Yliopiston Apteekin Uniikki-asiakaslehden numerossa 3/2017 oli suomalaisten ravitsemusterapeuttien haastatteluita.
Yleisesti ottaen haastattelut olivat sisällöltään järkeviä. Silmääni kuitenkin pisti se, että kaksikin suomalaista ravitsemusterapeuttia kertoi syövänsä raejuustoa aamiaisella. Se sai kulmakarvani kohoamaan.
Jos kuka tahansa tavallinen ihminen kertoisi haastattelussa vastaavan asian, ohittaisin sen kevyesti, sen suuremmin asiaa ajattelematta. Ravitsemusterapeutteja pidetään kuitenkin monesti auktoriteetteina ravitsemuksen saralla. Heidän syömisensä otetaan herkästi mallina, jota seurataan. Ajattelin siksi tarkastella sitä, onko raejuustoa mielekästä syödä.
Raejuusto on rasvatonta tai vähärasvaista, ja sitä saatetaan siksi luulla terveelliseksi.
Tuskin kukaan syö raejuustoa siksi, että se olisi herkullista. Yleisimmin sitä syödään luultavasti kahdesta syystä: jotta saataisiin lisää proteiinia sekä siksi, että halutaan välttää haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa. Raejuuston ollessa rasvatonta tai vähärasvaista sitä ovat suosineet erityisesti laihduttajat.
Raejuusto ei ole hyvä valinta
Raejuusto voi tuntua monesta maallikosta terveellisemmältä kuin tavallinen juusto. Raejuustohan on rasvatonta tai vähärasvaista, joten siinä ole juuri lainkaan haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa.
Mutta tarkastellaanpa raejuuston terveellisyyttä. Jos raejuusto on terveellinen ruoka-aine, se tulee varmasti esiin väestötutkimuksissa.
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on kuitenkin huomattu, että raejuuston syöminen on täysin päinvastaisessa yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin tavallisen juuston syöminen.
Tavallisen juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin mutta raejuuston ei. Lähde: de Oliveira Otto 2012, liitetiedoston kuvan 1 pohjalta.
Siitä huolimatta, että tavalliset juustot sisältävät yleensä paljon rasvaa, josta suuri osa on vielä tyydyttynyttä, niiden syöminen on yhdistynyt noin puolta pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (de Oliveira Otto 2012). Sen sijaan raejuuston syöminen on yhdistynyt noin puolitoista kertaa suurempaan riskiin, vaikkakaan ei tilastollisesti merkitsevästi.
Tutkimuksessa havaittu käänteinen yhteys maitorasvan ja sydäntautiriskin välillä näytti olevan pääasiassa rasvaisen juuston ansiota. Tätä ei pidä tulkita yksioikoisesti niin, että juuston maitorasva olisi terveellistä vaan asia voi selittyä muilla ravitsemuksen tekijöillä, jotka esiintyvät maitorasvan rinnalla. Kerron niistä jäljempänä.
Näistä syistä raejuusto on huono valinta
Olen jo aiemmassa blogikirjoituksessani käsitellyt liiallista fosforin saantia länsimaissa. Tutkimuksissahan on havaittu, että runsas fosforin saanti ruokavaliosta on yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen (Chang 2014).
Raejuustossa on heikkoa se, että sen kalsium-fosforisuhde on huono. Kun tavallisessa juustossa on enemmän kalsiumia kuin fosforia, raejuustossa asia on päinvastoin. Tavallisen edamjuuston kalsium-fosforisuhde on THL:n ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 1,75, mutta raejuuston kalsium-fosforisuhde on 0,35, joka on heikko.
Huonon kalsium-fosforisuhteen lisäksi raejuuston heikkoutena on se, että siinä on laktoosia. Kypsytetyissä juustoissahan laktoosi on käytetty käymisprosessiin, joten kypsytetyt juustot ovat yleensä laktoosittomia tai hyvin vähälaktoosisia. Laktoosin on epäilty olevan haitallista sydämelle (Segall 2008).
Raejuustoja on myös laktoosittomina, mutta sekään ei ratkaise asiaa, sillä tällöin laktoosi on pilkottu, jolloin raejuustossa on laktoosin sijaan glukoosia ja galaktoosia. Näistä galaktoosi on ongelma, sillä se lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Michaëlsson 2014).
Raejuuston heikkoutena on myös se, että siinä kypsytettyä juustoa selvästi vähemmän K2-vitamiinia. Sen runsas saanti olisi kuitenkin hyödyllistä, sillä K2-vitamiinin saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen, kuten jäljempänä kerron.
Kypsytetyt juustot ovat terveellisempiä
Juuston syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksessa (Chen 2016). Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu tarkempana löydöksenä, että erityisesti kypsytetyn juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitaudin riskiin (Guo 2017).
Kun kypsytettyjen juustojen syöminen on yhdistynyt pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, on loogista etsiä syytä siihen juustojen ravintoainesisällöstä. Todennäköisenä syynä voi pitää sitä, että juustojen sisältämä K2-vitamiini ehkäisee verisuonten kalkkiutumista. Pääasiassa juustoista saatu K2-vitamiini onkin yhdistetty väestötutkimuksissa vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.
Esimerkiksi hollantilaisessa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin sitä vähiten saaneisiin verrattuna. Merkittävimpiä K2-vitamiinin lähteitä tutkimuksessa olivat juuri kypsytetyt juustot (Geleijnse 2004).
Pehmeissä kittipintaisissa juustoissa on usein runsaasti K2-vitamiinia.
Länsimaisissa ruokavalioissa K2-vitamiinia on eniten kypsytetyissä juustoissa. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti pehmeät kittipintaiset juustot, sinihomejuusto, edam, gouda sekä norjalaiset Jarlsberg ja Gamalost.
Juustojen rasvan määrällä on myös yhteys K2-vitamiinipitoisuuteen; normaalirasvaisissa juustoissa on K2-vitamiinia yleensä enemmän kuin vähärasvaisissa (Fu 2017). Kermajuusto on kuitenkin poikkeus, se on K2-vitamiinin lähteenä jostain syystä huono.
Raejuusto on K2-vitamiinin lähteenä aika huono verrattuna kypsytettyihin juustoihin. Jos siis tyydyttyneen rasvan pelossa syödään rasvatonta raejuustoa, ei saada paljonkaan K2-vitamiinia.
Vuosisatainen makunautinto
Viininvalmistuksen tapaan juustojen kypsyttämisellä on pitkä perinne. Tietotaito on siirtynyt juustomestareilta seuraaville sukupolville ja juustojen kypsyttäminen on opittu hallitsemaan. Sen ansiosta voimme nauttia juustojen täyteläisistä ja vivahteikkaista mauista.
On surullista, jos väärät käsitykset terveellisyydestä johtavat tarpeettomaan kieltäymykseen, kuten siihen, että herkullisten kypsytettyjen juustojen sijaan syödään mauttomia raejuustoja tai vähärasvaisia kumijuustoja.
Hyvä juusto, kuten viinikin, kuuluu kohtuullisesti syötynä elämän pieniin nautintoihin. Kun se on myös terveellinen osa ruokavaliota, ei ole mitään syytä olla nauttimatta siitä.
Viitteet:
Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.
Chen GC, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2016 Aug 12.
Fu X, et al. Vitamin K content of U.S. dairy foods and the association with fat content. FASEB J. 2017 Apr;31(1):454.5.
Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
Guo J, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017 Apr;32(4):269-287.
Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.
de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.
Segall JJ. Hypothesis: is lactose a dietary risk factor for ischaemic heart disease? Int J Epidemiol. 2008 Dec;37(6):1204-8.
Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.
Uusilehto J. Ravintoa hyvän olon nälkään. Uniikki 3/2107.
Olen jo pitkään ollut sitä mieltä, että kaikki kevyt tuotteet ovat turhia. Maultaan onnettomia ym. Esko
Jos on pakko valita raejuusto vastaan norsk gammelost, valitsen ensimmäisen. Maku ratkaisee myös ..
Vaihtoehtojahan on monia muitakin.
Onko emmental-juusto K2-vitamiinipitoista?
Hei Sanna,
Emmentaljuusto ei ole luotettava K2-vitamiinin lähde. Suomalaisessa emmentaljuustossa sitä ei ollut juuri ollenkaan, sen sijaan sveitsiläisestä sitä on tavattu.
No mikä olisi hyvä/terveellinen korvike raejuustolle? Esim. puurossa? Rahka taitaa kuulua samaan kastiin kuin raejuustokin.
Hei Mippe,
Proteiinipitoisista puuron lisukkeista parhaita olisivat pähkinät. Itse lisään manteleita, pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä ja vähän kookoshiutaleita aamupuuroni keitinveteen. Jos haluaa selvitä edullisemmin, voi lisätä puuroon maapähkinöitä.
Olen samaa mieltä kanssasi, olen alkanut käyttää oikeaa voita ja syödä normaalirasvaisia kypsytettyjä, herkullisia juustoja. Kohtuus myös niiden syömisessä kuten muutenkin elämässä. Vältän kaikkea kevennettyä ja sotkettua.
Onko tämä analysointi samanlainen arviointi, kuin taannoinen Irlantilaistutkimus kypsytettyjen juustojen suhteen, mikä on paras Suomalainen juusto K2 lähteeksi? Aura sinihomejuusto?
Hei Tommy,
Pyrin yleensä antamaan kirjoituksissani käytännönläheisiä suosituksia. Valitettavasti suomalaisten juustojen K2-vitamiinipitoisuuksista on niin vähän julkaistuja analyysituloksia, että paras ohjeeni, jonka voin antaa, on kirjoitukseeni sisältyvä:
“Länsimaisissa ruokavalioissa K2-vitamiinia on eniten kypsytetyissä juustoissa. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti pehmeät kittipintaiset juustot, sinihomejuusto, edam, gouda sekä norjalaiset Jarlsberg ja Gamalost.
Juustojen rasvan määrällä on myös yhteys K2-vitamiinipitoisuuteen; normaalirasvaisissa juustoissa on K2-vitamiinia yleensä enemmän kuin vähärasvaisissa (Fu 2017). Kermajuusto on kuitenkin poikkeus, se on K2-vitamiinin lähteenä jostain syystä huono.”
Mainitsemasi sinihomejuusto on mielestäni hyvä valinta siksikin, että siinä on K2-vitamiinin lisäksi myös spermidiiniä ja spermiiniä, jotka auttavat soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat kuonaa sisältään. Olen kirjoittanut tuosta aiheesta tässä kirjoituksessani.
Kiitos tiedoista. Irlantilaistutkimuksesta tarkoitin lähinnä tätä tutkimusta, joka tukee samaa käsitystä. Mikä muuten on esim, Aurajuuston ja muiden K2 vitamiinia olevien juustojen suositus syöntimäärä viikossa?
Hei,
Irlantilaistutkimus, johon viittasit, käsittelee vähän eri asiaa eli sitä, että huolimatta sisältämästään maitorasvasta juuston syöminen ei kohota odotusten mukaisesti seerumin kolesterolia. Se pitää paikkansa.
Nykyään monet tutkijat ovat esittäneet puheenvuoroja, että yksittäisten ravintotekijöiden (esim. tyydyttynyt rasva) sijaan tulisi tutkia enemmän kokonaisten ruoka-aineiden (esim. juusto) syömisen vaikutusta sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen. Olen siitä samaa mieltä.
Suositeltava kypsytetyn juuston syömisen määrä on mielestäni noin 40-60 grammaa päivässä. Tämä suosittelemani määrä perustuu sekä ruotsalaisiin kohortteihin että koostetutkimukseen. Määrän voi vaikka halutessaan kerran punnita keittiövaa’alla niin saa käsityksen siitä, millaisesta määrästä on kysymys.