Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin

huhtikuu 12, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Vaihdevuodet ovat suomalaisella naisella keskimäärin 51 vuoden iässä ja suurimmalla osalla naisista 45:n ja 55:n ikävuoden välillä.

Vaihdevuosioireet alkavat jo ennen vaihdevuosia ja jatkuvat vielä viitisen vuotta niiden päättymisen jälkeen (Blümel 2012).

Vaihdevuosioireet johtuvat munasarjojen estrogeenituotannon vähenemisestä.

Vihanneksia runsaasti syövillä on vähemmän vaihdevuosioireita.

Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat tavallisia oireita

Tavallisimpia vaihdevuosioireita ovat hikoilupuuskat ja kuumat aallot. Hikoilua voi esiintyä niin päivällä kuin yölläkin, ja se tulee puuskittain. Kuumia aaltoja kuvataan Terveyskirjaston artikkelissa näin:

“Kuuma aalto alkaa voimakkaalla sisäisellä lämmön tuntemuksella, lämpöryöppynä. Tätä seuraa nopeasti lämmön haihtuminen ihoverisuonten laajenemisen seurauksena. Ihon lämpötila nousee. Seurauksena on voimakas hikoilu etenkin ylävartalon ja niskan alueella sekä punastuminen. Monella on samanaikaisesti tunne sydämen tykyttelystä ja kasvojen punoituksesta. Lämmön haihtuessa voi ilmetä palelun tunnetta ja iho alkaa tuntua nihkeältä.”

Kuumia aaltoja esiintyy länsimaisilla naisilla noin 75 prosentilla, mutta varsin hankalia ne ovat 20 prosentilla. Tavallisimmin hikoilu kestää 2–7 vuoden ajan. Oireet ovat voimakkaimpia vaihdevuosien alussa. Kuumien aaltojen syntymekanismia ei tarkasti tunneta, mutta sen ajatellaan johtuvan siitä, että elimistön kyky säädellä kehon lämpöä on heikentynyt.

Unihäiriöt ovat tavallisia ja ne liittyvät usein yöhikoiluun, mutta eivät aina. Huonosti nukuttuja öitä voivat seurata päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. Moni kärsii myös seksuaalisesta haluttomuudesta.

Estrogeenin puutteen seurauksena vaginan limakalvon ohenee. Se ilmenee vaginan kuivuutena ja joskus kirvelynä sekä yhdyntäkipuina.

Lisääntyviä terveysriskejä on mahdollista torjua

Vaihdevuosien vaikutukset eivät rajoitu vain vaihdevuosioireisiin, vaan niiden aikana naisen kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys heikkenevät ja kehon koostumus muuttuu terveydelle epäedullisemmaksi. Vaihdevuosien jälkeen myös naisen riski sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin kasvaa.

Näiden muutosten vaikutusta on mahdollista jarruttaa elämäntapakeinoilla. Esimerkiksi luustoa on mahdollista vahvistaa niin liikunnalla, ravinnolla kuin ravintolisilläkin.

Hormonikorvaushoito on tehokkain hoito

Estrogeenikorvaushoito auttaa vaihdevuosioireisiin tehokkaimmin. Kaikki naiset eivät kuitenkaan voi tai halua aloittaa sitä. Monille heistä olisi apua vaihtoehtoisista keinoista.

Länsimaissa naisista 40-50 prosenttia käyttää vaihdevuosiinsa luonnonmukaisia hoitokeinoja. Koostetutkimukseen mukaan luonnonmukaisten keinojen hyödystä on näyttöä (Franco 2016).

Seuraavassa esittelen elämäntapakeinoja ja luonnonaineita, joilla voi vähentää kuumia aaltoja, yöhikoilua ja muita vaihdevuosioireita.

Terveellinen ruokavalio voi lievittää oireita

Ruokavalioiden vaikutusta vaihdevuosioireisiin ei ole tutkittu paljon mutta on pari tutkimusta, joissa on havaittu Välimeren-tyyppisen ruokavalion vähentävän vaihdevuosioireiden riskiä.

Laajassa australialaistutkimuksessa, jossa tutkittavina oli peräti 6 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä 20 prosenttia pienempään vasomotoristen oireiden riskiin. Vasomotoriset oireet ovat esimerkiksi kuumia aaltoja ja yöhikoilua (Herber-Gast 2013).

Samassa tutkimuksessa havaittiin erikseen, että hedelmien syöminen oli myös yhteydessä pienempään vasomotoristen oireiden määrään.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että vihreiden, oranssien ja keltaisten vihannesten sekä ristikukkaisten vihannesten syöminen yhdistyy huomattavasti pienempään vaihdevuosioireiden riskiin (Park 2003, Nomura 2018).

Vaihdevuosien tutkimista kannattava EMAS-asiantuntijajärjestö on tarkastellut Välimeren ruokavalion vaikutusta vaihdevuosioireisiin. Tiedelehdessä julkaistussa kannanotossa se pitää sitä sopivana ruokavaliona vaihdevuosi-ikäisille naisille. Sen mukaan Välimeren ruokavalio voi:

lievittää vasomotorisia oireita, kuten kuumia aaltoja
alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja kolesterolia sekä verensokeritasoja
parantaa mielialaa ja masennuksen oireita (Cano 2020).

Iranilaisissa poikkileikkaustutkimuksissa on selvitetty, mitä yhteyttä ruokavaliolla on vaihdevuosioireisiin. Niiden tulokset viittaavat myös siihen, että Välimeren-tyyppisellä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävällä ruokavaliolla voi vähentää vaihdevuosioireita (Soleymani 2019).

Vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyn arvellaan johtuvan siitä, että ne sisältävät polyfenoleita ja karotenoideja, jotka voivat suojella oksidatiiviselta stressiltä. Niissä on myös monenlaisia kasviestrogeeneja, jotka voivat vähentää vaihdevuosioireita.

Appelsiineja syövillä on havaittu olevan harvemmin vaihdevuosioireita.

Yksittäisistä hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttävät olevan hyödyllisiä vaihdevuosioireiden vähentämisessä, sillä iranilaistutkimuksessa havaittiin, että niitä syöneillä oli huomattavasti harvemmin vaihdevuosioireita (Safabakhsh 2020).

Yhdessä iranilaistutkimuksista lisäksi havaittiin, että runsaasti antioksidantteja ruokavaliostaan saaneilla oli vähemmän vaihdevuosioireita (Abshirini 2018).

Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi marjat, hedelmät, sipuli, vihreä tee, pähkinät, pavut ja yrtit sekä monet mausteet, kuten kurkuma. Kannattaakin tarkistaa, että oma ruokavalio sisältää niitä kaikkia.

Vegaaneilla vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita

Kyselytutkimuksen mukaan vegaaneilla on vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita kuin sekaruoan syöjillä. Erityisesti vihannesten runsas määrä ennusti vähäisempää oireiden määrää (Beezhold 2018).

Tulos tukee sitä, että hyvin kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa ehkäisemään voimakkaita vaihdevuosioireita. Vegaaniksi ei silti tarvitse ryhtyä.

Soijan säännöllinen syöminen vähentää kuumia aaltoja

Japanissa naisilla on harvemmin vaihdevuosioireita kuin länsimaisilla naisilla. Syynä pidetään ainakin osittain japanilaista ruokavaliota. Erityisesti soijan syöminen näyttää vähentävän vaihdevuosioireita.

Soija sisältää isoflavoneita, jotka ovat selektiivisiä estrogeenireseptorin muuntelijoita (SERM). Se merkitsee sitä, että soijan kasviestrogeenit vaikuttavat estrogeenin tavoin siellä, missä siitä on hyötyä estämättä kuitenkaan elimistön estrogeenin hyödyllistä vaikutusta (Tit 2018).

Soijaa syövillä on harvemmin pahoja vaihdevuosioireita.

Japanissa on havaittu, että soijaa eniten syövillä naisilla ja siten eniten isoflavoneita saavilla on alle puolta vähemmän pahoja vaihdevuosioireita. Käytännössä vaihdevuosioireita vähentävän määrän isoflavoneita saa, kun syö päivittäin 100-120 grammaa tofua tai vastaavan määrän muita soijatuotteita.

Sosiaalisen median keskusteluissa voi havaita, että soijaa kohtaan tunnetaan usein ennakkoluuloja. Luullaan esimerkiksi, että soija olisi geenimanipuloitua, vaikka suomalaisissa kaupoissa myydään yleisesti luomutofua ja muita luomulaatuisia soijatuotteita, jotka eivät ole geenimanipuloitua soijaa, koska luomusäännökset eivät salli sitä.

Toinen katteeton luulo on, että soijan syöminen lisäisi rintasyöpäriskiä, kun soijan syöminen päinvastoin auttaa vähentämään rintasyöpäriskiä sekä kuolleisuutta rintasyöpään (Chi 2013).

Vaihdevuosioireita pahentavia ruokia

Runsaampaan vaihdevuosioireiden määrään on yhdistetty makeiden jälkiruokien, kuten keksien, kakkujen ja makeisten, sekä välipalojen ja rasvaisen ruoan nauttiminen (Soleymani 2019, Herber-Gast 2013).

Iranilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että tulehdusta lisäävää ruokaa syövillä naisilla oli enemmän vaihdevuosioireita. Tulehdusta lisäävänä ruokana pidettiin runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, jonka mukana ei saada riittävästi antioksidanttivitamiineja (Aslani 2020).

Alkoholin nauttiminen ja tulisen ruoan syöminen aiheuttaa samantapaisia oireita kuin vaihdevuosien liitetyt kuumat aallot. Niinpä runsasta alkoholinkäyttöä ja runsasta tulisten ruokien syömistä voi olla järkevää välttää (Stuenkel 2015).

Sanotaan kuitenkin, että yhdestä lasillisesta viiniä ei yleensä olisi haittaa, mutta erot siinäkin ovat yksilöllisiä.

Rohdokset ja ravintolisät

Soijan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja

Ruokana syödyn soijan lisäksi soijan isoflavoneita voi käyttää ravintolisinä vaihdevuosioireiden lievittämiseksi. Tiedelehdessä julkaistun katsausartikkelin mukaan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja (Chen 2019).

Sen lisäksi, että soijan isoflavonit lievittävät vaihdevuosioireita, niistä on hyötyä naisen muullekin terveydelle.

Yksi vaihdevuosien vaikutuksista on, että luun hajoaminen kiihtyy, jolloin luuntiheys heikkenee ja osteoporoosiriski kasvaa. Sitä voi ehkäistä syömällä soijaa tai käyttämällä soijan isoflavoneita ravintolisinä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin soijan isoflavonien käytön ja hormonikorvaushoidon vaikutusta luun hajoamiseen. Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että soija isoflavoneilla ei ollut merkittävää eroa hormonikorvaushoitoon vaan molemmat ehkäisivät luun hajoamista (Tit 2018).

Luuntiheyden säilyttämisen lisäksi soijan isoflavoneilla on hyödyllistä vaikutusta verenpaineeseen vaihdevuosien alkuvaiheessa. Lisäksi ne saattavat parantaa verensokeritasojen hallintaa.

Soijan lisäksi isoflavoneita on pagodipuun kukkanupuissa. Niitä onkin myös käytetty vaihdevuosituotteissa genisteiinin, isoflavonin, lähteenä.

Kuumien aaltojen lievittämiseksi isoflavonivalmisteen tulisi sisältää vähintään 54 mg genisteiiniä.

Pellavansiementen lignaanit tärkeitä kasviestrogeeneja

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon lignaaneja, jotka ovat länsimaisen ruokavalion tärkeimpiä kasviestrogeeneja. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut ruokavalion lähteet, kuten ruis, jäävät kauas taakse.

Estrogeenisten vaikutustensa ansiosta pellavansiemenet auttavat säätelemään hormonitoimintaa. Pellavansiementen lignaaneista on myös hyötyä vaihdevuosien ajan terveydelle.

Lignaaneissa on mainiota sekin, että niiden saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellava kerää luontaisesti siemeniin maaperästä raskasmetalleja, kuten kadmiumia. Ruokavirasto (entinen Evira) onkin asettanut öljykasvien siementen nauttimiselle maksimirajan, jotta kadmiumia ei kertyisi liikaa. Suosituksen mukaan aikuinen ei saisi syödä pellavansiemeniä enempää kuin 15 grammaa eli reilun ruokalusikallisen vuorokaudessa.

Humala vähentää kuumien aaltojen määrää

Humala (Humulus lupulus) on köynnöskasvi, jota käytetään useimmiten oluen mausteena antamaan siihen karvautta ja hedelmäistä makua.

Vaihdevuosien kannalta on tärkeää, että humala sisältää kasviestrogeeneja: 8-prenyylinaringeniinia (voimakas kasviestrogeeni), ksantohumolia ja isoksantohumolia.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että humala vähentää kuumien aaltojen ja muiden epämiellyttävien vaihdevuosioireiden määrää (Abdi 2016).

Humalaa on käytetty tuloksellisesti annoksella, joka on vakioitu sisältämään 100 mikrogrammaa 8-prenyylinaringeniinia.

Mäkikuisma lievittää kuumia aaltoja

Mäkikuisma on tunnettu siitä, että se auttaa masennuksessa (Linde 2008). Sen lisäksi mäkikuisma vähentää ja lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa mäkikuismaa verrattiin lumevalmisteeseen. Tuloksena havaittiin, että kahdeksan viikon hoidon jälkeen mäkikuisma oli vähentänyt kuumien aaltojen määrää. Lisäksi mäkikuisma vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta (Abdali 2010).

Mäkikuismaa voi käyttää tuoreena tai kuivattuna yrttinä. Sitä myydään tällä hetkellä Suomessa kuivattuna yrttiteenä, kapseleina ja nestemäisinä uutteina.

Mäkikuismaa ei pidä käyttää raskauden tai imetyksen aikana. Mäkikuismalla on vaikutusta monien lääkeaineiden metaboliaan, joten lääkkeitä käyttävien tulee varmistaa etukäteen hoitavalta lääkäriltä, että mäkikuisman käyttö sopii niiden yhteyteen.

Suurina annoksina käytettäessä mäkikuisman hyperisiinin tiedetään aiheuttavan herkistymistä auringonvalolle etenkin vaaleaihoisilla.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Puna-apila sisältää kasviestrogeeneina vaikuttavia isoflavoneita, kuten formononetiinia, biokaniini A:ta, daidtseiinia ja genisteiiniä.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Koostetutkimuksen mukaan standardoitu puna-apilauute vähentää kuumia aaltoja, kun sitä käytetään annoksella, joka sisältää 80 mg isoflavoneita. Puna-apila vähentää kuumien aaltojen määrää ja lievittää niitä (Myers 2017).

Toisen koostetutkimuksen mukaan puna-apila vähentää yöhikoilua (Franco 2016).

Jos kuumat aallot tai yöhikoilu kuuluvat häiritseviin vaihdevuosioireisiisi, kannattaa ottaa käyttöön jokin puna-apilaa sisältävä valmiste. Puna-apilan isoflavonien hyötynä on myös se, että soijan isoflavonien tapaan niiden käyttö auttaa säilyttämään luuntiheyttä, joka vaihdevuosien aikaan naisilla heikkenee.

Puna-apilaa myydään tabletteina, kapseleina ja nestemäisinä kasviuutteina. Tutkimuksissa käytetty puna-apilan annos on ollut 40-80 mg puna-apilan isoflavoneita päivässä.

Valeriaana lievittää kuumia aaltoja

Valeriaana eli rohtovirmajuuri (Valeriana officinalis) on useimmiten unen parantamiseen käytetty yrtti. Sen lisäksi se lievittää kuumia aaltoja säännöllisesti käytettynä.

Kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin valeriaanan käytön vaikutusta kuumiin aaltoihin. Tutkimusryhmän koko oli 60, ja tutkittavat olivat 45-55-vuotiaita naisia, jotka käyttivät valeriaanaa annoksella 520 mg kahdesti päivässä tai lumevalmistetta. Tuloksena havaittiin, että valeriaanan käyttö vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta niin yhden kuukauden kuin kahden kuukaudenkin käytön jälkeen (Jenabi 2018).

Valeriaana on erityisen suositeltava valinta naisille, jotka kärsivät myös ahdistuksesta. Valeriaana on parasta ottaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin se parantaa unta. Valeriaanaa myydään ainakin tabletteina ja kapseleina.

Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää

Pycnogenol, ranskalaisen rannikkomännyn kuoriuute, on luontaistuote, jota on käytetty vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Koostetutkimuksen mukaan Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää (Franco 2016).

Vaihdevuosioireiden lievittämiseen Pycnogenolia on käytetty kapselina 200 mg päivässä.

Vaihdevuosioireiden lisäksi Pycnogenol lievittää heinänuhaa, ja se myös parantaa verisuoniterveyttä.

Macasta lienee apua vaihdevuosivaivoihin

Maca (Lepidium meyenii) on kasvaa Andeilla, ja sitä on käytetty vuosisatojen ajan adaptogeenina hoitamaan anemiaa, hedelmällisyyttä ja naisen hormonitasapainoa.

Neljään kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa katsausartikkelissa todetaan, että macasta on lumevalmistetta enemmän hyötyä vaihdevuosivaivoihin. Tutkimusten laatu on kuitenkin yleisesti heikko, joten vahvoja johtopäätöksiä hyödystä ei voi vetää (Lee 2011).

Salvia lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Salvia (Salvia officinalis) on yrttimauste, jota käytetään usein lampaan ja riistan maustamiseen. Rohdoskasvina salvia on yksi vanhimmista – sitä on käytetty jo 6 000 vuotta sitten.

Salvia sisältää kasviestrogeeneja, eteerisiä öljyjä ja flavonoideja. Sen voimakas tuoksu on peräisin sen eteerisistä öljyistä. Salvia vaikuttaa antioksidanttina ja se myös vähentää tulehdusta.

Salvia ja sitä sisältävät rohdosvalmisteet auttavat kontrolloitujen tutkimusten mukaan hillitsemään vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua (De Leo 1998, Zeidabadi 2020).

Vaihdevuosioireiden lievittämisen lisäksi salvialla on hyvää vaikutusta aivotoimintaan ja se saattaa parantaa muistia. Salviasta voi hauduttaa teetä tai sitä voi käyttää tabletteina. Teeksi haudutettaessa 1 tl salviaa haudutetaan 4-5 minuuttia ja lehdet siivilöidään pois.

Liiallinen salvian käyttö voi aiheuttaa ihottumaa. Salviaa ei pidä käyttää raskauden aikana, eikä se sovi epileptikoille.

Tähkäkimikki toimii mutta turvallisuus epäilyttää

Tähkäkimikki (Actaea racemosa, engl. black cohosh) lievittää tutkimusten mukaan vaihdevuosioireita.

Tiedelehdissä on kuitenkin julkaistu tapausselostuksia, joissa sen epäillään aiheuttaneen maksavaurioita. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ei ole näyttöä siitä, että tähkäkimikki olisi haitallinen maksalle (Naser 2011).

Kun kuitenkin vaihdevuosioireiden lievittämiseen on olemassa varmemmin turvallisia vaihtoehtoja, tähkäkimikkiä ei mielestäni kannata käyttää.

Yrtit ja rohdokset voivat parantaa mielialaa

Vaihdevuosioireina voi ilmetä myös esimerkiksi mielialan vaihteluita, ärtyisyyttä tai ahdistusta. Yrteissä ja rohdoksissa on monia, jotka voivat parantaa mielialaa, vaikka eivät lievitäkään kuumia aaltoja tai yöhikoilua.

Laventeli rauhoittaa mieltä.

Esimerkiksi laventeli rauhoittaa, neidonhiuspuu tasapainottaa mieltä, kauranverso vähentää ahdistusta ja rauhoittaa, ja sitruunamelissa rauhoittaa sekä kohottaa mielialaa (Henderson 2021).

Voit yhdistellä eri yrttejä

Tutkimuskatsauksen mukaan monia luonnonaineita yhdistelevät valmisteet auttavat myös vaihdevuosioireisiin. Oireiden lievittämiseksi voikin nauttia säännöllisesti vaikkapa salviaa, fenkolia ja sitruunamelissaa sisältävää yrttiteetä.

Helokkiöljystä ei ole hyötyä

Helokkiöljyssä ja purasruohossa on gammalinoleenihappoa, jonka on joskus oletettu auttavan vaihdevuosioireissa, mutta tutkimusyhteenvetojen mukaan se ei todennäköisesti auta (Bayles 2009).

B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä. B6-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa siis huolehtia. Enempää en voi asiasta sanoa, koska tiukentunut terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen.

Kalaöljy

Suosittelen vaihdevuosioireisiin myös kalaöljyn käyttöä. Sopiva annos on 1 200 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät muutamat ravintoaineet

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintoaineita, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi E-vitamiini, B6-vitamiini ja kalaöljyt. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee lähinnä lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Liikunta parantaa unta ja mielialaa

Kontrolloidun tutkimuksen mukaan liikunta ei auta vaihdevuosioireista kärsivien naisten kuumiin aaltoihin tai yöhikoiluun, mutta se lievittää hieman unettomuutta, parantaa unen laatua ja lievittää masennusta (Sternfeld 2014).

Suosittelen erityisesti luontoliikuntaa, sillä psykologinen stressi on yhdistetty vaihdevuosioireisiin. Luontoliikunta rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.

Viitteet:

Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee HR. Effect of St John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010 Mar;17(2):326-31.

Abdi F, Mobedi H, Roozbeh N. Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action. J Menopausal Med. 2016 Aug;22(2):62-4.

Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018 Nov;55-56:161-167.

Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):568-578.

Aso T. Equol improves menopausal symptoms in Japanese women. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1386S-9S.

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17.

Blümel JE, Chedraui P, Baron G, et al. Menopausal symptoms appear before the menopause and persist 5 years beyond: a detailed analysis of a multinational study. Climacteric. 2012 Dec;15(6):542-51.

Bommer S, Klein P, Suter A. First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Adv Ther. 2011 Jun;28(6):490-500.

Cano A, Marshall S, Zolfaroli I, et al. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 2020 Sep;139:90-97.

Castelo-Branco C, Gambacciani M, Cano A, et al. Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric. 2021 Apr;24(2):109-119.

Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649.

Comhaire FH, Depypere HT. Hormones, herbal preparations and nutriceuticals for a better life after the menopause: part II. Climacteric. 2015 Jun;18(3):364-71.

Daily JW, Ko BS, Ryuk J, et al. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139.

De Franciscis P, Colacurci N, Riemma G, et al. A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9):544.

De Franciscis P, Conte A, Schiattarella A, et al. Non-hormonal Treatments for Menopausal Symptoms and Sleep Disturbances: A Comparison Between Purified Pollen Extracts and Soy Isoflavones. Curr Pharm Des. 2020;26(35):4509-4514.

De Leo V, Lanzetta D, Cazzavacca R, Morgante G. Treatment of neurovegetative menopausal symptoms with a phytotherapeutic agent. Minerva Ginecol. 1998 May;50(5):207-11.

Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. Maturitas. 2014 Feb;77(2):191-4.

Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63.

Guo PP, Li P, Zhang XH, et al. Complementary and alternative medicine for natural and treatment-induced vasomotor symptoms: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Clin Pract. 2019 Aug;36:181-194.

Henderson A, Dunsmoor-Su R. Natural Menopause. Dorling Kinderslay. 2021.

Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1092-9.

Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 Sep;19(9):980-8.

Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33.

Moreira AC, Silva AM, Santos MS, Sardão VA. Phytoestrogens as alternative hormone replacement therapy in menopause: What is real, what is unknown. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Sep;143:61-71.

Myers SP, Vigar V. Effects of a standardised extract of Trifolium pratense (Promensil) at a dosage of 80mg in the treatment of menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2017 Jan 15;24:141-147.

Naser B, Schnitker J, Minkin MJ, et al. Suspected black cohosh hepatotoxicity: no evidence by meta-analysis of randomized controlled clinical trials for isopropanolic black cohosh extract. Menopause. 2011 Apr;18(4):366-75.

Nomura SJO, Hwang YT, Gomez SL, et al. Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors. Breast Cancer Res Treat. 2018;168:467-479.

Park YJ, Paik HY, Kim YJ, et al. Association of diet with menopausal symptoms in Korean middle-aged women. J Korean Acad Nurs. 2003;33:386-394.

Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2020 Dec 17:1-15.

Sabia S, Fournier A, Mesrine S, et al. Risk factors for onset of menopausal symptoms: results from a large cohort study. Maturitas. 2008 Jun 20;60(2):108-21.

Safabakhsh M, Siassi F, Koohdani F, et al. Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):593-604.

Schmidt M, et al. Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol. 2016 Jun;32(6):427-30.

Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, et al. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372.

Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):330.

Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A, et al. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):3975-4011.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90.

Tiitinen A. Vaihdevuodet. Lääkärikirja Duodecim. 7.10.2020.

Tit DM, Bungau S, Iovan C, et al. Effects of the Hormone Replacement Therapy and of Soy Isoflavones on Bone Resorption in Postmenopause. J Clin Med. 2018 Sep 21;7(10):297.

Zeidabadi A, Yazdanpanahi Z, Dabbaghmanesh MH, et al. The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women. J Family Med Prim Care. 2020 Feb 28;9(2):1086-1092.

Pähkinöiden 10 terveyshyötyä

tammikuu 12, 2021 By Juhana Harju 2 kommenttia

Pähkinöiden säännöllinen syöminen on niin terveellistä, että toivoisin mahdollisimman monen tekevän niin. Kerron tässä kirjoituksessani tärkeimmät niiden syömisen hyödyt. Toivon vakuuttavani sinut siitä, että pähkinöitä kannattaa nauttia päivittäin tai lähes päivittäin.

1. Pähkinöiden syöminen suojaa sydäntä

Pähkinöiden parhaiten tunnettu terveyshyöty on, että niiden syöminen suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Aune 2016).

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti sydämelle terveellisimpiä.

Pähkinöissä on monia ravintoaineita, jotka vaikuttavat suotuisasti sydäntaudin riskitekijöihin. Ne sisältävät muun muassa tyydyttymättömiä rasvoja, kasvikunnan proteiinia, arginiinia, antioksidantteja, polyfenoleita ja kuitua.

Saksanpähkinöiden syöminen näyttää olevan erityisen hyödyllistä sydänterveydelle. Yli 3 annosta viikossa saksanpähkinöitä syöneillä on havaittu olevan 47 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä, jotka eivät olleet saksanpähkinöitä syöneet (Rusu 2019).

Osaltaan pähkinöiden hyödyt sydämelle selittyvät niiden syömisen suotuisalla vaikutuksessa kolesteroliarvoihin. Pähkinöiden syöminen alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä parantaa kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhdetta. Silti vain osa pähkinöiden hyvistä vaikutuksista sydänterveyteen selittyy vaikutuksella kolesteroliarvoihin (Sabaté 2010).

Pähkinöitä ja statiinilääkkeitä ei ole koskaan verrattu toisiinsa kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin perusteltua olettaa, että pähkinöiden syöminen vähentää sydänkuolleisuutta enemmän kuin statiinilääkkeiden käyttö.

Olen monesti miettinyt, että lääkärien kannattaisi varmistaa potilailtaan, että nämä syövät pähkinöitä – niin tärkeää on pähkinöiden syöminen sydänterveydelle.

2. Pähkinät auttavat hieman painonhallinnassa

Monet välttelevät pähkinöitä ajatellessaan niiden lihottavan – ovathan ne runsasrasvaisia ja sisältävät paljon energiaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden syöminen ei lihota.

Pari vuotta sitten julkaistun seurantatutkimusten yhteenvedon mukaan suurimmassa osassa arvioituja tutkimuksia havaittiin, että pähkinöiden syöminen oli käänteisessä yhteydessä painonnousuun ja lihavuuden riskiin (Eslami 2019).

Samoihin aikoihin tuon kanssa julkaistiin kolmen yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysi. Siinä havaittiin, että pähkinöiden syömistä puolella annoksella (noin 15 grammaa) päivässä lisänneillä oli pienempi painonnousun ja liikalihavuuden riski (Liu 2019).

Erityisen hyödyllistä painonhallinnan kannalta on, jos pähkinöillä korvataan lihottavimman ruoan syömistä. Siitä on näyttöäkin, että tällainen lähestymistapa toimii.

Peräti 55 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönnillä ei ole vaikutusta painoon suuntaan eikä toiseen eikä se vaikuta kehon rasvaprosenttiin.

Jos kuitenkin pähkinöiden syömisellä korvataan epäterveellisempiä ruokia – esimerkiksi ranskalaisia perunoita – se voi pienentää hieman kehon rasvaprosenttia. Ja sehän on ilman muuta hyödyllinen vaikutus (Guarneiri 2020).

Painonhallinnassa hyödyllisimpiä ovat mahdollisesti saksanpähkinät. Edellä mainitussa yhdysvaltalaistutkimuksessa niiden syöminen ehkäisi parhaiten vähintään kahden kilon suuruista painonnousua (Liu 2019, Kuva 3).

Miten on selitettävissä, että pähkinät eivät lihota, vaikka niissä on paljon rasvaa ja energiaa? Osaltaan se johtuu siitä, että pähkinät synnyttävän kylläisyydentunteen ja pitävät siten hyvin nälkää.

Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden laskennallinen energia ei imeydy; niiden energiasta imeytyy 5-30 prosenttia vähemmän kuin niissä laskennallisesti on. Se johtuu siitä, että rasva on pähkinöissä solukalvon sisällä, josta se ei vapaudu kovinkaan helposti (Gebauer 2016, Baer 2018).

3. Pähkinöiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä

Pähkinöiden syöminen säännöllinen syöminen on yksi parhaista keinoista vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin väestötutkimuksissa (Aune 2016).

Hyödyt diabeteksen ehkäisyssä on vahvistettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Niillä tutkittavilla, jotka neljän vuoden ajan söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä Välimeren ruokavalion osana, oli 52 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2011).

Pähkinöiden syöminen on suositeltavaa myös diabeetikoille. Pähkinät parantavat verensokeritasojen hallintaa, ja niiden syöminen saattaa vähentää verensokeria alentavien lääkkeiden käytön tarvetta.

Lisäksi pähkinöiden syöminen suojaa diabeetikoiden verisuonia ja sydäntä. Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä vähintään viisi annosta viikossa syöneillä diabeetikoilla oli 34 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Liu 2019).

Maapähkinät ovat mainettaan paljon terveellisempiä, ja lisäksi ne ovat edullisia.

Diabeetikoille voi suositella erityisesti maapähkinöitä. Laajassa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että niiden syöminen oli yhteydessä 55 prosenttia pienempään diabeteskuolleisuuteen (van den Brandt 2015).

Maapähkinöiden ohella myös mantelit ovat hyvin suositeltavia diabeetikoille. Mantelit auttavat verensokeritasojen hallinnassa, ja ne saattavat alentaa sokeroitua hemoglobiinia, HbA1c:tä (Hou 2018).

4. Pähkinöiden syöminen suojaa muistia

Pähkinöiden syömisellä on havaittu olevan hyvää vaikutusta aivotoimintaan.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattamisen vaikutusta kognitioon. Tutkittavien ruokavalioon kuului 30 grammaa pähkinöitä päivässä, joista puolet oli saksanpähkinöitä.

Noin neljä vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syönyt ryhmä pärjäsi paremmin muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna (Valls-Pedret 2015).

Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että pähkinöitä vähintään 10 grammaa päivässä syöneillä oli 40 prosenttia pienempi riski kärsiä heikosta kognitiivisesta tasosta (Li 2019).

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti parhaita muistille.

5. Pähkinöiden syöminen torjuu hermoston rappeutumissairauksia

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on voimakkaassa yhteydessä pienempään riskiin kuolla hermoston rappeutumissairauksiin (van den Brandt 2015).

Kun Alzheimerin tauti on ylivoimaisesti yleisin hermoston rappeutumissairaus, tuloksesta voinee päätellä, että pähkinöiden syöminen suojaa myös kuolleisuudelta siihen.

Suojaava vaikutus voi selittyä pähkinöiden sisältämillä hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla sekä sillä, että pähkinöiden syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan. Viimemainittu taas edelleen vaikuttaa suotuisasti aivoihin.

6. Pähkinät vähentävät hieman syöpäriskiä

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 15 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen (van den Brandt 2015, Chen 2017).

Pähkinöistä niin puupähkinöiden kuin maapähkinöidenkin syöminen yhdistyy pienempään syöpäkuolleisuuteen. Puupähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät, makadamiapähkinät ja kastanjat.

Erityisen selvästi pähkinöiden syöminen näyttää ehkäisevän haimasyöpää. Maapähkinöiden syöminen on yhdistetty huomattavasti pienempään mahasyövän riskiin. Lisäksi pähkinöiden syöminen ehkäisee paksusuolen syövän uusiutumista ja pienentää kuolleisuutta siihen (Bao 2013, Hashemian 2017, Fadelu 2018).

Pähkinöiden syöpää ehkäisevät ominaisuudet selittynevät pitkälti sillä, että niiden ulkokuoressa on paljon polyfenoleita, jotka vaikuttavat torjuvasti syövän eri vaiheisiin. Esimerkiksi pekaanipähkinöissä ja hasselpähkinöissä on polyfenoleita, joilla arvioidaan olevan syövänvastaista potentiaalia (Rusu 2019).

7.-9. Muita terveyshyötyjä

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty myös huomattavasti pienempään riskiin kuolla hengityselinsairauksiin, infektiosairauksiin ja munuaissairauksiin. Nämä tulokset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi parantaa immuniteettia sekä suojata keuhkoja ja munuaisia.

10. Pähkinöitä syömällä pari vuotta lisää elinikää

Sen ansiosta, että pähkinöiden syöminen yhdistyy pienempään riskiin kuolla monenlaisiin sairauksiin, niiden syöminen vähentää myös kokonaiskuolleisuutta eli kuolleisuutta kaikki kuoleman syyt yhteenlaskettuna.

Pekaanipähkinöissä on paljon polyfenoleita, joiden ajatellaan voivan ehkäistä syöpää.

Koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 23 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan vähintään 10 grammaa päivässä. Toisen koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 22 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan 28 grammaa päivässä (van den Brandt 2015, Aune 2016).

Käytännössä pienempi kuolleisuus merkitsee sitä, että pähkinöitä säännöllisesti syömällä voi saada keskimäärin pari vuotta lisää elinikää (Aronson 2009).

Löydä oma tapasi syödä pähkinöitä

Pähkinöitä voi syödä monin tavoin. Voit syödä niitä kourallisen välipalana, joka pitää hyvin nälkää. Niitä voi myös lisätä niin lämpimiin ruokiin kuin salaatteihinkin. Itse lisään pähkinöitä aamupuuroon. Lisään erilaisia pähkinöitä jo puuron keitinveteen, jolloin pähkinät ehtivät pehmetä.

Aiemmin luultiin, että pähkinöitä olisi parasta liottaa, jotta mineraalit imeytyisivät niistä paremmin. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että liottaminen ei vaikuta olennaisesti mineraalien imeytymiseen (Kumari 2020).

Silti pähkinöiden liottaminen saattaa helpottaa niiden sulamista.

Pähkinöiden liottaminen etukäteen auttaa myös ihmisiä, jotka pelkäävät hampaittensa lohkeamista kovia pähkinöitä pureskellessaan.

Myös pähkinätahnat ovat hyvä vaihtoehto hammasongelmaisille. Niitä ostettaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa tuoteselosteesta, että pähkinätahnaan ei ole lisätty mitään epäterveellistä, kuten sokeria tai palmuöljyä. On tavallista, että näitä lisätään varsinkin maapähkinävoihin.

Sopiva pähkinöiden syömisen määrä

Väestötutkimusten perusteella sopiva pähkinöiden syömisen määrä on 15-30 grammaa päivässä eli pieni kourallinen. Tarkasteltaessa pähkinöiden syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ei ole havaittu, että 15-20 grammaa suuremmasta määrästä olisi enemmän hyötyä (Aune 2016).

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksissa on syöty pähkinöitä kuitenkin 30 grammaa päivässä hyvin tuloksin (Estruch 2018).

Asiassa voi olla kuitenkin sukupuolieroja. Havainnoiviin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan naisilla pienin kuolleisuus on pähkinöitä 10 grammaa päivässä syövillä. Miehillä pienin kuolleisuus on pähkinöitä vähintään 15 grammaa päivässä syövillä (van den Brandt 2015).

Pähkinöitä ei silti tarvitse alkaa punnita vaa’alla. Tärkeintä on, että niitä syödään säännöllisesti, mieluiten päivittäin.

Pähkinäallergia

Noin runsaan 1 prosentin väestöstä arvioidaan olevan allergisia maapähkinöille ja/tai puupähkinöille. Pähkinäallergian oireet voivat olla vakavia, minkä vuoksi se on syytä ottaa tosissaan.

Pähkinäallergisen kannattaa hankkia pähkinöiden sisältämät ravintoaineet muista lähteistä. Esimerkiksi siemenet ja avokado sisältävät terveellisiä rasvoja, ja ne sopivat usein pähkinäallergiselle.

Millaisia pähkinöitä kannattaa ostaa?

Pähkinöitä on suositeltavaa ostaa suolaamattomina ja sokeroimattomina ja mieluiten myös paahtamattomina, koska paahdettaessa pähkinöihin muodostuu haitallisia glykosylaation kehittyneitä lopputuotteita eli AGE-tuotteita.

Pähkinöitä voi ostaa edullisesti Lidlistä. Tätä kirjoittaessani saksanpähkinät maksavat siellä vain 12,50 euroa kilo. Jos saksanpähkinöitä syödään päivittäin 20 grammaa, päiväannoksen hinnaksi tulee 25 senttiä – ei siis kallista.

Maapähkinät ovat vielä edullisempia. Ne maksavat vain runsaat 3 euroa kilolta S- ja K-kaupoissa.

Lähteet:

Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1):33.

Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49.

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):3893-3905.

Eslami O, Shidfar F, Dehnad A. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res. 2019 Aug;68:1-8.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.

Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238.

Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Mitchell P. Consumption of nuts and risk of total and cause-specific mortality over 15 years. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1125-31.

Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127.

Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 18:nmaa113.

Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.

Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.

Kumari S, Gray AR, Webster K, Bailey K, et al. Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chem. 2020 Jul 30;319:126529.

Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929.

Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, Willett WC, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019 Sep 23;2(2):90-99.

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 12;8(8):302.

Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

de Souza RJ, Dehghan M, Mente A, et al. Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):208-219.

Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015

Yourman LC, Cenzer IS, Boscardin WJ, et al. Evaluation of Time to Benefit of Statins for the Primary Prevention of Cardiovascular Events in Adults Aged 50 to 75 Years: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2020 Nov 16:e206084.

Zhang D, Dai C, Zhou L, et al. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794.

Zhou Y, Zheng J, Li Y, et al. Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients. 2016 Aug 22;8(8):515.

Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla

marraskuu 3, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Granaattiomenien syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan.

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

Kevätsipulissa on erittäin runsaasti frukto-oligosakkarideja, prebioottista kuitua.

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

35 prebioottista ruoka-ainetta

Lista näyttää havainnollisesti, miten voi koostaa vähintään 30 kasvikunnan ruoka-aineen listan, jotta viikoittain tulisi syödyksi niin, että se tukee monipuolisen ja terveen suoliston mikrobikannan muodostumista. Listan ruoka-aineista monet ovat kuitupitoisia ja runsaasti polyfenoleita sisältäviä. Halutessasi voit valita listallesi muitakin kasvikunnan raaka-aineita.

Vihannekset ja juurekset
Tomaatti
Lehtikaali
Pinaatti
Avokado
Parsa
Varsiparsakaali
Porkkana
Bataatti
Peruna
Sipuli
Valkosipuli
Purjo

Hedelmät ja marjat
Omena
Appelsiini
Banaani
Granaattiomena
Mustikka

Palkokasvit
Mustapavut
Kidneypavut
Tofu
Tempe
Punainen linssi

Viljat
Kaura
Tattari

Pähkinät ja siemenet
Manteli
Pekaanipähkinä
Saksanpähkinä
Cashewpähkinä
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet

Juomat
Vihreä tee
Kahvi
Punaviini

Muut
Ekstraneitsytoliiviöljy
Tumma suklaa

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Maa-artisokassa on erittäin paljon inuliinia, joka ruokkii hyviä suolistobakteereja.

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

Mustikoissa on kuitua ja antosyaaneja, jotka muovaavat suoliston mikrobiotaa hyvään suuntaan.

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.