Tauriini on aminohappo, joka ei kuitenkaan osallistu proteiinien synteesiin elimistössämme. Sen sijaan tauriinilla on monia muita tärkeitä tehtäviä. Tauriini esimerkiksi vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina.
Elimistömme valmistaa pieniä määriä tauriinia, joten varsinainen tauriinin puute ihmisillä on harvinaista. Silti terveydelle on optimaalista saada tauriinia myös ravinnosta.
Tauriinia on vain eläinkunnan tuotteissa, eräitä harvinaisia leviä lukuun ottamatta. Niinpä laktovegetaristit saavat tauriinia vain hyvin vähän ruokavaliostaan ja vegaanit eivät yleensä lainkaan.
Erityisen runsaasti tauriinia on simpukoissa ja kalassa. Osa merenelävien syömisen hyödyistä voikin olla sen ansiota, että saamme niistä enemmän tauriinia kuin esimerkiksi lihasta.
Tarvitaan sikiön kehityksessä ja varhaislapsuudessa
Vauvat saavat hermoston kehitykselle välttämätöntä tauriinia äidinmaidosta. Se on tarpeen, koska vauvojen elimistö ei juurikaan kykene sitä vielä valmistamaan.
Ruokavaliolla on vaikutusta aikuisten tauriinipitoisuuksiin. On myös havaittu, että vegaaniäitien äidinmaidon tauriinipitoisuus on keskimäärin matalampi kuin sekaruuan syöjien. Vegaaniäideillä se oli keskimäärin 277 µmol/l ja sekaruokaa syövillä äideillä 427 µmol/l (Rana 1986).
Havainto vegaaniäitien äidinmaidon heikommasta tauriinipitoisuudesta on hieman huolestuttava. Merkitseehän se sitä, että vegaanivauvat saavat keskimäärin vähemmän tauriinia, millä saattaa olla haitallista vaikutusta pienokaisten hermoston kehitykseen.
Tutkimuksessa on havaittu, että vastasyntyneiden matalat tauriinitasot ovat yhteydessä heikompaan älylliseen kehitykseen 18 kuukauden iässä (Wharton 2004).
Tukee sydänterveyttä
Tauriinista näyttää olevan hyötyä esimerkiksi ihmisille, joiden kolesteroliarvot ovat korkeat. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin taannoin veren seerumin tauriinitasojen yhteyttä naisten sepelvaltimotaudin riskiin. Jos veren kokonaiskolesteroli oli yli 6,47 mmol/l, sepelvaltimotaudin riski oli 61 prosenttia pienempi niillä naisilla, joiden tauriiniarvot olivat korkeimmat (3. vs. 1. tertiili). Tulos viittaa siihen, että tauriini suojaa sydäntä varsinkin, jos kolesterolitasot ovat korkeat.
Tutkittavien tauriinitasot yhdistyivät siipikarjan syömiseen. Se viittaa siihen, että siipikarja oli heillä merkittävä tauriinin lähde. Toisaalta monissa muissa tutkimuksissa tauriinia on pidetty kalan syömisen markkerina, koska kala on hyvä tauriinin lähde.
Kymmeniä maita käsittäneessä WHO-CARDIAC-tutkimuksessa selvitettiin tauriinin yhteyttä sydäntautikuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että virtsasta analysoidun tauriinin määrä yhdistyi pienempään sydäntautikuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin (Yamori 2010).
Tauriinin ajatellaan parantavan sydämen ja verisuonten tilaa mm. parantamalla kolesteroliarvoja, alentamalla verenpainetta, vaikuttamalla solunsisäisen kalsiumin määrään sekä antioksidanttivaikutuksen kautta (Xu 2008).
Koostetutkimuksen mukaan tauriinilisän käyttö alentaa niin systolista kuin diastolistakin verenpainetta keskimäärin noin 3 mmHg ilman haittavaikutuksia. Tutkimuksissa käytetyt annokset olivat 1–6 grammaa päivässä (Waldron 2018).
