Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta

maaliskuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Moni on varmasti pohtinut, miten voi vähentää omaa ja läheistensä riskiä sairastua koronavirukseen ja onko mahdollisesti ruokia tai ravintolisiä, joilla parantaa immuniteettiaan.

Parhaimpia keinoja ehkäistä sairastumista ovat fyysisen etäisyyden pitäminen ihmisiin sekä huolellinen käsihygienia. Näistä etäisyyden pitäminen on Harvardin epidemiologian professorin Marc Lipsitchin mukaan tärkein rajoittamiskeino.

Vihreän teen juominen on yhdistetty pienempään influenssan riskiin.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ahkera testaaminen on myös tärkeä osatekijä epidemian taltuttamisessa. WHO:n pääjohtaja Tedros Adhanom Ghebreyesus on sanonut:

“Meillä on yksinkertainen viesti kaikille maille: Testatkaa, testatkaa, testatkaa. Testatkaa jokainen epäilty tapaus.”

“Emme voi sammuttaa paloa side silmillä, emmekä voi lopettaa tätä pandemiaa ellemme tiedä, kuka on saanut tartunnan.” (ABC News)

Suomessa ei tällä hetkellä testata potilaita riittävästi, sillä kapasiteetti ei riitä, vaikka viranomaiset aiemmin vakuuttivat Suomen varautumisen olevan huipputasoa (HS).

Julkisuudessa on edelleen spekuloitu sillä, että 35 prosenttia suomalaisista sairastuisi epidemiaan parin kuukauden aikana. Pidän sitä hyvin kyseenalaisena. Epidemian ei voi antaa laajeta niin pitkälle, koska tehohoidon kapasiteetti loppuu silloin alkuunsa.

On äärimmäisen tärkeää, että rajoittamistoimet otetaan yhtä vakavasti kuin WHO suosittelee ja niiden toimeenpanossa ollaan nopeita.

Suomessa olisi tärkeää ryhtyä seuraamaan Aasian maiden parhaita käytäntöjä epidemian torjumisessa. Kiina on pystynyt lähes täysin tyrehdyttämään uudet tartunnat. Myös Etelä-Korea, Hongkong ja Singapore ovat olleet hyvin menestykkäitä epidemian suunnan kääntämisessä (Beaubien 2020).

Etukäteen ei pidä luovuttaa vaan tavoitteeksi pitää ottaa se, että myös Suomessa epidemia tukahdutetaan. Siinä olennaisen tärkeää on ihmisten välisten fyysisten kontaktien vähentäminen, koska myös oireettomat voivat tartuttaa tautia. Voimme painaa tartunnat laskuun, kuten Aasian maissa on tehty.

Tartunnan välttäminen tärkein ja paras keino

Fyysisen etäisyyden pitäminen ja hyvä käsihygienia ovat tärkeimpiä flunssan ja koronaviruksen ehkäisykeinoja.

Varsinkin koronaviruksen kohdalla kannattaa painottaa tartunnan saamisen välttämistä. Kyseessä on uusi virus, jota vastaan ihmisellä ei ole hankittua vastustuskykyä. Lisäksi koronavirusinfektio on tavallista flunssaa vakavampi – varsinkin iäkkäille ja perussairauksista kärsiville.

Kertaan vielä tartunnan ehkäisyn tärkeimpiä keinoja:

Vältä epidemian aikana ihmisjoukkoja
Poistu köhivien ihmisten luota
Pidä vähintään metrin etäisyys ihmisiin epidemian aikana
Pese kädet aina sisään tullessasi ja ennen ruokailua
Käytä käsidesiä, jos mahdollisuutta käsienpesuun ei ole
Vältä kasvojesi koskettelua varsinkin kotisi ulkopuolella
Tee etätöitä
Käytä henkilöautoa joukkoliikenteen sijaan
Älä kättele vaan tervehdi muuten

Näiden keinojen lisäksi on myös monia elämäntapaan perustuvia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan vastustuskykyä. Kerron niistä seuraavassa.

Harvardin keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseen

Monet hyvää vastustuskykyä ylläpitävistä keinoista ovat terveen järjen mukaisia. Harvardin sivulla julkaistun artikkelin mukaan hyvää immuniteettia auttavat ylläpitämään:

Tupakoimattomuus
Ruokavalio, jossa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Säännöllinen liikunta
Normaalipaino
Kohtuullisuus alkoholinkäytössä, jos käytät
Riittävä uni
Stressin vähentäminen

Monilla suomalaisilla on näissä parannettavaa. Esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia syödään edelleen liian vähän. Monet myös liikkuvat liian vähän. Toisaalta on myös himoliikkujia, mikä sekin altistaa sairastumisille, kun ei malteta rentoutua ja levätä riittävästi.

Monella suomalaisella myös uni jää liian vähälle, olipa syynä sitten työstressi tai liika somettaminen älylaitteilla. Kun uni jää vähälle, stressinsietokin laskee. Vähäisen unen ja stressin yhdistyminen katkeaa monesti flunssan pakottamaan lepoon.

Epidemian aikana liikuntapaikat ovat kiinni mutta kannattaa suosia ulkoliikuntaa. Sitä harrastaessa välttyy todennäköisesti tartunnalta ja saa raitista ilmaa.

Ruokavalion keinoja

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvä immuniteetin pohja. Hengitystieinfektioiden riskin vähentämiseksi ruokavalion tulee sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä (Li 2010).

Ohje syödä kaikkia sateenkaaren värejä on hyvä. Tällöin saamme monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja muutenkin suojaavasti.

Mustikoissa on runsaasti antosyaaneita.

Erityisesti marjojen siniset väriaineet ovat tärkeitä, sillä niitä runsaasti marjoista saaneiden keuhkojen toiminnan on havaittu olevan parempi. Kannattaa siis syödä esimerkiksi mustikkaa ja mustaherukkaa (Garcia-Larsen 2018).

Ravintoaineiden puutokset altistavat infektioille

Koronavirusta käsittelevässä tieteellisessä artikkelissa todetaan, että riittämätön ravitsemus on heikentää immuunivastetta ja lisää sairastumisalttiutta (Dhama 2020).

Ruokavalioista tiedetään, että riittämätön energiansaanti ja liian vähäinen proteiinin saanti lisäävät yleisesti infektioiden riskiä. Länsimaissa näistä voivat kärsiä lähinnä ikäihmiset, jotka monesti syövät liian vähän, sekä syömishäiriöistä kärsivät. Myös sellaiset vegaanit, jotka ovat rajoittaneet ruokavaliotaan allergioiden tai sairauksien takia, voivat kärsiä näistä puutoksista.

Myös joidenkin mikroravintoaineiden eli vitamiinien ja mineraalien puutokset altistavat tutkimusten mukaan infektioille. Siten kannattaa huolehtia siitä, että ruokavalio on terveellisesti monipuolinen. Jos tuntuu siltä, että varmuudella ei saa kaikkia vitamiineja ja mineraaleja, ruokavaliota kannattaa täydentää ravintolisillä.

Suolistolla on yhteys keuhkojen terveyteen

Suoliston terveydellä on suurempi merkitys muulle terveydelle kuin useimmat tietävät. Monet ovat kuulleet puhuttavan suoliston ja aivojen yhteydestä.

Viimeisten noin kymmenen vuoden aikana on kuitenkin paljastunut, että mikrobiotalla eli suolistoflooralla ja suoliston limakalvon terveydellä on paljon laaja-alaisempia vaikutuksia kuin aiemmin on osattu arvata. Suoliston mikrobiotalla on vaikutuksena myös siihen, miten elimistömme kykenee torjumaan infektioita keuhkoissa, kuten influenssaa (Anand 2018).

Osaltaan suoliston kunnon immuniteettiin vaikuttavat mikrobiota sekä niiden muodostamat metaboliitit. Viimemainituista tärkeitä ovat varsinkin lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Ne imeytyvät paksusuolen seinämän läpi ja leviävät laajalle elimistöömme.

Mikä on mikrobiota?

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset ja sienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 triljoonaa eli noin 10 kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Kohenna suoliston terveyttä laadukkaammalla ravinnolla

Syömällämme ravinnolla on suuri merkitys suoliston mikrobiotaan ja suoliston limakalvon kuntoon.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen muuttaa suoliston mikrobiotan lajistoa terveydelle epäedullisiksi. Huonoon suuntaan vaikuttavat länsimaisessa ruokavaliossa useat osatekijät: sokeri, keinomakeutusaineet, raffinoidut hiilihydraatit, liha, liiallinen proteiinin määrä, tyydyttynyt rasva, lisäaineet sekä vihannesten ja hedelmien vähäisyys.

Suoliston kunnolla on suuri merkitys terveydelle. Suolen limakalvo toimii suodattimena, jonka tehtävä on päästää läpi tarpeellisia ravintoaineita. Toisaalta on tärkeää, että se estää haitallisten organismien pääsyn elimistöön.

Ruokavaliolla voi vaikuttaa paljon suoliston bakteerikantaan. On havaittu, että vegaanista, kasvisruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota noudattavien suoliston mikrobiotan lajisto on terveydelle hyödyllinen (Tomova 2019, De Filippis 2016).

Kuidun runsaus lisää hyviä mikrobikantoja

Kasvisruokavalioissa ja Välimeren ruokavaliossa suolistolle on hyödyllistä runsas kasvikunnan tuotteiden määrä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, viljaa ja palkokasveja syödään paljon, ja niistä saadaan runsaasti kuitua.

Kuidulla on prebioottinen vaikutus eli se tarjoaa ravintoa hyville suolistobakteereille ravintoa. Nämä puolestaan muodostavat monenlaisia hyödyllisiä metaboliitteja eli aineenvaihduntatuotteita.

Lisäksi kasviproteiini lisää hyvien bakteerikantojen, esim. Lactobacillus ja Bifido, määrää suolistossa. Kasviproteiinit myös lisäävät aineenvaihdunnallisesti hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Myös Välimeren ruokavalion noudattaminen lisää hyvien bakteerikantojen ja edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Suoliston hyvä mikrobiota tukee keuhkojen terveyttä

On havaittu, että suoliston dysbioosi eli mikrobiotan epätasapaino on yhteydessä keuhkosairauksiin ja hengitystieinfektioihin. Vastaavasti on niin, että suoliston hyvä bakteerikanta tukee keuhkojen terveyttä.

Tutkijat katsovat, että suolisto ja keuhkot ovat läheisesti toisiinsa liittyviä elimiä, jotka vaikuttavat toistensa homeostaasiin eli kykyyn ylläpitää tasapainoa (Anand 2018).

Kuidun runsas saanti vähentää keuhkosairauksien riskiä

Uusien tutkimusten runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiotan lisäksi myös keuhkojen mikrobiotaan. Se viittaa siihen, että ravinnolla on vaikutus keuhkojen immuniteettiin.

Lisäksi kuitua runsaasti sisältävä ruokavalio on yhteydessä parempaan keuhkojen terveyteen ja pienempään keuhkosairauksien riskiin. Runsaskuituinen ruokavalio myös vähentää kuolleisuutta keuhkosairauksiin (Varraso 2015).

Kuidun lisäämiseksi kannattaa lisätä vihannesten, juuresten, hedelmien ja papujen syömistä sekä pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää kohtuullisesti myös täysjyväviljaa. Jos gluteenia sisältävät viljat eivät sovi, niiden sijaan voi suosia gluteenitonta täysjyväviljaa, jossa myös on kuitua.

Syö probioottijogurttia

Suoliston mikrobikantaa voi tukea myös syömällä päivittäin annoksen probioottijogurttia tai probiootteja sisältävää tehojuomaa. Siten myös riski sairastua hengitystieinfektioihin voi pienentyä tai ainakin oireet voivat olla lievempiä.

Probioottijogurtit voivat vähentää hengitystieinfektioiden oireita.

Cochrane-katsauksen perusteella voi päätellä, että hengitystieinfektioiden oireita saattavat vähentää parhaiten sellaiset jogurtit tai juomat, joissa on Lactobacillus casei -bakteerikantaa (Hao 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä antimikrobisia vaikutuksia

Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvalla ekstraneitsytoliiviöljyllä on antimikrobisia vaikutuksia (Puertollano 2010).

Ota neitsytkookosöljy käyttöön

Arvelen, että kookosöljy voi kuitenkin nyt koronavirusepidemian aikana olla ekstraneitsytoliiviöljyä parempi valinta.

Kookosöljy sisältää runsaasti lauriinihappoa, josta kehomme muodostaa monolauriinia. Jo vuosien ajan on tiedetty, että monolauriinilla on merkittävää virusten vastaista vaikutusta.

Lauriinihapon lisäksi kookosöljyssä on kapriinihappoa ja monokapriinia, joilla myös on lupaavaa vaikutusta viruksia vastaan. Eräs tutkijaryhmä havaitsi, että monokapriinilla on vaikutusta influenssavirus A:ta vastaan hyvin heikkonakin pitoisuutena (Hilmarsson 2007).

Emeritusprofessori Fabian Antonio Dayritin ja tohtori Mary Newportin kirjoittamassa artikkelissa arvellaan aiempiin tutkimuksiin viitaten, että kookosöljy, lauriinihappo ja sen johdannaiset saattavat olla tehokkaita ja turvallisia keinoja koronavirustakin vastaan (Dayrit 2020).

Neitsytkookosöljy, jota kaupoissa myytävä kookosöljy nykyisin useimmiten onkin, on paras valinta. Siinä on jopa kahdeksan kertaa enemmän polyfenoleita kuin raffinoidussa kookosrasvassa, jota on perinteisesti käytetty munkkien paistamiseen.

Olen aiemmin kirjoittanut neitsytkookosöljystä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Koronavirusinfektion laannuttua suosittelen palaamista takaisin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöön. Sen kokonaishyödyt terveydelle on osoitettu vakuuttavasti.

Juo vihreää teetä

Vihreä tee voi vähentää influenssaan sairastumisen riskiä. Japanilaisessa tutkimuksessa vihreää teetä vähintään kupillisen päivittäin juovilla koululaisilla oli 40 prosenttia pienempi riski sairastua influenssaan (Park 2011).

Toistaiseksi ei ole tutkittu sitä, vähentääkö vihreän teen juominen myös koronavirukseen sairastumisen riskiä. Mitään haittaa vihreän teen juomisesta ei kuitenkaan ole vaan se on yleisesti terveyttä tukeva tapa, joka on yhdistetty pitkäikäisyyteen (Wang 2020).

Vihreässä teessä vaikuttavat virusten vastaisesti sen sisältämät katekiinit. Katekiinit estävät influenssavirusta tarttumaan soluihin. Ne myös estävät viruksen lisääntymistä kehossa (Furushima 2018, Reygaert 2018).

Katekiineja on eniten matcha-teessä, joka on jauhemaista vihreää teetä. Se sekoitetaan noin 80-asteiseen veteen teevispilällä.

Vihreän teen ja matcha-teen antamisessa lapsille täytyy olla varovainen niiden sisältämän kofeiinin vuoksi. Kofeiinia on kuitenkin vähemmän kuin kahvissa ja energiajuomissa.

Käytä valkosipulia

Vielä ei ole havaittu, että valkosipulilla olisi koronaviruksen vastaista vaikutusta. Raakaa valkosipulia kannattaa silti käyttää yleisen antimikrobisen ja jopa virusten vastaisen vaikutuksen takia (Ankri 1999).

Valkosipulilla on virusten vastaista vaikutusta.

Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi valkosipuli murskataan tai hakataan pieneksi, ja se jätetään seisomaan noin 10 minuutiksi ennen sen syömistä. Näin siihen muodostuu entsyymin vaikutuksesta allisiinia. Se estää bakteerien, hiivojen ja virusten lisääntymistä.

Väärintulkintojen ollessa nykyään tavallisia on syytä korostaa, että en ole väittämässä valkosipulin parantavan koronavirusinfektion. Sanon pelkästään, että sen käyttö saattaa vähentää koronavirukseen sairastumisen riskiä. Vielä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä hyödystä mutta keinon ollessa harmiton ja yleisesti terveydelle hyödyllinen, en näe syytä, miksi sitä ei voisi kokeilla.

Valkosipulia kannattaa käyttää säännöllisesti myös flunssakauden jälkeen, koska sillä on monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia sydämelle (Sobenin 2019).

Omat suositukseni ravintolisiksi

Suosittelen C-vitamiinin, D-vitamiinin ja sinkin käyttöä hengitystieinfektioiden ehkäisemiseksi. Lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että ei kärsi A-vitamiinin, seleenin eikä raudan puutteesta.

EU:n hyväksymien terveysväitteiden mukaan A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, seleeni, sinkki ja rauta tukevat elimistön normaalia vastustuskykyä (EU).

Käytä myös astragalusta. Astragalus on lääkinnällinen kasvi, joka vaikuttaa elimistössämme adaptogeenina. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan astragalusuutteilla on antiviraalista vaikutusta ja niitä voidaan käyttää lintuinfluenssan hoidossa (Khan 2019). Vielä ei ole olemassa tutkimuksia astragaluksen mahdollisesta hyödystä koronavirusinfektion hoidossa.

Ravintolisäehdotuksia hengitystieinfektion hoitoon

Kerron seuraavassa muutamia ehdotuksia hengitystieinfektion varalle. Korostan, että neuvoni eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa, jota varsinkin koronavirukseen sairastuneet voivat tarvita. Koronavirusinfektio voi osalla potilaista olla vakava.

Mustaselja. Sitä on saatavissa esimerkiksi pullossa myytävänä siirappina. Mustaseljan hyödystä influenssan torjunnassa on olemassa lukuisia tutkimuksia. Mustaseljauutteen on osoitettu laboratoriotutkimuksissa estävän ihmisen influenssavirusten replikaatiota ja hemagglutinaatiota, mukaan lukien influenssavirus A ja B sekä H1N1 eli sikainfluenssa (Kinoshita 2012).

Mustaseljaa tulee käyttää kuumennettuna, koska raakana se on lievästi myrkyllistä.

Mustaseljan vaikuttavia aineita ovat antosyaanit. Niitä on erittäin runsaasti myös marja-aroniassa, joten senkin syöminen saattaa vauhdittaa toipumista flunssasta ja koronavirusinfektiosta.

N-asetyylikysteiini eli NAC. N-asetyylikysteiinistä muodostuu elimistössä L-kysteiiniä, joka osallistuu maksassa glutationin muodostumiseen. Glutationi puolestaan on elimistön itsensä muodostama voimakas antioksidantti. N-asetyylikysteiinin on havaittu helpottavan varsinkin iäkkäiden ihmisten influenssan oireita (De Flora 1997).

Beetaglukaani ravintolisänä. Kauran beetaglukaani ei toimi yhtä hyvin. Beetaglukaanin on muun muassa havaittu eläinkokeessa parantavan immuunivastetta kokeellisesti aiheutettua influenssaa vastaan (Vetvicka 2015).

Lakritsinjuuri. Sen vaikuttavan aineen glykyrritsiinin on havaittu estävän SARS-infektiota aiheuttavan koronaviruksen lisääntymistä (Cinatl 2003).

HUOM. Lakritsinjuurta ei saa käyttää raskausaikana. Se ei sovi myöskään korkeasta verenpaineesta kärsiville, koska sen käyttö kohottaa usein verenpainetta.

Astragalus. Sitä voi käyttää kahdesti päivässä. Kerroin astragaluksesta jo edellä.

Suosittelen lisäksi sinkin sekä tavallista suurempien C-vitamiiniannosten käyttöä pitkin päivää mutta en väitä mitään niiden tehosta.

Informaatioähkyn välttämiseksi rajoitan suositukseni tähän mutta kiinnostuneet voivat tutustua tieteelliseen artikkeliin, jossa on lisää ehdotuksia koronaviruksen hoidossa käytettäviksi ravintolisiksi annostusohjeineen (McCarty 2020).

HUOM. Ranskassa ja Saksassa neuvotaan välttämään tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kortisonia tai aspiriinia, koronavirusinfektiossa. Tehohoitolääkärit näissä maissa ovat yhdistäneet sen käytön siihen, että nuoret aikuiset ovat joutuneet tehohoitoon. Myös muissa maissa asiantuntijat pitävät ibuprofeenin käyttöä riskiä lisäävänä koronavirusinfektiossa (Science Media Centre).

Ranskan terveysministeri kehottaa välttämään ibuprofeenia koronavirusinfektion aikana.

Suhtaudu järkevästi ja toiveikkaasti

Huoli on koronavirusepidemian yhteydessä luonnollinen reaktio mutta liiallista pelonsekaista suhtautumista on silti hyvä välttää, koska pelko kohottaa kortisonitasoa ja heikentää vastustuskykyä. Koronaviruksen riskeistä on hyvä olla tietoinen mutta aiheeseen kannattaa yrittää suhtautua järkiperäisesti eikä pelolla.

Se keventää, jos pystyy suhtautumaan asiaan välillä huumorilla. Kannattaa myös viljellä toivon näkökulmaa ja luottaa siihen, että kaikki sujuu hyvin. Ainakin itse uskon, että kun valmiuslaki ja kovat keinot otettiin käyttöön, epidemiaa pystytään rajoittamaan hyvin.

Jos voit, pysy kotona – niin vältät tartuntaa ja tartuttamista. Käy välillä luonnossa ulkoilemassa. Raitis ilma tekee hyvää keuhkoille ja luontoliikunta rauhoittaa mieltä.

Terveysväitelainsäädännön tiukan viranomaistulkinnan vuoksi en voinut jakaa vapaasti kaikkia tietojani ravintolisien vaikutuksista. Tässä artikkelissa en ole voinut käsitellä juurikaan niiden vitamiinien ja mineraalien mahdollista vaikutusta, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä.

Viitteet:

Aamulehti: Suolen toiminta on vastustuskyvyn kulmakivi – “Punainen liha ja lisätty sokeri lisäävät suoliston tulehdusta”. Tamperelainen. 26.9.2016.

Anand S, Mande SS. Diet, Microbiota and Gut-Lung Connection. Front Microbiol. 2018 Sep 19;9:2147.

Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.

Arina T, et al. Biohakkerin flunssaopas: Vahvista itseäsi taudinaiheuttajia vastaan. Biohacker Center. 2020.

Beaubien J. Singapore Wins Praise for Its COVID-19 Strategy. The U.S. Does Not. NPR. 2010 March 12.

Cinatl J, et al. Glycyrrhizin, an active component of liquorice roots, and replication of SARS-associated coronavirus. Lancet. 2003 Jun 14;361(9374):2045-6.

Dayrit FM, Newport MT. The Potential of Coconut Oil and its Derivatives as Effective and Safe Antiviral Agents Against the Novel Coronavirus (nCoV-2019). Integrated Chemists of the Philippines. 2020 Jan 31.

De Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016 Nov;65(11):1812-1821.

De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997 Jul;10(7):1535-41.

Dhama K, et al. Coronavirus Disease 2019 – COVID-19. Preprints. 2020, 2020030001.

Dr. Andrew Weil – Coronavirus (COVID-19) prevention tactics. Kevinrose.com. Podcast. 2019, Feb 29.

Expert reaction to reports that the French Health Minister recommended use of paracetamol for fever from COVID-19 rather than ibuprofen or cortisone. Science Media Centre. 2020. March 16.

Furushima D, et al. Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies. Molecules. 2018 Jul 20;23(7).

Garcia-Larsen V, et al. Dietary Intake of Flavonoids and Ventilatory Function in European Adults: A GA²LEN Study. Nutrients. 2018 Jan 15;10(1).

Hao Q, et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;(9):CD006895.

Hilmarsson H, et al. Virucidal activities of medium- and long-chain fatty alcohols and lipids against respiratory syncytial virus and parainfluenza virus type 2: comparison at different pH levels. Arch Virol. 2007;152(12):2225-36.

Hobday R. Coronavirus and the Sun: a Lesson from the 1918 Influenza Pandemic. Medium. 2020, Mar 10.

How to boost your immune system. Harvard Medical School. 2014 Sept.

Khan HM, et al. Antiviral, embryo toxic and cytotoxic activities of Astragalus membranaceus root extracts. Pak J Pharm Sci. 2019 Jan;32(1):137-142.

Kinoshita E, et al. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8.

Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.

Mahaki H, et al. A review on the effects of extremely low frequency electromagnetic field (ELF-EMF) on cytokines of innate and adaptive immunity. Electromagn Biol Med. 2019;38(1):84-95.

McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Nutraceuticals have potential for boosting the type 1 interferon response to RNA viruses including influenza and coronavirus. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Feb 12.

Ojaniemi M, et al. Ohutsuoli immunologisena elimenä. Duodecim. 2002;118:2297-304.

Otsamo K. Näin voit parantaa vastustuskykyäsi flunssalle ja virussairauksille – ylilääkäri kertoo tärkeimmän oivalluksensa. Aamulehti. 2.3.2020.

Park M, et al. Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1862-70.

Puertollano MA, et al. Olive oil, immune system and infection. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8.

Reygaert WC. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases. Biomed Res Int. 2018 Jul 17;2018:9105261.

Rossman J. Can herd immunity really protect us from coronavirus? World Economic Forum. 2020 Mar 14.

Samuelson DR, et al. Regulation of lung immunity and host defense by the intestinal microbiota. Front Microbiol. 2015 Oct 7;6:1085.

Sinatra S. Boost Your Immunity Against Coronavirus, Cold and Flu. Dr. Stephen Sinatra. Updated March 4, 2020. Vierailtu 6.3.2020.

So D, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.

Sobenin IA, et al. Therapeutic effects of garlic in cardiovascular atherosclerotic disease. Chin J Nat Med. 2019 Oct;17(10):721-728.

Tomova A, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47.

Varraso R, et al. Alternate Healthy Eating Index 2010 and risk of chronic obstructive pulmonary disease among US women and men: prospective study. BMJ. 2015 Feb 3;350:h286.

Vetvicka V, Vetvickova J. Glucan supplementation enhances the immune response against an influenza challenge in mice. Ann Transl Med. 2015 Feb;3(2):22.

Wang X, et L. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2020 Jan 8:2047487319894685.

WHO Director-General’s opening remarks at the Mission briefing on COVID-19 – 12 March 2020. WHO.

Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

tammikuu 16, 2020 By Juhana Harju Kommentoi

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto

Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.

Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.

Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät

marraskuu 28, 2019 By Juhana Harju 2 kommenttia

Ilmastonmuutoksen hillitsemiseksi tutkijat ovat vaatineet, että lihansyöntiä pitäisi vähentää. Perusteena on ollut ennen kaikkea se, että nautakarja on ilmastolle haitallisten metaanipäästöjen lähde.

Vaatimukset lihansyönnin vähentämisestä ovat herättäneet vastustusta ja kapinahenkeä. Monet ihmiset ovat kokeneet, että heillä on subjektiivinen oikeus lihansyöntiin eivätkä poliitikot tai muut saa siihen puuttua.

Lehmät röyhtäilevät metaania, joka on kasvihuonekaasu.

Lihansyönnin vähentämistä vastustavat tuskin ymmärtävät omaa etuaan. Lihansyönnin vähentämisestä olisi nimittäin hyötyä myös heidän omalle terveydelleen eikä ainoastaan ympäristölle.

Lihansyönnin vähentämisen terveellisyyttä osoittaa esimerkiksi Harvardin tutkijoiden erittäin laajaan aineistoon perustuva tutkimus. He havaitsivat, että jos lihajalosteita tai punaista lihaa korvataan kasvikunnan proteiinilla, se yhdistyy pienempään kuolleisuuteen (Song 2016).

Pienempi kuolleisuus voi kuulostaa monelle kaukaiselta abstraktiolta. Se kertoo kuitenkin tiivistetysti siitä, että jokin keino on yleisesti terveellinen.

Ruuantuotannon kuormitus ympäristölle

Maatalouden osuus globaaleista kasvihuonekaasupäästöistä on 30 prosentin luokkaa. Eläinkunnan tuotteiden osuus ihmisen tuottamista kasvihuonekaasupäästöistä on 18 prosenttia. Suomessa ruuantuotanto ja -kulutus aiheuttavat reilun viidenneksen kulutuksen ilmastovaikutuksista eli hiilijalanjäljestä (Luke).

Yleinen käsitys ilmastotutkijoiden keskuudessa on, että kaikkien yhteiskunnan sektorien tulee osallistua ilmastotalkoisiin. Fossiilisten polttoaineiden käytöstä täytyy luopua, mutta se ei yksin riitä. Myös ruuantuotannon on mullistuttava ja maapallon väestön on siirryttävä kasvispainotteiseen ruokavalioon (Partanen 2019).

Lihalla on suurin ilmastokuorma

Ruoka-aineryhmistä lihalla, erityisesti naudanlihalla, on suurin ilmastokuorma. Se on seurausta ennen kaikkea nautojen röyhtäilemästä metaanista. Se on lähes 30 kertaa voimakkaampi kasvihuonekaasu kuin hiilidioksidi.

Metaanin vaikutus ilmakehän lämpenemiseen on todellinen mutta toisaalta sen vaikutus on lyhytkestoisempi kuin hiilidioksidin, joten jos lihansyömistä vähennettäisiin, myönteiset vaikutukset voisivat näkyä nopeastikin.

Usein on esitetty, että suomalaisella naudanlihan tuotannolla ei olisi yhtä huonoja vaikutuksia ympäristöön kuin muualla maailmassa. Vaikka monilta osin se pitääkin paikkansa, vesistöjä rehevöittävät vaikutukset ovat Suomessa suurempia kuin muualla (Virkajärvi 2018).

Jos lihansyönti, siipikarja mukaan luettuna, vähennettäisiin vain kahteen kertaan viikossa, se vähentäisi ruuankulutuksen ympäristövaikutusta jopa kolmanneksella (Ruini 2015).

Myös maidontuotanto kuormittaa ympäristöä

Maitotuotteet kuuluvat myös ruokiin, joiden ilmastokuorma on suhteellisen suuri. Lisäksi on niin, että lihantuotanto nivoutuu Suomessa maidontuotantoon.

Noin 80 prosenttia naudanlihasta saadaan Suomessa maitotiloilta, koska lihakarjan tuotantoon erikoistuneita tiloja on vain vähän. Näin ollen lihansyönnin vähentämiseksi myös maitotuotteiden kokonaiskulutuksen tulisi vähentyä.

Kasvimaidoilla on yleensä pienempi ilmastokuorma kuin maidolla, joten jos niillä korvataan ainakin osittain maitotuotteiden kulutusta, se keventäisi ilmastokuormaa.

Ilmastoa kuormittavan ruuan haitat terveydelle

Teollistuneiden maiden ruokavalioilla on kielteinen vaikutus niin ihmisen terveyteen kuin ympäristöönkin, todetaan tiedelehden artikkelissa (Ruini 2015).

Prosessoidun ja punaisen lihan korvaaminen kasvikunnan proteiinilla

Prosessoidun lihan, kuten makkaroiden, leikkeleiden ja pekonin, sekä punaisen lihan runsas syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty suurempaan sydäntautiriskiin ja suurempaan kokonaiskuolleisuuteen.

Prosessoitu liha ja punainen liha myös lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC onkin luokitellut prosessoidun lihan kiistatta karsinogeeniseksi ja punaisen lihan todennäköisesti karsinogeeniseksi. Ne siis lisäävät syöpäriskiä runsaasti syötyinä (IARC).

Lihaa on terveellistä korvata kasviproteiinilla, kuten pavuilla.

Suurin Harvardin seurantatutkimuksiin perustuvassa tieteellisessä artikkelissa on arvioitu, että jos prosessoitua lihaa ja punaista lihaa korvataan kasviproteiinilla, kuten vaikkapa pavuilla tai linsseillä, se vähentäisi kokonaiskuolleisuutta (Song 2016).

Tutkijat laskivat, että kun prosessoitua lihaa, jonka määrä oli niinkin pieni määrä kuin 3 prosenttia päivittäisestä energiasaannista, korvataan kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 34 prosentilla.

Jos punaista lihaa vähennettäisiin vastaava määrä ja korvataan se kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 12 prosentilla.

Runsas maidonjuonti haitallista

Maitotuotteiden haitat terveydelle eivät ole yhtä selviä kuin runsaan makkaran- ja lihansyönnin. Terveyden kannalta katsoen maitotuotteiden käyttömäärissä on kuitenkin Suomessa vähentämisen varaa.

Tutkimuksissa on viitteitä siitä, että maidolla on epälineaarinen suhde sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen. Se tarkoittaa sitä, että maidon juomisen haitat eivät kasva suoraviivaisesti vaan vähäisestä maidonjuomisesta voi olla hyötyä mutta usean lasillisen päivittäinen juominen on epäterveellistä. Ruotsalaisissa seurantatutkimuksissa runsas maidonjuonti yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen (Michaëlsson 2014).

Maitotuotteiden kulutuksen vähentäminen edellyttäisi virallisten ravitsemussuositusten muuttamista – onhan niillä tärkeää suomalaisten syömistä ohjaavaa vaikutusta. Ravitsemussuosituksissa suositeltua runsasta nestemäisten maitotuotteiden käyttöä ei puolla ravitsemustieteellinen näyttö.

Maitotuotteiden keskeistä asemaa ravitsemussuosituksissa on perusteltu suomalaisen ruokakulttuurin säilyttämisellä. Se on kuitenkin eettisesti heikko peruste verrattuna terveys- ja ympäristösyihin. Jälkimmäisten pitäisi ilman muuta mennä tärkeydessä edelle.

Maidon terveellisyyttä ei ole mahdollista arvioida luotettavasti ilman, että pohditaan, olisiko maitotuotteita terveellisempää käyttää hapatettuina, kuten jogurttina, piimänä ja kefiirini, sekä kypsytettyinä juustoina. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että näin todella on – maidonjuonnin sijaan on terveellisempää syödä jogurttia ja kypsytettyä juustoa.

Esimerkiksi kalsiumin lähteenä maitoa ei tarvita vaan riittävästi kalsiumia saa kahdesta päivittäisestä annoksesta muita maitotuotteita, kun otetaan huomioon myös muun ruokavalion sisältämä kalsium.

Ruokavalioiden vertailua

Vegaaniruokavalio ei välttämättä ole ekologisin

Tiedotusvälineissä on puhuttu paljon ekologisesti kestävistä ruokavalioista. Yksinkertaistavasti on annettu vaikutelma, että ekologisesti kestävintä olisi ryhtyä vegaaniksi (Parkkari 2018).

Yksinkertaistavaa asia on siksi, että Suomessa olisi ekologisesti vegaaniruokavaliotakin kestävämpää, kun ruokavalioon sisällytetään kasvisruokien lisäksi myös luonnonvesien pikkukalaa, esimerkiksi silakkaa ja särkeä.

Vegaaniruokavaliolla on myös ravitsemukselliset heikkoutensa. Erittäin rajoittavana ruokavaliona se lisää tunnetusti ravintoainepuutosten riskejä. Niinpä esimerkiksi tuoreessa ranskalaisessa suosituksessa ei suositella vegaaniruokavaliota lapsille eikä nuorille (Lemale 2019).

Luonnonkalan syönnin hyödyt vesistöille

Itämeritutkija Seppo Knuuttila on moneen otteeseen suositellut Itämeren luonnonkalan syömistä keinona vähentää rehevöitymistä, sillä kalan syöminen poistaa ravinteita vesistöistä.

Silakan syöminen poistaa ravinteita Itämerestä.

Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija Antti Lappalainen puolestaan on todennut:

− Lihansyöntiä voisi korvata syömällä huomattavasti enemmän kotimaista kalaa. Silakkaa riittäisi suomalaisten lautasille vuodessa jopa yli 20 kiloa henkeä kohden. Silakasta riittäisi siten yllin kyllin aineksia kasvissyöntikuplan puhkaisemiseen!

WWF:llä on kalaopas, jota käyttämällä voi virittää kalaostoksiaan ympäristölle suotuisiksi. Kuluttajalle hyvä muistisääntö on ostaa ensisijaisesti:

Kestävästi pyydettyä lähivesien kalaa
Pienikokoisia lajeja
MSC- ja ASC-merkittyä kalaa

Välimeren ruokavalion vertailu kasvissyöntiin ja veganismiin

Muutamissakin tutkimuksissa on vertailtu vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota Välimeren ruokavalioon kahdelta kannalta. On arvioitu, miten kestäviä, ekologisia, ravitsemuksellisesti riittäviä ja terveellisiä ne ovat.

Hollantilaisessa tutkimuksessa verrattiin vegaaniruokavaliota, laktovegetaarista kasvisravintoa, Välimeren ruokavaliota, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota ja keskimääräistä hollantilaista ruokavaliota.

Vertailussa päädyttiin tulokseen, että vegaaniruokavalio oli kestävyyden kannalta paras. Välimeren ruokavalio oli kuitenkin kaikista vertailuruokavalioista terveellisin ja se päihitti kestävyydessä selvästi ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion. Epäterveellisintä ja vähiten kestävää oli syödä niin kuin hollantilaiset keskimäärin syövät (van Dooren 2014).

Välimeren ruokavaliossa syödään hyvin vähän lihaa

Perinteinen Välimeren ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen ruokavalio. Harva tietää, että lihaa ja kanaa syötiin siinä yhteensä niinkin vähän kuin 35 grammaa päivässä (Kromhout 1989).

Määrää voi verrata suomalaiseen lihankulutukseen, joka on suomalaisen ruuankäyttötutkimuksen mukaan noin 145 grammaa päivässä (Valsta 2018).

Jos suomalainen haluaisi muuttaa ruokavalionsa perinteistä Välimeren ruokavaliota vastaavaksi, lihansyönti tulisi pudottaa neljäsosaan nykyisestä.

Vaatimus noin suuresta supistamisesta voi tuntua rajulta mutta myös paljon julkisuutta saanut EAT-Lancet-komissio suosittelee korkeintaan 300 gramman viikoittaista lihansyöntiä (vastaa noin 43 gramman suuruista päivittäistä lihansyöntiä) (Willett 2019).

Myös maitotuotteita syödään Välimeren ruokavaliossa vähemmän

Myös maitotuotteita kuuluu Välimeren ruokavalioon huomattavasti vähemmän kuin suomalaiseen – erityisesti maitoa juodaan vähemmän.

Eläinkunnan tuotteiden huomattavasti vähäisemmän käytön vuoksi Välimeren ruokavalio kuormittaa ympäristöä vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio – ja myös vähemmän kuin virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Oliiviöljy on ekologisesti parempi valinta

Vähäisempi lihan ja maidon kulutus eivät ole ainoita Välimeren ruokavalion terveellisiä piirteitä. Niiden lisäksi myös oliiviöljyn käyttö on ympäristölle terveellinen valinta.

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT on vertaillut selvityksessään rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto. MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:

− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Yhdistä Välimeren ruokavalio ja luomu

Välimeren ruokavalio siis kuormittaa ympäristöä huomattavasti vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio. Myös luomuviljelyä pidetään ympäristölle terveellisenä tuotantotapana.

Ranskalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion ja luomulaatuisuuden yhdistämistä. Tutkijat lähtivät siitä oletuksesta, että näiden yhdistäminen on terveellistä ja ekologista.

Tutkimuksessa vertailtiin kaikkiaan neljää ruokavaliota: (1) länsimaista ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä, (2) länsimaista ruokavaliota luomuna, (3) Välimeren ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä sekä (4) Välimeren ruokavaliota luomuna.

Näistä ruokavalioista luomulaatuinen Välimeren ruokavalio osoittautui ravitsemuksellisesti parhaaksi ja myös parhaiten ranskalaisia ravitsemussuosituksia vastaavaksi.

Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion heikkous oli kuitenkin se, että se oli tutkimusruokavalioista kallein. Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion kalleus on loogista, koska yleisestikin on havaittu, että terveellinen ruoka maksaa enemmän.

Perusteita luomun terveellisyydelle

Luomun terveellisyyteen on monia syitä. Lähes itsestään selvä syy liittyy siihen, että luomussa ei käytetä kemiallisia torjunta-aineita. Siten luomua käyttämällä niiden saannista voi päästä eroon lähes kokonaan.

Torjunta-aineiden välttämisestä voi olla eniten hyötyä lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille. Luomua syömällä voi todennäköisesti myös vähentää Parkinsonin taudin riskiä, sillä torjunta-aineet ovat yksi siihen sairastumisen riskitekijä.

Vahva terveydellinen peruste on sekin. että luomua käyttämällä ruokavaliosta saadun kadmiumin määrä noin puolittuu. Kun kadmiumin saanti on yhdistetty niin sydänsairauksiin kuin syöpäänkin, luomun voi arvioida sen ansiosta vähentävän näiden sairauksien riskiä (Barański 2014, McCarty 2014).

Luomu on parempi valinta niin terveydelle kuin ympäristöllekin.

Suuressa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiinkin, että luomua eniten syövillä oli 25 prosenttia pienempi syöpään sairastumisen riski (Baudry 2018).

Luomun ravintoarvot ovat keskimäärin parempia kuin tavanomaisesti viljellyn. Luomussa on havaittu olevan usein enemmän karotenoideja ja polyfenoleita kuin tavanomaisesti viljellyssä ruuassa.

Luomumaidon ja -lihan rasvahappokoostumus on myös parempi luomukarjan laiduntaessa enemmän.

Jos syöt Suomessa kasvatettua luomua, saat maailman puhtainta ruokaa.

Luomu on parempi myös ympäristölle

Tärkeä syy luomuviljelyn pienempiin ilmastopäästöihin on, että siinä ei käytetä kemiallisia typpilannoitteita. Typpilannoitteiden kemiallinen valmistus vaatii paljon energiaa. Sen arvioidaan edustavan 10 prosenttia globaaleista maatalouden kasvihuonepäästöistä.

Lisäksi typpilannoitteiden hajotessa maaperästä vapautuu dityppioksidia (N2O), joka on haitallinen kasvihuonekaasu. Dityppioksidi lämmittää voimakkaasti ilmakehää, ja sen elinikä on esimerkiksi metaaniin verrattuna pitkä.

Luomuviljelyssä käytetyn lannankin levityksestä aiheutuu typpipäästöjä mutta vähemmän kuin kemiallisista typpilannoitteista.

On arvioitu, että jos kaikki maanviljely muutettaisiin luonnonmukaiseksi, se vähentäisi maanviljelyn kasvihuonekaasupäästöjä noin 20 prosentilla – 10 prosentilla vähentyneiden typpipäästöjen ansiosta ja 10 prosentilla vähentyneen energiantarpeen ansiosta (Scialabba 2010).

Tunnetuin luomuviljelyn ekologinen hyöty on se, että se lisää biodiversiteettiä verrattuna tehoviljelyyn. Koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on myönteinen vaikutus lajien määrään ja runsauteen verrattuna tavanomaiseen viljelyyn. Lintuja, petohyönteisiä, maaperäorganismeja ja kasveja on enemmän ympäristössä, jossa harjoitetaan luomuviljelyä (Bengttson 2005).

Toisen koostetutkimuksen mukaan luomuviljely yhdistyy suurempaan eloperäisen aineen määrään maaperässä. Havainto tukee luomuviljelyä puoltavien usein esittämää väitettä, että luomuviljely auttaa pitämään huolta viljelysmaan kunnosta (Mondelaers 2009).

Luomuviljely auttaa myös vähentämään torjunta-aineiden ja ravintoaineiden valumia vesistöihin. Siten luomulla on vähemmän vesistöjä rehevöittävää vaikutusta kuin tavanomaisella tehoviljelyllä. Luomua suosimalla voitaisiin vähentää esimerkiksi Itämeren rehevöitymistä.

Myös liha on luomulaatuisena vähemmän ympäristöä kuormittavaa. Esimerkiksi WWF:n ilmasto-oppaassa suositellaan, että kuluttajan kannattaa ostaa luomua ja luonnonlaidunlihaa, koska ne tukevat paremmin ympäristön monimuotoisuutta. Niitä suosittaessa myös torjunta-aineiden joutuminen ympäristöön vähenee (WWF).

Usein luomun heikkoudeksi mainitaan se, että sen tuottavuus olisi tavanomaista viljelyä heikompaa. Riittävän pitkäaikaiset seurannat kuitenkin osoittavat, että luomun tuotantomäärät ovat vertailukelpoisia tavanomaisesti viljeltyyn. Ensimmäisinä vuosina luomuun siirtymisen jälkeen tuotantomäärät tosin ovat alempia, koska maaperä ei ole hyvässä kunnossa tehoviljelyn jälkeen, mutta myöhempinä vuosina luomun tuottavuus paranee (Rodale 30 Year Report).

Luomun ja ei-luomun väliset tuottavuuserot säilyvät kuitenkin maidontuotannossa. Tavanomaisesti hoidettu lypsykarja tuottaa enemmän maitoa kuin luomulypsykarja. Luomutuotannossa eläinten hyvinvoinnista kuitenkin huolehditaan paremmin kuin tavanomaisessa tuotannossa yleensä. Lehmien lajityypillinen käyttäytyminen on luomussa otettu paremmin huomioon.

Ympäristölle paras viljelytapa saattaa olla permakulttuuri, jossa luomuakin pidemmälle jäljitellään luontoa.

Yhteenveto

Maailmanlaajuisten ilmastotavoitteiden saavuttaminen on niin haastavaa, että siinä tarvitaan kaikkien sektoreiden osallistumista. Maatalouden osuus kasvihuonekaasupäästöstä on noin 30 prosenttia. Eläinkunnan tuotteiden ilmastokuorma on suuri, ja erityisesti lihan syömistä tulisi vähentää.

Lihan syömisen vähentämisestä olisi hyötyä myös terveydelle. Siten lihansyönnin vähentämistä vastaan ei ole järkevää kapinoida vaan vähentäminen on runsaasti lihaa syövien omankin edun mukaista.

Vähentämällä lihansyöntiä perinteisen Välimeren ruokavalion mukaiseen määrään ruokavalion ilmastokuormaa on mahdollista pienentää noin kolmanneksella. Jos vielä lisäksi vähennetään maitotuotteiden kulutusta keskimääräisestä suomalaisesta, ilmastojalanjälki pienenee edelleen.

Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto, jossa terveellisyys yhdistyy hyvin ekologiseen kestävyyteen. Vielä parempi, jos ruokavalio koostuu lisäksi enimmäkseen luomusta.

Lähteet:

Ahonen M. Pasta peittoaa riisin ja tofu pihvin – Uusi vertailu ynnää ruoan ympäristöystävällisyyden ja terveellisyyden. Yle Uutiset 5.5.2014.

Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

Baroni L, et al. Evaluating the environmental impact of various dietary patterns combined with different food production systems. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):279-86.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

Bénard M, et al. Association between time perspective and organic food consumption in a large sample of adults. Nutr J. 2018 Jan 5;17(1):1. doi: 10.1186/s12937-017-0311-0.

Bengttson J, et al. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Appl Ecol. 2005;42:261-9.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

van Dooren, C, et al. Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: A comparison of six dietary patterns. Food Policy. 2014 Ferb;44:26-46.

Fresán U, et al. Global sustainability (health, environment and monetary costs) of three dietary patterns: results from a Spanish cohort (the SUN project). BMJ Open. 2019 Feb 21;9(2):e021541.

Hirvonen K, et al. Affordability of the EAT–Lancet reference diet: a global analysis. Lancet Glob Health. 2019 Nov 7.

Kalan syöminen keino poistaa ravinteita vesistöistä ja vähentää lihankulutusta. Aamuset 24.9.2018.

Kromhout D, et al. Food consumption patterns in the 1960s in seven countries. Am J Clin Nutr. 1989 May;49(5):889-94.

Lemale J, et al. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Arch Pediatr. 2019 Oct;26(7):442-450.

Marttinen S, et al. Biokaasulaitosten lopputuotteet lannoitevalmisteina. MTT 2013.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mondelaers K, et al. A meta‐analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. Br Food J. 2009;111(10):1098-1119.

Niggli U, et al. Sustainability of organic food production: challenges and innovations. Proc Nutr Soc. 2015 Feb;74(1):83-8.

Parkkari J. Suurtutkimus: Vegaaniruokavalio on tehokkain tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä. Yle Uutiset 4.6.2018.

Partanen M-M. IPCC: Ilmastonmuutos pakottaa maailman mullistamaan ruuantuotannon. WWF. 8.8.2019.

Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018 Jun 1;360(6392):987-992.

Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans Volume 114. IARC.

Ripple WJ, et al. Ruminants, climate change and climate policy. Nat Clim Change. 2014;4:2-5.

Ripple WJ, et al. World Scientists’ Warning of a Climate Emergency. BioScience, biz088. 2019 Nov 5.

Rodale 30 Year Report. Rodale Institute. 2012.

Ruini LF, et al. Working toward healthy and sustainable diets: The “Double Pyramid Model” developed by the Barilla Center for food and nutrition to raise awareness about the environmental and nutritional impact of foods. Front Nutr. 2015;2:9.

Santaoja M. Ruokapolitiikka etsii linjaansa – kestävän syömisen ohjeistus puuttuu. Versuslehti 12.11.2019.

Seconda L, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1).

Scialabba N, Müller-Lindenlauf M. Organic agriculture and climate change. Renew Agr Food Syst. 2010 June; 25(2):158-69.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Valsta L, et al. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2018.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Willett W, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.

Virkajärvi P, Järvenranta K. Nautakarjatuotannon ympäristövaikutusten arviointi ja sen kehittämistarpeet. Suomen maataloustieteellisen seuran tiedote nro 35. 2018.

WWF:n kalaopas. WWF.