Ärtyvän suolen oireyhtymä, turvottelu ja ummetus

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), toiminnallinen ummetus ja vatsan turvotus ovat yleisiä ongelmia suomalaisillakin.

Ärtyvä suoli vaivaa noin 10 prosenttia suomalaisista. Toiminnallista ummetusta on myös noin 10 prosentilla väestöstä. Lisäksi noin 4 prosentilla on sellaista vatsan turvottelua, joka ei täytä ärtyvän suolen oireyhtymän kriteereitä.

Kiivit auttavat usein ummetukseen.

 

Yleisimpiä ärtyvän suolen oireita ovat vatsan turvottelu, kipu, ilmavaivat, krampit, ummetus ja ripuli. Jotta voitaisiin puhua ärtyvän suolen oireyhtymästä, näiden oireiden pitää toistua ja olla pitkään jatkuneita.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on leimallisesti moderniin elämäntapaan liittyvä sairaus. Jotkin tekijät elämäntavassamme lisäävät suolisto-ongelmien riskiä. Yritän tässä artikkelissa avata näitä syitä (Lenover 2024).

Ärtyvästä suolesta lukiessani olen pannut merkille, että tavallisimmin artikkeleissa ja kirjoissa kiinnitetään eniten huomiota keinoihin, jotka voivat lievittää oireita. Sen sijaan näiden suolisto-ongelmien perimmäisistä syistä puhutaan hyvin vähän.

Esimerkiksi pelkkä FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi kyllä lievittää ärtyvän suolen oireita mutta se ei korjaa syitä.

Taustalla häiriöitä suoli-aivoakselilla

Aiemmin ajateltiin, että ärtyvän suolen oireyhtymä on psykosomaattinen sairaus. Selitysmallit kääntyivät sittemmin somaattisemmiksi, mutta jälleen viime vuosien tieteellisissä artikkeleissa katsotaan, että ärtyvän suolen oireyhtymässä on kyse häiriöstä suoli-aivoakselilla (Videlock 2021).

Suoli-aivoakseli merkitsee sitä, että suoli ja aivot kommunikoivat keskenään. Stressillä, tunteilla ja mielen levottomuudella on vaikutus suoliston toimintaan. Kommunikaatio toimii myös toisinpäin: suoliston häiriöt vaikuttavat mielialaamme.

Käytännön ilmentymä suoli–aivoyhteydestä on esimerkiksi masennus- ja ahdistusoireiden yhteys ärtyvän suolen oireisiin. Yhteys vaikuttaa myös toisin päin: ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä on suurempi riski masennukseen ja ahdistukseen.

Lapsuudesta juontuvia riskitekijöitä

Ärtyvän suolen oireyhtymä on kuitenkin syiltään monitekijäinen eikä selity vain stressillä ja muilla psyykkisillä tekijöillä. Vaikutusta on myös muilla moderniin elämäntapaan liittyvillä tekijöillä, kuten arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa (Lenover 2024).

Lapsuudessa saamme suoliston mikrobiotan, joka normaalisti kehittyneenä tukee hyvin immuniteettiamme. Tasapainoisen suoliston mikrobiotan kehittymistä voivat kuitenkin häiritä monet tekijät.

Esimerkiksi keisarinleikkaus ja rintaruokinnan puuttuminen vaikuttavat haitallisesti mikrobiotan kehittymiseen, mutta varsinkin lapsuudessa syödyt antibioottikuurit on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen riskiin aikuisiällä.

Monet lääkkeet riskitekijöinä

Myös aikuisuudessa eräiden lääkkeiden käyttö lisää ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä. On esimerkiksi havaittu, että antibioottien, ja varsinkin laajakirjoisten antibioottien, käyttö lisää huomattavasti riskiä sairastua myöhemmin ärtyvän suolen oireyhtymään (Villarreal 2012).

Muita ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä lisääviä lääkeaineita ovat tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, sekä protonipumpun estäjä -lääkkeet, steroidit ja estrogeeni.

Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa välttää myös suoliston terveyden vuoksi. Esimerkiksi tulehduskipulääkkeitä käytetään flunssaan usein rutiininomaisesti. Monet ovat myös jämähtäneet protonipumpun estäjä -lääkkeiden jatkuvaan käyttöön, vaikka niitä on yleensä tarkoitus käyttää korkeintaan muutaman viikon ajan.

Ruokavalioon liittyviä riskitekijöitä

Länsimaisen ruokavalion noudattaminen on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen oireyhtymän riskiin. Länsimainen ruokavalio sisältää runsaasti valmiiksi pakattuja ruokia, valkoista vehnää, punaista ja prosessoitua lihaa, sokerilla makeutettuja juomia, karkkia ja makeita jälkiruokia, paistettuja ruokia, teollisesti tuotettuja eläintuotteita, voita ja muita rasvaisia maitotuotteita, munia ja perunoita. Samalla sille on luonteenomaista vähäinen hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, kalan, pähkinöiden ja siementen syöminen (Buscail 2017).

Länsimaista ruokavaliota sivuaa se, että ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä lisää, jos syödään runsaasti ultraprosessoitua ruokaa. Se on elintarviketeollisuuden runsaasti prosessoimaa ruokaa, jolle on tyypillistä runsas lisäaineiden määrä (Wu 2024).

Valmisruokia ostetaan usein pakkauksissa, jotka sisältävät muovikemikaaleja, kuten bisfenoli A:ta. Bisfenoli A on tunnettu muovimyrkky ja se vaikuttaa suolistossamme muun muassa ksenoestrogeenina. Sellaisena sillä on haitallista vaikutusta suolen limakalvoon sekä ruuan läpikulkuaikaan.

Huonolaatuinen ruoka aiheuttaa suolistovaivoja.

 

Glyfosaatilla ja monilla muilla torjunta-aineilla on haitallista vaikutusta suolistoon. Laajassa tapaus-verrokkitutkimuksessa onkin havaittu, että alueilla, joilla käytetään paljon torjunta-aineita, ärtyvän suolen oireyhtymää sairastetaan huomattavasti enemmän (Rueda-Ruzafa 2023).

Myös langattoman teknologian säteily saattaa osaltaan vaikuttaa. Eläintutkimuksissa on havaittu, että WiFin ja muiden langattomien laitteiden radiotaajuisella säteilyllä on haitallista vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja rasvahappojen metaboliaan. Tutkijoiden mukaan nämä muutokset ovat niiden kaltaisia, joita on havaittu esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä (Saliev 2023).

Yhteistä edellä mainituille tekijöille on poikkeaminen luonnollisesta ja rauhallisesta elämäntavasta. Syömme lisäaineiden kyllästämää ja liian prosessoitua ruokaa, joka on kasvatettu torjunta-aineita käyttäen. Ruoka saatetaan vielä syödä hätiköiden ja katsoen samalla älypuhelinta tai TV:tä.

Näiden elämäntapatekijöiden lisäksi riskiä lisäävät sairastetut suolistoinfektiot. Ärtyvän suolen oireyhtymän riski voi olla koholla kuukausien ajan sairastetun suolistoinfektion jälkeen.

Myös parasiitit voivat olla yksi syy ärtyvän suolen oireyhtymään, joskin arvelen, että se on suhteellisen harvinainen syy.

Hippokrateen ohje

“Ennen kuin yrität parantaa jonkun, kysy häneltä, onko hän valmis luopumaan asioista, jotka tekevät hänet sairaaksi.” – Hippokrates (n. 460–370 eKr.)

Kerron Hippokrateen ohjeen, sillä on havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien ruokavalio on keskimäärin laadultaan huonompi kuin terveiden verrokkien. On esimerkiksi havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien ruokavalio sisältää enemmän sokeria ja lihajalosteita kuin terveiden verrokkien (Tigchelaar 2017).

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä tai turvottelusta, ehdotankin, että pysähtyisit tarkastelemaan, voisiko jokin ruokavaliossasi ylläpitää vatsavaivoja. Jos ruokavaliosi esimerkiksi sisältää runsaasti sokeria, lisäaineita sisältäviä ruokia, margariinia tai paistettuja ruokia, nämä voivat osaltaan ylläpitää oireilua.

HUOM. Tällä en tarkoita, että kaikkien ärtyvän suolen oireiden taustalla olisi ruokavalion puutteita. Kipua ja turvottelua voi olla, vaikka ruokavalio olisi sinänsä terveellinen. Tällöin syynä voi olla esimerkiksi se, että joitakin ruokia kohtaan on yliherkkyyttä, jolloin ne tulisi identifioida ja sulkea ruokavaliosta pois.

Suoliston bakteerikannan epätasapaino usein taustalla

Kun edellä kerroin länsimaisen ruokavalion ja ultraprosessoidun ruuan syömisen yhteydestä ärtyvän suolen oireyhtymään, sitä selittää osaltaan juuri näiden haitallinen vaikutus suoliston mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannan epätasapainolla – dysbioosilla – on vahva yhteys ärtyvän suolen oireisin.

Haitalliset muutokset mikrobiotassa johtavat lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumiseen vähenemiseen, suolen läpäisevyyden lisääntymiseen sekä enteerisen hermoston jatkuvaan aktivaatioon. Viimemainittu voi aiheuttaa vatsakipua ja suoliston ylenmääräistä liikettä.

Erityisen haitallista suoliston mikrobiotalle on runsas sokerin määrä ruokavaliossa. Sokeri lisää haitallisten suolistobakteerien, kuten proteobakteerien, määrää. Lisäksi sokerin syöminen vähentää terveydelle hyödyllisten Bacteroidetes-suvun kantojen osuutta.

Keinomakeutusaineet eivät ole sen parempia. Useat tutkimukset osoittavat, että mikrobiotalle haitallisia ovat esimerkiksi neotaami, aspartaami, sakariini ja asesulfaami-K. Viime mainittua käytetään esimerkiksi purukumeissa usein aromivahventeena, jolloin sitä ei ilmoiteta makeutusaineena.

Suoliston bakteerikannan korjaamisen tärkein keino on kuidun saannin lisääminen. Se tarjoaa ravintoa suolen terveelle bakteerikannalle, joten riittävä kuidun määrä on olennaista, kun halutaan tukea terveen mikrobiotan muodostumista.

Kuidun lähteillä on merkitystä ärtyvän suolen oireisiin. Yleisesti ottaen liukoinen kuitu aiheuttaa vähemmän oireita kuin liukenematon. Siten esimerkiksi kiiveistä tai psylliumlisästä saatu kuitu sopii yleensä vehnäleseitä huomattavasti paremmin IBS-potilaille.

Olen aiemmin tässä kirjoituksessani kertonut tarkemmin, millaisella ruokavaliolla voi saada aikaan hyvän suoliston mikrobiotan.

Välimeren ruokavalio sopii lähtökohdaksi

Ärtyvän suolen oireyhtymässä lähtökohdaksi on hyvä ottaa terveellisen ruokavalion noudattaminen. Esimerkiksi perinteinen Välimeren ruokavalio on hyvä perusta. Näitä suositellaan myös asiantuntijasivustolla Gut Microbiota for Health.

Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia.

 

Ristikkäistutkimuksessa Välimeren ruokavalio on parantanut ärtyvän suolen oireita yhtä hyvin kuin FODMAP-ruokavalio tai gluteeniton ruokavalio, ja se oli myös potilaille mieleisin – 86 prosenttia potilasta valitsi Välimeren ruokavalion mieluummin (Paduano 2019).

Tuossa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota noudatettiin tarkoituksella niin, että syömiskertoja oli päivässä viisi. Tutkijat perustelivat syömiskertojen määrää sillä, että FODMAP-hiilihydraatteja siedetään paremmin, kun niiden saanti hajautetaan useille pienille aterioille parin suuren sijaan. FODMAP-hiilihydraatteja ei kuitenkaan Välimeren ruokavaliossa rajoitettu.

Myös tämänvuotisessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio sopii ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Tutkimuksessa se lievitti ruuansulatuskanavan oireita ja masennusta verrokkiruokavaliota paremmin. Kiinnostavaa on, että tutkimusta johti australialaistutkija Heidi Staudacher, joka on suhtautunut pitkään kriittisesti FODMAP-ruokavalioon (Staudacher 2024).

Välimeren ruokavalion valitsemista puoltaa myös se, että sen noudattaminen on lukuisissa tutkimuksissa yhdistynyt myös yleisesti ottaen parempaan terveyteen ja pienempään kuolleisuuteen (Dominguez 2021).

Välimeren ruokavalioon on silti mahdollisesti tarpeen tehdä mukautuksia, jotta se sopisi hyvin ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Ruokavaliosta saattaa esimerkiksi olla mielekästä sulkea ainakin joksikin ajaksi ruuat, joiden olet havainnut pahentavan oireita. Näitä voivat olla esimerkiksi omena, sipuli ja valkosipuli. Myöhemmin vatsasi rauhoituttua voit kokeilla palauttaa näitä takaisin ruokavalioosi, jotta se ei kapeudu turhaan.

Kokeile gluteenitonta ruokavaliota

Vehnä, ohra ja ruis sisältävät tunnetusti gluteenia, joka aiheuttaa oireita osalle ärtyvästä suolesta kärsiville. Näyttää siltä, että gluteeni pahentaa oireita potilailla, jotka kärsivät keliakiasta riippumattomasta gluteeniyliherkkyydestä.

On myös esitetty, että gluteeniton ruokavalio helpottaisi oireita sisältäessään vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja. Käytännössä syyllä ei ole kuitenkaan juuri merkitystä, sillä jos gluteeniton ruokavalio helpottaa oireita, se helpottaa, olipa syy kumpi tahansa.

Gluteenittomia viljoja korvaamaan sopivat parhaiten kvinoa, hirssi, tattari ja riisi. Myös kauraa suositellaan usein gluteenittomana vaihtoehtona, mutta on hyvä tietää, että noin viidennekselle toiminnallisista vastavaivoista kärsivistä myös kaura aiheuttaa vatsanväänteitä tai muita oireita (Korpela-Kosonen 2022).

Erityisesti hirssi saattaa sopia ärtyvän suolen oireista kärsiville hyvin. Eläintutkimuksesta on saatu näyttöä, että hirssi lisää suolen motiliteettia ja sillä on myös prebioottisia vaikutuksia (Chen 2022).

Gluteenittomia viljoja on kuitenkin suositeltavaa vaihdella keskenään, sillä niillä on kaikilla omanlaisiaan heikkouksia. Tattarissa ja kvinoassa on runsaahkosti oksalaatteja, riisissä arseenia ja hirssissä goitrogeeneja. Kun näiden syömistä vaihdellaan, yksittäisiä antiravintoaineita tuskin saadaan liikaa.

Monet gluteenittomat tuotteet ovat pitkälle prosessoituja ja lisäaineita sisältäviä. Sellaisina ne täyttävät ultraprosessoidun ruuan kriteerit. Jos haluaa noudattaa gluteenitonta ruokavaliota, näitä pitkälle prosessoituja elintarvikkeita kannattaa välttää. Niiden sijaan on suositeltavampaa suosia edellä mainitsemiani luontaisesti gluteenittomia viljoja.

Viivästyneitä ruokayliherkkyyksiä

Ärtyvän suolen oireyhtymän taustalla on usein ruokayliherkkyyksiä, jotka eivät ole varsinaisia allergioita. Viivästyneet ruokayliherkkyydet tulevat näkyviin esimerkiksi selvitettäessä IgG-välitteisiä vasta-aineita.

Tutkimuksissa on havaittu, että eliminoitaessa IgG-vasta-ainetestien osoittamat ruuat ruokavaliosta hyvin suuri osa potilaista saa helpotusta ärtyvän suolen oireisiinsa. Suurin näistä tutkimuksista käsitti 5 286 potilasta. Tutkimuksessa suurimmalla osalla ärtyvän suolen oireyhtymän oireet helpottuivat, kun he sulkivat ruokavalionsa ulkopuolelle ruokayliherkkyyttä aiheuttavat ruuat (Hardman 2007).

IgG-välitteiset ruokayliherkkyydet eivät liene varsinainen syy ärtyvän suolen oireisiin, vaan niiden taustalla on suolen seinämän yliläpäisevyyttä, jolloin sulamattomia ruokapartikkeleita pääsee suolen seinämän läpi verenkiertoon.

IgG-testeihin tuskin pääsee julkisessa terveydenhuollossa, ja yksityisellä puolella ne ovat kalliita. Niinpä on hyvä tietää, että tavallisimpia IgG-välitteisen ruokayliherkkyyden aiheuttajia ovat vehnä, maitotuotteet ja kananmunat. Myös kolapähkinät, hiiva, kidneypavut, herne ja maissi ovat yleisiä.

Muita vinkkejä

  • Ärtyvässä suolessa on hyödyllistä syödä kohtuullisia annoksia 5–6 kertaa päivässä. Selkeät ateriavälit ovat suositeltavia.
  • Suosi ruuanlaitossa perusraaka-aineita pitkälle prosessoidun ruuan sijaan.
  • Vähennä paistetun ruuan syömistä, ja suosi sen sijaan hellävaraisempia ruuanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä ja höyryttämistä. Ne sopivat paremmin vatsalle.
  • Syö päivittäin yksi annos bifidobakteereja sisältävää laktoositonta luonnonjogurttia, esimerkiksi tätä. Bifidobakteerit ovat tutkimuksissa lievittäneet ärtyvän suolen oireita (Pratt 2020).
  • Tuliset ruuat pahentavat tutkimusnäytön mukaan ärtyvän suolen oireita. Sen sijaan monista miedommista maisteista on hyötyä mikrobiotalle ja ruuansulatukselle. Erityisesti oregano voi hillitä huonojen suolistobakteerien kasvua.
  • Ateriat on hyvä syödä läsnä ollen ja syömiseen keskittyen ilman älylaitteiden katselua. Kun mieli on syödessä rauhallinen, ruoka sulaa paremmin.
  • Ruoka tulisi pureskella huolellisesti, jotta se pehmeänä massana mahalaukkuun saapuessaan sulaisi helpommin. Pureskelu on tärkeää myös siksi, että syljen entsyymit pääsevät sekoittumaan ruokaan – näin ruuansulatus alkaa jo suussa.
  • Ruuansulatuksen parantamiseksi hedelmät on parasta syödä omina välipaloinaan selkeästi irrallaan pääaterioista. Sitruuna on poikkeus – se sopii hyvin maustamaan ruokia häiritsemättä ruuansulatusta.
  • Illan kolmena viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa on suositeltavaa olla syömättä.
Bifidobakteereista on osoitettu olevan hyötyä ärtyvässä suolessa.

 

Helpotusta ummetukseen

Ummetus on yksi tavallisimmista ärtyvän suolen oireista.

Gastroenterologi Will Bulsiewics on kirjoittanut vatsavaivojen hoidosta Kuiduilla kuntoon -nimisen kirjan. Hän pitää ummetusta vatsan turvotuksen yleisimpänä taustatekijänä potilaittensa keskuudessa.

Ummetuksen syynä voi olla esimerkiksi se, että kuitua ei saada ruokavaliosta riittävästi. Kuitu auttaa ummetuksessa osaltaan siksi, että se lisää ulosteen massaa. Lisäksi tukiessaan tervettä mikrobiomia kuitu tukee suoliston motiliteettia, liikettä.

Kuidun suositteleminen voi aiheuttaa vastareaktioita, mutta Bulsiewicsin mukaan on niin, että ummetuksesta ja suoliston dysbioosista kärsivät ovat usein niitä, jotka tarvitsevat eniten kuitua. Kuidun lisääminen auttaa heillä parantamaan suoliston bakteerinkannan tasapainoa ja hoitamaan ummetusta. Vaikka lyhyellä aikavälillä kuidun välttäminen voi vaikuttaa hyvältä, se ei ole Bulsiewicsin mukaan voittoisa strategia pitkällä tähtäimellä.

Ihmisille, jotka eivät ole saaneet tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan Bulsiewics suosittelee kuidun hyvin vähittäistä lisäämistä ruokavalioon, jotta siihen totutaan.

Ummetukseen voi kokeilla psylliumia, parin päivittäisen kiivin tai kymmenkunnan kuivatun luumun syömistä. On yksilöllistä, mikä näistä kolmesta keinosta sopii parhaiten.

Jos kokeilet luumuja ummetukseen, ne kannattaa liottaa yön yli tai ainakin useiden tuntien ajan ennen syömistä, jotta niiden sulaminen helpottuu. Liotetut luumut on suositeltavaa syödä omana välipalanaan aterioiden välillä, jotta ne eivät aiheuta käymistä suolistossa.

Runsaahko nesteiden nauttiminen on tärkeää ummetuksen ehkäisemiseksi. Vettä on suositeltavaa juoda mieluummin aterioiden välillä kuin aterioiden yhteydessä – aterioilla juominen on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen oireiden riskiin.

Kuidun ja nesteiden nauttimisen lisäksi riittävä liikunta on hyödyllistä ummetuksen ehkäisyä sen lisätessä suoliston motiliteettia.

FODMAP – rajoittaako vai ei?

Huonosti imeytyvien hiilihydraattien eli ns. FODMAPien rajoittamista suositellaan usein ärtyvän suolen oireyhtymässä. Vaikkakin FODMAP-rajoituksen on havaittu tutkimuksissa lievittävän ärtyvän suolen oireita, epäilen niiden kattavan rajoittamisen mielekkyyttä. Perustelen seuraavassa miksi.

Ensinnäkin FODMAP-rajoituksen on havaittu muuttavan suoliston mikrobiotaa kielteiseen suuntaan. Varsinkin hyödyllisten bifidobakteerien osuus vähenee huomattavasti mutta myös muita muutoksia on havaittu (Staudacher 2017).

FODMAP-ruokien rajoittaminen on myös monimutkaista. Niiden rajoittamiseksi täytyisi opetella ulkoa listoja ruoka-aineista, joita ei voi syödä, joita voi syödä jonkin verran ja joita voi syödä vapaasti. Näiden vahtiminen on arjessa hankalaa ja voi johtaa stressiin ja pahimmillaan vatsaoireiden ja ahdistuksen lisääntymiseen.

Toteuttamisvaikeuksien vuoksi FODMAP-rajoitusta suunnittelevalle suositellaan, että se toteutettaisiin yhteistyössä ravitsemusterapeutin kanssa. En kuitenkaan usko, että kovinkaan suuri osuus Suomen sadoistatuhansista ärtyvästä suolesta kärsivistä on valmis hakeutumaan ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

FODMAP-ruokien rajoittaminen puolustaisi paremmin paikkaansa, jos ne parantaisivat ärtyvän suolen. Niin ei kuitenkaan ole, vaan ne ainoastaan lievittävät oireita sen aikaa, kun rajoitusta noudatetaan.

FODMAP-rajoituksen heikkoutena on myös se, että siinä rajoitetaan monia terveellisiksi tiedettyjä ruokia, joiden syöminen yhdistyy pienempään kroonisten rappeutumissairauksien riskiin.

Jos kuitenkin haluat kokeilla FODMAP-rajoitusta, suosittelen kääntymään vatsaongelmiin perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen. Tutkimuksissa on havaittu, että ravitsemusterapeutin ohjauksessa tehty FODMAP-rajoitus onnistuu parhaiten (O’Keeffe 2017).

Piparminttukapselit vähentävät kipua

Piparminttukapseleiden käytön on osoitettu kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentävän hyvin ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvää kipua. Myös vaikutusmekanismit tunnetaan (Camilleri 2021).

Tutkimuksissa piparminttukapseleiden käyttö ei ole aiheuttanut haittavaikutuksia. Piparminttu voi kuitenkin avata ruokatorven alempaa sulkijalihasta, mikä voi aiheuttaa refluksioireita. Siksi on suositeltavaa käyttää piparminttua enterokapseleina, jollaisia myydään apteekeissa.

Glutamiini voi auttaa

L-glutamiini on aminohappo, jota käytetään yleisimmin tehostamaan palautumista rankan liikunnan jälkeen. Funktionaalisen lääketieteen piirissä glutamiini on tunnettu jo pitkään siitä, että se auttaa suoliston limakalvoa uusiutumaan. On viitteitä siitä, että glutamiinilisästä on hyötyä esimerkiksi vuotavassa suolessa ja ripulipainotteisessa ärtyvässä suolessa.

Glutamiinia voi käyttää esimerkiksi annoksella 5 grammaa kolmesti vuorokaudessa.

Muistakin ravintolisistä olisi huomattavaa hyötyä

Myös muista ravintolisistä on havaittu olevan huomattavaa hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymässä ja ummetuksessa. Liian tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kuitenkaan kertoa tässä näistä keinoista. Näin tiukka viranomaislinja rajoittaa perustuslain suomaa sananvapautta eikä se ole mielestäni lukijoittenikaan etu, sillä se estää heitä saamasta parasta tietoa.

Keho-mieliterapioista hyötyä

Edellä jo kerroin, että ärtyvän suolen oireyhtymässä on kysymys häiriöstä suoli-aivoakselilla. Näin ollen on ymmärrettävää, että suolistoa voi rauhoittaa myös vaikuttamalla mieleen. Monet asiantuntijat katsovatkin, että ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa tuskin voi onnistua pelkillä ruokavaliomuutoksilla.

Monenlaisista keho-mieliterapioista on havaittu olevan hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymässä.

Ensinnäkin tutkimukset ovat osoittaneet, että stressin tai huolehtimisen vähentäminen voi parantaa ärtyvän suolen oireita.

Stressiä voi vähentää monella tapaa. Säännöllinen liikunta vähentää tehokkaasti stressiä, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Esimerkiksi jooga, uinti ja liikunta luonnossa ovat hyvin suositeltavia.

Säännöllinen meditointi voi auttaa rauhoittamaan yliaktiivista mieltä. Mielen rauhoittuessa myös kehon stressit voivat lievittyä.

Stressin lievittämiseen sopivat myös yksinkertaiset keinot, kuten hieronta, rauhoittavaan musiikin kuuntelu, kylpy tai sauna. Iltaisin on rentouttavampaa lukea hyvää kirjaa kuin istua älylaitteiden ääressä.

Ristiriidat muiden kanssa lisäävät stressin tunnetta elimistössäkin, joten kannattaa pyrkiä elämään sovussa niin läheisten kuin vieraampien ihmisten kanssa. Nykyisin neuvo pätee myös sosiaaliseen mediaan, jossa on myös suositeltavaa pysytellä erossa ristiriitaisista keskusteluista, jos haluaa pitää huolta omasta mielenrauhastaan ja hyvinvoinnistaan.

Käyttäytymisterapioiden on osoitettu auttavan ärtyvän suolen oireyhtymässä. Niissä pyritään muuttamaan tapaa, jolla mieli ja keho reagoivat tapahtumiin. Se voi pitää sisällään kognitiivista käyttäytymisterapiaa, psykoterapiaa, hypnoosia, biofeedbackia ja rentoutusterapiaa. Useimmat näistä hoidoista auttavat ihmisiä välttämään ylireagointia stressaaviin tilanteisiin ja ihmisiin. Asiantuntijanäkemysten mukaan käyttäytymisterapia voi auttaa moniin ärtyvän suolen oireisiin.

Vaihtoehtoiset hoidot toimivat

On ehkä yllättävää kuulla, mutta tieteellisten katsausartikkelien ja koostetutkimusten mukaan monenlaiset vaihtoehtoiset terapiat ja hoitokeinot ovat avuksi ärtyvän suolen oireyhtymässä. Esimerkiksi kiinalaiseen yrttilääkintään yhdistetyn akupunktion on havaittu auttavan ärtyvässä suolessa (Yan 2019).

Viitteet:

Algera JP, Magnusson MK, Öhman L, et al. Randomised controlled trial: effects of gluten-free diet on symptoms and the gut microenvironment in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2022 Nov;56(9):1318-1327.

Atkinson W, Sheldon TA, Shaath N, Whorwell PJ. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Gut. 2004 Oct;53(10):1459-64.

Bulsiewicz W. Kuiduilla kuntoon. Tammi. 2021.

Buscail C, Sabate JM, Bouchoucha M, et al. Western Dietary Pattern Is Associated with Irritable Bowel Syndrome in the French NutriNet Cohort. Nutrients. 2017 Sep 7;9(9):986.

Camilleri M. Diagnosis and Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Review. JAMA. 2021 Mar 2;325(9):865-877.

Chen Y, Zhang R, Xu J, Ren Q. Alteration of intestinal microflora by the intake of millet porridge improves gastrointestinal motility. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:965687.

Cinquetti M, Biasin M, Ventimiglia M, et al. Functional gastrointestinal disorders and smartphone use in adolescents. Clin Exp Pediatr. 2021 Sep;64(9):494-496.

Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2028.

Hardman G, Hart G. Dietary advice based on food-specific IgG results. Nutr Food Sci. 2007;37:16-23.

Kasti AN, Nikolaki MD, Synodinou KD, et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? Microorganisms. 2022 Mar 30;10(4):744.

Korpela-Kosonen K. Kauraa pidetään vatsa­ystävällisenä viljana, vaikka osalle ihmisistä se aiheuttaa kaikkein eniten vatsa­vaivoja. Helsingin Sanomat. 29.3.2022

Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat — FODMAP-ruokavalio haltuun. Kirjapaja. 2021.

Lenhart A, Dong T, Joshi S, et al. Effect of Exclusion Diets on Symptom Severity and the Gut Microbiota in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Mar;20(3):e465-e483.

Lenhart A, Ferch C, Shaw M, Chey WD. Use of Dietary Management in Irritable Bowel Syndrome: Results of a Survey of Over 1500 United States Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil. 2018 Jul 30;24(3):437-451.

Lenover MB, Shenk MK. Evolutionary medicine approaches to chronic disease: The case of irritable bowel syndrome. Evol Anthropol. 2024 Feb;33(1):e22010.

Mandal MB, Maloy B, Sharma P, Dixit D. Effects of Plastic Chemical Bisphenol a on Gut Functions. J Med Evidence. 2023 4(3):p 247-257, Sep–Dec 2023.

Nordin E, Hellström PM, Dicksved J, et al. Effects of FODMAPs and Gluten on Gut Microbiota and Their Association with the Metabolome in Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind, Randomized, Cross-Over Intervention Study. Nutrients. 2023 Jul 5;15(13):3045.

O’Keeffe M, Lomer MC. Who should deliver the low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:23-26.

Paduano D, Cingolani A, Tanda E, Usai P. Effect of Three Diets (Low-FODMAP, Gluten-free and Balanced) on Irritable Bowel Syndrome Symptoms and Health-Related Quality of Life. Nutrients. 2019 Jul 11;11(7):1566.

Pannemans J, Masuy I, Tack J. Functional Constipation: Individualising Assessment and Treatment. Drugs. 2020 Jul;80(10):947-963.

Pratt C, Campbell MD. The Effect of Bifidobacterium on Reducing Symptomatic Abdominal Pain in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020 Sep;12(3):834-839.

Punkkinen J, Vilpponen O, Riihimäki K, et al Suoli-aivoakseli vai aivo-suoliakseli– hoitokeinoja toiminnallisiin vatsavaivoihin. Duodecim. 2023;139:1831–9.

Rueda-Ruzafa L, Roman P, Cardona D, et al. Environmental pesticide exposure and the risk of irritable bowel syndrome: A case-control study. Environ Toxicol Pharmacol. 2023 Mar;98:104076.

Saliev T, Kozhakhmetov M, Jarmukhanov Z, et al. An impact of Wi-Fi irradiation on the gut microbiome of rats. Preprint. 2023 March 17.

Sia T, Tanaka RO, Mousad A, et al. Fructose malabsorption and fructan malabsorption are associated in patients with irritable bowel syndrome. BMC Gastroenterol. 2024 Apr 24;24(1):143.

Staudacher HM. Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:16-19.

Staudacher HM, Mahoney S, Canale K, et al. Clinical trial: A Mediterranean diet is feasible and improves gastrointestinal and psychological symptoms in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Feb;59(4):492-503.

Tigchelaar EF, Mujagic Z, Zhernakova A, et al. Habitual diet and diet quality in Irritable Bowel Syndrome: A case-control study. Neurogastroenterol Motil. 2017 Dec;29(12).

Videlock EJ, Chang L. Latest Insights on the Pathogenesis of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Clin North Am. 2021 Sep;50(3):505-522.

Villarreal AA, Aberger FJ, Benrud R, Gundrum JD. Use of broad-spectrum antibiotics and the development of irritable bowel syndrome. WMJ. 2012 Feb;111(1):17-20.

Wu S, Yang Z, Liu S, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Long-Term Risk of Irritable Bowel Syndrome: A Large-Scale Prospective Cohort Study. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024 Mar 21:S1542-3565(24)00168-X.

Yan J, Miao ZW, Lu J, et al. Acupuncture plus Chinese Herbal Medicine for Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Apr 14;2019:7680963.

Oksalaatit ovat haitallisia sydämelle ja munuaisille

Laajasti katsoen kasvikunnan ruoka-aineet ovat terveellisiä. Ne sisältävät runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia, antioksidantteina vaikuttavia karotenoideja ja vitamiineja, tulehdusta hillitseviä polyfenoleita sekä kolesterolia alentavaa liukoista kuitua. Lisäksi esimerkiksi pähkinöissä on sydämelle terveellisiä rasvoja.

Pinaatissa on paljon terveellistä, mutta sen heikkous on runsas liukoisen oksalaatin määrä.

 

Yleisestä terveellisyydestään huolimatta kasvikunnan ruoka-aineissa on myös potentiaalisesti haitallisia aineita, antiravintoaineita. Niitä ovat esimerkiksi lektiinit, goitrogeenit, fytaatit, oksalaatit, saponiinit ja tanniinit.

Perinteisesti antiravintoaineita on pidetty yksiselitteisen haitallisina terveydelle lähinnä siksi, että ne rajoittavat tarpeellisten ravintoaineiden imeytymistä elimistöön.

Viime vuosina antiravintoaineilla on kuitenkin havaittu olevan myös hyödyllisiä vaikutuksia. Esimerkiksi fytaattien saanti on yhdistetty pienempään syöpäriskiin, varsinkin vähäisempään paksusuolensyövän riskiin.

Tanniinit puolestaan ovat polyfenoleita, joilla on tunnetusti kroonisia rappeutumissairauksia vähentävää vaikutusta – niitä on esimerkiksi teessä ja kaakaossa. Vihreän teen epigallokatekiinigallaatti on myönteisiltä vaikutuksiltaan ehkä tunnetuin tanniini.

Antiravintoaineista oksalaatit ovat ehkä haitallisimpia, koska niiden saannista on tiettävästi vain haittaa terveydelle.

Oksalaattien terveyshaittoja

Tunnettu oksalaattipitoisten ruokien syömisen haitta on, että ne lisäävät riskiä munuaiskivien muodostumiseen, vaikkakaan ne eivät ole ainoa riskitekijä.

Oksalaattien runsas saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty noin 20 prosenttia suurempaan munuaiskivien riskiin. Lisäksi on havaittu, että pinaattia usein syövillä on 30–34 prosenttia suurempi munuaiskivien riski. Pinaatin yhteys suurempaan riskiin selittyy sillä, että pinaatti sisältää runsaasti liukoista oksalaattia (Taylor 2007).

Hätkähdyttävää on, että toissa vuonna julkaistussa iranilaisessa seurantatutkimuksessa runsaasti oksalaatteja ruuastaan saaneilla havaittiin olevan 47 prosenttia suurempi sydäntapausten riski. Runsaaksi oksalaattien saanniksi katsottiin 220 milligramman ylittävä päiväsaanti. Sydäntapauksilla tarkoitettiin esimerkiksi sydäninfarkteja ja sydänkuolemia (Bahadoran 2022).

Tutkimuksessa havaittiin myös, että kalsiumin suositeltua vähäisempi saanti voimisti oksalaattien haitallisia vaikutuksia. Jos kalsiumin saanti jäi alle 981 milligramman, runsaasti oksalaatteja saaneiden sydäntapausten riski oli peräti 2,4 kertaa suurempi tutkimuksen runsaan 10 vuoden seuranta-aikana.

Muissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että runsas oksalaatin saanti kohottaa korkean verenpaineen riskiä varsinkin, jos kalsiumin saanti on samalla suositeltua vähäisempää (Mirmiran 2022).

Lisäksi hiirillä oksalaattien on osoitettu aiheuttavan ateroskleroosia eli valtimotautia (Stepanova 2023).

Mistä oksalaattien haitat johtuvat?

Oksalaattien haitat johtuvat siitä, että ne kelatoivat mineraaleja vähentäen niiden imeytymistä.

Lisäksi runsas oksalaattien saanti lisää oksalaatin erittymistä virtsaan, mikä voi aiheuttaa kalsiumoksalaattien kiteytymistä ja munuaiskivien muodostumista. Munuaisissa oksalaattikiteet voivat edelleen aiheuttaa tulehdusta ja arpeutumista johtaen heikentyneeseen munuaisten toimintaan (Stepanova 2023).

Oksalaattikiteitä voi kerääntyä elimistön muihinkin kudoksiin, joissa ne voivat esimerkiksi aiheuttaa tulehdusta ja haitata mitokondrioiden toimintaa.

Runsaasti oksalaatteja sisältäviä ruoka-aineita

Virtsaan erittyvistä oksalaateista noin puolet on peräisin ravinnosta ja puolet on elimistön itsensä muodostamaa erityisesti maksassa. Oksalaattien kokonaismäärään on mahdollista vaikuttaa huomattavasti vähentämällä niiden saantia ruokavaliosta.

Manteleissa on runsaasti oksalaatteja, mikä on hyvä ottaa huomioon.

 

Seuraavassa on lueteltu eniten oksalaatteja sisältäviä ruoka-aineita. Olen jättänyt listasta pois joitain harvinaisia ruoka-aineita, joita ei juuri ole saatavilla suomalaisissa ruokakaupoissa.

Oksalaatti milligrammaa per 100 grammaa

Lakritsinjuuri 3569
Kurkuma 1969
Persilja 1700
Ruohosipuli 1480
Lehtimangoldi 1458
Raparperi 1336
Portulakka 1310
Pinaatti 984
Chian siemenet 760
Punajuuri, keitetty 675
Kaakaojauhe 621
Tahini 600
Vehnänlese 457
Manteli 300–469
Okra 317
Vesikrassi 310
Cashewpähkinä 262–318
Vehnänalkio 269
Tattarijauho 269
Tumma suklaa 254
Hasselpähkinä 222
Inkivääri 218
Karambola 202
Pinjansiemen 198
Maapähkinä, paahdettu 187
Maapähkinä 142
Riisinlese 140
Tattari, keitetty 133
Soijapapu, keitetty 125
Maitosuklaa 124

Liotettujen ja keitettyjen papujen oksalaattipitoisuus on noin 60–70 milligrammaa 100 grammaa kohti. Tofu sisältää oksalaatteja huomattavasti vähemmän.

Netissä julkaistut tiedot ruoka-aineiden oksalaattien määristä ovat usein ristiriitaisia ja epäluotettavia. Yllä olevia tietoja kerätessäni olen harjoittanut lähdekritiikkiä, ja suurin osa tiedoista on tieteellisessä kirjallisuudessa julkaistuja.

Oksalaatin saantia arvioidessa on paikallaan ottaa huomioon annoskoot. Vaikkakin joissain yrteissä ja mausteissa on paljon oksalaatteja, niiden grammamääräiset annoskoot ovat tyypillisesti pieniä. Niinpä niiden normaalia kulinaristista käyttöä on harvoin tarpeen rajoittaa.

Merkitystä on myös sillä, onko oksalaatti liukoista vai liukenematonta. Oksalaattien haitat liittyvät pääasiassa liukoiseen oksalaattiin. Liukoista oksalaattia on runsaasti pinaatissa, tattarissa, manteleissa, maapähkinöissä ja valkoisissa pavuissa.

Kurkuman runsasta käyttöä on mahdollisesti hyvä välttää, sillä sen oksalaatista 91 prosenttia on liukoista. Tieteellisessä tapausselostuksessa katsotaan, että kurkuman runsas käyttö voi kohottaa merkittävästi virtsan oksalaattipitoisuutta ja lisätä siten munuaiskivien muodostumisen riskiä ihmisillä, joilla on siihen taipumus (Tang 2008).

Vältä useiden oksalaatteja sisältävien ruokien syömistä

Tavallisen terveen ihmisen ei tarvitse karttaa oksalaatteja tiukasti. Esimerkiksi munuaiskivien ehkäisemiseksi on kuitenkin järkevää välttää useiden oksalaatteja runsaasti sisältävien ruokien syömistä päivittäin.

Jos esimerkiksi ruokavaliosi on sisältänyt pinaattia, manteleita, punajuurta ja tattaria, voi olla järkevää miettiä, voisitko vaihtaa näistä osan vähemmän oksalaatteja sisältäviin ruokiin, kuten seuraavassa ehdotan.

Vaihda vähemmän oksalaatteja sisältäviin ruokiin

Esimerkiksi pinaatti sisältää runsaasti oksalaatteja. Pinaatin ravintosisällön ollessa hyvin samankaltainen lehtikaalin kanssa jälkimmäisellä voi hyvin korvata pinaattia ainakin osittain. Lehtikaalissa oksalaatteja on vain vähän.

Lehtikaalilla voi korvata ainakin osittain pinaattia, sillä näiden lehtivihannesten ravintosisällöt muistuttavat toisiaan ja lehtikaalissa on vain vähän oksalaatteja.

 

Manteli, cashewpähkinä ja maapähkinä sisältävät myös runsaasti oksalaatteja. Vähemmän oksalaatteja sisältäviä pähkinöitä ovat esimerkiksi pekaanipähkinä ja saksanpähkinä. Bonuksena näissä on myös antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita enemmän, ja saksanpähkinässä on lisäksi alfalinoleenihappoa, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa.

Tattaria syödään usein sen gluteenittomuuden vuoksi, mutta se sisältää paljon oksalaatteja. Tattarin korvaajaksi sopii usein hirssi, joka myös on gluteenitonta. Hirssissä oksalaatteja on vain vähän.

Kvinoassa sen sijaan on kohtalaisen paljon oksalaatteja. En löytänyt siitä tarkkoja määriä, mutta arvioisin keitetyn kvinoan sisältävän noin 100 mg oksalaatteja 100 grammaa kohti (Pathan 2022).

Bataatti sisältää kohtalaisesti oksalaatteja, noin 56 mg 100 grammaa kohti, vaikkakin analyysituloksissa on paljon vaihtelua. Porkkanassa on jopa enemmän oranssin värin antavia karotenoideja kuin bataatissa, joten vaihtamalla bataatin porkkanaan saat enemmän karotenoideja mutta vähemmän oksalaatteja.

Keitä tai liota vähentääksesi oksalaatteja

Oksalaatit ovat vesiliukoisia, joten tietyillä ruuanvalmistusmenetelmillä, kuten liottamisella, keittämisellä ja höyryttämisellä, voi vähentää oksalaatteja merkittävästi.

Esimerkiksi pinaatin keittäminen vähentää sen oksalaatteja runsaalla 50 prosentilla – edellyttäen kuitenkin, että keitinvettä ei käytetä. Höyryttäminen vähentää oksalaatteja hieman heikommin eli 30–40 prosentilla.

Munuaiskivipotilaille suositellaan tiukempaa rajoitusta

Potilaiden, joilla on jo ollut munuaiskiviä tai joilla on munuaistauti, voi olla syytä rajoittaa oksalaattien saantia tiukemmin.

Tiedelehden artikkelin liitetiedostossa annetaan yksinkertaistetut ohjeet ruokavalion oksalaattien saannin rajoittamiseksi (Table 1). Sen mukaan munuaiskivipotilaiden tulisi välttää pinaattia, lehtimangoldia, raparperia ja karambolaa. Rajoitettavia ruokia ovat peruna, suklaa, pähkinät, punajuuri ja leseet. Lisäksi neuvotaan, että jokaisella aterialla ruuasta tulisi saada 300–400 milligrammaa kalsiumia.

Joissain muissa lähteissä munuaiskivipotilaille suositellaan vielä tiukempaa oksalaattien rajoitusta, jossa niiden saanti rajoitetaan alle 40–50 milligrammaan päivässä. Näin tiukan suosituksen noudattaminen käytännössä on kuitenkin haastavaa. Jos lääkäri kuitenkin katsoo tiukan rajoituksen tarpeelliseksi, toteutukseen kannattaa etsiä tukea ravitsemusterapeutin vastaanotolta.

Syö kalsiumpitoista ruokaa oksalaattien rinnalla

Kalsiumin riittävä saanti oksalaattien rinnalla on tärkeää siksi, että kalsium sitoo suolessa oksalaatteja. Näin kalsium vähentää oksalaatin imeytymistä suolesta verenkiertoon (Chewcharat 2022).

Riittävä kalsiumin saanti ruokavaliosta vähentää oksalaattien imeytymistä suolesta.

 

Monissa perinteisissä ruokakulttuureissa on fiksu tapa yhdistää oksalaattipitoisia ruoka-aineita maitotuotteisiin. Esimerkiksi Kreikassa ovat tunnettuja pinaattia ja fetaa sisältävät piiraat, spanakopita. Intialaisten ravintoloiden suosittu annos on pinaattikastiketta ja kotijuustoa sisältävä palak paneer. Omasta lapsuudestani muistan kehotuksen juoda maitoa raparperipiirakan kera.

Oksalaattien haittojen hillitsemiseksi aikuisten ruokavalion tulisi sisältää kalsiumia suositeltu määrä, 800–1 300 mg. Euroopassa suositellaan yleensä aikuisille 800–900 milligrammaa, ikäihmisille ja Yhdysvalloissa suositusmäärät ovat usein korkeampia, 1 000–1 300 milligrammaa.

Tutkimuksia luettuani olen saanut kuvan, että oksalaattien riskin vähentämiseksi kalsiumia tulisi saada vähintään 1 000 milligrammaa päivässä.

Ruoki suoliston hyvää mikrobiotaa

Oksalaattien imeytyminen riippuu ratkaisevasti siitä, missä kunnossa suolisto on. On havaittu, että oksalaatteja imeytyy paljon ihmisillä, joiden suoliston mikrobiota ei ole kunnossa eli jotka kärsivät dysbioosista.

Haitallista on varsinkin se, jos suoliston bakteerikannan epätasapaino yhdistyy kalsiumin suosituksia vähäisempään saantiin ruokavaliosta. Tällöin oksalaatteja voi imeytyä todella paljon.

Suoliston terveen mikrobiotan hyödyt perustuvat siihen, että osa hyvistä suolistobakteereista hajottaa oksalaattia suolessa.

Erityisesti Oxalobacter formigenes on bakteerikanta, joka hajottaa entsyymiensä ansiosta tehokkaasti oksalaatteja suolessa. Myös Lactobacillus ja bifidobakteereista on apua oksalaattien hajottamisessa.

Antibioottikuurien syöminen on vahingollista oksalaatteja hajottaville bakteerikannoille. Niinpä kuureja kannattaa syödä vain todelliseen tarpeeseen.

Oksalaatteja hajottavia bakteerikantoja voi tukea pitämällä huolta riittävästä kuidun saannista. Kuitu vaikuttaa suolessa prebioottina eli tarjoaa ravintoa hyville bakteerikannoille. Jogurtti, kefiiri ja muut hapatetut ruuat puolestaan sisältävät probiootteja, jotka myös tukevat hyvän bakteerikannan muodostumista.

Jos haluat tietää lisää suoliston hyvän bakteerikannan tukemisesta, olen kirjoittanut siitä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Myös yliläpäisevä suolen seinämä eli ns. vuotava suoli lisää huomattavasti oksalaattien imeytymistä. Samoin on havaittu, että tulehduksellisista suolistosairauksista kärsivillä oksalaattia imeytyy runsaasti.

Lisäksi protonipumpun estäjä -lääkityksen tiedetään aiheuttavan suolen läpäisevyyden lisääntymistä. Näiden lääkkeiden pitkäaikaista käyttöä tulisikin välttää.

Appelsiinit ja sitruunat hajottavat kalsiumoksalaattia

Appelsiinimehun juomisen on havaittu ehkäisevän kalsiumoksalaatista kiteytyneiden munuaiskivien muodostumista. Appelsiinien ja appelsiinimehun katsotaan olevan hyödyllistä niiden sisältäessä kaliumsitraattia, joka muuttaa virtsaa emäksisemmäksi.

Sitrushedelmät sisältävät sitraattia, joka ehkäisee kalsiumoksalaatin kiteytymistä munuaisiin.

 

Myös sitruunat sisältävät sitraattia, joka ehkäisee oksalaattikivien muodostumista. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että munuaiskivipotilailla laimennetun sitruunamehun säännöllinen juominen puolitti munuaiskivien uusiutumisen riskin (Ruggenenti 2021).

Sitrusmehut, ja varsinkin sitruunamehu, on parasta laimentaa vedellä, jos niitä juodaan.

Vegaanit riskiryhmässä

Vegaanit ovat oksalaattien saannin suhteen erityisessä riskiryhmässä. Se johtuu osaltaan siitä, että oksalaatteja on ainoastaan kasvikunnan ruuissa, joista vegaanien ruokavalio kokonaan koostuu. Vegaaneilla oksalaattien saantia lisää sekin, että kasvikunnan proteiinilähteet, kuten pavut ja pähkinät, sisältävät oksalaatteja.

Lisäksi on havaittu, että vegaaneilla kalsiumin saanti jää keskimäärin vähäisemmäksi kuin sekaruuan syöjillä. Yli 76 prosenttia vegaaneista saa kalsiumia suositeltua vähemmän, mikä merkitsee käytännössä sitä, että oksalaatteja imeytyy heillä enemmän (Bakaloudi 2021).

Katsausartikkelissa kuitenkin katsotaan, että tasapainoinen kasvisruokavalio, johon kuuluu myös maitotuotteita, voi vähentää munuaiskivien riskiä. ”Sen sijaan vegaaniruokavalio, jossa on runsaasti oksalaatteja kasveista ja jossa on vähän kalsiumia, koska maitotuotteita ei sallita, on todennäköisesti vähemmän suojeleva ja voi, ainakin teoriassa, altistaa kalsiumoksalaattia sisältäville munuaiskiville.” (Ferraro 2020).

Erityisessä oksalaattien runsaan saannin riskiryhmässä ovat mielestäni raakaruokaa syövät vegaanit, kuten elävän ravinnon syöjät. He eivät hyödy siitä, että keittäminen ja höyryttäminen vähentävät ruokien oksalaattien määrää. Lisäksi vegaanisen raakaravinnon syöjien ruokavalioon voivat kuulua esimerkiksi babypinaatti, cashewpähkinät, mantelit, chian siemenet sekä tattarituorepuuro – kaikki runsaasti oksalaatteja sisältäviä ruokia.

Muita ruokavalion tekijöitä

Munuaiskivien riski ei johdu ainoastaan oksalaattien saannista, vaan siihen vaikuttavat myös paljon muut ruokavalion tekijät.

Lihan ja prosessoidun lihan sekä suolan runsas saanti sekä metabolisen oireyhtymän yleistymisen katsotaan johtaneen munuaiskivien yleistymiseen. Lihan ja prosessoidun lihan yhteys suurempaan munuaiskivien riskiin on havaittu esimerkiksi koostetutkimuksessa (Asoudeh 2022).

Liha, prosessoitu liha ja suolan runsas saanti yhdessä sokerilla makeutettujen juomien nauttimisen kanssa lisäävät ruokavalion aiheuttamaa happokuormaa. Runsaan happokuorman on havaittu yhdistyvän noin 2 kertaa suurempaan munuaiskiven riskiin, kun riskiä arvioitiin NEAP-asteikolla (Haghighatdoost 2021).

