Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Pähkinöiden 10 terveyshyötyä

tammikuu 12, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Pähkinöiden säännöllinen syöminen on niin terveellistä, että toivoisin mahdollisimman monen tekevän niin. Kerron tässä kirjoituksessani tärkeimmät niiden syömisen hyödyt. Toivon vakuuttavani sinut siitä, että pähkinöitä kannattaa nauttia päivittäin tai lähes päivittäin.

1. Pähkinöiden syöminen suojaa sydäntä

Pähkinöiden parhaiten tunnettu terveyshyöty on, että niiden syöminen suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Aune 2016).

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti sydämelle terveellisimpiä.

 

Pähkinöissä on monia ravintoaineita, jotka vaikuttavat suotuisasti sydäntaudin riskitekijöihin. Ne sisältävät muun muassa tyydyttymättömiä rasvoja, kasvikunnan proteiinia, arginiinia, antioksidantteja, polyfenoleita ja kuitua.

Saksanpähkinöiden syöminen näyttää olevan erityisen hyödyllistä sydänterveydelle. Yli 3 annosta viikossa saksanpähkinöitä syöneillä on havaittu olevan 47 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä, jotka eivät olleet saksanpähkinöitä syöneet (Rusu 2019).

Osaltaan pähkinöiden hyödyt sydämelle selittyvät niiden syömisen suotuisalla vaikutuksessa kolesteroliarvoihin. Pähkinöiden syöminen alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä parantaa kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhdetta. Silti vain osa pähkinöiden hyvistä vaikutuksista sydänterveyteen selittyy vaikutuksella kolesteroliarvoihin (Sabaté 2010).

Pähkinöitä ja statiinilääkkeitä ei ole koskaan verrattu toisiinsa kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin perusteltua olettaa, että pähkinöiden syöminen vähentää sydänkuolleisuutta enemmän kuin statiinilääkkeiden käyttö.

Olen monesti miettinyt, että lääkärien kannattaisi varmistaa potilailtaan, että nämä syövät pähkinöitä – niin tärkeää on pähkinöiden syöminen sydänterveydelle.

2. Pähkinät auttavat hieman painonhallinnassa

Monet välttelevät pähkinöitä ajatellessaan niiden lihottavan – ovathan ne runsasrasvaisia ja sisältävät paljon energiaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden syöminen ei lihota.

Pari vuotta sitten julkaistun seurantatutkimusten yhteenvedon mukaan suurimmassa osassa arvioituja tutkimuksia havaittiin, että pähkinöiden syöminen oli käänteisessä yhteydessä painonnousuun ja lihavuuden riskiin (Eslami 2019).

Samoihin aikoihin tuon kanssa julkaistiin kolmen yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysi. Siinä havaittiin, että pähkinöiden syömistä puolella annoksella (noin 15 grammaa) päivässä lisänneillä oli pienempi painonnousun ja liikalihavuuden riski (Liu 2019).

Erityisen hyödyllistä painonhallinnan kannalta on, jos pähkinöillä korvataan lihottavimman ruoan syömistä. Siitä on näyttöäkin, että tällainen lähestymistapa toimii.

Peräti 55 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönnillä ei ole vaikutusta painoon suuntaan eikä toiseen eikä se vaikuta kehon rasvaprosenttiin.

Jos kuitenkin pähkinöiden syömisellä korvataan epäterveellisempiä ruokia – esimerkiksi ranskalaisia perunoita – se voi pienentää hieman kehon rasvaprosenttia. Ja sehän on ilman muuta hyödyllinen vaikutus (Guarneiri 2020).

Painonhallinnassa hyödyllisimpiä ovat mahdollisesti saksanpähkinät. Edellä mainitussa yhdysvaltalaistutkimuksessa niiden syöminen ehkäisi parhaiten vähintään kahden kilon suuruista painonnousua (Liu 2019, Kuva 3).

Miten on selitettävissä, että pähkinät eivät lihota, vaikka niissä on paljon rasvaa ja energiaa? Osaltaan se johtuu siitä, että pähkinät synnyttävän kylläisyydentunteen ja pitävät siten hyvin nälkää.

Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden laskennallinen energia ei imeydy; niiden energiasta imeytyy 5-30 prosenttia vähemmän kuin niissä laskennallisesti on. Se johtuu siitä, että rasva on pähkinöissä solukalvon sisällä, josta se ei vapaudu kovinkaan helposti (Gebauer 2016, Baer 2018).

3. Pähkinöiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä

Pähkinöiden syöminen säännöllinen syöminen on yksi parhaista keinoista vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin väestötutkimuksissa (Aune 2016).

Hyödyt diabeteksen ehkäisyssä on vahvistettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Niillä tutkittavilla, jotka neljän vuoden ajan söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä Välimeren ruokavalion osana, oli 52 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2011).

Pähkinöiden syöminen on suositeltavaa myös diabeetikoille. Pähkinät parantavat verensokeritasojen hallintaa, ja niiden syöminen saattaa vähentää verensokeria alentavien lääkkeiden käytön tarvetta.

Lisäksi pähkinöiden syöminen suojaa diabeetikoiden verisuonia ja sydäntä. Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä vähintään viisi annosta viikossa syöneillä diabeetikoilla oli 34 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Liu 2019).

Maapähkinät ovat mainettaan paljon terveellisempiä, ja lisäksi ne ovat edullisia.

 

Diabeetikoille voi suositella erityisesti maapähkinöitä. Laajassa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että niiden syöminen oli yhteydessä 55 prosenttia pienempään diabeteskuolleisuuteen (van den Brandt 2015).

Maapähkinöiden ohella myös mantelit ovat hyvin suositeltavia diabeetikoille. Mantelit auttavat verensokeritasojen hallinnassa, ja ne saattavat alentaa sokeroitua hemoglobiinia, HbA1c:tä (Hou 2018).

4. Pähkinöiden syöminen suojaa muistia

Pähkinöiden syömisellä on havaittu olevan hyvää vaikutusta aivotoimintaan.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattamisen vaikutusta kognitioon. Tutkittavien ruokavalioon kuului 30 grammaa pähkinöitä päivässä, joista puolet oli saksanpähkinöitä.

Noin neljä vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syönyt ryhmä pärjäsi paremmin muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna (Valls-Pedret 2015).

Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että pähkinöitä vähintään 10 grammaa päivässä syöneillä oli 40 prosenttia pienempi riski kärsiä heikosta kognitiivisesta tasosta (Li 2019).

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti parhaita muistille.

5. Pähkinöiden syöminen torjuu hermoston rappeutumissairauksia

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on voimakkaassa yhteydessä pienempään riskiin kuolla hermoston rappeutumissairauksiin (van den Brandt 2015).

Kun Alzheimerin tauti on ylivoimaisesti yleisin hermoston rappeutumissairaus, tuloksesta voinee päätellä, että pähkinöiden syöminen suojaa myös kuolleisuudelta siihen.

Suojaava vaikutus voi selittyä pähkinöiden sisältämillä hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla sekä sillä, että pähkinöiden syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan. Viimemainittu taas edelleen vaikuttaa suotuisasti aivoihin.

6. Pähkinät vähentävät hieman syöpäriskiä

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 15 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen (van den Brandt 2015, Chen 2017).

Pähkinöistä niin puupähkinöiden kuin maapähkinöidenkin syöminen yhdistyy pienempään syöpäkuolleisuuteen. Puupähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät, makadamiapähkinät ja kastanjat.

Erityisen selvästi pähkinöiden syöminen näyttää ehkäisevän haimasyöpää. Maapähkinöiden syöminen on yhdistetty huomattavasti pienempään mahasyövän riskiin. Lisäksi pähkinöiden syöminen ehkäisee paksusuolen syövän uusiutumista ja pienentää kuolleisuutta siihen (Bao 2013, Hashemian 2017, Fadelu 2018).

Pähkinöiden syöpää ehkäisevät ominaisuudet selittynevät pitkälti sillä, että niiden ulkokuoressa on paljon polyfenoleita, jotka vaikuttavat torjuvasti syövän eri vaiheisiin. Esimerkiksi pekaanipähkinöissä ja hasselpähkinöissä on polyfenoleita, joilla arvioidaan olevan syövänvastaista potentiaalia (Rusu 2019).

7.-9. Muita terveyshyötyjä

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty myös huomattavasti pienempään riskiin kuolla hengityselinsairauksiin, infektiosairauksiin ja munuaissairauksiin. Nämä tulokset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi parantaa immuniteettia sekä suojata keuhkoja ja munuaisia.

10. Pähkinöitä syömällä pari vuotta lisää elinikää

Sen ansiosta, että pähkinöiden syöminen yhdistyy pienempään riskiin kuolla monenlaisiin sairauksiin, niiden syöminen vähentää myös kokonaiskuolleisuutta eli kuolleisuutta kaikki kuoleman syyt yhteenlaskettuna.

Pekaanipähkinöissä on paljon polyfenoleita, joiden ajatellaan voivan ehkäistä syöpää.

 

Koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 23 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan vähintään 10 grammaa päivässä. Toisen koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 22 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan 28 grammaa päivässä (van den Brandt 2015, Aune 2016).

Käytännössä pienempi kuolleisuus merkitsee sitä, että pähkinöitä säännöllisesti syömällä voi saada keskimäärin pari vuotta lisää elinikää (Aronson 2009).

Löydä oma tapasi syödä pähkinöitä

Pähkinöitä voi syödä monin tavoin. Voit syödä niitä kourallisen välipalana, joka pitää hyvin nälkää. Niitä voi myös lisätä niin lämpimiin ruokiin kuin salaatteihinkin. Itse lisään pähkinöitä aamupuuroon. Lisään erilaisia pähkinöitä jo puuron keitinveteen, jolloin pähkinät ehtivät pehmetä.

Aiemmin luultiin, että pähkinöitä olisi parasta liottaa, jotta mineraalit imeytyisivät niistä paremmin. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että liottaminen ei vaikuta olennaisesti mineraalien imeytymiseen (Kumari 2020).

Silti pähkinöiden liottaminen saattaa helpottaa niiden sulamista.

Pähkinöiden liottaminen etukäteen auttaa myös ihmisiä, jotka pelkäävät hampaittensa lohkeamista kovia pähkinöitä pureskellessaan.

Myös pähkinätahnat ovat hyvä vaihtoehto hammasongelmaisille. Niitä ostettaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa tuoteselosteesta, että pähkinätahnaan ei ole lisätty mitään epäterveellistä, kuten sokeria tai palmuöljyä. On tavallista, että näitä lisätään varsinkin maapähkinävoihin.

Sopiva pähkinöiden syömisen määrä

Väestötutkimusten perusteella sopiva pähkinöiden syömisen määrä on 15-30 grammaa päivässä eli pieni kourallinen. Tarkasteltaessa pähkinöiden syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ei ole havaittu, että 15-20 grammaa suuremmasta määrästä olisi enemmän hyötyä (Aune 2016).

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksissa on syöty pähkinöitä kuitenkin 30 grammaa päivässä hyvin tuloksin (Estruch 2018).

Asiassa voi olla kuitenkin sukupuolieroja. Havainnoiviin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan naisilla pienin kuolleisuus on pähkinöitä 10 grammaa päivässä syövillä. Miehillä pienin kuolleisuus on pähkinöitä vähintään 15 grammaa päivässä syövillä (van den Brandt 2015).

Pähkinöitä ei silti tarvitse alkaa punnita vaa’alla. Tärkeintä on, että niitä syödään säännöllisesti, mieluiten päivittäin.

Pähkinäallergia

Noin runsaan 1 prosentin väestöstä arvioidaan olevan allergisia maapähkinöille ja/tai puupähkinöille. Pähkinäallergian oireet voivat olla vakavia, minkä vuoksi se on syytä ottaa tosissaan.

Pähkinäallergisen kannattaa hankkia pähkinöiden sisältämät ravintoaineet muista lähteistä. Esimerkiksi siemenet ja avokado sisältävät terveellisiä rasvoja, ja ne sopivat usein pähkinäallergiselle.

Millaisia pähkinöitä kannattaa ostaa?

Pähkinöitä on suositeltavaa ostaa suolaamattomina ja sokeroimattomina ja mieluiten myös paahtamattomina, koska paahdettaessa pähkinöihin muodostuu haitallisia glykosylaation kehittyneitä lopputuotteita eli AGE-tuotteita.

Pähkinöitä voi ostaa edullisesti Lidlistä. Tätä kirjoittaessani saksanpähkinät maksavat siellä vain 12,50 euroa kilo. Jos saksanpähkinöitä syödään päivittäin 20 grammaa, päiväannoksen hinnaksi tulee 25 senttiä – ei siis kallista.

Maapähkinät ovat vielä edullisempia. Ne maksavat vain runsaat 3 euroa kilolta S- ja K-kaupoissa.

Lähteet:

Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1):33.

Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49.

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):3893-3905.

Eslami O, Shidfar F, Dehnad A. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res. 2019 Aug;68:1-8.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.

Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238.

Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Mitchell P. Consumption of nuts and risk of total and cause-specific mortality over 15 years. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1125-31.

Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127.

Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 18:nmaa113.

Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.

Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.

Kumari S, Gray AR, Webster K, Bailey K, et al. Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chem. 2020 Jul 30;319:126529.

Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929.

Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, Willett WC, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019 Sep 23;2(2):90-99.

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 12;8(8):302.

Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

de Souza RJ, Dehghan M, Mente A, et al. Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):208-219.

Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015

Yourman LC, Cenzer IS, Boscardin WJ, et al. Evaluation of Time to Benefit of Statins for the Primary Prevention of Cardiovascular Events in Adults Aged 50 to 75 Years: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2020 Nov 16:e206084.

Zhang D, Dai C, Zhou L, et al. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794.

Zhou Y, Zheng J, Li Y, et al. Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients. 2016 Aug 22;8(8):515.

Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla

marraskuu 3, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Granaattiomenien syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan.

 

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

Kevätsipulissa on erittäin runsaasti frukto-oligosakkarideja, prebioottista kuitua.

 

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

  • Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
  • Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
  • Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

35 prebioottista ruoka-ainetta

Lista näyttää havainnollisesti, miten voi koostaa vähintään 30 kasvikunnan ruoka-aineen listan, jotta viikoittain tulisi syödyksi niin, että se tukee monipuolisen ja terveen suoliston mikrobikannan muodostumista. Listan ruoka-aineista monet ovat kuitupitoisia ja runsaasti polyfenoleita sisältäviä. Halutessasi voit valita listallesi muitakin kasvikunnan raaka-aineita.

Vihannekset ja juurekset
Tomaatti
Lehtikaali
Pinaatti
Avokado
Parsa
Varsiparsakaali
Porkkana
Bataatti
Peruna
Sipuli
Valkosipuli
Purjo

Hedelmät ja marjat
Omena
Appelsiini
Banaani
Granaattiomena
Mustikka

Palkokasvit
Mustapavut
Kidneypavut
Tofu
Tempe
Punainen linssi

Viljat
Kaura
Tattari

Pähkinät ja siemenet
Manteli
Pekaanipähkinä
Saksanpähkinä
Cashewpähkinä
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet

Juomat
Vihreä tee
Kahvi
Punaviini

Muut
Ekstraneitsytoliiviöljy
Tumma suklaa

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Maa-artisokassa on erittäin paljon inuliinia, joka ruokkii hyviä suolistobakteereja.

 

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

Mustikoissa on kuitua ja antosyaaneja, jotka muovaavat suoliston mikrobiotaa hyvään suuntaan.

 

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.

Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

syyskuu 14, 2020 By Juhana Harju 4 kommenttia

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

 

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

  • 1
  • 2
  • 3
  • …
  • 17
  • Seuraava Sivu »

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
  • Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista
  • Tietopaketti painonhallinnan tueksi
  • Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?
  • Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?
  • Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
  • Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin
  • Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?
  • Nivelrikkoa helpottava ruokavalio
  • Tulehdusta alentava ruokavalio
  • Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä
  • Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
  • Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät
  • Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus
  • Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla
  • Yrttejä, joista on hyötyä luustolle
  • Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • maaliskuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Aivotoiminnan suojaaminen Alkoholi Alzheimerin tauti Antioksidantit Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Grillattu liha Hedelmät Ikääntyminen Ilmastonmuutos Juusto Kala Koronavirus Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Maitotuotteet Mansikat Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Resveratroli Rintasyöpä Saksanpähkinät SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntautiriski Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2021 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset