Krooninen ummetus on yksi yleisimmistä ruoansulatuskanavan vaivoista. Se voi heikentää elämänlaatua, kun olo on tukala, vatsa turvonnut ja ulostaminen vaatii ponnistelua ja tyhjentymisen tunne jää vajaaksi.
Ummetus voi johtaa huonovointisuuteen myös siksi, että verenkiertoon voi imeytyä suolesta muun muassa sappihappoja ja ammoniakkia (Lewis 1999).
Ummetukseen suositellaan usein kuidun syönnin tai veden juomisen lisäämistä, mutta ummetus ei aina ratkea niillä. Ummetukseen ei aina ole vain yhtä syytä, ja siksi sen hoito onnistuu parhaiten, kun siinä yhdistyvät muutamat toisiaan tukevat keinot.
Kroonisen ummetuksen taustalla voi olla myös sairauksia tai lääkityksiä (esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, Parkinsonin tauti, tietyt lääkkeet ja rautavalmisteet). Pitkittyneessä ummetuksessa mahdolliset saíraudet ja lääkkeiden haittavaikutukset olisikin hyvä sulkea pois sen sijaan, että vain esimerkiksi lisätään kuidun määrää.
Tässä artikkelissa keskityn kuitenkin siihen, mitä tutkimusnäyttö kertoo ruokavaliosta ja yksittäisistä ruokavalion keinoista ummetuksen hoidossa. Kerron, mitkä ruokavaliomallit vähentävät ummetuksen riskiä ja mitkä yksittäiset ruoat ovat kontrolloiduissa tutkimuksissa auttaneet – keinoja on paljon enemmän kuin vain luumut.
Välimeren ruokavalio ja vahva kasvispainotteisuus vähentävät ummetusta
Viime vuosina suurissa väestötutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion kokonaisuudella on merkitystä ummetuksessa. Yhdysvaltalaistutkijat analysoivat yli 96 000 aikuisen aineistoa ja havaitsivat, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 16 prosenttia pienempi ummetuksen riski. Erittäin kasvisvoittoista ruokavalio noudattaneilla riski oli puolestaan 20 prosenttia pienempi. Siten ruokavalion kasvisvoittoisuus näyttää olevan eduksi ummetuksen torjunnassa (Wang 2025).
Ruokavalion vaikutus ei selity pelkästään kuidulla
Aiemmin on ajateltu, että Välimeren ruokavalio auttaisi ummetuksessa, koska se sisältää paljon kuitua. Yhteys pienemmän ummetusriskin ja Välimeren ruokavalion sekä erittäin kasvisvoittoisten ruokavalioiden välillä kuitenkin säilyi, vaikka tutkijat vakioivat kuidun saannin analyyseissään. Kasvisvoittoisten ruokavalioiden hyödyt eivät siis näyttäneet selittyvän pelkästään kuidun määrällä (Wang 2025).
Kuidun lisäksi ummetuksen riskiin vaikuttavat ruokavalioissa myös esimerkiksi rasvan laatu, polyfenolien laatu ja määrä, suoliston saama stimulaatio, mikrobiston saama ravinto ja jopa suoliston hermoston välittäjäaineet.
Mikrobiota, lyhytketjuiset rasvahapot ja matala-asteinen tulehdus
Välimeren ruokavalio tukee hyödyllisten suolistomikrobien, kuten Lactobacillus- ja Bifidobacterium-sukujen runsautta. Näiden mikrobien fermentoituessa muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia, jotka edistävät suolen liikettä ja tukevat suolen limakalvon energia-aineenvaihduntaa.
Samalla Välimeren ruokavalio vaimentaa tulehdusta. Krooniseen ummetukseen liittyy usein jonkinasteista suolen toimintaympäristön häiriötä ja mahdollisesti suolen limakalvon toiminnan heikentymistä, ja tulehduksen väheneminen saattaa parantaa suolen toimintaa monin tavoin.
Myös perinteiset aasialaiset ruokavaliot hyödyllisiä
Tutkimuksissa on myös havaittu, että perinteistä eteläkiinalaisen ruokavalion mukaisesti syöneillä oli noin 21 prosenttia pienempi ummetuksen riski. Eteläkiinalainen ruokavalio perustuu riisiin perusruokana sekä runsaaseen vihannesten ja hedelmien syömiseen. Myös perinteisen japanilaisen ruokavalion noudattamisen on havaittu olevan yhteydessä pienempään ummetuksen riskiin.
Länsimainen ja runsasrasvainen ruokavalio pahentavat ummetusta
Väestötutkimuksissa on havaittu, että länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen liittyy suurempaan ummetusriskin. Yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että länsimaista ruokavaliota noudattaneilla ummetuksen riski oli 22 prosenttia suurempi (Wang 2025).
Kun länsimainen ruokavalio sisältää ultraprosessoituja ruokia, punaista lihaa, sokeria ja raffinoitua viljaa, kuten valkoista vehnää, tulos viittaa näiden ummetusta lisäävään riskiin.
Osaltaan länsimaisen ruokavalion ummetusta lisäävä vaikutus näyttää johtuvan tyydyttyneestä rasvasta. Toisessa yhdysvaltalaistutkimuksessa havattiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa saaneilla (yli 30 g/vrk) oli useammin ummetusta (Taba Taba Vakili 2015).
Eläintutkimuksista on saatu viitteitä mekanismeista, joiden vuoksi tyydyttynyt rasva ja erityisesti palmitiinihappo voivat lisätä ummetuksen riskiä (Nezami 2014).
Yksittäiset ummetuksessa auttavat ruoat
Useissa kontrolloiduissa tutkímuksissa on selvitetty, mitkä ruoat voivat mahdollisesti auttaa ummetuksessa. Mielenkiintoista on, että ummetuksesta kärsivälle on olemassa monia vaihtoehtoja, joita voi ottaa käyttöön omien mieltymyksien mukaisesti. Jos vaikkapa luumut eivät maistu, niille on olemassa vaihtoehtoja.
Psyllium auttaa useimmilla
Psyllium on liukoista kuitua, jonka hyöty perustuu siihen, että se sitoo tehokkaasti vettä ja muodostaa geelimäistä massaa. Se pehmentää ulostetta ja kasvattaa sen tilavuutta. Lisäksi se fermentoituu osittain, mikä voi lisätä lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siten se voi tukea mikrobiotan hyvää koostumusta.
Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan laajan koostetutkimuksen mukaan kuitulisän käyttö auttaa useimmiten kroonisessa ummetuksessa. Psyllium erottui koostetutkimuksessa tehokkaimpana kuituna. Parhaat tulokset nähtiin, kun sen psylliumin annos oli yli 10 grammaa vuorokaudessa ja sitä käytettiin vähintään 4 viikkoa (van der Schoot 2022).
Jotta psylliumhoidossa onnistuttaisiin, sen annosta tulisi nostaa vähitellen ja psylliumin käytön ohella tulisi nauttia riittävästi nestettä. Psylliumin käyttöä tulisi myös jatkaa tarpeeksi pitkään.
Jos psylliumin käyttö aloitetaan liian suurella annoksella, se voi aiheuttaa kaasunmuodostusta ja vatsakipua. Jos se taas aloitetaan pienellä annoksella mutta lopetetaan muutaman päivän kuluttua, hoidon hyötyä ei ehditä nähdä. – Tällaiset ovatkin yleisiä syitä kokemukselle, ettei kuidun lisääminen auttaisi.
On yksi potilasryhmä, joiden kannattaa mahdollisesti välttää psylliumin pitkäaikaista käyttöä: paksusuolen adenoomasta kärsineet. Yhdessä vanhassa tutkimuksessa nimittäin havaittiin, että potilailla, joilta on aiemmin poistettu paksusuolen adenooma, psylliumin käyttö pienellä annoksella lisäsi adenooman uusiutumisen riskiä 67 prosentilla (Bonithon-Kopp 2000).
Joissain apteekeissa myytävissä valmisteissa on psylliumin lisäksi sokeria. Terveellisempää ja edullisempaa on käyttää marketeissa myytävää psylliumjauhetta, joka ei sisällä sokeria.
