Verenpaineen alentaminen ruokavaliolla

Korkea verenpaine on yleisesti ottaen haitallisempi riskitekijä kuin esimerkiksi seerumin korkea kolesteroli. Koholla oleva verenpaine lisää esimerkiksi sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. Näistä syistä korkeaa verenpainetta kannattaa alentaa, tehtiinpä se sitten ruokavaliolla tai lääkkeillä.

Seuraavassa kerron ruokavalion keinoista, jotka auttavat alentamaan korkeaa verenpainetta. Ruokavalion keinoja kannattaa ottaa käyttöön riippumatta siitä, käytätkö verenpainelääkitystä.

Monesti verenpaine alenee ruokavalion keinoin niin paljon, että lääkitys voidaan lopettaa. Siitä kannattaa kuitenkin sopia hoitavan lääkärin kanssa.

Vihanneksista ja hedelmistä saa verenpainetta alentavaa kaliumia. Esimerkiksi bataatti, avokado ja banaani ovat hyviä kaliumin lähteitä.

 

Korkean verenpaineen alentamisen pohjaksi on suositeltavaa ottaa seuraavassa esittelemäni DASH-ruokavalio niine muutoksineen, joita siihen ehdotan.

DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio on Harvardin yliopiston tutkijoiden kehittämä ruokavalio korkean verenpaineen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. DASH-nimi on lyhennys englannin kielen sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension.

DASH-ruokavaliossa on keskeistä vihannesten ja hedelmien runsas määrä. Lisäksi ruokavalion rasvan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ja viljatuotteet syödään täysjyväviljana.

DASH-ruokavalion hyödyt verenpaineen alentamisessa on osoitettu luotettavasti useissa tutkimuksissa, ja sitä suositellaan virallisestikin verenpaineen alentamiseen useiden maiden hoitosuosituksissa.

DASH-ruokavalio alentaa systolista verenpainetta keskimäärin 11,4 mmHg ja diastolista verenpainetta 5,5 mmHg korkeasta verenpaineesta kärsivillä. Myöhemmässä tarkemmassa analyysissä tosin havaittiin, että rodulliset erot ovat suuria: Mustaihoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 13,2 mmHg ja diastolinen verenpaine 6,1 mmHg. Valkoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 6,3 mmHg ja diastolinen verenpaine 4,4 mmHg.

DASH-ruokavalion koostumus

DASH-ruokavalio ei perustu tiettyjen ruokien suosittelemiseen vaan sen sijaan siinä kerrotaan, miten monia annoksia eri ruoka-aineryhmistä tulisi syödä.

DASH-ruokavaliossa suositellaan vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan runsasta syömistä. Siihen sisältyy myös rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Siinä rajoitetaan tyydyttyneen rasvan saantia, kuten rasvaista lihaa, täysrasvaisia maitotuotteita sekä trooppisia öljyjä, kuten kookosöljyä.

Annosten määrä on liukuva ja joustaa yksilöllisen energiatarpeen mukaan. Seuraavassa on kerrottu 2000 kcal päivässä kuluttavan ihmisen annosmäärät.

  • 6-8 annosta viljaa päivässä

DASH-ruokavaliossa suositellaan, että viljan tulisi olla enimmäkseen täysjyväviljaa. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale tai 30 grammaa kuivaa täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita.

  • Vihanneksia 4-5 annosta päivässä

Yksi annos vihanneksia, sisältäen juurekset, on esimerkiksi 2 dl salaattia tai 1,25 dl keitettyjä kasviksia tai yksi iso tomaatti tai porkkana.

  • Hedelmiä 4-5 annosta päivässä

Yksi annos hedelmiä on yksi keskikokoinen hedelmä, kuten 1 omena, 1 appelsiini, 1 persikka jne. Luumuja tai mandariineja mahtuu yhteen annokseen 2 kappaletta. Yksi annos tuoreita marjoja on 2,5 dl.

  • Maitotuotteita 2-3 annosta päivässä

Yksi annos maitotuotteita on 2 dl maitoa tai jogurttia tai 45 grammaa juustoa. Maitotuotteista suositellaan DASH-ruokavaliossa rasvattomia tai vähärasvaisia versioita (ks. kommenttini alla).

  • Kalaa sekä vähärasvaista lihaa tai kanaa korkeintaan 6 annosta päivässä

DASH-ruokavaliossa yksi annos kanaa, lihaa tai kalaa on vain 30 grammaa. Siten esimerkiksi 5 annosta kanaa, lihaa tai kalaa päivässä on 150 grammaa.

Kananmunat lasketaan DASH-ruokavaliossa tähän kategoriaan. Yksi kananmuna on yksi annos. Munia suositellaan DASH-ruokavaliossa syötävän korkeintaan 4 viikossa.

  • Papuja, siemeniä ja palkokasveja 4-5 annosta viikossa

Yksi annos pähkinöitä on DASH-ruokavaliossa 45 gramman suuruinen. Yksi annos siemeniä vastaa kahta ruokalusikallista. Yksi annos keitettyjä papuja on 1,25 dl.

  • Rasvoja ja öljyjä 2-3 annosta päivässä

Yksi annos rasvaa on DASH-ruokavaliossa 1 teelusikallinen margariinia tai kasviöljyä (ks. kommenttini alla).

  • Makeisia ja lisättyä sokeria korkeintaan 5 annosta viikossa

DASH-ruokavaliossa rajoitetaan sokerin saantia.

Yksi annos sokeria on 1 ruokalusikallinen sokeria tai hilloa. Myös yksi lasillinen virvoitusjuomaa vastaa yhtä annosta sokeria.

Selityksiä, kommentteja ja kritiikkiä

Kasvikset tärkeitä. Vaikka DASH-ruokavalio on kokonaisuus, vihannesten ja hedelmien runsas syöminen on siinä keskeistä. Niiden runsas syöminen on aivan olennaista verenpaineen alentamisessa onnistumiseksi. Vihannesten ja hedelmien hyöty verenpaineen alentamisessa on ennen kaikkea sen ansiota, että niistä saadaan paljon kaliumia. Lisäksi niiden sisältämillä karotenoideilla ja polyfenoleilla on niilläkin hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Vihanneksiin ja hedelmiin luetaan DASH-ruokavaliossa myös marjat.

Marjojen syöminen alentaa verenpainetta muiden terveyshyötyjen lisäksi.

 

Viljan määrä. Monen silmään saattaa pistää viljan runsas määrä DASH-ruokavaliossa. Vaikkakin täysjyväviljan hyödyt on hyvin osoitettu, niiden hyvin runsas syöminen ei ole välttämätöntä verenpaineen alentamiseksi – keskeisempää on runsas vihannesten ja hedelmien määrä, kuten edellä jo totesin. Jos siis et halua syödä viljaa 6-8 annosta päivässä, vaan esimerkiksi puolet siitä, sillä tuskin on juurikaan vaikutusta verenpaineeseen.

Lihan määrä. Ei ole olemassa mitään verenpaineen alentamiseen liittyvää syytä siihen, että DASH-ruokavalioon sisältyy enemmän eläinkunnan tuotteita kuin esimerkiksi perinteiseen Välimeren ruokavalioon. DASH-ruokavalio sisältää kohtalaisen paljon lihaa ja kanaa siksi, että siitä on haluttu tehdä helpommin hyväksyttävä. Syy ei siis liity mitenkään tehoon verenpaineen alentamisessa – onhan kasvissyöjien verenpaine sekaruuan syöjien verenpainetta alempi, ja lisäksi lihan korvaaminen palkokasveilla alentaa hieman verenpainetta (Yokoyama 2014).

Jos siis haluat syödä DASH-ruokavalion annosmääriä vähemmän lihaa tai välttää sitä kokonaan, se ei heikennä DASH-ruokavalion verenpainetta alentavaa vaikutusta vaan pikemminkin päinvastoin.

Kasviproteiinin määrä. Edellä sanomaani liittyy sekin, että mielestäni DASH-ruokavaliossa ei syödä riittävästi kasviproteiinia, kuten papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Jos korvaat lihan, siipikarjan ja kananmunien syömistä ainakin osittain kasviproteiinilla, verenpaine alentunee vielä vähän lisää. Lisäksi kasviproteiinin runsaammasta syömisestä on muutakin hyötyä – onhan sen syöminen yhdistetty pienempään kuolleisuuteen. Lisäksi kasviproteiinin tuotannolla on tunnetusti hyviä ympäristövaikutuksia verrattuna lihantuotantoon.

Maitotuotteiden rasvan määrä. Joitakin voi häiritä se, että DASH-ruokavaliossa suositellaan käytettäväksi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Suositusta voi sikäli ymmärtää, että vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty alempaan verenpaineeseen (Toledo 2009). Toisaalta ei ole ollenkaan selvää, että vähärasvaiset maitotuotteet ovat kokonaisuudessaan sydämelle sen parempia kuin normaalirasvaisetkaan, kuten Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffariankin katsoo (Mozaffarian 2016).

Jos siis haluat syödä vaikkapa päivittäin annoksen normaalirasvaista juustoa, joka yleensä maistuu paremmalta kuin vähärasvaiset kumijuustot, se ei kaada verenpainetta alentavaa ruokavaliota. Hyvä kompromissi voisi olla esimerkiksi se, että maito ja jogurtti syödään 2,5 prosenttia rasvaa sisältävinä ja juusto normaalirasvaisena.

Maitotuotteista kannattaa sisällyttää ainakin jogurttia verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

 

Maitotuotteiden tyyppi. Verenpainetta alentavaan ruokavalioon kannattaa maitotuotteista sisällyttää ainakin jogurttia. Kolmen tutkimuksen yhteisanalyysin mukaan jogurtin syöminen on jonkin verran muita maitotuotteita vahvemmin yhteydessä pienempään verenpaineen riskiin (Buendia 2017). Kaupan kylmähyllyiltä kannattaa valita ostoskoriin makeuttamatonta jogurttia, jotta liiallista sokerin saantia voidaan välttää.

Rasvan kokonaismäärä. DASH-ruokavaliossa rasvaa saadaan vain vähän. Sen vähärasvaisuus ei ole perusteltua, sillä se ei jätä tilaa ekstraneitsytoliiviöljyn käytölle. Suosittelen, että käyttäisit ekstraneitsytoliiviöljyä 3-4 ruokalusikallista päivässä sen sijaan, että rajoittaisit kasviöljyn käytön vain 2-3 teelusikalliseen päivässä. Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä verenpaineelle kerron alla.

Vähennä suolaa

Alkuperäiseen DASH-ruokavalioon ei sisältynyt suolan käytön vähentämistä, koska tutkijat halusivat osoittaa, että verenpaine alenee ruokavaliolla suolan vähentämisestä riippumattakin. DASH-ruokavaliota kannattaa kuitenkin täydentää suolan vähentämisellä, jotta ruokavalion vaikutus tehostuu.

Tutkimuksessa on osoitettu, että kun DASH-ruokavalion lisäksi vähennetään suolaa, systolinen verenpaine laskee ei-mustaihoisilla ihmisillä keskimäärin 9,5 mmHg. Mustaihoisilla verenpaine laskee enemmän (Sacks 2001).

Vaihda mineraalisuolaan

Korkeasta verenpaineesta kärsivien kannattaa vaihtaa tavallinen pöytäsuola ja myös esim. merisuola jodioituun mineraalisuolaan. Siinä osa natriumkloridista on korvattu kalium- ja magnesiumsuoloilla. Mineraalisuola alentaa koostetutkimuksen mukaan systolista verenpainetta noin 5 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,5 mmHg (Peng 2014).

Mineraalisuolan käyttöä puoltaa sekin, että noin kaksi ja puoli vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa sen käytön havaittiin vähentävän sydänkuolleisuutta. Mineraalisuolaa käyttäneiden miesten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus oli tutkimusaikana 41 prosenttia pienempää kuin verrokkiryhmällä, joka oli käyttänyt tavallista suolaa (Chang 2006).

Suolan vähentämisen haasteet

Suurimman osan ruokavalion suolasta saamme nykyisin leipien ja valmisruokien mukana piilosuolana. Suolan vähentämisen merkittäviä haasteita ovat ravintolaruuan yleinen suolaisuus sekä leipien ja einesten liiallinen suolan määrä. Onkin suositeltavaa välttää sellaisia ravintoloita, joiden ruoka-annokset ovat suolaisia.

Leipähyllyiltä on suositeltavaa valita vähäsuolaisia leipiä. Makkarat ja leikkeleet kannattaa jättää kokonaan ostamatta. Usein ne sisältävät liikaa suolaa, ja lisäksi niiden syöminen on yhdistetty suurempaan kroonisten sairauksien riskiin ja suurempaan kuolleisuuteen.

Vältä myös ruususuolaa ja gourmet-suoloja

Ruokaosakulttuureissa esiintyy monesti irrationaalista suhtautumista suolaan. Niissä puhutaan usein ”hyvän suolan” lisäämisestä ruokaan, ja runsasta suolan lisäämistä perustellaan sillä, että ”tarvitsemme suolaa”. Tällaiset kaunistelevat ja mystifioivat ilmaisut eivät muuta sitä, että suolaa syödään yleisesti vähän liikaa.

Ruususuolat ja muut ns. gourmet-suolatkin koostuvat vähintään 95-prosenttisesti verenpainetta kohottavasta natriumkloridista. Se, että niissä on hippu muitakin mineraaleja ja epäpuhtauksia, ei tee niistä olennaisesti parempia kuin tavallinen pöytäsuola on. Myös näihin erikoissuoloihin verrattuna jodioitu mineraalisuola on terveellisempi valinta.

Salmiakki ja lakritsi vältettäviä

On hyvä huomata, että korkeasta verenpaineesta kärsivien on syytä välttää salmiakin ja lakritsin syömistä. Ne voivat romuttaa yritykset alentaa verenpainetta, vaikka niitä ei söisi edes joka päivä. Korkeasta verenpaineesta kärsivän on parasta välttää niitä täysin.

Yksittäisiä ruoka-aineita, jotka alentavat verenpainetta

Verenpainetta alentavaan ruokavalioon saa lisää potkua, kun suositaan ruokia ja juomia, joiden tiedetään alentavan verenpainetta erityisen tehokkaasti.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä reilusti

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Kannattaa huomata, että tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Syö marjoja säännöllisesti

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että marjojen säännöllinen syöminen alentaa korkeaa verenpainetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että marjasekoituksen syöminen alensi verenpainetta niillä tutkituista, joiden verenpaine oli koholla eli joiden systolinen verenpaine oli välillä 133,3–184,7 mmHg ja diastolinen verenpaine välillä 86,7–99,3 mmHg. Heillä systolinen verenpaine aleni 7,3 mmHg. Diastolinenkin verenpaine aleni marjoja syöneillä noin 2,5 mmHg, mutta siltä osin tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Erlund 2008).

Marjoja syötiin tutkimuksessa noin 150 grammaa päivässä. Siten marjoja kannattaa sisällyttää ainakin tämän verran päivittäiseen ruokavalioon, jos haluaa alentaa omaa verenpainetta.

Tutkimuksen heikkoutena on se, että tutkittavat söivät marjasekoituksia. Siten emme voi tietää, mitkä marjat alentavat verenpainetta eniten.

Juo granaattiomenamehua

Granaattiomenamehun on havaittu kontrolloidussa tutkimuksessa alentavan systolista verenpainetta 12 prosenttia, kun sitä on juotu päivittäin vuoden ajan. Diastoliseen verenpaineeseen granaattiomenamehun juomisella ei ollut vaikutusta (Aviram 2004).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehulla oli myös muita suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen. Mehun juominen myös vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumista sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista – kaikki merkittäviä vaikutuksia, kun haluamme ehkäistä sydän- ja verisuonitapauksia.

Granaattiomenamehu alentaa verenpainetta. Vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä.

 

Granaattiomenamehu verenpainetta alentava vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä (Aviram 2001).

Kaupoista kannattaa ostaa lasipurkkiin pakattua 100-prosenttista azerbaidžanilaista granaattiomenamehua, jota saa monista marketeista. Usein se löytyy hyllyiltä purkkimehujen joukosta. Sokeroituja mehuja, joissa granaattiomenamehua on vain nimeksi, on sen sijaan suositeltavaa välttää. Niillä ei ole samaa hyvää vaikutusta kuin 100-prosenttisella täystuoremehulla.

Korvaa lihaa sienillä

Varsinkin ylipainoisille korkeasta verenpaineesta kärsiville voi suositella lihan ainakin osittaista korvaamista sienillä, kuten herkkusienillä.

Vuoden kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että lihan sienillä osittain korvanneiden paino ja verenpaine alenivat. Sieniä säännöllisesti syöneiden paino putosi 3,2 kiloa, systolinen verenpaine aleni 7,9 mmHg ja diastolinen verenpaine 2,5 mmHg. Lisäksi sienten syöminen paransi kolesteroliarvoja ja vähensi tulehdusta (Poddar 2013).

Nauti kiinanruusuteetä

Happaman makuista kiinanruusuteetä juodaan laajoilla alueilla maapallolla. Sen vaikutusta verenpaineeseen on tutkittu lukuisissa tutkimuksissa. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan kiinanruusutee, Hibiscus sabdariffa, alentaa systolista verenpainetta noin 7,5  mmHg ja diastolista verenpainetta noin 3,5  mmHg (Serban 2015). Myöhemmän systemaattisen katsauksen mukaan kiinanruusutee voi alentaa verenpainetta jopa huomattavasti enemmänkin (Walton 2016).

Kiinanruusuteen hyvä puoli on se, että se on edullinen verenpaineen alentamisen keino verrattuna esimerkiksi granaattiomenamehuun. Toisaalta kaikki eivät pidä kiinanruusuteen happamasta mausta.

Verenpaineen alentamiseksi kiinanruusuteetä voi juoda esimerkiksi 1-2 teekupillista päivässä.  Hyvin runsasta juomista kuitenkin paikallaan välttää, koska kiinanruusutee sisältää erittäin paljon mangaania.

Tavallinen kaupoissa myytävä ruusunmarjatee sisältää enimmäkseen ruusunmarjaa mutta siinä on myös 40–49 prosenttia kiinanruusua. Puhdasta kiinanruusua voi löytää esim. etnokaupoista, ja sitä voi myös ostaa ulkomaanmatkoilta.

Juo punajuurimehua

On yleisesti tunnettua, että punajuuret ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti nitraattia. Aiemmin sitä vältettiin mutta nykyisin sitä pidetään ennen kaikkea sydän- ja verisuoniterveydelle hyödyllisenä.

Koostetutkimuksen mukaan punajuurimehun nauttiminen tai epäorgaanisten nitraattien saanti alentaa verenpainetta. Nämä alensivat kontrolloiduissa tutkimuksissa systolista verenpainetta keskimäärin 4,4 mgHg ja diastolista verenpainetta 1,1 mgHg (Siervo 2013).

Vaikka alennukset verenpaineessa eivät olleet suurensuuria, punajuuria ja vihreitä lehtivihanneksia kannattaa sisällyttää verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

Vauvoille ja pikkulapsille ei pidä antaa runsaasti nitraattia sisältäviä ruokia, kuten punajuurta tai rucolaa. Syynä on se, että heillä nitraatin runsas saanti voi aiheuttaa methemoglobinemiaa, jolloin veren hapenottokyky huononee. Samasta syystä pikkulapsille ei pidä antaa myöskään makkaroita, sillä ne sisältävät nitriittiä.

Siemaile vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen alentaa systolista verenpainetta 2 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,9 mmHg (Peng 2014).

Verenpaineen alentamiseksi vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-3 kupillista päivässä. Suurempaa määrää ei voi suositella, sillä silloin vihreän teen sisältämän kofeiinin vaikutukset saattavat kumota sen katekiinien verenpainetta alentavan vaikutuksen.

Kohtuullinen kahvin juonti ei romuta verenpainetta alentavaa ruokavaliota, mutta periaatteessa kahvin juonnin korvaaminen vihreällä teellä olisi eduksi verenpaineen alentamisen kannalta.

Syö pellavansiemeniä

Pellavansiemenillä on koostetutkimuksen mukaan hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Niiden säännöllinen syöminen alentaa systolista verenpainetta vajaat 2 mmHg ja diastolista verenpainetta noin 1,5 mmHg.

Pellavansiementen ongelma on, että ne keräävät maaperästä kadmiumia. Siksi esim. Evira varoittaa niiden sisältämästä kadmiumista ja kehottaa rajoittamaan niiden syömisen korkeintaan kahteen ruokalusikalliseen päivässä.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kaakao ja tumma suklaa sisältävät flavanoleja, jotka lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja alentaa siten verenpainetta.

Tumma sukklaa sisältää flavananoleja, jotka alentavat verenpainetta lisäämällä typpioksidin muodostumista verisuonissa.

 

Uuden Cochrane-analyysin mukaan suklaan tai kaakaon nauttiminen alentaa systolista verenpainetta keskimäärin noin 2 mmHg ja diastolista verenpainetta myös noin 2 mmHg. Korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine näyttää kuitenkin alenevan enemmän: 4 mmHg (Ried 2017).

Suosittelen tumman, vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävän suklaan nauttimista. Sitä voi syödä esim. 30 grammaa päivässä.

Jos tumma suklaa tuntuu maistuvan liian kitkerältä, on hyvä tietää, että tummasta suklaasta pitäminen on ns. opittu maku. Harva pitää siitä ensimmäisellä syöntikerralla, mutta kun sen pieneen kitkeryyteen tottuu, maitosuklaa alkaakin maistua liian makealta ja tahmaiselta.

Monia keinoja yhdistelemällä parempaan tulokseen

Verenpaineen alentamisessa pääsee parempaan tulokseen, kun ottaa käyttöön monia edellä mainitsemistani keinoista. On hyvä tiedostaa, että verenpaineen ravitsemushoidolla on monia hyviä vaikutuksia verrattuna sen hoitamiseen lääkkeillä. Kun verenpainelääkkeillä on haittavaikutuksia, verenpaineen hoitamisella ravitsemuksen keinoin on monia muitakin suotuisia vaikutuksia terveyteen kuin verenpaineen aleneminen.

Ravintolisät ja verenpaine

EU-komissio on hyväksynyt ainoastaan seuraavat ravintolisiä ja verenpainetta koskevat terveysväitteet:

  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA) tukevat normaalin verenpaineen säilyttämistä edellyttäen, että näiden lähteenä oleva ruoka tai ravintolisä sisältää niitä yhteensä 3 grammaa. Yli 5 gramman päivittäistä saantia tulee kuitenkin välttää.
  • Kalium auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta.

Mielelläni kertoisin laajemminkin, mitä vaikutuksia ravintolisillä on verenpaineeseen. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on kuitenkin alkanut tulkita ja soveltaa terveysväitelainsäädäntöä aiempaa huomattavasti tiukemmin. Siksi en voi valitettavasti kertoa, mitä muuta tutkimukset osoittavat ravintolisien vaikutuksesta verenpaineeseen.

Ymmärrän hyvin, että kuluttajia pitää suojella selvästi yliampuvilta ja harhaanjohtavilta terveysväitteiltä. On kuitenkin kohtuutonta, että Evira kieltää selostamasta jopa koostetutkimusten kiistattomia tuloksia. Näin viranomaisvalta ajaa perustuslain takaamaan sananvapauden yli, vaikka lainoppineiden mukaan ristiriitatilanteessa perustuslain pitäisikin voittaa.

Viitteet:

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption inhibits serum angiotensin converting enzyme activity and reduces systolic blood pressure. Atherosclerosis. 2001 Sep;158(1):195-8.

Buendia JR, et al. Regular Long-Term Intakes of Total Dairy and Yogurt are Linked with a Lower Risk of Incident High Blood Pressure in Middle-Aged Adults. Faseb J. 2017 Apr;31(1). Suppl 167.7.

Chang HY, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1289-96.

Erlund I, et al. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31.

Ferrara LA, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Khalesi S, et al. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Peng X, et al. Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Sci Rep. 2014 Sep 1;4:6251.

Peng YG, et al. Effects of salt substitutes on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1448-

Poddar KH, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Reinhart KM, et al. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother. 2008 Dec;42(12):1766-71.

Ried K, et al. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4:CD008893.

Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.

Serban C, et al. Effect of sour tea (Hibiscus sabdariffa L.) on arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2015 Jun;33(6):1119-27.

Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.

Svetkey LP, et al. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Feb 8;159(3):285-93.

Toledo E, et al. Low-fat dairy products and blood pressure: follow-up of 2290 older persons at high cardiovascular risk participating in the PREDIMED study. Br J Nutr. 2009 Jan;101(1):59-67.

Walton RK, et al. The efficacy of Hibiscus sabdariffa (rosella) in essential hypertension: A systematic review of clinical trials. Austr J Herb Med. 2016;28(2):48-51.

Yokoyama Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87.

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa