Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

huhtikuu 23, 2019 By Juhana Harju 4 kommenttia

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).

Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.

Tulehdusta alentava ruokavalio

syyskuu 27, 2018 By Juhana Harju 21 kommenttia

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Mainittakoon, että ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut ansiokkaan kirjoitussarjan ruokavalion tekijöistä, jotka alentavat tulehdusta. Tuon sarjan artikkelit on kuitenkin julkaistu jo vuosina 2012-2013. Sen jälkeen on tullut paljon uutta tutkimustietoa, joka täsmentää kuvaa.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:tta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:tta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

Mustikka
Tyrni
Karpalo
Granaattiomenamehu
Greippi
Verigreippi
Kirsikka
Appelsiinimehu
Kiivi
Karambola
Litsi
Vihreät lehtivihannekset
Tomaattimehu
Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:tta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:tta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.

Viinin juonnin hyödyt ja suomalainen alkoholipolitiikka

lokakuu 31, 2017 By Juhana Harju 10 kommenttia

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa käsitellään usein lähes kaikkia muita ruokavalion osatekijöitä mutta alkoholi yleensä unohdetaan, vaikka se on olennainen osa tätä ruokavaliomallia. Jos alkoholi mainitaan, se tehdään usein luettelonomaisesti, sen pidemmin asiaa käsittelemättä.

Tällainen suhtautumistapa johtuu luultavasti poliittisesta korrektiudesta – ei pidetä oikein sopivana, että hehkutettaisiin maltillisen alkoholinkäytön terveellisyyttä.

Viini on osa terveellistä Välimeren ruokavaliota.

Alkoholi, tai oikeastaan viini, on kuitenkin yhtä tärkeä osa Välimeren ruokavaliota kuin esimerkiksi vihannekset tai hedelmät.

Suomalaista alkoholivalistusta leimaa ennakkoasenne

Suomalaisessa alkoholivalistuksessa on keskitytty pelkästään siihen, että kerrotaan alkoholin haitoista terveydelle. Hyödyistä sen sijaan vaietaan. Tällaista ennakkoasenteen leimaamaa alkoholivalistusta on esimerkiksi THL:n sivulla.

THL:n sivulla on esimerkiksi kohta, jossa kerrotaan väestötason alkoholinkäytön kokonaismäärän yhteydestä pahoinpitelyihin ja alkoholiperäisiin maksasairauskuolemiin. En sinänsä kiistä näitä tietoja, mutta tieteellisessä kirjallisuudessa tulee hyvin esille se, että väestötason alkoholinkäyttö kuvaa huonosti sitä, onko alkoholinkäyttö terveellistä vai ei.

Keskimääräinen alkoholinkäyttö väestötasolla ei kerro alkoholinkäytön distribuutiosta eli siitä, miten se jakautuu väestötasolla. Väestötason alkoholinkäyttö ei myöskään ota huomioon juomatapaa. On todella eri asia, kumotaanko perjantai-iltaisin pullo Koskenkorvaa vai nautitaanko sama alkoholimäärä viininä aterioiden yhteydessä pitkin viikkoa.

Ranskassa ja Venäjällä juodaan suurin piirtein saman verran absoluuttista alkoholia henkeä kohti vuodessa. Siitä huolimatta alkoholin vaikutukset terveyteen ovat näissä maissa täysin päinvastaisia. Vaikka Ranskassa alkoholinkäyttö aiheuttaa maksasairauksia, kokonaisvaikutuksia terveyteen arvioitaessa painaa enemmän se, että ranskalaisesta viininjuonnista on hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Sen sijaan venäläinen väkeviä suosiva ja rankka juomatapa on selvästi haitallinen sydämelle. Venäjällä alkoholi aiheuttaa myös paljon tapaturmia ja on yhtenä taustatekijänä väkivallalle.

Venäläisen juomatavan haitallisuudesta

Moskovassa on havaittu, että äkillisen sydänkuoleman riski kasvaa aina viikonloppuisin – kaikkein selvimmin nuorten ja varhaisessa keski-iässä olevien miesten keskuudessa. Samaa kaavaa noudattavat kuolemat, jotka johtuvat alkoholimyrkytyksistä, tapaturmista ja väkivallasta. Ruumiinavaukset viittaavat siihen, että sydänkuolemat johtuvat kudosmuutoksista, joita liiallinen alkoholi on aiheuttanut sydänlihakselle.