Kiivit ovat psylliumin veroisia
Jos psylliumia ei oteta huomioon, kiivit ovat ehkä parhaiten tutkittu ruokavaliohoito ummetukseen. Satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa kolmen keltaisen kiivin päivittäinen käyttö lisäsi täydellisiä spontaaneja ulostamiskertoja keskimäärin noin kahdella viikossa ja vähensi ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Kiiviä on myös verrattu psylliumiin, ja kiivi vaikutti vähentävän ponnistelua sekä parantavan vatsan tuntemuksia monella mittarilla (Eady 2019).
Myös tavallisten vihreiden kiivien on havaittu auttavan ummetuksessa, ja ummetusta käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa kiiviä pidetään usein hedelmistä vahvimman näytön vaihtoehtona.
Mahdollisia syitä siihen, miksi kiivit auttavat ummetuksessa, on muutamia. Hyötyjä pidetään kiivien sisältämän kuidun, polyfenolien sekä aktinidiini-entsyymin ansioina. Viimemainittu voi edistää proteiinien pilkkoutumista ja mahalaukun tyhjenemistä. Vihreässä kiivissä tätä aktiivisuutta on enemmän kuin keltaisessa kiivissä.
Kiivien käyttöä ummetuksen hoitokeinona puoltaa lisäksi se, että kiivien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla molemmille helpommin toteutettava ohje kuin se, että käytettäisiin kuitujauhetta. Käytännössä on aika helppoa syödä 2-3 kiiviä päivässä.
Kiiveistä on nähdäkseni enemmän hyötyä kokonaisterveydelle kuin psylliumin syömisestä. Kiivien syöminen esimerkiksi ehkäisee hyvin DNA-vaurioita ja parantaa DNA-vaurioiden korjausmekanismeja, ja näiden vaikutusten ansiosta kiivit saattavat auttaa syövän ehkäisyssä (Lippi 2020).
Kuivatut luumut tutkimuksissa psylliumia tehokkaampia
Kuivattujen luumujen syöminen on perinteinen ummetuksen hoitokeino, ja myös tutkimusnäyttö puoltaa niiden toimivuutta. Kontrolloidussa tutkimuksessa kuivatut luumut ovat olleet psylliumia tehokkaampia lievän tai kohtalaisen ummetuksen hoidossa: ulosteen koostumus ja täydelliset spontaanit ulostamiskerrat ovat parantuneet enemmän luumuilla kuin psylliumilla (Attaluri 2011).
Luumujen hyödyt ovat kolmen tekijän ansiota: niiden sisältämä sorbitoli sitoo vettä, kuitu lisää ulostemassan tilavuutta ja fenoliset yhdisteet tukevat suolen liikettä, motiliteettia.
Tutkimuksissa vaikuttava annos luumuja on ollut 50–100 grammaan päivässä, yleisemmin 100 grammaa. Käytännössä 100 grammaa kuivattuja luumuja on niin iso annos, että sitä on ehkä vaikea noudattaa, jos ummetuksen ehkäisemiseksi tarvitaan pidempiaikaista keinoa. Toisaalta osa ihmisistä voi saada hyötyä jo 50 gramman annoksesta eli noin kourallisesta kuivattuja luumuja, joka on jo kohtuullisempi määrä.
Kuivattujen luumujen erityinen hyöty muulle terveydelle on, että ne auttavat ylläpitämään luuntiheyttä. Siten kuivattujen luumujen syöminen on erityisen suositeltavaa, jos luuntiheytesi on heikentynyt tai sinulla on ollut murtumia.
Kuivattujen luumujen sulamista voi parantaa liottamalla niitä usean tunnin ajan ennen syömistä. Lisäksi ne voi syödä tyhjään vatsaan, jolloin ne eivät haittaa muiden ruokien ruoansulatusta.
Jos luumut kaikesta huolimatta aiheuttavat esimerkiksi ilmavaivoja tai eivät muuten sovi, niiden sijaan voi syödä kiivejä tai käyttää psylliumlisää.
Kahvin juominen vähentää ummetuksen riskiä
Kahvin juominen edistää tutkimusten perusteella suolen toimintaa. Parissakin yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa on havaittu, että kofeiinin saanti ja kahvin juonti on yhteydessä pienempään ummetuksen riskiin.
Laajan yhdysvaltalaisen väestötutkimuksen mukaan kofeeinipitoisen kahvin juonti oli yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään ummetuksen riskiin. Kahvilla vaikutti olevan kynnysvaikutus: kahvia vähintään 1–2 kupillista juoneilla oli pienempi ummetuksen riski, mutta runsas kahvin juominen ei tuonut enää lisähyötyä (Kang 2024).
Toisessa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että 1–2 kupillista kahvia juoneilla oli 43 prosenttia pienempi ummetuksen riski verrattuna kahvia juomattomiin. Myös tässä tutkimuksessa havaittiin, että hyöty oli kahvin sisältämän kofeiinin ansiota, sillä kofeiiniton kahvi ei vähentänyt ummetusta (Kong 2024).
Kahvin suotuisa vaikutus selittyy pitkälti sillä, että se stimuloi paksusuolen liikkeitä. Kahvin nauttiminen lisää esimerkiksi gastriini- ja kolekystokiniini-hormonien eritystä. Ne käynnistävät ulostamisrefleksin ainakin osalla ihmisistä (Sloots 2005).
Kohtuullinen kahvinjuonti voikin auttaa ylläpitämään säännöllistä vatsan toimintaa, mutta hyvin runsas kahvin juonti ei tuo lisähyötyä.
Pellavansiemenet auttavat – mutta sisältävät kadmiumia
Pellavansiemenet ovat runsaskuituinen ja limaa muodostava luonnontuote, josta on tutkimusnäyttöä ummetuksen helpottajana.
Kiinalaisessa satunnaistettussa kokeessa suuriannoksinen (50 g/vrk) pellavansiemenrouheen käyttö neljän viikon ajan paransi ummetusoireita jopa laktuloosi-laksatiivia tehokkaammin: ulostuskertojen määrä kasvoi keskimäärin kahdesta noin seitsemään viikossa pellavansiemiä käyttäneillä (Sun 2020).
Pellavansiementen hyöty selittyy sillä, että niiden sisältämä geeliytyvä kuitu kasvattaa ulosteen massaa ja pehmeyttä, mikä helpottaa sen kulkua suolistossa.
Pellavansiementen ongelma on, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Se on raskasmetalli, jonka saanti ruokavaliosta saatavina määrinä on yhdistetty suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Lisäksi kadmium on haitallista munuaisille ja luustolle.
Kadmiumin vuoksi suosittelen suosimaan ummetuksen hoidossa mieluummin muita keinoja kuin pellavansiemeniä.
Viikunat parantavat ummetuksen oireita
Viikunoiden nauttimisella on pitkä perinne miedosti ulostavana kotikonstina, ja viimeaikaiset ihmistutkimukset tukevat tätä.
Kontrolloidussa tutkimuksessa viikunatahnan säännöllinen syöminen paransi merkittävästi ummetusoireita verrattuna lumevalmisteeseen. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa viikunaa syöneiden suolen läpikulkuaika lyheni huomattavasti ja ulosteen koostumus normalisoitui, ja lisäksi tunne vatsan epämukavuudesta väheni selvästi (Baek 2016).
Viikunoiden teho perustuu kuituun, sorbitoliin ja bioaktiivisiin yhdisteisiin, joilla on yhdessä lievän laksatiivinen vaikutus.
Kuivattujen luumujen tapaan viikunoiden sulavuutta voi parantaa liottamalla niitä usean tunnin ajan ennen syömistä. Lisäksi ne voi syödä tyhjään vatsaan, jolloin ne eivät haittaa muiden ruokien sulamista.
Mangon syöminen lisää ulostamiskertoja
Ehkä yllättäen myös makeasta mangosta voi olla apua ummetuksessa. Pienessä satunnaistetussa tutkimuksessa kroonista ummetusta sairastavat söivät neljän viikon ajan päivittäin noin 300 gramman annoksen tuoretta mangoa. Se lisäsi ulostamiskertoja ja paransi ulosteen koostumusta merkittävästi enemmän kuin vastaava määrä kuitua (Venancio 2018).
