Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja laajimmin käytetyistä ravintolisistä urheilumaailmassa – eikä suotta. Kreatiinilisän hyödyt lihasvoiman ja suorituskyvyn parantajana ovat kiistattomat, mutta yhä enemmän huomiota saavat myös sen vaikutukset aivoihin, ikääntymiseen ja mahdollisesti myös kroonisiin sairauksiin.
Tässä artikkelissa kerron, mitä tieteelliset tutkimukset paljastavat sen hyödyistä ja turvallisuudesta. Ensin kerron kuitenkin hieman itse kreatiinista ja sen saannista ruokavaliosta.
Kreatiinin merkitys, tarve ja saanti ruokavaliosta
Kreatiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä yhdiste, joka on olennainen osa solujen energiantuotantoa erityisesti lihas- ja aivokudoksessa. Keskimäärin ihminen tarvitsee kreatiinia noin 2 grammaa päivässä, mutta urheilijan elimistö voi kuluttaa sitä jopa 3–4 grammaa.
Tavallisen ihmisen kuluttamasta noin 2 grammasta kreatiinia päivässä noin puolet muodostuu maksassa aminohapoista ja loput pitäisi saada ravinnosta tai ravintolisistä. Kala ja liha ovat parhaita kreatiinin lähteitä – niissä on kreatiinia 0,35-0,65 grammaa 100 grammaa kohti.
Kasvissyöjien ja varsinkin vegaanien kreatiinin saanti jää hyvin vähäiseksi. Heillä tosin kreatiinia muodostuu enemmän elimistössä, mutta se ei riitä kompensoimaan ruokavalion puutetta. Liian vähäinen kreatiinin saanti ruokavaliosta ei koske vain kasvissyöjiä, sillä on arvioitu, että kreatiinin puutos on verrattain yleistä – normaaliväestöstä noin joka toisen arvioidaan saavan kreatiinia liian vähän (Ostojic 2021).
Vähäinen saanti ruoasta yhdistetty terveyshaittoihin
Alustava näyttö viittaa siihen, että vähäisestä kreatiinin saannista voi olla haittaa terveydelle. Yhdysvalloissa on esimerkiksi havaittu, että masennuksen yleisyys on 42 prosenttia yleisempää henkilöillä, jotka saivat ruokavaliostaan vähiten kreatiinia (0-0,26 g/vrk) verrattuna tutkittaviin, jotka saivat sitä eniten (0,7-3,16 g/vrk).
Lisäksi on havaittu, että kreatiinin vähäinen saanti yhdistyy terveyshaittoihin 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa. Ikäihmisillä, jotka saivat kreatiinia alle 1 gramman päivässä, oli 2,6 kertaa suurempi rasitusrintakivun (angina pectoris) riski ja myöskin 2,6 kertaa suurempi maksasairauksien riski (Ostojic 2021).
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihaksistolle
Kreatiinilisän tunnetuin vaikutus on, että se parantaa lyhytkestoista, intensiivistä fyysistä suorituskykyä – juuri sitä, mitä tarvitaan voimaharjoittelussa, nopeissa spurteissa ja toistuvissa räjähtävissä suorituksissa.
Kreatiinin suorituskykyä tehostava vaikutus perustuu sen rooliin solujen energianlähteenä. Kreatiinin käyttö kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoa, josta voidaan muodostaa nopeasti ATP:tä, elimistön suoraa energiamolekyyliä.
Laajoissa koostetutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän käyttö parantaa fyysistä suorituskykyä keskimäärin 5–15 prosentilla intensiivisissä suorituksissa, kuten painonnostossa ja sprinttiharjoittelussa. Niinpä se on yksi harvoista ravintolisistä, joka parantaa selvästi suorituskykyä.
Lihasmassan ja voiman kasvu
Kreatiinilisä ei vaikuta vain akuuttiin suorituskykyyn, vaan myös pitkän aikavälin lihaskasvuun. Säännöllisesti kreatiinia käyttävillä on havaittu merkittävämpiä tuloksia lihasmassan ja voiman kehityksessä kuin ilman kreatiinilisää harjoittelevilla. Ero kehityksessä ei johdu pelkästään nesteen kertymisestä lihaksiin – vaikka kreatiini voikin lisätä lihassolujen sisäistä nestettä – vaan ennen kaikkea siitä, että suurempi energiantuotto mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun ja sitä kautta suuremman lihasärsykkeen.
Klassinen esimerkki tästä on Volekin ja kollegoiden tutkimus vuodelta 1999, jossa kahdentoista viikon painoharjoittelu yhdistettynä kreatiinilisän käyttöön johti selvästi suurempaan lihaskasvuun kuin pelkkä painoharjoittelu. Koostetutkimusten perusteella kreatiinilisää käyttävien keskimääräinen rasvaton kehonmassa voi kasvaa 1–2 kg enemmän kuin plaseboryhmällä, jopa muutamassa viikossa (Delpino 2022).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu vaikuttavan positiivisesti kehon rasvaprosenttiin. Vuonna 2024 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kreatiinilisä voi vähentää kehon rasvaprosenttia, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Hyötyä myös kestävyysharjoittelussa?
Vaikka kreatiinia ei yleensä yhdistetä kestävyysharjoitteluun, myös aerobista suoritusta on tarkasteltu. Pitkäkestoisissa lajeissa sen käytön hyöty ei ole yhtä selvä kuin anaerobisissa lajeissa, mutta tietyissä olosuhteissa, kuten toistuvissa intervallisuorituksissa tai väsymystilanteissa, kreatiinilla voi olla merkitystä. Lisäksi sen vaikutus glykogeenivarastojen täyttymiseen yhdessä hiilihydraattien kanssa saattaa hyödyttää palautumista kestävyysurheilussa.
Ikäihmisten lihaskato
Erityisen kiinnostava tutkimussuunta on kreatiinin vaikutus iäkkäiden lihasmassan säilymiseen. Sarkopenia, eli lihasvoiman ja lihasmassan ikääntymiseen liittyvä väheneminen, heikentää ikäihmisten toimintakyvyä ja vaikeuttaa heidän itsenäistä selviytymistään kotona.
Kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun voi jarruttaa ikäihmisten lihasten hupenemista. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun lisänä parantaa 50-80-vuotiaiden tutkittavien lihasvoimaa ja lihasmassaa verrattuna pelkkään harjoitteluun. Arvioidaan, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun ohella noin kaksinkertaistaa voiman kasvun verrattuna pelkkään harjoitteluun (Amiri 2023).
Kreatiinilisästä voikin olla huomattavaa lisähyötyä ikääntyneiden kuntoutuksessa ja toimintakyvyn ylläpitämisessä.
Harjoituksesta palautuminen ja lihasvauriot
Kreatiinilla on havaittu olevan myös palautumista edistäviä vaikutuksia. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että kreatiinilisä voi vähentää harjoituksen jälkeistä lihasvauriota, tulehdusmarkkereita sekä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Se voi olla parantuneen solujen energiatasapainon ansiota (Jiaming 2021).
Yhteenveto vaikutuksista suorituskykyyn ja lihaksistoon
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihasmassalle ovat hyvin osoitettuja. Vaikutusmekanismi tunnetaan, ja tulokset ovat johdonmukaisia erityisesti anaerobisessa harjoittelussa. Hyödyt eivät rajoitu kuitenkaan vain huippu-urheilijoihin – myös tavalliset liikkujat, ikääntyneet ja kuntoutujat voivat saada merkittävää hyötyä kreatiinin säännöllisestä käytöstä.
Hyödyt aivoille ja kognitiolle
Kreatiini tunnetaan yleisesti sen fyysistä suorituskykyä parantavista vaikutuksista, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sen käytöstä saattaa olla merkittävää hyötyä myös aivojen toiminnalle ja kognitiolle. Aivot kuluttavat suuren osan kehon energiasta, ja kreatiini osallistuu keskeisesti energian tuotantoon aivosoluissa.
Kreatiinin vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn
Viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia aikuisten kognitiiviseen toimintaan. Analyysi kattoi 16 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 492 osallistujaa iältään 21–76 vuotta. Heidän joukossaan oli niin terveitä henkilöitä kuin potilaita, joilla oli tiettyjä sairauksia.
Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi merkittävästi muistia ja tarkkaavaisuusaikaa sekä nopeutti tiedonkäsittelyä. Sen sijaan kognitiivisessa toiminnassa kokonaisuutena tai toimeenpanotoiminnassa ei havaittu merkittäviä parannuksia. Tarkemmat analyysit viittasivat siihen, että kreatiinilisä oli hyödyllisempi henkilöille, joilla oli sairauksia, 18–60-vuotiaille ja naisille (Xu 2024).
Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö saattaa parantaa erityisesti muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan tulosten vahvistamiseksi.
Kreatiinin vaikutus väsymystilassa
On myös selvitetty kreatiinin vaikutusta unenpuutteen aiheuttamaan kognitiivisen heikentymiseen. Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko yksittäinen suuri kreatiiniannos parantaa kognitiivista suorituskykyä unenpuutteen aikana. Tutkimukseen osallistui 15 henkilöä, jotka valvoivat yön yli ja saivat joko suurehkon kerta-annoksen kreatiinia (0,35 g/kg) tai plaseboa. Tuloksena havaittiin, että kreatiini esti aivojen pH-tason laskua ja paransi kognitiivista suorituskykyä sekä tiedonkäsittelyn nopeutta, joka oli heikentynyt unenpuutteen seurauksena. Vaikka tutkimus oli pieni, se viittaa siihen, että kreatiinin käyttö voi korjata unenpuutteesta aiheutunutta kognitiivisen toiminnan heikentymistä.
Kreatiinin vaikutus ikääntyneiden kognitioon
Ikääntyneiden kognitiivisen toiminnan tukeminen on tärkeää, ja kreatiinilisän vaikutuksia tällä alueella on tutkittu. Pari vuotta sitten julkaistussa koostetutkimuksessa tarkasteltiin kreatiinilisän vaikutuksia terveiden henkilöiden muistiin. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi muistin suorituskykyä erityisesti 66–76-vuotiailla aikuisilla. Tulos viittaa siihen, että kreatiinilisä voi olla hyödyllinen ikäihmisten muistin tukemisessa (Prokopidis 2023).
Kreatiinin mahdolliset hermostoa suojaavat vaikutukset
On esitetty, että kreatiinilla voi olla hermostoa suojaavia ominaisuuksia, jotka voisivat edistää aivojen terveyttä. Vaikka tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa, kreatiinin roolia on tutkittu muun muassa hermoston rappeutumissairauksien, kuten Parkinsonin taudin, yhteydessä (Chang 2023).
Pari vuotta sitten julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että kreatiini voi lisätä aivojen kreatiinipitoisuutta, mikä saattaa selittää joitakin positiivisia vaikutuksia kognitioon ja muistiin, erityisesti ikääntyneillä aikuisilla tai aineenvaihdunnallisen stressin aikana (Forbes 2022).
Yhteenveto vaikutuksista kognitioon ja aivoihin
Vaikka kreatiinilisän vaikutuksista kognitiiviseen toimintaan tarvitaan lisää tutkimusta, näyttö viittaa siihen, että kreatiini voi parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta erityisesti tilanteissa, joissa aivojen energiantarve on lisääntynyt tai energiatasapaino on häiriintynyt. Kreatiinilisä voi tukea erityisesti ikäihmisten ja kasvissyöjien kognitiivisia toimintoja.
Muut terveyshyödyt
Kreatiinilisän vaikutukset voivat ulottua laajemmalle kuin vain fyysisen suorituskyvyn ja kognitiivisen toiminnan parantamiseen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat tuoneet esiin kreatiinin mahdolliset hyödyt muun muassa glukoosiaineenvaihdunnan säätelyssä, tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentämisessä sekä kehon koostumuksen parantamisessa.
Glukoosiaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys
Kreatiinilisän vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen on tutkittu erityisesti yhdistettynä liikuntaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä saattaa parantaa glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Esimerkiksi vuonna 2021 julkaistussa katsauksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia glukoositasapainoon ja insuliiniherkkyyteen terveillä ja diabeetikoilla. Tulokset viittaavat siihen, että kreatiinilisä yhdistettynä liikuntaan voi parantaa glukoosiaineenvaihduntaa mahdollisesti lisäämällä insuliinin eritystä, muuttamalla osmoregulaatiota ja lisäämällä glukoosin ottoa lihaksiin GLUT-4-kuljettajaproteiinien kautta (Solis 2021).
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä yhdessä aerobisen harjoittelun kanssa paransi glukoosinsietoa, mutta ei vaikuttanut insuliiniherkkyyteen. On kuitenkin huomattava, että kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää hyötyä, joten lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan nämä havainnot ja selvittämään mekanismeja tarkemmin.
Tulehduksen ja oksidatiivisen stressin säätely
Kreatiinilisän on osoitettu vaikuttavan tulehdusreaktioihin ja oksidatiiviseen stressiin, jotka ovat keskeisiä tekijöitä monien kroonisten sairauksien kehittymisessä. Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin vastusharjoittelun ja kreatiinilisän vaikutuksia oksidatiiviseen stressiin ja antioksidanttipuolustukseen iäkkäillä aikuisilla. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä yhdistettynä vastusharjoitteluun vähensi merkittävästi oksidatiivisen stressin merkkiaineita ja lisäsi antioksidanttien aktiivisuutta, mikä viittaa parantuneeseen solujen suojaukseen hapetusstressiä vastaan (Amiri 2023).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu alentavan tulehdusmarkkereita, kuten TNF-α:aa ja C-CRP:tä, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen. Se viittaa siihen, että kreatiini voi auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa tulehdusvastetta ja edistää palautumista.
Kreatiinilisän käytön turvallisuus
Kreatiinia on käytetty ravintolisänä jo yli 30 vuoden ajan, ja sen turvallisuutta on tutkittu perusteellisesti sekä terveillä että sairastuneilla henkilöillä. Useiden viranomaistahojen ja riippumattomien tutkimusryhmien arvioiden perusteella kreatiini on yksi turvallisimmista urheiluravintolisistä markkinoilla, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.
Yleinen turvallisuus terveillä aikuisilla
Vuonna 2017 julkaistun laajan katsausartikkelin mukaan kreatiinilisä on turvallinen pitkäaikaisessa käytössä terveillä ihmisillä ja useilla erityisryhmillä. Useissa tutkimuksissa on seurattu koehenkilöitä jopa viiden vuoden ajan, ja vaikka kreatiinipitoisuudet kehossa nousevat selvästi lisän käytön myötä, ei merkittäviä haittavaikutuksia ole havaittu elintoiminnoissa, kuten maksa- tai munuaisarvoissa (Kreider 2017).
Myös vuonna 2022 julkaistussa asiantuntijoiden konsensusartikkelissa todettiin, että kreatiinimonohydraatti on turvallinen ja hyvin siedetty lisä, kun sitä käytetään tavanomaisilla annoksilla (3–5 g/vrk ylläpitoannos tai 20 g/vrk lyhytaikainen latausjakso).
Konsensusnäkemyksessä korostettiin, että ei ole näyttöä kreatiiinin munuaisvaurioita, lihaskramppeja, kuivumista tai rytmihäiriöitä lisäävästä vaikutuksesta – vaikka tällaisia epäilyksiä on joskus esitetty (Kreider 2021).
Haittavaikutukset ja lievät oireet
Vaikka kreatiini on hyvin turvallista, jotkut käyttäjät saattavat kokea lieviä sivuvaikutuksia, erityisesti latausvaiheen aikana. Näitä voivat olla:
- Ruoansulatuskanavan oireet kuten vatsakipu, pahoinvointi tai ripuli
- Lievä painonnousu nesteen kertymisen seurauksena
- Lihasten ”täyteyden” tunne
Useimmat näistä oireista ovat lieviä ja vältettävissä jakamalla annos pienempiin osiin tai käyttämällä suoraan pienempää ylläpitoannosta ilman latausjaksoa.
Munuaisten terveys ja erityisryhmät
Yksi yleisimmistä, varsinkin aiemmin esitetyistä huolenaiheista kreatiinia kohtaan liittyy munuaisten toimintaan. Huoli on perustunut lähinnä siihen, että kreatiinin aineenvaihduntatuote, kreatiniini, on myös munuaisten toiminnan laboratoriomarkkeri. Kreatiinilisän käyttö voi nostaa kreatiniinipitoisuutta ilman, että munuaisten toiminta olisi oikeasti heikentynyt.
Kreatiinilisää käyttävillä henkilöillä munuaistoiminnan arvioimiseen suositellaankin kystatiini C -mittausta, johon kreatiinilisä ei vaikuta. Näin vältetään väärät positiiviset löydökset munuaisten vajaatoiminnasta. Kystatiini C tarjoaa tarkemman kuvan varsinkin glomerulussuodosnopeudesta (GFR) kreatiinia käyttävillä, mutta se lienee hieman kreatiniinia tarkempi munuaisten toiminnan markkeri muidenkin kohdalla.
Koostetutkimuksissa on tarkasteltu kreatiinilisän vaikutusta munuaisten toimintaan. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole havaittu viitteitä munuaisten toiminnan heikkenemisestä edes yli vuoden mittaisissa seurantajaksoissa, kun annokset ovat pysyneet suositusten rajoissa.
Tästä huolimatta varovaisuutta suositellaan, jos käyttäjällä on diagnosoitu munuaissairaus, tai jos hän käyttää lääkkeitä, jotka voivat kuormittaa munuaisia. Näissä tapauksissa on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Annostusohjeet eri ryhmille
Kreatiinia on yksinkertaista käyttää ja annostella. Toisin kuin monet muut ravintolisät, kreatiini ei vaadi erityistä ajoitusta tai syklitystä ollakseen tehokas. Oikea annostus voi kuitenkin vaihdella hieman käyttäjän tavoitteiden, kehonkoostumuksen ja iän mukaan. Seuraavassa esittelen tutkimusnäyttöön perustuvat annostusohjeet eri väestöryhmille.
Perusannostus: lataus ja ylläpito
Perinteinen tapa aloittaa kreatiinilisän käyttö on jakaa se kahteen vaiheeseen:
- Latausvaihe: 20 grammaa päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen noin 5–7 päivän ajan. Tämä nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.
- Ylläpitovaihe: 3–5 grammaa päivässä ylläpitää täysiä kreatiinivarastoja.
Tätä lähestymistapaa on tutkittu laajasti, ja sen on osoitettu johtavan lihasten kreatiinipitoisuuden 20–40 prosentin nousuun jo viikon sisällä (Kreider 2017).
Toinen, yhtä tehokas mutta hitaampi lähestymistapa on käyttää suoraan ylläpitoannosta (noin 3–5 g/vrk) ilman latausvaihetta. Näin annosteltuna lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin 3–4 viikossa, mutta vaikutukset ovat lopulta samat.
Annostelu iäkkäille aikuisille
Ikääntyneillä lihasten vaste kreatiinille on usein vähintään yhtä hyvä kuin nuorilla, ja kreatiinilisä voi tukea lihasvoimaa, toimintakykyä ja jopa luuntiheyttä, erityisesti yhdessä vastusharjoittelun kanssa. Iäkkäille suositellaan useimmiten suoraan ylläpitoannosta 3–5 g päivässä, ilman tarvetta latausvaiheeseen. Tämä vähentää mahdollisia ruoansulatusoireita ja painonnousua, joita suuret kerta-annokset voivat aiheuttaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelun lisänä käytetty kreatiini parantaa lihasvoimaa myös iäkkäillä pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna. Lisäksi kreatiinilisän arvioidaan vähentävän ikäihmisten kaatumisriskiä, mikä selittyy osittain sillä, että se parantaa alaraajojen lihasvoimaa.
Urheilijat ja aktiiviset liikunnan harrastajat
Urheilijoille suositellaan usein klassista lataus- ja ylläpitomallia, etenkin jos haetaan nopeita vaikutuksia kilpailukauden alla tai harjoittelusyklin alussa. Kestävyyttä vaativissa lajeissa voidaan käyttää hieman pienempiä annoksia (n. 2–3 g/vrk), erityisesti jos kreatiinivarastot ovat jo aiemmin kyllästyneet.
Kreatiinia voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nauttiminen lähellä harjoittelua saattaa tehostaa vaikutuksia, erityisesti yhdessä hiilihydraattien ja proteiinin kanssa nautittuna.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvis- ja varsinkin vegaaniruokavaliota noudattavat saavat kreatiinia ravinnosta vähemmän kuin sekasyöjät. Se merkitsee sitä, että heidän elimistönsä kreatiinivarastot voivat olla alemmat, ja he saattavat hyötyä kreatiinilisästä enemmän – erityisesti kognition ja lihasvoiman osalta. Annostus ei kuitenkaan poikkea normaalista, eli suositus on 3–5 g/vrk.
Lapset, nuoret ja erityisryhmät
Asiantuntijanäkemyksissä on eroja siinä, pidetäänkö kreatiinin käyttöä suositeltavana ja turvallisena myös alle 18-vuotiaille. Aivan tuoreen tiedelehdessä julkaistun asiantuntijanäkemyksen mukaan kreatiini olisi turvallista myös lapsille ja nuorille, mutta usein on katsottu, että kreatiinin käyttöä ei yleensä suositella alle 18-vuotiaille ilman terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa.
Raskaana olevien ja imettävien kohdalla tilanne on samantapainen. Tieteellisissä artikkeleissa arvioidaan, että kreatiinista voi olla hyötyä myös raskauden ja imetyksen aikana, mutta toisaalta näyttöä turvallisuudesta ei ole tarpeeksi, joten käytöstä voi toistaiseksi olla viisainta pidättyä.
Kreatiinimonohydraatti suositeltavin muoto
Noin 95 prosenttia kreatiinin hyötyä ja turvallisuutta koskevasta tutkimuksesta koskee sen käyttöä sen yleisimmässä muodossa, kreatiinimonohydraattina. Ei ole näyttöä, että muut kreatiinin muodot olisivat sitä tehokkaampia, ja tieteellisten artikkelien arviot kreatiinilisän turvallisuudesta koskevat juuri kreatiinin käyttöä kreatiinimonohydraattina. Sitä pidetään muutenkin suositeltavimpana muotona.
Yhteenveto
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä ja sen hyödyt ulottuvat urheilusuorituksesta aivojen terveyteen ja sairauksien tukihoitoon. Kuten edellä olen kirjoittanut, tutkimusnäyttö osoittaa useita todennäköisiä hyötyjä ja sitä pidetään yleisesti terveellisenä. Sopivasti annosteltuna kreatiini tukee kehon voimantuottoa, solujen jaksamista ja kokonaisterveyttä.
Kreatiinin käyttö hyödyttää monia erityisryhmiä: huippu-urheilijat saavuttavat parempia tuloksia, kuntoilijat rakentavat lihaskuntoa tehokkaammin, kasvissyöjät paikkaavat ruokavalionsa puutteita, ikäihmiset säilyttävät toimintakykynsä paremmin ja jotkin potilasryhmät saavat tukea terveydelleen.
Kreatiini on myös melko edullista hyötyyn nähden – 3 gramman päiväannos maksaa noin 17 senttiä, 5 gramman annos noin 28 senttiä. Edullisemminkin saa, jos kreatiinia ostaa puolen kilon pakkauksessa.
Lue myös aiempi artikkelini Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät.
Viitteet:
Amiri E, Sheikholeslami-Vatani D. The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Front Public Health. 2023 May 2;11:1062832.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020 Feb 3;10(1):52.
Chang H, Leem YH. The potential role of creatine supplementation in neurodegenerative diseases. Phys Act Nutr. 2023 Dec;27(4):48-54.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791.
Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Oct 1;38(10):1813-1821.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
Ostojic, SM. Creatine as a Food Supplement for the General Population. J Funct Foods. 2021 Aug,83,104568.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427.
Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570.
Vilén J. Tiesitkö tätä? Kuntoilijoiden suosimalla tutulla lisäravinteella voi olla vaikutuksia aivoihin. Helsingin Sanomat. 1.2.2025.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665.
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
