30 terveellisintä ruoka-ainetta

kesäkuu 22, 2020 By Juhana Harju 2 kommenttia

Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä. Konkretisoidakseni terveellistä ruokavaliota kirjoitan tässä kuitenkin yksittäisistä ruoka-aineista, jotka tutkimusten mukaan ovat terveellisiä.

Seuraavassa esiteltyjä yksittäisiä ruoka-aineita on 30 eli suuri joukko. Se on jo niin suuri määrä, että yhdessä ne riittävät muodostamaan ruokavalion terveellisen rungon. Silti ruokavaliota ei ole mielekästä rajoittaa vain näihin terveellisiksi arvioimiini ruokiin mutta ainakin monia näistä kannattaa syödä säännöllisesti.

Mustikoiden syöminen hyödyttää mm. muistia.

Halusin valita terveellisimpien joukkoon sellaisia ruoka-aineita, joiden hankkiminen ei ole kohtuuttoman vaikeaa. Ne eivät saaneet olla myöskään niin kalliita, että ne olisivat hintansa vuoksi monien ulottumattomissa.

1. Mustikat

Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on syövänvastaista ja tulehdusta vähentävää vaikutusta. Lisäksi niiden syömisellä on hyviä vaikutuksia aivoihin ja muistiin. Niiden syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen riskiin, ja mustikoiden syöminen auttaa myös sydänterveyttä niiden alentaessa verenpainetta ja kolesterolia (Norberto 2013).

Mustikoita tai muita marjoja on suositeltavaa syödä vähintään yksi annos eli vähintään 80 grammaa päivässä.

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat todella terveellisiä erityisesti verisuonille. Kontrolloidussa kolme vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehun säännöllinen juominen alentaa hyvin systolista verenpainetta. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että granaattiomenamehun juominen vähensi lisäksi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta (Aviram 2004).

Lisäksi granaattiomenoiden ja granaattiomenamehun nauttimisesta on hyötyä eturauhaselle.

3. Omena

Omenoiden syöminen on yhdistetty pienempään aivohalvauksen, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin ja jopa pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gayer 2019).

Omenoiden hyödyt ovat ainakin niiden sisältämien flavonoidien ja liukoisen kuidun ansiota. Flavonoidit vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Omenoiden flavonoideja on eniten kuorissa. Jotta kuorten flavonoidit saisi ilman torjunta-ainejäämiä, on suositeltavinta ostaa omenat luomuna.

4. Lehtikaali

Lehtikaali on yksi ravintoainetiheimmistä ruoka-aineista. Lehtikaalissa on toisin sanoen harvinaisen paljon ravintoaineita sen sisältämään energiamäärään nähden. Lehtikaalissa on runsaasti esimerkiksi K1-vitamiinia ja luteiinia. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Lehtikaalin etu verrattuna pinaattiin on, että siinä on vain vähän oksaalihappoa, joka voi mahdollisesti aiheuttaa munuaiskiviä. Siten lehtikaalista saa suurin piirtein samat ravintoaineet kuin pinaatista mutta vähemmillä riskeillä. En kuitenkaan halua, että pinaattia aletaan välttää tämän takia – sekin kuuluu ilman muuta terveellisiin ruoka-aineisiin.

Lehtikaalin kasvatusta vaivaavat usein tuholaishyönteiset, minkä vuoksi sen viljelyssä on tavallista käyttää torjunta-aineita. Lehtikaali kannattaakin ostaa luomuna, jotta välttyy niiden saannilta.

Lehtikaalia voi silputa raakana salaatin sekaan tai sitä voi paistaa kevyesti pannulla ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera.

5. Nokkonen

Valitsin tähän villivihanneksista juuri nokkosen, koska se on erityisen ravintopitoinen. Nokkosessa on esimerkiksi kalsiumia 430 mg sadassa grammassa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin lehtikaalissa.

Villivihannesten käyttö on olennainen osa perinteistä kreetalaista Välimeren ruokavaliota mutta niitä on käytetty kaikkialla muuallakin Välimeren alueella (Leonti 2006).

Kreikassa villivihanneksia, hortaa, tarjotaan yleensä keitettynä lisukkeena.

6. Ekstraneitsytoliiviöljy

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta vaan siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten oleuropeiinia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa, joka on sekin tärkeä vaikutus sydänterveydelle (Flynn 2015).

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinöiden syöminen sopii hyvin täydentämään ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti.

Saksanpähkinät sisältävät niin omega-6-rasvoihin kuuluvaa linolihappoa kuin omega-3-rasvoihin lukeutuvaa alfalinoleenihappoa. Näitä molempia monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Kaiken kaikkiaan pähkinöiden säännöllinen syöminen pienentää sepelvaltimotaudin riskiä noin 30 prosentilla ja kokonaiskuolleisuutta noin 15 prosentilla, arvioidaan koostetutkimuksessa (Luo 2014).

Pähkinöistä terveellisimpiä ovat juuri saksanpähkinät, vaikka muidenkin pähkinöiden syömistä voi suositella. Terveellisten rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät hyödyllisiä polyfenoleita sekä gammatokoferolia, joka suojaa saksanpähkinän herkkiä monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta.

8. Luonnonjogurtti

Jogurtti kuuluu selvästi terveellisiin ruokiin, vaikka suomalaisprofessori Mikko Salaspuro onkin väittänyt sen sisältämän asetaldehydin lisäävän syöpäriskiä. Professorin varoittelu olisi uskottavampaa, jos väestötutkimuksissa nähtäisiin jogurtin syömisen yhdistyvän suurempaan kuolleisuuteen mutta asia on päinvastoin.

Jogurtin terveellisyyttä osoittaa hyvin se, että tuoreen kahdeksaan aiempaan tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan vähintään 200 gramman suuruinen päivittäinen jogurtin syöminen yhdistyy 12 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Gao 2020).

Terveellisintä on ostaa maustamatonta luonnonjogurttia. Luomujogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisen.

9. Goudajuusto

Juustoa on joskus aiemmin epäilty epäterveelliseksi, koska se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kontrolloiduissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että juuston syöminen ei kohota LDL- tai kokonaiskolesterolia (Hjerpsted 2011, Nilsen 2015).

Juuston syöminen näyttää myös vähentävän sydäntaudin riskiä. 15 aiempaan seurantatutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan juuston syöminen on yhteydessä hieman pienempään sydäntaudin ja aivohalvausten riskiin. Hyödyllisintä näytti olevan, kun juustoa syötiin päivittäin noin 40 grammaa (Chen 2017).

Juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Lisäksi juusto sisältää K2-vitamiinia. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Suosittelen erityisesti goudajuuston syömistä. Terveellisintä saattaa olla luomugouda, sillä se todennäköisesti sisältää enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) ja CLA:ta.

10. Porkkana

Porkkana saa värinsä oranssin värinsä karotenoideista, tarkemmin alfakaroteenista ja beetakaroteenista. Ne ovat A-vitamiinin esiasteita mutta niillä on myös hyödyllisiä itsenäisiä vaikutuksia.

Porkkanoiden syöminen on yhdistetty pienempään sydäntaudin riskiin.

Oletettavasti pääasiassa karotenoidiensa ansiosta porkkanoiden runsas syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Eräässä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa porkkanoiden syöminen yhdistyi pienempään sydäntaudin riskiin kuin muiden vihannesten tai hedelmien syöminen. Porkkanoiden lähes päivittäinen syöminen oli yhteydessä 68 prosenttia pienempään sydäntautien riskiin verrattuna niihin tutkituista, jotka eivät syöneet niitä juuri koskaan.

On hyvä tapa syödä päivittäin yksi porkkana tai vastaava määrä bataattia, jossa myös on runsaasti beetakaroteenia.

11. Sardiini

Sardiinit sisältävät runsaasti kalan terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne syödään yleensä ruotoineen, jolloin saadaan hyvässä muodossa olevaa kalsiumia. Sadassa grammassa sardiineja on noin 380 mg kalsiumia eli paljon.

Eräässä tutkimuksessa merikalaa syövien naisten luuntiheyden havaittiin olevan noin 5 prosenttia parempi kuin tutkittavien, jotka eivät sitä syöneet. Käytännössä näin paljon vahvempi luuntiheys merkitsee noin 30 prosenttia pienempää murtumariskiä (Chen 2010).

Sardiineissa on hyvää sekin, että niissä on yleensä vain vähän ympäristömyrkkyjä eivätkä ne yleensä ole ylikalastettuja.

Sardiineissa on myös paljon nukleotideja. Ravinnon nukleotideilla on havaittu olevan väsymystä torjuvaa vaikutusta koe-eläimillä. On mahdollista, että niillä on samanlaista vaikutusta myös ihmisillä (Xu 2017).

Jos haluat suosia kotimaista, muikut ovat hyvä vaihtoehto sardiineille.

12. Kana

Punaisen lihan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistynyt terveyshaittoihin. Sen sijaan siipikarjan liha, kuten kana, on yleensä ollut terveydelle aika neutraalia.

Kana on erinomainen proteiinin lähde. Paistetussa kanassa on noin 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti.

On mahdollisesti terveellisintä suosia tummalihaista siipikarjaa, kuten kanankoipia tai kalkkunaa. Syy on se, että niissä on vaalealihaista siipikarjaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen (Yamori 2006).

13. Herkkusienet

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät niitä juuri syöneet.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että niiden syöminen vaimentaa aromataasientsyymiä sekä lisää apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

14. Pellavansiemenet

Pellavan latinankielinen nimi Linum usitatissimum merkitsee hyvin hyödyllistä. Sitä se onkin, sillä pellava on tärkeä kuitukasvi, jota on viljelty jo noin 7 000 vuotta sitten.

Ravitsemuksellisesti pellavansiemenissä ovat hyödyllisimpiä niiden sisältämät lignaanit, joita niissä on erittäin runsaasti, sekä alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo.

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syöminen vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

15. Kaura

Kaura on ravinteikas täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi se sisältää polyfenoleita, kuten avenantramideja, jotka vähentävät tulehdusta ja vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Terveysvaikutusten kannalta on tärkeää, että kaura sisältää runsaasti beetaglukaania, geeliytyvää eli vesiliukoista kuitua. Niinpä kauran syöminen auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on tunnustettu sydäntaudin riskitekijä.

Gluteenittomana kaura sopii myös lähes kaikille keliaakikoille ja gluteeniyliherkille –joskin suositellaan, että näistä kärsivät rajoittaisivat kauran syömisen korkeintaan 70 grammaan päivässä.

16. Parsakaali

Parsakaali on ravinteikas vihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Parsakaali kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, joiden on havaittu lukuisissa tutkimuksissa vähentävän syöpäriskiä. Parsakaalin syövän vastaiset ominaisuudet selittyvät sillä, että se sisältää isosyanaatteja. Niistä muodostuu pureskeltaessa syöpää ehkäisevää sulforafaania. Erityisen hyvin parsakaalin syöminen torjuu virtsarakon syöpää (Abbaoui 2018).

Varsiparsakaali on tavallista parsakaalia maukkaampaa.

On tavallista, että parsakaalia kypsennetään aivan liikaa. Pitkään kypsennettäessä syöpää torjuvat yhdisteet tuhoutuvat kokonaan ja parsakaalin maku muuttuu samalla tunkkaiseksi.

Suosittelen parsakaalin syömistä raakana tai vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Niin syöpää torjuvat ominaisuudet säilyvät ja maku pysyy rapean raikkaana.

Varsiparsakaali, broccolini, on ravintoarvoiltaan verrattavissa parsakaaliin mutta on sitä maukkaampaa ja maksaa hieman enemmän.

17. Tomaatti

Useissa tutkimuksissa on havaittu sydäntautien riskin olevan pienempi tomaattia syöneillä. Hyödyt sydämelle ovat ainakin osittain sen ansiota, että tomaattien syöminen alentaa tulehdusta ja CRP:tä sekä vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Tomaattiruokien säännöllinen syöminen on myös yhdistetty pienempään riskiin sairastua useisiin syöpiin, erityisesti eturauhassyöpään.