Mangon sisältämä ravintokuitu yhdistettynä sen polyfenoleihin ja muihin bioaktiivisiin yhdistettynä näyttää tehostavan suolen toimintaa. Tutkimuksessa mangoa syöneillä havaittiin myös suolistossa hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen lisääntymistä sekä tulehdusmarkkerien (kuten sytokiini IL-6) laskua, mikä viittaa mangon mahdollisesti lievittävän ummetukseen liittyvää matala-asteista tulehdusta.
Rusinat lyhentävät suolen läpikulkuaikaa
Kuivatuista hedelmistä tunnetuimpia vatsan toiminnan edistäjiä ovat luumut, mutta myös rusinat sisältävät runsaasti kuitua ja luonnollisia sokeriyhdisteitä, jotka voivat lievittää ummetusta. Annos-vastetutkimuksessa havaittiin, että noin 84 gramman päivittäinen rusina-annos – joka vastaa kahta pientä kourallista – lyhensi suolen läpikulkuaikaa noin 2,5 päivästä alle 2 päivään ja ulosteen paino kasvoi merkitsevästi (Spiller 2003).
Kuivattujen hedelmien sisältämä kuitu, sorbitoli ja muut FODMAP-hiilihydraatit lisäävät ulosteen vesipitoisuutta ja massaa, mikä selittää niiden vatsaa löysyttävää vaikutusta.
Rusinat eivät taida olla kuivattujen luumujen tai edes viikunoiden veroinen apu ummetuksessa, ja lisäksi pidän 84 gramman päiväannosta suurena.
Kefiiri ja muut hapatetut maitotuotteet
Fermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri, probioottiset jogurtit ja piimä, voivat nekin auttaa ummetuksen hoidossa.
Pienessä pilottitutkimuksessa 0,5 litraa kefiiriä päivässä lisäsi ummetuspotilaiden ulostuskertojen tiheyttä merkitsevästi, paransi ulosteen pehmeyttä ja jopa vähensi ulostuslääkkeiden tarvetta kuukauden käytön aikana (Turan 2014).
Myös probioottia (Bifidobacterium lactis) sisältävä jogurttijuoma on nopeuttanut suolen toimintaa: kahden viikon koejakson lopussa ulostuskertojen määrä oli noussut keskimäärin 2,4:stä 4,1:een viikossa probioottijogurttia juoneilla ummetuspotilailla, kun verrokkiryhmällä muutos oli huomattavasti pienempi (Yang 2008).
Maitotuotteiden probioottien ajatellaan tasapainottavan suoliston mikrobiotaa ja lisäävän suolen liikettä, mitkä osaltaan selittävät hapatettujen tuotteiden hyötyjä ummetuksen lievittämisessä.
Juusto ei kuulu näihin ummetusta helpottaviin hapanmaitotuotteisiin vaan se voi päinvastoin pahentaa ummetusta.
Liotetut chiansiemenet auttavat
Chiansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia ja geeliytyvät nestettä imiessään. Sen ansiosta ne lisäävät ulosteen tilavuutta ja pehmeyttä.
Viimevuotisessa tutkimuksessa verrattiin ensimmäistä kertaa chiansiemeniä tavanomaisiin ummetushoitoihin: kroonista ummetusta potevat jaettiin kolmeen ryhmään, jotka saivat neljän viikon ajan päivittäin joko 2 ruokalusikallista eli noin 20 grammaa liotettuja chiansiemeniä, 12 grammaa psylliumkuitua tai PegLyte-laksatiivia.
Tulokset olivat lupaavia, sillä chiansiemeniä käyttäneiden täydellisten spontaanien ulostusten määrä viikossa kasvoi merkitsevästi lähtötilanteeseen nähden. Kannattaa kuitenkin huomata, että tulokset esiteltiin konferensissa eikä tutkimusta ole vielä vertaisarvioitu (Poltiyelova 2025).
Chiansiementen heikkous on, että ne sisältävät runsaasti oksalaatteja. Siksi pidän esimerkiksi kiivien tai kuivattujen luumujen nauttimista terveydelle parempana vaihtoehtona varsinkin, jos on kysymys pitkään jatkuvasta käytöstä. Erityisesti jos on ollut munuaiskiviä, en suosittelisi varsinkaan chiansiementen pitkäaikaista käyttöä.
Runsaasti mineraaleja sisältävät mineraalivedet
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että korkean mineraalipitoisuuden luonnonvesien juominen auttaa ummetuksessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 244 ummetuksesta kärsivää naista, Hépar-mineraaliveden käyttö paransi ummetusoireita verrattuna vähämineraaliseen veteen – vaikutuksia nähtiin jo kahden viikon kohdalla ja ne jatkuivat neljään viikkoon (Dupont 2014).
Tällaiset mineraalivedet auttavat ummetuksessa, koska ne vaikuttavat osmoottisesti eli ne lisäävät veden määrää paksusuolessa ja pehmentävät ulostetta. Suomessa tätä keinoa on kuitenkin vaikeaa noudattaa, koska kotimaiset mineraalivedet ovat liian mineraaliköyhiä auttaakseen käytännössä. Ulkomailta tuotujen mineraalivesien ostaminen tulisi puolestaan kalliiksi ja niiden kantamisessa kotiin on oma vaivansa.
Ruisleipä auttaa melko suurella annoksella
Suomalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että ummetuksesta kärsineillä aikuisilla täysjyväruisleipä (noin 240 g/vrk) oli tehokkaampi kuin tavanomaiset laksatiivit. Ruisleipä lyhensi suolen läpikulkuaikaa ja lisäsi ulostuskertojen määrää, ja vaikutukset olivat selviä verrattuna myös vaaleaan vehnäleipään (Holma 2010).
Rukiin hyöty ei johdu pelkästään siitä, että sen sisältämä kuitu lisää ulosteen massaa. Sen lisäksi ruis näyttää tarjoavan suolistomikrobeille erittäin hyvän fermentaatioalustan, mikä voi tukea lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa ja paksusuolen ympäristöä.
Havainto on ruisleivän hyödyllisyydestä ummetuksessa on sikäli hyödyllinen, että se kuuluu monen suomalaisen ruokavalioon muutenkin. Ruisleivän syöminen sopii ummetukseen vaikuttavana keinona erityisen hyvin silloin, kun ummetus johtuu vähäisestä ruokamassasta, epäsäännöllisistä aterioista tai vähäisestä täysjyväviljan syömisestä.
Osalle ihmisistä ruis kuitenkin aiheuttaa kuitenkin vatsanväänteitä ja muita oireita. Tällöin ruisleipää ei kannata yrittää syödä väkisin, vaan tilalle on suositeltavaa ottaa muut ummetuksen hoidon täsmäkeinot.
Liukenematon kuitu saattaa pahentaa oloa joillakin
On tärkeää huomata, että kaikki kuitu ei ole samanlaista, vaan liukoinen ja liukenematon kuitu eroavat merkittävästi tosistaan. Liukoinen kuitu sitoo vettä, muodostaa geeliä ja fermentoituu herkemmin. Liukenematon kuitu puolestaan lisää ulosteen massaa, mutta ei välttämättä paranna ummetuksen oireita – joillakin se voi jopa pahentaa oloa.
Tämä on tärkeää etenkin ummetus-tyyppisessä ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS), jolloin karkea liukenematon kuitu voi lisätä kipua ja turvotusta. Liukoisen kuidun lähteet, kuten psyllium, ovat siitä kärsivälle turvallisempi valinta.
Veden juominen on tärkeää mutta riittää harvoin yksinään
Ummetuksessa neuvotaan usein pitämään huolta riittävästä juomisesta, ja neuvo on sinänsä oikea. Väestötutkimuksessa on havaittu, että vähän nesteitä saavilla on enemmän ummetusta. Varsnkin iäkkäillä vähäinen juominen on selvä ummetusta lisäävä riskitekijä.
Normaalisti nesteitä saavalla pelkkä veden juomisen lisääminen tuskin riittää ummetuksen hoitokeinoksi, vaan tarvitaan muitakin keinoja. Käytännössä nestettä kannattaa ajatella ummetuksen tukitoimena. Ruoan sisältämä kuitu ja osmoottisesti vaikuttavat keinot toimivat paremmin, kun nesteitä saadaan tarpeeksi, mutta pelkkä veden lisääminen ei riitä käynnistämään suolen liikettä.
Täydennä ruokavaliota liikunnalla
Ruokavaliokeinojen lisäksi liikunta tukee vatsan toimintaa, vaikkakaan se ei yksistään yleensä auta riittävästi ummetuksen hoitamiseksi. Väestötutkimuksissa on havaittu, että fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on noin kolmannesta pienempi ummetuksen riski verrattuna vähän liikkuviin.
Interventiotutkimuksissa on havaittu, että aerobinen liikunta – esimerkiksi kävely, hölkkäys tai qigong – on lisännyt suoliston liikettä, ruoan läpikulkuaikaa suoliston läpi sekä viikoittaisten ulostamiskertojen määrää. Myös joogan harjoittaminen on auttanut vastaavasti (Gao 2019).
Käytännössä lienee tehokkainta, jos yhdistetään aerobista ja keskivartaloa harjoittavaa liikuntaa.
Ruokavalion vaikutukset ummetuksessa välittyvät näin
Ruokavalio helpottaa ummetuksessa pääasiassa kolmen mekanismin kautta. Ruokavaliolla voi ensinnäkin pehmentää ulostemassaa ja sitouttaa vettä suoleen. Näin vaikuttavat esimerkiksi psyllium, luumujen sorbitoli ja runsaasti mineraaleja sisältävät mineraalivedet.
Lisäksi ruokavaliolla voi nopeuttaa suolen läpikulkuaikaa, ja näin vaikuttavat esimerkiksi kuitu, ruis ja suoliston mikrobiotan koostumuksen paraneminen.
Lisäksi on vaikutuksensa suolen ympäristön rauhoittamisella ja mikrobiotan suotuisalla muutoksella, ja näitä tukevat Välimeren ruokavalio tai erittäin kasvisvoittoinen ruokavalio, polyfenolit ja lyhytketjuiset rasvahapot.
Myös eräistä ravintolisistä olisi hyötyä ummetuksessa
Joistakin ravintolisistä on havaittu olevan huomattavaa hyötyä ummetuksessa. Liian tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kuitenkaan kertoa tässä näistä keinoista tässä. Näin tiukka viranomaislinja rajoittaa kyseenalaisesti perustuslain suomaa sananvapautta eikä se ole mielestäni lukijoittenikaan etu, sillä se estää heitä saamasta parasta tietoa.
Ummetuksen ruokavaliohoito käytännössä
Ruokavalio ei yleensä tuo nopeaa apua ummetukseen. Siitä on poikkeuksena lähinnä kahvi, joka voi käynnistää ulostamisreaktion osalla ihmisistä hyvinkin nopeasti, esimerkiksi 4–10 minuutissa. Nopeaa apua kaivattaessa yleensä tarvitaan apteekin laksatiiveja. Ruokavalio sen sijaan toimii ummetuksen hoidossa hyvin, jos asiaa arvioidaan päivissä ja viikoissa.
Käytännössä ummetuksen hoidon pohjaksi on suositeltavaa ottaa joko Välimeren ruokavalio tai erittäin kasvisvoittoinen ruokavalio – olennaista on, että ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
Ruokavalion kokonaisuutta kannattaa täydentää yhdellä ummetuksen hoidon täsmäkeinoilla, joka voi olla esimerkiksi edellä esitelty psylliumlisä (lisää määrää vähitellen), 2–3 kiiviä tai 50–75 grammaa liotettuja luumuja päivässä. Vähennä lisäksi eläinrasvan ja ultraprosessoidun ruoan osuutta. Noudata tätä vähintään 3–4 viikon ajan.
Kovin monia ummetuksen hoitokeinoja ei kannata ottaa käyttöön yhtäaikaisesti, koska tällöin vatsa saattaa reagoida odottamattomasti.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on tiettyjä oireita
Ruokavalio siis auttaa useimmiten ummetuksessa, mutta lääkärin arvio on paikallaan, jos ummetukseen liittyy esimerkiksi verta ulosteessa, selittämätöntå laihtumista, anemiaa, kuumetta, jatkuvaa voimakasta kipua tai jos ulostaminen ei onnistu ilman säännöllistä ulostuslääkkeiden käyttöä.
Jos kärsit ummetustyyppisestä ärtyvän suolen oireyhtymästä, saattaisit olla kiinnostunut aiemmasta ärtyvän suolen oireyhtymää käsittelevästä artikkelistani.
Viitteet:
Attaluri A, Donahoe R, Valestin J,et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.
Baek HI, Ha KC, Kim HM, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386.
Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, et al. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group. Lancet. 2000 Oct 14;356(9238):1300-6.
Cirillo C, Capasso R. Constipation and Botanical Medicines: An Onervien. Phytother Res. 2015 Oct;29(10):1488-93.
Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025 Oct;38(5):e70133.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;12(8):1280-7.
Eady SL, Wallace AJ, Butts CA, et al. The effect of ’Zesy002’ kiwifruit (Actinidia chinensis var. chinensis) on gut health function: a randomised cross-over clinical trial. J Nutr Sci. 2019 May 3;8:e18.
Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019 Feb;54(2):169-177.
Holma R, Hongisto SM, Saxelin M, Korpela R. Constipation is relieved more by rye bread than wheat bread or laxatives without increased adverse gastrointestinal effects. J Nutr. 2010 Mar;140(3):534-41.
Huo J, Wu L, Lv J, et al. Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies. Front Nutr. 2022 Oct 6;9:1018502.
Jiang C, Shao Y. The effects of specific vegetable subtypes on constipation incidence in the general United States population. Front Nutr. 2024 Jul 24;11:1403636.
Kang Y, Yan J. Exploring the connection between caffeine intake and constipation: a cross-sectional study using national health and nutrition examination survey data. BMC Public Health. 2024 Jan 2;24(1):3.
Kong W, Sheng W, Zheng Y. Modification of the association between coffee consumption and constipation by alcohol drinking: A cross-sectional analysis of NHANES 2007-2010. PLoS One. 2024 Oct 25;19(10):e0311916.
Lewis SJ, Heaton KW. The metabolic consequences of slow colonic transit. Am J Gastroenterol. 1999 Aug;94(8):2010-6.
Lippi G, Mattiuzzi C. Kiwifruit and Cancer: An Overview of Biological Evidence. Nutr Cancer. 2020;72(4):547-553.
Lu WF, Liu L, Zhang YH, Liu H. Association Between the Inflammatory Potential of Diet and Constipation Among Adults in the United States: A Cross-sectional Study. J Clin Gastroenterol. 2025 Aug 1;59(7):648-653.
Nezami BG, Mwangi SM, Lee JE, et al. MicroRNA 375 mediates palmitate-induced enteric neuronal damage and high-fat diet-induced delayed intestinal transit in mice. Gastroenterology. 2014 Feb;146(2):473-83.e3.
Poltiyelova E, Morano G, Hanesworth I, et al. Chia Seeds for the Treatment of Chronic Constipation in Adults: A Randomized Multi-Armed Prospective Trial. Am J Gastroenterol. 2025 Oct;120(10S2):S259.
van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
van der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Jan;59(2):157-174.
Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation of defecation: effects of coffee use and nicotine on rectal tone and visceral sensitivity. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13.
Spiller GA, Story JA, Lodics TA, et al. Effect of sun-dried raisins on bile acid excretion, intestinal transit time, and fecal weight: a dose-response study. J Med Food. 2003 Summer;6(2):87-91.
Suenghataiphorn T, Danpanichkul P, Kulthamrongsri N, et al. Larger fruit consumption helps constipation patients: socioeconomic analysis from 2005 – 2010 NHANES matched cohorts. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2025;18(1):70-81.
Sun J, Bai H, Ma J, et al. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67.
Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, et al. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015 Oct;27(10):1389-97.
Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014 Dec;25(6):650-6.
Venancio VP, Kim H, Sirven MA, et al. Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Mol Nutr Food Res. 2018 Jun;62(12):e1701034.
Wang Y, Kuo B, Berschback M, et al. Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults. Gastroenterology. 2025 Dec;169(7):1475-1488.
Yang YX, He M, Hu G, et al. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese constipated women. World J Gastroenterol. 2008 Oct 28;14(40):6237-43.
