Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

huhtikuu 23, 2019 By Juhana Harju 4 kommenttia

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).

Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.

Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla

maaliskuu 11, 2019 By Juhana Harju 10 kommenttia

Korkea seerumin LDL-kolesteroli on tunnustettu valtimotaudin riskitekijä (Ference 2017).

Riskin vähentämiseksi LDL-kolesterolin tulisi olla alle 3 mmol/l. Korkean riskin potilailla sen tulisi olla mieluummin vielä matalampi.

Avokadossa on runsaasti liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

Sydäntapauksia ennustavat pelkkää LDL-kolesterolia paremmin kolesterolisuhteet, esimerkiksi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde. Sen tuli olla mieluiten alle 3,5 tai vielä mieluummin alle 3.

Myös koholla olevat triglyseridit ja matala HDL yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. HDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti ”hyvänä kolesterolina” mutta sitäkin voi olla liikaa. HDL-kolesterolin optimiarvo on 1,05–1,55 mmol/l. Jos se on tätä aluetta alemmalla tai korkeammalla tasolla, sydäntautiriski on suurempi (Mozes 2018).

Tässä kirjoituksessa keskityn pääasiassa kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.

Kolesterolin alentamisen tarkoitus on hyvä pitää mielessä

Kolesterolia alennettaessa on tärkeää muistaa, mihin sillä lopulta pyritään. Sitä alennetaan viime kädessä siksi, että sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienisisi. Kolesterolia alentavia keinoja pohdittaessa on siksi syytä varmistaa, että keinot palvelevat myös näitä viimesijaisia päämääriä.

On olemassa joitakin keinoja, jotka alentavat kolesterolia mutta jotka eivät vähennä sydäntapauksia. Samoin on olemassa ruokavalion keinoja, jotka vähentävät sydäntapauksia, vaikka ne eivät alenna kolesterolia. Hyvä esimerkki jälkimmäisistä keinoista on kalan syöminen. Se ei alenna kolesterolia mutta vähentää silti sydäntapauksia. Niinpä sydämelle terveellisessä ruokavaliossa ei pidä rajoittua vain kolesterolin alentamiseen (Zgeng 2012).

1. Syö päivittäin runsas kourallinen pähkinöitä

Osana kolesterolia alentavaa ja muutenkin sydämelle terveellistä ruokavaliota on suositeltavaa syödä päivittäin noin 45 grammaa eli reilu kourallinen pähkinöitä.

Pähkinät vähentävät sydäntautiriskiä enemmän kuin voisi päätellä niiden kolesterolia alentavasta vaikutuksesta.

Laajan, kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l (Del Gobbo 2015).

Pähkinöistä hyvin LDL-kolesterolia alentavia ovat varsinkin:

Pistaasipähkinät
Pekaanipähkinät
Makadamiapähkinät
Saksanpähkinät
Mantelit

Eniten on kuitenkin merkitystä sillä, miten paljon niitä syödään. Pieni määrä pähkinöitä päivässä alentaa siis kolesterolia vähän, suuri määrä enemmän.

Varsinkin saksanpähkinöitä kannattaa sisällyttää ainakin jonkin verran sydämelle terveelliseen ruokavalioon, koska niiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin suosittelemani ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Kun ekstraneitsytoliiviöljyssä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, saksanpähkinäistä saadaan myös linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, jotka ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä ja sydäntautiriskiä vähentäviä rasvahappoja (Ramsden 2010).

Pähkinöitä kaupasta ostettaessa kannattaa aina valita suolaamattomia, paahtamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos budjetti on tiukka ja tuntuu siltä, että puupähkinöiden ostamiseen ei ole varaa, niiden sijaan voi syödä maapähkinöitä, jotka ovat edullisia. Maapähkinät alentavat kolesterolia ja triglyseridejä.

2. Lisää liukoista kuitua

Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura ja ohra sekä monet kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät.

Kauran ja ohran beetaglukaani

Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka on liukoisen kuidun muoto. Beetaglukaanin on osoitettu alentavan 3,5 gramman päiväannoksella LDL-kolesterolia noin 4 prosenttia. Suuremmalla 5 gramman päiväannoksella LDL-kolesteroli alenee noin 6 prosenttia (Ho 2016).

Yhdestä annoksesta kauraa saa noin 1 gramman beetaglukaania. Siten kolesterolin alentamiseen tarvittavan määrän beetaglukaania saa 3,5 annoksesta kauraa.

Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi isosta lautasellisesta kaurapuuroa ja 1–2 palasta kauraleipää päivässä. Tarkista kuitenkin, että kauraleipäsi on 100-prosenttista kauraa, koska joissain kaupan kauraleivissä sitä on vain nimeksi.

Vihannesten, hedelmien ja marjojen pektiini

Pektiini on vihannesten, hedelmien ja marjojen sisältämää liukoista kuitua. Tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten sisältämä pektiini alentaa kolesterolia kuitugrammaa kohti saman verran kuin kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani (Harland 2012).

Varsinkin kuorineen syödyt päärynät ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde.

Käytännössä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä paljon, jotta liukoista kuitua saadaan niistä niin paljon, että se auttaa kolesterolin alentamisessa.

Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat kasviksista esimerkiksi:

Avokado
Vihreät pavut
Päärynä kuorineen
Ruusukaali
Mustaherukka
Bataatti
Omena
Appelsiini
Luumu
Munakoiso
Okra
Maissi
Vadelma

En onnistunut löytämään nettihauilla tietokantaa, jossa kerrottaisiin liukoisen kuidun määrä 100 grammaa kohti. Sen sijaan löytyy amerikkalaisia sivustoja, jotka kertovat sen määrän annoskokoa kohti. Esim. tästä kanadalaisesta tiedostosta voi katsella liukoisen kuidun määriä grammoina annoskokoa kohti.

Muita ruoka-aineita, joissa liukoista kuitua

Edellä mainittujen lisäksi liukoisen kuidun erinomaisia tai hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi:

Mustapavut
Chian siemenet
Kikherneet
Peruna kuorineen
Maapähkinä
Auringonkukansiemen

Käytä psylliumia

Jos kolesterolin alentamiseen tarvitaan vielä tehoa, voi käyttää psylliumia. Psyllium on intialaisen jänönratamon (Plantago ovata) jauhettua siemenkuorta. Niissä on hyvin paljon liukoista kuitua.

Psylliumia käytetään usein apuaineena leivonnassa, koska sillä on samoja ominaisuuksia kuin gluteenilla: se antaa leivonnaisille sitkoa ja kuohkeutta.

Kolesterolin alentamiseen psylliumia käytetään yleisimmin annoksella 3-10 grammaa päivässä. Vajaata kahta ruokalusikallista vastaavalla 10 gramman päiväannoksella psyllium alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan 0,33 mmol/l eli varsin hyvin (Jovanovski 2018).

Yhdestä ruokalusikallisesta – noin 5,5-6 grammaa – psylliumia saadaan noin 3 grammaa liukoista kuitua. Psylliumia on yleisimmin käytetty tutkimuksissa annoksella 3,4 grammaa kolmesti päivässä, josta saadaan noin 6 grammaa liukoista kuitua. 3,4 grammaa psylliumia vastaa noin kahta teelusikallista.

Psyllium voidaan esimerkiksi sekoittaa veteen tai sitä voi lisätä ruokiin, kuten puuroon tai jogurttiin. Sitä pidetään turvallisena ja hyvin siedettynä eikä sen ole havaittu aiheuttavan enempää haittavaikutuksia kuin lumevalmisteen.

Sitä ei ole hyvä nauttia samaan aikaan ravintolisien tai lääkkeiden ottamisen kanssa, koska se heikentää niiden imeytymistä.

Psylliumia voi ostaa hyvin varustetuista marketeista, luontaistuotekaupoista ja ekokaupoista.

3. Korvaa lihaa soijalla ja muilla palkokasveilla

Soija alentaa kolesterolia

Lukuisten koostetutkimusten mukaan soija alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tutkimuksissa soijan proteiinia on käytetty tavallisimmin noin annoksella 25 grammaa päivässä. Tällä annoksella LDL-kolesteroli alenee keskimäärin 5,5 prosenttia.

Soijan kolesterolia alentava vaikutus johtuu pääasiassa soijaproteiinin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Soijan isoflavonit vielä hieman tehostavat vaikutusta.

Soijaa voi käytännössä käyttää kätevimmin niin, että laitetaan aterioita tofusta. Lisänä voidaan käyttää soijamaitoa.

Pavut yhtä hyviä kuin soija

Muut palkokasvit kuin soija usein unohdetaan, kun on kyse kolesterolin alentamisesta.

Mustista pavuista voi keittää keittoa tai niitä voi lisätä salaatteihin.

Pavut, linssit, kikherneet ja herneet alentavat kuitenkin kolesterolia yhtä paljon kuin soija – koostetutkimuksen mukaan LDL-kolesteroli alenee niitä runsaasti käyttämällä keskimäärin 0,21 mmol/l (Bazzano 2011).

4. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa juoksevilla kasviöljyillä

Tyydyttynyttä rasvaa eli ”kovaa” rasvaa on runsaasti lihassa, rasvaisissa maitotuotteissa ja voissa. Näiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia.

Tyydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi juoksevissa kasviöljyissä, avokadossa ja pähkinöissä.

Vältä lihan tyydyttynyttä rasvaa

Pidän tärkeänä erityisesti lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan välttämistä, sillä se on näyttäytynyt tutkimuksissa haitallisena (de Oliveira 2012).

Lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan haitallisuus johtuu ilmeisesti siitä, että se sisältää enemmän parillisia tyydyttyneitä rasvoja. Nimenomaan parillisia tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään aterogeenisina eli sydäntautia aiheuttavina (Khaw 2012).

Lihan tyydyttyneen rasvan välttämiseksi suosittelen lihan syönnin vähentämistä vain yhteen annokseen viikossa. Se voi kuulostaa vähäiseltä mutta se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista. Jos kuitenkin haluat jatkaa tätä runsaampaa lihan syömistä, kannattaa ainakin valita vähärasvaista lihaa.

Jauhelihaa ja makkaroita kannattaa välttää joka tapauksessa, koska ne sisältävät yleensä enemmän huonolaatuista rasvaa ja ovat muutenkin epäterveellisiä.

Vähennä maitorasvan saantia fiksusti

Maitotuotteiden rasva sisältää suhteellisesti enemmän paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole yhtä haitallisia kuin lihan tyydyttynyt rasva. Niillä on jopa havaittu olevan joissain tutkimuksissa hyviä terveysvaikutuksia. Niinpä niitä ei tarvitse välttää yhtä tiukasti kuin lihan tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, miten paljon niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Voi ja rasvainen maito kohottavat kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia selvästi. Juustolla on sen sijaan melko neutraali vaikutus kolesteroliarvoihin huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta (Nilsen 2015).

Gouda ei kohota kolesterolia.

Eräissä tutkimuksissa rasvaista maitoa juovilla on ollut suurempi riski sairastua valtimotautiin tai saada aivoverenvuoto. Niinpä tutkimuskatsauksessa otetaan kanta, että pitäisi varoa suosittelemasta rasvaista maitoa niille, joilla on suuri sydäntaudin tai aivohalvauksen riski (Huth 2012).

Lisäksi viime vuosien ruotsalaiset ja suomalaiset seurantatutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, kohottavatko vai vähentävätkö ne sydäntautiriskiä. Maito näyttää olevan haitallista ainakin runsaasti juotuna, kun taas jogurtit ja kypsytetyt juustot vähentävät sydäntautiriskiä (Michaëlsson 2014, Koskinen 2018).

Niinpä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa maitorasvan saantia on mielekästä vähentää siten, että ei juoda rasvaista maitoa eikä käytetä juurikaan voita. Sen sijaan jogurttien ja kypsytettyjen juustojen kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolin alentamisen kannalta rasvainen maito on parempi korvata soijamaidolla tai kauramaidolla. Näin kolesteroli alentee enemmän kuin rasvatonta maitoa juoden.

Mitä voin tilalle?

Kannattaa huomata, että kaikki ”pehmeän” rasvan lähteet eivät ole samanarvoisia vaan niillä on huomattavia laatueroja. Margariini ei ole tyydyttymättömien rasvojen lähteenä kovin terveellinen, koska kiinteän koostumuksen saavuttamiseksi siihen on lisätty useimmiten palmuöljyä. Tämä kohottaa kolesterolia ja sitä pidetään muutenkin sydämelle haitallisena (palmuöljyä ei pidä sekoittaa kookosöljyyn, joka on eri asia).

Lisäksi margariineissa kasviöljyjä on kiinteytetty vaihtoesteröinnillä, joka sekin heikentää rasvojen laatua.

Margariinien raaka-aineina käytetään myös kuumapuristettuja kasviöljyjä, jotka ovat heikompilaatuisia kuin mekaanisesti matalammissa lämpötiloissa puristetut kasviöljyt, kuten ekstraneitsytoliiviöljy.

Näiden syiden vuoksi pitäisin parhaana, että voi korvattaisiin mieluiten mahdollisimman laadukkailla rasvan lähteillä, joita ovat varsinkin ekstraneitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokado. Tällainen on myös Välimeren ruokavalion mukaista – onhan sille ominaista runsas oliiviöljyn käyttö mutta vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

Välimeren maissa leipäkin syödään oliiviöljyn kera.

Etelä-Euroopassa leipäkin nautitaan yleensä kastamalla leivänpala pieneen tilkkaan lautaselle kaadettua oliiviöljyä. Kun se onnistuu Etelä-Euroopan maissa, luulisin sen onnistuvan Suomessakin.

Jos kuitenkin olet mukavuudenhaluinen ja haluat pitää kiinni tottumuksestasi käyttää jotain rasiarasvaa, siinä tapauksessa suosittelen mahdollisimman laadukasta margariinia. Kaupan kylmäkaapista ei kannata valita kevytmargariineja, sillä niiden rasvan laatu on heikompi kuin vähintään 70 prosenttia rasvaa sisältävien margariinien.

Kannattaa huomata, että margariinit eivät sovellu paistamiseen, sillä niiden monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä.

Suosittelen paistamiseenkin ekstraneitsytoliiviöljyä, joskin paistolämpötilat on tällöin syytä pitää maltillisina. Esimerkiksi 12-portaisella lieden asteikolla on hyvä pyrkiä paistamaan korkeintaan asteikon lukemalla 10. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hetkellisesti.

5. Ota käyttöön myös nämä keinot

Käytä valkosipulia

Valkosipuli alentaa hieman kolesterolia tutkimusnäytön mukaan. Vaikka hyödyt kolesterolin alentamisessa ovat aika vaatimattomat, sitä kannattaa kuitenkin käyttää, koska siitä on paljon muutakin hyötyä sydämelle.

Pellavansiemenet alentavat naisten korkeaa kolesterolia

Koostetutkimuksen mukaan pellavansiemenet alentavat naisilla korkealla olevaa kolesterolia (LDL-kolesterolia 3,4 mmol/l tai sen yli). Vaikutus on selvin vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. Syystä tai toisesta pellavansiementen ei ole havaittu alentavan kolesterolia miehillä (Pan 2009).

Suosi suodatinkahvia espressopohjaisten kahvien sijaan

Kahvissa on niin sydämelle terveellisiä kuin epäterveellisiäkin ainesosia. Terveellisiä ovat kahvin polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Epäterveellisiä ovat sen sijaan kahvin sisältämät rasvat, kahveoli ja kafestoli, jotka kohottavat LDL-kolesterolia. Niitä on paljon pannukahvissa mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät lähes täysin suodattimeen. Espressotyyppisissäkin kahveissa on jonkin verran näitä rasvoja.

Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus on selvä, ja on epäilty, että sen juominen saattoi osaltaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin yleisyyteen Suomessa 1960- ja 70-luvuilla. Myös espressotyyppiset kahvit kohottavat kolesterolia hieman. On myös mielenkiintoista, että Italiassa espressotyyppisten kahvien juominen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskin (Grioni 2015).

Kahvi on terveellisintä juoda suodatettuna.

Suosittelen kahvin juomista suodatettuna. Myös koostetutkimuksessa päädytään siihen, että kahvi tulisi juoda suodatettuna (Jee 2001).

Suodatettu kahvi on kohtuullisesti nautittuna selvästi sydämelle terveellinen juoma.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kahvihetken yhteyteen sopii hyvin herkuttelu tummalla suklaalla. Tumma suklaa alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan keskimäärin 0,15 mmol/l (Tokede 2011).

Ei ole varmaa tietoa siitä, mikä olisi optimaalinen määrä tummaa suklaata päivässä. Noin 25-30 grammaa tummaa suklaata saattaisi olla sopiva määrä.

En suosittele kasvisterolimargariinin käyttöä

Useiden kolesterolia alentavien tutkimusten ruokavalioihin on kuulunut kasvisterolimargariinien käyttö. Näiden käytöllä saavutetaan noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa.

En kuitenkaan suosittele niiden käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella kasvisterolimargariinien käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan ja sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Niinpä kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Entä punariisivalmisteet?

Punariisivalmisteet ovat kolesterolia alentavia luontaistuotteita, joiden on osoitettu alentavan kolesterolia. Ne sisältävät kuitenkin samoja vaikuttavia aineita kuin kolesterolilääkkeetkin, joten jos joku ajattelee, että punariisivalmisteita käyttämällä voi välttää statiinilääkkeiden haitat, se ei pidä paikkaansa.

Punariisivalmisteissa on epäilyttävää lisäksi se, että niissä on silloin tällöin havaittu myrkyllisiä epäpuhtauksia. Lisäksi on havaittu, että punariisituotteet sisältävät rajusti vaihtelevan määrän vaikuttavaa ainetta. Niiden annoksen vakiointia ei siis aina hallita.

Vaikka usein olenkin ravintolisien käytön kannalla, punariisituotteiden käyttöä en siis suosittele. Pidän statiinilääkkeidenkin käyttöä turvallisempana, jos ruokavalio ei auta riittävästi.

Bergamottiuute alentaa tehokkaasti kolesterolia.

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri Stephen Sinatra, jota arvostan, suosittelee punariisin sijaan bergamottiuutteen käyttöä. Sen ainoa heikkous on, että tätä kirjoitettaessa sitä ei tietääkseni voi ostaa Suomesta.

Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia

Korkeasta kolesterolista puhutaan usein niin kuin se olisi ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia mutta niin ei tietenkään ole. Sydämelle ja verenkiertoelimistölle ovat haitallisia myös esimerkiksi korkea verenpaine, systeeminen tulehdus, korkeat verensokeri- ja insuliinitasot, oksidatiivinen stressi, korkea homokysteiini, liiallinen rauta sekä ravintoaineiden puutokset. Näitäkin asioita käsittelin Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Yhteenveto

Kolesterolia hyvin alentava ruokavalio on erittäin kasvisvoittoinen. Siihen sisältyy kauraa tai ohraa tai molempia, soijaa ja papuja sekä pähkinöitä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään paljon. Ruokavalion rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä, ja niitä saadaan esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Ruokavalion kolesterolia alentavaa vaikutusta voi vielä tehostaa esimerkiksi psylliumilla ja bergamottiuutteella.

Lue myös edellinen kirjoitukseni

Lue myös edellinen kirjoitukseni siitä, millaisilla keinoilla voit vähentää verisuoniplakin määrää.

Viitteitä:

Bazzano LA, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.

De Jong A, et al. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, et al. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472.

Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):925-36.

Grioni S, et al. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.

Gylling H, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Harland JI. Food combinations for cholesterol lowering. Nutr Res Rev. 2012 Dec;25(2):249-66.

Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.

Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85.

Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001 Feb 15;153(4):353-62.

Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

Khaw KT, et al. Plasma phospholipid fatty acid concentration and incident coronary heart disease in men and women: the EPIC-Norfolk prospective study. PLoS Med. 2012;9(7):e1001255.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Köhler J, et al. Plant sterol enriched functional food and atherosclerosis. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1281-1289.

Lee Y, et al. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozes A. Could Too Much ‘Good’ HDL Cholesterol Be Bad for You? WebMD. Aug. 27, 2018.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600.

Santini A, Novellino E. Nutraceuticals in hypercholesterolaemia: an overview. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1450-1463.

Sluik D, et al. Lifestyle factors and mortality risk in individuals with diabetes mellitus: are the associations different from those in individuals without diabetes? Diabetologia. 2014 Jan;57(1):63-72.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin

helmikuu 7, 2019 By Juhana Harju 7 kommenttia

Suomalaiset kuolevat nykyisinkin eniten sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukset mukaan lukien. Järkevästi ajatellen niiden ehkäisyyn kannattaa siksi panostaa.

Yleensä sydäntautien ehkäisyssä on kiinnitetty huomiota vain korkeisiin kolesteroliarvoihin. On kuitenkin myös muita markkereita, jotka ovat vähintään yhtä tärkeitä.

Tässä kirjoituksessani keskityn käsittelemään ruokavalion keinoja, jotka hidastavat tai vähentävät verisuonen sisäseinämän paksuuntumista tai plakin kerääntymistä valtimoihin. Nämä molemmat ennustavat tulevia sydäninfarkteja ja aivohalvauksia (Kantola 2014).

Granaattiomenamehu on tutkimuksessa alentanut verenpainetta ja vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

Verisuonten sisäseinämän paksuuntumisen ajatellaan johtuvan ennen kaikkea korkeasta verenpaineesta. Sen katsotaan myös ennakoivan myöhempää plakin muodostumista verisuoniin.

Sepelvaltimotaudin tunnusmerkkinä on, että siinä plakkia on kertynyt verisuonten sisäpinnalle. Yleensä plakin muodostuminen alkaa siitä, että hapettunutta LDL-kolesterolia kerääntyy verisuonen sisäseinämään.

Plakki koostuu mm. kolesterolista, rasvasta, vaahtosoluista, kalkista ja muusta verisuonen pintaan kerääntyvästä kuonasta – ei siis pelkästään kalkista, vaikka lääkäri Tarja Somppi TV:ssä niin taannoin väittikin.

Plakin haittana on, että se vähentää veren virtausta verisuonissa. Se edelleen vähentää hapensaantia sydämeen, mikä voi ilmetä kipuna rasituksessa. Plakki voi myös revetä, jolloin se voi aiheuttaa sydäninfarktin.

Sydäntautiriskin vähentämiseksi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ja plakin muodostumista olisi hyvä ehkäistä. Jos verisuonen sisäseinämä on jo paksuuntunut tai plakkia on runsaasti verisuonissa, kuten valtimotautia sairastavilla on, sen määrää olisi hyvä pystyä vähentämään.

Seuraavassa esittelen keinoja, joista on ollut hyötyä verisuonen sisäseinämän paksuuntumisen tai verisuoniplakin vähentämisessä. Kerron myös keinoista, jotka eivät välttämättä vähennä olemassa olevaa plakkia mutta jotka on yhdistetty vähäisempään verisuoniplakin kertymiseen.

Hedelmien, vihannesten ja jogurtin runsaammasta syömisestä hyötyä

Vuoden kestäneessä interventiossa päätettiin kokeilla, vähentäisikö hedelmien, vihannesten ja maitotuotteiden syöminen kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä ihmisillä.

Tutkimukseen osallistuneet noudattivat ohjeita aika kehnosti eli tutkittavat lisäsivät mainittujen ruokien syömistä vain vähän. Vuoden kuluttua havaittiin silti, että hedelmien, vihannesten ja jogurtin syömisen lisääminen oli vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta karvan verran eli –0,02 millimetriä (Petersen 2015).

Aiemmassa norjalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin hedelmien ja marjojen syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 70-vuotiaita miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä ja marjoja eniten syöneiden kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Kun paksuus oli 0,89 millimetriä eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä, niitä vähiten syöneillä se oli 0,96 millimetriä (Ellingsen 2008).

Tutkimuksessa vähiten hedelmiä ja marjoja syöneet olivat syöneet niitä noin 40 grammaa eli puoli annosta päivässä. Eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä niitä kului 348 grammaa enemmän.

Samassa tutkimuksessa havaittiin lisäksi sivulöydöksenä, että maidon, kerman ja jäätelön syöminen yhdistyi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen eli ne vaikuttivat olevan haitallisia.

Myös tupakointi yhdistyi samassa tutkimuksessa kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, mikä ei ole yllätys.

Granaattiomenamehun nauttiminen saattaa vähentää kaulavaltimon paksuuntuneisuutta

Pienessä mutta pitkäkestoisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin granaattiomenamehun nauttimisen vaikutusta. Tutkittavat olivat 65-75-vuotiaita sydänpotilaita, joilla oli vakavaa kaulavaltimon ahtaumaa.

Potilaat saivat päivää kohti 0,5 desilitraa granaattiomenamehutiivistettä, jonka he laimensivat suhteessa 1:5. Siten he nauttivat päivittäin 2,5 desilitraa valmista granaattiomenamehua.

Vuoden granaattiomenamehun nauttimisen jälkeen havaittiin, että sen päivittäinen juominen oli alentanut systolista verenpainetta 12 prosenttia. Lisäksi granaattiomenamehun nauttiminen oli vähentänyt LDL-kolesterolin alttiutta hapettua.

Myös kaulavaltimon paksuuntuneisuus väheni. Vuoden kuluttua granaattiomenamehun juomisen aloittamisesta kaulavaltimon sisäseinämän paksuus oli vähentynyt lähes 30 prosenttia. Kun tutkimuksen alkaessa sisäseinämän paksuus oli 1,5 millimetriä, vuoden kuluttua se oli vähentynyt 1,1 millimetriin (Aviram 2004).

Toisessa, vuonna 2009 julkaistussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin myös granaattiomenamehun juomisen vaikutusta kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen.

Tutkimukseen osallistui 289 keski-ikäistä tai sitä vanhempaan miestä ja naista. Heistä noin puolet nautti 2,4 desilitraa granaattiomenamehua puolentoista vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehu ei yleisesti ottaen vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumisvauhtia. Kuitenkin tarkemmassa analyysissä havaittiin, että niillä tutkittavilla, joilla oli eniten oksidatiivista stressiä sekä triglyseridit korkealla ja HDL matalalla, kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuminen hidastui (Davidson 2009).

On epäselvää, miksi aiemmassa tutkimuksessa granaattiomenamehun nauttimisen hyödyt olivat niin ilmiömäisiä mutta toisessa tutkimuksessa selvästi vaatimattomampia. On mahdollista, että ensimmäisessä tutkimuksessa nautittu mehu oli laadukkaampaa kuin toisessa.

Tutkijat arvelevat, että granaattiomenamehun hyödyt verisuonille voivat johtua kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että se vähentää elimistössä oksidatiivista stressiä sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Toisaalta hyöty voi olla myös sen ansiota, että granaattiomenamehu alentaa verenpainetta – korkea verenpainehan aiheuttaa verisuonen sisäseinämän paksuuntumista.

Bergamottiuute vähentää verisuonen sisäseinämän paksuuntumista

Bergamotti on sitrushedelmä, jota viljellään erityisesti Calabriassa Etelä-Italiassa. Bergamotin makua kuvataan sitruunaa vähemmän happamammaksi mutta greippiä kitkerämmäksi.

Ainakin neljässä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että bergamottimehu ja siitä valmistetut uutteet alentavat tehokkaasti kolesterolia ihmisillä. Bergamotin on myös havaittu kohottavan hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia, vähentävän maksan rasvoittumista sekä alentavan verensokeritasoa.

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa 77 potilasta käytti bergamottiuutetta annoksella 1 000 mg päivässä kuukauden ajan. Bergamottiuutetta käyttäneiden kokonaiskolesteroli, joka oli alkutilanteessa 7,19 mmol/l, aleni lukemaan 4,94 mmol/l (Gliozzi 2013).

Samassa tutkimuksessa yksi haara tutkittavia käytti bergamottiuutetta rosuvastatiinin, kolesterolia alentavan lääkkeen, rinnalla. Heillä bergamottiuutteen käyttö mahdollisti lääkkeen annoksen puolittamisen ilman, että lääkkeen teho laski.

Toisessa, vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa yhteensä 80 miestä ja naista käytti bergamottiuutetta puolen vuoden ajan. Bergamottiuute Bergavit R® oli vakioitu sisältämään 150 milligrammaa flavonoideja.

Kolesterolin alentamisen lisäksi bergamottiuute on vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

Bergamottiuutteen käyttö alensi hyvin kolesterolia ja triglyseridejä sekä kohotti HDL-kolesterolia. Sen lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni bergamottiuutetta käyttäneillä alkutilanteen 1,2 millimetristä 0,9 millimetriin. Sitä voi pitää huikeana parannuksena (Toth 2016).

Edellä selostettujen tutkimusten bergamottiuute oli valmistettu bergamottituoremehusta. Sitä myydään ulkomailla, mutta suomalaisissa kaupoissa en ole sitä nähnyt. En ole myöskään huomannut, että bergamottiuutetta olisi myynnissä täällä.

Kun kuitenkin bergamottituoremehu on selvästi terveysvaikutteista niin toivon, että sitä saataisiin täälläkin kauppojen valikoimiin.

Suomessa bergamotti tunnetaan yleensä vain siitä, että bergamottiöljyllä maustetaan perinteisesti Earl Grey -tee. Kaupassa teetä ostaessa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä nykyisin Earl Grey -tee on usein maustettu keinotekoisella aromilla eikä aidolla bergamottiöljyllä.

Vaikkakin Earl Grey -teessä olisi aitoa bergamottiöljyä, ei pidä odottaa, että se alentaisi kolesteroliarvoja ja vähentäisi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ainakaan yhtä hyvin kuin bergamottiuute – lievää sen suuntaista vaikutusta voi silti olla.

Earl Grey -teetä ei pidä nauttia holtittoman paljon, koska se voi johtaa myrkytykseen (Finsterer 2002).

Teen juominen yhteydessä vähäisempään verisuoniplakkien määrään

Ranskalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että teetä juovilla iäkkäillä naisilla oli harvemmin plakkia kaulavaltimoissa kuin teetä juomattomilla. Yhteys oli voimakkaampi, jos teetä juotiin vähintään 3 kupillista päivässä (Debette 2008).

Vastaavaa yhteyttä ei havaittu miehillä, mille tutkijat eivät löytäneet syytä. Saattaa kuitenkin olla, että miesten verisuoniterveydelle tee ei ole yhtä hyödyllistä kuin naisille.

Tutkimuksessa ei kysytty, millaista teetä tutkittavat joivat. Siten ei tiedetä, onko vihreällä ja mustalla teellä yhtä hyvää plakkiutumista ehkäisevää vaikutusta. Eräässä kokeellisessa eläintutkimuksessa on kuitenkin aiemmin havaittu, että vihreä tee ehkäisee ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Vihreä tee saattaa siis olla varmempi valinta.

Teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa.

Kolme tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion vaikutusta lapsiin, joiden kolesteroliarvot olivat koholla. Lapset olivat keskimäärin 7,5-vuotiaita.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio alensi lasten kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta. Kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni vuodessa 0,37 millimetristä 0,32 millimetriin. Sitä voi pitää isona, hyödyllisenä muutoksena (Giannini 2014).

Myös suuressa Northern Manhattan -tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen. Tutkimukseen osallistuneet olivat keskimäärin 66-vuotiaita miehiä ja naisia.

Tutkimuksen tärkein löydös oli, että Välimeren ruokavalio näytti vähentävän plakin merkittävää kertymistä kaulavaltimoon. Toinen tutkimuksen kiinnostava havainto oli, että vihannesten syöminen näytti vähentävän merkittävää plakin kerääntymistä kaulavaltimoon.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todetaan, että vähintäänkin kohtalaisen hyvä Välimeren ruokavalion noudattaminen saattaa suojella plakin runsaalta kertymiseltä kaulavaltimoon (Gardener 2014).

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että Välimeren ruokavaliosta on hyötyä pyrittäessä hillitsemään verisuonen sisäseinämän paksuuntumista. PREDIMED-tutkimuksethan ovat sarja tutkimuksia, joissa on selvitetty Välimeren ruokavalion vaikutuksia terveyteen espanjalaisessa väestössä. Osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan kontrolloituja, osa havainnoivia.

Yhdessä näistä PREDIMED-tutkimuksista on havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattavilla kaulavaltimon sisäseinämän paksuus kasvoi hitaammin kuin vertailuruokavalion mukaisesti syövillä (Sala-Vila 2014).
Pähkinöitä ja erityisesti saksanpähkinöitä voikin suositella sydämelle terveellisinä.

Viinin juonti yhdistyy vähäisempään ateroskleroosiin

Edellä selostamassani yhdysvaltalaisessa Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa kerrotaan, että kohtuullisina määrinä nautittu alkoholi, erityisesti viini, on ”käänteisessä yhteydessä subkliinisiin ateroskleroosin markkereihin”.

Suomeksi sanottuna tuo tarkoittaa sitä, että kohtuullisesti nautitulla alkoholilla – erityisesti viinillä – on valtimotaudilta suojaavaa vaikutusta, joka on nähtävissä jo ennen kuin sydäntauti ilmenee selvinä oireina.

Se, onko alkoholista haittaa vai hyötyä sydänterveydelle, riippuu erittäin paljon alkoholityypistä ja juomatavasta. Olen aiemmin tarkastellut aihetta tässä kirjoituksessani.

Runsaasta oliiviöljyn käytöstä hyötyä

Espanjassa lähes kaikki paikalliset ihmiset käyttävät päivittäin oliiviöljyä. Sikäläisessä tutkimuksessa on selvitetty oliiviöljyn päivittäisten käyttömäärien yhteyttä verisuonten sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkimusryhmä koostui eläkeikäisistä, keskimäärin 67-vuotiaista naisista ja miehistä.

Tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä enemmän kuin 34 grammaa päivässä käyttävien verisuonten sisäseinämä oli vähemmän paksuuntunut kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneillä. Runsas oliiviöljyn käyttö on siis hyödyllistä.

Ekstraneitsytoliiviöljy suojelee valtimoiden seinämiä tulehdukselta.

Päivittäin 42-44 grammaa oliiviöljyä käyttäneiden verisuonien sisäseinämä oli keskimäärin 0,19 millimetriä ohuempi kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneiden (Buil-Cosiales 2008).

Tuon tuloksen käytännön merkitys terveydelle jää helposti hämäräksi, ellei sitä osaa asettaa laajempaan kehykseen. Asian tekee havainnollisemmaksi se, että verisuonen sisäseinämän 0,2 millimetrin suuruisen paksuuntumisen arvioidaan ennustavan 28 prosenttia suurempaa aivohalvauksen ja 31 prosenttia suurempaa sydäninfarktin riskiä (de Groot 2004).

Tutkijat selittivät oliiviöljyn käytön hyötyä sillä, että se suojelee valtimon seinämää tulehdukselta. Varsinkin ekstraneitsytoliiviöljyssä on runsaasti tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Se, että oliiviöljyn runsaasta käytöstä näyttää olevan hyötyä verisuonille, kyseenalaistaa erittäin vähärasvaiset vegaaniruokavaliot, joissa lisättyä rasvaa vältetään.

Oliiviöljyä kaupasta ostaessa kannattaa valita hyllyltä ekstraneitsytoliiviöljyä eikä mitä tahansa oliiviöljyä. Itse suosin kreetalaisia oliiviöljymerkkejä, koska luotan niiden laatuun enemmän kuin espanjalaisiin ja italialaisiin. Esimerkiksi Terra Creta ja Memmas Knossos ovat hyviä merkkejä.

Täysjyvävilja hyödyllistä

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin viljan kuidun ja täysjyväviljan syömisen yhteyttä sepelvaltimon läpimittaan. Tutkittavat olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, jotka jo sairastivat tutkimuksen alkaessa valtimotautia.

Runsaan kolmen vuoden seuranta-ajan jälkeen havaittiin, että viljan kuitua yli 3 grammaa viikossa tai täysjyväviljaa yli 6 annosta viikossa syöneillä sepelvaltimon läpimitta oli supistunut vähemmän (Erkkilä 2005).

Pari vuotta myöhemmin tehdyssä yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin täysjyväviljan syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 55-vuotiaita miehiä ja naisia.

Viiden vuoden seuranta-ajan jälkeen tutkimuksessa havaittiin, että täysjyvää keskimäärin 1,5 annosta päivässä syöneillä kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän kuin niillä tutkittavilla, jotka eivät olleet syöneet täysjyväviljaa juuri lainkaan (Mellen 2007).

Täysjyväviljaa kannattaa siis syödä myös verisuoniterveyden takia. Pari annosta täysjyväviljaa tulee täyteen esimerkiksi lautasellisesta puuroa tai parista palasta täysjyväleipää.

Kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Vegaanilääkäri Dean Ornish on kehittänyt kokonaisvaltaisen elämäntapaohjelman, jonka on joissain tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia.

Tutkittaessa Ornishin ohjelmaa noudattaneiden verisuonia ultraäänellä sen ei kuitenkaan havaittu vähentävän verisuoniplakkia verrattuna kontrolliryhmään. Ornishin ohjelman hyötyä osoitti silti se, että rasitusrintakipu väheni monilla sitä noudattaneilla potilailla (Aldana 2007).

Vegaanit usein väittävät Ornishin tutkimusten osoittavan, että hänen ruokavalionsa kääntäisi sydäntaudin kulun. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen, sillä kyseessä on kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma. On vaikeaa erottaa ruokavalion vaikutusta, kun ohjelmassa on niin monia eri osasia.

Ornishin ohjelman osatekijöitä ovat erittäin vähärasvainen vegaaninen tai lähes vegaaninen ruokavalio, ohjattu liikuntaohjelma, tupakoinnin lopettaminen, hengitys- ja rentoutusharjoitukset ja runsas määrä ryhmäterapiaa.

Monet Ornishin ohjelmaan osallistuneet potilaat ovat lausunnoissaan pitäneet ryhmätapaamisia sen tärkeimpänä osana. Ornishin uunituoreessa kirjassa Stefanie-niminen osallistuja kertoo:

”Ohjelman aspekti, jolla on ollut suurin vaikutus minuun, on ryhmätuki. Alussa kaveruutemme kehittyi pelkästään osallistuessamme ohjelmaan yhdessä, mutta myöhemmin ryhmän jäsenistä tuli eräitä lähimpiä ystäviäni maailmassa.” (Ornish 2019)

Kun ohjelman muilla osatekijöillä on ollut näin valtava vaikutus osallistujien elämään ja epäilemättä myös terveyteen, ohjelman hyötyjä ei voi pitää vain siinä noudatetun erittäin vähärasvaisen, lähes vegaanisen ruokavalion ansiona.

Kalan syöminen on hyödyllistä – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen ja sen sisältämien rasvahappojen saanti on yhdistetty vähäisempään valtimotaudin etenemiseen.

Esimerkiksi yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kalan kohtalaisen runsas syöminen yhdistyi vähäisempään valtimoiden ahtautumiseen verrattuna siihen, että kalaa oli syöty vähemmän tai ei ollenkaan. Tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä diabeetikkojen mutta ei muiden kohdalla (Erkkilä 2004).

Japanilaiset syövät kalaa paljon, joten siellä on oivallista tutkia, onko runsas kalansyönti hyödyllisempää verisuonille kuin vain määrältään kohtalainen.

Sitä selvitettiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 40-49-vuotiaita miehiä. Tutkimusryhmä jaettiin alle 4 annosta viikoittain kalaa syöviin ja 4 tai useampia annoksia kalaa syöviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että vähän kalaa syövien kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut enemmän kuin kalaa runsaasti syövillä. Tulos siis puolsi runsasta kalan syömistä.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin kalan syömisen voivan suojella keski-ikäisiä miehiä varhaiselta valtimotaudilta. Suojaavan vaikutuksen arvioitiin johtuvan siitä, että sillä on suotuisia vaikutuksia tulehdukseen (Nakamura 2007).

Vuonna 2008 julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös kalan syömisen yhteyttä subkliinisen eli varhaisen vaiheen valtimotautiin. Suuren poikkileikkaustutkimuksen tutkittavat olivat 45-84-vuotiaita.

Tutkimuksessa havaittiin, että kalan rasvaa runsaasti saaneilla oli vähemmän varhaisen vaiheen valtimotautia mitattuna kaulavaltimon sisäseinämän ultraäänellä.

Tutkimuksessa tehtiin myös tärkeä havainto, että vain paistamattoman kalan syömisellä vaikutti olevan verisuonia suojaavaa vaikutusta. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että paistaminen voi vaikuttaa kalan rasvahappokoostumukseen vähentäen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen pitoisuutta sekä tuottaen transrasvoja (He 2008).

Japanilainen soijapapuruoka natto hyödyllistä

Natto on japanilainen perinneruoka, jota syödään nykyisinkin usein aamiaisella Japanin itäisillä alueilla. Nattoa valmistetaan käyttämällä soijapapuja Bacillus subtilis var. natto -bakteerilla. Tällöin siihen muodostuu muun muassa K2-vitamiinia ja nattokinaasia.

Kokeellisessa tutkimuksessa on havaittu, että nattouute esti verisuonen sisäseinämän paksuuntumista rotilla. Tutkijat arvelivat, että havaittu hyöty saattoi ainakin osaltaan johtua naton sisältämästä nattokinaasista (Suzuki 2003).

Sittemmin myöhemmässä kiinalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, mikä vaikutus nattokinaasilla on kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuuteen, plakin kokoon sekä seerumin kolesteroliarvoihin. Potilaat, joita oli 86, satunnaistettiin käyttämään joko nattokinaasia tai statiinilääkitystä puolen vuoden ajan.

Natto on valmistettu soijapavuista fermentoimalla.

Tutkimusjakson päätyttyä havaittiin, että niin nattokinaasi kuin statiinilääkityskin vähensivät kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta. Lisäksi nattokinaasi vähensi plakin kokoa dramaattisesti, 36,6 prosenttia, kun statinilääkitystä käyttäneillä potilailla plakin koko väheni maltillisemmin, 11,5 prosenttia (Ren 2017).

Nattokinaasia käyttäneiden potilaiden HDL-kolesteroli myös kohosi tilastollisesti merkitsevästi mutta statiinilääkitystä saaneilla ei havaittu vastaavaa hyödyllistä muutosta.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin päivittäisen nattokinaasin käytön olevan tehokas tapa ehkäistä ateroskleroosia ja mahdollisesti sen olevan jopa statiineja parempi.

Jos joku lukijani tältä pohjalta kiinnostui natosta, sitä voi Suomessa ostaa Tokyokanista Helsingin Annankadulta.

Nattokinaasia myydään ainakin ulkomailla ravintolisänä. HUOM. Nattokinaasi liuottaa verihyytymiä, joten sen käyttö ei sovi Marevania ja muita verenohennuslääkkeitä käyttäville.

Valkosipuliuute vähentää plakkia

Lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko Kyolic-valkosipuliuute vähentää valtimoplakin kokoa. Tutkimukseen osallistui 55 iältään keskimäärin 59-vuotiasta metabolisesta oireyhtymästä kärsivää potilasta.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipuliuutetta käyttäneillä tietyntyyppinen plakki (low-attenuation plaque) oli vähentynyt 1,5 prosenttia. Tutkijat totesivat valkosipuliuutteen vähentäneen tätä plakkityyppiä statiinilääkitykseen verrattavasti (Matsumoto 2016).

Valkosipulista on muutakin hyötyä sydämelle. Se myös vähentää LDL-kolesterolin hapettumista ja alentaa hyvin verenpainetta (Xiong 2015).

Kadmiumia runsaasti saaneilla enemmän plakkia verisuonissa

Kadmiumia runsaasti saaneilla on havaittu olevan enemmän verisuoniplakkia. Osaltaan se johtuu siitä, että kadmiumia saadaan paljon tupakasta.

Tupakka ei ole kuitenkaan ainoa kadmiumin lähde. Sitä saadaan myös esimerkiksi tavanomaisesti viljellystä ruoasta, koska keinolannoitteissa on usein kadmiumia epäpuhtautena. Kun luomuruoan viljelyssä ei käytetä keinolannoitteita, luomua syömällä voi noin puolittaa kadmiumin saannin, ja sehän on todella merkittävä vähennys.

En voi kertoa avoimesti kaikista ravintolisistä

En voi tässä kirjoituksessa kertoa aivan kaikista ravitsemuksen keinoista, joiden on tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia. Se johtuu siitä, että liiankin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta estää kertomasta tällä sivulla niiden ravintolisien hyödyistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Tästä säännöstä on poikkeuksena vain joukko EU:n hyväksymiä kapulakielisiä terveysväitteitä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei palvele kuluttajia vaan lähinnä vain lääketeollisuutta. Harkiten käytetyt ravintolisät voisivat ehkäistä sairauksia ja vähentää tarvetta lääkkeiden käyttöön.

Taustatietoa

Mainittakoon, että olen kirjoittanut Ravintoa sydämelle -nimisen kirjan (WSOY 2007), jossa tarkastelin sydäntautien ehkäisyä ja hoitoa terveellisellä ravinnolla. Kirjassa suosittelemani pääasiallinen ruokavaliomalli oli Välimeren ruokavalio. Sittemmin tieteellistä näyttöä tämän ruokavalion hyödyistä on kertynyt valtavasti lisää.

Lue myös seuraava kirjoitukseni

Lue myös seuraava kirjoitukseni siitä, miten voit alentaa kolesterolia ruokavaliolla.

Viitteet:

Aldana SG, et al. The effects of an intensive lifestyle modification program on carotid artery intima-media thickness: a randomized trial. Am J Health Promot. 2007 Jul-Aug;21(6):510-6.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bots ML, et al. Common carotid intima-media thickness and risk of acute myocardial infarction: the role of lumen diameter. Stroke. 2005 Apr;36(4):762-7.

Buil-Cosiales P, et al. Carotid intima-media thickness is inversely associated with olive oil consumption. Atherosclerosis. 2008 Feb;196(2):742-8.

Colussi G, et al. Effects of the consumption of fish meals on the carotid IntimaMedia thickness in patients with hypertension: a prospective study. J Atheroscler Thromb. 2014;21(9):941-56.

Debette S, et al. Tea consumption is inversely associated with carotid plaques in women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2008 Feb;28(2):353-9.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Erkkilä AT, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101.

Erkkilä AT, et al. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):626-32.

Fagerberg B, et al. Cadmium exposure and atherosclerotic carotid plaques–results from the Malmö diet and Cancer study. Environ Res. 2015 Jan;136:67-74.

Gardener H, et al. Mediterranean diet and carotid atherosclerosis in the Northern Manhattan Study. Atherosclerosis. 2014 Jun;234(2):303-10.

Giannini C, et al. Influence of the Mediterranean diet on carotid intima-media thickness in hypercholesterolaemic children: a 12-month intervention study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jan;24(1):75-82.

Gliozzi M, et al. Bergamot polyphenolic fraction enhances rosuvastatin-induced effect on LDL-cholesterol, LOX-1 expression and protein kinase B phosphorylation in patients with hyperlipidemia. Int J Cardiol. 2013 Dec 10;170(2):140-5.

de Groot E, et l. Measurement of arterial wall thickness as a surrogate marker for atherosclerosis. Circulation. 2004 Jun 15;109(23 Suppl 1):III33-8.

He K, et al. Intakes of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish in relation to measurements of subclinical atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1111-8.

Kalanuria AA, et al. The prevention and regression of atherosclerotic plaques: emerging treatments. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:549-61.

Kantola I, Pörsti I. Kaulavaltimon seinämäpaksuus (intima-media thickness, IMT). Käypä hoito, 1.7.2014.

Kiechl S, et al. Alcohol consumption and atherosclerosis: what is the relation? Prospective results from the Bruneck Study. Stroke. 1998 May;29(5):900-7.

da Luz PL, Coimbra SR. Wine, alcohol and atherosclerosis: clinical evidences and mechanisms. Braz J Med Biol Res. 2004 Sep;37(9):1275-95.

Matsumoto S, et al. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016 Feb;146(2):427S-432S.

Mellen PB, et al. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1495-502.

Nakamura Y, et al. Fish consumption and early atherosclerosis in middle-aged men. Metabolism. 2007 Aug;56(8):1060-4.

Ornish D, Ornish A. Undo It! Ballantine Books, New York 2019.

Petersen KS, et al. Effect of improving dietary quality on carotid intima media thickness in subjects with type 1 and type 2 diabetes: a 12-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):771-9.

Ren NN, et al. A clinical study on the effect of nattokinase on carotid artery atherosclerosis and hyperlipidaemia. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2017 Jul;97(26):2038-42.

Sala-Vila A, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.

Simon A, et al. The value of carotid intima-media thickness for predicting cardiovascular risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010 Feb;30(2):182-5.

Suzuki Y, et al. Dietary supplementation of fermented soybean, natto, suppresses intimal thickening and modulates the lysis of mural thrombi after endothelial injury in rat femoral artery. Life Sci. 2003 Jul 25;73(10):1289-98.

Toth PP, et al. Bergamot Reduces Plasma Lipids, Atherogenic Small Dense LDL, and Subclinical Atherosclerosis in Subjects with Moderate Hypercholesterolemia: A 6 Months Prospective Study. Front Pharmacol. 2016 Jan 6;6:299.

Xie X, et al. Alcohol consumption and carotid atherosclerosis in China: the Cardiovascular Risk Survey. Eur J Prev Cardiol. 2012 Jun;19(3):314-21.

Xiong XJ, et al. Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. 2015 Mar 15;22(3):352-61.