Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

Fibromyalgiaan apua elämäntapakeinoista

By 2 kommenttia

Fibromyalgia on oireyhtymä, jossa keskeistä on laaja-alainen krooninen kipu. Muina oireina on usein myös uupumusta, unihäiriöitä ja aivosumua sekä muita mielialaan liittyviä oireita.

Fibromyalgiaa sairastaa Suomessa noin 4 prosenttia väestöstä. Siitä kärsivät ovat toiseksi yleisin potilasryhmä reumatologien vastaanotoilla nivelrikosta kärsivien potilaiden jälkeen.

Sauvakävely ja luontoliikunta ovat fibromyalgiassa hyödyllisiä.

 

Fibromyalgian perimmäistä syytä ei tiedetä, mutta yleisesti ajatellaan, että siinä on yleistä keskushermoston herkistyminen. Fibromyalgian voi laukaista fyysinen tai psyykkinen trauma, mutta monissa tapauksissa selvää sairastumisen laukaisevaa tekijää ei löydy. Perinnöllisyyden vaikutusta pidetään suurena.

Joitain biologisia löydöksiä

Asiantuntijat uskovat nykyisin, että yliaktiivisten gliasolujen eli hermotukisolujen laukaisema tulehdus on pääsyy väsymykseen ja kipuun fibromyalgiassa. Syytä gliasolujen liialliseen aktivoitumiseen ei kuitenkaan tiedetä (Albrecht 2019).

Fibromyalgiapotilaiden elimistössä muodostuu tavallista enemmän vapaita radikaaleja, mikä lisää oksidatiivista stressiä. Lisäksi fibrosairaiden endogeenisten antioksidanttien tasot ovat keskimäärin matalammalla tasolla kuin terveillä ihmisillä (Siracusa 2021).

Liiallisen oksidatiivisen stressin katsotaan varsinkin pitkään jatkuvan lisäävän elimistön lievää systeemistä tulehdusta.

Potilailla on myös havaittu kasvuhormonin vähentynyttä eritystä. Se voi osaltaan pahentaa ahdistusta ja masennusta sekä aiheuttaa uupumusta.

On myös esitetty, että kipu fibromyalgiassa voi johtua verenkierron häiriöstä ja lihasten verisuonten supistumisesta, mikä johtaisi heikkoon verenkiertoon ja aineenvaihduntahaittoihin (Katz 2007).

Elämäntapahoitoja suositellaan ensisijaisena hoitona

Suomalaisessa vertaisarvioidussa katsausartikkelissa suositellaan lääkkeettömiä hoitoja ensisijaisena hoitona fibromyalgiaan. Samassa yhteydessä todetaan, että myös potilaat asettavat lääkkeettömät hoidot usein ensisijaisiksi (Leino-Arjas 2020).

Lääkkeet tulisi ottaa käyttöön vasta, jos lääkkeettömillä keinoilla ei ole vaikutusta. Katsausartikkelien ja koostetutkimusten mukaan seuraavista liikuntamuodoista ja hoidoista on hyötyä fibromyalgiassa:

  • Liikunnan hyödyistä ylipäänsä on katsausartikkelin mukaan vahvinta näyttöä. Aerobisella liikunnalla, voimaharjoittelulla ja venyttelyllä näyttää kullakin olevan omanlaisiaan hyötyjä. Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät kipua ja parantavat toimintakykyä, venyttelyharjoitukset puolestaan parantavat elämänlaatua.
  • Meditatiivinen liikunta puolestaan voi parantaa unen laatua ja lievittää uupumusta, mutta vaikutusta kipuun ei havaittu. Meditatiivisen liikunnan muotoja ovat esimerkiksi jooga, taiji ja qigong.
  • Kognitiivinen käyttäytymisterapia on psykoterapian muoto. Cochrane-katsauksen mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiassa.
  • Tietoiseen läsnäoloon perustuvat rentoutumisharjoitukset lievittävät tutkimusten mukaan kipua ja parantavat elämänlaatua fibromyalgiassa. Näillä harjoituksilla pyritään rentoutumisen lisäksi hyväksyvään, tietoiseen läsnäoloon nykyhetkessä. Harjoituksiin voi kuulua esimerkiksi mindfulness-meditaatiota, kävelymeditaatiota ja joogaa.
  • Akupunktio ja sähköakupunktio vähentävät kipua 30 prosentilla fibromyalgian tavanomaiseen hoitoon lisättynä.
  • Vesi- ja kylpylähoidoista on myös saatu hyvää kokemusta fibromyalgiassa. Vesihoitoihin kuuluu myös talviuinti, jonka on suomalaistutkimuksessa havaittu lievittävän kipua myös fibromyalgiassa.
  • Yhdistelmähoidot, joissa on yhdistetty monia hoitomuotoja, ovat myös katsausartikkelin mukaan auttaneet fibromyalgiassa. Yhdistettäessä liikuntaan esimerkiksi potilasohjausta tai psykologisia menetelmiä hoitotulokset ovat tavanomaista hoitoa parempia.
  • Hierontahoidoilla, joita jatketaan pidempään kuin viisi viikkoa, on koostetutkimuksen mukaan hyödyllistä lyhytaikaista vaikutuksia. Hieronta lievittää fibromyalgiapotilaiden tuntemaa kipua, ahdistusta ja masennusta (Li 2014).

Kaiken kaikkiaan voi sanoa, että on olemassa paljon erilaisia hoitoja ja liikuntamuotoja, jotka voivat lievittää fibromyalgiasta kärsivän oireita, ja kukin voi valita niistä mieleisensä. Liikuntaa on joka tapauksessa suositeltavaa harrastaa muodossa tai toisessa.

Ruokavaliot voivat vaikuttaa taudinkuvaan ja oireisiin

Ruokavaliot voivat vaikuttaa fibromyalgiassa niin taudinkuvaa pahentavasti kuin parantavastikin.

Epäterveellinen ruokavalio pahentaa fibromyalgian oireita.

 

Epäterveellinen ruokavalio johtaa tulehduksen lisääntymiseen elimistössä, jolla puolestaan on suora kipua pahentava vaikutus. Lisäksi korkeat sokeriarvot lisäävät keskushermoston herkistymistä. Huono ruokavalio vaikuttaa keskushermoston herkistymiseen tuottamalla nekroottisia (kuolleita) soluja, oksidatiivista stressiä ja kudosvaurioita.

Terveelliset ruokavaliot sen sijaan lievittävät tulehdusta ja kroonista kipua. Tieteellisessä artikkelissa todetaan, että syömistottumukset ovat fibromyalgiapotilaille tärkeitä, sillä ”tutkimukset ovat osoittaneet oireiden lievittymistä tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla” (Batista 2016).

Potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta suurena

Italialaisessa kyselytutkimuksessa havaittiin – ehkä yllättävästi – että potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta fibromyalgiassa suurempana kuin minkään muun hoidon.

Ruokavalion vaikutusta fibromyalgiaan ei ole tutkittu yhtä paljon kuin monien muiden sairauksien kohdalla. Tieteellisissä katsausartikkeleissa ruokavalioiden tehosta fibromyalgiassa todetaan yleisluontoisesti, että tulokset ovat lupaavia. Varauksia silti on, koska tutkimusten laatu ei useinkaan ole hyvä.

Silti ruokavaliota ja ravintotekijöitä koskevia tutkimuksia on niin paljon, että niiden pohjalta voi jo vetää joitakin johtopäätöksiä.

Monissa tutkimuksissa on selvitetty kasvisruokavalion vaikutusta. Osassa on tutkittu myös yksittäisten ravintolisien tai niiden yhdistelmien vaikutusta fibromyalgian oireisiin ja tulehdukseen.

Havaintoja ruokavalion yhteydestä oireisiin

Tutkimuksissa on tehty havaintoja ravintotekijöiden yhteydestä fibromyalgiapotilaiden oireisiin.

Brasilialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilaiden ruokavalion laatu oli heikompi kuin terveiden verrokkien. Lisäksi havaittiin, että monien vitamiinien ja mineraalien saanti oli potilailla riittämätöntä (Batista 2016).

Samassa brasilialaistutkimuksessa todettiin myös, että liikunnan ohella antioksidanttilisä voisi olla fibromyalgiassa hyödyllinen. Antioksidanttilisän yhdistäminen liikuntaan hillitsee oksidatiivista stressiä, jota fibromyalgiapotilaiden elimistössä on terveitä enemmän.

Myös pari vuotta sitten julkaistussa espanjalaistutkimuksessa havaittiin, että eräiden mineraalien ja vitamiinien vähäisempi saanti on yhteydessä kipuun ja oireiden voimakkuuteen. Tulos viittaa siihen, että fibromyalgiassa kannattaa pyrkiä syömään ravintoainetiheää ruokaa, jolloin mikroravintoaineita saadaan enemmän.

Ravintoainetiheä ruoka merkitsee käytännössä esimerkiksi sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien ja sokerin tulisi vähentää. Kun vaaleaa leipää ja pullaa korvataan esimerkiksi monenvärisillä vihanneksilla ja hedelmillä sekä pähkinöillä, ravintoaineiden ja polyfenolien saanti paranee. Samalla ruokavaliosta saadaan enemmän kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Kontrolloidussa mutta pienessä tutkimuksessa on havaittu, että runsas ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö saattaa olla hyödyllistä. Yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilailla, jotka olivat käyttäneet alkoholia 3–7 annosta viikossa, oli vähemmän kipua ja parempi elämänlaatu (Kim 2013).

Fibromyalgiassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja

Kasvisruokavaliot lievittävät kipua

Vegaani- ja kasvisruokavalioilla on fibromyalgiassa myönteistä ja lupaavaa vaikutusta kipuun, uneen ja elämänlaatuun. Erityisesti raakaravintoon perustuvista vegaaniruokavalioista – elävästä ravinnosta – on ollut fibromyalgiassa hyötyä. Merkille pantavaa on, että elävän ravinnon vaikutusta fibromyalgiaan on tutkittu juuri Suomessa.

Kasvisruokavalioiden hyödyn fibromyalgiassa arvioidaan selittyvän sillä, että niistä saadaan runsaasti kuitua, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat myös antioksidantteina.

Raakaravintopainotteinen kasvisruoka lievittää oireita fibromyalgiassa.

 

Oikeaoppisen elävän ravinnon noudattamista vaikeuttaa käytännössä se, että sen mukainen ruuanlaitto vaatii suunnittelua ja ajallista panostusta. Jos elävään ravintoon haluaa paneutua, parhaiten siitä pääsee jyvälle osallistumalla jollekin kurssille, jolla sen ruuanlaittomenetelmiä opetetaan.

Elävän ravinnon ruokien laittamista voi oppia myös keittokirjoista, joita voi tilata esimerkiksi Elävän ravinnon yhdistyksestä.

Elävässä ravinnossa ei juurikaan käytetä lisättyjä öljyjä, mutta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielestäni kannattaa – onhan sen käytöstä ollut hyötyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).

Välimeren ruokavalio parantaa mielialaa

Välimeren ruokavaliolla, jota oli täydennetty mm. tryptofaanilla, on havaittu olevan myönteistä vaikutusta fibromyalgiapotilaiden ahdistukseen, mielialaan ja syömishäiriöön.

Välimeren ruokavalio ei kuitenkaan lievittänyt kipua eikä parantanut unta, joten tällä hetkellä tuntuu siltä, että raakaravintopainotteiset kasvisruokavaliot auttavat fibromyalgiassa enemmän.

FODMAP-ruokavalio auttaa

Fibromyalgiapotilailla on huomattavasti normaaliväestöä useammin ärtyvän suolen oireyhtymää. Näin ollen sitä lievittävät keinot ovat hyödyksi.

Ärtyvän suolen oireyhtymää voi hoitaa FODMAP-ruokavaliolla, jossa rajoitetaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien saantia. FODMAP-ruokavalio on selvästi lievittänyt oireita fibromyalgiasta kärsivillä. Lähinnä sitä voi suositella silloin, kun kärsitään ruuansulatusvaivoista.

Yleisluontoiset ohjeet FODMAP-ruokavalion noudattamiseksi löydät esimerkiksi tältä sivulta.

Vaikkakin FODMAP-ruokavalio toimii ärtyvän suolen hoidossa, siinä on ongelmallista, että siinä vältetään myös monia sellaisia ruoka-aineita, jotka tiedetään yleisesti terveellisiksi – esim. omena, sipuli, parsakaali ja pavut.

FODMAP-ruokavalion lisäksi myös joogasta tai kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta on havaittu olevan hyötyä niin fibromyalgiassa kuin ärtyvän suolen oireyhtymässäkin (Islam 2022).

Sen sijaan gluteenin välttämisestä ei näytä olevan apua fibromyalgiassa. Tutkimuksen mukaan keliakiasta riippumaton gluteeniyliherkkyys ei ole fibromyalgiasta kärsivillä sen yleisempää kuin normaaliväestössäkään. Lisäksi lyhyessä kontrolloidussa tutkimuksessa gluteenin välttäminen ei ollut vertailuruokavaliota parempi. Tämä ei tietenkään kumoa sitä, että yksittäiset fibrosairaat voivat saada apua gluteenin välttämisestä.

Luonnonaineet ja ravintolisät

Monet luonnonaineet ja ravintolisät voivat lievittää fibromyalgian oireita. Myös erään tieteellisen katsausartikkelin johtopäätöksissä arvioidaan yleisellä tasolla, että ravintolisistä voi olla apua fibromyalgiassa.

Klorella lievittää kipua

Klorella on makean veden mikrolevä, jota käytetään jauhemaisena tai puristemuotoisena ravintolisänä. Sen säännöllisen käytön on lievittävän kipua fibromyalgiassa – potilaiden oireet lievittyivät tutkimuksessa 22 prosentilla.

Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että klorellan käyttö lisää elimistön itsensä valmistamien antioksidanttien tasoja. Kun niiden on havaittu olevan fibromyalgiassa alemmalla tasolla kuin terveillä, klorellan käyttö voi parantaa fibromyalgiasta kärsivien antioksidanttisuojausta (Merchant 2000).

Klorellaa voi käyttää esimerkiksi annoksella 1–2 teelusikallista päivässä. Sitä myydään hyvin varustetuissa marketeissa, ekokaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Asetyyli-L-karnitiini lievittää kipua ja masennusta

Karnitiini on ravintolisä, jota on kahta pääasiallista muotoa, L-karnitiinia ja asetyyli-L-karnitiinia. Näiden pääasiallinen ero on, että asetyyli-L-karnitiini kykenee läpäisemään veri-aivoesteen, jolloin se voi vaikuttaa lihasten lisäksi myös mielialaan.

Karnitiinin käyttöä fibromyalgiassa puoltaa se, että osalla potilaista on havaittu olevan sen puutetta lihaksissa. Karnitiini on lihaksille tärkeää, koska se kontrolloi rasvahappojen virtaa solujen mitokondrioihin. Jos karnitiinia on liian vähän, se voi heikentää lihasten toimintaa.

Asetyyli-L-karnitiinin vaikutusta fibromyalgiaan on selvitetty parissa kontrolloidussa tutkimuksessa. Toisessa niistä asetyyli-L-karnitiinia annettiin ensin suurempi aloitusannos kahden viikon ajan, ja sen jälkeen sitä käytettiin annoksella 3 x 500 mg päivässä kahdeksan viikon ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että asetyyli-L-karnitiini lievitti fibromyalgiapotilaiden kipua huomattavasti plaseboa enemmän. Sen lisäksi itse arvioitu masennus lievittyi, ja asetyyli-L-karnitiinia käyttäneet tunsivat terveytensä muutenkin paremmaksi (Rossini 2007).

Asetyyli-L-karnitiinia pidetään yleisesti turvallisena. Erittäin harvoin se saattaa kuitenkin aiheuttaa kokemuksellisia haittavaikutuksia, kuten pelokkuutta. Siksi suosittelen käytön kokeilemista pienellä aloitusannoksella.

Kreatiini parantaa lihasvoimaa

Kreatiini on suosittu urheiluravinne, jonka vaikutusta on tutkittu myös fibromyalgiapotilailla.

Plasebokontrolloidussa, noin neljä kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinia käytettiin 5 päivän ajan annoksella 20 grammaa päivässä, ja sen jälkeen 5 grammaa päivässä.

Tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini paransi fibromyalgiapotilailla niin ylä- kuin alavartalonkin lihasvoimaa. Kreatiinista ei kuitenkaan ollut juuri muuta hyötyä (Alves 2013).

Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä

Myös eräiden tunnetumpien ravintolisien käyttö on osoittautunut fibromyalgiassa hyödylliseksi, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Näin järjestelmä palvelee lähinnä lääketeollisuuden eikä potilaiden etuja.

Yhteenveto ja johtopäätöksiä

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti antioksidantteja ja kuitua sisältävistä ruokavalioista on hyötyä fibromyalgiassa. Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, laadukkaita proteiinin lähteitä ja terveellisiä rasvoja.

Erityisestyi kypsentämätöntä kasvisruokaa kannattaa syödä runsaasti, ja samalla on hyvä välttää sokeria ja muuta epäterveellistä. Myös ravintolisistä katsotaan olevan fibromyalgiassa hyötyä (Kadayifci 2022).

Eniten hyötyä fibromyalgiassa on elämäntapahoidoista, joista monet kuuluvat vaihtoehtoisten ja täydentävien hoitojen piiriin. Noin 90 prosenttia fibromyalgiapotilaista käyttääkin täydentäviä hoitoja oireittensa hillitsemiseksi (Siracusa 2021).

Kun vaihtoehtoiset ja täydentävät hoidot ovat fibromyalgiapotilaille näinkin tärkeitä, niihin pääsyä tulisi helpottaa.

Viitteet:

Albrecht DS, Forsberg A, Sandström A, et al. Brain glial activation in fibromyalgia – A multi-site positron emission tomography investigation. Brain Behav Immun. 2019 Jan;75:72-83.

Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Sep;65(9):1449-59.

Batista ED, Andretta A, de Miranda RC, et al. Food intake assessment and quality of life in women with fibromyalgia. Rev Bras Reumatol Engl Ed. 2016 Mar-Apr;56(2):105-10. English, Portuguese.

Correa-Rodríguez M, Rueda-Medina B, Casas-Barragán A, et al. Dietary Intake Assessment, Severity of Symptoms, and Pain in Women with Fibromyalgia. Clin Nurs Res. 2021 Nov;30(8):1164-1173.

El Zohiery A, El Miedany Y, Elserry T, et al. Impact of electromagnetic field exposure on pain, severity, functional status and depression in patients with primary fibromyalgia syndrome. Egypt Rheumatol. 2021;43(4):331-5.

Heikkinen L. Fibromyalgiasta voi kuntoutua. Books on Demand. 2019.

Huttunen H. Kiputus – fibromyalgiasta vapauteen. Atar. 2016.

Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V. Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health. 2004 May;63(2):140-4.

Islam Z, D’Silva A, Raman M, Nasser Y. The role of mind body interventions in the treatment of irritable bowel syndrome and fibromyalgia. Front Psychiatry. 2022 Dec 22;13:1076763.

Kadayifci FZ, Bradley MJ, Onat AM, et al. Review of nutritional approaches to fibromyalgia. Nutr Rev. 2022 Nov 7;80(12):2260-2274.

Katz DL, Greene L, Ali A, Faridi Z. The pain of fibromyalgia syndrome is due to muscle hypoperfusion induced by regional vasomotor dysregulation. Med Hypotheses. 2007;69(3):517-25.

Kim CH, Vincent A, Clauw DJ, et al. Association between alcohol consumption and symptom severity and quality of life in patients with fibromyalgia. Arthritis Res Ther. 2013 Mar 15;15(2):R42.

Kocyigit BF, Sagtaganov Z, Yessirkepov M, Akyol A. Assessment of complementary and alternative medicine methods in the management of ankylosing spondylitis, rheumatoid arthritis, and fibromyalgia syndrome. Rheumatol Int. 2023 Apr;43(4):617-625.

Leino-Arjas P, Markkula R. Aikuisten fibromyalgian monisäikeinen hoito. Duodecim. 2020;136(8):871-7.

Li YH, Wang FY, Feng CQ, et al. Massage therapy for fibromyalgia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2):e89304.

Lowry E, Marley J, McVeigh JG, et al. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2664.

Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, et al. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 26;17(7):2227.

Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001 May-Jun;7(3):79-91.

Merchant RE, Carmack CA, Wise CM. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000 May;14(3):167-73.

Nadal-Nicolás Y, Miralles-Amorós L, Martínez-Olcina M, et al. Vegetarian and Vegan Diet in Fibromyalgia: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 6;18(9):4955.

Pagliai G, Giangrandi I, Dinu M, et al. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2525.

Rossini M, Di Munno O, Valentini G, et al. Double-blind, multicenter trial comparing acetyl l-carnitine with placebo in the treatment of fibromyalgia patients. Clin Exp Rheumatol. 2007 Mar-Apr;25(2):182-8.

Rus A, Molina F, Ramos MM, et al. Extra Virgin Olive Oil Improves Oxidative Stress, Functional Capacity, and Health-Related Psychological Status in Patients With Fibromyalgia: A Preliminary Study. Biol Res Nurs. 2017 Jan;19(1):106-115.

Serrat M, Almirall M, Musté M, et al. Effectiveness of a Multicomponent Treatment for Fibromyalgia Based on Pain Neuroscience Education, Exercise Therapy, Psychological Support, and Nature Exposure (NAT-FM): A Pragmatic Randomized Controlled Trial. J Clin Med. 2020 Oct 18;9(10):3348.

Silva AR, Bernardo A, Costa J, et al. Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review. Ann Med. 2019;51(sup1):2-14.

Siracusa R, Paola RD, Cuzzocrea S, Impellizzeri D. Fibromyalgia: Pathogenesis, Mechanisms, Diagnosis and Treatment Options Update. Int J Mol Sci. 2021 Apr 9;22(8):3891.

Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen

By Kommentoi

Jos aloitat uuden liikuntaharrastuksen, menet kuntosalille ensimmäistä kertaa pitkään aikaan tai harrastat tavallista rasittavampaa liikuntaa, seurauksena voi olla viivästynyt lihaskipu (DOMS).

Viivästyneestä lihaskivusta kärsivät usein harjaantumattomat ihmiset, mutta myös huippu-urheilijat ja kehonrakentajat.

Hapankirsikoista puristetun mehun nauttiminen ehkäisee DOMS-oireita.

 

Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 6-12 tuntia liikunnan jälkeen, ja oireet ovat pahimmillaan 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Lihaskivun lisäksi oireina voi olla myös koordinaation heikentymistä ja väsymystä.

Perinnölliset tekijät vaikuttavat alttiuteen kokea viivästynyttä lihaskipua. Jotkut ihmiset saavat vain vähän oireita mutta muut voivat kokea paljonkin lihasarkuutta, jopa vuosien liikunnan harrastamisen jälkeen.

Netistä löytyy monia kirjoituksia, joissa DOMSia on kuvattu. Suomenkielisten kirjoitusten puutteena kuitenkin on, että niissä ei juurikaan käsitellä ravitsemuksen ja urheiluravinteiden keinoja, joilla viivästynyttä lihaskipua voi ehkäistä ja helpottaa.

Tällä kirjoituksella yritän paikata tuota puutetta.

Mistä DOMS johtuu?

Viivästyneen lihaskivun syitä ei tunneta tarkasti, mutta sen ajatellaan johtuvan lihasten mikrovaurioiden aiheuttamasta tulehdustilasta. Se saa vapaat hermopäätteet aktivoitumaan synnyttäen paikallisen kivun ja lihasväsymyksen tuntemuksen.

Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa DOMSissa

Hapankirsikkamehu ylläpitää lihasvoimaa ja lievittää kipua

Kirsikka sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen – ne ovat syklo-oksigenaasin estäjiä (Seeram 2001).

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miesopiskelijoita, selvitettiin hapankirsikkamehun nauttimisen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Tutkittavat joivat 3,5 desilitraa hapankirsikkamehua 2 kertaa päivässä 8 päivän ajan. Neljäntenä päivänä miehet tekivät vastustavia kyynärpäätaivutuksia (2 x 20) maksimaalisella teholla.

Tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkamehun juominen esti lähes täysin lihasvoiman heikentymisen liikuntasuoritusta seuraavina neljänä päivänä. Lisäksi mehun nauttiminen vähensi kipua, varsinkin kaksi päivää lihassuorituksen jälkeen (Connolly 2006).

Hapankirsikkamehussa on punaviiniä ja mustaherukkamehua muistuttava maku. Sitä myydään esimerkiksi ekokaupoissa Biona-merkkisenä.

Kamomilla lievittää lihaskipua

Kamomilla on yrtti, jonka kuivattuja kukkia nautitaan teenä. Kamomilla sisältää tulehdusta vähentäviä flavonoideja, kuten luteoliinia ja apigeniinia (Srivastava 2009).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miehiä, on selvitetty kamomillan vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kamomillaa käytettiin annoksella 1 600 mg päivässä eli annos oli maltillinen. Tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin ibuprofeeni (Naghavi-Azad 2020).

Kerrottakoon vielä, että kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kahvi nopeuttaa palautumista

Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Käsittelen kofeiinia alla.

Urheiluravinteita ja ravintolisiä

Seuraavassa selostan tiiviisti sellaisten urheiluravinteiden vaikutusta, joiden on havaittu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Vaihtoehtoja on monia. Siten ei ole tarkoitus, että kaikkia seuraavia käytettäisiin yhtäaikaisesti vaan niistä voi valita esimerkiksi 2-3 omaan käyttöön sopivaa.

Kofeiini lievittää lihasarkuutta ja nopeuttaa toipumista

Kofeiini on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää lihasten kipeytymistä.

Tutkimuksissa on selvitetty kofeiinin vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kofeiinin käytön on havaittu parantavan liikuntasuoritusten tulosta. Lisäksi kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua kaksi ja kolme päivää liikuntasuorituksen jälkeen eli juuri silloin, kun DOMS-oireet ovat pahimmillaan.

Kofeiinin lihaskipua lievittävä vaikutus perustuu siihen, että se vaikuttaa keskushermoston aktiviteettiin salpaamalla adenosiinireseptoreita. Näin se vähentää kivun aistimusta.

Kofeiinin lähteenä voi käyttää kofeiinitabletteja tai myös kahvia. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin kofeiinin lähteitä suorituskykyä parantavina aineina, päädyttiin siihen, että myös kahvi sopii kofeiinin lähteeksi (Trexler 2016).

Kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua.

 

Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut usein 5 mg kofeiinia painokiloa kohti, joten 80-kiloa painava tarvitsisi kofeiinia 400 mg. 1,25 desilitran kahvikupillisessa suodatinkahvia on noin 78 mg kofeiinia, joten sitä täytyisi juoda noin 4 kupillista sopivan kofeiinimäärän saamiseksi.

Kofeiinia on parasta saada noin yhtä tuntia ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Näin elimistön kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan liikuntasuorituksen aikana. Kofeiinin tai kahvin käyttöä on suositeltavaa jatkaa myös liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä.

Kofeiinin tunnettu heikkous on, että sen liikasaanti aiheuttaa helposti levottomuutta, pahoinvointia, ripulia, vapinaa, sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja unettomuutta, jotka ovat kofeiinimyrkytyksen oireita. 400 mg on lähellä rajaa, jonka ylittyessä oireita voi ilmaantua. Herkimmät ihmiset voivat saada oireita pienemmästäkin määrästä.

Jos 400 mg suuruinen määrä kofeiinia tuntuu subjektiivisten tuntemusten perusteella liialliselta, kofeiinia voi käyttää myös puolta pienemmällä annoksella eli noin kahta kahvikupillista vastaavalla määrällä. Tieteellisessä artikkelissa arvioidaan, että silläkin on hyödyllistä vaikutusta (Hurley 2013).

Haaraketjuiset aminohapot auttavat ennen liikuntaa käytettyinä

Haaraketjuiset aminohapot ovat urheiluravinteita, joita käytetään stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Niistä käytetään usein lyhennettä BCAA (engl. branched chain amino acids).

Haaraketjuiset aminohapot ovat myös eniten käytettyjä urheiluravinteita viivästyneen lihaskivun vähentämiseen. Viiteen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin, onko haaraketjuisista aminohapoista hyötyä. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että haaraketjuisten aminohappojen käyttö on tehokas tapa vähentää liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (Fedewa 2019).

Haaraketjuisten aminohappojen vaikutus näyttää olevan suurin 2 vuorokautta liikunnan jälkeen. Niiden käytöstä on enemmän hyötyä tottumattomille liikkujille. Treenatuille hyötyä arvioidaan olevan vähemmän.

Haaraketjuisista aminohapoista on eniten hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä, kun niitä käytetään ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Tutkimuksissa annos on vaihdellut kahdesta kymmeneen grammaan. Yleisimmin käytetty annos on ollut noin 3 grammaa. Annoksen voi ottaa esimerkiksi 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.

Ennakoiva haaraketjuisten aminohappojen käyttö on sikäli hankalaa, että usein DOMS yllättää ilman, että siihen olisi etukäteen osannut varautua. Jos kuitenkin jo ennalta tietää lähtevänsä harrastamaan jotain tavallisuudesta poikkeavaa tai raskasta liikuntaa, siihen voi varautua nauttimalla haaraketjuisia aminohappoja etukäteen.

Joissain tutkimuksissa haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen on aloitettu jopa viikkoja ennen rasittavaa liikuntasuoritusta, mutta toisaalta on riittänyt sekin, että niitä on otettu vain kerran 15 minuuttia ennen liikuntaa (Shimokura 2010).

Haaraketjuissa aminohapoissa on epäilyttävää se, että ne on yhdistetty insuliiniresistenssiin. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016, Yoon 2016).

HMB auttaa toipumaan lihasvaurioista

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin johdannainen. HMB vaikuttaa samankaltaisesti kuin leusiini mutta ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä.

Urheiluravinteena HMB:tä käytetään lisäämään lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä sekä vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Koostetutkimuksessa on selvitetty HMB:n tehoa toipumisessa harjoittelun aiheuttamasta lihasvauriosta. Sen mukaan HMB auttaa tilastollisesti merkitsevästi, kun sitä on käytetty vähintään 6 viikon ajan (Rahimi 2018).

HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n heikkous on melko korkea hinta.

HICA auttaa hieman

HICA eli alfa-hydroksi-isokapronihappo on vähemmän tunnettu urheiluravinne. Se on leusiinin johdannainen, joka auttaa torjumaan lihaksen hajoamista.

Suomalaistutkimuksessa selvitettiin HICAn käytön vaikutusta jalkapalloilijoilla. Sen havaittiin lievittävän hieman DOMS-oireita sen ohella, että se lisäsi rasvatonta kehon painoa, mikä myös on hyvä vaikutus (Mero 2010).

Tauriini lievittää lihaskipua

Tauriini on aminohapon kaltainen aine, jota käytetään urheiluravinteena. Sen käytön hyöty perustuu siihen, että tauriini osallistuu energiantuotantoon solujen mitokondrioissa.

Kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty, voiko tauriinilisä lievittää intensiivisen eksentrisen harjoittelun aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä liikkeen aikana).

Kampasimpukat sisältävät runsaasti tauriinia, mutta ei tiedetä, voiko niiden syöminen lievittää DOMS-oireita.

 

Tutkimukseen osallistuneet olivat nuoria miehiä. Tauriinia käytettiin annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä. Sen käyttö aloitettiin jo kahta viikkoa ennen rankkaa treeniä. Tutkimuksessa havaittiin, että tauriinin käyttö vähensi DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).

Tauriinia on käytetty viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn myös yhdistettynä haaraketjuisten aminohappojen käyttöön, myös hyvin tuloksin (Ra 2013).

Tauriinia pidetään yleisesti hyvin turvallisena. Se on hinnaltaan myös melko edullista.

Hydrolysoitu heraproteiini auttaa palautumaan nopeasti

Hydrolysoidussa heraproteiini-isolaatissa aminohappoja on pilkottu entsymaattisesti. Siten elimistö voi hyödyntää sitä erittäin nopeasti (Koopman 2009).

Hydrolysoitua heraproteiinia on käytetty tutkimuksissa lievittämään viivästynyttä lihaskipua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat liikunnallisesti passiivisia miehiä, hydrolysoidun heran käyttöä verrattiin heraproteiini-isolaattiin ja maustettuun veteen. Hydrolysoitua heraa tai heraproteiini-isolaattia käytettiin 25 grammaa välittömästi rasittavan jalkalihassuorituksen jälkeen.

Tutkimuksessa havaittiin, että hydrolysoitua heraproteiinia käyttäneet toipuivat nopeasti liikuntasuorituksen jälkeen. Vain 6 tuntia hydrolysoidun heran käytön jälkeen heidän lihasvoimansa oli täysin palautunut. Samaa hyödyllistä vaikutusta ei havaittu heraproteiini-isolaattia tai lumevalmistetta käyttäneillä (Buckley 2010).

Myös tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat naisia, hydrolysoidun heraproteiinin käytön on havaittu nopeuttavan lihasten palautumista (Brown 2018).

Tutkijat arvelevat hydrolysoidun heran auttavan toipumisessa osittain siksi, että se stimuloi lihaskudoksen vaurion korjaantumista.

L-karnitiini vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita

L-karnitiini on urheiluravinteena käytetty aminohappo. Sen hyötyä on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemään aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että L-karnitiinin käyttö ravintolisänä vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lihasvaurioita (Yarizadh 2020).

L-karnitiinin hyödyllinen vaikutus perustuu siihen, että se lisää androgeenireseptoreita lihaksissa ja vähentää lihasvaurioita.

L-karnitiinin sopiva annos on liikuntapäivinä 2 grammaa kahdesti päivässä ja liikunnan jälkeisinä päivinä 2 grammaa kerran päivässä.

Kreatiinista saattaa olla pientä hyötyä

On jonkin verran epäselvää, onko kreatiinin käytöstä hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä. Osassa tutkimuksia hyötyä on havaittu, osassa taas ei.

Kreatiini auttanee ainakin rasittavasta kestävyysliikunnasta palautumisessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria juoksijoita, havaittiin kreatiinilisän vähentävän lihassolujen vaurioita ja tulehdusta sekä lihaskipua 30 kilometrin juoksun jälkeen.

Tutkimuksessa kreatiinia käytettiin annoksella 5 grammaa neljästi päivässä. Kreatiinin käyttö aloitettiin jo 5 päivää ennen rasittavaa, pitkää juoksua (Santos 2004).

Kreatiinin normaali ylläpitoannos on 5 grammaa päivässä. Jos sitä ei ole käytetty aiemmin tai jos käytössä on ollut taukoa, kreatiinia voidaan aluksi käyttää suuremmalla latausvaiheen annoksella, 5 grammaa 4 kertaa päivässä.

Nämä eivät auta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikutta siltä, että leusiini, beeta-alaniini tai L-sitrulliini eivät auta ehkäisemään DOMS-oireita, vaikka ne muuten ovatkin hyödyllisiä urheiluravinteita.

Särkylääkkeitä ei kannata myöskään käyttää. Paitsi että ne ovat hyödyttömiä, ne voivat myös haitata adaptaatiota liikunnan vaikutuksiin ja vähentää siten lihaksen kasvua.

Urheiluravinteiden vaikutus on rajallinen

Edellä kirjoittamastani voi havaita, että on siis olemassa koko joukko urheiluravinteita, joita käyttämällä voi vähentää DOMS-oireita. Ne eivät ole kuitenkaan mitään ihmelääkkeitä, joilla viivästyneen lihaskivun voi estää täysin.

Paikallisesti käytettäviä

Paikallisesti lihasarkuutta voi vähentää käyttämällä Arnica-voidetta tai mentolia sisältävää kylmägeeliä. Tutkimukset osoittavat, että molemmat ovat hyödyllisiä (Johar 2012, Pumpa 2014).

Suositukseni lisäksi

Mielipiteeni on, että tässä kirjoituksessa käsittelemieni ruokien ja ravintolisien lisäksi kannattaa käyttää myös kalaöljylisää. Annokseksi suosittelen 1,8-3 grammaa päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät monet ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, kurkumiini ja antioksidanttivitamiinit. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee vain lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Viitteet:

Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.

Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-81.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83.

Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.

Howrey BT, Peek MK, McKee JM, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016 Dec;56(6):1146-1152.

Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):314-22.

Johnson A, Wagner G, Gomez A, et al. Delayed Onset Muscle Soreness Attenuation by Acute Consumption of Essential Amino Acids. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2020;2(12):100.

Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.

Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.

Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

Mero AA, Ojala T, Hulmi JJ, et al. Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 5;7:1.

Naghavi-Azad E, Rahmati-Ahmadabad S, Amini H, et al. Effects of simultaneous intake of chamomile and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness markers and some liver enzymes following eccentric exercise. Ger J Exerc Sport Res. 2020;50:395–405.

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300.

Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.

Rahimi MH, Mohammadi H, Eshaghi H, et al. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):640-649.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

Srivastava JK, Pandey M, Gupta S. Chamomile, a novel and selective COX-2 inhibitor with anti-inflammatory activity. Life Sci. 2009 Nov 4;85(19-20):663-9.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10.

White PJ, Lapworth AL, An J, et al. Branched-chain amino acid restriction in Zucker-fatty rats improves muscle insulin sensitivity by enhancing efficiency of fatty acid oxidation and acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Apr 22;5(7):538-551.

Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468.

Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405.

Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

By 3 kommenttia

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

 

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

 

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

 

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

  • Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
  • Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
  • Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
  • Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
  • Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
  • Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
  • Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
  • Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
  • Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
  • Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

 

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto
  • Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
  • Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
  • Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
  • Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
  • Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.
Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.