Elimistön happokuormaa pienentää runsas vihannesten ja hedelmien syömisen määrä. Se selittääkin osaltaan sitä, miksi terveellisten ruokavalioiden noudattaminen on yhdistetty pienempään munuaiskivien riskiin. Varsinkin hedelmien syöminen kohottaa virtsan pH:ta sekä lisää sitraatin ja nesteen määrää.

Munuaiskivien riskiä voi vähentää olennaisesti riittävällä juomisella. Runsas nesteiden juominen vähentää munuaiskivien riskiä 50–60 prosentilla tutkimusten mukaan. Myös munuaiskivien uusiutumisen riski vähenee nesteiden saannin ollessa runsasta (Cheungpasitporn 2016).

Sopiva nesteiden saannin määrä munuaiskivien riskin pienentämiseksi on noin 2,9 litraa päivässä. Huomaa, että tämä ei merkitse näin runsasta veden juomista, vaan määrä kattaa kaiken juodun ja ruuankin sisältämän nesteen.

Viinin tai oluen nauttiminen vähentää munuaiskivien riskiä.

 

Juomista kahvin, oluen ja viinin nauttimisen on havaittu yhdistyvän pienempään munuaiskivien riskiin. Myös teen juominen on yhdistetty hieman pienempään munuaiskivien riskiin, vaikka tee sisältääkin oksalaatteja.

Kolajuomia ja muita sokerilla makeutettuja limsoja sen sijaan kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan munuaiskivien riskiin (Ferraro 2013).

DASH-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio vähentävät munuaiskivien riskiä

Yleisesti terveellisinä pidettyjen ruokavalioiden noudattaminen vähentää munuaiskivien riskiä.

DASH-ruokavalion kaltaisesti syövillä on havaittu olevan 40–45 prosenttia pienempi munuaiskivien riski (Taylor 2009).

DASH-ruokavalio on alun perin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, täysjyväviljaa, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja pähkinöitä.

Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä on havaittu olevan pienempi munuaiskivien riski. Yhdysvaltalaisissa seurantatutkimuksissa Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla oli 28 prosenttia pienempi munuaiskivien riski.

Espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla oli 36 prosenttia pienempi riski saada munuaiskiviä, kun vertailu tehtiin tätä ruokavaliota heikosti noudattaneisiin (Leone 2017).

Välimeren ruokavalio on kasvisvoittoinen sekaruokavalio, josta ole kertonut laajemmin tässä kirjoituksessani.

Viitteet:

Asoudeh F, Talebi S, Jayedi A, et al. Associations of Total Protein or Animal Protein Intake and Animal Protein Sources with Risk of Kidney Stones: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):821-832.

Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Dietary oxalate to calcium ratio and incident cardiovascular events: a 10-year follow-up among an Asian population. Nutr J. 2022 Mar 28;21(1):21.

Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521.

Barghouthy Y, Somani BK. Role of Citrus Fruit Juices in Prevention of Kidney Stone Disease (KSD): A Narrative Review. Nutrients. 2021 Nov 17;13(11):4117.

Bickelmann FV, Leitzmann MF, Keller M, Baurecht H, Jochem C. Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(31):10659-10677.

Borin JF, Knight J, Holmes RP, et al. Plant-Based Milk Alternatives and Risk Factors for Kidney Stones and Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2022 May;32(3):363-365.

Brogren M, Savage GP. Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(2):219-24.

Chai W, Liebman M. Assessment of oxalate absorption from almonds and black beans with and without the use of an extrinsic label. J Urol. 2004 Sep;172(3):953-7.

Cheungpasitporn W, Rossetti S, Friend K, et al. Treatment effect, adherence, and safety of high fluid intake for the prevention of incident and recurrent kidney stones: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2016 Apr;29(2):211-219.

Chewcharat A, Thongprayoon C, Vaughan LE, et al. Dietary Risk Factors for Incident and Recurrent Symptomatic Kidney Stones. Mayo Clin Proc. 2022 Aug;97(8):1437-1448.

Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):779.

Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC. Soda and other beverages and the risk of kidney stones. Clin J Am Soc Nephrol. 2013 Aug;8(8):1389-95.

Garland V, Herlitz L, Regunathan-Shenk R. Diet-induced oxalate nephropathy from excessive nut and seed consumption. BMJ Case Rep. 2020 Nov 30;13(11):e237212.

Haghighatdoost F, Sadeghian R, Clark CCT, Abbasi B. Higher Dietary Acid Load Is Associated With an Increased Risk of Calcium Oxalate Kidney Stones. J Ren Nutr. 2021 Sep;31(5):467-474.

Hanson CF, Frankos VH, Thompson WO. Bioavailability of oxalic acid from spinach, sugar beet fibre and a solution of sodium oxalate consumed by female volunteers. Food Chem Toxicol. 1989 Mar;27(3):181-4.

Holmes RP, Goodman HO, Assimos DG. Dietary oxalate and its intestinal absorption. Scanning Microsc. 1995;9(4):1109-18; discussion 1118-20.

Leone A, Fernández-Montero A, de la Fuente-Arrillaga C, et al. Adherence to the Mediterranean Dietary Pattern and Incidence of Nephrolithiasis in the Seguimiento Universidad de Navarra Follow-up (SUN) Cohort. Am J Kidney Dis. 2017 Dec;70(6):778-786.

Lo D, Wang HL, Wu WJ, Yang RY. Anti-nutrient components and their concentrations in edible parts of vegetable families. CAB Rev. 2018, 13, 1–30.

Mirmiran P, Bahadoran Z, Azizi F. Dietary oxalate-calcium balance and the incidence of hypertension and chronic kidney disease: a prospective study among an Asian population. Nutr Metab (Lond). 2022 Nov 3;19(1):74.

Mitchell T, Kumar P, Reddy T, et al. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Mar 1;316(3):F409-F413.

Noori N, Honarkar E, Goldfarb DS, et al. Urinary lithogenic risk profile in recurrent stone formers with hyperoxaluria: a randomized controlled trial comparing DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-style and low-oxalate diets. Am J Kidney Dis. 2014 Mar;63(3):456-63.

Pathan S, Siddiqui RA. Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):558.

Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as ”Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929.

Rodriguez A, Curhan GC, Gambaro G, et al. Mediterranean diet adherence and risk of incident kidney stones. Am J Clin Nutr. 2020 May 1;111(5):1100-1106.

Ruggenenti P, Caruso MR, Cortinovis M, et al. Fresh lemon juice supplementation for the prevention of recurrent stones in calcium oxalate nephrolithiasis: A pragmatic, prospective, randomised, open, blinded endpoint (PROBE) trial. EClinicalMedicine. 2021 Dec 14;43:101227.

Salgado N, Silva MA, Figueira ME, et al. Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications. Foods. 2023 Aug 25;12(17):3201.

Smith LH. Diet and hyperoxaluria in the syndrome of idiopathic calcium oxalate urolithiasis. Am J Kidney Dis. 1991 Apr;17(4):370-5.

Stepanova N. Oxalate Homeostasis in Non-Stone-Forming Chronic Kidney Disease: A Review of Key Findings and Perspectives. Biomedicines. 2023 Jun 7;11(6):1654.

Tang M, Larson-Meyer DE, Liebman M. Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1262-7.

Taylor EN, Curhan GC. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2007 Jul;18(7):2198-204.

Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol. 2009 Oct;20(10):2253-9.

Tauriini tukee sydäntä ja saattaa pidentää elinikää

Tauriini on aminohappo, joka ei kuitenkaan osallistu proteiinien synteesiin elimistössämme. Sen sijaan tauriinilla on monia muita tärkeitä tehtäviä. Tauriini esimerkiksi vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina.

Tauriini
Kampasimpukat ovat paras tauriinin lähde, mutta kalleutensa vuoksi ne eivät ole arkiruokaa.

 

Elimistömme valmistaa pieniä määriä tauriinia, joten varsinainen tauriinin puute ihmisillä on harvinaista. Silti terveydelle on optimaalista saada tauriinia myös ravinnosta.

Tauriinia on vain eläinkunnan tuotteissa, eräitä harvinaisia leviä lukuun ottamatta. Niinpä laktovegetaristit saavat tauriinia vain hyvin vähän ruokavaliostaan ja vegaanit eivät yleensä lainkaan.

Erityisen runsaasti tauriinia on simpukoissa ja kalassa. Osa merenelävien syömisen hyödyistä voikin olla sen ansiota, että saamme niistä enemmän tauriinia kuin esimerkiksi lihasta.

Tarvitaan sikiön kehityksessä ja varhaislapsuudessa

Vauvat saavat hermoston kehitykselle välttämätöntä tauriinia äidinmaidosta. Se on tarpeen, koska vauvojen elimistö ei juurikaan kykene sitä vielä valmistamaan.

Ruokavaliolla on vaikutusta aikuisten tauriinipitoisuuksiin. On myös havaittu, että vegaaniäitien äidinmaidon tauriinipitoisuus on keskimäärin matalampi kuin sekaruuan syöjien. Vegaaniäideillä se oli keskimäärin 277 µmol/l ja sekaruokaa syövillä äideillä 427 µmol/l (Rana 1986).

Havainto vegaaniäitien äidinmaidon heikommasta tauriinipitoisuudesta on hieman huolestuttava. Merkitseehän se sitä, että vegaanivauvat saavat keskimäärin vähemmän tauriinia, millä saattaa olla haitallista vaikutusta pienokaisten hermoston kehitykseen.

Tutkimuksessa on havaittu, että vastasyntyneiden matalat tauriinitasot ovat yhteydessä heikompaan älylliseen kehitykseen 18 kuukauden iässä (Wharton 2004).

Tukee sydänterveyttä

Tauriinista näyttää olevan hyötyä esimerkiksi ihmisille, joiden kolesteroliarvot ovat korkeat. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin taannoin veren seerumin tauriinitasojen yhteyttä naisten sepelvaltimotaudin riskiin. Jos veren kokonaiskolesteroli oli yli 6,47 mmol/l, sepelvaltimotaudin riski oli 61 prosenttia pienempi niillä naisilla, joiden tauriiniarvot olivat korkeimmat (3. vs. 1. tertiili). Tulos viittaa siihen, että tauriini suojaa sydäntä varsinkin, jos kolesterolitasot ovat korkeat.

Tutkittavien tauriinitasot yhdistyivät siipikarjan syömiseen. Se viittaa siihen, että siipikarja oli heillä merkittävä tauriinin lähde. Toisaalta monissa muissa tutkimuksissa tauriinia on pidetty kalan syömisen markkerina, koska kala on hyvä tauriinin lähde.

Kymmeniä maita käsittäneessä WHO-CARDIAC-tutkimuksessa selvitettiin tauriinin yhteyttä sydäntautikuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että virtsasta analysoidun tauriinin määrä yhdistyi pienempään sydäntautikuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin (Yamori 2010).

Tauriinin ajatellaan parantavan sydämen ja verisuonten tilaa mm. parantamalla kolesteroliarvoja, alentamalla verenpainetta, vaikuttamalla solunsisäisen kalsiumin määrään sekä antioksidanttivaikutuksen kautta (Xu 2008).

Koostetutkimuksen mukaan tauriinilisän käyttö alentaa niin systolista kuin diastolistakin verenpainetta keskimäärin noin 3 mmHg ilman haittavaikutuksia. Tutkimuksissa käytetyt annokset olivat 1–6 grammaa päivässä (Waldron 2018).

Myös sydämen vajaatoiminnassa tauriini on hyödyllistä. Tauriini hyväksyttiin Japanissa jo vuonna 1985 sydämen vajaatoiminnan hoitoon. Tauriinilisän on havaittu lisäävän sydämen vajaatoiminnasta kärsivien potilaiden liikuntakykyä, minkä arvioidaan olevan sydänlihaksen energiantuotannon parantumisen ansiota (Beyranvand 2011).

Tauriini auttaa aivoja uusiutumaan

Edellä jo kerroin, että tauriinia tarvitaan sikiövaiheessa ja varhaislapsuudessa aivojen kehitykseen. Uudet tutkimukset osoittavat, että tauriini on tarpeen normaalille aivotoiminnalle myöhemminkin. On havaittu, että tauriinia aiemmin runsaasti saaneiden ikäihmisten kognitiivinen taso on parempi kuin tauriinia aiemmin vähän saaneiden.

Tauriini
Kala ja muut merenelävät ovat erinomaisia tauriinin lähteitä.

 

Lisäksi on havaittu, että Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden keskushermoston tauriinitasot ovat 25 prosenttia alempia verrattuna normaaleihin ihmisiin.

Useat solu- ja eläintutkimukset osoittavat, että tauriini herättelee aivojen kantasoluja, stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja tukee niiden elossapysymistä. Halutessamme säilyttää aivotoiminnan hyvänä myös ikääntyessämme tällainen uusiutuminen on tärkeää.

Tauriinilisästä voi olla apua myös ikääntyneille dementiasta kärsiville potilaille. Tauriinin käyttö annoksella 3 grammaa päivässä on kohottanut heidän kognitiivista tasoaan. Varsinkin arvostelukyky ja abstrakti ajattelu paranivat (Bae 2019).

Saattaa ehkäistä masennusta

Tauriini vaikuttaa aivoissa välittäjäaineena, ja sillä on rauhoittava vaikutus keskushermostoon.

Eläimillä tauriinilla on todettu olevan masennusta lievittävää vaikutusta. Vastikään korealaiset tutkijat ovat havainneet, että masennuspotilaiden aivojen hippokampuksen tauriinitasot ovat 20 prosenttia alempia kuin terveiden verrokkien (Song 2023).

Vielä ei tiedetä, voiko tauriinilisä lievittää masennusta myös ihmisillä, mutta korealaiset tutkijat aikovat selvittää sitä.

Ehkäisee diabetesta ja sen komplikaatioita

Tauriinilla on havaittu olevan suojaavaa vaikutusta diabeteksessa ja sen komplikaatioissa. Plasman tauriinipitoisuus on käänteisessä yhteydessä paastoverensokeriin ja diabeteksen komplikaatioihin.

Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan tauriini alentaa diateetikoilla sokeroitunutta hemoglobiinia HbA1c:tä ja paastoverensokeria sekä parantaa insuliiniherkkyyttä HOMA-IR:llä arvioituna. Lisäksi tauriinilla saattaa olla suotuisaa vaikutusta lipidiarvoihin, insuliiniin ja painoindeksiin (Tao 2022).

Hyötyjen arvioidaan olevan etenkin sen ansiota, että tauriini vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Tutkimukset osoittavat myös, että tauriinista voi olla apua useissa diabeteksen komplikaatioissa, esimerkiksi endoteelin toimintahäiriössä, diabeettisessa neuropatiassa sekä diabeettisessa retinopatiassa. Osaltaan hyödyt ovat sen ansiota, että tauriini vähentää AGE-tuotteiden eli glykosylaation lopputuotteitten muodostumista (Esmaeili 2021).

Auttaa mahdollisesti liikunnassa ja palautumisessa

Tauriinia on luonnostaan suuria määriä luurankolihaksissa, mikä jo itsessään viittaa tauriinin tarpeellisuuteen lihaksistolle. Tauriinin tiedetäänkin osallistuvan erilaisiin fysiologisiin prosesseihin, jotka liittyvät fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnasta palautumiseen.

Liikuntasuoritusta mahdollisesti parantavana ravintolisänä tauriinia on tutkittu useissa erityyppisissä tutkimuksissa vaihtelevin tuloksin. Osassa tutkimuksia tauriinin on havaittu parantavan aerobista tai anaerobista suoritusta, kuten voimaa.

Tauriini voi auttaa myös liikunnasta palautumisessa, kuten viivästyneessä lihaskivussa (DOMS). Tauriinilisä käytettynä annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä on lievittänyt DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).

Tauriinin hyötyä palautumisessa tukee se, että sen käytön on havaittu vaikuttavan myönteisesti lihasvauriosta kertoviin metabolisiin markkereihin (esimerkiksi kreatiinikinaasi, laktaatti ja epäorgaaninen fosfaatti).

Saattaa ehkäistä silmän rappeutumissairauksia

Kissat eivät kykene syntetisoimaan riittävästi tauriinia. Niinpä niiden on saatava sitä säännöllisesti ruokavaliostaan, jotta ne säilyttäisivät näkönsä hyvänä eivätkä sokeutuisi.

Tuoreessa katsausartikkelissa katsotaan, että tauriinista voisi olla hyötyä myös ihmisen verkkokalvon rappeutumissairauksien hoidossa. Näitä ovat esimerkiksi silmänpohjan ikärappeuma, diabeettinen retinopatia ja silmänpainetauti. Vaikka näyttö ihmistutkimuksista vielä puuttuu, artikkelissa pidetään tauriinia lupaavana näiden hoitoon (García-Ayuso 2024).

Ikääntymistä ehkäisevät vaikutukset

Science on johtava luonnontieteellinen lehti, jossa julkaistiin viime vuonna huomiota herättänyt tutkimus tauriinin vaikutuksesta ikääntymiseen. Tutkimus oli otsikoitu Taurine deficiency as a driver of aging eli vapaasti suomennettuna Tauriinin puutos ikääntymisen vauhdittajana (Singh 2023).

Monivaiheisessa tutkimuksessa havaittiin, että tauriinilisä pidensi hiirten ja matojen elinikää vähintään 10 prosentilla. Hiiret, jotka saivat tauriinilisää joka päivä, elivät 10–12 prosenttia pidempään kuin hiiret, jotka eivät olleet sitä saaneet.

Tauriini vaikutti lisäksi niin, että sitä jatkuvasti saaneet hiiret olivat myös hoikempia, heidän energiankulutuksensa oli runsaampaa ja luuntiheys oli parempi.

Jos hiiritutkimusten tulokset pätisivät myös ihmisten kohdalla, se vastaisi seitsemän tai kahdeksan vuoden eliniän pidennystä, tutkijat arvioivat (Gallagher 2023).

Tauriinilisän käytön ei ole vielä suoraan osoitettu pidentävän ihmisten elinikää. Tutkijat ovat löytäneet kuitenkin epäsuoria viitteitä, että tauriinilla voi olla ikääntymistä estävää vaikutusta myös ihmisillä. On esimerkiksi havaittu yhteys elimistön tauriinitasojen ja sairauksien välillä: esimerkiksi lihavuus, diabetes ja verenpainetauti ovat yhteydessä alempiin tauriinitasoihin.

Osaltaan tauriinilisän ikääntymistä ehkäisevät vaikutukset ovat sen ansiota, että tauriini tukee mitokondrioiden toimintaa. Mitokondriothan tuottavat soluissa energiaa muodostamalla ATP:tä. Tauriini auttaa ylläpitämään mitokondrioiden toimintaa (Jong 2021).

Tauriinin saanti ruokavaliosta

Tauriinia on runsaasti meren antimissa, tummassa siipikarjan lihassa, jonkin verran lihassa ja hiukan maitotuotteissa. Sekaruoan syöjät saavat sitä noin 40–400 mg päivässä ruokavaliosta riippuen.

Kanankoivet ovat edullinen tauriinin lähde.

 

Sekaruuan syöjillä ruokavalio on yleensä tauriinin pääasiallinen lähde. Tauriinin synteesi on rajallista; sitä muodostuu elimistössä päivittäin 50–125 mg. Stressi ja ikääntyminen kuitenkin vähentävät synteesiä. Ne ovatkin eräitä syitä siihen, että tauriinia pidetään usein ehdollisesti välttämättömänä aminohappona.

Hyviä tauriinin lähteitä per 100 g:

Kampasimpukka 670–827 mg
Osteri 70–1190 mg
Mustekala 550 mg
Simpukka 520 mg
Sinisimpukka 510 mg
Kalmari 356 mg
Rapu 330 mg
Hanhi 329 mg
Kalkkuna, tummat lihan osat 306 mg
Broileri, tummat lihan osat 169 mg
Valkotonnikala (albacore) 155 mg
Silakka 154 mg
Sardiini 129–176 mg
Makrilli 78-207 mg
Siika 151 mg
Punakampela 126–146 mg
Lohi 123–130 mg
Turska 108 mg
Sianliha 61 mg
Viljelty lohi 60 mg
Lammas 47 mg
Naudanliha 43 mg
Tonnikala 42 mg
Katkarapu 39 mg
Kalkkuna, vaalealihainen 29,5 mg
Siipikarja, vaalealihainen 18–30 mg

Luettelosta voi havaita, että merenelävät ja tummalihainen siipikarja ovat parempia tauriinin lähteitä kuin punainen liha. Ero saattaakin osaltaan selittää sitä, miksi havainnoivissa tutkimuksissa punainen liha ei ole näyttäytynyt yhtä terveellisenä kuin kala ja siipikarja.

Tavallisissa simpukoissa on runsaasti kadmiumia ja valkotonnikalassa on melko paljon elohopeaa. Sen vuoksi niitä ei voi oikein suositella säännöllisinä tauriinin lähteinä. Sen sijaan esimerkiksi kampasimpukat, silakka, pikkumakrilli, tummalihainen siipikarja, siika ja villi lohi ovat muutenkin terveellisiä ruokia. Mielestäni voi olettaa, että myös kalalajeissa, joiden analyysituloksia ei yllä olevasta luettelosta löydy, on tauriinia yleensä noin 100–150 mg sataa grammaa kohti.

Yleisesti ottaen kalkkuna näyttää olevan parempi tauriinin lähde kuin broileri. Tummalihaisina kanankoivissa on myös melko runsaasti tauriinia, joten niitä voi suositella edullisena tauriinin lähteenä.

Tauriinin käyttö ravintolisänä

Näkemykseni mukaan ruokavaliostakin saatu tauriini auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia. Jo olemassa olevien oireiden korjaamiseksi ja sairauksien tukihoidossa on sen sijaan tehokkaampaa käyttää tauriinia ravintolisänä.

Ikääntyneiden tauriinitasojen on havaittu olevan 80 prosenttia alempia kuin lasten, mikä johtuu tauriinin vähentyneestä synteesistä ikääntyessämme. Se lisää tarvetta saada tauriinia tavallista enemmän ravinnosta ja ravintolisistä.

Ravintolisänä tauriinia käytetään yleisimmin 1–6 grammaa päivässä. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa tauriinia on tavallisimmin käytetty 2–3 grammaa päivässä.

Tauriinia pidetään aikuisille turvallisena 10 gramman päiväsaantiin saakka. Tauriinilla on vain vähän haittavaikutuksia. Käytettäessä yli 4 gramman päiväannoksia rauhoittavat vaikutukset kuitenkin korostuvat, jolloin olo voi olla turhankin raukea.

Tauriinilisän käyttö kohottaa elimistön tauriinitasot huippuunsa tavallisesti 1–2,5 tunnin kulussa, ja tauriinitaso laskee lähtötasolleen noin 6,5 tunnin kuluessa. Niinpä päivän tauriiniannos saattaa olla parasta jakaa kahteen tai kolmeen osaan, jotta tauriinitasot olisivat pidempään korkeat – silti yhdestäkin grammasta kerran päivässä voi olla hyötyä.

Tauriini on edullinen ravintolisä. Halvinta on ostaa sitä jauheena, mutta kapseleina sen käyttö on helpompaa.

Energiajuomat eivät ole suositeltavia

Energiajuomat sisältävät tunnetusti yleensä tauriinia, mutta eivät ole suositeltavia lähteitä. Niissä on usein runsaasti sokeria, lisäaineita, kofeiinia ja muita stimulantteja.

Energiajuomien epäterveellisyyttä osoittaa, että koostetutkimuksen mukaan energiajuomien nauttiminen on yhteydessä moniin haittavaikutuksiin, kuten unettomuuteen, hermostuneisuuteen, käsien vapinaan ja ruuansulatuskanavan oireisiin (Nadeem 2021).

Viitteet:

Azuma J, Sawamura A, Awata N. Usefulness of taurine in chronic congestive heart failure and its prospective application. Jpn Circ J. 1992 Jan;56(1):95-9.

Bae MA, Chang KJ, Nutritional status of dementia and management using dietary taurine supplementation. Genetics, Neurology, Behavior, and Diet in Dementia, Academic Press. 2020;46:725-38.

Bae MA, Gao R, Cha W, et al. The Development of Taurine Supplementary Menus for the Prevention of Dementia and Their Positive Effect on the Cognitive Function in the Elderly with Dementia. Adv Exp Med Biol. 2019;1155:335-347.

Bae MA, Gao R, Kim SH, Chang KJ. Past Taurine Intake Has a Positive Effect on Present Cognitive Function in the Elderly. Adv Exp Med Biol. 2017;975 Pt 1:67-77.

Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, et al. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. J Cardiol. 2011 May;57(3):333-7.

Esmaeili F, Maleki V, Kheirouri S, Alizadeh M. The Effects of Taurine Supplementation on Metabolic Profiles, Pentosidine, Soluble Receptor of Advanced Glycation End Products and Methylglyoxal in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Can J Diabetes. 2021 Feb;45(1):39-46.

Gallagher J. Taurine may extend life and health, scientists find. BBC. 2023 Jun 8.

Gao R, Bae MA, Han SH, et al. Effects of Dietary Taurine Supplementation on Blood and Urine Taurine Concentrations in the Elderly Women with Dementia. Adv Exp Med Biol. 2019;1155:231-238.

García-Ayuso D, Di Pierdomenico J, Martínez-Vacas A, et al. Taurine: a promising nutraceutic in the prevention of retinal degeneration. Neural Regen Res. 2024 Mar;19(3):606-610.

Imae M, Asano T, Murakami S. Potential role of taurine in the prevention of diabetes and metabolic syndrome. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):81-8.

Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW. The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

Nadeem IM, Shanmugaraj A, Sakha S, et al. Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2021 May-Jun;13(3):265-277.

Qaradakhi T, Gadanec LK, McSweeney KR, et al. The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease. Nutrients. 2020 Sep 17;12(9):2847.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.

Rana SK, Sanders TA. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):17-27.

Santulli G, Kansakar U, Varzideh F, et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4236.

Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257.

Song Y, Cho JH, Kim H, et al. Association Between Taurine Level in the Hippocampus and Major Depressive Disorder in Young Women: A Proton Magnetic Resonance Spectroscopy Study at 7T. Biol Psychiatry. 2023 Sep 9:S0006-3223(23)01558-5.

Tao X, Zhang Z, Yang Z, Rao B. The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis. Food Chem (Oxf). 2022 Mar 21;4:100106.

Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of Oral Taurine on Resting Blood Pressure in Humans: a Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. 2018 Jul 13;20(9):81.

Wharton BA, Morley R, Isaacs EB, et al. Low plasma taurine and later neurodevelopment. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2004 Nov;89(6):F497-8.

Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, et al. Serum taurine and risk of coronary heart disease: a prospective, nested case-control study. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):169-78.

Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, et al. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 2010 Jan;208(1):19-25.

Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2008 Summer;13(2):57-65.

Yamori Y, Taguchi T, Mori H, Mori M. Low cardiovascular risks in the middle aged males and females excreting greater 24-hour urinary taurine and magnesium in 41 WHO-CARDIAC study populations in the world. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1(Suppl 1):S21.

Polyfenolit ylläpitävät monipuolisesti terveyttämme

Polyfenolit ovat kasvien sisältämiä aineita, jotka suojaavat terveyttämme monin tavoin. Erityisesti ne vähentävät riskiä sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin, kuten sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin.

Omenissa on kversetiiniä ja floretiinia, jotka ovat terveydelle tärkeitä flavonoideja.

 

Runsaasti polyfenoleita sisältävät esimerkiksi marjat, punasipuli, tumma suklaa, vihreä tee ja punaviini. Tutustu nyt siihen, mitä kaikkea hyötyä näistä terveydelle hyödyllisistä yhdisteistä on ja missä ruoka-aineissa niitä on.

Mitä polyfenolit ovat

Polyfenoleita on kasveissa siksi, että ne suojaavat näitä monin tavoin. Kiinnostavaa on, että osa polyfenolien kasveja suojaavista tavoista muistuttaa niitä tapoja. joilla polyfenolit hyödyttävät ihmisiä syötyämme kasveja.

Kasveissa polyfenolien yksi vaikutustapa on, että ne suojaavat näitä auringon ultraviolettisäteilyltä sieppaamalla valostressin aiheuttamia reaktiivisia happiradikaaleja. Se muistuttaa sitä, miten ihmisen elimistössä polyfenolit vaikuttavat antioksidantteina neutraloiden oksidatiivista stressiä.

Polyfenoleita on olemassa valtava määrä. Niitä on tunnistettu kasvikunnasta yli 8 000 erilaista.

Polyfenolit jaetaan usein neljään pääluokkaan, jotka ovat fenoliset hapot, flavonoidit, stilbeenit ja lignaanit.

Nämä edelleen jakautuvat alaluokkiin. Esimerkiksi flavonoidit jaetaan rakenteensa mukaan yleensä seitsemään alaluokkaan: flavonolit, flavonit, isoflavonit, antosyaanit, flavanonit, flavanolit ja kalkonit (Shen 2022).

Pidentävät elinikää

Seurantatutkimuksissa on havaittu, että polyfenoleita runsaasti saavilla on pienempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteenlaskettuna.

Esimerkiksi espanjalaisessa PREDIMED-osatutkimuksessa havaittiin, että eniten polyfenoleita saaneilla oli peräti 37 prosenttia pienempi kuolleisuus verrattuna polyfenoleita vähiten saaneisiin (Tresserra-R. 2014).

Toisessa espanjalaistutkimuksessa selvitettiin myös, mitkä yksittäiset polyfenolit ovat hyödyllisimpiä. Tuloksena havaittiin, että pienempään kuolleisuuteen yhdistyvät erityisesti polyfenolit, joita saadaan lehtisalaatista ja pinaatista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja vihreistä oliiveista sekä punaviinistä ja kahvista – näitä kannattaakin suosia omassa ruokavaliossa (María Mérida 2023).

Myös soija sisältää runsaasti polyfenoleita, tarkemmin sanoen isoflavoneita. Runsaasti niitä saaneilla on koostetutkimuksen mukaan 10 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuus. Tulos puoltaa soijan, esimerkiksi tofun ja tempen, sisällyttämistä ruokavalioon (Nachvak 2019).

Japanilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että vihreän teen polyfenolit yhdistyvät pienempään kokonaiskuolleisuuteen – sitäkin on siis suositeltavaa juoda.

Polyfenolit suojaavat sydäntä

Polyfenolien runsas saanti pienentää kokonaiskuolleisuutta erityisesti sen ansiosta, että polyfenolit suojaavat sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin flavonoidien saannin yhteyttä sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että eniten flavonoideja saaneilla oli peräti 46 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin (Knekt 1998).

Tämän tutkimuksen mukaan suomalaiset saivat flavonoideista eniten kversetiiniä, jota on varsinkin omenissa ja sipulissa. Näitä syömällä pysyy ainakin sydänlääkäri loitolla, sillä omenia ja sipulia eniten syöneillä oli tässä tutkimuksessa merkittävästi pienempi riski kuolla sydäntauteihin.

Myös espanjalaisessa väestössä on havaittu, että flavonoidien saanti suojaa sydäntä. SUN-kohorttitutkimuksessa havaittiin kymmenen vuoden seurannassa, että flavonoideja runsaasti saaneilla oli 47 prosenttia pienempi sydäntapausten riski. Toisin sanoen heillä oli lähes puolta pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla sydän- ja verisuonitauteihin (Mendonça 2019).

Tässä espanjalaistutkimuksessa tärkeitä flavonoidien lähteitä olivat kirsikat, omenat, oliivit, kahvi ja suklaa, joten näitä kaikkia voi pitää sydämelle terveellisinä.

Vihreissä oliiveissa ja oliiviöljyssä on sydäntä suojaavia polyfenoleita.

 

Myös kaakao ja tumma suklaa sisältävät flavonoideja, joiden saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautien riskiin.

Koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15–25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).

Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).

Myös kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon flavonoidien hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta kestäneessä COSMOS-tutkimuksessa havaittiin, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).

Flavonoidit ja muut polyfenolit suojaavat sydänterveyttä esimerkiksi alentamalla hieman verenpainetta ja LDL-kolesterolia. Lisäksi monet polyfenolit parantavat endoteelin eli verisuonen sisäseinämän terveyttä, mikä on tärkeä vaikutus sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.

Verenpainetta alentavia polyfenoleita on esimerkiksi marjoissa, tummassa suklaassa ja vihreässä teessä.

Diabeteksen vastaista vaikutusta

Tutkimukset osoittavat, että polyfenoleita runsaasti sisältävät ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio, voivat alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Puolalaisessa HAPIEE-tutkimuksessa havaittiin, että polyfenolien runsas saanti voi pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen – eniten ruokavaliostaan polyfenoleita saaneilla oli 57 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen. Tutkimuksessa melkein kaikki polyfenolien ryhmät näyttivät vähentävän diabetekseen sairastumisen riskiä (Grosso 2017).

Marjojen antosyaniinit voivat alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

 

Polyfenolit voivat vaikuttaa diabeteksen vastaisesti monin tavoin. Esimerkiksi flavonoidit voivat hidastaa sokerin imeytymistä suolistosta. Myös marjojen tummansiniset antosyaniinit hillitsevät aterianjälkeistä verensokerin kohoamista.

Eräät polyfenolit, kuten persiljan apigeniini ja ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit, suojelevat lisäksi haiman beetasolujen terveyttä (Marrano 2021).

Diabeetikoilla polyfenoleista on hyötyä hoitotasapainon ylläpitämisessä. Polyfenolit alentavat tyypin 2 diabeetikoilla hieman paastoverensokeria ja HbA1c:tä. Tietyt polyfenolit, kuten resveratroli, voivat lisäksi parantaa insuliiniherkkyyttä (Menezes 2022).

Suurin hyöty diabeetikoille on kuitenkin siitä, että polyfenolit auttavat vähentämään sydänriskejä.

Polyfenolit voivat vähentää hieman syöpien riskiä

Näyttöä siitä, että polyfenolit voisivat vähentää syöpään sairastumisen riskiä, ei ole yhtä paljon kuin on näyttöä sydäntauteja ehkäisevästä vaikutuksesta. Jonkin verran näyttöä hyödystä kuitenkin löytyy.

Koostetutkimuksen mukaan polyfenolien runsaahko saanti vähentää mahasyövän riskiä 29 prosentilla. Myös monet polyfenolien yksittäiset luokat ovat yhteydessä pienempään mahasyövän riskiin (Fagundes 2022).

Aiemmassa koostetutkimuksessa on havaittu, että polyfenoleja runsaahkosti saavilla on myös pienempi riski sairastua rintasyöpään, keuhkosyöpään sekä ruuansulatuskanavan syöpiin.

Soija sisältää runsaasti isoflavoneita. Niitä runsaahkosti saavilla on havaittu olevan pienempi riski sairastua keuhkosyöpään, mahasyöpään, rintasyöpään, eturauhassyöpään sekä paksusuolen syöpään (Grosso 2017, Rothwell 2017).

Laboratoriotutkimuksissa on selvitetty, miten polyfenolit voivat ehkäistä syöpää ja vähentää syöpäkuolleisuutta. On havaittu, että polyfenolit vaikuttavat monin tavoin syöpää ehkäisevästi (Briguglio 2020).

Ehkäisevät Alzheimerin tautia

Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin monimuuttajamenetelmää käyttäen, että sopiva polyfenolien yhdistelmä oli yhteydessä 50 prosenttia pienempään dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, kun tutkittavat saivat näitä polyfenoleita runsaasti.

Tällainen dementialta ja Alzheimerin taudilta suojaava polyfenolien cocktail muodostui, kun ruokavalioon kuului pähkinöitä, sitrushedelmiä, marjoja, vihreitä lehtivihanneksia, soijaa, viljoja, oliiviöljyä, punaviiniä ja teetä (Lefèvre-Arbogast 2018).

Myös tumman suklaan polyfenolit hyödyllisiä

Tumma suklaa on paitsi herkullista myös hyödyllistä aivoille sisältämiensä polyfenolien ansiosta. Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Tumma suklaa auttaa osaltaan ehkäisemään Alzheimerin tautia.

 

Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.

Vaikuttavat edullisesti suoliston terveyteen

Monet polyfenolit vaikuttavat suoliston mikrobiotaa parantavasti. Ne hillitsevät terveydelle haitallisten bakteerikantojen liikakasvua ja lisäävät terveydelle hyödyllisten bakteerikantojen muodostumista.

Polyfenolit voivat myös parantaa suolen seinämän terveyttä ja vähentää suolen yliläpäisevyyttä, mikä estää ruokahiukkasten ja bakteeriperäisten endotoksiinien pääsyä verenkiertoon.

Esimerkiksi vihreän teen sisältämän epigallokatekiinigallaatin (EGCG) on havaittu lisäävään hyödyllisten Akkermansia-bakteerien muodostumista paksusuolessa ja parantavan suoliston seinämän terveyttä.

Muita hyvän mikrobiotan muodostumista tukevia polyfenoleita ovat esimerkiksi omenien ja sipulin kversetiini, vihreiden papujen miquelianiini, mansikoiden fisetiini, tummien marjojen antosyaniinit ja punaviinin resveratroli (Zhang 2022).

Näissä ruoka-aineissa on paljon polyfenoleita

Seuraavia ruoka-aineita kannattaa suosia saadaksesi monipuolisesti polyfenoleita.

  • Ekstraneitsytoliiviöljy
  • Granaattiomena
  • Kahvi
  • Kevätsipuli
  • Lehtikaali
  • Marjat
  • Mausteet monipuolisesti
  • Mustapavut
  • Omena
  • Parsakaali
  • Pekaanipähkinä
  • Pellavansiemenet
  • Pinaatti
  • Punasipuli
  • Punaviini
  • Saksanpähkinä
  • Sitrushedelmät
  • Soija, esim. tofu
  • Tumma suklaa
  • Vihreä tee
  • Vihreät oliivit
  • Yrtit

Lopuksi

Tutkimukset viittaavat siihen, että yksittäisillä polyfenoleilla on usein kynnysvaikutus. Toisin sanoen yksittäisiä polyfenoleita on hyödyllistä saada kohtuullinen määrä, mutta valtavasta määrästä ei välttämättä saada enempää hyötyä.

Niinpä esimerkiksi omenan polyfenoleista hyötymiseksi niitä ei ole mielekästä syödä kiloa päivässä. Sen sijaan kannattaa pyrkiä siihen, että ruokavaliosta saadaan monipuolisesti erilaisia polyfenoleita.

Yksittäisenä keinona polyfenolien saannin lisäämiseksi voi mainita sen, että raffinoituja hiilihydraatteja – esimerkiksi makaronia, valkoista riisiä ja perunaa – on hyvä korvata värikkäillä vihanneksilla, hedelmillä, marjoilla ja yrteillä.

Viitteet:

Briguglio G, Costa C, Pollicino M. Polyphenols in cancer prevention: New insights (Review). Polyphenols in cancer prevention: New insights (Review). Int J Funct Nutr. 2020;1:9.

Fagundes MA, Silva ARC, Fernandes GA, Curado MP. Dietary Polyphenol Intake and Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cancers (Basel). 2022 Nov 29;14(23):5878.

Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hypertension, nitric oxide, oxidants, and dietary plant polyphenols. Curr Pharm Biotechnol. 2010 Dec;11(8):837-48.

Grosso G, Micek A, Godos J, et al. Dietary Flavonoid and Lignan Intake and Mortality in Prospective Cohort Studies: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Am J Epidemiol. 2017 Jun 15;185(12):1304-1316.

Grosso G, Stepaniak U, Micek A, et al. Dietary polyphenol intake and risk of type 2 diabetes in the Polish arm of the Health, Alcohol and Psychosocial factors in Eastern Europe (HAPIEE) study. Br J Nutr. 2017 Jul;118(1):60-68.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Lefèvre-Arbogast S, Gaudout D, Bensalem J, et al. Pattern of polyphenol intake and the long-term risk of dementia in older persons. Neurology. 2018 May 29;90(22):e1979-e1988.

María Mérida D, Vitelli-Storelli F, Moreno-Franco B, et al. Polyphenol intake and mortality: A nationwide cohort study in the adult population of Spain. Clin Nutr. 2023 Jul;42(7):1076-1085.

Marrano N, Spagnuolo R, Biondi G, et al. Effects of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols on Beta-Cell Function and Survival. Plants (Basel). 2021 Feb 3;10(2):286.

Mendonça RD, Carvalho NC, Martin-Moreno JM, et al. Total polyphenol intake, polyphenol subtypes and incidence of cardiovascular disease: The SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Jan;29(1):69-78.

Menezes R, Matafome P, Freitas M, García-Conesa MT. Updated Information of the Effects of (Poly)phenols against Type-2 Diabetes Mellitus in Humans: Reinforcing the Recommendations for Future Research. Nutrients. 2022 Aug 30;14(17):3563.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Peron G, Gargari G, Meroño T, et al. Crosstalk among intestinal barrier, gut microbiota and serum metabolome after a polyphenol-rich diet in older subjects with ”leaky gut”: The MaPLE trial. Clin Nutr. 2021 Oct;40(10):5288-5297.

Rothwell JA, Knaze V, Zamora-Ros R. Polyphenols: dietary assessment and role in the prevention of cancers. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):512-521.

Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Jun 7;115(6):1490-1500.

Shen N, Wang T, Gan Q, et al.. Plant flavonoids: Classification, distribution, biosynthesis, and antioxidant activity. Food Chem. 2022 Jul 30;383:132531.

Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Inverse association between habitual polyphenol intake and incidence of cardiovascular events in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):639-47.

Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. BMC Med. 2014 May 13;12:77.

Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.

Yahfoufi N, Alsadi N, Jambi M, Matar C. The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1618.

Yang W, Cui K, Li X, et al. Effect of Polyphenols on Cognitive Function: Evidence from Population-Based Studies and Clinical Trials. J Nutr Health Aging. 2021;25(10):1190-1204.

Zhang Y, Yu W, Zhang L, et al. The Interaction of Polyphenols and the Gut Microbiota in Neurodegenerative Diseases. Nutrients. 2022 Dec 17;14(24):5373.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.

Tietoinen syöminen parantaa ruokasuhdettamme

Tietoinen läsnäolo on menetelmänä peräisin zenbuddhalaisuudesta. Ei tarvitse kuitenkaan tunnustaa buddhalaisuutta tai muutakaan uskontoa harjoittaakseen sitä. Onhan tietoinen läsnäolo universaalisti ihmisyyteen kuuluva asia.

Todennäköisesti kaikki ihmiset ovat ainakin hetkittäin läsnä päivittäin. Nykyisin vain tuntuu siltä, että läsnäoloa hetkessä on yhä vähemmän teknologian tarjotessa lähes rajattomat mahdollisuudet virtuaaliseen pakoon.

Täytämme elämäämme somesisällöillä, Netflixillä, podcasteilla, äänikirjoilla ja muulla sälällä, ja kun virtuaalitodellisuus aikanaan toden teolla tulee, olemme entistäkin vähemmän läsnä omassa elämässämme. Pakenemme yrittäessämme viihdyttää itseämme, mutta paradoksaalisesti se ei näytä olevan kovin tuloksellista. Mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet kilvan älylaitteiden liikakäytön kanssa.

Myös tutkimusnäyttö osoittaa, että mitä enemmän ihmisten mieli on poissa nykyhetkestä, sitä onnettomampia he ovat (Bradt 2010).

Kannattaisikin pohtia, onko ranskalaisfilosofi Blaise Pascalin ehkä humoristiselta kuulostavassa mietteessä perää. Hän nimittäin kirjoitti joskus: ”Kaikki ihmisten epäonni johtuu kyvyttömyydestä olla hiljaa huoneessa.”

Ehkä Pascal ei ole aivan kirjaimellisesti oikeassa, mutta hän voi olla oikeilla jäljillä. Ehdotankin jokaiselle sen kokeilemista, että olisimme enemmän läsnä omassa elämässämme. Sen voi aloittaa tietoisen syömisen harjoittelusta.

Tietoinen läsnäolo syödessä

Syödessämme olemme ainakin ajoittain läsnä. Varsinkin syödessämme jotain ruokaa ensimmäistä kertaa tai ollessamme ravintolassa illallisella, suhtaudumme ruokaan todennäköisesti uteliaasti ja pysähdymme tietoisesti nauttimaan ruuan mauista.

Arkisin tietoinen syöminen voi kuitenkin helposti unohtua. Syynä voi olla se, että tuttu ruoka ei tunnu riittävän mielenkiintoiselta, jotta siihen keskityttäisiin. Niinpä ajatukset harhailevat helposti jossain muualla kuin ruuassa. Huomio voi suuntautua esimerkiksi älypuhelimen selailuun tai television katseluun.

Syödessämme poissa ollen, ajatusten ollessa jossain muualla, meiltä saattavat mennä ruuan maut ohi. Jos syöminen on hyvin tiedostamatonta, on jopa mahdollista unohtaa kokonaan syöneensä. Tällöin myös ruuasta nauttiminen on mennyt täysin ohi.

Kun emme ole läsnä syödessämme, menetämme myös yhteyden kehomme signaaleihin. Syödessämme niin, että olemme ajatuksissamme muualla, emme tunnista hyvin kehomme kylläisyyssignaaleita. Välittömänä seurauksena voi olla se, että syömme kerralla liikaa. Jatkuva liian isojen aterioiden syöminen puolestaan voi johtaa lihomiseen.

Poissaolevan syömisen on osoitettu tutkimuksissa johtavan heikompaan kylläisyyteen. Kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että tietokonepeliä pelanneet miehet ja naiset olivat vähemmän kylläisiä syötyään lounaan, kun heitä verrattiin henkilöihin, jotka eivät olleet syödessään pelanneet samaan aikaan. Samassa tutkimuksessa lisäksi havaittiin, että lounaan ohella pelanneet söivät myöhemmin enemmän suklaakeksejä kuin verrokit, jotka olivat syöneet pelaamatta (Oldham-Cooper 2011).

Poissaolevuus syödessä heikentää myös ruuansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä. Jos emme ole läsnä syödessämme vaan syömme muuta ajatellen nopeasti ja liikaa, se lisää myös ilmavaivojen, närästyksen ja refluksin riskiä.

Tietoisen syömisen menetelmästä

Tietoisen syömisen pääperiaate on, että kiinnittäisimme huomiota syömäämme ruokaan ja syömisen herättämiin aistimuksiin ja tunteisiin hyväksyvästi, tuomitsematta ja arvostelematta.

Tietoista syömistä on tarkoitus soveltaa jo ennen kuin syödään. Se alkaa siitä, kun mielessämme herää syömisen halu. Ennen ruokaan tarttumista tietoisessa syömisessä otetaan selvää, onko kysymys oikeasta nälästä vai mielihalusta. Näitä kaikki eivät osaa erottaa toisistaan.

Voidaan myös puhua eri nälkätyypeistä. Meillä on mahan nälkää, joka on todellista fysiologista nälkää. Sen tunnusmerkkinä on esimerkiksi se, että meitä voi vähän heikottaa ja voimme tuntea olomme ärtyneeksi, jos verensokerimme on laskenut. Niinpä kaipaamme aidosti ruokaa.

Oikean nälän lisäksi meillä on sellaista nälkää, joka on oikeastaan mielihalua. Olemme voineet esimerkiksi nähdä herkkuja kahvilan vitriinissä, joka on herättänyt halun herkutella, vaikka vain vähän aikaa sitten söimme lounaan eikä meillä ole nälkä.

Varsinkin iltaisin monet voivat sortua tunnesyömiseen, jossa syömisestä haetaan lohtua vaikkapa stressaantuneisuuteen, yksinäisyyteen, tylsyyteen tai masennukseen.

Tietoisen syömisen menetelmät voivat auttaa tunnistamaan näitä yllykkeitä syömiseen, jotka eivät ole oikeaa nälkää. Kun tulemme tietoiseksi siitä, että niissä ei olekaan kysymys vatsan nälästä vaan tunteistamme, niin stressaantuneelle ololle tai lohtusyömiselle voi löytyä toimivampia vaihtoehtoja.

Stressaantuneeseen oloon voi auttaa syömistä paremmin esimerkiksi rauhallinen piipahdus lähiluonnossa tai lyhyet päiväunet. Yksinäisyyden tunnetta voi helpottaa soitto ystävälle.

Jos tunnemme itsemme nälkäisiksi ja päätämme syödä, tietoiseen syömiseen kuuluu sen arviointi, mikä määrä ruokaa on tarpeeksi. Arvio perustuu sekä itsetuntemukseen että kehomme signaalien tuntemiseen, ei ulkoisiin ohjeisiin kalorien saannista tai muuhun vastaavaan.

Ennen kuin aletaan syödä, tietoiseen syömiseen kuuluu myös se, että työnnetään sellaiset asiat syrjään, jotka voivat häiritä rauhallista syömishetkeä: älypuhelin pannaan pois, lehteä ei oteta esille eikä televisiota pidetä auki.

Tietoisen syömisen voi aloittaa sillä, että katsotaan lautasella olevaa ruokaa. Nähdään sen ehkä aistikkaat värit ja kaunis asettelu. Pannaan merkille ruuan hyvä tuoksu.

Ensimmäisiin suupaloihin keskittyminen on tärkeintä. Kun ruokaa syödään hitaasti, tietoinen syöminen on helpompaa. Ruoka on hyvä pureskella kunnolla, ja samaan aikaan voidaan aistia suussa ruuan rakennetta ja kuulostella jopa ääniä, joita ruokaa pureskellessa syntyy.

Ruuan makuihin keskittyminen on tietysti myös keskeinen osa tietoista syömistä. Ruuan makuja ei tarvitse verbaalistaa, mutta on hyvä olla tietoinen eri mauista. Todennäköisesti aistimme ateriaa syödessämme monenlaisia makuja ja ruuan rakenteita eikä kaikki ole vain yhdenmukaista mössöä.

Ruuan ulkonäköön, tuoksuun ja makuihin keskityttäessä ruoka ravitsee mahan lisäksi myös aistejamme. Tulemme kokonaisvaltaisemmin tyydytetyiksi kuin jos söisimme tiedostamattomasti ja mielen askarrellessa jossain muualla.

Tietoisen syömisen kouluttaja Jan Bays huomauttaa kirjassaan, että ihmisillä on epämääräisiä käsityksiä tietoisesta läsnäolosta. Syöminen ilman hajottavia tekijöitä – esimerkiksi ilman älypuhelinta tai TV:n katselua – ei välttämättä vielä merkitse sitä, että syöminen olisi tietoista. Jos mielemme vaeltelee syödessä aivan jossain muualla kuin paraikaa syömässämme ruuassa, emme syö tietoisesti.

Aterioinnin loppupuolella tietoisen syöminen auttaa meitä havaitsemaan kehomme kylläisyyden signaalit. Päinvastoin kuin monet meistä on lapsuudessa opetettu, tietoisessa syömisessä on sopivaa jättää ruokaa lautaselle, jos huomaamme olevamme jo kylläisiä.

Läsnä olevan syömisen hyötyjä

Auttaa tunnesyömiseen

Monet syövät tukahduttaakseen tunnetiloja, joiden kanssa heidän on vaikea olla. Varsinkin iltaisin saatetaan mennä jääkaapille, jos ei haluta kokea tylsyyden, surun tai ahdistuksen tunteita. Syöminen voi tuoda niihin hetkellistä helpotusta, mutta jälkeenpäin syöminen saattaa aiheuttaa häpeää tai syyllisyyttä.

Kuten edellä jo sanoin, voi olla kysymys myös siitä, että ei osata erottaa, onko syömisen halussa kysymys aidosta kehon nälästä vai mieliteosta. Usein ne sekoitetaan toisiinsa eikä selvää eroa osata tehdä.