Lisäksi tomaattiruokien syömisestä on hyötyä luustolle. Usein tomaattiruokia syövien murtumariskin on havaittu olevan paljon pienempi.

Viimevuotisessa brittitutkimuksessa tomaatin syöminen yhdistettiin myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen tutkimuksen runsaan kuuden vuoden seuranta-aikana. Tulos viittaa tomaatin yleiseen terveellisyyteen (Mazidi 2019).

18. Punasipuli

Sipulissa on runsaasti kversetiiniä. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vaikutuksen ansiosta kversetiini estää LDL-kolesterolia hapettumasta.

Väestötutkimuksissa sipulien syönti ja kversetiinin saanti on yhdistetty huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin. Esimerkiksi suomalaisessa seurantatutkimuksessa eniten sipuleita syöneillä naisilla oli puolta pienempi valtimotautiin sairastumisen riski verrattuna sipulia vähiten syöneisiin (Knekt 1996).

Tätä ei pidä tulkita niin, että sipulia pitäisi syödä erityisen paljon. Pikemminkin niin, että sipulia on hyvä syödä vähän päivittäin tai lähes päivittäin.

Punasipulin hyöty etu tavalliseen verrattuna sipuliin on, että siinä on jonkin verran myös proantosyanidiineja, joista se saa punavioletin värinsäkin (Cheng 2013 ).

19. Kurkuma

Kurkuma on intialaisen keittiön mauste, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen. Intiassa on vain vähän Alzheimerin tautia, ja on arveltu, että se voisi johtua kurkuman säännöllisestä käytöstä ruoanlaitossa.

Pienessä tutkimuksessa on havaittu, että kurkuman käyttö 1 gramman päiväannoksella 12 viikon ajan paransi Alzheimerin taudista kärsivien potilaiden oireita (Hishikawa 2012).

20. Chili

Chilin syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Chilin syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen mutta syytä hyötyyn ei osata varmasti selittää.

Se havaittiin myös laajassa italialaisessa tutkimuksessa. Siinä chilillä maustettuja ruokia vähintään neljä kertaa viikossa syöneillä 23 prosenttia pienempi riski kuolla mistä syystä tahansa tutkimuksen seuranta-ajan kuluessa (Bonaccio 2019).

Täysin ei tiedetä, mistä chilin syömisen hyödyt johtuvat mutta erilaisia mekanismeja on tarjottu selitykseksi (Chopan 2017).

21. Valkosipuli

Valkosipulin säännöllisestä syömisestä on hyötyä erityisesti sydämelle sen alentaessa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Lisäksi valkosipulilla on vastustuskykyä stimuloivaa vaikutusta (Ried 2016).

Valkosipulin hyödyt ovat varsinkin sen sisältämän allisiinin ansiota. Sitä muodostuu, kun murskattu tai pieneksi hakattu valkosipuli jätetään saamaan ilmaa 5-10 minuutiksi. Näin käsitelty valkosipuli kestää myös lyhyen kypsennyksen ilman, että allisiini tuhoutuu.

22. Rosmariini

Yrttien käyttö ruuanlaitossa on suositeltavaa, ja niillä on yleisesti tulehdusta vähentävää vaikutusta.

Etelä-Italian rannikolla sijaitsevassa Acciarolin kylässä poikkeuksellisen moni asukas elää yli 100-vuotiaaksi. Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattamisen lisäksi sen asukkaat käyttävät rosmariinia melkein joka aterialla (Burtsov 2016).

23. Mustat pavut

Papujen ja muiden palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia.

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde, ja lisäksi niissä on paljon polyfenoleita. Näiden ansiosta mustilla pavuilla on havaittu useissa tutkimuksissa olevan diabeteksen vastaista vaikutusta (Ganesan 2017).

24. Fermentoitu soija

Tempe, natto ja miso ovat fermentoituja soijaruokia. Tempe on indonesialainen, tofuakin proteiinipitoisempi soijapapuruoka, ja se sisältää runsaasti probiootteja. Siitä laitetaan ruokaa yleisimmin siten, että ohuita siivuja paistetaan paistinpannulla tai uunissa. Tempeä voi ostaa joistakin K-kaupoista, luontaistuotekaupoista ja etnokaupoista.

Tempe on indonesialainen soijapapuvalmiste.

Natto on japanilainen perinneruoka, jota japanilaiset syövät useimmin aamiaisruokana riisin kera. Natto sisältää runsaasti K2-vitamiinia ja probiootteja sekä nattokinaasia, jolla on verta ohentavaa vaikutusta. EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan K-vitamiini osallistuu normaalin luuston ylläpitämiseen.

Nattoa myydään Suomessa Tokyokanissa, joka on japanilaisia ruokia ja keittiötarvikkeita myyvä liike.

Miso on suolaista tahnaa, jota käytetään keittopohjana. Sitä myydään useissa K-kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että fermentoidun soijan syöminen yhdistyi hieman pienempään kuolleisuuteen. Samaa vaikutusta ei ollut fermentoimattomalla soijalla (Katagiri 2020).

25. Vesi

Vesi tuntuu niin itsestäänselvyydeltä, että sen sisällyttäminen tähän listaan voi tuntua yllättävältä. Monet kuitenkin juovat vettä liian vähän, ja siksi se on paikallaan mainita. Vesi on välttämätön ravintoaine (Jéquier 2010).

26. Punaviini

Välimeren ruokavalioon kuuluu viinin nauttiminen aterioilla. Myös Pohjoismaissa tehdyt seurantatutkimukset osoittavat viinin juomisen hyötyjä verrattuna muihin alkoholijuomiin ja alkoholinkäytöstä pidättäytymiseen (Theobald 2000, Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia viiniä lasillinen nimenomaan aterian yhteydessä. Punaviiniä pidetään yleisesti parempana valintana.

Olen aiemmin kirjoittanut aika perusteellisesti alkoholinkäytöstä tässä kirjoituksessani.

27. Kahvi

Kahvin juominen on yhdistetty pienempään sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuuteen, ja lisäksi kahvin juominen suojaa maksaa (Crippa 2014, Saab 2014).

Kahvi on terveellisintä nauttia suodatinkahvina. Tällöin kahvin kolesterolia kohottava kafestoli jää suodatinpussiin mutta kahvin antioksidantit pääsevät sen läpi.

28. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti flavonoideja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Se vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina ja tulehdusta vähentäen.

Vihreän teetä juovilla on havaittu olevan pienempi riski kuolla sydäntauteihin. Seurantatutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös ylipäänsä pienempi kuolemanriski, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen. Vihreän teen juominen ei kuitenkaan näytä pienentävän syöpäriskiä.

Matcha on raikkaan makuista ja virkistävää vihreää teetä.

Eniten vihreän teen flavonoideja on jauhemaisessa matchateessä, joka on mahdollisesti terveellisintä vihreää teetä kohtuullisesti nautittuna.

29. Kamomillatee

Kamomillatee on lievästi rauhoittava tee, jonka juominen sopii parhaiten iltaan.

Kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kamomillalla on antioksidanttivaikutusta, jonka ansiosta sen nauttiminen teenä ehkäisee rasvojen hapettumista elimistössämme. Lisäksi kamomilla sisältää runsaasti flavonoideja, muun muassa tulehdusta vähentäviä luteoliinia ja apigeniinia.

Kamomillan sisältämä apigeniini myös kohottaa ikääntymistä ehkäisevien molekyylien ja proteiinien tasoja (NAD+, sirtuiini 1) (Escance 2013).

30. Tumma suklaa

Suklaan syönti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että siinä on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja, jotka suojaavat verisuonia. Terveellisintä on tumma suklaa.

Tumman suklaan tulisi mieluiten sisältää vähintään 72 prosenttia kaakaota. Vähemmän kaakaota sisältävissä tummissa suklaissa on yleensä liikaa sokeria.

Viitteet:

Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1800079.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bonaccio M, et al. Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139‐3149.

Burtsov B. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016.

Chen YM, et al. Higher sea fish intake is associated with greater bone mass and lower osteoporosis risk in postmenopausal Chinese women. Osteoporos Int. 2010;21(6):939‐946.

Chen GC, Wang Y, Tong X, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017;56(8):2565‐2575.

Chopan M, Littenberg B. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876.

Crippa A, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Gao X, et al. Yogurt Intake Reduces All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Eight Prospective Cohort Studies. Chin J Integr Med. 2020;26(6):462‐468.

Gayer BA, et al. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479‐1484.

Howrey BT, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016;56(6):1146‐1152.

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115‐123.

Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996;312(7029):478‐481.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813‐816.

Luo C, et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):256‐269.

Mazidi M, et al. Tomato and Lycopene Consumption Is Inversely Associated with Total and Cause-Specific Mortality: A Population-based Cohort Study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2019;1‐21.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015;59:27651.

Norberto S, et al. Blueberry anthocyanins in health promotion: A metabolic overview. J Funct Foods. 2013;5(4):1518-28.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011;10:127.

Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S‐396S.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154.

Xu M, et al. Anti-fatigue effects of dietary nucleotides in mice. Food Nutr Res. 2017;61(1):1334485.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta

maaliskuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Moni on varmasti pohtinut, miten voi vähentää omaa ja läheistensä riskiä sairastua koronavirukseen ja onko mahdollisesti ruokia tai ravintolisiä, joilla parantaa immuniteettiaan.

Parhaimpia keinoja ehkäistä sairastumista ovat fyysisen etäisyyden pitäminen ihmisiin sekä huolellinen käsihygienia. Näistä etäisyyden pitäminen on Harvardin epidemiologian professorin Marc Lipsitchin mukaan tärkein rajoittamiskeino.

Vihreän teen juominen on yhdistetty pienempään influenssan riskiin.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ahkera testaaminen on myös tärkeä osatekijä epidemian taltuttamisessa. WHO:n pääjohtaja Tedros Adhanom Ghebreyesus on sanonut:

“Meillä on yksinkertainen viesti kaikille maille: Testatkaa, testatkaa, testatkaa. Testatkaa jokainen epäilty tapaus.”

“Emme voi sammuttaa paloa side silmillä, emmekä voi lopettaa tätä pandemiaa ellemme tiedä, kuka on saanut tartunnan.” (ABC News)

Suomessa ei tällä hetkellä testata potilaita riittävästi, sillä kapasiteetti ei riitä, vaikka viranomaiset aiemmin vakuuttivat Suomen varautumisen olevan huipputasoa (HS).

Julkisuudessa on edelleen spekuloitu sillä, että 35 prosenttia suomalaisista sairastuisi epidemiaan parin kuukauden aikana. Pidän sitä hyvin kyseenalaisena. Epidemian ei voi antaa laajeta niin pitkälle, koska tehohoidon kapasiteetti loppuu silloin alkuunsa.

On äärimmäisen tärkeää, että rajoittamistoimet otetaan yhtä vakavasti kuin WHO suosittelee ja niiden toimeenpanossa ollaan nopeita.

Suomessa olisi tärkeää ryhtyä seuraamaan Aasian maiden parhaita käytäntöjä epidemian torjumisessa. Kiina on pystynyt lähes täysin tyrehdyttämään uudet tartunnat. Myös Etelä-Korea, Hongkong ja Singapore ovat olleet hyvin menestykkäitä epidemian suunnan kääntämisessä (Beaubien 2020).

Etukäteen ei pidä luovuttaa vaan tavoitteeksi pitää ottaa se, että myös Suomessa epidemia tukahdutetaan. Siinä olennaisen tärkeää on ihmisten välisten fyysisten kontaktien vähentäminen, koska myös oireettomat voivat tartuttaa tautia. Voimme painaa tartunnat laskuun, kuten Aasian maissa on tehty.

Tartunnan välttäminen tärkein ja paras keino

Fyysisen etäisyyden pitäminen ja hyvä käsihygienia ovat tärkeimpiä flunssan ja koronaviruksen ehkäisykeinoja.

Varsinkin koronaviruksen kohdalla kannattaa painottaa tartunnan saamisen välttämistä. Kyseessä on uusi virus, jota vastaan ihmisellä ei ole hankittua vastustuskykyä. Lisäksi koronavirusinfektio on tavallista flunssaa vakavampi – varsinkin iäkkäille ja perussairauksista kärsiville.

Kertaan vielä tartunnan ehkäisyn tärkeimpiä keinoja:

Vältä epidemian aikana ihmisjoukkoja
Poistu köhivien ihmisten luota
Pidä vähintään metrin etäisyys ihmisiin epidemian aikana
Pese kädet aina sisään tullessasi ja ennen ruokailua
Käytä käsidesiä, jos mahdollisuutta käsienpesuun ei ole
Vältä kasvojesi koskettelua varsinkin kotisi ulkopuolella
Tee etätöitä
Käytä henkilöautoa joukkoliikenteen sijaan
Älä kättele vaan tervehdi muuten

Näiden keinojen lisäksi on myös monia elämäntapaan perustuvia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan vastustuskykyä. Kerron niistä seuraavassa.

Harvardin keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseen

Monet hyvää vastustuskykyä ylläpitävistä keinoista ovat terveen järjen mukaisia. Harvardin sivulla julkaistun artikkelin mukaan hyvää immuniteettia auttavat ylläpitämään:

Tupakoimattomuus
Ruokavalio, jossa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Säännöllinen liikunta
Normaalipaino
Kohtuullisuus alkoholinkäytössä, jos käytät
Riittävä uni
Stressin vähentäminen

Monilla suomalaisilla on näissä parannettavaa. Esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia syödään edelleen liian vähän. Monet myös liikkuvat liian vähän. Toisaalta on myös himoliikkujia, mikä sekin altistaa sairastumisille, kun ei malteta rentoutua ja levätä riittävästi.

Monella suomalaisella myös uni jää liian vähälle, olipa syynä sitten työstressi tai liika somettaminen älylaitteilla. Kun uni jää vähälle, stressinsietokin laskee. Vähäisen unen ja stressin yhdistyminen katkeaa monesti flunssan pakottamaan lepoon.

Epidemian aikana liikuntapaikat ovat kiinni mutta kannattaa suosia ulkoliikuntaa. Sitä harrastaessa välttyy todennäköisesti tartunnalta ja saa raitista ilmaa.

Ruokavalion keinoja

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvä immuniteetin pohja. Hengitystieinfektioiden riskin vähentämiseksi ruokavalion tulee sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä (Li 2010).

Ohje syödä kaikkia sateenkaaren värejä on hyvä. Tällöin saamme monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja muutenkin suojaavasti.

Mustikoissa on runsaasti antosyaaneita.

Erityisesti marjojen siniset väriaineet ovat tärkeitä, sillä niitä runsaasti marjoista saaneiden keuhkojen toiminnan on havaittu olevan parempi. Kannattaa siis syödä esimerkiksi mustikkaa ja mustaherukkaa (Garcia-Larsen 2018).

Ravintoaineiden puutokset altistavat infektioille

Koronavirusta käsittelevässä tieteellisessä artikkelissa todetaan, että riittämätön ravitsemus on heikentää immuunivastetta ja lisää sairastumisalttiutta (Dhama 2020).

Ruokavalioista tiedetään, että riittämätön energiansaanti ja liian vähäinen proteiinin saanti lisäävät yleisesti infektioiden riskiä. Länsimaissa näistä voivat kärsiä lähinnä ikäihmiset, jotka monesti syövät liian vähän, sekä syömishäiriöistä kärsivät. Myös sellaiset vegaanit, jotka ovat rajoittaneet ruokavaliotaan allergioiden tai sairauksien takia, voivat kärsiä näistä puutoksista.

Myös joidenkin mikroravintoaineiden eli vitamiinien ja mineraalien puutokset altistavat tutkimusten mukaan infektioille. Siten kannattaa huolehtia siitä, että ruokavalio on terveellisesti monipuolinen. Jos tuntuu siltä, että varmuudella ei saa kaikkia vitamiineja ja mineraaleja, ruokavaliota kannattaa täydentää ravintolisillä.

Suolistolla on yhteys keuhkojen terveyteen

Suoliston terveydellä on suurempi merkitys muulle terveydelle kuin useimmat tietävät. Monet ovat kuulleet puhuttavan suoliston ja aivojen yhteydestä.

Viimeisten noin kymmenen vuoden aikana on kuitenkin paljastunut, että mikrobiotalla eli suolistoflooralla ja suoliston limakalvon terveydellä on paljon laaja-alaisempia vaikutuksia kuin aiemmin on osattu arvata. Suoliston mikrobiotalla on vaikutuksena myös siihen, miten elimistömme kykenee torjumaan infektioita keuhkoissa, kuten influenssaa (Anand 2018).

Osaltaan suoliston kunnon immuniteettiin vaikuttavat mikrobiota sekä niiden muodostamat metaboliitit. Viimemainituista tärkeitä ovat varsinkin lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Ne imeytyvät paksusuolen seinämän läpi ja leviävät laajalle elimistöömme.

Mikä on mikrobiota?

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset ja sienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 triljoonaa eli noin 10 kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Kohenna suoliston terveyttä laadukkaammalla ravinnolla

Syömällämme ravinnolla on suuri merkitys suoliston mikrobiotaan ja suoliston limakalvon kuntoon.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen muuttaa suoliston mikrobiotan lajistoa terveydelle epäedullisiksi. Huonoon suuntaan vaikuttavat länsimaisessa ruokavaliossa useat osatekijät: sokeri, keinomakeutusaineet, raffinoidut hiilihydraatit, liha, liiallinen proteiinin määrä, tyydyttynyt rasva, lisäaineet sekä vihannesten ja hedelmien vähäisyys.

Suoliston kunnolla on suuri merkitys terveydelle. Suolen limakalvo toimii suodattimena, jonka tehtävä on päästää läpi tarpeellisia ravintoaineita. Toisaalta on tärkeää, että se estää haitallisten organismien pääsyn elimistöön.

Ruokavaliolla voi vaikuttaa paljon suoliston bakteerikantaan. On havaittu, että vegaanista, kasvisruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota noudattavien suoliston mikrobiotan lajisto on terveydelle hyödyllinen (Tomova 2019, De Filippis 2016).

Kuidun runsaus lisää hyviä mikrobikantoja

Kasvisruokavalioissa ja Välimeren ruokavaliossa suolistolle on hyödyllistä runsas kasvikunnan tuotteiden määrä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, viljaa ja palkokasveja syödään paljon, ja niistä saadaan runsaasti kuitua.

Kuidulla on prebioottinen vaikutus eli se tarjoaa ravintoa hyville suolistobakteereille ravintoa. Nämä puolestaan muodostavat monenlaisia hyödyllisiä metaboliitteja eli aineenvaihduntatuotteita.

Lisäksi kasviproteiini lisää hyvien bakteerikantojen, esim. Lactobacillus ja Bifido, määrää suolistossa. Kasviproteiinit myös lisäävät aineenvaihdunnallisesti hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Myös Välimeren ruokavalion noudattaminen lisää hyvien bakteerikantojen ja edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Suoliston hyvä mikrobiota tukee keuhkojen terveyttä

On havaittu, että suoliston dysbioosi eli mikrobiotan epätasapaino on yhteydessä keuhkosairauksiin ja hengitystieinfektioihin. Vastaavasti on niin, että suoliston hyvä bakteerikanta tukee keuhkojen terveyttä.

Tutkijat katsovat, että suolisto ja keuhkot ovat läheisesti toisiinsa liittyviä elimiä, jotka vaikuttavat toistensa homeostaasiin eli kykyyn ylläpitää tasapainoa (Anand 2018).

Kuidun runsas saanti vähentää keuhkosairauksien riskiä

Uusien tutkimusten runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiotan lisäksi myös keuhkojen mikrobiotaan. Se viittaa siihen, että ravinnolla on vaikutus keuhkojen immuniteettiin.

Lisäksi kuitua runsaasti sisältävä ruokavalio on yhteydessä parempaan keuhkojen terveyteen ja pienempään keuhkosairauksien riskiin. Runsaskuituinen ruokavalio myös vähentää kuolleisuutta keuhkosairauksiin (Varraso 2015).

Kuidun lisäämiseksi kannattaa lisätä vihannesten, juuresten, hedelmien ja papujen syömistä sekä pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää kohtuullisesti myös täysjyväviljaa. Jos gluteenia sisältävät viljat eivät sovi, niiden sijaan voi suosia gluteenitonta täysjyväviljaa, jossa myös on kuitua.

Syö probioottijogurttia

Suoliston mikrobikantaa voi tukea myös syömällä päivittäin annoksen probioottijogurttia tai probiootteja sisältävää tehojuomaa. Siten myös riski sairastua hengitystieinfektioihin voi pienentyä tai ainakin oireet voivat olla lievempiä.

Probioottijogurtit voivat vähentää hengitystieinfektioiden oireita.

Cochrane-katsauksen perusteella voi päätellä, että hengitystieinfektioiden oireita saattavat vähentää parhaiten sellaiset jogurtit tai juomat, joissa on Lactobacillus casei -bakteerikantaa (Hao 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä antimikrobisia vaikutuksia

Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvalla ekstraneitsytoliiviöljyllä on antimikrobisia vaikutuksia (Puertollano 2010).

Ota neitsytkookosöljy käyttöön

Arvelen, että kookosöljy voi kuitenkin nyt koronavirusepidemian aikana olla ekstraneitsytoliiviöljyä parempi valinta.

Kookosöljy sisältää runsaasti lauriinihappoa, josta kehomme muodostaa monolauriinia. Jo vuosien ajan on tiedetty, että monolauriinilla on merkittävää virusten vastaista vaikutusta.

Lauriinihapon lisäksi kookosöljyssä on kapriinihappoa ja monokapriinia, joilla myös on lupaavaa vaikutusta viruksia vastaan. Eräs tutkijaryhmä havaitsi, että monokapriinilla on vaikutusta influenssavirus A:ta vastaan hyvin heikkonakin pitoisuutena (Hilmarsson 2007).

Emeritusprofessori Fabian Antonio Dayritin ja tohtori Mary Newportin kirjoittamassa artikkelissa arvellaan aiempiin tutkimuksiin viitaten, että kookosöljy, lauriinihappo ja sen johdannaiset saattavat olla tehokkaita ja turvallisia keinoja koronavirustakin vastaan (Dayrit 2020).

Neitsytkookosöljy, jota kaupoissa myytävä kookosöljy nykyisin useimmiten onkin, on paras valinta. Siinä on jopa kahdeksan kertaa enemmän polyfenoleita kuin raffinoidussa kookosrasvassa, jota on perinteisesti käytetty munkkien paistamiseen.

Olen aiemmin kirjoittanut neitsytkookosöljystä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Koronavirusinfektion laannuttua suosittelen palaamista takaisin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöön. Sen kokonaishyödyt terveydelle on osoitettu vakuuttavasti.

Juo vihreää teetä

Vihreä tee voi vähentää influenssaan sairastumisen riskiä. Japanilaisessa tutkimuksessa vihreää teetä vähintään kupillisen päivittäin juovilla koululaisilla oli 40 prosenttia pienempi riski sairastua influenssaan (Park 2011).

Toistaiseksi ei ole tutkittu sitä, vähentääkö vihreän teen juominen myös koronavirukseen sairastumisen riskiä. Mitään haittaa vihreän teen juomisesta ei kuitenkaan ole vaan se on yleisesti terveyttä tukeva tapa, joka on yhdistetty pitkäikäisyyteen (Wang 2020).

Vihreässä teessä vaikuttavat virusten vastaisesti sen sisältämät katekiinit. Katekiinit estävät influenssavirusta tarttumaan soluihin. Ne myös estävät viruksen lisääntymistä kehossa (Furushima 2018, Reygaert 2018).

Katekiineja on eniten matcha-teessä, joka on jauhemaista vihreää teetä. Se sekoitetaan noin 80-asteiseen veteen teevispilällä.

Vihreän teen ja matcha-teen antamisessa lapsille täytyy olla varovainen niiden sisältämän kofeiinin vuoksi. Kofeiinia on kuitenkin vähemmän kuin kahvissa ja energiajuomissa.

Käytä valkosipulia

Vielä ei ole havaittu, että valkosipulilla olisi koronaviruksen vastaista vaikutusta. Raakaa valkosipulia kannattaa silti käyttää yleisen antimikrobisen ja jopa virusten vastaisen vaikutuksen takia (Ankri 1999).

Valkosipulilla on virusten vastaista vaikutusta.

Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi valkosipuli murskataan tai hakataan pieneksi, ja se jätetään seisomaan noin 10 minuutiksi ennen sen syömistä. Näin siihen muodostuu entsyymin vaikutuksesta allisiinia. Se estää bakteerien, hiivojen ja virusten lisääntymistä.

Väärintulkintojen ollessa nykyään tavallisia on syytä korostaa, että en ole väittämässä valkosipulin parantavan koronavirusinfektion. Sanon pelkästään, että sen käyttö saattaa vähentää koronavirukseen sairastumisen riskiä. Vielä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä hyödystä mutta keinon ollessa harmiton ja yleisesti terveydelle hyödyllinen, en näe syytä, miksi sitä ei voisi kokeilla.

Valkosipulia kannattaa käyttää säännöllisesti myös flunssakauden jälkeen, koska sillä on monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia sydämelle (Sobenin 2019).

Omat suositukseni ravintolisiksi

Suosittelen C-vitamiinin, D-vitamiinin ja sinkin käyttöä hengitystieinfektioiden ehkäisemiseksi. Lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että ei kärsi A-vitamiinin, seleenin eikä raudan puutteesta.

EU:n hyväksymien terveysväitteiden mukaan A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, seleeni, sinkki ja rauta tukevat elimistön normaalia vastustuskykyä (EU).

Käytä myös astragalusta. Astragalus on lääkinnällinen kasvi, joka vaikuttaa elimistössämme adaptogeenina. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan astragalusuutteilla on antiviraalista vaikutusta ja niitä voidaan käyttää lintuinfluenssan hoidossa (Khan 2019). Vielä ei ole olemassa tutkimuksia astragaluksen mahdollisesta hyödystä koronavirusinfektion hoidossa.

Ravintolisäehdotuksia hengitystieinfektion hoitoon

Kerron seuraavassa muutamia ehdotuksia hengitystieinfektion varalle. Korostan, että neuvoni eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa, jota varsinkin koronavirukseen sairastuneet voivat tarvita. Koronavirusinfektio voi osalla potilaista olla vakava.

Mustaselja. Sitä on saatavissa esimerkiksi pullossa myytävänä siirappina. Mustaseljan hyödystä influenssan torjunnassa on olemassa lukuisia tutkimuksia. Mustaseljauutteen on osoitettu laboratoriotutkimuksissa estävän ihmisen influenssavirusten replikaatiota ja hemagglutinaatiota, mukaan lukien influenssavirus A ja B sekä H1N1 eli sikainfluenssa (Kinoshita 2012).

Mustaseljaa tulee käyttää kuumennettuna, koska raakana se on lievästi myrkyllistä.

Mustaseljan vaikuttavia aineita ovat antosyaanit. Niitä on erittäin runsaasti myös marja-aroniassa, joten senkin syöminen saattaa vauhdittaa toipumista flunssasta ja koronavirusinfektiosta.

N-asetyylikysteiini eli NAC. N-asetyylikysteiinistä muodostuu elimistössä L-kysteiiniä, joka osallistuu maksassa glutationin muodostumiseen. Glutationi puolestaan on elimistön itsensä muodostama voimakas antioksidantti. N-asetyylikysteiinin on havaittu helpottavan varsinkin iäkkäiden ihmisten influenssan oireita (De Flora 1997).

Beetaglukaani ravintolisänä. Kauran beetaglukaani ei toimi yhtä hyvin. Beetaglukaanin on muun muassa havaittu eläinkokeessa parantavan immuunivastetta kokeellisesti aiheutettua influenssaa vastaan (Vetvicka 2015).

Lakritsinjuuri. Sen vaikuttavan aineen glykyrritsiinin on havaittu estävän SARS-infektiota aiheuttavan koronaviruksen lisääntymistä (Cinatl 2003).

HUOM. Lakritsinjuurta ei saa käyttää raskausaikana. Se ei sovi myöskään korkeasta verenpaineesta kärsiville, koska sen käyttö kohottaa usein verenpainetta.

Astragalus. Sitä voi käyttää kahdesti päivässä. Kerroin astragaluksesta jo edellä.

Suosittelen lisäksi sinkin sekä tavallista suurempien C-vitamiiniannosten käyttöä pitkin päivää mutta en väitä mitään niiden tehosta.

Informaatioähkyn välttämiseksi rajoitan suositukseni tähän mutta kiinnostuneet voivat tutustua tieteelliseen artikkeliin, jossa on lisää ehdotuksia koronaviruksen hoidossa käytettäviksi ravintolisiksi annostusohjeineen (McCarty 2020).

HUOM. Ranskassa ja Saksassa neuvotaan välttämään tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kortisonia tai aspiriinia, koronavirusinfektiossa. Tehohoitolääkärit näissä maissa ovat yhdistäneet sen käytön siihen, että nuoret aikuiset ovat joutuneet tehohoitoon. Myös muissa maissa asiantuntijat pitävät ibuprofeenin käyttöä riskiä lisäävänä koronavirusinfektiossa (Science Media Centre).

Ranskan terveysministeri kehottaa välttämään ibuprofeenia koronavirusinfektion aikana.

Suhtaudu järkevästi ja toiveikkaasti

Huoli on koronavirusepidemian yhteydessä luonnollinen reaktio mutta liiallista pelonsekaista suhtautumista on silti hyvä välttää, koska pelko kohottaa kortisonitasoa ja heikentää vastustuskykyä. Koronaviruksen riskeistä on hyvä olla tietoinen mutta aiheeseen kannattaa yrittää suhtautua järkiperäisesti eikä pelolla.

Se keventää, jos pystyy suhtautumaan asiaan välillä huumorilla. Kannattaa myös viljellä toivon näkökulmaa ja luottaa siihen, että kaikki sujuu hyvin. Ainakin itse uskon, että kun valmiuslaki ja kovat keinot otettiin käyttöön, epidemiaa pystytään rajoittamaan hyvin.

Jos voit, pysy kotona – niin vältät tartuntaa ja tartuttamista. Käy välillä luonnossa ulkoilemassa. Raitis ilma tekee hyvää keuhkoille ja luontoliikunta rauhoittaa mieltä.

Terveysväitelainsäädännön tiukan viranomaistulkinnan vuoksi en voinut jakaa vapaasti kaikkia tietojani ravintolisien vaikutuksista. Tässä artikkelissa en ole voinut käsitellä juurikaan niiden vitamiinien ja mineraalien mahdollista vaikutusta, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä.

Viitteet:

Aamulehti: Suolen toiminta on vastustuskyvyn kulmakivi – “Punainen liha ja lisätty sokeri lisäävät suoliston tulehdusta”. Tamperelainen. 26.9.2016.

Anand S, Mande SS. Diet, Microbiota and Gut-Lung Connection. Front Microbiol. 2018 Sep 19;9:2147.

Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.

Arina T, et al. Biohakkerin flunssaopas: Vahvista itseäsi taudinaiheuttajia vastaan. Biohacker Center. 2020.

Beaubien J. Singapore Wins Praise for Its COVID-19 Strategy. The U.S. Does Not. NPR. 2010 March 12.

Cinatl J, et al. Glycyrrhizin, an active component of liquorice roots, and replication of SARS-associated coronavirus. Lancet. 2003 Jun 14;361(9374):2045-6.

Dayrit FM, Newport MT. The Potential of Coconut Oil and its Derivatives as Effective and Safe Antiviral Agents Against the Novel Coronavirus (nCoV-2019). Integrated Chemists of the Philippines. 2020 Jan 31.

De Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016 Nov;65(11):1812-1821.

De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997 Jul;10(7):1535-41.

Dhama K, et al. Coronavirus Disease 2019 – COVID-19. Preprints. 2020, 2020030001.

Dr. Andrew Weil – Coronavirus (COVID-19) prevention tactics. Kevinrose.com. Podcast. 2019, Feb 29.

Expert reaction to reports that the French Health Minister recommended use of paracetamol for fever from COVID-19 rather than ibuprofen or cortisone. Science Media Centre. 2020. March 16.

Furushima D, et al. Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies. Molecules. 2018 Jul 20;23(7).

Garcia-Larsen V, et al. Dietary Intake of Flavonoids and Ventilatory Function in European Adults: A GA²LEN Study. Nutrients. 2018 Jan 15;10(1).

Hao Q, et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;(9):CD006895.

Hilmarsson H, et al. Virucidal activities of medium- and long-chain fatty alcohols and lipids against respiratory syncytial virus and parainfluenza virus type 2: comparison at different pH levels. Arch Virol. 2007;152(12):2225-36.

Hobday R. Coronavirus and the Sun: a Lesson from the 1918 Influenza Pandemic. Medium. 2020, Mar 10.

How to boost your immune system. Harvard Medical School. 2014 Sept.

Khan HM, et al. Antiviral, embryo toxic and cytotoxic activities of Astragalus membranaceus root extracts. Pak J Pharm Sci. 2019 Jan;32(1):137-142.

Kinoshita E, et al. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8.

Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.

Mahaki H, et al. A review on the effects of extremely low frequency electromagnetic field (ELF-EMF) on cytokines of innate and adaptive immunity. Electromagn Biol Med. 2019;38(1):84-95.

McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Nutraceuticals have potential for boosting the type 1 interferon response to RNA viruses including influenza and coronavirus. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Feb 12.

Ojaniemi M, et al. Ohutsuoli immunologisena elimenä. Duodecim. 2002;118:2297-304.

Otsamo K. Näin voit parantaa vastustuskykyäsi flunssalle ja virussairauksille – ylilääkäri kertoo tärkeimmän oivalluksensa. Aamulehti. 2.3.2020.

Park M, et al. Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1862-70.

Puertollano MA, et al. Olive oil, immune system and infection. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8.

Reygaert WC. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases. Biomed Res Int. 2018 Jul 17;2018:9105261.

Rossman J. Can herd immunity really protect us from coronavirus? World Economic Forum. 2020 Mar 14.

Samuelson DR, et al. Regulation of lung immunity and host defense by the intestinal microbiota. Front Microbiol. 2015 Oct 7;6:1085.

Sinatra S. Boost Your Immunity Against Coronavirus, Cold and Flu. Dr. Stephen Sinatra. Updated March 4, 2020. Vierailtu 6.3.2020.

So D, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.

Sobenin IA, et al. Therapeutic effects of garlic in cardiovascular atherosclerotic disease. Chin J Nat Med. 2019 Oct;17(10):721-728.

Tomova A, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47.

Varraso R, et al. Alternate Healthy Eating Index 2010 and risk of chronic obstructive pulmonary disease among US women and men: prospective study. BMJ. 2015 Feb 3;350:h286.

Vetvicka V, Vetvickova J. Glucan supplementation enhances the immune response against an influenza challenge in mice. Ann Transl Med. 2015 Feb;3(2):22.

Wang X, et L. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2020 Jan 8:2047487319894685.

WHO Director-General’s opening remarks at the Mission briefing on COVID-19 – 12 March 2020. WHO.

Yunez Behm V, et al. Personalized Nutrition & the COVID-19 Era. American Nutrition Association. Updated March 27, 2020.

Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

tammikuu 16, 2020 By Juhana Harju 2 kommenttia

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto

Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.

Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.