Myös sydämen vajaatoiminnassa tauriini on hyödyllistä. Tauriini hyväksyttiin Japanissa jo vuonna 1985 sydämen vajaatoiminnan hoitoon. Tauriinilisän on havaittu lisäävän sydämen vajaatoiminnasta kärsivien potilaiden liikuntakykyä, minkä arvioidaan olevan sydänlihaksen energiantuotannon parantumisen ansiota (Beyranvand 2011).
Tauriini auttaa aivoja uusiutumaan
Edellä jo kerroin, että tauriinia tarvitaan sikiövaiheessa ja varhaislapsuudessa aivojen kehitykseen. Uudet tutkimukset osoittavat, että tauriini on tarpeen normaalille aivotoiminnalle myöhemminkin. On havaittu, että tauriinia aiemmin runsaasti saaneiden ikäihmisten kognitiivinen taso on parempi kuin tauriinia aiemmin vähän saaneiden.
Lisäksi on havaittu, että Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden keskushermoston tauriinitasot ovat 25 prosenttia alempia verrattuna normaaleihin ihmisiin.
Useat solu- ja eläintutkimukset osoittavat, että tauriini herättelee aivojen kantasoluja, stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja tukee niiden elossapysymistä. Halutessamme säilyttää aivotoiminnan hyvänä myös ikääntyessämme tällainen uusiutuminen on tärkeää.
Tauriinilisästä voi olla apua myös ikääntyneille dementiasta kärsiville potilaille. Tauriinin käyttö annoksella 3 grammaa päivässä on kohottanut heidän kognitiivista tasoaan. Varsinkin arvostelukyky ja abstrakti ajattelu paranivat (Bae 2019).
Saattaa ehkäistä masennusta
Tauriini vaikuttaa aivoissa välittäjäaineena, ja sillä on rauhoittava vaikutus keskushermostoon.
Eläimillä tauriinilla on todettu olevan masennusta lievittävää vaikutusta. Vastikään korealaiset tutkijat ovat havainneet, että masennuspotilaiden aivojen hippokampuksen tauriinitasot ovat 20 prosenttia alempia kuin terveiden verrokkien (Song 2023).
Vielä ei tiedetä, voiko tauriinilisä lievittää masennusta myös ihmisillä, mutta korealaiset tutkijat aikovat selvittää sitä.
Ehkäisee diabetesta ja sen komplikaatioita
Tauriinilla on havaittu olevan suojaavaa vaikutusta diabeteksessa ja sen komplikaatioissa. Plasman tauriinipitoisuus on käänteisessä yhteydessä paastoverensokeriin ja diabeteksen komplikaatioihin.
Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan tauriini alentaa diateetikoilla sokeroitunutta hemoglobiinia HbA1c:tä ja paastoverensokeria sekä parantaa insuliiniherkkyyttä HOMA-IR:llä arvioituna. Lisäksi tauriinilla saattaa olla suotuisaa vaikutusta lipidiarvoihin, insuliiniin ja painoindeksiin (Tao 2022).
Hyötyjen arvioidaan olevan etenkin sen ansiota, että tauriini vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.
Tutkimukset osoittavat myös, että tauriinista voi olla apua useissa diabeteksen komplikaatioissa, esimerkiksi endoteelin toimintahäiriössä, diabeettisessa neuropatiassa sekä diabeettisessa retinopatiassa. Osaltaan hyödyt ovat sen ansiota, että tauriini vähentää AGE-tuotteiden eli glykosylaation lopputuotteitten muodostumista (Esmaeili 2021).
Auttaa mahdollisesti liikunnassa ja palautumisessa
Tauriinia on luonnostaan suuria määriä luurankolihaksissa, mikä jo itsessään viittaa tauriinin tarpeellisuuteen lihaksistolle. Tauriinin tiedetäänkin osallistuvan erilaisiin fysiologisiin prosesseihin, jotka liittyvät fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnasta palautumiseen.
Liikuntasuoritusta mahdollisesti parantavana ravintolisänä tauriinia on tutkittu useissa erityyppisissä tutkimuksissa vaihtelevin tuloksin. Osassa tutkimuksia tauriinin on havaittu parantavan aerobista tai anaerobista suoritusta, kuten voimaa.
Tauriini voi auttaa myös liikunnasta palautumisessa, kuten viivästyneessä lihaskivussa (DOMS). Tauriinilisä käytettynä annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä on lievittänyt DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).
Tauriinin hyötyä palautumisessa tukee se, että sen käytön on havaittu vaikuttavan myönteisesti lihasvauriosta kertoviin metabolisiin markkereihin (esimerkiksi kreatiinikinaasi, laktaatti ja epäorgaaninen fosfaatti).
Saattaa ehkäistä silmän rappeutumissairauksia
Kissat eivät kykene syntetisoimaan riittävästi tauriinia. Niinpä niiden on saatava sitä säännöllisesti ruokavaliostaan, jotta ne säilyttäisivät näkönsä hyvänä eivätkä sokeutuisi.
Tuoreessa katsausartikkelissa katsotaan, että tauriinista voisi olla hyötyä myös ihmisen verkkokalvon rappeutumissairauksien hoidossa. Näitä ovat esimerkiksi silmänpohjan ikärappeuma, diabeettinen retinopatia ja silmänpainetauti. Vaikka näyttö ihmistutkimuksista vielä puuttuu, artikkelissa pidetään tauriinia lupaavana näiden hoitoon (García-Ayuso 2024).
Ikääntymistä ehkäisevät vaikutukset
Science on johtava luonnontieteellinen lehti, jossa julkaistiin viime vuonna huomiota herättänyt tutkimus tauriinin vaikutuksesta ikääntymiseen. Tutkimus oli otsikoitu Taurine deficiency as a driver of aging eli vapaasti suomennettuna Tauriinin puutos ikääntymisen vauhdittajana (Singh 2023).
Monivaiheisessa tutkimuksessa havaittiin, että tauriinilisä pidensi hiirten ja matojen elinikää vähintään 10 prosentilla. Hiiret, jotka saivat tauriinilisää joka päivä, elivät 10–12 prosenttia pidempään kuin hiiret, jotka eivät olleet sitä saaneet.
Tauriini vaikutti lisäksi niin, että sitä jatkuvasti saaneet hiiret olivat myös hoikempia, heidän energiankulutuksensa oli runsaampaa ja luuntiheys oli parempi.
Jos hiiritutkimusten tulokset pätisivät myös ihmisten kohdalla, se vastaisi seitsemän tai kahdeksan vuoden eliniän pidennystä, tutkijat arvioivat (Gallagher 2023).
Tauriinilisän käytön ei ole vielä suoraan osoitettu pidentävän ihmisten elinikää. Tutkijat ovat löytäneet kuitenkin epäsuoria viitteitä, että tauriinilla voi olla ikääntymistä estävää vaikutusta myös ihmisillä. On esimerkiksi havaittu yhteys elimistön tauriinitasojen ja sairauksien välillä: esimerkiksi lihavuus, diabetes ja verenpainetauti ovat yhteydessä alempiin tauriinitasoihin.
Osaltaan tauriinilisän ikääntymistä ehkäisevät vaikutukset ovat sen ansiota, että tauriini tukee mitokondrioiden toimintaa. Mitokondriothan tuottavat soluissa energiaa muodostamalla ATP:tä. Tauriini auttaa ylläpitämään mitokondrioiden toimintaa (Jong 2021).
Tauriinin saanti ruokavaliosta
Tauriinia on runsaasti meren antimissa, tummassa siipikarjan lihassa, jonkin verran lihassa ja hiukan maitotuotteissa. Sekaruoan syöjät saavat sitä noin 40–400 mg päivässä ruokavaliosta riippuen.
Sekaruuan syöjillä ruokavalio on yleensä tauriinin pääasiallinen lähde. Tauriinin synteesi on rajallista; sitä muodostuu elimistössä päivittäin 50–125 mg. Stressi ja ikääntyminen kuitenkin vähentävät synteesiä. Ne ovatkin eräitä syitä siihen, että tauriinia pidetään usein ehdollisesti välttämättömänä aminohappona.
Hyviä tauriinin lähteitä per 100 g:
Kampasimpukka 670–827 mg
Osteri 70–1190 mg
Mustekala 550 mg
Simpukka 520 mg
Sinisimpukka 510 mg
Kalmari 356 mg
Rapu 330 mg
Hanhi 329 mg
Kalkkuna, tummat lihan osat 306 mg
Broileri, tummat lihan osat 169 mg
Valkotonnikala (albacore) 155 mg
Silakka 154 mg
Sardiini 129–176 mg
Makrilli 78-207 mg
Siika 151 mg
Punakampela 126–146 mg
Lohi 123–130 mg
Turska 108 mg
Sianliha 61 mg
Viljelty lohi 60 mg
Lammas 47 mg
Naudanliha 43 mg
Tonnikala 42 mg
Katkarapu 39 mg
Kalkkuna, vaalealihainen 29,5 mg
Siipikarja, vaalealihainen 18–30 mg
Luettelosta voi havaita, että merenelävät ja tummalihainen siipikarja ovat parempia tauriinin lähteitä kuin punainen liha. Ero saattaakin osaltaan selittää sitä, miksi havainnoivissa tutkimuksissa punainen liha ei ole näyttäytynyt yhtä terveellisenä kuin kala ja siipikarja.
Tavallisissa simpukoissa on runsaasti kadmiumia ja valkotonnikalassa on melko paljon elohopeaa. Sen vuoksi niitä ei voi oikein suositella säännöllisinä tauriinin lähteinä. Sen sijaan esimerkiksi kampasimpukat, silakka, pikkumakrilli, tummalihainen siipikarja, siika ja villi lohi ovat muutenkin terveellisiä ruokia. Mielestäni voi olettaa, että myös kalalajeissa, joiden analyysituloksia ei yllä olevasta luettelosta löydy, on tauriinia yleensä noin 100–150 mg sataa grammaa kohti.
Yleisesti ottaen kalkkuna näyttää olevan parempi tauriinin lähde kuin broileri. Tummalihaisina kanankoivissa on myös melko runsaasti tauriinia, joten niitä voi suositella edullisena tauriinin lähteenä.
Tauriinin käyttö ravintolisänä
Näkemykseni mukaan ruokavaliostakin saatu tauriini auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia. Jo olemassa olevien oireiden korjaamiseksi ja sairauksien tukihoidossa on sen sijaan tehokkaampaa käyttää tauriinia ravintolisänä.
Ikääntyneiden tauriinitasojen on havaittu olevan 80 prosenttia alempia kuin lasten, mikä johtuu tauriinin vähentyneestä synteesistä ikääntyessämme. Se lisää tarvetta saada tauriinia tavallista enemmän ravinnosta ja ravintolisistä.
Ravintolisänä tauriinia käytetään yleisimmin 1–6 grammaa päivässä. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa tauriinia on tavallisimmin käytetty 2–3 grammaa päivässä.
Tauriinia pidetään aikuisille turvallisena 10 gramman päiväsaantiin saakka. Tauriinilla on vain vähän haittavaikutuksia. Käytettäessä yli 4 gramman päiväannoksia rauhoittavat vaikutukset kuitenkin korostuvat, jolloin olo voi olla turhankin raukea.
Tauriinilisän käyttö kohottaa elimistön tauriinitasot huippuunsa tavallisesti 1–2,5 tunnin kulussa, ja tauriinitaso laskee lähtötasolleen noin 6,5 tunnin kuluessa. Niinpä päivän tauriiniannos saattaa olla parasta jakaa kahteen tai kolmeen osaan, jotta tauriinitasot olisivat pidempään korkeat – silti yhdestäkin grammasta kerran päivässä voi olla hyötyä.
Tauriini on edullinen ravintolisä. Halvinta on ostaa sitä jauheena, mutta kapseleina sen käyttö on helpompaa.
Energiajuomat eivät ole suositeltavia
Energiajuomat sisältävät tunnetusti yleensä tauriinia, mutta eivät ole suositeltavia lähteitä. Niissä on usein runsaasti sokeria, lisäaineita, kofeiinia ja muita stimulantteja.
Energiajuomien epäterveellisyyttä osoittaa, että koostetutkimuksen mukaan energiajuomien nauttiminen on yhteydessä moniin haittavaikutuksiin, kuten unettomuuteen, hermostuneisuuteen, käsien vapinaan ja ruuansulatuskanavan oireisiin (Nadeem 2021).
Viitteet:
Azuma J, Sawamura A, Awata N. Usefulness of taurine in chronic congestive heart failure and its prospective application. Jpn Circ J. 1992 Jan;56(1):95-9.
Bae MA, Chang KJ, Nutritional status of dementia and management using dietary taurine supplementation. Genetics, Neurology, Behavior, and Diet in Dementia, Academic Press. 2020;46:725-38.
Bae MA, Gao R, Cha W, et al. The Development of Taurine Supplementary Menus for the Prevention of Dementia and Their Positive Effect on the Cognitive Function in the Elderly with Dementia. Adv Exp Med Biol. 2019;1155:335-347.
Bae MA, Gao R, Kim SH, Chang KJ. Past Taurine Intake Has a Positive Effect on Present Cognitive Function in the Elderly. Adv Exp Med Biol. 2017;975 Pt 1:67-77.
Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, et al. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. J Cardiol. 2011 May;57(3):333-7.
Esmaeili F, Maleki V, Kheirouri S, Alizadeh M. The Effects of Taurine Supplementation on Metabolic Profiles, Pentosidine, Soluble Receptor of Advanced Glycation End Products and Methylglyoxal in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Can J Diabetes. 2021 Feb;45(1):39-46.
Gallagher J. Taurine may extend life and health, scientists find. BBC. 2023 Jun 8.
Gao R, Bae MA, Han SH, et al. Effects of Dietary Taurine Supplementation on Blood and Urine Taurine Concentrations in the Elderly Women with Dementia. Adv Exp Med Biol. 2019;1155:231-238.
García-Ayuso D, Di Pierdomenico J, Martínez-Vacas A, et al. Taurine: a promising nutraceutic in the prevention of retinal degeneration. Neural Regen Res. 2024 Mar;19(3):606-610.
Imae M, Asano T, Murakami S. Potential role of taurine in the prevention of diabetes and metabolic syndrome. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):81-8.
Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW. The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.
Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.
Nadeem IM, Shanmugaraj A, Sakha S, et al. Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):265-277.
Qaradakhi T, Gadanec LK, McSweeney KR, et al. The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease. Nutrients. 2020 Sep 17;12(9):2847.
Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.
Rana SK, Sanders TA. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):17-27.
Santulli G, Kansakar U, Varzideh F, et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4236.
Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257.
Song Y, Cho JH, Kim H, et al. Association Between Taurine Level in the Hippocampus and Major Depressive Disorder in Young Women: A Proton Magnetic Resonance Spectroscopy Study at 7T. Biol Psychiatry. 2023 Sep 9:S0006-3223(23)01558-5.
Tao X, Zhang Z, Yang Z, Rao B. The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis. Food Chem (Oxf). 2022 Mar 21;4:100106.
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of Oral Taurine on Resting Blood Pressure in Humans: a Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. 2018 Jul 13;20(9):81.
Wharton BA, Morley R, Isaacs EB, et al. Low plasma taurine and later neurodevelopment. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2004 Nov;89(6):F497-8.
Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, et al. Serum taurine and risk of coronary heart disease: a prospective, nested case-control study. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):169-78.
Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, et al. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 2010 Jan;208(1):19-25.
Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2008 Summer;13(2):57-65.
Yamori Y, Taguchi T, Mori H, Mori M. Low cardiovascular risks in the middle aged males and females excreting greater 24-hour urinary taurine and magnesium in 41 WHO-CARDIAC study populations in the world. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1(Suppl 1):S21.