Novosibirskissa tehdyssä seurantatutkimuksessa on puolestaan havaittu, että humalahakuinen juominen lisää ulkoisista syistä, kuten onnettomuuksista, johtuvia kuolemia. Vähintään kerran kuukaudessa toistuva känni kaksinkertaisti näiden kuolemien riskin (Malyutina 2002).

Samassa tutkimuksessa alkoholin jatkuvampi runsas käyttö lisäsi kuolleisuutta niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin riskiä kuolla mistä tahansa syystä.

Myöhemmässä tutkimuksessa on havaittu, että yli puolet 15-54-vuotiaiden venäläismiesten miesten kuolleisuudesta johtuu alkoholista (Zaridze 2009).

Runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön terveyshaitat

Runsas tai humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttaa eniten haittaa terveydelle lisäämällä onnettomuuksien ja loukkaantumisten riskiä. Alkoholi lisää esimerkiksi liikenneonnettomuuksia, kaatumisia ja väkivallantekoja.

Varsinkin liiallinen alkoholinkäyttö kasvattaa myös syöpäriskiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että alkoholi lisää ainakin suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven ja maksasyövän sekä rintasyövän riskiä.

Venäläinen humalahakuinen juomatapa on selvästi haitallinen terveydelle.

Lisäksi runsas alkoholinkäyttö on haitallista sydämelle. Se kohottaa LDL-kolesterolia ja lisää veritulppien, rytmihäiriöiden sekä korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi rankka alkoholinkäyttö lisää äkillisiä sydänkuolemia.

Liiallinen ja humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttavat myös huomattavan paljon toimintakykyisten elinvuosien (DALY) menetyksiä.

Suomalainen juomatapa idän ja etelän välissä

Suomalaista juomatapaa sanotaan usein humalahakuiseksi, mutta vuosikymmenten saatossa se on jonkin verran maltillistunut. Tuorein tutkimustieto kertoo, että suomalaiset juovat itsensä aiempaa jonkin verran harvemmin humalaan. Myös humalakertojen osuus kaikista alkoholinkäyttökerroista on vähentynyt. Silti lähes puolet (42%) suomalaisista miehistä juo kuukausittain kerralla vähintään 5 annosta, mitä voinee pitää lievän humalan rajana (Mäkelä 2017).

Maailman terveysjärjestö WHO kuvaa eräässä grafiikassaan juomatapojen riskisyyttä numeroilla. Italialaisten vähäriskistä alkoholinkäyttöä kuvataan numerolla 1, suomalainen juomatapa saa numeron 3 ja venäläinen numeron 5. Nykyinen suomalainen juomatapa sijoittuu siis riskisyydessään sivistyneen eteläeurooppalaisen ja holtittoman venäläisen juomatavan väliin. Emme juo niin fiksusti kuin eteläeurooppalaiset, mutta emme myöskään yhtä rämäpäisesti kuin venäläiset.

Näyttöä välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyydestä

Kreikkalaisessa EPIC-seurantatutkimuksessa selvitettiin sitä, miten voimakkaasti Välimeren ruokavalion eri osatekijät yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen.

Kiinnostavaa on, että Välimeren ruokavalion osatekijöistä alkoholin kohtuullinen kulutus yhdistyi voimakkaammin pienempään kuolleisuuteen kuin tämän ruokavalion mikään muu yksittäinen osatekijä.

Alkoholin kohtuullinen käyttö, mitattuna etanolin kulutuksena, yhdistyi 23,5 prosenttia pienempään kuolleisuuteen tutkimuksen 8,5 vuotta kestäneenä seuranta-aikana (Trichopoulou 2009).

Tutkimuksen heikkous on se, että siinä selvitettiin ainoastaan alkoholinkäyttömäärää mutta ei alkoholijuomatyyppiä eikä juomatapaa, jotka kuitenkin ovat myös tärkeitä. Tämä puute paikattiin espanjalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin kattavasti välimerellisen alkoholinkäytön yhteyttä kuolleisuuteen. Kerron siitä seuraavassa.

Välimerellinen juomatapa on hyvä

Espanjalainen laadullisia tekijöitä painottava seurantatutkimus paljastaa hyvin välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyyden. Tutkimuksessa seurattiin lähes 20 000 espanjalaista 12 vuoden ajan (Gea 2014).

Tutkimuksessa selvitettiin, miten hyvin tutkittavien alkoholinkäyttötapa vastasi välimerellistä alkoholinkäyttöä. Sen kriteereinä pidettiin näitä kriteereitä, joilla yritettiin tavoittaa välimerellisen alkoholinkäytön olennaiset piirteet:

1. Alkoholinkäytön tuli olla määrältään kohtuullista. Määrältään kohtuullisesta alkoholinkäytöstä sai 2 pistettä. Jos alkoholinkäyttö alitti kohtuullisuuden ja oli vain vähäistä, sai 1 pisteen. Jos alkoholinkäyttö oli liian runsasta, sai 0 pistettä.

2. Alkoholinkäytön tuli hajota mahdollisimman hyvin koko viikon ajalle. Kun se hajosi tasaisesti viikon eri päiville, sai 2 pistettä. Jos se hajosi viikolle vain kohtalaisesti, sai 1 pisteen. Jos alkoholi ei jakaantunut viikon eri päiville, sai 0 pistettä.

3. Väkeviä tuli nauttia vain vähän tai ei ollenkaan. Jos väkevistä saatiin alle neljännes juodusta alkoholista, sai 1 pisteen. Jos väkeviä juotiin enemmän, sai 0 pistettä.

4. Alkoholi tuli juoda mieluiten viininä. Jos suosittiin pääasiassa viiniä, sai 1 pisteen. Jos ei suosittu viiniä, sai 0 pistettä.

5. Viini tuli nauttia mieluiten aterian yhteydessä. Jos viini nautittiin pääasiassa aterian yhteydessä, sai 1 pisteen. Jos viiniä ei nautittu pääasiassa aterioiden yhteydessä, sai 0 pistettä.

6. Viinin tuli olla mieluiten punaviiniä. Punaviiniä pääasiassa nauttineet saivat 1 pisteen. Jos sitä ei suosittu, sai 0 pistettä.

7. Ei liiallista kertakäyttöä. Alkoholin määrän tuli jäädä kerralla korkeintaan viiteen juomaan tai sen alle. Tällöin sai 1 pisteen. Jos alkoholia juotiin yli viisi drinkkiä kerralla, sai 0 pistettä.

Kun pisteet laskettiin yhteen, loppulukema saattoi vaihdella välillä 0-9 pistettä. Alkoholia välimerellisesti käyttäneiksi katsottiin ne, jotka saivat kyselyssä 7-9 pistettä.

Tutkimuksen keskeinen tulos oli, että alkoholia välimerellisesti käyttäneiden, eli niiden jotka olivat saaneet 7-9 pistettä, kuolleisuus tutkimusaikana oli 45 prosenttia pienempää kuin alkoholista kokonaan pidättyvien.

Viinin juonti on Välimeren maissa usein myös sosiaalista.

Alkoholia parhaiten välimerellisesti käyttäneitä (7-9 pistettä) verrattiin tutkimuksessa myös niihin, joiden alkoholinkäyttö poikkesi eniten välimerellisestä (0-2 pistettä). Havaittiin, että tutkittavilla, joiden alkoholinkäyttö oli kauimpana välimerellisestä, oli tutkimusaikana yli kolminkertainen kuolleisuus verrattuna niihin, joiden alkoholinkäyttö oli välimerellisintä.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että Välimeren maissa vuosisatojen kuluessa kehittynyt alkoholikulttuuri on terveydelle parempi kuin pelkkä määrältään kohtuullinen alkoholinkäyttö.

Kehittyneintä alkoholinkäyttö on Italiassa, jossa humalahakuista alkoholinkäyttöä esiintyy jopa vähemmän kuin Espanjassa ja Ranskassa.

Viinin juomisen hyödyt on havaittu myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa

Suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtä lailla suojaavaksi kuin edellä kerrotussa espanjalaistutkimuksessa. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Suomalaisuudelle tyypillisestä oluen tai kirkkaiden juomisesta ei ollut hyötyä terveydelle (Strandberg 2007).

Suomalaistutkimuksen vahvuutena voi pitää pitkää seuranta-aikaa. Se vähentää sen riskiä, että yhteys selittyisi viininjuojien paremmalla terveydellä alkutilanteessa. Tutkittavat olivat myös sosioekonomiselta asemaaltaan melko yhdenmukainen ryhmä, mikä puolestaan vähentää sen vaikutusta, että hyödyt selittyisivät viininjuojien paremmalla koulutuksella tai tulotasolla.

Viininjuojilla pienempi kuolleisuus myös pohjoismaisissa tutkimuksissa

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli 22 vuotta, havaittiin, että viinin juonti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Viiniä kerran viikossa tai useammin juoneilla oli 42 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet sitä lainkaan tai joivat sitä harvemmin kuin kerran viikossa (Theobald 2000).

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa viininjuonti oli puolestaan yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin. Muista alkoholijuomista ei ollut hyötyä (Grønbaek 1995).

Myös norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään sydäninfarktin riskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin (Lockheart 2007).

Viinin juonnilla 5 elinvuotta lisää

Harvinaisen pitkä hollantilainen seurantatutkimus vahvistaa edellä selostettujen tutkimusten tuloksia. Zutphen-tutkimuksessa seurattiin 1373 miestä peräti 40 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että pitkään jatkunut vähäinen viinin juominen oli yhteydessä 39 prosenttia pienempään valtimotautikuolleisuuteen ja 27 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kevyesti mutta pitkään viiniä juoneiden eliniänodote oli noin 5 vuotta pidempi kuin niiden, jotka eivät käyttäneet alkoholia (Streppel 2009).

Tutkijat katsoivat, että viidestä lisäelinvuodesta kaksi selittyisi alkoholilla ja kolme olisi viinin juomisen ansiota. Viime mainitulla he tarkoittanevat viinin polyfenolien hyödyllistä vaikutusta, joka näkyy lähinnä parempana sydänterveytenä.

Elossaolokäyrä kuvaa, miten paljon pidempään viinin juojat elivät hollantilaistutkimuksessa. Lähde: Streppel, et al. 2009.

Viinin juomisen hyödyt tulivat tutkimuksessa esille kaikissa sosiaaliryhmissä eivätkä sosioekonomiset tekijät sekoittavana tekijänä selittäneet viinin juomisen hyötyjä, tutkijat selittivät.

Zutphen-tutkimuksessa oli moniin muihin tutkimuksiin nähden joitakin merkittäviä vahvuuksia, joiden ansiosta sen tulokset ovat luotettavampia. Ensinnäkin harvinaisen pitkä seuranta-aika on vahvuus. Se käytännössä lähes mitätöi sen mahdollisuuden, että tutkimuksen tulokset selittyisivät ns. käänteisellä kausaalisuudella.

Toiseksi tutkittavien alkoholinkäyttötottumuksia kysyttiin peräti 7 kertaa tutkimusaikana. Näin monesti toistuneet kyselyt merkitsevät sitä, että yksilötason alkoholinkäyttötavan vaihtelut tavoitettiin tarkemmin kuin kenties missään muussa alkoholinkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa.

Tutkimuksen vahvuutena oli myös se, että tutkijat olivat koonneet paljon yksityiskohtaista tietoa potentiaalisista sekoittavista tekijöistä ja tutkimuksen tulokset oli vakioitu monien sekoittavien tekijöiden, esim. tupakoinnin, suhteen.

Viininjuojilla on yleensä terveemmät elintavat

Osittain viinin juomisen hyötyjä selittää se, että viinin juojien on havaittu syövän keskimäärin terveellisemmin kuin muiden. Tutkimuskirjallisuudessa katsotaan kuitenkin yleensä, että se ei selitä kokonaan havaittua viinin yhteyttä parempaan sydänterveyteen ja pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Pieneltä osin viinin juojien pienempi kuolleisuus voi kuitenkin selittyä viinin juojien keskimäärin paremmalla älykkyysosamäärällä. Korkeampi älykkyyshän on yhdistetty pidempään eliniänodotteeseen (Arden 2016).

Älykkyyden yhteys parempaan eliniänodotteeseen voi johtua älykkäiden ihmisten paremmasta urakehityksestä mutta myös kyvystä tehdä omassa elämässä terveyttä tukevia valintoja. Myös maltillisen viininjuonnin itsessään voi nähdä tällaisena älykkäänä, terveyttä tukevana valintana.

Maltillisen alkoholinkäytön terveyshyödyt

Kirjoituksen alkupuolella kerroin jo runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön haitoista elimistölle. Ne ovat selviä eikä niitä pidä vähätellä.

Vähäisellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyötyjä varsinkin sydänterveydelle. Maltillinen alkoholinkäyttö kohottaa HDL-kolesterolia, ehkäisee veren hyytymistä ja vähentää verihiutaleiden yhteen liimaantumista. Viinissä, varsinkin punaviinissä, on lisäksi fenolisia yhdisteitä.

Punaviinin hyödylliset ainesosat

Punaviinin pääasialliset sydänterveydelle hyödylliset ainesosat ovat etanoli ja fenoliset yhdisteet. Fenolisista yhdisteistä tärkeimpiä ovat resveratroli, antosyaanit ja katekiinit.

Punaviinissä on terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten resveratrolia.

Punaviinin ainesosista erityisesti resveratrolia pidetään tärkeänä. Se vaikuttaa elimistössä antioksidanttina, vähentää tulehdusta ja sillä on antikarsinogeenisia vaikutuksia. Lisäksi resveratrolilla on tervettä ikääntymistä tukevaa ja mahdollisesti myös elinikää pidentävää vaikutusta sen ansiosta, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä (Giacosa 2016).

Punaviinien fenolisten yhdisteiden määrissä on paljon eroja. Runsaasti niitä on esimerkiksi Ranskan Madiran-alueen viineissä ja sardinialaisissa viineissä. Näiden alueiden viinit valmistetaan usein hitaasti, jolloin viinirypäleiden kuorten polyfenoleita liukenee enemmän viiniin. Myös Pinot Noir -viineissä on paljon polyfenoleita.

Viinivalinta voidaan tehdä kulinaristisin perustein

Vaikkakin punaviinissä on enemmän antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita kuin valkoviinissä, näiden väliset terveyserot eivät useinkaan tule väestötutkimuksissa esiin. Se viittaa siihen, että puna- ja valkoviinien välillä ei ole kovin isoa eroa terveellisyydessä. Niinpä viinivalinta voidaan mielestäni tehdä kulinaristisin perustein eli valita se viini, joka sopii hyvin ruokaan.

Viinin valinnassa on hyvä kuunnella myös omia tuntemuksia. Toisille ei sovi punaviini, toisille ei taas valkoviini.

Vaikka näyttöä luomuviinin terveellisyydestä tavanomaisesti valmistettuun viiniin ei taida olla, suosittelen luomuviinejä, koska tällöin on mahdollista vähentää torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomu on ekologisesti kestävämpi tuotantotapa.

Lasillinen viiniä päivässä riittää

Monissa suosituksissa neuvotaan, että jos alkoholia käytetään, miehille suositeltava määrä alkoholia on 1-2 ravintola-annosta ja naisille 1 ravintola-annos päivässä. Pidän miehille suositeltua määrää kuitenkin hieman liian suurena.

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kuolleisuuden vähentämisen kannalta optimaalinen määrä alkoholia on 16-20 grammaa päivässä (Corrao 2004, Giacosa 2016). Kun viini sisältää nykyisin keskimäärin 13,5 tilavuusprosenttia alkoholia, tämä määrä saadaan noin yhdestä 16 cl lasillisesta viiniä.

Suositeltaessa vain yhden lasillisen nauttimista päivittäin siinä on se etu, että riski alkoholinkäytön riistäytymiseen hallitsemattomaksi on pienempi.

Jos sinulla on kuitenkin aiemmin ollut alkoholiongelma, en suosittele edes kohtuullisen viinin juomisen aloittamista terveyssyistä.

Myös alkoholittomalla punaviinillä on hyötyjä

Jos punaviinin alkoholi epäilyttää, tällöin voi nauttia alkoholitonta punaviiniä tai viinirypälemehua, joilla myös on havaittu olevan terveyshyötyjä. Viinirypälemehun heikkous tosin on, että sitä pitää nauttia 2,5-kertainen määrä viiniin nähden, jotta saadaan sama määrä polyfenoleita kuin alkoholittomassa punaviinissä on.

Hillitystä alkoholinkäytöstä tulisi tehdä ihailtavaa

Italialainen alkoholikulttuuri voidaan nähdä parhaana käytäntönä maailmassa. Siellä humalahakuinen alkoholinkäyttö on vähäisintä alkoholin kokonaiskulutukseen nähden.

Mielenkiintoista on sekin, että maassa alkoholia on täysin vapaasti saatavilla mutta siitä huolimatta humalakäyttö on lähes olematonta. Se on sen ansiota, että sosiaalinen kontrolli hillitsee liiallista alkoholin kertakäyttöä — humaltumista ei pidetä sopivana.

Suomessa tulisikin ottaa oppia erinomaisesta italialaisesta alkoholikulttuurista. Suomalaisen alkoholipolitiikan fokus pitäisi siirtää määrän vähentämisestä asenneilmaston muuttamiseen.

Alkoholipolitiikan päämääräksi tulisi ottaa se, että ei pyritäkään alkoholinkäytön määrälliseen rajoittamiseen, kuten tähän asti on tehty, vaan juomatavan muuttamiseen. Hillityn sivistyneestä alkoholinkäytöstä pitäisi tehdä ihailtavaa ja humalassa esiintymisestä hävettävää.

Suomessa ei ole edistetty välimerellistä alkoholinkäyttöä

Keskusteluissa kuulee silloin tällöin väitettävän, että suomalaisessa alkoholipolitiikassa olisi jo yritetty ohjata kansalaisten alkoholinkäyttöä välimerelliseen suuntaan. Se ei mielestäni pidä paikkaansa.

Suomalainen keskioluen vapauttaminen vuonna 1969 ohjasi alkoholinkäyttöä oluen käytön suuntaan. Se johti vähitellen siihen, että Suomessa juodaan alkoholia eniten keskioluena. Varsinkin miehet juovat paljon keskiolutta suomalaisen juomatapatutkimuksen mukaan. Siinä ei ole mitään välimerellistä.

Viinin pitäminen Alkossa ja poissa kaupoista on merkinnyt sitä, että viiniä ei ole vaivatonta ostaa. Viinin myymistä kaupoissa kuitenkin tarvittaisiin, jos olisi tarkoitus edistää viinin välimerellistä käyttöä yhdessä aterioiden yhteydessä.

Viinin verotus on myös edelleen korkealla tasolla. Lasillinen, 12 cl, keskihintaista viiniä maksaa Alkosta ostettuna noin 2 euroa. Se merkitsee sitä, että viinin juominen aterioilla pysyy edelleen melko hyvin toimeentulevien nautintona.

Viinien korkea verotus on merkinnyt myös sitä, että viinien ravintolahinnat ovat korkeita. Lasillinen, 12 cl, viiniä maksaa lounasravintolassa 6-7,50 euroa. Hinta on suolainen. Niinpä vain hyvätuloisilla on varaa juoda viiniä välimerelliseen tapaan arkisen ravintola-aterian yhteydessä.

Oluen suosiminen viinin kustannuksella johtuu nähdäkseni siitä, että suomalaista alkoholipolitiikkaa eivät ohjaa terveysperusteet vaan valtiontaloudelliset ja elinkeinopoliittiset syyt, kuten suomalaisen panimoteollisuuden edut.

Panimoliiton lobbaus on Suomessa vahvaa. Se on pitänyt Suomessa huolta siitä, että elinkeinoelämän ääni kuuluu alkoholipoliittisessa päätöksenteossa. Lobbaus on jättänyt varjoon sen tärkeämmän perusteen, että maltillinen viinin juonti olisi suomalaisten terveydelle edullisempaa kuin oluen käyttö.

