Testosteroni on pääasiassa kiveksissä muodostuva sukupuolihormoni, joka käynnistää murrosiässä miehisten ominaisuuksien kehittymisen, esimerkiksi parrankasvun.
Aikuisiällä testosteronia tarvitaan seksuaaliseen haluun, erektioiden muodostumiseen, siittiöiden tuotantoon sekä lihasten ja luuston kunnon ylläpitämiseen. Testosteroni vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ehkäisten rasvamassan kasvua ja tyypin 2 diabetesta. Lisäksi testosteroni lisää stressinsietokykyä ja ylläpitää osaltaan normaalia mielialaa.
Normaalien testosteronitasojen ylläpitämisellä on siis merkittäviä terveyshyötyjä.
Tässä kirjoituksessa käsittelen ennen kaikkea sitä, miten ruokavaliolla ja liikunnalla voi mahdollisesti parantaa testosteronitasoja. Testosteronitasojen kohottaminen elämäntavoilla kiinnostaa monia erityisesti siksi, että testosteroni parantaa urheilusuorituksia, vaikka testosteronin hyödyt ovat toki paljon laaja-alaisempia.
Testosteronipitoisuudet laskussa
Miesten testosteronitasot ovat laskeneet selvästi jo noin 100 vuoden ajan. Se viittaa siihen, että nykyisessä länsimaisessa elämäntavassa on jotain miehen hedelmällisyydelle ja hormonitoiminnalle olennaisesti haitallista (Tikkanen 2019).
Arviot testosteronin puutoksen yleisyydestä vaihtelevat, mutta yhdysvaltalaisessa aikuisväestössä tehdyssä tutkimuksessa testosteronin puutoksesta kärsi vuosi sitten 28,42 prosenttia miehistä. Testosteronin puutteen kriteerinä pidettiin tutkimuksessa tasoa, joka jäi alle 10,4 nanomoolin litrassa (Li 2022).
Suomalaisessa väestössä testosteronin puutoksen yleisyyden voi arvioida olevan suurin piirtein samaa luokkaa. Siten noin neljäsosa miehistä kärsisi testosteronin puutteesta.
Testosteronitasot laskevat noin yhden prosentin vuosivauhtia, ja niinpä eläkeikäisillä testosteronin puutos on yleisempää kuin sitä nuoremmilla.
Testosteronin puutteen oireita
Aikuisiällä testosteronin puutteen tavallisia oireita ovat lihasheikkous, alakuloinen mieliala tai ärtymys, karvoituksen väheneminen, hikoilu, lihominen, lihasmassan väheneminen, väsymys ja yleisen suorituskyvyn heikkeneminen.
Hätkähdyttävintä kuitenkin on, että testosteronin puute on yhdistetty huomattavasti suurempaan kuolleisuuteen.
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa testosteronin puutteesta kärsivillä oli 2,6 kertaa suurempi riski kuolla tutkimuksen 9,5 vuoden mittaisena seuranta-aikana. Puutteen rajana pidettiin sitä, jos testosteronitaso oli alle 12,15 nmol/l (Lopez 2018).
Myös suomalaisessa professori Aapo Lehtosen johtamassa tutkimuksessa havaittiin, että testosteronin puute yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen. Testosteronin puutteesta kärsivillä ikäihmisillä oli 2,5 kertaa suurempi riski kuolla tutkimuksen 10 vuoden seuranta-aikana (Lehtonen 2008).
Käytännössä testosteronin puutteen yhteys suurempaan kuolleisuuteen viittaa siihen, että se lyhentää miesten elinikää.
Testosteronivajeen hoidossa puutteita
Julkisessa keskustelussa on silloin tällöin kiinnitetty huomiota siihen puutteeseen, että naiset eivät saa hoidetuksi gynekologisia vaivojaan julkisessa perusterveydenhuollossa vaan joutuvat käymään yksityisellä gynekologilla.
Miesten testosteronin puutteen diagnosoinnissa ja hoidossa on yhtäläinen ongelma. Testosteronin puutetta ei diagnosoida perusterveydenhuollossa eikä hoitotasapainoon liittyviä laboratoriokokeita oteta perusterveydenhuollossa.
Testosteronitasojen selvittämiseksi täytyy varata aika yksityiseltä erikoislääkäriltä ja laboratoriokokeet täytyy kustantaa myös itse. Voikin olettaa, että tilanne syventää miesten sosioekonomisia terveyseroja, kun pienituloisilla ei ole varaa yksityiseen erikoislääkäriin laboratoriokokeineen.
Testosteronihoidon epääminen perusterveydenhuollossa ei edes tuo kustannussäästöä. Tieteellisessä artikkelissa arvioitiin, että yhden potilaan testosteronihoito tuo keskimäärin vuodessa 3 732 punnan (4 353 euron) vuotuiset säästöt terveydenhuollon kuluissa. Se on sen ansiota, että testosteronitasojen normalisoituessa liitännäissairauksien hoitokulut pienenevät (Yeo 2021).
Ylipaino ja lihavuus alentavat testosteronia
Ylipaino ja lihavuus ovat keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla miehillä yleisimpiä testosteronin puutteen syitä. Jos ylipainoa on 12–15 kiloa, se pienentää testosteroniarvoa keskimäärin 4–5 yksikköä, esimerkiksi lukemasta 14 lukemaan 9–10 nmol/l. Joka toisella lihavalla tai diabeetikolla onkin testosteronin vajetta.
Monia saattaa mietityttää, miten ylipaino ja lihavuus alentavat testosteronia. Vaikutustapoja on monia. Eräs tärkeimmistä on, että rasvakudoksessa muodostunut aromataasi muuntaa testosteronia estradioliksi (Pearce 2019).
Lisäksi rasvakudoksessa muodostuu tulehdussytokiineja, jotka aiheuttavat systeemistä tulehdusta elimistössä. Tulehdukselliset sytokiinit vaikuttavat hypotalamus-aivolisäke-kivekset-akseliin ja vähentävät siten testosteronin muodostumista.
Testosteronitasoa alentavia ruokavalioita
Vältä kahvilaruokaa
Länsimaisen kahvilatyyppisen ruuan suosimisen on havaittu yhdistyvän alempaan testosteronitasoon. Taiwanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti leipää ja leivonnaisia, maitotuotteita ja jälkiruokia syövillä miehillä on suurempi riski siihen, että heidän testosteronitasonsa on matala.
Samassa tutkimuksessa myös ulkona syöminen sekä se, että kotona laitettiin ruokaa vain vähän, yhdistyivät heikkoon testosteronitasoon (Hu 2018).
Vältä vähärasvaista ruokavaliota
Vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on kontrolloiduissa tutkimuksissa alentanut testosteronitasoa. Vaikutuksen katsotaan johtuvan siitä, että ruokavalion rasvaa tarvitaan testosteronin muodostamiseksi kehossa ja vähärasvaisella ruokavalioilla rasvaa saadaan liian vähän.
Eniten testosteronia ovat alentaneet vähärasvaiset kasvisruokavaliot, todetaan interventiotutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa (Whittaker 2020).
Tulehdusta lisäävä ruokavalio haitallinen
Tulehdusta lisäävä ruokavalio alentaa myös testosteronia viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Tulehdusta lisää ruokavalio, joka sisältää esimerkiksi prosessoitua lihaa, valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita, limsaa, sokeria, huonolaatuisia rasvoja ja paistettuja ruokia (Li 2022).
Haitallisia ruokavalion osatekijöitä
Raffinoituja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, sokeria ja sokerilla makeutetut juomia nauttivilla on havaittu olevan keskimäärin matalampi testosteronitaso.
Sokeri ja sokeroidut juomat alentavat testosteronitasoa
Väestötutkimusten lisäksi sokerin haitallisuus on osoitettu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa havaittiin, että glukoosi eli rypälesokeri alentaa nopeasti luteinisoivan hormonin tasoa. Sitä seuraten myös testosteronitaso sukelsi noin neljän tunnin ajaksi (Iranmanesh 2012).
Myös sokerilla makeutettuja juomia runsaasti nauttivilla on havaittu olevan suurempi riski testosteronin puutokseen.
Yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että nuorilla miehillä, jotka saivat sokerilla makeutetuista juomista päivittäin vähintään 442 kilokaloria, oli 2,3 kertaa suurempi riski testosteronin puutokseen. Kalorimäärä vastaa sitä, että päivässä juotaisiin runsas litra sokerilla makeutettua limsaa (Chen 2018).
Viimemainitussa tutkimuksessa testosteronin puutoksen raja oli 8 nmol/l. Rajaa voi pitää liian alhaisena muun muassa siksi, että tyypin 2 diabeteksen riski alkaa kasvaa jyrkästi testosteronitason alittaessa 14 nmol/l (Atlantis 2016).
Paistettu ruoka haitallista
Taiwanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että paistetun ruuan syöminen oli yhteydessä alempaan testosteronitasoon. Paistetun ruuan haitallisuuden voi olettaa johtuvan siitä, että se johtaa rasvojen hapettumiseen sekä tulehduksen lisääntymiseen, jotka edelleen vaikuttavat haitallisesti testosteronin synteesiin (Kurniawan 2019).
Runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronitasoa
Runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronia. Tieteelliseen artikkeliin sisältyy laskelma, jonka mukaan testosteroni laskee, jos mies juo vähintään 5–6 lasillista A olutta, lasin koon ollessa 3,55 desilitraa (Bianco 2014).
Testosteronitasonkin vuoksi alkoholinkäyttöä kannattaa kohtuullistaa korkeintaan kahteen annokseen päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 12–15 cl lasillinen punaviiniä.
Testosteronia kohottavia elämäntapakeinoja
Laihduttaminen voi normalisoida testosteronitasot
Edellä jo kerroin, että ylipaino ja varsinkin lihavuus ovat usein syynä mataliin testosteronitasoihin.
Laihduttaminen kohottaa testosteronitasoa, ja sitä pidetään hyvin suositeltavana muutenkin. Yhdessä liikunnan kanssa laihduttaminen voi normalisoida testosteronitasot. Laihduttaminen kohottaa niin kokonaistestosteronia kuin vapaata testosteroniakin (Corona 2013).
Voimaharjoittelu kohottaa lihavien testosteronia
Testosteronitasoa voi akuutisti, lyhytaikaisesti, kohottaa voimaharjoittelulla, jossa harjoitetaan isoja lihasryhmiä ja riittävän isoilla painoilla. Testosteronitasot kuitenkin laskevat takaisin lähtötasoon tai jopa sen alle jo puolen tunnin kuluessa, joten voimaharjoittelun testosteronia kohottava vaikutus on hyvin lyhytaikainen.
Liikunnan vaikutus testosteronin perustasoon on sen sijaan monimutkaisempi. Katsausartikkelissa katsotaan, että liikunta ei yleisesti ottaen kohota testosteronin perustasoa, mutta siitä voi olla poikkeuksia (Riachy 2020).
Varsinkin lihaville liikunta on hyvin suositeltavaa. Ylipainoisilla ja erityisesti lihavilla niin aerobinen liikunta kuin voimaharjoittelukin kohottavat testosteronitasoa. Testosteronitasojen kohoamisen lisäksi rasvamassa voi vähentyä voimaharjoittelun ansiosta.
Pitkäkestoinen kestävyysliikunta sen sijaan alentaa testosteronitasoa. Sitä selitetään sillä, että liikunnan aiheuttama stressi tuottaa reaktiivisia happiradikaaleja, jotka vaikuttavat hypotalamus–aivolisäke-akseliin.
Testosteronitasoja kohottavia ruokavalioita
Ketogeeninen ruokavalio kohottaa testosteronitasoa
Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa hiilihydraatteja rajoitetaan voimakkaasti. Niitä korvataan pääasiassa rasvalla, josta saadaan keskimäärin 70–80 prosenttia energiasta. Seitsemään tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan ketogeeninen ruokavalio kohottaa miesten testosteronitasoa (Furini 2023).
Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa osallistujat olivat keski-ikäisiä voimaharjoittelua harjoittavia miehiä, ketogeeninen ruokavalio ei kuitenkaan kohottanut testosteronitasoa enemmän kuin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio (Vidić 2021)
Ketogeenisen ruokavalion arvellaan kohottavan testosteronia sen ansiosta, että siitä saadaan runsaasti kolesterolia, josta muodostetaan testosteronia kivesten Leydigin soluissa.
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy huonoja puolia
Vaikka ketogeeninen ruokavalio kohottaa testosteronia, siinä on huonoja puolia.
Ensimmäinen liittyy siihen, että ketogeenisessa ruokavaliossa suuri osa energiasta saadaan rasvasta. Tutkijat huomauttavat, että voimalajien urheilijoille rasva ei ole ihanteellinen energianlähde. Käytännön merkitystä asialla on lähinnä voimalajeissa kilpaileville. Harrastaa voi vaikka tulokset jäisivät vähän alemmaksikin.
Merkittävämpi ketogeeniseen ruokavalioon liittyvä ongelma on, että sen noudattaminen voi olla haitallista sydänterveydelle. Viime keväänä esiteltiin brittiläiseen väestöön perustuvan seurantatutkimuksen tuloksia, jotka ovat vähähiilihydraattisen kannalta huolestuttavia.
Tutkittavilla, jotka olivat saaneet hiilihydraateista korkeintaan 25 prosenttia energiastaan ja vähintään 45 prosenttia energiastaan rasvasta, havaittiin olevan yli kaksi kertaa suurempi sydäntapausten riski (ACC 2023).
Sydänriskien lisääntymisen arvioitiin johtuneen siitä, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneiden LDL-kolesteroli ja ApoB – joka ennustaa sydänriskejä LDL-kolesteroliakin paremmin – olivat keskimäärin korkeampia.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitalliset vaikutukset näihin aterogeenisiin lipoproteiineihin johtuvat ennen kaikkea siitä, että siinä keskimäärin syödään enemmän eläinrasvoja, joista saadaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi ruokavaliossa liukoista kuitua saadaan tyypillisesti vähemmän, mikä sekin kohottaa kolesterolia.
Runsas kolesterolin saanti on myös yksi ketogeeniseen ruokavalioon sisältyvä riski. Väestötutkimuksissa on nimittäin havaittu, että runsas kolesterolin saanti on yhteydessä 6 prosenttia suurempaan kuolleisuuteen. Näin arvioidaan viimevuotisessa koostetutkimuksessa (Darooghegi Mofrad 2022).
Yleensä terveille ihmisille suositellaan, että kolesterolia saataisiin alle 300 milligrammaa päivässä. Ketogeenisella ruokavaliolla kolesterolia saadaan useimmiten 500–1 000 milligrammaa päivässä, jotkut sitäkin enemmän (Santos 2017).
Jos itse noudattaisin ketogeenista ruokavaliota, suosisin rasvan lähteinä ekstraneitsytoliiviöljyä, avokadoa, saksanpähkinöitä ja MCT-öljyä. Tällainen ruokavalio onkin olemassa: ketogeeninen Välimeren ruokavalio (Clarke 2022).
Yksittäisiä hyödyllisiä ruokavalion tekijöitä
Kananmunan valkuainen kohottaa testosteronia ainakin akuutisti
Albumiini eli kananmunan valkuainen kohottaa testosteronia ainakin akuutisti pienen tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa kananmunan valkuaista syötiin 41 grammaa – noin 10 kananmunan valkuaista vastaava määrä – joka kohotti testosteronia ainakin viiden tunnin ajaksi (sen ylittävästä ajasta ei saatu tietoa, koska testosteronitasoja mitattiin vain tuon ajan).
Tutkijat eivät olleet varmoja, mistä kananmunan valkuaisin aikaansaama testosteronin kohoaminen johtui, mutta arvelivat sen olevan IGF-1:n, kasvutekijän, ansiota (Pearce 2019).
Tonnikala voi kohottaa testosteronia
Tonnikalan syöminen annoksella 100 grammaa päivässä 15 päivän ajan on kohottanut tuntuvasti miesten testosteronitasoa pienessä irakilaistutkimuksessa. Tutkimuksessa tonnikala oli säilykkeenä. Mysteeri on, miksi tonnikalan syöminen kohottaisi testosteronia. Tutkimuksen luotettavuutta vähentää heikko raportointi sekä sen julkaisu heikkolaatuisessa tiedelehdessä (Hasan 2022).
Oliiviöljy saattaa kohottaa testosteronia
Oliiviöljy sisältää pääasiassa öljyhappoa, joka on yksittäistyydyttymätön rasvahappo. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa ruokavaliosta saaneiden testosteronitasojen on havaittu olevan yhteydessä parempaan testosteronitasoon useissa tutkimuksissa.
Lisäksi marokkolainen tutkimus osoittaa erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyn käytön hyötyä. Tutkimuksessa 25 grammaa voita päivässä korvattiin joko oliiviöljyllä tai arganöljyllä, joka on marokkolaista arganpuusta saatua öljyä. Oliiviöljyä voin sijaan käyttäneiden testosteroni kohosi 17,4 prosenttia ja arganöljyä käyttäneiden 19,9 prosenttia (Derouiche 2013).
Osaltaan ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt testosteronin kohottamisessa voivat johtuvat siitä, sen sisältämä oleuropeiini, joka on fenolinen yhdiste, vaikuttaa aromataasin estäjänä. Kerron näistä aineista seuraavassa.
Aromataasin estäjät
On monia luonnonaineita, jotka voivat kohottaa testosteronia epäsuorasti estämällä testosteronin muuttumista estradioliksi. Tällaisia aineita kutsutaan aromataasin estäjiksi. Niitä on tutkittu eniten naisilla siksi, että aromataasin estäjät voivat olla hyödyllisiä rintasyövän estämisessä. Monet näin vaikuttavat aineet ovat flavonoideja.
Punaviini kohtuullisesti nautittuna
Alkoholilla on vähäisesti tai kohtuullisesti nautittuna välitön testosteronia kohottava vaikutus, todetaan keväällä julkaistussa katsausartikkelissa (Smith 2023).
Erityisesti punaviini voi kohtuullisesti käytettynä kohottaa testosteronia. Punaviini sisältää polyfenoleita, jotka vaikuttavat aromataasin estäjinä, ja ne estävät siten testosteronin muuttumista estrogeeniksi. Vaikutus on havaittu solumalleissa, eläinkokeissa ja naisilla, mutta miehillä asiaa ei ole tietääkseni tutkittu (Zamir 2021).
Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö alentaa testosteronitasoa, ja sen sanotaan olevan yksi tavallisimmista syistä testosteronin puutokseen.
Hunaja saattaa kohottaa testosteronia
Eläintutkimusten perusteella hunaja kohottaa testosteronia. Havaintoa voi pitää yllättävänä, koska hunaja sisältää pääasiassa sokereita, ja sokerin käyttö alentaa testosteronitasoa.
Hunajan testosteronia kohottava vaikutus on osittain krysiinin ansiota. Se on flavonoidi, joka estää testosteronin muuttumista estrogeeniksi.
Toistaiseksi puuttuu kuitenkin vielä näyttö siitä, että hunaja kohottaa testosteronia myös miehillä eikä vain koiraseläimillä.
Syö persiljaa ja valkosipulia
Persiljan ja valkosipulin käyttö kohottaa testosteronia solumallien ja eläintutkimusten perusteella. Vaikka miehillä niiden vaikutusta ei ole tutkittu, nämä yrtit tiedetään yleisesti terveellisiksi, joten niitä kannattaa käyttää, vaikka vahva näyttö puuttuu.
Muita elämäntapatekijöitä
Vähennä hormonihäiriköille altistumista
Yhtenä pääasiallisena syynä miesten alentuneisiin testosteronitasoihin pidetään hormonihäiriköitä, joita syntyy modernin teollisen elämäntavan seurauksena. Niitä ovat muovien sisältämät kemikaalit, palonestoaineet ja torjunta-aineet.
Monet muovit sisältävät muun muassa ftalaatteja ja bisfenoli A:ta, joita pidetään hormonihäiriköinä. Näille altistumista voi välttää vähentämällä kaikkea muovien käyttöä arkielämässä ja kotona.
Tärkeintä on välttää sellaisten muovien käyttöä, jotka ovat kosketuksissa suuhun. Kannattaa siis siirtyä muovisten tai polymeerikalvoilla vuorattujen kertakäyttöastioiden käytöstä keraamisten astioiden käyttöön. Siinä auttaa esimerkiksi se, että ei juoda noutokahveja eikä syödä noutoruokaa.
Teflon-astioiden käytöstä kannattaa siirtyä teräksisten ja valurautaisten pannujen käyttöön.
Muovikemikaaleja on myös monissa kosmetiikkatuotteissa ja siivousaineissa. Esimerkiksi hiuslakoissa, kynsilakoissa ja hajuvesissä on haitallisia ftalaatteja. Valitsemalla tuotteita, jotka on valmistettu luonnollisemmista raaka-aineista, voi vähentää muovikemikaaleille altistumista.
Palonestoaineet ovat myös hormonihäiriköitä. Niiden saantia voi vähentää esimerkiksi välttämällä sellaisten uusien huonekalujen ostamista, jotka on käsitelty palonestoaineilla.
Monet torjunta-aineet vaikuttavat elimistössä hormonihäiriköinä, ja niiden saantia voi vähentää parhaiten ostamalla luomua.
Langattoman teknologian säteily
Kännykän käytöllä ja WiFin säteilyllä on meta-analyysien mukaan miehen sperman laatua heikentävää vaikutusta. Lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että kännykkäsäteily alentaa testosteronitasoa (Adams 2014, Meo 2010).
Näin ollen hedelmällisyytensä ja testosteronitasojensa parantamisesta kiinnostuneiden miesten on suositeltavaa välttää kännykän pitämistä taskussa tai alavatsan päällä. Valokuituyhteyden käyttö WiFin sijaan on myös hyvä keino vähentää altistusta radiotaajuiselle säteilylle.
Vähentynyt uni
Unen vähentyminen on myös yhdistetty alempiin testosteronitasoihin. Unen lyhentyminen johtuu osaltaan älypuhelinten käytöstä iltaisin tai jopa öisin, kun laitteiden käyttöä ei malteta lopettaa.
Olen aiemmin kirjoittanut unen parantamisesta tässä kirjoituksessani.
Terveysväitelainsäädäntö rajoittaa
Kohtuuttoman tiukaksi kiristynyt terveysväitelainsäädännön viranomaistulkinta on rajoittanut tämän kirjoituksen aihepiiriä. En ole voinut kirjoittaa sellaisista rohdoksista, ravintoaineista ja ravintolisistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Siten terveysväitelainsäädännön viranomaistulkinta käytännössä rajoittaa sananvapautta ja estää kuluttajia saamasta parasta tietoa.
Testosteronikorvaushoito
Aina elämäntapamuutokset eivät auta riittävästi. Testosteronin puutteen hoitoon käytetäänkin usein testosteronikorvaushoitoa.
Testosteroniterapian on osoitettu parantavan seksuaalista toimintaa ja elämänlaatua, kuten mielialaa. Myös lihasmassa ja -voima sekä luun mineraalitiheys parantuvat.
Kontrolloidussa tutkimuksessa testosteronihoito, joka on yhdistetty elämäntapamuutoksiin, on vähentänyt tyypin 2 diabeteksen riskiä huomattavasti enemmän kuin pelkät elämäntapamuutokset (Wittert 2021).
Testosteronihoito on myös yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen useissa tutkimuksissa (Sharma 2015).
Yhteenveto
Yleisin testosteronin puutteen syy on lihavuus. Painon pudotus normaaliksi voi palauttaa testosteronitason viitearvojen sisälle. Ylipainoisilla ja lihavilla liikunnan on hyvä olla osa painonpudotusta myös siksi, että heillä liikunta kohottaa testosteronitasoa.
Tietoa ruokavalioiden ja niiden osatekijöiden vaikutuksesta testosteronitasoihin ei ole vielä paljon, ja tieteellinen näyttö on lisäksi monelta osin ristiriitaista.
Tiedetään kuitenkin, että ruokavalion on tulisi sisältää riittävästi rasvaa, jotta testosteronia muodostuu hyvin. Vähärasvaista ruokavaliota kannattaa siis välttää. Sokeri ja muut raffinoidut hiilihydraatit ovat haitallisia ja alentavat testosteronitasoa.
Parhaiten testosteronia saattaa kohottaa ketogeeninen ruokavalio, mutta samaan aikaan on viitteitä sen haitallisuudesta sydämelle.
Ruokakaupassa kannattaa ostaa luomua, koska osa torjunta-aineista vaikuttaa miehen hormonitoimintaa häiritsevästi.
Arkielämässä on hyvä vähentää muovin ja teflonin käyttöä niiden sisältäessä hormonihäiriköinä vaikuttavia muovikemikaaleja. Samoin on varminta käyttää langattoman teknologian sijaan mieluummin valokuituyhteyttä.
Viitteet:
Adams JA, Galloway TS, Mondal D, et al. Effect of mobile telephones on sperm quality: a systematic review and meta-analysis. Environ Int. 2014 Sep;70:106-12.
Atlantis E, Fahey P, Martin S, et al. Predictive value of serum testosterone for type 2 diabetes risk assessment in men. BMC Endocr Disord. 2016 May 27;16(1):26.
Banihani SA. Mechanisms of honey on testosterone levels. Heliyon. 2019 Jul 4;5(7):e02029.
Bianco A, Thomas E, Pomara F, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6;11:26.
Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, et al. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6.
Chen L, Xie YM, Pei JH, et al. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20-39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Jun 23;16(1):61.
Chen Z, Shen X, Tian K, et al. Bioavailable testosterone is associated with symptoms of depression in adult men. J Int Med Res. 2020 Aug;48(8):300060520941715.
Clarke C. The Ketogenic Mediterranean Diet: Optimal Health and Weight Loss. Ruled.me. 2022 Sept 7.
Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013 May 2;168(6):829-43.
Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, et al. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979.
Derouiche A, Jafri A, Driouch I, et al. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013 Jan;8(1):51-3.
Furini C, Spaggiari G, Simoni M, et al. Ketogenic state improves testosterone serum levels-results from a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2023 Feb;79(2):273-282.
Grossmann M. Testosterone and glucose metabolism in men: current concepts and controversies. J Endocrinol. 2014 Jan 27;220(3):R37-55.
Hasan BJ, Abbas, ZF. Using Tuna meat as a supplement to increase testosterone hormone level in men. Journal Port Science Research. 2022;5(1).
Hauser R, Skakkebaek NE, Hass U, et al. Male reproductive disorders, diseases, and costs of exposure to endocrine-disrupting chemicals in the European Union. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Apr;100(4):1267-77.
Hu TY, Chen YC, Lin P, et al. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018 Nov 16;10(11):1786.
Iranmanesh A, Lawson D, Veldhuis JD. Glucose ingestion acutely lowers pulsatile LH and basal testosterone secretion in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 15;302(6):E724-30.
‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. American Collage on Cardiology. 2023 Mar 5.
Kurniawan AL, Hsu CY, Rau HH, et al. Dietary patterns in relation to testosterone levels and severity of impaired kidney function among middle-aged and elderly men in Taiwan: a cross-sectional study. Nutr J. 2019 Jul 27;18(1):42.
Lehtonen A, Huupponen R, Tuomilehto J, et al. Serum testosterone but not leptin predicts mortality in elderly men. Age Ageing. 2008 Jul;37(4):461-4.
Li Y, Liu M, Cui Y, et al. Increased risk of testosterone deficiency is associated with the systemic immune-inflammation index: a population-based cohort study. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Aug 16;13:974773.
Lopez DS, Wulaningsih W, Tsilidis KK, et al. Environment-wide association study to comprehensively test and validate associations between nutrition and lifestyle factors and testosterone deficiency: NHANES 1988-1994 and 1999-2004. Hormones (Athens). 2020 Jun;19(2):205-214.
Lopez DS, Qiu X, Advani S, et al. Double trouble: Co-occurrence of testosterone deficiency and body fatness associated with all-cause mortality in US men. Clin Endocrinol (Oxf). 2018 Jan;88(1):58-65.
Meo SA, Al-Drees AM, Husain S, Khan MM, Imran MB. Effects of mobile phone radiation on serum testosterone in Wistar albino rats. Saudi Med J. 2010 Aug;31(8):869-73.
Mínguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. 2017 Mar-Apr;19(2):184-190.
Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H. Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Nutr Cancer. 2000;38(2):163-7.
Nassan FL, Jensen TK, Priskorn L, et al. Association of Dietary Patterns With Testicular Function in Young Danish Men. JAMA Netw Open. 2020 Feb 5;3(2):e1921610.
Patel P, Shiff B, Kohn TP, Ramasamy R. Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World J Urol. 2019 Jul;37(7):1449-1453.
Pearce KL, Tremellen K. The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients. 2019 Dec 14;11(12):3059.
Perheentupa A, Mäkinen J, Laatikainen T, et al. A cohort effect on serum testosterone levels in Finnish men. Eur J Endocrinol. 2013 Jan 17;168(2):227-33.
Rastrelli G, Santi D. Not only a matter of glucose: The andrological consequences of diabetes mellitus. Andrology. 2023 Feb;11(2):201-203.
Riachy R, McKinney K, Tuvdendorj DR. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Nov 7;5(4):81.
Sadr M, Khorashad BS, Talaei A, et al. 2D:4D Suggests a Role of Prenatal Testosterone in Gender Dysphoria. Arch Sex Behav. 2020 Feb;49(2):421-432.
Santos HO. Ketogenic diet and testosterone increase: Is the increased cholesterol intake responsible? To what extent and under what circumstances can there be benefits? Hormones (Athens). 2017 Jul;16(3):150-160.
Santos HO, Gomes GK, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Nov 1;31(6):514-521.
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, et al. Sleep timing may modulate the effect of sleep loss on testosterone. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Nov;77(5):749-54.
Sharma R, Oni OA, Gupta K, et al. Normalization of testosterone level is associated with reduced incidence of myocardial infarction and mortality in men. Eur Heart J. 2015 Oct 21;36(40):2706-15.
Shores MM, Smith NL, Forsberg CW, et al. Testosterone treatment and mortality in men with low testosterone levels. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):2050-8.
Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166.
Tikkanen T. Miesten testosteronitasot laskevat ympäri maailmaa. Yle. 28.10.2019.
Vidić V, Ilić V, Toskić L, et al. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54.
Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878.
Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. J Strength Cond Res. 2020 Dec;34(12):3463-3474.
Wittert G, Bracken K, Robledo KP, et al. Testosterone treatment to prevent or revert type 2 diabetes in men enrolled in a lifestyle programme (T4DM): a randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-year, phase 3b trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Jan;9(1):32-45.
Yeap BB, Marriott RJ, Antonio L, et al. Sociodemographic, lifestyle and medical influences on serum testosterone and sex hormone-binding globulin in men from UK Biobank. Clin Endocrinol (Oxf). 2021 Feb;94(2):290-302.
Yeo S, Holl K, Peñaherrera N, et al. Burden of Male Hypogonadism and Major Comorbidities, and the Clinical, Economic, and Humanistic Benefits of Testosterone Therapy: A Narrative Review. Clinicoecon Outcomes Res. 2021 Jan 12;13:31-38.
Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375.
Zhang C, Bian H, Chen Z, et al. The Association between Dietary Inflammatory Index and Sex Hormones among Men in the United States. J Urol. 2021 Jul;206(1):97-103.
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520.
