Tietopaketti painonhallinnan tueksi

heinäkuu 1, 2019 By Juhana Harju Kommentoi

Suomalaisista ylipainoisia on yli puolet ja joka viides on lihava (painoindeksi vähintään 30). Ylipaino siis koskettaa monia, ja moni haluaisi myös löytää keinoja laihduttamiseen ja painonhallintaan.

Laihduttamiseen useimpia motivoivat ehkä eniten ulkonäkösyyt. Pidetäänhän kulttuurissamme hoikkuutta tai ainakin normaalipainoisuutta tavoiteltavana. Sen lisäksi painon pudottamiseen ja painonhallintaan on monia hyviä terveydellisiä syitä.

Tofu, parsakaali ja paprika ovat joitakin parempaan painonhallintaan yhdistettyjä ruokia (Bertoia 2015).

Painon pudottaminen vähentää esimerkiksi tuntuvasti tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, pienentää rintasyövän riskiä sekä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi tuntuu helpottavalta, kun onnistuneen laihduttamisen jälkeen jaksaa taas liikkua ja harrastaa paremmin.

Jos ylipainoa on, painon pudottamiseen on siis monia hyviä syitä.

Perustaksi terveellinen ruokavalio

Painonhallinnan lähtökohdaksi kannattaa ottaa terveellinen ruokavalio. Se merkitsee käytännössä sitä, että ruoka kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle kotona terveellisistä perusraaka-aineista. Niitä ovat esimerkiksi tuoreet vihannekset ja hedelmät, täysjyvävilja, käsittelemättömät pähkinät, kala, tofu, pavut ja jogurtti.

Kaupan hyllylle kannattaa sen sijaan jättää valmisruoat ja niin sanotut mukavuusruoat, kuten pakastepitsat, makkarat, valmiit laatikot, perunalastut, virvoitusjuomat, makeutetut rahkat ja karkit. On erittäin vaikeaa onnistua laihduttamisessa, jos ruokavalio on epäterveellinen.

Omaksu säännöllinen ateriarytmi

Painonhallinnan ydinasioita on omaksua säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen mahdollisimman säännöllisiin aikoihin.

Kunnon ateriat edellyttävät myös jonkin verran suunnittelua. Esimerkiksi jääkaapissa ja ruokakaapissa tulee olla ruokaa aterioiden valmistamista varten. Jos terveellisiä aineksia ei löydy kotoa, niiden sijaan tulee helposti syödyksi jotain epäterveellistä ja lihottavaa. On siis aina parempi laittaa kunnon ruokaa.

Jos tuntuu siltä, että aterioiden välillä tarvitsee välipalan, selkeän ja terveellisen välipalan syöminen on sallittua. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi omena ovat hyviä välipaloja. Sen sijaan itselleen ei pidä sallia jatkuvaa aterioiden välillä tapahtuvaa puputtamista tai jääkaapilla käymistä aina, kun tekee mieli syödä jotain.

Hiljaa hyvä tulee

Television viihteelliset Suurin pudottaja -laihdutusohjelmat luovat helposti mielikuvan, että olisi tavoiteltavaa laihtua nopeasti ja paljon. Yleensä kestävämpään laihdutustulokseen päästään kuitenkin maltillisella laihdutusvauhdilla. Maltillisen laihduttamisen hyötynä on sekin, että silloin lihasmassaa menetetään vähemmän kuin laihduttamalla nopeasti ja rajusti.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Painonhallintaruokavalio kannattaa rakentaa niin, että se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, marjat mukaan lukien. Ne auttavat painonhallinnassa ja laihduttamisessa sen ansiosta, että niissä on runsaasti massaa niiden sisältämään energiamäärään nähden.

Mustikat ja mansikat auttavat painonhallinnassa.

Yksittäisistä vihanneksista ja hedelmistä pienempään painonnousuun on yhdistetty varsinkin mustikoiden ja mansikoiden, omenoiden, kukkakaalin, kesäkurpitsan, paprikan ja lehtivihannesten (esim. lehtisalaatti ja pinaatti) syöminen (Bertoia 2015, Bertoia 2016)

Lisäksi on niin, että vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä myös terveellisyytensä vuoksi. Niissä on runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia sekä antioksidantteina toimivia karotenoideja ja polyfenoleita. Vihreissä vihanneksissa on lisäksi luuston terveydelle tärkeää K-vitamiinia.

Karsi ruosta huonot höttöhiilarit

Laihduttamisen ja terveydenkin vuoksi ruokavaliosta kannattaa karsia mahdollisimman pitkälle niin sanotut höttöhiilarit. Höttöhiilareita ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, pulla, leivonnaiset ja sokeroidut juomat. Nämä ovat ravintoköyhiä ruokia, jotka kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja liian nopeasti.

Onko hiilihydraattien vähentäminen järkevää?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärää sekä lisätään varsinkin rasvan suhteellista osuutta ruokavaliossa, ovat olleet suosittuja laihdutusruokavalioita. Ne ovat yksi mahdollisuus muiden joukossa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että ne olisivat pitkään noudatettuina ylivertaisia vaan muutaman vuoden seurannassa laihdutustulos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on samaa luokkaa kuin Välimeren ruokavaliolla (Shai 2008).

Maltillinen hiilihydraattien vähentäminen on kuitenkin järkevää siksi, että monilla ylipainoisilla on sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen, varsinkin edellä mainittujen huonojen hiilihydraattien karsiminen, auttaa tasaamaan verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Suosi kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiinia

Jos hiilihydraatteja vähennetään laihduttamis- tai painonhallintatarkoituksessa, on suositeltavaa suosia pääasiassa juoksevia, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiineja eikä eläinrasvaa ja eläinproteiinia.

Siihen on kaksi syytä. Ensimmäinen liittyy painonhallintaan ja toinen pitkäaikaiseen terveellisyyteen.

Pitkittäistutkimuksissa, joissa tutkittavia on seurattu useiden vuosien ajan, on havaittu, että eläinkunnan proteiinin runsas nauttiminen yhdistyy vahvasti lihavuuden riskiin. Sen sijaan runsaasti kasvikunnan proteiinia nauttivien lihavuuden riski on pienempi.

Myös on havaittu, että kasvikunnan lähteistä rasvoja saavien painonnousu on vähäisempää kuin eläinrasvoja suosivien (Liu 2018).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion painottuminen kasvikunnan tuotteisiin on pitkäaikaisen terveellisyyden kannalta hyväksi. Kun hiilihydraatteja vähennetään kasvisrasvoja ja kasvikunnan proteiinia suosien, se pienentää kuolleisuutta (Halton 2006).

Käytännössä nämä tiedot merkitsevät sitä, että painonhallinnan kannalta kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi papuja, tofua ja ekstraneitsytoliiviöljyä kuin lihaa tai voita.

Syö myös pähkinöitä

Aiemmin pähkinöiden syömisen pelättiin lihottavan siitä syystä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa. Huolimatta rasvaisuudestaan niitä syövien painon on seurantatutkimuksissa havaittu nousevan vähemmän kuin niitä välttävien. Syynä on luultavasti se, että energiapitoisuudestaan huolimatta pähkinät pitävät hyvin nälkää. Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden sisältämä laskennallinen energia ei imeydy. Pähkinöissä ei toisin sanoen ole niin paljon energiaa kuin ravintoainetaulukot väittävät.

Syö jogurttia – varsinkin maustamatonta

Jogurtti on ruoka-aineita, jotka on yhdistetty parempaan painonhallintaan. Syynä on mahdollisesti se, että jogurtissa on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suolistossa suotuisaa bakteerikantaa. Jogurtteja kaupassa valitessa kannattaa suosia sokerittomia tai vähäsokerisia tuotteita.

Pidä huolta kuidun saannista

Runsas kuidun saanti ruokavaliosta on seurantatutkimuksissa ollut käänteisessä yhteydessä lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Kuitua saat edellä mainituista vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta sekä pavuista ja pähkinöistä.

Syö aamiainen

Kunnon aamiaisen syöminen on väestötutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään painoindeksiin. Erityisesti puuron syöminen aamiaisella on suositeltavaa. Puuro on yleensä täysjyväviljaa, ja sitä syövillä on havaittu olevan pienempi tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riski. Lisäksi puuron syömisellä on edullista vaikutusta painoon (Cho 2003).

Painonhallintaruokavalio ei silti saisi painottua viljan syömiseen vaan senkin syömisessä on hyvä noudattaa kohtuutta.

Ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä

Vaikkakin lihavuus selittyy pääasiassa liiallisella energiansaannilla kulutukseen nähden, asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Myös esimerkiksi ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä.

Monia ruoan ja kulutustavaroiden mukana saatavia kemikaaleja pidetään hormonihäiritsijöinä, jotka voivat sekoittaa elimistön normaalia viestintää. Lihavuuteen liitettyjä kemikaaleja ovat esimerkiksi muovien pehmentiminä käytettävät ftalaatit, muovipulloista ja säilykkeiden pinnoitteista irtoava bisfenoli A sekä nykyisin jo EU:ssa kielletty triklosaani, jota muutama vuosi sitten oli usein kosmeettisissa tuotteissa.

Muovipaikkauksissa on kemikaaleja. jotka voivat vaikuttaa elimistössä hormonihäiritsijöinä.

Jos syödään runsaasti muovipakkauksiin tai tölkkeihin pakattua valmisruokaa, se lisää kemikaalialtistusta ja kehoomme kertyy enemmän näitä lihavuutta lisääviä kemikaaleja. Niiden saannin vähentäminen onkin yksi hyvä syy suosia pääasiassa itse kotona tehtyä ruokaa. Säilykkeitä käytettäessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia lasipakkauksia. Esimerkiksi luomutomaattimurskaa myydään isoissa marketeissa lasipurkeissa.

Ota tavoitteeksi kohtuullisuuden viljely

Kohtuullisuus on kaunis ihanne, joka on nykyisin unohtunut. Sen on korvannut ahne ruotsinlaivamentaliteetti. Halutaan syödä mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla. Rahvaanomaisuus näkyy myös joidenkin lounaspaikkojen mainoksissa: syö niin paljon kuin haluat 10 eurolla.

Suurissa kaupungeissa yleistyneet hinnaltaan kalliit buffet-brunssit yllyttävät myös syömään paljon kerralla. Kun brunssin hinta on kova, tulee helposti tunne, että täytyy syödä koko rahan edestä.

Sen sijaan, että kerralla ahmittaisiin paljon, syömisessä kannattaa siirtää painopistettä laatuun ja hitaaseen nautiskeluun. Voi pyrkiä syömään laadukkaammin mutta vähemmän kerralla. Syödessä voi tietoisesti kiinnittää huomiota jokaisen ruoan makuun. Voi nauttia jokaisen yksittäisen suupalallisen syömisestä.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä

Alkoholi sisältää paljon energiaa mutta vähäisen tai kohtalaisen alkoholin käytön ei ole havaittu yhdistyvän suurempaan painonnousuun. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö lihottaa.

Jos alkoholia haluaa käyttää, välimerellinen viinejä suosiva maltillinen alkoholinkäyttö on suositeltavinta. Varsinkin kuivat viinit ovat melko vähän energiaa sisältäviä.

Oluissa, makeissa siidereissä ja lonkeroissa on paljon kaloreita. Niitä kannattaa välttää.

Juo enemmän vettä

Tavallista runsaampi veden juominen voi olla hyvä apukeino laihduttamisessa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt saivat tehtäväkseen juoda puoli litraa vettä puolta tuntia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä.

Kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen havaittiin, että pelkkä veden runsaampi juominen laihdutti tutkittavia keskimäärin lähes 1,44 kiloa ilman muita muutoksia ruokavaliossa tai liikunnan määrässä. Lisäksi runsaampi vedenjuonti hillitsi ruokahalua (Vij 2014).

Juo vihreää teetä

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon pudotuksessa ja painonhallinnassa 11 aiempaa tutkimusta käsittäneen koostetutkimuksen mukaan. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää hieman kehon energiankulutusta (Hursel 2009).

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon hallinnalle.

Vihreää teetä kannattaa juoda senkin vuoksi, että sillä on muitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Vihreää teetä voi juoda esimerkiksi 1-4 kupillista päivässä.

On myös olemassa vihreää teetä sisältäviä ravintolisiä mutta ne eivät ole suositeltavia, koska niiden käytön on silloin tällöin havaittu johtavan maksavaurioihin. Parempi siis vain juoda vihreää teetä.

Chilillä potkua aineenvaihduntaan

Chilin ja muiden voimakkaampien mausteiden käyttö saa aikaan kylläisyyden tunteen vähemmällä. Lisäksi chili kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa. Onkin hieman tieteellistä näyttöä siitä, että chilin käytöstä voi olla pientä apua painon pudottamisessa (Varghese 2017).

Karsi päivittäiset huonot tavat

Onko tapanasi juoda lounaalla limsaa? Syötkö lounaan jälkeen jälkiruoan? Syötkö pullan tai wienerin joka päivä? Ostatko virvoitusjuomia, karkkia tai jäätelöä joka päivä? – Nämä ovat painonhallinnalle huonoja tapoja, joista kannattaisi hankkiutua eroon, jos haluat ehkäistä painon nousua tai pudottaa painoa.

Kaikkia tällaisia tapoja ei ole realistista lopettaa heti mutta voit miettiä, voisitko korvata niitä astetta terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa syödyn pullan sijaan voit syödä muutaman palan tummaa suklaata.

Vältä myös syömistä TV:tä katsoessa tai muun aktiviteetin ohessa. Jos syödessäsi katsot TV:tä tai näpyttelet samalla älypuhelinta, tulet syöneeksi niin, ettet välttämättä täysin huomaa syöneesikään. ”Söinkö jo sen leivän?”, saatat silloin kysyä itseltäsi.

Jos et ole ollut täysin läsnä sille, miltä jokainen suupalallinen ruokaa maistuu, et ole myöskään todella edes nauttinut syömästäsi. Menetys harmittaa vielä enemmän, jos olet ajatuksellisesti poissa ollen syönyt jonkin herkun.

Harrasta tietoista syömistä

Osa syömisestämme voi olla lähes tiedostamatonta napostelua. TV:n katselun tauolla avaamme jääkaapin oven kuin zombiena, vanhasta tottumuksesta. Teemme sen ilman, että olemme täysin tietoisia tekemästämme. Syömme vaikka ei ole edes nälkä.

Tarvitsisimme syömiseen enemmän läsnä olevaa asennetta. Kuten eräs muinainen zen-mestari selitti: “Syödessäni vain syön, en tee mitään muuta. Nukkuessani vain nukun, en tee mitään muuta.”

Tietoisesti syödessämme nautimme ruoasta enemmän. Huomaamme maut tarkemmin, näemme annosten kauneuden ja osaamme arvostaa syömäämme ruokaa.

Mitä tehdä makeanhimon hillitsemiseksi?

Makeanhimon saamiseksi hallintaan on paikallaan tarkastella ruokavalion kokonaisuutta.

On tärkeää karsia ruokavaliosta nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista syödyt tuotteet, esimerkiksi valkoinen leipä ja pulla, sekä sokeroidut juomat, banaani, hedelmämehut ja sokeroidut jogurtit. Monet ovat kokeneet, että hiilihydraattien määrän vähentäminen ja varsinkin näiden huonojen hiilihydraattien määrän karsiminen vähentää makeanhimoa myöhemmin päivällä.

On myös tärkeää noudattaa normaalia ateriarytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen suhteellisen säännöllisiin aikoihin. Terveelliset välipalat auttavat myös hillitsemään makeanhimoa.

Salli itsellesi joustoja

Tiukka puritaanisuus eli täysi mieliteoista kieltäytyminen ei useimmilla toimi pitkään. On lisäksi realismia tunnustaa, että ruoka ja herkut ovat meille useimmille mielihyvän lähde. Jotta painonhallinnassa onnistuisi pitkällä tähtäimellä ja välttäisi täydellisen sortumisen esimerkiksi ahmimiseen, on tärkeää sallia itselleen ajoittaisia pieniä joustoja. Se merkitsee sitä, että antaa itselleen luvan joskus hieman herkutella. Sen jälkeen on taas helpompi noudattaa ohjelmaa.

Myöskään makean syömistä ei tarvitse kokonaan lopettaa – se on monille epärealistista. Sen sijaan tavoitteeksi on hyvä asettaa makean syömisen kohtuullistaminen. Taustalla olevan ruokavalion parantaminen, mitä kuvasin edellä, auttaa siinä. Sen lisäksi suosittelen, että sallit etukäteen itsellesi joitakin herkutteluaikoja muutaman kerran viikossa (voit kirjoittaa ne tarvittaessa vaikka almanakkaan) ja päätät lisäksi etukäteen, minkä verran herkuttelet.

Pyri herkuttelemaan terveellisemmin

Voit myös miettiä terveellisempiä tapoja herkutella. Joskus esimerkiksi yksi hedelmä voi terveellä tavalla tyydyttää makeanhalun. Jos kaupan makeishyllyn ohi kävellessäsi tulee vastustamattoman voimakas tunne, että pitää saada jotain makeaa, voit valita makeishyllystä sen, mikä on terveellisintä eli tumman suklaan.

Raakakakut ovat terveellisempiä herkkuja.

Sen sijaan, että ostaisit tavallisen leivoksen tai kakkupalan, jossa on valkoisia jauhoja, valkoista sokeria, lisäaineita ja mahdollisesti myös transrasvaa, voit herkutella harvakseltaan esimerkiksi raakakakkupalalla. Niiden ainekset ovat yleensä selvästi terveellisempiä kuin tavallisten leivonnaisten.

Vähänenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa

Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa siihen, että vähäenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa – varsinkin, jos ne korvaavat sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia (Rogers 2016).

Esimerkiksi tummaa suklaata on olemassa stevialla, maltitolilla ja erytritolilla makeutettuna. Vaikka keinomakeutusaineilla on huono maine, varsinkin nämä mainitsemani makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja ja haitattomampia kuin sokeri, jonka haitat on hyvin osoitettu.

Diabeetikoiden ruokavalioon vähäenergiset makeutusaineet tuovat tervetullutta joustoa (Johnston 2013).

Tiedostan kuitenkin, että kaikki eivät näistä sokerin vaihtoehdoista pidä. Niitä ei olekaan mikään pakko käyttää — painonhallinnan keinoja on paljon muitakin, kuten olen tässä kirjoituksessa kertonut.

Totuttele makuaistiasi vähemmän makeisiin makuihin

Voit vähitellen totuttaa vähemmän makeisiin makuihin. Jonkin ajan totuttelun jälkeen voit vähitellen huomata, että et enää kaipaakaan niin makeita makuja kuin aiemmin.

Makeanhimon hallitsemisen voi myös ottaa tietoisena harjoituksena. Voit harjoitella sitä, että silloin kun makeanhimo herää, et toimikaan automaattisesti sen pohjalta, vaan jäät kiinnostuneena, tietoisena ja rauhallisena katsomaan, millaisia tuntemuksia ja aistimuksia sinussa herää. Ne voivat olla outojakin. Olemme tottuneet sellaiseen automaattiseen tapaan toimia, että menemme kuin noiduttuina heti ruokakaapille tai jääkaapille, jos makeanhimo herää. Tosiasiassa meidän ei ole aivan pakko toimia tuollaisen mieliteon pohjalta. Se, että ei automaattisesti seuraa yllykettä, ei ole aivan helppoa mutta sitä voi harjoitella. Kun siinä on edistynyt, on saavuttanut vapautta toimia toisin suhteessa mielitekoon.

Hanki muita mielihyvän lähteitä

Ruoka on meille kaikille myös mielihyvän lähde. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisimme löytämään myös korvaavia mielihyvän lähteitä. Voisiko se olla esimerkiksi kauniin musiikin kuuntelua, sisustuslehden selailua, puutarhanhoitoa tai kävelylenkki rannassa auringonlaskun aikaan?

Tavoittele parempaa elämänhallintaa

Monet ravitsemusterapeutit ovat työssään havainneet, että onnistuneen painonhallinnan kompastuskivenä on elämänhallinnan puuttuminen. Jos meillä on usein kiire, stressiä ja olemme väsyneitä tai isoja ongelmia elämässä, painonhallintakaan ei tahdo onnistua. Tällöin on järkevää etsiä ratkaisuja näihin ongelmiin.

Voi esimerkiksi kysyä itseltään, mitä voisi tehdä, että elämä tuntuisi vähemmän stressaavalta. Joskus auttaa asioiden tärkeysjärjestykseen paneminen. Meidät saattaa pitää kiireisenä sekin, että teemme päivittäin myös toisarvoisia asioita, joiden tekeminen ei ole täysin välttämätöntä vaan ne voisi jättää kokonaan tekemättä.

Pyri nukkumaan kunnon yöunet

Riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnillemme, myös painonhallinnalle. Vähäinen uni lisää näläntunnetta ja ruokahalua, jotka johtavat helposti liialliseen energiansaantiin ja lihomiseen.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälän tunnetta säätelevän greliini-hormonin taso kohoaa ja kylläisyydestä kertovan leptiini-hormonin taso laskee. Yhdessä nämä lisäävät ruokahalua ja selittävät ainakin osittain sitä, miksi vähän nukkuminen johtaa helposti painonnousuun.

Uusimmissa tutkimuksissa katsotaan, että vähäinen uni johtaa mielihyvän hakemiseen ruoasta, runsaampaan naposteluun, huonompaan ruokavalioon ja siten myös runsaampaan energiansaantiin.

Painonhallinnan kannalta on hyvä nukkua kunnon 7-8 tunnin yöunet. Siinä auttaa
hyvä unihygienia, johon kuuluvat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmenoajat. Makuuhuoneen tulisi olla sopivan lämmin, hiljainen ja rauhallinen. Korvatulpat voivat auttaa monen nukkumista. Unelle on tärkeää myös, että makuuhuone on pimeä, koska melatoniinin tuotanto vähenee yllättävän pienestäkin valomäärästä.

Unen parantamiseksi tietokoneen ja varsinkin langattoman tekniikan käyttöä olisi hyvä välttää ainakin parina viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ja mahdollinen langaton reititin kannattaa sulkea kokonaan yöksi, koska niiden radiotaajuinen säteily vaikuttaa haitallisesti uneen (Schmid 2012).

Teknologian käytön yhteys huonompaan painonhallintaan ei ole pelkkää spekulaatiotani vaan se on havaittu myös tutkimuksessa: ”Tilastollisesti merkitsevä yhteys löydettiin nukkumaanmenoajan teknologian käytön ja kohonneen painoindeksin välillä.” (Fuller 2017)

Liikunta on tärkeää laihdutettaessa

Painon pudottaminen on mahdollista ilman liikuntaakin mutta se ei ole suositeltavaa. Siihen on useita syitä. Ensinnäkin liikunta tekee laihduttamisesta ja painonhallinnasta helpompaa kuin se olisi ilman liikuntaa.

Tärkeää on myös se, että liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Laihduttamisen yleinen haittahan on se, että se vähentää rasvan määrän lisäksi hieman myös lihasta, mikä ei ole toivottavaa. Varsinkin kuntosali- ja muu vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvin lihasmassaa laihduttamisen aikana. Silti myös aerobisesta, kestävyystyyppisestä liikunnasta on hyötyä siihen verrattuna, että liikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Kävely ja uintikin ovat lihaksistolle parempia vaihtoehtoja kuin sohvalla makaaminen.

Liikunnalla on myös monia muita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme ja mieleemme. Liikunta kohottaa suojaavaa HDL-kolesterolia, ja aerobinen liikunta vähentää kehon lievää systeemistä tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihdunnalle tärkeää insuliiniherkkyyttä sekä verisuontemme terveydelle tärkeää endoteelin (verisuonen sisäpinta) toimintaa. Vähäinen ei ole sekään hyöty, että liikunta kohottaa mielialaa.

Viitteet:

Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.

Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.

Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.

Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.

Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.

Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.

Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?

toukokuu 20, 2019 By Juhana Harju 6 kommenttia

Olen työssäni huomannut, että ihmisillä on monesti tarpeettoman rajoittavia uskomuksia ruoasta. Harmillisesti terveellisiä ruokia jätetään välillä syömättä niihin liittyvien epäilysten vuoksi.

Tässä kirjoituksessa kerron, mihin paikkansapitämättömiin uskomuksiin ja pelkoihin olen törmännyt. Yritän hälventää ihmisten turhia ruokaennakkoluuloja.

Uskomus 1: Ekstraneitsytoliiviöljy ei sovellu paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljy sopii myös paistamiseen.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä paistettaessa näitä polyfenoleita siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista mutta suosittelen silti käyttämään maltillisia paistolämpötiloja. Esimerkiksi 12-portaisella hellan asteikolla korkeintaan 10 on hyvä lämpötila. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hyvin hetkellisesti.

Uskomus 2: Pavut ovat epäterveellisiä, koska niissä on lektiinejä

Paleoliittista ruokavaliota kannattavat kehottavat välttämään papuja, koska niissä on fytiinihappoa ja lektiinejä.

Fytiinihapon huono puoli on, että sitoo mineraaleja heikentäen niiden imeytymistä. Tätä huonoa vaikutusta vähentää kuitenkin huomattavasti se, että pavut liotetaan, jolloin fytiinihapon määrä vähene vain noin kuudesosaan liottamattomien papujen määrästä. Lisäksi on niin, että fytiinihappo ei ole ainoastaan haitallista vaan sillä katsotaan olevan esimerkiksi syövän vastaista vaikutusta (Irshad 2017).

Toinen syy, miksi paleoruokavaliota kannattavat pitävät papuja epäterveellisinä, on lektiinit. Onkin totta, että liiallisesti saatuina lektiinit ovat myrkyllisiä. Yön yli liotus ja riittävän pitkä keittoaika kuitenkin inaktivoivat ne – ja niinhän pavut tuleekin käsitellä (Pönkä 1999).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan olemassa olevat tiedot eivät tue oletusta, että näin valmistetuilla pavuilla olisi kielteisiä terveysvaikutuksia (van Buul 2014).

Pavut ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

Väestötutkimukset päinvastoin osoittavat, että palkokasvit ovat terveellistä ravintoa. Niiden syöminen on esimerkiksi yhdistetty pitkäikäisyyteen maailman eri puolilla (Darmadi-Blackberry 2004).

Papuja kannattaa syödä myös siksi, että niiden viljely kuormittaa ympäristöä hyvin vähän verrattuna lihantuotantoon (Westhoek 2014).

Uskomus 3: Soijaa ei kannata syödä, koska siinä on goitrogeeneja ja kasviestrogeeneja

Soijaa koskevia uskomuksia ja vinoutuneita tietoja on liikkeellä paljon, joista tässä käsittelen joitakin.

Yleisen, luultavasti lähinnä Yhdysvalloista lähtöisin olevan uskomuksen mukaan soijaa ei pitäisi syödä, koska siinä on goitrogeeneja, jotka aiheuttavat kilpirauhasongelmia. Tässä uskomuksessa on totta toinen puoli.

Soijan ja muiden goitrogeeneja sisältävien kasvien runsas syöminen voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia, jos samanaikaisesti saadaan liian vähän jodia. Avaimena on siis riittävästä jodin saannista huolehtinen. Yksi parhaista keinoista siihen on se, että käytetään säännöllisesti jodioitua ruokasuolaa, mieluiten jodioitua mineraalisuolaa.

Toinen ryhmä soijaa koskevia epäluuloja koskee sen sisältämiä kasviestrogeeneja. Näiden epäluulojen mukaan soijalla olisi kasviestrogeeniensa vuoksi feminisoivia vaikutuksia miehiin ja ne olisivat myös riski naisille, jotka sairastavat rintasyöpää.

Kumpikaan näistä epäluuloista ei näytä olevan aiheellinen. Viiteentoista lumekontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan soijaproteiinilla tai isoflavoneilla ei ole vaikutusta miesten hormonitasoihin, bioaktiivinen testosteroni mukaan lukien (Hamilton-Reeves 2010).

Mitä taas tulee soijaan ja rintasyöpään, niin soijan syönnistä on aiemmista epäilyksistä huolimatta hyötyä rintasyöpää sairastaville naisille. Korealaisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että soijan runsas syönti rintasyöpädiagnoosin jälkeen yhdistyi 15 prosenttia pienempään kuolleisuuteen ja 21 prosenttia pienempään rintasyövän uusiutumisen riskiin (Chi 2013).

Monissa soijakriittisissä amerikkalaisissa kirjoituksissa toistuu väite, että vain fermentoitu soija olisi sellaista, jota kannattaa syödä. Samoissa kirjoituksissa fermentoidun soijan muotona luetellaan tofu, mikä on virheellistä. Aasiassakaan syöty tofu ei nimittäin lähtökohtaisesti ole fermentoitua. Tofua silti voi syödä turvallisin mielin, vaikka se ei olekaan fermentoitua.

Luomutofua myydään useimmissa marketeissa.

Soijaan liittyy myös se yleinen ennakkoluulo, että kaupoista saisi vain geenimanipuloitua soijaa. Suomalaissa marketeissa on kuitenkin myynnissä paljon luomusoijatuotteita. Esimerkiksi Jalotofu-brändin runsaasti proteiinia sisältävää tofua on myynnissä useimmissa, ellei kaikissa, marketeissa. Niiden luomulaatuisuus on selvästi merkitty tuotteisiin.

Tofu on noin 2 000 vuotta sitten Kiinassa kehitetty soijavalmiste, ja Japanissakin sitä on syöty 700-luvulta alkaen.

Nykyisin tofua syödään runsaasti varsinkin Okinawalla. Japaniin kuuluva saari on tunnettu siitä, että siellä on poikkeuksellisen paljon 100-vuotiaita. Heidän ruokavaliotaan tutkittaessa on havaittu, että siihen sisältyy muun muassa paljon soijaa – enemmän kuin Japanin pääsaarilla syödään (Willcox 2009).

Fermentoituja soijan muotoja ovat esimerkiksi natto, tempe ja miso – nekin kaikki terveellisiä.

Uskomus 4: Vain luomuhedelmien syöminen on terveellistä

Kirjoituksiani seuranneet tietävät, että suosittelen luomun syömistä, jos siihen vain on varaa. Jo arkijärki sanoo, että on mielekästä välttää torjunta-aineiden saantia. Myös tutkimusnäyttö viittaa siihen, että luomu on terveellisempää (Mie 2017).

Silti on niin, että tavanomaisesti viljeltyjen ruokien torjunta-aineita pelätään välillä liikaakin. Olen kuullut joidenkin naisten arvelevan, että hedelmät ovat terveellisiä vain, jos ne ovat luomua. Varsinkin sitrushedelmiin suhtaudutaan usein hyvin epäillen. Näitä epäilyksiä ei tue se, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu hedelmien syönnin yhdistyvän terveyshyötyihin, ja näissä tutkimuksissa on yleensä syöty pääasiassa tavanomaisesti viljeltyjä hedelmiä (Hu 2014).

On myös niin, että ulkomaista luomua epäillään mielestäni liikaa. Eurooppalainen luomuvalvonta on hyvällä tasolla. Siten esimerkiksi siihen voi yleensä luottaa, että vaikkapa italialainen luomu todella on luomua.

Sen sijaan kiinalaisen luomun laatuun ei voi välttämättä luottaa, sillä maaperä ja ilma voivat olla siellä saastuneita, vaikka ruoka olisikin viljelty luomumenetelmin. Esimerkiksi vihreää teetä analysoitaessa on havaittu, että kiinalainen luomulaatuinen vihreä tee ei ole puhtaampaa raskasmetalleista kuin tavanomaisesti viljelty.

Uskomus 5: Välimeren ruokavalio kuvaa alueen maiden nykyistä syömistä

On yleinen luulo, että Välimeren ruokavalion tarkoituksena on kuvata alueen maiden nykyistä syömistä. Näin ei missään nimessä ole. Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen uudelleenkonstruktio, joka perustuu siihen, miten Välimeren maissa ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960:

“Puhuttaessa tieteellisessä kirjallisuudessa ‘perinteisestä’ Välimeren ruokavaliosta useimmilla tutkijoilla on taipumus viitata sillä kasvisvoittoiseen ruokavalioon, joka oli yleinen oliivia kasvavilla Välimeren alueilla 1950-luvun lopulla ja 1960-luvun alussa Kreetan saarella Kreikassa ja Etelä-Italian maaseutukylissä, kuten Nicoterassa, jotka olivat osa kuuluisaa Seitsemän maan tutkimusta.” (Radd-Vagenas 2017)

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa tutkijoiden ja ravintoasiantuntijoiden toiveena on, että ihmiset yhä nykyisinkin söisivät pääpiirteissään niin kuin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960. Peruste tälle on se, että lukemattomat tutkimukset osoittavat tämän ruokavalion noudattamisen olevan hyödyksi pyrittäessä ehkäisemään kroonisia rappeutumissairauksia ja ennenaikaista kuolleisuutta (Dinu 2018).

Välimeren ruokavalion noudattamisen hyödyt on havaittu myös monissa alueen ulkopuolisissa maissa, joten nimestään huolimatta ruokavalion hyödyt eivät ole paikkaan sidottuja, vaikka moni niin saattaa kuvitella.

Uskomus 6: Jos noudattaisin Välimeren ruokavaliota, en voisi syödä suomalaista ruokaa

Suomalainen ruoka on tunnetusti puhdasta eli torjunta-ainejäämiä on vähän. Välimeren ruokavaliota voi pitkälti noudattaa Suomessa niin, että syödään kotimaista ruokaa. Se on kannatettavaakin, sillä puhtauden lisäksi suomalaisen ruoan syöminen vähentää ruoan rahtia ja tukee maanviljelyn ja elintarviketeollisuuden säilymistä Suomessa. Se tukee myös suomalaista työllisyyttä ja huoltovarmuutta.

On kuitenkin joitain Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvia ruokia, kuten ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät, joita ei voi tuottaa Suomessa. Niitä kannattaa syödä hyvien terveysvaikutusten takia, vaikka ne eivät olekaan täällä tuotettuja. Esimerkiksi rypsiöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle (Hoffman 2014).

Uskomus 7: Kotimaisuus on tärkeintä, jos halutaan syödä ympäristöä säästäen

Monet kuluttajat yliarvioivat ruoan kotimaisuuden tärkeyttä ilmastopäästöjen hillinnässä. He ajattelevat, että on ympäristöä hyvin kuormittavaa tuoda ruokaa muualta Euroopasta. Todellisuudessa ruoantuotannon ympäristövaikutuksista noin 83 prosenttia syntyy jo alkutuotannossa, rahdin osuus on noin 7 prosenttia ja loppukuljetuksen osuus on noin 4 prosenttia. Loppu 5 prosenttia muodostuu tukun ja vähittäiskaupan päästöistä (Weber 2008).

Kuljetuksen osuus ruoantuotannon ilmastovaikutuksista on pieni.

Haluttaessa vähentää syömisen ilmastovaikutuksia on olennaisinta vähentää lihan, lihajalosteiden ja maitotuotteiden syömisen määrää. Niiden kulutuksen vähentyessä myös terveys kiittää (Springman 2018).

Viitteet:

van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.

Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.

Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.

Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.

Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

huhtikuu 23, 2019 By Juhana Harju 4 kommenttia

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).

Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.