Alkoholilain uudistus väärillä raiteilla

Suomessa ollaan paraikaa uudistamassa alkoholilakia. Hallituksen esityksen mukaan ruokakaupoissa saisi uudistuksen jälkeen myydä nykyistä vahvempaa olutta sekä laimennettuja väkeviä.

Sellaisessa ei ole mitään välimerellistä. Jos hallituksen esitys hyväksyttäisiin, se siirtäisi kulutusta yhä enemmän oluiden ja limuviinojen kulutuksen suuntaan, koska näitä olisi mahdollista ostaa yhä laajempi valikoima.

Viinien tarjonta sen sijaan vaikeutuisi, sillä kulutuksen siirtyessä enemmän kauppoihin Alkojen määrä vähenisi. Viinejä olisi entistä vaikeampaa hankkia, koska monen viininostomatka Alkoon pitenisi.

Mielestäni alkoholilaki pitäisi palauttaa uudelleen valmisteltavaksi. Alkoholilakia tulisi uudistaa siltä pohjalta, että se ohjaisi kulutusta oluen juomisen sijaan viinien mieluiten ruoan yhteydessä tapahtuvaan käyttöön. Välimerellisesti ja terveellisesti.

Viitteet:

Alkoholinkäytön haitat väestötasolla. THL. Vierailtu 25.10.2017.

Bell S, et al. Association between clinically recorded alcohol consumption and initial presentation of 12 cardiovascular diseases: population based cohort study using linked health records. BMJ. 2017 Mar 22;356:j909.

Corrao G, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004 May;38(5):613-9.

Costanzo S, et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2011 Nov;26(11):833-50.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Giacosa A, et al. Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):635-40.

Grønbaek M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995 May 6;310(6988):1165-9.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Howie EK, et al. Alcohol consumption and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in men. J Aging Res. 2011;2011:805062.

Härkönen J, ym. Suomalaisten alkoholinkäyttötavat 1968—2016: Juomatapatutkimusten tuloksia. THL. Raportti 3/ 2017.

de Lauzon-Guillain B, et al. Mediation and modification of genetic susceptibility to obesity by eating behaviors. Am J Clin Nutr. 2017 Oct;106(4):996-1004.

Li Y, et al. Wine, liquor, beer and risk of breast cancer in a large population. Eur J Cancer. 2009 Mar;45(5):843-50.

Lippi G, et al. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the “French paradox”. Semin Thromb Hemost. 2010 Feb;36(1):59-70.

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Malyutina S, et al. Relation between heavy and binge drinking and all-cause and cardiovascular mortality in Novosibirsk, Russia: a prospective cohort study. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1448-54.

McKee M, et al. The positive relationship between alcohol and heart disease in eastern Europe: potential physiological mechanisms. J R Soc Med. 1998 Aug;91(8):402-7.

Mäkelä P, Härkönen J, Suomalaisten alkoholinkulutus on vähentynyt – keiden ja millainen kulutus? Yhteiskuntapolitiikka 5/2017.

Nielsen NR, et al. Is the relationship between type of alcohol and mortality influenced by socio-economic status? J Intern Med. 2004 Feb;255(2):280-8.

LH, Lecour S. The red wine hypothesis: from concepts to protective signalling molecules. Eur Heart J. 2007 Jul;28(14):1683-93.

Renaud SC, et al. Wine, beer, and mortality in middle-aged men from eastern France. Arch Intern Med. 1999 Sep 13;159(16):1865-70.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Streppel MT, et al. Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. J Epidemiol Community Health. 2009 Jul;63(7):534-40.

Theobald H, et al. A moderate intake of wine is associated with reduced total mortality and reduced mortality from cardiovascular disease. J Stud Alcohol. 2000 Sep;61(5):652-6.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Vu KN, et al. Causal Role of Alcohol Consumption in an Improved Lipid Profile: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. PLoS One. 2016 Feb 5;11(2):e0148765.

Zaridze D, et al. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case-control study of 48,557 adult deaths. Lancet. 2009 Jun 27;373(9682):2201-14.

Zhang SM, et al. Alcohol consumption and breast cancer risk in the Women’s Health Study. Am J Epidemiol. 2007 Mar 15;165(6):667-76.