Pähkinöiden säännöllinen syöminen on niin terveellistä, että toivoisin mahdollisimman monen tekevän niin. Kerron tässä kirjoituksessani tärkeimmät niiden syömisen hyödyt. Toivon vakuuttavani sinut siitä, että pähkinöitä kannattaa nauttia päivittäin tai lähes päivittäin.
1. Pähkinöiden syöminen suojaa sydäntä
Pähkinöiden parhaiten tunnettu terveyshyöty on, että niiden syöminen suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Aune 2016).
Pähkinöissä on monia ravintoaineita, jotka vaikuttavat suotuisasti sydäntaudin riskitekijöihin. Ne sisältävät muun muassa tyydyttymättömiä rasvoja, kasvikunnan proteiinia, arginiinia, antioksidantteja, polyfenoleita ja kuitua.
Saksanpähkinöiden syöminen näyttää olevan erityisen hyödyllistä sydänterveydelle. Yli 3 annosta viikossa saksanpähkinöitä syöneillä on havaittu olevan 47 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä, jotka eivät olleet saksanpähkinöitä syöneet (Rusu 2019).
Osaltaan pähkinöiden hyödyt sydämelle selittyvät niiden syömisen suotuisalla vaikutuksessa kolesteroliarvoihin. Pähkinöiden syöminen alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä parantaa kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhdetta. Silti vain osa pähkinöiden hyvistä vaikutuksista sydänterveyteen selittyy vaikutuksella kolesteroliarvoihin (Sabaté 2010).
Pähkinöitä ja statiinilääkkeitä ei ole koskaan verrattu toisiinsa kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin perusteltua olettaa, että pähkinöiden syöminen vähentää sydänkuolleisuutta enemmän kuin statiinilääkkeiden käyttö.
Olen monesti miettinyt, että lääkärien kannattaisi varmistaa potilailtaan, että nämä syövät pähkinöitä – niin tärkeää on pähkinöiden syöminen sydänterveydelle.
2. Pähkinät auttavat hieman painonhallinnassa
Monet välttelevät pähkinöitä ajatellessaan niiden lihottavan – ovathan ne runsasrasvaisia ja sisältävät paljon energiaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden syöminen ei lihota.
Pari vuotta sitten julkaistun seurantatutkimusten yhteenvedon mukaan suurimmassa osassa arvioituja tutkimuksia havaittiin, että pähkinöiden syöminen oli käänteisessä yhteydessä painonnousuun ja lihavuuden riskiin (Eslami 2019).
Samoihin aikoihin tuon kanssa julkaistiin kolmen yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysi. Siinä havaittiin, että pähkinöiden syömistä puolella annoksella (noin 15 grammaa) päivässä lisänneillä oli pienempi painonnousun ja liikalihavuuden riski (Liu 2019).
Erityisen hyödyllistä painonhallinnan kannalta on, jos pähkinöillä korvataan lihottavimman ruoan syömistä. Siitä on näyttöäkin, että tällainen lähestymistapa toimii.
Peräti 55 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönnillä ei ole vaikutusta painoon suuntaan eikä toiseen eikä se vaikuta kehon rasvaprosenttiin.
Jos kuitenkin pähkinöiden syömisellä korvataan epäterveellisempiä ruokia – esimerkiksi ranskalaisia perunoita – se voi pienentää hieman kehon rasvaprosenttia. Ja sehän on ilman muuta hyödyllinen vaikutus (Guarneiri 2020).
Painonhallinnassa hyödyllisimpiä ovat mahdollisesti saksanpähkinät. Edellä mainitussa yhdysvaltalaistutkimuksessa niiden syöminen ehkäisi parhaiten vähintään kahden kilon suuruista painonnousua (Liu 2019, Kuva 3).
Miten on selitettävissä, että pähkinät eivät lihota, vaikka niissä on paljon rasvaa ja energiaa? Osaltaan se johtuu siitä, että pähkinät synnyttävän kylläisyydentunteen ja pitävät siten hyvin nälkää.
Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden laskennallinen energia ei imeydy; niiden energiasta imeytyy 5-30 prosenttia vähemmän kuin niissä laskennallisesti on. Se johtuu siitä, että rasva on pähkinöissä solukalvon sisällä, josta se ei vapaudu kovinkaan helposti (Gebauer 2016, Baer 2018).
3. Pähkinöiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä
Pähkinöiden syöminen säännöllinen syöminen on yksi parhaista keinoista vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.
Pähkinöiden syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin väestötutkimuksissa (Aune 2016).
Hyödyt diabeteksen ehkäisyssä on vahvistettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Niillä tutkittavilla, jotka neljän vuoden ajan söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä Välimeren ruokavalion osana, oli 52 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2011).
Pähkinöiden syöminen on suositeltavaa myös diabeetikoille. Pähkinät parantavat verensokeritasojen hallintaa, ja niiden syöminen saattaa vähentää verensokeria alentavien lääkkeiden käytön tarvetta.
Lisäksi pähkinöiden syöminen suojaa diabeetikoiden verisuonia ja sydäntä. Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä vähintään viisi annosta viikossa syöneillä diabeetikoilla oli 34 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Liu 2019).
Diabeetikoille voi suositella erityisesti maapähkinöitä. Laajassa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että niiden syöminen oli yhteydessä 55 prosenttia pienempään diabeteskuolleisuuteen (van den Brandt 2015).
Maapähkinöiden ohella myös mantelit ovat hyvin suositeltavia diabeetikoille. Mantelit auttavat verensokeritasojen hallinnassa, ja ne saattavat alentaa sokeroitua hemoglobiinia, HbA1c:tä (Hou 2018).
4. Pähkinöiden syöminen suojaa muistia
Pähkinöiden syömisellä on havaittu olevan hyvää vaikutusta aivotoimintaan.
Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattamisen vaikutusta kognitioon. Tutkittavien ruokavalioon kuului 30 grammaa pähkinöitä päivässä, joista puolet oli saksanpähkinöitä.
Noin neljä vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syönyt ryhmä pärjäsi paremmin muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna (Valls-Pedret 2015).
Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että pähkinöitä vähintään 10 grammaa päivässä syöneillä oli 40 prosenttia pienempi riski kärsiä heikosta kognitiivisesta tasosta (Li 2019).
Saksanpähkinät ovat todennäköisesti parhaita muistille.
5. Pähkinöiden syöminen torjuu hermoston rappeutumissairauksia
Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on voimakkaassa yhteydessä pienempään riskiin kuolla hermoston rappeutumissairauksiin (van den Brandt 2015).
Kun Alzheimerin tauti on ylivoimaisesti yleisin hermoston rappeutumissairaus, tuloksesta voinee päätellä, että pähkinöiden syöminen suojaa myös kuolleisuudelta siihen.
Suojaava vaikutus voi selittyä pähkinöiden sisältämillä hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla sekä sillä, että pähkinöiden syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan. Viimemainittu taas edelleen vaikuttaa suotuisasti aivoihin.
6. Pähkinät vähentävät hieman syöpäriskiä
Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 15 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen (van den Brandt 2015, Chen 2017).
Pähkinöistä niin puupähkinöiden kuin maapähkinöidenkin syöminen yhdistyy pienempään syöpäkuolleisuuteen. Puupähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät, makadamiapähkinät ja kastanjat.
Erityisen selvästi pähkinöiden syöminen näyttää ehkäisevän haimasyöpää. Maapähkinöiden syöminen on yhdistetty huomattavasti pienempään mahasyövän riskiin. Lisäksi pähkinöiden syöminen ehkäisee paksusuolen syövän uusiutumista ja pienentää kuolleisuutta siihen (Bao 2013, Hashemian 2017, Fadelu 2018).
Pähkinöiden syöpää ehkäisevät ominaisuudet selittynevät pitkälti sillä, että niiden ulkokuoressa on paljon polyfenoleita, jotka vaikuttavat torjuvasti syövän eri vaiheisiin. Esimerkiksi pekaanipähkinöissä ja hasselpähkinöissä on polyfenoleita, joilla arvioidaan olevan syövänvastaista potentiaalia (Rusu 2019).
7.-9. Muita terveyshyötyjä
Pähkinöiden syöminen on yhdistetty myös huomattavasti pienempään riskiin kuolla hengityselinsairauksiin, infektiosairauksiin ja munuaissairauksiin. Nämä tulokset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi parantaa immuniteettia sekä suojata keuhkoja ja munuaisia.
10. Pähkinöitä syömällä pari vuotta lisää elinikää
Sen ansiosta, että pähkinöiden syöminen yhdistyy pienempään riskiin kuolla monenlaisiin sairauksiin, niiden syöminen vähentää myös kokonaiskuolleisuutta eli kuolleisuutta kaikki kuoleman syyt yhteenlaskettuna.
Koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 23 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan vähintään 10 grammaa päivässä. Toisen koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 22 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan 28 grammaa päivässä (van den Brandt 2015, Aune 2016).
Käytännössä pienempi kuolleisuus merkitsee sitä, että pähkinöitä säännöllisesti syömällä voi saada keskimäärin pari vuotta lisää elinikää (Aronson 2009).
Löydä oma tapasi syödä pähkinöitä
Pähkinöitä voi syödä monin tavoin. Voit syödä niitä kourallisen välipalana, joka pitää hyvin nälkää. Niitä voi myös lisätä niin lämpimiin ruokiin kuin salaatteihinkin. Itse lisään pähkinöitä aamupuuroon. Lisään erilaisia pähkinöitä jo puuron keitinveteen, jolloin pähkinät ehtivät pehmetä.
Aiemmin luultiin, että pähkinöitä olisi parasta liottaa, jotta mineraalit imeytyisivät niistä paremmin. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että liottaminen ei vaikuta olennaisesti mineraalien imeytymiseen (Kumari 2020).
Silti pähkinöiden liottaminen saattaa helpottaa niiden sulamista.
Pähkinöiden liottaminen etukäteen auttaa myös ihmisiä, jotka pelkäävät hampaittensa lohkeamista kovia pähkinöitä pureskellessaan.
Myös pähkinätahnat ovat hyvä vaihtoehto hammasongelmaisille. Niitä ostettaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa tuoteselosteesta, että pähkinätahnaan ei ole lisätty mitään epäterveellistä, kuten sokeria tai palmuöljyä. On tavallista, että näitä lisätään varsinkin maapähkinävoihin.
Sopiva pähkinöiden syömisen määrä
Väestötutkimusten perusteella sopiva pähkinöiden syömisen määrä on 15-30 grammaa päivässä eli pieni kourallinen. Tarkasteltaessa pähkinöiden syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ei ole havaittu, että 15-20 grammaa suuremmasta määrästä olisi enemmän hyötyä (Aune 2016).
Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksissa on syöty pähkinöitä kuitenkin 30 grammaa päivässä hyvin tuloksin (Estruch 2018).
Asiassa voi olla kuitenkin sukupuolieroja. Havainnoiviin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan naisilla pienin kuolleisuus on pähkinöitä 10 grammaa päivässä syövillä. Miehillä pienin kuolleisuus on pähkinöitä vähintään 15 grammaa päivässä syövillä (van den Brandt 2015).
Pähkinöitä ei silti tarvitse alkaa punnita vaa’alla. Tärkeintä on, että niitä syödään säännöllisesti, mieluiten päivittäin.
Pähkinäallergia
Noin runsaan 1 prosentin väestöstä arvioidaan olevan allergisia maapähkinöille ja/tai puupähkinöille. Pähkinäallergian oireet voivat olla vakavia, minkä vuoksi se on syytä ottaa tosissaan.
Pähkinäallergisen kannattaa hankkia pähkinöiden sisältämät ravintoaineet muista lähteistä. Esimerkiksi siemenet ja avokado sisältävät terveellisiä rasvoja, ja ne sopivat usein pähkinäallergiselle.
Millaisia pähkinöitä kannattaa ostaa?
Pähkinöitä on suositeltavaa ostaa suolaamattomina ja sokeroimattomina ja mieluiten myös paahtamattomina, koska paahdettaessa pähkinöihin muodostuu haitallisia glykosylaation kehittyneitä lopputuotteita eli AGE-tuotteita.
Pähkinöitä voi ostaa edullisesti Lidlistä. Tätä kirjoittaessani saksanpähkinät maksavat siellä vain 12,50 euroa kilo. Jos saksanpähkinöitä syödään päivittäin 20 grammaa, päiväannoksen hinnaksi tulee 25 senttiä – ei siis kallista.
Maapähkinät ovat vielä edullisempia. Ne maksavat vain runsaat 3 euroa kilolta S- ja K-kaupoissa.
Lähteet:
Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.
Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1):33.
Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.
van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49.
Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):3893-3905.
Eslami O, Shidfar F, Dehnad A. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res. 2019 Aug;68:1-8.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.
Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238.
Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Mitchell P. Consumption of nuts and risk of total and cause-specific mortality over 15 years. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1125-31.
Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127.
Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 18:nmaa113.
Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.
Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.
Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.
Kumari S, Gray AR, Webster K, Bailey K, et al. Does ’activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chem. 2020 Jul 30;319:126529.
Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.
Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929.
Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, Willett WC, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019 Sep 23;2(2):90-99.
Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 12;8(8):302.
Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7.
Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.
Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.
de Souza RJ, Dehghan M, Mente A, et al. Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):208-219.
Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015
Yourman LC, Cenzer IS, Boscardin WJ, et al. Evaluation of Time to Benefit of Statins for the Primary Prevention of Cardiovascular Events in Adults Aged 50 to 75 Years: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2020 Nov 16:e206084.
Zhang D, Dai C, Zhou L, et al. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794.
Zhou Y, Zheng J, Li Y, et al. Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients. 2016 Aug 22;8(8):515.
