valmistaa hellävaraisesti. Esimerkiksi kalakeitto, nopea hauduttaminen valkoviinissä tai kypsentäminen paistopussissa uunissa ovat terveellisempiä valmistustapoja kuin pannulla paistaminen. On havaittu, että vain sellainen kala, jota ei ole paistettu, on yhteydessä alempiin tulehdusarvoihin (He 2009).

Kanaa puolestaan suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa pitkälti siksi, että se on hyvä proteiinin lähde.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Kontrolloidussa tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että siitakesienten syöminen alensi CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Sienten sisällyttämistä kipuruokavalioon puoltaa sekin, että eräiden sienten on havaittu vähentävän kipuaistimusta. Esimerkiksi koivuvinokkaan (Pleurotus pulmonarius), jota pidetään kelpo ruokasienenä, on havaittu vähentävän tulehdukseen liittyvää kipuaistimusta eläintutkimuksessa (Smiderle 2008).

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kuitua, antioksidanttivitamiineja sekä polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen vähentää tulehdusta varsinkin, kun pähkinöillä korvataan epäterveellisempiä ruoka-aineita, kuten punaista lihaa, lihajalosteita, kananmunia tai raffinoituja viljoja (Yu 2016).

Tulehduksen vähentämisen kannalta italialaistutkijat pitävät saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä hyödyllisimpinä. Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin kourallinen, noin 30 grammaa.

Sisällytä ruokavalioon palkokasveja

Palkokasvien, kuten papujen, sisällyttämistä kipua vähentävään ruokavalioon puoltaa se, että niiden syöminen on alentanut koostetutkimuksissa CRP:tä. Se viittaa palkokasvien yleiseen tulehdusta vähentävään vaikutukseen. Hyödyllistä vaikutusta on niin soijalla kuin muillakin palkokasveilla (Salehi-Abargouei 2015, Asbaghi 2020).

Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa nivelrikosta kärsivien potilaiden kipu lievittyi, kun he olivat nauttineet 40 grammaa soijaproteiinia päivittäin kolmen kuukauden ajan. Vaikutukset olivat vahvempia miehillä kuin naisilla (Arjmandi 2004).

Italialaistutkijat suosittelevat, että palkokasveja, soija mukaan lukien, nautittaisiin viisi kertaa viikossa. En kuitenkaan näe hyvää syytä, miksi niitä ei voisi syödä päivittäin.

Syö jogurttia

Suolistossamme on noin 100 biljoonaa mikrobia eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja. Merkittävää on, että suoliston mikrobiotan kunto vaikuttaa koko kehon terveyteen ja jopa mielialaan, joten sen kunnosta kannattaa pitää huolta.

Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja, jotka tukevat tervettä suoliston mikrobiotaa. Jogurtin sisältämillä probiooteilla on tulehdusta vähentävää ja immuniteettia muuntavaa vaikutusta lukuisten tutkimusten mukaan. Myös muista fermentoiduista ruoista, esimerkiksi hapankaalista ja tempestä, voi olla apua.

Italialaistutkijat suosittelevat kroonisesta kivusta kärsiville potilaille päivittäistä jogurtin syömistä.

Yksi annos punaista lihaa viikossa

Italialaistutkijoiden mukaan yksi annos punaista lihaa viikossa mahtuu kivun lievittämiseen suunniteltuun ruokavalioon ilman, että sillä on haitallista vaikutusta. Tämä määrä on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukainen.

Ruoanlaittoa harrastavia voi kiinnostaa, että sous vide -kypsennystapa on tulehduksen kannalta parempi tapa kypsentää punaista lihaa. Suomalaistutkija Anu Nuoran johtamassa tutkimuksessa on havaittu, että tulehdussytokiini TNF-α laski sous vide -aterian jälkeen (Nuora 2015).

Tutkimustulos viittaa siihen, että tämä tyhjiökypsentämistä ja alempia lämpötiloja hyödyntävä kypsennystapa voi olla myös terveydellisesti höydyllinen.

Valkosipuli auttaa nivelrikon kipuun

Nivelrikko on tavallinen kroonisen kivun aiheuttaja. Systemaattisen katsauksen mukaan valkosipulivalmisteiden käyttö on vähentänyt nivelrikkokipua kolmessa kontrolloidussa tutkimuksessa (Tavakoli-Far 2021).

Valkosipuli on lievittänyt kipua nivelrikosta kärsivillä potilailla.

 

Tutkijat arvioivat valkosipulin hyödyn nivelrikossa olevan pääasiassa sen ansiota, että tulehdussytokiini TNF-α alenee sen vaikutuksesta. Lisäksi valkosipulilla on antioksidanttivaikutusta.

Valkosipulivalmisteita on tutkimuksissa käytetty tavallisimmin annoksella 900-1000 mg päivässä. Kaksostutkimus viittaa kuitenkin siihen, että myös ruokavaliosta saatu valkosipuli voi auttaa nivelrikossa (Williams 2010).

Valkosipulia voi kokeilla käyttää esimerkiksi annoksella 2 kynttä päivässä.

Käytä kurkumaa ja muita aasialaisen keittiön mausteita

Ruoanlaitossa kannattaa käyttää myös aasialaisen keittiön suosimia mausteita, esimerkiksi kurkumaa, sillä monilla niistä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Näiden vaikutusten ansiosta ne voivat epäsuorasti vähentää kipua.

Juo riittävästi vettä

Nestevaje on yhdistetty suurempaan kipuherkkyyteen. Niinpä kipupotilaillekin suositellaan nesteiden juomista 1,5-2 litraa päivässä. Vettä kannattaa suosia juomana, ja italialaistutkijat suosittelevat erityisesti mineraalivettä.

Hapankirsikkamehu vähentää tulehdusta ja kipua

Hapankirsikkamehu on kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut tulehdusmarkkeri CRP:tä nivelrikosta kärsineillä potilailla. Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hapankirsikkamehua nautittiin päivittäin 3 dl kahdesti päivässä (Kuehl 2012).

Kestävyysurheilijoilla hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt suorituksen jälkeistä lihaskipua verrattuna lumejuomaan (Kuehl 2010).

Myös osalla fibromyalgiapotilaista hapankirsikkamehun nauttiminen on vähentänyt liikunnan jälkeistä kipua (Elliot 2010).

Hapankirsikkamehun hyödyt selittyvät sillä, että se sisältää syklo-oksigenaasia estäviä flavonoideja ja antosyanidiineja. Ne vaikuttavat elimistössä voimakkaina antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Seeram 2001, Blando 2004).

Hapankirsikkamehua myydään hyvin varustetuissa marketeissa ja ekokaupoissa.

Vihreä tee vähentää tulehdusta ja voi auttaa kivussa

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia. Ne vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen (Chu 2017).

Kontrolloidussa tutkimuksessa polven nivelrikosta kärsineet potilaat käyttivät vihreää teetä yhdessä kipulääkkeen kanssa. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vihreä tee yhdistettynä lääkkeeseen vähensi kipua enemmän kuin pelkkä kipulääke (Hashempur 2018).

Vihreää teetä on suositeltavampaa juoda teenä kuin käyttää ravintolisänä, koska ravintolisäkäyttö on yhdistetty joskus maksavaurioihin. Vihreän teen juomiseen ei liity riskiä.

Vihreän teen sisältäessä kofeiinia sitä ei kannata juoda enää illalla vaan aikaisemmin päivällä.

Kamomillatee vähentää tulehdusta ja saattaa auttaa kivussa

Kamomillatee vähentää tulehdusta, ja joissain tutkimuksissa se on myös lievittänyt kipua. Kamomillateen hyödyt perustuvat apigeniiniin, flavonoidiin, jolla on tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Kamomillatee sisältää tulehdusta vähentävää apigeniinia.

 

Kamomillatee auttaa esimerkiksi vatsan kouristuksiin. Kamomillateetä on käytetty hyvällä menestyksellä myös vauvojen koliikin hoidossa.

Lievän rauhoittavan vaikutuksen ansiosta kamomillateen nauttiminen sopii parhaiten ilta-aikaan.

1-2 lasillista punaviiniä päivässä vähentää tulehdusta

Italialaistutkijoiden katsausartikkelissa suositellaan myös, että kivun lievittämiseksi juotaisiin punaviiniä. Sopiva päivittäinen määrä on yksi 12,5 cl lasillinen naisille ja kaksi 12,5 cl lasillista miehille.

Jotkut saattavat arvella italialaistutkijoiden suosituksen johtuvan vain siitä, että Italiassa viiniä pidetään sikäläiseen ruokakulttuuriin kuuluvana tapana. Nähdäkseni kysymys ei ole vain siitä, vaan punaviinillä on oikeasti tulehdusta vähentävää vaikutusta. Sitä tukee esimerkiksi se, että viinin juominen on yhdistetty alempaan CRP:n tasoon (Imhof 2004).

Italialaistutkijat uskovat, että punaviinin hyödylliset vaikutukset tulehduksen vähentämisessä selittyvät erityisesti sillä, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä. Se on muun muassa terveeseen ikääntymiseen liitetty tekijä (Giblin 2004).

Kivun hoitoon käytetään silloin tällöin opioidilääkkeitä. Punaviini tai muukaan alkoholi ei sovi niiden kanssa käytettäväksi.

Hunajasta apua kipuihin

Hunajan on havaittu auttavan monenlaisissa kiputiloissa.
Koostetutkimuksen mukaan hunaja lievittää nielurisaleikkauksen jälkeistä kipua. Lisäksi hunaja nopeutti haavan paranemista (Hwang 2016).

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että hunaja lievitti kipua, joka pään ja kaulan alueen syöpää sairastavilla potilailla oli seurausta sädehoidon aiheuttamasta mukosiitista eli suun ja nielun limakalvon tulehduksesta (Samdariya 2015).

Ristikkäistutkimuksessa puolestaan on havaittu, että hunaja lievitti kivuliaista kuukautisista kärsivien kipua yhtä hyvin kuin sen hoitoon yleisesti käytetty kipulääke (Amiri Farahani 2017)

Rajoitettavia ruokia

Haitallista kroonisessa kivussa on, jos ruokavalio painottuu paljon eläinkunnan tuotteisiin, kuten punaiseen lihaan. On myös haitallista, jos ruokavalio sisältää raffinoituja hiilihydraatteja, kuten limsaa, makeisia, sokeria, pullaa, leivonnaisia tai valkoista leipää. Myös pikaruoka ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat haitallisia. Samoin kannattaa välttää heikkotasoisia rasvoja ja runsasta paistamista, koske ne pahentavat tulehdusta.

Italialaiset tutkijat pitävät hyväksyttävänä sitä, että silloin tällöin syödään kotona tehtyjä jälkiruokia, joiden valmistuksessa on käytetty mieluiten täysjyväjauhoja. Myös tummaa suklaata he pitävät hyväksyttävänä kohtuullisesti syötynä.

Tutkijat suosittelevat ravintolisiä kipuun

Ruokavaliomuutosten lisäksi tutkijat pitävät monia ravintolisiä hyödyllisinä kroonisen kivun lievittämisessä. Suositeltujen ravintolisien joukossa on tiettyjä vitamiineja, rasvahappolisiä ja rentouttavia mineraaleja sekä tulehdusta vähentäviä luonnonaineita, joita käytetään ravintolisinä.

Terveysväitelainsäädännön kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi nimetä näitä ravintolisiä tarkemmin. Näin tiukka viranomaislinja ei ole kuluttajienkaan etu, ja se rajoittaa myös kohtuuttomasti sananvapautta.

Ruokavalio vaikuttaa hitaasti

Ruokavaliomuutoksilta ei pidä odottaa nopeaa lievitystä kipuun. Yleensä kontrolloidut tutkimukset, joissa ruokavaliomuutosten on havaittu lievittäneen kipua, ovat kestäneet muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Oma-aloitteisesti ruokavaliomuutoksia tekevä voi odottaa lievitystä kipuun useimmin muutamassa viikossa.

Lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä

Ruokavalion ulkopuolelta mainittakoon, että lääkekannabiksesta ja kannabinoideista hieman hyötyä kroonisen kivun lievityksessä uuden meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan. Koostetutkimus perustui 32 aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen, joissa kannabista ei poltettu vaan nautittiin yleensä sisäisesti (Wang 2021).

Suomessa kannabidioleja myydään laillisesti apteekeissa reseptilääkkeenä, mutta reseptin saaminen voi olla vaikeaa.

Akupunktio auttaa kroonisessa kivussa

Lähes 40 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan akupunktiosta on apua kroonisessa kivussa verrattuna lumehoitoon. Tutkimuksen johtopäätöksissä akupunktiota pidetäänkin kivun varteenotettavana hoitovaihtoehtona (Vickers 2018).

Akupunktio ei suinkaan ole ainoa luontaishoito, josta voi olla apua kipupotilaille. Myös esimerkiksi jäsenkorjauksesta, aromaterapiahieronnasta tai shiatsusta voi olla hyötyä.

Liikunnasta helpotusta monenlaisiin kiputiloihin

Liikunnasta on apua krooniseen kipuun, arvioidaan tieteellisissä katsauksissa. Liikunta parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä sekä lievittää kivun voimakkuutta, eikä sillä yleensä ole suuria haittavaikutuksia (Mills 2019).

Eri kiputiloissa tietynlaiset liikuntamuodot voivat olla avuksi:

  • Vesiliikunta lievittää kroonista selkäkipua ja parantaa toimintakykyä siinä. Myös vartalolihaksia vahvistava liikunta auttaa, mutta sitä ei pidä tehdä kivun akuutissa vaiheessa.
  • Ohjattu aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät fibromyalgiapotilaiden kipua.
  • Tai chi, kiinalainen terveysliikunta, vaikuttaa suotuisasti nivelrikkoa tai nivelreumaa sairastavien potilaiden kipuun.
  • Joogalla on hyvä vaikutus kroonisesta kivusta kärsiviin.
  • Aerobisesta liikunnasta on apua migreenipotilaille.

Eri kiputiloissa liikuntamuodot kannattaa kuitenkin valita tarkoin harkiten, jotta väärillä liikkeillä tai liialla kuormituksella ei aiheuteta kivun pahenemista.

Kivun Käypä hoito -suositus on pahasti puutteellinen

Kivusta on olemassa Käypä hoito -suositus. Se on kuitenkin pahasti puutteellinen, sillä siinä ei mainita ruokavaliota ja ravintolisiä lainkaan, vaikka niiden hyödystä on näyttöä. Myös akupunktion hyötyjä kivun hoidossa käsitellään puutteellisesti.

Ruokavalio, ravintolisät ja luontaishoidot laiminlyödään Käypä hoito -suosituksissa yleisesti. Vääristymä kertoo johtavien lääkäreiden lääkehoitoja suosivasta asenteesta.

Lähteet:

Abdelrahman KM, Hackshaw KV. Nutritional Supplements for the Treatment of Neuropathic Pain. Biomedicines. 2021 Jun 13;9(6):674.

Amiri Farahani ËL, Hasanpoor-Azghdy SB, Kasraei H, Heidari T. Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea. Arch Gynecol Obstet. 2017 Aug;296(2):277-283.

Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Smith BJ, Sinichi N, Hodges SB, Juma S, Munson ME, Payton ME, Tivis RD, Svanborg A. Soy protein may alleviate osteoarthritis symptoms. Phytomedicine. 2004 Nov;11(7-8):567-75.

Asbaghi O, Yaghubi E, Nazarian B, et al. The effects of soy supplementation on inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020 Dec;136:155282.

Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.

Bjørklund G, Aaseth J, Doşa MD, et al. Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition. 2019 Oct;66:153-165.

Blando F, Gerardi C, Nicoletti I. Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):253-258.

Brain K, Burrows TL, Rollo ME, Chai LK, Clarke ED, Hayes C, Hodson FJ, Collins CE. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.

Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020 Jan 21;17:100524.

Casale R, Symeonidou Z, Ferfeli S, et al. Food for Special Medical Purposes and Nutraceuticals for Pain: A Narrative Review. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):225-242.

Chu C, Deng J, Man Y, Qu Y. Green Tea Extracts Epigallocatechin-3-gallate for Different Treatments. Biomed Res Int. 2017;2017:5615647.

Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14.

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Elliot DL, Kuehl KS, Jones KD, Dulacki K. Using an eccentric exercise-testing protocol to assess the beneficial effects of tart cherry juice in fibromyalgia patients. Integr Med. 2010; 9: 24e9.

Elma Ö, Yilmaz ST, Deliens T, et al. Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 2020 Mar 5;9(3):702.

Fezai M, Senovilla L, Jemaà M, Ben-Attia M. Analgesic, anti-inflammatory and anticancer activities of extra virgin olive oil. J Lipids. 2013;2013:129736.

Field R, Pourkazemi F, Turton J, Rooney K. Dietary Interventions Are Beneficial for Patients with Chronic Pain: A Systematic Review with Meta-Analysis. Pain Med. 2021 Mar 18;22(3):694-714.

Finocchi C, Sivori G. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Giblin W, Skinner ME, Lombard DB. Sirtuins: guardians of mammalian healthspan. Trends Genet. 2014 Jul;30(7):271-86.

Hashempur MH, Sadrneshin S, Mosavat SH, Ashraf A. Green tea (Camellia sinensis) for patients with knee osteoarthritis: A randomized open-label active-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):85-90.

He K, Liu K, Daviglus ML, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

How an Anti-Inflammatory Diet Can Relieve Pain as You Age. Cleveland Clinic.

Hwang SH, Song JN, Jeong YM, et al. The efficacy of honey for ameliorating pain after tonsillectomy: a meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2016 Apr;273(4):811-8.

Imhof A, Woodward M, Doering A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Jylkkä J, Hupli A, Storvik M, et al. Lääkekannabiksen tehosta on tieteellistä näyttöä. Lääkärilehti. 2021;76:2623-4.

Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, et al. Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-13.

Kipu. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 22.08.2017.

Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. 2012;59:86-93.

Kuehl KS, Elliot DL, Sleigh AE, Smith JL. Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA). J Food Stud. 2012;1(1):14-25.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17.

La Touche R, Fernández Pérez JJ, Proy Acosta A, et al. Is aerobic exercise helpful in patients with migraine? A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jun;30(6):965-982.

Lahoz C, Castillo E, Mostaza JM, et al. Relationship of the Adherence to a Mediterranean Diet and Its Main Components with CRP Levels in the Spanish Population. Nutrients. 2018 Mar 20;10(3):379.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Mills SEE, Nicolson KP, Smith BH. Chronic pain: a review of its epidemiology and associated factors in population-based studies. Br J Anaesth. 2019 Aug;123(2):e273-e283.

Nuora A, Chiang VS, Milan AM, et al. The impact of beef steak thermal processing on lipid oxidation and postprandial inflammation related responses. Food Chem. 2015 Oct 1;184:57-64.

Parisio C, Lucarini E, Micheli L, et al. Extra virgin olive oil and related by-products (Olea europaea L.) as natural sources of phenolic compounds for abdominal pain relief in gastrointestinal disorders in rats. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10423-10435.

Philpot U, Johnson MI. Diet therapy in the management of chronic pain: better diet less pain? Pain Manag. 2019 Jul;9(4):335-338.

Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):131-151.

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.

Samdariya S, Lewis S, Kauser H, et al. A Randomized Controlled Trial Evaluating the Role of Honey in Reducing Pain Due to Radiation Induced Mucositis in Head and Neck Cancer Patients. Indian J Palliat Care. 2015 Sep-Dec;21(3):268-73.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Sesti F, Capozzolo T, Pietropolli A, et al. Dietary therapy: a new strategy for management of chronic pelvic pain. Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):31-8.

Smiderle FR, Olsen LM, Carbonero ER, et al. A 3-O-methylated mannogalactan from Pleurotus pulmonarius: structure and antinociceptive effect. Phytochemistry. 2008 Nov;69(15):2731-6.

Strath LJ, Brooks MS, Sorge RE, Judd SE. Relationship between diet and relative risk of pain in a cross-sectional analysis of the REGARDS longitudinal study. Pain Manag. 2021 Aug 25.

Sullivan AB, Scheman J, Venesy D, Davin S. The role of exercise and types of exercise in the rehabilitation of chronic pain: specific or nonspecific benefits. Curr Pain Headache Rep. 2012 Apr;16(2):153-61.

Tavakoli-Far F, Amiri-Ardekari E, Tehrany A. Allium sativum L. (Garlic) Role in Osteoarthritis: A Systematic Review of Clinical Trials. Biointerface Res Appl Chem. 2021;11(4):12104-19.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Urits I, Gress K, Charipova K, et al. Use of cannabidiol (CBD) for the treatment of chronic pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020 Sep;34(3):463-477.

Vickers AJ, Vertosick EA, Lewith G, et al; Acupuncture Trialists’ Collaboration. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis. J Pain. 2018 May;19(5):455-474.

Wang L, Hong PJ, May C, et al. Medical cannabis or cannabinoids for chronic non-cancer and cancer related pain: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2021 Sep 8;374:n1034.

Williams FM, Skinner J, Spector TD, et al. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280.

Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8.

Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin

helmikuu 7, 2019 By Juhana Harju 16 kommenttia

Suomalaiset kuolevat nykyisinkin eniten sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukset mukaan lukien. Järkevästi ajatellen niiden ehkäisyyn kannattaa siksi panostaa.

Yleensä sydäntautien ehkäisyssä on kiinnitetty huomiota vain korkeisiin kolesteroliarvoihin. On kuitenkin myös muita markkereita, jotka ovat vähintään yhtä tärkeitä.

Tässä kirjoituksessani keskityn käsittelemään ruokavalion keinoja, jotka hidastavat tai vähentävät verisuonen sisäseinämän paksuuntumista tai plakin kerääntymistä valtimoihin. Nämä molemmat ennustavat tulevia sydäninfarkteja ja aivohalvauksia (Kantola 2014).

Granaattiomenamehu on tutkimuksessa alentanut verenpainetta ja vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

 

Verisuonten sisäseinämän paksuuntumisen ajatellaan johtuvan ennen kaikkea korkeasta verenpaineesta. Sen katsotaan myös ennakoivan myöhempää plakin muodostumista verisuoniin.

Sepelvaltimotaudin tunnusmerkkinä on, että siinä plakkia on kertynyt verisuonten sisäpinnalle. Yleensä plakin muodostuminen alkaa siitä, että hapettunutta LDL-kolesterolia kerääntyy verisuonen sisäseinämään.

Plakki koostuu mm. kolesterolista, rasvasta, vaahtosoluista, kalkista ja muusta verisuonen pintaan kerääntyvästä kuonasta – ei siis pelkästään kalkista, vaikka lääkäri Tarja Somppi TV:ssä niin taannoin väittikin.

Plakin haittana on, että se vähentää veren virtausta verisuonissa. Se edelleen vähentää hapensaantia sydämeen, mikä voi ilmetä kipuna rasituksessa. Plakki voi myös revetä, jolloin se voi aiheuttaa sydäninfarktin.

Sydäntautiriskin vähentämiseksi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ja plakin muodostumista olisi hyvä ehkäistä. Jos verisuonen sisäseinämä on jo paksuuntunut tai plakkia on runsaasti verisuonissa, kuten valtimotautia sairastavilla on, sen määrää olisi hyvä pystyä vähentämään.

Seuraavassa esittelen keinoja, joista on ollut hyötyä verisuonen sisäseinämän paksuuntumisen tai verisuoniplakin vähentämisessä. Kerron myös keinoista, jotka eivät välttämättä vähennä olemassa olevaa plakkia mutta jotka on yhdistetty vähäisempään verisuoniplakin kertymiseen.

Hedelmien, vihannesten ja jogurtin runsaammasta syömisestä hyötyä

Vuoden kestäneessä interventiossa päätettiin kokeilla, vähentäisikö hedelmien, vihannesten ja maitotuotteiden syöminen kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä ihmisillä.

Tutkimukseen osallistuneet noudattivat ohjeita aika kehnosti eli tutkittavat lisäsivät mainittujen ruokien syömistä vain vähän. Vuoden kuluttua havaittiin silti, että hedelmien, vihannesten ja jogurtin syömisen lisääminen oli vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta karvan verran eli –0,02 millimetriä (Petersen 2015).

Aiemmassa norjalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin hedelmien ja marjojen syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 70-vuotiaita miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä ja marjoja eniten syöneiden kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Kun paksuus oli 0,89 millimetriä eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä, niitä vähiten syöneillä se oli 0,96 millimetriä (Ellingsen 2008).

Tutkimuksessa vähiten hedelmiä ja marjoja syöneet olivat syöneet niitä noin 40 grammaa eli puoli annosta päivässä. Eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä niitä kului 348 grammaa enemmän.

Samassa tutkimuksessa havaittiin lisäksi sivulöydöksenä, että maidon, kerman ja jäätelön syöminen yhdistyi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen eli ne vaikuttivat olevan haitallisia.

Myös tupakointi yhdistyi samassa tutkimuksessa kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, mikä ei ole yllätys.

Granaattiomenamehun nauttiminen saattaa vähentää kaulavaltimon paksuuntuneisuutta

Pienessä mutta pitkäkestoisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin granaattiomenamehun nauttimisen vaikutusta. Tutkittavat olivat 65-75-vuotiaita sydänpotilaita, joilla oli vakavaa kaulavaltimon ahtaumaa.

Potilaat saivat päivää kohti 0,5 desilitraa granaattiomenamehutiivistettä, jonka he laimensivat suhteessa 1:5. Siten he nauttivat päivittäin 2,5 desilitraa valmista granaattiomenamehua.

Vuoden granaattiomenamehun nauttimisen jälkeen havaittiin, että sen päivittäinen juominen oli alentanut systolista verenpainetta 12 prosenttia. Lisäksi granaattiomenamehun nauttiminen oli vähentänyt LDL-kolesterolin alttiutta hapettua.

Myös kaulavaltimon paksuuntuneisuus väheni. Vuoden kuluttua granaattiomenamehun juomisen aloittamisesta kaulavaltimon sisäseinämän paksuus oli vähentynyt lähes 30 prosenttia. Kun tutkimuksen alkaessa sisäseinämän paksuus oli 1,5 millimetriä, vuoden kuluttua se oli vähentynyt 1,1 millimetriin (Aviram 2004).

Toisessa, vuonna 2009 julkaistussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin myös granaattiomenamehun juomisen vaikutusta kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen.

Tutkimukseen osallistui 289 keski-ikäistä tai sitä vanhempaan miestä ja naista. Heistä noin puolet nautti 2,4 desilitraa granaattiomenamehua puolentoista vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehu ei yleisesti ottaen vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumisvauhtia. Kuitenkin tarkemmassa analyysissä havaittiin, että niillä tutkittavilla, joilla oli eniten oksidatiivista stressiä sekä triglyseridit korkealla ja HDL matalalla, kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuminen hidastui (Davidson 2009).

On epäselvää, miksi aiemmassa tutkimuksessa granaattiomenamehun nauttimisen hyödyt olivat niin ilmiömäisiä mutta toisessa tutkimuksessa selvästi vaatimattomampia. On mahdollista, että ensimmäisessä tutkimuksessa nautittu mehu oli laadukkaampaa kuin toisessa.

Tutkijat arvelevat, että granaattiomenamehun hyödyt verisuonille voivat johtua kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että se vähentää elimistössä oksidatiivista stressiä sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Toisaalta hyöty voi olla myös sen ansiota, että granaattiomenamehu alentaa verenpainetta – korkea verenpainehan aiheuttaa verisuonen sisäseinämän paksuuntumista.

Bergamottiuute vähentää verisuonen sisäseinämän paksuuntumista

Bergamotti on sitrushedelmä, jota viljellään erityisesti Calabriassa Etelä-Italiassa. Bergamotin makua kuvataan sitruunaa vähemmän happamammaksi mutta greippiä kitkerämmäksi.

Ainakin neljässä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että bergamottimehu ja siitä valmistetut uutteet alentavat tehokkaasti kolesterolia ihmisillä. Bergamotin on myös havaittu kohottavan hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia, vähentävän maksan rasvoittumista sekä alentavan verensokeritasoa.

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa 77 potilasta käytti bergamottiuutetta annoksella 1 000 mg päivässä kuukauden ajan. Bergamottiuutetta käyttäneiden kokonaiskolesteroli, joka oli alkutilanteessa 7,19 mmol/l, aleni lukemaan 4,94 mmol/l (Gliozzi 2013).

Samassa tutkimuksessa yksi haara tutkittavia käytti bergamottiuutetta rosuvastatiinin, kolesterolia alentavan lääkkeen, rinnalla. Heillä bergamottiuutteen käyttö mahdollisti lääkkeen annoksen puolittamisen ilman, että lääkkeen teho laski.

Toisessa, vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa yhteensä 80 miestä ja naista käytti bergamottiuutetta puolen vuoden ajan. Bergamottiuute Bergavit R® oli vakioitu sisältämään 150 milligrammaa flavonoideja.

Kolesterolin alentamisen lisäksi bergamottiuute on vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

 

Bergamottiuutteen käyttö alensi hyvin kolesterolia ja triglyseridejä sekä kohotti HDL-kolesterolia. Sen lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni bergamottiuutetta käyttäneillä alkutilanteen 1,2 millimetristä 0,9 millimetriin. Sitä voi pitää huikeana parannuksena (Toth 2016).

Edellä selostettujen tutkimusten bergamottiuute oli valmistettu bergamottituoremehusta. Sitä myydään ulkomailla, mutta suomalaisissa kaupoissa en ole sitä nähnyt. En ole myöskään huomannut, että bergamottiuutetta olisi myynnissä täällä.

Kun kuitenkin bergamottituoremehu on selvästi terveysvaikutteista niin toivon, että sitä saataisiin täälläkin kauppojen valikoimiin.

Suomessa bergamotti tunnetaan yleensä vain siitä, että bergamottiöljyllä maustetaan perinteisesti Earl Grey -tee. Kaupassa teetä ostaessa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä nykyisin Earl Grey -tee on usein maustettu keinotekoisella aromilla eikä aidolla bergamottiöljyllä.

Vaikkakin Earl Grey -teessä olisi aitoa bergamottiöljyä, ei pidä odottaa, että se alentaisi kolesteroliarvoja ja vähentäisi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ainakaan yhtä hyvin kuin bergamottiuute – lievää sen suuntaista vaikutusta voi silti olla.

Earl Grey -teetä ei pidä nauttia holtittoman paljon, koska se voi johtaa myrkytykseen (Finsterer 2002).

Teen juominen yhteydessä vähäisempään verisuoniplakkien määrään

Ranskalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että teetä juovilla iäkkäillä naisilla oli harvemmin plakkia kaulavaltimoissa kuin teetä juomattomilla. Yhteys oli voimakkaampi, jos teetä juotiin vähintään 3 kupillista päivässä (Debette 2008).

Vastaavaa yhteyttä ei havaittu miehillä, mille tutkijat eivät löytäneet syytä. Saattaa kuitenkin olla, että miesten verisuoniterveydelle tee ei ole yhtä hyödyllistä kuin naisille.

Tutkimuksessa ei kysytty, millaista teetä tutkittavat joivat. Siten ei tiedetä, onko vihreällä ja mustalla teellä yhtä hyvää plakkiutumista ehkäisevää vaikutusta. Eräässä kokeellisessa eläintutkimuksessa on kuitenkin aiemmin havaittu, että vihreä tee ehkäisee ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Vihreä tee saattaa siis olla varmempi valinta.

Teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa.

Kolme tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion vaikutusta lapsiin, joiden kolesteroliarvot olivat koholla. Lapset olivat keskimäärin 7,5-vuotiaita.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio alensi lasten kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta. Kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni vuodessa 0,37 millimetristä 0,32 millimetriin. Sitä voi pitää isona, hyödyllisenä muutoksena (Giannini 2014).

Myös suuressa Northern Manhattan -tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen. Tutkimukseen osallistuneet olivat keskimäärin 66-vuotiaita miehiä ja naisia.

Tutkimuksen tärkein löydös oli, että Välimeren ruokavalio näytti vähentävän plakin merkittävää kertymistä kaulavaltimoon. Toinen tutkimuksen kiinnostava havainto oli, että vihannesten syöminen näytti vähentävän merkittävää plakin kerääntymistä kaulavaltimoon.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todetaan, että vähintäänkin kohtalaisen hyvä Välimeren ruokavalion noudattaminen saattaa suojella plakin runsaalta kertymiseltä kaulavaltimoon (Gardener 2014).

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että Välimeren ruokavaliosta on hyötyä pyrittäessä hillitsemään verisuonen sisäseinämän paksuuntumista. PREDIMED-tutkimuksethan ovat sarja tutkimuksia, joissa on selvitetty Välimeren ruokavalion vaikutuksia terveyteen espanjalaisessa väestössä. Osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan kontrolloituja, osa havainnoivia.

Yhdessä näistä PREDIMED-tutkimuksista on havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattavilla kaulavaltimon sisäseinämän paksuus kasvoi hitaammin kuin vertailuruokavalion mukaisesti syövillä (Sala-Vila 2014).
Pähkinöitä ja erityisesti saksanpähkinöitä voikin suositella sydämelle terveellisinä.

Viinin juonti yhdistyy vähäisempään ateroskleroosiin

Edellä selostamassani yhdysvaltalaisessa Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa kerrotaan, että kohtuullisina määrinä nautittu alkoholi, erityisesti viini, on ”käänteisessä yhteydessä subkliinisiin ateroskleroosin markkereihin”.

Suomeksi sanottuna tuo tarkoittaa sitä, että kohtuullisesti nautitulla alkoholilla – erityisesti viinillä – on valtimotaudilta suojaavaa vaikutusta, joka on nähtävissä jo ennen kuin sydäntauti ilmenee selvinä oireina.

Se, onko alkoholista haittaa vai hyötyä sydänterveydelle, riippuu erittäin paljon alkoholityypistä ja juomatavasta. Olen aiemmin tarkastellut aihetta tässä kirjoituksessani.

Runsaasta oliiviöljyn käytöstä hyötyä

Espanjassa lähes kaikki paikalliset ihmiset käyttävät päivittäin oliiviöljyä. Sikäläisessä tutkimuksessa on selvitetty oliiviöljyn päivittäisten käyttömäärien yhteyttä verisuonten sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkimusryhmä koostui eläkeikäisistä, keskimäärin 67-vuotiaista naisista ja miehistä.

Tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä enemmän kuin 34 grammaa päivässä käyttävien verisuonten sisäseinämä oli vähemmän paksuuntunut kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneillä. Runsas oliiviöljyn käyttö on siis hyödyllistä.

Ekstraneitsytoliiviöljy suojelee valtimoiden seinämiä tulehdukselta.

 

Päivittäin 42-44 grammaa oliiviöljyä käyttäneiden verisuonien sisäseinämä oli keskimäärin 0,19 millimetriä ohuempi kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneiden (Buil-Cosiales 2008).

Tuon tuloksen käytännön merkitys terveydelle jää helposti hämäräksi, ellei sitä osaa asettaa laajempaan kehykseen. Asian tekee havainnollisemmaksi se, että verisuonen sisäseinämän 0,2 millimetrin suuruisen paksuuntumisen arvioidaan ennustavan 28 prosenttia suurempaa aivohalvauksen ja 31 prosenttia suurempaa sydäninfarktin riskiä (de Groot 2004).

Tutkijat selittivät oliiviöljyn käytön hyötyä sillä, että se suojelee valtimon seinämää tulehdukselta. Varsinkin ekstraneitsytoliiviöljyssä on runsaasti tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Se, että oliiviöljyn runsaasta käytöstä näyttää olevan hyötyä verisuonille, kyseenalaistaa erittäin vähärasvaiset vegaaniruokavaliot, joissa lisättyä rasvaa vältetään.

Oliiviöljyä kaupasta ostaessa kannattaa valita hyllyltä ekstraneitsytoliiviöljyä eikä mitä tahansa oliiviöljyä. Itse suosin kreetalaisia oliiviöljymerkkejä, koska luotan niiden laatuun enemmän kuin espanjalaisiin ja italialaisiin. Esimerkiksi Terra Creta ja Memmas Knossos ovat hyviä merkkejä.

Täysjyvävilja hyödyllistä

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin viljan kuidun ja täysjyväviljan syömisen yhteyttä sepelvaltimon läpimittaan. Tutkittavat olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, jotka jo sairastivat tutkimuksen alkaessa valtimotautia.

Runsaan kolmen vuoden seuranta-ajan jälkeen havaittiin, että viljan kuitua yli 3 grammaa viikossa tai täysjyväviljaa yli 6 annosta viikossa syöneillä sepelvaltimon läpimitta oli supistunut vähemmän (Erkkilä 2005).

Pari vuotta myöhemmin tehdyssä yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin täysjyväviljan syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 55-vuotiaita miehiä ja naisia.

Viiden vuoden seuranta-ajan jälkeen tutkimuksessa havaittiin, että täysjyvää keskimäärin 1,5 annosta päivässä syöneillä kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän kuin niillä tutkittavilla, jotka eivät olleet syöneet täysjyväviljaa juuri lainkaan (Mellen 2007).

Täysjyväviljaa kannattaa siis syödä myös verisuoniterveyden takia. Pari annosta täysjyväviljaa tulee täyteen esimerkiksi lautasellisesta puuroa tai parista palasta täysjyväleipää.

Kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Vegaanilääkäri Dean Ornish on kehittänyt kokonaisvaltaisen elämäntapaohjelman, jonka on joissain tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia.

Tutkittaessa Ornishin ohjelmaa noudattaneiden verisuonia ultraäänellä sen ei kuitenkaan havaittu vähentävän verisuoniplakkia verrattuna kontrolliryhmään. Ornishin ohjelman hyötyä osoitti silti se, että rasitusrintakipu väheni monilla sitä noudattaneilla potilailla (Aldana 2007).

Vegaanit usein väittävät Ornishin tutkimusten osoittavan, että hänen ruokavalionsa kääntäisi sydäntaudin kulun. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen, sillä kyseessä on kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma. On vaikeaa erottaa ruokavalion vaikutusta, kun ohjelmassa on niin monia eri osasia.

Ornishin ohjelman osatekijöitä ovat erittäin vähärasvainen vegaaninen tai lähes vegaaninen ruokavalio, ohjattu liikuntaohjelma, tupakoinnin lopettaminen, hengitys- ja rentoutusharjoitukset ja runsas määrä ryhmäterapiaa.

Monet Ornishin ohjelmaan osallistuneet potilaat ovat lausunnoissaan pitäneet ryhmätapaamisia sen tärkeimpänä osana. Ornishin uunituoreessa kirjassa Stefanie-niminen osallistuja kertoo:

”Ohjelman aspekti, jolla on ollut suurin vaikutus minuun, on ryhmätuki. Alussa kaveruutemme kehittyi pelkästään osallistuessamme ohjelmaan yhdessä, mutta myöhemmin ryhmän jäsenistä tuli eräitä lähimpiä ystäviäni maailmassa.” (Ornish 2019)

Kun ohjelman muilla osatekijöillä on ollut näin valtava vaikutus osallistujien elämään ja epäilemättä myös terveyteen, ohjelman hyötyjä ei voi pitää vain siinä noudatetun erittäin vähärasvaisen, lähes vegaanisen ruokavalion ansiona.

Kalan syöminen on hyödyllistä – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen ja sen sisältämien rasvahappojen saanti on yhdistetty vähäisempään valtimotaudin etenemiseen.

Esimerkiksi yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kalan kohtalaisen runsas syöminen yhdistyi vähäisempään valtimoiden ahtautumiseen verrattuna siihen, että kalaa oli syöty vähemmän tai ei ollenkaan. Tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä diabeetikkojen mutta ei muiden kohdalla (Erkkilä 2004).

Japanilaiset syövät kalaa paljon, joten siellä on oivallista tutkia, onko runsas kalansyönti hyödyllisempää verisuonille kuin vain määrältään kohtalainen.

Sitä selvitettiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 40-49-vuotiaita miehiä. Tutkimusryhmä jaettiin alle 4 annosta viikoittain kalaa syöviin ja 4 tai useampia annoksia kalaa syöviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että vähän kalaa syövien kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut enemmän kuin kalaa runsaasti syövillä. Tulos siis puolsi runsasta kalan syömistä.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin kalan syömisen voivan suojella keski-ikäisiä miehiä varhaiselta valtimotaudilta. Suojaavan vaikutuksen arvioitiin johtuvan siitä, että sillä on suotuisia vaikutuksia tulehdukseen (Nakamura 2007).

Vuonna 2008 julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös kalan syömisen yhteyttä subkliinisen eli varhaisen vaiheen valtimotautiin. Suuren poikkileikkaustutkimuksen tutkittavat olivat 45-84-vuotiaita.

Tutkimuksessa havaittiin, että kalan rasvaa runsaasti saaneilla oli vähemmän varhaisen vaiheen valtimotautia mitattuna kaulavaltimon sisäseinämän ultraäänellä.

Tutkimuksessa tehtiin myös tärkeä havainto, että vain paistamattoman kalan syömisellä vaikutti olevan verisuonia suojaavaa vaikutusta. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että paistaminen voi vaikuttaa kalan rasvahappokoostumukseen vähentäen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen pitoisuutta sekä tuottaen transrasvoja (He 2008).

Japanilainen soijapapuruoka natto hyödyllistä

Natto on japanilainen perinneruoka, jota syödään nykyisinkin usein aamiaisella Japanin itäisillä alueilla. Nattoa valmistetaan käyttämällä soijapapuja Bacillus subtilis var. natto -bakteerilla. Tällöin siihen muodostuu muun muassa K2-vitamiinia ja nattokinaasia.

Kokeellisessa tutkimuksessa on havaittu, että nattouute esti verisuonen sisäseinämän paksuuntumista rotilla. Tutkijat arvelivat, että havaittu hyöty saattoi ainakin osaltaan johtua naton sisältämästä nattokinaasista (Suzuki 2003).

Sittemmin myöhemmässä kiinalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, mikä vaikutus nattokinaasilla on kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuuteen, plakin kokoon sekä seerumin kolesteroliarvoihin. Potilaat, joita oli 86, satunnaistettiin käyttämään joko nattokinaasia tai statiinilääkitystä puolen vuoden ajan.

Natto on valmistettu soijapavuista fermentoimalla.

 

Tutkimusjakson päätyttyä havaittiin, että niin nattokinaasi kuin statiinilääkityskin vähensivät kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta. Lisäksi nattokinaasi vähensi plakin kokoa dramaattisesti, 36,6 prosenttia, kun statinilääkitystä käyttäneillä potilailla plakin koko väheni maltillisemmin, 11,5 prosenttia (Ren 2017).

Nattokinaasia käyttäneiden potilaiden HDL-kolesteroli myös kohosi tilastollisesti merkitsevästi mutta statiinilääkitystä saaneilla ei havaittu vastaavaa hyödyllistä muutosta.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin päivittäisen nattokinaasin käytön olevan tehokas tapa ehkäistä ateroskleroosia ja mahdollisesti sen olevan jopa statiineja parempi.

Jos joku lukijani tältä pohjalta kiinnostui natosta, sitä voi Suomessa ostaa Tokyokanista Helsingin Annankadulta.

Nattokinaasia myydään ainakin ulkomailla ravintolisänä. HUOM. Nattokinaasi liuottaa verihyytymiä, joten sen käyttö ei sovi Marevania ja muita verenohennuslääkkeitä käyttäville.

Valkosipuliuute vähentää plakkia

Lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko Kyolic-valkosipuliuute vähentää valtimoplakin kokoa. Tutkimukseen osallistui 55 iältään keskimäärin 59-vuotiasta metabolisesta oireyhtymästä kärsivää potilasta.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipuliuutetta käyttäneillä tietyntyyppinen plakki (low-attenuation plaque) oli vähentynyt 1,5 prosenttia. Tutkijat totesivat valkosipuliuutteen vähentäneen tätä plakkityyppiä statiinilääkitykseen verrattavasti (Matsumoto 2016).

Valkosipulista on muutakin hyötyä sydämelle. Se myös vähentää LDL-kolesterolin hapettumista ja alentaa hyvin verenpainetta (Xiong 2015).

Kadmiumia runsaasti saaneilla enemmän plakkia verisuonissa

Kadmiumia runsaasti saaneilla on havaittu olevan enemmän verisuoniplakkia. Osaltaan se johtuu siitä, että kadmiumia saadaan paljon tupakasta.

Tupakka ei ole kuitenkaan ainoa kadmiumin lähde. Sitä saadaan myös esimerkiksi tavanomaisesti viljellystä ruoasta, koska keinolannoitteissa on usein kadmiumia epäpuhtautena. Kun luomuruoan viljelyssä ei käytetä keinolannoitteita, luomua syömällä voi noin puolittaa kadmiumin saannin, ja sehän on todella merkittävä vähennys.

En voi kertoa avoimesti kaikista ravintolisistä

En voi tässä kirjoituksessa kertoa aivan kaikista ravitsemuksen keinoista, joiden on tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia. Se johtuu siitä, että liiankin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta estää kertomasta tällä sivulla niiden ravintolisien hyödyistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Tästä säännöstä on poikkeuksena vain joukko EU:n hyväksymiä kapulakielisiä terveysväitteitä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei palvele kuluttajia vaan lähinnä vain lääketeollisuutta. Harkiten käytetyt ravintolisät voisivat ehkäistä sairauksia ja vähentää tarvetta lääkkeiden käyttöön.

Taustatietoa

Mainittakoon, että olen kirjoittanut Ravintoa sydämelle -nimisen kirjan (WSOY 2007), jossa tarkastelin sydäntautien ehkäisyä ja hoitoa terveellisellä ravinnolla. Kirjassa suosittelemani pääasiallinen ruokavaliomalli oli Välimeren ruokavalio. Sittemmin tieteellistä näyttöä tämän ruokavalion hyödyistä on kertynyt valtavasti lisää.

Lue myös seuraava kirjoitukseni

Lue myös seuraava kirjoitukseni siitä, miten voit alentaa kolesterolia ruokavaliolla.

Viitteet:

Aldana SG, et al. The effects of an intensive lifestyle modification program on carotid artery intima-media thickness: a randomized trial. Am J Health Promot. 2007 Jul-Aug;21(6):510-6.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bots ML, et al. Common carotid intima-media thickness and risk of acute myocardial infarction: the role of lumen diameter. Stroke. 2005 Apr;36(4):762-7.

Buil-Cosiales P, et al. Carotid intima-media thickness is inversely associated with olive oil consumption. Atherosclerosis. 2008 Feb;196(2):742-8.

Colussi G, et al. Effects of the consumption of fish meals on the carotid IntimaMedia thickness in patients with hypertension: a prospective study. J Atheroscler Thromb. 2014;21(9):941-56.

Debette S, et al. Tea consumption is inversely associated with carotid plaques in women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2008 Feb;28(2):353-9.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Erkkilä AT, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101.

Erkkilä AT, et al. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):626-32.

Fagerberg B, et al. Cadmium exposure and atherosclerotic carotid plaques–results from the Malmö diet and Cancer study. Environ Res. 2015 Jan;136:67-74.

Gardener H, et al. Mediterranean diet and carotid atherosclerosis in the Northern Manhattan Study. Atherosclerosis. 2014 Jun;234(2):303-10.

Giannini C, et al. Influence of the Mediterranean diet on carotid intima-media thickness in hypercholesterolaemic children: a 12-month intervention study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jan;24(1):75-82.

Gliozzi M, et al. Bergamot polyphenolic fraction enhances rosuvastatin-induced effect on LDL-cholesterol, LOX-1 expression and protein kinase B phosphorylation in patients with hyperlipidemia. Int J Cardiol. 2013 Dec 10;170(2):140-5.

de Groot E, et l. Measurement of arterial wall thickness as a surrogate marker for atherosclerosis. Circulation. 2004 Jun 15;109(23 Suppl 1):III33-8.

He K, et al. Intakes of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish in relation to measurements of subclinical atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1111-8.

Kalanuria AA, et al. The prevention and regression of atherosclerotic plaques: emerging treatments. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:549-61.

Kantola I, Pörsti I. Kaulavaltimon seinämäpaksuus (intima-media thickness, IMT). Käypä hoito, 1.7.2014.

Kiechl S, et al. Alcohol consumption and atherosclerosis: what is the relation? Prospective results from the Bruneck Study. Stroke. 1998 May;29(5):900-7.

da Luz PL, Coimbra SR. Wine, alcohol and atherosclerosis: clinical evidences and mechanisms. Braz J Med Biol Res. 2004 Sep;37(9):1275-95.

Matsumoto S, et al. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016 Feb;146(2):427S-432S.

Mellen PB, et al. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1495-502.

Nakamura Y, et al. Fish consumption and early atherosclerosis in middle-aged men. Metabolism. 2007 Aug;56(8):1060-4.

Ornish D, Ornish A. Undo It! Ballantine Books, New York 2019.

Petersen KS, et al. Effect of improving dietary quality on carotid intima media thickness in subjects with type 1 and type 2 diabetes: a 12-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):771-9.

Ren NN, et al. A clinical study on the effect of nattokinase on carotid artery atherosclerosis and hyperlipidaemia. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2017 Jul;97(26):2038-42.

Sala-Vila A, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.

Simon A, et al. The value of carotid intima-media thickness for predicting cardiovascular risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010 Feb;30(2):182-5.

Suzuki Y, et al. Dietary supplementation of fermented soybean, natto, suppresses intimal thickening and modulates the lysis of mural thrombi after endothelial injury in rat femoral artery. Life Sci. 2003 Jul 25;73(10):1289-98.

Toth PP, et al. Bergamot Reduces Plasma Lipids, Atherogenic Small Dense LDL, and Subclinical Atherosclerosis in Subjects with Moderate Hypercholesterolemia: A 6 Months Prospective Study. Front Pharmacol. 2016 Jan 6;6:299.

Xie X, et al. Alcohol consumption and carotid atherosclerosis in China: the Cardiovascular Risk Survey. Eur J Prev Cardiol. 2012 Jun;19(3):314-21.

Xiong XJ, et al. Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. 2015 Mar 15;22(3):352-61.

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset