Suomen Terveysravinto

Blogia toimittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju

  • SUOMEN TERVEYSRAVINTO
  • ETUSIVU
  • KIRJOITTAJA

Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista

tammikuu 9, 2023 By Juhana Harju 4 kommenttia

Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Se on yleinen vaiva – suomalaisista 10–15 prosenttia kokee sitä viikoittain, ja kuukausittain sitä on vielä useammalla.

Toistuvan närästyksen syy on usein refluksitauti, jossa mahan sisältöä nousee ruokatorveen. Refluksitautiin voi liittyä myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Avokadon puolikas sopii hyvin refluksista kärsivän ruokavalioon.

 

Refluksitaudista puhutaan silloin, kun refluksioireita esiintyy vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia.

Refluksissa merkittävä tekijä on ruokatorven alemman sulkijalihaksen (LES) spontaani avautuminen. Sulkijalihaksen tulisi toimia kuin takaiskuventtiilin: sen tulisi päästää ruokaa alas mahalaukkuun, mutta estää happaman mahansisällön pääsy takaisin ruokatorveen.

Refluksitaudissa alemman sulkijalihaksen paine ei syystä tai toisesta riitä pitämään sitä jatkuvasti suljettuna.

Refluksin yleisellä lääkehoidolla on heikkouksia

Periaatteessa lääkkeettömiä hoitoja suositellaan hoitona kaikille refluksitautia sairastaville. Kuitenkaan vastaanotoilla lääkkeettömistä vaihtoehdoista ei useinkaan kerrota potilaalle, vaan hoidoksi kirjoitetaan usein yksioikoisesti protonipumpunestäjälääkitys (PPI) -resepti.

Vaikka PPI-lääkkeiden pitäisikin olla tehokkaita lyhytaikaisten tutkimusten perusteella, yli puolella niiden käyttäjistä närästysoireet kuitenkin jatkuvat lääkityksestä huolimatta (Delshad 2020).

Näiden lääkkeiden käytön turvallisuus on myös herättänyt huolta. Käyttö yhdistetty esimerkiksi suurempaan sydäntaudin ja osteoporoottisten murtumien riskiin (Shiraev 2018, Zhou 2016).

Pitkään käytettyinä PPI-lääkkeiden on todettu lisäävän infektioriskiä, vähentävän vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä sekä heikentävän paksunsuolen mikrobiotan koostumusta.

Gastroenterologian ylilääkäri Markku Voutilaisen mukaan PPI-lääkkeiden normaalin käytön raja kulkee noin 2–3 kuukaudessa (Seppälä 2020).

Pitkään näitä lääkkeitä syöneiden kannattaa ottaa hoitavan lääkärin kanssa puheeksi, olisiko närästyksen tai refluksitaudin hoitoon muita, turvallisempia vaihtoehtoja.

Käytetäänpä refluksitaudin hoitoon lääkkeitä tai ei, elämäntapakeinot kannattaa ottaa joka tapauksessa käyttöön. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on arvioitu, että elämäntapakeinojen noudattaminen vähentää refluksioireita huomattavasti myös lääkkeitä käyttävillä (Mehta 2021).

SANASTOA

Närästys. Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Useimmiten polte tuntuu rintalastan alaosan tienoilla, mutta se voi tuntua myös ylempänä ja voi säteillä kaulalle.

Refluksi. Mahan sisältöä nousee takaisin ruokatorveen.

Refluksitauti. Refluksitaudista puhutaan, kun mahan sisältöä nousee ruokatorveen vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia. Refluksitautiin voi liittyä närästyksen lisäksi myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Hiljainen refluksi. Hiljainen refluksi eli laryngofaryngeaalinen refluksi on mahalaukun sisällön nousemista ajoittain kurkkuun saakka.

Esofagiitti. Refluksitaudin vuoksi ruokatorvi voi tulehtua, jolloin puhutaan esofagiitista.

Pepsiini. Mahalaukun aktiivinen proteiineja hajottava entsyymi. Refluksitaudissa pepsiiniä pääsee kiinnittymään myös ruokatorveen, jossa se aiheuttaa tulehdusta.

Syömistavoilla voi vaikuttaa refluksiin

Tutkimuksissa on havaittu, että monet huonot syömiseen liittyvät tavat lisäävät voimakkaasti refluksin eli mahan sisällön takaisinvirtauksen riskiä. Vastaavasti voit vähentää refluksia hyvillä syömistottumuksilla.

Vältä syömistä myöhään illalla

Myöhään syöminen lisää huomattavasti varsinkin yöllä vaivaavan refluksin riskiä. Tuoreessa koostetutkimuksessa on havaittu, että jos päivällinen on syöty vähemmän kuin kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, se yhdistyy yli 7 kertaa suurempaan refluksin riskiin (Zhang 2022).

Viimeiseen kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa ei siis kannata syödä mitään. Syömättömyys loppuillasta on myös sikäli hyödyllistä, että riittävän pitkä yöpaasto aktivoi mitokondrioita (Savolainen 2021).

Aamiainen kannattaa syödä

On havaittu, että aamiaisen väliin jättäneillä on lähes 3 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se saattaa johtua siitä, että aamiaisen syömättä jättäneet syövät liikaa lounaalla.

Aamiaisen syöminen ei pelkästään vähennä refluksioireita, vaan esimerkiksi aikarajoitettua syömistä koskevissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että aamiaisen syöminen on monin tavoin metabolisesti hyödyllistä.

Syö rauhallisesti

Nopeasti syövillä on havaittu olevan huomattavasti useammin refluksia. Koostetutkimuksen mukaan nopeasti ateriansa syövillä on 4 kertaa useammin refluksia hitaasti syöviin verrattuna.

Syö maltillisia annoksia

Itsensä täyteen ahtavilla on havaittu olevan lähes 3 kertaa useammin refluksia kuin maltillisia annoksia syövillä. Näin ollen refluksista kärsivän kannattaa syödä maltillisia annoksia. Perinteinen okinawalainen ohje syödä itsensä vain 80-prosenttisen täyteen on hyvä.

Odota ruoan jäähtymistä

Ruoan syöminen hyvin kuumana on yksi refluksin riskitekijöistä. Kuumana ruokansa syövillä on havaittu olevan lähes 2 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se voi johtua kuuman ruoan ruokatorvea ärsyttävästä vaikutuksesta.

Vältä runsasta juomista aterialla

Runsasta juomista aterian yhteydessä kannattaa välttää. Nesteet ensinnäkin laimentavat mahahappoja ja hidastavat siten mahalaukun tyhjentymistä. Nesteet myös lisäävät mahalaukun sisällön määrää. Mahan ollessa täynnä ruokatorven alempaan sulkijalihakseen kohdistuu enemmän painetta. Se puolestaan lisää refluksin riskiä.

Muita elämäntapatekijöitä

Ylipaino ja lihavuus riskitekijöitä

Ylipaino ja lihavuus ovat vahvimpiin kuuluvia refluksin riskitekijöitä. Se johtuu muun muassa siitä, että runsas vatsanseudun rasva aiheuttaa painetta pallean tienoilla.

Maltillinenkin painonpudotus auttaa monesti refluksissa. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että painoindeksin (BMI) pienentyessä 3,5:llä säännölliset refluksioireet vähenivät 40 prosenttia.

Tupakointi lisää refluksin riskiä

Tupakointi lisää refluksia vähentämällä ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta. Vastaavasti on havaittu, että tupakoinnin lopettaminen vähentää refluksioireita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tupakoinnin onnistuneesti vuodeksi lopettaneiden refluksioireet vähenivät 44 prosenttia.

Rankka liikunta lisää riskiä

Rasittava liikunta, kuten juoksu, aiheuttaa helposti refluksia. Toisaalta myös liikkumattomuus lisää sen riskiä, joten refluksin vähentämiseksi parasta on harrastaa liikuntaa kohtuullisesti.

Mieli vaikuttaa

Aivoilla ja suolistolla on vahva hermostollinen yhteys. Niinpä ei ole ihme, että ahdistus on yhdistetty närästykseen.

Ruokavaliomuutokset auttavat refluksissa

Ateriakokojen ja syömisen ajoittamisen lisäksi myös ruokavaliomuutoksin voi vähentää hyvin närästystä ja refluksia. Yleensä kannattaa aloittaa siitä, että vähennetään refluksia tavallisimmin aiheuttavien ruokien ja juomien nauttimista.

Tavallisimpia refluksia pahentavia ruokia

Seuraavassa kerron tavallisimmista refluksia pahentavista ruoista. Jos kärsit refluksioireista jatkuvasti tai usein, näiden ruokien ja juomien rajoittaminen on suositeltavaa.

Hiilihapotetut juomat

Hiilihapotetut juomat, ja varsinkin kolajuomat, ovat pahimpia refluksin aiheuttajia. Ne lisäävät painetta mahalaukussa, minkä vuoksi ne röyhtäyttävät helposti.

Kolajuomat ovat refluksissa haitallisia hiilihapon ja happamuutensa vuoksi.

 

Lisäksi monien hiilihapotettujen juomien pH on matala. Esimerkiksi kolajuomien pH on niinkin matala kuin 2,5–3,4, mikä johtuu pääasiassa niihin lisätystä fosforihaposta (Borjian 2010).

Hiilihapotettuja juomia kannattaa refluksissa korvata veden juomisella. Vesi ei aiheuta painetta ruokatorven alasulkijaan, ja lisäksi veden pH on neutraali tai lievästi emäksinen (esimerkiksi Helsingin juomaveden pH on 8,4–8,5).

Rasvainen tai paistettu ruoka

Runsasrasvainen ruoka lisää sappihappojen eritystä, ja lisäksi sillä on ruokatorven alempaa sulkijalihasta löystyttävää vaikutusta, minkä vuoksi se pahentaa refluksioireita. Paistettaessa lisäksi muodostuu haitallisia yhdisteitä, jotka voivat myös aiheuttaa vatsaärsytystä.

Sitrushedelmät

Sitrushedelmät voivat ärsyttää happamuutensa vuoksi suoraan ruokatorvea ja pahentaa siten närästys- ja refluksioireita. Sitrushedelmien syömistä onkin hyvä korvata muilla hedelmillä.

Tomaatti

Tomaattiruoat ovat sitrushedelmien tavoin happamia ja voivat ärsyttää ruokatorvea ja pahentaa siten refluksioireita.

Raa’at hedelmät ja marjat

Raakojen hedelmien ja marjojen syöminen aiheuttaa voimakkaasti refluksia. Esimerkiksi raa’at omenat ja raa’at marja-aroniat ovat pahoja refluksin aiheuttajia.

Happamat hedelmämehut

Happamat hedelmämehut voivat sitrushedelmien tavoin ärsyttää ruokatorvea.

Voimakkaat mausteet

Voimakkaat mausteet, kuten chili, ovat tunnettuja närästyksen ja refluksioireiden pahentajia. Voimakkaat mausteet aiheuttavat närästystä ärsyttämällä ruokatorven limakalvoa.

Voimakkaiden mausteiden käyttöä voi korvata miedommilla, kuten pienellä määrällä mustapippuria sekä yrttimausteilla.

Sipuli ja valkosipuli

Sipuli ja valkosipuli kuuluvat myös tavallisiin närästystä ja refluksia pahentaviin ruokiin. Näiden kohdalla vähentäminen todennäköisesti useimmiten riittää.

Minttu ja piparminttu

Minttu ja piparminttu lisäävät refluksioireita aikaansaamalla ruokatorven alemman sulkijalihaksen nopean rentoutumisen. Jos kärsit usein refluksista, voi olla paikallaan välttää esimerkiksi minttuteetä ja piparminttupurukumia.

Kahvi ja vahva tee

Tutkimuksissa on havaittu, että kahvia paljon juovilla on enemmän refluksioireita kuin sitä korkeintaan 2 kupillista päivässä nauttivilla. Kahvin juontia kannattaakin vähentää niin kauan kuin refluksioireet vaivaavat.

Kahvi pahentaa refluksia kofeiinin sekä sisältämiensä tanniinien vuoksi. Kofeiini löystyttää ruokatorven alempaa sulkijalihasta. Kahvin tanniinit puolestaan saavat mahan erittämään happoa, mikä pahentaa närästystä ja refluksia. Myös vahva tee sisältää tanniineja ja senkin juominen voi aiheuttaa refluksioireita.

Refluksioireista kärsivälle vihreä tee sopii todennäköisesti paremmin kuin kahvi ja musta tee, mutta senkin juonnissa on hyvä noudattaa kohtuullisuutta.

Suklaa

Suklaa sisältää kofeiinia ja teobromiinia, jotka rentouttavat ruokatorven alasulkijaa ja pahentavat siten refluksioireita. Myös suklaan rasvaisuus on omiaan aiheuttamaan närästystä.

Alkoholijuomien vaikutukset poikkeavat toisistaan

Yleisesti ottaen alkoholijuomat lisäävät hieman refluksin riskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö lisää refluksin riskiä 28 prosentilla, kun kaikkia tutkimuksia tarkastellaan yhdessä (Zhang 2021).

Alkoholijuomilla on kuitenkin eroja. Väkevät alkoholijuomat ärsyttävät ruokatorvea ja pahentavat siten refluksia. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että väkeviä käyttäneillä oli lähes 3 kertaa useammin refluksia.

Valkoviinin on puolestaan havaittu vähentävän ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta, jolloin takaisinvirtausta tapahtuu helposti. Punaviinillä ei ole juurikaan tällaista ruokatorven alasulkijaa löystyttävää vaikutusta, joten se on valkoviiniä parempi valinta (Pehl 1998).

Olut on pH-arvoltaan melko neutraalia, mutta se röyhtäyttää helposti. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että olut aiheuttaa refluksia yhtä paljon kuin valkoviinikin refluksista kärsivillä potilailla (Pehl 2006).

Refluksista kärsivän on hyvä tarkkailla alkoholin vaikutusta omiin oireisiinsa. Jos alkoholia nautitaan ollenkaan, lasillinen punaviiniä silloin tällöin voi olla paras juomavalinta.

Refluksissa auttavia ruokavaliomalleja

Kasvisruokavalio ja Välimeren ruokavalio hyödyksi

Ruokavaliomalleista kasvisruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän 66 prosenttia pienempään refluksin riskiin.

Myös Välimeren ruokavaliota noudattavilla on huomattavasti pienempi refluksi riski. Albanialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että tutkittavilla, jotka eivät olleet noudattaneet Välimeren ruokavaliota, oli 2,3 kertaa suurempi refluksin riski.

Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan myös kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa sen noudattamista verrattiin tavanomaiseen protonipumpun estäjä -lääkitykseen. Välimeren ruokavaliota noudattaneessa ryhmässä nautittiin lisänä emäksistä vettä, jonka pH oli yli 8. Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että Välimeren ruokavalio auttoi refluksissa vähintään yhtä hyvin kuin lääkitys (Zalvan 2017).

Vaikka Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan refluksissa, sitä ei voi pitää ihanteellisena sen hoitoon, sillä siihen kuuluu myös refluksia pahentavia ruokia ja juomia, kuten tomaattia, sitrushedelmiä, kahvia ja alkoholia. Lisäksi oliiviöljyä käytetään siinä monesti enemmän kuin refluksissa olisi hyväksi.

Parempana refluksiin pidän Koufmanin ruokavaliota, jonka esittelen seuraavassa.

Koufmanin vähähappoinen ruokavalio

Lääkäri ja refluksitutkija Jamie Koufman on kehittänyt vähähappoisen ruokavalion refluksin ja erityisesti laryngofaryngeaalisen refluksin hoitoon. Ruokavalion erityinen piirre on, että siitä eliminoidaan alkuvaiheessa kaikki ruoat, joiden pH on alle 5. Siten esimerkiksi sitrushedelmiä, tomaattia tai virvoitusjuomia ei kuulu siihen.

Happamien ruokien rajoittamista perustellaan sillä, että happamat ruoat muuttavat ruokatorven pH:n happamaksi, jolloin pepsiini, ruoansulatusentsyymi, aktivoituu ja pääsee aiheuttamaan tulehdusta ruokatorvessa. Kun ruokavaliota säädetään pH:lla mitattuna emäksisemmäksi, ruokatorven limakalvon pH pysyy neutraalina eikä pepsiini aktivoidu.

Koufman pitää banaania hyvänä välipalana refluksista kärsivälle.

 

Koufman selvitti kehittämänsä ruokavalion vaikutusta kaksiviikkoisessa interventiossa, johon osallistuneilla oli sellainen laryngofaryngeaalinen refluksi, johon protonipumpun estäjä -lääkitys ei ollut auttanut. Tutkimuksessa vähähappoisen ruokavalion havaittiin lievittävän refluksin oireita (Koufman 2011).

Koufmanin ruokavaliossa sallittuja ovat:
  • Vihannekset – mutta ei tomaatti, paprika tai sipuli
  • Peruna ja juurekset – mutta ei sipuli
  • Banaani ja melonit (vesimeloni, cantaloupemeloni ja hunajameloni)
  • Avokado
  • Sienet
  • Leipä, kaurapuuro ja muu täysjyvävilja, riisi, pasta, aamiaismurot, muffinssit, popcorn (ilman voita)
  • Pavut ja tofu
  • Kala (grillattuna, uunissa tai höyrytettynä)
  • Kana ja kalkkuna (ilman nahkaa)
  • Rasvaton maito, soijamaito, mantelimaito
  • Oliiviöljy (korkeintaan 2 rkl päivässä)
  • Yrtit – mutta ei valkosipulia tai sinappia
  • Mausteista sallittuja on inkivääri
  • Muita sallittuja ovat mm. agave, aloe vera, kahvi (korkeintaan 1 kupillinen päivässä), munanvalkuainen ja hunaja

Banaania Koufman pitää erinomaisena välipalaruokana mutta lisää, että banaanit olisi parasta nauttia keltaisina ennen kuin niihin on ilmestynyt mustia pilkkuja. Vaikkakin banaani sopii refluksista kärsiville yleensä hyvin, 1–5 prosentille ihmisistä banaani aiheuttaa refluksia, joten poikkeuksia on.

Jos haluat tietää Koufmanin lähestymistavasta enemmän, niin hän on kirjoittanut kollegoidensa kanssa Dropping Acid -nimisen kirjan, ja hänellä on myös nimeään kantava nettisivusto.

Koufmanin ruokavalio on varsin rajoittava eikä sitä ole tarkoitus noudattaa pysyvästi, vaan sitä voidaan vähitellen laventaa, kun oireet ovat helpottaneet.

Koufmanin ruokavaliota ei pidä sekoittaa takavuosien muodikkaaseen pH-ruokavalioon, joka on eri asia. Koufmanin ruokavalion pH-lukemat perustuvat ruokien aktuaaliseen pH-lukuun ennen niiden syömistä. Ruokien palamistulokseen (PRAL tai NEAP) perustuva happamuuden arviointi on eri asia.

Muita keinoja

Psylliumlisä auttaa

Psyllium on ravintokuitua, jota myydään tavallisissakin kaupoissa. 2–3 kertaa päivässä otetun psylliumlisän on havaittu vähentävän refluksioireita. 132 potilasta käsittäneessä tutkimuksessa psylliumlisä (2 x 5 grammaa päivässä) on ollut tehokas jopa omepratsoli-lääkitykseen verrattuna (Hosseini 2018).

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan psylliumin käyttöä, sitä voi käyttää esimerkiksi siten, että 5 grammaa psylliumia sekoitetaan lämpimään veteen ja nautitaan tuntia ennen aamiaista ja päivällistä. 5 grammaa vastaa noin kahta kukkurallista teelusikallista psylliumia.

Psylliumin käytön bonushyöty on, että se alentaa kolesterolia. 10,2 grammaa psylliumia päivässä alentaa kontrolloidun tutkimuksen mukaan LDL-kolesterolia 7 prosenttia (Anderson 2000).

Syö misokeittoa

Misokeittoa syövät kärsivät harvemmin refluksitaudista, huomattiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa. Siten on mahdollista, että misokeiton säännöllinen syöminen voisi auttaa refluksissa (Mano 2018).

Suosi pehmeitä ruokia, kuten smoothieita

Refluksissa ruokatorvi voi olla ärtynyt tai vaurioitunut, jolloin karkeat ruoat voivat ärsyttää sitä. Karkeiden ruokien sijaan voit suosia pehmeitä ruokia, kuten refluksiin sopivista ruoka-aineista tehtyjä smoothieita. Esimerkiksi avokado ja banaani sopivat hyvin smoothieiden rungoksi.

Sängyn päädyn korottaminen auttaa

Kuten edellä jo kerroin, yöaikaisen refluksin riskiä vähentää se, että ei syödä kolmeen tuntiin ennen nukkumaan menoa. Jos se ei auta riittävästi, sängyn päätyä voi lisäksi korottaa 20 sentillä. Korottamiseen voi käyttää myös moottorisänkyä tai erityistä kiilatyynyä.

Palleahengitysharjoitukset auttavat refluksitaudissa

Edellä jo kerroin, että refluksin yksi syy on, että ruokatorven alasulkijalihas ei toimi kunnolla. Sitä voi kuitenkin harjoittaa epäsuorasti.

Satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on kiinnostavasti havaittu, että fysioterapeuttiset palleahengitysharjoitukset auttavat refluksissa ja mahdollistavat lääkityksen vähentämisen. Potilaat myös kokivat elämänlaatunsa parantuneen (Eherer 2012, Ong 2018).

Jos olet kiinnostunut tästä itsehoitomahdollisuudesta, YouTube-videolla on hyvin selostettu harjoitukset.

Myös joogassa on hengitysharjoituksia, jotka voivat tieteellisen artikkelin mukaan auttaa refluksissa.

Rohdosvalmisteita närästykseen ja refluksiin

Rohtosalkojuuri lievittää ärsytystä

Rohtosalkojuuri (engl. marshmallow) on ikivanha rohdoskasvi, jota ei Suomessa kasva juurikaan luonnonvaraisena joitain harvoja lounaisrannikon esiintymiä lukuun ottamatta.

Perinteisesti rohtosalkojuurta on käytetty esimerkiksi kuivan yskän ja närästyksen hoitoon. Hyöty perustuu kasvin juuren sisältämiin lima-aineisiin sekä tulehdusta vähentäviin yhdisteisiin.

Rohtosalkojuurta on käytetty perinteisesti mm. kuivan yskän ja närästyksen hoitoon.

 

Euroopan lääkevirasto EMA on hyväksynyt rohtosalkojuuren perinteen mukaisen käytön oireenmukaiseen suun ja nielun ärsytykseen sekä niihin liittyvään yskään. Lisäksi virasto on hyväksynyt oireenmukaisen käytön ruoansulatusjärjestelmän lievän epämukavuuden helpottamiseksi (EMA 2016).

Euroopan lääkevirasto ei suosittele rohtosalkojuurta alle 12-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville, koska tietoa turvallisuudesta näille ryhmille ei ole.

Rohtosalkojuurta voi olla vaikeaa löytää Suomesta valmiina rohdoksena mutta sen siemeniä on myynnissä, joten sitä voi viljellä itse.

Punajalava on perinteinen rohdos närästykseen

Punajalava (engl. slippery elm) on pohjoisamerikkalainen puu, jonka kaarnaa intiaanit jo perinteisesti käyttivät luontaislääkkeenä esimerkiksi närästykseen.

Punajalavan sanotaan auttavan refluksin akuutteihin oireisiin ja suojaavan hapon vahingoittamia kudoksia. Käsitys punajalavan hyödystä närästyksessä ja refluksissa perustuu perinteiseen käyttöön. Monissa tieteellisissä artikkeleissa punajalava mainitaan refluksin yhteydessä, mutta varsinainen tieteellinen näyttö tehosta puuttuu (Yarnell 2010).

Punajalavaa myydään ravintolisänä, mutta sitä ei ole Suomen Terveysravinnon valikoimissa.

Kaikkien ravintolisien vaikutusta en voi kertoa

Huomattavasti tiukentuneen terveysväitelainsäädännön tulkinnan vuoksi en voi kertoa tässä sellaisten ravintolisien vaikutuksista, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää saamasta tietoa, josta voisi olla hyötyä terveyden ylläpitämisessä.

Yhteenveto

Närästyksen ja refluksin ehkäisemiseksi on hyödyllistä noudattaa kasvisvoittoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Syömisessä tulisi noudattaa tasaista ateriarytmiä, annoskoot on hyödyllistä pitää kohtuullisina, ja ruoka tulisi nauttia rauhalliseen tahtiin, kiirehtimättä.

Tavallisimpia oireita pahentavia ruokia ja juomia on hyvä välttää tai ainakin rajoittaa. Niitä ovat mm. hiilihapotetut juomat, paistetut ruoat, kahvi, vahva tee, sitrushedelmät, tomaatti, voimakkaat mausteet ja suklaa.

Illalla on suositeltavaa lopettaa syöminen viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, mikä ehkäisee hyvin yöaikaista refluksia.

Viitteet:

Althaeae radix. European Medicines Agency. 2016.

Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):472-9.

Borjian A, Ferrari CC, Anouf A, Touyz LZ. Pop-cola acids and tooth erosion: an in vitro, in vivo, electron-microscopic, and clinical report. Int J Dent. 2010;2010:957842.

Dagli U, Kalkan IH. The role of lifestyle changes in gastroesophageal reflux diseases treatment. Turk J Gastroenterol. 2017 Dec;28(Suppl 1):S33-S37.

Delshad SD, Almario CV, Chey WD, Spiegel BMR. Prevalence of Gastroesophageal Reflux Disease and Proton Pump Inhibitor-Refractory Symptoms. Gastroenterology. 2020 Apr;158(5):1250-1261.e2.

Deters A, Zippel J, Hellenbrand N, et al. Aqueous extracts and polysaccharides from Marshmallow roots (Althea officinalis L.): cellular internalisation and stimulation of cell physiology of human epithelial cells in vitro. J Ethnopharmacol. 2010 Jan 8;127(1):62-9.

Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012 Mar;107(3):372-8.

Guadagnoli L, Simons M, McGarva J, et al. Improving Patient Adherence to Lifestyle Changes for the Management of Gastroesophageal Reflux. Patient Prefer Adherence. 2022 Apr 5;16:897-909.

Hosseini M, Salari R, Akbari Rad M, et al. Comparing the Effect of Psyllium Seed on Gastroesophageal Reflux Disease with Oral Omeprazole in Patients with Functional Constipation. J Evid Based Integr Med. 2018 Jan-Dec;23:2515690X18763294.

Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022 Jan 1;117(1):27-56.

Koufman JA. Low-acid diet for recalcitrant laryngopharyngeal reflux: therapeutic benefits and their implications. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2011 May;120(5):281-7.

Koufman JA, Johnston N. Potential benefits of pH 8.8 alkaline drinking water as an adjunct in the treatment of reflux disease. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2012 Jul;121(7):431-4.

Koufman JA, Stern J, Bauer MM. Dropping Acid. The Reflux Diet Cookbook & Cure. Simoon & Schuster. 2010.

Leiman DA, Riff BP, Morgan S, et al. Alginate therapy is effective treatment for gastroesophageal reflux disease symptoms: a systematic review and meta-analysis. Dis Esophagus. 2017 Feb 1;30(2):1-8.

Malekmohammad K, Rafieian-Kopaei M, Sardari S, Sewell RD. Toxicological effects of Mentha x piperita (peppermint): a review. Toxin Reviews. 2021;40(4):445-59.

Mano F, Ikeda K, Sato T, et al. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):367-373.

Martin Z, Spry G, Hoult J, et al. What is the efficacy of dietary, nutraceutical, and probiotic interventions for the management of gastroesophageal reflux disease symptoms? A systematic literature review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022 Dec;52:340-352.

Mehta RS, Song M, Staller K, Chan AT. Association Between Beverage Intake and Incidence of Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020 Sep;18(10):2226-2233.e4.

Mone I, Kraja B, Bregu A, et al. Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Dis Esophagus. 2016 Oct;29(7):794-800.

Männikkö R. Refluksitaudin ravitsemushoito. Lääkärikirja Duodecim. 22.9.2020

Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;14(2):175-82.e1-3.

Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019 Aug;11(Suppl 12):S1594-S1601.

Närästyslääkkeet (happolääkkeet). Lääkärikirja Duodecim. 17.10.2022.

Ong AM, Chua LT, Khor CJ, et al. Diaphragmatic Breathing Reduces Belching and Proton Pump Inhibitor Refractory Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Mar;16(3):407-416.e2.

Pan J, Cen L, Chen W, et al. Alcohol Consumption and the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Alcohol Alcohol. 2019 Jan 1;54(1):62-69.

Pehl C, Pfeiffer A, Wendl B, Kaess H. Different effects of white and red wine on lower esophageal sphincter pressure and gastroesophageal reflux. Scand J Gastroenterol. 1998 Feb;33(2):118-22.

Pehl C, Wendl B, Pfeiffer A. White wine and beer induce gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Jun 1;23(11):1581-6.

Samuels TL, Johnston N. Pepsin in gastroesophageal and extraesophageal reflux: molecular pathophysiology and diagnostic utility. Curr Opin Otolaryngol Head Neck Surg. 2020 Dec;28(6):401-409.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Seppälä L. Hälyttävän monella suomalaisella on refluksitautiin viittaavia oireita – tunnista myös ”hiljaisen” refluksin merkit. Ilta-Sanomat. 25.11.2020.

Shiraev TP, Bullen A. Proton Pump Inhibitors and Cardiovascular Events: A Systematic Review. Heart Lung Circ. 2018 Apr;27(4):443-450.

Tosetti C, Savarino E, Benedetto E, et al. Elimination of Dietary Triggers Is Successful in Treating Symptoms of Gastroesophageal Reflux Disease. Dig Dis Sci. 2021 May;66(5):1565-1571.

Tunturi S. Närästys. Lääkärikirja Duodecim. 18.2.2022

Voutilainen M. Refluksitauti – hyvänlaatuinen mutta kallis sairaus. Duodecim. 2014;130(8):801-7.

Yarnell E, Abascal K. Herbs for gastroesophageal reflux disease. Altern Complement Ther. 2010;16:344–6.

Ylävatsavaivat ja refluksioireet. Käypä hoito -suositus. Lääkäriseura Duodecim. 18.02.2022.

Zaghlool SS, Abo-Seif AA, Rabeh MA, et al. Gastro-Protective and Anti-Oxidant Potential of Althaea officinalis and Solanum nigrum on Pyloric Ligation/Indomethacin-Induced Ulceration in Rats. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 25;8(11):512.

Zalvan CH, Hu S, Greenberg B, Geliebter J. A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017 Oct 1;143(10):1023-1029.

Zhang M, Hou ZK, Huang ZB, et al. Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Ther Clin Risk Manag. 2021 Apr 15;17:305-323.

Zhou B, Huang Y, Li H, Sun W, Liu J. Proton-pump inhibitors and risk of fractures: an update meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):339-47.

Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää

joulukuu 5, 2022 By Juhana Harju Kommentoi

Mikromuovit ovat muovihiukkasia, joita on päätynyt kaikkialle luontoon, jopa Etelämantereelle.

Mikromuoveiksi lasketaan läpimitaltaan 1 mikrometristä 5 millimetriin kokoiset muovihiukkaset. Usein mikromuoveiksi luetaan myös noin virusten kokoiset, alle 1 mikrometrin nanomuovit.

Mikromuovia on levinnyt kaikkialle maapallolle.

 

Mikromuovit koostuvat polymeereista ja muovin lisäaineista. Osa muovin lisäaineista, kuten ftalaatit ja bromatut palonestoaineet, ovat terveydelle haitallisia.

Tekokuituvaatteet paha mikromuovin lähde

Tekokuiduista irtoavat mikromuovit ja autonrenkaiden kumi ovat tasavahvoja mikromuovin lähteitä. Joissain analyyseissa tekokuitutekstiileistä irtoavat kuidun pätkät ovat olleet valtamerien suurin mikromuovin lähde. Toisten analyysien mukaan autojen renkaiden kumihiukkaset ovat merkittävämpi lähde.

Tekokuituisista tekstiileistä – vaatteista ja kodin tekstiileistä – irtoaa niitä pestäessä mikrokuituja. Niitä kulkeutuu jäteveden mukana vesistöihin.

Tutkijat pitävät vaatteista ja tekstiileistä irtoavia mikromuoveja haitallisina myös siksi, että kuitumaisen tai karvamaisen muotonsa vuoksi ne tulevat helposti merenelävien syömiksi ja päätyvät siksi osaksi ravintoketjua.

Tekstiilien ohella autojen renkaat ovat toinen suuri mikromuovin lähde. Renkaiden kuluessa kumihiukkasia – synteettisiä polymeerejä – kulkeutuu huleveden mukana mereen. Tekonurmikenttien täytteenä käytettävää kumirouhetta päätyy sadeveden mukana ympäristöön tuhansia tonneja.

Muita mikromuovin merkittäviä lähteitä ovat muun muassa muovipelletit, kalaverkot, maalit, kosmetiikan sisältämät mikrohelmet sekä muovipullot ja muovipussit.

Mikromuovia myös lisätään tarkoituksellisesti erilaisiin tuotteisiin, kuten lannoitteisiin, kasvinsuojeluaineisiin, kosmeettisiin valmisteisiin, pesuaineisiin, maaleihin sekä teollisuudessa käytettäviin tuotteisiin, kerrotaan Euroopan kemikaaliviraston sivulla (ECHA).

Mikromuovi ei ole pelkkä ympäristöongelma, sillä ympäristöön joutunutta mikromuovia päätyy myös ravintoketjuun ja ihmisiin. Mikromuovi ympäristöongelmana ja mikromuovi terveysriskinä ovatkin erottamattomasti kytköksissä toisiinsa.

Jos halutaan rajoittaa mikromuovin kerääntymistä ravintoomme, on välttämätöntä rajoittaa myös mikromuovin päätymistä ympäristöön.

Mikromuovi kerääntyy ympäristöön eikä hajoa

Mikromuovia on kaikkialla ympäristössämme, ja sitä on erityisesti meriluonnossa. Viheliäistä mikromuovissa on se, että se on äärimmäisen pysyvää eikä se hajoa biologisesti. Mitä enemmän päästämme luontoon muovia, sitä suuremmaksi mikromuovin pitoisuus elinympäristössämme kasvaa.

Simpukat ovat herkullisia mutta niihin kerääntyy mikromuovia.

 

On ennakoitu, että muovin tuotanto maailmassa kaksinkertaistuu vuoteen 2040 mennessä. Ottaen huomioon sen, että mikromuovi ei katoa ympäristöstämme, sen määrän voi odottaa jatkuvasti kasvavan, vaikka oppisimmekin vähän rajoittamaan sen päätymistä luontoon.

Joitakin vuosia sitten tosin havaittiin erään bakteerin syövän yhtä lajia muovia, PET-muovia. Toistaiseksi löydöstä voi kuitenkin pitää lähinnä kuriositeettina, jolla ei tietääkseni ole vielä suurta käytännön merkitystä.

Mikromuovia kerääntyy myös ihmisen elimistöön

Ihmisen elimistöön päätyy mikromuovia pääasiassa ruoasta ja hengitysilmasta. Pieniä, 1-10 mikrometrin kokoisia mikromuovin hiukkasia imeytyy suoliston seinämän läpi. Jonkin verran mikromuovia voi päätyä elimistöömme myös ihon kautta.

Mikromuovia on havaittu ihmisen ruoansulatuselimistössä, keuhkoissa ja veressä ja jopa istukassa. Viimemainittua tutkijat pitävät hyvin huolestuttavana (Ragusa 2021).

Mikromuovia on niin aikuisten kuin lastenkin ulosteissa. Vauvojen ulosteissa mikromuovia on analyysitulosten mukaan huomattavasti enemmän kuin aikuisten (Zhang 2021).

Mikromuovia eniten simpukoissa

Monissa ruoka-aineissa on havaittu olevan mikromuovin partikkeleita. Mikromuovia on eniten merenelävissä, varsinkin simpukoissa. Lisäksi mikromuovin lähteitä ovat ainakin maito, hana- ja pullovesi, olut, suola, sokeri ja hunaja.

Teehen mikromuovia päätyy suuria määriä pyramidin muotoisista teepusseista, jotka on valmistettu muovista (Hernandez 2019).

Osaan ruoista, kuten kalaan ja simpukoihin, mikromuovi päätyy ravintoketjun mukana. Maitoon ja olueen mikromuovin arvellaan päätyvän valmistusprosessissa käytettävistä suodattimista sekä mahdollisesti myös maitotölkkien muovikorkeista (Kadac-Czapska 2022).

Kaloissa mikromuovia on pääasiassa niiden ruoansulatusjärjestelmässä. Kun kalat perataan, kalojen mikromuovi ei käytännössä ole ihmiselle terveydellisesti yhtä merkittävä ongelma kuin äyriäisten mikromuovi, josta ei pääse eroon puhdistamalla.

Saamme mikromuovia myös kertakäyttöastioista ja ruokapakkauksista. Kuumiin juomiin ja ruokiin mikromuovia erittyy paljon enemmän kuin kylmiin ruokiin.

Mikromuovia muodostuu myös huomattavia määriä, kun tuttipulloja steriloidaan ja kun niissä sekoitetaan äidinmaidonkorvike kuumaan veteen. Tutkimuksessa on havaittu, että vauvat saavat pullomaidon mukana jopa miljoonia mikromuovihiukkasia pelkästään yhden päivänä aikana (Li 2020).

Sisäilmassa tekokuitujen mikromuovia

Ravinnon ohella hengitysilma on toinen merkittävä mikromuovin lähde. Sisäilmaan mikromuovia päätyy tekokuituisista vaatteista ja kodin tekstiileistä, kuten tekokuituisista karvalankamatoista ja fleecepeitoista.

Tekstiileistä mikromuovia liitelee kodeissa lattialle ja muille pinnoille huonepölynä. On havaittu, että keskimäärin kodin huonepölystä 39 prosenttia on mikromuovia.

Kuivausrummun nukan muovikuituja. Neula kertoo mittakaavan.

 

Kuivausrummut ovat paha mikromuovin lähde. Hongkongilaisen yliopiston tutkimuksessa on havaittu, että kuivausrummulla kuivatessa mikrokuituja irtoaa jopa 40 kertaa enemmän kuin vaatteita pesukoneessa pestäessä (Phys.org 2022).

Ulkoilman mikromuovipitoisuudet ovat yleensä pieniä. Tuulten mukana mikromuovia leviää kuitenkin kaikkialle maapallolle, myös asumattomille seuduille.

Mikromuovin suhteen tulee noudattaa varovaisuusperiaatetta

Eläinkokeissa ja solumalleissa suurten mikromuovipitoisuuksien on osoitettu olevan haitallisia. Näiden tutkimusten perusteella mahdollisia toksisia vaikutuksia ovat oksidatiivinen stressi, solutoksisuus, tulehduksen lisääntyminen, häiriöt aineenvaihdunnassa ja muovien kulkeutuminen kudoksiin (Danopoulos 2020).

On myös joitakin havaintoja neurotoksisuudesta, lisääntymistoksisuudesta ja karsinogeenisuudesta. Lisäksi on epäsuoria todisteita muoveihin tarttuneiden kemikaalien ja mikro-organismien haitallisista vaikutuksista.

”Mikromuovit voivat vaikuttaa testiorganismien kehon lisäksi psyykeenkin”, todetaan tämänvuotisessa katsausartikkelissa (Kadak-Czapska 2022).

Mikromuoveissa ovat epäterveellisiä itse muovin lisäksi myös niissä käytetyt lisäaineet sekä bakteerit ja hiivasienet, joille mikromuovi on otollinen kasvualusta. Nämä aineet voivat päästä mikromuovin mukana eläviin organismeihin, ihminen mukaan luettuna.

Tutkimuksissa on tyypillisesti selvitetty suurten mikromuovimäärien haitallisuutta tai mikromuovien vaikutusta suoraan soluun. Vielä ei tiedetä, voiko mikromuovi vahingollista myös sellaisina määrinä, joita ihmiset normaalisti saavat ravinnosta ja hengitysilmasta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa kuitenkin katsotaan, että ”mikromuoveilla on potentiaalia vahingoittaa ihmisen terveyttä.” (Pironti 2021)

Vesiekologian professori Albert Koelmans sanoo Nature-tiedelehden artikkelissa, että hän ei ole niinkään peloissaan mikromuovien nykyisestä saannista, mutta hän on hieman huolissaan tulevaisuudesta, jos emme tee mitään vähentääksemme mikromuovin leviämistä ympäristöön (Lim 2021).

Tutkijat myös muistuttavat varovaisuusperiaatteesta. Tieteellisen näytön viitatessa haittojen mahdollisuuteen, mutta tiedon ollessa vajavaista, on mielekästä noudattaa varovaisuusperiaatetta (Leslie 2020).

Varovaisuusperiaate ei merkitse pelokasta suhtautumista asiaan vaan sitä, että tehdään käytännön toimenpiteitä, jotta altistuminen mikromuoville vähenee.

Näin voit vähentää ruoasta saamaasi mikromuovia
  • Jos olet syönyt runsaasti äyriäisiä, simpukat mukaan lukien, niiden syömistä on todennäköisesti järkevää vähentää.
  • Vältä noutokahveja ja juo kahvit ja muut kuumat juomat mieluummin kahvilassa keraamisista tai lasisista astioista.
  • Teltanmuotoiset teepussit ovat mikromuovin lähde. Laita tee mieluummin irtoteestä.
  • Vähennä muovipakkauksissa ja muovilla pinnoitetuissa pakkauksissa myytävän ja tilattavan ruoan ostamista.
  • Vältä muovisten astioiden käyttöä mikrossa. Tarkista kuitenkin, että lasisessa tai keraamisessa astiassasi on “mikronkestävä” tai ”microwave safe/proof” -merkintä.
  • Vältä muovisten juomapullojen käyttöä ja korvaa ne lasisilla tai ruostumattomasta teräksestä valmistetuilla.
  • Vältä mieluiten muovisia tuttipulloja ja korvaa ne lasisten käytöllä. Jos kuitenkin jatkat muovisten tuttipullojen käyttöä, huuhtele ne steriloinnin jälkeen kolmeen kertaan kylmällä vedellä.
Käytä vähemmän tekokuitutekstiileitä
  • Pidä kodin huoneilma puhtaana leijailevista mikromuoveista – käytä vähemmän tekokuituvaatteita ja korvaa niitä luonnonkuiduista valmistetuilla vaatteilla.
  • Tekokuituisista fleecepeitoista ja karvalankamatoista irtoaa huoneilmaan paljon mikromuovia. Osta kotiin mieluummin luonnonkuiduista valmistettuja peittoja ja mattoja.
  • Älä kuivaa vaatteita kuivausrummussa vaan ripusta ne narulle kuivumaan. Se säästää myös energiaa ja luonnonvaroja.
  • Vältä ihmesienen käyttöä siivouksessa. Sienen kuluessa muodostuvat mikromuovit eivät niinkään leviä huoneilmaan mutta ne päätyvät likaamaan vesistöjä.
Lähteet:

Boucher J, Friot D. Primary microplastics in the oceans. IUCN: International Union for Conservation of Nature. 2017.

Danopoulos E, Jenner LC, Twiddy M, Rotchell JM. Microplastic Contamination of Seafood Intended for Human Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Environ Health Perspect. 2020 Dec;128(12):126002.

De-la-Torre GE. Microplastics: an emerging threat to food security and human health. J Food Sci Technol. 2020 May;57(5):1601-1608.

Hernandez LM, Xu EG, Larsson HCE, et al. Plastic Teabags Release Billions of Microparticles and Nanoparticles into Tea. Environ Sci Technol. 2019 Nov 5;53(21):12300-12310.

Kadac-Czapska K, Knez E, Grembecka M. Food and human safety: the impact of microplastics. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Oct 17:1-20.

Kibria G. Global Review and Analysis of the Presence of Microplastics in Fish. Asian Fisheries Science. 2022;35::191–256.

Kibria G, Nugegoda D, Haroon Y. Microplastic Pollution and Contamination of Seafood (Including Fish, Sharks, Mussels, Oysters, Shrimps and Seaweeds): A Global Overview. Microplastic Pollution, 2022:277-322.

Leslie HA, Depledge MH. Where is the evidence that human exposure to microplastics is safe? Environ Int. 2020 Sep;142:105807.

Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vet al. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199.

Li D, Shi Y, Yang L, et al. Microplastic release from the degradation of polypropylene feeding bottles during infant formula preparation. Nat Food. 2020;1:746-54.

Lim X. Microplastics are everywhere — but are they harmful? Nature. 2021 May 4.

Microplastics from textiles: towards a circular economy for textiles in Europe. European Environmental Agency. 2022 Feb 10.

Mikromuovit. Euroopan kemikaalivirasto. Vierailtu 24.11.2022.

Pironti C, Ricciardi M, Motta O, Miele Y, Proto A, Montano L. Microplastics in the Environment: Intake through the Food Web, Human Exposure and Toxicological Effects. Toxics. 2021 Sep 16;9(9):224.

Ragusa A, Svelato A, Santacroce C, et al. Plasticenta: First evidence of microplastics in human placenta. Environ Int. 2021 Jan;146:106274.

Research finds clothes dryers are an overlooked source of airborne microfibers. City University of Hong Kong. Phys.org. 2022 Apr 8.

Song K, Ding R, Sun C, et al. Microparticles and microplastics released from daily use of plastic feeding and water bottles and plastic injectors: potential risks to infants and children in China. Environ Sci Pollut Res Int. 2021 Nov;28(42):59813-59820.

Zhang J, Wang L, Trasande L, Kannan K. Occurrence of Polyethylene Terephthalate and Polycarbonate Microplastics in Infant and Adult Feces. Environ Sci Technol Lett. 2021;8(11):989-94.

Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla

lokakuu 31, 2022 By Juhana Harju 2 kommenttia

Kirjani ’Ravintoa sydämelle’ ilmestyi syksyllä 2007 WSOY:n kustantamana.

Tuolloin, 15 vuotta sitten, Suomi oli vielä tunnettu korkeasta sydäntautikuolleisuudestaan. Aiheesta ei ollut kuitenkaan julkaistu yhtäkään kunnon kirjaa, joten ajattelin silloin paikata puutteen, kun koin aiheen tärkeäksi.

Tässä kirjoituksessa päivitän nyt tietoja ravitsemuksen vaikutuksesta sydäntautiriskiin. Tarkastelen aihetta seuraavassa siten, että kiinnitän eniten huomiota ruokavaliomalliin ja ruoka-aineisiin, en niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin.

Omenat ja granaattiomenat ovat sydämelle terveellisiä hedelmiä.

 

Ravinnolla voi vaikuttaa sydäntaudin riskiin monin tavoin. Ruokavaliolla voi esimerkiksi alentaa verenpainetta, muuttaa kolesteroliarvoja, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa endoteelin toimintaa, hillitä verensokeritasoja ja pudottaa painoa.

Ruokavaliomallit: Välimeren ruokavalio hyväksi sydämelle

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan on syy-seuraussuhteen osoittavaa näyttöä siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää sydäntapauksia. Sitä koskevaa näyttöä pidetään ”laajana, vahvana ja yhdenmukaisena.” (Martínez-González 2019)

Välimeren ruokavalio on myös kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja, vertailuruokavalioon verrattuna. Hyödyt on osoitettu klassisessa Lyonin sydäntutkimuksessa sekä sittemmin PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksissa (Delgado-Lista 2022).

Perinteistä Välimeren ruokavaliota suositellaan myös Euroopan Kardiologisen Seuran (ESC) uusissa ravitsemussuosituksissa (Riccardi 2021).

Vihanneksia ja hedelmiä

Runsas vihannesten ja vähintäänkin kohtuullinen hedelmien syöminen ovat tärkeimpiä keinoja vähentää sydänriskejä.

Kuopiolaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin taannoin, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti syöneillä suomalaismiehillä oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuvien syiden vuoksi (Rissanen 2003).

Myöhemmässä koostetutkimuksessa havaittiin, että eniten vihanneksia syöneillä on 30 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Runsaimmin hedelmiä syöneillä on puolestaan 21 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski.

On näyttöä siitä, että vihannesten syöminen vähentää sepelvaltimotaudin riskiä suoraviivaisesti ainakin 550 grammaan asti päivässä. Vihanneksia kannattaa siis syödä paljon.

Hedelmiä syötäessä sepelvaltimotaudin riski vähenee voimakkaasti noin 250 grammaan asti päivässä, mutta lähes tasoittuu määrän ylittyessä – hedelmiä kannattaa syödä ainakin pari kappaletta päivässä.

Lehtivihanneksia ja tomaattiruokia

On myös selvitetty, mitkä yksittäiset vihannekset ovat hyödyllisimpiä sydämelle. Näyttöä on löytynyt seuraavien vihannesten ja vihannesryhmien riskiä vähentävistä vaikutuksista.

Vihreitä lehtivihanneksia ovat muun muassa lehtisalaatti, pinaatti ja lehtikaali. Niitä runsaasti syövillä on havaittu olevan noin 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitaudin riski (Pollock 2016).

Jos lehtivihanneksia syödään päivittäin 100 grammaa, se yhdistyy 25 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Näin arvioitiin viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Li 2021).

Lehtivihannesten hyödyt selittyvät sillä, että niissä on monia sydämelle hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, karotenoideja, fytokemikaaleja ja kuitua.

Olen monesti suositellut päivittäisen pääruokasalaatin syömistä, jotta lehtivihanneksia tulisi syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin tulisi sisältää myös jokin hyvä proteiinin lähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Porkkanoita syövillä on hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan 32 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 25 grammaa kohti. Porkkanoita syövillä myös havaittiin olevan 31 prosenttia suurempi alfakaroteenin pitoisuus veressä. Se on karotenoidi, jonka saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Oude Griep 2011).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös hyväksi sydämelle. Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin eniten ristikukkaisia vihanneksia syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Zhang 2011).

Myöhemmässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisia kasveja syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin eli sepelvaltimotautiin (Blekkenhorst 2017).

Tomaattia syövillä on havaittu olevan 6 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 100 grammaa kohti.

Espanjassa, Italiassa ja Portugalissa ruokavalioon kuuluu olennaisesti sofriton syöminen. Se on tomaattikastike, joka valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – kaikki sydämelle terveellisiä ainesosia.

Sipuleita syövillä naisilla on taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan puolta pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin. Sipulia syöneillä miehillä riski oli 26 prosenttia pienempi, mutta heidän kohdallaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Knekt 1996).

Muissa maissa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhtä voimakasta käänteistä yhteyttä sipulien syönnin ja sydäntautikuolleisuuden välillä.

Sipulien hyötyjen sydämelle voi olettaa selittyvän paljolti sillä, että ne ovat hyvä kversetiinin lähde. Se on flavonoidi, joka esimerkiksi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on sydänterveydelle erittäin suotuisa vaikutus.

Valkosipulin säännöllinen syöminen alentaa kolesterolia koostetutkimuksen mukaan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty tuoretta valkosipulia, päiväannos on yleensä ollut 4–10 grammaa, joka vastaa 1–3 kynttä päivässä. Näin ollen parilla päivittäisellä valkosipulin kynnellä pitäisi olla kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Sipulit ja valkosipuli ovat esimerkkejä sydämelle terveellisistä vihanneksista.

 

Kolesterolia alentavan vaikutuksen ansiosta valkosipulin arvioidaan pienentävän sydäntaudin riskiä (Ried 2013).

Australialaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että Allium-suvun vihanneksia, kuten valkosipulia, syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin (Blekkenhorst 2017).

Omenia ja marjoja

Myös yksittäisten hedelmien syömisen vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin on selvitetty. On näyttöä siitä, että seuraavien hedelmien syömisestä on selvää hyötyä sydämelle.

Omenia nauttivilla on havaittu olevan 15 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin koostetutkimuksen mukaan (Aune 2017).

Aiemmassa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että eniten omenia syövillä naisilla oli peräti 43 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin – saattaakin olla, että suomalaisnaisille omenien syönti on erityisen hyödyllistä (Knekt 1996).

Omenien terveellisyys sydämelle voi olla sen ansiota, että ne sisältävät liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Lisäksi omenissa on flavonoideja, mm. kversetiiniä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Appelsiineja syövillä on 9 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Appelsiineissa on kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, verisuonia suojaavia sitrusflavonoideja sekä beetakryptoksantiinia, joka on sydäntäkin mahdollisesti suojaava karotenoidi.

Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on havaittu alentavan verenpainetta ja vähentävän kaulavaltimon plakin määrää pitkäkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Lisäksi granaattiomenamehu suojaa LDL-kolesterolia hyvin hapettumiselta (Aviram 2004).

Tavallinen granaattiomenamehun nauttimisen määrä on tutkimuksissa ollut 2–2,4 desilitraa päivässä eli lasillinen. Sitä voi pitää myös suositeltavana määränä.

Marjoja säännöllisesti syövillä on seurantatutkimuksissa havaittu olevan pienempi sepelvaltimotaudin riski (Goetz 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että mansikoita ja mustikoita yli kolme kertaa viikossa syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sydäninfarktin riski – joskaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Cassidy 2013).

Marjojen syömisen sydänhyödyt ovat kuitenkin uskottavia, sillä niillä on muun muassa kolesterolia ja tulehdusarvo CRP:tä alentavaa vaikutusta.

Suosi luomua

Yhdysvaltaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että vihanneksilla ja hedelmillä on selvästi vahvempi valtimotaudilta suojaava vaikutus, jos niiden torjunta-ainejäämät ovat pieniä (Chiu 2019).

Niinpä jos sinulla on siihen varaa, suosittelen luomun syömistä. Se on paras tapa välttää torjunta-aineita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljy on tämänhetkisen näytön perusteella sydämelle suositeltavin ruokaöljy, ja sitä kannattaa käyttää päivittäin 2–4 ruokalusikallista.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että runsaimmin oliiviöljyä tutkimuksen alkaessa käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin käyttäneillä oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Runsaasti oliiviöljyä käyttäneiden kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana oli myös 31 prosenttia pienempää (Torres-Collado 2022).

Toisessa tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vain neitsytoliiviöljyn käyttö vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Tavallisen oliiviöljyn käytöstä ei ollut hyötyä (Donat-Vargas 2022).

Oliiviöljyn käytön hyödyt ovat siis erinomaisia mutta sopisiko rypsiöljy kuitenkin oliiviöljyn korvaajaksi Suomessa? – Rypsiöljyn oletetut terveyshyödyt perustuvat suotuisaan kolesterolia alentavaan vaikutuksiin. Ei kuitenkaan ole olemassa juurikaan päätetapahtumatutkimusta, joka osoittaisi rypsiöljyn käytön vähentävän sydänkuolleisuutta. Päinvastoin koostetutkimuksessa on havaittu, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Schwingshackl 2014).

Tieteellisessä artikkelissa myös katsotaan, että rypsiöljy ei sovi oliiviöljyn korvaajaksi Välimeren ruokavaliossa (Hoffman 2014).

Sydänterveydelle oliiviöljy on myös voita ja margariinia parempi rasvavalinta, sillä jälkimmäisten ei ole osoitettu vähentävän sydäntapauksia.

Kaupassa oliiviöljyä ostaessa kannattaa tarkistaa, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä,  koska siinä on huomattavasti enemmän polyfenoleita kuin tavallisessa oliiviöljyssä. Merkittävä ekstraneitsytoliiviöljyn hyöty sydänterveydelle on siinä, että sen käyttö vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Yksi suomalaisen ruokavalion puutteista on, että pähkinöiden syöntiin ei ole perinteisesti kuulunut siihen. Niiden säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin selvää hyötyä sydänterveydelle.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä pieni kourallinen päivässä.

 

Pähkinöiden syömisen vaikutusta sydänterveyteen on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui 19 aiempaan tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että pähkinöitä useimpina viikonpäivinä pienen annoksen syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, kun vertailu tehtiin pähkinöitä lähes syömättömiin (Becerra-Tomás 2019).

Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa on puolestaan havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 28 prosenttia vähemmän sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja ja aivohalvauksia. Tuloksen arvoa lisää se, että vertailuruokavalio oli myös kohtalaisen terveellisenä pidetty (Estruch 2018).

Pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, arginiinia, antioksidanttivitamiineja, kuitua, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen alentaa LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta, lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja parantaa endoteelin toimintaa.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 30 grammaa eli pieni kourallinen. Niitä on parasta nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.

Suosittelen erityisesti saksanpähkinöiden syömistä, koska niiden rasvat täydentävät hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Täysjyväviljaa kolme annosta päivässä

Täysjyvävilja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä 17 prosentilla, kun sitä syödään noin 100 grammaa päivässä. Tätä suuremmasta määrästä ei annos-vasteanalyysin mukaan ole enempää hyötyä. 100 grammaa täysjyväviljaa vastaa noin kolmea annosta eli esimerkiksi lautasellista kaurapuuroa ja yhtä palaa ruisleipää (Bechthold 2019).

Monille kotimaiset täysjyväviljat aiheuttavat vatsavaivoja tai muita oireita. Niitä voi aiheuttaa jopa kaura. Tällöin voi kokeilla syödä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten tattaria, kvinoaa ja täysjyväriisiä. Myös ne ovat terveellisiä, ja niitä siedetään yleensä hyvin.

Syö rasvaista kalaa, mutta älä paista sitä pannulla

Rasvaista kalaa syövillä on 17 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin verrattuna sitä syömättömiin, arvioidaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Saman koostetutkimuksen mukaan vähärasvaisen kalan syömisestä ei ole hyötyä sydänkuolleisuuden vähentämisessä, joskaan ei haittaakaan (Giosuè 2022).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä. Pannulla paistettu kala on jopa yhdistetty suurempaan sydänkuolleisuuteen. Pannulla paistamisen haitallisuus johtuu siitä, että kalan herkät rasvat turmeltuvat herkästi korkeissa paistolämpötiloissa (Mozaffarian 2003).

Terveellisintä on siis syödä rasvaista kalaa ja valmistaa se hellävaraisesti. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini.

Aiemmin Suomessa oli nykyistä yleisempää tehdä kalakeittoja, ja se on yhä edelleen hyvin suositeltava tapa laittaa kalaa. Myös kalan kypsentäminen uunissa, mieluiten paistopussissa, on hyvä tapa laittaa kalaa. Sushissa kala on usein kypsentämätöntä, ja siinä kalan rasvat säilyvät turmeltumattomina.

Sydämelle terveellisessä Välimeren ruokavaliossa kalaa syödään vähintään kahdesti viikossa. Sydänterveyden kannalta kalaa voi kuitenkin syödä myös selvästi useammin, jopa päivittäin.

Palkokasvit hyödyllisiä

Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvien syöminen vähentää sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 14 prosentilla, kun niitä syödään 400 grammaa viikossa (Riccardi 2021).

Soija kuuluu myös palkokasveihin, mutta usein sitä tarkastellaan erillään muista palkokasveista. Soijan, kuten tofun, syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksen mukaan (Nachvak 2019).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti fermentoidun soijan syöminen yhdistyy pienempään kuolleisuuteen. Fermentoitua soijaa ovat miso, tempe ja natto, jotka lienevät vielä nykyäänkin melko tuntemattomia suurimmalle osalle suomalaisista. Kaikkia niitä voi kuitenkin ostaa myös Suomesta.

Sydämelle terveellistä palkokasveissa on ainakin se, että ne alentavat LDL-kolesterolia. Lisäksi niiden syöminen korvaa epäterveellisempiä proteiinin lähteitä.

Uusien kasviproteiinien vaikutuksia ei tunneta

Kauppoihin ja ravintoloihin on ilmestynyt viime vuosina monia uusia kasviproteiineja, esimerkiksi Nyhtökauraa, Härkistä ja Beyond Meat’ia. Näiden terveysvaikutuksista ei ole kertynyt tutkimustietoa, mutta yhteistä valmisteille on runsas prosessointi. Suolaa ja lisäaineita on monissa runsaasti. Näillä perusteilla voi hyvällä syyllä epäillä, että ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin pavut, linssit tai tofu.

Kananmunia maltilla

Kananmunat ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja. Niiden syömisen rajoittamiseen antaa kuitenkin aiheen se, että ne on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan. Vähintään yhden kananmunan päivässä syöneillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan ilmaantumisen riski (Khawaja 2017).

Kananmunien ajatellaan voivan olla sydämelle haitallisia siksi, että runsaasti syötyinä niiden sisältämä koliini kohottaa elimistön TMAO-pitoisuutta. TMAO-pitoisuuden on havaittu olevan korkeampia potilailla, joiden sydämen vajaatoiminnan oireet ovat vaikeita (Trøseid 2015).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kananmunia syödään 2–4 kappaletta viikossa, ja myös suomalaiset syövät keskimäärin tämän verran. Pidän nykyistä kananmunien syöntimäärää sopivana.

Syö jogurttia ja juustoa

On osoittautunut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää rasvan määrää enemmän se, ovatko ne hapatettuja vai eivät. Esimerkiksi Euroopan Kardiologinen Seura (ESC) suosittelee hapatettujen maitotuotteiden suosimista (Riccardi 2021).

Hapatetut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat sydämelle hapattamattomia terveellisempiä.

 

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että eniten hapatettuja maitotuotteita käyttävillä oli 27 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että eniten hapattamattomia maitotuotteita, kuten maitoa, käyttäneillä oli sen sijaan 52 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski. Maito on siis sydämelle haitallista ainakin runsaasti juotuna.

Samassa tutkimuksessa analysoitiin tuloksia vielä rasvan määrän osalta. Havaittiin, että alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältäneitä hapatettuja maitotuotteita syövillä oli 26 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä käyttämättömiin – tulos puoltaa esimerkiksi jogurtin syömistä vähärasvaisena (Koskinen 2018).

Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa juuston syöminen oli terveysvaikutuksiltaan neutraalia, mutta kahdeksan aiemman tutkimuksen meta-analyysin mukaan juuston syöminen on selvässä yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Juustoa runsaasti syöneillä on 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna sitä vähiten syöneisiin. Eniten hyötyä on, kun juustoa syödään noin 40 grammaa päivässä (Chen 2017).

Juustoja kaupassa ostettaessa kannattaa suosia kypsytettyjä juustoja – esimerkiksi edamia, goudaa tai sinihomejuustoa – sillä niitä voi pitää terveellisempinä kuin tuorejuustoja. Juuston voi ostaa täysrasvaisena.

Lasillinen viiniä hyväksi

Juuston seuraksi sopii hyvin lasillinen punaviiniä, ranskalaiseen tapaan. Viinin nauttiminen aterian yhteydessä on myös osa Välimeren ruokavaliota, joka on tunnettu terveellisyydestään sydämelle.

Lukuisissa seurantatutkimuksissa on havaittu, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin riskiin (Ronksley 2011, Hoek 2022).

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että viiniä suosineilla miehillä oli 34 prosenttia pienempi kuolemanriski tutkimuksen pitkän seuranta-ajan kuluessa. Pienempi kuolleisuus oli pääasiassa sen ansiota, että viininjuonti lähes puolitti kuolleisuuden sydäntauteihin (Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä. Ero puna- ja valkoviinin terveellisyydessä on tutkimusten mukaan kuitenkin pieni, joten valinta näiden välillä voidaan mielestäni tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin ruokaan.

Sopiva viinin nauttimisen määrä on naisille korkeintaan 1 annos ja miehille korkeintaan 2 annosta päivässä. Annos on 12–15 cl lasillinen viiniä.

Jos viiniä ei halua nauttia, se ei tietenkään ole pakollista. Viini ei ole välttämätön osa sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Tee terveellistä

Teetä kolme kuppia päivässä juovilla on noin 20 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin annos-vastetutkimusten mukaan. Vihreä tee vaikuttaa olevan vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, joten se on mustaa teetä terveellisempi valinta.

Kohtuullinen kahvinjuonti hyväksi sydämelle

Kahvi on sydämelle terveellistä kohtuullisesti juotuna. Päivittäin kolme kuppia kahvia juovilla on 21 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna kahvia juomattomiin (Crippa 2014).

Terveellisintä on suosia suodatinkahvia. Toisaalta ei ole haitallista sekään, jos osa kahvista juodaan suodatinkahvina ja osa espressopohjaisena (Tverdal 2020).

Instantkahvin tai kofeiinittoman kahvin vaikutukset eivät ole aivan yhtä hyviä kuin tavallisen kahvin, havaittiin uudessa seurantatutkimuksessa (Chieng 2022).

Nautiskele tummalla suklaalla

Perinteisesti Suomessa on syöty iltapäiväkahvin kanssa pullaa, joka on raffinoitua viljaa. Sydämelle olisi terveellisempää syödä pullan sijaan tummaa suklaata, joka sitä paitsi myös maultaan sopii kahvin kanssa hyvin yhteen.

Herkuttele pienellä määrällä tummaa suklaata.

 

Sopiva suklaan nauttimisen määrä on 15–20 grammaa päivässä. Tämän verran suklaata päivää kohti syövillä on havaittu olevan 8 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski (Morze 2020).

Suklaata kaupasta ostettaessa kannattaa valita vähintään 72-prosenttista tummaa suklaata, jossa ei ole liikaa sokeria suhteessa kaakaon vaikuttaviin aineisiin.

Vältä sokeroituja juomia

Sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Kutakin juotua 2,5 desilitraa kohti ne kohottavat sepelvaltimotaudin riskiä 15–22 prosentilla, on arvoitu eri koostetutkimuksissa (Riccardi 2021).

Keinomakeutusaineilla makeutetut virvoitusjuomat eivät ole sokeroituja parempia. Uudessa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Yksittäisistä keinomakeutusaineista haitallisia olivat aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.

Aspartaamin käyttö yhdistyi 17 prosenttia suurempaan aivoverisuonitapausten riskiin. Asesulfaami K ja sukraloosi puolestaan yhdistyivät 40 ja 31 prosenttia suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin (Debras 2022).

Limsat ja niin sanotut energiajuomat on parasta korvata veden, teen tai kahvin juomisella.

Lisätty sokeri haitallista

Sokerilla makeutettujen juomien lisäksi sokeria ylipäänsä runsaasti käyttävillä on havaittu olevan suurempi sepelvaltimotaudin riski.

Lisättyä sokeria vähintään 15 energiaprosenttia kaloreistaan käyttäneiden sepelvaltimotaudin riski on 20 prosenttia suurempi, arvioidaan vastikään julkaistussa koostetutkimuksessa (Yang 2022).

Myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Glykeemisen kuorman pienentämiseksi on tulisi vähentää raffinoitujen hiilihydraattien syömistä. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, donitsit ja leivokset.

Liha ja prosessoitu liha

Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan punaisen lihan syöminen kohottaa sepelvaltimotaudin riski 25 prosentilla kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti.

Prosessoitu liha, kuten pekoni, makkarat ja leikkeleet, kohottaa riskiä punaista lihaa voimakkaammin. On arvioitu, että päivittäin syötyä 50 grammaa kohti sepelvaltimotaudin riski on 27–44 prosenttia suurempi (Riccardi 2021).

Punaisen lihan haitallisuuden ajatellaan johtuvan lihan sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta, joka vaikuttaa olevan haitallisempaa kuin maitotuotteiden sisältämä tyydyttynyt rasva. Lisäksi punaisessa lihassa on haitallista runsas hemiraudan määrä.

Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Punaisen lihan syömistä on hyvä korvata esimerkiksi kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja tofulla, sekä kalalla.

Erityisesti ikäihmisille voi lisäksi suositella siipikarjan syömistä, koska siitä saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jota iäkkäät tarvitsevat jonkin verran enemmän kuin nuoremmat.

Suolaa maltilla

Osaltaan makkaroiden ja muiden lihajalosteiden haitallisuus sydämelle johtuu siitä, että niissä on usein runsaasti suolaa, mutta suomalaiset saavat paljon suolaa myös leivästä.

Varsinkin suomalaismiesten suolan saanti on usein liiallista. Vihannesten ja hedelmien osuuden kasvattaminen ruokavaliossa auttaa osaltaan vähentämään suolan saantia. Vihannekset ja hedelmät myös sisältävät kaliumia. Se on suolan vastavaikuttaja, joka hillitsee verenpaineen kohoamista.

Yrtti- ja muiden mausteiden käyttö auttaa vähentämään suolaa – kun makua saadaan mausteista, vähempikin suola riittää.

Ravintolisien vaikutuksesta valtimotaudin riskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta sepelvaltimotaudin riskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Yhteenveto

Sydäntaudin riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin vähintään pari.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja palkokasvit. Lisäksi sydäntaudin ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia hapatettuja maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Punaviini, kahvi ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia kohtuullisesti nautittuina.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S.

Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:382763.

Bays HE, Kulkarni A, German C, et al. Ten things to know about ten cardiovascular disease risk factors – 2022. Am J Prev Cardiol. 2022 Apr 6;10:100342.

Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.

Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10):e006558.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Chen GC, Wang Y, Tong X, Szeto IMY, Smit G, Li ZN, Qin LQ. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(8):2565-2575.

Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189.

Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.

Donat-Vargas C., Lopez-Garcia E., Banegas JR et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. Eur J Clin Nutr. 2022 Oct 14.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. Relations Between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2022 Feb 2:nmac006.

Goetz ME, Judd SE, Safford MM, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1236-1244.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Hoek AG, van Oort S, Mukamal KJ, Beulens JWJ. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease Risk: Placing New Data in Context. Curr Atheroscler Rep. 2022 Jan;24(1):51-59.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449.

Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods. 2020 Jan 23;9(2):122.

Khawaja O, Singh H, Luni F, et al. Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2017 Mar 27;4:10.

Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 28.6.2022.

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.

Marventano S, Izquierdo Pulido M, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.

Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003 Mar 18;107(10):1372-7.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Mullie P, Pizot C, Autier P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health. 2016 Dec 8;16(1):1236.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1;5:2048004016661435.

Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022 Mar 25;118(5):1188-1204.

Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.

Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003 Jan;133(1):199-204.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Torres-Collado L, García-de la Hera M, Lopes C, et al. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Front Nutr. 2022 Aug 30;9:997975.

Trøseid M, Ueland T, Hov JR, et al. Microbiota-dependent metabolite trimethylamine-N-oxide is associated with disease severity and survival of patients with chronic heart failure. J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26.

Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.

Yang B, Glenn AJ, Liu Q, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(20):4226.

Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015;30:103–113.

Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194.

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.

Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.

  • 1
  • 2
  • 3
  • …
  • 22
  • Seuraava Sivu »

UUSIMMAT ARTIKKELIT

  • Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista
  • Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää
  • Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla
  • Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla
  • Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa
  • Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä
  • Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä
  • Tutustu Välimeren ruokavalioon
  • Cilenton 100-vuotiaat
  • Usein saunominen on hyväksi terveydelle
  • Luonnollisempia keinoja kivun lievitykseen
  • Paastoa jäljittelevä ruokavalio
  • Aikarajoitetun syömisen hyötyjä
  • Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä
  • Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?
  • Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin
  • Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen
  • Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla
  • Pähkinöiden 10 terveyshyötyä
  • Onko margariini terveellistä?
  • Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla
  • Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi
  • Näin grillaat terveellisemmin
  • 30 terveellisintä ruoka-ainetta
  • Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa
  • Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen
  • Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi
  • Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät
  • Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä
  • Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

BLOGIN ARKISTOT

  • tammikuu 2023
  • joulukuu 2022
  • lokakuu 2022
  • syyskuu 2022
  • elokuu 2022
  • heinäkuu 2022
  • toukokuu 2022
  • maaliskuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • elokuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • maaliskuu 2021
  • helmikuu 2021
  • tammikuu 2021
  • joulukuu 2020
  • marraskuu 2020
  • syyskuu 2020
  • elokuu 2020
  • kesäkuu 2020
  • toukokuu 2020
  • helmikuu 2020
  • tammikuu 2020
  • marraskuu 2019
  • lokakuu 2019
  • syyskuu 2019
  • elokuu 2019
  • heinäkuu 2019
  • toukokuu 2019
  • huhtikuu 2019
  • maaliskuu 2019
  • helmikuu 2019
  • tammikuu 2019
  • marraskuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • lokakuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • helmikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • lokakuu 2016
  • heinäkuu 2016
  • kesäkuu 2016
  • toukokuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • marraskuu 2015
  • elokuu 2015
  • heinäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • joulukuu 2014
  • marraskuu 2014
  • lokakuu 2014
  • syyskuu 2014
  • elokuu 2014
  • heinäkuu 2014
  • toukokuu 2014
  • huhtikuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • helmikuu 2014

Tilaa blogin päivitykset

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Kiitos!

Avainsanat

AGE-tuotteet Alkoholi Alumiini Alzheimerin tauti Bergamottiuute CRP Dementia Ekstraneitsytoliiviöljy Glutationi Grillattu liha Herkkusienet Ikääntyminen Ilmastonmuutos Kala Kuitu LDL-kolesteroli Liukoinen kuitu Luomu Luonto Luontoliikunta Oliiviöljy PAH-yhdisteet Painonhallinta Pitkäikäisyys Polyfenolit Pähkinät Raakaravinto Ravitsemussuositukset Rintasyöpä Saksanpähkinät Salaatti SIRT1 Soija Sydäntauriski Sydäntauti Sydäntautiriski Sydänterveys Syöpä Tulehdus Tyydyttynyt rasva Urheiluravinteet Valkosipuli Viini Voi Välimeren ruokavalio

ETSI BLOGISTA

KESKUSTELUOHJE

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

SEURAA FACEBOOKISSA

Copyright © 2023 Suomen Terveysravinto · Kirjaudu sisään · Tilaa blogin päivitykset