Testosteronitasot, ruokavalio ja liikunta
Testosteroni on pääasiassa kiveksissä muodostuva sukupuolihormoni, joka käynnistää murrosiässä miehisten ominaisuuksien kehittymisen, esimerkiksi parrankasvun.
Aikuisiällä testosteronia tarvitaan seksuaaliseen haluun, erektioiden muodostumiseen, siittiöiden tuotantoon sekä lihasten ja luuston kunnon ylläpitämiseen. Testosteroni vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ehkäisten rasvamassan kasvua ja tyypin 2 diabetesta. Lisäksi testosteroni lisää stressinsietokykyä ja ylläpitää osaltaan normaalia mielialaa.
Normaalien testosteronitasojen ylläpitämisellä on siis merkittäviä terveyshyötyjä.
Tässä kirjoituksessa käsittelen ennen kaikkea sitä, miten ruokavaliolla ja liikunnalla voi mahdollisesti parantaa testosteronitasoja. Testosteronitasojen kohottaminen elämäntavoilla kiinnostaa monia erityisesti siksi, että testosteroni parantaa urheilusuorituksia, vaikka testosteronin hyödyt ovat toki paljon laaja-alaisempia.
Testosteronipitoisuudet laskussa
Miesten testosteronitasot ovat laskeneet selvästi jo noin 100 vuoden ajan. Se viittaa siihen, että nykyisessä länsimaisessa elämäntavassa on jotain miehen hedelmällisyydelle ja hormonitoiminnalle olennaisesti haitallista (Tikkanen 2019).
Arviot testosteronin puutoksen yleisyydestä vaihtelevat, mutta yhdysvaltalaisessa aikuisväestössä tehdyssä tutkimuksessa testosteronin puutoksesta kärsi vuosi sitten 28,42 prosenttia miehistä. Testosteronin puutteen kriteerinä pidettiin tutkimuksessa tasoa, joka jäi alle 10,4 nanomoolin litrassa (Li 2022).
Suomalaisessa väestössä testosteronin puutoksen yleisyyden voi arvioida olevan suurin piirtein samaa luokkaa. Siten noin neljäsosa miehistä kärsisi testosteronin puutteesta.
Testosteronitasot laskevat noin yhden prosentin vuosivauhtia, ja niinpä eläkeikäisillä testosteronin puutos on yleisempää kuin sitä nuoremmilla.
Testosteronin puutteen oireita
Aikuisiällä testosteronin puutteen tavallisia oireita ovat lihasheikkous, alakuloinen mieliala tai ärtymys, karvoituksen väheneminen, hikoilu, lihominen, lihasmassan väheneminen, väsymys ja yleisen suorituskyvyn heikkeneminen.
Hätkähdyttävintä kuitenkin on, että testosteronin puute on yhdistetty huomattavasti suurempaan kuolleisuuteen.
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa testosteronin puutteesta kärsivillä oli 2,6 kertaa suurempi riski kuolla tutkimuksen 9,5 vuoden mittaisena seuranta-aikana. Puutteen rajana pidettiin sitä, jos testosteronitaso oli alle 12,15 nmol/l (Lopez 2018).
Myös suomalaisessa professori Aapo Lehtosen johtamassa tutkimuksessa havaittiin, että testosteronin puute yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen. Testosteronin puutteesta kärsivillä ikäihmisillä oli 2,5 kertaa suurempi riski kuolla tutkimuksen 10 vuoden seuranta-aikana (Lehtonen 2008).
Käytännössä testosteronin puutteen yhteys suurempaan kuolleisuuteen viittaa siihen, että se lyhentää miesten elinikää.
Testosteronivajeen hoidossa puutteita
Julkisessa keskustelussa on silloin tällöin kiinnitetty huomiota siihen puutteeseen, että naiset eivät saa hoidetuksi gynekologisia vaivojaan julkisessa perusterveydenhuollossa vaan joutuvat käymään yksityisellä gynekologilla.
Miesten testosteronin puutteen diagnosoinnissa ja hoidossa on yhtäläinen ongelma. Testosteronin puutetta ei diagnosoida perusterveydenhuollossa eikä hoitotasapainoon liittyviä laboratoriokokeita oteta perusterveydenhuollossa.
Testosteronitasojen selvittämiseksi täytyy varata aika yksityiseltä erikoislääkäriltä ja laboratoriokokeet täytyy kustantaa myös itse. Voikin olettaa, että tilanne syventää miesten sosioekonomisia terveyseroja, kun pienituloisilla ei ole varaa yksityiseen erikoislääkäriin laboratoriokokeineen.
Testosteronihoidon epääminen perusterveydenhuollossa ei edes tuo kustannussäästöä. Tieteellisessä artikkelissa arvioitiin, että yhden potilaan testosteronihoito tuo keskimäärin vuodessa 3 732 punnan (4 353 euron) vuotuiset säästöt terveydenhuollon kuluissa. Se on sen ansiota, että testosteronitasojen normalisoituessa liitännäissairauksien hoitokulut pienenevät (Yeo 2021).
Ylipaino ja lihavuus alentavat testosteronia
Ylipaino ja lihavuus ovat keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla miehillä yleisimpiä testosteronin puutteen syitä. Jos ylipainoa on 12–15 kiloa, se pienentää testosteroniarvoa keskimäärin 4–5 yksikköä, esimerkiksi lukemasta 14 lukemaan 9–10 nmol/l. Joka toisella lihavalla tai diabeetikolla onkin testosteronin vajetta.
Monia saattaa mietityttää, miten ylipaino ja lihavuus alentavat testosteronia. Vaikutustapoja on monia. Eräs tärkeimmistä on, että rasvakudoksessa muodostunut aromataasi muuntaa testosteronia estradioliksi (Pearce 2019).
Lisäksi rasvakudoksessa muodostuu tulehdussytokiineja, jotka aiheuttavat systeemistä tulehdusta elimistössä. Tulehdukselliset sytokiinit vaikuttavat hypotalamus-aivolisäke-kivekset-akseliin ja vähentävät siten testosteronin muodostumista.
Testosteronitasoa alentavia ruokavalioita
Vältä kahvilaruokaa
Länsimaisen kahvilatyyppisen ruuan suosimisen on havaittu yhdistyvän alempaan testosteronitasoon. Taiwanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti leipää ja leivonnaisia, maitotuotteita ja jälkiruokia syövillä miehillä on suurempi riski siihen, että heidän testosteronitasonsa on matala.
Samassa tutkimuksessa myös ulkona syöminen sekä se, että kotona laitettiin ruokaa vain vähän, yhdistyivät heikkoon testosteronitasoon (Hu 2018).
Vältä vähärasvaista ruokavaliota
Vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on kontrolloiduissa tutkimuksissa alentanut testosteronitasoa. Vaikutuksen katsotaan johtuvan siitä, että ruokavalion rasvaa tarvitaan testosteronin muodostamiseksi kehossa ja vähärasvaisella ruokavalioilla rasvaa saadaan liian vähän.
Eniten testosteronia ovat alentaneet vähärasvaiset kasvisruokavaliot, todetaan interventiotutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa (Whittaker 2020).
Tulehdusta lisäävä ruokavalio haitallinen
Tulehdusta lisäävä ruokavalio alentaa myös testosteronia viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Tulehdusta lisää ruokavalio, joka sisältää esimerkiksi prosessoitua lihaa, valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita, limsaa, sokeria, huonolaatuisia rasvoja ja paistettuja ruokia (Li 2022).
Haitallisia ruokavalion osatekijöitä
Raffinoituja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, sokeria ja sokerilla makeutetut juomia nauttivilla on havaittu olevan keskimäärin matalampi testosteronitaso.
Sokeri ja sokeroidut juomat alentavat testosteronitasoa
Väestötutkimusten lisäksi sokerin haitallisuus on osoitettu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa havaittiin, että glukoosi eli rypälesokeri alentaa nopeasti luteinisoivan hormonin tasoa. Sitä seuraten myös testosteronitaso sukelsi noin neljän tunnin ajaksi (Iranmanesh 2012).
Myös sokerilla makeutettuja juomia runsaasti nauttivilla on havaittu olevan suurempi riski testosteronin puutokseen.
Yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että nuorilla miehillä, jotka saivat sokerilla makeutetuista juomista päivittäin vähintään 442 kilokaloria, oli 2,3 kertaa suurempi riski testosteronin puutokseen. Kalorimäärä vastaa sitä, että päivässä juotaisiin runsas litra sokerilla makeutettua limsaa (Chen 2018).
Viimemainitussa tutkimuksessa testosteronin puutoksen raja oli 8 nmol/l. Rajaa voi pitää liian alhaisena muun muassa siksi, että tyypin 2 diabeteksen riski alkaa kasvaa jyrkästi testosteronitason alittaessa 14 nmol/l (Atlantis 2016).
Paistettu ruoka haitallista
Taiwanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että paistetun ruuan syöminen oli yhteydessä alempaan testosteronitasoon. Paistetun ruuan haitallisuuden voi olettaa johtuvan siitä, että se johtaa rasvojen hapettumiseen sekä tulehduksen lisääntymiseen, jotka edelleen vaikuttavat haitallisesti testosteronin synteesiin (Kurniawan 2019).
Runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronitasoa
Runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronia. Tieteelliseen artikkeliin sisältyy laskelma, jonka mukaan testosteroni laskee, jos mies juo vähintään 5–6 lasillista A olutta, lasin koon ollessa 3,55 desilitraa (Bianco 2014).
Testosteronitasonkin vuoksi alkoholinkäyttöä kannattaa kohtuullistaa korkeintaan kahteen annokseen päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 12–15 cl lasillinen punaviiniä.
Testosteronia kohottavia elämäntapakeinoja
Laihduttaminen voi normalisoida testosteronitasot
Edellä jo kerroin, että ylipaino ja varsinkin lihavuus ovat usein syynä mataliin testosteronitasoihin.
Laihduttaminen kohottaa testosteronitasoa, ja sitä pidetään hyvin suositeltavana muutenkin. Yhdessä liikunnan kanssa laihduttaminen voi normalisoida testosteronitasot. Laihduttaminen kohottaa niin kokonaistestosteronia kuin vapaata testosteroniakin (Corona 2013).
Voimaharjoittelu kohottaa lihavien testosteronia
Testosteronitasoa voi akuutisti, lyhytaikaisesti, kohottaa voimaharjoittelulla, jossa harjoitetaan isoja lihasryhmiä ja riittävän isoilla painoilla. Testosteronitasot kuitenkin laskevat takaisin lähtötasoon tai jopa sen alle jo puolen tunnin kuluessa, joten voimaharjoittelun testosteronia kohottava vaikutus on hyvin lyhytaikainen.
Liikunnan vaikutus testosteronin perustasoon on sen sijaan monimutkaisempi. Katsausartikkelissa katsotaan, että liikunta ei yleisesti ottaen kohota testosteronin perustasoa, mutta siitä voi olla poikkeuksia (Riachy 2020).
Varsinkin lihaville liikunta on hyvin suositeltavaa. Ylipainoisilla ja erityisesti lihavilla niin aerobinen liikunta kuin voimaharjoittelukin kohottavat testosteronitasoa. Testosteronitasojen kohoamisen lisäksi rasvamassa voi vähentyä voimaharjoittelun ansiosta.
Pitkäkestoinen kestävyysliikunta sen sijaan alentaa testosteronitasoa. Sitä selitetään sillä, että liikunnan aiheuttama stressi tuottaa reaktiivisia happiradikaaleja, jotka vaikuttavat hypotalamus–aivolisäke-akseliin.
Testosteronitasoja kohottavia ruokavalioita
Ketogeeninen ruokavalio kohottaa testosteronitasoa
Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa hiilihydraatteja rajoitetaan voimakkaasti. Niitä korvataan pääasiassa rasvalla, josta saadaan keskimäärin 70–80 prosenttia energiasta. Seitsemään tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan ketogeeninen ruokavalio kohottaa miesten testosteronitasoa (Furini 2023).
Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa osallistujat olivat keski-ikäisiä voimaharjoittelua harjoittavia miehiä, ketogeeninen ruokavalio ei kuitenkaan kohottanut testosteronitasoa enemmän kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio (Vidić 2021)
Ketogeenisen ruokavalion arvellaan kohottavan testosteronia sen ansiosta, että siitä saadaan runsaasti kolesterolia, josta muodostetaan testosteronia kivesten Leydigin soluissa.
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy huonoja puolia
Vaikka ketogeeninen ruokavalio kohottaa testosteronia, siinä on huonoja puolia.
Ensimmäinen liittyy siihen, että ketogeenisessa ruokavaliossa suuri osa energiasta saadaan rasvasta. Tutkijat huomauttavat, että voimalajien urheilijoille rasva ei ole ihanteellinen energianlähde. Käytännön merkitystä asialla on lähinnä voimalajeissa kilpaileville. Harrastaa voi vaikka tulokset jäisivät vähän alemmaksikin.
Merkittävämpi ketogeeniseen ruokavalioon liittyvä ongelma on, että sen noudattaminen voi olla haitallista sydänterveydelle. Viime keväänä esiteltiin brittiläiseen väestöön perustuvan seurantatutkimuksen tuloksia, jotka ovat vähähiilihydraattisen kannalta huolestuttavia.
Tutkittavilla, jotka olivat saaneet hiilihydraateista korkeintaan 25 prosenttia energiastaan ja vähintään 45 prosenttia energiastaan rasvasta, havaittiin olevan yli kaksi kertaa suurempi sydäntapausten riski (ACC 2023).
Sydänriskien lisääntymisen arvioitiin johtuneen siitä, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneiden LDL-kolesteroli ja ApoB – joka ennustaa sydänriskejä LDL-kolesteroliakin paremmin – olivat keskimäärin korkeampia.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitalliset vaikutukset näihin aterogeenisiin lipoproteiineihin johtuvat ennen kaikkea siitä, että siinä keskimäärin syödään enemmän eläinrasvoja, joista saadaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi ruokavaliossa liukoista kuitua saadaan tyypillisesti vähemmän, mikä sekin kohottaa kolesterolia.
Runsas kolesterolin saanti on myös yksi ketogeeniseen ruokavalioon sisältyvä riski. Väestötutkimuksissa on nimittäin havaittu, että runsas kolesterolin saanti on yhteydessä 6 prosenttia suurempaan kuolleisuuteen. Näin arvioidaan viimevuotisessa koostetutkimuksessa (Darooghegi Mofrad 2022).
Yleensä terveille ihmisille suositellaan, että kolesterolia saataisiin alle 300 milligrammaa päivässä. Ketogeenisella ruokavaliolla kolesterolia saadaan useimmiten 500–1 000 milligrammaa päivässä, jotkut sitäkin enemmän (Santos 2017).
Jos itse noudattaisin ketogeenista ruokavaliota, suosisin rasvan lähteinä ekstraneitsytoliiviöljyä, avokadoa, saksanpähkinöitä ja MCT-öljyä. Tällainen ruokavalio onkin olemassa: ketogeeninen Välimeren ruokavalio (Clarke 2022).
Yksittäisiä hyödyllisiä ruokavalion tekijöitä
Kananmunan valkuainen kohottaa testosteronia ainakin akuutisti
Albumiini eli kananmunan valkuainen kohottaa testosteronia ainakin akuutisti pienen tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa kananmunan valkuaista syötiin 41 grammaa – noin 10 kananmunan valkuaista vastaava määrä – joka kohotti testosteronia ainakin viiden tunnin ajaksi (sen ylittävästä ajasta ei saatu tietoa, koska testosteronitasoja mitattiin vain tuon ajan).
Tutkijat eivät olleet varmoja, mistä kananmunan valkuaisin aikaansaama testosteronin kohoaminen johtui, mutta arvelivat sen olevan IGF-1:n, kasvutekijän, ansiota (Pearce 2019).
Tonnikala voi kohottaa testosteronia
Tonnikalan syöminen annoksella 100 grammaa päivässä 15 päivän ajan on kohottanut tuntuvasti miesten testosteronitasoa pienessä irakilaistutkimuksessa. Tutkimuksessa tonnikala oli säilykkeenä. Mysteeri on, miksi tonnikalan syöminen kohottaisi testosteronia. Tutkimuksen luotettavuutta vähentää heikko raportointi sekä sen julkaisu heikkolaatuisessa tiedelehdessä (Hasan 2022).
Oliiviöljy saattaa kohottaa testosteronia
Oliiviöljy sisältää pääasiassa öljyhappoa, joka on yksittäistyydyttymätön rasvahappo. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa ruokavaliosta saaneiden testosteronitasojen on havaittu olevan yhteydessä parempaan testosteronitasoon useissa tutkimuksissa.
Lisäksi marokkolainen tutkimus osoittaa erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyn käytön hyötyä. Tutkimuksessa 25 grammaa voita päivässä korvattiin joko oliiviöljyllä tai arganöljyllä, joka on marokkolaista arganpuusta saatua öljyä. Oliiviöljyä voin sijaan käyttäneiden testosteroni kohosi 17,4 prosenttia ja arganöljyä käyttäneiden 19,9 prosenttia (Derouiche 2013).
Osaltaan ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt testosteronin kohottamisessa voivat johtuvat siitä, sen sisältämä oleuropeiini, joka on fenolinen yhdiste, vaikuttaa aromataasin estäjänä. Kerron näistä aineista seuraavassa.
Aromataasin estäjät
On monia luonnonaineita, jotka voivat kohottaa testosteronia epäsuorasti estämällä testosteronin muuttumista estradioliksi. Tällaisia aineita kutsutaan aromataasin estäjiksi. Niitä on tutkittu eniten naisilla siksi, että aromataasin estäjät voivat olla hyödyllisiä rintasyövän estämisessä. Monet näin vaikuttavat aineet ovat flavonoideja.
Punaviini kohtuullisesti nautittuna
Alkoholilla on vähäisesti tai kohtuullisesti nautittuna välitön testosteronia kohottava vaikutus, todetaan keväällä julkaistussa katsausartikkelissa (Smith 2023).
Erityisesti punaviini voi kohtuullisesti käytettynä kohottaa testosteronia. Punaviini sisältää polyfenoleita, jotka vaikuttavat aromataasin estäjinä, ja ne estävät siten testosteronin muuttumista estrogeeniksi. Vaikutus on havaittu solumalleissa, eläinkokeissa ja naisilla, mutta miehillä asiaa ei ole tietääkseni tutkittu (Zamir 2021).
Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronitasoa, ja sen sanotaan olevan yksi tavallisimmista syistä testosteronin puutokseen.
Hunaja saattaa kohottaa testosteronia
Eläintutkimusten perusteella hunaja kohottaa testosteronia. Havaintoa voi pitää yllättävänä, koska hunaja sisältää pääasiassa sokereita, ja sokerin käyttö alentaa testosteronitasoa.
Hunajan testosteronia kohottava vaikutus on osittain krysiinin ansiota. Se on flavonoidi, joka estää testosteronin muuttumista estrogeeniksi.
Toistaiseksi puuttuu kuitenkin vielä näyttö siitä, että hunaja kohottaa testosteronia myös miehillä eikä vain koiraseläimillä.
Syö persiljaa ja valkosipulia
Persiljan ja valkosipulin käyttö kohottaa testosteronia solumallien ja eläintutkimusten perusteella. Vaikka miehillä niiden vaikutusta ei ole tutkittu, nämä yrtit tiedetään yleisesti terveellisiksi, joten niitä kannattaa käyttää, vaikka vahva näyttö puuttuu.
Muita elämäntapatekijöitä
Vähennä hormonihäiriköille altistumista
Yhtenä pääasiallisena syynä miesten alentuneisiin testosteronitasoihin pidetään hormonihäiriköitä, joita syntyy modernin teollisen elämäntavan seurauksena. Niitä ovat muovien sisältämät kemikaalit, palonestoaineet ja torjunta-aineet.
Monet muovit sisältävät muun muassa ftalaatteja ja bisfenoli A:ta, joita pidetään hormonihäiriköinä. Näille altistumista voi välttää vähentämällä kaikkea muovien käyttöä arkielämässä ja kotona.
Tärkeintä on välttää sellaisten muovien käyttöä, jotka ovat kosketuksissa suuhun. Kannattaa siis siirtyä muovisten tai polymeerikalvoilla vuorattujen kertakäyttöastioiden käytöstä keraamisten astioiden käyttöön. Siinä auttaa esimerkiksi se, että ei juoda noutokahveja eikä syödä noutoruokaa.
Teflon-astioiden käytöstä kannattaa siirtyä teräksisten ja valurautaisten pannujen käyttöön.
Muovikemikaaleja on myös monissa kosmetiikkatuotteissa ja siivousaineissa. Esimerkiksi hiuslakoissa, kynsilakoissa ja hajuvesissä on haitallisia ftalaatteja. Valitsemalla tuotteita, jotka on valmistettu luonnollisemmista raaka-aineista, voi vähentää muovikemikaaleille altistumista.
Palonestoaineet ovat myös hormonihäiriköitä. Niiden saantia voi vähentää esimerkiksi välttämällä sellaisten uusien huonekalujen ostamista, jotka on käsitelty palonestoaineilla.
Monet torjunta-aineet vaikuttavat elimistössä hormonihäiriköinä, ja niiden saantia voi vähentää parhaiten ostamalla luomua.
Langattoman teknologian säteily
Kännykän käytöllä ja WiFin säteilyllä on meta-analyysien mukaan miehen sperman laatua heikentävää vaikutusta. Lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että kännykkäsäteily alentaa testosteronitasoa (Adams 2014, Meo 2010).
Näin ollen hedelmällisyytensä ja testosteronitasojensa parantamisesta kiinnostuneiden miesten on suositeltavaa välttää kännykän pitämistä taskussa tai alavatsan päällä. Valokuituyhteyden käyttö WiFin sijaan on myös hyvä keino vähentää altistusta radiotaajuiselle säteilylle.
Vähentynyt uni
Unen vähentyminen on myös yhdistetty alempiin testosteronitasoihin. Unen lyhentyminen johtuu osaltaan älypuhelinten käytöstä iltaisin tai jopa öisin, kun laitteiden käyttöä ei malteta lopettaa.
Olen aiemmin kirjoittanut unen parantamisesta tässä kirjoituksessani.
Terveysväitelainsäädäntö rajoittaa
Kohtuuttoman tiukaksi kiristynyt terveysväitelainsäädännön viranomaistulkinta on rajoittanut tämän kirjoituksen aihepiiriä. En ole voinut kirjoittaa sellaisista rohdoksista, ravintoaineista ja ravintolisistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Siten terveysväitelainsäädännön viranomaistulkinta käytännössä rajoittaa sananvapautta ja estää kuluttajia saamasta parasta tietoa.
Testosteronikorvaushoito
Aina elämäntapamuutokset eivät auta riittävästi. Testosteronin puutteen hoitoon käytetäänkin usein testosteronikorvaushoitoa.
Testosteroniterapian on osoitettu parantavan seksuaalista toimintaa ja elämänlaatua, kuten mielialaa. Myös lihasmassa ja -voima sekä luun mineraalitiheys parantuvat.
Kontrolloidussa tutkimuksessa testosteronihoito, joka on yhdistetty elämäntapamuutoksiin, on vähentänyt tyypin 2 diabeteksen riskiä huomattavasti enemmän kuin pelkät elämäntapamuutokset (Wittert 2021).
Testosteronihoito on myös yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen useissa tutkimuksissa (Sharma 2015).
Yhteenveto
Yleisin testosteronin puutteen syy on lihavuus. Painon pudotus normaaliksi voi palauttaa testosteronitason viitearvojen sisälle. Ylipainoisilla ja lihavilla liikunnan on hyvä olla osa painonpudotusta myös siksi, että heillä liikunta kohottaa testosteronitasoa.
Tietoa ruokavalioiden ja niiden osatekijöiden vaikutuksesta testosteronitasoihin ei ole vielä paljon, ja tieteellinen näyttö on lisäksi monelta osin ristiriitaista.
Tiedetään kuitenkin, että ruokavalion on tulisi sisältää riittävästi rasvaa, jotta testosteronia muodostuu hyvin. Vähärasvaista ruokavaliota kannattaa siis välttää. Sokeri ja muut raffinoidut hiilihydraatit ovat haitallisia ja alentavat testosteronitasoa.
Parhaiten testosteronia saattaa kohottaa ketogeeninen ruokavalio, mutta samaan aikaan on viitteitä sen haitallisuudesta sydämelle.
Ruokakaupassa kannattaa ostaa luomua, koska osa torjunta-aineista vaikuttaa miehen hormonitoimintaa häiritsevästi.
Arkielämässä on hyvä vähentää muovin ja teflonin käyttöä niiden sisältäessä hormonihäiriköinä vaikuttavia muovikemikaaleja. Samoin on varminta käyttää langattoman teknologian sijaan mieluummin valokuituyhteyttä.
Viitteet:
Adams JA, Galloway TS, Mondal D, et al. Effect of mobile telephones on sperm quality: a systematic review and meta-analysis. Environ Int. 2014 Sep;70:106-12.
Atlantis E, Fahey P, Martin S, et al. Predictive value of serum testosterone for type 2 diabetes risk assessment in men. BMC Endocr Disord. 2016 May 27;16(1):26.
Banihani SA. Mechanisms of honey on testosterone levels. Heliyon. 2019 Jul 4;5(7):e02029.
Bianco A, Thomas E, Pomara F, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6;11:26.
Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, et al. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6.
Chen L, Xie YM, Pei JH, et al. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20-39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Jun 23;16(1):61.
Chen Z, Shen X, Tian K, et al. Bioavailable testosterone is associated with symptoms of depression in adult men. J Int Med Res. 2020 Aug;48(8):300060520941715.
Clarke C. The Ketogenic Mediterranean Diet: Optimal Health and Weight Loss. Ruled.me. 2022 Sept 7.
Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013 May 2;168(6):829-43.
Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, et al. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979.
Derouiche A, Jafri A, Driouch I, et al. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013 Jan;8(1):51-3.
Furini C, Spaggiari G, Simoni M, et al. Ketogenic state improves testosterone serum levels-results from a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2023 Feb;79(2):273-282.
Grossmann M. Testosterone and glucose metabolism in men: current concepts and controversies. J Endocrinol. 2014 Jan 27;220(3):R37-55.
Hasan BJ, Abbas, ZF. Using Tuna meat as a supplement to increase testosterone hormone level in men. Journal Port Science Research. 2022;5(1).
Hauser R, Skakkebaek NE, Hass U, et al. Male reproductive disorders, diseases, and costs of exposure to endocrine-disrupting chemicals in the European Union. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1267-77.
Hu TY, Chen YC, Lin P, et al. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018 Nov 16;10(11):1786.
Iranmanesh A, Lawson D, Veldhuis JD. Glucose ingestion acutely lowers pulsatile LH and basal testosterone secretion in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 15;302(6):E724-30.
‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. American Collage on Cardiology. 2023 Mar 5.
Kurniawan AL, Hsu CY, Rau HH, et al. Dietary patterns in relation to testosterone levels and severity of impaired kidney function among middle-aged and elderly men in Taiwan: a cross-sectional study. Nutr J. 2019 Jul 27;18(1):42.
Lehtonen A, Huupponen R, Tuomilehto J, et al. Serum testosterone but not leptin predicts mortality in elderly men. Age Ageing. 2008 Jul;37(4):461-4.
Li Y, Liu M, Cui Y, et al. Increased risk of testosterone deficiency is associated with the systemic immune-inflammation index: a population-based cohort study. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Aug 16;13:974773.
Lopez DS, Wulaningsih W, Tsilidis KK, et al. Environment-wide association study to comprehensively test and validate associations between nutrition and lifestyle factors and testosterone deficiency: NHANES 1988-1994 and 1999-2004. Hormones (Athens). 2020 Jun;19(2):205-214.
Lopez DS, Qiu X, Advani S, et al. Double trouble: Co-occurrence of testosterone deficiency and body fatness associated with all-cause mortality in US men. Clin Endocrinol (Oxf). 2018 Jan;88(1):58-65.
Meo SA, Al-Drees AM, Husain S, Khan MM, Imran MB. Effects of mobile phone radiation on serum testosterone in Wistar albino rats. Saudi Med J. 2010 Aug;31(8):869-73.
Mínguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2017 Mar-Apr;19(2):184-190.
Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H. Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Nutr Cancer. 2000;38(2):163-7.
Nassan FL, Jensen TK, Priskorn L, et al. Association of Dietary Patterns With Testicular Function in Young Danish Men. JAMA Netw Open. 2020 Feb 5;3(2):e1921610.
Patel P, Shiff B, Kohn TP, Ramasamy R. Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World J Urol. 2019 Jul;37(7):1449-1453.
Pearce KL, Tremellen K. The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients. 2019 Dec 14;11(12):3059.
Perheentupa A, Mäkinen J, Laatikainen T, et al. A cohort effect on serum testosterone levels in Finnish men. Eur J Endocrinol. 2013 Jan 17;168(2):227-33.
Rastrelli G, Santi D. Not only a matter of glucose: The andrological consequences of diabetes mellitus. Andrology. 2023 Feb;11(2):201-203.
Riachy R, McKinney K, Tuvdendorj DR. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Nov 7;5(4):81.
Sadr M, Khorashad BS, Talaei A, et al. 2D:4D Suggests a Role of Prenatal Testosterone in Gender Dysphoria. Arch Sex Behav. 2020 Feb;49(2):421-432.
Santos HO. Ketogenic diet and testosterone increase: Is the increased cholesterol intake responsible? To what extent and under what circumstances can there be benefits? Hormones (Athens). 2017 Jul;16(3):150-160.
Santos HO, Gomes GK, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Nov 1;31(6):514-521.
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, et al. Sleep timing may modulate the effect of sleep loss on testosterone. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Nov;77(5):749-54.
Sharma R, Oni OA, Gupta K, et al. Normalization of testosterone level is associated with reduced incidence of myocardial infarction and mortality in men. Eur Heart J. 2015 Oct 21;36(40):2706-15.
Shores MM, Smith NL, Forsberg CW, et al. Testosterone treatment and mortality in men with low testosterone levels. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):2050-8.
Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166.
Tikkanen T. Miesten testosteronitasot laskevat ympäri maailmaa. Yle. 28.10.2019.
Vidić V, Ilić V, Toskić L, et al. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54.
Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878.
Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. J Strength Cond Res. 2020 Dec;34(12):3463-3474.
Wittert G, Bracken K, Robledo KP, et al. Testosterone treatment to prevent or revert type 2 diabetes in men enrolled in a lifestyle programme (T4DM): a randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-year, phase 3b trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Jan;9(1):32-45.
Yeap BB, Marriott RJ, Antonio L, et al. Sociodemographic, lifestyle and medical influences on serum testosterone and sex hormone-binding globulin in men from UK Biobank. Clin Endocrinol (Oxf). 2021 Feb;94(2):290-302.
Yeo S, Holl K, Peñaherrera N, et al. Burden of Male Hypogonadism and Major Comorbidities, and the Clinical, Economic, and Humanistic Benefits of Testosterone Therapy: A Narrative Review. Clinicoecon Outcomes Res. 2021 Jan 12;13:31-38.
Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375.
Zhang C, Bian H, Chen Z, et al. The Association between Dietary Inflammatory Index and Sex Hormones among Men in the United States. J Urol. 2021 Jul;206(1):97-103.
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520. …
Maitorasvassa on terveellisiä osatekijöitä
Maitotuotteitten terveellisyyttä arvioitaessa niistä puhutaan usein ryhmänä, ikään kuin maitotuotteiden välillä ei olisi olennaisia eroja. Korkeintaan tehdään jako rasvaisiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin.
Olen jo pitkään katsonut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää esimerkiksi se, ovatko ne hapatettuja vai hapattamattomia. Kantaani puoltaa myös suomalainen seurantatutkimus, jossa vain hapatettujen maitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin, mutta hapattamattomilla oli päinvastainen vaikutus (Koskinen 2018).
Lisäksi tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että ”maito, jogurtti, juusto, voi ja kerma ovat kukin ainutlaatuisia”, ja niitä tulisi tarkastella sen mukaisesti (Thorning 2017).
Hapattamisen tai hapattamattomuuden lisäksi maitotuotteiden terveellisyyteen vaikuttaa muukin prosessointi.
Esimerkiksi sillä on merkitystä, onko maitorasva luonnollisessa muodossaan eheänä maidon rasvapallona vai onko se rikottu. Luonnostaan maito sisältää mikroskooppisen pieniä, toisistaan irrallisia rasvapisaroita, jotka lilluvat vesiliukoisessa seoksessa, hienommin sanottuna vesifaasissa.
Maidon rasvapisaroita ympäröi ohut kalvo
Homogenoimattoman maidon rasvapisaroita ympäröi ohut biologinen kalvo, joka on nimeltään maitorasvan pallokalvo (engl. milk fat globule membrane, MFGM). Siinä on runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, kuten sfingolipidejä, fosfolipidejä ja kolesterolia.
Maitorasvan pallokalvo on myös osa maitotuotteiden ruokamatriisia. Ruokamatriisi merkitsee maitotuotteiden rakenteen kokonaisuutta sekä sitä, miten se vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen.
Viime vuosina ravitsemustieteessä on vahvistunut käsitys, että ehyt ruokamatriisi on yleensä terveydelle hyväksi, kun taas rikottu ruokamatriisi yhdistyy terveyshaittoihin. Edellisessä kirjoituksessani tarkastelemani ultraprosessoitu ruoka on hyvä esimerkki rikotusta ruokamatriisista.
Ehyen ruokamatriisin tavoiteltavuus näyttää pätevän myös maitotuotteiden kohdalla. Terveellisintä vaikuttaa olevan, kun maitorasvan pallokalvo on ehyt tai ainakin se, että sen fragmentteja on runsaasti jäljellä tuotteessa.
Maitorasvan pallokalvon terveyshyötyjä
Useat tutkimukset viittaavat maitorasvan pallokalvon potentiaalisiin terveyshyötyihin, muun muassa seuraaviin:
- Maitorasvan pallokalvo tukee aivojen terveyttä, parantaa kognitiivista toimintaa ja pienentää riskiä sairastua hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin (Zhou 2023).
- Lisäksi maitorasvan pallokalvolla on havaittu olevan antimikrobisia ja tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia (Clare 2008).
- Maitorasvan pallokalvo tukee suoliston terveyttä, suojaa ruoansulatuskanavaa infektioilta sekä edistää immuunijärjestelmän toimintaa (Cavaletto 2022).
- Maitorasvan pallokalvo vähentää kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan imeytymistä ruuista. Siten sillä on suotuisa vaikutus kolesterolitasoihin (Demmer 2016).
Eräs kontrolloitu tutkimus valaisee hyvin sitä, millainen vaikutus ehyellä maitorasvan pallokalvolla on ihmisen kolesterolitasoihin. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa koehenkilöiden, miesten ja naisten, tehtävänä oli syödä päivittäin 40 grammaa maitorasvaa, joka saatiin joko kuohukermasta tai voiöljystä. Viimemainittu muistuttaa intialaisessa keittiössä käytettyä kirkastettua voita eli gheetä, mutta valmistetaan hieman toisin.
Tutkimuksessa havaittiin, että kuohukerma ei kohottanut tutkittavien LDL-kolesterolia lainkaan verrattuna alkutilanteeseen. Sen sijaan voiöljyä nauttineiden LDL-kolesteroli kohosi 11 prosenttia (Rosqvist 2015).
Tutkijat katsoivat, että ero kuohukerman ja voiöljyn välillä johtui pääasiassa siitä, että kuohukerma oli homogenoimatonta, jolloin sen maitorasvan pallokalvo on ehyt. Voiöljyssä ja voissa maitorasvan pallokalvo on sen sijaan enimmäkseen rikkoutunut, ja ne sisältävät huomattavasti vähemmän maidon polaarisia lipidejä.
Vaikka maitorasvan pallokalvosta on hyötyä kaikenikäisille, siitä näyttää olevan eniten hyötyä imeväisille. Äidinmaidossa on luonnostaan ehyt maitorasvan pallokalvo, ja nykyisin joitakin äidinmaidonkorvikkeita on täydennetty maitorasvan pallokalvolla, mikä onkin fiksua. Äidinmaito on silti vauvan parasta ravintoa.
Maitorasvan pallokalvo sisältää polaarisia lipidejä
Maitorasvan pallokalvo, jota edellä käsiteltiin, koostuu enimmäkseen polaarisista lipideistä. Polaarinen viittaa siihen, että näiden rasva-aineiden toinen pää on hydrofobinen eli vettä hylkivä ja toinen pää hydrofiilinen eli vesiliukoinen.
Tämän ominaisuuden ansiosta maidon polaarisia lipidejä voidaan käyttää elintarviketeollisuudessa emulgointiaineena. Siinä tarkoituksessa ne ovatkin keinotekoisia emulgointiaineita terveellisempiä.
Maitorasvan pallokalvon koostuessa pääasiassa polaarisista lipideistä näiden terveysvaikutukset muistuttavat toisiaan.
Polaariset lipidit alentavat LDL-kolesterolia ja triglyseridejä
Maidon polaariset lipidit ovat rasva-aineita, jotka ovat todennäköisesti terveellisin osa maitorasvaa. Vaikka niitä on vain noin 1 prosentti maitorasvasta, niiden vaikutusta pidetään tärkeänä.
Ranskalainen tutkijaryhmä on havainnut, että maidon polaarisilla lipideillä on edullista vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin. Se havaitsi kontrolloidussa tutkimuksessa, että maidon polaarisilla lipideillä rikastettu juusto alensi LDL-kolesterolia lähes 9 prosenttia ja triglyseridejä runsaat 15 prosenttia (Vors 2020).
Tutkimuksen tuloksilla lienee eniten käytännön merkitystä meijeriteollisuudelle, joka voisi kehittää funktionaalisia kolesterolia alentavia maitotuotteita lisäämällä polaarisia lipidejä maitotuotteisiin.
Muita hyviä vaikutuksia
Maidon polaariset lipidit voivat myös korjata suoliston dysbioosia, vähentää tulehduksia, parantaa suoliston terveyttä ja tukea hermoston kehitystä (Anto 2020).
Maitotuotteiden homogenoinnista
Maitoa homogenoidaan, koska kuluttajat yleensä haluavat, että rasva ei jää pinnalle vaan sekoittuu tasaisesti maidon joukkoon.
Homogenoimattoman maidon rasvapisarat ovat mikroskooppisen pieniä, keskimäärin läpimitaltaan noin 3 mikrometriä. Kun maito homogenoidaan, se rikkoo maidon rasvapisarat luonnollista vielä paljon pienemmiksi, noin yhteen kymmenesosaan alkuperäisestä koosta. Samalla ehyt maitorasvan pallokalvo rikkoutuu.
Arvostettu ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on arvioinut, että homogenointi ja maitorasvan pallokalvon läsnäolo tai sen puuttuminen voivat vaikuttaa maitotuotteiden terveellisyyteen (Mozaffarian 2019).
Näissä tuotteissa eniten maidon terveellisimpiä rasvoja
Tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että kannattaa suosia sellaisia maitotuotteita, joissa maitorasvan pallokalvoa ja polaarisia lipidejä on runsaasti. Vastaavasti on hyvä jättää vähemmälle sellaiset maitotuotteet, joissa niitä on vain niukasti.
Ehyttä maitorasvan pallokalvoa on eniten rasvaisissa homogenoimattomissa maitotuotteissa, esimerkiksi homogenoimattomassa täysmaidossa, homogenoimattomassa kuohukermassa, punaisessa viilissä ja useimmissa juustoissa – kannattaa kuitenkin tarkistaa, että juusto on valmistettu homogenoimattomasta maidosta.
Kirnupiimään on rikastunut maitorasvan pallokalvon fragmentteja erityisen paljon. Se johtuu siitä, että kirnupiimä on voinvalmistuksen sivutuote. Maitorasvan pallokalvo rikastuu maitoa voiksi kirnutessa vesifaasiin, kun taas voihin jäävät maidon rasvat triglyserideinä. Näin ollen maidon rasvan terveelliset osatekijät jäävät paradoksaalisesti vähärasvaiseen kirnupiimään mutta runsasrasvaisessa voissa niitä on vain vähän (Vanderghem 2010).
Alussa kirjoitin, että fermentoidut maitotuotteet ovat terveellisempiä kuin fermentoimattomat. Jos tähän ehtoon yhdistetään vielä se, mitä tiedetään maitorasvan pallokalvosta ja polaarisista lipideistä, niin terveellisimpiä näyttävät olevan maitotuotteet, jotka täyttävät molemmat ehdot. Toisin sanoen ne, jotka ovat sekä fermentoituja että sisältävät maitorasvan pallokalvoa ja polaarisia lipidejä.
Tällä perusteella hyvin terveellisiä valintoja ovat esimerkiksi:
- Kirnupiimä
- Viili 3,5 %
- Goudajuusto, luomu
- Edamjuusto
Kirnupiimää ei juurikaan ole arvostettu ihmisravintona, ja siksi sitä on heikosti saatavilla. Juustoportti kuitenkin valmistaa kirnupiimää, mutta sitä myydään vain harvoissa S- ja K-kaupoissa.
Lisäksi virolaista ruokaa myyvistä Eestin Herkut -liikkeistä kirnupiimää voi ostaa hyvin edullisesti hintaan 1,29/kg. Kirnupiimä on viroksi ’pett’.
Huomio laajempaan viitekehykseen
Maitorasvapohdinnat on hyvä asettaa laajempaan viitekehykseen. Isossa kuvassa on niin, että maitorasvan ei tulisi olla pääasiallista ravinnon rasvaa, vaan terveellisintä on käyttää pääasiallisena ravinnon rasvana ekstraneitsytoliiviöljyä (Martínez-González 2022).
Lisäksi myös avokadon, pähkinöiden ja rasvaisen kalan rasvat ovat hyvin suositeltavia.
Kirjoitusta päivitetty 3.7.2023 siten, että vispikerma on vaihdettu kuohukermaksi. Muutos liittyy siihen, että Suomesta ei nettitietojen mukaan voi ostaa homogenoimatonta vispikermaa. Näin ollen homogenoimaton kuohukerma on parempi valinta, koska se sisältää ehyttä maitorasvan pallokalvoa.
Viitteet:
Anto L, Warykas SW, Torres-Gonzalez M, Blesso CN. Milk Polar Lipids: Underappreciated Lipids with Emerging Health Benefits. Nutrients. 2020 Apr 4;12(4):1001.
Bruno RS, Pokala A, Torres-Gonzalez M, Blesso CN. Cardiometabolic health benefits of dairy-milk polar lipids. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):16-35.
Cavaletto M, Givonetti A, Cattaneo C. The Immunological Role of Milk Fat Globule Membrane. Nutrients. 2022 Oct 31;14(21):4574.
Chai C, Oh S, Imm JY. Roles of Milk Fat Globule Membrane on Fat Digestion and Infant Nutrition. Food Sci Anim Resour. 2022 May;42(3):351-371.
Clare DA, Zheng Z, Hassan HM, Swaisgood HE, Catignani GL. Antimicrobial properties of milkfat globule membrane fractions. J Food Prot. 2008 Jan;71(1):126-33.
Demmer E, Van Loan MD, Rivera N, et al. Addition of a dairy fraction rich in milk fat globule membrane to a high-saturated fat meal reduces the postprandial insulinaemic and inflammatory response in overweight and obese adults. J Nutr Sci. 2016 Mar 7;5:e14.
Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.
Le Barz M, Vors C, Combe E, et al. Milk polar lipids favorably alter circulating and intestinal ceramide and sphingomyelin species in postmenopausal women. JCI Insight. 2021 May 24;6(10):e146161.
Lee H, Padhi E, Hasegawa Y, et al. Compositional Dynamics of the Milk Fat Globule and Its Role in Infant Development. Front Pediatr. 2018 Oct 24;6:313.
Li T, Gong H, Yuan Q, et al. Supplementation of polar lipids-enriched milk fat globule membrane in high-fat diet-fed rats during pregnancy and lactation promotes brown/beige adipocyte development and prevents obesity in male offspring. FASEB J. 2020 Mar;34(3):4619-4634.
Manoni M, Cattaneo D, Mazzoleni S, et al. Milk Fat Globule Membrane Proteome and Micronutrients in the Milk Lipid Fraction: Insights into Milk Bioactive Compounds. Dairy. 2021; 2(2):202-217.
Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
Mozaffarian D. Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):917S-923S.
Nilsson Å, Duan RD, Ohlsson L. Digestion and Absorption of Milk Phospholipids in Newborns and Adults. Front Nutr. 2021 Aug 18;8:724006.
Rosqvist F, Smedman A, Lindmark-Månsson H, et al. Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):20-30.
Thorning TK, Bertram HC, Bonjour JP, et al. Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1033-1045.
Vanderghem C, Bodson P, Danthine S, et al. Milk fat globule membrane and buttermilks: from composition to valorization. Biotechnol Agron Soc Environ. 2010;14:485-500.
Vors C, Joumard-Cubizolles L, Lecomte M, et al. Milk polar lipids reduce lipid cardiovascular risk factors in overweight postmenopausal women: towards a gut sphingomyelin-cholesterol interplay. Gut. 2020 Mar;69(3):487-501.
Zhou Y, Zou X, Feng R, et al. Improvement of Spatial Memory and Cognitive Function in Mice via the Intervention of Milk Fat Globule Membrane. Nutrients. 2023 Jan 19;15(3):534.
Ultraprosessoitu ruoka on terveysriski
Länsimaissa on viimeisen puolen vuosisadan aikana tapahtunut valtava muutos syömisessä ja ruokakulttuurissa. Vielä 1960-luvun alussa ruoka valmistettiin kotona, kouluissa ja työpaikkaruokaloissa lähes täysin perusraaka-aineista. Puolivalmisteitakaan ei paljon ollut.
Nyt 60 vuotta myöhemmin suurin osa monissa rikkaissa länsimaissa syödystä ruuasta on ultraprosessoitua eli runsaasti prosessoitua. Arvioidaan, että useissa länsimaissa ultraprosessoidun ruuan osuus energiansaannista on 50–60 prosentin luokkaa.
Monet meistä siis syövät enimmäkseen elintarviketeollisuuden pitkälle prosessoimaa ruokaa. Muutos on tapahtunut kuin varkain, kun vuosittainen kasvu on ollut yhden prosentin luokkaa. Kun muutos on ollut niin vähittäistä, sitä ei ole ollut helppoa havaita.
Ultraprosessoidussa ruuassa on ongelmallista se, että se on tunnustettu monien kroonisten sairauksien riskitekijäksi (Tristan Asensi 2023).
Elintarviketeollisuus pyrkii voittojen kasvattamiseen
Ultraprosessoitua ruokaa on alettu valmistaa, koska se on erittäin voitollista elintarviketeollisuudelle. Nestlé, PepsiCo, Coca-Cola ja Unilever ovat liikevaihdoltaan maailman suurimpia elintarvikealan yrityksiä. Kaikkien näiden menestys perustuu hiottuihin teollisiin valmistusprosesseihin, jotka ovat mahdollistaneet raaka-aineiltaan edullisten elintarvikkeiden massatuotannon ja suuren katteen.
Ultraprosessoidun ruuan yleistyminen on osaltaan kietoutunut yhteen yhteiskunnan muutoksen kanssa. Naisten työssäkäynnin yleistyminen loi kysyntää nopeammin ja helpommin valmistettaville valmisruuille. Yleinen ansiotason nousu on lisäksi mahdollistanut sen, monella on ollut varaa ostaa muutakin kuin peruselintarvikkeita. Suuret elintarvikealan yritykset ovat iskeneet tähän saumaan tuotekehittelyllään.
Monet pitävät ultraprosessoitujen ruokien mausta, ja ne ovat tehneet elämästä helpompaa. Lukuisissa tutkimuksissa niiden käyttö on kuitenkin yhdistetty terveyshaittoihin, joten maksamme terveydellämme hintaa helppoudesta.
Ultraprosessoitu ruoka on usein ravitsemuksellisesti heikkolaatuista
Ultraprosssoitu ruoka on tyypillisesti laadultaan heikompaa kuin vähemmän prosessoitu. Ultraprosessoitu ruoka sisältää keskimäärin enemmän energiaa, sokeria ja huonolaatuista rasvaa, mutta mikroravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja, siinä on vähemmän. Myös kuitua ja polyfenoleita, jotka ovat tärkeitä terveydellemme, siinä on vähemmän.
Elintarviketeollisuus käyttää ultraprosessoidun ruuan valmistamiseen usein eristettyjä raaka-aineita. Sen sijaan, että valmistuksessa olisi käytetty rehellisiä raaka-aineita eli kokonaisia ruoka-aineita, ultraprosessoidun ruuan pääraaka-aineina on usein valkoisia vehnäjauhoja, puhdistettuja kasviöljyjä sekä sokeria tai glukoosi-fruktoosisiirappia. Kun niissä ei ole itsessään juurikaan makua, sitä on jouduttu luomaan keinotekoisesti aromiaineilla ja muilla lisäaineilla.
Ultraprosessoitu yhdistetty näihin terveyshaittoihin
Ultraprosessoidun ruuan yhteyttä terveyshaittoihin on selvitetty kymmenissä väestötutkimuksissa. Niissä on muun muassa havaittu:
- Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on suurempi ylipainon ja lihavuuden riski. Esimerkiksi espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että eniten ultraprosessoitua ruokaa syöneillä oli 26 prosenttia suurempi ylipainon riski.
- Myös yhdysvaltalainen kontrolloitu tutkimus vahvistaa, että ultraprosessoitu ruoka johtaa painonnousuun. Siinä havaittiin, että ultraprosessoidun ruuan syöminen johti runsaampaan energiansaantiin ja lihomiseen (Hall 2019).
- Kahdessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoidun ruuan syöminen on yhteydessä suurempaan metabolisen oireyhtymän riskiin.
- Ultraprosessoitua ruokaa runsaasti syövillä on myös suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kolmen tutkimuksen yhteisanalyysin perusteella ultraprosessoitua ruokaa runsaasti syövillä on 29 prosenttia suurempi sydän- ja verisuonitautien riski (Pagliai 2021).
- Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoitua ruokaa syövillä on 71 prosenttia suurempi Crohnin taudin riski verrattuna sitä vain vähän syöviin. Crohnin tauti on tulehduksellinen suolistosairaus (Narula 2023).
- Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on myös suurempi riski sairastua syöpään. Ultraprosessoidun ruuan osuuden kasvaessa ruokavaliossa 10 prosentilla syöpäriski kasvaa 13 prosentilla, arvioidaan myöskin tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Ultraprosessoidun ruuan syöminen yhdistyy etenkin suurempaan haimasyövän ja paksusuolen syövän riskiin, mutta myös rintasyövän riski näyttää kasvavan sitä runsaasti syövillä (Isaksen 2023).
- Kaikkiaan 17 aiempaan tutkimukseen perustuvan koosteen mukaan ultraprosessoidun ruuan runsas syöminen on yhteydessä suurempaan masennus- ja ahdistusoireiden riskiin (Lane 2022).
- Brittiläisessä väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoidun ruuan syöminen yhdistyy suurempaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Ultraprosessoidun ruuan osuuden kasvaessa ruokavaliossa 10 prosentilla dementiariski kasvoi 25 prosentilla (Li 2022).
- Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna, arvioidaan viiden tutkimuksen perusteella tehdyssä yhteisanalyysissa (Pagliai 2021).
Haitat johtuvat näistä syistä
Ultraprosessoitujen ruokien rakenne on monesti nestemäinen tai pehmeä, mössömäinen. Juokseva tai pehmeä rakenne saa aikaan sen, että niiden syöminen kohottaa tyypillisesti verensokeria nopeasti ja aikaansaa heikomman kylläisyydentunteen verrattuna kokonaisiin ruoka-aineisiin.
Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että heikomman kylläisyydentunteen vuoksi ultraprosessoitu ruoka johtaa runsaampaan energiansaantiin ja painonnousuun (Hall 2019).
Yhtä huono vaikutus on, että ultraprosessoitu ruoka vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiotaan, vähentäen bakteerikannan monipuolisuutta ja lisäten sellaisten bakteerikantojen kasvua, jotka on yhdistetty sairauksiin.
Suoliston bakteerikannan muutos huonoon suuntaan vähentää terveydelle hyödyllisen butyraatin ja muiden lyhytkasvuisten rasvahappojen muodostumista paksusuolessa.
Ultraprosessoitu ruoka on haitallista myös siksi, että se vie tilaa tuoreelta ja vähemmän prosessoidulta ruualta.
Osaltaan ultraprosessoidun ruuan haitat johtuvat lisäaineista, joista kerron seuraavassa.
Monet lisäaineet ovat haitallisia terveydelle
Lisäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin eri syistä, kuten parantamaan rakennetta, makua, ulkonäköä ja säilyvyyttä. Vaikka joitakin lisäaineita pidetään yleisesti turvallisina, toiset on yhdistetty terveyshaittoihin. Seuraavassa joitakin esimerkkejä tiettyjen lisäaineiden haitoista:
- Fosfaattilisäaineet. Fosfaattilisäaineita (E450–452) käytetään yleisesti sulatejuustoissa, lihajalosteissa ja leivonnaisissa parantamaan rakennetta, makua ja kosteuden säilymistä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että runsas fosfaattilisäaineiden saanti kohottaa kroonisten sairauksien riskiä, esimerkiksi munuaisvaurioiden, osteoporoosin sekä sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa. Fosfaattilisäaineet voivat myös häiritä kivennäisaineiden tasapainoa kehossa, mikä voi johtaa erilaisiin aineenvaihduntahäiriöihin. Olen käsitellyt fosforin liikasaannin haittoja laajemmin tässä kirjoituksessani.
- Happamuudensäätöaineet. Happamat lisäaineet ovat haitallisia hampaiden ja luuston terveydelle. Fosforihappo (E338) on yleinen happamuuden säätöaine, jota on lisätty moniin virvoitusjuomiin, urheilujuomiin ja mehujuomiin. Fosforihappo kuluttaa ajan mittaan hammaskiillettä ja johtaa siten hampaiden eroosioon. Lisäksi fosforihapon runsas saanti on yhdistetty lisääntyneeseen luunmurtumien ja osteoporoosin riskiin. Sitruunahappo (E330) on puolestaan happo, jota on luontaisesti monissa hedelmissä, mutta sitä käytetään myös lisäaineena monissa jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa. Fosforihapon tavoin sitruunahappo kuluttaa hammaskiillettä.
- Nitriitit. Nitriittejä (E250) käytetään yleisesti jalostetuissa lihavalmisteissa, kuten pekonissa, kinkussa ja makkaroissa värin säilyttämiseksi ja haitallisten bakteerien kasvun estämiseksi. Nitriitit voivat kuitenkin reagoida kehon aminohappojen kanssa muodostaen nitrosamiineja, jotka ovat voimakkaita syöpää aiheuttavia aineita. Tutkimukset ovat yhdistäneet suuren nitriittien saannin lisääntyneeseen syöpäriskiin, erityisesti paksusuolensyöpään.
- Keinotekoiset makeutusaineet. Keinotekoiset makeutusaineet, kuten sakariini (E954), sukraloosi (E955), asesulfaami K (E950) ja aspartaami (E951), voivat sekoittaa bakteerien tasapainoa suolistossa ja johtaa suoliston dysbioosiin. Nämä makeutusaineet voivat myös häiritä ruokahalun säätelyä ja lisätä mielitekoa makeisiin ruokiin. Lisäksi keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa tapaa, jolla keho reagoi glukoosiin, mikä voi ajan myötä johtaa heikentyneeseen glukoosinsietoon ja insuliiniresistenssiin (Suez 2014). Tuoreen koostetutkimuksen mukaan keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyy suurempaan lihavuuden, tyypin II diabeteksen, kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin sekä suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Diaz 2023).
- Emulgointiaineet. Emulgointiaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin niiden rakenteen ja stabiliteetin parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt emulgointiaineet, kuten polysorbaatti 80 (E433) ja karboksimetyyliselluloosa (E466), häiritsevät suoliston mikrobiotaa ja voivat johtaa suoliston tulehdukseen. Eläintutkimukset ovat myös viittaavat siihen, että suuret annokset emulgointiaineita voivat johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten liikalihavuuteen ja diabetekseen.
- Säilöntäaineet. Säilöntäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin estämään pilaantumista ja pidentämään niiden säilyvyyttä. Jotkin säilöntäaineet, kuten natriumbentsoaatti (E211) ja butyloitu hydroksianisoli (BHA, E320), on kuitenkin yhdistetty kielteisiin terveysvaikutuksiin. Solututkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että natriumbentsoaatti voi aiheuttaa DNA-vaurioita ja solukuolemaa ihmissoluissa, kun taas BHA on yhdistetty syöpään eläinkokeissa.
Ultraprosessoitu ruoka sisältää enemmän haitta-aineita
Lisäaineiden ohella ultraprosessoidussa on muuta ruokaa useammin niihin tahattomasti muodostuneita tai päätyneitä haitta-aineita, esimerkiksi akryyliamidia, PAH-yhdisteitä, aromaattisia hiilivetyjä, bentseeniä, PCB-yhdisteitä, ftalaatteja ja bisfenoli A:ta. Niiden saanti on yhdistetty erilaisiin metabolisiin haittoihin ja suurempaan sairastavuuteen (Menichetti 2023).
Myös ultraprosessoidun ruuan valmistukseen olennaisesti kuuluvat jauhaminen ja pilkkominen voivat aiheuttaa haittoja. Jauhetun tai pilkotun ruuan säilyttäminen kaupassa tai kotona altistaa nimittäin PAMP-yhdisteiden (patogeeneihin yhdistyneet molekyylikuviot) muodostumiselle, vaikka ruokia säilytettäisiin täysin oikein jääkaappilämpötilassa.
Näissä molekyyleissä on haitallista se, että ne lisäävät tulehdusta elimistössämme.
On havaittu, että kun vapaaehtoiset koehenkilöt söivät ruokaa, jonka PAMP-molekyylien määrä oli minimoitu, se alensi valkosolujen määrää, LDL-kolesterolia, kehon painoa ja vyötärön ympärystä – kaikki hyödyllisiä vaikutuksia (Herieka 2016).
Näin tunnistat ultraprosessoidun
Ultraprosessoidun ruuan tunnistamiseen käytetään yleisimmin uraauurtavaa työtä tehneen brasilialaisen ravitsemustieteilijän Carlos A. Monteiron kehittämää NOVA-luokittelua. Siinä ruuat jaetaan neljään ryhmään niiden prosessoinnin asteen mukaan. Neljänteen ryhmään päätyy kaikkein prosessoiduin ruoka, jota siis kutsutaan ultraprosessoiduksi ruuaksi.
Käytännössä ultraprosessoidun ruuan erottaa siitä, jos sen ainesosaluettelossa on mainittu sellaisia raaka-aineita, joita ei juurikaan käytetä kotikeittiöissä. Niitä ovat esimerkiksi glukoosi-fruktoosisiirappi, maltodekstriini, proteiini-isolaatit, kovetut kasvirasvat, väriaineet, aromiaineet, täyteaineet ja emulgointiaineet.
Esimerkkejä ultraprosessoiduista ruuista:
- Margariinit ja levitteet
- Pakattu leipä
- Sulatejuusto
- Aamiaismurosekoitukset
- Keksit ja valmiskakut
- Makeutetut jogurtit ja rahkat
- Välipalapatukat
- Makkarat ja leikkeleet
- Valmiit pakasteateriat
- Instantkeitot ja -nuudelit
- Hampurilaiset
- Valmispitsat
- Perunalastut ja juustonaksut
- Virvoitusjuomat ja makeutetut juomat
- Urheilujuomat
- Makeiset
- Tislatut alkoholijuomat, kuten vodka
Kattavampi opas NOVA-luokitteluun on tässä englanninkielisessä PDF-tiedostossa.
Kaikki ruuan prosessointi ei ole haitallista
Ultraprosessoituun ruokaan perehtyneet ravitsemustieteilijät korostavat, että kaikki ruuan prosessointi ei ole haitallista, vaan se on usein jopa välttämätöntä. Ruoka-aineista on esimerkiksi tarpeen poistaa syötäväksi kelpaamattomat osat, mikä on jo alkeellista prosessointia. Myös puolivalmisteet ovat usein oikein hyviä.
Tarkoituksena on sen sijaan vähentää kaikkein prosessoiduimman ruuan osuutta ruokavaliossamme ja korvata sitä vähemmän prosessoidulla ruualla.
Kaikki ultraprosessoidut ruuat eivät ole epäterveellisiä
Vaikkakin ultraprosessoitu ruoka on luokkana, kokonaisuutena, terveydelle haitallista, luokitus ei ole täydellinen, koska se ei tunnista virheettömästi terveydelle haitallisia ruokia. Jos halutaan saada luotettava kuva yksittäisten ultraprosessoitujen elintarvikkeiden terveellisyyden asteesta, on tarpeen lukea lisäksi tuoteselosteita analyyttisesti ja pohtia tuotteiden ravintosisältöä.
Ultraprosessoituun ruokaan luokitellaan myös esimerkiksi tavallinen suuren leipomon ruisleipä. Ruisleipä päätyy luokiteltavaksi ultraprosessoituihin, koska suuret leipomot käyttävät raaka-aineina muun muassa emulgointiaineita ja säilöntäaineita. Vaikka nämä lisäaineet eivät ole terveellisiä, ne eivät nähdäkseni muuta koko leipää epäterveelliseksi – onhan ruisleipä suurimmaksi osaksi täysjyväviljaa.
Ultraprosessoitu ei kuulu perinteiseen Välimeren ruokavalioon
Perinteisten ruokakulttuurien yhteinen piirre on, että niissä ruoka on valmistettu enimmäkseen kotona tavallisista perusraaka-aineista. Se pätee myös perinteiseen suomalaisen ruokavalioon sekä Välimeren ruokavalioon, jonka hyödyistä olen usein kirjoittanut.
Välimeren ruokavalio -suosituksiin sisältyy yhä nykyäänkin se, että ruoka suositellaan laitettavaksi kotona sen sijaan, että syötäisiin valmisruokaa. Ruuan laittaminen kotona auttaa myös pääsemään lähemmäksi Välimeren ruokavaliota (Radd-Vagenas 2017).
Viime vuonna julkaistussa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiinkin, että mitä paremmin tutkittavat seurasivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän he söivät ultraprosessoitua ruokaa (Dinu 2022).
Suomalaiset ravitsemussuositukset laahaavat jäljessä
YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö FAO suosittelee ultraprosessoidun ruuan kulutuksen rajoittamista. Sen kanssa linjassa myös eräiden maiden virallisissa ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa kehotetaan välttämään tai vähentämään.
Latinalaisen Amerikan maat ovat ehkä yllättäen edelläkävijöitä ultraprosessoidun ruuan huomioimisessa. Näiden maiden väestöstä yli kaksi kolmasosaa asuu maissa, joiden ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa neuvotaan karttamaan.
Esimerkiksi brasilialaisissa ja juuri uudistetuissa meksikolaisissa ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa kehotetaan välttämään täysin.
Uusiseelantilaisissa suosituksissa kehotetaan syömään mahdollisimman paljon ’kokonaisia’ ruoka-aineita, jotka ovat ravintoainetiheitä ja vähemmän prosessoituja. Pitkälle prosessoituja ruokia, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa, kehotetaan rajoittamaan.
Norjalaiset ravitsemustutkijat katsovat tieteellisessä artikkelissaan, että ravitsemussuosituksissa tulisi kiinnittää huomiota ruuan prosessoinnin asteeseen. Meidän tulisi syödä pääasiassa kokonaisia ruoka-aineita (Zinöcker 2018).
Sen sijaan uudistettaviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ei ole ennakkotietojen mukaan tulossa suositusta ultraprosessoidun ruuan vähentämisestä. Muutosvastarintaisen kannan taustalla on mahdollisesti se, että suomalainen elintarviketeollisuus työllistää lukuisia ravitsemusterapeutteja. Se synnyttää taloudellisen sidonnaisuuden, joka voi vaikuttaa johtavien ravitsemustieteilijöiden kantoihin, joko tietoisesti tai tiedostamatta.
Ultraprosessointiin olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota suomalaisissakin ravitsemussuosituksissa. Ultraprosessoidun käsite valottaa hyvin ravitsemuksen sellaisia ulottuvuuksia, joita tavanomainen ruuan ravintosisältö ei paljasta. Käsite tuo valokeilaan modernin ravitsemuksen piinallisen ongelman, johon ei ole kiinnitetty tarpeeksi huomiota.
Jos ultraprosessoidun ruuan ongelmiin ei kiinnitetä huomiota, se on kuin elefantti olohuoneessa, josta ei olla tietävinään.
Yhteenveto
Ravitsemustieteessä on perinteisesti kiinnitetty huomiota lähinnä ruuan ravintoainesisältöön mutta liiallinen prosessointi on jäänyt lähes huomiotta. Lähestymistapa on osoittautunut riittämättömäksi. On tarpeen täydentää sitä tiedolla ruuan prosessoinnin asteesta.
Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö osoittaa, että ultraprosessoidun ruuan runsas syöminen yhdistyy moniin terveyshaittoihin lihavuudesta tyypin 2 diabetekseen ja syövästä suurempaan riskiin kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna. Terveyshaitat selittyvät muun muassa kielteisellä vaikutuksella suoliston mikrobiotaan.
Kaikkea ruuan prosessointia ei tarvitse välttää. On silti järkevää vähentää ruokavaliossa nimenomaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden osuutta. Niiden tunnistamisessa auttaa se, että ne sisältävät sellaisia raaka-aineita, joita ei juurikaan käytetä kotikeittiössä – erityisesti lisäaineita. Sen lisäksi, että lisäaineet ovat usein itsessään haitallisia, ne myös kielivät liiasta prosessoinnista.
Viitteet:
Borsani B, De Santis R, Perico V, et al. The Role of Carrageenan in Inflammatory Bowel Diseases and Allergic Reactions: Where Do We Stand? Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3402.
Chazelas E, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, et al. Exposure to food additive mixtures in 106,000 French adults from the NutriNet-Santé cohort. Sci Rep. 2021 Oct 4;11(1):19680.
Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-1344.
Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Ultra-processed foods and mortality: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology study. Am J Clin Nutr. 2023 Jan;117(1):55-63.
Diaz C, Rezende LF, Sabag A, et al. Artificially sweetened beverages and health outcomes: an umbrella review. Adv Nutr. 2023 May 13.
Dinu M, Tristan Asensi M, Pagliai G, et al. Consumption of Ultra-Processed Foods Is Inversely Associated with Adherence to the Mediterranean Diet: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 May 15;14(10):2073.
FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019.
García S, Pastor R, Monserrat-Mesquida M, et al. Ultra-processed foods consumption as a promoting factor of greenhouse gas emissions, water, energy, and land use: A longitudinal assessment. Sci Total Environ. 2023 May 24:164417.
Guías alimentarias 2023 para la población mexicana.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226.
Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.
Isaksen IM, Dankel SN. Ultra-processed food consumption and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023 Mar 30;42(6):919-928.
Juul F, Vaidean G, Lin Y, Deierlein AL, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021 Mar 30;77(12):1520-1531.
Lane MM, Davis JA, Beattie S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146.
Lawrence M. Ultra-processed foods: a fit-for-purpose concept for nutrition policy activities to tackle unhealthy and unsustainable diets. Br J Nutr. 2022 Dec 14;129(12):1-4.
Li H, Li S, Yang H, et al. Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study. Neurology. 2022 Sep 6;99(10):e1056-e1066.
Marino M, Puppo F, Del Bo’ C, et al. A Systematic Review of Worldwide Consumption of Ultra-Processed Foods: Findings and Criticisms. Nutrients. 2021 Aug 13;13(8):2778.
Menichetti G, Ravandi B, Mozaffarian D, Barabási AL. Machine learning prediction of the degree of food processing. Nat Commun. 2023 Apr 21.
Mertens E, Colizzi C, Peñalvo JL. Ultra-processed food consumption in adults across Europe. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1521-1539.
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941.
Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome. 2021 Mar 22;9(1):66.
Narula N, Chang NH, Mohammad D, et al. Food Processing and Risk of Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2023 Jan 31:S1542-3565(23)00071-X.
Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, et al. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318.
Radd-Vagenas S, Kouris-Blazos A, Singh MF, Flood VM. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.
Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all-cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949.
Sambu S, Hemaram U, Murugan R, Alsofi AA. Toxicological and Teratogenic Effect of Various Food Additives: An Updated Review. Biomed Res Int. 2022 Jun 24;2022:6829409.
Sarmiento-Santos J, Souza MBN, Araujo LS, et al. Consumers’ Understanding of Ultra-Processed Foods. Foods. 2022 May 7;11(9):1359.
Srour B, Kordahi MC, Bonazzi E, et al. Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022 Dec;7(12):1128-1140.
Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
Tristan Asensi M, Napoletano A, Sofi F, Dinu M. Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients. 2023 Mar 22;15(6):1546.
Wang L, Du M, Wang K, et al. Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men and women: results from three prospective US cohort studies. BMJ. 2022 Aug 31;378:e068921.
Yuan L, Hu H, Li T, et al. Dose-response meta-analysis of ultra-processed food with the risk of cardiovascular events and all-cause mortality: evidence from prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Mar 20;14(6):2586-2596.
Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):365.
Fibromyalgiaan apua elämäntapakeinoista
Fibromyalgia on oireyhtymä, jossa keskeistä on laaja-alainen krooninen kipu. Muina oireina on usein myös uupumusta, unihäiriöitä ja aivosumua sekä muita mielialaan liittyviä oireita.
Fibromyalgiaa sairastaa Suomessa noin 4 prosenttia väestöstä. Siitä kärsivät ovat toiseksi yleisin potilasryhmä reumatologien vastaanotoilla nivelrikosta kärsivien potilaiden jälkeen.
Fibromyalgian perimmäistä syytä ei tiedetä, mutta yleisesti ajatellaan, että siinä on yleistä keskushermoston herkistyminen. Fibromyalgian voi laukaista fyysinen tai psyykkinen trauma, mutta monissa tapauksissa selvää sairastumisen laukaisevaa tekijää ei löydy. Perinnöllisyyden vaikutusta pidetään suurena.
Joitain biologisia löydöksiä
Asiantuntijat uskovat nykyisin, että yliaktiivisten gliasolujen eli hermotukisolujen laukaisema tulehdus on pääsyy väsymykseen ja kipuun fibromyalgiassa. Syytä gliasolujen liialliseen aktivoitumiseen ei kuitenkaan tiedetä (Albrecht 2019).
Fibromyalgiapotilaiden elimistössä muodostuu tavallista enemmän vapaita radikaaleja, mikä lisää oksidatiivista stressiä. Lisäksi fibrosairaiden endogeenisten antioksidanttien tasot ovat keskimäärin matalammalla tasolla kuin terveillä ihmisillä (Siracusa 2021).
Liiallisen oksidatiivisen stressin katsotaan varsinkin pitkään jatkuvan lisäävän elimistön lievää systeemistä tulehdusta.
Potilailla on myös havaittu kasvuhormonin vähentynyttä eritystä. Se voi osaltaan pahentaa ahdistusta ja masennusta sekä aiheuttaa uupumusta.
On myös esitetty, että kipu fibromyalgiassa voi johtua verenkierron häiriöstä ja lihasten verisuonten supistumisesta, mikä johtaisi heikkoon verenkiertoon ja aineenvaihduntahaittoihin (Katz 2007).
Elämäntapahoitoja suositellaan ensisijaisena hoitona
Suomalaisessa vertaisarvioidussa katsausartikkelissa suositellaan lääkkeettömiä hoitoja ensisijaisena hoitona fibromyalgiaan. Samassa yhteydessä todetaan, että myös potilaat asettavat lääkkeettömät hoidot usein ensisijaisiksi (Leino-Arjas 2020).
Lääkkeet tulisi ottaa käyttöön vasta, jos lääkkeettömillä keinoilla ei ole vaikutusta. Katsausartikkelien ja koostetutkimusten mukaan seuraavista liikuntamuodoista ja hoidoista on hyötyä fibromyalgiassa:
- Liikunnan hyödyistä ylipäänsä on katsausartikkelin mukaan vahvinta näyttöä. Aerobisella liikunnalla, voimaharjoittelulla ja venyttelyllä näyttää kullakin olevan omanlaisiaan hyötyjä. Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät kipua ja parantavat toimintakykyä, venyttelyharjoitukset puolestaan parantavat elämänlaatua.
- Meditatiivinen liikunta puolestaan voi parantaa unen laatua ja lievittää uupumusta, mutta vaikutusta kipuun ei havaittu. Meditatiivisen liikunnan muotoja ovat esimerkiksi jooga, taiji ja qigong.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia on psykoterapian muoto. Cochrane-katsauksen mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiassa.
- Tietoiseen läsnäoloon perustuvat rentoutumisharjoitukset lievittävät tutkimusten mukaan kipua ja parantavat elämänlaatua fibromyalgiassa. Näillä harjoituksilla pyritään rentoutumisen lisäksi hyväksyvään, tietoiseen läsnäoloon nykyhetkessä. Harjoituksiin voi kuulua esimerkiksi mindfulness-meditaatiota, kävelymeditaatiota ja joogaa.
- Akupunktio ja sähköakupunktio vähentävät kipua 30 prosentilla fibromyalgian tavanomaiseen hoitoon lisättynä.
- Vesi- ja kylpylähoidoista on myös saatu hyvää kokemusta fibromyalgiassa. Vesihoitoihin kuuluu myös talviuinti, jonka on suomalaistutkimuksessa havaittu lievittävän kipua myös fibromyalgiassa.
- Yhdistelmähoidot, joissa on yhdistetty monia hoitomuotoja, ovat myös katsausartikkelin mukaan auttaneet fibromyalgiassa. Yhdistettäessä liikuntaan esimerkiksi potilasohjausta tai psykologisia menetelmiä hoitotulokset ovat tavanomaista hoitoa parempia.
- Hierontahoidoilla, joita jatketaan pidempään kuin viisi viikkoa, on koostetutkimuksen mukaan hyödyllistä lyhytaikaista vaikutuksia. Hieronta lievittää fibromyalgiapotilaiden tuntemaa kipua, ahdistusta ja masennusta (Li 2014).
Kaiken kaikkiaan voi sanoa, että on olemassa paljon erilaisia hoitoja ja liikuntamuotoja, jotka voivat lievittää fibromyalgiasta kärsivän oireita, ja kukin voi valita niistä mieleisensä. Liikuntaa on joka tapauksessa suositeltavaa harrastaa muodossa tai toisessa.
Ruokavaliot voivat vaikuttaa taudinkuvaan ja oireisiin
Ruokavaliot voivat vaikuttaa fibromyalgiassa niin taudinkuvaa pahentavasti kuin parantavastikin.
Epäterveellinen ruokavalio johtaa tulehduksen lisääntymiseen elimistössä, jolla puolestaan on suora kipua pahentava vaikutus. Lisäksi korkeat sokeriarvot lisäävät keskushermoston herkistymistä. Huono ruokavalio vaikuttaa keskushermoston herkistymiseen tuottamalla nekroottisia (kuolleita) soluja, oksidatiivista stressiä ja kudosvaurioita.
Terveelliset ruokavaliot sen sijaan lievittävät tulehdusta ja kroonista kipua. Tieteellisessä artikkelissa todetaan, että syömistottumukset ovat fibromyalgiapotilaille tärkeitä, sillä ”tutkimukset ovat osoittaneet oireiden lievittymistä tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla” (Batista 2016).
Potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta suurena
Italialaisessa kyselytutkimuksessa havaittiin – ehkä yllättävästi – että potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta fibromyalgiassa suurempana kuin minkään muun hoidon.
Ruokavalion vaikutusta fibromyalgiaan ei ole tutkittu yhtä paljon kuin monien muiden sairauksien kohdalla. Tieteellisissä katsausartikkeleissa ruokavalioiden tehosta fibromyalgiassa todetaan yleisluontoisesti, että tulokset ovat lupaavia. Varauksia silti on, koska tutkimusten laatu ei useinkaan ole hyvä.
Silti ruokavaliota ja ravintotekijöitä koskevia tutkimuksia on niin paljon, että niiden pohjalta voi jo vetää joitakin johtopäätöksiä.
Monissa tutkimuksissa on selvitetty kasvisruokavalion vaikutusta. Osassa on tutkittu myös yksittäisten ravintolisien tai niiden yhdistelmien vaikutusta fibromyalgian oireisiin ja tulehdukseen.
Havaintoja ruokavalion yhteydestä oireisiin
Tutkimuksissa on tehty havaintoja ravintotekijöiden yhteydestä fibromyalgiapotilaiden oireisiin.
Brasilialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilaiden ruokavalion laatu oli heikompi kuin terveiden verrokkien. Lisäksi havaittiin, että monien vitamiinien ja mineraalien saanti oli potilailla riittämätöntä (Batista 2016).
Samassa brasilialaistutkimuksessa todettiin myös, että liikunnan ohella antioksidanttilisä voisi olla fibromyalgiassa hyödyllinen. Antioksidanttilisän yhdistäminen liikuntaan hillitsee oksidatiivista stressiä, jota fibromyalgiapotilaiden elimistössä on terveitä enemmän.
Myös pari vuotta sitten julkaistussa espanjalaistutkimuksessa havaittiin, että eräiden mineraalien ja vitamiinien vähäisempi saanti on yhteydessä kipuun ja oireiden voimakkuuteen. Tulos viittaa siihen, että fibromyalgiassa kannattaa pyrkiä syömään ravintoainetiheää ruokaa, jolloin mikroravintoaineita saadaan enemmän.
Ravintoainetiheä ruoka merkitsee käytännössä esimerkiksi sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien ja sokerin tulisi vähentää. Kun vaaleaa leipää ja pullaa korvataan esimerkiksi monenvärisillä vihanneksilla ja hedelmillä sekä pähkinöillä, ravintoaineiden ja polyfenolien saanti paranee. Samalla ruokavaliosta saadaan enemmän kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.
Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Kontrolloidussa mutta pienessä tutkimuksessa on havaittu, että runsas ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).
Kohtuullinen alkoholinkäyttö saattaa olla hyödyllistä. Yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilailla, jotka olivat käyttäneet alkoholia 3–7 annosta viikossa, oli vähemmän kipua ja parempi elämänlaatu (Kim 2013).
Fibromyalgiassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja
Kasvisruokavaliot lievittävät kipua
Vegaani- ja kasvisruokavalioilla on fibromyalgiassa myönteistä ja lupaavaa vaikutusta kipuun, uneen ja elämänlaatuun. Erityisesti raakaravintoon perustuvista vegaaniruokavalioista – elävästä ravinnosta – on ollut fibromyalgiassa hyötyä. Merkille pantavaa on, että elävän ravinnon vaikutusta fibromyalgiaan on tutkittu juuri Suomessa.
Kasvisruokavalioiden hyödyn fibromyalgiassa arvioidaan selittyvän sillä, että niistä saadaan runsaasti kuitua, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat myös antioksidantteina.
Oikeaoppisen elävän ravinnon noudattamista vaikeuttaa käytännössä se, että sen mukainen ruuanlaitto vaatii suunnittelua ja ajallista panostusta. Jos elävään ravintoon haluaa paneutua, parhaiten siitä pääsee jyvälle osallistumalla jollekin kurssille, jolla sen ruuanlaittomenetelmiä opetetaan.
Elävän ravinnon ruokien laittamista voi oppia myös keittokirjoista, joita voi tilata esimerkiksi Elävän ravinnon yhdistyksestä.
Elävässä ravinnossa ei juurikaan käytetä lisättyjä öljyjä, mutta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielestäni kannattaa – onhan sen käytöstä ollut hyötyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).
Välimeren ruokavalio parantaa mielialaa
Välimeren ruokavaliolla, jota oli täydennetty mm. tryptofaanilla, on havaittu olevan myönteistä vaikutusta fibromyalgiapotilaiden ahdistukseen, mielialaan ja syömishäiriöön.
Välimeren ruokavalio ei kuitenkaan lievittänyt kipua eikä parantanut unta, joten tällä hetkellä tuntuu siltä, että raakaravintopainotteiset kasvisruokavaliot auttavat fibromyalgiassa enemmän.
FODMAP-ruokavalio auttaa
Fibromyalgiapotilailla on huomattavasti normaaliväestöä useammin ärtyvän suolen oireyhtymää. Näin ollen sitä lievittävät keinot ovat hyödyksi.
Ärtyvän suolen oireyhtymää voi hoitaa FODMAP-ruokavaliolla, jossa rajoitetaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien saantia. FODMAP-ruokavalio on selvästi lievittänyt oireita fibromyalgiasta kärsivillä. Lähinnä sitä voi suositella silloin, kun kärsitään ruuansulatusvaivoista.
Yleisluontoiset ohjeet FODMAP-ruokavalion noudattamiseksi löydät esimerkiksi tältä sivulta.
Vaikkakin FODMAP-ruokavalio toimii ärtyvän suolen hoidossa, siinä on ongelmallista, että siinä vältetään myös monia sellaisia ruoka-aineita, jotka tiedetään yleisesti terveellisiksi – esim. omena, sipuli, parsakaali ja pavut.
FODMAP-ruokavalion lisäksi myös joogasta tai kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta on havaittu olevan hyötyä niin fibromyalgiassa kuin ärtyvän suolen oireyhtymässäkin (Islam 2022).
Sen sijaan gluteenin välttämisestä ei näytä olevan apua fibromyalgiassa. Tutkimuksen mukaan keliakiasta riippumaton gluteeniyliherkkyys ei ole fibromyalgiasta kärsivillä sen yleisempää kuin normaaliväestössäkään. Lisäksi lyhyessä kontrolloidussa tutkimuksessa gluteenin välttäminen ei ollut vertailuruokavaliota parempi. Tämä ei tietenkään kumoa sitä, että yksittäiset fibrosairaat voivat saada apua gluteenin välttämisestä.
Luonnonaineet ja ravintolisät
Monet luonnonaineet ja ravintolisät voivat lievittää fibromyalgian oireita. Myös erään tieteellisen katsausartikkelin johtopäätöksissä arvioidaan yleisellä tasolla, että ravintolisistä voi olla apua fibromyalgiassa.
Klorella lievittää kipua
Klorella on makean veden mikrolevä, jota käytetään jauhemaisena tai puristemuotoisena ravintolisänä. Sen säännöllisen käytön on lievittävän kipua fibromyalgiassa – potilaiden oireet lievittyivät tutkimuksessa 22 prosentilla.
Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että klorellan käyttö lisää elimistön itsensä valmistamien antioksidanttien tasoja. Kun niiden on havaittu olevan fibromyalgiassa alemmalla tasolla kuin terveillä, klorellan käyttö voi parantaa fibromyalgiasta kärsivien antioksidanttisuojausta (Merchant 2000).
Klorellaa voi käyttää esimerkiksi annoksella 1–2 teelusikallista päivässä. Sitä myydään hyvin varustetuissa marketeissa, ekokaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.
Asetyyli-L-karnitiini lievittää kipua ja masennusta
Karnitiini on ravintolisä, jota on kahta pääasiallista muotoa, L-karnitiinia ja asetyyli-L-karnitiinia. Näiden pääasiallinen ero on, että asetyyli-L-karnitiini kykenee läpäisemään veri-aivoesteen, jolloin se voi vaikuttaa lihasten lisäksi myös mielialaan.
Karnitiinin käyttöä fibromyalgiassa puoltaa se, että osalla potilaista on havaittu olevan sen puutetta lihaksissa. Karnitiini on lihaksille tärkeää, koska se kontrolloi rasvahappojen virtaa solujen mitokondrioihin. Jos karnitiinia on liian vähän, se voi heikentää lihasten toimintaa.
Asetyyli-L-karnitiinin vaikutusta fibromyalgiaan on selvitetty parissa kontrolloidussa tutkimuksessa. Toisessa niistä asetyyli-L-karnitiinia annettiin ensin suurempi aloitusannos kahden viikon ajan, ja sen jälkeen sitä käytettiin annoksella 3 x 500 mg päivässä kahdeksan viikon ajan.
Tutkimuksessa havaittiin, että asetyyli-L-karnitiini lievitti fibromyalgiapotilaiden kipua huomattavasti plaseboa enemmän. Sen lisäksi itse arvioitu masennus lievittyi, ja asetyyli-L-karnitiinia käyttäneet tunsivat terveytensä muutenkin paremmaksi (Rossini 2007).
Asetyyli-L-karnitiinia pidetään yleisesti turvallisena. Erittäin harvoin se saattaa kuitenkin aiheuttaa kokemuksellisia haittavaikutuksia, kuten pelokkuutta. Siksi suosittelen käytön kokeilemista pienellä aloitusannoksella.
Kreatiini parantaa lihasvoimaa
Kreatiini on suosittu urheiluravinne, jonka vaikutusta on tutkittu myös fibromyalgiapotilailla.
Plasebokontrolloidussa, noin neljä kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinia käytettiin 5 päivän ajan annoksella 20 grammaa päivässä, ja sen jälkeen 5 grammaa päivässä.
Tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini paransi fibromyalgiapotilailla niin ylä- kuin alavartalonkin lihasvoimaa. Kreatiinista ei kuitenkaan ollut juuri muuta hyötyä (Alves 2013).
Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä
Myös eräiden tunnetumpien ravintolisien käyttö on osoittautunut fibromyalgiassa hyödylliseksi, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.
Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Näin järjestelmä palvelee lähinnä lääketeollisuuden eikä potilaiden etuja.
Yhteenveto ja johtopäätöksiä
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti antioksidantteja ja kuitua sisältävistä ruokavalioista on hyötyä fibromyalgiassa. Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, laadukkaita proteiinin lähteitä ja terveellisiä rasvoja.
Erityisestyi kypsentämätöntä kasvisruokaa kannattaa syödä runsaasti, ja samalla on hyvä välttää sokeria ja muuta epäterveellistä. Myös ravintolisistä katsotaan olevan fibromyalgiassa hyötyä (Kadayifci 2022).
Eniten hyötyä fibromyalgiassa on elämäntapahoidoista, joista monet kuuluvat vaihtoehtoisten ja täydentävien hoitojen piiriin. Noin 90 prosenttia fibromyalgiapotilaista käyttääkin täydentäviä hoitoja oireittensa hillitsemiseksi (Siracusa 2021).
Kun vaihtoehtoiset ja täydentävät hoidot ovat fibromyalgiapotilaille näinkin tärkeitä, niihin pääsyä tulisi helpottaa.
Viitteet:
Albrecht DS, Forsberg A, Sandström A, et al. Brain glial activation in fibromyalgia – A multi-site positron emission tomography investigation. Brain Behav Immun. 2019 Jan;75:72-83.
Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Sep;65(9):1449-59.
Batista ED, Andretta A, de Miranda RC, et al. Food intake assessment and quality of life in women with fibromyalgia. Rev Bras Reumatol Engl Ed. 2016 Mar-Apr;56(2):105-10. English, Portuguese.
Correa-Rodríguez M, Rueda-Medina B, Casas-Barragán A, et al. Dietary Intake Assessment, Severity of Symptoms, and Pain in Women with Fibromyalgia. Clin Nurs Res. 2021 Nov;30(8):1164-1173.
El Zohiery A, El Miedany Y, Elserry T, et al. Impact of electromagnetic field exposure on pain, severity, functional status and depression in patients with primary fibromyalgia syndrome. Egypt Rheumatol. 2021;43(4):331-5.
Heikkinen L. Fibromyalgiasta voi kuntoutua. Books on Demand. 2019.
Huttunen H. Kiputus – fibromyalgiasta vapauteen. Atar. 2016.
Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V. Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health. 2004 May;63(2):140-4.
Islam Z, D’Silva A, Raman M, Nasser Y. The role of mind body interventions in the treatment of irritable bowel syndrome and fibromyalgia. Front Psychiatry. 2022 Dec 22;13:1076763.
Kadayifci FZ, Bradley MJ, Onat AM, et al. Review of nutritional approaches to fibromyalgia. Nutr Rev. 2022 Nov 7;80(12):2260-2274.
Katz DL, Greene L, Ali A, Faridi Z. The pain of fibromyalgia syndrome is due to muscle hypoperfusion induced by regional vasomotor dysregulation. Med Hypotheses. 2007;69(3):517-25.
Kim CH, Vincent A, Clauw DJ, et al. Association between alcohol consumption and symptom severity and quality of life in patients with fibromyalgia. Arthritis Res Ther. 2013 Mar 15;15(2):R42.
Kocyigit BF, Sagtaganov Z, Yessirkepov M, Akyol A. Assessment of complementary and alternative medicine methods in the management of ankylosing spondylitis, rheumatoid arthritis, and fibromyalgia syndrome. Rheumatol Int. 2023 Apr;43(4):617-625.
Leino-Arjas P, Markkula R. Aikuisten fibromyalgian monisäikeinen hoito. Duodecim. 2020;136(8):871-7.
Li YH, Wang FY, Feng CQ, et al. Massage therapy for fibromyalgia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2):e89304.
Lowry E, Marley J, McVeigh JG, et al. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2664.
Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, et al. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 26;17(7):2227.
Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001 May-Jun;7(3):79-91.
Merchant RE, Carmack CA, Wise CM. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000 May;14(3):167-73.
Nadal-Nicolás Y, Miralles-Amorós L, Martínez-Olcina M, et al. Vegetarian and Vegan Diet in Fibromyalgia: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 6;18(9):4955.
Pagliai G, Giangrandi I, Dinu M, et al. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2525.
Rossini M, Di Munno O, Valentini G, et al. Double-blind, multicenter trial comparing acetyl l-carnitine with placebo in the treatment of fibromyalgia patients. Clin Exp Rheumatol. 2007 Mar-Apr;25(2):182-8.
Rus A, Molina F, Ramos MM, et al. Extra Virgin Olive Oil Improves Oxidative Stress, Functional Capacity, and Health-Related Psychological Status in Patients With Fibromyalgia: A Preliminary Study. Biol Res Nurs. 2017 Jan;19(1):106-115.
Serrat M, Almirall M, Musté M, et al. Effectiveness of a Multicomponent Treatment for Fibromyalgia Based on Pain Neuroscience Education, Exercise Therapy, Psychological Support, and Nature Exposure (NAT-FM): A Pragmatic Randomized Controlled Trial. J Clin Med. 2020 Oct 18;9(10):3348.
Silva AR, Bernardo A, Costa J, et al. Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review. Ann Med. 2019;51(sup1):2-14.
Siracusa R, Paola RD, Cuzzocrea S, Impellizzeri D. Fibromyalgia: Pathogenesis, Mechanisms, Diagnosis and Treatment Options Update. Int J Mol Sci. 2021 Apr 9;22(8):3891.
Nivelreuman hoitoa tukeva ruokavalio
Nivelreuma on systeeminen autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa tulehdusta nivelissä.
Nivelreumaan sairastumiseen vaikuttaa perinnöllinen riski, mutta myös muilla tekijöillä on paljon merkitystä. Esimerkiksi infektiot, tupakointi ja epäterveellinen ruokavalio kohottavat sairastumisriskiä huomattavasti.
Toisaalta terveellinen ruokavalio vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä ja lievittää myös oireita jo sairastuneilla. Näin ollen ruokavalion parantamiseen kannattaa panostaa.
Vaikkakin ruokavaliolla on paljon vaikutusta sairauteen, tieteellisissä katsausartikkeleissa on ihmetelty sitä, että vain harvojen nivelreumaa sairastavien potilaiden ruokavalio on terveellinen (Rondanelli 2020).
Nivelreuman hoidossa pidetään parhaana kokonaisvaltaista mallia, jossa lääkehoito yhdistetään elämäntapahoitoihin, kuten ruokavalioon, painonhallintaan ja liikuntaan.
Runsaasti vihanneksia ja oliiviöljyä
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin terveellisen ruokavalion yhteyttä nivelreumariskiin. Tuloksena havaittiin, että alle 55-vuotiailla naisilla oli 33 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski, jos heidän ruokavalionsa oli terveellinen (Hu 2017).
Samassa tutkimuksessa yksittäisistä ruokavalion tekijöistä vahvimmin suojaavia olivat kohtuullinen alkoholin käyttö sekä vähäinen punaisen lihan syöminen. Kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsottiin noin 1 annos alkoholia päivässä. Myös monissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että alkoholin kohtuullinen käyttö on yhteydessä pienempään nivelreumaan riskiin.
Voisi luulla, että raa’at vihannekset torjuvat parhaiten nivelreumaa, mutta kreikkalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että kypsennettyjä vihanneksia ja oliiviöljyä käyttäneillä oli huomattavasti pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Noin 3 annosta kypsennettyjä vihanneksia päivässä syöneillä oli 75 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Kypsennetyt vihannekset ja oliiviöljy olivat toisistaan riippumatta yhteydessä pienempään riskiin, joten molemmista oli hyötyä.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että runsas rasvaisen kalan, oliiviöljyn ja kypsennettyjen vihannesten nauttiminen suojaa nivelreuman kehitykseltä, kun taas punaisen lihan ja sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen voivat lisätä sen riskiä.
Sienten syöminen saattaa vähentää nivelreumariskiä, sillä kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli 33 prosenttia pienempi riski sairastua nivelreumaan. Kun kiinalaisessa väestössä yleisimmin syödään herkkusieniä ja siitakesieniä, tutkimus käytännössä puoltaa näiden syömistä – joskin muistakin sienistä voi olla hyötyä.
Tutkijat arvelevat sienten hyödyn selittyvän sillä, että niiden syömisellä on immuniteettia moduloivaa vaikutusta. Sienten syöminen on todennäköisesti hyödyllistä myös nivelreumaa sairastaville, vaikkakaan asiaa ei ole vielä tutkittu (He 2016).
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin muun ohella, että ristikukkaisia kasveja, kuten parsakaalia, kuukausittain vähintään 3 kertaa syöneillä oli 35 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski (Cerhan 2003).
Samassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että beetakryptoksantiinia runsaasti saaneilla oli 41 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Beetakryptoksantiini on karotenoidi, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina. Sitä on monissa väriltään oransseissa kasviksissa ja hedelmissä.
Beetakryptoksantiinin erinomaisia lähteitä ovat myskikurpitsa sekä oranssi ja punainen paprika, mutta sitä on kohtalaisen paljon myös mandariineissa ja appelsiineissa.
Nivelreumassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja
Kasvisruokavaliot auttavat
On jo toista tusinaa kontrolloituja tutkimuksia, joissa on selvitetty kasvis- tai vegaaniruokavalion vaikutusta nivelreumaan. Monissa näistä vegaaninen ruokavalio on ollut lisäksi gluteeniton.
Pitkäkestoisin kasvisruokavalioita koskevista tutkimuksista on norjalaisen lääkärin Jens Kjeldsen-Kraghin johtama tutkimus, jossa selvitettiin paaston ja vuoden ajan noudatetun kasvisruokavalion vaikutusta. Tutkimuksessa 27 nivelreumaa sairastavaa potilasta satunnaistettiin hoitoryhmään, samalla kun 26 potilasta jatkoi tavanomaisen ruokavalionsa noudattamista koko tutkimuksen ajan.
Tutkimus alkoi 7–10 päivää kestäneellä paastolla, jonka jälkeen tutkittavat ohjattiin noudattamaan gluteenitonta vegaaniruokavaliota 3,5 kuukauden ajaksi. Sen jälkeen koehenkilöt siirtyivät vähitellen noudattamaan laktovegetaarista ruokavaliota.
Neljän viikon jälkeen hoitoruokavaliota noudattaneilla havaittiin merkittävää parannusta muun muassa arkojen nivelten määrässä, turvonneiden nivelten lukumäärässä, kipupisteissä, aamujäykkyyden kestossa, C-reaktiivisessa proteiinissa sekä terveyskyselyn tuloksissa (Kjeldsen-Kragh 1991).
Merkille pantavaa on, että siirtyminen myöhemmin laktovegetaariselle ruokavaliolle ei pahentanut tutkimuksessa nivelreuman oireita. Se viittaa siihen, että maitotuotteet eivät ole kohtuullisesti syötyinä haitallisia nivelreumassa.
Elävä ravinto lievittää kipua
Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänoraasta tuoreeltaan puristettua mehua.
Huomionarvoista on, että elävän ravinnon vaikutusta reumaan on tutkittu juuri Suomessa. Ensimmäinen tutkimuksista oli vuonna 1995 julkaistu lääkäri Mikko Nenosen väitöskirjatutkimus. Kontrolloidussa, kahdesta kolmeen kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia koehenkilöistä koki elävän ravinnon helpottaneen heidän oireitaan (Nenonen 1998).
Toisessa kontrolloiduissa tutkimuksissa selvitettiin elävän ravinnon vaikutusta kipuun fibromyalgiasta ja nivelreumasta kärsivillä potilailla. Tuloksena havaittiin, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua (Hänninen 2000).
Nenosen tutkimuksessa elävän ravinnon hyödylliset vaikutukset säilyivät vain niin pitkään kuin sitä noudatettiin. Kun elävällä ravinnolla olleet palasivat takaisin tavalliseen sekaruokavalioon, myös oireet palasivat.
Oma näkemykseni on, että jos elävää ravintoa halutaan noudattaa nivelreuman hoitona, ruokavaliota kannattaa täydentää rasvaisella kalalla, vaikka muuten noudatettaisiinkin puhtaasti elävää ravintoa. Myös anekdotaalinen tieto tukee tätä kantaani: Tapasin kerran elävän ravinnon kouluttajan, joka oli reumaatikko, ja hänen sairautensa tuntui olevan hyvin hallinnassa. Hän kertoi minulle noudattavansa muuten elävää ravintoa mutta sanoi syövänsä lohta sen lisäksi, ja hän piti tätä hyvänä ratkaisuna.
Välimeren ruokavaliota suositellaan
Siitä huolimatta, että tutkimuksia kasvisruokavalioiden vaikutuksesta nivelreumaan on määrällisesti enemmän, tutkijat suosittelevat nivelreumaan yleisimmin Välimeren ruokavaliota.
Välimeren ruokavalion tehoa nivelreuman oireiden lievittämisessä arvioitiin muutaman vuoden takaisessa systemaattisessa katsauksessa. Sen mukaan Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumaa sairastavien kipua VAS-asteikolla arvioituna, ja lisäksi se on parantanut toimintakykyä (Forsyth 2018).
Uudemmassa koostetutkimuksessa on lisäksi havaittu, että Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumapotilaiden kipua enemmän kuin vegaaniruokavalio tai kasvisruokavalio (Schönenberger 2021).
Aivan tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa näyttöä, että Välimeren ruokavalio auttaa nivelreumassa. Pääasiassa keski-ikäisistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon tutkimusjakson loputtua Välimeren ruokavaliota noudattaneiden fyysinen toimintakyky ja elämänlaatu olivat parantuneet vertailuruokavaliota noudattaneita enemmän sekä myös alkutilanteeseen verrattuna. Tutkimusta ei ole vielä ehditty vertaisarvioida (Raad 2023).
Välimeren ruokavalion hyötyjen ajatellaan olevan pitkälti sen ansiota, että sen mukaisesti syömällä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Siitä saadaan lisäksi runsaasti prebiootteja, jotka ruokkivat suolistossamme suotuisia bakteereja. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää kalaa, jonka rasvoilla on tulehdusta lievittävää vaikutusta.
Ranskalainen asiantuntijaryhmä julkaisi noin vuosi sitten maailman ensimmäisen virallisen ravitsemussuosituksen tulehduksellisiin reumasairauksiin, erityisesti nivelreumaan. Suosituksessa päädytään suosittelemaan reumaatikoille Välimeren ruokavaliota. Huomionarvoista on lisäksi nimenomainen toteamus, että he eivät suosittele vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota (Daien 2022).
Italialaistutkijoiden suositusruokavalio nivelreumaan
Italialaistutkijat ovat kehittäneet tutkimusnäytön pohjalta nivelreumapotilaille suositusruokavalion, joka muistuttaa hyvin paljon Välimeren ruokavaliota. Heidän suosituksensa perustuu erittäin laajan tutkimusnäytön läpikäyntiin, joten heidän ehdotukseensa kannattaa paneutua (Rondanelli 2021).
ITALIALAISTUTKIJOIDEN SUOSITUS RUOKAVALIOKSI REUMAATIKOILLE:
- 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Niistä 3 annosta hedelmiä ja 2 annosta vihanneksia. Hedelmistä suositeltavimpia ovat marjat ja sitrushedelmät, vihanneksista vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, esimerkiksi parsakaali. Lisäksi reumaatikkojen tulisi tarkkailla, pahentavatko tomaatit heidän oireitaan, sillä sitä pidetään mahdollisena.
- 3 annosta täysjyväviljaa päivässä. Viljan tulisi olla mieluiten gluteenitonta.
- 2–3 annosta ekstraneitsytoliiviöljyä päivässä. Mieluiten kuumentamattomana.
- 10 grammaa siemeniä päivittäin. Pellavansiementen tai chian siementen nauttimista suositellaan keinona saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja.
- 1 annos pähkinöitä päivittäin. 1 annos on 30 grammaa eli pieni kourallinen.
- 1 annos alkoholia päivässä. Annos on esimerkiksi 12,5 cl punaviiniä. Alkoholin maltillinen käyttö alentaa tulehdusarvoja.
- 2 annosta maitotuotteita päivässä. 1,5 dl vähärasvaista maitoa ja 1,25 dl vähärasvaista jogurttia.
- 3 annosta kalaa viikossa. Rasvainen kala on suositeltavinta.
- 3 annosta siipikarjan lihaa viikossa.
- 3 annosta palkokasveja viikossa.
- 2 kananmunaa viikossa. Kananmunat on suositeltavinta syödä pehmeiksi keitettyinä tai uunissa paistettuna omelettina.
- 1 annos punaista lihaa viikossa.
- Käytä mausteita päivittäin. Mausteiden käyttö lievittää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja tuo helpotusta nivelreumassa.
- Vältä sokeria ja rajoita suolan käyttöä.
Huomautuksia
Italiassa annoskoot poikkeavat kansainvälisistä. Kun italialaistutkijat suosittelevat vain 2 annosta vihanneksia, tulee ottaa huomioon, että vihannesten annoskoko on italialaisissa ravitsemussuosituksissa niinkin suuri kuin 200 grammaa ja lehtivihannesten kohdalla 80 grammaa. Kun nämä annoskoot muutetaan suomalaisiksi, päädyttäneen noin 5 annokseen vihanneksia päivässä (CREA 2018).
Päivittäin reumaatikonkin kannattaa mielestäni syödä 2–3 annosta hedelmiä, marjat mukaan lukien, sekä 5–8 annosta vihanneksia, juurekset mukaan lukien. Yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on 75–80 grammaa. Kypsentämättömien lehtivihannesten kohdalla yksi annos on noin 2,4 dl.
Palkokasvien suositusmäärän yläraja olisi voinut olla italialaissuosituksissa korkeampi. Mikään ei estä syömästä papuja, linssejä tai tofua päivittäin. Palkokasvien syöminen on myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota.
Lisäksi ruokavaliosuositus voisi myös sisältää kehotuksen syödä sieniä viikoittain, onhan niiden syöminen yhdistetty pienempään nivelreuman riskiin.
Paasto vauhdittaa ruokavaliomuutosta
Moniin vegaaniruokavaliota koskeviin reumatutkimuksiin oli yhdistetty 7-10 päivän mittainen mehupaasto. Yleensä näissä huomattiin, että paastoaminen lievittää nivelreuman oireita, mutta hyöty on ohimenevä.
Paasto sopii silti hyvin aloittamaan terapeuttisen ruokavaliomuutoksen siten, että paaston jälkeen jatketaan nivelreumaan hyvin sopivalla ruokavaliolla, olipa se sitten Välimeren ruokavalio tai jokin kasvisruokavalion muoto.
Nivelreumassa paastoksi sopii hyvin perinteinen mehupaasto. Jotta ensikertalaisen paasto sujuisi huolettomasti, on suositeltavaa osallistua paastokurssille tai ainakin kannattaa lukea jokin mehupaastosta kertova kirja. Esimerkiksi Marika Brunilan ’Iloa ja terveyttä paastosta’ on erinomainen, vaikka se on julkaistu jo vuosikymmeniä sitten.
Myös paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyistä nivelreumassa on alustavia hyviä tuloksia. Jos paastoa jäljittelevä ruokavalio kiinnostaa, olen kirjoittanut siitä laajemmin tässä kirjoituksessani.
Suolistoyhteys – tiettyjen ruokien välttäminen auttaa
Alati vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että suoliston terveydellä on yhteys nivelreumaan, ja nivelreuma ”voi jopa saada alkunsa suolistosta, ainakin joillakin ihmisillä” (Alwarith 2019).
Viime vuonna julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan nivelreumaan vaikuttaa suoliston bakteerikannan vinoutunut ja suppea koostumus sekä suoliston seinämän yliläpäisevyys (Wąż 2022).
Suoliston huono bakteerikanta voi lisätä tulehdusta elimistössä, ja yliläpäisevä suoli voi päästää verenkiertoon ruokahiukkasia ja bakteeriperäisiä endotoksiineja. Viimemainitut ovat bakteerien ulkoseinämän sisältämiä myrkkyaineita, jotka vapautuvat bakteerin hajotessa.
Yliläpäisevää suolta aiheuttavat monet ruoan lisäaineet, esimerkiksi emulgointiaineet ja pintajännitystä vähentävät aineet, sekä alkoholi ja viljojen gluteeni (Khoshbin 2020).
Yliläpäisevä suoli ja endotoksiinit selittävät osaltaan sitä, että reumapotilaista monilla oireet pahenevat heidän syötyään tiettyjä ruokia.
Israelilaisessa tutkimuksessa selvittiin taannoin, mitkä ruoka-aineet yleisimmin johtavat nivelreuman oirekuvan pahenemiseen. Nivelreumaa sairastavat potilaat saivat tehtäväkseen tunnistaa 6 viikkoa kestävän jakson aikana, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.
Tuloksena havaittiin, että viljat olivat erityisen ongelmallisia. Niistä maissi ja vehnä aiheuttivat oireita yli 50 prosentille tutkittavista. Seitsemästä useimmin oireita aiheuttavista neljä oli viljoja.
Tutkimuksessa yleisimmin nivelreumaoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat (suluissa prosenttiosuus, kuinka monelle tutkituista nämä olivat triggeriruokia eli oireita pahentavia ruokia):
Maissi 57
Vehnä 54
Pekoni ja sianliha 39
Appelsiini 39
Maito 37
Kaura 37
Ruis 34
Kananmuna 32
Naudanliha 32
Kahvi 32
Muita oireiden aiheuttajia olivat mallas, juusto, greippi, tomaatti, maapähkinä, sokeriruoko, voi, lammas, sitruuna, soija.
Näihin tuloksiin kannattaa suhtautua pienellä varauksella siksi, että tutkimushenkilöt olivat israelilaisia eli he poikkesivat perimältään tyypillisistä suomalaisista. Suomalaisessa väestössä oireita aiheuttavat ruoka-aineet saattavat olla toisenlaisia.
Triggeriruoat ovat lisäksi hyvin yksilöllisiä. Nivelreumaa sairastavan olisikin hyvä päästä perille siitä, onko olemassa joitain ruoka-aineita, jotka juuri hänellä lisäävät tulehdusta tai kipuja.
Eliminaatioruokavaliosta voi olla hyötyä
Terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi tutkimuksessa on havaittu, että nivelreumassa voi olla apua eliminaatioruokavaliosta, jossa ruokavaliosta jätetään pois liha, maitotuotteet sekä gluteenia sisältävät viljat.
Tällaisen eliminaatioruokavalion vaikutusta selvitettiin kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa italialaistutkimuksessa, johon osallistui 40 nivelreumasta kärsivää naista, Heillä kaikilla oli nivelreumalääkitys, jolla oli saavutettu vakaa hoitotasapaino, ja tutkittavat jatkoivat lääkityksen käyttöä myös tutkimusaikana.
Tuloksena havaittiin, että lihan, maitotuotteiden ja gluteenin välttäminen alensi tutkittavien tulehdusarvoja verrattuna vertailuruokavalioon, joka myös oli kohtalaisen terveellinen. Bonuksena havaittiin, että eliminaatioruokavalio alensi myös systolista ja diastolista verenpainetta (Guagnano 2021).
Italialaistutkimuksen menetelmällisenä heikkoutena tosin oli, että eliminaatioruokavaliota noudattaneet söivät paljon kalaa. Kun kalan tiedetään lievittävän nivelreuman oireita, ei tiedetä, oliko hoitoruokavalio parempi ruokien eliminoinnin vuoksi vai kalan ansiosta.
Suoliston mikrobiotan parantaminen auttaa
Suoliston mikrobiotalla on vaikutus niin sairastumisen riskiin kuin myös nivelreuman aktiivisuuteen. Mikrobiotan laatua parantamalla voi pienentää nivelreumaan sairastumisen riskiä.
Tuoreen tieteellisen artikkelin mukaan reumapotilaiden oireet lievenevät, kun suoliston mikrobiotaa parannetaan liukoisella kuidulla ja probiooteilla. Myös tulehdusmarkkerit alenevat suolistoflooran parantuessa (Wu 2023).
Käytännössä mikrobiotan laatua voi parantaa lisäämällä vihannesten, marjojen, papujen, pähkinöiden, ekstraneitsytoliiviöljyn ja fermentoitujen ruokien osuutta ruokavaliossa. Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi jogurtti, piimä, viili, tempe, natto ja hapankaali.
On myös tärkeää välttää ruokia, joilla on siihen haitallinen vaikutus mikrobiotaan. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, höttöhiilarit, punainen liha ja makkara, keinomakeutusaineet sekä pikaruoka ja pitkälle jalostetut teolliset ruoat.
Jos suoliston mikrobiotan kohentaminen kiinnostaa, olen aiemmin kirjoittanut aiheesta tässä kirjoituksessani.
Yksittäisiä hyödyllisiä ruoka-aineita
Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä kyselytutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat koettiin lähes yhtä hyviksi.
Samassa kyselytutkimuksessa kala mainittiin ruoka-aineena, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).
Runsas kahvinjuonti kasvattaa riskiä
Kahvi on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta viime vuonna julkaisussa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas kahvin juonti näyttää lisäävän nivelreumaan sairastumisen riskiä. Yhteenvedon mukaan runsaasti kahvia juovilla on noin 30 prosenttia suurempi riski sairastua nivelreumaan verrattuna kahvia vähän juoviin (Asoudeh 2022).
Samassa koostetutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniton kahvi yhdistyy vahvemmin suurempaan riskiin. Sitä runsaasti juovilla havaittiin olevan peräti 89 prosenttia suurempi nivelreuman riski. Kofeiinittoman kahvin haitallisuuden arvioidaan johtuvan sen valmistuksessa käytetyistä liuotinaineista.
Suomalaisessa dosentti Markku Heliövaaran johtamassa tutkimuksessa havaittiin taannoin, että kahvin kafestoli, joka on diterpeeni, kohottaa reumatekijää ja lisää siten nivelreumaan sairastumisen riskiä (Heliövaara 2000).
Kahvin kafestolin ja kahveolin vuoksi suodatinkahvia on jo pitkään pidetty sydämelle terveellisempänä kuin pannukahvia tai espressotyyppisiä kahveja, mutta sama näyttää pätevän myös nivelreumaan.
Yhteenvetona voi sanoa, että kahvia voi juoda 2–3 kupillista nivelreumankin kannalta, mutta runsaampaa juomista on hyvä rajoittaa.
Vihreä tee hyödyllistä
Aasiassa on vuosituhansien ajan juotu vihreä teetä. Se sisältää polyfenoleja, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Vihreän teen nauttiminen suojaa niveliä ja aikaansaa immuunivasteiden muutoksia, jotka lievittävät niveltulehdusta.
Eläintutkimuksessa verrattiin vihreän teen ja mustan teen vaikutuksia niveltulehdukseen ja havaittiin, että vihreän teen uutteella oli ylivoimainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Ramadan 2017).
Vihreän teen vaikutusta selvitettiin myös kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistujat olivat noin 60-vuotiaita miehiä ja naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa vihreä osoittautui hyödylliseksi vähentämään nivelreuman aktiivisuutta joko yksin tai liikuntaan yhdistettynä (Alghadir 2016).
Päivittäin kannattaa nauttia vaikkapa 3 kupillista tavallista vihreää teetä tai 1 kupillinen matchaa, joka on valmistettu jauhetuista vihreän teen lehdistä.
Luonnonaineet auttavat
Monista luonnonaineista, kuten rohdoksista ja mausteista, on havaittu olevan hyötyä nivelreumassa. Myös nivelreumaan suositusruokavalion kehittäneet italialaistutkijat suosittelevat monien mausteiden käyttöä nivelreumaa sairastaville niiden tulehdusta vähentävien vaikutusten vuoksi. Erityisesti monista intialaisen keittiön mausteista voi olla hyötyä.
Valkosipuli lievittää oireita
Terveelliseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää valkosipulia. Iranilaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että valkosipuli auttaa nivelreumassa.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipulin käyttö annoksella 1 gramma valkosipulijauhetta päivässä alensi tulehdusarvoja ja lievitti nivelreuman oireita, kuten kivun voimakkuutta ja kipeiden nivelten määrää. Lisäksi valkosipulia käyttäneet potilaat kokivat elämänlaatunsa parantuneen ja väsymyksensä vähentyneen (Moosavian 2020).
Tutkimuksessa käytetty annos 1 gramma valkosipulijauhetta vastaa noin 2,5 grammaa tuoretta valkosipulia eli noin yhtä keskikokoista kynttä.
Ravintolisistä hyötyä
Ruusunmarjajauhe vähentää kipua
Ruusunmarjajauheen vaikutusta nivelreumaan selvitettiin lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 89 nivelreumaa sairastavaa potilasta, pääasiassa naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa kapseloitua ruusunmarjajauhetta käytettiin annoksella 2,5 grammaa kahdesti päivässä.
Tuloksena havaittiin, että ruusunmarjajauheen käyttö paransi vointia muun muassa terveyskyselyllä sekä niveltulehdusten aktiivisuuden arviointiin käytetyllä DAS-28-lomakkeella mitattuna. Tutkijat totesivat tulosten viittaavan siihen, että ruusunmarjajauheesta voi olla hyötyä käytettäessä sitä normaalin hoidon lisänä (Willich 2010).
Myös myöhemmän kolmen kontrolloidun tutkimuksen koosteen mukaan ruusunmarjasta on apua nivelreumassa. Koosteen mukaan ruusunmarjajauheen käyttö vähentää kipua ja on kaksi kertaa lumevalmisteen käyttöä tehokkaampaa. Hyötynä pidetään lisäksi sitä, että toisin kuin eräät yleiset kipulääkkeet, ruusunmarjajauhe ei aiheuta ruoansulatuskanava haavaumia eikä vaikuta veren hyytymistekijöihin (Cohen 2012).
Kversetiini lievittää jäykkyyttä ja kipua
Kversetiini on voimakas tulehdusta vähentävä flavonoidi, jota on muun muassa sipulissa, omenissa ja kapriksissa. Sitä käytetään myös ravintolisänä, ja kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty sen vaikutusta nivelreumaa sairastavilla naisilla.
Tutkittavat satunnaistettiin käyttämään joko kversetiiniä annoksella 500 mg päivässä tai plasebovalmistetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kversetiinin käyttö lievitti nivelreuman oireita, kuten aamujäykkyyttä ja -kipua sekä liikunnan jälkeistä kipua. Myös sairauden aktiivisuuden arviointiin käytetyn DAS-28-asteikon lukemat paranivat, ja tulehdusmarkkeri hs-TNF-alfa aleni (Javadi 2017).
Kversetiinin käyttö tutkimuksessa käytetyllä annostuksella tulisi maksamaan noin 16 euroa kuukaudessa.
Resveratroli auttaa
Resveratroli on polyfenoli, joka tunnetuin siitä, että sitä on jonkin verran punaviinissä. Ravintolisänä sitä käytetään yleensä huomattavasti suurempina annoksina kuin punaviiniä juomalla voi käytännössä saada.
Kliinisessä tutkimuksessa selvitettiin resveratrolin käytön hyötyä nivelreumaa sairastavilla potilailla, naisilla ja miehillä. Resveratrolia käytettiin annoksella 1 gramma päivässä normaalin lääkehoidon lisänä 3 kuukauden ajan. Kontrolliryhmä sai vain normaalia lääkehoitoa.
Tuloksena havaittiin, että resveratrolia käyttäneen ryhmän sairauden kuva parani DAS28-asteikolla mitattuna. Lisäksi useat markkerit, esimerkiksi CRP, alenivat resveratrolia käyttäneillä potilailla (Khojah 2018).
Resveratrolin ongelmana pidän sen korkeaa hintaa. Käyttö 1 gramman päiväannoksella tulisi maksamaan lähes 100 euroa kuukaudessa.
Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä
Myös eräiden muiden ravintolisien käyttö on kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt todella huomattavasti nivelreumaan sairastumisen riskiä, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.
Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Siten tiukka viranomaislinja palvelee lähinnä lääketeollisuuden etuja.
Yhteenveto
Nivelreuman sairastumiseen riskiin vaikuttaa perinnöllinen alttius, mutta riskiä voi silti pienentää terveellisillä elintavoilla, kuten tupakoimattomuudella ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla.
Välimeren ruokavalio nivelreumassa yleisimmin suositeltu ruokavalio. Jos sitä noudatetaan, ruokavaliossa kannattaa painottaa kasviksia ja rasvaista kalaa. Ruokavaliota kannattaa myös täydentää tofulla, marjoilla ja vihreällä teellä.
Elävä ravinto on vegaaniruokavalion suuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta. Myös se on vaihtoehto nivelreumaa sairastaville. Elävän ravinnon haasteena on, että sitä on puhtaassa muodossaan vaikea noudattaa, ja lisäksi ravintoaineiden puutokset ovat sitä noudattavilla yleisiä.
On tavallista, että nivelreumaa sairastavat voivat tunnistaa itselleen oireita aiheuttavia ruokia. Niitä kannattaa luonnollisesti välttää. Samalla on hyvä huolehtia siitä, että ruoka-aineiden eliminointi ei johda ravintoaineiden puutoksiin.
Ruokavaliosta voi olla huomattavaa hyötyä nivelreumassa. Osaltaan hyödyt välittyvät siten, että suoliston mikrobiota paranee ja tulehdus alenee. Näiden parantuessa taudin aktiivisuus voi vähentyä ja oireet lievittyvät.
Jos olet kiinnostunut tietämään, millainen on Välimeren ruokavalio, jota nivelreumaakin sairastaville suositellaan, olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kuvannut sitä melko tarkasti.
Viitteet:
Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa ES. Green tea and exercise interventions as nondrug remedies in geriatric patients with rheumatoid arthritis. J Phys Ther Sci. 2016 Oct;28(10):2820-2829.
Alwarith J, Kahleova H, Rembert E, et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10; 6:141.
Asoudeh F, Dashti F, Jayedi A, et al. Caffeine, Coffee, Tea and Risk of Rheumatoid Arthritis: Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 Feb 10;9:822557.
Audo R, Sanchez P, Rivière B, et al. Rheumatoid arthritis is associated with increased gut permeability and bacterial translocation which are reversed by inflammation control. Rheumatology (Oxford). 2022 Aug 10:keac454.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
Bennett JL, Pratt AG, Dodds, R. et al. Rheumatoid sarcopenia: loss of skeletal muscle strength and mass in rheumatoid arthritis. Nat Rev Rheumatol. 2023 Feb 17.
Bruzzese V, Scolieri P, Pepe J. Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis. Reumatismo. 2021 Jan 18;72(4):213-217.
Cerhan JR, Saag KG, Merlino LA, et al. Antioxidant micronutrients and risk of rheumatoid arthritis in a cohort of older women. Am J Epidemiol. 2003 Feb 15;157(4):345-54.
Cohen M. Rosehip – an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. Aust Fam Physician. 2012 Jul;41(7):495-8.
Daien C, Czernichow S, Letarouilly JG, et al. Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. Joint Bone Spine. 2022 Mar;89(2):105319.
Darlington LG, Ramsey NW. Review of dietary therapy for rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1993 Jun;32(6):507-14.
Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.
Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, et al. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020 May 18;12(5):1456.
Guagnano MT, D’Angelo C, Caniglia D, et al. Improvement of Inflammation and Pain after Three Months’ Exclusion Diet in Rheumatoid Arthritis Patients. Nutrients. 2021 Oct 9;13(10):3535.
He J, Wang Y, Feng M, et al. Dietary intake and risk of rheumatoid arthritis-a cross section multicenter study. Clin Rheumatol. 2016 Dec;35(12):2901-2908.
Heliövaara M, Aho K, Knekt P, et al. Coffee consumption, rheumatoid factor, and the risk of rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 2000 Aug;59(8):631-5.
Hu Y, Sparks JA, Malspeis S, et al. Long-term dietary quality and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1357-1364.
Hänninen, Kaartinen K, Rauma AL, et al. Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology. 2000 Nov 30;155(1-3):45-53.
Javadi F, Ahmadzadeh A, Eghtesadi S, et al. The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):9-15.
Khanna S, Jaiswal KS, Gupta B. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017 Nov 8;4:52.
Khojah HM, Ahmed S, Abdel-Rahman MS, Elhakeim EH. Resveratrol as an effective adjuvant therapy in the management of rheumatoid arthritis: a clinical study. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2035-2042.
Khoshbin K, Camilleri M. Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Nov 1;319(5):G589-G608.
Kjeldsen-Kragh J, Haugen M, Borchgrevink CF, et al. Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet. 1991 Oct 12;338(8772):899-902.
Lanspa M, Kothe B, Pereira MR, et al. A Systematic Review of Nutritional Interventions on Key Cytokine Pathways in Rheumatoid Arthritis and Its Implications for Comorbid Depression: Is a More Comprehensive Approach Required? Cureus. 2022 Aug 15;14(8):e28031.
Linee guida per una sana alimentazione 2018. Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste.
Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020 Nov;34(11):2953-2962.
Nenonen MT, Helve TA, Rauma AL, Hänninen OO. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998 Mar;37(3):274-81.
Pattison DJ, et al. The role of diet in susceptibility to rheumatoid arthritis: a systematic review. J Rheumatol. 2004 Jul;31(7):1310-9.
Pedersen M, et al. Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort. J Rheumatol. 2005 Jul;32(7):1249-52.
Peltonen R, Nenonen M, Helve T, et al. Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet. Br J Rheumatol. 1997 Jan;36(1):64-8.
Raad T, George E, Griffin A, et al. Effects of a Telehealth-Delivered Mediterranean Diet Intervention in Adults with Rheumatoid Arthritis (MEDRA): A Randomised Controlled Trial. medRxiv 2023.02.21.23286250.
Ramadan G, El-Beih NM, Talaat RM, Abd El-Ghffar EA. Anti-inflammatory activity of green versus black tea aqueous extract in a rat model of human rheumatoid arthritis. Int J Rheum Dis. 2017 Feb;20(2):203-213.
Rondanelli M, Perdoni F, Peroni G, et al. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):661-689.
Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, et al. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221.
Skoczyńska M, Świerkot J. The role of diet in rheumatoid arthritis. Reumatologia. 2018;56(4):259-267.
Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results from a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.
Wąż K, Kucharz EJ, Kopeć-Medrek M, et al. Intestinal dysbiosis and increased intestinal permeability as a potential risk factor for the development and progression of rheumatoid arthritis. Rheumatol Forum. 2022; 8(4).
Willich SN, Rossnagel K, Roll S, et al. Rose hip herbal remedy in patients with rheumatoid arthritis – a randomised controlled trial. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):87-93.
Wu T, Li Y, Wu Y, et al. Effects of Microecological Regulators on Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Nutrients. 2023; 15(5):1102.
Zhao T, Wei Y, Zhu Y, et al. Gut microbiota and rheumatoid arthritis: From pathogenesis to novel therapeutic opportunities. Front Immunol. 2022 Sep 8;13:1007165.
Meditaation terveyshyötyjä
Meditaatiosta tulee useimmille luultavasti ensimmäisenä mieleen, että sitä harrastetaan itämaisissa uskonnoissa. Meditaatio kuuluukin olennaisena osana buddhalaisuuteen, joogaan ja hindulaisuuteen.
Kristillisyydessä meditaatiota vastaa kontemplaatio, ja sitä edeltää usein rukous.
Meditaatio ei silti ole välttämättä uskontoihin kytkeytyvää, vaan on olemassa myös sekulaaria eli maallista meditaatiota (Mineo 2018).
Meditaatio voidaan määritellä esimerkiksi harjoitukseksi olla tietoisesti mutta ajatuksettomasti läsnä nykyhetkessä.
Usein meditaatiota harjoitetaan, koska halutaan tuntea elämässä syvempää rauhaa. Sillä voidaan myös tavoitella syvempää oivallusta olemassaolosta. Meditaation tavoitteet ovat siis usein psykologisia tai henkis-hengellisiä.
Meditaatiolla ei aina tavoitella parempaa terveyttä, mutta monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi yleensä johtaa parempaan terveyteen.
Terveydenhuollon saralla meditaatiota pidetään yleisesti osana täydentävää ja vaihtoehtoista lääketiedettä. Meditaation muodoista mindfulness-menetelmät kuuluvat lisäksi ’kolmannen aallon’ kognitiivisiin ja käyttäytymisterapioihin (Churchill 2010).
Meditaation terveysvaikutuksia on tutkittu jo paljon. Yksistään mindfulness-menetelmiä käsitteleviä kontrolloituja tutkimuksia oli vuosi sitten julkaistu 336, ja niissä oli yli 30 000 osallistujaa (Goldberg 2022).
Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa hetkessä painottavaa meditaatiota sekä sitä, että päivittäisessä elämässäkin oltaisiin läsnä siinä, mitä kulloinkin tehdään. Nykyhetkessä elämisen lisäksi tavoitteena on, että kehollisiin aistimuksiin sekä mieleen nouseviin tunteisiin ja ajatuksiin ei suhtauduta arvostellen vaan hyväksyen.
Vaikutuksia psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin
Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa, mutta kerron tässä silti ensin meditaation havaituista vaikutuksista psyykkiseen terveyteen ja hyvinvoinnin tunteeseen.
Meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta
Lähes 50 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin meditaation vaikutusta psykologiseen stressiin. Sen mukaan meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (Goyal 2014).
Myöhemmässä myöskin laajaan näyttöön perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin, että mindfulness-menetelmien vaikutus ahdistushäiriöissä on suuri eli nämä menetelmät auttoivat paljon (Goldberg 2022).
Meditaatio lievittää masennusta
Mindfulness-tyyppisen meditaation on havaittu auttavan masennusoireisiin niin lievässä, keskivaikeassa kuin vakavassakin masennuksessa.
Meditaation ja mindfulnessin ajatellaan auttavan masennuksessa muun muassa siksi, että ne vähentävät ruminaatiota eli negatiivisten ajatusten märehtimistä. Lisäksi tunteisiin suhtaudutaan meditaation taustalla olevissa filosofioissa useimmiten ohimenevinä tiloina, jotka tulevat ja menevät kuin taivaalla lipuvat pilvet.
On arvioitu, että meditaation vaikutus masennusoireisiin on suuruusluokaltaan kognitiivisen terapian tai masennuslääkkeiden luokkaa. Lisäksi mindfulnessin on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisen riskiä jopa näitä enemmän (Goldberg 2022).
Meditaatio parantaa unta
Meditaatio myös parantaa unta. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio ei eroa unen parantamisessa muista aktiivisista hoitomuodoista eli se on unen parantamisessa yhtä hyvä. Mindfulness-meditaation etu kuitenkin oli, että sen hyödyt jatkuivat myös tutkimusjakson loputtua (Rusch 2019).
Meditaation hyödylliset vaikutukset uneen voivat johtua siitä, että meditaatio vähentää jo edellä mainittua ruminaatiota. Kun kielteiset ajatukset eivät pyöri mielessä, nukahtaminen on helpompaa. Myös riski, että kesken yötä jumituttaisiin murehtimaan asioita, voi meditaation ansiosta pienentyä.
Saattaa olla merkitystä sillä, mihin aikaan meditaatiota harrastetaan. Jotkut voivat kokea myöhään illalla harjoittamisen piristävän. Meditaatio on tällöin parasta ajoittaa aamuun.
Meditaatio parantaa muistia ja ajattelukykyä
Meditaation harjoittamisen on myös havaittu parantavan merkittävästi toiminnanohjausta, työmuistia ja ajattelukykyä. Toiminnanohjaus on taitoa toimia suunnitellusti, päämäärätietoisesti ja jäsennellysti kohti tavoitetta.
On myös havaittu, että meditaation harjoittajilla on parempi keskittymiskyky ja he pystyvät tekemään tarkkuus- ja muistitehtäviä nopeammin kuin ennen meditaation aloittamista.
Lupaavia tuloksia ADHD:ssa
Mindfulness-menetelmien hyödyistä ADHD:ssa on saatu lupaavia tuloksia niin lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin. Menetelmiä pidetään käyttökelpoisina ja hoitomyöntyvyyttä ehkä yllättäen hyvänä, vaikka voisi luulla, että juuri ADHD:sta kärsivien voisi olla vaikeaa harjoittaa tietoista läsnäoloa (Mitchell 2015).
Mindfulness-meditaation hyöty perustuu osaltaan siihen, että se saa aikaan neuroplastisia muutoksia aivojen alueilla, jotka on liitetty tarkkaavuuteen. Nämä ovat juuri aivoalueita, jotka ovat heikentyneet ADHD:ssa.
Lisäksi mindfulness auttaa tunteiden säätelyssä. Tunteisiin neuvotaan suhtautumaan ohimenevinä tiloina, joihin on mahdollista vastata joko ei-reaktiivisesti tai myötätuntoisesti.
Mindfulness-menetelmien hoitovaikutuksen suuruuden ADHD:ssa arvioidaan olevan samaa luokkaa kuin lääkehoidolla saavutettavan.
Saattaa auttaa pääsemään eroon riippuvuuksista
Meditointi ja mindfulness saattavat auttaa pääsemään myös eroon riippuvuuksista, kuten päihteiden käytöstä ja tupakoinnista. Hyödyn ajatellaan perustuvan pääasiassa siihen, että tietoista läsnäoloa lisäävinä ne auttavat luomaan etäisyyttä vierotusoireisiin – kummallisilta tuntuvia olotiloja voi vain tarkkailla uteliaana sen sijaan, että tuntisi pakottavaa tarvetta päästä niistä eroon.
Mindfulness-menetelmien on arvioitu laajaan näyttöön perustuvassa systemaattisessa katsauksessa olevan tupakoinnin lopettamisessa teholtaan jopa yleisesti hyväksyttyä hoitoa parempi. Toisaalta samoihin aikoihin julkaistu Cochrane-analyysi ei löytänyt näyttöä, että mindfulnessista olisi apua tupakoinnin lopettamisessa (Goldberg 2022, Jackson 2022).
Meditaation vaikutukset fyysiseen terveyteen
Meditaatio lievittää kipua
Kipu on aiheena psyykkisen ja fyysisen terveyden rajapinnalla. Meditaatio voi muuttaa suhdetta kipuun ja auttaa siten kroonisesta kivusta kärsiviä.
Kolmeenkymmeneen kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin mindfulness-meditaation hyötyä kivun lievittämisessä kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että mindfulness-meditaatio vähentää hieman kipua verrokkeihin verrattuna. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että meditaatio lievitti masennusoireita ja paransi elämänlaatua (Hilton 2017).
Mindfulness voi auttaa painon pudottamisessa
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että mindfulness eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa painon pudottamisessa (Ohlson 2015).
Mindfulness-menetelmien hyödyllisyys painonhallinnassa perustuu siihen, että suurin syy liialliseen syömisen ei ole useimmiten kehon vaan mielen tasolla. Liikaa syödään usein tunnesyistä – syömisellä yritetään lievittää stressiä, yksinäisyyttä tai tylsistyneisyyttä. Ruoasta haetaan lohtua.
Mindfulness-meditaatio auttaa tässä muun muassa siten, että se vahvistaa toiminnanohjausta lisäämällä aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Tämä osa aivoista on vastuussa esimerkiksi kyvystä sanoa ei epäterveellisille ruoille (Taren 2017).
Meditaatio myös vakauttaa mieltä, ja mielen ollessa rauhallinen myös tunteet tyyntyvät, jolloin tunnesyitä liialliseen syömiseen on vähemmän.
Voi auttaa ehkäisemään kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia
Ikääntyessä kognitiivinen taso laskee, ja samalla aivot hitaasti kutistuvat. Meditointi voi suojata aivoja, sillä meditoinnin on todettu yhdistyvän tiettyjen aivoalueiden suuruuteen. Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että 50-vuotiaiden meditoijien aivokuoren eräät aivoalueet olivat yhtä paksuja kuin puolta nuoremmilla verrokeilla, jotka eivät olleet meditaatiota harjoittaneet (Lazar 2005).
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan mindfulness ja meditaatio voivat auttaa myös potilaita, joiden kognitiivinen taso on jo alentunut. Katsauksessa arvoidut interventiot olivat enimmäkseen mindfulness-tyyppisiä tai Kirtan Kriya -meditaatiota. Viimemainittu on joogameditaatiota, jossa lauletaan tavusarjaa ja painellaan sormia tietyllä tavalla.
Näiden kahden meditaatiomuodon on havaittu saavan aikaan myönteisiä muutoksia, joita olivat esimerkiksi vähentynyt kognitiivisen tason aleneminen, stressin lievittyminen ja parantunut elämänlaatu. Lisäksi aivoissa todettiin hyödyllisiä muutoksia: toiminnalliset yhteydet olivat lisääntyneet, kuten myös aivojen prosentuaalinen kokonaistilavuus ja aivokuoren verenkierron virtaus (Russell-Williams 2018).
Merkille pantavaa on, että mindfulness ja Kirtan Kriya -harjoitukset olivat myös hyväksyttyjä ja niistä yleensä pidettiin. Useimmat tutkimuksiin osallistuneet aikoivat jatkaa näiden harjoitusten tekemistä itsenäisesti tutkimusten jälkeenkin.
Pienempi sydäntapausten ja kuolleisuuden riski
Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla on pienempi sydänkuoleman ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riski.
Kahden tutkimuksen yhteisanalyysissa selvitettiin transsendenttista meditaatiota harjoittaneiden ikäihmisten sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta verrattuna verrokkeihin. Tuloksena havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla oli 30 prosenttia pienempi riski kuolla keskimääräisen 7,6 vuoden aikana. Lisäksi meditaatiota harjoittaneiden kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana oli 23 prosenttia pienempää (Schneider 2005).
Myöhemmässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli runsaat 5,4 vuotta, havaittiin, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla miehillä ja naisilla oli 48 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä (Scheineder 2013).
Meditoinnin hyödyt sydämelle selittyvät osaltaan sillä, että meditointi alentaa verenpainetta. Viimemainitussa tutkimuksessa transsendenttinen meditaatio alensi systolista keskimäärin 4,9 elohopeamillimetriä.
Verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta simulaatiotutkimuksessa on arvioitu, meditaatio voi yhdessä verenpainelääkityksen kanssa vähentää huomattavasti aivohalvaustapauksia (Ambavane 2014).
Verenpainetta alentavan vaikutuksen lisäksi transsendenttinen meditaatio on vähentänyt psykologista stressiä ja vihan ilmaisua.
NÄIN VOIT MEDITOIDA
Meditaatiomenetelmiä on monenlaisia, mutta Harvardin yliopiston sivulla julkaistussa artikkelissa on yksinkertaiset ohjeet mindfulness-meditaatioon, joiden pohjalta muokkaamani ohjeet kerron nyt seuraavassa.
Valmistaudu
Etsi hiljainen tila. Voit istua lattialla tyynyn päällä jalat ristissä tai suoraselkäisellä tuolilla tavallisessa istuma-asennossa. Pidä selkä suorana mutta ole rento. Anna pään ja hartioiden levätä mukavasti. Kätesi voivat olla jalkojen päällä tai sylissäsi.
Hengitys
Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentoudu.
Suuntaa huomiosi hengitykseen. Tunne rintakehäsi lasku ja nousu sekä vatsasi laajeneminen ja supistuminen. Hengityksen seuraamista helpottaa, jos lasket hengityksiä hiljaa mielessäsi yhdestä seitsemään, siitä takaisin yhteen ja niin edelleen. Hengitystä ei tarvitse kontrolloida mitenkään, vaan voit antaa sen virrata vapaasti luonnollisessa rytmissään.
Muutaman minuutin hengityksiä laskettuasi voit lopettaa laskemisen ja keskittyä vain hengityksen seuraamiseen.
Palaa hengitykseen
Ajatukset yrittävät vetää huomiosi pois hengityksestä. Huomaa ajatusten harhautuminen, mutta älä arvostele itseäsi siitä, vaan palauta vain huomio takaisin hengitykseesi.
Määrä
Eniten hyötyä saa säännöllisestä päivittäisestä meditaatiosta. Se voi olla 10 minuuttia päivässä, mutta usein suositellaan 20 minuuttia kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
Meditointi tuntuu aluksi tylsältä ja jopa turhauttavalta, mutta se kuuluu asiaan.
Lopuksi
Länsimaissa harjoitetuissa muodoissaan meditaatio ja mindfulness on usein tarkoituksella riisuttu kaikesta uskonnollisuudesta, mutta niiden alkuperä on silti joogaperinteessä ja buddhalaisuudessa.
Meditaatiota ja mindfulnessia voikin tarkastella laajemmassa viitekehyksessä, jossa pohditaan hengellisyyden ja uskonnollisuuden vaikutusta terveyteen. Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että niillä on myönteinen vaikutus terveyteen – ne yhdistyvät esimerkiksi pienempään kuolleisuuteen ja pitkäikäisyyteen (Zimmer 2016).
Hengellisyyden ja uskonnollisuuden myönteinen vaikutus terveyteen on osaltaan sen ansiota, että niiden avulla voidaan kokea syvää merkitystä elämässä. Ne voivat myös tuoda lohtua vaikeina aikoina. Lisäksi uskonnollisuus tarjoaa usein yhteisön, jolla on psyykkistä hyvinvointia tukeva merkitys.
Meditaatiota ja mindfulnessia koskeva tutkimus kuitenkin osoittaa, että näillä uskontoon aiemmin vahvasti kytkeytyneillä harjoituksilla voi olla mitattavissakin olevia myönteisiä vaikutuksia terveyteemme.
Lähteet:
Ambavane RA, Khademi A, Zhang D, Shi L. Modeling the Impact of Transcendental Meditation on Stroke Incidence and Mortality. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):577-586.
Churchill R, Moore TH, Davies P, et al. Mindfulness-based ’third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD008705.
Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci. 2022 Jan;17(1):108-130.
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.
Jackson S, Brown J, Norris E, Livingstone-Banks J, Hayes E, Lindson N. Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Apr 14;4(4):CD013696.
Khalsa DS, Newberg AB. Spiritual Fitness: A New Dimension in Alzheimer’s Disease Prevention. J Alzheimers Dis. 2021;80(2):505-519.
Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Meditation and health: The search for mechanisms of action. Soc Personal Psychol Compass. 2013 7:27-39.
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.
Mattila AS. Meditaatio. Duodecim Terveyskirjasto. 27.8.2018.
Mineo L. With mindfulness, life’s in the moment. The Harvard Gazette. April 17, 2018.
Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015 May;22(2):172-191.
Newberg AB, Wintering N, Khalsa DS, et al. Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: a preliminary study. J Alzheimers Dis. 2010;20(2):517-26.
Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.
Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. 2016;132(20):1890-7.
Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging Ment Health. 2021 Jul;25(7):1181-1190.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.
Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, et al. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.
Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427.
Sankari M. Kontemplaatio ja toiminta Hiljaisuuden Ystävät -lehdessä. Pro gradu -tutkielma. Teologinen tiedekunta. Helsingin yliopisto. 2018.
Schneider RH, Alexander CN, Staggers F, et al. Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension. Am J Cardiol. 2005 May 1;95(9):1060-4.
Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8.
Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683.
Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, et al. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.
Zimmer Z, Jagger C, Chiu CT, et al. Spirituality, religiosity, aging and health in global perspective: A review. SSM Popul Health. 2016 May 10;2:373-381.
Uusimmat artikkelit
Blogin arkistot
Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.