Tietoinen syöminen auttaa tunnistamaan tunteiden ja kehon signaaleja paremmin. Kun tunnesyömisen signaalit erotetaan vatsan nälästä, se on ensimmäinen askel tunnesyömisen hallinnalle. Tutkimusnäyttö osoittaakin, että tietoisen syömisen harjoittaminen auttaa vähentämään tunnesyömistä (Morillo-Sarlo 2023).

Vähentää ulkoisten yllykkeiden seuraamista

Ruokaympäristömme on muuttunut paljon varsinkin siten, että ruokaa on nykyisin laajalti näkyvillä ja saatavilla kaikkialla ympärillämme. On tietyssä mielessä hienoa, että elämme yltäkylläisessä maassa, jossa ruuasta ei yleensä ole puutetta. Runsauden kääntöpuolena on, että ulkoiset yllykkeet voivat saada meidät syömään, vaikka emme olisi nälkäisiä.

Syömiseen johtavia ulkoisia yllykkeitä voivat olla esimerkiksi makumuistoja mieleen tuovien ruokien tai makeisten näkeminen kaupassa tai se, että näemme jonkun ostavan kahvilassa pullaa. Joskus yllyke voi olla houkutteleva ruuan tuoksu.

Psykologi Lynn Ross sanoo kirjassaan ’Savor Every Bite’ osuvasti, että olemme kuin robotteja: ”Näe ruokaa. Syö ruokaa.”

Ulkoisten yllykkeiden perusteella syömistä ei tarvitse silti kokonaan lopettaa. Harvakseltaan itselleen voi antaa luvan nauttia spontaanisti luvan vaikkapa kakkua, jos tekee mieli. Sen sijaan jos huomaa usein sortuvansa syömään jotain, mikä jälkeenpäin kaduttaa, on hyvä oppia tekemään ero oikean nälän ja ulkoisten yllykkeiden herättämän mielihalun välillä. Siinä tietoisen syömisen menetelmät voivat auttaa.

Tietoisen syömisen on havaittu vähentävän myös ulkoisten yllykkeiden vuoksi tapahtuvaa syömistä. Se voi edelleen auttaa painonhallinnassa ja laihduttamisessa.

Voi laihduttaa

Tietoinen syöminen auttaa tulemaan tietoisemmaksi siitä, olemmeko kylläisiä vai nälkäisiä, joten olemme paremmin synkroniassa sen kanssa, mitä kehomme tarvitsee. Niinpä tietoinen syöminen voi johtaa laihtumiseen, vaikka se ei olekaan sen varsinainen päämäärä.

Muutama vuosi sitten julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin tietoisen syömisen vaikutusta laihduttamiseen. Kaikkiaan kymmeneen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koosteessa havaittiin, että tietoinen syöminen laihdutti verrattuna passiivisiin verrokkeihin (Fuentes 2019).

Kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole kuitenkaan havaittu. Erot tutkimusten välillä saattavat johtua esimerkiksi siitä, miten huolellisesti tutkittavia on opastettu tietoisen syömisen menetelmiin.

Auttaa syömishäiriöissä

On alustavaa näyttöä, jonka mukaan tietoinen syöminen voi auttaa syömishäiriöissä ja niiden oireissa.

Koostetutkimuksessa on havaittu, että tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa syömishäiriöiden oireissa, tunnesyömisessä, kielteisissä tunteissa ja tyytymättömyydessä kehoon. Tietoinen syöminen voi myös vaikuttaa myönteisesti painoindeksiin anorektikoilla ja bulimiasta kärsivillä (Turgon 2019).

Toisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että tietoinen syöminen voi vähentää kielteisen kehonkuvan aiheuttamaa huolta ja kielteisiä tunnetiloja lisäten samalla kehon arvostusta (Beccia 2018).

Parantaa ruuansulatusta

Tietoinen ja hidas syöminen on yhdistetty parempaan ruoansulatukseen. Kun olemme läsnä syödessämme, pureskelemme ruoan paremmin, mikä helpottaa sen sulamista ja ravintoaineiden imeytymistä elimistöömme.

Vähentää närästystä ja refluksia

Suurten aterioiden ja nopean syömisen on havaittu lisäävän närästystä ja refluksia, jossa mahalaukun sisältöä nousee aterian jälkeen ruokatorveen. Tietoisessa syömisessä syödään hitaammin sekä kiinnitetään tietoista syömistä kehon kylläisyyden signaaleihin. Niinpä tietoinen syöminen auttaa vähentämään näiden oireiden ilmaantumista.

Aloita vähitellen

Jotta tietoinen syöminen olisi elämäämme helpottava asia eikä taakka, siihen ei pidä suhtautua liian kunnianhimoisesti. Jan Bays kehottaa kirjassaan aloittamaan harjoittelun vaatimattomasti siitä, että juot aamuisin yhden kulauksen teetä tietoisesti – tai kahvia, jos juot sitä.

Muutenkaan tietoiseen syömiseen ei kannata suhtautua liian ehdottomasti. On liian vaativa ajatus, että olisimme syödessä jatkuvasti sataprosenttisen läsnä ja torjuisimme kaikki mieleen juolahtavat ajatukset, vaan niitä saa olla. Riittää, että huomatessamme ajattelevamme palautamme huomion lempeästi jälleen syömiseen ja sen synnyttämiin aistimuksiin.

Yhtymäkohtia epikurolaiseen syömiseen

Tietoisella syömisellä on yhtymäkohtia epikurolaiseen syömiseen. Epikurolaisuudessa painotetaan ruuasta nauttimista mutta kuitenkin kohtuudella. Lisäksi siinä katsotaan, että ruoka on nautinnon ohella myös terveyden lähde edellyttäen, että ei syödä liikaa eikä tasapainottomasti (Cornil 2016).

Tietoinen syöminen auttaa eri tavoin näiden epikurolaisten tavoitteiden saavuttamisessa. Tietoisessa syömisessä ensinnäkin kiinnitetään tietoisesti huomiota syömisen tapahtumaan. Kun olemme todella läsnä syödessämme, saamme siitä enemmän aistinautintoa kuin silloin, jos söisimme poissaolevasti.

Kun syömme läsnä ollen, tietoinen syöminen tyydyttää hyvin makuaistiamme, jota Jan Bays kutsuu ”suun näläksi”. Tietoinen ruuan mauista nauttiminen tuo meille sellaista tyydytystä, joka voi mahdollisesti korvata määrää laadulla. Voimme tulla kylläisemmäksi pienemmästä määrästä ruokaa.

Viimein sekin, että tietoisessa syömisessä kiinnitetään huomiota kehon kylläisyyden signaaleihin, auttaa epikurolaisen kohtuullisuuden ihanteen saavuttamisessa. Kun huomaamme oikea-aikaisesti kylläisyytemme, on todennäköisempää, että syömme kohtuullisen määrän ruokaa.

Lopuksi

Tutkimuksissa tietoisesta syömisestä on ollut hyötyä esimerkiksi tunnesyömisen ja ulkoisista yllykkeistä johtuvan syömisen vähentämisessä. Tutkimuksissa tietoisen syömisen menetelmää on kuitenkin opetettu ammattilaisten johdolla, jolloin sen omaksuminen on helpompaa kuin jos sitä opeteltaisiin yksin.

Jos inspiroiduit tämän artikkelin pohjalta tietoisesta syömisestä, toivon sinun onnistuvan sen opettelussa omaehtoisesti. Se edellyttää jonkin verran sitoutumista asiaan, jotta siitä muodostuisi uusi, hyvä tapa. Muutaman kerran kokeilu ei vielä riitä, vaan tarvitaan todennäköisesti ainakin muutaman viikon harjoittelua.

Omaa motivaatiotaan tietoisen syömisen opetteluun voi vahvistaa vaikkapa sillä, että lukee aiheesta kirjan tai pari. Tieteellisten artikkelien lisäksi tutustuin tätä kirjoitusta valmistellessani kahteen kirjaan: psykologi Lynn Rossyn ’Savor Every Biteen’ sekä lääkäri Jan Baysin ’Tietoiseen syömiseen’ (Viisas Elämä, 2011). Molemmat ovat sopivia oppaita aiheeseen.

Viitteet:

Bays, JC. Tietoinen syöminen. opas terveeseen ja onnelliseen ruokasuhteeseen. Viisas Elämä. 2020 (2011).

Beccia AL, Dunlap C, Hanes DA, et al. Mindfulness-based eating disorder prevention programs: a systematic review and meta-analysis. Ment Health Prev. 2018;9:1-12.

Bradt S. Wandering mind not a happy mind. The Harvard Gazette. 2010 Nov 11.

Cornil Y, Chandon P. Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite. 2016 Sep 1;104:52-9.

Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, et al. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627.

Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932.

Mantzios M, Zervos K, Koletsi M, Giannou K. Mindful eating and eating behaviours in Greece: exploring the validity and reliability of two mindful eating scales and other eating behaviours for Greek-speaking populations. Eat Weight Disord. 2023 Oct 21;28(1):85.

Morillo-Sarto H, López-Del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, et al. ’Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023 Mar;31(2):303-319.

Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174.

Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, et al. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):308-13.

Rossy, L. Savor Every Bite. New Harbinger Publications. 2021.

Turgon R, Ruffault A, Juneau C et al. Eating disorder treatment: a systematic review and meta-analysis of the efficacy of mindfulness-based programs. Mind. 2019;10:2225-44.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.

Winkens LHH, den Braver NR, Mackenbach JD, et al. Can mindful eating buffer against the influence of neighbourhood fast food exposure on unhealthy food intake? Health Place. 2023 Sep;83:103054.

Zhang D, Lee EKP, Mak ECW, et al. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br Med Bull. 2021 Jun 10;138(1):41-57.

ApoB ja ApoA1 sydäntaudin riskitekijöinä – ja miten niitä voi parantaa elämäntavoilla

Sydän- ja verisionitaudit ovat yhä suurin sairausryhmä, johon suomalaiset kuolevat. Siten sydämelle terveellisiin elämäntapoihin panostaminen on järkevää.

Oliiviöljy alentaa ApoB:tä, sydäntaudin riskitekijää.

 

Perinteisesti sydäntautiriskiä on ennustettu erityisesti LDL-kolesterolilla, mutta sen ennustavuus jättää toivomisen varaa. Monet ihmiset, joiden LDL-kolesteroli on normaalilla tasolla, sairastuvat sydäntauteihin.

ApoB on kolesteroliarvoja parempi markkeri

ApoB on sydäntautimarkkeri, jonka ennustavuus on perinteisiä kolesteroliarvoja parempi.

Yhdysvaltain Sydänliiton julkaisemassa tiedelehdessä kirjoittajat ottavat nyt vahvasti kantaa sen puolesta, että sydäntautiriskin arvioinnissa tulisi käyttää ApoB:tä LDL-kolesterolin sijaan: ”Yhdessä aiemman näytön kanssa ApoB:n ylivertaisuus kolesterolimarkkereihin verrattuna sydän- ja verisuonintautiriskin arvioinnissa ja suorassa terapiatyössä on vahvasti osoitettu”, kirjoittajat lausuvat.

He myös toteavat, että ApoB voidaan analysoida edullisesti käyttäen laajasti saatavilla olevia automatisoituja menetelmiä ja täsmällisemmin kuin LDL-kolesteroli (Contois 2023).

Myös Kanadan Lääkäriseuran tiedelehdessä on otettu hiljattain vahvasti kantaa ApoB:n käytön puolesta. Lehden ytimekkäässä artikkelissa todetaan, että ApoB on ”suositeltava vaihtoehto” LDL-kolesterolin määritykselle (Ahmad 2023).

Suomalaisessa Käypä hoito -suosituksessa todetaan, että apolipoproteiinimääritykset ovat pätevä tapa selvittää valtimotaudin riskiä, vaikka ne eivät ole Suomessa rutiinikäytössä (Strandberg 2022).

Näen tilanteen niin, että laiva on kääntymässä. Apoliproteiinien määritykset ovat ennen pitkää korvaamassa tavanomaiset kolesteroliarvojen mittaukset sydäntautiriskin arvioinnissa.

Mikä on ApoB?

ApoB eli apoliproteiini B -arvo saadaan, kun lasketaan yhteen kaikki aterogeeniset eli sepelvaltimotautia aiheuttavat lipoproteiinit. ApoB on pintaproteiini, joka kuljettaa kolesterolia kudoksiin. ApoB heijastelee pääasiassa pieniä, tiheitä LDL-partikkeleita, jotka ovat haitallisimpia valtimoiden seinämille (Waldius 2021).

ApoB:n arvon olisi hyvä olla pieni, alle 0,90 g/l. Jos henkilön sydäntapausriskin arvioidaan olevan suuri, sen tulisi olla tätäkin matalampi.

Muistisääntönä voi painaa mieleen, että ApoB muistuttaa LDL-kolesterolia.

Mikä on ApoA1?

Pieni ApoA1-proteiini eli apolipoproteiini A-1 kuljettaa kolesterolia valtimon seinämästä takaisin maksaan ja edelleen eritettäväksi pois. Sen ohella ApoA1 kuljettaa mukanaan suojaavia tekijöitä, joilla on muun muassa tulehduksen vastaisia vaikutuksia. Näin ollen ApoA1 on valtimotaudilta suojaava tekijä.

ApoA1:llä on U:n muotoinen suhde sydäntautiriskiin. Pienin riski on ApoA1-arvon ollessa noin 1,67–1,75 g/l. Useimmiten ongelma on, että ApoA1 jää tuon optimialueen alapuolelle, jolloin suojaavaa vaikutusta ei ole tarpeeksi (Faaborg-Andersen 2023).

Muistisääntönä voi painaa mieleen, että ApoA1 muistuttaa HDL-kolesterolia.

ApoA1 ennustaa kuolleisuutta myös iäkkäillä

Tavallinen kolesteroliarvojen ongelma on, että ne menettävät ennustavuutensa iäkkäiden ihmisten kohdalla.

ApoA1 kuvaa HDL-partikkelien määrää, ja se täydentää hyvin ApoB:n ennustavuutta.

Ruotsalaisessa AMORIS-tutkimuksessa havaittiin, että yleensä haitallisena pidetty korkea kokonaiskolesteroli ei ennustanut sydänkuolleisuutta eikä kokonaiskuolleisuutta yli 60-vuotiaiden keskuudessa. Sen sijaan matala ApoA1 (alle 1,28 g/l) ennusti niin sydänkuolleisuutta kuin kokonaiskuolleisuuttakin kaikissa ikäryhmissä, jopa yli 80-vuotiaiden keskuudessa (Ding 2021).

Vihreät lehtivihannekset ja salaatit kuuluvat sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

 

Myös ApoA1:tä kannattaa siis käyttää sydänriskien arvioinnissa. Lisäksi tulos viittaa siihen, että erityisesti iäkkäiden ihmisten kannattaa pyrkiä kohottamaan ApoA1:tä elämäntavoilla.

ApoB/ApoA1-suhde ennustaa sydäntapauksia tarkimmin

ApoB ennustaa yksinäänkin sydäntautiriskiä ja sydäntapauksia, mutta jos käytetään ApoB/ApoA1-suhdetta, päästään vielä parempaan ennustavuuteen.

ApoB/ApoA1-suhde ennustaa erityisen hyvin sydäntapausten riskiä. Ruotsalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että ApoA1:n-ollessa tutkittavilla matala se lisäsi sydäntaudin riskiä 40 prosentilla verrattuna pelkkään ApoB:hen. Ennustavuus siis parani selvästi käytettäessä ApoB/ApoA1-suhdetta (Walldius 2021).

ApoB on LDL-kolesterolia likimääräisesti muistuttava ja sydäntautiriskiä kohottava markkeri. ApoA1 puolestaan vastaa likimain HDL-kolesterolia, jota on totuttu pitämään hyvänä kolesterolina. ApoA1 on siis valtimotaudilta suojaava, kun sen taso on korkeahko.

ApoB:hen vaikuttavat tekijät

ApoB on siis valtimotautia kohottava markkeri. Sitä kohottavat tekijät ovat sydäntautiriskiä lisääviä ja alentavat hyödyllisiä.

Korkea painoindeksi, eli ylipaino ja lihavuus, on ehkä voimakkaimmin ApoB:tä kohottava tekijä. Vastaavasti on havaittu, että 6–12 prosentin painonpudotus alentaa ApoB:tä.

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti sekä runsas kolesterolin saanti kohottavat molemmat ApoB:tä. Niinpä esimerkiksi voin säännöllistä käyttöä ja monen kananmunan päivittäistä syömistä on järkevää välttää (Lamantia 2016).

Tupakointi on yhdistetty korkeampiin ApoB-tasoihin, minkä katsotaan johtuvan pääasiassa siitä, että tupakoinnilla on haitallinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan (Kauss 2022).

Välimeren ruokavalio alentaa ApoB:tä

Ruokavaliomalleista ApoB:n alentamiseen suositellaan vahvimmin Välimeren ruokavaliota.

Suosituksen perustana on se, että kolme kuukautta kestäneissä kontrolloidussa tutkimuksessa Välimeren ruokavalio on alentanut sitä. Lisäksi kahdessa interventiotutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavaliolla on hyvä vaikutus ApoB-tasoon (Mazidi 2022).

Kahdeksan viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa pystyttiin osoittamaan, että Välimeren ruokavalio alentaa ApoB:tä pääasiassa sen ansiosta, että siitä saadaan runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Sen saanti alentaa ApoB:tä tyydyttyneeseen rasvaan ja hiilihydraatteihin verrattuna (Michielsen 2019).

Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa saadaan Välimeren ruokavaliossa eniten ekstraneitsytoliiviöljystä, jota käytetään siinä lähes yksinomaisena ruokaöljynä. Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää tyypillisesti 70–80 prosenttia yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Se onkin paras rasvavalinta ApoB:n alentamiseksi. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy on hyödyllistä, koska sen polyfenolit voimistavat ApoB:tä alentavaa vaikutusta.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä puoltaa myös se, että oliiviöljyn käyttö on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntauti- ja aivohalvauskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna (Xia 2022).

Välimeren ruokavalion katsotaan alentavan ApoB:tä myös sen ansiosta, että siinä syödään runsaasti papuja, vihanneksia ja hedelmiä, kalaa. Niistä saadaan tyydyttymättömiä rasvoja, liukoista kuitua ja polyfenoleita.

Osaltaan ApoB:tä alentaa sekin, että Välimeren ruokavalio sisältää luonnostaan vain vähän tyydyttynyttä rasvaa, koska voita ei juurikaan käytetä ja punaista lihaa syödään vain vähän.

Pähkinöiden syöminen alentaa ApoB:tä.

 

Myös pähkinöiden syöminen kuuluu Välimeren ruokavalioon. Uudessa, laajassa koostetutkimuksessa on havaittu, että pähkinöidenkin syöminen alentaa ApoB:tä (Houston 2023).

Pähkinöistä sydämelle terveellisiä ovat varsinkin saksanpähkinät. Pähkinöitä on suositeltavinta ostaa kaupoista suolaamattomina, paahtamattomina ja muutenkin käsittelemättöminä. Sopiva pähkinöiden syömisen määrä on noin 30 grammaa päivässä.

Psylliumin tai kasvisterolien käyttö ei kuulu Välimeren ruokavalioon, mutta molempien on havaittu alentavan ApoB:tä.

Muita ApoB:tä alentavia ruokavalioita

Välimeren ruokavalion noudattajien lisäksi on havaittu, että vegaaneilla on alempi ApoB-taso tavallisiin sekaruuan syöjiin verrattuna. Vegaanien alemman ApoB:n katsotaan pääasiassa selittyvän sillä, että he saavat ruokavaliostaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa mutta enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ja kuitua (Bradbury 2014).

Myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on alentanut ApoB:tä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa sitä verrattiin ”tavanomaiseen” pohjoismaiseen ruokavalioon. Tutkimuksessa oli kuitenkin se menetelmällinen heikkous, että kontrolliryhmään kuuluneiden ruokavaliota tietoisesti heikennettiin antamalla heille ilmaiseksi esimerkiksi vähäkuituista vehnäleipää ja voita. Tällainen eettisestikin kyseenalainen temppuilu ei ole korrektia, sillä se kasvattaa keinotekoisesti hoitoruokavalion hyötyä verrattuna kontrolliruokavalioon (Uusitupa 2015).

7–8 tunnin yöunet parhaita

Lyhyet yöunet nukkuvilla on havaittu olevan suurempi riski siihen, että heidän ApoB-tasonsa on koholla. Kannattaa siis pyrkiä nukkumaan normaalit yönunet eli 7–8 tuntia yössä (Ren 2018).

ApoA1:een vaikuttavat tekijät

ApoA1 on markkeri, joka ennustaa sydäntapauksia ja kokonaiskuolleisuutta hyvin erityisesti ikäihmisillä. ApoA1:n ei saisi olla matala (Ding 2021).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö kohottaa ApoA1:tä

ApoA1:tä, joka siis on valtimotaudilta suojaava tekijä, kohottaa voimakkaimmin alkoholinkäyttö, erityisesti viinin juominen. Tämä vaikutus on yhdenmukainen sen kanssa, että alkoholinkäyttö kohottaa myös HDL-kolesterolia, niin sanottua hyvää kolesterolia (Frondelius 2017).

Punaviini kohottaa hyvin ApoA1:tä, valtimoita suojaavaa tekijää.

 

Aiemmin useissa seurantatutkimuksissa kohtuullisen alkoholinkäytön, ja varsinkin viinin juonnin, on havaittu yhdistyvän pienempään sydänkuolleisuuteen. Se on todennäköisesti osaltaan juuri sen ansiota, että alkoholinkäyttö kohottaa ApoA1:tä.

Myös liikunta yhdistetty parempaan ApoA1-tasoon eräissä tutkimuksissa mutta kaikissa sitä ei ole havaittu.

Ruokavalion tekijöistä korkeampaan ApoA1:een ovat yhteydessä juuston, kalan ja merenelävien syöminen. Myös vihannesten syöminen on lievässä yhteydessä korkeampaan ApoA1-tasoon.

Voin käyttö kohottaa ApoA1:tä, mutta koska tyydyttynyt rasva myös heikentää ApoB/ApoA1-suhdetta, sen käyttöä ei voi suositella.

Oliiviöljyn käyttö kohottaa ApoA1:tä, kun sillä korvataan hiilihydraatteja ruokavaliossa (Lou-Bonafonte 2012).

ApoA1:tä heikentäviä tekijöitä

ApoA1:tä alentavia eli sydämelle haitallisia tekijöitä ovat korkea painoindeksi eli käytännössä lihavuus ja ylipaino. Lihavuus on voimakkaassa yhteydessä alempaan ApoA1-lukemaan.

Tupakoijilla ApoA1 on myös huomattavasti alempi kuin tupakoimattomilla, mikä johtunee tupakoinnin haitallisesta vaikutuksesta rasva-aineenvaihduntaan.

Sokeri on ApoA1:lle haitallista. Sokeri ja lisättyä sokeria sisältävät tuotteet ovat yhteydessä heikompaan ApoA1-tasoon. Niinpä esimerkiksi leivonnaisia, makeisia, hilloa ja sokerilla makeutettuja limsoja käyttävien ApoA1-tasot ovat alempia.

Toisaalta keinomakeutusaineetkaan eivät ole hyödyksi ApoA1:lle. Solututkimuksessa on havaittu, että keinomakeutusaineet ja fruktoosi heikentävät ApoA1:n toimintaa (Jang 2011).

Maidon juominen on myös ruokavalion tekijä, joka on yhdistetty alempaan ApoA1-tasoon. Näin maito jälleen kerran erottuu kielteisesti hapanmaitotuotteista.

Näin voit parantaa ApoB/ApoA1-suhdetta

ApoB/ApoA1-suhde on kaikista tärkein markkeri, koska se ennustaa yleensä sydäntapauksia tarkemmin kuin ApoB tai ApoA1 yksin.

ApoB/ApoA-1-suhteen tulisi olla mieluiten miehillä alle 0,77 ja naisilla alle 0,63.

Mitä suurempi ApoB/ApoA1-suhde on, sitä enemmän kolesterolia kiertää plasmassa ja kertyy valtimon seinämään (Behbodikhah 2021).

ApoB/ApoA1-suhdetta heikentää runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Varsinkin raffinoidut hiilihydraatit, kuten sokeri, sokeroidut juomat, hillot, leivonnaiset ja muut valkoisista jauhoista tehdyt tuotteet, ovat haitallisia.

Myös vähähiilihydraattinen ruokavalio, tyydyttyneen rasvan runsas saanti ja kuidun vähäinen määrä ovat tekijöitä, jotka on yhdistetty huonompaan ApoB/ApoA1-suhteeseen. Ketogeenisen ruokavalion on havaittu vaikuttavan lipidiarvoihin haitallisesti erityisesti normaalipainoisilla ihmisillä, todetaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Joo 2023).

Erittäin laajassa PURE-tutkimuksessa havaittiin, että ApoB/ApoA1-suhde oli matalin, kun tyydyttynyttä rasvaa saatiin alle 5 prosenttia energiasta eli erittäin vähän. Tyydyttyneen rasvan, kuten voin, käyttöä on siis hyvä rajoittaa.

Ehkä odotusten vastaisesti ApoB/ApoA1-suhdetta heikentää myös, jos linolihappoa, omega-6-rasvahappoa, saadaan hyvin paljon. Runsas linolihapon saanti lisää kolesterolin hapettumista elimistössä. Niinpä esimerkiksi auringonkukkaöljyä tai soijaöljyä ei kannata käyttää ruuanlaitossa.

ApoB/ApoA1-suhteen alentamiseksi ruokavalion tulee sisältää ainakin kohtalaisesti rasvaa, mutta rasvan laadulla on paljon merkitystä. Parhaiten ApoB/ApoA1-suhdetta parantaa yksittäistyydyttymätön rasva. Näin ollen kannattaa käyttää esimerkiksi oliiviöljyä ja syödä avokadoa.

Kannatan itse ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, mutta myös rypsiöljy parantaa ApoB/ApoA1-suhdetta, jos sitä haluaa mieluummin käyttää.

Juuston ja jogurtin syöminen on yhdistetty parempaan ApoB/ApoA1-suhteeseen.

 

Jogurtti ja juusto ovat fermentoituja maitotuotteita, joiden syömisen on havaittu yhdistyvän parempaan ApoB/ApoA1-suhteeseen, joten niitä kannattaa syödä kohtuullisesti.

Välimeren ruokavaliota suositellaan ApoB/ApoA1-suhteen parantamiseksi

Tieteellisissä katsausartikkeleissa suositellaan Välimeren ruokavaliota ApoB/ApoA1-suhteen pienentämiseksi (Nacarelli 2023).

Myös kontrolloidussa tutkimuksessa, joka käsitti 551 osallistujaa, havaittiin ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetyn Välimeren ruokavalion pienentävän ApoB/ApoA1-suhdetta (Solá 2011).

Muita ApoB/ApoA1-suhdetta parantavia ruokavalioita

Myös vegaaniruokavaliota noudattavien ApoB/ApoA1-suhteen on havaittu olevan parempi kuin tavallista sekaruokavaliota noudattavien. Lisäksi DASH-ruokavalio parantaa ApoB/ApoA1-suhdetta.

Myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on parantanut ApoB/ApoA1-suhdetta kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa sitä verrattiin ”tavanomaiseen” pohjoismaiseen ruokavalioon. Tutkimuksessa oli kuitenkin menetelmällisiä heikkouksia, kuten edellä kerroin (Uusitupa 2015).

Mikroravintoaineista hyötyä

Useiden mikroravintoaineiden eli vitamiinien ja mineraalien on havaittu parantavan ApoB/ApoA1-suhdetta, mutta suhteettoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia joudun pidättymään niiden kertomisesta tässä. Näin tiukka viranomaistulkinta rajoittaa mielestäni kohtuuttomasti sananvapautta eikä tällainen viranomaisvalvonta ole kuluttajienkaan edun mukaista – estäähän se saamasta tietoa parhaista keinoista, joilla voi pitää huolta omasta terveydestään.

Yleisesti voin kuitenkin sanoa, että ruokavalion on hyvä olla laadukas ja ravintoainetiheä, jotta vitamiineja ja mineraaleja saadaan riittävästi. Ravintoainetiheyttä parantaa, kun vähennetään raffinoitujen hiilihydraattien eli ns. höttöhiilarien osuutta ruokavaliossa. Myös ultraprosessoidun ruuan osuutta tulisi vähentää.

ApoB:n ja ApoA1:n mittauttaminen

ApoB:n, ApoA1:n sekä näiden suhteen voi mittauttaa Puhdissa, jonka mittaukset otetaan Mehiläisessä. Mittaamiseen ei tarvita lääkärin lähetettä. Puhdissa näiden lipoproteiinien mittaaminen maksaa tätä kirjoitettaessa 89 euroa.

Kriittinen lukija saattaa epäillä, että kirjoitukseni olisi Puhdin mainos, mutta niin ei ole. Olen kirjoittanut tämän artikkelin pelkästään informaatiotarkoituksessa ilman mitään kaupallista tai muutakaan kytköstä Puhtiin.

Yhteenveto

Kirjoituksessa käsiteltyjä apolipoproteiineja pidetään ylivertaisina markkereina sydäntautiriskin arvioimisessa verrattuna perinteisiin kolesteroliarvoihin.

ApoB:tä ja ApoA1:tä ei vielä rutiinisti mitata terveydenhuollossa, mutta voit ottaa kirjoituksessa mainitut ruokavaliosuositukset käyttöösi, vaikka et tietäisikään omia arvojasi.

ApoB/ApoA1-suhteen parantamiseksi tieteellisissä artikkeleissa suositellaan Välimeren ruokavaliota, joka on kasvisvoittoinen sekaruokavalio. ApoB:tä alentaa Välimeren ruokavaliossa eniten ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mutta myös muilla ruokavalion osatekijöillä on vaikutusta.

Jos olet kiinnostunut tietämään tarkemmin, millainen on Välimeren ruokavalio, olen kuvannut sen tässä kirjoituksessani.

Kirjoitusta on päivitetty 25.10.2023 lisäämällä ApoB/ApoA-1-suhteen optimiarvot.

Viitteet:

Ahmad M, Sniderman AD, Hegele RA. Apolipoprotein B in cardiovascular risk assessment. CMAJ Aug 2023, 195 (33) E1124.

Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, et al. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Nov 27;30(12):2133-2145.

Antoniazzi L, Arroyo-Olivares R, Bittencourt MS, et al. Adherence to a Mediterranean diet, dyslipidemia and inflammation in familial hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jun 30;31(7):2014-2022.

Behbodikhah J, Ahmed S, Elyasi A, et al. Apolipoprotein B and Cardiovascular Disease: Biomarker and Potential Therapeutic Target. Metabolites. 2021 Oct 8;11(10):690.

Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, et al. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83.

Contois JH, Langlois MR, Cobbaert C, Sniderman AD. Standardization of Apolipoprotein B, LDL-Cholesterol, and Non-HDL-Cholesterol. J Am Heart Assoc. 2023 Aug;12(15):e030405.

Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Ding M, Wennberg A, Ek S, et al. The association of apolipoproteins with later-life all-cause and cardiovascular mortality: a population-based study stratified by age. Sci Rep. 2021 Dec 24;11(1):24440.

Dyslipidemiat. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 2022.

Faaborg-Andersen CC, Liu C, Subramaniyam V, et al. U-shaped relationship between apolipoprotein A1 levels and mortality risk in men and women. Eur J Prev Cardiol. 2023 Mar 1;30(4):293-304.

Frondelius K, Borg M, Ericson U, et al. Lifestyle and Dietary Determinants of Serum Apolipoprotein A1 and Apolipoprotein B Concentrations: Cross-Sectional Analyses within a Swedish Cohort of 24,984 Individuals. Nutrients. 2017 Feb 28;9(3):211.

Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187.

Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049.

Jang W, Jeoung NH, Cho KH. Modified apolipoprotein (apo) A-I by artificial sweetener causes severe premature cellular senescence and atherosclerosis with impairment of functional and structural properties of apoA-I in lipid-free and lipid-bound state. Mol Cells. 2011 May;31(5):461-70.

Joo M, Moon S, Lee YS, Kim MG. Effects of very low-carbohydrate ketogenic diets on lipid profiles in normal-weight (body mass index < 25 kg/m2) adults: a meta-analysis. Nutr Rev. 2023 Mar 17:nuad017.

Kauss AR, Antunes M, de La Bourdonnaye G, et al. Smoking and apolipoprotein levels: A meta-analysis of published data. Toxicol Rep. 2022 May 17;9:1150-1171.

Lamantia V, Sniderman A, Faraj M. Nutritional management of hyperApo: Nutr Res Rev. 2016 Dec;29(2):202-233.

Lou-Bonafonte JM, Fitó M, Covas MI, et al. HDL-related mechanisms of olive oil protection in cardiovascular disease. Curr Vasc Pharmacol. 2012 Jul;10(4):392-409.

Mazidi M, Webb RJ, George ES, et al. Nutrient patterns are associated with discordant apoB and LDL: a population-based analysis. Br J Nutr. 2022 Aug 28;128(4):712-720.

Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Oct;5(10):774-787.

Michielsen CCJR, Hangelbroek RWJ, Feskens EJM, Afman LA. Disentangling the Effects of Monounsaturated Fatty Acids from Other Components of a Mediterranean Diet on Serum Metabolite Profiles: A Randomized Fully Controlled Dietary Intervention in Healthy Subjects at Risk of the Metabolic Syndrome. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(9):e1801095.

Nacarelli GS, Fasolino T, Davis S. Dietary, macronutrient, micronutrient, and nutrigenetic factors impacting cardiovascular risk markers apolipoprotein B and apolipoprotein A1: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Aug 23:nuad102.

Ren H, Liu Z, Zhou X, Yuan G. Association of sleep duration with apolipoproteins and the apolipoprotein B/A1 ratio: the China health and nutrition survey. Nutr Metab (Lond). 2018 Jan 5;15:1.

Solá R, Fitó M, Estruch R, et al. Effect of a traditional Mediterranean diet on apolipoproteins B, A-I, and their ratio: a randomized, controlled trial. Atherosclerosis. 2011 Sep;218(1):174-80.

Uusitupa M, Hermansen K, Savolainen MJ, et al. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome — a randomized study (SYSDIET). J Intern Med. 2013 Jul;274(1):52-66.

Walldius G, de Faire U, Alfredsson L, et al. Long-term risk of a major cardiovascular event by apoB, apoA-1, and the apoB/apoA-1 ratio-Experience from the Swedish AMORIS cohort: A cohort study. PLoS Med. 2021 Dec 1;18(12):e1003853.

Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa